Vitaal Burgerschap Jan Burgmans Sint Lucas - 10 juni 2016
VITAAL BURGERSCHAP
1
Introductie Dit verslag gaat over het vitaal blijven, of met andere woorden zorgen dat je ook op oudere leeftijd geen klachten krijgt aan je lichaam. Hier kun je op een aantal manieren voor zorgen zo kun je letten op een goede zithouding en zorgen dat je niet onder belast of over belast raakt. Let er dus op dat je regelmatig ontspant of dat je regelmatig een keer opstaat en een stukje loopt of even in beweging blijft. De jeugd van tegenwoordig zit steeds vaker en steeds langer in een houding die niet goed ik voor het lichaam, denk bijvoorbeeld aan de jongeren die een hele dag lang voorovergebogen zitten op hun telefoon, of onderuit gezakt achter hun computer. In dit verslag geven we je uitleg over hoe je vitaal blijft en hoe je een goede werkhouding aanneemt ook vertellen we hoe je om moet gaan met bepaalde bezigheden zoals, computeren, televisie kijken, gehoor en muziek, enz.
VITAAL BURGERSCHAP
2
Inhoud Alcohol Beeldschermgedrag Bewegen Drugs Bronnen
VITAAL BURGERSCHAP
4 6 9 10 11
3
Alcohol Alcohol kan een probleem worden. Ongemerkt sluipt er een gewoonte in of misschien drink je alleen in bepaalde situaties meer dan goed voor je is?
Gewoonte Het kan gebeuren: soms drink je meer dan je eigenlijk wilt. Het drinken wordt een gewoonte, die er ongemerkt in sluipt. Of je bent ineens meer gaan drinken na een ingrijpende gebeurtenis of veel stress?
Twijfel over alcoholgebruik Als je langere tijd teveel drinkt, dan kan dat ernstige gezondheidsschade opleveren. Het is daarom raadzaam bewust om te gaan met alcohol.
Gevolgen alcoholgebruik Alcoholgebruik heeft gevolgen voor je lichaam en psychische gesteldheid. In eerste instantie geeft het drinken van alcohol vaak een prettig gevoel. Maar drink je meer dan een of twee glazen, dan heeft het gevolgen voor je lichamelijke en psychische gesteldheid en je gedrag. Het drinken van een grote hoeveelheid alcohol tijdens een gelegenheid levert grote gezondheidsrisico's op. Hoe meer alcohol je drinkt, des te groter de effecten en de risico's. Effecten De ene persoon ervaart de effecten van alcohol sneller en sterker dan de andere persoon. Dat heeft onder andere te maken met sekse, leeftijd, lichaamsgewicht en gewenning. Ontremt Het effect van 1 tot 3 glazen alcohol is dat je ontspannen bent, ontremd en/of vrolijk. •
• •
De polsslag en ademhaling versnellen. De alcohol geeft een warm gevoel. De eetlust neemt toe De aandrang om te plassen.
VITAAL BURGERSCHAP
Belangrijk om rekening mee te houden: • • •
•
• • •
Minder of geen alcohol drinken is altijd beter. Voorkom dat alcohol drinken een gewoonte wordt door niet elke dag te drinken. Alcoholgebruik als reactie op stress of persoonlijke problemen is riskant. Het risico dat je dan steeds meer gaat drinken is groter. Ook kan het een gewoonte worden om bij spanningen te gaan drinken. Let op alcohol bij medicijngebruik. Alcohol kan de werking van een medicijn verminderen of de bijwerkingen versterken. Bij sommige medicijnen is het verstandig om helemaal geen alcohol te drinken. Raadpleeg de bijsluiter of vraag dit na bij de huisarts of apotheek. Drink geen alcohol wanneer je nog moet werken, studeren of sporten. Drink geen alcohol als jij of je partner zwanger bent of wil worden of wanneer je borstvoeding geeft. Drink niet als je gaat deelnemen aan het verkeer. Dat geldt ook voor fietsers en scooterrijders.
4
•
Remmingen nemen enigzins af en men wordt vrolijker, spraakzamer en voelt zich meer ontspannen.
Aangeschoten Het effect van 3 tot 7 glazen alcohol is dat je aangeschoten bent. • • • • • •
Er is een duidelijk merkbare verandering in stemming en het gedrag. Het vermogen om sociale situaties goed te beoordelen neemt af. Risico's worden minder goed ingeschat. Het geheugen wordt beinvloedt De reactiesnelheid en het coordinatievermogen nemen af. Het gezichtsvermogen wordt minder. Het zicht wordt waziger en er ontstaat een soort tunneleffect. De waarneming links en rechts in het gezichtsveld wordt steeds slechter.
Dronken Het effect van 7 tot 15 glazen alcohol is dat de dronken bent. Alle eerder genoemde effecten zoals beschreven bij aangeschoten worden sterker. • Het zelfkritisch vermogen verdwijnt en men kan zich overdreven emotioneel gedragen of agressief worden. • Het gezicht wordt rood, zwelt mogelijk iets op en de pupillen vergroten. • Misselijkheid en overgeven komt in deze fase veel voor. • De bewegingscoordinatie en de spiercontrole zijn verstoord, waardoor gewone dagelijkse handelingen niet meer goed kunnen worden uitgevoerd.
Laveloos Het effect van 15 - 20 glazen alcohol is dat je laveloos bent. De zintuigen zijn verdoofd en functioneren nog nauwelijks, waardoor bijvoorbeeld pijn en kou niet meer worden gevoeld. Het contact met de omgeving verdwijnt. Men is verward en afwezig. Er kan geheugenverlies optreden in de vorm van black-outs.
Bewustzijnsverlies Het effect van 20 glazen alcohol of meer is dat je het bewustzijn verliest. Door een zo grote hoeveelheid alcohol te drinken kan men het bewustzijn verliezen of zelfs in een coma raken. De ademhaling en hartslag kunnen stokken, waardoor er een reele overlijdenskans bestaat. Voor jongeren geldt dat zij al bij 10 glazen in coma kunnen raken.
VITAAL BURGERSCHAP
5
Beeldscherm gedrag Negatieve gevolgen van een zittend leven aan de computer De computer is niet meer weg te denken uit de moderne samenleving. Als je sociaal wilt meetellen, dan heb je een emailadres nodig. Voor de jongere generatie kan je dit zelfs uitbreiden naar een profiel op een sociaal netwerk zoals Facebook of Twitter. Veel mensen brengen dan ook een groot deel van hun tijd door aan hun pc, zowel voor hun werk als privé. Een zittend leven achter de computer kan nochtans heelwat negatieve gevolgen voor de gezondheid veroorzaken, zoals ogen die snel moe worden. Ook een stijve nek en rugproblemen kunnen optreden bij langdurig computergebruik. Elektronica in de moderne maatschappij Elektronische toestellen zijn in de hedendaagse samenleving heel vanzelfsprekend geworden. De meeste mensen hebben wel een computer in huis waarop ze gebruik maken van het internet. Bovendien zitten veel mensen ook op het werk het grootste deel van de dag achter de computer. Een aanzienlijk deel van de menselijke communicatie verloopt tegenwoordig via email. Er lijkt geen weg terug: de mens is anno 2010 heel afhankelijk geworden van elektronica. Als je sociaal wilt meetellen, dan heb je een emailadres nodig. Hetzelfde geldt voor de jongere generatie stilaan voor het hebben van een profiel op een sociaal netwerk zoals Facebook of Twitter. Computergebruik: nadelige gevolgen Naast de vele voordelen kan het gebruik van elektronische toestellen echter ook tal van nadelen met zich meebrengen voor de gezondheid. De invloed van toestellen zoals computer en mobiele telefoon mag niet onderschat worden. We zetten in het bijzonder de belangrijkste negatieve gevolgen van computergebruik op een rijtje: Oogproblemen Lang achter een computerscherm zitten is enorm belastend voor de ogen en kan op lange termijn leiden tot oogproblemen of oogaandoeningen. Een vaak voorkomend fenomeen bij computergebruik is het last hebben van vermoeide ogen. Ook hoofdpijn en concentratieproblemen zijn veel gehoorde klachten van mensen die een groot deel van de dag aan de pc doorbrengen, voor hun werk op privé. Denk eraan om je ogen op tijd de nodige rust te geven. Eventueel kunnen oogdruppels tegen vermoeide ogen verlichting van de klachten bieden. Pijn aan pols en elleboog Als je aan de computer zit dan maak je gebruik van de muis. Zonder dat je er erg in hebt, zit je vaak uren na mekaar in dezelfde positie. Je pols en je elleboog bevinden zich lang in dezelfde houding, waardoor ze onder druk staan. Je pols en elleboog kunnen sneller vermoeid en overbelast geraken en dit kan leiden tot pijn en verstijving van deze ledematen, vooral aan de rechterpols en rechterelleboog. Belangrijk is om op tijd je pols en
VITAAL BURGERSCHAP
6
elleboog te ontspannen en bijvoorbeeld 'los te gooien'. Ook kan je een gewrichtsgel voor pols en/of elleboog aanbrengen of een polsbrace dragen. Rugklachten Constant in dezelfde positie aan het scherm zitten om je werk uit te voeren of om te surfen, kan negatief zijn voor de rug. De rug die zich lang in dezelfde houding bevindt wordt zwaar belast en er komen dan ook meer en meer rugklachten voor bij de werkende bevolking. Het gevaar bestaat ook dat de omliggende spieren verzwakken doordat ze weinig gebruikt worden. Daardoor kan de rug zelf minder goed ondersteund worden. Verander dan ook regelmatig van positie, sta af en toe eens op en ontspan je rug. Eventueel kan je een massagekussen achter de rug plaatsen zodat de kans op rugklachten kleiner wordt. Nekpijn Heb je bij computergebruik vaak last van een stijve nek? Dan werk je allicht in een te gespannen zithouding waarbij de nek onder druk staat. Probeer je nek regelmatig te ontspannen waardoor je dit vermijdt. Een bijkomende oplossing is om een beschermende nekbrace te dragen. Ook zijn er kussens op de markt in de stijl van de nekkussens die sommige mensen dragen in vliegtuigen; dit is om de nek beter te ondersteunen en je algemene zithouding te vergemakkelijken. Zwaarlijvigheid Lang blijven zitten aan de computer zorgt er voor dat je lichaamsbeweging beperkt wordt. Als je dan ook nog eens de gewoonte hebt om aan de pc te eten, dan dreigen er kilo's bij te komen. Je lichaamsgewicht gaat verhogen doordat je calorieën tot je neemt en je te weinig beweegt om ze te verbranden. Dit kan op lange termijn leiden tot zwaarlijvigheid of obesitas. Hart-en vaatziekten Een zittend leven en beperkte lichaamsbeweging verminderen je fysieke conditie. Om problemen zoals cardiovasculaire aandoeningen te vermijden, moet je regelmatig in beweging blijven. Hart- en vaatziekten maken minder kans als je op tijd en stond zorgt voor lichaamsbeweging. Een zittend leven zorgt dus voor een verhoogde kans op hartproblemen en problemen van de bloedsomloop.
VITAAL BURGERSCHAP
7
Bewegen Wat is voldoende beweging Als beweging goed is, is een voor de hand liggende vraag natuurlijk hoeveel beweging het meest gunstig is. Op deze vraag kan geen eenduidig antwoord worden gegeven, maar in het algemeen geldt: ‘beter iets dan niets’. Elke vorm van beweging is beter dan sliltzitten en dit geldt ook voor dagelijkse dingen als: de hond uitlaten, boodschappen doen, een trap op lopen, tuinieren, etc. Aan de andere kant is het ook weer niet zo dat men steeds gezonder wordt naarmate meer bewogen wordt. Een bepaalde hoeveelheid is optimaal en daarboven kan zelfs van een overmaat aan lichamelijke inspanning worden gesproken. Dit kan leiden tot blessures en een toestand die in de topsport bekendstaat als overtraining. Hoe vaak moet je sporten/bewegen? In het algemeen wordt voor mensen die op een recreatief niveau sporten aanbevolen om drie tot vier keer per week aan lichamelijke activiteit te doen. Een frequentie van drie tot vier keer per week betekent echter beslist niet dat een of twee keer per week bewegen minder gunstig is. De effecten op het lichaam zijn gunstiger wanneer men vaker dan een tot twee keer per week gaat sporten. Voor een goed effect is het steeds belangrijk dat het lichaam de kans krijgt te herstellen van de voorgaande inspanning. Bij drie tot vier keer per week sporten is het lichaam vrijwel altijd in staat zich voldoende te herstellen voor de volgende belasting. Bij vaker sporten kan het herstel gemakkelijker in het gedrang komen.
Hoe zwaar moet de inspanning zijn? Op deze vraag kan ook geen eenduidig antwoord worden gegeven dat op iedereen van toepassing is. Uitgangspunt moet steeds zijn dat elke vorm van beweging beter is dan stilzitten. Het is wetenschappelijk aangetoond dat de effecten op het lichaam sterker zijn naarmate meer en intensiever wordt bewogen. Wie ambitieus heeft om aan wedstrijden mee te doen zal regelmatig vrij intensief moeten sporten. Zijn de ambities wat minder hoog en gaat het gewoon om eens lekker te bewegen, dan kan de intensiteit veel lager zijn. In het algemeen geldt dat je altijd met plezier moet kunnen sporten en dat het nooit geforceerd moet worden. In het algemeen geldt dat de meest gunstige effecten voor hart en vaten geboekt worden als de hartslag tijdens de inspanning ongeveer 60-70% van de maximale hartslag is. Er is een eenvoudige vuistregel en die luidt dat de intensiteit vrij goed is wanneer men tijdens het sporten redelijkerwijs een gesprek kan blijven voeren.
Hoe lang moet elke inspanning duren? In het algemeen geldt dat de activiteit minstens tien minuten achteren moeten worden gedaan om meetbaar gunstig effecten te bereiken. Ook hier is het niet zo dat hoe langer ook hoe beter betekent. Het meest optimaal is 30-45 minuten per keer. Deze tijd is inclusief warming-up en afkoelingsperiode. Zo is het bijvoorbeeld aangetoond dat het lopen van lange afstanden gunstig is. Loop je echter meer dan 15-20 km per dag, dan zijn de effecten op de gezondheid beslist niet beter dan bij het lopen van kortere afstanden. Het tegendeel kan soms dan gelden. Bij het lopen van langere afstanden zijn de effecten op hart en vaten niet beter, en bij het een aantal organen zijn zelfs negatieve effecten aantoonbaar. Zo blijkt het afweersysteem minder goed te werken na bijvoorbeeld een marathon. Dus voor de algemene gezondheid is het lopen van marathons beslist
VITAAL BURGERSCHAP
8
niet gezonder dan drie tot vier keer per week 10 km te joggen of het doen van andere activiteiten. Is teveel bewegen ook mogelijk? Helemaal niet bewegen is niet gezond, maar extreme inspanningen zijn ook niet goed. Een bepaalde hoeveelheid inspanning is goed, maar overdaad schaadt. De mens is eigenlijk niet gemaakt voor extreme, zware duurinspanningen. Het meest optimaal voor het lichamelijk welbevinden is regelmatige, niet extreme inspanning. Mensen die aan zware of extreme inspanningen doen, kunnen zelfs nadelige effecten ondervinden. Een van de eerste en veelvoorkomende problemen is het optreden van blessures. Op zich zijn blessures vaak wel lastig, maar ze genezen volledig en je houdt er vrijwel nooit blijvende gevolgen aan over. Bij mensen die meerdere keren per week of zelfs dagelijks afstanden van meer dan 20-25 kilometer afleggen kan naast blessures ook een verzwakking van het immuunsysteem optreden. Ze krijgen daardoor een hogere vatbaarheid voor infecties. Daarom is het goed om regelmatig te bewegen, maar overdaad heeft geen zin en moet worden voorkomen.
VITAAL BURGERSCHAP
9
Drugs Dit hoofdstuk gaat over stoppen of minderen met het gebruik van drugs. Soms loopt het gebruik van drugs uit de hand. Dan kan je het nodig vinden om te stoppen met drugs of te minderen. Drugs hebben invloed op: • je lichaam • je gedrag • je emoties • je relaties met anderen Wat doet XTC? Bij incidenteel en matig gebruik leidt XTC meestal tot gewenste effecten. Denk daar bij aan maximaal 1 tot 1 1/2 mg MDMA per kg lichaamsgewicht niet vaker dan eens per 2 tot 3 maanden. Bij frequent gebruik en/of een te hoge dosering treden negatieve bijwerkingen op. XTC blijft, ook bij het slikken van een incidentele pil, riskant. Wat doet GHB? GHB staat voor GammaHydroxyButyraat, een lichaamseigen stof (altijd in kleine hoeveelheid in je lichaam aanwezig). GHB werd vroeger gebruikt als inslaapmiddel bij operaties. GHB bestaat in flesjes en in poedervorm. GHB werkt in op overdrachtsstoffen, die in de hersenen prikkels overbrengen. In kleine hoeveelheden geeft GHB een ontspannen, vredig gevoel en kan het seksueel stimulerend werken. Bij hogere doseringen van GHB kunnen misselijkheid en duizeligheid optreden. Uiteindelijk val je als een blok in slaap. Dit lijkt veel op het effect van een grote dosis alcohol. Bij het wakker worden is men vaak erg alert en soms agressief. Het doseren van GHB is moeilijk en gaat vaak mis. Het verschil tussen een dosis met gewenste effecten en een dosis met nare effecten, is klein. Het doseren van GHB blijft hoe dan ook riskant, omdat de sterkte van GHB erg uiteenloopt. De meeste mensen nemen maar weinig GHB voor het gewenste effect. Wat doet cocaïne? Cocaïne is een wit kristalachtig poeder, dat wordt gehaald uit de bladeren van de cocaplant uit Zuid-Amerika. Cocaïne wordt gesnoven en gerookt en het geeft een opgewekt en energiek gevoel. Cocaïne werkt in op stofjes in de hersenen: dopamine, adrenaline en norepinefrine (NE). Cocaïne werkt wel iets in op de stof serotonine maar minder dan XTC. Wat doet speed? Speed en pep zijn andere benamingen voor amfetaminen: sterk opwekkende middelen. Deze chemische stoffen werken op het centrale zenuwstelsel. Amfetaminen hebben een oppeppend effect. Je voelt je wakker, energiek en alert. Speed is te koop in poedervorm of als pil. Het wordt gesnoven, maar ook geslikt of gespoten.
VITAAL BURGERSCHAP
10
Bronnen http://www.alcoholenik.nl http://mens-en-gezondheid.infonu.nl https://www.drugsondercontrole.nl/
VITAAL BURGERSCHAP
11
