Vervolgopdracht ‘Pilates voor meisjes van 50’
Beroepsopdracht van: Mirjam van Groen & Milou Mul Docent: C. Hinlopen Opdrachtgever: E. Bergsma Hogeschool van Amsterdam Opleiding Fysiotherapie Amsterdam, juni 2008
[2]
Vervolgopdracht ‘Pilates voor meisjes van 50’
Beroepsopdracht van: Mirjam van Groen & Milou Mul Hogeschool van Amsterdam Opleiding Fysiotherapie Amsterdam, juni 2008 [3]
Inhoudsopgave Voorwoord .............................................................................................................................................. 5 Inleiding ................................................................................................................................................... 6 Probleemvraagstelling............................................................................................................................. 7 DVD...................................................................................................................................................... 7 Website ............................................................................................................................................... 7 Kwaliteitseisen................................................................................................................................. 8 Draaiboek filmdagen ............................................................................................................................... 9 Detaillering draaiboek filmdagen ...................................................................................................... 13 Uitleg bij maken van DVD ...................................................................................................................... 29 Logo ....................................................................................................................................................... 33 Kostenplaatje......................................................................................................................................... 34 Uitleg website: www.pilates4all.nl........................................................................................................ 35 Uitleg website: www.pilates4all.nl........................................................................................................ 35 Conclusie ............................................................................................................................................... 37 Conclusie ............................................................................................................................................... 37 Literatuur - Bronnen .............................................................................................................................. 38 Bijlage 1: Vragen over de website www.pilates4all.nl .......................................................................... 39 Bijlage 2: Procesverslag ........................................................................................................................ 43 Bijlage 3: Individueel verslag van Mirjam.............................................................................................. 46 Bijlage 4: Individueel verslag van Milou ................................................................................................ 53
[4]
Voorwoord De DVD en website zijn gemaakt in het kader van onze beroepsopdracht van de opleiding Fysiotherapie, aan de Hogeschool van Amsterdam. De opdracht is uitgevoerd in de periode april 2008 t/m juni 2008. Bij deze willen we onze begeleider C. Hinlopen bedanken voor de begeleiding die we hebben gehad. Haar steun en aanmoediging. Haar suggesties en correcties kunnen we zeer waarderen. Daarbij willen wij ook graag onze opdrachtgever E. Bergsma bedanken voor haar inzet bij ons project. Ook willen we graag de AV-/ICTdienst bedanken die ons veel heeft geholpen met het maken van de DVD. Purmerend, juni 2007 Mirjam van Groen Milou Mul
[5]
Inleiding Ons beroepsopdracht is een vervolgopdracht van vorig jaar: ‘Pilates voor meisjes van 50’. Bij deze opdracht hebben twee studenten van de HvA een boek gemaakt voor deze doelgroep. Het was nu aan ons de opdracht om een DVD te maken ter ondersteuning van het boek en een website. De opdracht was verzonnen door onze opdrachtgeefster: Ellen Bergsma. Ellen Bergsma is oud docente fysiotherapie en Pilates instructrice. Door haar achtergrond is ze instaat om oefeningen aan te passen aan veel voorkomende lichamelijke klachten, zoals nek-, rugen schouderproblemen, zodat de beoefenaars alle oefeningen op een veilige en verantwoorde wijze kunnen uitvoeren. Zij heeft zich vooral gericht op de doelgroep dames van 50 plus. Voor de opdracht hebben we de volgende vraagstellingen geformuleerd: DVD: Wat moet er op een DVD staan zodat deze kwalitatief, informatief en instructief is en een goede aanvulling is op het boek ‘Pilates voor meisjes van 50’. - Aan welke criteria moet de pilates les van 45 minuten voldoen om instructief te zijn? - Aan welke informatie is behoefte, en hoe en in welke vorm moet deze gegeven worden? - Aan welke criteria met betrekking tot beeld en geluid moet de DVD voldoen om kwalitatief een goede aanvulling te zijn? Website: Hoe ziet een overzichtelijke en mooie website eruit, die informatie geeft over het aanbod van de lessen ‘Pilates voor meisjes van 50’ en contactgegevens laat zien, waardoor potentiële cliënten op een gemakkelijke manier contact op kunnen nemen met Ellen Bergsma. - Aan welke index moet de site voldoen om gemakkelijk informatie te krijgen? - Hoe ziet een kwalitatief goede website eruit? - Wat zijn manieren om via een website contact op te nemen met Ellen Bergsma? - Aan welke voorwaarde moet voldaan worden om potentiële cliënten te interesseren voor de lessen ‘Pilates voor meisjes van 50’? In dit verslag zullen de probleemvraagstellingen beantwoord worden en zal er uitleg gegeven worden bij de DVD en de website. Daarnaast zullen in de bijlagen ons individuele verslagen staan en het procesverslag.
[6]
Probleemvraagstelling DVD Wat moet er op een DVD staan zodat deze kwalitatief, informatief en instructief is en een goede aanvulling is op het boek ‘Pilates voor meisjes van 50’. -
Aan welke criteria moet de pilates les van 45 minuten voldoen om instructief te zijn? o De instructies op de DVD moeten duidelijk zijn, zodat je niet constant naar de tv hoeft te kijken. Door alleen al naar het geluid te luisteren, kan je de oefeningen mee doen.
-
Aan welke informatie is behoefte, en hoe en in welke vorm moet deze gegeven worden? o De mensen thuis willen graag aan de hand van de DVD de Pilateslessen doen. Wil je een keer buikspieren oefenen, ga dan naar het hoofdstuk Buikspieren. Of weet je niet zo goed hoe je het powerhouse kan aanspannen, en wil je zien hoe dat precies moet, dan staat dit uitgelegd op de DVD.
-
Aan welke criteria met betrekking tot beeld en geluid moet de DVD voldoen om kwalitatief een goede aanvulling te zijn? o Het geluid mag niet ruisen, ook moet het beeld scherp zijn. Door een ruis wordt het beeld erg onrustig. Daarnaast moet het kader niet te onrustig zijn, waardoor je afgeleid kan worden.
Website Hoe ziet een overzichtelijke en mooie website eruit, die informatie geeft over het aanbod van de lessen ‘Pilates voor meisjes van 50’ en contactgegevens laat zien, waardoor potentiële cliënten op een gemakkelijke manier contact op kunnen nemen met Ellen Bergsma. -
Aan welke index moet de site voldoen om gemakkelijk informatie te krijgen? o De koppen moeten helder zijn, zodat iedereen weet waar hij/zij moet wezen.
-
Hoe ziet een kwalitatief goede website eruit? o De site moet voldoen aan onze eisen die later nog terug komen. Het is belangrijk dat de site kleuren een vrolijk gevoel geven, de site makkelijk in gebruik is en ook heldere informatie geeft.
-
Wat zijn manieren om via een website contact op te nemen met Ellen Bergsma? o Dit kan via een mail. Op de site kan je een mail sturen via outlook (als je op het mailadres drukt) maar dit kan ook via een pagina op de site die direct een mail stuurt naar Ellen Bergsma. Ook staat het telefoon nummer op de site.
-
Aan welke voorwaarde moet voldaan worden om potentiële cliënten te interesseren voor de lessen ‘Pilates voor meisjes van 50’? o De site moet er leuk uitzien en ook makkelijk in gebruik. Mensen moeten in een opslag zien wat ze zoeken. Door goed uit te leggen wat elke les betekend, kan de potentiële klant geïnteresseerd worden. [7]
Kwaliteitseisen DVD - Gemakkelijk in gebruik - Goede kwaliteit - Goede opbouw script - Mooi kader - Goede geluidskwaliteit - Goede beeldkwaliteit - Goed lettertype - Rustige en goede sfeer tijdens de oefeningen - Aansluitend en aanvullend op het boek De belangrijkste eis was dat het aanvullend moest zijn van het boek. Door de DVD op tijd af te ronden, konden we het product aan de opdrachtgever laten zien. Zelf zagen wij ook dat dit product nog niet aan de eisen voldoen. Het geluid en het beeld waren nog niet van voldoende kwaliteit. Hier moest dus weer aangewerkt worden. De tweede keer dat de DVD af was (na een extra filmdag) deed de DVD het wel goed. Beeld en geluid waren hier een stuk beter en zijn tevreden over het resultaat. Website Pilates4all is de naam die wij gezamenlijk hebben gekozen als domeinnaam. De naam staat voor Pilates 50+ (voor 50 jaar en ouder), Fysiolates (dit zijn individuele sessies voor cliënten die niet met de groepslessen meteen kunnen meedoen, dit kan zijn door beperkingen of gewrichtsklachten) en Pilates+ (groepen van 15 tot 50 waarbij de intensiteit en niveau hoger ligt). -
Overzichtelijk Lichte kleuren Gemakkelijk in gebruik Goede kwaliteit Lettertype Actuele informatie Makkelijk te onderhouden
De kwaliteitscriteria zijn gemeten met een formulier die we op hebben gestuurd naar een aantal mensen. We hebben tien reacties gehad over de site en de op- en aanmerkingen verbeterd. Hierdoor konden we goed testen of we ook aan de kwaliteitscriteria voldeden. Alle vragen in het formulier hadden betrekken met onze eisen die we hadden gesteld. (zie bijlage 1)
[8]
Draaiboek filmdagen Draaiboek DVD: “Pilates voor meisjes van 50”, maart 2008. Introductiepraatje: Duur: 4 minuten. - Wie ben ik - Voor wie is de DVD bedoeld - Doel van DVD - Wat gaan we doen en waarom. Korte uitleg Powerhouse en rugspieren (Mm. Multifidi) en hoe aan te spannen. Duur: 4 minuten. - Diverse uitgangshoudingen mogelijk - Voorbeeld geven in stand met neutrale houding bekken + aanspannen PH . - Voelen met duimen op onderrug voor aanspannen multifidi - Kort doornemen basishouding in stand, van voeten tot hoofd. Doornemen Pilatesademhaling in kleermakerszit. Duur: 4 minuten. - Pilatesademhaling i.c.m. aanspannen PH + bekkenbodemspieren + rugspieren. Plaatsingsoefeningen:Correcte stand bekken aangeven in ruglig in combinatie met arm en beenhoudingen. Duur: 4 minuten. - Hierna kort aangeven dat we nu de belangrijkste voorwaarden hebben doorgenomen om de Pilatesessentials goed uit te voeren, vervolgens gaan we naar de warming-up. Warming-up in stand en kleermakerszit. Duur: 5 minuten. Stand: - Schouders up and down (6 x) - Schoudercirkels voor en achter (4 x voorwaarts en 4x achterwaarts) - Armen voorwaarts met losse polsen (6 x) - Armen zijwaarts om en om ( 6 x) Spreidstand: - push it away zijwaarts ( 4 x links en 4 x rechts) - Kosmische cirkel ( 4 x links en 4 x rechts) - Stand: afrollen romp naar de grond ( 3 x) Kleermakerszit: - Zijwaartse buiger ( 2 x) - Zijwaartse buiger met variatie schuin naar voren buigen ( 2 x) Ruglig: - Hundred met uitleg hoofdhouding en opbouw (en variant voor nekklachten). Pilatesessentials met accent op de buikspieroefeningen. Duur: 10 minuten. - Pilatescrunch ( 10 x niveau 1, 2 x uitvoering hoofd op rolletje, 3 x niveau 2, en 2 x niveau 3). [9]
-
Pilatescrunch met bend-legs ( 10 x) Series of five met opbouw: o Enkelzijdige beenstrekker ( 10 x niveau 2, 2 x hoofd op rolletje, 3 x niveau 2, en 3 x niveau 3) o Criss-cross ( 10 x niveau 1, 3 x niveau 2 en 2 x niveau 3) o Beide benenstrekker ( 10 x niveau 2, 2 x hoofd op rolletje, 3 x niveau 2 en 2 x niveau 3) o Enkelzijdige gestrekte beenstrekker ( 10 x niveau, 1, 3 x niveau 2 en 2 x niveau 3) o De kikker ( 10 x niveau 1, 3 x niveau 2 en 2 x niveau 3)
Accent op rugspieren Duur: 4 minuten - Upperbodywork10 x niveau 1 en 5 x niveau 2) - Hipextension ( 10 x) Accent op heup en bovenbeenspieren: Duur: 5 minuten Zijligserie met: - De wasknijper ( 10 x niveau 1, 5 x niveau 2) - De beide benenheffer ( 10 x niveau 1 en 5 x niveau 2) - For and backwards ( 10 x niveau 1 en 5 x niveau 2) - De lift and lower ( 10 x niveau 1 en 5 x niveau 2) Accent op mobiliteit en flexibiliteit Duur: 5 minuten - Beencirkels ( 10 x niveau 1 en 5 x niveau 2) - De zaag ( 10 x) - Twister in spreidzit ( 10 x) - Catstretch (2 uitvoeringen) - De schelppositie (2 uitvoeringen) Cooling-down Duur: 5 minuten - Rug lig: rek romp ( 2 x) - Zit: rotatie romp ( 1 x links en 1 x rechts) - Rug lig: masseer onderrug d.m.v. rondjes draaien met beide knieën. - Rug lig: vlinderhouding ( 1 x) - Knieënstand: rek bovenbeenspieren ( 1 x links en 1 x rechts) - Stand: rek abductoren - Stand: rek nekspieren ( 1 x links en 1 x rechts) -
Afsluiten met good-bye ritual
Totale duur: 50 minuten
[10]
Small balls 10 minutenblokje: Warming-up. Duur: 2 minuten Pilates stand met bal in beide handen met armen voorwaarts: - Schouderrollen ( 4 x voorwaarts en 4 x achterwaarts) - Armen zijwaarts en hoog met aantikken bal ( 4 x bovenaantikken en 4 x beneden aantikken) - Kosmische cirkel ( 5 x) - Afrollen romp met bal naar de grond ( 1 x) Pilatesessentials met accent op buikspieren: Duur: 3 minuten Kortlig: - Crunch met aantikken bal links en rechts van de knieën ( 6 x) - Pendelen met bal tussen de knieën ( 6 x) - Voeten richting de grond met bal tussen de knieën ( 10 x) - Benen in voorwaartse richting strekken met bal tussen de knieën ( 10 x) Accent op heup en bovenbeenspieren: Duur :1 minuut Zijlig: - Beide benen lift met bal tussen de voeten ( 5 x) en reverse andere zijde ( 5 x) Accent op rugspieren: Duur: 2 minuten Buiklig: - Pro en retractie schouders met bal wegrollen + extensie bovenrug ( 4 x) - Bal doorgeven via voorwaarts en achterwaarts ( 4 x) Cooling-down: Duur: 2 minuten Kruiphouding: - Stretch romp met bal Spreidzit: - Bal over rechterbeen rollen, naar het midden uitrollen en via linkerbeen rollen.
[11]
Dynaband 10 minutenblokje: Warming-up: Duur: 1 minuut Zit: - Schouderrollen ( 4 x voorwaarts en 4 x achterwaarts) - Nekrollen ( 4 x links en 4 x rechts) Pilates essentials met accent op schoudergordel: Duur: 2 minuten - Band met gespreide armen voor en achterwaarts heffen ( 4 x) - Band in gespreide armen van het achterhoofd naar schouderblad heffen ( 4 x) - Band om bal voet gestrekte been, uiteinden in beide handen en romprotatie ( 4 x links en 4 x rechts) Accent op buikspieren. Duur: 2 minuten Kortzit: - Roll-up met band om bal beide voeten ( 5 x) Ruglig: - Band om bal 1 voet, andere voet op de grond met gebogen knie, band in beide handen met ellebogen op de grond en crunch maken. ( 4 x linkerbeen en 4 x rechterbeen) - Afrollen naar ruglig met band om bal 1 voet, andere been in kortlig, neem beide uiteinden over in bovenste hand en draai naar zijlig, hoofd rust op onderste gestrekte arm. Bovenste hand fixeert beide uiteinden van de band op de grond. Accent op heup en bovenbeenspieren Duur: 2 minuten Zijlig: - 1 been lift ( 6 x) - cirkels draaien bovenste been ( 4 x voorwaarts en 4 x achterwaarts) - Reverse met andere been. Cooling-down: Duur: 3 minuten Ruglig: - Stretch hamstrings - Adductoren - Abductoren en romprotatie
[12]
Detaillering draaiboek filmdagen Introductiepraatje DVD: “Pilates voor meisjes van 50” Beeld vanaf front in kleermakerszit op oefenmatje, naast me ligt de Pilates small bal en de dynaband. Camera filmt het hele beeld of zoomt in tot halverwege mijn middel. Mijn naam is Ellen Bergsma en ik geef op deze DVD Pilates oefeningen voor meisjes van 50. Deze DVD is ingedeeld in drie niveaus, in het midden van Uw beeldscherm zit u de uitvoering van niveau 1, en tegelijkertijd ziet u in de rechterbovenhoek de uitvoering van niveau 2, gevolgd door niveau 3. Ook ziet U aangepaste uitgangshoudingen voor mensen met gewrichtsklachten, ik denk aan polsklachten en nekklachten. Voordat u aan de essentiële Pilatesoefeningen kunt beginnen is het nodig eerst een aantal voorwaardelijke stappen in te oefenen. Stap 1 is het leren aanspannen van het powerhouse dit kunt U oefenen in stand, zit, of in ruglig en kruiphouding. U kunt het ook toepassen in het dagelijkse leven bijvoorbeeld wanneer u achter de pc zit of wanneer u aan het tv kijken bent. Op deze DVD ziet u het zowel in stand als in kruiphouding. Stap 2 is het combineren van het aanspannen van het powerhouse in combinatie met de Pilates ademhaling. Stap 3 is het doornemen van de correcte basishouding en in Stap 4 leert u in ruglig de romp en de schoudergordel te stabiliseren. Als deze oefening lukt, kunt u ook de armen en de benen inschakelen. Pas als al deze stappen doorlopen zijn, kunt U de Pilatesoefeningen op een veilige en verantwoorde manier gaan toepassen. De les duurt 45-50 minuten en de opbouw is conform mijn boek: Pilates voor meisjes van 50. Aan het eind van de DVD ziet u een kort 10 minuten blokje waarbij we de Pilates small bal toepassen gevolgd door een 10 minuten blokje waarbij we de dynaband gebruiken. Ik wens u veel geduld, doorzettingsvermogen en vooral veel plezier met de oefeningen.
[13]
Leren aanspannen van het powerhouse. Beeld vanaf front in stand op de oefenmat. Stand: Sta goed rechtop met de knieën licht gebogen, plaats 1 hand t.h.v. de navel en 1 hand op de onderrug, kantel nu rustig licht het beken voor en achterwaarts. Neem de neutrale houding van de onderrug aan (deze is nu licht hol) en we houden tijdens het aanspannen van het PH de rug in deze stand. Plaats beide handen t.h.v. de navel en adem rustig in door de neus. Tijdens de uitademing verbeeldt u zich dat aan de achterkant van de navel een touwtje zit en dit touwtje trekt u door het aanspannen van uw diepe buikspieren maximaal naar uw wervelkolom. Vervolgens laat u dit touwtje een beetje vieren zodat u nog een lichte voorspanning heeft in uw diepe buikspieren, u ademt nu rustig door. Let er op dat uw onderrug in de neutrale houding blijft. (Evt. nog een keer herhalen). Het gelijktijdig aanspannen van de korte rugspieren tussen de wervels. Beeld vanaf de frontzijde in stand. Ik laat dit zien aan de hand van een proefpersoon (Milou of Mirjam?), zodat u weet hoe u dit goed kunt controleren. Camera gericht op de onderrug van proefpersoon, ik plaats mijn duimen 1 cm. beiderzijds van de proc.spinosi van de lenden wervelkolom en vraag of de proefpersoon haar PH wil aanspannen. Ik voel nu terwijl zij dit doet een lichte aanspanning onder mijn duimen. Dit gebeurt als het goed is reflexmatig. Soms is de coördinatie wat verstoord (bijvoorbeeld bij rugklachten) dan is het nodig dit regelmatig in te oefenen en te controleren. Proefpersoon verdwijnt uit beeld. Beeld frontzijde in stand. U kunt dit ook bij uzelf oefenen met uw duimen op de rug naast de wervelkolom, u weet nu waar u ze moet plaatsen. Beeld gericht op kruiphouding, vanaf de zijkant. Kruiphouding: Plaats de vingers gespreid recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Druk uzelf iets op vanuit de schouders, zodat u niet in de schoudergewrichten hangt. Kantel nu rustig het bekken lichtjes voor en achterwaarts. Neem de neutrale stand van het bekken aan, en houd deze stand aan. Adem rustig in door de neus en tijdens de uitademing trekt u wederom het touwtje achter de navel aan richting uw wervelkolom, houd de rug neutraal. Laat het touwtje vieren tot u weer de lichte voorspanning bereikt in de diepe buikspieren, adem nu rustig door met uw flanken.
[14]
Het aanleren van de Pilates ademhaling of flank ademhaling. Beeld vanaf front in de kleermakerszit, beeld zoomt tijdens de oefening in op mijn handen ter hoogte van de ribbenboog. Kleermakerszit: Omdat u tijdens de pilatesoefeningen continu het PH aanspant en dus altijd een lichte voorspanning heeft van de diepe buikspieren, is het nodig dit te combineren met de zogenaamde Pilates of flankademhaling. Dit gaan we nu oefenen. Plaats uw beide handen ter hoogte van uw onderste ribbenboog. Ga goed rechtop zitten, verleng uw wervelkolom, zoek de neutrale stand van uw bekken en span tijdens de uitademing maximaal uw PH aan. Laat het touwtje weer rustig iets vieren totdat uw de lichte voorspanning in uw diepe buikspieren hebt bereikt. Adem nu rustig in door uw neus en voel dat beide handen iets naar buiten toe worden bewogen door uw inademing. Als u uitademt veren uw handen weer iets terug naar binnen, dit zijn hele kleine uitslagen wanneer u rustig ademt, als u de ademhaling iets dieper maakt worden deze bewegingen iets groter. Het is de bedoeling dat u deze ademhaling gebruikt tijdens de Pilates oefeningen, en dus niet in het dagelijkse leven dan kunt u gewoon de buikborstademhaling gebruiken.
[15]
Aanleren correcte basishouding in stand: Beeld vanaf frontzijde in stand, de camera kan tijdens het aannemen van de basishouding mijn stem volgen vanaf de voeten naar de knieën, bekken, romp, schouders en hoofd. Stand: Plaats uw voeten naast elkaar en verdeel uw gewicht over uw voorvoeten en naar de hiel en zoek vervolgens het midden van uw voet op. Breng uw aandacht naar uw knieën en houdt ze lichtjes gestrekt. Breng uw aandacht naar uw bekken, plaats dit in de neutrale houding, met de onderrug licht hol en span vervolgens uw PH licht aan. Verleng uw wervelkolom en houd de schouders ontspannen. Breng uw aandacht naar de punten van uw schouderbladen op de rug en laat ze richting uw achterbroekzak zakken. Verleng uw nek en richt uw kruintje naar het plafond. Uw armen zijn ontspannen en u ademt rustig door met uw flanken. Camera op beide benen in de Pilates stand. Draai beide voeten licht naar buiten . Start de beweging vanuit de liezen. Bij een aantal oefeningen wordt gebruik gemaakt van deze beenhouding. In deze houding heeft u wat meer stabiliteit in de onderrug en tegelijkertijd worden de spieren aan de binnenzijde van uw bovenbenen ingeschakeld.
[16]
Het leren stabiliseren van de romp en schoudergordel in ruglig. Beeld gericht op mij in ruglig gefilmd vanaf de zijkant. Ruglig op oefenmat met de knieën gebogen en de voeten naast elkaar. Plaats uw voeten naast elkaar in het verlengde van uw heupbotjes. Verleng uw wervelkolom, houd de schouders laag en breng de punten van uw schouderbladen licht naar beneden en houd dit vast. Plaats uw middelvingers op uw harde heupbotjes aan de voorzijde en plaats uw duimen op uw onderste ribbenboog. Dit noemen we de vinger-duimcheck. Kantel uw bekken voorwaarts en voel hoe de afstand tussen uw middelvingers en duimen wordt vergroot en kantel uw bekken achterwaarts en voel hoe deze afstand nu wordt verkleind. Neem de neutrale houding aan van uw onderrug en span uw PH aan, en evt. licht uw bekkenbodemspieren Uw opdracht is gedurende de oefening uw bekken – en dus de afstand tussen uw middelvingers en duimen- in dezelfde stand te houden. Tijdens de inademing brengt u uw rechterknie naar de borst en tijdens de uitademing plaatst u deze weer op de grond. We doen dit ook met de linkerknie, inademen breng de knie omhoog en rustig uitademen,plaats deze weer op de grond. Let op de stand van uw bekken. Als u deze stand neutraal kunt houden betekent dit dat u uw onderrug goed kunt stabiliseren. We gaan dit vervolgens oefenen met de armen. Doe met uw rechterhand de vingerduimcheck aan de linkerkant. Tijdens de inademing maakt u een lange linkerarm en breng deze richting uw oren naar de grond. Let op uw bekken moet in dezelfde stand blijven. Als u voelt dat uw bekken gaat bewegen gaat u niet verder met de armbeweging. Tijdens de uitademing brengt u de arm weer rustig terug. Plaats nu uw linkerhand op uw rechterheup, en tijdens de inademing verlengt u uw rechterarm en brengt u uw lange smalle arm richting uw oren naar de grond. Als u uitademt brengt u de arm weer rustig terug. Vervolgens oefenen we dit met armen en benen gelijktijdig, dit betekent dat u niet de vingerduimcheck kunt doen en dus aangewezen bent op uw dieptegevoel. Voer de oefening heel rustig en langzaam uit dan kunt u het bekken en schouders goed controleren. Beeld op mij in zijlig met benen in tabletop houding en beide armen richting plafond. U ademt rustig in in deze uitgangshouding en tijdens de uitademing brengt u beide armen en alleen uw rechterbeen richting de grond. Uw bekken mag niet kantelen!@ Tijdens de inademing brengt het been en beide armen weer terug naar de uitgangspositie. Adem nu rustig in en breng tijdens de uitademing beide armen en het linkerbeen naar de grond, doe het langzaam en tijdens de inademing weer terug naar de uitgangspositie. Beeld op mij in kleermakerszit op de oefenmat. Pas als u deze stappen allemaal heeft doorlopen kunt u op een veilige en verantwoorde manier deelnemen aan de Pilates essentials!.
[17]
Aanleren van de hundred, met opbouw en aangepaste uitgangshoudingen bij nekklachten. Beeld vanaf de frontzijde van mij in kleermakerszit op de oefenmat. Met handdoekenrolletje naast me. Aan het eind van de warming-up doen we de hundred, ik laat u eerst de correcte houding van de nek en de armen zien. Beeld van mij aan de zijkant, in zit met beide handen gestrekt voorwaarts waarbij ik afwikkel naar ruglig. Plaats beide armen voorwaarts, houd de schouders laag, span uw PH aan, kantel het bekken achterwaarts en rol langzaam af naar ruglig. Verleng uw wervelkolom, houd de schouders laag, de rug neutraal en span uw PH aan. Breng de benen naar de tabletop positie. Til nu uw hoofd op terwijl u het gevoel hebt dat uw kruin de beweging inzet en niet de kin. Til het hoofd en de schouders op en voer de beweging uit vanuit de buikspieren. In de rechterbovenhoek van het beeld : Camera volgt ook de beweging waarbij de oefening wordt ingezet vanuit de kin en niet vanuit de kruin. Beeld op mij vanuit de tabletoppositie. Til uw hoofd en schouders op en beweeg beide armen naar omlaag met een pompende beweging, waarbij u 5 tellen inademt en vervolgens 5 tellen uitademt. Doe dit vervolgens 10 x dan heeft u de hundred bereikt. Bij de 3de juiste uitvoering van niveau 1, zie je in de rechterbovenhoek: Als u nekklachten heeft kunt u eerst de beweging doen waarbij u het achterhoofd plaatst op een handdoekenrolletje. De oefening wordt uitgevoerd. Bij de 4e juiste uitvoering zie je in de rechterbovenhoek: Camera filmt de oefening waarbij het hoofd ondersteund wordt door middel van 1 hand. De oefening wordt uitgevoerd. In de rechterbovenhoek verschijnt na 5de juiste uitvoering, de uitvoering van niveau 2 dwz. beide benen gestrekt naar het plafond, voor 3 x en dan de uitvoering van niveau 3 dwz. beide benen gestrekt met een hefboom voor de laatste 2 x.
.
[18]
Detaillering voor het oefenblokje met het accent op de buikspieren. Beeld vanaf de zijkant in ruglig met gebogen knieën en beide voeten op de grond. positie. Pilatescrunch: Verleng uw rug, houd de schouders laag, breng uw bekken in de neutrale stand, span uw powerhouse aan en adem rustig in. Til hoofd en schouderbladen van de grond, adem door en breng tijdens de uitademing de romp weer terug. We herhalen dit 10 x. Halverwege de uitvoering volgt de camera in de rechterbovenhoek de uitvoering waarbij de nek door 1 hand ondersteund wordt. De voice-over geeft uitleg. Pilatescrunch met bend legs: Beeld vanuit de zijkant in ruglig met benen in de tabletop positie. Uitvoering van deze oefening voor 10 x. Enkelzijdige beenstrekker. Beeld vanuit de zijkant, met mij in ruglig op de oefenmat en camera volgt de oefening. Breng de benen in de tabletop positie, en til hoofd en schouderbladen van de grond. Tik met beide handen de rechterknie aan en strek het linkerbeen uit naar het plafond (niveau 1) Na de 3e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met de nek op een handdoekenrolletje voor 2 x, .en na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van de oefening met niveau 2 d.w.z. met een kleine hefboom voor 3 x. Na de 8e keer zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van de oefening van niveau 3, dwz. met een grotere hefboom voor 2 x. Criss-cross: Beeld volgt mij in zijlig (of front?) met de uitvoering van de oefening in niveau 1. Breng de benen in de tabletop positie, ondersteun de nek met beide handen en til hoofd en schouderbladen van de grond. Draai het bovenlichaam naar rechts en hef de linkerschouder en strek het linkerbeen naar het plafond, en wissel. Herhaal 10 x. Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van de oefening met niveau 2 dwz. met een kleine hefboom voor 3 x. Na de 8e keer zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van de oefening van niveau 3, dwz. met een grotere hefboom voor 2 x. Beide benenstrekker: Beeld volgt mij in zijlig (of front?) op de oefenmat. Ondersteun in deze houding uw nek, en breng beide benen gestrekt omhoog in de Pilates stand, breng uw bekken in de neutrale positie en span uw PH aan. Breng tijdens de inademing beide benen een klein stukje omlaag en hef ze weer omhoog tijdens de uitademing. We herhalen dit 10 x.
[19]
Na de 3e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met gebogen knieën en de nek op een handdoekenrolletje voor 2 x. Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van de oefening met niveau 2 dwz. met een kleine hefboom voor 3 x. Na de 8e keer zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van de oefening van niveau 3, dwz. met een grotere hefboom voor 2 x. Enkelzijdige gestrekte beenstrekker: Beeld volgt mij in zijlig (of front?) met de uitvoering van de oefening in niveau 1. Breng de benen in de tabletop positie, en til hoofd en schouderbladen van de grond. Strek het rechterbeen naar het plafond, strek het linkerbeen naar het plafond, pak uw rechterkuit vast en maak vervolgens twee kleine veertjes met het rechterbeen en wissel van been. We herhalen het 10 x. Na de 5e uitvoering zie je in de rechterbovenhoek de uitvoering van niveau 2 x (met een kleine hefboom) en na de 8e uitvoering zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van niveau 3 ( met een grotere hefboom). De kikker: Beeld volgt mij in zijlig (of front?) op de oefenmat. Breng de benen in de tabletop positie, spreid de knieën en til hoofd en schouderbladen van de grond en tik met de vingertoppen de knieën aan. Herhaal dit 10 x. Bij de 5e uitvoering zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van niveau 2, dwz. hierbij worden de armen naast de oren gestrekt en de gelijktijdig de benen met een kleine hefboom voor 3 x. Na de 8e uitvoering zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van niveau 3, dwz. gelijktijdig armen en benen met een grotere hefboom.
[20]
Detaillering voor het oefenblokje met het accent op de rugspieren Upper body work (bovenrug strekker) Beeld vanaf de zijkant in buiklig en de benen in Pilatesstand Span uw billen en uw PH aan. Plaats de handen recht onder de schouders en de ellebogen gebogen naar achteren. Verleng uw rug en span het PH aan, strek daarna bij de uitademing de bovenrug en kom een stukje met het hoofd omhoog, de navel mag de grond niet raken, druk het schaambeen op het matje. Herhaal deze oefening 10x. Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met niveau 2 (til het hoofd en de bovenrug iets verder van de grond), deze oefening 5x laten zien.
Hip extension (de heupstrek oefening) Beeld vanaf de zijkant van kruiphouding naar steun op de onderarmen. Maak van de handen een vuist en duw de middelste kootjes tegen elkaar aan. Hang in deze positie niet in de schouders. Het bekken en onderrug zijn in neutrale positie. Strek het rechterbeen langs de grond, de tenen raken de grond. Span bij de oefening het PH aan en breng het gestrekte been omhoog in het verlengde van de rug. Zet daarna op de grond. Herhaal deze oefening 10x
Detaillering voor het oefenblokje met het accent op heup en bovenbeenspieren Uitleg over de 4 verschillende posities in opbouw.. Elke positie met een hoger getal is zwaarder. Positie 1 is voor het moeilijk bewaren van de evenwicht. Hierbij laat u uw hoofd rusten op de onderste arm die op de grond gestrekt ligt. Gebruik uw andere arm als steunpunt en plaats hem voorlangs op de grond, en houd de schouder iets naar achteren gericht richting achterbroekzak. De benen liggen iets schuin naar voren en de voeten en de knieën zijn gestekt. Bij de 2e positie is het lichaam is het lichaam helemaal gestrekt, vanuit uw ooghoek kunt U nog net uw grote tenen zien. In de 3e positie is het lichaam nog steeds recht, maar ligt de bovenste arm op het bovenbeen, de steunarm is weg. De zwaarste positie is positie 4. Bij deze positie legt u uw bovenste arm op het achterhoofd. Deze posities kunt u gebruiken tijdens alle oefeningen in zij lig. U kiest uw uitgangspositie die u goed kunt uitvoeren en die u comfortabel vindt. (NB. De oefeningen op de DVD worden uitgevoerd in niveau 2 en 3!) The laundry pin (de wijsknijper) Beeld vanaf de zijkant in zij lig. Hef het bovenste been omhoog tot horizontaal, tik nu met uw onderste been uw andere voet aan, breng het onderste been terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10x Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met niveau 2, dat wil zeggen zonder steunarm. Deze oefening 5x laten zien Double leglift (beide benen heffer) Beeld vanaf zijwaarts in zij lig Hef beide gestrekte benen gelijk zijwaarts op, herhaal dit 10x. [21]
Adem in tijdens de uitgangspositie, adem uit bij de beweging Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met niveau 2, dat wil zeggen zonder steunarm. Deze oefening 5x laten zien For and backwards (voor en achterwaarts) Beeld vanaf zijwaarts en schuin van voren in zij lig Adem in bij de begin positie en adem uit bij het naar voren gaan van het gestrekt been, de voet ik geflext. Bij de volgende inademing brengt u uw been weer terug naar achteren, net voorbij de beginpositie, de voet is gepoint. Beweeg vanuit het heupgewricht en niet vanuit de onderrug!. Herhaal deze oefening 10x Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met niveau 2, dat wil zeggen met een langere lastarm. Deze oefening 5x laten zien Lift en lower (heffer en daler) Beel vanaf zijwaarts in zij lig. Niveau 1: Neem weer een steuntje met uw bovenste arm, span uw PH aan, beide benen zijn gestrekt en point de bovenste voet, draai het been uit vanuit het heupgewricht ,maak het been lang en hef het zijwaarts. Let op plaats uw been en zwaai het niet omhoog. Met geflexte enkel brengt u uw been langzaam naar beneden. Stel u voor alsof u een weerstand naar beneden drukt, laat het been niet vallen. Houd gedurende oefening uw bekken stil. Her haal dit 10 x. Na de 5e keer zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met niveau 2, dat wil zeggen Het been in gestrekt en de voet point. Bij de inademing buigt u de knie, sterkt u het been uit richting het plafond en de voet is gepoint. Bij de uitademhaling plaatst u het gestrekte been met de voet flex langzaam terug in de beginpositie. Doe dit 5x Bij de volgende 5 gaat u bij de in ademhaling het gestrekte been omhoog bewegen met de voet geflext. Bij de uit ademhaling gaat de voet in point, buigt u de knie en strekt u het been weer uit tot u weer terug bent in de beginpositie. Deze oefening 5x laten zien.
Accent op mobiliteit en flexibiliteit Beencirkels Beeld vanaf zijkant en schuin in ruglig Uw knieën zijn gebogen en de voeten staan op de grond. Uw armen laat u naast u op de grond rusten. Doe de vinger- duim check en controleer de midden stand van het bekken. Span het powerhouse goed aan. Trek uw rechterknie op tot 90° heup. Strek vervolgens uw been en draai uw been vanuit de heup uit. Hierbij kijkt in de binnenkant van de hiel. Draai 4 cirkels buitenwaarts en 4 cirkels binnenwaarts om. Houd de knie gestrekt en het bekken in neutrale positie. Voor niveau 1, maak de cirkels klein. Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe beide zijden nog 1 x Adem in bij de buitenwaartse draai en adem uit bij de binnenwaartse draai.
[22]
Bij de 2e uitvoering van de oefening zie je in de rechterbovenhoek van het scherm de uitvoering van de oefening met niveau 2. Hierbij wordt een been uitgestrekt en op de grond gelegd en worden de cirkels groter uitgevoerd met het andere been.
Zaag Beeld schuin van voren en van voren in zit. Neem de basishouding in spreidzit aan en de voeten zijn geflext. De amen zijn zijwaarts gestrekt op schouderhoogte. Adem in en span uw powerhouse goed aan en verleng uw wervelkolom, en span de punten van uw billen licht aan. Adem uit en draai met de gehele romp (de armen draaien mee) naar het rechterbeen en met ingetrokken navel buigt u (alsof u over iets heen buigt) met de linkerhand naar het rechter kleine teentje. Daarbij blijft de rechterarm hoog gestrekt. Maak 3 x een kleine zaagbeweging. Kom terug naar de begin positie en herhaal de oefening aan de andere zijde. Herhaal de oefening aan beide zijde 3 keer. Bij korte hamstrings: licht uw beide knieën buigen. Twister in spreidzit Beeld van voren en van de zijkant in spreidzit. Neem de basishouding in spreidzit aan, de voeten zijn geflexed. De armen zijn zijwaarts gestrekt op schouderhoogte. Adem in : Span het powerhouse goed aan, verleng de WK en span de punten van uw billen aan. Adem uit: Draai zo ver mogelijk naar links. Adem in: Kom terug naar de middenpositie. Adem uit: Draai zo ver mogelijk naar rechts. Adem in: Kom weer terug naar de middenpositie. Herhaal de oefening aan beide zijde 3x Catstretch 2x Beeld vanaf de zijkant en schuin van achteren in kruiphouding. Neem de basisstand in kruiphouding aan. Adem in: Span het powerhouse aan en maak de rug recht. Adem uit: Maak een bolle rug en breng de billen naar de hielen. Adem in: Kom vanaf de billen laag over de grond weer terug naar de begin positie (als een stofzuiger) Herhaal de oefening 3 keer. Doe nu dezelfde oefening maar dan andersom. Adem in: U brengt de billen met een rechte rug naar de hielen. Adem uit: Maak de rug bol en kom terug naar de begin positie. Herhaal de oefening 3 keer. Bij begin van de tweede ronde komt er rechts bovenin een variatie. U bent in basiskruiphouding. Voordat u de rug bol maakt, drukt u de onderbenen en voeten goed in de mat. Verplaats de billen iets richting de hielen. Daarbij verplaatst u de handen mee richting de knieën. Herhaal de eerste uitvoering van de catstretch en het accent ligt nu meer op de onderrug. [23]
Schelppositie Beeld vanaf de zijkant en schuin van voren in knieënstand. Adem in: Breng de armen voorwaarts omhoog tot de oren. Adem uit: Breng de armen zijwaarts omlaag en breng tegelijkertijd de romp horizontaal naar voren. Breng vervolgens de billen en armen in een vloeiende beweging ook tegelijkertijd richting de voeten. Uw voorhoofd rust op de grond. Ontspan tijdens deze positie en adem rustig door. Houd dit 10 sec vast. Cooling-down RBR stretch (romp, borst en rug) Beeld van zijkant en schuin van voren in ruglig. Adem in: Verleng uw romp en nek. Adem uit: Span het PH aan. Kantel uw bekken achterwaarts en rol langzaam af naar ruglig, waarbij u de rechterknie met beide handen vasthoudt. Adem in: Breng uw rechterknie, links naar de grond en houd deze met uw linkerhand vast. Adem uit: Breng uw rechterarm gestrekt naar het plafond en leg deze zijwaarts naast u op de grond. Draai uw hoofd naar rechts en ontspan in deze positie. Kom na 15-30 seconden terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere zijde. Stretch van rug en billen. Beeld van voren en vanaf de zijkant in zithouding. Benen zijn gestrekt voor u uit. Adem in: Buig uw rechterknie en plaats de voet over de linker knie. Pak met uw linker hand uw rechter knie vast en plaats uw rechterhand op de grond. Adem uit: Draai uw romp en hoofd langzaam naar rechts en trek met uw linker hand uw rechter knie naar links, zodat u rek voelt rond de bilstreek. Kom na 15-30 seconden terug naar de begin positie en herhaal de oefening aan de andere zijde. Lage rugstrekker met massage van de onderrug Beeld zijkant en van voren in ruglig. Adem diep in en buig uw knieën en leg beide handen in uw knieholten en omvat de polsen, Adem diep uit en breng de knieën naar de borst en kom tegelijkertijd omhoog met uw schouders en hoofd. Laat hoofd, schouders en knieën dalen naar ruglig en draai kleine rondjes met de knieën hierdoor masseert u uw onderrug. Doe dit 5 keer rechts en 5 keer links. Vlinderhouding Beeld schuin van voren en vanaf de zijkant in ruglig. Neem de basishouding aan in ruglig, de knieën zijn gebogen en de voeten plat op de grond. Adem in: Breng de armen in V-vorm boven het hoofd richting de grond en laat uw knieën gecontroleerd en langzaam naar buiten vallen richting de grond. Adem rustig door en houdt dit minimaal 15 seconden vast. Het is de bedoeling dat de oefening opgebouwd wordt naar uiteindelijk 2 minuten. Houd uw eigen tempo aan.
[24]
Bovenbeenstretcher. Beeld van voren en schuin van voren in knieënstand. De rug is gestrekt en de bekken in neutrale positie. Adem in: Neem een grote stap naar voren met uw rechter been, de knie is nu in gebogen stand. (schuttershouding) Adem uit: Leun hierbij voorwaarts en plaats uw handen op de knie, terwijl u uw linker heup en lies naar voren duwt. Breng kruin en stuit uit elkaar ,de rug blijft in neutrale stand dus niet hol maken. U voelt rek aan de voorzijde van de bovenbenen en de lies. Kom na 15-30 seconden terug naar de begin positie en herhaal de oefening aan de andere zijde. Na 10 seconden verschijnt er rechts in beeld een variatie voor mensen met evenwichtsproblemen. Hierbij blijft in eerste instantie gebogen. Plaatst u tijdens de rek beide handen op de grond. Verleng uw rug, breng uw kruin en stuitje in een schuine lijn uit elkaar waarbij het powerhouse lichtjes aangespannen is Daarna voor een intensievere rek strekt u het onderliggende been. Houdt dit ook 15-30 seconden vast. Rek abductoren Beeld van voren en schuin van de zijkant in stand. Adem in: Plaats uw linker voet achterlangs uw rechtervoeten en strek uw linkerarm uit richting het plafond. Het standbeen (voorste been), waar u op rust, draagt het gewicht. Adem uit: Buig uw romp en uitgestrekte arm naar rechts. U voelt nu rek aan de buitenzijde van uw linker bovenbeen en romp. Na 15-30 seconden wisselt u van kant. Voelt u geen rek plaatst dan gedurende de bovenstaande oefening uw rechter voet steeds verder naar links.
Stretch van de nekschouderspieren. Stand: maak eerst een lange nek, duw uw kruintje naar het plafond, trek de kin iets in. Beweeg uw rechter oor naar uw rechterschouder, de kin mag nu iets omhoog wijzen maar houd beide schouders in één lijn, ontspan uw linker nekschouder en maak tegelijkertijd uw linkerarm zwaar, uw vingers wijzen naar de grond. Houd deze rek 10 seconden aan. Herhaal met de andere zijde.
Afsluiting goodbye ritual Beeld van voren en vanaf de zijkant in stand. Neem de basishouding in stand aan. Adem in: Breng beide armen via zijwaarts langs uw oren. Adem uit en ontspan de romp en buig losjes naar voren, houd uw PH licht aangespannen. We herhalen dit 3 x
[25]
Small bals 10 minuten blokje: Warming-up. Pilates stand met bal in beide handen met armen voorwaarts: Schouderrollen ( 4 x voorwaarts en 4 x achterwaarts) - Beeld front, van middel tot hoofd Armen zijwaarts en hoog met aantikken bal ( 4 x bovenaantikken en 4 x beneden aantikken) - Beeld front, van middel tot ver boven hoofd Kosmische cirkel ( 3 x) aan iedere zijde. - Beeld front, helemaal Afrollen romp met bal naar de grond ( 1 x) - Beeld vanuit de zijkant, hele lichaam. Pilatesessentials met accent op buikspieren: Kortlig: Crunch met aantikken bal links en rechts van de knieën ( 6 x) - Beeld zijwaarts Pendelen met bal tussen de knieën ( 6 x) - Beeld zijwaarts Voeten richting de grond met bal tussen de knieën ( 10 x) - Beeld zijwaarts Benen in voorwaartse richting strekken met bal tussen de knieën ( 10 x) - Beeld zijwaarts Accent op heup en bovenbeenspieren: Zijlig: Beide benen lift met bal tussen de voeten ( 5 x) en reverse andere zijde ( 5 x) - Beeld zijwaarts. De bovenste arm kan u als steunarm gebruiken.. Om de oefening wat zwaarder te maken legt u de arm op het bovenbeen. Accent op rugspieren: Buiklig: Pro en retractie schouders met bal wegrollen + extensie bovenrug ( 4 x) - Beeld zijwaarts en eventueel schuin van voren. Breng beide armen voorwaarts en neem de bal in beide handen, trek uw schouders naar beneden, en span uw PH goed aan. Bal doorgeven via voorwaarts en achterwaarts ( 4 x) - Beeld zijwaarts en front Cooling-down: Kruiphouding: Stretch romp met bal Beeld zijwaarts Spreidzit: Bal over rechterbeen rollen, naar het midden uitrollen en via linkerbeen rollen. - Beeld front
[26]
Dynaband 10 minuten blokje Warming-up Beeld van voren in kleermakerszit Basishouding in kleermakerszit, span uw powerhouse aan en plaats de dynaband voor u op de grond. Draai 4 grote rondjes met uw schouders naar voren en 4 keer naar achteren. Let daarbij op dat u goed uw schouders omhoog, naar voren, naar beneden en naar achteren brengt. Draai uw hoofd met een lange nek naar rechts, laat uw kin op uw borst vallen en breng het hoofd omhoog naar links en weer terug in het midden. Herhaal dit aan beide zijden 4 x
Accent schoudergordel Beeld van zijkant en schuin van voren in langzit. Band met gespreide armen voor en achterwaarts heffen. Band met gespreide armen van het achterhoofd naar de schouderbladen heffen. Breng de band iets verder van uw romp af, maar zorg dat u geen holle rug trekt. Romprotatie. Zit met één been gestrekt en het andere been gebogen, de voet van het gebogen been rust tegen de kuit van het gestrekte been. Band om de bal van de voet van het gestrekte been, de andere hand fixeert het het ene uiteinde van de band op de grond terwijl het andere uiteinde van de band in de hand van het gebogen been ligt.. Roteer richting het gebogen been 4x. Herhaal aan de andere zijde. Accent buikspieren Beeld van de zijkant en schuin van voren. Kortzit: Basishouding in zit, de knieën zijn licht gebogen en de dynaband is om de voeten en uiteinden in beide handen. Adem in: Span uw PH aan. Adem uit: Kantel uw bekken en rol langzaam af tot ruglig. Houd de armen gestrekt voor u en de schouders breed en ontspannen met de dynaband in de handen. Adem in: Als u in ruglig bent, probeer u de armen gestrekt iets omhaag te brengen zodat er meer spanning komt op de dynaband. Houdt dit een paar seconden vast. Adem uit: Rol langzaam met u lichaam en armen terug naar de begin positie. Herhaal de oefening 5 keer. Na de 3e keer variatie rechts in beeld. Variatie als u niet helemaal tot zit kunt komen: U mag ook halverwege de beweging stoppen. Houd de houding een aantal tellen vast terwijl u de buikspieren goed aanspant en rol weer langzaam af. Herhaal dit 5 x.
[27]
Ruglig: Band om 1 bal van de voet. Van het andere been is de knie gebogen en staat de voet plat op de grond. De uiteinden van de band is in beide handen en de ellebogen liggen op de grond. Dan maakt u een crunch. Herhaal dit 4 keer en wissel van been. Accent heup en bovenbeenspieren Beeld van de zijkant en schuin van voren in zijlig. Rol nu af naar ruglig u hebt een been gestrekt en de dynaband heeft om de bal van deze voet. Het andere been is gebogen en de voet staat op de grond. Neem beide uiteinden van de dynaband in uw bovenste hand en draai naar zijlig. Uw hoofd rust op uw onderste gestrekte arm. Bovenste hand fixeert beide uiteinden van de band op de grond. 1 been lift: Span goed uw PH aan en laat uw bekken zo stil mogelijk liggen. Adem in: uw bovenste been is gestrekt,span uw PH aan til hem op tot iets boven horizontaal en breng hem weer terug tot horizontaal. Herhaal dit 6 x. Cirkels draaien: Span uw PH weer aan. Hef uw been tot horizontaal, draai nu kleine cirkels in de lucht en probeer uw bekken weer zo stil mogelijk te houden. Adem rustig door , doe dit 4 x voorwaarts en 4 x achterwaarts. Herhaal beide oefeningen aan de andere zijde.
Cooling-down Beeld van de zijkant en schuin van voren in ruglig. Stretch hamstrings Doe de dynaband om de rechtvoet en buig uw linker knie en zet deze voet plat op de grond. De uiteinden van de dynaband houdt u in beide handen en hiermee kunt iets meer rek geven aan uw been. Hef uw rechterbeen gestrekt omhoog adem diep in, adem diep uit en breng uw been rustig richting uw borst, tot u een lichte rek aan de achterzijde van het been voelt, daar houd u uw been 15-30 seconden vast Adductoren Adem in en breng het been vervolgens naar opzij, adem uit en breng het tot uw uiterste stand, houd deze stand 15-30 sec. vast, en daarna weer terug tot de uitgangspositie. Abductoren en romprotatie Draai vervolgens hetzelfde been en voet vanuit de heup naar binnen en breng het been over het standbeen met een gebogen knie naar de grond, de heup en schouder draaien licht mee. Pak de beide uiteinden over in de andere hand en fixeer de band op de grond. De hand van het gebogen been gaat op de inademing naar het plafond en tijdens de uitademing brengt u deze arm zijwaarts en draai het hoofd dezelfde kant uit. Ontspan in deze stand en houd de positie 15-30 sec. aan. Herhaal aan de andere zijde.
[28]
Uitleg bij maken van DVD Voor het maken van een DVD heb je het programma Nero burning nodig. Dit is een heel gemakkelijk programma waar je DVD’s mee kunt branden en het hoesje kunt uitprinten. Branden Ga naar programma’s en kies dan Nero, je opent dit programma. Als het programma is geopend kun je links boven in het beeldscherm CD of DVD kiezen. Klik DVD aan en kies dan DVD copy, geef dan bij number of copies aan hoeveel je er wilt branden. Als dit is ingesteld kies je Copy. Zie de afbeelding hieronder voor meer duidelijkheid:
Het programma opent je cd-lade en vraagt om de originele DVD. Deze gaat hij eerst lezen en daarna zal het programma vragen om een lege DVD om deze te branden.
[29]
DVD hoesjes printen Zorg er eerst voor dat je genoeg inkt in de printer hebt zitten. Uit een cartridge gaan ongeveer 30 kopies. En zorg ervoor dat je Nero cover designer op de computer hebt staan. Ga naar mijn documenten en open het bestand ‘Cover definitief’. De computer opent vanzelf nero cover designer en klik links onderaan op insert. Dan zie je vanzelf de cover verschijnen. Zie afbeelding:
[30]
Ga nu naar file en print om de hoes te printen. Klik bij general op setup en kies dan bij afdrukstand liggend zodat de cover goed om op het papier staat zeg OK.
[31]
Klik op elements en Insert zodat je alleen de cover print en geef linksonder aan hoeveel copies je wilt hebben en klik OK om te gaan printen.
[32]
Logo
[33]
Kostenplaatje
Aantal 30 4 4 1 4
Kosten per Product stuk DVD's totaal voor 30 Cardridges verschillend Videotapes 4,95 Papier 4,95 DVD's op school 1,95
[34]
Totaal 10 70 19,8 4,95 7,8 112,55
Uitleg website: www.pilates4all.nl Omdat Ellen Bergsma graag zelf aan de website wil werken, zodat deze up to date blijft, moet er het een en ander uitgelegd worden. Hieronder staat de uitleg. Ga naar www.pilates4all.nl Om de site te bewerken klik dan op deze link: http://www.pilates4all.nl/?Home&login Vul daarna het wachtwoord in. Om weer uit te loggen klik dan op deze link: http://www.pilates4all.nl/?Home&logout (of rechtsboven in op uiloggen
.
Bewerken tekst Vanaf nu kan de site bewerkt worden. Door links in het menu te klikken op de koppen komt de tekst te voorschijn in het grijze vak. Door met de muis daar aan te klikken, kan de tekst bewerkt worden. Er moet niet op de knoppen H1, H2, H3 en H4 geklikt worden. Als de tekst vet, onderstreept of cursief moet klik dan op de knoppen. De meeste knoppen zijn hetzelfde als Word. Sla ALTIJD de tekst op nadat de tekst bewerkt is!(klik op: )Zodra er op een andere kop gedrukt wordt en het is niet opgeslagen, is de bewerkte tekst weg.
Plaatjes Om plaatjes toe te voegen, klik dan op de bovenste rij op ‘plaatjes’. Hier kan op het knopje ‘bladeren’ gedrukt worden om een bestand te kiezen. Druk daarna op ‘uploaden’. Het plaatje komt bij de andere plaatjes te staan. Ga daarna naar de pagina waar het plaatje moet en voeg hier het plaatje toe. Dit kan door op het , pijltje te klikken naast het tweede witte vakje (zie toegevoegd plaatje: EB.jpg). Klik daarna op om het plaatje op de pagina te zetten. Hier kan het plaatje dat ge-upload is toegevoegd worden. Door op de vakjes te drukken, kan het plaatje de plek krijgen waar deze moet. Zorg van te voren de dat cursor staat waar het plaatje moet. Om niet in HTML te moeten werken is het het handigst om het plaatje onderaan de tekst te zetten. Instellingen Om instellingen te wijzigen van de site, klik dan op instellingen. Er wordt vooral gewerkt in systeembestanden: wijzigen configuratie. Hier kan het wachtwoord gewijzigd worden onder security: security_password: Onder Meta kunnen de zoekwoorden voor Google gewijzigd worden (meta_keywords) en de beschrijving voor op Google (met_description). Ook het mailadres kan gewijzigd worden bij mailform_email. Als er iets gewijzigd is, moet dit hierna opgeslagen worden, dit staat onder aan de pagina. [35]
Om teksten te wijzigen wat vast staat (zoals Sitemap, Printvriendelijk en Mailsturen), klik dan weer op instellingen, systeem bestanden: Wijzigen taal Dit wijst verder vanzelf. Ook hierna weer opslaan. De andere punten onder systeem bestanden en back-up zijn te moeilijk om hier in te bewerken. In principe is dit ook niet nodig. Om hier in te werken is verstand nodig van HTML. Nieuwe koppen maken Om in het linker vak een nieuwe kop te zetten, wordt er gebruik gemaakt van de H1 knop. Stel er moet een kop Fysiotherapie onder de kop Leefstijl komen: Ga naar de kop Leefstijl om daarin te bewerken. Zet helemaal onder aan de tekst bijvoorbeeld Fysiotherapie neer en geef deze H1. (selecteer het woord fysiotherapie en druk daarna op ) Sla dit bestand op weer door op te klikken. Automatisch wordt Fysiotherapie dan een kop en komt in het linker rijtje. Voor een tabblad onder Fysiotherapie: Klik eerst op Fysiotherapie, daar kan een tweede kop geschreven worden zoals Amsterdam. Geef het woord Amsterdam een tweede kop door op te klikken. Daarna wordt dit bestand weer opgeslagen en komt het tabblad automatisch onder Fysiotherapie te staan. Koppen verwijderen Door koppen te verwijderen moet u eerst op de kop klikken welke weg moet. Haal de tekst helemaal weg (het makkelijkst is om Ctrl-A te klikken, de tekst wordt dan helemaal geselecteerd). Sla vervolgens dit bestand zo op en de kop is weg. Gebruik van de FTP Ga naar: ftp://ftp.pilates4all.nl/ in Internet Explorer. Druk op OK bij Fout bij FTP-map. Er is nu een leeg wit scherm. Klik dan met de rechtermuisknop op het lege scherm en klik vervolgens op Aanmelden als… Vul hier vervolgens de gebruikersnaam in en het wachtwoord (dit staat in het formulier dat gemaild is) In de FTP staan een paar bestanden, waar bijvoorbeeld de plaatjes staan (images) en de template van de site (de vormgeving). In principe hoeft er niet in de FTP gewerkt worden. Alles wat hierboven beschreven staat komt ongeveer op het zelfde neer.
[36]
Conclusie Het belangrijkste bij ons product was het voldoen aan de kwaliteitseisen die wij hebben opgesteld. Door hier kritisch naar de kijken en te boordelen hebben we aan onze eisen voldaan. Dit geldt zowel voor de DVD (opnieuw gefilmd) als voor de website (formulier gemaakt met vragen). De eisen waren ook kort en bondig verteld in onze vraagstelling. Zo moest de DVD kwalitatief, informatief en instructief zijn. Door antwoorden te geven in dit product op de subvragen hiervan, weten we dat we aan deze eisen voldoen. Bij de website was een eis dat het een overzichtelijk en een mooie website zou worden, die informatie geeft over het aanbod van de lessen en contactgegevens laat zien. Ook hierbij hebben we de subvragen beantwoord en blijkt dat onze vraagstellingen zijn beantwoord. Daarnaast hebben we beide aan onze leerdoelen gewerkt, waadoor onze competenties verbeterd zijn en hier ook zeker wat mee kunnen binnen de fysiotherapie. Tot slot is dit product zo mooi geworden, door onze samenwerking. We hebben er erg hard aan gewerkt en zonder onze goede samenwerking was dit product nooit zo geworden.
[37]
Literatuur - Bronnen -
Moerkerken S., van der Vliet S., Pilates voor meisjes van 50, Amsterdam HvA 2007 Neculau, P., Witteberger, K., Methode pilates in de fysiotherapie, Amsterdam HvA 2005 Pinnacle studio 10 Business Logo Designer 1 downloads CMSimple; http://www.cmsimple.nl
[38]
Bijlage 1: Vragen over de website www.pilates4all.nl Omdat wij kwaliteitscriteria hebben opgesteld aan de hand van de website, heb ik een aantal vragen. Zet een kruisje neer bij de Ja/Nee vragen en het liefst ook nog je opmerking! Dankjewel! (Er zijn in totaal formulieren ingevuld, deze zijn bewerkt in de tabel hieronder. De meeste opmerkingen die hier staan, zijn verwerkt op de website) Nr.
Vraag
1.
Overzichtelijk Zijn de koppen in linkermenu duidelijk?
Ja
Nee
het 100%
Opmerkingen
Omdat je bij ‘home’ Ellen al voorstelt zou je de menukop Ellen Bergsma kunnen veranderen in de biografie van Ellen Bergsma. Op deze manier geef je duidelijker aan wat de bezoekers onder deze kop kunnen vinden. De volgorde is misschien wat onlogisch, leefstijl hoort voor voeding en SlimVision hoort onderaan, het is een leuke reclame maar hoort er niet echt bij… Alleen de drie onderste links vallen weg als je er met je muis overheen gaat. Kan wel maar is niet heel handig.
2.
3.
Alleen niet duidelijk dat er nog kopjes onder home bevinden. Er staat alleen geen adres bij dus je kunt geen brief sturen.
Weet je waar je heen moet 100% om contact te zoeken?
Niet te missen Maar je kunt het kaartje niet aanklikken om te vergroten, als er een link onder kan naar de website van routenet zou makkelijk zijn.
Kan je vinden waar je de 100% lessen kunt volgen?
Maar misschien als je een link van de plattegrond maakt waardoor het groter te zien is, is het duidelijker voor mensen (ook voor de mensen met slechte ogen) Kaartje slecht leesbaar. Geen zoomfunctie. Wellicht live-koppelen aan Google-maps. [39]
4.
5.
Staat dit op een logische 100% plek
Is het duidelijk welke lessen 80% je kunt volgen?
Ik vind van wel, bij veel sites is het vaak rechtsboven te vinden. Ik vind dit echter geen probleem.
20%
Maar op zich kun je ook een apart kopje met routebeschrijving doen of iets dergelijks; en het anders ook bij contact? De site gaat over pilates4all. Je geeft aan dat dit bestaat uit 3 hoofdgroepen, waaronder voor meisjes van 50. Het les aanbod is echter alleen de pilates voor meisjes van 50. Deze zouden dus eigenlijk pilates4all voor meisjes van 50 moeten heten, of het stuk over pilates4all weglaten. Dit voegt namelijk dan niets toe wanneer je maar 1 onderdeel van pilates4all aanbiedt. Kan alleen geen informatie vinden over ground-control pilates De namen worden wel genoemd, maar er staat niet bij wat voor lessen dit zijn.. misschien is het duidelijker als je een link hebt, waardoor je even op de naam kunt klikken en een korte beschrijving ziet.. Wellicht toch nog erbij zetten waar informatie over de soort lessen te vinden is op de website, dus een introductiezin boven de tijden. Daarnaast zou ik nooit met de prijs beginnen, tenzij het een aanbieding is. Goede uitleg erbij ook
6. 7.
8.
Informatie Ja Geeft de site een heldere 100% informatie over Pilates? Is het kunnen volgen van 100% lessen voldoende uitgelegd?
Nee
Opmerkingen Je weet ook goed welke les voor jouw doelgroep is.
Kleuren Ja/Goed Nee/Matig Opmerkingen Wat van je van de kleuren 100% Een mooie site, mijn complimenten! die gebruikt zijn op de site? Heerlijk rustig [40]
De heldere kleuren die zijn gebruikt zorgen voor goed overzicht Duidelijke, vrolijke kleuren
9.
10.
Helder, fris Mooi, gezond
Passen de kleuren goed bij 100% elkaar?
Goed gedaan met de hoofdstukken, de onderdelen daarvan hebben bijv. een lichtere kleur. Dat houdt onderscheid maken makkelijk. Het eerste wat ik dacht was dat die bloem voor gezondheid en biologisch zou staan.
Wat is je eerste indruk van 100% de site qua sfeer?
Mooi, gezond Vrolijk, evenwichtig Heldere site met heldere uitleg
11.
Gebruik Ja Is het moeilijk om weer op de homepage te komen?
Nee 100%
Opmerkingen Heel goed. Linker menu + bovenaan bladzijde Easy
12.
Het is maar een klik en het kan nog op twee manieren ook. Maar dit komt niet door het linkje onderaan de pagina. De woordkeuze is verkeerd; kan beter volgende staan. Maar ik vind het sowieso een beetje onlogische link aangezien je de links altijd in de balk links van de pagina hebt staan. Daarom misschien alleen een link onderaan de pagina plaatsen met naar boven, zodat je weer bovenaan de pagina komt.
Kan je makkelijk naar de 100% volgende pagina?
Maar ik vraag me af of mensen ook gebruik maken van die functie, had m nog niet gezien voor deze vraag!
13.
Algemeen Ja/Goed Nee/Matig Opmerkingen Wat vind van je van de 100% Rustig en duidelijk! lettertype die gebruikt wordt op de site? Duidelijk, makkelijk leesbaar en goed [41]
voor op een website
14.
Komt op de site duidelijk voren pilates4all betekent?
naar 80% wat
20%
Gemakkelijk leesbaar Ja maar omdat je meisjes van 50 een onderdeel ervan noemt, en dit vervolgens als enigste aanbiedt in het lesaanbod, zou ik dit anders aangeven. Pilateslessen die voor iedereen toegankelijk zijn; iedereen kan aan pilates doen. Je moet wel goed het verhaal lezen, maar ik denk dat als je geïnteresseerd bent je dat sowieso doet
15.
Zijn er nog tips, op- of Succes ermee! aanmerkingen? Een mooie, heldere site Ziet er goed uit. Het Pilater4all logo links boven mag van mij in principe wel wat groter, dan valt het meer op en is het iets duidelijker te lezen. Kopjes bij het stuk over haarzelf, bijv: voorgeschiedenis, opleiding enz. dan is dat meteen duidelijk waar wat staat! Goede overzichtelijke site, rustige kleuren. Ellen zou misschien zelf nog aan kunnen geven of ervoor zorgen dat ze specifieke pilates opleiding heeft gevolgd of ergens bij is aangesloten.
[42]
Bijlage 2: Procesverslag Evaluatie van je projectplan. We hebben het schema doorlopen, zoals in het projectplan stond. Wel hebben we langer over de DVD gedaan, maar dit kon goed naast het maken van de website. De tijd die we aan het eind vrij hadden om nog aan het product te werken, hebben we ook zeker nodig gehad, omdat de DVD nog niet goed genoeg van kwaliteit was. We hebben er voor gezorgd om ons aan de kwaliteitscriteria te houden. Aanvankelijke opzet De opzet was dat we vier weken voor de DVD hadden en dan over zouden gaan op de website en het logodesign. Voor de website hadden we ook vier weken staan en daarna zouden we alles afronden en ons richten op de presentatie. Hoe het een en ander is verlopen In het begin ging het allemaal erg goed en we liepen goed op schema. Maar het bestand was te groot en de computer werd steeds trager. Totdat op gegeven moment de computer het niet meer aankon en bij elke aanpassing het ‘pinnacle bestand’ afsloot. We konden zo niet verder en hebben we een externe harde schijf gekocht en de film per hoofdstuk gemaakt, dus niet als een groot bestand. Er was enige vertraging, maar ondertussen zijn we ook aan het logodesign en de website begonnen. Na zes weken was de DVD af en hebben we deze opgestuurd naar de opdrachtgever. Van te voren hebben wij haar een mail gestuurd met de minder sterke punten van de DVD, ook hebben wij haar gevraagd om zelf nog op- en aanmerkingen te geven. Ellen Bergsma schrok van de DVD. Er was een harde ruis bij de beelden van de eerste filmdag en er was te veel te zien van de huiskamer, waar de opnames gemaakt zijn. Na overleg met Claar Hinlopen en Ellen Bergsma zijn we tot de conclusie gekomen dat de eerste filmdag helemaal opnieuw gedaan gefilmd moest worden. Dit was erg teleurstellend vooral omdat wij dit eerder niet gezien hebben. Door filmpjes te formatteren gaat er enige kwaliteit verlopen en op de computer zelf is het beeld en geluid beter dan op de DVD. We hebben opnieuw de montage ruimte gehuurd (dit mag in principe maar één week, maar de AVdienst zag wel in dat dit heel belangrijk voor ons was) en de DVD opnieuw gemonteerd. Ellen Bergsma en haar dochter zijn nog een keer langs gekomen om de nieuwe opnames te controleren. Ook de overgang van de nieuwe opnames naar de oude wilden zij graag controleren. Deze zijn goedgekeurd en we hebben nog de laatste punten doorgenomen. Uiteindelijk zijn wij heel blij met het eindresultaat en was het een goede beslissing om de opnames opnieuw te doen. Nu konden we voldoen aan al onze opgestelde eisen.
[43]
De website is zonder problemen verlopen. Bij een website is het moeilijk om de indeling te maken qua kleur. Het is moeilijk om kleuren bij elkaar te zoeken, waarbij het voldoet aan onze eisen: kleurig en vrolijk. Daarnaast moesten we ook veel leren over HTML. Dit heeft veel tijd in beslag genomen voor we dit helemaal door hadden. Daarnaast hebben we een logo gemaakt. Dit logo staat op de site en het is de bedoeling dat dit logo een kenmerk wordt van Ellen Bergsma. Voor het maken van een logo moet je kennis hebben van een Illustrator en Photoshop. Eisen voor het logo was een duidelijke link met pilates en herkenbaarheid. Het werken met dergelijk tekenprogramma neemt veel tijd in beslag. Toen het logo klaar en goedgekeurd was, werd het nog lastig om deze scherp op de website te krijgen. Op een website moet het namelijk een ‘gif’ of ‘jpeg’ bestand zijn en door vaker te formatteren gaat er kwaliteit verloren. De teksten voor de site hebben we grotendeels zelf gemaakt. Ellen heeft deze nagekeken, verbeterd en zelf nog stukken toegevoegd. Welke eventuele problemen zich hebben voorgedaan 1. Op de eerste filmdag hebben we een camera meegekregen die achteraf van slechte kwaliteit bleek te zijn. Bij het monteren kwam er een ruis mee, daarnaast was de kwaliteit van het beeld niet optimaal. 2. Op de computer van school was de harde schijf van de computer al snel vol. Hierdoor werd de computer langzaam en werkte ons montageprogramma niet meer. 3. We hadden de camera bij sommige shots gedraaid, zodat Ellen Bergsma goed in beeld kwam en de achtergrond nog mooi bleef. Helaas konden we de beelden in ons montageporgramma niet draaien en moest dit via een omweg gebeuren. Hierdoor ging de kwaliteit van het beeld sterk achteruit en werd het beeld ook te breed. 4. Op de film zie je zo af en toe stukken radiator, grond of andere voorwerpen wat niet op de DVD moest komen te staan. Hoe zijn deze aangepakt 1.
2.
3.
4.
Wij wilden voor elke dag dezelfde camera mee maar dit was niet mogelijk bij de AVdienst. De camera van dag 1 was slechter dan die van dag 2 dus het was achteraf goed dat we deze camera ook hebben gebruikt. De opnames van dag 1 hebben we uiteindelijk opnieuw gedaan met de goede camera zodat de gehele film van dezelfde kwaliteit is. Om dit probleem op te lossen heeft Milou een externe harde schijf gekocht. Door vanaf deze schijf te werken hadden we geen problemen meer met de ruimte, waardoor de computer niet meer zo langzaam was en het programma weer optimaal werkte. Door alle gedraaide beelden opnieuw te filmen is het resultaat een stuk beter. De derde filmdag hadden we gefilmd in Center op de HvA. Hier was een grote witte muur zodat de achtergrond niet storend werd. We hebben een deel van deze beelden opnieuw gefilmd. Maar de rest van deze filmpjes hebben we bewerkt door er een wit kader omheen te plaatsen.
Welke keuzes zijn gemaakt? Omdat we de DVD ruim op tijd af hadden, konden we deze al helemaal keuren aan de hand van de kwaliteitscriteria. Het bleek dat de DVD nog niet aan deze eisen voldeed. We hebben toen de keuze [44]
gemaakt met Ellen Bergsma en Claar Hinlopen om de slechte beelden opnieuw te filmen. Tijdens het maken van de film zijn Ellen Bergsma en haar dochter nog langsgekomen. Omdat het kader niet zo mooi was bij sommige filmpjes, hebben we samen besloten om een witte rand erom te maken. Conclusie trekken ten aanzien van het project : wat is er sterk aan, welke zijn de zwakke punten? De sterke punten van het project de manier waarop wij eraan gewerkt. We hebben bijna elke werkdag aan de beroepsopdracht gewerkt en erg veel tijd in gestoken. Het moment dat we bedachten om opnieuw te filmen was een domper voor ons omdat we ons graag meer op de website en afronding wilden richten. Gelukkig hebben wij elkaar zo goed weten te motiveren zodat we niet op wilden geven. Een heel sterk punt van ons was om goed naar elkaar te luisteren en te steunen zodat we het plezier in de opdracht konden vasthouden. Daarnaast zijn we erg tevreden over het eindresultaat. We zijn erg trots op de website en de DVD maar ook het logo is precies geworden zoals we wilden. Het blijft een feit dat de DVD niet van professionele kwaliteit is en dat kun je zien. Dit komt mede omdat wij fysiotherapeut studentes zijn en niet beschikken over goede apparatuur en voldoende professionele kennis. Zijn er suggesties ten aanzien van vervolgprojecten? In de opdracht die we in eerste instantie kregen stonden nog twee opdrachten. Dit was het maken van een evaluatieformulier, voor het evalueren van het boek ‘Pilates voor meisjes van 50’. Ook stond een intakeprocedure maken om deel te nemen aan de lessen nog op het programma. In de eerste instantie hoorden deze opdrachten ook bij deze beroepsopdracht maar doordat dit echt te veel werk was hebben wij in overleg met Ellen Bergsma voor de website en DVD gekozen. De overige twee opdrachten die wij niet hebben gedaan is wel een goede vervolgopdracht. Voor het evalueren van het boek kan dan ook het evalueren van de DVD en eventueel website bij komen.
[45]
Bijlage 3: Individueel verslag van Mirjam Bijdrage product en het proces. Milou en ik hebben heel veel samen gedaan. Tijdens de filmdag hebben we de rollen verdeeld. Milou deed de regie, ik filmde. Bij het monteren van de film hebben we bijna alles samen gedaan. Soms ging de één de ene dag, de andere de andere dag. Bij de website heb ik me vooral in het HTML script verdiept. Dit kon goed, omdat ik hierbij hulp had van mijn broertje. Ook ben ik bezig geweest met de kleuren van de site. Wel hebben we samen de kleuren goedgekeurd. Samen hebben we de teksten geschreven op de site. Sterke en zwakke kanten tijdens dit project. Mijn sterke punten dit project waren mijn inzet, samenwerking met Milou Mijn zwakke punten was het gebrek aan de kennis ten aanzien van het filmen. We wisten nog niet precies hoe alles in beeld zou komen en hebben daardoor ook wat mindere mooie beelden in het begin gehad. Verder hadden we nog kritischer moeten zijn bij het maken van de DVD. Toen de DVD klaar was, was er een harde ruis en sommige beelden waren niet heel mooi. Wij vonden wel dat er een paar beelden over moesten, maar hadden zelf niet verwacht dat er zo veel moest veranderen. Als we zelf kritischer op ons zelf waren geweest, hadden we dit zelf ook kunnen aangeven. Daarnaast hebben we in het begin te weinig contact gehouden met de opdrachtgever. In het plan van aanpak stond dat Milou voor de contact zou zorgen met de opdrachtgever en ik zou de kwaliteit ven het product in de gaten houden. Ik had Milou misschien meer moeten sturen dat we vaker contact zouden zoeken. Ook hier had ik kritischer op moeten zijn. Tegen welke problemen ben ik opgelopen en hoe heb ik ze aangepakt? Ik ben zelf niet tegen problemen aangelopen, samen wel. Dit staat beschreven in het procesverslag. Wat zou ik een volgende keer anders doen? Van te voren beter verdiepen in het filmen en het monteren ervan. Hier dacht ik nog wat te makkelijk over. Ook zou ik meer contact houden met de opdrachtgever en docent. Wij vonden het goed gaan, maar achteraf bleken er beelden niet mooi te zijn. Misschien had onze opdrachtgever of docent dit eerder opgemerkt. Evaluatie van de leerdoelen Na de 10 weken voorbereidingsfase ben ik in staat om een adequaat projectplan te maken, zodat ik op een gestructureerde wijze tot een gewenst eindproduct kan komen. Doordat er een duidelijk schema is gemaakt, waarin ik aangeef wanneer we waar en op welke wijze aan gaan werken, kan ik goed gestructureerd werken. Ons eerste projectplan was helemaal niet goed. Omdat het projectplan nog niet klaar was voor de deadline, hebben we deze onvolledig opgestuurd. Ook wisten we niet precies wat de bedoeling was van de vraag- en probleemstelling. We hebben uitleg gekregen en uiteindelijk hebben we een goed projectplan gemaakt. Dit was een goede richtlijn voor ons project, waardoor we op een gestructureerde wijze hebben kunnen werken.
[46]
Gedurende realisatiefase zal ik telkens toetsen of mijn projectplan haalbaar zal zijn. Om dit te bewerkstelligen moet ik wekelijks evalueren, kritisch op mezelf zijn en flexibel inspelen op de ontwikkelingen. Door elke week de opdrachtgever op de hoogte te houden van de voortgang en zo nodig te overleggen over de wijzigingen ten opzichte van het oorspronkelijke plan blijf ik mezelf en het project controleren. Omdat de DVD meer tijd kostte dan we dachten, hebben we ons niet helemaal aan het projectplan gehouden. Wel zijn we begonnen met de website wanneer dit moest. Dit konden we doen naast het maken van de DVD. We hebben niet elke week contact gehad met de opdrachtgever. Dit komt mede doordat zij in Turkije zat. Wel hebben we regelmatig een mail gestuurd met de gang van zake en ook hebben we regelmatig gebeld. Ook toen de DVD niet goed gekeurd was door de opdrachtgever, hebben we bekeken of het haalbaar zou zijn om dit nog in drie weken te kunnen afronden. Omdat we aardig wat ervaring hadden met de computer, dachten we dat dit wel zou lukken. We hebben er nog heel hard aan gewerkt en dit is gelukt. Dit komt mede doordat we tijd over hadden gehouden aan het eind van onze beroepopdracht. Aan het eind van de beroepsopdracht ben ik in staat een informatieve, kwalitatieve en instructieve DVD te maken. Dit ga ik bereiken door drie weken lang me hier in te gaan verdiepen. Ik zal met een DVD computerprogramma zoals ‘Windows Movie Maker’ moeten kunnen omgaan. Daarnaast moet ik creatief te werk gaan om een zo overzichtelijk mogelijk geheel te krijgen. We hebben uiteindelijk geen Windows Movie Maker gebruikt, maar het programma Pinnacle. In het begin wisten we nog niet precies wat we met het programma konden en duurde het lang voor we eindelijk de beelden achter elkaar hadden. Hoe langer we met het programma werkte, hoe sneller we gingen en er beter mee op leerde gaan. Ook konden we effecten toevoegen, waardoor het een leuk overzicht werd. Bij de eerste DVD was de DVD niet goed qua kwaliteit. Wel was deze op dit moment al informatief en instructief. Voor de film opnames hadden we zelf een draaiboek gemaakt, waar alle oefeningen beschreven stonden. Zo wisten we voor het filmen al dat de film informatief zou worden. Aan het eind van de beroepsopdracht kan ik een website maken die overzichtelijk is en daarnaast gemakkelijk is in gebruik. Tijdens de opdracht zal ik aan vijf 50 plussers vragen mijn klankbordgroep te zijn. In drie weken tijd zal ik me gaan verdiepen in het maken van websites en ook in deze tijd zal ik een website gaan maken. Omdat mijn familie veel van de ICT weet, kan ik veel hulp aan hen vragen. De inhoud van de site zal ik zelf moeten toevoegen. Door gebruik te maken van voorbeeld sites, kan ik me oriënteren op wat ik wel en wat ik niet wil. Ik ben al heel snel begonnen met het maken van de website. Dit komt ook omdat ik hierin erg geïnteresseerd was en het leuk vond om hier veel van te leren. Milou verzorgde vooral de plaatjes in Photoshop, ik deed de rest. Het was moeilijk om kleuren bij elkaar te zoeken, die bij elkaar paste en niet te goedkoop leek. Ik heb veel rond gekeken op andere sites om te kijken naar de kleuren om te kijken wat wel en niet mooi was. Ook keek ik naar de indeling van de site, wat is handig en wat niet? Ik vind dat dit goed gelukt is. Zelf hebben we de teksten gemaakt op de site, Ellen Bergsma heeft deze verbeterd en sommige teksten zelf aangeleverd, omdat dit buiten ons werkveld was. Door aan mensen om me heen te vragen wat ze van de site vonden, kon ik dit bewerken. In de laatste week heb ik een schema gemaakt, om mijn kwaliteitscriteria te beoordelen. De reacties heb ik verwerkt en aan sommige opmerkingen heb ik ook daadwerkelijk nog wat gedaan.
[47]
Aan het eind van de beroepsopdracht is mijn kennis op het gebied van Pilates vergroot. Zelf heb ik nog nooit aan Pilates gedaan of Pilates gegeven. Wel heb ik hier altijd interesse in gehad. Het filmen van Ellen Bergsma zal er toe leiden dat ik veel zal leren van Pilates. Door vooraf het boek te lezen over Pilates, het vooraf bestuderen van de les die we gaan filmen, het filmen van de les en het monteren van de beelden, wil ik uiteindelijk bereiken dat ik potentiële cliënten op adequate wijze kan informeren over Pilates. Toen ik aan de beroepsopdracht begon wist ik nog nauwelijks wat Pilates inhield. Dit is zeker wel veranderd. Ik heb een aantal lessen gevolgd, het boek goed gelezen en ook de methode Pilates in de fysiotherapie. Daarnaast ben ik zo intensief bezig geweest met het monteren van de beelden, dat ik elk filmpje ongeveer vijf keer gezien heb. Hierdoor weet ik wat de basisprincipes inhouden en ook ken ik ondertussen heel veel oefeningen van de les. Aan het eind van de beroepsopdracht ben ik in staat om goed samen te werken Ik ben snel geneigd om veel in mijn eentje te doen. In dit project wil ik voorkomen dat ik mezelf onevenredig belast. Door een heldere taakverdeling te maken, zullen beide even veel uur aan het project besteden. Het is hierbij belangrijk om open te blijven communiceren. Milou en ik konden goed samen werken. We wisten van elkaar wie wat goed kon, waardoor we elkaar opdrachten konden geven. Wel beoordeelde we elkaar altijd. Bij het maken van de DVD waren we eerst altijd samen, omdat dit op school moest gebeuren. Later gingen we alleen werken, zodat de ander tijd had voor andere relevante dingen voor school, zoals het bijhouden van de website, verslagen maken enz. Ik heb niet het gevoel dat ik te veel heb gedaan. Als ik bezig was met de website, was Milou bezig met het logo of andere plaatjes, zoals het hoesje van de DVD. Ik ben daar niet goed in, Milou heeft niet erg veel verstand van de website omdat ik daar erg veel mee deed.
[48]
