Verbeter je sprongkracht met de Vertimax

TRAINING

Verbeter je sprongkracht met de Vertimax Drs. Martin Huizing In een recent verschenen publicatie is aangetoond dat de stijging in piekvermogen meer dan vier keer vergroot kan worden door het toevoegen van Vertimax oefeningen aan een trainingsprogramma. Binnen enkele jaren tijd heeft deze trainingsvorm, waarmee je je sprongkracht kunt verbeteren, een prominente plek gekregen in trainingscentra van professionele teams van allerlei sporten. Het apparaat is komen overwaaien uit Amerika, waar het door meer dan de helft van alle professionele teams en in veel andere trainingscentra wordt gebruikt. In Nederland is een stijgende aandacht voor deze trainingsvorm, onder andere binnen het topvoetbal en het kunstrijden op de schaats.

De Vertimax De Vertimax is een platform van 120 x 150 tot 180 cm waarbij je allerlei elastieken kunt aansluiten op heupen, bovenbenen, handen of enkels. Door een ingenieus systeem levert elk elastiek een vrijwel constante en instelbare weerstand, ongeacht de snelheid waarmee bewogen wordt. De weerstand kan variëren van ongeveer 4 tot 75 kg, kan van verschillende plaatsen op het platform komen en men kan oefeningen op, maar ook naast het platform uitvoeren. Door gebruik te maken van extra hulpmiddelen, zoals een fysiobal of stepsbank, kan het aantal oefeningen verder worden uitgebreid. Het eerste model van de Vertimax bevatte vier elastieken en was vooral ontwikkeld voor het verbeteren van de sprongkracht. De nieuwe modellen, zoals de V8+, bevatten tot acht elastieken die oefeningen van het bovenlichaam, armen en beenoefeningen mogelijk maken.

Fig. 1 a, b, c: op elk moment van de sprong is de weerstand vrijwel constant

Constante weerstand Als je een sprong maakt met een halter, of een snelle beweging met een pulley, dan is de weerstand eerst hoog en aan het eind lager. De kracht die de massa uitoefent op het lichaam is namelijk afhankelijk van de versnelling, immers kracht = massa * versnelling. Zo kan het zijn dat de halter tijdens een sprong los van de schouders komt om tijdens de landing te zorgen voor een piekbelasting. De weerstand van de Vertimax is vrijwel constant gedurende het hele verloop van de sprong. Hierdoor heb je dus geen last van de piekbelasting tijdens

Fig. 2 a - g: voorbeelden van oefeningen met de Vertimax

de landing en heb je wel een aanzienlijke weerstand als je al veel snelheid hebt tijdens de afzetfase. De relatief lage piekbelasting

tijdens de landing maakt het mogelijk om zonder sterk verhoogd risico te springen en je kan zelfs moeilijkere sprongen maken

2

TRAINING zoals hinken. De Vertimaxtraining is ook geschikt voor onervaren sporters.

Piekvermogen Een tweede voordeel van de constante weerstand is de aanwezige weerstand als je al op snelheid bent. Vermogen is een bepalende factor binnen de sport en direct gerelateerd aan spronghoogte en sprinttijden, maar vermogen is tevens bepalend voor laag belastbare personen. Een laag piekvermogen is gerelateerd aan beperkte mobiliteit, verhoogde valkans en fracturen, artroseklachten en neurologische aandoeningen. Het verhogen van het piekvermogen blijkt te leiden tot sterke vermindering van deze klachten. Vandaar dat training gericht op het verhogen van het piekvermogen bij deze groepen door wetenschappers geadviseerd wordt. Vermogen = kracht * snelheid. Het vermogen tijdens de sprong is het hoogst kort voor het eind van de afzet. Met de Vertimax kan juist dan de extra weerstand leiden tot een hoger piekvermogen.

high school leerlingen geselecteerd die vooraf geen krachttraining of plyometrische training hadden uitgevoerd. Zowel de Vertimax als de controlegroep volgden gedurende twaalf weken een trainingsprogramma bestaande uit krachttraining (twee à drie keer per week) en sprint en sprongtraining (één à twee keer per week). De Vertimax groep voerde daarnaast een aantal series sprongen uit met een progressief opgevoerde weerstand. Het geleverd vermogen werd voor en na de trainingsperiode getest middels vijf counter movement sprongen, waarbij de waarde van de beste sprong werd gebruikt in het onderzoek. De resultaten staan hieronder in tabel 1. Uit de resultaten blijkt duidelijk de meerwaarde van de Vertimax voor het verhogen van het piekvermogen. De onderzoeker gaf in eerdere communicatie (niet vermeld in de publicatie) ook de stijging in spronghoogte weer. De controlegroep sprong na afloop van de trainingsperiode gemiddeld 4,57 cm hoger, de Vertimax groep sprong 11,43 cm hoger, dat is 2,5 keer zoveel.

Absoluut verschil

Percentueel verschil

Controle groep 872,63 (32) (±192,13)

922,13 (±229,60)

+49,50 (±97,83)

+ 5,7 %

Vertimax groep (28)

1145,43 (±285,87)*

+217,14 (±99,21)*

+ 23,4 %

Stabiliteit

Onderzoek Het trainen met lichtere weerstanden (low load – high speed) krijgt de laatste tijd veel aandacht vanuit de wetenschap, hoewel de methode al jarenlang in de praktijk wordt toegepast. De vraag is of de Vertimax oefeningen een effectieve keuze zouden kunnen zijn als low load - high speed trainingsmethode. In twee studies, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research van april 2008, is dit onderzocht. In de eerste studie werden fysiek actieve

De Vertimax groep kwam tot aanzienlijk betere resultaten. Gezien de hogere aanvangswaarde bij de Vertimax groep zijn de resultaten des te opvallender. In een andere studie waarbij met andere weerstandsvormen werd getraind, werd geen significante stijging in vermogen gevonden bij getrainde sporters. Hoewel dit onderzoek anders in opzet was, maakt dit de stijging bij de Vertimax groep des te interessanter.

Vermogen na training (W)

Groep (n)

Een goede stabiliteit bij de landing vermindert de kans op blessures. Een lage stabiliteit blijkt de kans op enkel en knieblessures sterk te verhogen. Het hebben van de juiste voorspanning is één van de factoren die de stabiliteit bepaalt. Dit heeft te maken met timing, je moet de spieren al aanspannen voordat je de grond raakt. Die timing zit in het systeem geprogrammeerd. De Vertimax trekt je sneller naar beneden, waardoor je eerder bij de grond komt. Dit lokt een vervroegde voorspanning uit ter verbetering van de stabiliteit.

Beide groepen voerden twee a drie keer per week een krachttrainingprogramma uit. Daarnaast voerden beide groepen één a twee trainingen uit met sprints aangevuld met plyometrische sprongen (controle groep) of Vertimax sprongen (Vertimax groep), waarbij de weerstand progressief werd verhoogd gedurende de trainingsweken. Het vermogen werd voor en na afloop van de trainingsperiode getest middels een counter movement sprong. De resultaten staan weergegeven in tabel 2.

Vermogen voor training (W)

928,29 (±229,13)

Tabel 1 Resultaten trainingsperiode: controle versus Vertimax groep * Significant verschil tussen groepen (p, 0,01)

In een tweede studie werden goed getrainde college sporters van nationaal niveau vanuit verschillende sporten geselecteerd. Een twaalf weken durend programma werd uitgevoerd gedurende een niet-wedstrijd periode. Omdat de sporters uit verschillende sporten voortkwamen en verschillende programma’s uitvoerden, is de indeling in de Vertimax en controle groepen gebaseerd op het evenredig verdelen van sporters uit de diverse takken van sport.

Bewegingsvrijheid Voor zover bekend, levert naast de Vertimax alleen de Keiser apparatuur een constante weerstand ongeacht de bewegingsvorm. De Vertimax heeft in vergelijking tot de Keiser apparatuur meerdere weerstanden die kunnen worden ingezet, zodat bijvoorbeeld de benen en armen apart en bij verschillende weerstand tegelijkertijd kunnen worden belast. De bewegingsvrijheid is

Vermogen na training (W)

Absoluut verschil

Percentueel verschil

Controle groep 986,45 (20) (±176,11)

1002,70 (±187,88)

+16,25 (±42,67)

+ 1,6 %

Vertimax groep (20)

1306,70 (±188,67)*

+109,15 (±107,69)*

+ 9,1 %

Groep (n)

Vermogen voor training (W)

1197,55 (±202,47)

Tabel 2 Resultaten trainingsperiode: controle versus Vertimax groep * Significant verschil tussen groepen (p, 0,05

3

TRAINING alleen beperkt door de koorden zelf, men heeft verder volledige bewegingsvrijheid. De Vertimax is voor zover bekend uniek wat betreft het maken van verticale sprongen met constante weerstand.

Programma’s De Vertimax wordt in de praktijk vooral ingezet ter verbetering van het piekvermogen, als kracht en stabiliteitstraining voor beginners en jeugd, binnen de revalidatie en als circuittraining. De Vertimax wordt vaak geplaatst in een complex trainingsprogramma, in de vorm van bijvoorbeeld een serie zware squats met halter of leg press, dan vijf tot tien Vertimax sprongen en ten slotte vijf tot tien vrije sprongen. Trainingsvoorbeelden vanuit de topsport zijn bijvoorbeeld:

• B  ill Foran (o.a. trainer van NBA team Miami Heat, op de Fiba website) laat basketballers drie sets van tien tot twaalf verschillende sprongen uitvoeren op de Vertimax. • Björn Rekelhof (fysieke trainer van voetbalclub sc Heerenveen, in ‘De voetbaltrainer’) wisselt zes sprongen met de Vertimax af met sprongen zonder de Vertimax, daarnaast voeren de spelers skippings uit en moeten koppen terwijl ze onder weerstand springen. • E ric Melchert (sportfysiotherapeut volleybalclub Heutink-Pollux, in ‘Volleytechno’) werkt op vergelijkbare wijze, waarbij blok of smashtraining wordt gedaan met extra Vertimax weerstand en vervolgens zonder weerstand. De artikelen en videovoorbeelden van oefeningen zijn te vinden op de website van Galileo2000.

Literatuur en weblinks -R  hea M, et al, An examination of training on the Vertimax resisted jumping device for improvements in lower body power in highly trained college athletes. J. Strength and Cond. Research, mei 2008 -R  hea M, et al, The effectiveness of resisted jump training on the Vertimax in high school athletes. J. Strength and Cond. Research, mei 2008 -B  ruijnen T, Verhoog je sprongkracht. Krachttraining 16 (maart) 2006 -C  ronin J, Strength and power predictors of sports speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 2005 -H  azell T, Functional benefit of power training for older adults. J Aging Phys Act. 15 (3) 2007 - S ayers S, High-speed power training: a novel approach to resistance training in older man and women. J. Strength Cond Res 21 (2), 2007 - S iff M, In: Supertraining. 4th ed. 1999 -M  c Bride J, The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J. Strength Cond Res. 16 (1), 2002 -R  unge M, Determinants of musculoskeletal frailty and the risk of falls in old age. J Musculoskelet Neuronal Interact 6(2), 2006 - P ark J, Force development during target-directed isometric force production in Parkinson’s disease. Neurosci Lett 412 (2), 2007 -D  ayakidis M, Ground reaction force data in functional ankle instability during two cutting movements. Clinical Biomechanics 21, 2006 - Jeansonne J, Biomechanical Analysis of jumping comparing low- and high ACL injury risk groups. Book of Abstracts ISB XXth congress, 2005.

Drs. Martin Huizing is bewegingswetenschapper gespecialiseerd in kennis over trainingsvormen zoals power training en vibratietraining. Hij heeft 15 jaar ervaring als atletiektrainer en heeft onderzoek verricht naar testprotocollen voor een revalidatiecentrum. Daarnaast heeft hij een handboek ontwikkeld voor het interpreteren van metingen met kracht platforms. Momenteel is hij onder meer werkzaam als adviseur voor wetenschappelijk onderzoek in binnen- en buitenland en voor ontwikkeling van innovatieve training- en testapparatuur. Meer informatie op www.galileo2000.nl/informatie/

4

TRAINING

Postactivatie Potentiatie; het effect van zware krachttraining op daarop volgende sprints of explosieve oefeningen Drs. Richard Louman, CSCS Uit onderzoek is bekend dat het prestatievermogen kan worden beïnvloed door inspanningen voorafgaand aan die prestatie. Zo kan het prestatievermogen duidelijk verminderen na het uitvoeren van een vermoeiende taak. De prestatie kan echter ook verbeteren na een warming-up met submaximale of vrijwel maximale krachtoefeningen. Zo kan een set zware squats voorafgaand aan een serie squat sprongen de sprongprestatie verbeteren. Dit ‘opladen’ van het neuromusculaire systeem wordt ‘postactivatie potentiatie’ genoemd en zal in dit artikel nader worden toegelicht.

Inleiding Post activatie potentiatie (PAP) kan het best worden omschreven als een toename van het prestatievermogen na een vrijwillig uitgevoerde maximale inspanning. Dergelijke maximale inspanningen veroorzaken zowel vermoeidheid als PAP. De balans tussen deze twee zorgt ervoor dat het prestatievermogen bij de hierop volgende inspanning verbetert, gelijk blijft ofwel verminderd. Sale12 heeft een theoretisch model gemaakt (zie fig.1) waarin deze interactie tussen vermoeidheid en potentiatie duidelijk wordt weergegeven. De stippellijn laat zien dat er een fase is waarop het prestatieverlagende effect van vermoeidheid kleiner is dan de potentiatie. In dat tijdsinterval zal er theoretisch gezien sprake moeten zijn van een verhoogd prestatievermogen. Er zijn diverse studies die een toename van het prestatievermogen bij korte explosieve inspanningen beschrijven na het uitvoeren van zware krachtoefeningen zoals squats2,4,8,9,13,14,15. PAP wordt in de literatuur toegeschreven aan een verbetering van de snelheid van fosforylatie in de lichte myosine ketens of aan een toename van de Ca2+ kinetiek en in de snelheid van het vormen van cross-bridges8. Andere auteurs suggereren dat PAP wordt veroorzaakt door neuronale factoren zoals de verbeterde prikkelbaarheid van œ-motoneuronen4

na voorafgaande spieractiviteit. Wat het exacte mechanisme is dat PAP veroorzaakt is dus nog niet geheel duidelijk. In dit artikel zal worden gekeken welke methoden er worden gebruikt om tot PAP te komen en welke factoren hierop van invloed zijn. Tot slot zal er worden getracht enkele richtlijnen te geven voor de praktijk.

vergroot prestatievermogen bij sporters. Güllich en Schmidtbleicher4 lieten de proefpersonen drie tot vijf unilaterale vrijwillige maximale contracties op een legpress maken. Na dit opladen van het neuromusculaire systeem voerden de proefpersonen verticale counter movement sprongen en dieptesprongen uit. Het gemiddelde van acht sprongen werd berekend voor de sets van sprongen

Fig.1: Theoretisch model van interactie tussen vermoeidheid en potentiatie en het daaropvolgende effect op prestatie (aangepast naar voorbeeld van Sale)

Onderzoek Diverse studies hebben het bestaan van PAP aangetoond in de vorm van een

voor en na het opladen. Uit het onderzoek bleek dat de deelnemers 3,3% hoger sprongen na het uitvoeren van drie losse maximale vrijwillige contracties

5

TRAINING in vergelijking met de sprongen voorafgaand hieraan. Radcliffe en Radcliffe10 vergeleken vijf verschillende warming-up protocols: een standaard warming-up, een warming-up gevolgd door vier sets van vier herhalingen back squat op 75-85%, een warming-up gevolgd door vier sets van vier herhalingen power snatch op 75-85%, een warming-up gevolgd door vier sets van vier verzwaarde sprongen (15-20% lichaamsgewicht) en een warming-up gevolgd door vier sets van vier normale sprongen. Na de verschillende warmingups die alle aparte dagen werden uitgevoerd, werden drie maximale horizontale countermovement sprongen uitgevoerd. De resultaten van dit onderzoek wezen uit dat bij een toevoeging van de powersnatch aan de warming-up significant verder gesprongen werd na alleen de standaard warming-up. Hanson et al.5 vergeleken het effect van zware (4x80% 1RM) en lichte (8x40% 1RM) squats op het uitvoeren van drie maximale verticale countermovement sprongen. In tegenstelling tot andere studies die wel een prestatieverbetering vonden trad er in deze studie geen significante verandering op in de spronghoogte voor en na het uitvoeren

van zowel het zware als het lichte PAP protocol. De onderzoekers suggereren dat het uitblijven van een prestatieverbetering mogelijk te wijten is aan een te lage intensiteit ofwel het te veel afwijkende bewegingspatroon van de squats die werden uitgevoerd in een Smith Machine. Chatzolpoulos et al.2 onderzochten het effect van zware squats op de loopsnelheid tijdens een 30 meter sprint. De proefpersonen voerden tien keer één squat uit op 90% van het 1 RM met telkens drie minuten rust ertussen. De sprinttesten werden drie keer afgenomen, drie minuten voor de zware squats, drie minuten erna en vijf minuten erna. De resultaten wezen uit dat er geen verandering was in de sprintsnelheid drie minuten na de zware squats in vergelijking met ervoor. Wel was er een toename van het sprintvermogen op het interval 0-10 meter en 0-30 meter vijf minuten na de zware squats. Kilduff et al.8 waren geïnteresseerd in de optimale hersteltijd na zware squats en na bankdrukken (beide 3RM) bij rugbyspelers. Na het uitvoeren van de zware krachtoefening werd na vijftien seconden en vier, acht, twaalf, zestien en twintig minuten het piekvermogen gemeten. Voor het onderlichaam werden coun-

termovement jumps gebruikt, voor het bovenlichaam ballistisch bankdrukken in werpvorm. Bij zowel het bovenlichaam als onderlichaam trad er na vijftien seconden een significante daling op in het geleverde piekvermogen. Bij het onderlichaam trad er een significante stijging van het piekvermogen op na acht en twaalf minuten, bij het bovenlichaam eveneens maar hier was dit na zestien minuten nog steeds het geval. De proefpersonen in deze studie hadden gemiddeld ruim drie jaar trainingservaring en hadden in ieder geval in het laatste jaar voorafgaand aan dit onderzoek een gestructureerd krachttrainingsprogramma gevolgd. Technisch hadden ze een goede beheersing van de squat en het bankdrukken. Interessant om te vermelden is de correlatie die werd gevonden tussen het 3RM en de toename in piekvermogen na twaalf minuten voor zowel het boven- als onderlichaam. Met andere woorden hoe sterker de sporter hoe groter de toename in piekvermogen na het opladen met een 3RM belasting. Het onderzoek van Chiu et al.3 toonde pas na opsplitsing van de proefpersonen in een groep met explosief getrainde en een groep recreatief getrainde sporters een significante toename van het prestatievermogen aan. De auteurs suggereren

advertentie

Lever zelf een bijdrage aan Krachttraining! Krachttraining is hét vakblad voor krachttrainers, krachtsporters en fitnessprofessionals. Alle artikelen in krachttraining hebben een wetenschappelijke basis. Geen sportschoolwaarheden maar objectieve, feitelijke informatie. Jij kunt nu zelf een bijdrage leveren aan het vakblad Krachttraining.

Wij roepen lezers op een bijdrage te leve-

een recent onderzoek of een artikel over

[email protected]. Je krijgt dan per mail

ren aan het vakblad Krachttraining door

je eigen ervaring als krachttrainer, fysio-

bericht of jouw artikel past binnen het

een artikel te schrijven. Uitgangspunt daar-

therapeut of sporter. Dit alles gestaafd met

format van Krachttraining. Bij een positieve

bij is een artikel van minimaal 1500 woor-

verwijzingen naar betrouwbare bronnen.

reactie kun je het artikel voor de aangegeven deadline aanleveren. Het aanleveren

den, passend binnen het mission statement van Krachttraining. Daarnaast moet

Om in aanmerking te komen voor plaat-

van een artikel betekent niet automatisch

ieder artikel minimaal vijf referenties naar

sing dien je allereerst een samenvatting

dat het artikel geplaatst wordt. Daarnaast

andere artikelen of onderzoeken bevat-

van je artikel, niet langer dan 300 woor-

behoudt de redactie zich voor het artikel

ten. Je kunt denken aan een artikel over

den, met alle referenties te mailen naar

te redigeren.

6

TRAINING hier eveneens dat PAP een bruikbare methode is om het prestatievermogen van explosieve taken te vergroten bij goed getrainde sporters echter niet bij recreatief getrainden.

Praktische toepassing Er zijn diverse variabelen die kunnen worden gemanipuleerd om de sportprestatie te verbeteren door middel van postactivatie potentiatie. De trainingsvariabelen waar het hier om gaat zijn: het type spiercontractie (isometrisch, concentrisch en/ of excentrisch), de intensiteit en het volume (% 1 RM, aantal sets en herhalingen), de rust tussen de sets (indien er meerdere oplaadsets zijn), de rust tussen oplaadset(s) en de uiteindelijke taak11. Verder kan ook nog de oefeningen waarmee wordt opgeladen, worden gekozen en is de uiteindelijke respons ook nog verschillend per individu. Young et al.15.

Suggereren dat er een relatie is tussen kracht en PAP, wat er op neer komt dat sterkere, beter getrainde sporters mogelijk meer voordeel hebben van PAP. De grote variatie tussen individuen in hun repons op PAP zorgt ervoor dat het lastig is om éénduidige adviezen te geven voor de praktijk. Een globale richtlijn zou er als volgt uit kunnen zien: opladen door middel van back squats met hoge intensiteit bijvoorbeeld drie – vier sets van twee herhalingen op achtereenvolgen 80, 85 en 90% van het 1 RM. Tussen deze sets vier - vijf minuten rust. Tussen vijf en twaalf minuten na de laatste set zou er een prestatieverbetering op kunnen treden. Om PAP te gebruiken in een complexe trainingsvorm is de optimale rust tussen opladen en presteren dus behoorlijk lang. Als er een zinvolle besteding van de rust gevonden kan worden, is het wellicht toch mogelijk om aanbevolen vijf minuten rust te hanteren.

Richard Louman is bewegingswetenschapper en inspanningfysioloog. Hij is werkzaam als fysiek trainer bij NOC*NSF en in die functie verantwoordelijk voor de fysieke training van de olympische voorbereidingprogramma’s van baanwielrennen, waterpolo dames, schermen en shorttrack.

Literatuur en weblinks 1. Behm, D.G., D.C. Button, G. Barbour, J. But & W.B. Young. Conflicting effects of fatigue and potentiation on voluntary force. Journal of Strength and Conditioning Research 18:365–372. 2004. 2. Chatzopolous, D.E. et al. Postactivation Potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1278–1281. 2007. 3. Chiu, L.Z.F., A.C. Fry, L.W. Weiss, B.K. Schilling, L.E. Brown & S.L. Smith. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4), 671–677 4. Gullich, A. & D. Sschmidtbleicher. MVCinduced short-term potentiation of explosive force. New Stud. Athletics 11:67–81. 1996. 5. Hanson, E.D., Leigh, S & R.G. Mynark. Acute effects of heavy- and light-load squat exercise on the kinetic measures of vertical jumping. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(4):1012–1017. 2007. 6. Hamada, T., G. Sale, J.D. MacDougall, and M.A. Tarnopolsky. Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology 88:2131–2137. 2000. 7. Hrysomallis, C. & D. Kidgell. Effect of heavy dynamic resistive exercise on acute upper-body power. Journal of Strength and Conditioning Research. 15:426–430. 2001. 8. Kilduff, L.P., H.R. Bevan, M.I.C. Kingsley, N.J. Owen, M.A. Bennet, P.J. Bunce, A.M. Hore, J.R. MAW & D.J. Cunningham. Postactivation potentiation in professional rugby players: optimal recovery. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(4), 1134–1138. 2007 9. McBride, J., S. Nimphius & T. Erickson. The acute effects of heavy-load squats and loaded countermovement jumps on sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research .19:893–897. 2005. 10. Radcliffe, J.C. AND J.L. Radcliffe. Effects of different warmup protocols on peak power output during a single response jump task [Abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 28:S189. 1996. 11. Robins, D.W. Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research .19(2):453–458. 2005. 12. Sale, D.G. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exercise in Sport & Science Review 30(3):138–143. 2002. 13. Scott, S. & D. Docherty. Acute effects of heavy preloading on vertical and horizontal jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 18:201–205. 2004. 14. Smith, J., C. Fry, W. Weiss, L. Yahua. & J.K. Stephen. The effects of high-intensity exercise on a 10-second sprint cycle test. Journal of Strength and Conditioning Research. 15:344–348. 2001. 15. Young, W.B., Jenner, A. & Griffiths, K. Acute Enhancement of Power Performance From Heavy Load Squats. Journal of Strength & Conditioning Research. 12(2):82-84, 1998.

7

TRAINING

Fysieke training voor rugby Drs. Erik Hein en John Kenbeek In Nederland is rugby een relatief kleine sport. De Nederlandse Rugby Bond telt ongeveer 7800 leden die spelen in vier divisies. In de hoogste divisie, de ere klasse, spelen negen teams met in totaal zo’n 200 spelers. Mondiaal gezien is rugby echter één van meest beoefende sporten. Het WK rugby is na de Olympische spelen en het WK voetbal het meest bekeken sportevenement met zo`n 4 miljard tv kijkers! In dit artikel nemen we de sport onder de loep en analyseren we de fysieke training.

Wat is rugby? Het rugbyspel wordt gespeeld door twee ploegen van vijftien spelers; acht voorwaartsen en zeven driekwarten. De voorwaartsen proberen de bal te veroveren en de driekwarten boeken terreinwinst. De duur van de wedstrijd is twee maal veertig minuten. Het doel van het spel is try`s en kickgoals te scoren. Een try wordt gescoord door de speler die de bal achter de doellijn van de tegenpartij op de grond drukt. Een try levert vijf punten op en men werft hierdoor het recht op het nemen van een conversie, welke bij succes twee punten oplevert. Een conversie is een schop op de palen, loodrecht op de doellijn van de plaats waar de try is gedrukt. Bij de schop moet de bal tussen de palen en over de dwarslat geschopt worden. De spelers mogen rennen met de bal in de handen en de bal mag alleen naar achteren worden gegooid. De ovale vorm van de bal vereist een goede en specifieke passtechniek. De speler met de bal mag getackeld worden, echter alleen met de armen.

De scrum Lichte overtredingen zoals het laten vallen van de bal of een pass naar voren worden bestraft met een scrum. In de scrum staan acht voorwaartsen in een vaste formatie. De twee groepen van acht voorwaartsen strijden om de bal die in het midden van de scrum wordt ingegooid.

Fysieke analyse van het rugby Het moderne rugby is één van de meest uitdagende sporten in termen van fysieke prestaties die nodig zijn om op het hoogste niveau te kunnen spelen. Het spel vergt zeer hoge fitness levels op het gebied van snelheid, beweeglijkheid (snel van richting kunnen veranderen) kracht ( in al zijn verschijningsvormen) en uithoudingsvermogen.

Intermezzo Een goed voorbeeld van de moderne top-rugbyer is Jonah Lomu, een ster speler (tot voor kort) van de All Blacks (Nieuw Zeeland ). Lomu lijkt fysiek geschapen te zijn om rugby te spelen. Hij is 1.96 lang en weegt 120 kg en hij loopt de 100 meter in 10.8 seconden! Alleen al psychologisch heeft hij een desastreus effect op zijn tegenstanders.

De combinatie van al deze onderdelen is een uitzondering in de sportwereld en tevens een uitdaging voor spelers, trainers en coaches die rugby op het hoogste niveau willen spelen. Het fysiek vaardig zijn op alle niveaus is zeer belangrijk. Je kunt de meest technische en sterke scrummer zijn in de wereld: als je na vier scrums niet meer kunt presteren vanwege uitputting dan is dat niet echt effectief. Helemaal niet als je weet dat er ongeveer zo’n 25 tot 35 scrums per wedstrijd zijn! Alle spelers op alle posities moeten in staat zijn om tachtig minuten te presteren op zeer hoge intensiteit en

met slechts korte onderbrekingen. De topspelers rennen tussen de 6000 en 8000 meter per wedstrijd op meer dan 80% van hun HFmax. Daar komt nog bij dat naast het vele lopen ook het direct fysieke contact met de tegenstander bij het gevecht om de bal een zeer slopende bezigheid is waarbij alle vormen van kracht worden gebruikt. Net als in andere sporten vindt er bij het rugby een intensivering plaats van de belastbaarheid. De dagen waarin de voorwaartsen tackelden en primair zorgden voor balbezit en de backs alleen maar hard liepen zijn voorbij: van iedere speler op iedere positie wordt nu verlangd dat hij sterk is in de tackle, als het nodig is contact kan vermijden, en explosief genoeg is om een defensieve lijn te breken. Samengevat zijn dit de belangrijkste fysieke vereisten van de rugbysport: • Grote anaeroob lactische en alactische capaciteit en vermogen om korte explosieve acties meerdere keren te kunnen volbrengen. • Groot aeroob vermogen om snel te kunnen herstellen van herhaalde explosieve acties. • Basis stabiliteit en mobiliteit waaronder een grote rompstabiliteit en een goed ontwikkelde rompkracht. • Optimale body composition, met name een redelijke (relatieve) spiermassa voor de contactmomenten. • Optimale (relatieve) maximale kracht als basis voor explosieve acties en voor fysieke contactmomenten zoals de scrum. • A-symetrisch krachtleverantie vermogen in verband met het a-symetrische karakter van vele rugby acties.

8

TRAINING • Startkracht en acceleratievermogen welke onder meer gebaseerd zijn op maximale kracht en explosieve kracht. • Agility c.q. wendbaarheid: starten, sprinten, keren, wenden. Cruciaal hierbij is onder meer een grote mate van excentrische krachtsontwikkeling in verband met het (blessuregevoelige) afremmen.

Krachttraining Rugby Bond Bij de Nederlandse Rugby Bond volgen alle selecties o.a. een krachttrainingprogramma. Sinds kort volgt ook de jeugd (12-15 jaar) een krachtprogramma (Athlete development plan). Daarnaast word er hard gewerkt aan een fysiek programma voor de ‘gouden leeftijd’ 8 tot 12 jarigen, want juist in die leeftijd wordt het fundament van de toekomstige atleet ontwikkeld. Het fysieke jeugdprogramma wordt aangeleerd op de RTC`s (Regionale Training Centra) en bestaat uit louter oefeningen die met behulp van het eigen lichaamsgewicht en soms met behulp van een buddy worden uitgevoerd. Juist bij deze groep staat centraal dat er eerst wordt geleerd om (juist) te bewegen. Want daar schuilt een groot te kort. Uitgangspunt hierbij is de som: kracht x coördinatie = stabilisatie! Momenteel zijn er ontwikkelingen gaande om de fysieke training van de groep van 15 tot 17 jarigen via een LOOT-school project te intensiveren.

Globaal gezien wordt het seizoen verdeeld in vier delen: vroeg voorseizoen, voorseizoen wedstrijdseizoen, winterstop en laatste wedstrijd seizoen. Het vroeg voorseizoen wordt gebruikt om te werken aan de hypertrofie, rekrutering en explosiviteit, als er voldoende tijd (en altijd bij beginners) is gebeurt dit volgens de ‘blokmethode’. In de blokmethode wordt er gedurende een bepaalde periode (blok) exclusief getraind op een bepaalde verschijningsvorm van kracht. In de daarop volgende blokken wordt hier op voortgebouwd en worden andere krachteigenschappen getraind. Een bekend voorbeeld van de blokmethode is de methode van Tudor Bompa:

Anatomische adaptatiefase

Gedurende het wedstrijdseizoen wordt er volgens de ‘undulating methode’ getraind en heeft het uithoudingsvermogen in kracht de overhand. Bij de undulating methode stop je alle vormen van krachttraining in een weekprogramma, of zelfs in één training. De sporter krijgt dan alle prikkels toegediend. Uit onderzoek blijkt dat deze methode tot een hoger rendement leidt en zoals gezegd voor toppers erg praktisch is. Zeer veel aandacht wordt er besteedt aan de ‘core stability’. Dit gebeurt o.a. door te trainen met sisselballen, BOSU trainingen en het trainen met ongelijke gewichten, bijvoorbeeld bankdrukken met rechts 30 kg en links 15 kg aan de stang.

Hypertrofiefase

Maximale krachtfase

Conversie naar power fase

Fig. 1 Voorbeeld periodisering van krachttraining naar Bompa

Elite-atleten, die te maken hebben met een overvolle wedstrijdkalender, trainen meestal op een manier waardoor ze niet te ver van hun vorm verwijderd zijn. De blokmethode leent zich daarvoor niet zo. Dat geldt ook voor teamsporters die vaak niet de tijd hebben of maken voor een langere voorbereidingsperiode. Voor een sporter die nog veel moet trainen om een topper te worden, is het juist raadzaam om regelmatig blokken in te bouwen om het functionele aanpassingsniveau op een hoger peil te brengen. In de onderstaande tabel is de blokvormige (krachttraining)methode te zien.

Voorbeelden van oefeningen Hieronder volgen enkele voorbeelden van oefeningen die worden uitgevoerd in het krachttrainingsprogramma. De invulling van de sets, reps enzovoorts hangen uiteraard af van de doelstelling – hypertrofie, maximaalkracht, krachtuithoudingsvermogen en worden omwille van beknoptheid hier niet weergegeven: • Level change: squats, lunges, squat jumps, single leg squats • Push en Pull: pull ups, cleans, kabel pulls op kaiser apparatuur, de ‘jammer’, bankdrukken met dumbbells en barbell • Rompstabiliteit: swiss ball en bosu oefe-

Overzicht trainingsactiviteiten voorbereiding seizoen 2006 - 2007 Maand Weken Perioden

Juni

Juli

22-26

27-31

vroeg voorseizoen

Testen

Aug. 32-35 voorseizoen

kracht & Vo2Max

Sept 35-39 wedstrijdseizoen

kracht & Vo2Max

Mesocyclus

Hypertrofie

Sub maximale kracht en core stability

Maximale kracht Explosief en CS/comp

Volume

2 - 3 x p/w

2 - 3 x p/w

2 x p/w

Sets HH

3-5 : 12-15

2-3 : 8-10

1 : 3-5

1 RPM

70 - 75%

75 - 80%

85 - 95%

Interval

48 - 72 uur

48 - 72 uur

48 - 96 uur

Tabel 1 Voorbeeld schema blokvormige krachttrainingmethode

9

TRAINING ningen met als doel de romp ‘stil’ te houden • Rompkracht: a-symetrische dumbell pressen eventueel op instabiele ondergrond

Positioneel trainen Speciaal voor de rugbytrainingen zijn er een aantal oefeningen ontwikkeld die positioneel worden getraind. Dat wil zeggen dat in een teamsport als rugby de vereisten van de diverse spelposities verschillen. De front 5 en dan met name de 1e rij zal meer aan nektraining doen dan de andere spelers. Op de onderstaande afbeelding is hier een samengestelde nekoefening te zien. Deze oefeningen worden in alle fases van het jaarplan ingezet.

Rompstabiliteit en rompkracht Rompstabiliteit is het vermogen de romp ‘stabiel’ te houden, terwijl de ledematen bewegen. Rompkracht is het krachtig inzetten van de romp om bewegingen te veroorzaken, denk aan rotaties. Rompkracht wordt onder meer getraind met de Swissbal oefeningen (afbeelding 3 en 4), terwijl rompkracht getraind wordt met a-symetrische push en pull bewegingen en medicinball oefeningen.

Tot slot De fysieke training voor rugby is een complex verhaal: het is immers een zeer allrounde sport met enorme fysieke vereisten. Zo’n beetje alle fysieke eigenschappen worden vereist. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de training van het uithoudingsvermogen en de pre-habilitatie training. Dat laatste is geen overbodige luxe in deze keiharde, maar eerlijke sport. Literatuur en weblinks -  Developing a Prehabilitation Program in a Collision Sport: A Model Developed Within English Premiership Rugby Union Football. Strength & Conditioning Journal. 29(3):50-62, June 2007.Meir, Rudi MA, CSCS, *D; Diesel, Wayne PhD; - Quad Rugby: A Strength and Conditioning Program for the Elite Athlete. Strength & Conditioning Journal. 28(4):10-18, August 2006. Gulick, Dawn PhD, PT, ATC, CSCS; Berge, Brian PT; Borger, Amy PT; Edwards, John - In-Season Periodization With Youth Rugby Players. Strength & Conditioning Journal. 27(5):10-19, October 2005. Marshall, James MS, - Physical Preparation for Elite-Level Rugby Union Football. Strength & Conditioning Journal. 26(4):10-23, August 2004. Gamble, Paul CSCS Abstract -  SPORT SPECIFIC TRAINING: The University of California 9-week and Pre-season Training For Rugby.National Strength & Conditioning Association Journal. 15(2):68-73, April 1993. Barnes, Michael C.S.C.S. - Approaching Physical Preparation for Youth Team-Sports Players. Strength & Conditioning Journal. 30(1):29-42, February 2008. Gamble, Paul Phd, CSCS - Challenges and Game-Related Solutions to Metabolic Conditioning for Team Sports. Strength & Conditioning Journal. 29(4):60-65, August 2007. Gamble, Paul PhD, CSCS - Periodization of Training for Team Sports Athletes. Strength & Conditioning Journal. 28(5):56-66, October 2006. Gamble, Paul PhD, CSCS - Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes. Strength & Conditioning Journal. 28(3):54-58, June 2006. Gamble, Paul PhD, CSCS Abstract PDF (76 K)

Afb. 1 Isometrische nektraining

Multi tasking oefeningen Tevens zijn er een groot aantal ‘multi tasking excercises’ ontwikkeld. Dit zijn oefeningen waarbij uni- en bilateraal gelijktijdig diverse componenten van kracht worden getraind. Het innerveren van motorunits en het ontwikkelen van de neurale aansturing staan hierbij voorop. Afb. 3 en 4 Core stability: explosieve unilaterale dumbbellpress op een Sisselbal

Erik Hein Bewegingswetenschapper, Epidemioloog en Docent Vechtsporten, Fitness en Trainingsleer op de Opleiding Sport en Bewegen van het ROC van Amsterdam. Tevens vechtsport journalist, auteur en onderzoeker op het gebied van Strenght&Conditioning en performance adviseur op het terrein van de Vechtsporten en Reality Based Selfdefense. Kijk voor meer info op www.skmo.nl en www.martialartseminars.eu

Afb. 2 Multi tasking excersise: isometrisch pectoraal en dynamisch shoulderpress

John Kenbeek is voormalig sportofficier en hoofd van de Sectie Fysieke Training en Sport bij het korps mariniers. Hij is tevens kracht- en conditietrainer bij de Nederlandse Rugby Bond, docent bij o.a. de Nederlandse Boks Bond en hij begeleidt individuele sporters bij rugby, boksen en hockey.

10

NIEUWS

KNKF Kenniscentrum ontwikkelt product ‘Sterk in Afvallen©’ Het KNKF Kenniscentrum is een organisatie die zich richt op hoogwaardige kennisontwikkeling en kennisoverdracht op het gebied van krachttraining & fitness. Vanuit deze visie ontwikkelt het Kenniscentrum producten en diensten o.m. op het gebied van gezondheid. Een recent ontwikkeld product met de daaraan gekoppelde diensten betreft het concept ‘Sterk in Afvallen’ (SIA).

Sterk in Afvallen is dé manier om doelgericht en verantwoord af te vallen én het gewenste gewicht te behouden. Niemand zit te wachten op een hongerig en futloos gevoel, maar heeft juist de behoefte aan meer energie en een gezond, slank lichaam. Sterk in Afvallen voorziet in die behoefte door een uitgekiende aanpak. Doelgerichte krachttraining in combinatie met ondersteunende voedingsadviezen spelen hierbij een cruciale rol. Zowel op het gebied van lichaamsbeweging als op het gebied van voeding geeft het maken van de juiste keuzes de doorslag voor duurzaam resultaat. Al deze aspecten zijn verwerkt tot duidelijke en goed bruikbare richtlijnen. Door middel van dit twaalf weken durende interventieprogramma presenteert het Kenniscentrum een nieuwe kijk op effectief afvallen. Een doelgroepgericht programma wat snel, succesvol en professioneel binnen

sportscholen, fitnesscentra of praktijken fysiotherapie draait. Het Sterk in Afvallen concept wordt uitgebreid getoetst in de praktijk. In het najaar van 2007 is gedurende drie maanden een groep deelnemers van tien deelnemers aan het werk gezet met het programma. Middels een follow-up pilot van eveneens drie maanden waaraan honderd deelnemers participeren wordt de groep nu op meerdere locaties in Nederland (Heemstede, Amsterdam, Zeist en Arnhem) nauwlettend in de gaten gehouden. De beleving van zowel de instructeurs als de deelnemers evenals de behaalde resultaten zijn zeer positief te noemen. In verreweg de meeste gevallen overtreffen de resultaten de verwachte effecten. Het gemiddelde aantal kilo`s dat een deelnemer aan vet verliest, is in deze pilot al vijf kilo na acht weken.

De vetvrije massa is bij de deelnemers behouden gebleven en in de meeste gevallen zelfs iets is toegenomen wat bijdraagt aan de positieve effecten. Ook goed om te melden is dat de deelnemers aangeven zich fitter, energieker en makkelijker hun dagelijkse bezigheden aankunnen. Niet onbelangrijk ook is de reactie dat de oefeningen van het programma als zeer leuk ervaren worden. Kortom, Sterk in Afvallen is geen mainstream programma onder andere door de scherpe visie en de wetenschappelijk onderbouwde lading. Het is een bewezen doeltreffend programma waarbij de resultaten: het effectief kwijtraken van overtollig lichaamsvet overstijgen. Dankzij de pilot en de inzet van vele professionals zal het KNKF Kenniscentrum, naar verwachting in de tweede helft van dit jaar, de verbeterde versie van Nederland kunnen aanbieden.

Meer info te verkrijgen via Matthijs van der Gugten, programmamanager KNKF Kenniscentrum, tel: 026 – 483 47 00 en mail [email protected]

11

NIEUWS

KNKF Kenniscentrum organiseert eerste NSCA-CPT examen Het KNKF Kenniscentrum biedt dit jaar voor het eerst de mogelijkheid aan om ook in Nederland de NSCA Certified Personal Trainer (CPT) certificering te behalen. Door de goede samenwerking met de National Strength and Conditioning Association (NSCA) kan er nu naast het CSCS-examen ook de eerste lichting NSCA Certified Personal Trainers op Nederlandse bodem worden gecertificeerd. Zaterdag 13 september zal er door het KNKF Kenniscentrum zowel het NSCA-CSCS als het NSCA-CPT examen worden aangeboden in Utrecht.

De NSCA is internationaal toonaangevend in de ontwikkeling en praktische toepassing van kennis binnen het veld van krachttraining en fitness. Middels twee certificeringen zijn er over de wereld al bijna 50.000 mensen CSCS of CPT gecertificeerd. De samenwerking met de NSCA biedt het KNKF Kenniscentrum de mogelijkheid om het kennisniveau van toegepaste krachttraining in Nederland te verhogen en het potentieel van trainers uit te breiden. NSCA Certified Personal Trainers zijn health- en fitnessprofessionals die, via een individuele benadering, bij hun cli-

ënten een intakegesprek afnemen en de cliënten motiveren, begeleiden, voorlichten en trainen met betrekking tot hun behoeften op het gebied van gezondheid en fitness. De CPT ontwikkelt veilige en effectieve trainingsprogramma's en begeleidt de cliënten gedurende het trainingsproces om zo hun persoonlijke health/ fitness doelen na te streven. Tevens weet de CPT te handelen in noodsituaties. De CPT is op de hoogte van zijn/haar eigen specifieke professionele competenties en weet, zonodig, wanneer een cliënt doorverwezen dient te worden naar een andere zorgverlener of specialist en handelt hiernaar.

De NSCA-CPT certificering is in 1993 ontwikkeld (VS) voor professionals die op een 1-op-1 wijze werken met hun cliënten binnen diverse contexten zoals health-/ fitnessclubs, wellnesscentra, scholen en bij mensen thuis. Het examen test grondig de kennis en vaardigheden die nodig zijn om op succesvolle wijze zowel actieve als niet-actieve, fysiek gezonde mensen te trainen en dit tevens te kunnen doen met mensen die specifieke behoeften hebben (specifieke doelgroepen). Vandaag de dag zijn er in de wereld bijna 10.000 mensen gecertificeerd als NSCA-CPT.

Zaterdag 13 september wordt zowel het NSCA-CSCS als het NSCA-CPT examen georganiseerd. De inschrijving is nu geopend, meer info is te vinden op de website van de KNKF.

12