TRAINING DESLY HILL©: VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN Een goede voorbereiding is immers het halve werk. Maar wat is nou een goede voorbereiding op een nieuw skeelerseizoen? Op www.skatepodium.com geeft Desly Hill daar antwoord op. Desly Hill is een bekende in de skeelerwereld. Als skeeleraar veroverde ze vier wereldtitels en diverse andere prijzen. Daarnaast heeft ze veel toppers begeleid en diverse wereldkampioenen afgeleverd. Een succesvol bondscoach derhalve van Australië en Nederland. De Australische heeft inmiddels een eigen bedrijf genaamd Team Des, van waaruit ze sporters intensief begeleidt naar betere prestaties. In haar eerste trainingsadvies van deze (vierdelige) serie behandelt Hill twee trainbare factoren; de aërobe training en de skeelertechnische ontwikkeling. “Dit zijn de twee meest belangrijke trainingsonderdelen in deze periode van de voorbereiding”, aldus Desly Hill. In dit advies wil ik twee trainbare factoren behandelen. Aërobe (duur) training en skeelertechnische ontwikkeling. Dit zijn de twee meest belangrijke trainingsonderdelen in deze periode van de voorbereiding.
Deel 1. aërobe vermogen
Duurtraining is een gemakkelijk onderdeel van je training: je herstelt snel van lange afstandtraining (binnen 24 uur), het enige wat je nodig hebt is tijd. Het kan handig zijn om bij dit soort trainingen een hartslagmeter te gebruiken, maar focus je daar niet teveel op. Het is belangrijk dat je een goed gevoel hebt en je niet meer geeft dan 60% van je kunnen. De training moet afgestemd worden op je fysieke mogelijkheden van dit moment. Heb je lang niet geskeelerd begin dan met twintig minuten en bouw dat uit naar 90 minuten. Hetzelfde geld voor fietsen en lopen. Je algemene voorbereidingsperiode zou in ieder geval acht weken moeten omvatten. Sport specifieke training is de beste training dus als het mooi weer is pak dan de skeelers en trek er op uit. Als je je benen wat rust wilt geven kan fietsen een goede uitkomst bieden. Mocht je net terugkomen van een blessure en je hele lichaam weer willen aansterken raad ik sporters aan om te gaan zwemmen. Hardlopen bouwt je basisduur sneller op dan fietsen of skeeleren en als je weinig tijd hebt om te trainen kan dat een voordeel zijn. Als je al deze trainingen mixt heb je een mooie balans en voorkom je dat het saai wordt.
Deel. 2 Ontwikkeling technische positie
Duurtraining op de skeelers is een ideaal moment om te werken aan je techniek. Je gaat slechts op 60% van je kunnen en hebt dus tijd om je op techniek te focussen. Het meest ideale is natuurlijk dat je tijdens de gehele training de perfecte houding aanhoudt, maar dat is zeker niet altijd gemakkelijk. Constant in de houding blijven zal zwaar zijn voor je benen en vergt een stukje doorzettingsvermogen. Wat je wilt bereiken met dit soort trainingen is dat een goede houding aannemen in de wedstrijd weinig moeite kost. Iedereen kan zijn of haar vorm en techniek verbeteren. Is het nu slecht dan hoeft dat niet te betekenen dat dit zo blijft. Herhaling van trainingsvormen en een goed zelfbeeld kunnen meewerken aan een goede vorm. Een zeer goede manier om je techniek te verbeteren is om je training te filmen. Op die manier kun je zelf zien wat fout gaat en dit in de volgende training aanpassen. Technische tips: - Probeer tijdens de training een goede kniehoek te hebben. Je heupen boven je skeelers. Als je van de schaatsen komt betekent dit dat je iets rechterop moet zitten en niet voorover moet hangen. Als je in staat bent om je heupen boven je skeelers te houden heb je altijd een goede rol en kun je gemakkelijker accelereren. - Plaats je skeeler onder je knie, heup en schouder. Dit geeft je de maximale tijd om goed af te zetten. - Afzetten met vier wielen is beter dan afzetten met alleen je voorste wiel. Ook is de afzet dicht bij je lichaam veel effectiever dan een afzet ver bij je lichaam vandaan. Het is gemakkelijker om snelheid te maken en minder belastend voor je benen. Als dit goed gaat zal langere afstanden skeeleren steeds gemakkelijker gaan. - Ook al is het de voorbereidingsperiode, houdt niet altijd je armen op je rug! Gebruik ze af en toe in bochten en op rechte stukken. Doe je dit niet doet dan is de omschakeling naar de volgende periode moeilijker. - Doe in je voorbereiding niet alleen maar rechte stukken, maar oefen je bochten ook veel. Veel toppers zijn kampioen geworden door lange trainingsessies met veel bochten te doen.
Wanneer je het duurvermogen flink hebt opgebouwd en de basis van je techniek goed is, dan is het tijd om wat meer variëteit in je training aan te brengen. In de deel 1 en 2 hebben we vooral gekeken naar je basisconditie en de techniek. Het is belangrijk dat in deze fase van de training de nadruk ligt op deze eerste twee onderdelen. Nu we deze eerste twee onderdelen goed hebben getraind en beheersen worden andere factoren steeds belangrijker. De volgende twee factoren zijn anaërobe conditie en technische efficiëntie. De snelheid in deze trainingen ligt hoger en hiervoor heb je een efficiënte techniek nodig.
Deel 3. Anaërobe capaciteit
Als je een wedstrijd als de World on Wheels wilt winnen dan is trainen op één snelheid niet voldoende. Skeeleren is een sport waar de snelheid erg varieert en waar je moet kunnen aanvallen, maar ook moet kunnen reageren op iemands aanval. Na een inspanning wil je ook snel weer herstellen. Nu je duurvermogen goed is door de Aërobe training is het tijd voor intervaltraining. De eerste Anaërobe training voelt altijd onwennig in het begin. (veel sporters doen het daarom ook niet en gaan het uit de weg). Je treedt uit je comfortabele gemakkelijke positie in een positie die meer moeite kost. Als je in staat bent om dit ook te trainen, en niet alleen maar lekker easy te skeeleren, dan worden wedstrijden gemakkelijker om te rijden en zul je beter presteren. Er zijn verschillende soorten interval training die je kunt doen. Begin met een lange afstand (25-50% van de wedstrijdafstand) met variërende snelheden. Dit zal je helpen om beter te kunnen aanvallen in de wedstrijd en je werk te doen in de kopgroep of het peloton. Ook de eindsprint wordt verbeterd doormiddel van dit soort trainingen. Deze interval trainingen kunnen in een competitieve groep erg leuk zijn, waardoor de training snel voorbijgaat. De voordelen en resultaten van dit soort trainingen zijn eindeloos, maar het is wel belangrijk dat je genoeg tijd neemt om te herstellen van deze intervaltrainingen (48 uur tussen twee intervaltrainingen). De laatste studies wijzen uit dat dit soort trainingen ook erg goed zijn voor vetverbranding en dat is dan weer een mooie bijkomstigheid.
Deel 4. Ontwikkeling technische efficiëntie
Na de techniek trainingen in een goede positie en op lage snelheid, ben je nu klaar voor meer snelheid in de trainingen. Technische oefeningen zouden het hele seizoen terug moeten komen in de training. Om er niet een hele training aan te moeten wijden kan het handig zijn om deze oefeningen in je warming-up en cooling-down te doen. Als je elke training 10 minuten inrijdt en tien minuten uitrijdt en dat drie keer per week doet gedurende 10 weken dan heb je een extra tien uur per maand om aan je techniek te werken. Dit werkt goed om je spieren op te warmen voor de trainingen en op hetzelfde moment prepareer je het lichaam in de juiste positie. Als je start met intervaltraining is het belangrijk dat je niet te hard begint. Houd de interval onder controle met de juiste techniek, zodat anaërobe en techniek beide verbeteren. Natuurlijk zul je moe worden en gaan je benen zeer doen, maar op de wedstrijddag krijg je dit terugbetaald. Tips. Doe de intervaltraining in een groep. Het is goed om rijders van het zelfde niveau te hebben en misschien zelfs iets beter. Op deze manier zal niemand in zijn comfortabele luie houding kunnen blijven zitten. Werk met positief ingestelde mensen die feedback kunnen geven op je vorm. Er zal altijd wat zijn wat je zelf niet opvalt, maar iemand anders wel. Vind je het artikel interessant en wil je meer weten, voel je dan niet bezwaard me te mailen op
[email protected]. Happy skating, Desly Hill. Website: http://www.teamdes.com/
