Beste KOOK-OOK klant! De recepten van KOOK-OOK worden samen gesteld met producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Een groot gedeelte van ons voedsel dat verkrijgbaar is in de supermarkt, komt uit een fabriek waar de producten worden bewerkt, aangepast en voorverpakt. Elke bewerking gaat ten koste van de vitaliteit van een product omdat vaak juist de gunstige voedingsstoffen uit het product worden gehaald. Denk hierbij bijvoorbeeld aan suiker. Van nature hebben wij een drang naar zoetigheid. Natuurlijke producten zoals fruit bevatten, naast suiker, ook vezels, vitaminen, mineralen en water. Deze zorgen ervoor dat de suikers geleidelijk en gemakkelijker verteerd worden. Maar haal je de suiker uit het fruit en stopt je het in een koekje, waarbij ook gebruik wordt gemaakt van geraffineerde granen (granen waarvan de zemelen zijn verwijderd), dan zorgt het eten van dit soort producten ervoor dat je bloedsuikerspiegel in eerste instantie omhoog schiet en vervolgens een duikvlucht naar beneden maakt. Die fluctuatie van je bloedsuikerspiegel kan ervoor zorgen dat je je slap en futloos voelt. KOOK-OOK is ervan overtuigd dat het eten van verse en onbewerkte producten je veel energie en vitaliteit geeft. Ons eten is de brandstof waar we energie van krijgen, naast dat het lekker moet smaken, moet het ook goed zijn voor je lichaam. Dus bij dezen weer een tas met zoveel mogelijk pure producten. Simone Hoorn
Tortilla’s met gerookte makreel Vis is erg gezond omdat er veel vitaminen, eiwitten en mineralen in zitten. Het meest bekende gezondheidsvoordeel is natuurlijk de aanwezigheid van goede vetzuren, met name de beroemde Omega-3 vetzuren. In vis zitten veel soorten vitaminen, voornamelijk vitamine A, vitamine D en vitamine B12. De eerste twee soorten vind je in de vette vissoorten zoals makreel. Door het eten van vette vis verbeter je de conditie van je bloed wat een betere gezondheid van je hart bevordert. Essentiele vetzuren zoals omega-3 helpen om het bloed te verdunnen, dit zorgt voor een verbeterde doorbloeding en verlaagt de bloeddruk. Het voorkomt ophoping van cholesterol in het bloed en vernauwing van de bloedvaten. ＊ Verwarm de oven voor op 200 graden. ＊ Snijd de rode ui doormidden en vervolgens in dunne plakjes. Snijd de komkommer in de lengte doormidden, verwijder met een lepel de zaadlijsten en snijd in halve maantjes. Snijd de tomaatjes in blokjes. Was en snijd de sla klein. Doe dit alles in een kom en voeg wat olijfolie toe. Breng op smaak met zout en peper. ＊ Warm de tortilla’s 3 minuten op in de voorverwarmde oven. ＊ Verwijder het vel van de makreel en breek de vis in vlokken.
2
＊ Verdeel de tortilla’s over de borden. Smeer ze in met wat harissa (let op: harissa is pittig). Verdeel de salade en de makreel over de tortilla’s, rol ze op en Eet smakelijk!! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Makreel filet 1 2 3 4 Tortilla’s 2 4 6 8 Komkommer 0,25 0,5 0,75 1 Rode ui 0,5 1 1,5 2 Tomaatjes (g) 100 200 300 400 Sla 0,5 1 1,5 2 Harissa (tl) 1 2 3 4 Zelf toevoegen: zout &peper, olijfolie. Bereidingstijd: +/- 15 minuten
3
Linguine met rode pesto, biefstukrepen & geroosterde aubergine Laat de biefstuk altijd op kamertemperatuur komen voordat je hem in de pan legt. Wanneer je vlees namelijk direct uit de koelkast in de pan legt, “schrikt” het vlees. Laat het vlees daarom ongeveer een half uurtje uit de koelkast op kamertemperatuur komen. Wil je een sappig biefstuk? Leg deze dan direct uit de pan op een warm bord onder een stuk aluminiumfolie of een deksel. De sappen uit de biefstuk kunnen zich dan verdelen. Dit geeft een mals en sappig stukje biefstuk. ＊ Laat de biefstukrepen op kamertemperatuur komen. ＊ Verwarm de oven voor op 200 graden. ＊ Snijd de aubergine in de lengte doormidden en leg beide delen met de snijkant naar boven op een bakplaat. Maak kruislingse inkepingen in het vruchtvlees en bestrijk met olie. Breng op smaak met zout & peper. Rooster de aubergine in 25 minuten gaar in de oven. ＊ Rasp met een fijne rasp het gele gedeelte van de citroenschil. Rooster de geschaafde amandelen bruin in een droge koekenpan. Neem de pan van het vuur en roer er een scheut olijfolie en de citroenrasp door. Bewaar even apart. 4
＊ Breng een pan met water en zout aan de KOOK en KOOK de linguine in 7 minuten gaar. ＊ Doe wat olie in een koekenpan en bak de biefstukrepen in max 2 á 3 minuten rondom gaar. (Let op: bak ze niet te lang anders wordt het vlees taai. Het vlees mag een beetje rood van binnen zijn). Breng ze hierna op smaak met zout en peper. Leg de biefstukrepen op een warm bord en dek af met een deksel of een stuk aluminiumfolie ＊ Giet de linguine af en meng hier de rode pesto door. ＊ Bedek de aubergine met de amandeltopping. ＊ Verdeel de pasta over de borden, verdeel er de biefstukrepen over en strooi er de kaas en pijnboompitten over. Serveer met de aubergine en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Biefstukrepen (g) 100 200 300 400 Linguine (g) 100 200 300 400 Aubergine 0,5 1 1,5 2 0,25 0,5 0,75 1 Citroen☆ Pijnboompitten (l) 0,5 1 1,5 2 Amandelschaafsel (l) 1 2 3 4 Kaas (l) 1 2 3 4 Rode pesto (l) 1 2 3 3 Zelf toevoegen: zout & peper, (olijf)olie. Bereidingstijd: +/- 35 ☆ ook nodig in een ander gerecht minuten 5
Chinese koolsalade met gerookte kip & geroosterde krielaardappeltjes uit de oven ＊ Chinese kool is zeer gezond en goed voor het hele immuunsysteem. Er zitten veel vitaminen in. In 100 gram Chinese kool zit al 45% van de ADH vitamine C en 38% ADH vitamine K. Hiernaast zitten er ook veel mineralen in Chinese kool zoals calcium, mangaan, kalium, ijzer en fosfor. ＊ Breng een pan met water aan de KOOK voor de aardappels. ＊ Verwarm de oven voor op 200 graden. ＊ Snijd de aardappels inclusief schil in parten en KOOK de aardappelparten 7 minuten. Giet ze hierna af en laat ze even uitdampen. ＊ Snijd de helft van de rode ui in grove parten, snipper de overige helft fijn. ＊ Verdeel de aardappelpartjes met de parten rode ui en de tenen knoflook in het schilletje over een bakplaat. (De knoflook wordt straks erg zacht en zoet en kan je straks over de aardappeltjes uitknijpen). Besprenkel met wat olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Bak dit 20 minuten in de voorverwarmde oven. 6
＊ Snijd de Chinese kool in dunne reepjes, rasp de wortel en de peer met een grove (blok)rasp of snijd in kleine blokjes. Pers de sap uit de citroen. Doe dit allemaal in een grote kom en voeg er de gerookte kip, gesnipperde rode ui, cranberry’s, Griekse yoghurt en de kerriepoeder toe. Schep dit goed door. Voeg eventueel een klein beetje mayonaise toe voor wat extra smaak. ＊ Verdeel de Chinese koolsalade met de aardappeltjes over de borden en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Gerookte kip (g) 75 150 225 300 Maaltje kriel (zak) 0,5 1 1,5 2 Chinese kool 0,25 0,5 0,75 1 Wortel 0,5 1 1,5 2 Rode ui 1 1,5 2 2,5 Knoflook (teen) 2 3 4 5 0,25 0,5 0,75 1 Citroen☆ Peer 0,5 1 1,5 2 Cranberry’s (l) 2 3 4 5 Kerriepoeder (tl) 0,5 1 1,5 2 Griekse Yoghurt (bakje) 0,25 0,5 0,75 1 Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie. Eventueel mayonaise. Bereidingstijd: +/- 35 minuten ☆ ook nodig in een ander gerecht
7
Alle producten van de KOOK-OOK tas (bewaren)
Makreel Koelkast
Gerookte kip Koelkast
Tortilla’s Voorraadkast
Chinese kool Koelkast
Rode ui Voorraadkast
Wortel Koelkast
Tomaatjes Fruitschaal
Knoflook Voorraadkast
Harissa Koelkast
Peer Koelkast
Biefstukrepen Koelkast
Rode pesto Koelkast
Linguine Voorraadkast
Cranberry’s Voorraadkast
Aubergine Koelkast
Kerriepoeder Voorraadkast
Citroen Koelkast
Griekse yoghurt Koelkast
Amandelen Voorraadkast Pijnboompitten Voorraadkast Kaas Koelkast
8
