Testverslag
12-‐08-‐14
Jan Janssen
Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab.
1
Testverslag Algemene gegevens Naam Datum Geboortedatum Leeftijd Categorie Ploeg
Jan Janssen 12-‐08-‐14 26-‐08-‐71 42
Metrische gegevens Gewicht Lengte Bmi Vetpercentage Anamnese
85 1.82 25.7 12
kg meter procent goedgekeurd
Vetpercentage ingedeeld naar leeftijd Leeftijd
Ondergewicht
Goed gewicht
Overgewicht
Obesitas
20 t/m 39
< 8%
8% -‐ 20%
20% -‐ 25%
> 25%
40 t/m 59
< 11%
11% -‐ 22%
22% -‐ 28%
> 28%
60 t/m 79
< 13%
13% -‐ 25%
25% -‐ 30%
> 30%
Protocol De test werd gestart op een vermogen van 120 Watt. Na iedere 6 minuten werd het wattage verhoogd met 30 Watt, totdat de inspanning niet langer meer volgehouden kon worden.
2
Testresultaten Inspanningstest Stap
Duur (min)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Herstel
Vermogen (W)
6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
120 150 180 210 240 270 300 330 360 390
102 107 114 117 124 135 149 162 175 192
8
120
115
Vermogen (Watt)
320 355 390
Aerobe drempel Anaerobe drempel Maximaal
Vermogen Ondergrens
VO2max zone
213 266 302 337 373 426
Anaerobe zone
426
710
Sprint zone
710
2000
Extensief Intensief Tempo Threshold
Vermogen (w/kg)
Cadans (1/min)
Lactaat (mmol/L)
90 91 92 92 91 90 88 86 85 73
Borg
0.8 0.9 1.1 1.4 2.3 4.6 8.9
8 8 10 10 12 12 13 16 18 20
6.8
Hartslag (bpm)
3.8 4.2 4.6
155 170 192
Vermogen Bovengrens
0 213 266 302 337 373
Herstel
Hartslag (1/min)
Lactaat (mmol/L)
2.0 4.0 8.9
Hartslag Ondergrens Herstel D1 D2 D3 Weerstand
102 128 145 162 170
Geschat VO2 (ml/m)
45.2 50.1 55.1
Hartslag Bovengrens
128 145 162 170 192
3
Grafieken Vermogen-‐Hartslag Curve 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90
192 175 162 149 135
102 90
120
150
117
114
107 180
124
210
240
270
300
330
360
390
420
Vermogen-‐Lactaat Curve 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
8.9
4.6 0.9
0.8 90
120
150
180
210
240
270
2.3
1.4
1.1 300
330
360
390
420
Borgschaal -‐ Hartslag Curve 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5
20 18 16 12
12
130
140
13
10 10 8 8
90
100
110
120
150
160
170
180
190
200
210
4
Vorige test(en) 12-‐08-‐14
Metrische gegevens Gewicht Vetpercentage Stap
85 12
Duur (min)
Vermogen (W)
6 6 6 6 6 6 6 6 6 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12-‐09-‐13 87 13.5
Hartslag (1/min)
120 150 180 210 240 270 300 330 360 370
Cadans (1/min)
101 107 113 115 126 132 143 161 171 180
Lactaat (mmol/L)
91 89 96 99 99 100 100 98 95 93
Borg
6 8 10 11 13 13 14 17 19 20
1 1.1 1.3 1.7 2 2.9 4.8 6.4
Vermogen-‐Hartslag Curve
210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90
192 180 175 171
162 161
102 101 90
120
135 132
126 124
117 115
114 113
107
149 143 Huidige Test Vorige test
150
180
210
240
270
300
330
360
390
420
Vermogen-‐Lactaat Curve 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
8.9
90
120
150
180
210
240
270
2.9 2.3
2 1.4
1.7 1.1
1.3 0.9
1.1 0.8
1
300
330
6.4 4.8 4.6 Huidige Test Vorige Test 360
390
420
5
Conclusie
Bevindingen Gewicht
3
Vetpercentage
3
Vermogen Aerobe drempel
5
Vermogen Anaerobe drempel
4
Vermogen Maximaal
5
Basisuithouding
5
Intensieve duurvermogen
3
Lactaattolerantie
3
Souplesse
3
Krachtuithoudingsvermogen
4
Herstelvermogen
2 Herstelvermogen
Krachtuithoudingsvermogen Souplesse Lactaa[oleran\e Intensieve duurvermogen Basisuithouding Vermogen Maximaal Vermogen Anaerobe drempel Vermogen Aerobe drempel Vetpercentage Gewicht 0
1
2
3
4
5
Vergelijking vermogen op anaerobe drempel met andere wielrenners Vermogen
132-‐150 150-‐194 194-‐251 251-‐302 302-‐346 346-‐378 378-‐415 415-‐454
W/kg
1,86-‐2,20 2,20-‐2,82 2,82-‐3,62 3,62-‐4,33 4,33-‐4,85 4,85-‐5,40 5,40-‐5,83 5,83-‐6,30
Niveau
Ongetraind Wielertoerist Sportklasse Amateur Elite Continentaal Profwielrenner Wereld Klasse
6
Uitleg begrippen
Aerobe drempel: Hier is de vetverbranding maximaal en voor het grootste deel verantwoordelijk voor de energielevering. Door te trainen net onder dit niveau zal je de meeste vetten verbranden en een inspanning relatief lang kunnen volhouden Anaerobe drempel (of omslagpunt): Op dit punt kan je lichaam nog net een evenwichtig creëren tussen geproduceerd lactaat en weggebufferd lactaat. Boven deze hartslag en bijbehorend vermogen, zal de verzuring in de spieren uit de hand lopen en de inspanning niet lang meer volgehouden kunnen worden. Maximaal: Maximaal geleverd vermogen en maximaal gehaalde hartslag. Het laatste is voornamelijk genetisch bepaald en zegt niets over de atletische capaciteiten. In het wielrennen zijn deze waardes niet veelzeggend, omdat de inspanning vaak veel langer volgehouden moet worden.
En nu? Zoals je in het verslag hebt kunnen lezen, hebben wij voor jouw individuele hartslagzones bepaald aan de hand van de geconstateerde verzuring (lactaat) in jouw spieren. Met deze hartslagzones heb je nu een referentiekader wat jouw hartslag zegt over de mate van inspanning. Bij iedere hartslagzone hoort namelijk een ander energiesysteem en daardoor een andere volhoudtijd (zie tabel 1).
Hartslagzone
Volhoudtijd
Energiesysteem
Doel
Herstel D1
Oneindig Bijna oneindig 3 tot 4 uur
Vetten Vetten
Actief herstel van de spieren Hele lange duurinspanningen van 4 tot 5 uur
Vetten en Koolhydraten
Duurinspanning op een pittig tempo/ Meerdere keren een lange klim
45 min tot 75 min 10 min tot 15 min
Koolhydraten
Lange klim/ 1 keer Alpe d’Huez
Koolhydraten
Kort klimmetje/ 1 keer voluit/ sprint
D2
D3 Weerstand
7
FIGUUR 1 AANDEEL ENERGIESYSTEEM UITGEZET TEGEN DE TIJD
Wat nu van belang is te trainen voor het doel dat je hebt. De Amstel Gold Race is bijvoorbeeld in de eerste plaats een duurinspanning van 6 tot 7 uur. Daarom zal je vooral in D1 en D2 getraind moeten zijn. Daarnaast moet je flink vaak korte klimmetjes op dus zal je ook voor korte tijd in D3 en weerstandzone moeten kunnen fietsen. Een training van 1 uur in D3 sluit dus niet aan bij dit doel, maar 3 uur trainen hoofdzakelijk in D1/D2 met korte interval in D3 wel.
Ook een col als bijvoorbeeld de Alpe d’Huzes is in de eerste plaats een duurinspanning. Als je zes keer naar boven wil zal je dit niet kunnen volhouden in D3, omdat daarvoor de koolhydraatvoorraad te klein is en per uur niet voldoende kan worden aangevuld. Je zal op steile stukken ongetwijfeld in D3 moeten gaan fietsen, maar probeer dit te doseren anders houdt de inspanning snel op.
Bouw je trainingen altijd rustig op. Begin met 2 tot 3 uur D1 (afhankelijk van jouw basisniveau), bereidt dit uit naar de duur van jouw doel en ga daarna pas intervallen doen. Hiermee creëer je namelijk eerst een goede basisconditie, waardoor je ook beter hersteld van de intervallen en het lichaam belastbaarder wordt. Voor sommigen betekent dit een radicale verandering van de sportbeleving, maar ga voor jezelf na in hoeverre één uur training in D3 aansluit bij een doel als 5 uur fietsen in de Limburgse heuvels.
FIGUUR 2 TOENAME VERMOGEN DOOR TRAINING
Uiteindelijk zal je door gericht te trainen zowel op je aerobe drempel als op je anaerobe drempel een verbetering kunnen bewerkstelligen in het vermogen dat je levert. Dit betekent dat je met dezelfde hartslag een grotere weerstand kunt overwinnen en dus harder kan fietsen op het vlakke of sneller boven bent op een klim. Deze verbetering staat grafisch weergegeven in figuur 2. Om met weinig tijd toch veel progressie te boeken op de fiets, zal je vooral slim moeten trainen. Desalniettemin kan je met weinig tijd veel bereiken op de fiets. Neem hiervoor eens een kijkje op robic.nl/trainingsschema.
8
