Tartalomjegyzék. Edzésmester Alakváltó Program. Receptek (v ) Mayavi 3.0 Kft

Edzésmester Alakváltó Program

Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék ................................................................................................................................. 2 Jelmagyarázat ...................................................................................................................................... 4 Receptek 1: Reggelik ......................................................................................................................... 5 Reggeli #1 ...................................................................................................................................... 6 Reggeli #2 ...................................................................................................................................... 7 Reggeli #3 ...................................................................................................................................... 8 Reggeli #4 ...................................................................................................................................... 9 Reggeli #5 ....................................................................................................................................10 Reggeli #6 ....................................................................................................................................11 Reggeli #7 ....................................................................................................................................12 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák ..................................................................................................13 Tízórai / Uzsonna #1................................................................................................................. 14 Tízórai / Uzsonna #2................................................................................................................. 14 Tízórai / Uzsonna #3................................................................................................................. 15 Tízórai / Uzsonna #4................................................................................................................. 15 Tízórai / Uzsonna #5................................................................................................................. 16 Tízórai / Uzsonna #6................................................................................................................. 16 Tízórai / Uzsonna #7................................................................................................................. 17 Tízórai / Uzsonna #8................................................................................................................. 17 Tízórai / Uzsonna #9................................................................................................................. 18 Tízórai / Uzsonna # 10 ............................................................................................................. 18 Tízórai / Uzsonna # 11 ............................................................................................................. 19 Receptek 3: Levesek ........................................................................................................................ 20  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

2


Tartalomjegyzék

Almaleves (4 személyre) ............................................................................................................. 21 Brokkoli-krémleves (4 személyre) ............................................................................................. 22 Gyümölcskrémleves (4 személyre) ............................................................................................ 23 Húsleves csirkeaprólékból (4 személyre).................................................................................. 24 Karalábéleves galuskával (4 személyre) .................................................................................... 25 Kertészleves (4 személyre) ......................................................................................................... 27 Nyírségi gombócleves (4 személyre) ......................................................................................... 29 Paradicsomleves (4 személyre)...................................................................................................31 Tárkonyos szárnyas leves (4 személyre) ................................................................................... 32 Tejszínes gombaleves (6 személyre).......................................................................................... 34 Receptek 4: Főételek ....................................................................................................................... 36 Brassói (csirkemellből) (4 személyre)........................................................................................ 37 Brokkoli fasírt (4 személyre) ......................................................................................................38 Brokkolis pulykamell (4 személyre) .......................................................................................... 39 Citromos csirkemell .................................................................................................................... 40 Csicseriborsó fasírt (4 személyre).............................................................................................. 41 Csirke kefires karalábéban (4 személyre) .................................................................................. 42 Fokhagymás tejbe áztatott csirkemell (4 személyre) ............................................................... 43 Gombás kefires csirkemell (4 személyre) ................................................................................. 44 Gombásrizs (4 személyre) .......................................................................................................... 45 Hawaii csirkemell (4 személyre).................................................................................................47 Rakott karfiol (4 személyre) ....................................................................................................... 47 Rakott savanyú káposzta (4 személyre) .................................................................................... 49 Sült rizs, bab és zöldség (4 személyre) ...................................................................................... 50 Szarvacskatészta zöldséggel (4 személyre) ............................................................................... 52 Zabkása (4 személyre)................................................................................................................. 53 Receptek 5: Köretek, feltétek ......................................................................................................... 55 Barnarizs ropogós (4 személyre) ............................................................................................... 56  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

3


Tartalomjegyzék

Főtt krumpli (4 személyre) ......................................................................................................... 57 Krumplipüré (4 személyre) ........................................................................................................ 57 Zöldséges barnarizs (4 személyre) ............................................................................................ 58 Receptek 6: Főzelékek: .................................................................................................................... 60 Kapros tökfőzelék diétásan (2 személyre) ............................................................................... 61 Lencsefőzelék (4 személyre) ......................................................................................................62 Sóska (4 személyre) ..................................................................................................................... 63 Spenót (4 személyre) ................................................................................................................... 64 Receptek 7: Desszertek ................................................................................................................... 66 Tejbegríz „kicsit másképp” (4 személyre) ................................................................................ 67 Túrógombóc (4 személyre) ........................................................................................................ 68 Receptek 8: Saláták .......................................................................................................................... 70 Bab és rizs saláta (4 személyre) ..................................................................................................71 Gombás tészta (2 személyre) .....................................................................................................72 Görög saláta (2 személyre) ......................................................................................................... 73 Halsaláta (4 személyre) ............................................................................................................... 75 Spárga besamel mártással (3 személyre) ................................................................................... 76

Jelmagyarázat

V = Vegetáriánus étel. Tisztában vagyok vele, hogy sokféle vegetáriánus létezik, így mindegyik válfaját nem tudtam számba venni. Itt jelen esetben azokra gondolok, akik nem esznek húst vagy halat, de fogyasztanak tejtermékeket és tojást.  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

4

Receptek 1: Reggelik


Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák

6

Reggeli #1 1 db alma (közepes) 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 5 dkg sovány túró (vaj helyett a kenyérre kenve, pl. Bakony) 1 konzerv tonhal olívaolajban (pl. Rio Mare) 3 db retek 5 dl zöldtea

hozzávalók alma (1 közepes)

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

túró

50 g

7,1 g

0,3 g

1,9 g

39 kcal

tonhal olíva olajban

50 g

8,8 g

18,5 g

0,0 g

202 kcal

retek (3 db)

100 g

1,2 g

0,1 g

2,2 g

15 kcal

összesen

350 g

27,0 g

19,9 g

55,5 g

517 kcal

teljes kiőrlésű kenyér



 Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft


Reggeli #2


7

V

2 db sárgarépa 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 kiskanál olívaolaj 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely (a kefirbe vagy joghurtba keverve) 10-15 szem mazsola (a kefirbe vagy joghurtba keverve) 5 dl zöldtea

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

sárgarépa (2 db)

100 g

1,1 g

0,3 g

3,7g.

23 kcal


100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

olívaolaj (1 kiskanál)

5g

0,0 g

5,0 g

0,0 g

46 kcal

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

10 g

1,5 g

0,7 g

5,8 g

36 kcal

5g

0,1 g

0,3 g

3,3 g

15 kcal

360 g

17,0 g

11,8 g

65,8 g

444 kcal

kefir / joghurt zabpehely (1 evőkanál) mazsola (10-15 szem) összesen





Reggeli #3


8

V

1 db banán 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 5 dkg sovány túróból készített kőrözött (só, bors, hagyma, pirospaprika, és pl. Bakony túró) 1 db paprika 5 dl zöldtea

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

Szénhidrát

energia

banán (1 db)

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal


100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

kőrözött

50 g

7,1 g

0,3 g

1,9 g

39 kcal

paprika (1 db)

20 g

0,2 g

0,1 g

0,6 g

4 kcal

270 g

18,4 g

1,3 g

74,6 g

394 kcal

összesen





Reggeli #4


V

9

1 db narancs 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 db tojásból rántotta (4 fehérjéből és 1 sárgájából) 2 db paradicsom 1 kiskanál olíva olaj 5dl zöldtea

hozzávalók narancs (1 db)

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

50 g

0,3 g

0,0 g

4,3 g

12 kcal


100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

rántotta (4 db fehérje)

96 g

12,3 g

0,3 g

0,7 g

56 kcal

(1 db tojássárgája)

16 g

2,6 g

5,1 g

0,0 g

58 kcal

olíva olaj (1 kiskanál)

5g

0,0 g

5,0 g

0,0 g

46 kcal

paradicsom (2 db)

100 g

1,0 g

0,2 g

4,0 g

23 kcal

összesen

317 g

26,0 g

11,6 g

56,9 g

441 kcal





Reggeli #5


V

10

1 db kivi 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből) 5 dkg uborka 2 dl tej (sovány) 4 evőkanál zabpehely (tejben) 1 szem dió 5 dl zöldtea

hozzávalók kivi (1 db) teljes kiőrlésű kenyér uborka tej (1,5 %-os) zabpehely (4 evőkanál) dió (1 szem) összesen

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

80 g

0,8 g

0,0 g

9,0 g

18 kcal

100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

50 g

0,5 g

0,1 g

0,9 g

6 kcal

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

40 g

5,8 g

3,0 g

23,0 g

142 kcal

5g

0,9 g

2,9 g

0,6 g

33 kcal

475 g

24,6 g

9,9 g

92,0 g

545 kcal





Reggeli #6


V

11

1 db alma 1 db sárgarépa 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből) 1 db főtt tojás (csak a fehérje) 2 vékony szelet sovány sajt (pl. tolnai) 1 db póréhagyma (szombat vagy vasárnap, ha otthon vagy) 5 dl zöldtea

hozzávalók alma (1 db)

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

sárgarépa (2 db)

100 g

1,7 g

0,2 g

10,4 g

52 kcal


100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

főtt tojás fehérje

24 g

3,1 g

0,1 g

0,2 g

14 kcal

sovány sajt

20 g

5,1 g

1,7 g

0,4 g

38 kcal

póréhagyma (1 db)

100 g

2,2 g

0,3 g

6,3 g

38 kcal

összesen

394 g

22,1 g

3,3 g

68,7 g

404 kcal






Reggeli #7

12

1 db sárgarépa 1 kisebb karalábé 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány túró (vaj helyett a kenyérre; pl. Bakony) 2 szelet sovány pulykasonka retek vagy uborka (ami épp kapható) 5 dl zöldtea

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

sárgarépa (1 db)

50 g

0,9 g

0,1 g

5,2 g

26 kcal

karalábé (1 db)

50 g

1,1 g

0,1 g

3,5 g

20 kcal

100 g

9,8 g

1,0 g

47,9 g

246 kcal

túró (sovány)

50 g

7,1 g

0,3 g

1,9 g

39 kcal

pulykasonka

20 g

4,5 g

1,4 g

0,1 g

31 kcal

retek (1-2 db)

50 g

2,8 g

0,5 g

15,0 g

8 kcal

320 g

23,9 g

2,9 g

59,6 g

369 kcal


összesen






Tízórai / Uzsonna #1


V

14

1 db müzli vagy gyümölcs szelet menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

müzli szelet (1 db)

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

összesen

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal




V

1 db banán

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

banán (1 db)

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

összesen

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal







V

15

10 dkg bogyós gyümölcs menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

bogyós gyümölcs

100 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

27 kcal

összesen

100 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

27 kcal




V

1 db alma 1 pohár alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

alma (1 közepes)

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

gyümölcs joghurt

125 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

összesen

175 g

4,6 g

2,5 g

16,3 g

109 kcal







V

16

1 pohár kefir vagy natúr joghurt 4 evőkanál zabpehely menynyiség

hozzávalók kefir/joghurt

zsír

szénhidrát

energia

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

40 g

5,8 g

3,0 g

23,0 g

142 kcal

180 g

10,3 g

7,5 g

28,2 g

220 kcal

zabpehely (4 evőkanál) összesen

fehérje




V

2 dl 100%-os multivitamin ital

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

multivitamin ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

összesen

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4g

96 kcal







V

17

2 szelet magos pirítós (80 g) menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

összesen

80g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal




V

2 dl paradicsomlé

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

paradicsomlé

200 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

33 kcal

összesen

200 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

33 kcal







V

18

2 dl tejeskávé menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

tejeskávé

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

összesen

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal



Tízórai / Uzsonna # 10

V

10 dkg eper

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

eper

100 g

0,4 g

0,0 g

11,3 g

49 kcal

összesen

100 g

0,4 g

0,0 g

11,3 g

49 kcal





Tízórai / Uzsonna # 11


V

19

10 dkg spárga

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

spárga

100 g

3,1 g

0,2 g

2,7 g

26 kcal

összesen

100 g

3,1 g

0,2 g

2,7 g

26 kcal




Receptek 3: Levesek


Receptek 3: Levesek

V

Almaleves (4 személyre)

21

50 dkg alma 1 dl tejföl (12%-os) vagy kefir 4 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehelyliszt 1 citrom leve és reszelt héja édesítőszer (ízlés szerint) fahéj, szegfűszeg Elkészítés: Az almát megmossuk, magházát kiszedjük, apró kockákra vágjuk. Ne hámozzuk meg, csak akkor, ha nagyon csúnya a héja. A fűszerekkel, a citrom levével és a reszelt citromhéjjal együtt feltesszük főni. Amikor megpuhult, a tejfölből/kefirből és a lisztből egy pici vízzel habarást készítünk és óvatosan a leveshez adjuk. Tálalás előtt édesítőszerrel ízesítjük. Hidegen és meleg is egyaránt finom. Tipp: Más gyümölcsből is elkészíthetjük. Amennyiben kevesebb vízzel tesszük fel főni, finom almamártást kapunk. menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

alma

500 g

2,0 g

0,0 g

35,0 g

155 kcal

tejföl (12% vagy kefir)

100 g

3,4 g.

12,0 g

4,0 g.

142 kcal

teljes kiőrlésű rozsliszt

40 g

3,7 g

0,7 g

26,6 g

131 kcal

1 citrom leve, héjreszelék

30 g

0,1 g

0,0 g

0,7 g

8 kcal

500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 170 g

9,2 g

12,7 g

66,3 g

436 kcal

egy adag

293 g

2,3g

3,2g

16,6 g

109 kcal

víz



hozzávalók

Receptek 3: Levesek

menynyiség

100 gramm

100 g

fehérje 0,8 g

zsír 1,1 g

szénhidrát 5,7 g

energia 37 kcal



Brokkoli-krémleves (4 személyre)

V

50 dkg brokkoli 1 dl tejföl (12%-os) 1 db leveskocka 1 l víz Só, bors Elkészítés: Egy liter vizet 1 db leveskockával összeforralunk. Brokkolit rózsáira bontjuk és hozzátesszük. Körül-belül 15 percig főzzük, majd ezek után összeturmixoljuk. Sózzuk, ízlés szerint borsozzuk, és utána keverjük össze a tejföllel.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

brokkoli

500 g

20,0 g

2,0 g

10,0 g

145 kcal

tejföl (12%)

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

leves kocka

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

víz

1 000 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 622 g

29,8 g

19,9 g

14,0 g

366 kcal


22


Receptek 3: Levesek

menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

egy adag

406 g

7,4 g

5,0 g

3,5 g

91 kcal

100 gramm

100 g

1,8 g

1,2 g

0,9 g

23 kcal



Gyümölcskrémleves (4 személyre)

V

40 dkg vegyes gyümölcs 4 dl joghurt (0%-os) 2 evőkanál méz Elkészítés: A gyümölcsöt jól összeturmixoljuk, majd átszűrjük (mag ne maradjon benne). Joghurttal összekeverjük, szükség szerint mézzel édesítjük. Jól lehűtve, leveses csészékben, gyümölccsel tálaljuk.

hozzávalók joghurt (0%)

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

400 g

13,6 g

0,4 g

18,4 g

132 kcal

30 g

0,1 g

0,0 g

24,3 g

98 kcal

vegyes gyümölcs

400 g

2,8 g

0,0 g

40,0 g

200 kcal

összesen

830 g

16,5 g

0,4 g

82,7 g

429 kcal

egy adag

208 g

4,1 g

0,1 g

20,7 g

107 kcal

100 gramm

100 g

2,0 g

0,1 g

10,0 g

52 kcal

méz


23


Receptek 3: Levesek

24 

Húsleves csirkeaprólékból (4 személyre) 1 adag csirkeaprólék (hát, far, 2 láb, nyak, zúza, szív) 1 csokor petrezselyem 20 dkg vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 40 dkg sárgarépa 10 dkg fehérrépa 10 dkg zeller (plusz a zöldje) 30 dkg karalábé 1 db leveskocka ízlés szerint só, bors (egész) 15 dkg leves tészta Elkészítés: az aprólékot feltesszük főni lassú tűzön. Ha már habosodik, a habot leszűrjük róla, beletesszük az előre megtisztított és feldarabolt zöldségeket, tovább főzzük lassú tűzön, amíg a zöldségek megpuhulnak. Ezután leszűrjük a levét. Tipp: ha külön tartod a zöldséget, a húst, és a tésztát a leve is tovább eláll, még 3 nap múlva is ehető!

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

csirkeaprólék

200 g

38,0 g

13,0 g

0,8 g

280 kcal

vöröshagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7 g

8 kcal

petrezselyemzöldje

10 g

0,4 g

0,0 g

1,0 g

6 kcal



hozzávalók fokhagyma

Receptek 3: Levesek

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

5g

0,3 g

0,0 g

1,3 g

7 kcal

zeller + zöldje

50 g

0,7 g

0,2 g

2,5 g

15 kcal

karalábé

30 g

0,6 g

0,1 g

2,1 g

12 kcal

fehérrépa

100 g

1,2 g

0,1 g

5,9 g

30 kcal

sárgarépa

400 g

4,8 g

0,8 g

32,4g.

160 kcal

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

víz

1 500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

2 337 g

52,7 g

20,1 g

47,6 g

596 kcal

egy adag

584 g

13,2 g

5,0 g

11,9 g

149 kcal

100 gramm

100 g

2,3 g

0,9 g

2,0 g

26kcal

tyúkleves kocka



Karalábéleves galuskával (4 személyre)

V

3 fej közepes karalábé 1 fej vöröshagyma 1 evőkanál étolaj 2 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt 2 gerezd fokhagyma 1 db leveskocka 2 evőkanál olaj  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

25


Receptek 3: Levesek

1/2 csokor petrezselyem só, őrölt fehérbors

26

(a galuskához): 1 db tojás 4 dkg zabpehelyliszt vagy Graham liszt 1 csipet só, szükség szerint víz Elkészítés: A karalábét tisztítás után kis kockára vágjuk és vágott vöröshagymával lepirítjuk. Megszórjuk liszttel, pirítjuk. Felöntjük a húslevessel, és forrás után még főzzük. Ízesítjük sóval, borssal, reszelt fokhagymával, petrezselyem zölddel megszórjuk.

az olajban a finomra és ezzel is egy kicsit körülbelül 10 percig majd finomra vágott

A galuska hozzávalóit összekeverjük, amennyiben szükséges pici vízzel lágyíthatjuk a tésztát. Az elkészült levesbe szaggatjuk. Pár pillanatig átforraljuk, majd a levest forrón tálaljuk.

hozzávalók karalábé

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

600 g

12,6 g

1,2 g

41,4 g

234 kcal

vöröshagyma

80 g

1,0 g

0,1 g

6,6 g

32 kcal

olaj (szója, napraforgó)

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

teljes kiőrlésű rozsliszt

20 g

2,9 g

1,4 g

12,9 g

77 kcal

tojás (1 db egész)

40 g

5,4 g

4,8 g

0,2 g

68 kcal

graham liszt

40 g

4,0 g

0,4 g

21,6 g

109 kcal

leveskocka

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

víz



hozzávalók

Receptek 3: Levesek

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

összesen

1 312 g

32,3 g

23,8 g

82,7 g

692 kcal

egy adag

328 g

8,1 g

5,9 g

20,7 g

173 kcal

100 gramm

100 g

2,5 g

1,8 g

6,3 g

53 kcal



Kertészleves (4 személyre)

V

10 dkg sárgarépa 8 dkg zöldborsó 5-5 dkg zeller, karfiol, zöldbab, kelbimbó, petrezselyemgyökér, karalábé 1 kis fej vöröshagyma 2 evőkanál olaj 2 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű búzaliszt ízlés szerint fűszerpaprika, fokhagyma, petrezselyem zöld, őrölt bors, só Elkészítés: A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, apró darabokra felvágjuk. A vöröshagymát az olajon üvegesre pároljuk, majd rátesszük az előkészített zöldségeket, a zúzott fokhagymát, a petrezselyem zöldet és együtt tovább pirítjuk őket. Ezután megszórjuk a fűszerpaprikával, gyorsan átkeverjük és egy kevés vizet mindig aláöntve puhára pároljuk. Ízesítjük sóval, borssal. Amikor már majdnem puhák a zöldségek „zsírjára pirítjuk”, meghintjük liszttel és folytonos keverés mellett felengedjük meleg vízzel. Ha szükséges utóízesítjük.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír


szénhidrát

energia

27


hozzávalók

Receptek 3: Levesek

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

sárgarépa

100 g

1,2 g

0,2 g

8,1 g

40 kcal

zöldborsó

80 g

5,6 g

0,3 g

11,2 g

72 kcal

zeller

50 g

0,7 g

0,2 g

2,5 g

15 kcal

karfiol

50 g

1,2 g

0,2 g

2,0 g

15 kcal

zöldbab

50 g

1,3 g

0,2 g

3,4 g

21 kcal

kelbimbó

50 g

2,5 g

0,3 g

3,1 g

26 kcal

fehérrépa

50 g

0,6 g

0,1 g

3,0 g

15 kcal

karalábé

50 g

1,1 g

0,1 g

3,5 g

20 kcal

vöröshagyma

50 g

0,6 g

0,1 g

4,2 g

20 kcal


10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

rozsliszt (teljes kiőrlésű)

20 g

1,9 g

0,3 g

13,3 g

65 kcal

500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 060 g

16,6 g

11,8 g

54,1 g

400 kcal

egy adag

265 g

4,1 g

3,0 g

13,5 g

100 kcal

100 gramm

100 g

1,6 g

1,1 g

5,1 g

38 kcal

víz




28


Receptek 3: Levesek

Nyírségi gombócleves (4 személyre)

29

20 dkg csirkemell vagy pulykamell 1 dl tejföl (12%-os) vagy kefir 10 dkg sárgarépa 5 dkg petrezselyem gyökér, karfiol, zöldborsó, gomba, zeller 2 evőkanál olaj 1 kis fej vöröshagyma 2 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt fokhagyma, fűszerpaprika, petrezselyemzöld, só, őrölt bors A burgonyagombóchoz: 10 dkg burgonya 1 db tojás 3 dkg zabpehelyliszt (vagy Graham liszt, esetleg durvára darált zabpehely) só Elkészítés: A csirkemellet apró kockákra vágjuk. A vöröshagymát az olajon üvegesre pirítjuk. Rátesszük a csirkemellet és fehéredésig sütjük. Ízesítjük a fűszerekkel, sózzuk, majd rátesszük a megtisztított zöldségeket is. Átkeverjük és egy kevés vízzel felengedjük. Fedő alatt puhára pároljuk. A burgonyagombóchoz a burgonyát megpucoljuk, körül-belül 2x2 cm-es kockákra vágjuk és sós vízben megfőzzük. Amikor puhára főtt, még forrón áttörjük, majd hagyjuk kihűlni. Ha kihűlt hozzáadjuk a tojást, a lisztet és egy csipet sót. Apró gombóckákat formálunk belőle és a levesben kifőzzük. Akkor van kész, ha a gombóc „felúszik” a leves tetejére.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

csirkemell

200 g

49,4 g

2,0 g

1,0 g

224 kcal

sárgarépa

100 g

1,2 g

0,2 g

8,1 g

40 kcal



hozzávalók

Receptek 3: Levesek

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

zöldborsó

50 g

3,5 g

0,2 g

7,0 g

45 kcal

zeller

50 g

0,7 g

0,2 g

2,5 g

15 kcal

karfiol

50 g

1,2 g

0,2 g

2,0 g

15 kcal

gomba

50 g

3,0 g

0,1 g

1,7 g

20 kcal

fehérrépa

50 g

0,6 g

0,1 g

3,0 g

15 kcal

vöröshagyma

50 g

0,6 g

0,1 g

4,2 g

20 kcal


10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal


20 g

1,9 g

0,3 g

13,3 g

65 kcal

tojás (1db egész)

1 db

5,4 g

4,8 g

0,2 g

68 kcal

burgonya

100 g

2,5 g

0,2 g

8,1 g

94 kcal

víz

500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 370 g

73,3 g

30,3 g

55,0 g

856 kcal

egy adag

343 g

18,3 g

7,6 g

13,7 g

214 kcal

100 gramm

100 g

5,4g

2,2 g

4,0 g

62 kcal

tejföl (12%)




30


Receptek 3: Levesek

Paradicsomleves (4 személyre)

V

31

1 kg paradicsom 1 evőkanál olívaolaj petrezselyem 10 g liszt 20 g tészta Elkészítés: A nyers paradicsomot kockára vágjuk, és 1 liter vízzel feltesszük főni. Amikor már a héja levált róla, áttörjük. Világos, zsemleszínű rántást készítünk, és a paradicsom levével, valamint még egy liter vízzel felöntjük. 20 percig lassan tűzön főzzük. Sóval, borssal, zellerlevéllel fűszerezzük, ízlés szerint egy kicsi édesítőszert tehetünk hozzá. Levestésztát, vagy rizst adhatunk hozzá. Paradicsompüréből, paradicsomlé hozzáadásával is el lehet készíteni téli hónapokban.

hozzávalók paradicsom

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

1 000 g

10,0 g

2,0 g

40,0 g

230 kcal

olaj (olíva,szója)

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

petrezselyem zöldje

10 g

0,4 g

0,0 g

1,0 g

6 kcal

graham liszt

10 g

1,0 g

0,1 g

5,4 g

39 kcal

tészta

20 g

2,8 g

0,5 g

15,0 g

72 kcal

víz

1 500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

2 550 g

14,3 g

12,6 g

61,4 g

440 kcal

egy adag

638 g

3,6 g

3,2 g

15,4 g

110 kcal

100 gramm

100 g

0,6 g

0,5 g

2,4 g

17 kcal



Receptek 3: Levesek

32 

Tárkonyos szárnyas leves (4 személyre) 40 dkg csirkemell filé 5 dkg csiperkegomba 2 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt 0,5 dl citromlé 1 evőkanál olívaolaj 1 dl tejföl (12%) 5 dkg fehérrépa 10 dkg sárgarépa 1 db tyúkhúsleves kocka 1 fej vöröshagyma 10 dkg zöldborsó 1 gumó zeller Elkészítés: A húst kockákra (én csirkemellet veszek hozzá), a hagymát apróra, a répát, zöldséget és zellert karikára vágjuk. A megtisztított gombát felszeleteljük, a petrezselymet és a tárkonyt is apróra vágjuk. Az olívaolajban megpirítjuk a hagymát, rádobjuk a húskockákat és még pár percig pirítjuk. Hozzáadjuk a répát, a zöldséget, a zellert, a zöldborsót, a gombát, a petrezselymet és felöntjük a húslevessel. Forrás után, még lassú tűzön kb. 2025 percig főzzük. A tejföl felébe tegyük a lisztet, jól elkeverjük és behabarjuk vele a levest. Végül pedig adjuk hozzá a tárkonyt, a tárkonyecetet, a citromlevet és kevés sót. A maradék tejfölt tálaláskor kínáljuk mellé, vagy a tetejére rárakjuk.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír


szénhidrát

energia


hozzávalók

Receptek 3: Levesek

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

citromlé

50 g

0,1 g

0,0 g

0,6 g

16 kcal

csiperkegomba

50 g

3,0 g

0,1 g

1,7 g

20 kcal

csirkemell filé

400 g

98,8 g

4,0 g

2,0 g

448 kcal

rozsliszt teljes kiő.

20 g

1,9 g

0,3 g

13,3 g

65 kcal

olívaolaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

fehérrépa

50 g

0,6 g

0,1 g

3,0 g

15 kcal

sárgarépa

100 g

1,2 g

0,2 g

8,1 g

40 kcal

tejföl (12%)

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

1 000 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

80 g

1,0 g

0,1 g

6,6 g

32 kcal

zellergumó

100 g

1,4 g

0,3 g

5,0 g

29 kcal

zöldborsó

100 g

7,0 g

0,4 g

14,0 g

90 kcal

összesen

2 082 g

124,7 g

33,4 g

egy adag

521 g

31,2 g

8,3 g

14,6 g

267 kcal

100 gramm

100 g

6,0 g

1,6 g

2,8 g

51 kcal

tyúkleves kocka víz vöröshagyma

  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

58,3 g 1 069 kcal

33


Receptek 3: Levesek

34

Tejszínes gombaleves (6 személyre)

V

30 dkg gomba 1 csokor petrezselyem 10 dkg vöröshagyma 30 dkg sárgarépa 10 dkg petrezselyem gyökér 2 dl zabtejszín vagy Hullala növényi tejszín 4 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy Graham liszt 15 ml étolaj 10 dkg lecsó só, őrölt bors, pirospaprika Elkészítés: A hagymát az étolajon üvegesre pirítjuk. Rátesszük a megtisztított, felszeletelt gombát, a vékony csíkokra vágott zöldséget és tovább pirítjuk. Amikor a gomba levet eresztett, a tűzről félrehúzva meghintjük a pirospaprikával. Hozzátesszük a lecsót. Átkeverjük, és kb. 2 dl vízzel felöntjük. Ezután a sóval, borssal, az apróra vágott petrezselyemzöld felével ízesítjük. Felöntjük annyi vízzel, hogy megfelelő sűrűségű levest kapjunk és puhára főzzük.

hozzávalók gomba

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

300 g

17,7 g

0,6 g

9,9 g

120 kcal


40 g

3,7 g

0,7 g

26,6 g

131 kcal

olaj (napraforgó)

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

tejszín

200 g

0,5 g

6,0 g

0,6 g

60 kcal

sárgarépa

300 g

3,6 g

0,6 g

24,3 g

120 kcal



hozzávalók

Receptek 3: Levesek

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

fehérrépa

100 g

1,2 g

0,1 g

5,9 g

30 kcal

lecsó

100 g

1,8 g

0,4 g

8,6 g

47 kcal

leveskocka

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

petrezselyemzöldje

10 g

0,4 g

0,0 g

1,0 g

6 kcal

vöröshagyma

100 g

1,2 g

0,1 g

8,3 g

40 kcal

víz

500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 502 g

36,6 g

24,9 g

85,2 g

726 kcal

egy adag

250 g

6,1 g

4,1 g

14,2 g

121 kcal

100 gramm

100 g

2,4 g

1,6 g

5,7 g

48 kcal




35

Receptek 4: Főételek



Brassói (csirkemellből) (4 személyre)

37

50 dkg csirkemell, 1 közepes fej vöröshagyma só, bors, fokhagyma, majoránna Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát olajon megpároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott csirkemellet, és együtt tovább pirítjuk. Fűszerezzük sóval, borssal, ételízesítővel. Az átpréselt fokhagymát és a majoránnát még hozzákeverjük, egy pici vizet aláöntünk. 5 percig fedő alatt pároljuk, majd levesszük róla a fedőt, és készre „sütjük”. (Nem szabad, hogy híg leve legyen, csak sűrű „pecsenyelé” lehet.) Sült burgonyával, kovászos uborkával nagyon finom.

hozzávalók csirkemell

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

500 g

123,5 g

5,0 g

2,5 g

549 kcal

olaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

vöröshagyma

50 g

0,6 g

0,1 g

4,2 g

20 kcal

víz

150 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

710 g

124,1 g

15,0 g

6,7 g

673 kcal

egy adag

178 g

31,0 g

3,8 g

1,7 g

168 kcal

100 gramm

100 g

17,5 g

2,1 g

0,9 g

95 kcal






Brokkoli fasírt (4 személyre)

V

38

60 dkg brokkoli 5 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy Graham liszt 1 kis fej vöröshagyma 1 db. tojás fokhagyma, szerecsendió, só Elkészítés: A brokkolit sós vízben puhára főzzük, majd jól lecsöpögtetjük és villa segítségével pépesre törjük. Ízesítjük apróra vágott vöröshagymával, zúzott fokhagymával, szerecsendióval, sóval. Ezután hozzáadjuk a lisztet, a tojást, jól összedolgozzuk, és pogácsákat formázunk belőle. Lisztben meghempergetjük, és olajozott sütőlemezre tesszük. Előmelegített sütőben készre sütjük. Tálalhatjuk főzelékekhez, rizshez, de salátához is.

hozzávalók brokkoli

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

600 g

24,0 g

2,4 g

12,0 g

174 kcal

vöröshagyma

40 g

0,6 g

0,1 g

4,2 g

20 kcal

tojás egész

40 g

5,4 g

4,8 g

0,2g.

68 kcal

graham liszt

50 g

5,1 g

0,5g.

27,0 g

136 kcal

összesen

740 g

35,1 g

7,8 g

43,3 g

398 kcal

egy adag

185 g

8,8 g

1,9 g

10,8 g

100 kcal

100 gramm

100 g

4,7 g

1,0 g

5,9 g

54 kcal






Brokkolis pulykamell (4 személyre)

39

50 dkg brokkoli 2 evőkanál citromlé 50 dkg pulykamell 3 dkg keményítő 2 evőkanál olívaolaj 1 db húsleveskocka Elkészítés: A szójaszószt elkeverjük a keményítővel, fehér borssal fűszerezzük, és a csíkokra vágott pulykamellet beletesszük és legalább fél órán át állni hagyjuk. A brokkolit rózsáira szedve 5-6 percre forró sós vízbe mártjuk, majd lehűtjük. Olívaolajon vagy teflonserpenyőben a pulykamellet minden oldaláról megpirítjuk (kb.5-6 perc), majd a brokkolit hozzáadva még 2-3 percig sütjük. Felöntjük a húslével, sóval, édesítőszerrel, citromlével és borssal ízlés szerint fűszerezzük. Átforraljuk és szezámmaggal megszórva tálaljuk. Legfinomabb párolt rizzsel tálalva.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

brokkoli

500 g

20,0 g

2,0 g

10,0 g

145 kcal

citromlé

20g.

0,1 g

0,0 g

0,5 g

13 kcal

pulykamell

500g

102,5 g

47,5 g

2,0 g

870 kcal

keményítő

30 g

2,9 g

0,9 g

21,1 g

104 kcal

olívaolaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

tyúkleves kocka

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

1 082 g

131,9 g

66,3 g

összesen


33,6 g 1 304 kcal


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

egy adag

271 g

33,0 g

16,6 g

8,4 g

326 kcal

100 gramm

100 g

12,2 g

6,1 g

3,1 g

121 kcal



Citromos csirkemell 50 dkg csirkemell 1 evőkanál olaj citromlé Elkészítés: A csirkemellet vékonyra felszeleteljük, sóval, borssal fűszerezzük, megkenjük citrom lével és legalább fél órán át állni hagyjuk. Ezután lecsepegtetjük és forró serpenyőben (olajjal vagy teflonban) mindkét oldalát pirosra sütjük. Frissen, párolt zöldségekkel és rizzsel tálaljuk.

hozzávalók csirkemell

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

500 g

123,5 g

5,0 g

2,5 g

560 kcal

5g

0,0 g

5,0 g

0,0 g

46 kcal

30 g

0,2 g

0,0 g

0,8 g

20 kcal

víz

100 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

635 g

123,7 g

10,0 g

3,3 g

626 kcal

olaj citromlé


40


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

egy adag

159 g

30,9 g

5,5 g

0,8 g

156 kcal

100 gramm

100 g

19,5 g

1,6 g

0,5 g

99 kcal



Csicseriborsó fasírt (4 személyre)

V

0,5 kg csicseriborsó 10 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt 1 db tojás őrölt bors, só, petrezselyem zöld Elkészítés: A csicseriborsót 6-8 órára hideg vízbe áztatjuk, majd sós vízben puhára főzzük. Amikor megpuhult, leszűrjük, és pépesre daráljuk. Ezután ízesítjük sóval, borssal, petrezselyem zölddel. Hozzáadjuk a lisztet, a tojást, és összegyúrjuk. Pogácsákat formálunk belőle, lisztben meghempergetjük és olajozott sütőlemezre téve forró sütőben készre sütjük. Salátával nagyon finom.

hozzávalók csicseriborsó

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

500 g

46,0g

10,5 g

137 g

820 kcal

petrezselyem zöldje

10 g

0,4 g

0,0 g

1,0 g

6 kcal

tojás egész

40 g

5,4 g

4,8 g

0,2 g

68 kcal

graham liszt

10 g

1,0 g

0,1g

5,4 g

27 kcal


41


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

összesen

560 g

52,9 g

15,4 g

143,6 g

921 kcal

egy adag

140 g

13,2 g

3,9 g

35,9 g

230 kcal

100 gramm

100 g

9,4 g

2,8 g

25,6 g

165 kcal



Csirke kefires karalábéban (4 személyre) 50 dkg csirkemell 4 db zsenge karalábé 2 nagy csokor petrezselyemzöld 5 dkg margarin 2 dl kefir 10 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy zabkorpa só, őrölt fehérbors Elkészítés: A csirkemellet megsózzuk, majd lisztbe forgatjuk. A felforrósított margarinon a húsdarabok mindkét oldalát jól átsütjük. Hőálló üvegedénybe tesszük. Mellérakjuk a meghámozott, kis kockákra vágott karalábét. Borssal ízesítjük, majd megszórjuk az apróra vágott petrezselyem zölddel. Ezután meglocsoljuk a kefirrel és az edényt lefedve, előmelegített sütőben kb. 45 percig sütjük. Amikor letelt az idő a fedőt levéve még körül-belül 5-10 percig sütjük, hogy a teteje egy kissé megpiruljon. Tálalás előtt frissen vágott petrezselyemmel meghintjük. Köretként párolt barnarizst adhatunk, de több karalábé felhasználásával a köret el is hagyható.


42


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

csirkemell

500 g

123,5g.

5,0 g

2,5 g

560 kcal

karalábé

800 g

16,8 g

1,6 g

55,2 g

312 kcal

kefir

200 g

6,4 g

6,4 g

7,4 g

112 kcal

petrezselyemzöld

15 g

0,7 g

0,1 g

1,5 g

9 kcal

teljes kiőrlésű liszt

15 g

1,5 g

0,2 g

8,1 g

41 kcal

margarin

5g

0,0 g

4,2 g

0,0 g

39 kcal

összesen

1 535 g

148,9 g

17,4 g

egy adag

384 g

37,2 g

4,4 g

18,7 g

268 kcal

100 gramm

100 g

9,7 g

1,1 g

4,9 g

70 kcal

74,7 g 1 073 kcal



Fokhagymás tejbe áztatott csirkemell (4 személyre) 50 dkg csirkemell vékonyan szeletelve 1 fej fokhagyma 0,5 l tej olaj fűszerek Elkészítés: Az étkezés előtt 1-2 nappal már elő lehet készíteni. Befűszerezzük a vékonyra szeletelt csirkemellet és 1 órát állni hagyjuk. Belerakjuk egy tálba a szeleteket és közé vágjuk a megpucolt félbevágott fokhagymagerezdeket.  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

43



Ráöntjük a tejet, hogy a húst teljesen ellepje, majd a tetejére egy kicsi olajat rakunk. Az olaj egy védő réteget képez, így nem fog megromlani a hús, vagyis akár több napig is eláll a hűtőben. Sütés előtt a maradék tejet, fokhagymadarabokat leszedjük róla és teflon sütőn mindkét oldalát enyhén megpirítjuk. Bármilyen zöldséggel, melyet szintén a teflonon pirítunk meg tálalható! Idénynek megfelelően vegyünk hozzá cukkinit, sárgarépát, patisszont, gombát, krumplit vékony karikára vágva!

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

csirkemell

500 g

123,5 g

5,0 g

2,5 g

560 kcal

tej (1,5 %-os)

250 g

8,5 g

3,8 g

13,3 g

125 kcal

50 g

3,4 g

0,1 g

13,2 g

69 kcal

összesen

800 g

135,4 g

8,8 g

28,9 g

754 kcal

egy adag

200 g

33,9 g

2,2 g

7,2 g

188 kcal

100 gramm

100 g

16,9 g

1,1 g

3,6 g

94 kcal

fokhagyma



Gombás kefires csirkemell (4 személyre) 15 dkg hagyma 1/2 kg filézett csirkemell 40 dkg gomba 2 dl kefir 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt só, őrölt fehérbors  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

44



Elkészítés: A hagymát összevágjuk és kevés olajon üvegesre pirítjuk, majd a csíkokra vágott csirkemellet rátesszük és a húst fehéredésig pirítjuk. Ekkor a vékonyan felszeletelt gombát rádobjuk, és addig pároljuk, míg levet nem enged a gomba. Felöntjük annyi vízzel, hogy majdnem ellepje. Sózzuk, borsozzuk, és addig főzzük, amíg a hús és a gomba is teljesen puha lesz. Ezalatt a kefirt a liszttel simára keverjük. Az elkészült ételt behabarjuk és átforraljuk. Köretként párolt barnarizst, teljes kiőrlésű lisztből készült galuskát, vagy teljes kiőrlésű tésztát adhatunk hozzá.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

csirkemell

500 g

123,5g.

5,0 g

2,5 g

560 kcal

gomba

400 g

23,6 g

0,8 g

13,2 g

160 kcal

kefir

200 g

6,4 g

6,4 g

7,4 g

112 kcal

hagyma

100 g

1,2 g

0,1g.

8,3 g

40 kcal

15 g

1,5 g

0,2 g

8,1 g

41 kcal

összesen

1 215 g

156,2 g

12,5 g

39,5 g

913 kcal

egy adag

304 g

39,1 g

3,1 g

9,9 g

228 kcal

100 gramm

100 g

12,9 g

1,0 g

3,3 g

75 kcal




Gombásrizs (4 személyre)

V

30 dkg gomba 25 dkg rizs  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

45



20 dkg hagyma 2 evőkanál olaj 15 dkg petrezselyemzöldje só, bors, 5 dl víz

46

Elkészítés: Az apróra vágott hagymát és petrezselyemzöldjét megpároljuk az olajon, majd a megpucolt, felszeletelt gombát rárakjuk, pici vízzel egy pár percig főni hagyjuk. Ízlés szerint sóval, borssal megszórjuk, majd hozzárakjuk a rizst és felöntjük körül-belül 2x vízzel amennyi a rizs mennyisége. Ha szükséges még utána sózzuk, borsozzuk.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

gomba

300 g

17,7 g

0,6 g

9,9 g

120 kcal

rizs

250 g

20,0 g

0,8 g

193,8 g

883 kcal

vöröshagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7 g

8 kcal

olaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

petrezselyemzöldje

15 g

0,7 g

0,1 g

1,5 g

9 kcal

500 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 095 g

38,6 g

11,4 g

206,8 g

1 113 kcal

egy adag

274 g

9,7 g

2,9 g

51,7 g

278 kcal

100 gramm

100 g

3,5 g

1,0 g

18,9 g

102 kcal

víz






Hawaii csirkemell (4 személyre)

47

50 dkg csirkemell 25 dkg ananász 1 evőkanál olaj Elkészítés: A csirkemelleket óvatosan szép egyenletesre kiverjük, sóval, fehér borssal fűszerezzük, majd a felforrósított olajon mindkét oldalát jól átsütjük (natúrszelet). A csirkemellek után az ananászkarikákat is átforgatjuk az olajon (maximum fél-fél percet hagyjunk rá oldalanként). A csirkemell szeletekre 1-1 ananászkarikát teszünk, és párolt rizzsel tálaljuk. menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

csirkemell

500 g

123,5 g

5,0 g

2,5 g

560 kcal

ananász

250 g

1,0 g

1,8 g

30,0 g

133 kcal

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

összesen

710 g

124,5 g

16,7 g

32,5 g

785 kcal

egy adag

190 g

31,1 g

4,2 g

8,1 g

196 kcal

100 gramm

100 g

16,4 g

2,2 g

4,3 g

103 kcal

olaj



Rakott karfiol (4 személyre) 1 kg karfiol 5 dkg zabkorpa  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft



35 dkg darált pulykamell vagy sovány sertéshús 1 kis fej vöröshagyma 2 evőkanál étolaj 2 evőkanál sűrített paradicsom 2 dl joghurt 10 dkg Óvári sajt (reszelve) fűszerpaprika, szerecsendió, só, őrölt bors

48

Elkészítés: A karfiolt enyhén sós vízben puhára főzzük vagy gőzben megpároljuk. A darált húsból, vöröshagymából, fűszerpaprikából pörköltet készítünk. Szerecsendióval, sóval, őrölt borssal ízesítjük. Amikor elkészült hozzákeverjük a zabkorpát. A puhára főtt karfiol felét hőálló üvegedény (jénai) aljába szépen lerakjuk. Rátesszük a darált húsból készült pörköltet, majd a maradék karfiollal betakarjuk. A reszelt sajtot a kefirrel, egy pici pirospaprikával elkeverjük és a karfiol tetejére öntjük. Előmelegített sütőben pirosra sütjük. Tipp: Brokkolival, kelbimbóval is elkészíthetjük.

hozzávalók karfiol

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

1000 g

24,0 g

4,0 g

39,0 g

300 kcal

350 g

71,8 g

33,3 g

1,4g

609 kcal

zabkorpa

50 g

10,3 g

4,2 g

34,0 g

116 kcal

óvári sajt

100 g

29,6 g

18,5 g

1,7g

301 kcal

vöröshagyma

15 g

0,2 g

0,0 g

1,2 g

6 kcal

étolaj

20 g

0,0 g

20,0 g

0,0 g

186 kcal

200 g

6,8 g

7,2 g

9,2 g

132 kcal

1 735 g

142,6 g

87,1 g

pulykamell darálva

joghurt összesen


86,5g 1 650 kcal


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

egy adag

434 g

35,6 g

21,8 g

21,6 g

412 kcal

100 gramm

100 g

8,2 g

5,0 g

5,0 g

95 kcal



Rakott savanyú káposzta (4 személyre) 1 kg savanyú káposzta 20 dkg barnarizs 5 dkg búzakorpa 35 dkg darált pulykamell vagy sovány sertéshús 1 kis fej vöröshagyma 2 evőkanál étolaj 2 evőkanál sűrített paradicsom 2 dl joghurt fűszerpaprika, fokhagyma, őrölt bors, őrölt kömény, majoránna, só Elkészítés: Az olajon üvegesre pirítjuk az apró vágott vöröshagymát. Rátesszük a darált húst, ízesítjük sóval, borssal, köménnyel, zúzott fokhagymával, majoránnával, fűszerpaprikával, és sűrített paradicsommal. Jól átkeverjük, egy pici vizet mindig aláöntve puhára pároljuk. Amikor készre főtt, hozzákeverjük a búzakorpát. A barna rizst enyhén sós vízben kifőzzük, és jól lecsöpögtetjük. A savanyú káposztát ízlés szerint egy kicsit átmossuk. A káposzta felét egy hőálló üvegedény aljában elsimítjuk. Rásimítjuk a barna rizst. A rizst tetejére pedig a búzakorpás darált hús. Ennek a tetejére kerül a maradék savanyú káposzta. Végül megkenjük joghurttal, és sütőben készre sütjük.


49


hozzávalók savanyú káposzta


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

1000 g

11,0 g

2,0 g

34,0 g

200 kcal

barnarizs

200 g

17,6 g

5,4 g

149,6 g

718 kcal

búzakorpa

50 g

7,5 g

2,8 g

25,5 g

161 kcal

350 g

71,8 g

33,3 g

1,4g

609 kcal

30 g

0,4 g

0,0 g

2,5 g

12 kcal

5g

0,0 g

5,0 g

0,0 g

46 kcal

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

összesen

1 775 g

112,7g

52,9 g

egy adag

444 g

28,2 g

13,2 g

54,5 g

456 kcal

100 gramm

100 g

6,3 g

3,0 g

12,3 g

103 kcal

pulykamell darálva vöröshagyma étolaj kefir



Sült rizs, bab és zöldség (4 személyre)

V

125 g barnarizs 1 evőkanál olívaolaj 1 db kis fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma összetörve 1 db friss gyömbér apróra vágva 10 dkg gomba szeletelve 2 szál zellerszár apróra vágva  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

218,2 1 825 kcal

50



10 dkg borsó 20 dkg konzerv vörös bab

51

Elkészítés: A barnarizst megfőzzük sós vízben (40-45 perc). Olajon megpirítjuk a hagymát. A tört fokhagymát, a gyömbért, a gombát, a zeller szárat és a borsót hozzáadjuk és még pár percig (3-4 p.) sütjük. Ezután hozzákeverjük a babot és a főtt rizst és még 2 percig összefőzzük.

hozzávalók rizs

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

125 g

10,0 g

0,4 g

96,9 g

441 kcal

olívaolaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

vöröshagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7 g

8 kcal

5g

0,3 g

0,0 g

1,3 g

7 kcal

100 g

5,9 g

0,2 g

3,3 g

40 kcal

10 g

0,1 g

0,0 g

0,5 g

3 kcal

borsó

100 g

7,0 g

0 ,4 g

14,0 g

90 kcal

bab (vörös)

200 g

19,6 g

1,0 g

56,0 g

320 kcal

összesen

580 g

43,2 g

12,0 g

egy adag

145 g

10,8 g

3,0 g

43,4 g

250 kcal

100 gramm

100 g

7,5 g

2,1 g

29,9 g

173 kcal

fokhagyma gomba zellerszár




173,7 g 1 002 kcal



Szarvacskatészta zöldséggel (4 személyre)

V

52

40 dkg teljes kiőrlésű szarvacska tészta 20 dkg sárgarépa 10 dkg zeller 20 dkg cukkíni 10 dkg gomba 3 gerezd fokhagyma 1 csokor finomra vágott petrezselyem bazsalikom, oregánó, őrölt bors 1 evőkanál olívaolaj 2 dl kefir Elkészítés: Az olívaolajon a zúzott fokhagymát megpirítjuk. A zöldségeket vékony csíkokra vágjuk és hozzáadjuk. Enyhén átpároljuk, ügyelve arra, hogy a zöldségek ropogósak maradjanak. Ízlés szerint ízesítjük, végül a kefirrel összekeverjük. A tésztát forró, sós vízben kifőzzük, majd a mártáshoz adjuk. A tésztát a zöldséges mártással összeforgatjuk és még egy fél percig forraljuk, hogy a tésztát is átjárja a mártás íze.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

szarvacskatészta

400 g

68,0 g

20,0 g

276,8 g

1 600 kcal

sárgarépa

200 g

2,4 g

0,4 g

16,2 g

80 kcal

zeller

100 g

1,4 g

0,3 g

5,0 g

29 kcal

cukkini

200 g

3,0 g

0,8 g

10,6g

64 kcal

gomba

100 g

5,9 g

0,2 g

3,3 g

40 kcal

10 g

0,4 g

0,0 g

1,0 g

6 kcal

petrezselyemzöld




menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

olaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

kefir

200 g

6,4 g

6,4 g

7,4 g

112 kcal

összesen

1 220 g

87,5 g

38,1 g

egy adag

305 g

21,9 g

9,5 g

80,1 g

506 kcal

100 gramm

100 g

7,2 g

3,1 g

26,3 g

166 kcal

320,3 g 2 024 kcal



Zabkása (4 személyre)

V

20 dkg zabpehely 8 dl tej (1,5%-os) 40 dkg eper Elkészítés: A zabpelyhet szűrőkanálba téve folyó víz alatt lemossuk, és tejben puhára főzzük (mint a tejbedarát). Apróra vágott gyümölcsbefőttel, gyümölccsel vagy mazsolával dúsítható (mi most epret használtunk).

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

zabpehely

200 g

28,8 g

13,6 g

128,6 g

772 kcal

tej (1,5%)

800 g

27,2 g

12,0 g

42,4 g

400 kcal

eper

400 g

1,6 g

1,2 g

45,2 g

196 kcal


53


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

összesen

1 400 g

57,6 g

26,8 g

egy adag

350 g

14,4 g

6,7 g

54,1 g

342 kcal

100 gramm

100 g

4,1 g

1,9 g

15,4 g

98 kcal




216,2 g 1 368 kcal

54

Receptek 5: Köretek, feltétek



Barnarizs ropogós (4 személyre)

V

56

20 dkg barna rizs 1 evőkanál olaj 1 kis fej vöröshagyma búzakorpa majoránna, só, fokhagyma Elkészítés: A barnarizst forró olajon üvegesre pirítjuk, sózzuk, borsozzuk és felöntjük kb. kétszeres mennyiségű forró vízzel. Beletesszük a megtisztított, de egészben hagyott vöröshagymát. 5 percig forraljuk, lefedjük, majd a tűzről félrehúzva 20 percig puhulni hagyjuk. Ezután hozzáadjuk a majoránnát, és a rizst összegyúrva hengereket formálunk. Búzakorpában meghempergetjük. Olajozott sütőlemezre tesszük és előmelegített sütőben készre sütjük. Tipp: A barna rizst többféleképpen is fűszerezhetjük. Akár fasírt fűszerporral, akár mazsolával, akár „csak” petrezselyem zölddel is nagyon finom.

hozzávalók barnarizs

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

250 g

22,0 g

6,8 g

187,0 g

897 kcal

olaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

vöröshagyma

10 g

0,1 g

0,0 g

0,8 g

4 kcal

búzakorpa

15 g

2,3 g

0,8 g

7,7 g

9 kcal

összesen

285 g

24,4 g

17,6 g

egy adag

71 g

6,1 g

4,4 g

47,3 g

251 kcal

100 g

8,6 g

6,2 g

66,4 g

352 kcal

100 gramm


189,3 g 1 003 kcal



57

Főtt krumpli (4 személyre)

V

50 dkg krumpli víz, só Elkészítés: A burgonyát hámozzuk meg és aprítsuk kockára, majd tegyük bele egy lábosba. Engedjük fel vízzel, tegyünk a vízbe egy csipetnyi sót, és hagyjuk a burgonyát a forrásban lévő vízben addig, amíg megpuhul. Ez a krumplitól függően általában 20-40 perc.

menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

krumpli

500 g

12,5 g

1,0 g

100,0 g

470 kcal

összesen

500 g

12,5 g

1,0 g

100,0 g

470 kcal

egy adag

125 g

3,1 g

0,3 g

25,0 g

118 kcal

100 gramm

100 g

2,5 g

0,2 g

20,0 g

94 kcal



Krumplipüré (4 személyre)

V

50 dkg krumpli 2 dl tej 10 dkg margarin Elkészítés: A burgonyát hámozzuk meg és aprítsuk kockára, majd tegyük bele egy  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft



lábosba. Engedjük fel vízzel, tegyünk a vízbe egy csipetnyi sót, és hagyjuk a burgonyát a forrásban lévő vízben addig, amíg megpuhul. Ez a krumplitól függően általában 20-40 perc. A főtt burgonyát ezek után törjük össze, miközben hozzákeverjük a margarint és a tejet.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

krumpli

500 g

12,5 g

1,0 g

100,0 g

470 kcal

tej 15 %-os

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

margarin

100 g

0,3 g

79,0 g

0,2 g

737 kcal

összesen

800 g

19,6

83,0 g

egy adag

200 g

4,9 g

20,8 g

22,7 g

327 kcal

100 gramm

100 g

2,5 g

10,4 g

13,9 g

163 kcal

110,8 g 1 307 kcal



Zöldséges barnarizs (4 személyre)

V

125 g barnarizs (pl. Riceland tasakos) 325 g zöldségkeverék (pl. gyorsfagyasztott Classic Mix) 2 l víz 1 evőkanál olaj só Elkészítés: Vegyünk egy csomag tasakos barnarizst és 2 liter sós vízbe főzzük meg (kb. 45-50 perc). Közben a zöldségkeveréket néhány perc alatt pároljuk meg egy kevés olajon, ízesítsük meg egy kis kanál Vegetával, majd keverjük össze a rizzsel. Köretként tálalható, savanyúsággal nagyon finom.  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

58



59 hozzávalók barnarizs

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

125 g

11,0 g

3,4 g

93,5 g

448 kcal

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

zöldségkeverék

325 g

8,1 g

1,3 g

16,3 g

114 kcal

összesen

460 g

19,1 g

14,7 g

109,7 g

655 kcal

egy adag

115 g

4,8 g

3,7 g

27,4 g

164 kcal

100 gramm

100 g

4,2 g

3,2 g

23,9 g

142 kcal

olaj




Receptek 6: Főzelékek:


Receptek 6: Főzelékek

Kapros tökfőzelék diétásan (2 személyre)

61

V

50 dkg tök 1 nagyobb fej vörös hagyma 1 dob kefir 2 evőkanál étkezési keményítő só Elkészítés: A reszelt tököt nyers állapotban besózzuk és fél óráig állni hagyjuk, majd kicsavarjuk. A hagymát lereszeljük, rátesszük a tököt kaporral együtt, ha szükséges még sózzuk, kicsi vízzel felengedjük., és főzzük pár percig. Egy kis tálban kikeverjük a kefirt, majd a 2 evőkanál keményítővel, alaposan csomómentesre keverjük (lehet teljes kiőrlésű liszttel is behabarni). Ha megvan, a kefirt a megpuhult tökhöz adjuk, és összefőzzük (5-10 perc alatt kész). Ha túl sűrű, akár vízzel, akár egy kis tejjel lehet hígítani és forralni rajta egyet.

hozzávalók tök

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

500 g

4,0 g

0,5 g

21,0 g

110 kcal

10 g

1,0 g

0,1 g

5,4 g

27 kcal

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

30 g

0,4 g

0,0 g

2,5 g

12 kcal

összesen

680 g

9,9 g

5,1 g

34,1 g

228 kcal

egy adag

340 g

4,9 g

2,6 g

17,0 g

114 kcal

100 gramm

100 g

1,4 g

0,8 g

5,0 g

34 kcal

teljes kiőrlésű liszt kefir vöröshagyma





Lencsefőzelék (4 személyre)

V

62

50 dkg lencse 30 dkg vöröshagyma 2 evőkanál olaj 1 db füstölt leveskocka 20 g teljes kiőrlésű liszt 100 g tejföl (1,5 %-os) 1 evőkanál ecet vagy citrom Elkészítés: Az előzőleg beáztatott lencsét felrakjuk főni az összeaprított hagymával együtt. Annyi vizet tegyünk rá, hogy ne csak ellepje a lencsét, hanem nagyjából 3 ujjnyival felette legyen. A tejfölt elkeverjük a liszttel, pici hideg vizet még adunk hozzá, majd a megfőtt lencséhez öntjük. Sűrűre főzzük, ízlés szerint 1 evőkanál ecetet vagy ciromot rakjunk hozzá.

hozzávalók lencse

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

500 g

130,0 g

9,5 g

265,0 g

1 710 kcal

olaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal


10 g

1,0 g

0,1 g

5,4 g

27 kcal

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

vöröshagyma

30 g

0,4 g

0,0 g

2,5 g

12 kcal

leveskocka

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

összesen

672 g

141,2 g

37,6 g

egy adag

168 g

35,3 g

9,4 g

69,2 g

516 kcal

100 gramm

100 g

21,0 g

5,6 g

41,2 g

307 kcal

tejföl


276,9g 2 063 kcal



63 

Sóska (4 személyre)

V

1 kg sóska 2 evőkanál olaj 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt 2 dl tej só, cukor Elkészítés: A megtisztított, megmosott sóskát sós vízbe megfőzzük, leszűrjük, és turmix gépben összekeverjük. Kevés olajon megpirítjuk a lisztet, felengedjük a tejjel, majd rögtön hozzákeverjük a pépes sóskát és együtt még pár percig sűrűre főzzük. Ízlés szerint még egy kis sót és cukrot rakjunk hozzá. Főtt krumplival tálaljuk!

hozzávalók sóska

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

1000 g

24,0 g

5,0 g

23,0 g

240 kcal

olaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal


10 g

1,0 g

0,1 g

5,4 g

27 kcal

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

20 g

0,0 g

0,0 g

20,0 g

77 kcal

összesen

1 240 g

31,8 g

18,1 g

59,0 g

537 kcal

egy adag

310 g

8,0 g

4,5 g

14,8 g

134 kcal

tej (1,5 %-os) cukor




menynyiség

hozzávalók 100 gramm

100 g

fehérje 2,6 g

zsír 1,5 g

szénhidrát 4,8 g

energia 43 kcal



Spenót (4 személyre)

V

1 kg spenót 2 evőkanál olaj 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt 2 dl tej 1 db zsemle 3-4 gerezd fokhagyma só Elkészítés: A megtisztított, megmosott spenótot sós vízbe megfőzzük, a vizet leöntjük róla és egy turmixgépben egyszer átforgatjuk (nem kell többször, hogy ne legyen annyira pépes). Olajon a tört fokhagymát megdinszteljük és rárakjuk az előzőleg vízbe beáztatott zsemlét, átforgatjuk, hogy átvegye a fokhagyma ízét, majd a liszttel még meghintjük, és kevergetjük, hogy le ne égjen. Mikor picit megpirult, tejjel felöntjük, majd hozzá adjuk a spenótot. 10 perc alatt összefőzzük. Ízlés szerint sózzuk. Főtt tojással lehet tálalni (ha a sárgáját kiveszed belőle megspórolsz egy kis kalória bevitelt).

hozzávalók spenót olaj

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

1000 g

23,0 g

3,0 g

18,0 g

200 kcal

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal


64


hozzávalók teljes kiőrlésű liszt


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

10 g

1,0 g

0,1 g

5,4 g

27 kcal

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

50 g

4,7 g

0,4 g

28,5 g

140 kcal

összesen

1 499 g

57,0 g

18,0 g

193,0 g

1 198 kcal

egy adag

375 g

4,5 g

4,5 g

48,3 g

300 kcal

100 gramm

100 g

3,8 g

1,2 g

12,9 g

80 kcal

tej (1,5 %-os) zsemle

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

tojás fehérje 1 db

24 g

3,1 g

0,1 g

0,2 g

14 kcal

tojás sárgája 1 db

16 g

2,6 g

5,1 g

0,0 g

58 kcal

összesen

40 g

5,6 g

5,1 g

0,2 g

72 kcal

egy adag

40 g

5,6 g

5,1 g

0,2 g

72 kcal

100 g

14,1 g

12,9 g

0,5 g

180 kcal

100 gramm




65

Receptek 7: Desszertek



Tejbegríz „kicsit másképp” (4 személyre)

V

67

5 dl tej 3 dl víz 10-12 evőkanál őrölt zabpehely egy csipet só ízlés szerinti cukor (elhagyható) Elkészítés: A tejet és a vizet összekeverjük, beleszórjuk a darált zabpelyhet és feltesszük főni. Gyakran kevergessük meg, mert könnyen leég. Amikor kellően besűrűsödött ízesítjük cukorral. Forrón tálaljuk. Tipp: Sokféleképpen ízesíthetjük. Íme néhány példa: Nagyon finom apróra vágott őszibarackkal, körtével elkeverve. Ilyenkor a cukrot teljesen el is hagyhatjuk. Fahéjjal főzve is isteni, ebben az esetben sem kell cukor. Adhatunk hozzá darált mákot vagy diót – ekkor is teljesen új ízt kapunk.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

tej

500 g

17,0 g

7,5 g

26,5 g

250 kcal

zabpehely

100 g

14,5 g

7,4 g

57,5 g

355 kcal

víz

300 g

0,0 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

10 g

0,0 g

0,0 g

10,0 g

39 kcal

összesen

910 g

31,5 g

14,9 g

94,0 g

644 kcal

egy adag

228 g

7,9 g

3,7 g

23,5g

161 kcal

100 gramm

100 g

3,5 g

1,6 g

10,3 g

71 kcal

cukor



Túrógombóc (4 személyre)


V

68

0,5 kg zsírszegény, sovány túró 12 dkg darált zabpehely vagy zabkorpa 1 dl tejföl (12 %-os) 10 dkg búzacsíra vagy búzakorpa 5 dkg margarin 2 db. tojás ízlés szerinti porcukor, fahéj reszelt citromhéj Elkészítés: A túrót, a darált zabpelyhet, és a tojást egy csipet sóval jól összedolgozzuk és 2 órára hűtőbe tesszük. Ha túl lágynak érezzük, adhatunk hozzá még egy kis darált zabpelyhet. Egy megfelelő nagyságú lábosban enyhén sós vizet forralunk. Az elkészült masszából gombócokat formázunk és csendesen forró vízbe tesszük. Akkor jó, amikor a gombóc felúszik a víz tetejére. A margarint felforrósítjuk, benne a búzacsírát megpirítjuk. Az elkészült gombócokat beleforgatjuk. Tejföllel leöntve porcukorral, fahéjjal meghintve tálaljuk. Tipp: Tejföl helyett tálalhatjuk a gombócokat gyümölcsmártással is.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

zsírszegény túró

500 g

70,0 g

13,0 g

375,5 g

390 kcal

zabpehely

120 g

17,4 g

8,9 g

69,0 g

426 kcal

tejföl (12%-os)

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

búzakorpa

100 g

15,0 g

5,5 g

51,0 g

322 kcal

tojás egész

80g

10,8 g

9,6 g

0,5 g

136 kcal

margarin

50 g

0,2 g

39,5 g

0,1 g

369 kcal



hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

összesen

950 g

117,3 g

78,0 g

egy adag

238 g

29,3 g

19,5 g

35,9 g

446 kcal

100 gramm

100 g

12,3 g

8,2 g

15,1 g

188 kcal




143,6 g 1 785 kcal

69


Receptek 8: Saláták




Bab és rizs saláta (4 személyre)

71

V

1 evőkanál olívaolaj 1 kis fej hagyma apróra vágva 125 g barna rizs (pl. Riceland) 1 db paradicsom kockára vágva 4 dl húsleves (sűrű, kockából is lehet) 40 dkg (főtt bab: vörös, fekete vagy konzerv) 1 kanál petrezselyem apróra vágva 1 db chili paprika (ha nem szereted az erőset, akkor sima paprika) Elkészítés: hagymát az olajon megpároljuk (5 p), hozzáadjuk a rizst és a chilit kavarjuk 2 percig. Ezután beletesszük a paradicsomot és a húslevet, felforraljuk, majd lassú tűzön főzzük kb. 15 percig. Hozzáadjuk a babot további 5 perc, végül megszórjuk a petrezselyemmel.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

olívaolaj

10 g

0,0 g

10,0 g

0,0 g

93 kcal

vöröshagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7 g

8 kcal

125 g

11,0 g

3,4 g

93,5 g

448 kcal

paradicsom

20 g

0,2 g

0,0 g

0,8 g

5 kcal

leveskocka

22 g

6,4 g

5,9 g

0,0 g

79 kcal

400 g

39,2 g

2,0 g

112,0 g

640 kcal

zöldpetrezselyem

10 g

0,4 g

0,0 g

1,0 g

6 kcal

chili (paprika)

10 g

0,2 g

0,1 g

0,9 g

5 kcal

barna rizs

bab




menynyiség

hozzávalók víz

fehérje

zsír

szénhidrát 0,0 g

energia

400 g

0,0 g

0,0 g

0 kcal

összesen

1 017 g

57,7 g

21,5 g

egy adag

254 g

14,4 g

5,4 g

52,5 g

321 kcal

100 g számítva

100 g

5,7 g

2,1 g

20,6 g

126 kcal

209,9 g 1 284 kcal



Gombás tészta (2 személyre)

V

10 dkg gomba 2 evőkanál olívaolaj 1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva ½ zöldpaprika szeletelve 30 g sajt 175 g tészta Elkészítés: A gombát felszeleteljük. Az olajban megpirítjuk a paprikát, hagymát, majd hozzáadjuk a felszeletelt gombát és körül-belül 5 percig pároljuk. Ezek után összekeverjük a reszelt sajttal. Ezt a szószt a főtt tésztára öntjük és zöld salátával tálaljuk!

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

gomba

200 g

11,8 g

0,4 g

6,6 g

80 kcal

tészta

175 g

24,5 g

4,6 g

131,4 g

676 kcal


72



menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

olívaolaj

20 g

0,0 g

20,0 g

0,0 g

186 kcal

vöröshagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7 g

8 kcal

paprika

30 g

1,4 g

0,1 g

4,7 g

27 kcal

sajt

100 g

25,7 g

8,4 g

2,0 g

192 kcal

összesen

615 g

63,6 g

33,4 g

146,4 g

1168 kcal

egy adag

308 g

31,8 g

16,7 g

73,2 g

584 kcal

100 gramm

100 g

10,3 g

5,4 g

23,8 g

190 kcal



Görög saláta (2 személyre)

V

10 dkg zöldsaláta 10 dkg paradicsom 10 dkg paprika 10 dkg uborka 40 g lilahagyma (1 fej) 20 g újhagyma 2 evőkanál olívaolaj 20 g olívabogyó 10 dkg fetasajt Elkészítés: A paradicsomot és az uborkát felkockázzuk, szeleteljük fel a hagymát és  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

73



a paprikát, a salátát csíkokra vágjuk, majd az egészet keverjük össze. Az olajat ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és hozzáadunk egy kis citromlevet. Ezeket jól összekeverjük. A dresszinget öntsük a zöldségekre, a tetejére szórjunk finomra vágott petrezselymet, és a tálalás előtt 10-15 percig pihentetjük. A feta sajtot és az olajbogyót az így kapott saláta tetejére szórjuk.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

fetasajt

100 g

16,5 g

19,0 g

0,7 g

237 kcal

zöldsaláta

100 g

1,4 g

0,3 g

2,0 g

17 kcal

paradicsom

100 g

1,0 g

0,2 g

4,0 g

23 kcal

paprika

100 g

1,4 g

0,1 g

4,7 g

27 kcal

uborka

100 g

1,0 g

0,1 g

1,7 g

12 kcal

lilahagyma

40 g

0,4 g

0,0 g

0,7 g

5 kcal

újhagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7 g

8 kcal

olívaolaj

20 g

0,0 g

20,0 g

0,0 g

186 kcal

olívabogyó

20 g

0,0 g

1,3 g

4,4 g

45 kcal

citromlé

10 g

0,0 g

0,0 g

0,1 g

3 kcal

összesen

610 g

22,0 g

41,0 g

19,9 g

562 kcal

1 adag

305 g

11,0 g

20,5 g

10,0 g

281 kcal

100 gramm

100 g

3,6 g

6,7 g

3,3 g

92 kcal


74



75

Halsaláta (4 személyre) 2 doboz tonhal konzerv 10 dkg káposzta 10 dkg zöldsaláta 1 db paprika 2-3 db retek 10 dkg sovány sajt (tolnai) 1 db sárgarépa 1 fej vöröshagyma 50 g uborka 2 evőkanál olívaolaj, citromlé, só, bors, oregánó Elkészítés: A zöldséget megtisztítjuk, megmossuk. A káposztát vékonyra szeleteljük, az uborkát, a paprikát, a hagymát, a retket pedig felkarikázzuk, a sárgarépát lereszeljük. A halat kiszedjük az olajból, felkockázzuk. Az olajat a citromlével, az olívaolajjal összekeverjük, sóval, borssal, oregánóval ízesítjük. A zöldségeket és a halat egy salátástálba tesszük, meglocsoljuk a mártással és sajttal tálaljuk.

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

tonhal

100 g

17,5 g

37,0 g

0,0 g

403 kcal

káposzta

100 g

1,6 g

0,2 g

5,7 g

32 kcal

zöldsaláta

100 g

1,4 g

0,3 g

2,0 g

17 kcal

paprika

30 g

1,4 g

0,1 g

4,7 g

27 kcal

retek

30 g

0,6 g

0,1 g

1,1 g

8 kcal



hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

soványsajt

100 g

12,9 g

4,2 g

1,0 g

96 kcal

sárgarépa

30 g

0,3 g

0,1 g

1,1 g

7 kcal

vöröshagyma

20 g

0,2 g

0,0 g

1,7g

8 kcal

uborka

50 g

1,0 g

0,1 g

1,7 g

12 kcal

olívaolaj

20 g

0,2g

20,0 g

0,0 g

186 kcal

citromlé

20 g

0,0 g

0,0 g

0,2 g

3 kcal

összesen

680 g

37,0 g

62,0 g

19,2 g

798 kcal

egy adag

340 g

18,5 g

31,0 g

9,6 g

399 kcal

100 gramm

100 g

5,4 g

9,1 g

2,8 g

117 kcal



Spárga besamel mártással (3 személyre)

V

50 dkg spárga 2 dkg vaj 2 dl tej (1,5 %-os) 2 dkg teljes kiőrlésű liszt 10 dkg sovány sajt (pl. tolnai) só, bors Elkészítés: A spárgát megtisztítjuk és pár perc alatt megfőzzük. A lisztet a tejjel csomómentesre keverjük, tűzre téve sűrűre főzzük. Levesszük a tűzről,  Edzésmester Alakváltó Program Receptek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

76



belekeverjük a vajat, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Ráöntjük a megfőzött spárgára, sütőbe tesszük, és a tetejét sajttal megszórjuk.

hozzávalók spárga

menynyiség

fehérje

zsír

szenhidrát

energia

500 g

15,5 g

1,0 g

13,5 g

130 kcal

vaj

20 g

0,1 g

16,8 g

0,1 g

156 kcal

tej

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

20 g

2,9 g

1,4 g

12,9 g

77 kcal

sajt

100 g

25,7 g

8,4 g

2,0 g

192 kcal

összesen

840 g

51,0 g

30,6 g

39,0 g

655 kcal

egy adag

280 g

17,0 g

10,2 g

13,0 g

218 kcal

100 gramm

100 g

6,1 g

3,6 g

4,6 g

78 kcal





77


Tartalomjegyzék. Edzésmester Alakváltó Program. Receptek (v ) Mayavi 3.0 Kft

Recommend Documents