RECEPTEK A NIKKEN ÉTRENDI PROGRAM ELSŐ HETÉRE

RECEPTEK A NIKKEN ÉTRENDI PROGRAM ELSŐ HETÉRE

www.nikken-completebalance.eu

A következő ízletes ételek receptjeit súlyleadási programja sikerének elősegítésére állítottuk össze. Az itt bemutatott ételek a Complete Balance™ shake-italt tartalmazó program kiegészítésére szolgálnak és ezen kívül az egész család számára tápláló ételeket jelentenek. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy az ezen dokumentumban foglaltak kizárólag tájékoztatás célját szolgálják, és semmilyen garanciát nem tudunk arra vállalni, hogy Ön mennyi felesleges súlyt tud leadni vagy mennyi súlygyarapodást tud elérni a Complete Balance™ program folytatása révén. Ha a recepteket követve más összetevőket is ad a Complete Balance™ shake-italhoz, az italnak a csomagon megadott értéknél magasabb kalóriaértéke lesz. Ez azt jelenti, hogy az ital kevésbé lesz hatékony súlycsökkentés szempontjából. A NIKKEN-RECEPTEK KÖZÖS JELLEMZŐI 1. 2. 3. 4.

Búzamentesek; Tejtermék-mentesek; Nem tartalmaznak finomított cukrot, sót és mesterséges összetevőket; Táplálékok változatossága – törekedjünk arra, hogy havonta legalább száz különböző nyersételt fogyasszunk ételeinkben; 5. Mindig olyat fogyasszunk, ami az adott hónapban természetes módon megterem – lásd a „milyen zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk az egyes hónapokban” c. anyagot. MIELŐTT NEKIKEZDENE: • • • • • •

• •

• •

Készítse fel konyháját: Készítse el a külön bemutatott Nikken-fűszerkeveréket, amellyel plusz íz és jótékony hatás adható ételeinknek; Távolítsa el az otthonából a szemetet; Távolítson el minden kísértést jelentő nassolnivalót és „hulladékételt”a házából; Vonja be családját és barátait; Mondja el családjának, hogy Ön éppen átprogramozza ízlelőbimbóit és épp most tanulja, miként táplálkozhat egészségesebben, így ha meglátják Önön ennek pozitív hatásait, ők is kedvet kaphatnak, hogy kipróbálják maguk is; Vonjon be valakit, aki Ön mellé áll; Mindig könnyebb és szórakoztatóbb, ha megosztja élményeit egy baráttal, így Önök egymással könnyebben számot adnak a helyzetről, ha nehezebbre fordulnak a dolgok, és mindig sokkal nagyobb öröm, ha megoszthatjuk egymással sikereinket. Minden eszközt használatra kész állapotban tartson; A vizespalackot, a Complete Balance™ keverőedényt, a konyhai eszközöket, a turmixgépet, a víztároló palackot és ételhordót, ha a terepen tölti napjait.


HÉTFŐ REGGELI Complete Balance™ Shake – keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. EBÉD Édesburgonyás minestrone leves (4 személyre)

Recept: 1 kockára vágott édesburgonya 2 kockára vágott sárgarépa 2 kockára vágott pasztinák 1 kockára vágott lilahagyma 1 kockára vágott karórépa 1 paradicsomkonzerv 1 evőkanál paradicsompüré

50 g gluténmentes tészta 1 gerezd zúzott fokhagyma 2 finomra vágott bazsalikomlevél ¼ teáskanál kurkuma Zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva)

Elkészítése: Daraboljon fel minden zöldséget, tegye serpenyőbe és tegye rá a zöldségalapot (kb. fél liter mennyiségben). Adja hozzá a gyógynövényeket, a fűszerezett konzervparadicsomot és a paradicsompürét. Forralja fel, majd adja hozzá a gluténmentes tésztát. Lassú tűzön melegítse addig, amíg a gluténmentes tészta félig át nem fő (al dente). Ha több fehérjére van szüksége: Adjon hozzá sovány bárányhúst, kockára vágott csirkehúst, csicseriborsót, vörösbabot vagy tofut.


VACSORA Narancsos csirke (4 személyre)

Recept: 4 csirkemell 2 narancs leve 1 narancs darált héja 2 evőkanál tamari (búzamentes szójaszósz) 1 teáskanál őrölt gyömbér

1 evőkanál olivaolaj a csirke sütéséhez 100 ml csirke-alaplé (10 ml vízben egy kocka feloldva) Fűszerek (bors és himalájai kristálysó) ízesítéshez

Elkészítése: Facsarja ki a narancs levét és tegye félre az egyik narancs héjával együtt. Őröljön meg egy teáskanálnyi friss gyömbért. Tegye a csirkemellfilét serpenyőbe egy evőkanálnyi olivaolajjal. Öntse rá a tamarit, a narancslevet és a narancshéjat, az őrölt gyömbért és a csirke-alaplevet. Lassú tűzön párolja, amíg a csirkeszaft ki nem tisztul (kb. 10-15 perc). Öntsön egy kis vizet a szószhoz, ha túlságosan gyorsan elpárolgott volna. A választása szerinti párolt zöldséggel tálalja.


Vegetáriánus-változat Gomba Sztroganov-módra (4 személyre)

Recept: 150 g szeletelt shiitake gomba 2 felszeletelt lilahagyma 1 csicseriborsó-konzerv 1 evőkanál olivaolaj 1 teáskanál pirospaprika

1 gerezd fokhagyma 500 ml zöldségalap 1 evőkanál vegetáriánus Worcester-szósz 1 doboz Aplro-márkájú szójakrém 1 kis csomag felvágott petrezselyem

Elkészítése: Szeletelje fel a shiitake-gombát és a hagymát. Dinsztelje meg a lilahagymát olivaolajban, adja hozzá a fokhagymát és a shiitake-gombát, és kavargassa pár percig. Adja hozzá a zöldség-alapot, a paprikát és a Worcester-szószt, majd lassú tűzön párolja mindaddig, amíg a gomba fel nem szívta a szósz egy részét. Kavargatás közben öntse bele a szójakrémet, majd szórja a tetejére a petrezselymet. Magában vagy párolt zöldséggel tálalja.


KEDD REGGELI Complete Balance™ Yoatie (1 nagyon nagy reggeli-adagot ad ki) vagy tegye el a felét ebédre Recept: Complete Balance™ shake-ital 100 ml nem tejtermék jellegű joghurt 100 ml nem állati eredetű tej (pl. mandulatej, rizstej, zabtej, szójatej, kendertej, kókusztej vagy mogyorótej).

1 Complete Balance™ shake tasak 1 csésze zab (100 g)

Elkészítése: Keverje össze a hozzávalókat, de a zabot még ne tegye hozzá. Majd kavarja a shake-italt a zabhoz, és hagyja, hogy a zab felszívja a folyadékot. Fogyassza élvezettel! Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió

20 g pisztácia 20 g tökmag 20 g napraforgómag 20 g szezámmag

A magokat darálja le együtt finom porrá. Üvegben vagy pattintós üvegben tárolja, hűtőbe téve, hogy a frissessége megmaradjon.

EBÉD Complete Balance™ Shake – keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint.


VACSORA Lazac vízitormás szószban (4 személyre)

Recept: Lazacfilé Vízitorma-szósz 100 g vízitorma 1 darabolt fehérhagyma 1 teáskanál olaj a hagyma dinszteléséhez 1 doboz szójakrém vagy 100 ml rizstej kevésbé megterhelő változat esetén

1 evőkanál dijoni mustár 100 ml zöldségalap (10 ml vízben egy kocka feloldva)

Elkészítése: Grillezze meg a lazacot. A szósz elkészítése: Dinsztelje meg a hagymát, amíg aranysárga nem lesz, majd tegye félre. Tumixgépbe tegye a szójakrémet, a mustárt, az alapot, a dinsztelt hagymát és a vízitormát. Addig turmixolja, amíg sima nem lesz. Öntse a szószt a serpenyőbe, és finoman melegítse, majd öntse a lazacra. Szükség szerint cukorborsóval vagy más párolt zöldséggel tálalja.


SZERDA REGGELI Complete Balance™ Shake-ital friss gyümölccsel (1 személyre)

Recept: Friss ananász 1/8-a, nagy darabokra vágva 5 fekete szőlő, félbe vágva Fél piros alma, ék alakra vágva Keverje el egy Complete Balance™ Shake –tasak tartalmát nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. Öntse a feldarabolt zöldségre. MEGJEGYZÉS: Ezen italhoz bármely három kedvenc gyümölcsét kiválaszthatja. Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió




EBÉD Árpaleves (2 személyre)

Recept: 1 darabolt lilahagyma 1 darabolt sárgarépa ½ darabolt karórépa 1 finoman felvágott zöldhagyma 1 kis felkockázott répa 1 evőkanál olivaolaj

50 g árpa (ha gluténmentes, használhat rizst is) 150 g zsenge spenót 500 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva)

Elkészítése: Dinsztelje meg a hagymát, amíg aranysárga nem lesz, majd adja hozzá a sárgarépát, a karórépát és a répát. Adja hozzá a zöldségalapot, majd az árpát (vagy rizst), majd lassú tűzön párolja, amíg a zöldségek félig meg nem puhulnak. Ezután adja hozzá a spenótot. Melegítse át és tálalja.


VACSORA Bárányhúsos casserole (4 személyre)

Recept: 250 g kockára vágott bárányhús Búzaliszt vagy rizsliszt a hús panírozásához 1 zellerszár 4 kockára vágott burgonya 2 kockára vágott sárgarépa 1 gerezd fokhagyma

1 nagyon finomra felvágott rozmaring-ág 1 evőkanál vörösborecet 500 ml bárányhús-alap (1 bárányalapkocka fél liter vízben feloldva) 100 ml paradicsomsűrítmény 1 evőkanál paradicsompüré

Elkészítése: Hintse be a bárányhúst a liszttel majd tegye félre. Szeletelje fel a zöldségeket és tegye sütőálló casserole-edénybe. Vágja fel a fokhagymát és a rozmaringot és szórja a zöldségre. Keverje össze a bárány-alapot, a vörösborecetet, a paradicsompassata-t és a paradicsompürét, és öntse a zöldségre. Tegye a bárányt a zöldség tetejére és fedje le fóliával és a casserole edény fedelével. Tegye az ételt 1 órára 180 ⁰C-os sütőbe.


Vegetáriánus-változat Bab pasztinák és bableves (4 személyre)

Recept: 2 felszeletelt pasztinák 4 darabolt sárgarépa 2 darabolt édesburgonya 1 vajbabkonzerv 1 feketebabkonzerv 1 gerezd fokhagyma

1 nagyon finomra felvágott rozmaring-ág 100 ml paradicsomsűrítmény 1 evőkanál paradicsompüré 500 ml zöldségalap ½ teáskanál kurkuma 1 teáskanál pirospaprika

Elkészítése: Szeletelje fel a zöldségeket és tegye sütőálló casserole-edénybe. Adja hozzá a babot és kavarja össze. Vágja fel a fokhagymát és a rozmaringot és szórja a zöldségre. Keverje össze a zöldségalapot, a paradicsompassata-t és a paradicsompürét. Adja hozzá a kurkumát, a paprikát és öntse a zöldségekre. Fedje le fóliával és a casserole edény fedőjével. Tegye az ételt 1 órára 180 ⁰C-os sütőbe. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon hozzá kockára vágott pulykahúst vagy párolt aranyosfejűhal-filét. Hozzáadhat egy teáskanálnyi őrölt diót és magvakat, hogy az étel több fehérjét tartalmazzon.


CSÜTÖRTÖK REGGELI Friss bogyó és banántál (1 személyre) Recept: 10 egész málna 5 darabolt eper 10 egész áfonya

1 darabolt banán 3 evőkanál állati eredetű tejtől mentes joghurt (natúr vagy vanília ízesítésű) 1 narancs (húsa és leve)

Elkészítési útmutató: Facsarja ki a narancs levét és vegye le a gyümölcs héjának felét, és kavarja az állatifehérjementes joghurtba. Keverje össze a gyümölcsöt és a joghurtot és fogyassza élvezettel. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Szórja meg magkeverékkel és egész dió és magvak keverékével.

EBÉD Complete Balance™ Shake – keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint.


VACSORA Kesudiós tőkehal (4 személyre)

Recept: 4 kis adag tőkehal (kb. maréknyi) A feltét elkészítése: 1 evőkanál lime-lé 1 teáskanál őrölt gyömbér 100g kesudió 1 teáskanálnyi köménymag-őrlemény

1 chillipaprika ízesítéshez (többet vagy kevesebbet, attól függően, hogy mennyire erőset szeretne) Kókuszolaj (kb. 1 evőkanál)

Keverési útmutató: Keverje össze a lime-levet, a kesúdiót, a gyömbért, a köménymagport és adja a hozzá a chilliport ízesítés céljából. A keverés közben adjon hozzá kis mennyiségű kókuszolajat, és így készítsen belőle pástétomot. Tegye a hűtőbe. A tőkehalfilére tegye rá a chilli-feltétet és tegye sütőtálcára. Fedje be fóliával. Süsse meg 180⁰C -on, amíg a tőkehal meg nem sül. Másik lehetőség, ha pár percig meggrillezi a chilli-kesúdió feltétet, így az aranyszínű lesz és így tálalható. A választása szerinti párolt zöldséggel tálalja.


Vegetáriánus Gesztenyeburger (készítsen 4-6 húsgombócot a mérettől függően).

Recept: 1 finomra aprított fehérhagyma 1 gerezd fokhagyma 250g kesudió

1 egészgesztenye-konzerv (250 g) 1 evőkanál dijoni mustár 1 tojás

Elkészítése: Mixelje össze az összes hozzávalót a mixerben, kivéve a tojást, amit törjön fel és verjen fel, majd tegye félre. Öntse a mogyorókeveréket egy tálba, majd adja hozzá a felvert tojást, hogy összetartsa a keveréket. Formázza a keveréket húsgolyókká. Tegye sütőtálcára és süsse 15-20 percig 180⁰C, vagy amíg aranysárga nem lesz.


PÉNTEK REGGELI Complete Balance™ Shake – keverje nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint.

EBÉD Narancs és lencseleves (2 személyre)

Recept: 1 darabolt fehérhagyma 100 g vöröslencse 100 ml narancslé 1 szeletelt zellerszár 2 darabolt sárgarépa

1 babérlevél (csak addig legyen a levesben, amíg forrásban van, keverés előtt vegye ki) 1 teáskanál friss kakukkfű Bors ízesítéshez 500 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva)

Elkészítése: Tegye a hozzávalókat egy serpenyőbe és főzze puhára a lencsét. Vegye ki a babérlevelet. Addig keverje, amíg sima nem lesz. Ízesítse borssal. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon egy maréknyi kesudiót a forrásban levő levesbe majd keverje el a levesben.


VACSORA Laposhal piripiri szószban (4 személyre)

Recept: 4 laposhalfilé vagy más kedvenc hal (csirkehússal is kiváló) Piripiri-szósz receptje 1 evőkanál citromlé 1 teáskanál olivaolaj ½ teáskanálnyi cayenne-bors 1 gerezd zúzott fokhagyma ½ teáskanál pirospaprika 1 friss chilli ízesítéshez 100 ml paradicsomsűrítmény

Keverje össze a fenti hozzávalókat és csináljon belőlük pástétomot, adja hozzá a chilit ízesítésként, majd öntse rá a paradicsom-passata-ra, ezzel kész a szósz.

Elkészítése: Tegye a halat sütőálló tálba. Készítse el a szósz és öntse rá a halra. Fedje be fedővel vagy fóliával és a sütőben süsse 20 percig 180 ⁰C-on, amíg a hal át nem sül teljesen. A választása szerinti párolt zöldséggel tálalja.


Vegetáriánus Hármas casserole-bab (4 személyre)

Recept: 1 adzukibab-konzerv 1 csicseriborsó-konzerv 1 feketebabkonzerv 4 kockára vágott sárgarépa 2 kockára vágott lilahagyma

2 konzervdoboznyi darabolt paradicsom 1 teáskanál kömény 1 teáskanál kurkuma 1 köteg petrezselyem

Elkészítése: Tegye a hozzávalókat fedeles sütőálló tálba és süsse meg az ételt 1 órán át 150 ⁰C-on. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon hozzá kockára vágott bárányhúst, majd szórja meg őrölt mogyoró és magkeverékkel tálalás előtt.


SZOMBAT REGGELI Complete Balance™ Shake-ital friss gyümölccsel (1 személyre) Recept: ½ papaja 1 datolyaszilva 1 friss füge

Keverje el a Complete Balance™-tasak tartalmát nem állati eredetű tejjel vagy vízzel a csomagon levő útmutató szerint és öntse a darabolt gyümölcsökre.

MEGJEGYZÉS: Ezen italhoz bármely három kedvenc gyümölcsét kiválaszthatja. Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió




EBÉD Zöldségleves (2 személyre)

Recept: 1 apróra vágott zellerszár 1 lilahagyma kis kockákra felvágva. 1 maréknyi egész cukorborsó 1 kockára vágott piros paprika

2 kockára vágott sárgarépa 1 kockára vágott burgonya 400 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka fél liter vízben feloldva)

Elkészítése: Tegye a hozzávalókat egy serpenyőbe, forralja fel, majd lassú tűzön melegítse addig, amíg minden zöldség félig át nem fő. Több fehérjét szeretne fogyasztani? A főzés során adjon vöröslencsét, quinoa-gabonát, kockára vágott csirkehúst vagy pulykahúst az ételhez.


VACSORA Thai tök-curry (4 személyre)

Recept: 1 kis tök (vagy sonkatök) nagy kockára vágva. 2 kis méretűre vágott piros paprika A szósz elkészítése: 50 g apróra vágott zsenge spenót 1 szeletelt lilahagyma 1 kókusztej-konzerv (250 ml) 1-3 evőkanál vörös thai pástétom, attól függően, hogy csípősebben vagy enyhébb ízben szeretné az ételt.

2 deciliter víz (attól függően, hogy a szósz mennyire sűrű) 2 apróra vágott lime-levél 1 teáskanál tamari

Elkészítése: Párolja meg a tököt és a piros paprikát, hogy félig megfőjön, majd tegye félre. Tegye az összes hozzávalót egy serpenyőbe és kavarja simára és így készítse el a szószt. Kézi mixert is használhat a folyamat végén, hogy teljesen sima legyen, majd öntse a párolt tökre és paprikára. Kis adag thai rizzsel vagy párolt zöldséggel tálalja.


VASÁRNAP REGGELI Complete Balance™ Yoatie-bogyó Recept: 100 ml nem tejtermék jellegű joghurt 100 ml nem állati eredetű tej (pl. mandulatej, rizstej, zabtej, szójatej, kendertej, kókusztej vagy mogyorótej). Keverje el egy Complete Balance™ Shake –tasak tartalmát nem állati eredetű

tejjel vagy vízzel a csomagon szereplő útmutató szerint. Válassza ki kedvenc bogyóját (áfonya, eper vagy málna) 1 csésze zab (100 g)

Elkészítése: Keverje össze, hogy sűrű és sima folyadékot kapjon. Ha több fehérjére van szüksége: Hintse meg őrölt magvakkal és mogyoróval. A következő magvakat használja: 20 g dió 20 g brazil dió 20 g mandula 20 g kesudió




EBÉD Vízitormaleves (2 személyre)

Recept: 1 finomra aprított fehérhagyma 1 kockára vágott nagy burgonya 150g vízitorma

400 ml zöldségalap (1 zöldségalap-kocka 50 ml vízben feloldva) 100 ml rizstej vagy más nem állati eredetű tej

Elkészítése: Tegye az összes hozzávalót egy serpenyőbe és forralja fel. Addig keverje, amíg sima nem lesz. Fogyassza élvezettel! Több fehérjét szeretne fogyasztani? Adjon konzerv-csicseriborsót vagy darált főtt csirkemellhúst, miután a vízitormalevest elkeverte, így más sűrűségű ételt kap.


VACSORA Szezámmagos tofu pörkölt mangóval (4 személyre)

Recept: 2 nagy karikákra vágott mangó 1 csomag tofu (250 g), akkora kockákra vágva, hogy ne törjön el könnyen. Szezámmag a tofu meghintéséhez 2 evőkanál kukoricakeményítő (készítsen egy híg keveréket további víz

hozzáadásával, hogy ebben mártsa meg a tofut, majd a tofut forgassa meg a szezámmagban) Szezámolaj 2 felszeletelt lilahagyma Tamari

Elkészítése: Vágja fel a tofut, és mártsa meg a kukoricakeményítőben, majd forgassa meg a szezámmagban. Tegye félre. Dinsztelje meg a hagymát tamariban és szezámolajban, majd adja hozzá a mangót. Vigyázzon, hogy a mangó ne törjön el. Egy másik serpenyőben pirítsa meg a tofut, amíg aranysárga nem lesz minden oldalán, majd a mangóval egybesütve tálalja. Zsenge spenótágyra vagy választása szerinti párolt zöldségre téve tálalja. Több fehérjét szeretne fogyasztani? Szórja meg mogyoróval és magokkal vagy panírozza a csirkeszeleteket szezámmaggal, majd grillezze meg.


RECEPTEK A NIKKEN ÉTRENDI PROGRAM ELSŐ HETÉRE

Recommend Documents