Tartalom bevezetés
6
elso˝ rész – Hagyd el!
8
1. fejezet elkészülni, vigyázz, rajt!
10
Mielo˝tt elkezded
12
Belso˝ indítékaid feltárása
13
Felkészültél?
16
Az egészséges testsúly piramisa
18
A Hagyd el! szakasz gyors áttekintése
19
2. fejezet Plusz 5 szokás
20
Reggelizz egészségesen!
22
Fogyassz zöldséget és gyümölcsöt!
24
Fogyassz teljes kiôrlésu˝ gabonát!
26
Fogyassz egészséges zsírokat! Mozogj naponta legalább 30 percet!
28 30
3. fejezet Mínusz 5 szokás
32
Ne nézz tévét evés közben! Semmi cukor Ne nassolj!
34 36 38
Mérsékelt hús- és tejtermék Ne egyél étteremben!
40 42
4. fejezet Még 5 bónuszszokás
44
Vezess diétás naplót!
46
Vezess mozgásnaplót!
48
Mozogj legalább 60 percet mindennap! Fogyassz „valódi ételeket”! Írd fel a napi célodat!
50 52 54
5. fejezet Mit tapasztaltál?
56
Eredményeid értékelése
58
Mi mu˝ködött, és mi nem?
61
iii
MCDiet-CH00-Intro Hp.indd 3
10/22/10 6:18 AM
tartalom (folytatás) MásodiK rész – éld Meg!
62
6. fejezet felkészülés az Éld meg! szakaszra
64
Fogyókúrás célod megfogalmazása
66
Napi kalóriacélod
68
A napi ételmennyiség meghatározása
70
Gyorslista az egységnyi adagokhoz
73
7. fejezet A piramis szerinti étkezés
74
Ha éhes vagy, egyél!
79
8. fejezet Nincs szükség mérlegre vagy kalóriatáblázatra
80
Reggeli
82
Ebéd
84
Vacsora
86
Nassolnivalók
89
9. fejezet Kalóriaégetés
90
Onnan indulj, ahol vagy!
94
Építsd be a mozgást a mindennapjaidba!
96
10. fejezet Gyors összefoglalás és elo˝ retekintés
98
A lépések áttekintése
100
A végsô célod
101
HarMadiK rész – az extráK
102
11. fejezet egészséges testsúlyod meghatározása
104
Mennyi a testtömegindexed?
107
Veszélyben az egészséged?
109
Miért vagyok túlsúlyos?
110
12. fejezet tudatos táplálkozás és súlykontroll
112
Az energia étrendi forrásai
114
Az energiaegyenleged
118
iv
MCDiet-CH00-Intro Hp.indd 4
10/22/10 6:18 AM
13. fejezet Az egészséges testsúly piramisa
122
Zöldségek és gyümölcsök
125
Szénhidrátok
126
Fehérje és tejtermék
128
Zsírok
129
Édességek
131
Testmozgás
131
14. fejezet A hozzáállás megváltoztatása
132
Felkészülés a változásra
134
A stressz oldása
136
15. fejezet Hibáztam – mit tegyek?
142
Kitörés a szokások rabságából
145
Hogyan maradj motivált?
149
Hívjuk segítségül a családot és barátainkat!
151
16. fejezet Ételkészítés könnyedén
156
Gyors és egészséges – menüötletek
161
Receptek átalakítása
164
Menüminták
165
17. fejezet Ragaszkodj a diétához házon kívül is!
166
Manôverezés az étlapon
167
Útmutató az egészséges nemzeti konyhákhoz
170
18. fejezet Égess még több kalóriát!
172
Aerob mozgás
174
Ero˝ síto˝ edzés
176
Egy óra alatt elégetett kalória
179
Akcióterv a fogyás akadályainak legyo´´zéséhez
180–207
A piramisadagok áttekintése
208–235
fogyókúrás receptek
236–245
tárgymutató
247–254
v
MCDiet-CH00-Intro Hp.indd 5
10/22/10 6:18 AM
EGÉSZSÉGES RECEPTEK
Receptek
a fogyókúrához Fogyhatsz úgy is, hogy közben jókat eszel? Természetesen! Az étkezéssel kapcsolatos mindennapi döntéseidet olyan élelmiszerekre és konyhai eljárásokra kell alapoznod, amelyek segítenek megôrizni egészségedet. Az itt következô receptek megmutatják, milyen könnyû és élvezetes lehet az étkezés.
236
Receptek
MCDiet-CH21-Hp.indd 236
10/22/10 1:19 AM
Reggeli burrito ElôKÉSZíTÉSI IDô 5 PERc ✚ FôZÉSI IDô 10 PERc ✚ 1 SZEMÉlyRE PIRAMISADAGOK
½ csésze apróra vágott paradicsom 2 evôkanál apróra vágott hagyma ¼ csésze konzervkukorica (hozzáadott só nélkül) ¼ csésze tojáspótló 1 búzatortilla, teljes kiôrlésû, 15 cm átmérôjû 2 evôkanál salsa (szósz)
1. Tedd a paradicsomot, a hagymát és a kukoricát egy kis serpenyôbe, és közepes lángon párold, amíg a zöldségek megpuhulnak, és a nedvesség elpárolog. 2. Add hozzá a tojáspótlót, és kevergesd a zöldségekkel, míg átsül, kb. 3 percig. 3. Kend a tojásos keveréket a tortilla közepére, és tedd rá a salsát. Hajtsd rá a tortillát kétoldalról a töltelékre, majd szorosan csavard fel. Tálald azonnal.
Szívbarát zabkása ElôKÉSZíTÉSI IDô 5 PERc ✚ FôZÉSI IDô 10 PERc ✚ 6 SZEMÉlyRE
3¼ csésze víz 2 csésze zabpehely (hengerelt) 1 csésze áfonya ¼ csésze szárított vörösáfonya vagy mazsola ¼ csésze barna cukor 2 csésze vaníliás joghurt, zsírmentes, édesítôvel édesített ¼ csésze aprított dió
238
Receptek
MCDiet-CH21-Hp.indd 238
1. Egy közepes lábosban forrald fel a vizet, majd keverd bele a zab- pelyhet. Forrald fel újra, és a lángot vedd le erôsrôl közepesre. Fôzd körülbelül 5 percig, amíg a folyadék nagy része felszívódik, közben gyakran kevergesd. Vedd le a tûzrôl. 2. Keverd bele a gyümölcsöt a zabkásába. Kanalazd tálkákba. A tetejére tegyél egy kevés barna cukrot, joghurtot és diót. Tálald.
Zöldség
1
Sz Szénhidrát
2
FT Fehérje/tejtermék
0,5
Z
ADAGONKÉNT Kalória
231
Fehérje
12 g
Szénhidrát
34 g
Összes zsír
5g
Egyszeresen telítetlen zsír
2g
Koleszterin
1 mg
Nátrium
519 mg
Rost
8g
PIRAMISADAGOK Gy Gyümölcs
1
Sz Szénhidrát
1
FT Fehérje/tejtermék
0,5
Zs Zsír
1
É
Édesség
1
ADAGONKÉNT Kalória
249
Fehérje
9g
Szénhidrát
42 g
Összes zsír
5g
Egyszeresen telítetlen zsír
2g
Koleszterin
1 mg
Nátrium
51 mg
Rost
5g
10/22/10 1:19 AM
Hajnalka-muffin ElôKÉSZíTÉSI IDô 15 PERc ✚ SüTÉSI IDô 35 PERc ✚ 18 KIS MuFFIN PIRAMISADAGOK:
1 csésze sima liszt (finomliszt) 1 csésze teljes kiôrlésû búzaliszt ¾ csésze cukor 2 teáskanál szódabikarbóna 2 teáskanál ôrölt fahéj ¼ teáskanál só ¾ csésze tojáspótló (folyékony) ½ csésze növényi olaj ½ csésze édesítetlen almalekvár 2 teáskanál vanília- kivonat 2 csésze apróra vágott alma (héjastól) ½ csésze mazsola ¾ csésze reszelt sárgarépa 2 evôkanál apróra vágott pekándió
1. Melegítsd elô a sütôt 175 °C-ra. 2. Béleld ki a muffinsütôt papír- formákkal. 3. Egy tálban keverd össze a kétféle lisztet, a cukrot, a szódabikarbónát, a fahéjat és a sót. Egyenletesen vegyítsd el. 4. Tedd egy másik tálba a tojáspótlót, az almalekvárt és a vanília- kivonatot. Keverd bele az almát, a mazsolát és a sárgarépát. Add a lisztes keverékhez, gyorsan keverd össze annyira, hogy átnedvesítse, de kissé csomós maradjon. 5. Kanalazd a tésztát a muffin- formákba, kb. ¾-ig töltsd meg a mélyedéseket. Szórd meg apróra vágott pekándióval, és süsd addig, míg tapintásra rugalmas lesz, kb. 35 percig. 6. Hagyd hûlni 5 percig, majd tedd a muffinokat egy rácsra, amíg teljesen kihûlnek. Tálald.
Gy Gyümölcs
1
Sz Szénhidrát
1
Zs Zsír
1
ADAGONKÉNT Kalória
170
Fehérje
3g
Szénhidrát
25 g
Összes zsír
7g
Egyszeresen telítetlen zsír
2g
Telített zsír
1g
Koleszterin
0 mg
Nátrium
195 mg
Rost
2g
Receptek
MCDiet-CH21-Hp.indd 239
239
10/22/10 1:20 AM
Pirított garnéla ElôKÉSZíTÉSI IDô 10 PERc ✚ FôZÉSI IDô 8–10 PERc ✚ 4 SZEMÉlyRE PIRAMISADAGOK
1-2 gerezd fokhagyma, fi nomra aprítva vagy zúzva 1/8 teáskanál friss gyömbér reszelve vagy fi nomra aprítva 1 evôkanál olívaolaj 2½ csésze (kb. 22 dkg) friss cukorborsó (zsenge hüvelyek) ½ csésze piros kaliforniai paprika, apróra vágva (elhagyható) 30 dkg közepes méretû nyers garnéla, megtisztítva
1. Egy nagy serpenyôben pirítsd a fokhagymát és a gyömbért az olajban, míg illatozni kezdenek. 2. Keverd bele a cukorborsót és az apróra vágott paprikát, ha használsz. Süsd ropogósra. 3. Keverd hozzá a garnélát. Közepes lángon pirítsd 3-4 percig, míg a rákok közepe már nem átlátszó. 4. Tálald párolt rizzsel (ezt nem tartalmazza a tápanyagelemzés).
Z
Zöldség
1
FT Fehérje/tejtermék
1
Zs Zsír
0,5
ADAGONKÉNT Kalória
156
Fehérje
19 g
Szénhidrát
8g
Összes zsír
5g
Egyszeresen telítetlen zsír
2,5 g
Telített zsír
0,7 g
Többszörösen telítetlen zsír
5g
Koleszterin
129 mg
Nátrium
136 mg
Rost
2g
Ez a fogás a Fix-It and Enjoy-It! Healthy Cookbook (Készítsd el és élvezd! – egészséges szakácskönyv) 400 receptbôl álló gyûjteményébôl való. A könyvet a Good Books adta ki.
Adagméret Lásd a 86. oldalon, a 8. fejezetben a példát, hogyan becsülheted meg a piramisadagokat ennél a receptnél.
244
Receptek
MCDiet-CH21-Hp.indd 244
10/22/10 1:21 AM
