Tartalom Előszó . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Babát várok! Az első harmad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 2. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 3. hét. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 4. hét. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 5. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 6. hét. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 7. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 8. hét. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 9. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 10. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 11. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 12. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 13. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Összefoglaló az első harmad vizsgálatairól. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Második harmad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
14. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 15. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 16. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 17. hét. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 18. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 19. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 20. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 21. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 22. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 23. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 24. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 25. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 26. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Összefoglaló a második harmad vizsgálatairól. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Harmadik harmad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
27. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 28. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 29. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 30. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 31. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 32. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 33. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 242
Tartalom 34. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 35. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 36. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82 37. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 38. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 39. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 40. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 41-42. hét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 Összefoglaló a harmadik harmad vizsgálatairól . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Váratlan problémák . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Terhességi cukorbetegség . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Toxémia, HELLP-szindróma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Fertőzések a terhesség alatt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Lepényi elégtelenség . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Problémák a magzatvízzel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Koraszülés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Vércsoport-összeférhetetlenség . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Fájdalom az alhasban . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Vérzések . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Lehet, hogy beteg a baba? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Vashiányos vérszegénység . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Inkontinencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Idő előtti burokrepedés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Ikreket várunk! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Mi lesz a neve? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Élvezettel és egészségesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Heti étrend túlsúllyal induló kismamáknak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Heti étrend azoknak, akikre ráfér egy kis hízás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Heti étrend cukorbeteg kismamáknak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Mozgásban . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Mit sportolhatok? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Veszélyeztetett terheseknek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Apák fejezete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Felkészülés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Kerüljünk képbe! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Kinél szüljek? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Félelem a szüléstől . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Vízi szülés-előkészítés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 243
Anya-magzat kapcsolatanalízis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Kismamajóga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Relaxálás – az ellazulás művészete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Hastánc kismamáknak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Keresgélés az interneten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Szülés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 A szülés helyszíne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Kórháztípusok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 Otthon szülés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 A szülés megindulásának jelei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Mit vigyünk magunkkal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 A vajúdás órái . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Így lehet segíteni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Fájdalomcsillapítás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Epidurális fájdalomcsillapítás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 Amikor a baba elindul kifelé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Ilyen a természetes szülés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Császármetszés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Ikerszülés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Popsival lefelé a mama hasában . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Orvosi segítséggel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Megszületett! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Az első találkozás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Együtt a babás szobában . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Az első hat hét
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Természetes szülés után . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Császármetszés után . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 Fogamzásgátlás szülés után . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 A hathetes kontroll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Az újszülött . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Mit szeret a kisbaba? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Újszülöttkori szűrővizsgálatok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Fürdetés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 Szoptatás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Babakelengye – a legfontosabb holmik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Mi jár a családoknak? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Ügyintézés az internet segítségével . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Támogatások . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Tárgymutató . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 244
A sok vizsgálat, aggodalom, öröm és boldogság közepette arról sem kell elfeledkezni, hogy a terhesség normális állapot, amikor ugyanúgy jólesik és szükséges a mozgás, mint néhány hónappal ezelőtt. Sokféle lehetőség közül válogathatunk a kiadós sétától a speciális, akár fekve is végezhető kímélős kismamatornáig.
Mozgásban 136
Mozgásban A terhesség és a szülés újfajta kihívást jelent a női testnek. A szülés utáni évek is könnyebbek, ha az anya ereje teljében van, hiszen a huszonnégy órás szolgálat, ami sokszor komoly fizikai igénybevétellel jár együtt, akár évekig is eltarthat. Senki nem állítja, hogy csak az izmosra gyúrt fitneszlédiknek van esélyük az első évek átvészelésére, de bizonyos izmok, izomcsoportok előkészítése és az állóképesség javítása mindenképpen előnyt jelent ezekben az években. Szinte minden kismama máshonnan indul: van, aki korábban sem mozgott rendszeresen, míg más nap mint nap komoly edzésen vett részt. Ennek megfelelően egyéni mozgásprogramot kell összeállítani.
Vágjunk neki fitten! Aki soha nem mozgott rendszeresen, de még babavárás előtt áll, néhány hónap edzéssel is elérheti, hogy növekedjék állóképessége, erősödjenek izmai. Legjobb, ha azokat a testtájakat erősítjük, amelyeket a következő évek fokozottan igénybe vesznek majd. A terhesség és a szülés szempontjából fontosak a has, a far, a gerinc környéki hátizmok és a medence mélyizmai. Az jelzi, hogy megtaláltuk az igazit, ha az első öt alkalommal alaposan megérezzük a mozgás hatását: kipirulunk, megizzadunk, és másnap némi izomlázzal is küzdünk. Mindez a terhesség előtti időszakra vonatkozik. Várandósan ne kezdjen intenzív sportba, aki előtte nem mozgott sokat!
Aki edzetten indul Az intenzív sportot az első hónapokban nem kell abbahagyni, ha nincs rá különösebb ok. A „különösebb ok” persze nem ritka, hiszen az első időszakban rendszeresek lehetnek a rosszullétek, a szédülés és az aluszékonyság is gyakori, s ez kifejezetten veszélyessé tehet bizonyos mozgásformákat (lovaglás, sziklamászás, kerékpározás). Természetesen le kell mondani a nagy igénybevételt jelentő edzésről, ha a terhesség veszélybe kerül, vagyis vérzés jelentkezik, korai, rendszeres méhösszehúzódások tapasztalhatók, és ha kinyílik a méhszáj. Az ötödik-hatodik hónaptól újabb nehézségek állhatnak a sport útjába: a gömbölyödő pocak miatt megváltozik a test súlypontja, ezért bizonytalan lesz, könnyebben elveszti az egyensúlyát. Ettől az időszaktól főleg a helyben végzett mozgást ajánljuk, biztonságos körülmények között. 137
TIPP Bánatos napokra Az a kismama, aki rendszeresen sportolhat, könnyebben úrrá lehet lelki gondjain is. Elég harminc perc élénk mozgás (kocogás, tánc, biciklizés), és máris szebbnek látjuk a világot. Ennek egyik oka abban kereshető, hogy teljesítményünk büszkeséggel tölt el, jó érzés, hogy tettünk valamit saját és kisbabánk egészségéért. A másik ok kicsit titokzatosabb. Ilyen komoly fizikai igénybevétel esetén ugyanis agyunk fájdalomcsillapító, hangulatjavító szereket (endogén opiátokat, endorfinokat) bocsát a véráramba. Ezek az ópiumhoz hasonló hatást fejtenek ki – természetesen nem árasztják el mindenestől az egész agyat, mint a kívülről bevitt drogok, hanem csak egy-egy kisebb területen jelennek meg. Káros mellékhatás nincs, csak kellemes, kissé bódult fáradtság tölti el a testet. Ha edzés után kényelmes szőnyegen, lassú, halk zene mellett lazító gyakorlatokat végzünk, szinte biztos, hogy legalább erre az időre elfelejtjük minden bánatunkat: testünk-lelkünk fellélegzik.
Belső izmaink Ne feledkezzünk el gátizmainkról sem! A medencefenék területén láthatatlanul, de annál aktívabban dolgozik ez a néhány izomcsoport. Alátámasztják az alhasi szerveket, nagyon fontos szerepük van a vizelet szabályozásában, a szex és a szülés terén. A gát izmai is hasonlóan viselkednek, mint a vázizmok: ha elhanyagoljuk őket, lanyhulnak, tornáztatással azonban megerősödnek, és képesek lesznek ellátni fontos feladataikat, sőt az egész berendezés jobb lesz, mint új korában. Edzés hatására nőnek az izomsejtek, a hajszálérhálózat gazdagodik, az enzimrendszer aktivitása nő. A medencefenék izmainak edzésébe azonban nem olyan egyszerű belefogni, mint például a vállöv izmainak erősítésébe. A gát izmainak a használata ugyanis általában nem tudatosan irányított, hanem szinte automatikus, annak ellenére, hogy nem sima, hanem harántcsíkolt izmokról van szó. A gyakorlás elején tehát meg kell tanulni szándékosan használni ezeket az izmokat. Ebben egy tudományosan kidolgozott módszer, az intim torna segíthet. Az igazi nehézséget az okozza, hogy a medencealap izmait legtöbben csak együtt tudják működtetni. A gyakorlatok során a „tornász” megtanulja egymástól függetlenül is működtetni záróizmait, és azt is elsajátítja, hogyan lehet ellazítani a gátat. Ennek nagyon fontos szerepe van a szülés során. Aki megszerezte izmai felett a kontrollt, bárhol, bármikor feltűnés nélkül végezheti gátizomgyakorlatait. Tévénézés, sorban állás, utazás közben is sor kerülhet rá, így sem pénzt, sem időt nem kell szánni az edzésre, ha egyszer megtanultuk. A rendszeresség azonban fontos: reggel, este öt-tíz perc gyakorlás biztosítja a rejtett izmok jó állapotát.
Mire figyeljünk?
1. Lehetőleg rendszeresen sportoljunk – ez hetente kettő-négy alkalmat jelent. 2. Figyeljünk a pulzusunkra, a terhesség alatt ne legyen több percenként 140150-nél, és ez az emelkedett pulzusszám ne tartson húsz percnél tovább. Pulzusszámlálóval erre folyamatosan ügyelhetünk. 3. Minden erőkifejtés után pihenésre van szüksége a szervezetnek, edzés után legalább 24 óra szünetre a legközelebbi alkalomig. 138
Mozgásban 4. Kerüljük a túlzott felhevülést, és ne közelítsünk teljesítőképességünk határaihoz! Ha sportolás közben is tudunk beszélgetni légszomj nélkül, minden rendben, aki kifullad és liheg, lazítson. 5. Ha sportolunk, ne takarékoskodjunk a kalóriákkal! A tizedik hét után 300 kalóriával többre van szükségünk naponta. Teljes kiőrlésű gabonatermékekkel fedezzük a nagyobb szükségletet. 6. Vegyünk igénybe szakszerű segítséget, különösen a fitneszstúdióban. A helytelenül kivitelezett gyakorlatok megterhelik az ízületeket és a gerincoszlopot. 7. Vigyázzunk az ízületeinkre! A várandósság alatt a szalagok tágulékonyabbak, ezzel nő a sérülésveszély is. 8. Hallgassunk a megérzéseinkre! Hamarosan megtapasztaljuk, mi tesz jót, és mi jelent túlzott terhelést. Ha éppen nincs kedvünk mozogni, nyugodtan kihagyhatunk egy alkalmat.
Mit sportolhatok? Kismamatorna A legjobb megoldásnak ez tűnik. Biztosak lehetünk abban, hogy a gyakorlatok összeegyeztethetők a babavárással, és olyan edző vezeti, aki alaposan ismeri a kismamák igényeit és lehetőségeit. Érdemes a közeli fitnesztermekben körülnézni, mert már sok helyen szerepel ilyesmi a kínálatban. Számos kórházban a szülésre felkészítés keretében kínálnak kismamatornát, amelyet gyógytornász vezet.
Úszás A mellúszás – főleg, ha a kismama kíméli a frizuráját, ezért magasra tartott fejjel rója a kilométereket – homorításra kényszerít, ez hosszú távon árthat a gerincnek. Ússzunk háton is néhány hosszt, ez segít kinyújtóztatni minden porcikánkat. Az is fontos, hogy olyan uszodát válaszszunk, ahol biztosan nem veszélyeztet fertőzés. Aki hajlamos a felfázásra, jobb, ha nem tölt hoszszú időt hideg vízben, ugyanakkor a meleg víz növeli a fertőzés kockázatát. Minél hamarabb cserélje le a vizes, hűvös fürdőruhát! 139
Séta, kirándulás Bizony, ez sem rossz megoldás, sőt egyszerű kivitelezhetősége miatt a legjobbak közé tartozik. Állóképességünknek megfelelően alakíthatjuk a sebességet, az időtartamot, a távot és az emelkedőt, akkorra időzíthetjük, amikorra csak akarjuk. Napi két kilométer séta jó levegőjű helyen már nagyon ideális megoldásnak számít, különösen akkor, ha a kismama ülőmunkát végez. Terhességi cukorbetegségben szenvedők számára kifejezetten ajánlott az étkezés utáni séta. Ha csak tehetjük, gyalogoljunk autózás és tömegközlekedés helyett, így könnyen összejön a napi adag.
Nordic walking Ez is gyaloglás és séta, de komoly koncepció alapján! A helyesen végzett nordic walking igazán megmozgatja az egész testet, az izomzat nyolcvan százaléka részt vesz a munkában. A botok használata némileg tehermentesíti a lábakat, segíti az egyensúlytartást – ez a súlygyarapodásnál fontos szempont –, ugyanakkor erős izommunkát ró az egész felsőtestre. Toláskor dolgoznak a kar, a váll, a mellkas, a hát és a nyak izmai is. Serkenti a vérkeringést, jótékonyan hat a vércukorszintre, és húsz-huszonöt százalékkal több az energiafelhasználás, mint gyaloglás közben. Az alacsony vérnyomást is kedvezően befolyásolja a heti két-három alkalommal a szabad levegőn végzett egy-másfél órás edzés.
Kismamajóga Különleges, módosított jógagyakorlatokat fejlesztettek ki babát váró nők számára, amelyeket biztonsággal végezhetünk. Az első időkben főként a medencealapi és a csípő körüli izmok nyújtása és erősítése kerül előtérbe, a szülés előtti hetekben pedig már a vajúdásra felkészítő helyzetek és légzőgyakorlatok válnak hangsúlyossá. A meditáció természetesen kismamák esetében is lényeges eleme a jógának. Összességében az elvégzett mozdulatsorok relaxálnak, nyugtatnak, javítják a vérkeringést, erősítik a hasizmokat, elősegítik a jó háttartást, de legfőképpen abban segítenek, hogy megértsük szervezetünk jelzéseit, „belső hallásra” tegyünk szert.
Speciális tornák Fittball, Pilates, Slide, se szeri, se száma a fitnesztermek kínálatának. Ismerkedjünk meg a lehetőségekkel, és amelyik lendületessége vagy éppen nyugalma miatt megtetszik, azt próbáljuk ki. Szóljunk az edzőnek, hogy babát vá140
Mozgásban runk, és csak olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek kellemesek. A fittball előnye, hogy remek tartásjavító, ugyanilyen okból előnyösek a gumiszalagos gyakorlatok. A slide táncszerű mozdulataival varázsol el, a Pilates pedig a rejtett, de annál fontosabb részleteken munkálkodik. Ami nem ajánlott: az ízületek fokozott lazasága miatt a súlyzós gyakorlatokat jobb mellőzni, a rázkódással, ugrabugrálással egybekötött gyakorlatok pedig egyszerűen nem esnek már jól, ha nagyobb a pocak.
Aquafitnesz Ezt a sportot mintha kimondottan terheseknek találták volna ki! A vízben nem érezzük a súlyunkat, tehát az ízületeket, gerincoszlopot, medencefeneket kímélő mozgásról van szó, mégis kemény munka folyik a vízben. Súlytalanságunknak köszönhetően olyan gyakorlatokkal is megbirkózunk, amilyenekkel a talajon nem. A lábunkra, derekunkra szerelt, kezünkben tartott pillekönnyű eszközök nem nehezékként szolgálnak, hanem az ellenállást növelik. Éppen az a munka, hogy ezeket mozgassuk a vízben. Sérülésveszély nincs, az már csak ráadás, hogy a víz ellazít, és oldja a stresszt.
Veszélyeztetett terheseknek Előfordul, hogy a kismamának ágynyugalmat javasol az orvos. Azt is megmondja, mennyit kell feküdnie, felkelhet-e mosakodni, kimehet-e vécére. Ha olyan súlyos az állapota, hogy egyáltalán nem kelhet fel az ágyból, valószínűleg kórházban fogják kezelni. Jó tudni, hogy még az ily módon szinte mozdulatlanságra ítélt kismama is kérhet az ágyhoz gyógytornászt, aki fekvéstől elgémberedett tagjait szakszerűen átmozgatja. Gyakoribb eset, hogy csupán sok pihenést, fekvést javasol az orvos. Erre általában akkor van szükség, ha az ismétlődő méhösszehúzódások vagy a nyitott méhszáj miatt fennáll a vetélés vagy a koraszülés veszélye. Amikor egy kismamának gyakran keményedik a hasa, de zárt a méhszája, és más jel vagy például ikerterhesség nem utal nagyobb kockázatra, elég, ha csak kímélő életmódot vezetünk be: ráérős séta, lépcsőzés és cipekedés kerülése. Ácsorgás helyett inkább üljön le, vagy akár az is előnyös, ha
előrehajolva az asztalra könyököl és lógatja a hasát, mint a négylábú állatok, mert ilyenkor tehermentesíti a méhszájat. Ha sétálni sem szabad, hasznosnak bizonyulhat egy hintaszék, ahol legalább a baba fejlődéséhez szükséges ringatózást biztosítani tudjuk. Ebben a helyzetben ne búslakodjék amiatt, hogy nem tudja izmait erősíteni – több energiát fordíthat a lelki felkészülésre. Tanuljon meg lazítani, merüljön el a múlt feldolgozásában és a jövő előkészítésében. Végül is nincs általános szabály arra vonatkozóan, hogy mennyit mozoghat, tornázhat a veszélyeztetett terhes. Az állapotának megfelelő mozgássort orvosával és a gyógytornásszal érdemes megbeszélnie. Ha a kismama rákérdez, mennyit tornázhat, ma már nem vágják rá automatikusan, hogy semmit. Előnyös, ha megtaláljuk azokat a minimumgyakorlatokat, amelyekkel megőrizhetjük erőnlétünket, izmaink megfelelő tónusát.
141
