Amikor alakformálásról beszélünk, akkor megint rá kell jönnünk, hogy a magyar nyelv mennyire beszédes is, hiszen benne van a kifejezésben az alakítás is, formálás-formázás is. Amennyire a kifejezés nyelvtanilag összetett, úgy a megvalósítása is az lehet. Különböző alapvető tényezőknek mindenképpen szerepelnie kell a programban: Táplálkozás: Megfelelő arányban kell bevinnünk a tápanyagokat és táplálkozni kell! Koplalni és mellette fizikai aktivitást is végezni egyenlő a teljes mértékben egészségtelen! Ugyanúgy táplálni kell a testet, csak természetesen a mennyiség lehet kisebb. A lassú, de egyenletes (heti 0,5-1 kg) fogyás nem megterhelő a szervezetnek és tartós is. A bevitt összes kalória mennyiségét kell csökkenteni. (Nagyjából 15%-kal célszerű csökkenteni, a zsírvesztéshez.) •
fehérje (fehér húsok, halak, tejtermék, hüvelyes zöldségek): Izmok táplálásáért elengedhetetlen. 17 % - ban alkotjaa az ételeinket, ami napi 1-1,5 g/ttgk-ot jelent. Megnövekszik a fehérjebevitel fogyás során, hiszen növeli a teltségérzetet és azonnal felhasználható energia forrásként.
•
szénhidrát (rizs, burgonya, gyümölcsök, müzli, joghurt, tésztafélék): Még mindig az összes táplálék 60%-át tegye ki, hiszen ez az alapvető és elsődleges energiaforrásunk. Ám mivel a bevitt kalóriát csökkentettük, így a szénhidrát mértéke is csökken. (Pl. egy 2500 kcal étrend esetén a 60% 375g szénhidrátot jelent, addig a 2000 kcal-ra csökkentett esetén már csak 300 g-ot.)
•
zsír (telítetlen zsírsavak, tengeri halak, lenmagolaj,): A zsírokat sem hagyhatjuk el teljesen étrendünkből, csak 15-20%-os arányban fogyasszuk!
•
vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása továbbra is nagyon fontos, főleg fogyás esetén és a hölgyek ne feledkezzenek meg a vas (Fe) pótlásáról (ami csak E-vitamin jelenlétében szívódik fel) sem!
•
táplálék kiegészítők: Hasznosak lehet pl. az L-karnitin, mely a zsírégetésben segít,edzés előtt célszerű fogyasztani valamint a megnövekedett fehérje igényt protein shake formájában is bevihetjük.
Remek párosítás: • Kardiovaszkuláris edzés: Sokszor hallhattuk már, hogy a zsírégetéshez hosszan tartó, alacsony intenzitású edzés kell. A magas intenzitású aerob edzés során több kalória ég el (s ebből nyilván több a zsír is) és az edzés befejezése után is folytatódik, a fokozott kalóriaégetés valamint jobban gyorsítja az anyagcserét. (Magas intenzitás kezdő esetében akár már a 6 km/h sebességű gyaloglás is.) Kb. 20-30 perces időtartamban érdemes végezni. Jó, ha külön edzésnapon, de ha erősítő edzéssel együtt, akkor az edzés végén. • Erősítő edzés: Hölgyek nagyon gyakran húzódoznak e kifejezés hallatán: „Nem akarok nagydarab lenni!” Az erősítő-súlyzós edzéstől nem lesz senki sem debella, sőt, az izomszövet megerősítésével, a vérellátottsága javul vagyis a keringés fokozódik, így pl. a lerakódott zsírt is jobban és könnyebben el tudja szállítani onnan a keringési rendszer. A vázizomzat tónusba kerül, formásodik és szépen ívelt formák alakulnak ki. Az ellenállás (súly, gumikötél, medicinlabda) nagyságát úgy kell megválasztani, hogy 10-15 ismétlést végre tudjunk hajtani belőle 3-4 sorozatban, úgy, hogy minden sorozat végére elfáradjunk. 1 sorozat: ahányszor megismételjük a gyakorlatot szünet nélkül(pl. 8 db teljes leguggolás és felállás megállás nélkül) 1 ismétlés: egyszer elvégezzük a teljes mozgássort (pl. 1 db teljes leguggolás és felállás)
Jó módszer, ha ötvözzük a gyakorlatokat (pl. guggolás közben váll gyakorlat) ezzel az ún. „funkcionális edzés” módszerét használjuk (ez az, ami a hétköznapi élethez jobban hasonlít). Az edzés intenzitását pedig fokozhatjuk az instabilitás (zárt állás, egy lábon állás, billegőn), aszimmetria (csak egyik oldalra végezzük, a két oldalra ellentétesen végezzük) bevezetésével is. Ezek segítségével még jobban hatunk a keringési rendszerre, amellett, hogy az izomrendszert is dolgoztattuk, így időt takarítunk meg és az edzés utáni metabolikus (leépítő) folyamatokat is kitolhatjuk.
A továbbiakban magáról az edzéstervről essen szó, de előtte egy pár alapvető információ, melyekre a mozgás közben figyelni kell: Az edzés felosztásánál három fő részt különítünk el: 1. Bemelegítés: Célja a szervezet felkészítése a munkavégzésre. Keringés fokozása, kívánt pulzusszám elérése (céltól függően), izmok ,ízületek átmozgatása. 2. Fő rész: Maga az edzés, melynek során az egyes gyakorlatokat elvégezzük a jól megtervezett formula szerint. 3. Levezetés: A szervezet lecsillapítása, pulzusszám optimálisra való csökkentése, izmoknyújtása (a jobb és gyorsabb regenerálódás miatt).
A bemelegítés és levezetés kb. ugyanolyan hosszúságú legyen (10-15 perc) és a fő rész kb. 40-60 perces (edzéscéltól, edzettségi szinttől függően.)
A gyakorlatok során fokozottan ügyeljünk:
• A helyes testtartásra (lapocka összezárva, köldök behúzva, hasizom megfeszítve, fenék-medence magunk alá billentése) • Mindent csak ízületi mozgáshatárig végezzünk (ne hagyjuk ki- és/vagy túlfeszülni az ízületeket!) • Az erőkifejtés során kifújjuk a levegőt a szánkon át, lazításkor beszívjuk az orron át. • Kontrolláljuk a súlyokat (ne engedjük leesni, lengetni, s ne a gravitáció húzza földre, mi engedjük le!) • Olyan nagyságú súlyt válasszunk, mely kihívást jelent, de a kívánt ismétlésszámot még végre tudjuk hajtani vele! • Két gyakorlat között mindig nyújtsuk meg a dolgozó izmot guggolásoknál a térd nem előzheti a cipő orrának vonalát! • Amikor gumikötéllel vagy gumiszalaggal dolgozunk, ne engedjük, hogy megrántson minket, mindig mi engedjük vissza eredeti állapotába!
Orvosi felülvizsgálat nélkül senki ne kezdjen hozzá az edzésprogramhoz!
1. Bemelegítés:
5-15 perces bemelegítés mindenféle edzésprogram előtt szükséges. Ebben szerepelnie kell a kardiovaszkuláris rendszer bemelegítésének (pulzusszám emelése). Hiszen megfelelő pulzusszám nélkül nem érjük el az „üzemi hőmérsékletet”, melyen az izmok hatékonyan tudnak dolgozni. Erősítő edzés előtt ez a szám, egyszerűen számolva a maximális pulzusszám (220-életkor) 55-65%-a legyen (220-életkor x 0.55 és 220-életkor x 0.65) Ez jó, ha pl. szobakerékpáron vagy ellipszis járón. Ezt kövesse egy egész testre kiterjedő rövid gimnasztika (iskolából ismerten felülről lefelé vagy lentről felfelé haladva) kis nyújtással.
De nagyon jó, ha az ún. power kardió módszert választjuk. Miközben kardiovaszkuláris tréninget végzünk, kis ellenállással (max.4 kg) váll, kar, hát, mell gyakorlatokat is végzünk. Erre nagyon jó eszköz: Streamline Swing Stepper
Fejkörzések, vállkörzések, karkörzések, alkarkörzések, törzshajlítások, -döntések, -forgatások, testsúlyáthelyezés terpeszállásban, csípőkörzések, láblendítések, boka- és csuklókörzések, nyújtások (nyújtózás felfelé, lábfej fenékhez húzása).
A pulzusunk folyamatos figyelemmel kísérésére kiválóan alkalmas a pulzusmérő óra!
2. Fő rész: Láb-törzs-váll: Kitörés variációk (3x15 ismétlés/láb)
Vállszéles terpeszállásból kilépünk egyik lábbal haránt terpeszállásba és mindkét térdet hajlítva súlypontunkat süllyesztjük, míg a hátul lévő térd szinte érinti a talajt, az elől lévő lábszár és a hátul lévő egymással párhuzamos és a talajra merőleges legyen- a térd nem előzheti meg a cipő vonalát. Lent a medicin labdával kilépő lábunk felé törzsfordítást végzünk. Ezután súlypontot emelünk és hátra lépünk kiinduló helyzetbe és a medicin labdát mellső középtartásba emeljük. Megismételjük a feladatot a másik lábbal is. Ügyeljünk rá, hogy a törzs végig egyenes és függőleges maradjon! Variációk: Nagyobb súly használunk, oldalemelést végzünk, válltól tolást
Mell-törzs-tricepsz: Fekvőtámasz a fitballon(3x12 ismétlés)
A fitballt talajra tesszük és megtámaszkodunk rajta a tenyerekkel kb. vállszélességben. A térd nyújtva a levegőben, cipő orra a talajon szélesebben, mint a csípőnk. A fej a gerinc meghosszabbításában. Légzésvételre
behajlítjuk
a
könyökünket
és
mellkassal közelítünk a labdához. A köldököd végig behúzva, a csípőt magunk alá billentve kell tartani! Lassú, kontrollált mozgás.
Variációk: Egyre zártabb lábbal végezzük, falnak támasztjuk a labdát, sípcsont alatt a labda.
Hát-bicepsz-törzs: Lehúzás (3x10-12)
Beülünk a padra és beállítjuk a combpárnát, úgy, hogy a combunk beférjen alá és pontosan a lehúzandó rész alá kerülhessünk. Megfogjuk a 2 háromszöget. Váll lehúzásával (lapocka lezárása) levegő kifújására lehúzzuk a könyök vezetésével (egyenes, kissé hátradőlt törzzsel) és a bordákhoz közelítjük. Majd levegő beszívásával visszaengedjük kiinduló pozícióba. Variációk: Ugyanez csak fitball-on ülve, rúddal, tarkóhoz húzás, ívesen lehúzva
Váll-Bicepsz-Tricepsz: Gumiköteles gyakorlatok (2x15 ismétlés)
1. Váll: Vállszéles terpeszben a láb alatt a kötél, kéz vállmagasságban. Levegő kifújásával a kötelet felnyomjuk magas tartásba (anélkül, hogy a vállunkat felhúznánk) és levegő beszívására lassan visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Variáció: guggolással is kombinálható, lehet előre és oldalra emelni a kart, aszimmetrikusan vagy felváltva is dolgozhatunk.
2. Bicepsz: Vállszéles terpeszben a láb alatt a kötél, kar mélytartásban. Levegő kifújására behajlítjuk a könyökünket, miközben a felkart a törzshöz rögzítjük. Ezután levegő beszívására leengedjük az alkart a kiinduló helyzetbe. A csukló végig egyenes marad (alkar meghosszabbítása) és a vállunk a helyen. Variációk: csak egyik oldalra, váltva a két kart, egyiket vízszintesen tartva a másikkal dolgozva.
3. Tricepsz: Vállszéles terpeszben állva a kötelet a hátunk mögött függőlegesen tartjuk. Egyik kezünkkel a tarkónknál, másikkal a derekunknál. Levegő kifújásával kinyújtjuk mindkét könyökünket (széthúzva a gumikötelet), és levegő beszívására kiinduló helyzetbe engedjük a kötelet. Variációk: Talp alatt a kötél és onnan tolás felfelé, haránt terpeszben állva elöl lévő láb alatt a kötél és tolás hátra.
Has: Térdbehúzás mellkashoz (2x20-30) Kiinduló helyzet: fekvőtámaszban vagyunk a talajon, sípcsontunk közepe alatt a labda. A derekat nagyon meg kell tartani (köldök behúzva, medence magunk alá billentve). Levegő kifújására térdünket felhúzzuk a mellkasunk irányába, anélkül, hogy a feneket kitolnánk. Majd kontrolláltam kinyújtjuk lábunkat kiinduló helyzetig.
Variációk: nyújtott lábat húzunk fel, háztetőt formázva „bicska”, csak egy láb van a labdán. Illetve fitballon még számtalan egyéb törzset erősítő feladatot találhatunk ki.
Hát alsó szakasza (derék): Csípő emelés és süllyesztés (x20) Kiinduló helyzetben a hátunkon feszünk és a vádli alatt van labda, csípőnk, kezünk a talajon pihen. Feltoljuk a csípőt, amíg ki nem egyenesítettük a törzsünket. és visszafekszünk. Variációk: egy láb csak a labdán, kar levegőben.
Ez volt egy edzésprogram erősítő része. Ezen felül, ha van rá idő (esetleg külön edzésnap) akkor 20-30 perces kardiovaszkuláris tréninget iktassunk be, a már bevezető részben említett eszközök és paraméterek szerint.
3. Levezetés:
Szervezet lecsillapítása. Pulzusszám csökkentése, izmok megnyújtása, hogy a tejsav ne halmozódjon fel, ezzel izomlázat okozva. A regeneráció gyorsítása, későbbi sérülések elkerülése. Hanyatt fekvésben térdfelhúzás és lábnyújtás: Hanyatt fekvésben az egyik térdet húzzuk fel a mellkasunkhoz. 10 másodperc után nyújtsuk ki ezt a lábunkat, s térd alatt átkulcsolva a lábat, nyújtva húzzuk lassan magunk felé, kilégzésre.10-15 másodpercig tartsuk meg! Hajlítsuk be újra, és keresztben engedjük le magunk mellé, ellentétes karral, pedig oldalra nyújtózzunk ki! Ismételjük meg a másik oldalra is!
Gördülés háton Hanyatt fekvésben húzzuk a mellkashoz mindkét térdet, s gördüljünk (hintázzunk) előre hátra a hátunkon, ezzel átmasszírozva hátat, megnyújtva a hosszú hátizom ágyéki szakaszát.
Ülő előrehajlás váltott lábbal Nyújtott ülésben egyik lábunk talpát a másik láb belső combjához érintjük. Levegő kifújásával előre hajlunk a nyújtott láb felé és tartjuk 15 mp-ig.
Térdelőtámaszban hát domborítása és hátraülés sarokra Térdelőtámaszban hát púposítása levegő kifújásával, majd lassú hátraülés a sarokra. Lehet kinyújtott és behúzott karral is nyújtózni.
Álló előrehajlás Levegő kifújása közben a homlokot közelítjük a nyújtott térdhez, a fejük tetejével a talaj felé nyújtózunk. 15 másodpercig kitartjuk a pozíciót. Lassan felegyenesedünk és vállat körzünk.
Vállnyújtás Nyújtott kart keresztbe húzzuk a mellkasunk előtt, anélkül, hogy a vállunkat felhúznánk. Mindkét oldalra elvégezzük 15-15 másodpercig.
Tricepsz nyújtás fej fölött Felnyújtjuk a karunkat magas tartásba, majd beengedjük a lapockák közé. Másik kézzel a fent lévőnek könyökét hátra és oldalra húzzuk. Fejjel is toljuk hátra a kart. Mindkét oldalra 15-15 másodpercig.
Nyújtózás felfelé Zárt lábbal felfelé nyújtózunk karunkkal. S pár mély légvételt veszünk, orrunkon át be és szánkon át ki.
Sok sikert kívánunk mindenkinek az edzéshez! Egészségükre váljék! Ne feledjék 6 hét után és mindig megváltoztatni az edzésprogramot, ha úgy érzik, már nem kielégítő vagy esetleg unalmas!
