Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit 'koude spieren' ineens zwaar belasten. Ten tweede door het juiste gewicht te kiezen. Je moet de eerste weken/ maanden van je training vooral LICHT beginnen te trainen. Je moet eerst de beweging goed leren uitvoeren en de basiskracht opbouwen, dan kun je pas zwaarder gaan trainen. NOOIT RUKKEN OF OPEENS TREKKEN AAN DE DUMBBELLS. Altijd een vloeiende beweging maken. Die spieren waar de oefening voor bestemd is, dáár moet je je op concentreren. Die moet je tijdens de hele oefening gespannen houden, DIE moet je het werk laten doen. Zet die spieren goed aan het werk. Ook als je bijvoorbeeld een dumbbell laat zakken, houd die spieren dan gespannen! Dat wil zeggen dat je TEGENWERKT bij het laten zakken, dat wil zeggen dat je het die spieren niet even makkelijk maakt door het gewicht zo'n beetje te laten vallen om het dan met een ruk weer omhoog te trekken of duwen. Laat de dumbbell dus altijd langzaam naar beneden gaan. Het langzaam laten zakken van een gewicht is eigenlijk nog een belangrijker deel van de oefening dan het omhoog trekken of duwen! Goed ontspannen voor je met de beweging begint is strikt noodzakelijk. Begin NOOIT een beweging zonder je eerst even te concentreren, even rustig ademhalen, je lichaam ontspannen. Alleen het deel van je lichaam dat je wilt trainen ga je spannen. Dat wil zeggen dat je bij de armspieroefeningen alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam houd je stil en ontspannen. Wen er wel aan om tijdens de oefeningen niet je buik te laten hangen, houd hem in! Denk om je goede houding, schouders naar achteren, kop op, borst vooruit. Train in een goed geventileerde ruimte, doe bijvoorbeeld het raam een stuk open, of nog liever, train in de buitenlucht! Adem goed in en uit tijdens de oefeningen. Ademhaling tijdens de training gaat als volgt: bij het heffen of kracht zetten uitademen, bij het laten zakken van het gewicht inademen. Als je bijvoorbeeld een dumbbell omhoog duwt adem je uit, als je hem weer laat zakken adem je in. Probeer op regelmatige tijden te trainen met vaste tussenpozen en onthoud de regel: altijd 1 dag rust tussen trainingsdagen om de spieren gelegenheid te geven zich op te bouwen en te herstellen.
SETS EN REPS. 1 maal een dumbbell van je af en weer naar je toe brengen noemen we 1 rep. Een aantal keer deze beweging maken noemen we 1 set. Met 1 set bedoelen we zo'n tien tot vijftien keer dezelfde beweging maken zodat die spieren waar we mee bezig zijn moe worden. Dan neem je even pauze, een minuutje of zo. Dan kun je nog een set doen of een andere oefening. Beginners kunnen het beste 1 set van iedere oefening doen, dat wil dus zeggen van iedere oefening tien tot vijftien keer de beweging maken, net zoveel als je maar kunt. Je moet namelijk voor iedere oefening net zo'n zware dumbbell kiezen dat tien keer de beweging (tien reps) niet al te veel moeite kost. Maar na die tien keer moet het je WEL moeite gaan kosten en de vijftien moet je net of net niet kunnen halen. Als dat zo is dan ben je met het juiste gewicht aan het trainen! Begin licht en probeer rustig uit hoe groot je kracht is. Het is niet mogelijk om hier tabellen te geven omdat de kracht van mensen die met de training beginnen zo verschillend is! Kies de juiste dumbbell voor de juiste oefening, niet te licht en niet te zwaar! Let er tijdens de oefeningen goed op dat je ook werkelijk die spieren gebruikt waar de oefening voor bestemd is. Je kunt een gewicht namelijk meestal ook met behulp van andere spieren, met een zwaai of wat dan ook omhoog of van je af krijgen. Bij een rugspieroefening laat je zoveel als maar mogelijk is die rugspieren het werk doen, bij een armspieroefening laat je de rugspieren juist zo min mogelijk helpen enz. enz. HOE VAAK TRAINEN? Begin de eerste weken met twee of drie keer per week een uurtje. Probeer een vast programmaatje oefeningen op te bouwen en doe van iedere oefening 1 set. Na enkele weken of maanden, dat hangt af van je inzet en basiskracht, kun je een iets zwaarder gewicht gaan gebruiken of een paar repjes erbij. Bouw het geleidelijk op, maak een planning op lange termijn en maak jezelf niet wijs dat je in een paar weken wereldkampioen kunt worden. Gebruik je verstand en je spieren samen! Succes en veel plezier toegewenst!
1. Dumbbell rowing. Ga voorovergebogen staan zodat je romp evenwijdig aan de vloer is. Armen houd je gestrekt naar beneden, concentreren en inademen. Trek nu de dumbbells recht omhoog naar je borst (uitademen). Nu niet half laten vallen maar beheerst laten zakken (tegenwerken!) terwijl je weer inademt.
2. Rowing-liggend op je buik op een trainingsbank. Dit is dezelfde beweging als de vorige oefening, maar nu liggend uitgevoerd (variatie). Houd je hoofd omhoog tijdens de oefening.
3.Dumbbell zwaaien (onderrugspieren) Sta voorovergebogen, voeten uit elkaar, knieën iets gebogen en dumbbell tussen beide benen houden. Zwaai de dumbbell nu beheerst met gestrekte armen omhoog tot je rechtop staat met de dumbbell recht boven je hoofd (uitademen!). Zwaai nu weer naar beneden naar achteren tussen de benen door (inademen). (deze oefening is een uitzondering, normaal mag je nooit zwaaien met dumbbells)
4. Voorovergebogen in je middel je armen laten hangen, handpalmen naar voren. Breng nu je armen gestrekt naar achteren (uitademen), zonder je hand te draaien (dus handpalm naar beneden). Breng rustig weer terug (inademend).
5. Ga staan met je voeten goed uit elkaar, trek de dumbbell omhoog tot naast je rechterborst (uitademend). Laat rustig zakken naar uitgangspositie (inademend).
6. Straight arms laterals. Hou de dumbbells recht boven je met gestrekte armen, handpalmen naar elkaar toe. Concentreer je. Laat de dumbbells zakken terwijl je tegenwerkt (inademend). Breng de armen gestrekt weer omhoog (uitademend).
7. Side lateraIs. Armen recht naar achteren, handpalmen naar opzij gedraaid. Breng ze nu gestrekt naar opzij en door naar voren tot je dijbenen(uitademen). Nu de zelfde weg terug(inademend).
8. Pullovers met rechte armen op rug liqqend. Houd 1 dumbbell met beide handen recht boven je met gestrekte armen. Laat naar achteren zakken (inademen) tot recht achter je en breng weer omhoog naar uitgangspositie(uitademend).
9. Bank drukken. Dumbbells naast je borst aan weerskanten, handpalmen naar voren. Concentreer je en adem in. Druk nu de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd spanning op borst spieren en zonder boven te pauzeren weer rustig omlaag brengen (uitademen). Tegenwerken bij het naar beneden gaan.
10. Bank drukken op schuin bankje. Handpalmen naar voren, zelfde beweging als oefening 9. Het verschil is dat je nu meer de onderkant van je borstspieren gebruikt.
11. Ga liggen op je buik, houd je hoofd omhoog. Laat je armen recht omlaag hangen, concentreer je. Breng nu je armen (uitademend) gestrekt opzij en omhoog. Laat rustig zakken terwijl je inademt. Vooral geen zwaaibeweging maken!
12. Biceps scott-curl. Houd je borst bij deze oefening tegen de achterkant van het bord gedrukt, je bovenarmen blijven op de voorkant van het bord rusten. Laat de dumbbells helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn (inademend). Zonder beneden te stoppen meteen weer omhoog (uitademen) net zover tot je onderarm en biceps elkaar raken.
13. French press. Je (triceps) armen gestrekt achter, handpalmen naar boven. Concentreer je en laat zakken (inademen) terwijl je tegenwerkt. Breng weer omhoog (uitademen). Houd spanning op de triceps. Voer de beweging beheerst uit.
14. Across body rear deloid raise. Arm recht naar beneden, handpalm naar binnen. Concentreer je en adem in. Breng in halve cirkel omhoog tot recht boven je (uitademen) zodat je handpalm naar buiten komt, dus zonder je hand te draaien. Laat rustig zakken terwijl je inademt.
15. Liggende biceps curl. Laat de dumbbells rustig zakken tot je armen gestrekt zijn (inademen). Breng ze nu omhoog door te buigen (uitademen).Je bovenarmen blijven vlak bij je op hun plaats. Niet zwaaien. Je kunt deze beweging ook om en om doen, d.w.z. eerst de ene arm en dan de andere arm, enz.
16. Triceps extension. Arm gestrekt naar boven, handpalmen naar binnen. Concentreer je. Laat de dumbbell rustig zakken tot achter je hoofd (inademen) en breng weer omhoog (uitademen). Vloeiende beweging maken (niet rukken aan de dumbbell). Na 1 set positie veranderen en andere arm doen.
17. Pols curl. Laat je arm op het bankje rusten, je hand steekt uit. Draai met je pols het gewicht omhoog en omlaag. De rest van je lichaam blijft stil, alleen je hand beweegt. Na 1 set andere arm doen!
18. Arm kickback voorovergebogen staand. Voeten uit elkaar, romp voorovergebogen tot hij evenwijdig met de vloer is, iets door de knieën en met ene arm op knie steunen. Andere arm met dumbbell gaat naar achteren (uitademen) tot hij gestrekt horizontaal is. Dan rustig laten zakken naar uitgangspositie (inademen).
19. Triceps extension liggend. Ga op je zij liggen. Laat de dumbbell vanuit gestrekte positie boven je hoofd zakken (uitademen) naar achter je hoofd en breng weer omhoog (inademen). Houd triceps gespannen tijdens de hele beweging.
20. Biceps curl met bovenarm tegen binnenkant dijbeen. Beweeg alleen je onderarm! De beweging is hetzelfde als oefening 12 en 15. Doe een setje met iedere arm.
22. French press (triceps). Voeten uit elkaar, rechtop staan met 2 handen 1 dumbbell vasthouden, armen gestrekt boven je hoofd. Laat langzaam zakken tot in je nek terwijl je inademt. Breng omhoog (uitademen) en houd spanning op de triceps tijdens de hele beweging.
21. Biceps curl staand. Armen langs lichaam naar beneden, handpalmen naar je toe. Breng nu ene dumbbell rustig omhoog (niet zwaaien!) terwijl je uitademt en laat zakken (inademen). Nu andere arm omhoog en omlaag. Dit is 1 rep. Telkens helemaal naar beneden tot arm gestrekt is en naar boven tot onderarm en biceps elkaar raken.
23. Pols curl (onderarmspieren). Ga voorovergebogen op knieën zitten en laat armen op bankje rusten, palmen naar boven. Draai je polsen zo dat de dumbbells omhoog en omlaag gaan. Armen blijven op hun plaats, alleen handen bewegen. Laat de dumbbels tijdens het draaien naar achteren en naar voren rollen in je handen.
24. Alternate dumbbell press (schouders). Ga staan met je voeten uit elkaar, dumbbells op je schouders. Druk om de beurt 1 dumbbell omhoog (uitademen) en laat zakken (inademen). Nu hetzelfde met de andere. Dit geldt als 1 rep. Houd spanning op de schouderspieren tijdens de hele beweging.
25. Side lateral raise (schouders). Rechtop staan, armen naar beneden, handpalmen naar elkaar toe. Breng je armen gestrekt omhoog naar opzij in een halve cirkel (uitademen). Als je halverwege bent (schouderhoogte) draai je je handen zo dat handpalmen boven weer naar elkaar toegedraaid zijn. Laat rustig zakken (inademen), weer halverwege handen draaien en zo terug naar uitgangspositie.
26. Side lateral raise (schouders). Voeten uit elkaar, handpalmen naar beneden. Houd je armen gestrekt tijdens de hele beweging. Ga langzaam naar boven en naar beneden.
27. Squatten (gebruik voor squatoefeningen vrij zware dumbbells). Houd de dumbbells op schouders. Ga rustig door je knieën recht omlaag (zie plaatje) terwijl je inademt. Beneden niet 'veren' maar met de kracht van de dijbeenspier rustig omhoog (uitademen).
28. Zwaai-springoefening (lichte dumbbells). Ga iets door je knieën op je voorvoeten staan. Zwaai de dumbbells naar voren omhoog en spring tegelijkertijd terwijl je je benen omhoog trekt. Herhalen.
29. Hack squat met dumbbells voor je. Hielen op plankje. De dumbbell houd je tijdens de oefening met 2 handen voor je borst vast. Hielen steunen op plankje. Ga omlaag terwijl je inademt. Billen blijven boven hielen (zie plaatje). Buig door tot boven benen horizon taal zijn of iets dieper (inademen).
30. (binnenkant dijbenen) zijwaarts kniebuigen. Ga wijdbeens staan, benen gestrekt. Zak langzaam door je ene been terwijl je de andere gestrekt houdt. Houd de gebogen knie recht boven je voet. Langzaam weer omhoog. Terug in uitgangshouding en nu hetzelfde aan de andere kant, dus door je andere knie buigen.
31. (Kuiten) toe raise. Leg een zware dumbbell op je knie, laat hem daar de hele oefening liggen. Ga met de voet van dat been op je tenen staan (uitademen) en rustig weer zakken (inademen). Na 1 set van positie veranderen en met de andere been zelfde beweging.
32. Toe raise op 2 voeten tegelijk. Zelfde als vorige oefening. Maar laat nu de dumbbells op beide knieën steunen en ga met beide benen tegelijkertijd op en neer. Langzaam zakken, blijf rechtop zitten.
33. (zijkanten buikspieren) side bent met halter, hand achter hoofd. Laat de dumbbell hangen langs je lichaam met ontspannen arm. Buig door je middel opzij zonder je benen te bewegen, dus alleen je romp gaat zijwaarts, benen blijven stil. Buig terug en door naar de ander kant.
34. (Dijbenen, voorkant) squatten met 1 been op bankje. Houd je vast voor evenwicht. Laat de arm met de dumbbell langs je lichaam. Kom beheerst recht omhoog (uitademen). niet 'veren'. Na 1 set doe je hetzelfde met het andere been.
