Stretching: zin en onzin? 1. Inleiding Over het nut van stretching doen er heel wat misverstanden en verkeerde opvattingen de ronde. Men hoort vaak dat het preventief tegen blessures zou werken en daarom standaard deel moet uitmaken van de opwarming. Een kritische blik op het wetenschappelijk onderzoek kan deze stelling echter niet onderbouwen. Meteen ook de reden waarom in sommige sportmiddens minder aandacht aan stretching wordt besteed. In dit hoofdstuk worden pro’s en contra’s afgewogen en telkens door een stevige ‘maar’ vergezeld. Een pasklare oplossing voor de toepassing van stretching bestaat er niet maar we kunnen wel een aantal indicaties formuleren wanneer stretching bruikbaar is. Wil een atleet optimaal presteren dan moet zijn lichaam in evenwicht verkeren. In dit geval spreken we van een juiste verhouding tussen spierkracht of spiertonus en voldoende lenigheid. Indien de gewrichtsbewegelijkheid beperkt wordt door onvoldoende lenigheid kan het zijn dat de atleet de vereiste techniek slecht uitvoert. Hierdoor verlopen bewegingen minder efficient en worden bepaalde letsels veroorzaakt. Stretching is nog steeds erg populair en is zowat zijn eigen leventje gaan leiden. Hierdoor zijn er in de loop der jaren heel wat claims ontstaan ten gevolge van stretching. De believers geloven in een onmiddelijke afname van spierstijfheid, er zou een reflexmatige afname van spierspanning zijn door stretching die aanleiding geeft tot verminderde stijfheid. Rekkingsoefeningen zouden de rektolerantie doen toenemen waardoor de spier minder pijnperceptie vertoont tijdens het uitrekken. Hierdoor is een spier in staat een hoger bewegingsbereik aan te nemen. Dit laatste is een positief effect dat de sporter kan vooruit helpen. Maar tot nog toe heeft men geen verhoogde blessurepreventie of het voorkomen van overbelasting door stretching kunnen vaststellen. 2. Op zoektocht naar de zin van stretching Om een zinvol antwoord te kunnen geven over het waarom van stretching moeten we ons enkel vragen stellen: 1. 2. 3. 4.
wat is het belang van een juist bewegingsbereik voor een sporter? hoe lang en hoe vaak moet je stretchen? welke spiertemperatuur moet aanwezig zijn? welke stretchingsmethode is het meest effectief?
Om op al deze vragen te kunnen antwoorden bekijken we eerst de eigenschappen van de spier. 2.1
Visco-elasticiteit
Een spier heeft elastische eigenschappen. Dwz dat we een spier deels kunnen vergelijken met een elastiek. Indien we ze uitrekken door een externe kracht, zal de spier nadien weer zijn oorspronkelijk vorm aannemen. Het feit dat er snel of traag wordt uitgerekt heeft geen invloed op de elastische eigenschappen van de spier. Anderzijds heeft de spier ook visceuze eigenschappen. Dwz dat de spier stroperig aanvoelt. Doordat de spier beide eigenschappen combineert wordt de tijd van uitrekken belangrijk. Indien we de spier gedurende langere tijd met een constante kracht in gerekte toestand houden, zal deze spier langzaam gewoon worden aan deze gerekte toestand. Dit noemen we het kruipeffect . Als de constante kracht wordt weggenomen, zal de spier langzaam weer naar zijn oorspronkelijke lengte gaan. De kracht die uitgeoefend moet worden om een spier op een bepaalde lengte te houden vermindert over de tijd noemen we het stress-relaxatieprincipe. Een spier is slechts deels vergelijkbaar met een elastiek vermits ze niet van plastiek gemaakt is. Een spier bestaat uit een complex geheel van pess-, bind- en spierweefsel. De pezen en het bindweefsel zijn minimaal rekbaar en de zwakste schakel is dan ook het spierweefsel. Maar hierdoor bereikt men op het niveau van de spier dan ook het grootste effect door stretching. 2.2
Duur en frequentie
We kunnen ons afvragen hoe vaak we elke stretchingsoefening moeten herhalen alvorens een optimaal effect te bekomen. Hierover bestaat geen eensgezinde mening en vaak worden appelen met peren vergeleken doordat de duur, frequentie of spiergroep waarop men testte telkens verschilde. De oorzaak voor het niet bereiken van eensgezindheid heeft ook te maken met het feit dat er voor elke spiergroep in één persoon verschillende visco-elastische eigenschappen bestaan. De tijd die men moet rekken kan voor een atleet dus bij elke spiergroep anders zijn. Maw in groep stretchen en voor elke spiergroep tellen tot een welbepaald cijfer is een aanfluiting voor degelijk stretchen. Een factor die de interpretatie van de onderzoeken bemoeilijkt is de pijnsensatie. Het bewegingsbereik wordt immers sterk beperkt door de waargenomen pijn. Bij langere stretchingsduur zorgt een neurologische aanpassing ervoor dat de pijnprikkel na verloop van tijd onderdrukt wordt waardoor het bewegingsbereik weer toeneemt. Om de lange termijn effect van stretching te kunnen bepalen bekijken we twee onderzoeken.
In een eerste onderzoek werden twee groepen mensen onderzocht. De eerste groep stretchte dagelijks een spiergroep 30” en tweede groep deed dit voor dezelfde spiergroep 15” per dag. Het onderzoek werd na 6 weken afgerond. De groep die dagelijks 30” stretchte had het sterkst toegenomen bewegingsbereik. Bij een tweede onderzoek werd de hamstring gedurende 10 weken gestretched en onderscheidde men 2 groepen. De groep die 30” stretchte had betere resultaten na 6 weken maar nadien was er geen verbetering zichtbaar. De groep die dagelijks 10” stretchte had een verbetering van het bewegingsbereik tot week 10. Na 10 weken was er echter geen verschil meer tussen beide proefgroepen. 2.3
Individuele aanbevelingen
Al deze studies geven verschillende resultaten naar aantallen en duur voor het stretchen. Daarom is er maar één richtlijn die men kan volgen namelijk dat men de stretching moet individualiseren. Het stretchen in groep is uit den boze wanneer elke atleet dezelfde spierrekking even lang en frequent aanhoudt. De atleet kan beter stretchen totdat er spierspanning voelbaar is. Op dit punt gaat hij de rek aanhouden totdat er een spontane en lichte ontspanning in de spier optreedt. Na deze verminderde krachtontwikkeling mag men opnieuw wat verder gaan totdat de spier opnieuw opspant. Er zal iets later voor de tweede maal een spontane ontspanning plaatsvinden. Op dit punt is de stretch afgelopen en keert men zeer rustig terug naar een volledig ontspannen toestand. Het is erg belangrijk dat de atleet tijdens het optreden van de spierspanning nooit pijn voelt. Hiervoor moet de stretchoefening correct worden uitgevoerd en mag er geen al te groot bewegingsbereik worden aangenomen opdat er geen overrekking gebeurt. Bij het aannemen van een te groot bewegingsbereik zal de spontane ontspanning van de gerekte spier niet optreden. De kans op het beschadigen van de spier neemt dan alleen maar toe. Een belangrijke kanttekening hierbij is dat er enkel op gezond weefsel wordt gerekt. Wanneer een spier gekwetst of vermoeid is, is rekken zeker niet aangewezen en maakt de kans op blessures alleen maar groter. Door de vermoeidheid dalen immers de visco-elastische eigenschappen van de spier. Men kan zich hier dan zeker de vraag stellen waarom er dan zoveel sporters zijn die na een match of wedstrijd overgaan tot oeverloos stretchen? Een tweede vraag die we ons kunnen stellen is dat elke sporter er baad bij heeft om al dan niet te stretchen. De pure recreatiesporter die tijd heeft om slechts een tweetal keer per week een half uurtje te lopen kan beter zijn beperkte tijd besteden aan dat lopen dan wel nog een 10 tot 15 minuten te besteden aan het stretchen. Het stretchen is bij dit type sporter eerder verloren tijd dan wel dat het zijn fysieke mogelijkheden verbetert.
3. Een aantal vragen onbeantwoord Stretching is een begrip dat meer dan één lading dekt. Wanneer we over stretching spreken, moet er een duidelijk onderscheid worden gemaakt tussen stretching als methode om lenigheidsoefeningen uit te voeren en/of stretching als lenigheidstraining. In de literatuur maar zeker ook onder sporters bestaat hierover een grote verwarring. Lenigheid is één van de basiseigenschappen die net zoals kracht, uithouding, snelheid en coördinatie kan verbeterd worden door middel van training. Mits een aangepast trainingsprogramma kan men dus leniger worden. Het is net hier dat de begripsverwarring ontstaat. Stretching is namelijk het uitvoeren van de rekkingsoefeningen. Maw lenigheidstraining is een doorgedreven programma met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen. Stretchingsoefeningen zijn hiervoor het middel. Er bestaan verschillende manieren van stretchen die een verschillend doel impliceren. Hiernaast dienen we tevens sterk rekening te houden met de locatie waar er wordt gestretched en of dit individueel of met een partner gebeurt. Het effect van de stretching wordt door al deze factoren sterk beïnvloed. Er bestaan verschillende rekkingstechnieken. Hieronder een overzicht van de meest gebruikte. 1.1
Statisch rekken
Bij het statisch rekken wordt de spier langzaam op rek of spanning gebracht tot aan de pijngrens. Hier wordt de spanning aangehouden totdat men ontspanning in de spier bekomt. Eventueel herhaalt men dit een tweede keer zodra er ontspanning in de spier optreedt. Bij een tweede ontspanning van de uitgerekte spier, keert men langzaam terug naar de oorspronkelijke toestand. Met deze techniek tracht men vooral een invloed uit te oefenen op de gewrichtsbewegelijkheid. Dit wordt ook wel de Range of Motion (ROM) genoemd. Deze techniek is makkelijk aan te leren en heeft als doel de verhoogde spiertonus na inspanning te verminderen. 1.2
Dynamisch rekken
Deze rekkingstechniek wordt uitgevoerd tijdens de opwarming. De sporter zal sportspecifieke bewegingen uitvoeren waarbij men het bewegingsbereik tracht te vergroten. Men voert maw bewegingen uit met een grotere bewegingsuitslag waarbij de spiergroepen worden gerekt tijdens de actie. Een typisch voorbeeld hiervan zijn de uitvalspassen voor en zijwaarts.
Deze techniek heeft als doel de spier zich beter te laten aanpassen aan de sportspecifieke situatie. De spier zal immers tijdens inspanning ook worden uitgerekt. Vaak wordt dit dan nog veel explosiever of in extremere situaties gedaan. De spier kan maar beter klaar zijn om deze explosieve en extreme rektoestand te verwerken. Het voordeel van deze techniek ligt vooral in de combinatie van opwarming en rekking. De spier krijgt dus niet de kans om af te koelen wat vaak bij het statisch stretchen wel het geval is. 1.3
Ballistisch rekken
Ook met deze techniek trachten we de bewegingsvrijheid te vergroten. Alvorens te rekken zal de spier op voorspanning worden gebracht. Hiervoor zal de spier worden uitgerekt tot aan de pijngrens. Vanuit deze positie wordt dan een verende beweging gemaakt. Deze techniek is absoluut voor gevorderde sporters die hun lichaam zeer goed aanvoelen. Toepassing voor de recreatieve sporter is dus uit den boze en vooral tijdverlies. De reden waarom men deze techniek toepast is omdat ook deze situaties zich in bepaalde sporten voordoen. Hiernaast bezit elke spier een rekreflex. Door het snel uitrekken van de spier zal de spier als tegenreactie reflexmatig samentrekken. Dit kan voor beschadiging van de spier zorgen. We trachten ook hier weer de spier vooraf te laten wennen aan deze situatie door het ballistisch rekken. Dit type van rekkingsoefeningen gebeurt op een gecontroleerde manier tijdens de training. Dit kan van een tackle of sliding vaak niet gezegd worden maar het betreft wel een gelijkaardige situatie. Door de spier vooraf te laten wennen trachten we deze situatie te nuanceren. 1.4
Propioceptieve neuromusculaire fascilitatietechnieken (PNF-methode)
Dit is een gewijzigde vorm van het statisch rekken. Eerst spant men de spier gedurende enkele tellen op die men wil rekken (al dan niet tegen een weerstand). Onmiddellijk nadien ontspant men de spier volledig en brengt men vervolgens de spiergroep op rek waarna een reflexmatige ontspanning ontstaat (Contra-relaxmethode). Indien men tijdens de oefening bijkomend de antagonist opspant verhoogt men de spanning op de reeds op rek gebrachte spiergroep. Bv. als men de achterste dijbeenspieren nog harder wil rekken spant men de voorste dijbeenspier op (Contract-relax-antagonist-contractmethode). Deze techniek wordt veel gebruikt bij die sporter die een extreme lenigheid vragen zoals bij gymnastiek, ballet, ijsschaatsen, …. De methode heeft als voordeel dat men snel resultaat ziet en ook hier zal de spier geen kans krijgen om af te koelen vermits ze afwisselend actief en passief gebruikt wordt.
2. Besluit Over de zin en onzin van stretching zijn reeds veel zinnige en onzinnige dingen geschreven. Vaak is het zo dat de trainer en atleet het bos door de bomen niet meer zien. Over het hoelang van de rekkingsoefening, de frequentie, welke methode en voor welke sporter bestaat reeds veel wetenschappelijk onderzoek maar vaak komt men niet tot een consensus. Dit maakt het er voor de sporter en zijn begeleider zeker niet makkelijker op. Toch weten we ondertussen dat stretchen voor een inspanning geen invloed heeft op de vermindering van blessures. Ook over de invloed van stretching tijdens of na de training hebben te weinig studies uitgewezen dat het blessurepreventief zou zijn. Een degelijk opwarming heeft hierin zijn nut wel bewezen. Door stretching kan men echter wel zijn flexibiliteit verhogen. Onderzoek heeft uitgewezen dat er gewijzigde visco-elastische eigenschappen optreden onmiddellijk na de stretch maar ook op langere termijn. Dat er een toename is van de pijntolerantie in de spier maar dat deze na 30” weer is verdwenen. Wil men een verbetering van de lenigheid dan moeten we meer dan drie weken stretchen gedurende verschillende keren per week (minimum 3x per week). De stretchingsmethode die men toepast heeft geen preventieve invloed op het voorkomen van spierpijn of gevoeligheid. Hiernaast zorgen rekkingoefeningen voor een verlies van kracht of spiertonus. De algemene toepassing van rekkingsoefeningen voor elke sporter moet dus sterk vermeden worden. Het waarom en in welke situatie het praktisch wel mogelijk is, vinden we terug in het volgende hoofdstuk.
Stretching in de praktijk 1. Inleiding Velen vragen blijven nog steeds onbeantwoord. Er is nochtans reeds veel onderzoek en literatuur over dit thema verschenen. Is het wetenschappelijk onderzoek dan onbetrouwbaar? Eerder dan dat het onbetrouwbaar is, zullen we de literatuur erg kritisch moeten lezen. Er bestaat namelijk een kloof tussen de praktijk en de theorie. Bepaalde praktische richtlijnen werden nog niet door het wetenschappelijk onderzoek bewezen maar blijken in de praktijk wel te werken. In dit hoofdstuk trachten we enkele richtlijnen te formuleren voor trainers en atleten. 2. Luisteren en rekken Opwarming is een cruciaal element in de effectiviteit van de stretching en een belangrijke voorwaarde om tot stretching te kunnen overgaan. Tijdens de opwarming bereiden we het lichaam voor op de te leveren prestatie via aanpassing van hartslag, verhogen van de lichaamstemperatuur en het verhogen van het metabolisme. Dit gebeurt meestal door gedurende een 10-tal minuten licht te joggen, te fietsen of dergelijke. Het doorlopen van een volledige stretch-batterrij is te vermijden. Het feit dat het in de praktijk toch gebeurd, is een gevolg van de modetrend die stretching op een bepaald moment is geworden. Elke atleet moet samen met zijn trainer goed evalueren en testen welke spiergroepen precies moeten gestretched worden om de bewegingen zo effectief mogelijk te laten gebeuren. Het is dan ook logisch dat de tijd die een gymnast spendeert aan stretching veel groter is dan een marathonloper. Anderzijds moet het bewegingspatroon van de marathonloper zo efficient mogelijk verlopen alvorens hij optimaal kan presteren. De norm die we hier het best kunnen hanteren is de tonus van de spier. Een spier heeft niet steeds de neiging om korter te worden. Dit kan echter wel door het veelvuldige gebruik en door de specificiteit in de sport. Maw voor elke sporter zullen andere spiergroepen de bovenhand nemen. Anderzijds weten we vanuit wetenschappelijk onderzoek dat hoe hoger de spiertonus is, hoe ‘performanter’ de spier. De atleet heeft er dus voordeel bij om de tonus zo hoog mogelijk te maken om een een optimale prestatie te kunnen neerzetten. Anderzijds mag deze spier of spiergroep ook geen beperking geven van het bewegingsbereik. Bij dit laatste zal de beweging minder efficient verlopen en dus, ondanks de optimale spiertonus, de prestatie toch negatief beïnvloeden. Indien dus de spiertonus te hoog wordt kan de atleet nog overgaan tot stretching van een ‘performante’ spier. Een goede balans tussen spiertonus en bewegingsbereik moet dan ook het uitgangspunt zijn voor de atleet. Voor elke sport gelden dus
andere regels maar dit geldt eveneens voor elk individu. Daarom kunnen dan ook best sportspecifieke bewegingen worden opgenomen binnen het stretchingsprogramma van een atleet. 3. Doelstellingsbewust werken Na een belastende training kunnen bepaalde atleten zich goed voelen met het tot rust brengen van de spieren door licht rekken. Indien de training echter zwaar was mag men zeker niet tot het uiterste gaan. Het rekken na een extreem zware inspanning zoals wedstrijden, krachttrainingen of weerstandstrainingen is sterk te vermijden. Door de zware inspanningen treden microtraumata in de spieren op. Het rekken hierop zal de atleet met blessures opzadelen. Gelijkaardige microtraumata ontstaan zeker ook na doorgedreven krachttraining. Ondanks de vaak overdreven hoge spiertonus mag na krachttraining dus zeker niet gestretched worden. Loslopen, -zwaaien, -fietsen, of -zwemmen zal de doorbloeding stimuleren en het zware gevoel lichtjes wegwerken. Atleten hebben dus meer voordeel bij loslopen of dergelijke na een wedstrijd dan over te gaan tot stretchen. Deze techniek noemen we ‘actieve afkoeling’. Is het echter het doel om het bewegingsbereik te vergroten dan is de keuze van de rekkingsmethode erg belangrijk. Zoals hierboven reeds uitgelegd werd, kent de PNF-methode onze voorkeur voor een snelle en efficiente vergroting van het bewegingsbereik. Maar hiernaast moeten we ook rekening houden met doel van de stretch. Bv door ballistisch te stretchen kunnen we de voetballer voorbereiden op de slidings en tackles die hij op training of wedstrijd zal uitvoeren. Tenslotte moeten we uiteraard rekening houden met de omgevingsfactoren. Het statisch stretchen bij vriestemperaturen op de grond is om problemen vragen! 4. Besluit: de 12 geboden van het stretchen 4.1 Opwarming Er wordt nooit gestretched zonder voorafgaande opwarming. Gedurende 10minuten licht lopen, huppelpassen uitvoeren, loszwemmen of fietsen kan hiervoor al volstaan. Meer doorgedreven is altijd aan te raden. 4.2 Locatie Stretch steeds in een voldoende verwarmde ruimte of draag kledij die je voldoende beschermt tegen wind en water zodat de spieren voldoende warm blijven. 4.3 Uitgangshouding Zorg voor een correcte uitgangshouding tijdens het rekken zodat de juist spier wordt gerekt en in zijn juiste en volledige bewegingsbereik.
4.4 Evenwicht Zorg voor een stabiele en comfortabele uitgangshouding. Tracht niet alleen het te stretchen lichaamdeel als steunpunt te hebben. Ga op zoek naar minimum 3 steunpunten indien mogelijk. 4.5 Spierspanning Rek totdat er een zekere spierspanning optreedt en blijf daar aanhouden. Pijn tijdens het rekken is uit den boze. 4.6 Concentratie Concentreer je zelf op de te rekken spieren. Een rustige ademhaling zorgt voor een ontspannen gevoel. 4.7 Ontspannen Zowel de te rekken spier als de andere spieren moeten ontspannen zijn tijdens de rekkingsoefening. Het doel is om ontspanning tijdens de rek te bekomen. Dit kan niet als je de spier zelf actief opspant. 4.8 Duur van de stretch Hou de spier aan totdat deze ontspant. Treedt er geen ontspanning op dan wil dit zeggen dat je een te groot bewegingsbereik hebt aangenomen of aan overrekking doet. Ontspan dan de spier opnieuw en tracht daarna op zoek te gaan naar het punt waar er lichte spanning optreedt door langzame uitrekking. Bij de meeste personen is 8 tot 15 tellen aanhouden genoeg maar zoals hierboven reeds gezegd is dit inidvidueel verschillend en per spiergroep anders. Bij sommige atleten treedt er zelfs pas ontspanning op na meer dan 25”. 4.9 Eindigen Keer steeds rustig terug uit de rekpositie. 4.10 Herhaling van de stretch Elke oefening kan best 3 tot 5x herhaald worden. Hierdoor zal het bewegingsbereik het sterkst vergroot worden. 4.11 Frequentie van de stretch Om het bewegingsbereik te behouden wordt er 2x per week gestretched. Indien de lenigheid vergroot moet worden, is 3x per week een minimum. 4.12 Timing van de stretch Er kan zowel voor als na de sportbeoefening gestretched worden. Dwz voor de sportbeoefening steeds na een degelijk opwarming. Na de sportbeoefening op voorwaarde dat het geen zware of intensieve training was. Loslopen, fietsen of zwemmen na een wedstrijd of krachttraining is effectiever dan stretchen.
