Univerzita Karlova v Praze Fakulta tělesné výchovy a sportu Studijní obor: Management TVS
Stravovací návyky obyvatel České republiky Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Autor:
PhDr. Vladimír Janák, CSc.
Jan Krýsl Praha, 2010
Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracoval samostatně pod vedením PhDr. Vladimíra Janáka, CSc. a v seznamu literatury uvedl všechny použité literární a odborné zdroje.
V Praze dne podpis autora
Poděkování: Chtěl bych poděkovat vedoucímu této práce PhDr. Vladimíru Janákovi, CSc. za odborné vedení a cenné rady při konzultacích. Dále bych chtěl poděkovat Václavě Řežábkové a Elišce Černé za podporu a poskytnutí zázemí pro tvorbu této práce.
Bibliografická identifikace Jméno a příjmení autora:
Jan Krýsl
Název bakalářské práce:
Stravovací návyky obyvatel České republiky
Název v angličtině: Katedra:
The eating habits of the population of the Czech Republic
Kinantropologie
Vedoucí bakalářské práce: Rok obhajoby:
PhDr. Vladimír Janák, CSc.
2010
Jazyk práce: čeština
Anotace: Cílem této práce je vymezit doporučení pro výživu a stravovací návyky obyvatel České republiky. Výzkum je zaměřen na konzumaci zásadně prospěšných a naopak škodlivých druhů potravin, dodržování pitného režimu a konzumaci alkoholu a tabákových výrobků. Šetření bylo provedeno pomocí dotazníků distribuovaných pomocí internetu.
Klíčová slova: výživa, stravovací návyky, glykemický index, potravinová pyramida
Abstract: The aim of this work is to define recommendations for nutrition and dietary habits of the population of the Czech Republic. Research is focused on consumption significantly beneficial and harmful foods on the contrary, compliance with drinking regime and consumption of alcohol and tobacco. The investigation was conducted through questionnaires distributed using internet.
Keywords: nutrition, dietary habits, glycemic index, food pyramid
Obsah strana 1. Úvod
6
2. Literárně-odborný rozsah problematiky
7
2.1 Výživa
7
2.2 Sacharidy (cukry)
8
2.3 Úroveň krevní glukózy
9
2.4 Diabetes
9
2.5 Glykemický index
10
2.6 Proteiny (bílkoviny)
13
2.7 Lipidy
15
2.8 Cholesterol
16
2.9 Vitamíny
17
2.10 Minerály
18
2.11 Voda a pitný režim
18
2.12 Potravinová pyramida pro Českou republiku
20
2.13 Doporučení pro výživu a stravovací návyky obyvatelstva České republiky
23
2.14 Vliv reklamy a komerčních zájmů na stravovací návyky
30
3. Cíl práce
32
4. Metodika výzkumu
33
5. Dotazník
34
6. Výsledky a diskuze
37
7. Závěr
53
8. Použitá literatura a informační zdroje
54
5
1. Úvod O aktuálnosti tématu snad netřeba diskutovat. Strava, kterou každodenně člověk přijímá, může mít mnoho krátkodobě i dlouhodobě pozitivních i negativních důsledků. Jak kdysi řekl starořecký lékař a filosof Hippokrates: „Člověk se rodí zdráv a všechny nemoci do něj vstupují s jídlem.“ Skupiny nutričních odborníků a výzkumných pracovníků se již několik desítek let přou, co je pro výživu člověka nezbytné a co naopak nežádoucí. Na světlo světa vyplouvají stále nové a nové výsledky výzkumů vyvracející předchozí zažité pravdy, objevující stále nové souvislosti a vlivy působení výživy na fyzické i psychické zdraví jedince. Přitom existují určitá základní pravidla výživy, která se od dob konce druhé světové války, kdy začal být problém kvalitní výživy aktuální, nezměnila. Samozřejmě s vědeckým vývojem se i soubor poznatků z oblasti výživy vyvíjí a upravuje. Současná doba plná úspěchů technologicky rozkvétající civilizace však nese s sebou stále větší selhávání na poli lidského zdraví. Civilizační choroby způsobené špatnou výživou a uspěchaným životním stylem stávají se ve vyspělých zemích hlavní příčinnou úmrtí, výrazně snižují celkovou kvalitu života a výrazně zkracují jeho délku. Jak upozorňuje Klescht (2006), mnohaleté genetické výzkumy ukázaly, že lidské tělo je stavěno na 120-130 let věku. Současná, o mnoho nižší, průměrná délka života je způsobena špatnou výživou a životním stylem. Další výzkumy ukazují, že v aktuálních podmínkách je možné úpravou životosprávy prodloužit život i o více jak 20 let. Leč „běžná strava průměrného občana tohoto státu (a mnoha jiných, jak rozvojových, tak vyspělých) není schopna dodat všechny pro zdraví důležité látky. Jediné, co dokáže dokonale, je dodat nadbytek energie.“ (Fořt, 2003)
6
2. Literárně-odborný rozsah dané problematiky Nejprve budou pomocí citací odborné literatury definovány základní složky stravy nutné ke správné výživě a uvedeny obecné aktuální vědecké poznatky z oblasti výživy a způsobů stravování. Na základě těchto faktů budou posléze ve výzkumné části práce formulovány dotazníkové otázky.
2.1 Výživa Podle E. Blahušové (2005) je výživa jedním ze základních prostředků ochrany před vznikem onemocnění a přispívá ke zlepšení zdravotního stavu, pokud člověk dodržuje alespoň ty nejzákladnější zásady výživy odpovídající věku, pohlaví a dědičným dispozicím. Lidské tělo musí být dostatečně vyživováno, aby bylo zdravé a rostlo. Důležité je si uvědomit, že jídlo není jen pouhý nástroj sloužící k uspokojení pocitu hladu. Jídla jsou různá a do těla se tak dostávají různé typy živin mající zde různé role. Základním procesem je metabolismus živin, při kterém jsou živiny přeměňovány na energii a stavební látky. Kromě kyslíku jsou všechny potřebné látky pro tento proces obsaženy právě v potravě. Rozlišujeme šest základních složek potravy a to sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny), lipidy (tuky), vitamíny, minerály a vodu, jejichž třemi stěžejními funkcemi jsou dodávání energie, stavba a údržba tělesných tkání a regulace tělesných funkcí. Rovnováha všech těchto složek v organismu zajišťuje jeho optimální výkonnost. Cukry, tuky a bílkoviny dodávají tělu energii, která když se nespotřebuje, je automaticky ukládána pod kůží jako zásobní tuk. Nerovnováha těchto složek může mít na organismus až destruktivní vliv. Naštěstí máme možnost těmto vlivům předcházet, pokud si osvojíme základní pravidla zdravé výživy a budeme dbát o to, aby naše strava byla pestrá a vyvážená. Podle autorů Novotného a Hrušky (2002) je potřeba různých látek z energetického i chemického hlediska odvozena od fyziologického stavu jedince (stáří, těhotenství, nemoc) a od duševní i fyzické náročnosti provozovaného zaměstnání. S rostoucí intenzitou výkonu roste i denní potřeba živin. U sedavých zaměstnání udávají průměrnou energetickou potřebu 12 500 kJ, u těžce pracujících šplhá energetická potřeba až přes 20 000 kJ za den. Upozorňují, 7
že kromě výše energetického příjmu je významná hlavně skladba přijaté potravy a udávají celkový poměr živin 50-60% sacharidů, 15% bílkovin, tuky 20-40%. Dle Fraňkové (1996) má výživa významný vliv na rozvoj centrální nervové soustavy a ovlivňuje tak nejenom fyzickou ale i duševní činnost. Neadekvátní výživa může být příčinnou trvalých psychických poruch a deformací.
2.2 Sacharidy (cukry) Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie přijímané z potravy. Mezi organismem využitelné patří monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy a rozpustná vláknina. Mezi organismem nevyužitelné sacharidy řadíme nerozpustnou vlákninu. Množství, ve kterém jsou konzumovány, řadí sacharidy na pozici základní složky potravy. Tvoří asi polovinu celkového příjmu energie. Nevyužitá energie se ukládá v podobě tuku a nadměrný příjem sacharidů je tak nebezpečný z důvodu vzniku různých onemocnění. (Piťha, 2009) Jak uvádí Diehl, Ludingtonová a Pribiš (1999), v České republice spotřebuje jeden občan průměrně téměř 40 kg sacharidů, což odpovídá obsahu přibližně 20 kávových lžiček za jeden jediný den. Většina z tohoto množství je však přijímána ve skryté podobě v různých potravinách a nápojích a konzument tak zpočátku nemá představu, jak obrovské množství cukru tímto přijímá. Blahušová (2005) člení sacharidy na jednoduché (monosacharidy a disacharidy), složené (polysacharidy) a vlákniny. Jednoduchými sacharidy jsou glukóza, galaktóza a fruktóza, které se vyskytují buď jako klasický rafinovaný řepný nebo třtinový cukr, nebo je nalezneme v přirozené podobě v různých druzích ovoce, zeleniny a obilí. Vzhledem k jejich čistě energetické výživnosti se nedoporučuje překračovat 15% hranici v celkovém příjmu všech sacharidů. Složené sacharidy, označované jako škroby, jsou z hlediska výživy velmi hodnotné a to i jako zdroj vitamínů a minerálů. Je doporučeno 80% zastoupení škrobů v celkovém příjmu všech sacharidů. Škroby jsou součástí především v bramborách, rýži, obilninách, luštěninách, ovoci a zelenině. 8
Vlákniny jsou tělem nestravitelné ale jejich průchod trávicím systémem má vliv na výši rizika některých střevních onemocnění a onemocnění konečníku od hemeroidů po rakovinu tlustého střeva. Vlákniny dělíme na rozpustné ve vodě a nerozpustné ve vodě. Mezi rozpustné ve vodě patří pektin a želatina, které po styku s vodou nabobtnají. Pomáhají ovlivnit diabetes a obezitu tím, že zpomalují vstřebávání glukózy tenkým střevem do krve. Snižují riziko kardiovaskulárních chorob, protože snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. S vodou nereaguje celulóza a lignin. Tento typ ve vodě nerozpustné vlákniny usnadňuje a zkracuje průchod stravy zažívacím traktem a chrání tak stěny střev proti nadměrné délce vystavení toxickým látkám v potravě obsažených. Působí pozitivně na peristaltiku střev, zabraňují zácpě a pomáhají udržet optimální hmotnost těla a podkožního tuku.
2.3 Úroveň krevní glukózy Oxidací potravou přijímaných sacharidů vzniká v těle glukóza jako jednoduchý cukr, která vstupuje velmi rychle do krevního oběhu a je tak zdrojem „rychlé“ energie. Složené sacharidy se do krve vstřebávají pomalu a dodávají energii dlouhodobě v menším množství. Vzhledem k metabolismu krevní glukózy je zásadním orgánem slinivka břišní, která reguluje její hladinu vylučováním hormonu inzulinu. Inzulin napomáhá glukóze v přeměně na glykogen, který je pak ukládán v játrech a svalech jako zásobní energie. V případě, kdy se vyprodukuje velké množství glukózy, je tato nadbytečná část ukládána jako podkožní tuk. V případě opačném, kdy je glukózy v krevním oběhu nedostatek, vylučuje slinivka hormon glukagon, který přeměňuje glykogen z jater a svalů n aglukózu a dostává tak její hladinu do rovnovážného stavu. Normální stav hladiny glukózy v krvi je 4,0 - 5,5 mmol/l.
2.4 Diabetes Diabetes 1. typu se objevuje v případě, že slinivka břišní není schopna dostatečné produkce inzulinu. Inzulin pak musí být aplikován do těla injekčně.
9
Diabetes 2. typu je případ, kdy hladina krevní glukózy zůstává vysoká, protože nedochází k jejímu dostatečnému vstřebávání do buněk. „Stoupá-li hladina inzulinu v krvi příliš často, vede to k tomu, že buňky, které normálně reagují na přítomnost glukózy, začnou být vůči jejím signálům rezistentní.“ (Foster, 2004) Člověk s diabetem 2. typu může nemoc zásadně ovlivnit změnou stravovacích a pohybových návyků.
2.5 Glykemický index Výzkumy v USA objevily novou velmi zásadní vlastnost všech potravin obsahujících sacharidovou složku. Problematika glykemického indexu (dále GI) spočívá ve skutečnosti, že odlišné druhy sacharidů mají odlišný vliv na zvyšování hladiny krevní glukózy. Intenzivní zvýšení krevní glukózy vyvolané příjmem jednoduchých sacharidů, které mají obecně vysoký GI, způsobí intenzivní a velmi rychlou inzulinovou reakci. Čím rychleji tato reakce proběhne, tím dříve se dostaví opět pocit hladu a cítíme potřebu doplnit další („rychlé“) sacharidy. Mezi nejběžněji konzumované potraviny s vysokým GI patří například bílé pečivo, loupaná rýže, brambory, med (viz příloha 1: tabulka GI vybraných potravin). Pomalý, postupný nárůst hladiny krevní glukózy zaručují složené sacharidy. Mají nízký GI a nenutí slinivku k velké inzulinové reakci. Energie je dodávána postupně, člověk se cítí sytý a nepřepadávají ho náhlé pocity hladu a chuti na sladké. Příkladem potravin s nízkým GI jsou třešně, nízkotučný jogurt, čočka, fazole, jablka, fíky,... Pokud tedy nechceme, aby docházelo k růstu množství zásobního podkožního tuku, přijímáme potraviny s nízkým (nižším) GI. (Blahušová, 2005) Helen Foster (2004) navíc ve své knize „Easy GI diet“ udává dvacet vědecky ověřených důvodů, proč jíst potraviny s nízkým GI. Konzumace těchto potravin má vliv především na úroveň cholesterolu, srdeční potíže, rozvoj Alzheimrovy choroby, snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a slinivky břišní, riziko onemocnění cukrovkou nebo zmírňování jejích příznaků, imunitní systém, vytrvalost, spokojenost, pozornost a paměť, plodnost a délku života. Dále vymezuje šest bodů určujících GI dané potraviny: 1. Obsahuje potravina sacharidy? Potraviny bez sacharidů mají nízký GI a mají zanedbatelný vliv na tvorbu glukózy. 10
2. Kolik škrobu daný pokrm obsahuje a v jaké formě? Škrob je na glukózu přeměňován velmi lehce ale záleží na jeho formě. Tvrdá zrna, která jsou přirozeným zdrojem škrobu, tělo rozkládá obtížně, zrna upravená rozemletím na mouku již velmi snadno. 3. Kolik vlákniny potravina obsahuje? Vláknina zpomaluje rozklad potravy. 4. Jaký druh cukru obsahuje daná potravina? Fruktóza a laktóza se na rozdíl od glukózy přeměňují pomalu. 5. Obsahuje daná potravina tuk? Tuk zpomaluje proces trávení. 6. Kolik obsahuje daná potravina kyselin? Kyselost zpomaluje proces trávení. Jak se GI měří? Z energetické hodnoty sacharidů GI nezjistíme. Měření GI probíhá tak, že u několika zdravých dobrovolníků se sleduje reakce hladiny krevního cukru nejprve na čistou glukózu, pak na danou potravinu, jejíž GI je předmětem výzkumu. Z poměru výsledných čísel se získá GI zkoumané potraviny. Pro orientaci čtenáře uvádíme tabulku GI vybraných potravin. Potraviny jsou řazeny abecedně. Referenční hodnotou je čistá glukóza, jejíž GI = 100. GI Potravina
GI Potravina
27 Boby sušené
50 Mango
70 Bramborová kaše
30 Marmeláda ovocná bez cukru
85 Bramborová kaše instantní
85 Med
52 Bramborové knedlíky
71 Meloun červený
90 Brambory pečené v troubě
65 Meloun žlutý
70 Brambory šťouchané
55 Meruňka
76 Brambory v mikrovlnce
30 Meruňky sušené
87 Brambory vař.bez slupky
60 Mléko kondenzované slazené
65 Brambory vařené v páře
30 Mléko odtučněné
50 Brambory vařené ve slupce
25 Mléko plnotučné
10 Brokolice
29 Mléko polotučné
40 Broskev
29 Mléko sojové
90 Burizony
70 Mouka amarantová
30 Cizrna vařená
70 Mouka bílá
70 Cocacola
50 Mouka z pohanky
72 Cornflakes
61 Mouka žitná 11
75 Croissant
35 Mrkev syrová
70 Cukr sacharóza
61 Muffin
10 Česnek
61 Musli tyčinka
27 Čočka červená
70 Nudle
30 Čočka hnědá
30 Nutella
22 Čočka zelená
15 Ořechy vlašské
22 Čokoláda hořká 70% kakaa
20 Oříšky burské
22 Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem 22 Oříšky Kešu 48 Čokoládový nápoj slazený
10 Paprika
75 Donut
27 Párky
25 Droždí
58 Pizza sýrová
73 Dýně
42 Polévka čočková
87 Džem jahodový
38 Polévka rajčatová
50 Džem průměr
35 Pomeranč
47 Džus grapefruitový
74 Pomfrity
44 Džus mrkvový
76 Popcorn bez cukru
50 Džus pomerančový
51 Pšenice rychle vařená
40 Džus rajčatový
40 Pudink instantní
65 Fanta
10 Rajče
30 Fazole bílé
70 Ravioli
40 Fazole červené
39 Ravioli plněné masem
30 Fazole zelené
36 Rybí prsty
35 Fíky
50 Rýže basmati
50 Fíky sušené
56 Rýže bílá
20 Fruktoza
58 Rýže bílá dlouhá
100 Glukoza
54 Rýže hnědá
22 Grapefruit
44 Rýže instantní vařená minutu
10 Houby
47 Rýže parboiled
60 Houska hamburgerová
85 Rýže předvařená
22 Hrách loupaný
50 Rýže tmavá natural
90 Hranolky smažené
10 Saláty hlávkové
48 Hrášek zelený
20 Soja vařená
65 Hrozinky
14 Sojové boby v konzervě
40 Hroznové víno
50 Sorbet
35 Hruška
57 Sušenky bohaté na vlákninu
75 Chipsy
55 Sušenky máslové
56 Chléb bílý Pita
55 Sušenky slané 12
64 Chléb celozrnný
60 Špageti vaařené 20 minut
39 Chléb černý německý
41 Špageti vařené 10-15 minut
47 Chléb ovesný otruby
35 Špageti vařené 5 minut
70 Chléb pšeničný bílý
44 Špagety vařené al dente
44 Chléb žitný
40 Šťáva z čerst.pomer.
40 Jablečná šťáva přírodní
22 Švestka
50 Jahody
40 Těstoviny celozrnné
32 Jogurt nízkotučný s fruktozou
55 Těstoviny vařené bílé
35 Jogurt slazený
49 Tortelini sýrové
48 Jogurt sojový
20 Třešně
70 Kaše kukuřičná
64 Tyčinka Mars karamelová
48 Kaše ovesná
47 Tyčinka Mars ořechová
70 Kaše ovesná+E80 Kaše ovesná
55 Tyčinka Snickers
70 Kavli křehký chléb
43 Tyčinka Twix
50 Kiwi
49 Vařená mrkev
54 Koktejl ovocný
51 Vločky Kellogs
48 Koláče
52 Vločky Kellogs s medem
46 Kompot broskev
39 Vločky Kelloogs
42 Kompot hruška
55 Vločky musli
56 Kompot meruňky
65 Zavařenina
70 Kukuřice
10 Zelenina kořenová
34 Kukuřice indická
10 Zelí
53 Kukuřice sladká
60 Zmrzlina
45 Kuřecí nugety
50 Zmrzlina nízkotučná
64 Kuskus
32 Žito – zrno
45 Laktóza
(Tabulka převzata z http://www.rozumnehubnuti.cz/?page_id=27)
2.6 Proteiny (bílkoviny) Proteiny neboli bílkoviny jsou pro organismus nepostradatelné vzhledem k jejich využití pro stavbu a obnovu tělesných tkání. V případě nedostatku ostatních živin z nich dokáže tělo vyrábět energii, což ale není vzhledem ke spalování funkční svalové hmoty žádoucí. Bílkoviny samy o sobě využitelné nejsou, nejprve se musí v několika fázích rozštěpit na 13
aminokyseliny. Existují aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Označovány jsou jako „esenciální“. Dle jejich obsahu se hodnotí kvalita potravin, které slouží právě především jako bílkovinné zdroje. Z hlediska vyváženosti stravy a její prospěšnosti pro organismus je ideální kombinovat živočišné zdroje bílkovin s rostlinnými. Co se množství doporučeného příjmu bílkovin týče, vědeckými výzkumy stanovené hranice jsou tyto: minimální denní dávka je 0,6 gramu na jeden kilogram tělesné hmotnosti, průměrná optimální hodnota příjmu je 1-1,5 gramu na jeden kilogram tělesné hmotnosti a ve speciálních případech jako jsou vrcholoví sportovci nebo kojící matky je nutné přijímat až přibližně 2 gramy na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Zbytečně vysoký příjem bílkovin, který přetěžuje organismus, je stejně nežádoucí jako jejich nedostatek. Nejlepším zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny v čele se sójou, která příznivě upravuje hladinu cholesterolu. S příjmem bílkovin se pojí dvě metabolická onemocnění. Celiakie je stav, kdy pacient trpí nesnášenlivostí na lepek, což je bílkovina některých obilovin (pšenice, ječmen, oves, žito). Dodržuje se „bezlepková“ dieta. Strava je založena na potravinách z kukuřice, brambor, sóji a rýže. Fenylketonurie je neschopnost organismu odbourávat aminokyselinu fenylalanin. Na toto onemocnění jsou testování již všichni novorozenci, protože může poškodit inteligenční schopnosti jedince. Retardaci se lze vyhnout dodržováním přísné nízkobílkovinné diety. (Kunová, 2004) Diehl, Ludington a Pribiš (1999) píší v souvislosti s bílkovinami o „nebezpečném mýtu“. Naráží tak na skutečnost, že za plnohodnotné bílkoviny byly a pořád někdy jsou považovány pouze ty ze živočišných zdrojů. Bílkoviny se skládají asi ze 20 aminokyselin. Organismus si 11 z nich dokáže vyrobit sám, zbylých 9 je esenciálních, které musíme přijímat ve stravě. Doposud přetrvával v obecném povědomí názor, že všech těchto 9 aminokyselin obsahují pouze živočišné bílkoviny (maso, mléko, vejce). V dnešní době je však již potvrzen fakt, že rostlinné zdroje bílkovin též dokážou dodat všechny esenciální aminokyseliny. Jejich velkou výhodou oproti živočišným je menší obsah tuku, velké množství vlákniny, vysoký obsah bílkovin a žádný cholesterol. Jak vysvětluje Blahušová (2005), rostlinné zdroje bílkovin obsahují takzvané „nekompletní“ bílkoviny, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale vhodnou 14
kombinací těchto „nekompletních“ proteinů konzumovaných během jednoho dne si organismus může kompletní škálu esenciálních aminokyselin vytvořit. Důležitost znalosti těchto potravinových kombinací je nutná především pro ty, kteří vůbec nekonzumují bílkoviny živočišné. Dále upozorňuje, což je velmi zajímavé, že při posilovacím tréninku pro nárůst svalové hmoty stačí jen malé zvýšení příjmu bílkovin, ke kterému postačí konzumace běžné stravy a není tak nutné užívat různé proteinové doplňky stravy. Otázkou zde zůstává, co autorka myslí „běžnou stravou“ a tak se nabízí úvaha, že potravinářský průmysl vyrábějící tyto proteinové doplňky těží z nedostatečně vyvážených jídelníčků a nedostatečné informovanosti většiny obyvatel. Autorka popisuje, jaké škodlivé následky může přehnaný příjem bílkovin mít. Dojde k přebytku dusíku, který vzniká při bílkovinném štěpení, a tím k nadměrnému zatěžování ledvin. Vznikne disbalance aminokyselin a k neutralizaci jejich přebytku se využívá hlavně vápník, který pokud je ho ve stravě málo, je odebírán z kostí a zvyšuje se tak riziko vzniku osteoporózy.
2.7 Lipidy (tuky) Piťha (2009) charakterizuje tuky jako další nenahraditelnou složku potravy. Jsou největším zdrojem energie v potravě. Navozují pocit sytosti po požití pokrmu a jsou příčinnou různých chutí a vůní tepelně upravovaných potravin. Blahušová (2005) vyzdvihuje důležitost tuků pro tvorbu a udržování zdravé kůže a vlasů, izolaci a ochranu vnitřních orgánů, produkci hormonů, regulaci tělesné teploty a při vstřebávání vitamínů v tucích rozpustných (A,D,E,K). upozorňuje na souvislost nadměrné spotřeby tuků ve vyspělých civilizacích s tzv. civilizačními chorobami jako jsou především obezita, zhoubná nádorová onemocněnítlustého střeva, konečníku a prostaty. V situaci kdy dojdou tělu sacharidy jako zdroj energie, použije tuky. Při tomto spalování ale vznikají vedlejší produkty toxického charakteru takzvané ketony. Jejich působením dochází k pocitům únavy, žaludečním nevolnostem a přetěžování ledvin. Výhodnější a šetrnější je tedy spalovat tuky za dostatečného přísunu sacharidů. 15
Stejně jako bílkoviny rozlišujeme tuky živočišné a rostlinné. Základním prvkem tuků jsou mastné kyseliny, které předurčují vliv tuků na naše zdraví. Mastné kyseliny rozlišujeme na několik skupin. Nasycené mastné kyseliny Způsobují řadu onemocnění, hlavně kardio-vaskulárních (srdečně-cévních) a rakoviny. Najdeme je převážně v živočišných tucích, výjimku tvoří rostlinný tuk kokosový. Tyto tuky se ve ztužené formě přidávají do zmrzlinových krémů, müsli tyčinek, sušenek a oplatek, fritovacích olejů a i pečiva z listového těsta.
Nenasycené mastné kyseliny Nenasycené mastné kyseliny jsou esenciální, tedy tělem nesyntetizovatelné. Nutné je přijímat je v potravě. Obsaženy jsou v rostlinných olejích (slunečnicovém, kukuřičném, sezamovém, řepkovém, sójovém, lněném) a pomazánkových margarínech. Módou současné doby je obohacování různých potravin těmito kyselinami. Výjimkou v této skupině jsou takzvané trans-nenasycené mastné kyseliny ze živočišných tuků, které působí škodlivě podobně jako mastné kyseliny nasycené.
Fosfolipidy Velmi prospěšné tuky, jejichž součástí jsou i mastné kyseliny. Tvoří buněčné membrány, zpomalují stárnutí a mají preventivní účinky proti některým nemocem, Jsou obsaženy například v podmáslí, mozečku, vaječném žloutku, sójovém oleji. V dnešní běžně přijímané stravě jich je nedostatek a je vhodné fosfolipidy doplňovat pomocí lecitinu, který se běžně prodává jako doplněk stravy. (Piťha, 2009) 2.8 Cholesterol Cholesterol nepatří mezi tuky, ale hovoří se o něm právě v souvislosti s nimi. Vystupuje především s tuky živočišnými. Nejsilnějším zdrojem cholesterolu jsou vnitřnosti, vaječný 16
žloutek, máslo a tučné mléčné výrobky. Hladina cholesterolu v krvi u 70ti% obyvatel České republiky převyšuje doporučenou hodnotu 5 mmol/l. (Kunová, 2004) V lidském organismu cholesterol napomáhá funkčnosti nervů a udržuje buňky zdravé. Reguluje hormony, hlavně estrogen. Nevyužitý cholesterol se pojí s proteiny a tuky a vzniká tak lipoprotein. Rozlišujeme dva hlavní druhy lipoproteinů: LDL (low-density lipoprotein) neboli „špatný cholesterol“, který se usazuje na stěnách tepen a způsobuje aterosklerózu, a HDL (high-density lipoprotein) neboli „dobrý cholesterol“, který odstraňuje LDL z krevního oběhu. (Blahušová, 2005) Jak upozorňují Diehl a Ludington (2005), je koncentrace cholesterolu v krvi nejdůležitějším rizikovým faktorem úmrtí v důsledku srdečního infarktu. Znepokojující je fakt, že zvýšená hladina cholesterolu v krvi se neprojevuje žádnými příznaky. Stává se tak naprosto běžně, že pro ostatní „naprosto zdravý“ člověk na srdeční infarkt zemře. Jako prevenci autor nabízí omezit příjem potravin s vysokým obsahem cholesterolu a nasycených mastných kyselin, zvýšit konzumaci vlákniny, udržovat ideální hmotnost a pravidelně se hýbat. Kunová (2004) konkrétněji doporučuje omezit konzumaci masa a naopak zvýšit příjem živých mléčných kultur obsažených v jogurtech a kysaných nápojích
2.9 Vitamíny Vitamíny jsou esenciální látky, které patří k základním složkám výživy člověka. Jejich funkcí v organismu je katalyzace biochemických reakcí. Jejich role je tedy významná při vstřebávání živin a látkové výměně. Rozeznáváme 13 základních vitamínů. Jako esenciální, tedy organismem (až na drobné výjimky) nevytvořitelné, je do těla dostáváme prostřednictvím stravy nebo doplněním pomocí vitamínových doplňků stravy. Nedostatek vitamínů je označován jako hypovitaminóza. Vzniká někdy i při poruše vstřebávání vitamínů například z důvodu onemocnění. Až velmi závažnými onemocněními může skončit nedostatek vitamínů v těle. Při mírnějším nedostatku dochází k poruchám různých funkcí organismu. Samozřejmě existuje i obrácený stav, tedy nadměrné množství vitamínů v organismu, označovaný jako hypervitaminóza. 17
Vitamíny se podílejí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Zajišťují řadu tělesných funkcí a jsou nezbytné pro výstavbu nových tkání. Výzkumy prokázali, že vitamíny zpomalují degenerativní projevy stárnutí, dokážou posilovat a obnovovat imunitní systém organismu a působí preventivně proti některým onemocněním. Zajišťují krvetvorbu a dobré vidění. Vitamíny se rozdělují do dvou skupin dle své rozpustnosti. Vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamín A, D, E, K a ukládají se v těle do zásoby, která vydrží až několik měsíců. vitamíny rozpustné ve vodě jsou vitamín C, B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina pantotenová, kyselina listová a biotin a v těle se neukládají. celkový obsah vitamínů ve stravě je ovlivnitelný způsobem zpracování surovin, jejich skladováním a ošetřením. (Klescht, 2006)
2.10 Minerály Minerály mají v lidském těle více využití než vitamíny. Jsou stavebním a také regulujícím prvkem. Všeobecný nedostatek minerálů v organismu má za následek především zvýšený výskyt cukrovky, hypertenze a rakoviny. Tento nedostatek se dá včas rozpoznat. U daného jedince pozorujeme zvláštní napětí, nespavost, únavu, nervovou podrážděnost, povadlou pokožku, padání vlasů, stavy nevolnosti, ztrátu chuti, křeče, pocity chladu, špatnou hojivost ran, kožní onemocnění. Při vaření potravy se minerály neztrácí. Naopak konzervací a průmyslovou technologií výroby potravin se jejich obsah významně snižuje. (Klescht, 2006) Minerály se dělí to tří skupin podle potřebného množství pro organismus. První skupinou jsou makrobiogenní prvky. Jsou to základní stavební jednotky organických sloučenin. Řadí se sem vodík, uhlík, kyslík, dusík, vápník a fosfor. Druhou skupinou jsou prvky mikrobiogenní. Mezi ně patří sodík, draslík, síra, chlór a hořčík. Poslední skupinou jsou stopové prvky. Sem řadíme železo, zinek, měď, jód, mangan, molybden, kobalt, bór, křemík a vanad.
2.11 Voda a pitný režim Voda v těle funguje jako transportér živin. Pokud je jí nedostatek, tělo nemůže živiny a potřebné látky dostatečně využít. Aby bez problémů probíhala látková výměna, vylučování a všechny tělesné buňky byly vodou dostatečně zásobeny, potřebujeme denně vypít 3 litry
18
tekutin. Dostatečný přísun tekutin je dále nutný pro optimální naředění krve, což značně usnadňuje práci a snižuje zátěž srdečního svalu. Už jen minimálně snížený přísun vody značně snižuje tělesnou výkonnost. Jak ale přesně poznat, že během dne člověk dostatečně pije? Určitě si nemůže sčítat každé deci vody a každý šálek čaje. Existuje však velmi jednoduchý a jednoznačný indikátor dostatku vody v těle. To že dostatečně pijeme, poznáme podle toho, zda je naše moč průhledná a čirá. Čím větší je vody nedostatek, tím je moč hustější a temnější. S přibývajícím věkem dochází ke ztrátě přirozeného pocitu žízně a lidé se musí do pití nutit. Ideální je mít vždy po ruce láhev vody a průběžně po celý den popíjet. Jednorázový velký přísun tekutin (například exování piva) není dobrý a zatěžuje ledviny, které mají problém takové množství najednou vyfiltrovat. Dále je důležité dodat tělu tekutiny ihned po probuzení, kdy je tělo po několikahodinovém žíznění, a nastartovat tak metabolismus. Ty 3 litry tekutin, které by měl zdravý dospělý člověk za jeden den vypít, by měly být z takových zdrojů, které neobsahují žádnou energii. Ideální je voda z vodovodu, minerální a pramenitá voda, neslazené ovocné a bylinné čaje a kvalitní ovocné šťávy. Jak poznáme kvalitní ovocnou šťávu? Jednoduše podle procentuálního podílu ovocné složky. Hledat budeme 100%, což se může projevit i na obsahu naší peněženky. Ovocný nektar je již někde mezi 25-50% ovocné složky a je do něj přimíchávána voda a cukr. Ještě horší jsou takzvané „ovocné nápoje“, kde podíl ovocné složky klesá až k 5%. (Feil, Wessinghage a Reichenauer-Feil, 2006)
Slazené limonády Co se slazených limonád týče, je nutno podotknout, že jsou jednou z hlavních příčin obrovského růstu výskytu obezity a to nejen v České republice tyto nápoje obsahují velmi mnoho kalorií, které v kombinaci s nevhodnou stravou vytvářejí obrovský přebytek energie, který tělo nedokáže zužitkovat a přeměňuje ho na tukové zásoby. Jsou také jednou z nejlepších cest jak přijít k zubnímu kazu.
19
Káva a černý čaj V minulosti se pití kávy a černého čaje nedoporučovalo vzhledem k teorii, že kofein (tein) v těchto nápojích obsažený odvádí z těla vodu a dehydruje tak organismus a způsobuje tak všechny důsledky způsobené nedostatkem vody, které byly výše popsány. Kolektiv autorů Feil, Wessinghage a Reichenauer-Feil (2006) uvádí, že aktuální výsledky výzkumů v této oblasti ukázaly, že při pravidelné každodenní konzumaci těchto nápojů si na ně ledviny dokážou zvyknout. Kofein podporuje látkovou výměnu. Je doporučován před sportovní aktivitou, protože zlepšuje práci svalů. Kromě kofeinu obsahují tyto nápoje kyseliny tříslové, které působí preventivně proti vzniku rakoviny. Jejich každodenní střídmé pití se tedy nyní naopak doporučuje. Ideální je držet se kavárenské zvyklosti zapíjet každý šálek sklenkou vody. Kofein je doporučován astmatikům pro jeho schopnost roztahovat průdušky. V těhotenství se naopak musí s kofeinem opatrně, protože zužuje cévy v placentě a plod by mohl při špatném prokrvení trpět nedostatkem kyslíku a omezením výživy. Kávy a čaje bychom měli užívat s mírou, vychutnávat si mnohými kulturami ritualizovaný požitek z pití a rozhodně neužívat tyto nápoje k uhašení žízně. Častější konzumace než 2-3 šálky denně způsobuje nervozitu. Otázkou možné závislosti na kofeinu se zde zabývat nebudeme.
2.12. Potravinová pyramida pro Českou republiku Pod vlivem výsledků nejnovějších mezinárodních výzkumů zpracovalo Fórum zdravé výživy (FZV) novou potravinovou pyramidu upravenou speciálně pro potřeby obyvatel České republiky. Veřejnosti byla představena 18. června 2007 na tiskové konferenci v Praze. Potravinová pyramida se sestavuje již několik desítek let a slouží jako orientační schéma pro výběr vhodné stravy a jejího množství. Poledne (2007) popisuje situaci české populace tak, že zdravotní stav se v první polovině 90. let výrazně zlepšil, což do značné míry souviselo s ozdravěním jejího jídelníčku. Poslední měření Institutu klinické a experimentální medicíny (provádí se v pravidelných intervalech na celé populaci a sleduje rizikové faktory pro vznik kardiovaskulárních chorob a diabetu) z let 2000 a 2001 však dokazuje, že pozitivní trend vývoje našeho zdravotního stavu ustal: průměrná tělesná hmotnost české populace se zvyšuje, mírně stoupá průměrná hladina cholesterolu v krvi a zastavil se pokles krevního tlaku. Stejně jako ve všech vyspělých zemích 20
se i v České republice stala problémem číslo jedna obezita a zvyšující se frekvence výskytu cukrovky. Dále tentýž autor popisuje situaci ohledně ozdravování českého jídelníčku, které se v některých parametrech zastavilo, nebo se dokonce i zhoršuje. Poměr spotřeby rostlinných a živočišných tuků se mění zpět ve prospěch tuků živočišných, pomalu roste spotřeba zeleniny a ovoce, konzumujeme málo ryb. Poledne (2007) objasňuje smysl doporučení, jejichž cílem je předejít zdravotním rizikům, která ze současného výživového chování české veřejnosti vyplývají, pomoci obyvatelstvu, aby se jeho zdravotní stav dále nezhoršoval, ale naopak se opět díky ozdravění diety vrátil k pozitivnímu vývojovému trendu. Fórum zdravé výživy touto cestou také upozorňuje na řadu nesprávných informací o výživě, které se často ve sdělovacích prostředcích šíří a potravinovou pyramidu nabízí jako příklad správného řešení přístupu ke stravě. Dále podle Poledneho (2007) není potravinová pyramida podrobným návodem k přesnému sestavení denního jídelníčku, dává však základní aktuální doporučení o skladbě výživy. Nyní ještě více než v předchozích letech je kladen důraz na:
udržování tělesné hmotnosti,
konzumaci pestré stravy,
zvýšení konzumace zeleniny,
výběr potravin s nízkým glykemickým indexem,
spotřebu mléčných výrobků,
ústup od diet s nízkým obsahem tuku,
výčet potravin, kterých průměrný český občan spotřebuje příliš mnoho.
Obsah jednotlivých pater potravinové pyramidy Základnu pyramidy tvoří obiloviny včetně pečiva, těstoviny a rýže. Tyto typy potravin by měly být nejširší složkou jídelníčku. V prvním patře najdeme zeleninu a ovoce (bráno zleva). Zelenina by tedy měla mírně nad ovocem převládat. 21
Ve druhém patře vlevo se nachází mléko a mléčné výrobky. Vpravo od mléčných výrobků leží maso, ryby, vejce a luštěniny. Úplně na vrcholu najdeme veškeré potraviny, jejichž základem jsou tuky nebo jednoduché cukry. Těmi bychom měli stravu spíše jen zpestřit. Do této skupiny patří také sůl.
Metodika sestavení a použití potravinové pyramidy V potravinové pyramidě Fóra zdravé výživy jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Ve špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně. Lidé mohou potraviny z pyramidy vybírat také podle své hmotnosti. Jestliže potřebují zhubnout, měli by volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by měla být téměř tabu poslední etáž pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.). Pokud mají lidé váhu v normě, ale chtějí žít co nejzdravěji, mohou si potravin z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství. Jaká byla kritéria pro zařazení potravin do pyramidy jako vhodných či méně vhodných?
Důležitým kritériem byl u sacharidových potravin glykemický index (GI - uvádí, na jak dlouho daná potravina organismus zasytí). Vlevo jsou umístěny potraviny s nižším GI, tedy takové, jež zasytí nadlouho, nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi a působí preventivně proti vzniku diabetu.
U mléčných výrobků je také podstatná přítomnost probiotických mikroorganismů a množství obsaženého tuku: vhodnější potravinou je proto z této skupiny jogurt, méně vhodnou mléko samotné, lépe je konzumovat nízkotučné mléčné výrobky (s obsahem tuku do 3 %) než plnotučné. Na rozdíl od např. amerických doporučení jsme přesvědčeni o vhodnosti méně tučných mléčných výrobků – jsou zdrojem kvalitních proteinů, aniž by zatěžovaly cholesterolem. 22
V případě masa bylo kritériem množství a kvalita tuku – vhodnější jsou tedy ryby díky obsahu omega-3 nenasycených mastných kyselin, výběr pak prochází přes drůbež až k méně vhodnému tmavému masu s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.
Zelenina a ovoce jsou řazeny podle obsahu vlákniny, vitamínů (zejména kyseliny listové) a dalších fytoprotektivních látek (například obsah protirakovinného sulforafanu v brokolici). Pyramida neřeší extrémy ve stravování, není tedy určena např. pro vegetariány, ale pro průměrného českého člověka. Nejedná se také o striktní doporučení dávek. To, kolik energie člověk potravou přijme, se individuálně odvíjí od jeho energetického výdeje. Platí, že příjem by neměl převyšovat výdej energie, jinak hrozí nárůst hmotnosti. (Kunová, 2007)
2.13 Doporučení pro výživu a stravovací návyky obyvatelstva České republiky Až do 16. století se na území Evropy a tedy i v Čechách jedlo jen dvakrát denně. První jídlo bylo v pozdním dopoledni, druhé bylo na pořadu dne navečer. Jan Amos Komenský doporučoval první jídlo na jedenáctou hodinu dopolední. Co ho k tomuto úsudku vedlo, nevíme. Víme ale, že průkopníkem snídaně, tedy vlastně třetího jídla, byl až francouzský král Ludvík XIV (1638-1715). Kdy se tento trend dostal do Čech, není přesně známo. Jen zajímavé zamyslet se nad skutečností, že v těchto dobách byl pohyb každodenní rutinou. Dnes, kdy se z pravidelného pohybu stalo pro průměrného Čecha něco výjimečného, konzumujeme až 5 jídel denně. (Beranová, 1997) Starnovská (2003) popisuje současné stravovací návyky české populace a definuje tak základní nedostatky ve výživě:
Konzumace ovoce a zeleniny sice roste, ale pomalu, a to spíše ve prospěch ovoce než zeleniny.
Zdražení mléčných výrobků způsobilo, že se snížila jejich spotřeba.
Příliš pomalu stoupá spotřeba ryb.
Lidé stále jedí maso s viditelným tukem.
Spotřeba výrobků z mouky je vyšší, než by měla být. 23
Velmi častá je konzumace smažených jídel - tím se zvyšuje celkový příjem tuků a přináší to s sebou další negativa, plynoucí z této technologické úpravy.
Konzumují se nízkotučné výrobky („light“), nikoliv nízkotučná strava.
Mnoho lidí dodržuje špatné redukční diety.
Velký objem energetického příjmu jde na vrub tuků, a to leckdy nevhodných. Lidé často nerozliší, že každý tuk má své specifické použití (za studena, na smažení, atd.) a užívají jeden nebo dva druhy tuku na všechno. Rovněž si lidé neuvědomují, že při běžné konzumaci živočišných výrobků, které jsou ve zdravé stravě nezbytné, už nezbývá prostor pro použití živočišných tuků na přípravu pokrmů. Protože je třeba dodat organismu také určitý podíl nenasycených mastných kyselin, je nutné doplnit do jídelníčku rostlinné tuky, které tyto mastné kyseliny obsahují.
Müllerová (2003) upozorňuje, že výživová doporučení mají být stanovována pouze na základě znalosti hlavních zdravotních problému geograficky a dnes i sociálně ekonomicky vymezené populace. Všímá si pozitivního vlivu vzdělání na úroveň životního stylu. Vzdělanější lidé mají lepší znalosti o zdravém životním stylu a také je lépe převádějí do praxe. Více se hýbou a méně kouří. Výskyt civilizačních chorob je mezi těmito lidmi výrazně snižován i vzhledem k jejich ekonomické dostupnosti kvalitních potravin a menšího sociálního stresu například ze ztráty zaměstnání. Pro oblast České republiky vymezuje pět základních pravidel racionální výživy: 1. strava by měla být energeticky skromná. Energetický příjem by tedy neměl u zdravého dospělého jedince převyšovat energetický výdej. Kontrolou je udržování optimální tělesné hmotnosti. 2. v naší stravě by měly být v mnohem vyšším zastoupení než doposud přítomny potraviny rostlinného původu, zejména zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena. Jde o zvýšení ochranných látek a vlákniny. Doporučuje se až 400-500 gramů zeleniny a ovoce denně. 3. rovněž by měl být zvýšen příjem mořských ryb vzhledem k jejich obsahu PMK n-3, jódu, selenu a dalších látek.
24
4. strava by měla být pestrá, co se týče potravinových zdrojů. Omezuje se tak riziko kumulace škodlivých látek z jednoho převažujícího zdroje a naopak získává široké spektrum živin a potřebných látek. 5. oproti současnému stavu by měl být snížen příjem energeticky bohatých, ale nutričně chudých potravin (řepný cukr, slazené nápoje a limonády, potraviny typu „fast food“, živočišný tuk včetně uzenin). Dále by měl být snížen příjem bílkovinou a živočišným tukem bohatých potravin (tučné potraviny živočišného původu). Závěrem autorka dodává tři důležité věci, dalo by se říci základní principy výživy: 1. žádná potravina není vyloženě škodlivá, pokud se neužívá nestřídmě. 2. substituční vitamínové preparáty nejsou schopny nahradit rozmanitost a vzájemnou vyváženost tisíců složek pestré přirozené stravy, na jejichž přítomnost je naše zdraví vzhledem k tisícileté fylogenetické adaptaci vázáno. 3. ke zdravé výživě neoddělitelně patří pravidelná fyzická aktivita a pozitivní duševní stav.
Fialová (2006) vyjmenovává několik bodů, které bychom měli začlenit do svých stravovacích návyků a převážně tak naráží na upadající kulturu stolování, která ustupuje dnešní uspěchané době: Konzumovat jídlo ve stanovenou dobu Nedojídat zbytky Pít méně alkoholických nápojů a slazených limonád Jíst pomalu Sousta řádně kousat a důkladně žvýkat Dělat přestávky během jídla Nezabývat se během jídla jinou činností Snižovat potřebu tuků, cukrů, moučných výrobků 25
Zvyšovat potřebu bílkovin a vlákniny
Ve většině vyspělých zemí jsou vydávána a pravidelně aktualizována výživová doporučení pro obyvatele dané země. V České republice byla poslední doporučení vydána v roce 2005 jako součást publikace „Výživa na prahu 21.století“ autorů Blattné, Dostálové, Perlína a Tláskala ze Společnosti pro výživu a Nadace NutriVIT. Doporučení se vztahují i k průmyslové výrobě potravin a jejich kulinářskému zpracování. Jelikož se jedná o zásadní dokument, dovoluji si ho citovat v plném znění:
Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky V současné době přetrvává v České republice vysoký, v řadě případů předčasný, výskyt neinfekčních onemocnění hromadného výskytu, a to zejména aterosklerózy s různými orgánovými komplikacemi, hypertenze, nádorů, především plic a tlustého střeva, obezity, diabetu II. typu, dny, osteoporózy a dalších chorob, které zvyšují nemocnost a zejména pak úmrtnost naší populace proti jiným zemím. V řadě příčin, které vedou k tomuto stavu, má největší význam nesprávná výživa.
V nutričních parametrech by mělo být, v souladu s výživovými cíli pro Evropu, které stanovil Regionální úřad pro Evropu WHO, dosaženo následujících změn:
upravení příjmu celkové energetické dávky u jednotlivých populačních skupin v souvislosti s pohybovým režimem tak, aby bylo dosaženo rovnováhy mezi jejím příjmem a výdejem pro udržení optimální tělesné hmotnosti v rozmezí BMI 20-25
snížení příjmu tuku u dospělé populace tak, aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), u vyššího energetického výdeje 35 %
dosažení podílu nasycených, monoenových a polyenových mastných kyselin <1:1,4:>0,6 v celkové dávce tuku, poměru mastných kyselin řady n-6:n-3 maximálně 5:1 a příjmu trans nenasycených mastných kyselin do 2 % celkového energetického příjmu
26
snížení příjmu cholesterolu na max. 300 mg za den (s optimem 100 mg na 1000 kcal)
snížení spotřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10 % celkové energetické dávky (tzn. u dospělých lehce pracujících cca 60 g na den), při zvýšení podílu polysacharidů
snížení spotřeby kuchyňské soli (NaCl) na 5–7 g za den a preferenci používání soli obohacené jodem
zvýšení příjmu kyseliny askorbové (vitaminu C) na 100 mg denně
zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den
zvýšení příjmu dalších ochranných látek jak minerálních, tak vitaminové povahy a dalších přírodních nutrientů, které by zajistily odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné procesy v organizmu (zejména Zn, Se, Ca, J, Cr, karotenů, vitaminu E, ochranných látek obsažených v zelenině, apod.).
K dosažení těchto cílů by mělo dojít ve spotřebě potravin k následujícím změnám:
snížení příjmu živočišných tuků a zvýšení podílu rostlinných olejů v celkové dávce tuku, z nich pak zejména oleje olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku
zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů (vzhledem k vysokému obsahu tuku musí být příjem ořechů v souladu s příjmem ostatních zdrojů tuku, aby nedošlo k překročení celkového příjmu tuku) se zřetelem k přívodu ochranných látek, významných v prevenci nádorových i kardiovaskulárních onemocnění, ale též ve vztahu ke snižování přívodu energie a zvýšení obsahu vlákniny ve stravě. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat až 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1
zvýšení spotřeby luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek 27
zvýšení spotřeby výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek
výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, zejména mořských, se zřetelem k významnému postavení této potravinové komodity v intervenčních nutričních opatřeních v prevenci kardiovaskulárních chorob a chorob z nedostatku jodu
snížení spotřeby živočišných potravin s vysokým podílem tuku (např. vepřový bok, plnotučné mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.)
snížení spotřeby vajec na cca 200 kusů ročně, tj. nejvýše 4 kusy týdně
zajištění správného pitného režimu, zejména u dětí a starých osob, tzn. denní příjem minimálně 1,5 až 2 litrů vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou.
alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 30 g (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), u žen 20 g (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny)
V kulinářské technologii je třeba se zaměřit:
na racionální přípravu stravy, zejména na snižování ztrát vitaminů a jiných ochranných látek. Preferovat vaření a dušení a zamezit tak zvýšenému příjmu toxických produktů vznikajících při smažení, pečení a grilování, zejména u potravin s vyšším podílem živočišných bílkovin (maso, ryby) a zvýšenému příjmu tuku ze smažených či fritovaných pokrmů
na preferenci technologií s nižším množstvím přidaného tuku a volit vhodný druh tuku podle druhu technologického postupu
na zachování dostatečného podílu syrové stravy, zejména zeleniny a ovoce
na zvýšení spotřeby zeleninových salátů, zejména s přídavkem olivového nebo řepkového oleje a na rozšíření sortimentu zeleninových a luštěninových pokrmů 28
na doplňování stravy vhodnými doplňky nebo obohacenými potravinami (např. používat sůl s jodem) při zjištění výrazného nedostatku některých nutričních faktorů
V oblasti výroby potravin je třeba:
snížit obsah trans mastných kyselin v jedlých tucích i ve výrobcích, kde se jedlé tuky používají
snížit obsah cukru v nápojích a některých potravinách např. v džemech, kompotech, ale i v některých druzích pečiva, cukrářských výrobcích a zmrzlině
rozšířit sortiment výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna
udržet, eventuálně ještě rozšířit, nabídku mléčných výrobků s nízkým obsahem mléčného tuku, zejména zakysaných mléčných výrobků
rozšířit nabídku zeleninových salátů, zejména čerstvých
rozšířit nabídku luštěnin, zejména připravených pro rychlou kulinární úpravu
rozšířit výběr potravin s nižším obsahem soli
k výrobě potravin používat sůl s jodem
zajistit odpovídající označování potravin se všemi informacemi, které jsou rozhodující pro spotřebitele k usměrňování jeho výživy.
Základním požadavkem je samozřejmě dosažení všech parametrů zdravotní nezávadnosti potravin a pokrmů při zachování principů bezpečnosti potravin. Je nutno dodržovat správný stravovací režim: jíst pravidelně - tři hlavní denní jídla s maximálním energetickým obsahem pro snídani 20 %, oběd 35 % a večeři 30 % a dopolední a odpolední svačinu s maximálně 5-10 energetickými % a pauzou přibližně 3 hodiny mezi jednotlivými denními jídly.
29
Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.
Výše zmíněný dokument velmi přehledně a jasně vymezuje nejdůležitější poznatky a zásady z tak široké a nepřehledné oblasti jakou zdravá výživa je. Bylo by tedy více než žádoucí, aby byly tyto komplexní směrnice vstoupily do obecného povědomí všech obyvatel České republiky a byly dodržovány a přísně kontrolovány v sektoru průmyslové výroby potravin i sektoru gastronomických služeb.
2.14 Vliv reklamy a komerčních zájmů na stravovací návyky Závěrem teoretické části práce je bohužel nutné upozornit na jeden velmi významný faktor ovlivňující výživu v dnešní době. Je to vliv reklamy a sdělovacích prostředků, kde komerční zájmy převyšují ty všeobecně prospěšné. Jak píše ve své velice zajímavé publikaci „Psychologie výživy a sociální aspekty jídla“ duo autorek Fraňková a Dvořáková-Janů (2003), konkurující si zájmy výrobců i prodejců potravinářských produktů využívají obecných poznatků psychologie reklamy a trhu a cíleně tak ovlivňují postoje obyvatel k jídlu a k jeho opatřování. Reklama umí velmi chytře působit jak na smyslovou (barevnost, velikost), emocionální (uspokojení potřeby, radost dětí, příjemný prožitek), tak na racionální (zdůraznění zdravotního přínosu, ekonomičnosti, časové úspory při přípravě) stránku konzumentovy psychiky. Nestává se však příliš často, že by reklama působila pozitivně na skladbu jídelníčku. Naopak velmi rafinovaně míří na děti, které ji nekriticky přijímají a nutí své rodiče ke koupi nevhodných a finančně většinou náročnějších produktů. Jak autorky dále uvádějí, děti považují sledování televizních reklam jako součást normálního programu a vzhledem k jejich malé kritičnosti může reklama velmi významně ovlivnit jejich stravovací návyky. Zmiňují jednu zahraniční studii, která sledovala televizní reklamy vysílané během sobotního dopoledne, což je čas, kdy se vysílá velmi mnoho pohádek a dětských pořadů. Závěr studie byl takový, že až 71% všech reklam se týkalo jídla a z toho 80% nabízelo pokrmy velmi nízkých nutričních hodnot.
30
Ze stejného zdroje je popis experimentu, kdy pěti až osmiletým dětem byly pouštěny tři typy reklam. První skupina sledovala reklamy na sladkosti. Druhá skupina sledovala reklamy na ovoce. Třetí skupina sledovala reklamy s vyváženou stravou. Kontrolní skupina reklamy nesledovala. Po sledování reklam byly děti přivedeny na svačinu, kde se jim nabízel pomerančový džus, zmrzlina, dva druhy ovoce, dva druhy sladkých tyčinek. Zjistilo se, že děti z první skupiny, která sledovala reklamy na sladkosti, si nejméně ze všech skupin vybíraly ovoce.
31
3. Cíl práce Cílem této práce je vymezit doporučení pro výživu a stravovací návyky obyvatel České republiky. Vzhledem k rozsahu výzkumu není možné hovořit o reprezentativním vzorku. Výzkum je zaměřen zejména na konzumaci zásadně prospěšných a zásadně neprospěšných potravin, dodržování pitného režimu a pravidelného příjmu potravy. Během výzkumu byly zjišťovány i sociální a demografické charakteristiky respondentů pro lepší přehled o charakteristikách získaného vzorku. Vzhledem k faktu, že se jedná o problematiku velice širokou, nemá tato práce ambice komplexně analyzovat složení jídelníčku a stravovací návyky obyvatel České republiky i vzhledem k významnosti dalších souvisejících faktorů, které již do oblasti výživy přímo nespadají. Chce působit orientačně a být podnětnou k zlepšení kvality výživy a obecného zdraví.
Dílčími úkoly této práce jsou: 1. sestavení dotazníku 2. vytištění dotazníku 3. distribuce dotazníku pomocí internetu 4. zjištění spojitosti mezi výsledky dotazníkového šetření a poznatky z odborné literatury 5. stanovit konečné závěry výzkumu
32
4. Metodika výzkumu Výzkum spočíval v kvantitativním sběru dat. Výzkumnou metodou byl zvolen dotazník. Při konstrukci dotazníku byl kladen důraz na stručnost otázek tak, aby respondenta zaujal a zároveň nezdržoval. Cílovou populací výzkumu byli obyvatelé České republiky. Podařilo se získat vzorek tvořený 115 respondenty (n=115). Data byla statisticky zpracována v programu Microsoft Excel.
33
5. Dotazník Průvodní dopis: Dobrý den, obracím se na Vás s prosbou o vyplnění dotazníku na téma „ Stravovací návyky obyvatel České republiky“ v rámci výzkumu k mé bakalářské práci. Pokyny pro vyplnění dotazníku: dotazník je sestaven v programu Microsoft Word a je zasílán jako příloha tohoto emailu. Pro každou otázku 1. – 17. je na výběr pouze jedna z možností. Vámi vybranou nejpravdivější odpověď prosím označte TUČNĚ. Vyplnění dotazníku vám zabere asi 3 minuty. Dotazník s vyplněnými všemi odpověďmi, prosím, odešlete co nejdříve zpět na níže uvedený e-mail. Dotazník je anonymní. Výsledky výzkumu budou na požádání zaslány. Děkuji za Váš čas a spolupráci. S pozdravem Jan Krýsl Dotazník k bakalářské práci na téma „ Stravovací návyky obyvatel České republiky“
1/ Jak často jíte ovoce a zeleninu? Více kusů každý den
Jeden kus každý den
Jeden kus za týden
2/ Jak často jíte ryby? 1-2x za týden
1-2x za měsíc
jen kapra o Vánocích
ryby nejím
3/ Jak často jíte uzeniny Téměř každý den
1-2x za týden
1-2x za měsíc
4/ Jaký druh masa jíte nejčastěji? Drubeží
hovězí
vepřové
jiné 34
uzeniny nejím
Ovoce a zeleninu nejím
5/ Pijete slazené limonády (ochucené minerálky, colové nápoje,...)? Téměř každý den
1-2x za týden
1-2x za měsíc
nepiji slazené limonády
6/ Jak často pijete kávu nebo černý čaj? Více šálků za den černý čaj nepiji
1 šálek za den
1-2 šálky za týden
1-2 šálky za měsíc
kávu ani
7/ Kolik litrů tekutin (voda, ovocné a bylinkové čaje, ovocné džusy a šťávy) denně vypijete? Maximálně 1,5 litru
Cca 2 litry
2,5 litru a více
8/ Jak často navštěvujete stánky a restaurace s rychlým občerstvením, tzv. „FAST FOOD“? Téměř každý den
1-2x za týden
1-2x za měsíc
vůbec nenaavštěvuji
1-2x za měsíc
jsem abstinent
9/ Jak často pijete alkohol? Téměř každý den
1-2x za týden
10/ Kouříte? Ano
ne
11/ Snídáte? Ano, vždy
občas snídani nestihnu
ne, nesnídám
12/ Nejčastěji večeřím nejpozději 4 hodiny před spánkem 4-2 hodiny před spánkem méně než dvě hodiny před spánkem
35
13/ Nejčastěji obědvám Doma
v jídelně v práci/ve škole
v restauraci
většinou neobědvám
14/ Vaše pohlaví Muž
žena
15/ Dosažené vzdělání Zš
sš
vš
voš
vyučený
16/ Status Student
zaměstnanec
osvč
nezaměstnaný
důchodce
17/ Věk Do 18let
18-24 let
25-34 let
35-50 let
51 let a více
36
jiný
6. Výsledky a diskuze Pro úplné zmapování stravovacích návyků by musel být výzkum mnohem rozsáhlejší. V rámci omezených možností této práce byla vyvinuta snaha postihnout v dotazníkovém šetření ty nejzásadnější aspekty zdravé výživy a stravovacích návyků. Výsledky výzkumu považujme tedy za čistě orientační. Bylo by vhodné nejprve probrat poslední čtyři otázky dotazníku (14-17), které nám poskytnou údaje o charakteru a demografickém složení získaného vzorku. Otázka č.14 se týkala pohlaví respondentů. Graf č.1 zobrazuje jejich procentuální rozdělení na muže a ženy. Z grafu se dá usuzovat, že ženy byly mnohem ochotnější se výzkumu zúčastnit a se 70ti% podílem výrazně utlačují 30ti% mužskou složku. Tato skutečnost může něco napovědět o rozdílném vztahu obou pohlaví k danému tématu. Dá se předpokládat, že ženy jsou v oblasti výživy více zainteresovány. Odjakživa byla pánem kuchyně žena, a i když je dnes situace vyrovnanější, stále přetrvává u něžnějšího pohlaví větší zájem o aktuální poznatky z této oblasti. Dalším faktem, kterým se dá interpretovat vyšší procento žen ve vzorku je skutečnost, že do internetových diskusí a fór na téma výživa a zdraví přispívají v absolutní většině právě ženy.
Graf č.1: Pohlaví respondentů 30%
ženy muži
70%
Účelem otázky č.15 bylo vytvořit přehled dosaženého vzdělání zúčastněných respondentů. Předpoklady byly takové, že o zdravou výživu a správné stravovací návyky mají 37
větší zájem vzdělanější lidé. S rostoucí kvalitou vzdělání roste i zájem o informace z oblasti zdraví a výživy, jak ve své publikaci udává například Müllerová (2003). Vzdělanější lidé si většinou více uvědomují souvislost výživy a zdraví. Vysokoškolské vzdělání je taky předpokladem pro získání dobře placeného zaměstnání a ekonomické jistoty, která umožňuje nadstandardní investice celkově zlepšující úroveň životního stylu a tedy i zdravou výživu a stravovací návyky. Výsledky potvrdili výrazně převažující účast lidí s vyšším vzděláním. 45% respondentů dosáhlo vyššího odborného nebo vysokoškolského vzdělání. Lidé se základním vzděláním se výzkumu zúčastnili jen v malé míře.
Graf č.2: Dosažené vzdělání 5%
2%
9% 43%
VŠ SŠ ZŠ vyučený VOŠ
41%
Otázka č.16 zjišťovala společenský status respondentů a její vyhodnocení zaznamenává graf č.3. Přesně jedna polovina dotázaných ještě studuje. Studentský život skýtá pro kvalitní výživu a vhodné stravovací návyky nejedno úskalí. Určitě je velký rozdíl v tom, zda student bydlí doma s rodiči nebo již samostatně na koleji nebo s přáteli. Pokud tedy ještě stále vychutnává tepla rodinného krbu, jsou jeho stravovací návyky do jisté míry stále drženy v zajetých kolejích a není zde příliš prostoru pro změnu. Záleží pak tedy na uvědomění a míře konzervativizmu samotných rodičů. Život na koleji v odloučení od matčiny plotny zas pro mnohé kulinářsky nezručné představuje nebezpečný „konzervový“ stereotyp, kdy jsou základem stravy fazole s párkem a škála přijímaných potravin nedá se charakterizovat jako vyvážená. Kvalita stravování ve vysokoškolských menzách je velmi rozdílná, a ač již dnes 38
všude nalezneme na denním menu jedno vegetariánské jídlo, je celková kvalita nabízené stravy velmi diskutabilní. Další široce zastoupenou skupinou v mém výzkumu jsou zaměstnanci. Tvoří 38% část ze získaného vzorku. Stravování v zaměstnání bývá někdy také složité. Úroveň opět určuje kvalita pokrmů a občerstvovacích služeb ve firemní jídelně. Závisí také velmi na typu zaměstnání a vykonávané práce. Pracovní vytížení a celodenní nasazení některých jedinců znamená potlačení pocitů hladu a žízně, případně rychlé a nejdostupnější nasycení téměř čímkoli. To je skutečnost, která žene vodu na mlýn restauracím a bufetům s rychlým občerstvením, takzvaných „fast foodů“. O kvalitě jimi nabízených pochutin by se dala napsat samostatná práce. Skutečnost, že se průzkumu zúčastnilo pouhé jedno procento důchodců, by měla naznačovat fakt, že ve starším věku již tito lidé otázky výživy příliš neřeší a nezajímají se o nové trendy. Mají zažité celoživotní stereotypy, v současné generaci důchodců poznamenané těžkými následky druhé světové války a komunistického režimu na dostupnost různých potravin a následky propagovaných informačních bludů. Příklady zhoubného vlivu strnulého komunistického režimu na kvalitu zdraví národa uvádí náš přední a světově uznávaný odborník postrevoluční éry Tomáš Husák (1994) v publikaci „Jak si zachráníte život a zdraví aneb Zavinilo ministerstvo zdravotnictví smrt statisíců lidí?“. Dále dochází s vyšším věkem k vymizení pocitu žízně a do pití se musí nutit. Tělo se pak nedokáže dostatečně zbavovat škodlivých látek, ty se v těle ukládají a snižuje se tak jeho funkčnost a zvyšuje se riziko vzniku mnohých onemocnění, hlavně nádorových.
39
Graf č.3: Status 4%
4%
3% 1%
student 50%
zaměstnanec jiný OSVČ nezaměstnaný
38%
důchodce
Otázka č.17, poslední, byla jednoduše zaměřena na věk respondentů. Graf č.4 zobrazuje četnosti odpovědí. Nejvyšší zájem o výzkum byl mezi mladými. 43% těch, co dotazník rádně vyplnili a odeslali, se pohybovalo ve věkovém rozmezí mezi 18 – 24 lety a dokonce celých 9% bylo ještě mladších, což byla skutečnost velmi překvapující a relativně povzbuzující. Je dobré zjistit, že zájem o výživu nabírá vzestupný trend právě u těch, kteří mohou nejvíce ovlivnit kvalitu svých životů a to formou prevence. Naopak skupiny, jejichž věk je statisticky předurčuje k vysokým rizikům civilizačních onemocnění zastupují v našem vzorku dohromady jen 18%.
40
Graf č.4: Věk 9%
2%
16%
43%
18‐24 25‐34 35‐50 do 18 51 a více
30%
Nyní již přejdeme k otázkám týkajících se samotné podstaty výzkumu. Graf č.5 zobrazuje výsledky odpovědí na otázku č.1. Nejvíce našich respondentů (47%) jí jeden kus ovoce a zeleniny za jeden den. Jeden kus za týden konzumuje 15% respondentů a našli se i zarážející 2% těch, kteří zeleninu a ovoce nejí vůbec! Více než jeden kus zeleniny do své stravy zahrnuje 36% zúčastněných. Musíme říci, že to je málo a vzhledem k věkovému složení vzorku je to dokonce velmi málo. Doporučení vydaná komplexně pro celou Evropskou unii se k otázce množství ovoce a zeleniny vyjadřují tak, že ideální je každý den zařadit do svého jídelníčku 5 kusů. Na první pohled se to zdá většině lidí velmi mnoho, ale ten pocit jen dokazuje jakousi strnulost našich stravovacích návyků. Místo pro tyto důležité potraviny je zabíráno průmyslově vyráběnými produkty, které jsou na rozdíl od ovoce a zeleniny masivně podporovány reklamou.
41
Graf č.5: Jak často jíte ovoce a zeleninu? 2% 15% 36% více kusů každý den jeden kus každý den jeden kus za týden ovoce a zeleninu nejím
47%
Otázka č.2 Jak často jíte ryby? měla zachytit jeden z hlavních českých nedostatků. Vzhledem k absenci mořských břehů a nepříliš vábným chutím rybničných ryb konzumují Češi obecně velmi málo ryb. Ryby, a to hlavně ty mořské, obsahují zdraví velmi prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležitým prvkem prevence chorob oběhového systému, které jsou právě nejčastější příčinnou úmrtí v České republice. Výsledek našeho výzkumu zobrazený grafem č.6 byl však velmi pozitivním překvapením. Téměř tři pětiny odpovídajících jít ryby 1-2 krát v týdnu. Pokud by se tato skutečnost dala zobecnit pro větší soubor s určitou vypovídací hodnotou, znamenalo by to pozitivní změnu starého trendu. Osm procent Čechů jí ryby jen kvůli vánočním tradicím deset procent ryby vůbec nejí. V tom případě je dobré omega-3 mastné kyseliny tělu dodávat alternativní metodou doplňků stravy.
42
Graf č.6: Jak často jíte ryby? 8% 10%
1‐2x za týden 1‐2x za měsíc 59%
23%
ryby nejím jen kapra o Vánocích
Otázka č.3 s grafem č.7 odhaluje četnost konzumace uzenin. Uzeniny jsou sice masným výrobkem, ale obsah masa je v nich velmi nízký. Zbytek tvoří příměsi, které rozhodně nejsou zdraví prospěšné. Doporučení co nejvíce omezit uzeniny ve své stravě je jedním z nejčastějších. Situace vyplývající z našeho dotazníkového šetření je dá se říci vyrovnaná. 10% lidí pro které jsou uzeniny stabilní součástí denního jídelníčku je kompenzováno 13ti%, které se naopak uzeninám naprosto vyhýbají. Téměř polovina dotázaných konzumuje uzeniny pouze sporadicky, což by nemělo mít výraznější vliv na jejich zdravotní stav.
43
Graf č.7: jak často jíte uzeniny? 10%
13%
téměř každý den 1‐2x za týden 32%
1‐2x za měsíc uzeniny nejím
45%
Otázka č.4 zjišťovala, který druh masa je v Čechách nejoblíbenější. Graf č.8 jasně ukazuje naprostou převahu masa drůbežího. Na vepřové, které obsadilo druhou pozici, zbylo už jen 9%. Tento fakt je převážně pozitivní. Drůbeží maso je velmi málo tučné a je tak jedním z nejvhodnějších. Na druhou stranu je nutné podotknout, že nadměrná konzumace čehokoli není dobrá. Podmínky, ve kterých je drůbež chována a metody podpory růstu svalové hmoty drůbeže, nebývají vždy úplně v souladu s přirozeným vývojem těchto zvířat.
Graf č.8: jaký druh masa jíte nejčastěji? 2%
6%
9% 3% drubeží hovězí vepřové jiné maso nejím 80%
44
Otázka č.5 zjišťovala míru konzumace slazených limonád. Výsledky prezentuje graf č.9. Bilance je zde vzácně velmi vyrovnaná. Téměř totožné jsou skupiny těch, kteří konzumují slazené limonády a těch, kteří se těchto zákeřných pochutin rozumně vzdávají. Proč zákeřných? Jak uvádí Duras (2009), ze slazených limonád získává naše tělo stovky kalorií, ale (kromě sacharózy) nemají absolutně žádnou výživnou hodnotu. jsou téměř nejkaloričtějším zdrojem v naší stravě. V roce 2006 poprvé v historii došlo k poklesu celosvětového prodeje slazených limonád. Bylo to o 0,7% a znamenalo to prodej „pouhých“ 10 miliard lahví v tomto roce. K tomu připočtěme nový trend „bezedných skleniček“, kdy zákazník ve fast foodu zaplatí paušální cenu a může si skleničku dotočit kolikrát je libo. Natočená cola je instantní nápoj z prášku zamíchaný vodou. Jak dále píše Duras, jsou slazené limonády zdrojem mnoha zdravotních problémů, především stojí za celosvětovou epidemií obezity. Zmiňuje studii, při které bylo zjištěno, že děti, které jsou zvyklé vypít denně alespoň půl litru slazené limonády, jsou o 60% obéznější než děti, které tyto limonády nepijí nebo je pijí v menším množství.
Graf č.9: Pijete slazené limonády (ochucené minerálky, colové nápoje,…)? 21% 29% ano, přibližně 1‐2x za měsíc ano, přibližně 1‐2x za týden ano, téměř každý den 22%
ne, nepiji vůbec
28%
Otázka č.6 zjišťovala, jak často lidé pijí kávu a černý čaj. Káva a černý čaj jsou specifické nápoje. Obsahují rozporuplný kofein ale jejich pití se v mnohých kulturách (Čína, Japonsko, Anglie) stalo nevymýtitelným společenským rituálem. Jak vyplývá z nejnovějších 45
výzkumů, v případě pravidelného pití jednoho šálku denně, ztrácí tyto nápoje nežádoucí odvodňovací efekt na organismus, pro který byly dříve kritizovány. V grafu č.10 prezentujícím odpovědi na otázku č.6 doporučovanou pravidelnost pití černého čaje a kávy vyznává 36% dotázaných. O něco málo menší 29ti% skupina už by měla pití lehce omezit, protože se doznává k několika šálkům denně. Nepravidelní popíječi zastoupeni 22% skupinou nejsou na tyto nápoje navyklí a tak by jejich konzumace mohla být spojena s nepříznivými efekty, hlavně již zmíněným odvodněním. Je tedy pro ně nejdůležitější doprovázet jejich pití sklenkou vody.
Graf č.10: Jak často pijete kávu a černý čaj? 13% 10%
36% jeden šálek za den více šálků za den 1‐2 šálky za týden
12%
1‐2 šálky za měsíc kávu ani černý čaj nepiji
29%
Otázka č.7 kontroluje dostatečný pitný režim. Lidské tělo při běžné námaze potřebuje k ideálnímu fungování všech procesů 3 litry tekutin, hlavně vody. Přibližně 0,5-1 litr přijmete během dne v pevné stravě. Zbytek je nutné doplnit pitím. A jak pijí naši respondenti? 31% z nich pije dostatečně. 39% pije méně a je tedy důležité, jaký typ potravy během dne konzumuje. Zbylých 30% pije nedostatečně a prvním krokem pro zlepšení svého fyzického i psychického stavu by si měli všude s sebou nosit lahev s vodou.
46
Graf č.11: Kolik litrů tekutin (voda, ovocné a bylinkové čaje, ovocné džusy) denně vypijete? 30% 39% přibližně 2 litry 2,5 litru a více maximálně 1,5 litru
31%
V roce 2004 uvedl režisér a dokumentarista Norman Spurlock film Super size me. Tento projekt se stal fenoménem v diskuzi o nevhodnosti jídel restaurací rychlého občerstvení. Sám režisér podstoupil a zdokumentoval, jak se v průběhu ukázalo velmi hazardní experiment. Třikrát denně po dobu jednoho měsíce se stravoval v řetězci restaurací McDonalds a divák sledoval jeho postupný fyzický i psychický úpadek. Spurlock byl v průběhu experimentu sledován několika specializovanými lékaři. Na začátku byl ve výborné kondici, po 21 dnech se jeho stav natolik zhoršil, že mu bylo pod hrozbou vážných zdravotních následků doporučeno experiment předčasně ukončit. Jedná se samozřejmě o velmi extrémní experiment ale obrázek po jeho shlédnutí si může udělat každý sám. Řetězce rychlého občerstvení se svým vysokokalorickým a nutričně bezcenným menu rozpoutaly v západní civilizaci epidemii obezity a oběhových onemocnění. Pravidelnější konzumace tohoto druhu potravy se výrazně nedoporučuje Jak zobrazuje graf č.12, naši respondenti v odpovědi na 8. Otázku dopadli velmi dobře. Většina z nich, výborných 89%, se ve fast foodech nestravuje vůbec nebo jen sporadicky. Pro 2% občanů stravujících se takto téměř každý den by bylo dobré, své stravovací návyky přehodnotit.
47
Graf č.12: Jak často navštěvujete stánky a restaurace s rychlým občerstvením, tzv. "FAST FOOD"? 2% 33% 1‐2x za měsíc 1‐2x za týden 56%
vůbec je nenavštěvuji téměř každý den
9%
Konzumace alkoholu byla předmětem 9. otázky. Ke společenskému životu v České republice neodmyslitelně patřící fenomén a zároveň droga, která je pro společnost zdrojem velmi negativních vlivů. Z hlediska výživy je alkohol opět kaloricky bohatý, nutričně bezcenný a dehydruje. V odborné literatuře se občas hovoří o blahodárném pití jednoho piva nebo jedné sklenky vína denně. Dvojnásobně než u čehokoli jiného zde platí ono neustále omílané „všeho s mírou“. Graf č.13 zobrazuje oblíbenost pití alkoholu u našich respondentů. Abstinenti se se zajímavými 15% mohou jen málo povyšovat na pravidelné pijany (13%). Zbytek zkoumaného vzorku můžeme zařadit mezi lidi, kteří většinou do kolonky „alkohol“ píší „příležitostně“.
48
Graf č.13: Jak často pijete alkohol? 13%
15%
41% 1‐2x za měsíc 1‐2x za týden jsem abstinent téměř každý den
31%
Největším zabijákem, který připravuje tělo o spoustu živin a způsobuje častá úmrtí na rakovinu plic, je kouření tabákových výrobků. O kouření by se dalo napsat mnohé, ale již by na to nestačil rámec této práce. Přesto však je kouření významně negativním prvkem z hlediska výživy organismu. Výsledek z grafu č.14 (73% nekuřáků) na otázku č.10 nezbývá než okomentovat jako pozitivní.
Graf č.14: Kouříte? 27%
ANO NE
73%
49
V úvodní scéně jinak nepříliš povedeného filmu režiséra Petera Hyamse „Konec světa“ zazní z úst Arnolda Schwarzeneggra velmi trefná replika: „Jakou máš snídani, takovej máš celej den.“ Není větší pravdy. Lidský organismus po celonočním hladovění a spalování během spánku potřebuje opět pořádně nastartovat a doplnit palivo. Samozřejmě je důležité i složení snídaně ale hlavní je to, že vůbec snídáte. Lidé, kteří ráno nesnídají, jsou malátní, nevýkonní, psychicky i fyzicky utlumeni. Jejich tělo hladoví a chybí jim energie tolik potřebná při startu do nového dne. Z dotázaných respondentů odpověděla na otázku č. 11 více jak polovina (56%) kladně. 30% tvrdí, že snídani občas nestihne, což něco málo vypovídá o problémech s ranním vstáváním a potažmo i celkové organizaci osobního času. 14% se přiznalo, že vůbec nesnídá. Vyloučíme-li občasné ranní nevolnosti u dospívajících dívek a těhotných žen, musíme konstatovat, že tento jev rozhodně není v souladu se zdravou výživou a může být prvním krokem do propasti poruch příjmu potravy.
Graf č.15: Snídáte? 14%
Ano, vždy Občas snídani nestihnu 56%
30%
ne, nesnídám
Otázka č.12 a graf č.16 zobrazují opačnou realitu než graf předchozí. Zobrazují interval mezi posledním jídlem a nočním spánkem. Každé jídlo se tráví přibližně 4 hodiny. Pokud tedy poslední jídlo dne sníme později než 4 hodiny před usnutím, mají probíhající trávicí procesy nepříznivý vliv na kvalitu spánku. 50
V tomto výzkumném šetření se ukázalo, že toto pravidlo respektuje jen 23% dotázaných. Většina (44%) ještě dodržuje určitý odstup posledního denního jídla a spánku. 33% se touto myšlenkou nezabývá.
Graf č:16: Nejčastěji večeřím: 23% 33% nejpozději 4 hodiny před spánkem 4‐2 hodiny před spánkem méně než dvě hodiny před spánkem 44%
Snahou otázky č.13, jejíž výsledky ukazuje graf č.17, bylo podniknout drobnou sondu do kultury stravování. Ač samozřejmě nemůžeme konkrétně posoudit kvalitu připravovaných jídel, je pozitivním zjištěním skutečnost, že 58% účastníků výzkumu se stravuje v domácím prostředí. Záleží sice na spoustě dalších faktorů, ale je obecně známo, že domácí prostředí má největší předpoklady pro přípravu výživově a i ekonomicky vyhovující stravy. Stereotyp školních a podnikových jídelen zakouší 30% dotázaných. Časově výhodný ale finančně zbytečně náročný luxus častého obědvání v restauracích si dopřává 10%. Vzhledem k časové náročnosti některých zaměstnání byl očekáván i větší podíl těch, kteří většinou neobědvají (2%).
51
Graf č.17: Nejčastěji obědvám: 10%
2%
doma v jídelně v práci/ve škole 30% 58%
v restauraci většinou neobědvám
52
7. Závěr Tato bakalářská práce si kladla za cíl vymezit doporučení pro výživu a stravovací návyky obyvatel České republiky, a to bylo splněno. Výsledky provedeného výzkumu v orientačním rozsahu ukázaly, že stále mnoho Čechů nedodržuje nebo nezná základní zásady racionální výživy (nedostatečný pitný režim, oblíbenost slazených limonád, vynechávání snídaně). Na druhou stranu byly zachyceny drobné náznaky pozitivních trendů (zvýšení konzumace ryb, omezování kouření, snižování konzumace rychlého občerstvení). Otázka výživy zůstává však stále velmi široká a vstupují do ní mnohé vnější vlivy. Pro dobré zdraví je vedle kvalitního a vyváženého stravování nutný také pravidelný pohyb a zdraví duševní. To jsou tři hlavní pilíře plnohodnotného života a tato práce by chtěla inspirovat k upevnění (jen) toho prvního z nich.
53
8. Seznam použité literatury a zdrojů
1. BERANOVÁ, M. Jídlo a pití za Rudolfa II. Praha: Maxdorf, 1997. ISBN 80-8580067-5. 2. BLAHUŠOVÁ, E. Wellness, fitness. Praha: Karolinum, 2005. ISBN 80-246-0891-X. 3. BLATTNÁ, J., DOSTÁLOVÁ, J., PERLÍN, C. et al. Výživa na prahu 21. Století. Praha: Společnost pro výživu, nadace NutriVIT, 2005. ISBN 20060120. 4. DIEHL, H., LUDINGTON, A. Health power: Health by choice, not chance. Hagerstown: Review and Herald Publishing Association, 2005. ISBN 0828018650. 5. DIEHL, H., LUDINGTON, A., PRIBIŠ, P. Dynamický život. Praha: Advent-Orion, 1999. ISBN 80-7172-312-6. 6. DURAS, P. Slazené limonády – nic než prázdné kalorie [online]. c2009, [cit. 2010-0726]. Dostupné z: http://www.zenax.cz/slazene_limonady_nic_nez_prazdne_kalorie_3620.htm. 7. DVOŘÁKOVÁ-JANŮ, V., FRAŇKOVÁ, S. Psychologie výživy a sociální aspekty jídla. Praha: Karolinum, 2003. ISBN 80-246-0548-1. 8. FEIL, W., WESSINGHAGE, T., REICHENAUER-FEIL, A. Body-coach: Mach das Beste aus dir! Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 2006. ISBN 3830422873. 9. FIALOVÁ, L. Moderní body image: Jak se vyrovnat s kultem štíhlého těla. Praha: Grada, 2006. ISBN 80-247-1350-0. 10. FOŘT, P. Co jíme a pijeme: Výživa pro 3. Tisíciletí. Praha: Olympia, 2003. ISBN 807033-814-8. 11. FOSTER, H. Easy GI diet. London: Hamlyn, 2004. ISBN 0600610020. 12. FRAŇKOVÁ, S. Výživa a psychické zdraví. Praha: ISV, 1996. ISBN 80-85866-13-7. 13. HRUŠKA, M., NOVOTNÝ, I. Biologie člověka. Praha: Fortuna, 2002. ISBN 80-7168819-3. 54
14. KLESCHT, V. Přirozené zdraví aneb Jak si nevyrábět nemoci. Brno: Vladimír Klescht, 2006. ISBN 80-239-7324-X.
15. KUNOVÁ, V. Mýty a nejasnosti kolem glykemického indexu potravin [online]. c2008, [cit. 2010-07-07]. Dostupné z: http://www.rozumnehubnuti.cz/?p=325#more-325. 16. KUNOVÁ, V. Potravinová pyramida jako vodítko k sestavení zdravé stravy [online]. c2003, [cit. 2010-07-15]. Dostupné z: http://zdravavyziva.abecedazdravi.cz/potravinova-pyramida-jako-voditko-k-sestaveni-zdravestravy. 17. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. Praha: Grada, 2004. ISBN 80-247-0736-5. 18. MÜLLEROVÁ, D. Zdravá výživa a prevence civilizačních nemocí ve schématech. Praha: Triton, 2003. ISBN 80-7254-421-7. 19. PIŤHA, J., POLEDNE, R. et al. Zdravá výživa pro každý den. Praha: Grada, 2009. ISBN 978-80-247-2488-1. 20. POLEDNE, R. Nová potravinová pyramida – inspirace pro vás [online]. c2003, [cit. 2010-07-15]. Dostupné z: http://zdrava-vyziva.abecedazdravi.cz/nova-potravinovapyramida-inspirace-pro-vas. 21. STARNOVSKÁ, T. Jak uplatnit výživová doporučení v každodenním životě rodiny [online]. c2003, [cit. 2010-07-15]. Dostupné z: http://www.fzv.cz/promedia/publikace/informacni-materialy/pyramida-zdrave-vyzivy/115-pyramida-zdravevyzivy.aspx.
55
