Counselling en Coaching bij gezondheidsproblemen Stresscounselling . Trainingen . Coaching
Stap 3 Slimme energieverdeling over een dag Intro In stap 2 heb je kennis gemaakt met Doen en Zijn. Doen heb je nodig om doelen te realiseren, Zijn om bij je gevoel te komen. Door dagelijks bij je gevoel stil te staan, of dit nu door meditatie, wandelen of andere vorm is maakt niet uit, is het gemakkelijker de voor jou beste keuze of beslissing te maken. Bijkomend voordeel, je verliest minder onnodige energie. In deze les ga je aan de slag met het vinden van een bij jou passende slimme energieverdeling over een dag.
Theorie Slimme energieverdeling over een dag. In het e-book 'Meer Doen met Minder Moeite' staan de vier basisingrediënten hoe je een stevige basis voor jezelf creëert waarop je altijd terug kunt vallen in hectische of spannende tijden of uit preventief oogpunt. De vier basisingrediënten zijn: A: ademhaling B: bewegen O: ontspanning S: slapen/rust
Stap 3 Slimme energieverdeling
1
Gemakkelijk te onthouden vanwege de afkorting A.B.O.S. Als je dagelijks alle vier de ingrediënten inpast heb je een ideaal fundament voor jezelf. Zo maak je voor jezelf een gereedschapskist op maat. Misschien heb je je ideale basismix al gevonden. Zit je in een stabiele fase dan kun je de factor ademhaling ook vervangen door te oefenen meer Zijn te functioneren. Zit je echter in een stressvolle of spannende periode dan ben je soms te onrustig om te mediteren of je aandacht op jezelf of omgeving te richten. Pak dan de ademhalingsoefening erbij waarbij je vooral je aandacht op je uitademing richt en die wat langer maakt. Inademen gaat namelijk vanzelf. Als je dat doet merk je vanzelf dat je weer rustiger wordt. (Meer ingrediënten met oefenvormen of aandachtspunten voor jouw gereedschapskist, vind je in het e-book Meer ontspanning Meer energie Meer rust.) Hoe pas je deze basisingrediënten nu gemakkelijk en op een natuurlijke manier in je dagelijkse leven in. Door op zoek te gaan naar jouw ideale energieverdeling. “Met de kippen op stok. De haan kraait bij het ochtendgloren. Morgenstond heeft goud in de mond. Dat is een verschil van dag en nacht.” Zomaar wat uitdrukkingen die te maken hebben met het dagritme. Ritme, een onderschat handvat om optimaal gebruik te maken van je energieniveau. Als je dit slim toepast, presteer je gemakkelijker en levert het je energie op. Eigenlijk vreemd dat we daar zo weinig gebruik van maken terwijl de natuur dag in dag uit laat zien hoe zij het toepast. Kijk eens wat secuurder naar het dagritme, het ritme van de maan of de seizoenen. Als je namelijk in een bij jouw passend ritme leeft, zit je in een cadans dat je houvast geeft en tegelijkertijd ontspanning en ruimte biedt. Hoe zoek je nu een voor jou passend ritme? Meestal weet je van jezelf wel of je een ochtend- of avondmens bent. Het geeft aan wanneer je energieniveau op zijn hoogst is en jij het beste ingewikkelde of nieuwe zaken op kunt pakken.
Stap 3 Slimme energieverdeling
2
Sommige mensen presteren 's nachts zelfs beter, al is dat een kleine groep. Helaas passen we dat weinig toe. Enerzijds vanwege onze (nog steeds) 9 tot 5 cultuur, anderzijds omdat we weinig contact hebben met ons lichaam en het daarom soms lastig is de signalen die ons lijf geeft te interpreteren. Daarvoor is het zo handig jezelf te oefen in het Zijn. Vaak weet je wel wanneer jouw ritme is verstoord. Denk aan een jetlag of als je in het weekend eens langer uitslaapt dan gebruikelijk. Je voelt je de hele dag meestal slomer dan als je vroeger was opgestaan. Daarom hieronder enkele stappen om je op weg te helpen jouw ideale ritme te vinden gekoppeld aan dagelijkse activiteiten. Dagdelen Een dag bestaat uit vier delen: nacht, ochtend, middag en avond. Grofweg bestaan je dagelijkse activiteiten uit. 1. slapen c.q. rust nemen 2. nuttige activiteiten zoals werk of de schuur opruimen, huishouden, vrijwilligerswerk, enzovoorts 3. iets ontspannends 4.een bewegingsvorm Je ziet dat de dagelijkse activiteiten veel overeenkomsten vertonen met de vier basisingrediënten. Ook bovengenoemde activiteiten zijn in vieren verdeeld. Nu is de kunst deze activiteiten te koppelen aan uren op de dag. 1. Meestal slaap je 's nachts. Toch maakt het uit of je om 22.00 uur naar bed gaat of om 01.00 uur. Zoek uit wat voor jou de prettigste tijd is om te gaan slapen en hoeveel uren slaap je nodig hebt om je fit en uitgerust te voelen. Heb je last van chronische vermoeidheid dan is je basisniveau, het niveau van je moeheid wat er eigenlijk altijd is, het uitgangspunt.
Stap 3 Slimme energieverdeling
3
2. De nuttige activiteit. Voor een groot deel ingevuld met verplichtingen op je werk of andere zaken die gedaan moeten worden. Toch kun je ook hiermee wel spelen. Weet wanneer je het meeste energie hebt, doe dan de moeilijkste en lastigste karweitjes. Kom je 's morgens moeilijker op gang, verplaats dan zoveel mogelijk ingewikkelde zaken naar later op de ochtend of naar de middag. Je start dan met routinematige of eenvoudige klussen. Ben je 's morgens juist op je best begin dan met de moeilijke of lastige zaken. 3. Iets ontspannends. Waardoor ontspan jij volledig en denk je nergens aan? Zorg er in ieder geval voor dat daar elke dag ruimte voor is, ook al is het de ene keer langer dan de andere. Creëer elke dag echt een moment die je even alleen voor jezelf hebt. Ben je een denker? Doe dan bij voorkeur iets met je handen, tekenen, schilderen, kleien. Noem maar op. Hierdoor verminderen de drukke gedachten in je hoofd. 4. Een bewegingsvorm. Pak elke dag een bewegingsactiviteit, fietsen, wandelen, in de tuin werken is allemaal prima. Je hoeft echt niet dagelijks naar de sportschool of sportclub. De norm voor gezond bewegen is 30 minuten per dag. Je bewegingsactiviteiten kun je over de dag verdelen. Zo kom je ook aan de 30 minuten. Om je lichaam in positieve zin te blijven prikkelen, is het wel van belang dat je 1 x per dag minimaal 10 minuten achter elkaar beweegt op jouw niveau. Een ander aspect is dat je beter 5 x een half uur kunt bewegen dan 1 x 1½ uur achter elkaar. Natuurlijk is het ook mogelijk combinaties te maken. Wandelen is misschien voor jou, naast bewegen, ook een heerlijke ontspanningsvorm omdat je dan lekker de tijd voor jezelf hebt.
Stap 3 Slimme energieverdeling
4
Batterij principe Naast de basisingrediënten en de verdeling daarvan over de verschillende dagdelen die jij het prettigst vindt, zijn natuurlijk nog de aard van je bezigheden van belang voor een slimme energieverdeling. De zogenoemde energiegevers en energienemers. Je kent het wel, je bent een uur met een bepaalde activiteit bezig en je voelt je helemaal leeggezogen. Ben je een uur met een andere activiteit bezig dan voel je je helemaal opgeladen. Datzelfde vindt regelmatig plaats in het gezelschap van bepaalde mensen. Soms voel je je na een gesprek uitgeput en bij een gesprek met andere mensen ben je daarna juist energiek. Je kunt dit vergelijken met een batterij. Als deze helemaal opgeladen is, zit deze vol energie. Als de energie opgebruikt is dan is de batterij leeg en moet je die weer opladen. Natuurlijk is er ook een gebied binnen de batterij dat je waarschuwt dat de energie bijna op is. In dat waarschuwingsgebied geven je lichaam en geest signalen af om het rempedaal in te drukken. Merk je deze signalen niet op dan zegt het lichaam op een gegeven moment zelf wel 'als jij het niet doet, doe ik het zelf wel'. Om je energie slim over de dag te verdelen zijn er drie zaken belangrijk. 1) Hoe je je dag indeelt, wanneer is je energie het hoogst en is het gemakkelijker om aan ingewikkelde taken te werken en wanneer is je energie laag zodat routinematige zaken beter aan bod kunnen komen. 2) Daarnaast is het van belang dat je inzicht hebt in de activiteiten en mensen die je positieve energie geven en welke activiteiten en mensen je veel energie kosten. Soms ben je je daar helemaal niet bewust van. 3) Welke taken doe je zelf en welke taken besteed je uit. Niemand kan alles zelf doen. Sommige zaken wil je absoluut zelf doen, voor andere zaken is dat gemakkelijker om dat iemand anders te laten doen. Aan jou de keus.
Stap 3 Slimme energieverdeling
5
Natuurlijk zijn er ook situaties waarin je keuzes maakt om even door te blijven gaan. Je wilt bijvoorbeeld perse naar een bepaalde bijeenkomst waarvan je weet dat je daar zeer moe van terug komt of vanwege sociale verplichtingen is het gewenst dat je toch aanwezig bent. Als dit zich voordoet weet je waarom je dit doet. Zorg er dan alleen voor dat je daarna ruimte maakt voor jezelf om de batterij weer op te laden.
Opdrachten 1. Voeg ABOS in je dagelijkse leven in. Wat zijn voor jou de activiteiten die daarbij passen? Wanneer plan je bijvoorbeeld momenten in waarin je aandacht aan je ademhaling besteedt? Welke bewegings- en ontspannende activiteiten passen het beste bij je? Concretiseer deze. 2. Pak enkele vellen papier, A3 of A4, en je agenda. Schrijf van de afgelopen week alle activiteiten op die je dagelijks hebt gedaan. Bijvoorbeeld: Maandag 08.00 – 09.00 uur Aankleden + ontbijten 09.00 – 09.30 uur reistijd naar werk 09.30 – 12.30 uur diverse artikelen schrijven 12.30 – 13.00 uur lunch met wandeling etcetera. a) Als je klaar bent, zet je achter alle activiteiten een (groene) plus als het positieve energie oplevert en een rode – als het negatieve energie kost. b) Hoe verhouden de plussen en minnen zich dagelijks tot elkaar? En hoe ligt de verhouding als je het over de hele week bekijkt? c) Maak ook eens een overzicht van personen, zowel privé als op het werk. Welke mensen geven je positieve energie en welke putten je uit? Hoe ziet de verhouding eruit? d) Als je het nog specifieker wilt hebben, maak dan ook onderscheid tussen privézaken en je activiteiten op je werk e) Schrijf in je werkboek wat je opvalt.
Stap 3 Slimme energieverdeling
6
