Sportief Wandelen. Door: Ans van Maanen

Sportief Wandelen Door: Ans van Maanen. Ans van Maanen is loop - en wandel expert bij de Atletiekunie en bij Holland Fit. Regelmatig geeft zij bij deze organisaties bijscholingen , trainingen en workshops op het gebied van wandelen, lopen , Nordic Walking en Kangoojump. Bij de Atletiekunie is zij tevens portefeuillehouder Sportief Wandelen. In het dagelijkse leven is zij in dienst van de Nederlandse Sport Alliantie te Amersfoort en is zij gedetacheerd bij de GGD in Rotterdam en SRO te Amersfoort. Zij leidt daar Sportief Wandeltrainers op en deze trainers gaan in de wijken wandelen met allochtonen, ouderen en mensen met overgewicht of depressies. Tevens is zij hoofd opleidingen van de NSA Academie op het gebied van Recreatiesport. ( voorheen RSLA).

Sportief Wandelen is de omschrijving voor stevig wandelen, met een snelheid van 6-9 km per uur, waarbij de armen in een vrije beweging de rotatie’s van de romp volgen. De voeten worden in een rechte lijn in zwaairichting geplaatst zonder overdreven bekkenrotatie. Dit is een technische omschrijving van Sportief Wandelen maar natuurlijk kunnen we ook andere omschrijvingen geven. Een Sportief Wandeltraining is een ideale manier om in groepsverband het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hierbij is het wel belangrijk dat de deelnemers individueel begeleid worden, omdat de deelnemers allen een verschillend inspanningsniveau hebben. Sportief wandelen kent als sport vele voordelen vanwege zijn eenvoud en gunstige belastingen op de gewrichten. Het is ook geschikt als hersteltraining en revalidatie of voor mensen met een chronische ziekte en of hart- en vaatziekten. Sportief wandelen is een aanwinst binnen het sportaanbod van een atletiekvereniging, omdat bijna iedereen deze trainingen kan volgen, maar het kan ook als opstap worden gebruikt voor mensen die de loopsport willen gaan bedrijven, het kan worden gebruikt als afwisselende trainingsvorm van het lopen en het is uitermate geschikt voor die sporters die een lichte blessure hebben opgelopen. Sportief Wandelen kan in principe overal plaatsvinden maar parken, bos en duinen nodigen uit tot natuurbeleving. Verharde paden, zandpaden en ruiterpaden laten de deelnemers een wisselende belasting ervaren. Belangrijk voor het opstellen van een individueel trainingsprogramma is de sportgeschiedenis van de deelnemer die bij je komt om Sportief Wandelen als sport te gaan beoefenen. Heeft hij of zij al langer aan sport gedaan, heeft de persoon een operatie of een blessure gehad, of is hij nog steeds actief. Deze zaken zullen meegenomen moeten worden in een advies op maat.

Sportief Wandelen is een aanwinst binnen het sportaanbod van een atletiekvereniging mits de deelnemers onder leiding staan van een enthousiaste , deskundige en creatieve trainer.

Ans van Maanen, maart 2009 e

1

Waarom Sportief wandelen als beweegactiviteit? 1. 2. 3. 4. 5. 6.

is laagdrempelig geschikt voor iedereen is leuk je bouwt snel conditie op makkelijk te differentiëren veel variatie mogelijk

We herhalen nog even gouden regels voor de trainer: • • • • • • • • • •

Nadrukkelijk als trainer aanwezig zijn ( opvallende kleding , hesje) Vriendelijk ,invoelend en toegankelijk zijn Duidelijk spreken, mensen aankijken Je altijd goed voor de groep opstellen, zodat jij iedereen in het gezicht kunt zien ( armen spreiden) Programma goed voorbereiden Opbouw geleidelijk W.U afwisselend en volgens vaste volgorde (dynamisch , losmakend, lenigheidsoefeningen, kracht oefeningen,coördinatie, ) Kern:creatief, veel variatie, differentiëren, Samen Lopen vormen CD rustig ontspannend ( o.a. statische rekoefeningen) Je eigen plezier in het lesgeven , geef je door aan je groep.

De WU vormen: dynamische WU vormen fase 1:

Bepaal je eigen ruimte 1. Snel groepen vormen: op kleuren, op naam, op geboortemaand, op huisnummer, adres, postcode etc. Rustige kennismaking met elkaar in rustig wandeltempo. opdracht: blijf de ruimte vullen Variatie: zijwaarts lopen, huppen, springen, dansen, met armen hoog, zijwaarts, over elkaar, achter je hoofd met armzwaai voorwaarts achterwaarts, arm na arm, wave 2. Wandel je naam, cirkel, vierhoek, met groep, individueel Voel je vrij, voel je hele lichaam 3. WU met touwen. lange touwen of korte springtouwen.


2

Organisatie: Aanwezig: 10 touwen van 15m. lengte 10 kleurensticker De touwen zijn 15m. lang en er kunnen 10 mensen aan een touw lopen. 10 mensen krijgen een sticker: de koploper heeft nummer 1 Deze koploper vormt met andere wandelaars een groep van 10 personen. De koploper geeft de andere mensen van de groep een groepsnummer van 2 t/m 10 Vorm een groep van 10 personen, en ga naast elkaar aan een touw staan en hou het touw met 1 hand losjes vast. Wandel naast elkaar in rustig tempo. • Nummer 1 gaat op eigen moment licht versnellen, de rest van de groep volgt. • Daarna volgen om de beurt de andere nummers met dezelfde opdracht. • Wandel met touw hoog boven je hoofd en met gestrekte armen voor je borst. Wandel achter elkaar ( om en om gaan staan) in rustig tempo, nummer 1 voorop. • Nummer 1 laat het touw los , stap zijwaarts en sluit achteraan .Daarna volgen om de beurt de anderen. • Daarna andersom, nummer 6 wandelt naar voren in tempowandel en neemt de plaats in van nummer 1. Iedereen schuift aan het touw naar achteren. • Wandel in schuine lijn achter de koploper, van links naar rechts en van rechts naar links. De achterste loper zorgt er voor dat de schuine lijn ontstaat middels het versnellen, en door zelf de koploper te worden. • Maak met elkaar een cirkel en waaier weer uit( linksom en rechtsom) • Maak op teken een lange lijn door achter andere groepen aan te gaan lopen. • Laat andere groepen onder jouw touw doorlopen, door het touw hoog te houden. Wissel met elkaar af. Let op duidelijk teken geven. • Vorm met andere groepen een grote cirkel, een vierkant, een driehoek. • Vorm met een andere groep een kruis. Wandel in deze kruisvorm verder en op teken stilstaan hele cirkel achterwaarts lopen. Daarna weer voorwaarts lopen.

Variaties op dit thema: • Iedere groep “ruilt’ zijn mensen met andere groepsleden( zelfde nummer) wandelt een poosje mee en gaat dan weer naar een andere groep. Dit zou je ook als kennismakingsspelletje kunnen doen, even je naam zeggen en weer verder gaan. Let op: Het touw moet wel steeds bemand blijven met minimaal 8 mensen! Dus niet gelijktijdig weglopen! • Leg alle touwen in een stervorm op de grond. Alle groepen lopen in een cirkel om de ster heen, en komen weer op hun eigen plaats. Idem met doordraaien. Deze vormen kun je doen op de baan, in het bos, heen en weer, met halverwege wandelen, met versnellingen. Dynamische oefeningen fase 2: • Touw hoog boven je hoofd en daarna voor je voeten leggen. Oppakken en weer boven je hoofd. • Touw boven je hoofd naar links draaien en naar rechts.


3

• • • •

Op heuphoogte dezelfde oefening Touw op de wreef van een voet haken en samen omhoog brengen ( links en rechts) Over touw heen stappen Over touw huppen, voor/achter, zijwaarts, wisselsprongen

dynamische WU vormen fase 2: : overgang naar de kern: •

Fartlekloop

Zet een x aantal gekleurde hoedjes verspreid over het veld. Geef bij iedere kleur een bepaalde opdracht bijvoorbeeld bij blauw ga je licht versnellen Bij rood ga je versnellen, bij geel ga je de andere kant op wandelen, bij wit ga je het wandeltempo terugnemen, bij groen duurwandeltempo •

Treinenwandelloop Maak verschillende groepen waarvan de voorste wandelaar het tempo voor de groep aangeeft. Je kunt nu verschillende opdrachten geven: De voorste wandelaar wordt afgetikt door de achterste wandelaars en gaat achteraan wandelen. Als het tempo te hoog is mag je op een afgesproken plek afhaken en rust nemen en weer aanhaken als de trein langs komt of in plaats van rust op de plaats tegengesteld aan de groep wandelen en weer aansluiten als je de groep tegenkomt.

•

Vier veldenwandel Maak vier vierkanten op het middenveld en wandel in groepen of tweetallen om de vier velden heen met een tempoverschil per veld. Het lijkt op een dubbele achtwandel

De SW techniek Het analyseren en corrigeren van de Sportief Wandelhouding. Trainers vinden het voor de groep staan meestal geen probleem. Ook het bedenken van de oefenstof lukt nog wel. Maar het evalueren schiet er meestal bij in. En wat ook als moeilijk wordt ervaren is het aanleren van de juiste houding en techniek. Je moet goed op de hoogte zijn van het kunnen analyseren van de beweging en kennis hebben over wat de juiste techniek is. Hoe geef ik de juiste correcties, wat zie ik en hoe breng ik dit over aan de deelnemer. Zodat de mensen ook echt doen wat jij wilt. Daarvoor is het nodig dat je als SW trainer beschikt over een aantal vaardigheden. 1. De trainer kan observeren. 2. De trainer kan een bewegings-analyse maken 3. De trainer heeft kennis van de wandelscholing om de deelbewegingen te kunnen laten Ans van Maanen, maart 2009 e

4

oefenen 4. De trainer weet zelf het juiste voorbeeld van de SW techniek te geven 5. De trainer weet de bovenstaande vaardigheden toe te passen in de SW trainingen

Hoe kun je ervoor zorgen dat de mensen een juist beeld hebben van hun eigen techniek. Je kunt hiervoor verschillende toepassingen gebruiken: 1. video opname 2. elkaar analyseren en corrigeren Waar letten wij bij de foutenanalyse op. 1. de hoofdhouding 2. De armbeweging 3. de beenbeweging 4. de romprotatie 5. het afwikkelen van de voeten 6. de totaal houdingsbeweging. Om de juiste correcties te kunnen geven moet je uitgaan van de basishouding SW. Natuurlijk lukt het niet iedereen deze houding te bereiken, maar je moet hier wel van uitgaan. Ontspanning en lichaamsbesef krijg je door zoveel mogelijk oefeningen te doen op het gebied van lenigheid, coördinatie en kracht. Steeds weer herhalen van allerlei oefeningen en veel oefeningen op ritme brengt lichaamsgevoel bij en helpt mee om een ontspannen Sw houding te krijgen! Let op ritme in de beweging en een actieve achterwaartse gebogen arminzet!

Techniekoefeningen : Ter verbetering van de algemene beweeglijkheid Voorwaarts huppelen met variaties, zijwaarts huppelen met variaties, heupdraaien, spelen met het lichaams zwaartepunt Krachtverbeterende oefeningen Heuvelopwaarts, huppen over de hak, strekloepen, met gewichtjes, met tegendruk op schouder Verbetering Cöordinatie Pendellopen, skippings, lopen met armdraaien.


5

Verbetering van de ontspanning tripplingoefeningen •

Huppelvormen, zijwaarts lopen en sirtaki, skippings,

'Differentiëren Meer plezier beleven aan je Sw training door op je eigen tempo en niveau te mogen wandelen. Het Samen Lopen principe van wijlen Peter Klos is differentiëren naar leerbehoeften, leerstijl of persoonlijkheidskenmerken . Door middel van de juiste keus van trainingsvormen en organisatievormen kun je iedere wandelaar in je groep een optimale prestatie laten behalen. Deze belangrijke vaardigheid die iedere SW trainer zou moeten kunnen beheersen, wordt in deze workshop nog eens opgepoetst of bijgeschoold door het aanbod van verschillende organisatievormen die geschikt zijn voor heterogene Sw groepen. Als de kwaliteit van trainen en begeleiden hoog is, hebben deelnemers aan de wandeltrainingen meer plezier in het bewegen. Het differentiëren naar leerbehoeften en leerstijl of persoonlijkheidskenmerken is een belangrijke vaardigheid van de trainer. Hoe ben jij als trainer, wat zijn je voorkeuren, wat zijn de voorkeuren van je sporters en hoe bewaak jij een effectieve communicatie zodat persoonlijke groei is gewaarborgd? Differentiëren binnen je wandeltrainingen kun je door middel van : 1. 2. 3. 4. 5.

Organisatievormen Trainingsvormen Aanpassen van de Intensiteit van de trainingen Werken met meertallen in homogene groepen Afstanden variëren

Praktische voorbeelden : 1.

Verplaatsing van hier naar daar op een niet vast parcours: • Omkeerloop (hallo-rondje) • Ganzenloop met of zonder opdrachten • Omleidingsloop en afsnijloop Trainingsvormen op vaste locatie: •

Rondjes, driehoeken, vierkanten, klaverblad, ster, bloemblad etc.

• • • •

Piramideloop Traploop: oplopend of aflopend Ontmoetingsloop:. GPS loop : in niveaugroepjes traject van 4 punten : 2 routes grote en kleine

2.


6

• •

Mastermindloop Circuitloop: met denkopdrachten of doe opdrachten: opdrachten in midden of verder weg

3 Dobbelsteenloop: niveau 1 (keer 2) niveau 2 (keer 1) 1. Biathlonloop: verschillende rondes. 2. Combinatieloop: mengeling van bovenstaande Aanpassingen door gebruik te maken van natuurlijke verzwaringen als heuvels; mul zand of iets dergelijks. Aanpassingen door gebruik te maken van hulpmiddelen als oefeningen en materialen (stopwatch-zandloper-dobbelsteen o.i.d.)

Samen uit, samen thuis Tegelijk beginnen en eindigen, dus nooit wachten op wandelaars die door het langzamer wandelen achterop zijn geraakt. Dus liever niet voor iedere deelnemer dezelfde afstand verplicht laten wandelen, maar de keuze laten aan de wandelaars zelf, zodat er niet steeds op de laatst aankomende gewacht hoeft te worden. Dat is op den duur vervelend of bedreigend en dus onveilig. Subgroepjes kunnen, maar het mooist blijft toch samen uit, samen thuis. Bijvoorbeeld de groep wandelt 8 x 2 minuten met 1 minuut rust, of de groep wandelt een bepaald parcours gedurende een vastgestelde tijd, bijvoorbeeld 20 minuten. Liever niet:

start

Liever wel:

Star

8 x 2 minuten met 1 minuut


Rondlopend parcours

7

Globale en/of individuele correcties Cirkellopen Om optimaal presteren mogelijk te maken, is herbergzaamheid van een wandelgroep essentieel. Als deelnemers zich niet veilig voelen dan slaan ze dicht, en presteren ze totaal gezien gewoon veel minder. Voel je je thuis in een groep dan heeft dat beslist een meerwaarde. Een groep is méér dan de som van alle deelnemers. Naast het samen uit, samen thuis, en de bekendheid van de codes en de globale correcties is het cirkellopen een mogelijkheid om deelnemers in groepen zich sneller thuis te laten voelen. Cirkellopen: Het wandelen van betrekkelijk kleine rondgaande routes, afhankelijk van de groepsgrootte en de mogelijkheden van de omgeving waarbij snelle wandelaars al snel de minder snelle wandelaars inhalen, en er daardoor al snel een gesloten circuit ontstaat zonder koplopers en achteraanlopers. Bij wandelvormen van langere duur kan iedere wandelaar z'n eigen tempo blijven lopen, terwijl de groep intact blijft. Liever zo:

Dan zo:

start

finish

De cirkellopen kunnen zowel bij parcourslopen als bij minutenreeksen worden toegepast met alle variaties. Hierbij kun je ook denken aan opsplitsen van de groep, waarbij de ene groep met de klok mee, de andere groep tegen de klok inwandelt, dus het aantal 'ontmoetingen' minstens verdubbelt. Door die vele ontmoetingen voelen mensen zich ook sneller thuis en veilig. Niet alleen zo:

4

Maar ook zo:

Differentieren met homogene groepen

Werken in groepen heeft als voordeel dat:


8

• • • • • • •

De trainer in staat is om te differentiëren. De deelnemers elkaar steunen en motiveren tot grotere prestaties De deelnemers werken op een voor hen optimaal niveau. Er een prettige sfeer is. Het sociaal klimaat van de training onder andere door samenwerken bevorderd wordt. Door het bewegen op eigen niveau en in eigen tempo meer plezier wordt beleefd. Het 'wij' gevoel wordt versterkt.

Heterogene groep Bij het samenstellen van heterogene groepen is het belangrijk om het niveau van de wandelaar goed te kennen. De deelnemers kunnen bij deze indeling een optimale prestatie halen en kunnen elkaar hierbij stimuleren.

Differentiatie: steeds sneller naar boven wandelen, of variëren met de kleuren van de pylonen, bijvoorbeeld groen is langzamer en rood is sneller. Je kunt ook als volgt differentiëren: de 'minder snelle wandelaar keert eerder terug en de fanatieke wandelaar mag extra herhalingen maken

Van kleur naar kleur • met gekleurde pylonen o.i.d. kan er gewandeld

worden in verschillende tempo's; • achtereenvolgens combineren met de volgorde van kleuren. • of combinatie met de afstanden tussen de kleuren, kort, lang enz.; • de kleuren geven de mate van snelheid aan


9

Variatie in de training brengen: Variatie in bewegingen, in oefeningen in ruimte, in tijd, in afstand en in snelheid. Een leuke les kun je maken met een circuittraining. a. duurcircuit:een circuit met vaste stations, zonder herstelpauzes,veel herhalingen, en de belastingsintensiteit is vrij gering. b. interval methode: de tijdsduur van het herhalen van een oefening per station en de pauze ( hersteltijd) is van tevoren bepaald. Verder is een fartlek training ( duurmethode) ook heel leuk. Dit kun je met de groep samen doen, maar ook individueel,Het liefst in natuurlijk terrein, met heuvels en trappen. Je mag zelf het moment van herstel bepalen.

Variatie: AFWISSELING VAN WISSELTIJD Bepaal je eigen tempo Wandel je eigen tempo op het terrein en kleef aan bij anderen: Zwaan kleef aan. Variatie: Maak kringen en kijk wie er voor je wandelt, op signaal vrij lopen in de ruimte, op signaal weer eigen plek innemen. Op signaal snel groepen van twee, drie, viertallen maken, weer uitwaaieren en dan weer dezelfde groepen vormen. Bepaal je eigen snelheid Zoek een circuit op , en versnel bij de pylonen en neem tempo terug bij pylonen. Variatie: op kleuren werken. Parcourlopen met variatie in tempo, tijd en afstand op een vaste opstelling Algemeen:

De start is altijd met de groep op elke pylon Bij geen tegenbericht alle lopers linksom. Wandelen binnen de pylonen, lopen buiten de pylonen en tempo dáár buiten Hoeken niet te scherp aanlopen (glad)

1. Afstand wandelen. A. wandel 3 pylonen tempo en rustig wandel er 1, uitbreiden naar 5 pylonen B. Wandel tempo 2-4 pylonen tot je op een hoek bent belandt en wandel dan rustig naar 1 van de pylonen aan de tegenoverliggende lange zijde C. Wandel tempo 3 pylonen en wandel rustig 1 pylon terug, uitbreiden naar 5 pylonen 2. Tempo en afstand A. Volg de aanwijzing op die correspondeert met het nummer op de pylon, je kunt naar elke willekeurige pylon wandelen, behalve naar die waar je net vandaan komt. 1. wandelen rustig 2. wandeltempo


10

B. Naar tegenoverliggende pylon en terug tempo, daarna vierkant iets rustiger wandelen en als laatste de hele rechthoek in normaal tempo. 3. Tijd en afstand, tijd en tempo A. wandel gedurende 2-4 minuten in willekeurige volgorde langs pylonen en eindig op de plaats waar je begon, zonder daarbij op je horloge te kijken uiteraard. B. wandel van je pylon naar de boom, linksom de boom naar de volgende pylon en weer terug naar de boom etc. Tijdens deze wandel wordt op fluitsignaal een ballon geblazen door een groepslid die stilstaat buiten het parcours. Gedurende deze actie wordt er tempo gelopen tot de ballon is geknapt. Daarna wandelt het groepslid weer mee.

1

2


3

11

4

5

6

7

Wandelen met tweetallen Introductie/warming-up vormen. Vorm een tweetal. • Wandel naast elkaar in rustig tempo.Nummer 1 gaat op eigen moment licht versnellen, 2 volgt.Na driemaal versnelling mag nummer 2 het initiatief nemen. • Wandel achter elkaar.Achterste loper neemt initiatief om voor nummer 1 te gaan lopen, tempo weer terugnemen, daarna wisselen. Enkele malen herhalen.


12

•

Wandel achter elkaar.De voorste bepaalt het tempo en de weg, nummer 2 volgt het spoor.

Variaties op dit thema: • Ieder tweetal zoekt een ander tweetal, wandelt een poosje mee en gaat weer eigen weg om ander tweetal te bezoeken.Dit zou je ook als kennismakingsspelletje kunnen doen, even je naam zeggen en weer verder gaan. • Tweetal wandelt achter elkaar en sluit achter aan bij ander tweetal.Voorste loper doet stap opzij en sluit achter aan.Als iedereen een paar keer geweest is dan met ander maatje verder gaan en weer aansluiten bij ander tweetal.

Scoreloop Wandel voor heterogeen 2 tal. Iedere loper wandelt en kiest voor zichzelf de weg. Baan 1 is tempowandel Baan 2 is wandeltempo Baan 3 is duurtempo Baan 4 is heuvel

= score 1 punt = score 4 punten = score 2 punten = score 3 punten

Probeer als tweetal binnen een X tijd zoveel mogelijk punten te scoren. Rustkeuzewandel We hebben op dit parcours vandaag 4 uitvalswegen.We werken met twee ( of drie)tallen Baan 1 en 3 opdracht : pittig wandeltempo Baan 2 en 4 opdracht: duurwandel Wandel per groep de lanen af en bepaal samen het punt van omkeren, waarbij je op de terugweg met elkaar het moment mag bepalen van herstellen( rustige duurwandel of wandelen) Neem na terugkomst( centrum) een andere route. Wisselloop Voor 3 tallen Nummers 2 en 3 van elk drietal lopen laan af, en keren weer terug.Ondertussen neemt nummer 1 de heuvel. Bij terugkeer wisselen 1 en 3 van laan en nummer 2 neemt heuvel. Etc. De groepen starten 10 tellen na elkaar. Koppelloop Wandelloop voor 4 tallen Vorm een homogeen 4 tal. Groep A Zoek een ander 4 tal (van hetzelfde niveau )groep B waartegen je gaat lopen, A 1en 2 lopen tegen B 1en2


13

A 3 en 4 wachten op aflossing en B 3 en 4 ook. Wandel als tweetal alle lanen af met de wissel van je koppelmaatjes in het centrum.Je mag pas aflossen als beide wandelaars binnen zijn. Welk viertal heeft het gewonnen?

Wandellopen MET MEERTALLEN

Leuke vorm als w-up wandelen op de 2 vierkanten 4 groepen maken, groep moet bij elkaar blijven (iedereen mee) Start De 4 groepen starten tegelijk op de 2 rondes, 1 groep linksom 1 groep rechtsom. Bij de pylon omkeren en dezelfde ronde doorlopen tot weer bij de pylon (=hele ronde) omkeren en bij startpunt de andere ronde wandelen waarbij ook weer bij de pylon wordt omgekeerd. Tijdens het wandelen al vooruit kijken naar het startpunt om tempo aan te passen aan de andere groepen. Als je elkaar tegemoet wandelt elkaar rechts passeren, als er een groep voor je wandelt deze niet passeren. Opmerking: rustig tempo, bij het startpunt kom je andere groepen tegen, wandel daar achter elkaar. DOEN : pylon halverwege neerzetten. 4 GROEPEN MAKEN 2 groepen aanwijzen voor LI / RE vierkant Herhalen: Bij pylon omkeren als je voor de 2de keer bij de start bent schuif je door naar ander vierkant = 8-wandel rustig wandeltempo praatje na afwandel Natuurlijk kun je op deze vorm met snelheid laten spelen. INHAALwandelloop voor 2 tal 6 groepen maken. 3 groepen per vierkant. Op beide vierkanten start groep 1; 2 wandelaars blijven achter. Als de groep de hoek om gaat starten de 2 wachtende lopers, zij gebruiken de hele ronde om de groep in te halen. Als deze 2 de 1e hoek om zijn dan start groep 2. Ook 2 wandelaars van Start deze groep blijven achter en starten als hun groep bocht/hoek om is enz. Als de groep bij de start aankomt volgt een rustmoment; volgende 2 personen aanwijzen en achterlaten en weer starten volgens hetzelfde principe belangrijk: groep in rustig tempo lopen, basistempo niet verhogen DOEN: Groepen verdelen over de 2 vierkanten en nummer geven, per groep 2 achterblijvers aanwijzen. Overtuigen van het rustig lopen, het gaat om de vorm. Eventueel bij de 2e start van iedere groep 2 x 2 aanwijzen zodat er bij de 2e run niet wordt gestopt bij de start. praatje na afloop


14

We kunnen dit variëren: intensiteit verhogen door: achterstand vergroten van de start 2 wandelaars - voor de 3e hoek groep inhalen - snelheid groep omhoog - ipv 2, 3 –4 mensen laten inhalen zodat er sneller gerouleerd wordt en men sneller aan de beurt is. Variatie: ipv links om rechts om – iedereen geweest andere ronde nemen – Niet stoppen bij de start maar voor de 1e start afspreken wie in welke volgorde aan de beurt is zodra de start gepasseerd wordt blijven er steeds 2 achter.

GROEPS INHAALWANDELLOOP 6 groepen maken 3 voor LI vierkant en 3 voor RE vierkant , de groep onderverdelen in 4 groepjes a – b – c – d. Groepje 1a gaat ronde wandelen maar groepjes 1b- c – d blijven wachten, na 15 meter (=passeren pylon)volgt groepje 1b, na 15 meter volgt 1c, en na 15 meter start 1d. Nummer a van groep 2 start als nummer 1d ook 15 meter (pylon passeren) weg is na 15 meter volgt nr 2b enz. De groepen lopen 1 ronde met deze tussenruimte . Als groepje d van een groep de start passeert dan begint hij c in te halen.Als hij groepje c heeft ingehaald dan gaan ze gezamenlijk naar b. d – c- b gaan op weg om a in te halen als de groep compleet is dan lopen ze gezamenlijk in rustig tempo tot aan de finish waar de volgorde verandert in b –c –d -a en er weer eerst 1 ronde rustig (herstel) wordt gelopen.De groepen mogen elkaar niet inhalen. Je gaat pas versnellen als de wandelaar achter je, jou inhaalt. De groep die tijdens het inhalen steeds groter wordt heeft de snelheid van de langzaamste. Praatje Verzwaring is afstand pylon vergroten – geen ronde rustig lopen maar bij de start gelijk formeren en doorstarten. DOEN : 6 groepen maken, groepen nummeren 2x 1 – 2 – 3 vertellen wie op li / re vierkant wandelt. De groepen verdelen in a – b – c – d groepjes wijzen op de pylon en starten

Dobbelsteenloop: Er zijn meerdere dobbelsteen lopen, hierbij een variatie: Organisatie: om de 100 meter een hoedje, waaronder 2 dobbelstenen. Met tweetallen: Twee dobbelstenen werpen: cijfers optellen: aantal meters wat je gaat wandelen in tempo Het laagst gegooide cijfer zijn de rustmeters. Duur: bepaal samen de tijd. Nb: De term lopen en wandelen wordt door elkaar gebruikt. Lectuur: Samen Lopen van Peter Klos Er is gebruik gemaakt van workshopbijdragen van Kees Heemskerk en Martin Aalbersberg. Ans van Maanen, maart 2009 e

15


16

Sportief Wandelen. Door: Ans van Maanen

Recommend Documents