Splash tips: Wedstrijdzeilen en Voeding "Voeding en vocht is net zo belangrijk als je zeil, maar wordt vaker vergeten." Samenvatting Hieronder vind je een samenvatting van de voeding- en drinkadviezen tijdens zeilevenementen. Deze adviezen hebben wel degelijk grote invloed op je prestaties. Je denkt als eerste aan meer kracht en uithouding door goede voeding en goed drinken. Wat veel belangrijker is de invloed op je concentratie. Zeker bij warm weer en weinig wind is veel drinken en eten belangrijk om goed geconcentreerd te blijven. De uitgebreide toelichting vind je op de volgende pagina`s. Alcohol en roken wordt natuurlijk ontraden tijdens én vlak voor een evenement. Laat je ouders deze adviezen ook even lezen, dan kunnen ze helpen om overal aan te denken; en eventueel zelfs je trommeltje te vullen. Avond te voren Je mag tijdens een evenement NOOIT een honger of dorst gevoel hebben, dan ben je al reserves aan het inleveren. Op tijd naar bed, eet of drink nog wat 1 uur vóór je gaat slapen Ontbijt Ruim 2 uur voor de wedstrijd Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en andere graanproducten; Je moet je vol eten Zoveel mogelijk halfvolle en magere producten 2 uur voor wedstrijd Niks eten Vlak voor de wedstrijd ¼ liter water/sportdrank Bij warm weer 2x zoveel drinken gedurende de dag Tijdens de wedstrijd ½ liter water, liefst een sportdrank Zn Biscuits, krentenbol, ontbijtkoek Aan boord Zorg dat je altijd een flesje en iets te eten bij je hebt Fruit (een banaan gemakkelijk en veel koolhydraten), biscuits/sultana , :preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol), ontbijtkoek. Vooral bij lange wedstrijden en warm weer Tussen wedstrijd ½ liter water/sportdrank NIET teveel eten, want je hebt geen 2 uur verteertijd Lunch met 2 volkoren boterhammen en een krentebol, fruit Van de finish naar haven Eet en drink direct voor aanvulling verbruikte energie Na de wedstrijd Thee met suiker, vruchtensap, (chocolade)melk, yoghurt met fruit of muesli. Veel drinken, GEEN alcohol
Avondeten Rijst, pasta`s als macaroni en spaghetti en peulvruchten zoveel mogelijk halfvolle en magere producten Tip: print dit schema uit en hang het in de keuken als geheugensteuntje NB: Met dank aan zeilster, oud-splashcoach, arts, lid KWVL, Katinka Dirken! Belangrijk om verder nog te weten: Voeding bevat de brandstoffen die noodzakelijk zijn voor de sportieve prestatie. Voor de meeste sporters is een evenwichtig samengestelde maaltijd (ontbijt, lunch, diner) al voldoende. Voor meer informatie over algemene voedingsrichtlijnen kan men terecht bij Voedingscentrum Nederland. Drinken Drinken vervangt het vocht dat tijdens het sporten verloren gaat (transpiratie). Sportbeoefening langer dan 1 uur veroorzaakt behoorlijk vochtverlies (1-2 liter, afhankelijk van het klimaat) en kan al snel tot prestatiedaling leiden. Als gewacht wordt met drinken tot het dorstgevoel komt, is men meestal al te laat met aanvulling. Dus drink vooraf en (indien mogelijk) ook tussendoor om een te groot vochttekort voor te zijn. Duursport Bij duursporten wordt het lichaam gedurende enige tijd belast. Voorbeelden zijn hard weer zeilen, schaatsen, triatlon, wielrennen, langlaufen, roeien, snelwandelen, bergbeklimmen en zwemmen (meer dan 400 meter). Voor een optimale energievoorziening van het lichaam hebben duursporters een koolhydraatrijke voeding nodig. Veel koolhydraten Bij langdurige, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via de verbranding van zowel koolhydraten als vetten. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, wordt steeds meer overgeschakeld op verbranden van suikers, met name glycogeen (een koolhydraat dat lijkt op zetmeel). Glycogeen is een snel bruikbare energiereserve van het lichaam die in de lever en in de spieren wordt opgeslagen. Door het glycogeen is de inspanning langer vol te houden. De voorraden glycogeen zijn echter beperkt. Hoe intensiever de spierbelasting, hoe meer gebruik wordt gemaakt van glycogeen. Daarom is het voor duursporters van belang over een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad te beschikken. Glycogeenvoorraad vergroten Het is mogelijk de glycogeenvoorraad te vergroten door gerichte training te combineren met koolhydraatrijke voeding. Daarmee wordt de duur van de prestatie verlengd. Hiervoor is een voeding nodig met zoveel mogelijk koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en andere graanproducten, rijst, pasta`s als macaroni en spaghetti en peulvruchten. Ook is het gewenst zoveel mogelijk halfvolle en magere producten te gebruiken. Hierdoor wordt het energiepercentage van het vet zo laag mogelijk gehouden ten opzichte van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Omdat koolhydraatrijke voeding een groot volume heeft, is het goed de voeding zoveel mogelijk over de dag te verdelen , bijvoorbeeld door naast de hoofdmaaltijden tussenmaaltijden in te lassen. Voor en tijdens het sporten Ongeveer twee uur voor het sporten moet er niet meer gegeten worden. Wel kan ter ondersteuning van de prestaties tijdens de laatste vijf minuten voor het sporten een koolhydraatrijke drank worden gebruikt. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Het leegraken van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld door koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten), biscuits en snoep, preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol), ontbijtkoek. Een klontje suiker of druivensuiker helpen ook, maar slechts voor korte duur.
Vocht en sport Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water; het hoofdbestanddeel van bloed en ander lichaamsvocht. Het is een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen, maar zorgt ook voor de temperatuurregulatie van het lichaam. Voor goede sportprestaties moet de vochtbalans zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht worden gehouden. Blijven drinken is essentieel Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig. Al bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed en verminderen de prestaties . Als het lichaam behoefte heeft aan vocht, ontstaat een dorstgevoel. Dit ontstaat echter pas bij een vochtverlies van 2%. Bij het sporten is het daarom belangrijk te drinken voordat een dorstgevoel ontstaat. Bij duurinspanningen van een uur of langer is één liter vocht per uur aan te raden, zeker bij warm weer. Water en sportdrankjes Water is een goede dorstlesser die snel door het lichaam wordt opgenomen. Ook zijn er zogenaamde isotone en hypotone dorstlessers . Bij isotone drankjes is de concentratie van suikers en zouten (osmotische waarde) van de drank hetzelfde als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed wordt opgenomen. Hoewel die concentratie bij hypotoon vocht juist lager is, wordt ook hierbij het water snel opgenomen. Het lichaam neemt gewoon water echter net zo snel op. Voor het vocht zijn deze speciale sportdranken daarom niet nodig. Wel leveren ze energie door de koolhydraten die ze bevatten . Energiedranken (hypertone dranken) bevatten relatief veel suikers waardoor ze niet geschikt zijn als dorstlesser. Sport en spijsvertering Sporten met een volle maag is heel vervelend. Voor de sporter is prettiger om ervoor te zorgen dat tijdens het sporten de gebruikte voedingsmiddelen de maag al voor een groot gedeelte hebben verlaten. Hoe lang het voedsel in de maag blijft, is afhankelijk van verschillende factoren zoals de samenstelling (vet of minder vet) de substantie (grote of kleine brokken, vloeibaar of vast) en de temperatuur van het voedsel. Tips om de tijd dat het voedsel in de maag verblijft te beïnvloeden: • Gebruik weinig vet • Kauw het voedsel goed • Neem niet te veel vast voedsel • Vloeistoffen verlaten de maag sneller dan vast voedsel • Koele (geen ijskoude) dranken gaan sneller door de maag dan warme • Verdunde dranken passeren de maag sneller dan zeer geconcentreerde zoete of zoute dranken • Een grote hoeveelheid vocht passeert de maag sneller dan een enkel slokje Het is af te raden om korter dan twee à drie uur vóór een wedstrijd of training nog een uitgebreide vaste maaltijd te gebruiken. Ook regelmaat is van belang, ga daarom niet ineens anders eten. Neem ook geen koolzuurhoudende dranken en, als u daarvoor gevoelig bent, geen uien, bonen, koolsoorten, rauwe paprika, radijs want oprispingen en boeren tijdens het sporten zijn hinderlijk.
Darmklachten Veel duursporters, vooral langeafstandslopers, hebben last van hun darmen tijdens het sportevenement. Klachten kunnen zijn aandrang tot ontlasting, bloedige diarree, opgeblazen gevoel, maag- en darmkrampen, misselijkheid, boeren en overgeven. Waar deze klachten vandaan komen, is niet precies bekend. Omdat hardlopers meer last hebben dan fietsers kan de schokkende beweging van de maag de klachten veroorzaken. Aangenomen wordt dat voldoende drinken veel problemen tijdens het sporten kan voorkomen. Sport en vitamines De gemiddelde sporter die zich houdt aan de regels voor gezonde voeding, krijgt meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. De extra energie die bij het sporten wordt verbruikt, kan het beste uit gewone voedingsmiddelen worden gehaald omdat deze ook de nodige vitamines en mineralen leveren. Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan om niet meer dan éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te gebruiken. Vitamine B1 Eén van de vitamines waarvan de behoefte verhoogd kan zijn bij intensieve sportbeoefening is vitamine B1 (thiamine). Deze vitamine helpt bij de koolhydraatstofwisseling. Door als koolhydraatbron vooral de ongeraffineerde zetmeelrijke producten zoals zilvervliesrijst, bruine broodsoorten, volkoren macaroni, aardappelen en peulvruchten te kiezen, krijgt het lichaam voldoende vitamine B1 binnen. Vitamine B2 en B6 Krachtsporters met een relatief grotere spiermassa hebben een verhoogde behoefte aan eiwit. Veel eiwitrijke producten als vlees, melk en melkproducten zijn goede bronnen van de vitamines B2 en B6. Het is daarom niet nodig extra preparaten met B2 of B6 te gebruiken. Voorzichtig met voedingssupplementen Behalve vitamines en mineralen bevatten voedingssupplementen voor sporters soms ook cafeïne, creatine en bepaalde aminozuren. Deze stoffen zouden de sportprestatie bevorderen en worden voor dat doel ook als aparte supplementen (nutraceutica) verkocht. Cafeïne heeft inderdaad een positief effect op de lichamelijke prestatie en maakt de sporter meer alert. Afhankelijk van de dosering kan cafeïne echter ook bijwerkingen hebben zoals hartkloppingen en darmklachten. Bij overschrijding van een bepaalde grenswaarde staat cafeïne bovendien op de dopinglijst. Creatine heeft een positief effect bij kortdurende krachtinspanning omdat deze stof de spier `snel` energie kan leveren. Aan veel andere stoffen zoals taurine, carnitine, inositol, Q-10 en bepaalde kruidenextracten, worden soms ook positieve effecten toegeschreven. Deze positieve effecten zijn echter nog onvoldoende onderbouwd. Bovendien is de veiligheid van deze stoffen in de meeste gevallen niet, of onvoldoende onderzocht. Voorzichtigheid is daarom geboden. Ook omdat uit recent onderzoek bleek dat supplementen voor sporters soms resten van hormonale stoffen (o.a. spierversterkers) bevatten. Let dus altijd goed op het etiket en wees voorzichtig met preparaten die in het zogenaamde `grijze circuit` (ook via Internet) worden aangeboden, die niet voldoen aan de Nederlandse of Europese regelgeving voor voedingssupplementen.
Wat is normaal Dit is het normale voedingsadvies voor jongeren. Tijdens het sporten heb je dus veel meer nodig Tieners 12-20 jaar • Brood ................................................................... 5-8 sneetjes • Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten).......... 4-6 stuks (200-300 gram) • Groente................................................................. 3-4 groentelepels (150-200 gram) • Fruit...................................................................... 2 vruchten (200 gram) • Melk en melkproducten ....................................... 2-3 glazen (300-450 gram) • Kaas ..................................................................... 1-2 plakken (20-40 gram) • Vlees, vis, kip, ei, tahoe en tempé........................ 100 gram rauw (75 gram gaar) • Vleeswaar............................................................. 1-2 plakjes (15-30 gram) • Halvarine op brood .............................................. 5 gram per sneetje brood • Margarine voor de bereiding................................ 15 gram • Vocht.................................................................... 1,5 liter Meer nodig op sportdagen Op trainingsdagen en wedstrijddagen is wat extra energie nodig. Een krentenbol en twee extra boterhammen met beleg als tussendoortje is al voldoende. Het eten voor het sporten mag echter geen klachten veroorzaken. Daarom moeten de eetmomenten afgestemd worden op de tijden van trainingen en wedstrijden. Het beste is om tussen het eten en de training of wedstrijd een pauze van minimaal 2 uur te nemen. Tijdens het sporten is het goed in de pauze of time-out iets te drinken. Als het sporten langer duurt dan één à anderhalf uur, heeft het lichaam behoefte aan extra energie. Daarvoor is een drank met energie zoals vruchtensap, chocolademelk, thee met suiker of yoghurtdrank geschikt. Eventueel kan daarbij een cracker, biscuit, krentenbol, boterham of banaan gegeten worden. Na de training of wedstrijd hebben de meeste sporters wat dorst of trek. Neem dan thee met suiker, vruchtensap, (chocolade)melk, yoghurt met fruit of muesli. Roken en alcohol Roken en sport gaan niet samen. Roken belemmert de opname en het transport van zuurstof in ons lichaam. En zuurstof heeft het lichaam nu juist zo hard nodig voor het leveren van sportprestaties. Nicotine in de tabak leidt bovendien tot vernauwing van de bloedvaten en versnelling van de hartslag. En dat terwijl de sportprestatie vraagt om een optimale doorbloeding van de spieren. Aangezien veel jongeren astmatisch zijn, is het feitelijk asociaal om in hun bijzijn te roken. Veel sportverenigingen hebben dan ook een rookverbod tijdens jeugdwedstrijden. Meer informatie over roken vind je op www.stivoro.nl Overmatige alcoholinname onderdrukt het waarnemings-, coördinatie- en concentratievermogen. Een direct gevolg hiervan is een achteruitgang van de reactiesnelheid. Alcoholgebruik direct voor of tijdens sportbeoefening leidt daarom tot een sterk verhoogd risico op sportblessures en wordt daarom ten sterkste ontraden. Alcohol is ook een slechte dorstlesser na afloop van de sportieve prestatie. Alcohol zorgt er voor dat het lichaam juist meer vocht verliest dan gewoonlijk. Daarnaast moet men na afloop nog veilig naar huis. Dus: geniet, maar met mate. Voor meer informatie: bezoek www.alcoholvoorlichting.nl
