KOOLHYDRATEN (KH) Deze bron van energie is weliswaar belangrijk, met name bij hoog intensieve inspanningen tot zo’n 20 minuten, maar er valt nog wel iets meer over te vertellen Onze huidige bronnen zijn vooral aardappelen, pasta’s, rijst, brood, suiker, bonen, fruit. Suiker zelf is een eenvoudig koolhydraat en heeft naast het leveren van calorieën geen enkele voedingswaarde. De genoemde voedingsmiddelen leveren al heel snel de benodigde hoeveelheid KH want ons lichaam onderhoud slechts een kleine voorraad in de vorm van glycogeen. De totale glycogeenvoorraad, in de spieren en de lever, is maar ongeveer 500 gram. Dat wordt door training beïnvloed. Doe je, door training, vaak een beroep op deze voorraad dan wordt hij wat groter maar niet veel groter dan 500 gram. Dus ook de KH die niet meer nodig zijn voor het aanvullen van de voorraad worden gewoon omgezet en in de vorm van vet opgeslagen. Wel is het zo dat de omzetting en opslag ook energie kost, evt. tot ongeveer 23% van de door de KH aangeleverde calorieën. Bij langdurige inspanning is het aanvankelijk de verbranding van het glycogeen wat verreweg de meeste energie oplevert. Maar na zo’n 30 minuten is de vetverbranding voldoende op gang gekomen zodat zij geleidelijk steeds belangrijker wordt en na ongeveer 1,5 tot 2 uur is het vooral het verbranden van vetten wat ons nog doet presteren. Als we niet over inspanning praten dan leveren de vetten ons ook een belangrijk deel van de energie omdat het totale energieverbruik klein is. Kijken we naar de training van veel sporters dan is de kleine glycogeenvoorraad heel belangrijk omdat de inspanning direkt veel energie vraagt. De grote, in ons lichaam opgeslagen, voorraad vet heeft nu eenmaal tijd nodig om “het tempo” van de plotselinge vraag bij te kunnen houden. Gram voor gram levert vet ook meer energie en daarom is de potentiële energie in ons lichaam voornamelijk in het vet terug te vinden.
Figuur 1 geeft een beeld van bovenstaande. Horizontaal is de tijd uitgezet, de getallen 1, 3 en 6 zijn minuten. De grote 2 staat al voor twee uur later. Vertikaal zie je de energie leverantie. De eerste piek is die van het supersnelle ATP en creatine (fosfaat). Je kunt dus heel snel, en zonder dat daar zuurstof voor nodig is, een aktie
inzetten maar deze energie is in een enkele minuut opgebruikt. Om dat ATP weer op te bouwen zodat het weer de energie levert voor de spiercontracties wordt het glycogeen eerst omgezet zonder van zuurstof gebruikt te maken: de meest linkse GLY–piek. De systemen die niet afhankelijk zijn van zuurstof leveren veel sneller energie maar één van de bekende nadelen is het afvalprodukt melkzuur! Je ziet dat dit proces in een minuut of 5 ook voorbij is. Ondertussen is de echte verbranding van glycogeen, gebruikmakend van zuurstof, op gang gekomen. Dit is de rechtse GLY+O2 piek. Duidelijk is ook dat geleidelijk aan de vetverbranding (VET+O2) een steeds groter aandeel in de totale energieleverantie verzorgt. SNELLE EN LANGZAME KOOLHYDRATEN Kijk eens naar figuur 2. De kralenketting stelt een KH voor. Het bestaat uit een aantal aan elkaar gekoppelde eenvoudige suikers. Dat kunnen zijn: glucose, fructose en galactose. Hele korte ketens smaken zoet. Bijvoorbeeld onze (tafel)suiker. Dat is een keten van twee suikers aan elkaar: 1x glucose + 1x fructose. Lange ketens vinden we in pasta, aardappelen, bonen, rijst etc. De schaar geeft het verteringsproces aan. Alle KH worden in stukken geknipt en de eenvoudige suikers (voornamelijk glucose) worden vervolgens door de darmwand opgenomen en komen zo in het bloed. Als er sprake is van fructose dan wordt deze afgevoerd naar de lever, omgebouwd naar glucose, en alsnog in de bloedstroom gezet. Fructose komt dus met enige vertraging als glucose in het bloed. Wat we vaak bloedsuikerspiegel noemen is dus eigenlijk de bloedglucose spiegel. Glucose is de brandstof voor onze spieren en alle andere organen.
Begin jaren ’80 ontwikkelde Dr. D.Jenkins in Toronto de glycemische index (GI). De GI is een getal, een maat voor de verteringsnelheid. Het geeft aan hoe snel een voedingsprodukt de hoeveelheid glucose in het bloed laat stijgen. We dachten altijd dat lange koolhydraatketens langzaam verteren en kortere ketens snel. Bijvoorbeeld onze gewone suiker hoeft maar één keer doorgeknipt te worden en de vrijgekomen glucose kan direkt opgenomen worden. Jenkins ontdekte dat dit helemaal niet zo eenvoudig in elkaar zit. Door proefpersonen een standaard hoeveelheid van 50 gram KH te eten te geven en hun bloedglucose te bepalen, iedere 15 minuten gedurende de eerste 2 a 3 uur, krijg je de grafiek van figuur 3. Vertikaal is het bloedglucose gehalte te zien, horizontaal de tijd. Je ziet de grafiek van een snel KH en van een langzaam KH. We bekijken eerst de “snelle “grafiek. De concentratie glucose stijgt in het begin snel. Dat wordt geregistreerd en er volgt een opdracht aan de alvleesklier om insuline af te scheiden. Via dit hormoon regelt het lichaam de bloedglucosespiegel terug naar normaal. Er is geen vraag naar extra glucose als het lichaam in rust is. De glucose wordt omgezet en als vet
opgeslagen. Omdat de concentratie glucose zo snel steeg is deze insulinerespons ook agressiever, vandaar de dip in het rechtergedeelte van de grafiek. Duidelijk is dat een maaltijd van snelle KH heel snel als vet opgeslagen wordt en er al binnen een uur geen extra glucose meer voorhanden is als energie tijdens je training. De dip betekent zelfs dat je tijdelijk met een bloedglucose gehalte zit die zelfs lager is dan de uitgangswaarde! Zo’n lage bloedsuiker waarde kennen de meeste sporters. De symptomen zijn: geen energie, hongergevoel, (koud)zweet, eventueel strerretjes zien en/of flauwvallen. Je moet om zo’n moment snel aan calorieën zien te komen. Nu zijn snelle suikers wel een uitkomst, bovendien, als de motor loopt (spieren in aktie) dan wordt de glucose naar de spieren gebracht en uiteraard niet afgevoerd en opgeslagen. Nu de grafiek van de langzame KH. Dezelfde hoeveelheid KH laat een veel geleidelijkere stijging van het bloedglucose zien. De insulinerespons is veel milder. In de training, bijvoorbeeld twee uur na de maaltijd, is er nog steeds extra glucose voorhanden. En dat komt goed uit omdat er gepresteerd moet worden. Ook de “hongeraanval” blijft achterwege.
Dr. Jenkins kwam aldus met de GI. Uitgangswaarde is glucose die hij op 100 zette. Het belangrijke nieuws is dat snelle en langzame KH niet meer te maken heeft met de lengte van de keten van suikers. Hier volgen de GI waarden van bekende voedingsmiddelen die veel KH leveren. HOGE GI: Glucose 100 Rijst 80-85 Aardappelen - gebakken >80 - friet 75 - gekookt 55-70 Brood 70 Suiker 65 LAGE GI: Muesli (ruwe granen) 56 Lactose (melksuiker) 46 Fruit 20-60 Pasta’s 30-55
Erwten / Bonen Fructose 23
30-35
Uitgebreide lijsten met GI waarden zijn op het internet te vinden. De getallen laten al zien dat het niet zomaar meer in te schatten is wat langzaam en wat snel is. Er zijn wel een paar aanwijzingen. Evolutionair gezien oude, onbewerkte, voeding laat een lage GI zien. Suiker valt nog wel mee. Zeker in vergelijking met de door ons bewerkte granen… Bewerking van granen betekent dat we er beter tegen kunnen maar anderzijds vaak ook dat de GI steeds verder toeneemt. Ik begon acht jaar geleden met de voorlichting over toepassen van de GI in de topsport. Toen was dat nog nieuw en betekende dat een voorsprong. Op een lage GI maaltijd kun je namelijk langer doortrainen op hoog nivo. In de aanloop naar de spelen van Sydney, in 2000, werd de hele Australische ploeg hiermee vertrouwd gemaakt. Ook de Canadezen, het land waar Jenkins nu verbllijft, waren er vroeg bij. Ondertussen is de industrie ook ingesprongen op een veranderd bewustzijn van de consument en zijn er laag glycemische produkten. De informatie sijpelt door naar de Nederlandse topsporter. Toch zijn er nog topsporters die niet vertrouwd zijn met de GI. Toepassen van de GI betekent: - vóór de training lage GI - ná de training hoge GI (aanvullen van de glycogeenvoorraad) Natuurlijker is om alleen maar laag glycemisch te eten. Het idee is om na de training zo snel mogelijk de glycogeenvoorraad aan te vullen…. Snel aanvullen heeft alleen betekenis als de inspanningen snel op elkaar volgen. De supercompensatie werkt maar één keer en niet meer in vervolgtrainingen. Australische onderzoekers melden in 2005, dat de belastbaarheid van sporters in vervolgtrainingen wel verhoogd is, maar hiervoor lijkt de supercompensatie van de glycogeenvoorraad niet een voorwaarde te zijn(4). Mijn ervaring is dat je de voor en nadelen per sporter moet zien te bepalen. INSULINE RESISTENTIE Het (anabole) insuline mechanisme is belangrijk voor de sporter om te herstellen van zijn training én om effekt van de training te krijgen. Het jojo-en van de insulinespiegel in het bloed als reaktie op het bloedglucose gehalte (suiker, snoepen, snacks) geeft ook een trainingseffekt. Maar wel een voor de sporter erg ongunstig effekt. Je wordt minder gevoelig voor insuline. In het uiterste geval spreken we van insuline resistentie… maar voor de prestatiesporter is alle verminderde gevoeligheid nadelig. Vaak een lage bloedsuikerspiegel na een “snelle hap” betekent: extra honger, extra calorieën en een onnodig extra gevecht tegen het lichaamsgewicht. Als dat laatste aangepakt wordt door weinig vetten te eten wordt het presteren alleen maar moeilijker. Ook hier blijkt de schade van het vettaboe dat in de jaren ’80 begon. Weinig vet eten betekent dat de calorien ergens anders vandaan moeten komen. Zo kan de natuurlijke balans VET / KH behoorlijk veranderen. Vet in de maaltijd betekent ook een langzamere vertering van de (vele en snelle) KH die wij in het Westen eten. Een lage GI heeft vele voordelen voor de sportman/vrouw. “Wat we hebben gevonden is dat als twee mensen een ontbijt nuttigen, waarbij het ene resistent zetmeel bevat (lage GI) en het andere niet, zelfs als deze voor de rest volledig identiek zijn, het ontbijt met het resistente zetmeel er toe leidt dat er 30 procent meer vet over de gehele dag wordt verbrandt. En niet op de laatste plaats leidt langzaam verteerbaar zetmeel ertoe dat er veel minder snel een honger gevoel optreedt.” aldus Dr. Janine Higgins, Centre of Human Nutrition, University of Colorado. En een laag
glycemisch dieet vermindert de kans op hart- en vaatziekten (5). Je ziet dat onze suiker een combinatie is van glucose en fructose. De combinatie van de GI 100+23 geeft een gemiddelde van 61.5. er dichtbij wat we voor suiker meten. Uit onderzoek blijkt dat het ook zo werkt bij de maaltijd. Door de GI’s bij elkaar op te tellen in dezelfde verhouding als dat ze hun aandeel hebben in de totale hoeveelheid KH geeft de gemiddelde GI de waarde van de gehele maaltijd. In Nederland gebruiken wij (nog) meer suiker dan de ons omringende landen. De consumentenbond trok recentelijk aan de bel. Het blijkt dat dranken, sausen en koeken veel extra suiker bevatten wat niet meer vermeld wordt…. Bron:
[email protected]
