1
Slapen als een roos
Voor onze vaders
4
Slapen als een roos Slapen en zijn Overdag En in de nacht Een in twee Met aandacht Tevree Kijk om je heen Leef je leven Even Boos Het is zoals het is De roos Stilte Geluid Uit Gericht Terug en vooruit Het evenwicht Geniet De dag en de nacht Pracht Slapen en zijn Overdag En in de nacht
6
Inhoudsopgave Inleiding
9
Leven volgens een natuurlijk ritme hoofdstuk 1 13 Leven in het nu hoofdstuk 2
25
Onaffe zaken afmaken hoofdstuk 3
35
Zorgen voor betekenis, zin en voldoening hoofdstuk 4
43
Tot slot
47
Samenvatting
50
Verder lezen
53
8
Inleiding Voor wie? Dit boek gaat over slapen. Het is bedoeld voor iedereen die wil ‘slapen als een roos’: mensen die zelf aan de slag willen om, met ondersteuning van dit boek, hun slaapprobleem op te lossen. Wat is ‘slapen als een roos’? ‘Slapen als een roos’ betekent dat je gemakkelijk in slaap valt, lekker doorslaapt en ’s ochtends fris en energiek kunt beginnen. De nacht heeft zijn werk gedaan. Lichaam en geest hebben zich gedurende de slaap kunnen herstellen. Je begint met nieuwe energie aan de dag die voor je ligt. Hoe werkt het? ‘Slapen als een roos’ gaat niet voor iedereen vanzelf. Als het niet vanzelf lukt, moet je er iets voor doen. Uitgangspunt van het boek is: ‘Slapen als een roos’ is alleen te bereiken door vanaf het wakker worden tot het naar bed gaan anders te leven. Goed slapen ’s nachts is niet los te zien van een daarbij aansluitende manier van leven overdag. Als je dit wilt bereiken moet je proberen je manier van leven te veranderen, je leefpatronen aan te passen en te veranderen op een manier, die bij jou past. Dit vraagt moed, doorzettingsvermogen en discipline. Dat is niet eenvoudig. Een gedurende jaren opgebouwde leefwijze verander je niet in enkele weken. Wil je echt veranderen dan zal het een aantal maanden duren voor je veranderingen merkt. Het boek in grote lijnen: • Leven volgens een natuurlijk ritme (hoofdstuk 1) • Leven in het nu (hoofdstuk 2) • Onaffe zaken afmaken (hoofdstuk 3) • Zorgen voor betekenis, zin en voldoening (hoofdstuk 4) 9
10
Je kunt hier lezen hoe deze onderwerpen van invloed zijn op het slapen en wat je ermee kunt doen. Overdag, avond en nacht Het boek is opgebouwd rondom de indeling van de dag. Iedere mens heeft een eigen manier van leven, een leefritme dat bij hem of haar past. Dat kun je zien aan de manier waarop je wakker wordt en hoe je opstaat en het gegeven of je een ochtendmens bent of een avondmens. Om dit boekje te laten aansluiten bij de verschillende momenten van de dag, hebben we de hoofdstukken opgedeeld in drie delen: de ochtend, de avond en de nacht. Het dagnachtboek1 kan je helpen met het aanbrengen van structuur in het ritme van de dag en de nacht. Je leert jezelf kennen en kunt langzaamaan verbeteringen aanbrengen. Je kunt zien hoe die uitpakken en weer nieuwe verbeteringen in gang zetten. Geniet van je – kleine – successen! Gun jezelf de tijd om met vallen en opstaan, stapje voor stapje, steeds dichter bij ‘slapen als een roos’ te komen. Neem zelf het heft in handen, durf je leven te veranderen en pak het serieus aan. Uiteindelijk kun je ‘slapen als een roos’ niet afdwingen; de slaap overvalt je. Dit boek gaat over de wijze waarop je dit proces kunt beïnvloeden.
11
12
1. Leven volgens een natuurlijk ritme Leefritme betekent de periodieke beweging in je leven; een beweging die er is en verdwijnt en weer terugkomt. In het grote woordenboek van ‘van Dale’ staat onder ritme geschreven: “Een met een bepaalde regelmaat terugkerende beweging”. In de natuur zien we ritmes, bijvoorbeeld het opkomen en verwelken van planten, de lente en de herfst, de dag en de nacht. In dit hoofdstuk wordt beschreven hoe je jouw eigen leefritme vorm kunt geven, hoe je dat kunt doen, zodat het bij jou past en jij je prettig voelt. Het gaat over hoe jij je leefritme vorm geeft, zodat dag en nacht op een ritmische en harmonieuze manier in elkaar overgaan en je uiteindelijk slaapt als een roos.
Overdag Neem de tijd om op jouw eigen wijze wakker te worden
13
Zoek uit welke manier van wakker worden het beste bij jou past. Neem de tijd om je dag in rust en met aandacht te beginnen op jouw eigen wijze! Word wakker, en zorg dat je ook echt wakker bent. Als je de dag rustig begint, je echt wakker wordt en de hele dag ook echt wakker blijft, is de kans groot dat je ’s nachts goed slaapt. Maak een geordende en flexibele dagindeling; in- en ontspanning zijn in balans Stel, je moet een moeilijke opdracht maken, waar je minimaal acht uur voor nodig hebt. Je begint gewoon. Je ziet wel waar het schip strandt. Je bent erg onrustig en zoekt steeds afleiding. “O, ik hoor de postbode, even kijken of er iets voor mij bij zit… Even kijken of er een nieuw mailbericht is… Even in de krant kijken …”. En zo tikt de tijd voorbij. Na verloop van tijd heb je de smaak te pakken en je werkt als een bezetene, uur na uur. Vijf uur later ben je halverwege je opdracht. Je neemt een korte pauze, propt een paar boterhammen naar binnen en gaat weer van start. Je komt moeilijk op gang, wordt zenuwachtig. Gejaagd werk je je door de opdracht heen. Laat in de avond ben je eindelijk klaar. Helaas, je voelt je niet voldaan en je bent ontevreden over het resultaat. Nog even ontspannen en dan gauw naar bed; morgen is er weer een volle dag. Slapen lukt dan voor geen meter…. Iedereen heeft dagelijks een eigen programma, met veel of weinig geplande activiteiten. Ben je een druk bezette zakenvrouw of de moeder van drie jonge kinderen? Ben je werkeloos of net gepensioneerd? Het maakt allemaal niet uit. Meestal weet je wat je op een dag zou willen doen. Het kan zijn dat je niet van plannen maken houdt. Je vult je dagen met activiteiten die zich toevallig voordoen. Het kan ook zo zijn dat
14
je wel een aantal activiteiten inplant. ‘s Avonds blijkt de dag volkomen anders te zijn gegaan dan je had bedacht. Het is belangrijk dat elke dag een ritme heeft. Hierbij wisselen inspanning en ontspanning elkaar af en zijn in balans. De nacht sluit dan op een natuurlijke wijze aan op jouw invulling van de dag. Zo lig je niet ‘hyper’ en erg onrustig in bed om dan te moeten slapen. Als je twee uur lang met volle aandacht een artikel hebt bestudeerd of twee uur lang je huishouden hebt gedaan, is het tijd om rust te nemen. Zoek iets dat ontspant en jou energie geeft. Zet bijvoorbeeld lekkere muziek op waar je rustig naar gaat luisteren, doe je ogen dicht en droom even lekker weg op de muziek of ga erop dansen. Loop een rondje door het park, ga even lekker lui op de bank liggen, de wasmachine vullen of even kletsen met de buurvrouw. Maak elke dag een dagindeling. Noteer alles wat je die dag wilt doen. Noteer ook de tijd die je aan elke activiteit wilt besteden. Plan ook je ontspannings- en rustmomenten. Je kunt hiervoor het dagnachtboek 2 gebruiken. Als je meer evenwicht in je leven wilt brengen, is het belangrijk dat je je serieus aan je dagindeling houdt. Probeer de uren die je aan activiteiten besteedt, zo geconcentreerd mogelijk te werken. De tijd waarin je je ontspant, beleef je zo aandachtig mogelijk. Stel, je zit weer voor die moeilijke opdracht waarvoor je minimaal acht uur nodig hebt. Je kunt er van uitgaan dat je maximaal twee uur geconcentreerd achter elkaar kunt werken. Daarna neemt je concentratievermogen sterk af. Misschien is dat voor jou een half uur meer of minder. Je hebt hier vast ervaring mee en jij weet dus het beste wat voor jou geldt. Je pakt je dagnachtboek3 en maakt een dagindeling. Je gaat uit van blokken van twee uur. Na twee uur plan je een pauze van een kwartier. Bedenk wat je het beste kunt doen in de pauzes om je te ontspannen, jezelf rust te geven en zo nieuwe energie op te doen. Plan eetpauzes zo dat je voldoende energie hebt en houdt. Ook aan moeilijke
15
opdrachten kun je rustig en ontspannen werken. Op deze manier rond je de werkzaamheden met meer voldoening af, zodat je tegen jezelf kunt zeggen: ‘Zo, dat heb ik goed gedaan’. Heb je een tijdsindeling gemaakt, begin dan op het geplande tijdstip en wen jezelf er aan om dan écht te beginnen. Dit een lastige opgave, zeker als je jezelf kent als een late starter die deadlines nodig heeft om in beweging te komen. Gun jezelf tijd om te wennen. Bedenk elke keer, als je je laat afleiden, waarom dit gebeurt. Pas je planning bewust aan en leer er van. Zeker in de fase waarin je er aan went om te leren leven volgens een ritme, kan het strakke plannen geforceerd overkomen. In wezen is dat zo met alles wat je wil leren. Na verloop van tijd ontdek je het ritme dat echt bij jou past. Het plannen verdwijnt naar de achtergrond, het is je tweede natuur geworden. Soms, als het nodig is omdat het extreem druk is of je erg gestrest bent, gebruik je het plannen weer heel expliciet. Wat, als het niet lukt Stel, je merkt dat het plannen maken en het naleven ervan, ondanks veelvuldig oefenen, niet lukt. Je blijft die moeilijke opdracht steeds maar uitstellen. En je komt, volkomen gestrest, steeds een half uur te laat hijgend over de eindstreep. Probeer erachter te komen welk mechanisme of welke karaktereigenschap van jou dit gedrag teweeg brengt. Je kunt ons desgewenst on-line advies vragen4 of je kunt een cursus gaan volgen die bij jou past. 5 Een cursus time management kan heel effectief zijn. Ook met behulp van een stresscursus 6 kun je gewenst gedrag aanleren! Zorg voor voldoende beweging en buitenlucht Stel, je hebt uren gelezen, gestudeerd, achter je computer gezeten. Je merkt dat je minder oplettend wordt: je tempo wordt lager, je concentratie wordt minder, je begint te geeuwen, je wordt een beetje duf. Dit zijn signalen, die je duidelijk maken dat je te lang en te eenzijdig bezig bent. Je
16
bent toe aan pauze, aan wat anders doen. Dit is een goed moment om je jas aan te trekken en naar buiten te gaan; even je benen strekken, frisse lucht door je longen laten gaan en je lichaam de kans geven nieuwe energie op te doen. Kijk om je heen en doe nieuwe indrukken op. Kijk en luister naar de vogels, naar de mensen om je heen. Kijk naar spelende kinderen en richt je aandacht op wat er om je heen gebeurt. Je hoeft er niets mee, alleen maar te kijken. Misschien vind jij het prettiger om te fietsen, hard te lopen of rustig een stukje te wandelen. Doe wat bij jou past; geniet van bewegen en buitenlucht. Ben je ziek en kun je niet naar buiten, zet dan de ramen open en beweeg je tenen. Anders gezegd: zoek creatief naar mogelijkheden om jezelf buitenlucht en beweging te gunnen en zie dat als brandstof die je elke keer nodig hebt. Lichaamsbeweging en buitenlucht zorgen er voor dat je je fit en helder voelt. Door je overdag stevig in te spannen ben je ’s avonds lichamelijk moe. Niets is fijner dan aan de moeheid toe te geven en als een blok in slaap te vallen. Start je dag met de bezigheden die de meeste concentratie vragen Meestal vul je de dag met verschillende activiteiten. Al die activiteiten doen een verschillend beroep op je aandacht, energie en concentratie. De verleiding is groot om te beginnen met allerlei simpele bezigheden, zoals de was ophangen, rommel opruimen, de post bekijken, de krant doorbladeren. Ook op je werk kun je zo van start gaan. Je begint met e-mails lezen, een paar telefoongesprekken voeren, even bij een collega binnenlopen. De klok tikt intussen rustig door. Voor je het weet ben je een halve dag verder en moet je nog beginnen aan die belangrijke, ingewikkelde klus. ’s Morgens vroeg ben je het meest helder, draai daarom de volgorde eens om. Begin met het moeilijkste karwei. Na twee uur is het tijd voor een welverdiende pauze. Na de pauze ga je verder met die zaken die minder aandacht vragen. Je zult merken dat de kwaliteit van je prestaties toeneemt en dat je tijd overhoudt.
17
18
Je werkt een stuk efficiënter. Dit alles geeft je een uitermate voldaan gevoel. Gedurende de hele dag voel je je ontspannen. Stap je eenmaal in bed, dan merk je dat je, vanuit deze ontspannen houding, gemakkelijk in slaap valt. Doe de activiteiten in de daarvoor geplande tijd Deel je dag in zoals wij eerder aangaven en houd er rekening mee dat je een beetje uitloopt. Heb je meer tijd nodig (dus inclusief je geplande uitlooptijd): houd dan echt op. Doe je dat niet dan gaat je tijd af van de volgende geplande activiteit of ontspanningstijd en raakt je hele dag in de knel. Houd je dus strikt aan je geplande tijd. Niet klaar met die ene klus: jammer dan! Ga door met het volgende geplande onderdeel van de dag. Kies ervoor soms niets te doen Als je in een zuidelijke land bent, zie je mensen rustig voor hun huisje zitten en niets doen. Heerlijk toch? Niets doen, niets moeten doen kan uitermate effectief zijn om echt tot rust te komen en energie op te doen. Wij mensen hebben de neiging om veel te doen op een dag, omdat dit een bevredigend gevoel geeft. Ga ook eens af en toe gewoon zitten en staar naar de hemel. Stop met problemen oplossen of plannen maken. ‘Gewoon rustig zitten, zonder dat je iets moet’ is het motto. Vind je dat lastig dan kan meditatie7 wellicht helpen. Plan op een dag ook een paar keer ‘gewoon rustig zitten’. Houd ruimte in je dagplanning voor onverwachte zaken Je begint je dag ontspannen, je hebt een goed humeur en je doet wat je van plan was. Het loopt lekker, je werkt in een rustig tempo door en het geeft je een aangenaam gevoel te merken dat er echt iets uit je handen komt. Dan gaat de telefoon met een dringend verzoek: je moeder voelt zich
19
niet lekker en vraagt of je haar bij haar huisarts wil afzetten of het kinderdagverblijf meldt dat je zoontje gehaald moet worden omdat hij koorts heeft of van je werk krijg je een spoedopdracht. De stress slaat toe, je voelt je opgejaagd. Je bent niet aardig en ontspannen en je wordt niet blij van jezelf! Je rust verdwijnt samen met het aangename gevoel dat dit een fijne dag is. Nu moet je vanavond doorwerken om alles af te krijgen. Creëer in je dagplanning ruimte voor onverwachte gebeurtenissen. Beland je in een dergelijke onverwachte situatie gebruik dan een paar minuten om je plannen bij te stellen. Plan wanneer je verder gaat met de uitgestelde activiteiten. Kies voor die bezigheden die die dag echt moeten gebeuren. Het is belangrijk om duidelijk te kiezen. Doe je dat niet dan neem je zaken die niet afgemaakt zijn, zogenaamde onaffe zaken (zie ook hoofdstuk drie) mee naar bed en deze houden je uit je slaap. Als je er bewust mee omgaat kan iets onverwachts je dag een bijzondere glans geven, zeker als je het de ruimte geeft, als het onverwachte er mag zijn en je er van kunt genieten. Leer je ontspannen Je ligt ’s nachts in bed en je begint te woelen en te draaien. Je gedachten blijven maar om hetzelfde punt cirkelen en na een half uur weet je niet meer hoe je moet liggen. Je benen zijn onrustig, je rug begint pijn te doen. Je draait je op je buik, nee ook niet prettig. Tsja, en wat nu? Je gaat ontspanningsoefeningen doen. Hoe ging dat ook al weer? Handen op je buik en diep ademhalen; na tien keer merk je dat je gedachten er nog steeds zijn en dat je ademhaling ergens in je borstholte blijft hangen. Dan maar eerst je spieren per groep aanspannen en ontspannen. Weer merk je, dat het je veel moeite kost! Na een paar minuten verslapt je aandacht en weet je niet meer waar je gebleven bent.
20
Tot lichamelijke ontspanning komen vanuit een gespannen houding vraagt veel oefening. Je leren ontspannen kun je het beste overdag doen en niet ’s nachts! ’s Nachts levert het extra stress op als het niet lukt. Veel mensen denken dat leren ontspannen een gemakkelijk trucje is. Dat valt echt tegen, zeker als je dit op eigen kracht wilt aanleren. 8 Zoek boeken over dit onderwerp, volg een cursus mindfullness, meditatie of yoga. Zoek een cd met ontspanningsoefeningen of kies muziek, die je tot rust brengt. 9 Neem de tijd om te leren ontspannen. Het is een investering voor je hele leven. Het helpt je om goed te leren slapen en ook helpt het je bij examens waar je tegenop ziet, het omgaan met pijn en het hanteren van talloze andere ongemakkelijke situaties. Neem in je dagprogramma dagelijks de tijd om ontspanningsoefeningen te doen, zodat je er ’s nachts plezier van hebt. Als je kunt ontspannen gaat het bij je horen en zal het je helpen in slaap te glijden.
Avond Bouw de dag af Probeer de dag op een natuurlijke manier af te bouwen. Tijdens de avond laat je het ritme van de dag overgaan in het ritme van de nacht. Probeer een overgang te maken van de inspanning van overdag naar de ontspanning ’ s avonds. Is overdag vooral je geest actief, neem dan ’s avonds de tijd om over te schakelen naar een geest die in rust is. Vaak lukt dat door te bewegen; een stuk hardlopen kan je geest ‘leeg’ maken. Ben je overdag vooral lichamelijk actief dan is het goed ’s avonds je spieren rust te gunnen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door lekker in bad te gaan. Heb je een manier gevonden die helemaal bij jou past; maak hier dan een vaste gewoonte van, ook op andere dagen op een vast moment in een vaste volgorde. De verleiding is groot om de avond bij de dag te
21
trekken; mogelijkheden te over, prikkels genoeg. ’s Avonds leven volgens een natuurlijk ritme betekent de dag afbouwen, de intensiteit en het aantal activiteiten rustig laten afnemen. Gun je lichaam en geest de tijd om tot rust te komen, geniet van deze fase van de dag. Voel en beleef de rust die terugkomt in je lichaam en in je geest. Wees je hier bewust van en geniet van de rust in en om het huis. Neem waar dat ook de natuur zich klaarmaakt voor de nacht. Jij bent een onderdeel van die natuur! Plan zo mogelijk na acht uur ’s avonds geen inspannende activiteiten Wat doe je op een avond? Nogmaals, dat is voor iedereen verschillend. Ga na wat jou tot rust brengt. ’s Zomers en met mooi weer kunnen dat hele andere bezigheden zijn dan op een gure herfstavond of een ijskoude winteravond. Je avondprogramma kan verschillende ingrediënten bevatten. Ga je graag wandelen, zwemmen of fietsen? Of vind je het prettig om in de stoel voor de tv te hangen of een boek te pakken? Kies wat het beste bij jou past. Voorbeelden van ‘rustgevers’ zijn: een film kijken, naar muziek luisteren of muziek maken, een boek lezen, een taart bakken of een praatje maken. Het doet er niet toe wat je doet, als het maar iets is, wat jouw geest en je lichaam tot rust brengt. Het schakelen van de dag naar de nacht kost tijd; neem die tijd. Zoek uit hoe laat jij het beste kunt overschakelen om op een prettige manier in rusttijd te komen. Mocht je niet om die avondvergadering heen kunnen, spreek dan in ieder geval een eindtijd af. Ben je laat thuis, neem ook dan de tijd om de dag af te bouwen met een voor jou ontspannende activiteit.
Nacht Zorg dat je het niet te warm hebt Ook je lichaamstempemperatuur speelt een belangrijke rol bij het regelen van de slaap. Gedurende de dag stijgt en daalt je lichaamstemperatuur met ongeveer 1 graad: rond 4 uur ‘s 22
ochtends is je temperatuur het laagst, rond 6 uur ‘s avonds het hoogst. Om te kunnen slapen moet je lichaamstemperatuur dus gaan dalen. Een heet bad, ongeveer 2 uur voor het slapengaan, doet je lichaamstemperatuur eerst stijgen. Maar ga je dan naar bed, dan daalt je temperatuur en kun je beter slapen. Om te voorkomen dat je het te warm krijgt is het raadzaam om je dekbed te verruilen voor lakens en dekens. Je kunt dan naar behoefte variëren met warmtelagen. Zorg ook dat het in je slaapkamer ongeveer 16 à 18 graden is. In een warmere kamer duurt het langer voor je lichaamstemperatuur daalt en kun je moeite hebben met inslapen Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed. Sta ook op ongeveer dezelfde tijd op. Dit ritme helpt je om in slaap te vallen. Je stapt je rustig ingerichte slaapkamer binnen. Je bed ziet er aanlokkelijk uit. Heb je een partner, dan kan het prettig zijn op dezelfde tijd naar bed te gaan. Nadat je lekker in elkaars armen hebt gelegen of na een aangename vrijpartij is het vaak heerlijk slapen! Begin de nacht met genieten Het natuurlijke vervolg van het afbouwen van de dag is op een natuurlijke manier de nacht ingaan. Geniet van je vermoeide lijf dat zich uitstrekt en lekker warm onder het dekbed ligt. Even later glijdt de dag van je af en neemt de slaap bezit van je. Ook als je niet slaapt en je je wél kunt ontspannen, rust je uit. Geniet van de rust; je hoeft echt niets meer. Realiseer je dat niet iedereen evenveel slaap nodig heeft.10
23
