love & life • dossier
slaap zacht elke nacht
schaapjes te tel l e n? Be n je n o g steed s moe als d e wekk e r gaat? Je b re ngt o n ge vee r een derde va n je l e ve n d oor in bed. B esteed die t ijd go ed e n h a al meer energie u i t je sl a a p.
Li g je ’s nachts
d o o r Liz a L e ij e n h o r s t Fot o g raf i e Ji l l G re e n b e rg
2
WOMEN’S HEALTH / Maart & april 2014
3
love & life • dossier
Ong ezo n d
De eerste woorden die ’s ochtends door mijn hoofd schieten, zijn: ‘Nee, nee en nog eens nee.’ Mijn oogleden weigeren dienst. Pas na drie koppen koffie trekken de origami-achtige vouwen uit mijn gezicht en verander ik langzaam van een zombie in een normaal mens. En ik blijk niet de enige te zijn die het soms wat moeilijk heeft. ‘Bijna iedereen heeft een slaaptekort,’ zegt Maud Verhelst, directeur van het Nederlands Slaap Instituut. ‘Zo’n 150 jaar geleden sliepen we gemiddeld acht uur en een kwartier. Doordat we nu elektriciteit hebben en dus betere verlichting, slapen we gemiddeld een uur minder.’ En dat uurtje minder kan de een beter hebben dan de ander, weet Verhelst: ‘Natuurlijk zijn er mensen die weinig slaap nodig hebben, maar dat zijn er niet veel. Het is niet sexy om te zeggen dat je acht uur slaapt; zes uur klinkt veel stoerder.’ Niet alleen de kwantiteit van je nachtrust heeft invloed op je energieniveau, ook de kwaliteit speelt mee. ‘Als je slaap steeds onderbroken wordt door gesnurk of als je ligt te piekeren, word je niet uitgerust wakker. Van de mensen die wij behandelen voor insomnie, ofwel slapeloosheid, is tachtig procent vrouw. Dat heeft verschillende oorzaken. Vrouwen hebben meer last van hormoonschommelingen en bepaalde hormonen hebben invloed op je slaap. Ten tweede piekeren vrouwen meer. Ze liggen bijvoorbeeld in bed na te denken over alle dingen die ze nog moeten regelen. Het is vaak een eigenschap die een beetje bij iemand hoort.’
4
WOMEN’S HEALTH / Maart & april 2014
Dat we steeds minder slapen, is niet gezond. Genoeg slapen verdient een plaats in het bekende rijtje van een gezonde levensstijl, naast voldoende bewegen en gezond eten. ‘Als je niet slaapt, ga je dood,’ zegt Verhelst. ‘Je hebt slaap nodig om te herstellen, zowel lichamelijk als geestelijk. De droomslaap is waarschijnlijk bedoeld om je gedachten en gevoelens te ordenen. Tijdens de slaap kun je dingen een plekje geven. Als we slecht of te weinig slapen en een zogeheten slaapschuld opbouwen, gaan er dingen mis. Je concentratievermogen holt achteruit en je kortetermijngeheugen gaat haperen. De fijne motoriek verloopt minder goed, je laat eerder dingen vallen, wordt onhandiger. Er gebeuren ongelukken door slaaptekort en je kunt een kort lontje of zelfs depressieve klachten krijgen. Je lost iets op je slaapschuld in als je in het weekend uitslaapt, maar krijg je de hele week te weinig slaap, dan heeft dat toch effect op je functioneren.’
H a a l het beste u it je slaap
Met deze tips van slaapexpert Maud Verhelst voorkom je een slechte nachtrust: Zorg voor een ritme. ‘Sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op, dat is nog belangrijker dan op tijd naar bed gaan. Als je te lang blijft liggen heb je ’s avonds minder behoefte aan slaap. Lig je in het weekend uren in bed, dan kun je zondagavond niet in slapen en begin je niet relaxed aan je werkweek. Doe geen middagdutjes als je ’s nachts slecht slaapt, want dan krijg je nog meer problemen.’ Ban de alcohol. Na een slaapmutsje slaap je makkelijker in, maar je slaapt er minder vast door en wordt eerder wakker. Drink niet te veel. ‘Als je veel moet plassen, verstoort dat je nachtrust. Probeer na negen uur ’s avonds niets meer te drinken.’
Effe dimmen. Als je moeilijk in slaap valt, stel jezelf dan zo min mogelijk bloot aan licht in de uren voordat je naar bed gaat. Als het gaat schemeren, maakt de pijnappelklier in je hersenen namelijk melatonine aan, het slaaphormoon. Dim het licht in de woon kamer, want licht verstoort dit proces. iPads, smartphones en computers zijn uit den boze. Het licht van de beeldschermen verstoort de aanmaak van melatonine. Verstop de wekker. ‘Als je ’s nachts wakker ligt, is het niet verstandig om voortdurend op de wekker te kijken. Zet de wekker achterstevoren,’ zegt Verhelst. Maak to-do-lijstjes overdag. ‘Heb je een druk leven, maak dan elke dag een lijstje met dingen die moeten gebeuren. Dat kan voorkomen dat je daar ’s nachts over gaat liggen piekeren.’ Neem geen warm bad. Je denkt waarschijnlijk dat een warm bad voor het slapengaan goed is voor de nachtrust, maar dat is een misverstand. ‘Een warm bad verhoogt de lichaamstemperatuur, terwijl die juist omlaag moet wanneer je gaat slapen. Om dezelfde reden is ’s avonds sporten of onder de zonnebank gaan ook niet handig.’ Stop met snoozen. Heel af en toe de snoozefunctie op je wekker gebruiken, is natuurlijk niet zo erg. Maar als je elke dag de wekker vroeg zet zodat je nog een uur kunt snoozen, dan doe je iets verkeerd. ‘Als je telkens om de negen minuten wakker wordt, is de kwaliteit van die slaap op z’n zachtst belabberd. Snoozen is dus weinig functioneel,’ zegt Verhelst. Je kunt dus beter je wekker wat later zetten en direct opstaan. Je hebt dan meer en betere slaap gehad.
vo o r d e avo n d p lo e g
Een nachtbraker wordt nooit een echte vroege vogel. Avondmensen hebben het dan ook ietsje moeilijker, want er is nu eenmaal besloten – door ochtendmensen waarschijn
Afvallers opgelet! die kilo’s gaan er beter af als je meer slaapt. Hoe minder of slechter jij slaapt, hoe meer je lichaam van het eetlustopwekkende hormoon ghreline aanmaakt. En hoe minder leptine er vrijkomt, het hormoon dat je hersenen doorseint dat je genoeg hebt gegeten. En dus snak je naar een vet, zout en koolhydraatrijk ontbijt, wat het wel heel moeilijk maakt om te kiezen voor een gezonde smoothie.
Vroeg opstaan om te sporten heeft alleen zin als je voldoende hebt geslapen. Volgens een onderzoek in Annals of Internal Medicine verloren proefpersonen met een slaaptekort die op een calorie-arm dieet werden gezet, 55% minder lichaamsvet dan degenen die wel goed uitgerust waren. Wat ze wel verloren – helaas – was spiermassa.
Voorlopige studies tonen aan dat blootstelling aan licht gedurende de nacht (bijvoorbeeld van je telefoon of tv) zou kunnen bijdragen aan overgewicht. Zelfs een klein beetje licht kan de melatonineproductie namelijk al verstoren, waardoor jij klaarwakker blijft en het risico op nachtelijke snoeppartijen toeneemt.
Let op de snurker naast je…. Hoewel er ook vrouwen zijn die snurken, is het nachtelijk gezaag toch vooral een mannenkwaal. Slaapexpert Maud Verhelst: ‘Tachtig procent van de snurkers die zich bij het Nederlands Slaapinstituut melden, is man. En snurken is niet onschuldig; het is de voorbode van slaapapneu.’ Bij slaapapneu hebben mensen ademstops tijdens de slaap. Ze zijn daardoor altijd moe. Daarnaast verhoogt apneu de kans op een depressie of burn-out, diabetes en harten vaatziekten, zoals een hoge bloeddruk. Verhelst doet dan ook graag een beroep op alle dames die naast een snurker liggen. ‘Vrouwen kunnen een belangrijke rol spelen bij de ontdekking en behandeling van apneu. Op www.nederlandsslaapinstituut.nl kun je een vragenlijst invullen om te weten te komen wat jouw risico op apneu is. De mensen die ervoor behandeld worden, weten weer hoe het is om uitgerust te zijn. Ze krijgen hun leven terug.’
5
love & life • dossier lijk – dat het dagelijks leven ‘vroeg’ begint. Toch kun je volgens Maud Verhelst wel wat dingen doen om dat brakke gevoel ’s morgens tegen te gaan: ‘Zorg in de ochtend voor zo veel mogelijk (dag)licht, dus doe de gordijnen open. ’s Avonds moet je jezelf juist aan zo min mogelijk licht blootstellen. Dat betekent, helaas maar waar, ook dat je in bed geen tv moet kijken. Laat die laptop, telefoon en tablet uit. En ga niet schuiven door steeds later naar bed te gaan.’
H eb ik ee n sl aappr ob l e e m ?
Het is niet erg als je een keer wakker ligt of ’s nachts wakker wordt. Je moet jezelf volgens Verhelst zorgen gaan maken als je langer dan drie maanden, minstens drie nachten per week niet in slaap kunt vallen of slecht doorslaapt en je daardoor minder goed func-
tioneert. ‘Iedereen heeft perioden waarin hij slechter of korter slaapt. Bijvoorbeeld door een verhuizing, stress op het werk of jonge kinderen. Als het je gaat hinderen en je er psychische problemen door krijgt, trek dan aan de bel bij je huisarts. Die kan slaap tabletten voorschrijven om te kijken of het patroon daarmee doorbroken kan worden. De medicijnen fungeren als een soort resetknop, want als je telkens niet goed slaapt, krijg je negatievere gedachten over slapen. Die tabletten kunnen die vicieuze cirkel doorbreken. Toch moet je ze niet langer dan twee weken achter elkaar gebruiken. Slik je ze langer, dan kun je eraan verslaafd raken en wordt je slaap juist weer slechter. Bij langdurige problemen kun je beter een verwijzing vragen voor een slaapkliniek. Daar kan de oorzaak achterhaald worden. Want er kan natuurlijk ook een lichamelijke oorzaak zijn waardoor je niet goed slaapt.’
Moe van de winter?
Voel je je continu niet uitgeslapen, ben je chagrijnig en heb je nergens energie voor? Misschien heb je geen slaapprobleem, maar speelt de winterblues je parten. Doe hier de test. 1. Kun je momenteel makkelijk uit je bed komen? A Geen enkel probleem. B Het gaat wel, maar niet van harte. Ik kom langzaam op gang. C Ik ben op het moment met geen mogelijkheid m’n bed uit te krijgen. 2. Je kijkt naar buiten en denkt: A What a wonderful world! B De winter heeft wel wat, maar ik ben blij dat het weer bijna lente is. C Ik wil tukken. 3. Hoe gaat het met je sociale contacten? A Prima, eigenlijk net zoals altijd. B In de lente en zomer heb ik veel meer afspraken dan nu. C Ik heb momenteel weinig zin om ‘gezellig’ te moeten doen. 4. Hoe zit het met je energievoorraad? A Ik kan de hele wereld aan! Tsjakka!
6
B Ik ben minder energiek dan normaal. C Ik heb niet eens de puf om deze vraag te beantwoorden. 5. Hoe tolerant ben je nu? A Niºet anders dan anders. B Ik kan momenteel iets minder hebben van mensen. C Ook al zo’n stomme vraag. Val dood met je tolerantie.
De uitslag
Vooral a’s Jij bent het zonnetje in huis. Meer of minder zonlicht heeft weinig invloed op jou. Vooral b’s De winter heeft wel enigszins invloed op je. Probeer zo veel mogelijk zonlicht mee te pikken. Maak vaker een wandeling of ga buiten sporten en zorg voor een licht huis. Nog
WOMEN’S HEALTH / Maart & april 2014
even volhouden, de lente komt eraan! Vooral c’s Nou brombeer, jij zou weleens een winterdepressie* kunnen hebben. Misschien heb je wat aan lichttherapie. Hierbij zit je voor een speciale lamp die daglicht nabootst, waardoor je energieker en vrolijker zult worden en minder behoefte heb aan slaap. De lampen zijn te huur, maar ook te koop. Probeer bijvoorbeeld de Philips goLITE BLU (€ 154,99), die een helder blauw licht uitstraalt dat de associatie wekt van een zomerdag. Bespreek je klachten eerst met de huisarts. *Een winterdepressie is een tijdelijke toestand die wordt gekenmerkt door prikkelbaarheid, een grote behoefte aan slaap (slecht opstaan ’s ochtends), minder zin in sociale contacten, minder energie en meer zin in zoet. De oorzaak is een kleinere hoeveelheid daglicht.
Hoe lig jij het liefst?
(en welk kussen past daar het best bij)
Volgens een oud gezegde slaapt de koning op zijn rug, de wijze op zijn zij en de rijke op zijn buik. Hoe dan ook, ze hebben alle drie een ander kussen nodig om rug- en nekklachten te voorkomen.
Rugslaper Het grote voordeel van op je rug slapen, is dat je gewicht goed verdeeld is over je hele lichaam. Bovendien heb je zo de minste kans op een gezicht vol slaapvouwen (een schoonheidsslaapje doe je dus op je rug). Een nadeel is dat je eerder gaat snurken.
Buikslaper De buikslaap is de slaaphouding met de meeste risico’s. Doordaºt je je hoofd vaker moet draaien, heb je iets meer kans op nekklachten en een gezicht vol vouwen bij het opstaan. Kies een zo plat mogelijk of een zo zacht mogelijk kussen. Bijvoorbeeld een donskussen.
Zijslaper Volgens een artikel dat werd gepubliceerd in het Journal of Clinical Gastroenterology kun je bepaalde maag-darmklachten, zoals brandend maagzuur, voorkomen door op je linkerzij te slapen. Je hebt wel meer kans op nek- en hoofdpijn als je op je zij slaapt, maar dat kun je voorkomen met een goed kussen. Het kussen moet de opening tussen je nek en de matras helemaal opvullen. Hierdoor vormen je ruggengraat en nek een mooie rechte lijn.
Wil je weten welke matras het best bij je past?
> Op de website van de Consumentenbond kun je de matrassenwijzer invullen.
7
