STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM
Slaap en slaapproblemen
Slaap en slaapproblemen: inhoud
2
Een slapeloze nacht
1
Hoe verloopt een normale slaap?
1
Wanneer is er een slaapprobleem?
3
Oorzaken van slaapproblemen
3
Slaapweetjes
4
Slaaptips
5
Kan slaapmedicatie helpen om een betere nachtrust te verkrijgen?
6
De ideale slaapomgeving
7
Een slapeloze nacht In België zou ongeveer één op drie mensen te maken krijgen met slaapproblemen. Meestal zijn deze tijdelijk van aard en een gevolg van een bijzondere gebeurtenis. Mensen slapen ook niet allemaal even veel. Het is dan ook een mythe dat iedereen 8 uur slaap nodig heeft om te mogen spreken van een gezonde nachtrust. Slaaponderzoek toont aan dat de slaapbehoefte varieert tussen vier en elf uur per nacht. Geografie speelt ook een belangrijke rol. Zo slapen mensen minder lang aan zee en langer in de bergen. We spreken van een slaapprobleem als iemand langdurig slecht slaapt en er ook overdag hinder van ondervindt. Dagelijkse bezigheden worden dan bemoeilijkt door slaperigheid, moeheid of prikkelbaarheid.
Hoe verloopt een normale slaap? Onze interne biologische klok wordt geregeld in een klein gebied in de hersenstam. Slapen is een complex gebeuren waarnaar jarenlang onderzoek is verricht. Medisch gezien wordt de slaap onderverdeeld in de non-REM slaap en de REM-slaap. Slapen gebeurt in cycli van ongeveer 90 tot 120 minuten die elkaar 4 tot 5 keer per normale nachtrust opvolgen.
Jongvolwassene wakker REM
Slaapstadia
1 2 3 4
1
2
3
4
5
6
7
Uren
1 1
•
De non-remslaap: Deze slaap bestaat uit 4 stadia, die ingedeeld worden op basis van de snelheid van de hersengolven: •
•
•
•
•
Stadium 1: inslaapperiode Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen, kortweg het indommelen. Dit is de lichtste vorm van slapen met een zeer lage wekdrempel. Bij jongvolwassenen bedraagt deze fase 2-5% van de totale slaap. Als je in dit stadium wakker wordt, heb je niet de indruk dat je geslapen hebt. Stadium 2: lichte slaap Dit is een echte fysiologische slaap en bedraagt 40 tot 50% van de normale slaap. De ogen worden soms wat geopend zonder dat je iets ziet. Over het algemeen heb je een heerlijk, bijna zwevend gevoel. De wekdrempel ligt hoger. Zo kan je nog reageren op sterke prikkels vb. straatgeluiden, hongergevoel, een kloppende deur,… Stadium 3: diepere slaap Deze diepe slaap omvat 3 tot 8% van de totale slaapduur. Dit stadium wordt ongeveer een half uur na het inslapen bereikt. De spieren zijn nu volledig ontspannen, de ademhaling is zeer regelmatig en het hartritme daalt. Stadium 4: de diepste slaap Tijdens deze diepste fase van slaap ben je het meest afgesloten van de buitenwereld. Deze slaap zorgt voor de fysieke recuperatie. Stadium 3 en 4 komen vooral voor in de eerste helft van de nacht en minderen vanaf 40 jaar en verdwijnt bijna volledig op 70 jaar. Vandaar dat bejaarden minder vast slapen. Deze fase bedraagt 10 tot 15% van de totale slaapduur.
De REM-slaap of de actieve slaap: Deze ‘Rapid Eye Movement’-slaap begint ongeveer 90 minuten na het inslapen. Je spieren zijn volledig ontspannen, je ademhaling en pols worden onregelmatig en je ogen maken snelle bewegingen. De REM-slaap bedraagt 20 tot 25% van de totale slaapduur en wordt langer naarmate de slaapcycli elkaar opvolgen. Tijdens deze slaap doen zich meestal levendige dromen voor. Als je op dit moment gewekt wordt, kan je ze ook nauwgezet navertellen. Deze slaap dient om de belevenissen van de dag te sorteren en te verwerken. Een deel van de belevenissen zal in het korte- of langetermijn geheugen worden opgeslagen. Omdat kleine kinderen nog heel veel moeten leren, neemt deze droomslaap bij hen meer dan de helft van de totale slaapduur in beslag.
2 2
Wanneer is er een slaapprobleem? We spreken van slapeloosheid als er klachten zijn over slechte slaapkwaliteit waarbij ook het functioneren overdag negatief wordt beïnvloedt. Slecht slapen kan gaan over moeilijk kunnen inslapen (meer dan 30 minuten nodig) ofwel over slecht doorslapen (frequent ’s nachts wakker worden) of ’s ochtends zeer vroeg wakker worden. Slapeloosheid is dus steeds een 24-uursprobleem. Op medisch vlak maken we een onderscheid tussen kortdurende slapeloosheid (korter dan drie weken) en langdurende slapeloosheid (langer dan drie weken).
Oorzaken van slaapproblemen Slapeloosheid op zich is geen ziekte, maar eerder een symptoom dat er iets anders aan de hand is. Plots ontstane slapeloosheid heeft dikwijls te maken met ongewone of pijnlijke gebeurtenissen zoals een overlijden, een ruzie, een stresserende bezigheid overdag, een zware maaltijd net voor het slapen gaan,… Meestal verdwijnt dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan als de aanleiding verdwenen is. Mensen die ploegen- of nachtarbeid verrichten kunnen daarentegen gemakkelijker chronische slapeloosheid ontwikkelen omdat hun biologische klok ontregeld is. Hetzelfde geldt voor mensen die veelvuldig reizen. Bij langdurige slapeloosheid zonder reden is het altijd aangewezen om een arts te raadplegen aangezien er ook echte medische oorzaken aan de basis kunnen liggen van het slaapprobleem. Zo kunnen problemen met de schildklier, ademhaling, hartritme of de suikerregeling aan de basis liggen van het probleem. Bepaalde medicatie (oa sommige antidepressiva) geven als nevenwerking slapeloosheid. 5% van de bevolking zou last hebben van het ‘restless leg’-syndroom: een prikkelend gevoel in de benen waardoor men niet stil kan blijven liggen. Snurken op zich is geen probleem, maar als dit gepaard gaat met korte ademstops kan je best ook een arts raadplegen. We spreken dan van het slaapapnee-syndroom. Dit komt vooral voor bij oudere mannen met overgewicht.
3 3
Slaapweetjes
4 4
•
Kan je slaaptekort inhalen? Als je “een nachtje hebt doorgedaan”, zal je dit niet onmiddellijk kunnen inhalen. Je zult de komende nachten wel meer diepe slaapstadia hebben. Stel dat je pas om 8 uur ’s morgens gaat slapen, dan zal je geen 8 uur aan een stuk kunnen slapen omdat je biologische klok dan op wakker staat. Een dergelijk verschuiving van je slaaptijd kan je zelfs enkele dagen blijven doorvoelen. Overdag dutjes doen, kan wel helpen om je weer goed te voelen.
•
Wat is slaapwandelen? Slaapwandelen wordt gezien bij 15% van de kinderen (meestal jongens) en verdwijnt meestal spontaan tijdens de puberteit. Het doet zich voor tijdens het diepste slaapstadium en kan zich twee tot drie keer per nacht herhalen. Slaapwandelen is eigenlijk een onvolledige waaktoestand van de hersenen. Je moet de persoon dan niet wekken, maar gewoon naar bed begeleiden.
•
Waarom geeuwen wij? Geeuwen is een reflex die vanuit de hersenstam wordt gestuurd en achteraan in de mond begint, beginnend met diep langzaam in te ademen om vervolgens snel weer uit te ademen. Waarom mensen juist geeuwen is niet duidelijk. Het verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed bij moeheid. Het is ook een communicatiemiddel om aan te geven dat het je niet interesseert. Veel geeuwen kan ook wijzen op een drugsverslaving.
•
Een glaasje wijn voor het slapengaan? Alcohol heeft een slaapinducerend effect omdat het je spieren ontspant, maar het onderdrukt je REM-slaap. Hierdoor wordt je slaap onderbroken en kan je moeilijker doorslapen. Mensen met overmatig alcoholgebruik zullen vroeger in de ochtend wakker worden en zich overdag minder fit voelen.
•
Wat zijn dromen? Dromen doe je tijdens de REM-slaap. Aangezien de REM-fases naar de ochtend toe langer duren, zal je vooral in deze periode dromen. Waarom we juist dromen is nog steeds niet achterhaald. Men droomt vaak over wat men die dag heeft beleefd. Dit wordt dagrest genoemd. Dromen zouden dan kunnen dienen om de gebeurtenissen te verwerken. Anderen stellen dat tijdens de slaap de bewustzijnsgraad sterk is verminderd. Dromen kunnen dan gezien worden als een vorm van substituut-bevrediging van verdrongen psychische complexen, die dan deels aan de oppervlakte komen.
•
Bestaat wintermoeheid? Wintermoeheid is geen fabeltje. Een tekort aan zonlicht kan je biologische klok in de war sturen en je chronisch moe en prikkelbaar maken. Dit is dus seizoensgebonden.
•
Ben ik een ochtend- of avondmens? Iedere persoon heeft zijn eigen slaap-waakritme. Het gemiddelde ligt ongeveer op 25 uur. Omwille van de licht-donkercyclus, hebben we een ritme van 24 uur. Zo loopt de biologische klok van een ochtendmens voor op de klok van een avondmens. Op zich is dit geen probleem, behalve wanneer je ritme niet overeenstemt met het ritme dat de maatschappij van je verlangt.
•
Telt het aantal uur slaap voor middernacht dubbel? Dit is een fabeltje en niet wetenschappelijk aangetoond. Het is wel zo dat de eerste 4 uren van de slaap het kostbaarste zijn, omdat de diepe, verkwikkendste slaap (stadia 3 en 4) vooral in het eerste deel van de nacht plaatsheeft. Het gaat er dus vooral om dat je een effectieve en voldoende slaap hebt, en niet om wanneer je gaat slapen.
Slaaptips • • • • •
• •
Schat voor jezelf in wat een gezonde nachtrust is. Slaap zoveel uren als je nodig hebt om de volgende dag fit te zijn. Beperk alcohol- en caffeïnegebruik voor het slapen gaan. Vermijd nicotine voor het slapen gaan, aangezien roken stimulerend werkt voor de hersenen. Neem voldoende lichaamsbeweging overdag, maar sport liever niet vlak voor het slapen gaan. Beweging werkt immers stimulerend. Het nemen van een bad ongeveer 90 minuten voor het slapen gaan werkt ook bevorderend. Tijdens het baden stijgt de lichaamstemperatuur om nadien weer te dalen. Het zakken van de lichaamstemperatuur werkt sterk slaapbevorderend. Probeer in de mate van het mogelijke je biologische klok te respecteren. Probeer dan ook altijd rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Indien je niet kan slapen, blijf dan niet in je bed rondwoelen. Het is best om niet langer dan 20 minuten wakker te blijven liggen in bed. Sta op en verzet even je zinnen.
5 5
• • •
• • • • •
•
Zorg voor een behaaglijke temperatuur in je slaapkamer (rond de 20°Celsius). Verlucht je kamer overdag. Tijdens het slapen sluit je beter de ramen om temperatuurschommelingen tegen te gaan. Let op je voeding. Zwaar eten voor het slapen gaan is af te raden want je lichaam moet dan veel energie steken in de vertering. Anderzijds is gaan slapen met een nuchtere maag ook niet bevorderlijk, want het hongergevoel zal je wakker houden. Vermijd zoveel mogelijk slaapmedicatie! Een gebruik langer dan 1 week, kan immers al verslavend werken. Een vast slaapritueel bevordert de nachtrust. Een bed dient enkel om in te slapen. Lezen, TV kijken, studeren doe je best op andere plaatsen. Slapen kan je niet afdwingen. Het komt vanzelf! Relaxatietechnieken kan je zelf toepassen om het inslapen te bevorderen. Een dutje overdag is ten stelligste af te raden bij mensen met slaapproblemen. Je spaart vermoeidheid best op tot ’s avonds. Voor mensen met een normaal slaappatroon kan een dutje overdag van maximum 30 minuten verkwikkend zijn. Helpt een beker warme melk met honing echt? In melkproducten is een chemische stof aanwezig, nl. tryptofaan, dat een belangrijke rol zou kunnen spelen in het slaapmechanisme. Suiker (in de honing) zorgt ervoor dat de tryptofaan werkzaam is, zodat je de rust over je voelt komen.
Kan slaapmedicatie helpen om een betere nachtrust te verkrijgen? In België neemt spijtig genoeg 1 op 10 volwassenen elke dag een slaapmiddel. Medicatie nemen zonder advies van een arts is zeker af te raden. Bij de apotheker kan je ook geen slaapmedicatie krijgen zonder voorschrift. Eventueel wel medicatie op plantaardige basis zoals valeriaan. Echte slaapmedicatie mag slechts tijdelijk genomen worden! Er kan immers snel een verslavend effect optreden en bovendien verliezen ze hun werking bij langdurig gebruik.
6 6
De ideale slaapomgeving •
De slaapkamer Een slaapkamer zou enkel gebruikt mogen worden om te slapen en voor het liefdesleven. Het slaapcomfort neemt toe in een verluchte kamer met gepaste temperatuur (liefst 18 à 20 graden) en zo min mogelijk omgevingslawaai. Wanneer de slaapkamer gebruikt wordt voor andere doeleinden zoals studeren, lezen, TV kijken, kan het inslapen belemmerd worden. Voor de meesten die op kot zitten kan het ook niet anders. Het is dan toch aan te raden om even de kamer te verlaten om terug te komen en de kamer werkelijk als slaapkamer te benutten.
•
De matras Voor een goede nachtrust is het nodig dat het lichaam over de gehele oppervlakte gelijkmatig gedragen wordt en de natuurlijke krommingen van de rug ondersteund worden. In zijligging zou de wervelkolom dan op één rechte lijn moeten liggen. Een goede matras zal het lichaamsgewicht verdelen en het transpiratievocht opnemen om het door verdamping weer af te voeren.
•
Het kussen De dikte van het kussen moet evenredig zijn met de kromming van de rug. Een te dik of te hard kussen gaat een knik in de wervelkolom teweeg brengen.
•
De ideale positie Tijdens het slapen wordt rug- of zijligging aanbevolen. Bij buikligging zal de wervelkolom immers zwaar belast worden als gevolg van de sterke draaiing van het hoofd. Dit is immers nodig om vrij te kunnen ademen. Deze slaaphouding met een gedraaid hoofd zal vaak nek- en hoofdpijn teweeg brengen.
7 7
Referenties: • • • • • •
Aanpak van slapeloosheid in de eerste lijn, Huisarts Nu, september 2005; 34(7) NHG patiëntenfolder: slaapproblemen, november 2005 NHG standaard slaapproblemen en slaapmiddelen, Huisarts Wet 2005; 48(8): 402-412 www.gezondheid.be: slaapproblemen www.gasthuisberg.be: patiënten info rond insomnia / slaapstructuur uptodate online
© Studentenvoorzieningen juni 2015
8 8
9
Deze folder is gedrukt op CyclusPrint, papier van 100% gerecycleerde vezels. Studentenvoorzieningen KU Leuven werkt voor het Studentengezondheidscentrum samen met de sociale voorzieningen voor studenten Luca – Campus Lemmens Instituut en Vlerick Leuven Gent Management School.
v.u.: Jan De Vriendt, Naamsestraat 80, 3000 Leuven
STUDENTENVOORZIENINGEN Huisartsen Van Dalecollege Naamsestraat 80 bus 5415 3000 LEUVEN tel. + 32 16 32 44 20 fax + 32 16 32 44 14
[email protected] www.kuleuven.be/gezondheid
