Slaap Voldoende slapen, een advies die jouw moeder je al van kleins af aan geeft. Geven we hier echter gehoor aan? Neen. We hebben allemaal altijd wel wat beters te doen dan te slapen. Hoe belangrijk is voldoende schapen tellen elke nacht nu eigenlijk? Lees verder zou ik zeggen!
Hoeveel slapen we? De gemiddelde volwassene slaapt ongeveer 7 uren per nacht. Een 33 % van de volwassenen slapen minder dan 6,5 uren per nacht. Vrouwen slapen over het algemeen wat meer dan mannen. Als we dit vergelijken met afgelopen eeuw slapen we heel wat minder. Vroeger sliepen we gemiddeld een 9 tal uren per nacht. Hoe komt het nu juist dat we heel wat minder slapen ten opzichte van de vorige eeuw? In elk geval niet doordat ons leven heel wat stressvoller verloopt dan vroeger. Onze daling in de hoeveelheid slaap heeft vaak niets te maken met lange werkuren of een bepaalde slaap aandoeningen. Waarom slapen we dan minder? Omdat we hier zelf voor kiezen. We kijken liever tot 23.30u naar TV of er is altijd wel wat interessants te zien op YouTube. Ik zal maar niet beginnen over Facebook… We kiezen dus bewust voor minder slaap. Dit blijkt jammer genoeg niet altijd de juiste keuze te zijn. Voldoende kwaliteitsvolle slaap is niet enkel belangrijk voor de gedreven atleet, maar ook voor de velen die gewicht willen verliezen.
Slaap en vet verliezen Minder slapen betekend eerst en vooral veel meer tijd om te eten. Dat verklaart dus al deels waarom mensen die weinig slapen het frequent moeilijker hebben om vet te verliezen. Er is echter een belangrijkere reden. Een tekort aan slaap zorgt voor een verhoging van 2 hormonen die inspelen op de eetlust. Uit een onderzoek bleek dat al na twee nachten 4 uren te slapen leptine dramatisch verlaagde terwijl ghreline erg veel steeg. Hoe meer leptine, hoe meer we verzadigd zijn en minder snel honger of ‘goestinkjes’ we zouden krijgen. Ghreline wordt door de maagwand geproduceerd als de maag ‘leeg’ is en zorgt uiteindelijk dus voor een honger gevoel. De veranderingen van beide hormonen zorgen er dus voor dat we veel meer honger zullen hebben en bijgevolg zullen de meesten ook heel wat meer eten. Rond 12 uur ’s nachts lijkt dat stuk fruit ook plots veel minder aantrekkelijk. We zien dat mensen ’s avonds en ’s nachts vaak naar energie dense1 voedingsmiddelen zullen grijpen. Een tekort aan slaap heeft ook zijn weerslag op de verhouding van spiermassa en vetmassa die je verliest tijdens het afvallen. Tijdens het afvallen moet spiermassa behouden een prioriteit zijn!
1
Energie dense voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die veel energie (kcal) aanbrengen in een ‘kleine verpakking’. 1 snicker bevat bijvoorbeeld 250 kcal, desondanks dat dit zeer klein is bevat het veel kcal.
Zo zien we dat de vetvrije massa en het metabolisme grotendeels aan elkaar gelinkt zijn.
Spiermassa behouden is dus voor iedereen belangrijk en niet alleen voor de atleet! Uit een kleinschalig onderzoek op 14 volwassen zag men dat het aantal uren slaap zeer veel invloed had op hoeveelheid vet dat er tijdens een energiebeperkt dieet verloren werd. De volwassenen werden in 2 groepen gedeeld: 1 groep sliep 5,5 uur terwijl de andere groep 8,5 uren sliep. Na 3 maanden wisselden de groepen. De groep die 8,5 uren sliep verloor ongeveer de helft vetvrije massa en de helft vetmassa (bijvoorbeeld 10kg verloren = 5 kg vetvrije massa en 5 kg vetmassa). De groep die 5,5 uren sliep verloor 80% vetvrije massa en 20% vetmassa (bijvoorbeeld 10kg verloren = 8 kg vetvrije massa en 2 kg vetmassa). Een deel van het verlies van vetvrije massa is te wijten aan een daling in de hoeveelheid glycogeen en daling van de maag- en darminhoud. Er waren ook een aantal beperkingen bij de studie. Zo aten ze veel te weinig eiwit (een 65 tal gram per dag) en deden ze geen krachttraining (wat wel aangeraden is om de spiermassa te behouden gedurende een energiebeperkt dieet). Als we kijken naar de gemiddelde persoon die afvalt, zal deze ook weinig eiwit eten (want hij vermijdt vaak vlees en vis) en al zeker geen krachttraining doen. Desondanks dat er weinig proefpersonen meededen aan deze studie lijkt het me wel duidelijk dat slaap belangrijk is! Voedings – en dieetdeskundigen zouden dus mensen die willen afvallen moeten informeren over het belang van voldoende eiwit, kwaliteitsvolle slaap en krachttraining.
Slaap en de atleet De meeste sporters houden zich voornamelijk bezig met hun training en voeding. Wat uiteraard ook erg belangrijk is, maar zo vergeten ze vaak dat voldoende kwaliteitsvolle slaap erg belangrijk is. Zo bleek bijvoorbeeld uit een studie dat 79% van de Duitse elite atleten problemen hadden met het in slaap vallen voor een wedstrijd. 32% van hen werden frequent wakker ’s nachts. Te weinig slapen bleek bovendien bij velen tot overtraining te leiden. Een tekort aan slaap zorgt voor een vermindering van de neuromusculaire efficiëntie. Dit zorgt dus voor een daling in de motor control, reactietijd, kracht, power en bovendien ook een daling van de emotionele stabiliteit. Ook op hormonaal vlak heeft een slaaptekort duidelijk een impact. Zo zien we dat er bij atleten die frequent te weinig slapen een verhoging is van cortisol en een daling van testosteron en IGF-1 (twee anabole hormonen). De chronische stijging in cortisol zorgt voor een grotere afbraak van spiermassa en de daling van testosteron en IGF-1 zorgen voor een daling van de eiwitsynthese.
Atleten die vet willen verliezen om zo hun prestaties te verbeteren zullen ook voldoende moeten slapen. Want zij kunnen tijdens een energiebeperkt dieet nog gemakkelijker spiermassa verliezen. Het is dus ook voor de atleet belangrijk dat hij voldoende eiwit consumeert en voldoende kwaliteitsvolle slaap krijgt.
Hoeveel moet ik juist slapen? Al ooit 10 uren geslapen en doodmoe wakker geworden? Hoeveel je juist moet slapen hangt samen met de kwaliteit van de slaap. Om dit beter te begrijpen moeten we eens kijken naar de slaapcyclus.
Er zijn verschillende fasen in de slaapcyclus: fase 1, 2, 3, 4 en REM 2. Gedurende een typische nacht gaan we een aantal keer door de verschillende fasen. 1 volledige slaapcyclus duurt meestal tussen de 90 – 120 minuten. In het begin van de slaapcyclus komen we eerst toe in fase 1. Ongeveer 1 uur later zitten we in de diepste slaap: fase 4. Hierna gaan we weer langzaam door de lichtere fasen tot we aan de REM fase komen. Dromen doen we grotendeels in deze REM fase. Zoals je in de bovenstaande afbeelding kan zien bereiken we de REM fase ongeveer na 2 uur slapen. De uitdrukking: ‘diep in dromenland’ klopt dus niet helemaal, want van de volledige slaapcyclus ben je tijdens de REM fase het wakkerst. Bij een typische nacht slaap gaan we slechts tweemaal door de diepste, 4 de fase. Nadat we tweemaal de REM fase gehad hebben, stoppen we dus meestal met de 4 de fase en gaan we enkel nog door de 3de fase. Nadat we driemaal door de REM fase geweest zijn, zullen we enkel nog door fase 2 en REM fase gaan tot we wakker worden. Diepe slaap is noodzakelijk voor de fysiologische groei en herstel van weefsels. REM slaap is noodzakelijk voor het herstel en goed functioneren van het zenuwstelsel. Als we te weinig diepe slaap en REM slaap krijgen, gaan onze prestaties dus allesbehalve optimaal zijn. 6 uur slapen is beter dan 5 uur en 5 minuten slapen, niet? Zo simpel is het dus niet. 2
REM= rapid eye movement
Het moment wanneer we juist wakker worden kan zeer veel impact hebben op ons vermoeidheid. Zo zal je je veel slechter voelen als we in een diepe fase wakker worden in plaats van in de REM fase bijvoorbeeld. Fase 1 en de REM fase zijn dus eigenlijk ideaal om wakker te worden. Volgens een onderzoek was wakker worden in een diepe fase slechter dan een volledige nacht niet slapen. Meer slaap is dus niet altijd beter. Als we natuurlijk wakker worden is dit vaak in fase 1 of de REM fase, maar in de praktijk worden de meesten wakker met een alarm in een diep gedeelte van de slaapcyclus. Wanneer je continue in een diepe slaap ontwaakt vertel jij je lichaam eigenlijk dat we deze diepere slaapfasen niet nodig hebben. Zo is het mogelijk dat er op termijn slaapstoornissen ontstaan. Soms is het dus beter om minder te slapen maar in de REM of fase 1 wakker te worden, in plaats van langer te slapen en wakker te worden in fase 2,3 of 4. Je zal productiever zijn en de atleet zijn trainingen zullen beter gaan. Indien de slaap verstoort is voor de diepe slaap en REM slaap, begint alles opnieuw en duurt het dus veel langer eer de belangrijke herstellende processen doorgaan.
In bovenstaand voorbeeld wordt hij wakker door een SMS. Dit zorgt ervoor dat de volledige cyclus herstart. Hierdoor geeft hij minder REM slaap en zo dus minder herstel. In dit voorbeeld maakt een alarm hem wakker terwijl hij in fase 2 zit. De persoon had beter in fase 1 of de REM fase gezeten toen het alarm af ging. Zo zal je meer vermoeid zijn als je in fase 2 (of een diepere fase) wakker wordt in plaats van fase 1 of REM fase. Als je dus 10 uren slaapt, maar je wordt wakker in fase 2, dan zal je je dus nog steeds vermoeid voelen. Atleten hebben meer kwaliteitsvolle slaap nodig dan niet-sporters. In het algemeen kunnen we zeggen dat atleten tussen de 8 – 9,5 uren slaap per nacht nodig hebben. In erg stress volle periodes is het aangeraden om eerder naar de 9,5 uren te slapen. Voor de atleet is de kwaliteit van de slaap minstens even belangrijk dan de hoeveelheid slaap.
Aantal volledige slaapcyclussen 1 2 3 4 5 6 7
Slaap kwantiteit 1,5 uur 3 uur 4,5 uur 6 uur 7,5 uur 9 uur 10,5 uur
Aan de hand van de slaapcyclus kan men berekenen wanneer men het beste opstaat. De meeste mensen zouden dus moeten mikken naar een 7,5 uur slaap per nacht. Uiteraard mag dit ook altijd meer zijn. Atleten die in een zware trainingsperiode zitten zullen beter naar 9 – 10,5 uur slaap gaan.
Hoe kan je je slaapkwaliteit verhogen? Regelmaat Ga telkens rond hetzelfde uur gaan slapen en sta rond hetzelfde uur op. Dit geeft jouw lichaam de kans om de slaapcyclussen hieraan aan te passen. Hierdoor wordt de kwaliteit van je slaap beter en wordt je wakker in de REM fase of fase 1. Creëer een slaap routine Net zoals je ’s morgens niet onmiddellijk volledig productief bent, kan je ’s avonds niet plots onmiddellijk in slaap vallen. We zijn de hele avond met van alles in de weer. Dan springen we ons bed in met de verwachting dat we in 1 minuut al in dromenland zijn.. Dit lukt uiteraard niet. Het is belangrijk dat we ons lichaam vooraleer we gaan slapen, voorbereiden op de slaap. Dit kan door ons omgevingslicht te dimmen en het wat rustiger aan te doen. Cafeïne en alcohol limiteren Drink geen cafeïne houdende dranken meer na 14 uur en drink niet meer dan 1 tot 2 alcoholische dranken ’s avonds. Alcohol en cafeïne kunnen de diepe slaap verstoren. Alhoewel je dus wel mogelijks 7,5 uur slaapt, zal de slaapkwaliteit lager zijn. Alle zorgen zijn voor morgen Heel wat mensen kennen het. Al 2 uren lig je in je bed, helemaal rusteloos. Probeer al jouw zorgen naast je te leggen en geniet van een rustvolle nacht. Bij heel wat mensen helpt het om voor het slapen gaan alles op te schrijven wat morgen nog moet gebeuren. Eet en drink aangepast Een zeer grote maaltijd vlak voor het slapen gaan, kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Zeer veel drinken kan ervoor zorgen dat je midden in de slaapcyclus wakker wordt waardoor de slaapkwaliteit dramatisch achteruit gaat. Drink dus enige tijd voor het slapen gaan geen grote hoeveelheden drank meer.
Doe alle elektronische apparaten uit Alle schermen (smartphones, tablet, pc, tv,..) geven blauw licht af. Blauw licht blijkt een grote impact op ons hormonale slaapregeling te hebben. Naarmate dat blauw licht afneemt gaat ons lichaam melatonine produceren. Melatonine is noodzakelijk voor een goede diepe slaap. Gebruik al deze elektronisch apparaten 30 minuten voor het slapen gaan niet meer. Rustig bewegen of relaxatie oefeningen De stress verlagen vlak voor het slapen gaan kan door rustig een klein blokje buiten te wandelen, een stuk uit een boek te lezen, mediteren of andere relaxatie oefeningen. Ga gaan slapen voor middernacht Volgens sommige slaap experts zou elk uur voor middernacht tellen als twee erna. Of dit helemaal klopt is niet volledig duidelijk, maar het kan wellicht ook geen kwaad om dit te doen.
Bad of douche Een warm bad zorgt bij heel wat mensen voor een relaxed gevoel. Dit zorgt er dan weer voor dat je beter slaapt. Een ijskoude douche helpt echter ook. Een ijskoude douche stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel. Dit zorgt voor een betere, diepe slaap. Pas je slaap omgeving aan Dim ’s avonds de lichten zodat ons lichaam het gevoel krijgt dat het bedtijd is. Zet je gsm uit of stil en draai het scherm naar beneden. Maak de slaapkamer zo donker mogelijk. Bedek je radioklok. Zorg voor een kamertemperatuur van maximum 20 °C. Te warm slapen zorgt ook voor een daling van de slaapkwaliteit.
