Rugschool ergotherapie. Het revalidatiecentrum

Rugschool ergotherapie Het revalidatiecentrum

In h ou d sop ga v e Inhoudsopgave................................................................................................................................................. 2 1 Voorwoord ............................................................................................................................................ 4 2 Voorwaarden tot klachtvermindering ................................................................................................... 5 2.1 Openstaan ...................................................................................................................................... 5 2.2 Begrijpen ........................................................................................................................................ 5 2.3 Willen ............................................................................................................................................. 5 2.4 Kunnen ........................................................................................................................................... 6 2.5 Doen ............................................................................................................................................... 6 2.6 Volhouden ...................................................................................................................................... 6 3 Algemene beschouwingen..................................................................................................................... 7 4 De opbouw van de wervelkolom ........................................................................................................... 9 4.1 De wervelkolom ............................................................................................................................. 9 4.2 De krommingen ........................................................................................................................... 10 4.3 De tussenwervelschijven ............................................................................................................. 10 4.3.1 Druk op de tussenwervelschijf .................................................................................................. 11 4.3.2 De invloed van de houdingen op de intervertebrale druk......................................................... 12 5 De spieren ........................................................................................................................................... 13 5.1 De rugspieren ............................................................................................................................... 13 5.2 De buikspieren ............................................................................................................................. 14 5.3 De beenspieren ............................................................................................................................ 14 6 Bekkenkanteling .................................................................................................................................. 15 7 Aandoeningen van de rug .................................................................................................................... 16 7.1 Discus hernia ............................................................................................................................... 16 7.2 Lumbago (lendenverschot, spit) .................................................................................................. 16 7.3 Ischias .......................................................................................................................................... 17 7.4 Whiplash....................................................................................................................................... 17 7.5 Artrose.......................................................................................................................................... 18 7.6 Psychosomatische rugklachten .................................................................................................... 18 8 Rugvriendelijk handelen ...................................................................................................................... 19 8.1 Liggen ........................................................................................................................................... 19 8.1.1 Matras ....................................................................................................................................... 19 8.1.2 Bedbodem ................................................................................................................................. 20 8.1.3 Hoofdkussen.............................................................................................................................. 21 8.1.4 De verschillende houdingen in bed .......................................................................................... 22 8.1.5 Rugvriendelijk uw bed in .......................................................................................................... 24 8.1.6 Rugvriendelijk uw bed uit ......................................................................................................... 24 8.2 Wandelen ..................................................................................................................................... 25 8.3 Staan............................................................................................................................................. 25 8.4 Zitten ............................................................................................................................................ 27 8.5 Beeldschermwerk ......................................................................................................................... 31 8.6 Heffen en tillen ............................................................................................................................. 33

L:\departement patiëntenzorg\ergo - logo\brochure rugschool - SAP 8677.doc

versie d.d. 2012-10-15

pag. 2/47

SAP 8677

9

8.7 Huishouden .................................................................................................................................. 37 8.7.1 Strijken ....................................................................................................................................... 37 8.7.2 Afwassen .................................................................................................................................... 37 8.7.3 Koken ......................................................................................................................................... 38 8.7.4 Vegen, dweilen en trekken 38 8.7.5 Stofzuigen .................................................................................................................................. 39 8.7.6 Ramen wassen .......................................................................................................................... 40 8.7.7 Auto wassen .............................................................................................................................. 40 8.8 Zelfzorgactiviteiten ....................................................................................................................... 40 8.8.1 Tanden poetsen ........................................................................................................................ 40 8.8.2 Schoenen, kousen of broek aantrekken ................................................................................... 41 8.8.3 Veters knopen .......................................................................................................................... 41 8.9 Transfer in en uit de auto ............................................................................................................ 41 8.9.1 Goede zithouding ..................................................................................................................... 41 8.9.2 Zithulpmiddelen ........................................................................................................................ 42 8.9.3 Transfer ..................................................................................................................................... 42 8.10 Sport ........................................................................................................................................... 42 8.10.1 Waarom is sport belangrijk? .................................................................................................. 42 8.10.2 Soorten sport .......................................................................................................................... 42 Turnoefeningen ..................................................................................................................... 42 Zwemmen ............................................................................................................................. 43 Fietsen ................................................................................................................................... 43 Joggen ................................................................................................................................... 43 - Gebruik aangepast schoeisel (dit absorbeert voor een groot deel de schokken). ........... 43 - Zorg voor een goede ondergrond (gras, bos). .................................................................. 43 Fitness ................................................................................................................................... 43 Paardrijden ........................................................................................................................... 44 Andere goede sporten .......................................................................................................... 44 Sporten die je best vermijdt ................................................................................................. 44 8.11 Tuinwerk..................................................................................................................................... 45 Besluit ................................................................................................................................................. 47


versie d.d. 2012-10-15

pag. 3/47

SAP 8677

1

Voo r wo or d

Beste cliënten Met deze informatiesessies willen wij aantonen hoe belangrijk het is om aandacht te besteden aan de permanente, maar vaak onbewuste belasting van de rug. Een goede houding is immers van kapitaal belang! Voorkomen is beter dan genezen. Dit bereikt u door voortdurend aandacht te besteden aan uw houding en bewegingen. In deze 2 sessies, die telkens een uur in beslag zullen nemen, willen wij u wegwijs maken in het rugvriendelijk handelen in het dagelijkse leven. De eerste sessie handelt over liggen,staan en zitten. De tweede sessie gaat over rugvriendelijk handelen binnen het huishouden. U mag gerust ook buiten de sessies vragen komen stellen! Vriendelijke groeten

Het ergo-team


versie d.d. 2012-10-15

pag. 4/47

SAP 8677

2

Vo o rw aar d en tot kla ch t v er m in d eri n g

Openstaan Openstaan

Begrijpen begrijpen

Willen willen

Kunnen kunnen

Doen

Volhouden

Het schema hierboven wijst erop dat ook uw als persoon de kracht hebt om uw klachten te doen verminderen. Alles begint bij de wil om actie te ondernemen. De tips die gegeven worden, moeten klare taal zijn zodat de patiënt het kan uitvoeren. Doorzettingsvermogen en het begrijpen van de tips zullen op lange termijn hun vruchten afwerpen.

2.1 Openstaan -

De patiënt wordt opengesteld aan oefentherapie.

-

De patiënt heeft aandacht voor klachtverminderend gedrag.

2.2 Begrijpen -

De patiënt kan het klachtverminderende gedrag omschrijven.

-

De patiënt beschikt over kennis van en inzicht in het klacht-verminderend gedrag.

2.3 Willen -

De voordelen van het nieuwe gedrag voor de patiënt wegen zwaarder door dan de nadelen.

-

De patiënt wordt niet gehinderd door belemmerende opvattingen.

-

De patiënt ondervindt (geen on-)gunstige invloeden vanuit de sociale omgeving.

-

De patiënt heeft vertrouwen in de uitvoering van het gedrag.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 5/47

SAP 8677

2.4 Kunnen -

Klachten op stoornisniveau staan het gedrag niet in de weg.

-

De patiënt beschikt over de vereiste motorische vaardigheden.

-

De patiënt kan reflecteren op bewegend handelen in context (plan – do – check – act).

-

De patiënt beschikt over sociale coping skills (opkomen voor eigen mening en tegen de ander ingaan).

-

De vereiste materiële omstandigheden zijn aanwezig of kunnen worden geregeld.

-

De vereiste organisatorische omstandigheden zijn aanwezig of kunnen worden geregeld.

2.5 Doen -

De patiënt kan onvoorziene praktische problemen overwinnen.

2.6 Volhouden -

De ergonomische omstandigheden zijn van voldoende kwaliteit.

-

De patiënt is in staat realistisch te attribueren (omgaan met fouten – actief meedoen).

-

De patiënt herkent risicosituaties en kan daarmee omgaan.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 6/47

SAP 8677

3

A lg em en e b e sch o u win g en

Door een onderzoek in verschillende populaties is er gebleken dat veel mensen: -

Catrastroferen

-

Bewegingsangst hebben

-

Bewegingen gaan vermijden

Het is belangrijk om actief te blijven, normale activiteiten stapsgewijs te gaan opbouwen en de confrontatie aan te gaan met de normale rugbelastende bewegingen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 7/47

SAP 8677

Hoe moet het wel zijn?


versie d.d. 2012-10-15

pag. 8/47

SAP 8677

4

De o p b ou w v an d e wer v elk o l o m

4.1 De wervelkolom -

Bestaat uit 32 tot 33 wervels met daartussen de tussenwervelschijven (discus).

-

De wervels en de tussenwervelschijven gaan het wervelkanaal beschermen. Uit het wervelkanaal vertrekken de zenuwen naar alle delen van het lichaam.

-

Er zijn 7 cervicale wervels, 12 thoracale wervels, 5 lumbale wervels, 5 sacrale wervels (sacrum/heiligbeen) en het staartbeen. De zwakste schakel zit ter hoogte van L4 – L5.

De nek De halswervels zijn het kleinst, doordat ze slechts 7% van ons totaal lichaamsgewicht moeten dragen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 9/47

SAP 8677

4.2 De krommingen -

De wervelkolom heeft een S-vorm (= de natuurlijke kromming).

-

Deze vorm is noodzakelijk om schokken op te vangen.

-

Door deze krommingen krijgen de nek en de lenden het hard te verduren en ontstaan er vlugger klachten bijvoorbeeld ter hoogte van L4 – L5.

-

De wervelkolom wordt ondersteund door de rugspieren en buikspieren (deze vormen samen een natuurlijk corset).

-

Corset: hoe steviger, hoe meer de rug ondersteund wordt.

4.3 De tussenwervelschijven

toe.

-

Bevinden zich tussen ieder wervel.

-

Ze bestaan uit een kern (nucleus pulposus) en uit ringen (annulus fibrosis).

-

De kern is opgebouwd uit eitwitrijk vocht.

-

De ringen zijn opgebouwd uit een sponsachtig vezelkraakbeen. Ze moeten ervoor zorgen dat de kern op zijn plaats blijft zitten.

-

Bestaat voor 80% uit water.

-

Veerkrachtig.

-

Ze zijn het dikst in het lendengedeelte en worden dunner naar de nek

-

Slechts 1/3 van de discus wordt bezenuwd.

-

Functies: o

Verschillende wervels onderling bij elkaar houden, zodat de wervels niet ten opzichte van elkaar kunnen verschuiven.

o

Opvangen van wisselende belastingen tijdens allerlei houdings- en bewegingsveranderingen.

-

De houdings- en bewegingsveranderingen zijn heel belastend voor de tussenwervelschijven  vochtgehalte in de kern gaat dalen  de tussenwervelschijven gaan hun veerkracht verliezen  de wervels komen dichter op elkaar (met alle negatieve gevolgen vandien!)

-

Het is belangrijk dat we de tussenwervelschijven gelijkmatig gaan belasten.

-

Bij ongelijkmatige belasting: afwijkingen van de natuurlijke krommingen van de rug  optreden van een te grote druk op de tussenwervelschijven.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 10/47

SAP 8677

4.3.1 Druk op de tussenwervelschijf

De invloed van de druk op de tussenwervelschijf hangt af van de verschillende houdingen, uitvoerende bewegingen, leeftijd, lichamelijk conditie en sterkte van de spiergordel. Door het gewicht dat op de wervelkolom drukt, komt water vrij. Als gevolg hiervan wordt de tussenwervelschijf in de loop van de dag fysiologisch gezien vlakker. Dit verklaart het kleine verschil in lengte dat zich tussen de ochtend en de avond manifesteert. Gedurende de nacht zuigt de kern zich weer vol met water en krijgt het lichaam zijn oorspronkelijke lengte terug. De hoeveelheid water in de tussenwervels neemt af naarmate wij ouder worden, wat verklaart waarom wij gedurende ons leven steeds kleiner worden. Naast water heeft een tussenwervelschijf ook vitale voedingsstoffen nodig, aangezien de schijf niet via het bloed wordt gevoerd. Grondstoffen kunnen daarom slechts worden opgenomen als deze door belasting en beweging vrijkomen. Hoe afwisselender de beweging, hoe meer voedingsstoffen en water worden opgehouden.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 11/47

SAP 8677

4.3.2 De invloed van de houdingen op de intervertebrale druk

Hier worden de drukveranderingen in de tussenwervelschijven bij verschillende houdingen aangetoond. Hoe hoger de druk in de kern, hoe meer kans op beschadiging van de ringen rond de kern van de tussenwervelschijven.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 12/47

SAP 8677

5

De sp ier en

Een gezonde wervelkolom wordt ondersteund door sterke en soepele rug-, buik-, bil- en beenspieren. Ook de spieren die de wervelkolom met het hoofd verbinden, zijn van groot belang. De beweeglijkheid wordt groter  belastbaarheid wordt beter  klachten worden minder  functioneren in het dagelijks leven wordt beter.

5.1 De rugspieren

Deze spieren doen de romp in zijn geheel bewegen.

Deze spieren overbruggen de wervels.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 13/47

SAP 8677

5.2 De buikspieren

-

De buikspieren zorgen voor het naar voor buigen van de romp.

-

De belangrijkste zijn de rechte en de schuine buikspieren.

-

De samenwerking tussen de buik- en rugspieren speelt een rol bij de positieveranderingen van de romp en het handhaven van de houding.

5.3 De beenspieren

M. ILiopsas

Bilspieren

Quadriceps


versie d.d. 2012-10-15

Hamstrings

pag. 14/47

SAP 8677

6

B ekken kan t e lin g

-

Je bekken vormt de sleutel bij rughygiëne.

-

Elke beweging van het bekken veroorzaakt een beweging in de volledige wervelkolom.

-

Naar voor kantelen: holle rug.

-

Naar achter kantelen: uitgevlakte rug.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 15/47

SAP 8677

7

Aan d o en in gen van d e r u g

7.1 Discus hernia

Cervicaal = uitpuiling van de nucleus pulposus in de richting van het cervicale ruggenmergkanaal  nekpijn + uitstralingspijn in 1 arm => uitval van gevoel en kracht. Lumbaal = uitpuiling van de nucleus pulposus in de richting van het lumbale ruggenmergkanaal  acute pijn in de lage rug + uitstralingspijn naar heupstreek of gedeelte van het been, dit is afhankelijk van de hoogte van de hernia. De pijn stijgt bij intradurale druk.

7.2 Lumbago (lendenverschot, spit)


-

Milde – hevige pijn

-

Plotse scherpe pijn

-

Pijnlijke spiercontracties in de onderrug

-

Pijn heviger bij bewegen

-

Acuut / chronisch

-

De gevolgen hiervan zijn: o

Pijn in de lenden

o

Kleine beschadigingen aan spiere, pezen of tussenwervelschijven

versie d.d. 2012-10-15

pag. 16/47

SAP 8677

7.3 Ischias Dit is een aandoening van de wortels van de nervus ischiadicus (L5 – S2). -

Scherpe, stekende pijn in boven- en onderbeen (als het ernstig is, gaat dit gevoel verder tot in de voet), gecomprimeerd met een dof/tintelend gevoel.

-

Pijn zijwaarts van been tot grote teen.

-

Pijn aan achterzijde van been tot kleine teen.

7.4 Whiplash

Traumatische hyperextensie – hyperflexie


-

De ligamenten van de nekgewrichten rekken uit/scheuren

-

Spieren, wervels, discus kunnen ook beschadigd worden.

-

Na enkele uren / een nacht is de nek zeer stijf en pijnlijk.

-

Gevolgen: o

Nek-, hoofd-, schouderpijn

o

Zweverig, onscherp zien

o

Snel vermoeid

o

Concentratiestoornissen

versie d.d. 2012-10-15

pag. 17/47

SAP 8677

7.5 Artrose Dit is slijtage van gewrichtskraakbeen. Het wit, elastisch weefsel rond het gewricht wordt dunner, brozer en brokkelt af met deze gevolgen: -

Vervorming van bot

-

Botwoekering = osteofyt

-

Wegvallen van gewrichtskraakbeen

Het gevolg is een vernauwing van het spinaal kanaal. Dit kan leiden tot ontsteking van de omringende weefsels en pezen (vooral in de nek).

7.6 Psychosomatische rugklachten -

Psyche = het denken

-

Somatische = je lichaam

Chronische pijn is een bron van stress. Hierdoor komt de pijnpatiënt onder druk van zijn pijn te staan. -

Lichamelijk spanningsniveau is te hoog.

-

Spieren verkrampen, waardoor de pijn gaat stijgen.

-

Lichamelijke uitputting.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 18/47

SAP 8677

8

R u g vr ien d e l i jk h an d e le n

8.1 Liggen Slapen neem 1/3 van onze tijd in beslag. Onze geest heeft nood aan rust, zodat we de stress van elke dag aankunnen. Ook ons lichaam moet zich eens kunnen ontspannen, daar het de ganse dag in beweging heeft moeten zijn. Een goed bed en een correcte houding zijn noodzakelijk!  De spieren van ons lichaam moeten zich kunnen ontspannen.  Het is ook belangrijk voor de opname van voedingsstoffen. ’s Nachts worden de tussenwervelschijven gevoed; ze nemen net zoals een spons vocht op. Overdag laten ze dit vocht terug los (door de druk). Door deze wisselwerking zijn we ’s morgens 1,5 cm groter dan ’s avonds. Het is van belang dat de wervelkolom in een zo natuurlijk mogelijke houding ligt om te rehydrateren. Wat is nu een goed bed? Een goed bed wordt bepaald door de combinatie van de matras en de bedbodem. Deze combinatie moet ervoor zorgen dat de wervelzuil zoveel mogelijk recht blijft in zijlig. Grote krommingen in de rug verhogen de druk in de tussenwervelschijven en zetten spieren en banden voortdurend onder spanning. Welk soort matras hangt af van het individu (gewicht en lengte).

8.1.1 Matras Er zijn verschillende matrassen: -

Een te zachte matras: het bekken (zwaarste punt van het lichaam) zakt te diep in de matras  er ontstaat een verkeerde kromming in de rug.

-

Een te harde matras: de natuurlijk S-vorm van de wervelkolom blijft niet behouden omdat de lendenwervels (L1 – L5) doorzakken.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 19/47

SAP 8677

-

De optimale matras biedt stevigheid, maar is tevens voldoende veerkrachtig. Deze matras heeft een stevige heupzone en een zachtere schouderzone. Dit is dus een matras die bestaat uit verschillende compartimenten. Zo verkrijg je in zijlig de correcte lijn van de wervelkolom.

Onderhoud van de matras is ook van belang: -

Was regelmatig de matrashoes om huismijt te vermijden.

-

Verlucht overdag de kamers; doe hierbij de lakens en de dekens weg zodat de matras voldoende kan verluchten.

-

De kwaliteit van de matras daalt na 5 à 10 jaar.

-

Draai de matras regelmatig in 4 richtingen.

 Dit is van belang, omdat je per nacht 0,5 tot 1 liter vocht verliest. Zorg ervoor dat u nooit in een ijskoud bed gaat slapen. Bij koude spannen de spieren zich op, waardoor er rugpijn zou kunnen optreden. Een oplossing hiervoor kan een pittekussen of warm waterkruik zijn. Leg deze een kwartier voordat je gaat slapen in je bed onder de dekens. Tegen dat je gaat slapen, is het bed al opgewarmd. Gebruik hiervoor geen elektrisch deken. Dit heeft een elektromagnetisch veld.

8.1.2 Bedbodem De matras moet ondersteund worden op een goede manier. Enkel zorgen voor een goede matras biedt geen oplossing. Slaap nooit op de grond, op die manier kan de matras niet genoeg geventileerd worden. Er zijn verschillende soorten bedbodems: -

Een net Dit is zeer slecht voor je rug! Doordat het meeste gewicht zich concentreert in het midden van de matras, gaat die gaan doorhangen. Je kan dit vergelijken met een hangmat. In zijlig is de wervelkolom niet recht. In ruglig worden de natuurlijke krommingen niet gerespecteerd.

-

Een plank op het net Dit is de voorloper van de lattenbodem. Hierbij is het belangrijk dat er gaten in de plank zijn. Deze zorgen voor de ventilatie van de matras.

-

Een houten lattenbodem met rubberophanging Een goede lattenbodem is veerkrachtig en geeft tegelijk voldoende steun aan de matras.

-

Een houten lattenbodem met rubberophanging waarbij iedere lat afzonderlijk versteld kan worden.

-

Er zijn ook bedbodems die als het ware samenhoren met de matras. Voorbeelden hiervan zijn: Beka, Boxspring, Auping, …


versie d.d. 2012-10-15

pag. 20/47

SAP 8677

8.1.3 Hoofdkussen De nek heeft ook een adequate ondersteuning nodig. Dit om ‘doorzakken’ te vermijden. Wanneer in zijlig het hoofd ondersteund wordt door een slecht hoofdkussen dat de hals niet mee ondersteunt, zullen de halswervels een kromme lijn vormen. Er moet attentie gedaan worden op de plaatsing van het hoofdkussen: om de nek optimaal te ontlasten, moet het hoofdkussen ook de holte in de nek opvullen. Als de nek in een goede positie ligt, volgt de rest van de wervelkolom mee.

Er zijn verschillende soorten hoofdkussens: - Dons- en verenkussen: deze zijn gemakkelijk vervormbaar. - Latexhoofdkussen: goede ondersteuning, goed warmte-isolerend. Deze kussens zijn in verschillende vormen, hardheden en diktes verkrijgbaar. - Rolkussen: dit is een zachte nekrol, geplaatst tussen het kussen en de kussensloop. Dit soort kussen is nuttig bij mensen bij wie de nekbuiging de symptomen verergert. - Orthopedisch hoofdkussen: dit is een voorgevormd kussen om de nekholte te ondersteunen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 21/47

SAP 8677

8.1.4 De verschillende houdingen in bed

a)

Buiklig - Het meeste af te raden. - Slechtste houding voor de rug en de nek. - De nek ligt in een te grote draai. - De krommingen in de lenden (lumbale lordose) vergroot  druk op de facetgewrichten stijgt. - Buikslapers hebben de neiging om in die houding te blijven liggen. - Het slapen met de armen achter het hoofd of het hoofd rustend op de armen kan aanleiding geven tot pijnlijke schouders of armen.

Als men het buikslapen niet kan afleren, kunnen een aantal wijzigingen in de slaaphouding de druk op de nek en rug enigszins verminderen.

Om de nekrotatie te verminderen, kunnen we een hoofdkussen plaatsen onder de schouder en de borstkas aan de zijde waarnaar het hoofd is gedraaid. Op deze manier vermindert de nekrotatie.

Een eenvoudige manier om de kromming van de lenden af te vlakken, is een kussen plaatsen onder de lage buikstreek en het bekken.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 22/47

SAP 8677

Door het optrekken van de knie en heup aan de zijde waar het hoofd naartoe gedraaid is, ontstaat een afvlakking van de lumbale lordose. Er wordt ook best zijdelings een kussen onder de buik gelegd, zo kom je in de halve buiklig- of halve zijlighouding. b)

Zijlig - Meest aangenomen slaaphouding. - Voorkom een zijlighouding waarbij de wervelkolom gedraaid is (vergelijking met een doek die we uitwringen). Dit komt vaak voor wanneer het bovenliggende been voor het onderliggende been ligt.

Geschikte zijlighoudingen zijn de volgende:

Om in zijlig te voorkomen dat er een rotatie zou ontstaan, kunnen we een kussen tussen beide benen of een kussen onder het bovenliggende been leggen.

We kunnen ook kiezen voor een halve-zijlig-buiklig.

We kunnen ook het onderliggende been optrekken.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 23/47

SAP 8677

c)

Ruglig - Voordeel: gewicht wordt over het grootst mogelijk oppervlak verdeeld, waardoor de drukken op de tussenwervelschijven zeer klein zijn. - Deze houding biedt de grootste stabiliteit: spieren kunnen zich maximaal ontspannen als we op een aangepast slaapsysteem liggen.

We kunnen één of twee kussens onder de knieholten leggen, waardoor de rug meer wordt afgevlakt.

8.1.5 Rugvriendelijk uw bed in -

Zit aan de boord van uw bed en zorg dat er plaats genoeg is om de benen in het bed te leggen. Op uw zij gaan liggen. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft. Uw benen moeten op hetzelfde moment op het bed liggen als uw romp in de zijlig. Draai in blok op de rug.

8.1.6 Rugvriendelijk uw bed uit Dit doet u het best op dezelfde manier als hierboven aangegeven, maar dan in omgekeerde volgorde. Belangrijk is dat u steeds in blok draait. -

Plooi beide knieën en hou benen samen. Draai ‘in blok’ (schouders en bekken tegelijk) op uw zij. Strek de benen waarbij beide voeten uit het bed worden gebracht. Duw u recht door zich op te duwen aan de elleboog en de hand.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 24/47

SAP 8677

8.2 Wandelen De meeste rugpatiënten ondervinden last bij het wandelen en het stappen. Waar moet men op letten? -

Vermijd hobbelige wegen.

-

Vermijd te lange afstanden en slenteren.

-

Schoen o

De manier waarop een persoon stapt, is te merken aan de schoenzool (vb. schokgolf).

o

Koop uw schoenen groot genoeg; zorg dat ze niet knellen.

o

Draag geen schoenen met hoge hakken. De maximum hoogte zou 3 cm mogen zijn. Hakken zorgen voor een grotere uitholling van de rug en veroorzaken een knieflexie, waardoor de achterbeenspieren gaan verkorten.

o

Zorg voor een goede steunbasis (evenwicht).

o

Gebruik aangepast schoeisel. Voor elke sport bestaat er tegenwoordig wel een aangepaste schoen (vb. loopschoenen).

-

Hou het hoofd in het verlengde van de wervelkolom. Kijk niet omhoog of omlaag, maar kijk recht voor u.

-

Als je naar achter kijkt, draai hierbij ‘in blok’.

-

Vermijd bruuske bewegingen zoals vb. springen.

8.3 Staan Bij het langdurig rechtstaan is het belangrijk om de natuurlijke krommingen te respecteren. Staan is minder belastend voor de rug dan zitten. Maar ook hier moeten enkele richtlijnen meegegeven worden. -

Staan is de meest natuurlijke situatie.

-

De romp wordt in evenwicht gehouden door: o

Evenwichtig aanspannen van de buikspieren en rugspieren

o

De ligamenten die rond de wervels aangespannen zijn

Een mooie rechte houding is aangewezen. Om dit te verkrijgen moeten volgende puntjes uitgevoerd worden: -

Hoofd in balans, kin lichtjes ingetrokken

-

Losse schouders

-

Buikspieren en bilspieren aanspannen

-

Je groot maken

-

Bekken kantelen

-

Lichte plooiing in de knieën

-

Plaats uw voeten op 5 voor 1


versie d.d. 2012-10-15

pag. 25/47

SAP 8677

Aandachtspuntjes: -

Sta niet op de tenen

-

Buik niet vooruitsteken, vermijd overgewicht

-

Bewaar de normale lendenkromming

Langdurig rechtstaan kan een verhoogde lumbale lordose veroorzaken (uitholling van de lage rug). Oplossingen: -

Verplaats regelmatig je gewicht van het ene been op het andere. Doe dit zowel zijwaarts als voorwaarts.  Hierdoor wordt vermeden dat telkens dezelfde structuren van de rug belast

worden.

-

Het is het aangewezen om afwisselend één voet op een bankje of een verhoog (20 cm) te plaatsen.

-

Zorg voor een goede steunbasis, zodat de hele voet contact heeft met de ondergrond

-

Zoek eventueel steun als afwisselende houding, vb. tegen een muur.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 26/47

SAP 8677

Staande werken Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de goede werkhoogte. De goede werkhoogte kan u bekomen door uw arm in 90° te houden. Strek uw hand; uw werkvlak moet ongeveer 5 à 10 cm lager zijn dan uw hand. Let er ook op dat de afstand tussen je lichaam en het werkvlak niet te groot is. Hulpmiddelen

8.4 Zitten We kunnen niet spreken van één optimale zithouding. Elke houding die lang aangehouden wordt, veroorzaakt uiteindelijk problemen. Zelfs als we zitten, moeten we geregeld van houding kunnen veranderen, zodat telkens andere structuren belast worden en de overige ondertussen de kans krijgen om te recupereren. Tegelijk moeten we wel trachten om houdingen, die erg belastend zijn voor de rug, zoveel mogelijk te vermijden. Verkeerde houding op een stoel:


versie d.d. 2012-10-15

pag. 27/47

SAP 8677

Hoe komt dit nu? -

Gaan zitten zorgt ervoor dat de hamstrings en bilspieren worden aangespannen. Daardoor wordt het bekken mee naar achter getrokken.

-

Zwaartepunt ligt achter de zitknobbels.

-

Dit achterwaarts kantelen van het bekken gaat door tot het staartbeen de zitting raakt. Zo ontstaan 3 steunpunten: de beide zitbeenderen, het staartbeen (om in evenwicht te komen)

Gevolgen: De wervelkolom staat bol (kyfose) en de tussenwervelschijven worden extra belast.

-

A = rechtstaan

-

B = verkeerde zithouding

-

C = goede zithouding

Een goede zithouding

Een goede, ergonomische manier van zitten steunt op 2 belangrijke principes: -

Bewaren van de natuurlijke krommingen

-

Veranderen van houding

-

Gebruik de stoel volledig.

-

Heupen en knieën: het is beter om een hoek te hebben die groter is dan 90°.

-

Benen lichtjes uit elkaar.

-

Gebruik de rugleuning.

-

Normale kromming behouden, geen holle rug vormen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 28/47

SAP 8677

Een goede zithouding in de zetel

-

Zitting 5° geïnclineerd naar achter.

-

Goede lumbaalsteun.

-

Leuningen op armhoogte.

-

Knieën en heupen in een hoek van 90°.

-

Zitting niet langer dan de lengte van de bovenbenen.

-

Kin goed achteruit.

De stoel We moeten een situatie creëren waarbij het heiligbeen een verticale positie krijgt. Dit leidt tot een normale kromming van de wervelkolom een daardoor ook tot een normale kromming ter hoogte van de nek. De rugleuning Indien we lange tijd moeten zitten is een lendensteun sterk aan te bevelen. Deze kan het werk van de rugspieren overnemen en de normale kromming ondersteunen. De lendensteun is het best in de hoogte verstelbaar omdat de hoogte waarop steun geleverd moet worden individueel sterk varieert. Een hulpmiddel dat de lage rug extra gaat ondersteunen is de lendensteun. De armleuningen Armsteunen zijn zeker aangewezen als we langdurig moeten zitten. Hierdoor wordt het gewicht van de armen opgevangen en worden de schouders en de nek minder belast. Ze mogen echter niet te groot zijn. We moeten immers tot tegen de tafel kunnen aanschuiven. De zitdiepte De zitdiepte van de stoel moet groot genoeg zijn om een volledige ondersteuning te bieden. Tussen de voorste rand van het zitvlak en de knieholte moet wel nog een hand tussen kunnen, om te voorkomen dat zenuwen of bloedvaten afgekneld worden.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 29/47

SAP 8677

Nog enkele korte tips op een rijtje: -

Ga goed achteraan op je stoel zitten.

-

Hou je rug recht, dit wil zeggen in een normale fysiologische houding.

-

Zorg voor een goede ondersteuning van de lage rug.

-

Hou je knieën min of meer in een rechte hoek.

-

Bij voorkeur het zitvlak ongeveer 10° naar voor hellen.

-

Vermijd draaibewegingen in de onderrug, draai je lichaam ‘in blok’.

-

Probeer af en toe een actieve zithouding (weg van de rugleuning) zonder je houding te verwaarlozen.

-

Zorg ervoor dat je bloedcirculatie niet wordt gehinderd, beweeg regelmatig voeten en benen (de benen niet kruisen).

-

Geef je voeten een goede basis om op te steunen.

-

Sta af en toe op (minstens om het halfuur) en loop even rond.

Alternatieve zithoudingen

Zitbal

Zweedse kniezitstoel


versie d.d. 2012-10-15

pag. 30/47

SAP 8677

8.5 Beeldschermwerk

De ideale werkhouding

Met een klassieke computer -

Hoogte van de zitting: als de voeten op de grond steunen moet de hoek tussen bovenbeen en romp 100° zijn.

-

Diepte van de zitting: tussen de voorkant van de zitting en de knieholte moet ruimte ter grootte van ongeveer een vuist zijn.

-

Hoogte van de rugleuning: o

De rugleuning moet in hoogte verstelbaar zijn. Ook moet de rugleuning kunnen kantelen.

o

Bij langdurig zittend werk is het noodzakelijk dat de rugleuning instelbaar is.

o

Zorg voor voldoende steun van de onderrug.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 31/47

SAP 8677

-

-

Armsteunen: o

De ellebogen zijn tijdens het werken ondersteund.

o

De hoogte moet zodanig worden ingesteld dat de schouders ontspannen zijn. Dit is in een hoek van 90 ° of met andere woorden in het verlengde van het werkvlak.

o

De armsteunen moeten in breedte verstelbaar zijn.

Werkblad: o

De hoogte van het werkvlak moet individueel aanpasbaar zijn.

o

Als de hoogte van het werkvlak goed is zijn de ellebogen ongeveer in 90°. Het werkvlak is dus in het verlengde van de goed afgestelde armleuningen.

o

Indien de hoogte niet verstelbaar is, pas dan de hoogte van uw stoel aan en zorg voor een verstelbaar voetsteuntje.

o

De diepte van het werkblad moet minimum 80 cm zijn en de breedte van het werkblad moet minimum 120 cm zijn.

o

De afstand tussen je lichaam en het scherm moet tussen de 50 cm en de 70 cm zijn.

o

Een voetsteun zorgt voor extra ondersteuning.

Op de laptop -

Er worden meer lichamelijke klachten gerapporteerd bij het werken op een laptop.

-

Hoofd kantelt voorwaarts + nek, schouders en bovenrug kantelen mee. Hierdoor komt er een statische belasting op de schouders, nek en rug terecht.  Oplossing: laptopsteun, hierdoor ga je tot 24 % winst maken in je nek.

-

De bovenkant van je beeldscherm komt ongeveer op ooghoogte.

-

Een externe muis en toetsenbord worden aanbevolen.

-

Het is afgeraden om langer dan 2 uur per dag te werken aan de laptop.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 32/47

SAP 8677

8.6 Heffen en tillen Meerdere factoren spelen een rol bij het heffen en het tillen: -

Directe factoren: o Gewicht: hoe zwaarder de last, hoe groter de belasting o Hoogte: last dragen ter hoogte van de lenden o Afstand: hoe dichter bij het lichaam, hoe kleiner de belasting o Torsie: zorg ervoor dat er geen torsie gemaakt wordt o Frequentie: zo weinig mogelijk

-

Indirecte factoren: o Persoon: spierkracht o Omgeving: aanpassen aan het werk o Organisatie: aanpassen per deeltaak

Beoordeling van de situatie -

Schat je eigen mogelijkheden in!

-

Gewicht van het voorwerp.

-

Vorm van het voorwerp.

-

Is er voldoende ruimte om te heffen?

-

Plaats als het kan het te tillen voorwerp op aangepaste werkhoogte, alvorens het verder te verplaatsen.

-

Wat is mijn einddoel?

-

Bekijk vooraf het af te leggen traject.

-

Bijvoorbeeld: uitladen van boodschappen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 33/47

SAP 8677

Hou de last tegen je lichaam

Zorg voor voldoende evenwicht

-

Omkader het voorwerp.

-

Zorg voor een breed steunvlak.

Beweeg in knieën en heupen (spaar uw rug)


-

Gebruik sterkere gewrichten en spieren, op een goede manier.

-

Hef niet met gestrekte benen.

-

Ga op één knie zitten (minst sterke knie).

-

Kantel de doos en plaats hem op je knie.

-

Sta recht.

-

Emmer: neem de emmer evenwichtig op (verdeel gewicht over beide armen), beter 2 halve in plaats van 1 volle.

versie d.d. 2012-10-15

pag. 34/47

SAP 8677

Vermijd torsies in de rug

-

Verplaats steeds uw voeten.

-

Zorg ervoor dat uw neus tussen uw knieën blijft.

-

Draai ‘in blok’.

Hef niet boven schouderhoogte Zorg ervoor dat je de last niet boven schouderhoogte moet heffen. Als dit toch het geval is, is het een oplossing om je eigen lichaam hoger te brengen. Ga op een trapladder of stevig krukje staan. Oprapen van kleine voorwerpen -

Door de knieën buigen met een rechte rug. Op het steunbeen: door 1 knie buigen met een rechte rug en het ander been naar achteren brengen, maar steunend op de grond. Golfersbeweging: door 1 knie buigen met een rechte rug en het andere been naar achteren brengen (zwaaien). Zoek eventueel ook steun met een hand aan een kastje of tafel om je evenwicht niet te verliezen.

Duwen of trekken?

-

Vermijd trekken, het is veel te belastend voor de rug.

-

Het is beter om te duwen.

-

Duwen: handen liefst op schouderhoogte en duwen met de bovenste ledematen. Indien dit niet mogelijk is, kan je door de benen buigen.

-

Indien trekken onvermijdelijk is, dan staan we met het gezicht naar de last.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 35/47

SAP 8677

Samenvattend -

Neem een stabiele houding aan.

-

Breng de last zo dicht mogelijk tegen je lichaam.

-

Vergrendel je wervelzuil.

-

Vermijd het draaien van de romp (torsie).

-

Vermijd het tillen en verplaatsen van zware voorwerpen.

-

Til zware lasten niet alleen.

-

Maak gebruik van aangepaste hulpmiddelen.

-

Stel een actieplan op en beoordeel de situatie.

-

Draag aangepaste kledij en schoeisel.

-

Hef vanuit je benen.

-

Niet heffen vanuit schouderhoogte.

-

Draag geen onnodige voorwerpen, werk doordacht!


versie d.d. 2012-10-15

pag. 36/47

SAP 8677

8.7 Huishouden Bij het uitvoeren van huishoudelijke activiteiten komt er veel statisch spierwerk aan bod. Dit omdat langdurig werk in dezelfde houding statische belasting van de spieren veroorzaakt. Gevolgen hiervan zijn: -

De doorbloeding is niet optimaal

-

Verzuring van de spieren

-

Krampen of pijn

De oplossing hiervoor is op tijd bewegen of een andere houding aannemen. Er zijn enkele algemene principes: -

Werk altijd op aangepaste hoogte, zodat je steeds met een rechte rug kunt werken.

-

Probeer eerst de omgeving aan te passen, indien dit niet lukt, gebruik rugvriendelijke houdingen.

-

Steun met 1 hand terwijl je éénhandige activiteiten uitvoert. Een deel van het gewicht van het lichaam wordt overgedragen op de arm, zo komt er minder terecht op de rug en komt er een steunpunt bij.

-

Bij stilstaand werk plaats je 1 voet op een bankje van ongeveer 10 cm hoog.

8.7.1 Strijken -

Zorg voor een goede ontspannen houding. Breng je arm tegen het lichaam met een hoek van 90° in de elleboog. 5 à 10 cm onder je hand komt het strijkijzer. Pas hierbij de hoogte van je strijkplank aan.

-

Plaats 1 voet hoger dan de andere, zodat je een kanteling van je bekken krijgt. Wissel hierbij ook eens van voet.

-

De plaats van de wasmand is van belang. Zorg dat je torsies vermijdt in de rug. Het is beter om de wasmand een eindje verder te zetten. Doe niet al de strijk na elkaar, maar strijk regelmatig. Spaar niet al de strijk op. Je kan ook afwisselen met een andere taak Zorg dat je dicht genoeg bij je strijkplank staat, zodat je niet moet vooroverbuigen (bolling van de rug).

-

8.7.2 Afwassen -

Afwasbak: bij een rechte houding moet je op een ontspannen manier aan de bodem kunnen. Handen werken onder het werkvlak. Als de afwasbak te laag is (wat meestal voorkomt), was dan af in een plastieken kom die je op een verhoog plaatst (bijvoorbeeld op het werkblad of afdruiprek). Zet eventueel uw voet op de sokkel (open de kastdeur). Bij het afwassen van de kookplaat neem je steun met 1 hand, het voorste been geplooid tegen het aanrecht en het achterste been gestrekt.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 37/47

SAP 8677

8.7.3 Koken -

Zorg opnieuw voor een goede werkhoogte.

-

Gebruik de lengte en de spierkracht van uw armen Ga niet onnodig voorover buigen.

-

Zet altijd de zwaarste potten en pannen waarin u lang moet roeren vooraan.

-

Plaats keukengerei die u veel gebruikt op een goede en bereikbare hoogte (ooghoogte).

-

Stand van de elleboog is bij het roeren 120° en bij het stevig roeren en mixen 90°.

Keukenkasten -

Bij voorwerpen die boven schouderhoogte staan kunt u best een trapladdertje gebruiken.

-

Let ook op een makkelijke en ordelijke inrichting van de kasten.

-

Bij lager geplaatste kasten buig je het best door de knieën of gebruik je de golfersbeweging waarbij je steun neemt op het aanrecht.

 Dit kan je ook toepassen bij de oven, lage kasten, vaatwas en wasmachine.

8.7.4 Vegen, dweilen en trekken -

Het schoonmaken van de vloer is dikwijls de oorzaak van rugkwalen.

-

Zorg voor voldoende lange stelen (tot schouderhoogte).

-

Veeg, dweil,… in het verlengde van je lichaam.

-

Leg je ene hand op de punt van de steel en blijf de lijn recht voor je behouden.

-

Vermijd torsies. Draai bij het schoonmaken steeds in blok.

-

Je kan eventueel gebruik maken van regelbare stelen.

-

Om je zeemvel uit te wringen, ga je best hurken of zet je de emmer op een verhoog.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 38/47

SAP 8677

Enkele handige hulpmiddelen:

8.7.5 Stofzuigen -

De steel moet bij rechtopstaande houding tot schouderhoogte komen.

-

Hou één hand aan de stang van de stofzuiger en de andere hand achter de rug om de slang vast te houden. Dit kan dienen als hulp rond je middel.

-

Hou de rug recht en beweeg enkel de arm met de buis en het zuigstuk.

-

Verminder de zuigkracht van de stofzuiger met het luchtklepje, zodat het minder belastend is. (Bij het reinigen van tapijten is een sterke zuigkracht nodig, waardoor dit moeilijker gaat)

-

Hurk neer wanneer u ergens onder moet stofzuigen. U kunt ook op uw knieën gaan zitten.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 39/47

SAP 8677

8.7.6 Ramen wassen -

Ga niet op de tenen gaan staan, werk tot aan schouderhoogte.

-

Maak gebruik van een stoel of een ladder.

-

Ook hier kunt u verlengbare stelen gebruiken om te vermijden dat je boven ooghoogte gaat werken.

8.7.7 Auto wassen -

Zet de emmer op een stoel om de auto te wassen.

-

Ga door de benen, hurk indien nodig.

-

Om het dak van de auto te wassen kunt u gebruik maken van een trapladdertje.

-

Maak eventueel gebruik van een tuinslang met een aangepaste borstel.

8.8 Zelfzorgactiviteiten 8.8.1 Tanden poetsen

-

Plaats 1 been gestrekt naar achter.

-

Buig door je voorste knie.

-

Zorg dat je rug recht is.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 40/47

SAP 8677

8.8.2 Schoenen, kousen of broek aantrekken

-

Deze techniek is ook toepasbaar om een slip, broek, rok,… aan te trekken.

-

Ook om je schoenen te sluiten.

8.8.3 Veters knopen

-

= Uitstaptechniek

-

Je kan dit ook doen op een trede van de trap.

-

Let op dat je rug recht blijft!

-

Knieën en ellebogen in 90° bij het induwen van de pedalen.

-

Plaats de rugleuning op 30° inclinatie.

-

Neem dicht bij het stuur plaats.

8.9 Transfer in en uit de auto 8.9.1 Goede zithouding


versie d.d. 2012-10-15

pag. 41/47

SAP 8677

8.9.2 Zithulpmiddelen

Betterback

8.9.3 Transfer -

Ga tegen de auto staan tot je de zetel voelt tegen je benen (je staat dus met je rug naar de passagierszetel).

-

Zet je neer.

-

Draai beide benen tegelijk in de auto.

Om uit de auto te komen worden de puntjes in omgekeerde volgorde uitgevoerd.

8.10 Sport 8.10.1 Waarom is sport belangrijk? -

Het houdt het lichaam in goede conditie.

-

Het lichaam produceert, bij veel bewegingen, pijnremmende stoffen. Zo gaan pijnklachten zich minder snel manifesteren.

-

Beweging is belangrijk voor het voedingsmechanisme van de tussenwervelschijf.

8.10.2 Soorten sport Turnoefeningen -

‘Warming up’ is zeer belangrijk alvorens te sporten! Zo voorkom je stijfheid van spieren.

-

Pas op voor rugbelastende oefeningen (bijvoorbeeld: met gestrekte benen volledig vooroverbuigen, met de handen tot aan de tenen reiken bij langzit).

-

Buikspieroefeningen zijn belangrijk voor het natuurlijk corset (samen met de rugspieren). De buikspieren werken als stabilisator en controle voor de rug. Let er wel op dat de buikspieroefeningen rugsparend/rugvriendelijk zijn.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 42/47

SAP 8677

Zwemmen -

Zwemmen is goed voor de rug.

-

Rugslag geniet de voorkeur.

-

Duik nooit.

-

Zorg bij het schoolslagzwemmen voor een juiste techniek/houding. Als je dit niet doet, krijg je hyperextensie ter hoogte van de nek en een te grote uitholling van de rug.

-

Zwem niet in koud water.

Fietsen -

Fietsen is gezond.

-

Het is voor elke leeftijd.

-

Het houdt je lichaam in conditie.

-

Is goed bij rugklachten en helpt ook om rugklachten te voorkomen.

-

Versterkt de beenspieren: deze zijn noodzakelijk voor het sparen en het goed functioneren van de rug.

-

De fiets moet aangepast zijn aan uw grootte en u moet kunnen fietsen met een rechte rug.

-

Een rechte rug/houding is belangrijk.

-

De afstand tussen het zadel en het stuur mag niet te groot zijn anders moet je teveel voorover buigen.

-

Gebruik het stuur als steun en strek de rug.

-

Steun op uw stuur met beide handen.

-

Waggel niet heen en weer op uw zadel en trek niet aan het stuur, maar gebruik uw beenkracht.

-

Wie veel fietst, gebruikt best schoenen met een onbuigbare zool.

-

Vermijd slechte, hobbelige wegen (dit geeft schokken in de rug).

-

Zorg voor een schokabsorberend zadel (vb.: gelzadels).

-

Wie begint met fietsen moet dit geleidelijk aan opbouwen, forceer dus niet.

-

Als je een nieuwe fiets koopt, probeer je hem best op voorhand eens uit.

Joggen -

Gebruik aangepast schoeisel (dit absorbeert voor een groot deel de schokken).

-

Zorg voor een goede ondergrond (gras, bos).

Fitness -

Zorg voor goede ondersteuning, goede begeleiding.

-

Maak geen te grote bewegingen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 43/47

SAP 8677

Paardrijden -

Dit is een goede sport als je dit al deed voor de rugklachten begonnen zijn.

-

Het beste is om in gewone stap of draf paard te rijden.

-

Zo creëer je een continue bekkenkanteling.

Andere goede sporten -

Aqua-gym

-

Langlaufen

-

Aangepaste yoga-oefeningen voor de rug

-

Wandelen

Sporten die je best vermijdt -

Tennis en squash o

Hierdoor krijg je veel torsiebewegingen

o

Beter om te tennissen op gras dan op een andere ondergrond

o

Let op bij het opslaan en het smashen

-

Turnen zonder begeleiding

-

Skiën o

Een goede techniek is vereist

o

Zorg dat je soepel op de ski’s staat

-

Windsurfen

-

Alle balsporten op competitief niveau

-

o

Er is een steeds terugkerende harde onderlaag

o

Vele torsiebewegingen

Paardrijden o

Als je dit vooraf niet deed en dus de techniek niet kent

Pas op! -

Door slechts af en toe te gaan sporten, doe je je lichaam meer kwaad dan goed.

-

Forceer niet, maar bouw stelselmatig op.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 44/47

SAP 8677

8.11 Tuinwerk Algemeen -

Werk steeds in één lijn met de beweging van uw lichaam.

-

Oefen geen reikbewegingen uit (bijvoorbeeld plukken van fruit of de haag scheren).

-

Wijzig bij het werken geregeld van houding en hou uw armen niet te lang gestrekt.

-

Na veel werk waarbij de rug een bolling vormt, breng je best de rug in de tegenovergestelde richting. Ondersteun hierbij de lage rug en buig de rug naar achteren.

Gras maaien -

Zorg dat de handgreep hoog genoeg staat en duw de grasmaaier vooruit met een rechte rug.

-

Laat alle kracht vanuit je knieën en heupen komen.

-

Als je een motormaaier gebruikt, zorg dat de beweging niet vanuit je rug komt maar vanuit je heupen en knieën.

-

Trek de grasmaaier nooit vooruit!

-

Je kan ook opteren voor een zelftrekkende grasmachine.

Spitten -

Probeer spitten zo veel mogelijk te vermijden. Hierbij ontstaan er vaak torsies, draaibewegingen die te belastend zijn voor de rug.

-

Blijf bij het insteken van de spade zo rechtop mogelijk. Op deze manier gebruik je je volledig lichaamsgewicht.

-

Plaats daarna één hand zo laag mogelijk op de steel en buig tegelijkertijd door je knieën.

-

Strek daarna gelijktijdig knieën en heupen en schep de aarde voor je op de grond.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 45/47

SAP 8677

Onkruid wieden -

houding: o

Op de twee knieën, maar met één knie op de grond is beter. Zit niet de hele tijd op eenzelfde knie, maar wissel regelmatig af. Steun hierbij met de vrije elleboog op de knie.

o

Op de hurken.

o

Op de knieën en steunend met het achterwerk op de hielen.

Bloemen planten -

Houding: idem als bij onkruid wieden.

-

Indien je planten verpot, is het belangrijk om zoveel mogelijk op tafelhoogte te werken (werk dus niet met een gebogen rug).

Houtblokken stapelen Zie basisprincipes heffen en tillen. Zaaien of bemesten vanuit de hand -

Vermijd vooral draaibewegingen.

-

Gebruik indien mogelijk een strooiwagentje.

-

Buig door de knieën in plaats van voorover te buigen.

Rijden met een kruiwagen -

Ga tussen de handvaten gaan staan.

-

Span je buikspieren aan.

Planten water geven -

Verleng je ledematen; reik niet om aan de achterste bloemen te kunnen.

-

Maak gebruik van een gieter of een tuinslang.

Tuinafval Zie basisprincipes heffen en tillen.


versie d.d. 2012-10-15

pag. 46/47

SAP 8677

9

B es lu it

Met deze brochure wil het ergo-team de aandacht vestigen op rugvriendelijk handelen binnen verschillende situaties. Rugvriendelijk handelen is belangrijk om de belasting al dan niet bewust te controleren. Dit kan grotendeels door stil te staan bij uw houding en bewegingen. Vergeet nooit om met je rug voorzichtig om te springen. Indien u nog met prangende vragen zit, stel ze gerust! Wij wensen u een spoedig herstel! Het ergo-team


versie d.d. 2012-10-15

pag. 47/47

SAP 8677

Rugschool ergotherapie. Het revalidatiecentrum

Recommend Documents