Relaxáció Tisljár-Szabó Eszter DE NK Magatartástudományi Intézet
Ne stresszeljen! Lazítson!
De mi az a stressz? Külső nyomás, szorongató körülmények?
Maga a stresszor? (pl. munkahelyi konfliktus) A stresszorra adott reakció? (nyomás) Biokémiai, fiziológiai, pszichológiai, viselkedéses válaszok mintázata?
Van distressz és eustressz is Akut stressz és krónikus stressz is
Lazarus stressz fogalma • A személy-környezet összeilléssel definiálta • Nehéz helyzettel szembesülve – Helyzet értékelése (Stresszes?) – Személyes kapacitások értékelés (Meg tudok vele birkózni?)
• Ha jó az összeillés – nem él át stresszt a személy • Növeli a stresszt: – – – –
Ha számunkra fontos területen van stressz Ha egyszerre több dologra kell figyelnünk Ha nem egyértelmű a helyzet Ha nem tudjuk kontrollálni a helyzetet
Cannon: „harcolj vagy menekülj” válasz
Selye: Alarm – Alkalmazkodás – Kimerülés
Stressz Megnövekedett aktivitás és arousal Szimpatikus IR aktivációja (vérnyomás, pulzus, izzadás, pupilla) „feszültség” HPA tengely aktivációja – kortizol - cukor háztartás és gyulladás béta-endorfin és enkefalin - immunrendszer
Lehetővé teszi a helyzetből való elmenekülést vagy a megküzdést Ilyen szempontból adaptív, de ha időben elnyúlik, akkor káros lehet
És hogyan lazítsak?
Hogyan működnek a relaxációs technikák? • • • •
Lassítják a pulzust Csökkentik a vérnyomást Ellazulnak az izmok Kellemes nyugalmi állapot
Mindennapi élet vs. Passzív koncentráció Csak egy dologra koncentrálunk (saját magunkra!!!) Csak hagyjuk, hogy történjenek a dolgok Nem akarunk semmit szervezni vagy elemezni A felesleges túlfeszültség megszüntetése Bármikor létrehozhatjuk magunk számára
Relaxáció Légzőgyakorlatok Progresszív relaxáció Autogén tréning (13 alkalmas)
Légzőgyakorlatok • Általában nem figyeljük a légzésünket • Mellkasi vs. Hasi légzés • Cél: hasi légzés gyakorlása Davis et al., 1995
1. Előkészületek: – Nyugodt hely – Légutak ellenőrzése – Kényelmes pozíció kiválasztása
2. Annak megfigyelése, hogy hogyan lélegzünk 3. A rekeszizomlégzés gyakorlása • Háton fekve helyezze egyik kezét a hasára, másikat mellkasára. Figyelje meg, hogyan emelkedik és süllyed a hasán lévő keze minden egyes levegővételre és levegőkifújásra. Ha nehezére esik megcsinálni a gyakorlatot, a következő technikákat alkalmazhatja: – Kilélegzés közben enyhén nyomja meg hasát, majd engedje, hogy hasa felemelje kezét, amikor belélegez. – Képzelje el, hogy a hasa egy lufi, amely – amikor ön belélegez – megtelik levegővel.
• Amikor belélegzi hasába a levegőt, mellkasa is megmozdul, ez elengedhetetlen. Ugyanakkor fontos, hogy előbb a hasa emelkedjen, majd a mellkasa középső része, és csak ezután a felső mellkas. Mint amikor egy üveget megtöltünk vízzel: előbb az alja telik meg, aztán a közepe, majd a teteje.
• Miután megtapasztalta, hogy milyen a hasi légzés, használja arra, hogy még jobban elmélyítse és lelassítsa légzését. Kicsit mosolyogjon, vegye az orrán a levegőt, és fújja ki a száján, mintha egy szívószálon keresztül fújná ki a levegőt. Vegyen mély levegőt, és érezze, hogyan emelkedik és süllyed hasa. Hallgassa légzését, és figyeljen arra, hogy milyen érzés egyre ellazultabbnak és ellazultabbnak lenni. • Ha bármilyen gondolatok, érzések megpróbálnák elterelni a figyelmét, egyszerűen csak vegye észre, hogy megjelentek, majd engedje el ezeket, és térjen vissza a légzéshez. • Gyakorolja a hasi légzést naponta egyszer-kétszer, alkalmanként 5-10 percen át. • A légzőgyakorlatokat elvégezve szakítson arra is időt, hogy átgondolja (és élvezze) érzéseit
+ mindfulness Beszív egy, kifúj egy… beszív kettő, kifúj kettő… beszív három, kifúj három… (ha elkalandozna, csak vegye észre, hogy elkalandozott, és térjen vissza a számoláshoz, kezdje újra az eggyel)
Progresszív relaxáció (Jacobson)
• Főleg Amerikában népszerű • Az izomtónus kapcsolata más funkciókkal • Elektromiográf: a szorongás az izmok megfeszülését okozza; az elképzelt mozgások is izomfeszüléssel járnak • Cél: neuromuszkuláris működés megváltoztatása, izomzat ellazítása idegrendszer nyugalma, kevesebb átélt stressz • Tudatosítás, megtanulni különbséget tenni a feszült és ellazult között
Gyakorlatok • Hatóerő: visszacsapási hatás • Kevésbé „nyugis”, aktívabb, mint a másik két módszer • Az ellazulás szakaszban hasonló élmények
Progresszív relaxáció • Pár gyakorlat alkalmanként, majd otthoni gyakorlás • Légzéssel egybekötni Néhányan szeretik elképzelni, hogy minden egyes kilégzéskor egyre lejjebb és lejjebb mennek egy hosszú lépcsőn, és minél lejjebb mennek, annál mélyebb a relaxáció. Figyeljen arra, hogy hogyan válik a légzése egyre egyenletesebbé. Ehhez fog hozzájönni a feszítésellazítás gyakorlata.
Gyakorlatok javasolt sorrendje • • • • • • • • • • • •
felső végtagok nyakizomzat (fej előre- és hátrahajlítása) váll (fülhöz emelés) arc- és mimikai izmok („légy az orron”) száj- és rágóizmok („erős harapás”) nyelv (szájpadláshoz szorítás) mellkas (kis ideig benntartott levegő) hasizmok (hasfal megfeszítése) hátizmok (domborítás) gluteális izmok alsó végtagok egész test
Indikáció • Szinte bárki képes elsajátítani a technikákat • AT: Szorongás jelentkezhet – az élményeket érdemes a kezelőorvossal megbeszélni • Egészséges személyek: felfrissülés, gyorsabb regenerálódás, nő a tűrőképesség, nő a teljesítmény, testi funkciók szabályosabbá válnak • Szomatikus betegségek: asztma, fejfájás, kardiovaszkuláris, menopausa, PMS, krónikus insomnia, kemoterápia, dohányzás, pszichoszomatikus megbetegedések (complementer medicine) • Pszichés zavarok: szorongásos zavarok (GAD, szociális és specifikus fóbiák), depresszió
Indikáció-kontraindikáció • Szkizofrénia és más pszichotikus állapotok
Autogén tréning • Előzmények: jóga, hipnózis • Hipnózis: módosult tudatállapot, a kontroll átmeneti feladása, megváltozhat a testkép, a gondolkodás, a megértés, intenzív érzelmek, beszűkült figyelem, fogékonyság a szuggesztiókra • Vogt: a betegek saját magukon is létre tudják hozni a hipnózist • Schultz: a hipnózis veszélye, hogy a P túl passzívvá válik, és függő viszonyba kerül a H-rel Autogén + tréning = pszichés és szomatikus ellazulás is
• 12 alkalmas terápia: heti 1 ülés + otthoni gyakorlás minden nap + napló • Ismétlődő formulák („Az egész testem elnehezedetten pihen”) • Testi folyamatok befolyásolása: – – – – – –
Nehezedés Melegedés Szabályos és nyugodt szívműködés Egyenletes, mély légzés Meleg has Homlok hűvös
• Kapcsolódó élmények átbeszélése • „Passzív akarás” – érdeklődve figyeljük test változásainkat • Az élmények megélése szubjektív!
• Célformulák egyénre szabottan – „A derekam kellemesen meleg” – „Kiegyensúlyozott és türelmes vagyok”
• Felsőfok: meditatív tréning
Képzések orvosok számára • http://sas-ok.hu/index.html (Szuggesztiók Alkalmazása a Szomatikus Orvoslásban Képzés) • http://www.hipnozis-mhe.hu/ (Magyar Hipnózis Egyesület – képzések orvosoknak) • http://www.relaxacio.hu/autogen-treningrelaxacio/
Felhasznált irodalom • • •
•
•
• •
Bagdy, E., Koronkai, B., 1978. Relaxációs módszerek. Budapest: Medicina Könyvkiadó. Davis, M., Eshelman, E. R., McKay, M., 1995. The relaxation and stress reduction workbook. Oakland, California: New Harbinger Publications. Dickinson, H., Campbell, F., Beyer, F., et al., 2008. Relaxation therapies for the management of primary hypertension in adults: a Cochrane review. Journal of Human Hypertension, 22(12), 809–820. Kwekkeboom, K. L., Hau, H., Wanta, B., Bumpus, M., 2008. Patients' perceptions of the effectiveness of guided imagery and progressive muscle relaxation interventions used for cancer pain. Complementary Therapies in Clinical Practice, 14(3), 185-94. Taylor, D. J., Lichstein, K. L., Weinstock, J., Sanford, S., Temple, J. R., 2007. A pilot study of cognitive-behavioral therapy of insomnia in people with mild depression. Behavior Therapry, 38(1), 49-57. Smith, J. C., 1999. ABC Relaxation Theory: An Evidence-Based Approach. New York: Springer Publishing Company. Smith, J. C., 2005. Relaxation, meditation, & mindfulness: A mental health practitioner’s guide to new and traditional approaches. New York: Springer Publishing Company
