Regelmatig bewegen in combinatie met een evenwichtige voeding draagt bij tot het behoud van gezondheid en een goede fitheid

Groep 1 Lichaamsbeweging Regelmatig bewegen in combinatie met een evenwichtige voeding draagt bij tot het behoud van gezondheid en een goede fitheid. 

Minimum 30 minuten beweging per dag, dit hoeft geen sport te zijn maar kunnen ook activiteiten tijdens de dagelijkse taken zijn:  Wandelen  Tuinieren  Zwemmen  Huishoudelijke taken  Neem de trap in plaats van de lift  Stap een bushalte later op of eerder af  …



Mag gespreid over dag, maar minstens 10 minuten na elkaar bewegen.



Ben je ouder dan 35 jaar, sinds lange tijd inactief, raadpleeg dan je huisarts of specialist voor je intensief begint te sporten.

Groep 2 water De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5 liter. 1,5 liter drinken de rest neemt u op via de vaste voeding Vocht kan u opnemen via:  Water, zowel plat als bruisend  Koffie  Thee (zwarte, groene, witte)  Bouillon  Maximum ½ liter light frisdrank

De groep water bevat niet alle dranken: Fruitsap, melk, groentesap en groentesoep behoren tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek.

Groep 3 graanproducten en aardappelen De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood en van 3 tot 5 aardappelen per dag. Deze aanbeveling is afhankelijk van de lichamelijke activiteit. Dit wil zeggen5 sneden of 3 aardappelen bij lichte lichamelijke activiteit, 12 sneden of 5 aardappelen bij zeer zware lichamelijke activiteit    

Bron van koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Graanproducten en aardappelen zijn onze belangrijkste energieleveranciers en passen binnen elke maaltijd Van deze groep bevat enkel de aardappel vitamine C Producten die enerzijds een laag vetgehalte bevatten en/of waaraan weinig vetten worden toegevoegd en anderzijds vezelrijk zijn krijgen steeds te voorkeur Voorkeur

Middenweg

Naar de restgroep

(met mate)

(te beperken)

Aardappelen bereid zonder vetstof

Puree bereid zonder eieren

Frieten, kroketten, chips…

Bruin brood, volkoren brood, roggebrood, 7 granenbrood, volkoren beschuit

Wit brood, boerenbrood, piccolo, toast, pistolet, melkbrood, beschuit, rozijnenbrood, sandwich

Croissant, koffiekoek, Boterkoeken

Ontbijtgranen, muesli Ontbijtgranen, muesli, havervlokken (zonder toegevoegde suiker)

Bulghur, gerst, quinoa, voorgekookte tarwekorrels

Krokante muesli

Rijst, couscous

Alle soorten koek en gebak

Groep 4 Groenten Eet in totaal 300g groenten per dag.  

 

 

200g groenten bij de warme maaltijden 50 – 100g groenten bij de broodmaaltijd als groente of in de vorm van soep

Groenten zijn een bron van koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Variatie binnen deze groep is zeer belangrijk, want niet in elke groente zitten dezelfde soorten of hoeveelheden vitaminen en mineralen Je eet best verse groenten en/of diepvriesgroenten zonder toevoegingen Groenten op zich zijn prima voedingsmiddelen en van natuur vetarm

Voorkeur

Verse groente Diepvriesgroenten (zonder room of saus) Groentesoep

Middenweg

Naar de restgroep

(met mate)

(te beperken)

Diepvriesgroenten met room of saus Blikgroenten Groenten uit glas Groentesappen

Groenteburger (gepaneerd en voorgebakken)

Groep 5 Fruit Eet 2 tot 3 stukken fruit per dag. Fruit kan als ontbijt, dessert of tussendoortje

  

Fruit is een bron van koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Fruit en groenten kunnen elkaar niet vervangen, omdat ze verschillende soorten vitaminen en mineralen bevatten Variatie binnen deze groep is zeer belangrijk, want niet in elke fruitsoort zitten dezelfde soorten of hoeveelheden vitaminen en mineralen

Voorkeur

Middenweg

Naar de restgroep

(met mate)

(te beperken)

Vers fruit

Blikfruit op eigen sap

Blikfruit op siroop

Diepvriesfruit (zonder toevoeging van suiker)

Vruchtencompote

Gedroogd fruit

Vruchtensap

Confituur

Confituur met verlaagd suikergehalte

Vruchtenstroop



Een portie fruit is ongeveer 125g o 1 appel o 1 peer o 1 banaan o 1 sinaasappel o 12 druiven o 12 kersen o 250g aardbeien o 2 mandarijnen o 2 kiwi’s o 2 pruimen o ¼ van Galia of honingmeloen

Groep 6 Melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten 3 tot 4 kleine glazen melk(producten) en 1 tot 2 sneden kaas (20 -40g) of afgeleide producten 

Melkproducten leveren o Hoogwaardige eiwitten o Mineralen zoals calcium, fosfor, zink, magnesium o Vitaminen A, B1, B2, B6, B12, D en foliumzuur (B11)

Melk

Voorkeur

Middenweg

Zonder toegevoegde suikers

(met mate)

(te beperken)

Karnemelk

Chocomelk

Magere, halfvolle melk

Volle melk

Platte kaas

Naar de restgroep

Melkpoeder Karnemelk met suiker Platte kaas met suiker

Gefermenteerde melk

Magere, halfvolle yoghurt, Kefir

Yoghurt met suiker Volle yoghurt Yoghurt met fruit Yoghurt drank

Calcium verrijkte soyaproducten

Soadrink natuur

Soyadrink met suiker Soyadessert

Calcium verrijkte drinks

Hazelnoot drink Rijst drink Amandel drink Kokos drink Haver drink

Dessert

Zelfgemaakte desserts op basis

Pudding

Tiramisu, Chocomousse

van zoetstof en magere/halfvolle melk

Flan

…

Pap

Room/milkshake/

Milkshake

Room

Ijs

Waterijs

Plantaardige room

Sorbet Room tot 20% Vet

Roomijs

Plantaardige room tot 20% Opmerking: Alle plantaardige dranken goed schudden voor gebruik, zodat de calcium loskomt van de bodem om te binden met de caseïne.

Kaas: Voorkeur Magere (≤ 30% vet) 20+

Middenweg (te beperken) Halfvette en vette kaassoorten (≥40% vet) 40+, 45+, 48+, 50+, 60+

30+

Groep 7 Vlees, vis, eieren en vervangproducten 100g vlees, vis of vervangproducten inclusief charcuterie per dag is voldoende! 2 tot 3 eieren per week is voldoende     

Deze groep levert eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (Ijzer) 1 tot 2 per week vlees vervangen door vis, ook door vette vis (zalm, heilbot, forel, paling…) Vette vis is een belangrijke bron van omega 3 (onverzadigde vetten) 2 eieren te consumeren en 1 verwerkt in koekjes, gebak, brood… Vervangproducten zijn: quorn®, peulvruchten (linzen, kikkererwten, gedroogde erwten, bruine bonen, witte en rode bonen) sojaproducten (tofu, seitan, tempeh)

Magere vleessoorten

Halfvette tot vette vleessoorten

Gevogelte: kalkoenborst, kippenborst, kalkoenbout en kippenbil

Gevogelte: gevogeltegehakt, kippenlever

Varken: varkenshaas, varkensmignonette, filetkotelet, varkenscarré

Rund: filet pure, biefstuk, rumsteak, dunne lende, entrecôte, rundsstoofvlees, rundslever

Varken: varkensgehakt, varkensstoofvlees, spiering, varkenslever, varkensribben, spek, varkenstong

Rund: rundsgehakt, rundstong

Kalf: kalflapje, kalfsfilet, kalfsstoofvlees Kalf: kalfsgehakt Varia: struifvogel, haas, ree

Varia: Hamburgers, cordon bleu, schnitzels, worsten, soepvlees

Magere charcuterie

Halfvette tot vette charcuterie

gekookte ham, kalkoenham, kippenham, gebakken rosbief, bacon, filet d’Anvers, filet de Saxe

casselrib, rauwe ham, hoofdvlees, paté, worsten, salami, vleesbrood, alle soorten salades ook vissalades

Groep 8 Smeer en bereidingsvetten 1 mespunt minarine per boterham 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd 

  

Kies voor smeer- of bereidingsvet dat arm aan verzadigde vetzuren is o Herkenbaar door hun zachte structuur en direct smeerbaar uit de koelkast Deze groep levert essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines, zoals A, D, E en K Smeervet: minarine, halfvolle boter Bereidingsvet: (vloeibare) plantaardige margarine, olie

Groep 9 Restgroep Zweeft als afzonderlijke (niet noodzakelijke) groep boven de actieve voedingsdriehoek 

Deze groep bevat veel energie in de vorm van vet en suiker en weinig of geen nuttige voedingsstoffen, vitaminen en mineralen

Producten rijk aan suiker

Suiker Zoet broodbeleg (stroop, honing, confituur) Frisdranken Energie dranken/sportdranken Snoep Alcoholvrij bier, wijn …

Sausen en producten rijk aan vet

Chips, aperitiefkoekje Mayonaise en andere koude sausjes Vinaigrettes, dressings Room, slagroom

Producten rijk aan vet en suiker

Choco, chocolade Koek en gebak Koffiekoek Roomijs

Alcohol bevattende dranken

Wijn, bier, sterke drank Energie drank met alcohol