Groep 1 Lichaamsbeweging Regelmatig bewegen in combinatie met een evenwichtige voeding draagt bij tot het behoud van gezondheid en een goede fitheid.
Minimum 30 minuten beweging per dag, dit hoeft geen sport te zijn maar kunnen ook activiteiten tijdens de dagelijkse taken zijn: Wandelen Tuinieren Zwemmen Huishoudelijke taken Neem de trap in plaats van de lift Stap een bushalte later op of eerder af …
Mag gespreid over dag, maar minstens 10 minuten na elkaar bewegen.
Ben je ouder dan 35 jaar, sinds lange tijd inactief, raadpleeg dan je huisarts of specialist voor je intensief begint te sporten.
Groep 2 water De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5 liter. 1,5 liter drinken de rest neemt u op via de vaste voeding Vocht kan u opnemen via: Water, zowel plat als bruisend Koffie Thee (zwarte, groene, witte) Bouillon Maximum ½ liter light frisdrank
De groep water bevat niet alle dranken: Fruitsap, melk, groentesap en groentesoep behoren tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek.
Groep 3 graanproducten en aardappelen De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood en van 3 tot 5 aardappelen per dag. Deze aanbeveling is afhankelijk van de lichamelijke activiteit. Dit wil zeggen5 sneden of 3 aardappelen bij lichte lichamelijke activiteit, 12 sneden of 5 aardappelen bij zeer zware lichamelijke activiteit
Bron van koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Graanproducten en aardappelen zijn onze belangrijkste energieleveranciers en passen binnen elke maaltijd Van deze groep bevat enkel de aardappel vitamine C Producten die enerzijds een laag vetgehalte bevatten en/of waaraan weinig vetten worden toegevoegd en anderzijds vezelrijk zijn krijgen steeds te voorkeur Voorkeur
Middenweg
Naar de restgroep
(met mate)
(te beperken)
Aardappelen bereid zonder vetstof
Puree bereid zonder eieren
Frieten, kroketten, chips…
Bruin brood, volkoren brood, roggebrood, 7 granenbrood, volkoren beschuit
Wit brood, boerenbrood, piccolo, toast, pistolet, melkbrood, beschuit, rozijnenbrood, sandwich
Croissant, koffiekoek, Boterkoeken
Ontbijtgranen, muesli Ontbijtgranen, muesli, havervlokken (zonder toegevoegde suiker)
Bulghur, gerst, quinoa, voorgekookte tarwekorrels
Krokante muesli
Rijst, couscous
Alle soorten koek en gebak
Groep 4 Groenten Eet in totaal 300g groenten per dag.
200g groenten bij de warme maaltijden 50 – 100g groenten bij de broodmaaltijd als groente of in de vorm van soep
Groenten zijn een bron van koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Variatie binnen deze groep is zeer belangrijk, want niet in elke groente zitten dezelfde soorten of hoeveelheden vitaminen en mineralen Je eet best verse groenten en/of diepvriesgroenten zonder toevoegingen Groenten op zich zijn prima voedingsmiddelen en van natuur vetarm
Voorkeur
Verse groente Diepvriesgroenten (zonder room of saus) Groentesoep
Middenweg
Naar de restgroep
(met mate)
(te beperken)
Diepvriesgroenten met room of saus Blikgroenten Groenten uit glas Groentesappen
Groenteburger (gepaneerd en voorgebakken)
Groep 5 Fruit Eet 2 tot 3 stukken fruit per dag. Fruit kan als ontbijt, dessert of tussendoortje
Fruit is een bron van koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen Fruit en groenten kunnen elkaar niet vervangen, omdat ze verschillende soorten vitaminen en mineralen bevatten Variatie binnen deze groep is zeer belangrijk, want niet in elke fruitsoort zitten dezelfde soorten of hoeveelheden vitaminen en mineralen
Voorkeur
Middenweg
Naar de restgroep
(met mate)
(te beperken)
Vers fruit
Blikfruit op eigen sap
Blikfruit op siroop
Diepvriesfruit (zonder toevoeging van suiker)
Vruchtencompote
Gedroogd fruit
Vruchtensap
Confituur
Confituur met verlaagd suikergehalte
Vruchtenstroop
Een portie fruit is ongeveer 125g o 1 appel o 1 peer o 1 banaan o 1 sinaasappel o 12 druiven o 12 kersen o 250g aardbeien o 2 mandarijnen o 2 kiwi’s o 2 pruimen o ¼ van Galia of honingmeloen
Groep 6 Melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten 3 tot 4 kleine glazen melk(producten) en 1 tot 2 sneden kaas (20 -40g) of afgeleide producten
Melkproducten leveren o Hoogwaardige eiwitten o Mineralen zoals calcium, fosfor, zink, magnesium o Vitaminen A, B1, B2, B6, B12, D en foliumzuur (B11)
Melk
Voorkeur
Middenweg
Zonder toegevoegde suikers
(met mate)
(te beperken)
Karnemelk
Chocomelk
Magere, halfvolle melk
Volle melk
Platte kaas
Naar de restgroep
Melkpoeder Karnemelk met suiker Platte kaas met suiker
Gefermenteerde melk
Magere, halfvolle yoghurt, Kefir
Yoghurt met suiker Volle yoghurt Yoghurt met fruit Yoghurt drank
Calcium verrijkte soyaproducten
Soadrink natuur
Soyadrink met suiker Soyadessert
Calcium verrijkte drinks
Hazelnoot drink Rijst drink Amandel drink Kokos drink Haver drink
Dessert
Zelfgemaakte desserts op basis
Pudding
Tiramisu, Chocomousse
van zoetstof en magere/halfvolle melk
Flan
…
Pap
Room/milkshake/
Milkshake
Room
Ijs
Waterijs
Plantaardige room
Sorbet Room tot 20% Vet
Roomijs
Plantaardige room tot 20% Opmerking: Alle plantaardige dranken goed schudden voor gebruik, zodat de calcium loskomt van de bodem om te binden met de caseïne.
Kaas: Voorkeur Magere (≤ 30% vet) 20+
Middenweg (te beperken) Halfvette en vette kaassoorten (≥40% vet) 40+, 45+, 48+, 50+, 60+
30+
Groep 7 Vlees, vis, eieren en vervangproducten 100g vlees, vis of vervangproducten inclusief charcuterie per dag is voldoende! 2 tot 3 eieren per week is voldoende
Deze groep levert eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (Ijzer) 1 tot 2 per week vlees vervangen door vis, ook door vette vis (zalm, heilbot, forel, paling…) Vette vis is een belangrijke bron van omega 3 (onverzadigde vetten) 2 eieren te consumeren en 1 verwerkt in koekjes, gebak, brood… Vervangproducten zijn: quorn®, peulvruchten (linzen, kikkererwten, gedroogde erwten, bruine bonen, witte en rode bonen) sojaproducten (tofu, seitan, tempeh)
Magere vleessoorten
Halfvette tot vette vleessoorten
Gevogelte: kalkoenborst, kippenborst, kalkoenbout en kippenbil
Gevogelte: gevogeltegehakt, kippenlever
Varken: varkenshaas, varkensmignonette, filetkotelet, varkenscarré
Rund: filet pure, biefstuk, rumsteak, dunne lende, entrecôte, rundsstoofvlees, rundslever
Varken: varkensgehakt, varkensstoofvlees, spiering, varkenslever, varkensribben, spek, varkenstong
Rund: rundsgehakt, rundstong
Kalf: kalflapje, kalfsfilet, kalfsstoofvlees Kalf: kalfsgehakt Varia: struifvogel, haas, ree
Varia: Hamburgers, cordon bleu, schnitzels, worsten, soepvlees
Magere charcuterie
Halfvette tot vette charcuterie
gekookte ham, kalkoenham, kippenham, gebakken rosbief, bacon, filet d’Anvers, filet de Saxe
casselrib, rauwe ham, hoofdvlees, paté, worsten, salami, vleesbrood, alle soorten salades ook vissalades
Groep 8 Smeer en bereidingsvetten 1 mespunt minarine per boterham 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd
Kies voor smeer- of bereidingsvet dat arm aan verzadigde vetzuren is o Herkenbaar door hun zachte structuur en direct smeerbaar uit de koelkast Deze groep levert essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines, zoals A, D, E en K Smeervet: minarine, halfvolle boter Bereidingsvet: (vloeibare) plantaardige margarine, olie
Groep 9 Restgroep Zweeft als afzonderlijke (niet noodzakelijke) groep boven de actieve voedingsdriehoek
Deze groep bevat veel energie in de vorm van vet en suiker en weinig of geen nuttige voedingsstoffen, vitaminen en mineralen
Producten rijk aan suiker
Suiker Zoet broodbeleg (stroop, honing, confituur) Frisdranken Energie dranken/sportdranken Snoep Alcoholvrij bier, wijn …
Sausen en producten rijk aan vet
Chips, aperitiefkoekje Mayonaise en andere koude sausjes Vinaigrettes, dressings Room, slagroom
Producten rijk aan vet en suiker
Choco, chocolade Koek en gebak Koffiekoek Roomijs
Alcohol bevattende dranken
Wijn, bier, sterke drank Energie drank met alcohol