Een cursus bewegen en gezondheid in de Tweede Fase (LOl) Han Hanekamp Het Ichthus College te Kampen is dit jaar gestart met de Tweede Fase. Er is op grond van de eindtermen door de sectie een programma ontwikkeld dat is uitgewerkt in cursussen van ongeveer 6 lessen. Ook voor het domein 'bewegen en gezondheid' is een cursus gemaakt. In een eerder stadium is voor BoVo2 (een samenwerkingsverband tussen enkele VO-scholen en de Calo) een dergelijke cursus ontwikkeld door Jan Middelkamp en lammert Klok. Na het uitproberen van deze cursus heeft Han een aangepaste -voor zijn school geschikte- versie gemaakt. DOCENTENHANDLEIDING
sus aan de orde: AI -A9, D20, D21, D22, D23 (gedeeltelijk), D24, D25 (Zie schema onder).
De beschrijving van de cursus bevat 2 delen: • een docentenhandleiding • leerlingeninformatie We hebben er voor gekozen om deze cursus, die ook een deel theorie bevat, toch als praktijkcursus aan te bieden. We nemen de praktijk als uitgangspunt om de theorie te verhelderen. Tijdens deze cursus willen we de leerlingen laten ontdekken welke invloed bewegen en sport heeft op je gezondheid. Daarnaast willen we de leerlingen leren hoe ze verstandig kunnen bewegen, dus zonder veel kans op blessures. Ook komen er verschillende manieren van trainen aan de orde waarbinnen je aan conditieverbetering kunt werken. De volgende eindtermen komen in deze cut:-
De eerste les In deze les gaan de leerlingen leren wat een warming-up en wat een cooling-down is en hoe je die kunt doen. De warming-up en de cooling-down zijn belangrijk omdat je daarmee de kans op blessures verkleint. Er zijn twee soorten warming-up: • De algemene warming-up Dit is een warming-up die voor veel sporten hetzelfde kan zijn. Onderdelen van een algemene warming-up zijn bijvoorbeeld: rustig hardlopen of rustig fietsen, gevolgd door een aantal rekoefeningen .
De kandidaat kan: D20: de betekenis van sport en bewegen..voor. de (beleving van) g~zondheid in brede zin aangeven. D21: een relatie leggen tussen sport en bewegen en andere gezondheidsbevorderende ofbelemmerende factoren in het dagelijks leven. D22: op basis van de inschatting van de (eigen) lichamelijke fitheid, een trainingsprogramma . opstellen. D23: blessurerisico's voor zichzelf en anderen vermijden, blessures herkennen en (laten) behandelen. D24: in bewegingssituaties de belasting afstemmen op de eigen (fysieke) mogelijkheden. D25: deelnemen aan minimaal één activiteit die gericht is op verbetering van de lichamelijke fitheid en één activiteit die gericht is op omspanning. 't Web, nummer 1, 2000
4
•
De functionele warming-up Dit is een warming-up die al gericht is op de activiteit die je daarna gaat doen. Onderdelen van een functionele warming-up zijn bijvoorbeeld: overspelen met een bal (volleybal), overslaan met een shuttle(badminton) of rustig inspringen(tumen).
Nadat de leerlingen de informatie over deze cursus hebben doorgelezen starten we de les met het maken van drie groepen, de leerlingen maken de groepen en elke groep krijgt een activiteit toegewezen waarvoor ze een functionele warming-up moeten bedenken. Deze warming-up voeren ze uit na de algemene warming-up, die onder leiding is van de docent (de warming-up die ze zelf bedenken mogen ze op papier zetten). De activiteiten die aangeboden kunnen worden zijn bijvoorbeeld: Basketbal 4-4 partij spelen met recht van aanval halen, volleybal 4-4 op een klein veld (1/3 van de zaal) en minitramp springen, kastspringen.
De cooling-down aan het eind van de les zal er ook per activiteit anders uitzien. Ook hier heb je weer een algemeen deel: Rustig uitlopen of fietsen. Daarna rekoefeningen, deze zijn dezelfde als in de warming-up en dus gericht op de activiteit die je hebt gedaan.
Les 1 • • •
•
Uitleg over de wanning-up + algemene warming-up onder leiding van docent (10 min.). Fooctionele wanning-up als groepje (5 min.). Uitvoeren van de activiteit die hoort bij de functionele warming-up (15 min.). (Bedenken van mogelijk blessuregevaar bij de activiteit die je doet en bedenk hoe je dat kunt voorkomen). Cooling-down onder leiding van de docent (10 min.) en bespreken van het blessuregevaar per activiteit + maatregelen ter preventie.
Aandachtspunten m.b.t. blessurepreventie: Basketbal: o.a. persoonlijk contact vermijden Volleybal: o.a. niet onder het net door met de voeten Springen: o.a. geconcentreerd zijn, geen overbodige sprongen doen, zorg voor vangers Algemeen: o.a. goede kleding, met name schoeisel
moeidheid. Niet fit zijn kan puur lichamelijk zijn, je hebt bijvoorbeeld griep, maar het kan ook zijn dat je niet fit bent, omdat je niet lekker in je vel zit, een psychische oorzaak dus. Beide oorzaken zijn door sport en bewegen te beïnvloeden. Na een zeer vermoeiende dag op je werk kan 's avonds gezellig sporten ontspanning geven en wie weet levert het ook nog leuke sociale contacten op.
De tweede les Wat is conditie, hoe kan ik mijn eigen conditie meten en hoe kan ik mijn conditie verbeteren? Conditie wil eigenlijk zeggen: hoe fit ben je! Je conditie bepaalt wat je aan kan, zowel binnen het sporten, als binnen het dagelijkse leven. De één kan bijvoorbeeld met gemak 10 km hardlopen, terwijl de ander nog geen 500 meter kan hardlopen. Ook kun je na een schooldag erg moe zijn maar dat is een andere manier van moe zijn. We onderscheiden daarin fysieke en geestelijke ver-
Eigenschappen die onze lichamelijke conditie kunnen beïnvloeden zijn: • lenigheid • kracht • snelheid • uithoudingsvermogen • coördinatie Al deze eigenschappen zijn te trainen, dus kun je er zelf invloed op uitoefenen. Lenigheid is alleen een bijzondere want die train je eigenlijk alleen door rekoefeningen te doen, dus zal dat veelal gebeuren in de war-
5
't Web, nummer I, 2000
wisselen of om doörte draaien naar het volgende onderdeel. De leerling werkt steeds 1 minuut per oefening. '" , Tijdens de activiteiten zal ook blijken welke eigenschap bij welke activiteit het meest naar vorert komt. De leerling schrijft per oefening op het antwoordformulier welke eigenschappen hij/zij denkt te trainen (zet een kruisje in het juiste hokje).
ming-up en cooling-down. In de zaal is ,een circuit uitgezet met een aantal oefeningen, die de conditie kunnen beïnvloeden, als je deze oefeningen regelmatig herhaalt. De' leerlingen maken tweetallen en de docent geeft steeds de tijd aan om te starten en . te wisselen. Om de minuut klinkt een tijds signaal, om te
Les 2 ' • Inleiding over conditie door de doGent(S min} • ., Uitleg circuit .-j-,algemene wanning-up (10 min.) • Circuitvorm (20 min.) , • Cooting-down + nabespreking (5 min.) Onderdeel! Materiaal:
turomatje, rekstok gedw:ende 1 minuut bankdrukken voornamelijk kracht.
Op~cht:
Hier train je: " OnderdeelZ 1,
Materiaal:
springtouw gedurende I minuut touwtje springen uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie.
Opdracht: Hier train je: Onderdeel 3 Materiaal: Opdracht:
matje op je rugliggen(benen opgetrokken, handen op je borst) half overeind , komen, terug zakken maar niet meer met je schouders op de mat Hier train je: . kracht. Onderdeel 4 Materiaal: Opdracht: Hier train ~,e ;
wandrek en een matje optrekken aan de sport tot je kin boven de sport,Îs kracht.
Onderdeel 5 Materiaal: Opdracht: Hier train je:
bank voorwaarts op de bank stappen en er achterwaarts weer af stappen kracht~ coördinatie en uithoudingsvermogen.
Onderdeel 6 Materiaal: Opdracht: Hier trainje:
een basketbal, een pilon en een basket gedurende I minuut zoveel mogelijk lay-ups maken snelheid, coördinatie en uithoudingsvermogen.
Onderdeel 7 Materiaal: Opdracht: , Hier train je: 'tVveb,nurruner 1,2000
matjes en een bok spring zo ,vaak mogelijk met een spr~dsprong over de bok snelheid, kracht, uithoudingsvermogep. en coördinatie
6
De derde les
we een aantal activiteiten. De activiteiten die we doen om de verschillen te zien zijn: basketbal, badminton en minitrampspringen. Ook zullen we door regel- of opdrachtverandering de intensiteit vaD de élctiviteit veranderen. Dat wil zeggen dat we de activiteit zwaarder of lichter kunnen maken, om te kijken wat er met de,hartslagfrequentie gebeurt. Voordat je kunt zien of de hartslagfrequentie omhoog gaat moeten we eerst opmeten wat de hartslagfrequ~ntie is in rust. , Twee methoden om de ·h~ltslagfrequentie te meten zijn: • Bij de pols: leg dri<: vingers aan de binnenkant op je pols aan de kant van je duim, duw licht met de middelste vinger en voel de hartslag (niet ~ard duwen want dan duw je de slagader dicht en voel je niets meer). . . • Bij de hals: leg twee vingers in de hals(aan de zijkant van je keel) en voel de hartslag (ook hier geldt dat je niet te , hard mag duwen). Tel gedurende 15 seconden het aantal slagen en vermenigvuldig dat met 4, dan weet je hoeveel slagen per minuut je hart maakt.
In deze les gaan we de hartslagfrequentie meten en kijken we wat de invloed is van verschillende activiteiten op de hartfrequentie. Vervolgens proberen we er achter te komen wat de hartslagfrequentie met je conditie te maken heeft. Wat is de hartslagfrequentie eigenlijk? De hartfrequentie is het aantal slagen dat het hart maakt in 1 minuut. De hartslagfrequentie neemt toe als jij je meer gaat inspannen, m.a.w. in rust is de hartslagfrequentie lager dan wanneer je aan het hardlopen bent. Naar mate je beter getraind bent zal ook de hartspier beter getraind zijn. Dit heeft tot gevolg dat: de hartfrequentie in rust lager is, de hartslagfrequentie minder snel toeneemt bij inspanning en dat de hartfrequentie sneller zal dalen in de rusttijd na een inspanning. Dit komt omdat een getraind hart minder slagen nodig neeft om de noodzakelijke hqeveelheid bloed door het lichaam te pompen. Om de leerlingen dat te laten ervaren doen
Les 3 •
Inleiding van de docent over hartslagfrequentie en bepalen van de hartslagfrequentie in rust (5 min.)
• • • •
Leerlingen kiezen één van de aang6boden activiteiten en gaan die activiteit doen Na 10 minuten opnieuw bartslagfrequentie meten (15 min.) Regelverandering of een. andere opdracht door docent wordt uitgevoerd. Na la minuten opnieuw metenvanbartslagfrequentie (15 min.) Bespreken van de bevindingen (5 min.) en bespreken wathartslagfrequentie en conditie met elkaar te maken hebben. Nog een keer hartslagfrequentie opmeten en vergelijken met de vorige keer (5 min.)
ander terugbrengt.
De vierde les
Veranderingen om intensiteit van de activiteit te verhogen zijn: Basketbal: van spelen met een zone.-verdediging naar man to man verdedigen. Springen: van rustig springen naar op tempo een aantal sprongen doen. Badminton: van rustig de shuttle in het spel houden naar sparren waarbij er 1 speler initiatief heeft en de
In deze les doen we de shuttle-runtest om zo kennis te maken met een manier om je conditie te meten. Hierbij zullen we ook gebruik maken van wat er in de vorige les besproken is over de hartslagfrequentie. Wat is de shuttle-runtest nu precies? In een zaal staat een loopbaan klaar van 20 meter lengte. De bedoeling is, dat je in een bepaalde tijd, aangegeven met een signaal, deze af7
' t Web, nummer 1, 2000
dan met name noemen dat je met deze test jouw beginsituatie kunt meten en dat je na een aantal weken trainen dezelfde test weer kunt doen om te kijken of de training effect heeft. Voor de volgende les maken de leerlingen een trainingsschema voor zichzelf, om die in les 5 uit te proberen. De activiteiten waar ze uit kunnen kiezen en de nodige hulp bij het maken van een trainingsschema staat in de bijlage van het leerlingen materiaal. Het is wel handig om het kiezen van activiteiten te sturen i.v.m. aantallen leerlingen en de be-
stand van 20 meter haalt. De tijd die je daarvoor krijgt wordt steeds minder, dus naarmate je vermoeider wordt neemt ook de intensiteit van de activiteit nog eens toe. Het materiaal dat je nodig hebt is dus een loopbaan van 20 meter en een bandje waar deze shuttle-runtest op staat. Binnen de shuttle-runtest worden niveaus aangegeven (trappen), hoe hoger het niveau (trap) hoe beter je conditie is. We evalueren mondeling de shuttle-runtest en bespreken het nut van deze test. Je kunt
Les 4 • • • • •
De klas wordt door de leerlingen in twee groepen verdeeld (5 min.) Alle leerlingen zoeken even op wat hun hartslagfrequentie in.rust was en ze vergelijken dat met de hartslagfrequentie die ze meten direct als ze uit de test stappen. 1 groep loopt de shuttle-nmtest en de andere groep telt hoe ver de lopers komen (elke leerling kiest een loper uit en telt de trappen die hij/zij haalt) (15 min.) Wissel: de groep die gelopen heeft gaat tellen, de groep die geteld heeft gaat lopen (15 min.) Bespreken van de test en opdracht meegeven voor de volgende les: het maken van een trainingsschema. Zie leerlingeninformatie (10 min.)
schikbare accommodatie.
Aan het begin van de cursus krijgen de leerlingen de volgende achtergrondinformatie, namelijk: a) een beschrijving van de inhoud van de cursus b) een scoreformulier voor les 2 tlm 4 c) huiswerkopdracht: het maken van een trainingsschema
De vijfde les In deze les gaan we onze trainingsschema's uitproberen. We doen de eerste training van de drie die voorbereid zijn en we leveren het totale trainingsschema in. Aan het eind van de les evalueren we deze opdracht mondeling met de leerlingen. We proberen belangrijke punten te noemen waar je op moet letten, als je zelf een trai-
A) een beschrijving van de inhoud van de cursus
Les 5 • • •
BESTE LEERLINGEN,
Korte inventarisatie van de trainingsschema' s (5 min.) Uitvoering van de training (30 min.) Evaluatie (5 min.)
We willen jullie iets meer vertellen over de cursus 'Bewegen en Gezondheid' die jullie in deze periode gaan doen. Ondanks dat deze cursus ook theorie onderdelen bevat, hebben wij er toch een praktijkcursus van gemaakt. Enerzijds omdat naar aanleiding van de praktijk, theorie makkelijker te begrijpen is en anderzijds omdat het vak bewegingsonderwijs een praktijkvak is. De cursus is voor iedereen verplicht en zal
ningsschema wilt maken.
LEERLINGENINFORMATIE 't
Web, nummer 1,2000
8
bestaan uit 5 lessen. In deze cursus willen we jullie laten zien wat sport (bewegen) en gezondheid met elkaar te maken hebben. Hoe je blessures kunt voorkomen maar ook, wat conditie nu eigenlijk is en hoe je zelf een trainingsschema kunt maken. Daarnaast kun je leren hoe je je eigen conditie kunt verbeteren. We vertellen nu hoe de lessen er globaal uit zullen zien:
o
Shuttle-run test doen. Opdracht voor thuis: een trainingsschema maken.
Les 5 Uitvoeren van een training. Bespreken van jouw trainingsschema.
B) Een scoreformulier voor les 2 t/m 4 (zie volgendepagina)
Les 1 o Wat is een warming-up en wat is een coolingdown. o Maken en doen van een functionele warming-up. o Uitvoeren van 3 activiteiten: basketbal, volleybal en minitrampspringen. Cooling -down. Bespreken: hoe voorkom ik blessures.
C) Opdracht: het maken van een trainingsschema
In deze bijlage vind je informatie die je kunt gebruiken bij het maken van een trainingsschema. Je kunt bijvoorbeeld trainen door middel van het FlIT principe (Allround: lichamelijke opvoeding in de bovenbouw havo/vwo; blz. 43 tlm 45):
Les 2 Bespreken: wat is conditie, hoe kan ik dat beïnvloeden en welke eigenschappen van conditie kun je trainen. o Een circuit afwerken met verschillende conditionele eigenschappen(aspecten).
Door Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type activiteit op elkaar af te stemmen, kun je zeer effectief trainen. Zoals je al in les drie hebt geleerd zijn er een aantal aspecten van conditie die je kunt trainen. Uit deze aspecten moet je nu gaan kiezen, wat wil je gaan trainen?
Les 3 o Bespreken: wat is hartslagfrequentie en hoe meet ik dat; hoe kan ik de hartslagfrequentie beïnvloeden en wat zegt het over mijn conditie. o Basketbal, minitrampspringen en badmintonnen.
We noemen ze nog even: o o
o
Les 4 Wat is de shuttle-run test en wat heb ik eraan.
• •
9
kracht lenigheid (deze zal veelal in een warming-up terugkomen en niet zozeer in speciale oefeningen) coördinatie snelheid uithoudingsvermogen 't Web, nummer 1,2000
Scoreformulier bewegen en gezondheid
Naam ••.•••••••••••. Klas ........ .
Bij les 2: Eigenschap~n
Kracht
Snelheid
Lenigheid
Coördinatie
Uithoudingsvermogen
Activiteit .. Onderdeel! Bankdrukken Onderdeel 2 Spri.ngen Onderdeel 3 sit-ups Onderdeel 4 Optrekken Onderdeel 5 Steppen Onderdeel 6 lay-up Onderdeel 7 Spril12en
.
Bij les 3: Hartslagfrequentie:
Hartsla,;requentie Slagen per minuut
Hartslagfrequentie in . Hartslagfrequentie rust na rustige activiteit
Hartslagfrequentie na intensieve activiteit
Slagen per minuut Slagen per minuut
Bij les 4 Hartslagfrequentie na het doen van de shuttle-nm test: .. .... .... .. slagen per minuut.
't Web, nummer 1, 2000
10
Deze aspecten kun je trainen via het FITT principe: Kracht en snelheid: F: Voer de oefeningen minstens 3 keer per week uit. I: Zorg dat de oefeningen zwaar genoeg zijn. Gedurende de oefening mag je vermoeidheid voelen. T: Herhaal de oefening ongeveer 10 keer en neem tussen de oefeningen 30 seconde rust. T: Het type activiteit hangt af van de spiergroep die je wilt trainen, bijv. springoefeningen voor de beenspieren. Lenigheid: F: Stretch 4 tot 7 keer per week. I: Breng de spieren langzaam op spanning zonder pijn. Doe dit tijdens de warrningup enlof cooling-down. T: Houdt de spier gedurende 10 tot 15 seconden op spanning. Neem een korte pauze en herhaal dit 2 tot 4 keer. T: Doe statische rekoefeningen dus niet verend rekken.
Uithoudings-
Uithoudingsvermogen: F: Train minimaal 3 keer per week. I: Train met een hartslagfrequentie van minimaal 170 slagen min je leeftijd (bijv. 170 - 15 = 155 slagen per minuut als je 15 jaar bent). T: Train minimaal 20 minuten. T: Kies activiteiten waarbij grote spiergroepen gedurende langere tijd worden belast, bijvoorbeeld hardlopen. Nu ga je een activiteit kiezen die je leuk vindt om te doen, je mag uit onderstaande activiteiten kiezen: fietsen • skeeleren aerobics fitness circuit Vervolgens ga je kijken of de gekozen activiteit en de aspecten van conditie die jij wilt trainen overeenkomen. Gebruik daarvoor onderstaand schema:
Coördinatie: kun je verbeteren door techniek training: F: Beweeg minimaal 3 keer per week, zorg
Activiteit:
voor herhaling en variatie. I: Begin rustig. Voer daarna de beweging krachtiger, sneller en langduriger uit. T: Veelvuldig gedurende korte tijd. T: Doe veel verschillende activiteiten: hardlopen, vangen, werpen, zwemmen, springen, balanceren enz.
Kracht
Snelheid
Coördinatie
Lenigheid
*** * ** *** ***
* * * * *
* * ** ** **
*
Verm~en
Hardlopen Fietsen Skeeleren Aerobics Orcuit
*** *** *** *** *
* ** **
mag doen Begin rustig, opbouwen kan altijd (probeer goed in te schatten wat je vol kunt houden) Bij het opbouwen van de training moet je goed bedenken welk aspect je traint en hoe je dat opbouwt.
Bepaal nu voor welke activiteit je een trainingschema maakt van drie trainingen die in 1 week kunnen plaatsvinden. Bepaal wel eerst goed de beginsituatie: • Sport je nu al veel of juist niet • Heb je blessures waardoor je iets niet
11
't Web, nummer 1, 2000
Bijvoorbeeld bij kracht: hier bouw je op door de oefeningen geleidelijk (niet te snel) zwaarder te maken of bij uithoudingsvermogen: hier bouw je op door de training langer te maken (langer vol te
't
Web, nummer 1, 2000
12
houden) De eerste training gaan we in les 5 uitproberen. Het hele trainingsschema lever je in bij de docent en die zal het nakijken en met eventuele opmerkingen weer teruggeven.
