Waarom onbewerkt/rauw eten? Versie 12 mei 2016 (Prematuur) Freerk van der Meulen
Een van de redenen dat zo onbewerkt, en zo rauw mogelijk eten zo gezond is, is omdat de oermens dat natuurlijk ook deed, voordat 'ie koken en zout en specerijen ontdekte. Dus je zou kunnen zeggen dat God het eten wat het gezondst is, al in de natuur gegeven heeft. Rommelen en knoeien met je eten, (of je lijf, o.m. met pillen :-) is dus geen goed idee. Dat is niet zomaar uit de lucht gegrepen. Er zijn vijf gebieden op aarde, waar de mensen het langst ter wereld leven. Een van de componenten daarvoor blijkt te zijn: zo onbewerkt mogelijk voedsel eten. Ze volgen overigens nog meer goede leefregels, kopje "Meer ondersteunend materiaal"
Nadere uitwerking We gingen op een gegeven moment in de tijd steeds zoeter eten, omdat we niet tevreden waren met wat de natuur gaf: het leverde veel slechtere gebitten op. (Blijkt uit archeologisch onderzoek.) Slechtere gebitten: we bedenken een oplossing: we hebben kiezentrekkers nodig. Konden we zoet blijven eten. Maar we gingen nog zoeter eten, omdat we niet tevreden waren met de smaak van ons eten. Gingen we onze tanden poetsen. Het hielp niet afdoende, want we gingen nog zoeter eten. Tandartsen, tandpasta nodig: gaatjes vullen met amalgaam. Loodverbinding: ongezond. Probleem tijdelijk opgelost. Tandpasta moet je overigens niet opeten, want dan gaat het níét goed met je. (Klein probleempje toch? gewoon niet opeten. Maar wat gebeurt er met je door de kleine beetjes die je wél binnenkrijgt?) Weer zoeter eten: fluoride nodig. Gewéldige vinding, want dan kunnen we nóg zoeter eten. Wat zijn de andere problemen? Ik weet ze niet. Nu hebben we polyester vullingen. Wat is het probleem dáár weer van? Misschien blijkt over 20, 30 jaar wel dat je er kanker van krijgt. Maar, zout is óók erg lekker. We gingen ook steeds zouter eten. Een beetje zout heb wel je nodig, maar dat krijg je als je op een volkomen natuurlijke manier leeft, en 's zomers een beetje oplet, ruim voldoende. (Als je zweet, heb je veel meer zout nodig. Ook dieren in de natuur zoeken af en toe zout op.) En kijk eens: dat héérlijke zout wat we zelf toevoegden, veroorzaakt hart- en vaatziekten, en een hoge bloeddruk. Van dat laatste kun je Alzheimer krijgen. Wat gaan we doen: wéér een fantástische oplossing: dotteren en dat soort dingen. We worden er stééds knapper en beter in, en wat zíjn j we er trots op. Medische zegeningen, zeggen we dan blij tegen elkaar. Maar dotteren helpt ook weer niet afdoende, dus je móét stapels pillen slikken, want, denk erom: pilletjes slikken, anders gaat het écht niet goed met je, zegt de dokter. Voor vet geldt precies hetzelfde. Of zou het misschien beter zijn die rommel niet, of nauwelijks te eten.
Meer ondersteunend materiaal Wie het uittreksel van het “Blue Zones” boek gelezen heeft, kan dit deel overslaan.
“Blue zones” boek (Het volgende is van diverse websites gehaald, en wat verkort, of juist uitgebreid en verbeterd.) Er zijn vijf gebieden op aarde waar mensen gezond een hoge leeftijd bereiken, en dat doen in goede gezondheid. Om van de mensen die daar leven te leren is het nuttig om te kijken hoe men daar leeft: Sardinië, Italië: Een team van demografen vond een gebied van lang levenden in de bergdorpen waar mensen verbazend vaak de leeftijd van 100 jaar bereiken. De eilanden van Okinawa, Japan: Ook hier wonen mensen die gemiddeld tot de oudste mensen ter aarde behoren. Loma Linda, Californië: Onderzoekers hebben hier een groep van zevende dag adventisten onderzocht die tot de top van Amerika's oudste mensen behoren. Veel 100 jarigen, relatief erg weinig ziektes en in het algemeen heeft men daar een goede gezondheid. Schiereiland Nicoya, Costa Rica: Dit schiereiland was onderwerp van een onderzoek dat in 2007 werd gehouden. Ook hier goede gezondheid tot op hoge leeftijd. Icaria, Griekenland: Een expeditie in April '09 naar dit eiland ontdekte een locatie met het hoogste percentage 90 jarigen waar dan ook ter wereld. Bijna 1 op de 3 haalt die leeftijd. Verder komt kanker daar 20% minder voor, 50% minder hart en vaatziekten en dementie komt daar eigenlijk helemaal niet voor. Wetenschapper Buettner heeft een boek geschreven (Blue zones,) waarin hij elk van die vijf gebieden behandelt (die hij “blauwe zones” noemt.) Elk gebied representeert een andere cultuur met zijn eigen unieke weg naar gezond ouder worden. Hij onderzoekt hun levensstijl, cultuur, tradities en gewoontes in die gebieden van de oudsten in die gebieden. Hij belicht hoe iedere unieke levensstijl er blijkbaar een aantal goede jaren bij kan winnen voor het leven van de mens. De negen goede gewoontes hier onder zijn gekozen als beste gewoontes uit de vijf gevonden gebieden. Deze gewoonten garanderen natuurlijk niet een lang en gezond leven. Maar het aannemen ervan zal gemiddeld gesproken wel een flinke duw in de goede richting geven. 1. Natuurlijk bewegen 2. Eten tot je genoeg hebt 3. Onbewerkt voedsel eten 4. Regelmatig een glaasje wijn 5. Heb een doel in het leven 6. Rustig aan 7. Geloof 8. Geliefden eerst 9. De juiste omgeving Uitwerking: 1. Natuurlijk bewegen: De ouderdoms-kampioenen maken fysieke activiteit een natuurlijk onderdeel van hun dagelijkse leven. Het zijn geen sportkampioenen of gewichtheffers maar ze wandelen, werken in de tuin, zijn actief op andere manieren. Ze zien dat niet als training maar doen dat op een natuurlijke manier. Regelmaat is hier de sleutel; het op een natuurlijke manier bewegen maakt het uitvoerbaar op de lange termijn. Rust roest. 20/30 jaar geleden was overgewicht bij kinderen een uitzondering, helaas begin het tegenwoordig
vrij normaal te worden. En als je eenmaal een fout beweegpatroon en foute eetgewoontes hebt aangeleerd zit je daar vaak de rest van je leven aan vast. 2. Eten tot je genoeg hebt: In Okinawa stoppen ze met eten als je maag 80% gevuld is. Veel westerse mensen blijven eten net zolang totdat hun maag helemaal vol is. De Okinawajanen stoppen met eten als ze geen honger meer voelen. Het verschil tussen beide methoden is een flink calorieverschil. De westerse mens zegt na het eten vaak “ik ben vol”. De Okinawa zegt: “Ik heb geen honger meer”. Niemand van de 100 jarigen is ooit op een dieet geweest en ook niemand van hen is ooit obese geweest, volgens Buettner. "De kunst van een gezond gewicht houden is om voedsel te eten met een lage caloriedichtheid," zegt Buettner. Volume wint het van calorieën. Eet je dus niet vol, maar eet totdat je geen honger meer hebt. Mensen in die gebieden eten hun kleinste maaltijd in de late namiddag of in de vroege avond en eten de rest van de avond niet meer. 3. Onbewerkt voedsel eten: De meeste van de onderzochte 100 jarigen hebben nooit de kans gekregen om te wennen aan bewerkt voedsel. Het was simpelweg voor een groot deel niet aanwezig tijdens hun leven. Ze aten onbespoten producten uit eigen tuin of ander onbewerkt voedsel, nooit calorierijk junkfood. Velen aten weinig vlees, dat werd alleen gegeten tijden speciale gebeurtenissen (de adventisten in Loma Linda, Californië zijn geheel vegetariërs.). Mensen die lang leven zijn niet perse vegetariërs, maar ze eten toch vooral plantaardig voedsel. De hoeveelheid vlees die ze dan eten is gering, hooguit 5x per maand, kleine porties, meestal varkensvlees. "Bonen, volkoren granen en tuingroenten zijn de hoekstenen van alle diëten die langlevende mensen gebruiken" zegt Buettner. Granen leveren vezels, antioxidanten, stoffen tegen kanker (onverteerbare vezels), cholesterolverlagers, en bloedverdunners, plus essentiële mineralen. Bonen zijn een prima, niet dierlijke bron voor proteïne. De langstlevenden eten ook veel noten en fruit. Noten zijn misschien wel de gezondste component in het eten van de mensen in die gebieden. 4. Regelmatig een glaasje wijn: Een dagelijks glas rode wijn lijkt positieve gezondheidseffecten te hebben. "Het lijkt erop dat het stress verminderd en het lijkt chronische ontstekingen tegen te gaan," volgens Buettner. Regelmaat en matigheid zijn hier de sleutels. Mensen in alle blauwe zones (behalve Adventisten) drinken regelmatig, vaak dagelijks, met mate alcohol. Matige drinkers overleven niet-drinkers. 1-2 glazen per dag, en dan bij voorkeur tijdens het samen eten of het gezellig samenzijn met vrienden. (Ik weet nog niet of ik dát ga doen, ik ben al járen 100% alcohol vrij :-). 5. Heb een doel in het leven: Het hebben van een doel en lang leven gaan hand in hand. Buettner zag dat mensen met een "duidelijk doel in het leven" vaak "langer leven en scherper blijven" dan degenen die dat niet hebben. Het sterke besef van het hebben een doel, dat oudere Okinawans hebben, kan werken als een buffer tegen stress en helpt om het risico op Alzheimer, artrose en hersenbloedingen te verminderen. Henry Allingham is waarschijnlijk de langstlevende overlevende van de eerste wereldoorlog en de laatste overlevende originele Royal Air Force. Hij vond op het einde van zijn leven een missie dat hem hielp overeind te blijven. Hij gebruikte de laatste jaren van zijn leven om zijn landgenoten te herinneren aan de gevallen negen miljoen soldaten tijdens de eerste wereldoorlog : "Ik wil dat iedereen weet dat ze gestorven zijn voor ons," vertelde hij. "We moeten bidden dat het nooit weer gebeurt". Allingham stierf in juli 2009 op de leeftijd van 113 jaar. De mensen in de blauwe zones gaan niet met pensioen, maar blijven naar vermogen actief tot het einde van hun leven. 6. Rustig aan: "Neem tijd om stress te verminderen" adviseert Buettner. De langstlevenden nemen de tijd om aan
een roos te ruiken. "Mensen die de 100 halen blinken uit in sereniteit," zegt hij. Chronische stress zorgt voor chronische ontstekingen dat kan weer zorgen dat het lichaam zichzelf gaat afbreken. "Het vertragen van de snelheid van leven kan helpen om die chronische ontstekingen onder controle te houden", en in theorie "de stressgerelateerde ziektes op afstand", legt hij uit. “Het leven is kort, loop niet zo hard dat je het daardoor mist”, zei een wijze 107 jarige tegen Buettner. Ook mensen in die gebieden ervaren stress, want dat hoort bij het leven. Wat de mensen met de langste levensverwachting hebben, wat de meeste anderen niet hebben zijn dagelijkse routines om die stress af te schudden. Okinawanen neem een paar momenten per dag om aan hun voorouders te denken, Adventisten bidden, Ikariananen doen overdag een dutje en in Sardinië doen ze aan een happy hour. 7. Geloof: Slechts vijf van de 263 honderdjarigen die zijn geïnterviewd behoorden niet tot een geloofsgemeenschap. Het maakte niet uit welk geloof werd beleden. Het bijwonen van op geloof gebaseerde diensten gedurende minimaal vier keer per maand voegt 4-14 jaar aan de levensverwachting toe. Mensen die met geloof bezig zijn, hebben minder kans op hartziekten, depressie, stress en zelfmoord, en hun immuunsysteem lijkt beter te werken. Het geloof in een hogere macht creëert tot op zekere hoogte stressvermindering door je over te geven aan die macht. 8. Geliefden eerst: Bijna alle honderdjarigen in die gebieden stellen hun familie en geliefden op de eerste plaats. Ouders en grootouders worden in huis genomen of wonen in de buurt van de woning. (Het blijkt ook de ziekte- en sterftecijfers van kinderen in het huis te verlagen). Ze zijn trouw aan een levenspartner en zetten zich in voor de relatie (dit kan oplopen tot een 3 jaar hogere levensverwachting) en ze investeren tijd en liefde in hun kinderen. (Zodat ze een grotere kans hebben om zelf zorg te ontvangen als ze dat later nodig hebben). 9. De juiste omgeving: De langstlevende mensen kozen, of zijn geboren in sociale kringen die gezond gedrag vertonen. Okinawanen creëren "moais," groepen van vijf vrienden die zich voor het leven aan elkaar verbinden en elkaar levenslang ondersteunen. Uit onderzoek blijkt dat roken, overgewicht, geluk en zelfs eenzaamheid besmettelijk zijn. Het blijkt dat de mensen uit de blauwe zones leven in sociaal gunstige netwerken die gezond gedrag bevorderen. Om de leeftijd van 100 te bereiken moet je een lot uit de genetische loterij winnen, maar de meesten van ons hebben de capaciteit om zonder chronische ziekten 90 jaar oud te worden. In de VS worden nu kunstmatige blauwe zones gecreëerd omdat blijkt dat dit de levensverwachting verhoogt en de ziektekosten drastisch verlaagt. "Misschien wel de krachtigste stap die we kunnen zetten om ons leven te veranderen ten goede," zegt Buettner, “is om jezelf te omringen met mensen die leven volgens de regels van de 'blauwe zones.'" Dat is omdat het veel gemakkelijk is om goede gewoonten aan te leren als iedereen om je heen ze al praktiseert. "Ik denk dat een superieur sociaal netwerk is een van de redenen dat vrouwen langer leven dan mannen, ze zijn meer betrokken en hulpvaardig naar elkaar, meer toegeeflijk en beter in staat om hun gevoelens te uiten, inclusief verdriet en woede, en andere aspecten van intimiteit." (Misschien dat mee door het lezen hiervan ook een dergelijk netwerk met en door jullie opgezet kan worden.)
Eigen onderzoek Mijn eigen onderzoek naar rauw eten heeft het volgende opgeleverd, het is nog wat rommelig, maar eronder staat een conclusie:
Omdat de mensen in de “Blue zones” veel bonen eten, en ikzelf alleen rauw eten wil eten, omdat dat dichter bij de natuur staat. Veel mensen beweren dat je rauwe bonen niet kunt eten. Er zit een gifstof (lectine) in, waarvan niet goed bekend is, wat dat precies doet, op de lange termijn. Kidneybonen zijn het ongezondst, wat dat betreft, die eet ik niet rauw. Overigens is het zo dat ook na zéér grondig koken er altijd een rest van die gifstof achterblijft. Toch worden de mensen in die gebieden het oudst ter wereld. Een collega zei dat gekiemde peulvruchten erg gezond zijn. Ik vond een site waarop stond dat gekiemde peulvruchten zelfs gezónder zijn dan gekookte peulvruchten. Ik ben eens wat verder gaan googlen of gekiemde peulvruchten nu écht zo gezond zijn. Ik vond een paar sites waarop (alleen maar) gezegd werd dat dat omstreden is. Maar er is veel wetenschappelijk bewijs dat dat wél zo is, zie Wikipedia, kopje “Nutritional information.” Nog een site met wetenswaardigheidjes op dat gebied: Are Sprouted Grains And Beans Healthier? Fact Vs. Myth Een paar pagina's met belangrijke informatie, wat mij betreft. Het schijnt dus, dat traditionele culturen groenten naast kiemen ook fermenteren (een soort inmaken,) en dat de voedingswaarde daardoor ook verhoogt. Ik vond de volgende site over fermenteren: Lekker en gezond: in een handomdraai zelf fermenteren Het schijnt lekkerder, minder zuur te zijn als “normaal” ingemaakte producten, zoals zuurkool uit de supermarkt. Volgens sommige sites kun je met gefermenteerd eten je darmflora verbeteren, i.v.m. melkzuur.
Is rauw eten nu écht zo gezond? Ik heb eens wat onderzoek gedaan. Je hebt flink meer kans op tanderosie: Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Ganss C1, Schlechtriemen M, Klimek J. Author information Abstract The aim of the study was to investigate the frequency and severity of dental erosions and its association with nutritional and oral hygiene factors in subjects living on a raw food diet. As part of a larger dietary study 130 subjects whose ingestion of raw food was more than 95% of the total food intake were examined. The median duration of the diet was 39 (minimum 17, maximum 418) months. Before the clinical examination, the participants answered questionnaires and recorded their food intake during a 7-day period. Dental erosions were registered using study models. As a control 76 sex- and age-matched patients from our clinic were randomly selected. The raw food diet records showed the median daily frequency of ingesting citrus fruit to be 4.8 (minimum 0.5, maximum 16.1). The median intake of fruit was 62% (minimum 25%, maximum 96%) of the total, corresponding to an average consumption of 9.5 kg of fruit (minimum 1.5, maximum 23.7) per week. Compared to the control group subjects living on a raw food diet had significantly (p
Wikipedia zegt dit: https://nl.wikipedia.org/wiki/Raw-foodisme Geclaimde gezondheidsvoordelen van rauwvoeding Bij bakken, roosteren en frituren kunnen polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) ontstaan, dit zou kanker veroorzaken.[7]. Bij verhitten van zetmeelrijke producten ontstaat acrylamide, dit zou schadelijk zijn. Ook ontstaan bij verhitten schadelijke stoffen door Maillardreacties. Levensmiddelentechnologen willen deze reacties graag laten optreden omdat de producten die bij deze reacties ontstaan verantwoordelijk zijn voor de bruinkleuring van bijvoorbeeld brood en gebak, bier, chocolade en koffie; en ook een aangename smaak tot gevolg hebben. In (en buiten) het lichaam worden deze stoffen (via Schiffse basen en Amadori producten) ten slotte omgezet in Advanced glycation end products (AGE's)). AGE’s worden ervan verdacht belangrijke factoren te zijn bij cardiovasculaire aandoeningen en diabetes. Door het harden van plantaardige oliën ontstaan transvetzuren. Een hoge inname van lichaamsvreemde transvetzuren verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. De aanhangers van het rauwvoedseldieet veronderstellen dat tijdens de miljoenen jaren van de evolutie het menselijk genoom volledig geschikt is geraakt aan het verwerken van het voedsel dat de paleolithische mens at. Sinds de mens ongeveer 10.000 jaar geleden begon met het domesticeren van dieren, het eten van deze gedomesticeerde dieren en het verbouwen van landbouwvoedsel is het voedingspatroon anders geworden: onder andere minder voedingsvezels en proteïnen, meer snelle koolhydraten en een duidelijk andere verhouding tussen omega 3vetzuren en omega 6-vetzuren.[8] Volgens aanhangers van het raw-foodisme heeft het genoom van de mens zich onvoldoende kunnen aanpassen aan het veranderde dieet waardoor het lichaam niet goed in staat zou zijn om te gaan met de stoffen die bij verhitten van voedsel ontstaan (door Maillardreactie). Dit zou aan de basis liggen van chronische degeneratieve aandoeningen. Hoewel er overeenkomsten zijn, is het rauwvoedseldieet niet hetzelfde als het wetenschappelijk onderbouwde paleo dieet (zie Paleolithic diet).[9] Bij verhitten van vetten van onverzadigde oliën ontstaan vetzuurperoxides en transvetzuren, een gevolg van het kapotmaken van de onverzadigde (dubbele) bindingen door vrije radicalen.[10] Bij verhitting boven de 40 graden Celsius worden sommige vitaminen en vooral enzymen vernietigd door de hitte van het kookproces. Dientengevolge dienen de functies, die zij hebben bij de verwerking van het voedsel overgenomen te worden door in het lichaam aanwezige vitaminen en enzymen, met als gevolg, dat deze niet langer hun taak in het afweersysteem kunnen uitoefenen, waardoor men meer vatbaar wordt voor ziektes, terwijl ook het verouderingsproces aanmerkelijk versnelt.[11] Cholesterolspiegels. Een onderzoek uit 2005 toonde aan dat mensen met een voedingspatroon dat voor 70–100% bestaat uit (gekiemde) groenten, fruit, zaden, pitten en noten, een lager totaalcholesterol en minder triglyceriden hebben dan mensen met een gemiddeld dieet.[12] Rauw (biologisch) voedsel is beter voor het milieu omdat er geen energie nodig is voor de bereiding, en wat beter is voor het milieu is over het algemeen gesproken, per saldo, ook beter voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Mogelijke gezondheidsnadelen of -risico's Bij een grote studie van langdurige gebruikers van rauw voedsel in Duitsland werd een aanzienlijk ondergewicht vastgesteld en het uitblijven van de menstruatie bij vrouwen. Aangezien deze rawfoodaanhangers geen schaarste kennen en gebruik kunnen maken van de nieuwste moderne technieken om rauw voedsel goed te gebruiken is het te betwijfelen of de menselijke jagerverzamelaar uit de oertijd op volledig rauw voedsel zou kunnen overleven.[13] Bij een rawfooddieet werd meer tandbederf en botontkalking geconstateerd.[14] Bij het eten van rauw dierlijk voedsel bestaat een aanmerkelijk risico op voedselinfectie door ziektekiemen. Carotenoïden worden na verhitting beter opgenomen. Door verhitting worden de celwanden afgebroken waardoor de carotenoïden vrijkomen. Zo wordt lycopeen uit rauwe tomaten veel beter opgenomen in de vorm van tomatenpuree of gebakken/verhitte tomaten. Bètacaroteen, ofwel provitamine A, wordt veel beter opgenomen uit gekookte wortelen dan uit rauwe wortelen.[15]
Niettemin hebben mensen die langdurig strikt volgens de rawfoodregels hebben gegeten gunstige bètacaroteenspiegels in hun bloed.[16] Sommige rauwe voedingsmiddelen bevatten van nature hoge concentraties giftige stoffen. Zo bevatten rauwe peulvruchten lectinen en onbewerkte cassave het giftige blauwzuur in de vorm van glycosiden. Champignons bevatten agaritine, een stof waarvan men denkt dat ze kankerverwekkend is. Deze schadelijke stoffen worden door koken of bakken grotendeels afgebroken. Is het erg dat je “ondergewicht” hebt? Als je geen krachtverlies hebt, is dat toch geen probleem? Wat houdt dat uitblijven van de menstruatie precies in? Is het dan weg? Of is het minder? Is dat laatste erg? Tandbederf is vervelend. Maar gaat het nu om slijtage (erosie) of gaatjes. Volgens dat nauwkeurige onderzoek gaat het om erosie. Is erosie erg? Lijkt mij geen probleem. Ik denk trouwens dat het wel eens zou kunnen dat zand het probleem is. Als ik de groente niet goed was, knarst het een beetje. Maar, het is ook wel harder eten: pitten, noten, ongemalen granen. Botontkalking is mogelijk met chiazaden op te lossen, las ik ergens? Is het erg dat lycopeen niet zo goed opgenomen wordt uit rauwe tomaten? Gunstige caroteenspiegels, ondanks dat het minder goed wordt opgenomen?!?! Geen probleem, dus. Gekiemde peulvruchten zijn gezonder dan gekookte(?) Eet dus geen rauwe cassave of champignons. Gegoogled over botontkalking: http://energiekevrouwenacademie.nl/zes-gouden-tips-om-jebotontkalking-te-herstellen/ Goede bronnen van calcium zijn groene groenten, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden en tempeh. Vermijd een overmaat aan dierlijke eiwitten (vlees en zuivel), frisdranken en alcohol want zij onttrekken juist calcium aan je botten of belemmeren goede opname. Is dat allemaal waar? Nee, allemaal flauwekul: Wikpedia: http://wiki.veganisme.org/index.php/Calcium#Goede_en_slechte_calciumbronnen Hoeveel calcium heb je nodig? De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor calcium varieert nogal van land tot land. In Groot-Brittannië is de ADH gesteld op 700 mg. Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt minimaal 1000 mg per dag aan. Een meta-studie uit 2015 [1] wijst erop dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen, ook niet voor vrouwen na de menopauze. Het is echter onverstandig om onder de 700 mg te zitten. 700-900 mg calcium kun je bijvoorbeeld halen uit (gaat uit van een kop van 200 à 250 ml): 3 koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap 1 kop verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap; 1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool 1 kop calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool 5-6 koppen paksoi of boerenkool Zoals je ziet is het best moeilijk om voldoende calcium uit bladgroente en dergelijke te halen. Het is daarom verstandig om iedere dag één of twee koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sinaasappelsap te nemen. Veganisten hebben net zo veel calcium nodig als omnivoren. Het is een mythe dat alleseters meer calcium nodig hebben omdat de consumptie dierlijke eiwitten calcium zou onttrekken aan het bot. Koemelk
100 ml halfvolle koemelk bevat ongeveer 120mcg calcium,[2] evenveel als verrijkte plantenmelk zoals de sojamelk van Alpro of Albert Heijn.[3] Goede en slechte calciumbronnen De reden dat in het lijstje met voorbeelden hierboven geen peulvruchten, noten en zaden genoemd worden is, dat de calcium uit deze producten heel slecht opneembaar is voor het lichaam. Ondanks dat er dus relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, zijn dit géén goede calciumbronnen, omdat je lichaam er zo weinig van opneemt. Goede bronnen calcium zijn: de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, paksoi, raapstelen), met calcium verrijkte plantenmelk en sinaasappelsap, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, verrijkte pauzekoeken en energierepen (zoals Liga Evergreen, Haverkick en Clifrepen), gedroogde vijgen. Slecht opneembare calcium zit onder andere in: sesamzaadjes en tahin, amandelen, bonen en spinazie. Let extra op als je biologische plantenmelk en yoghurt gebruikt, want deze is meestal niet verrijkt met calcium. Zoek dus varianten die wel verrijkt zijn, of eet extra groene bladgroente, tofu en gedroogde vijgen. Vraag: hoe zit het met de calciumopname van gekiemde peulvruchten? Chiazaden schijnen veel calcium op te leveren: http://www.optimalegezondheid.com/voor-ennadelen-van-chia-zaden/#2 Opname van calcium Vroeger moesten we altijd melk drinken voor de broodnodige calcium. Dat verhaal blijkt inmiddels iets genuanceerder te liggen, want melk onttrekt juist calcium aan je botten. Chiazaadjes kunnen je hierbij helpen, want één van de mooie eigenschappen van deze zaadjes is het feit dat het de opname van calcium door je lichaam juist bevordert. Net als allerlei andere zaden en ongebrande noten, hebben Chiazaadjes een laagje enzymen als mantel. Deze laag is heel erg lastig om te verteren in je darmen. Door deze slechte vertering kun je last krijgen van allerlei klachten met je darmen. Dit probleem kun je relatief gemakkelijk vermijden als je de Chiazaadjes eerst even laat weken in water. De enzymen lossen dan op in het water, zodat de Chiazaadjes gemakkelijker te verteren zijn. Na het weken in water, ontstaat er een soort gelachtige substantie.
Geen idee of dit precies klopt? Nee: Wikipedia: https://nl.wikipedia.org/wiki/Chia_%28plant%29 In 28 gram (1 ounce) gedroogd chiazaad zit 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) proteïne (4 g), 13% van de ADH vet (9 g) (waarvan 57% alfalinoleenzuur) en 42% van de ADH aan voedingsvezel (11 g), bij een dagelijkse inname van 2000 kilocalorieën. Daarnaast ook nog 18% ADH calcium, 27% ADH fosfor en 30% ADH mangaan.[6] De zaden bevatten fosfor, mangaan, calcium, kalium en natrium[6] in hoeveelheden vergelijkbaar met andere eetbare zaden, zoals lijnzaad[7] of sesamzaad[8]. Een eerste systematische beoordeling van de beschikbare gegevens wijst op de verwachtingen die er zijn van chia als gezonde voeding bij bepaalde ziektes, maar laat ook zien dat deze
verwachtingen niet berusten op bewijzen afkomstig uit enig onafhankelijk wetenschappelijk onderzoek.[9][10]
Jullie weten waarom ik geen vlees meer eet (milieu/dierenleed,) vis eet ik ook niet meer omdat we de oceanen leegvissen en kapot rauzen met al die netten. Je kunt vitamine B12 tekort krijgen, als je geen vlees eet. Ik ben eens gaan googlen. Ik vond een site (Stichting B12 tekort) waarop te lezen staat, dat er in ei ook vitamine B12 zit. Ik denk dat ik dan gewoon weer biologische eieren ga eten, ik zondig ook daarmee niet tegen het “Gij zult niet doden” principe. Jullie weten waarom ik eet zoals ik eet, i.v.m. veel minder kans op kanker, véél minder kans op hart- en vaatziekten, alzheimer bestaat niet in de “Blue zones,” enzovoorts, en om een voorbeeld te zijn tegen dit soort welvaartsziekten voor mensen die zichzelf kapotvreten, er zijn bijvoorbeeld nogal wat dikkerds in onze kantine. Het eten van de combinatie van zoet en vet is verslavend, dat weet McDonald's maar al te goed. Zout en zoet zijn smaakversterkers. Van teveel vlees kun je jicht, een soort reuma krijgen. We zijn verslaafd aan veel te lekker eten, en het maakt ons kapot.
Gevolgen van ondergewicht (Volgens de wetenschap) Door ondergewicht raakt het lichamelijk functioneren van iemand verstoord. De lichamelijke en mentale conditie gaan achteruit. Dit kan leiden tot vele andere klachten. Lichamelijke gevolgen ondergewicht Ondergewicht heeft een aantal lichamelijke gevolgen: Uitputting van het lichaam en lage lichaamstemperatuur Problemen met hart -en bloedvaten, zoals verlaagde bloeddruk, vertraagde hartslag, hartritmestoornissen Botontkalking (osteoporose) Maag- en darmklachten Hormoonafwijkingen Uitblijven van de menstruatie (amenorroe) Verminderde werking van de schildklier Verminderde stofwisseling Duizeligheid Haaruitval concentratieproblemen Psychische gevolgen ondergewicht Ondergewicht heeft niet alleen zijn weerslag op het lichaam, maar ook de mentale conditie kan achteruit gaan. Ondergewicht lijdt tot klachten zoals depressie en angst. Ook kan het leiden tot geheugenproblemen en een verslechterd concentratievermogen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd. Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans
op een tekort aan vitamine B12. Ook ouderen met de maagziekte atrofische gastritis of mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor lopen het risico op een tekort. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen. Hier heb ik gelukkig na al die maanden van mijn dieet géén last van. Omschrijving gezondheidseffecten Vitamine B12 Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor opname in het lichaam afhankelijk van Intrinsic Factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt. Vitamine B12 is de enige in water oplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd. Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Bij mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, is er een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Gedroogd zeewier en algen zijn één van de weinige plantaardige bronnen van vitamine B12. Waarschijnlijk is een groot deel hiervan pseudo B12, een variant die niet actief is en niet goed opgenomen wordt in het lichaam. Naam Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine. De naam van de natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen in eten en drinken zijn respectievelijk methyl-, hydroxy- en S-adenosylcobalamine. Voor toevoeging vitamine B12-supplementen wordt cyanocobalamine of hydroxycobalamine gebruikt. Al deze vormen zijn even actief. Bereiden Vitamine B12 is oplosbaar in water en redelijk stabiel bij verhitten. Gekookte melk, maar ook een goed doorbakken stukje vlees bevat nog voldoende vitamine B12. Vitamine B12 per portie Microgram 1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,6 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) 2,5 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) 1 ei (50 gram) 0,6 Gezondheidseffecten
1 0,8 2,0
Te weinig vitamine B12 Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, paraestesie, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of ataxie en spierzwakte in de benen. Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of een tekort hebt aan de stof Intrinsic Factor. Dit eiwit zorgt voor de opname van vitamine B12 in de dunne darm. Ook bij maagdarminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Ook gebruik van het geneesmiddel metformine door diabetespatiënten kan de opname van vitamine B12 remmen.
Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan na een operatieve verwijdering van een deel van de maag, waarin het eiwit voorkomt. Vitamine B12-injecties kunnen dan het tekort opheffen. Ook kan het voorkomen dat het lichaam antistoffen aanmaakt tegen deze vitamine, waardoor de opname in het lichaam wordt geremd. Bij ouderen komt nog wel eens een tekort aan vitamine B12 voor. De oorzaak hiervan kan een gebrek aan Intrinsic Factor zijn of een maagaandoening: atrofische gastritis. Atrofische gastritis begint meestal met een verminderde maagzuurproductie waardoor bacteriën in de maag terechtkomen. Ze veroorzaken spijsverteringsproblemen, waardoor B-vitamines onvoldoende in het lichaam worden opgenomen. Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op. Te veel vitamine B12 De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen. Veganisten Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Veganisten wordt daarom aangeraden vitamine B12tabletten te slikken. Vegetariërs die wel zuivelproducten gebruiken krijgen in principe wel voldoende B-12 binnen als ze voldoende van die producten gebruiken. Er is ook sojamelk met toegevoegd vitamine B12 te koop. Ook gistextract, zoals Marmite, bevat (toegevoegd) vitamine B12 en kan als aanvulling worden genomen. Maar 100 gram gistextract levert nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Algen en zeewieren bevatten een op vitamine B12 lijkende stof, maar deze stof heeft geen vitaminewerking. Hoeveel vitamine B12 heb je nodig? Nutriënt 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar 51-70 jaar > 70 jaar Zwanger Borstvoedend
19-30 jaar
Vit B12 mcg/dag Man 0,7 Vrouw max. -
1,3 0,7 -
2 1,3 -
2,8 2 -
2,8 2,8 -
2,8 2,8 -
2,8 2,8 -
2,8 2,8 -
2,8 -
Bron: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
3,2 -
3,8
31-50 jaar
Conclusie Langzamerhand denk ik: Waarom zo moeilijk doen? Vroeger deed men dat ook niet, en kon men nét zo oud worden als nu. Er word vaak gezegd (ook door sommige wetenschappers, trouwens) dat mensen vroeger veel minder oud werden. Men denkt dan vaak aan slechte voeding, of zware levensomstandigheden. Maar ik heb dit onderzocht, en dit blijkt niet te kloppen. Het probleem is dat wel de gemiddelde leeftijd laag was, maar dat kwam doordat er in die tijd veel babysterfte was! En dit kwam door slechte hygiëne. Maar uit de statistieken blijkt volgens het CBS dat de levensverwachting vanaf 21 jaar rond 1900 en nu ongeveer hetzelfde is. Vroeger konden mensen net zo makkelijk als nu 80, 90 of 100 worden! Uit grafstenen blijkt dat dat ook voor mensen in de middeleeuwen en in de oudheid geldt. Men denkt vaak dat we door de huidige stand van de medische wetenschap langer leven, maar dat is dus helemaal niet zo! En dat je weinig aan de wetenschap hebt, blijkt ook uit het volgende: Eerst zei de wetenschap: 1 ei per dag is véél te veel, al die cholesterol! Daarna zei de wetenschap 1 ei per dag, daar is niks mis mee. En laatst las ik een verhaal, dat 5(!) eieren per dag helemaal geen probleem is! Ik denk steeds vaker: wat héb je aan de wetenschap.
