Psychomotorische therapie in de behandeling van patiënten met ernstige en langdurige eetstoornissen Davy Vancampfort, Johan Vanderlinden, An Adriaens, Amber De Herdt, Marc De Hert, Michel Probst
1. Achtergrond Een eetstoornis heeft meestal ernstige gevolgen op lichamelijk, psychisch en sociaal vlak (Treasure e.a., 2010). Er kunnen verschijnselen optreden zoals het uitblijven van de menstruatie, verzwakking van de spieren, gebitsbeschadiging door veelvuldig braken en hartritmestoornissen. Als de eetstoornis langer duurt zijn botontkalking en onvruchtbaarheid vaak onomkeerbare gevolgen. Door de obsessie met voedsel, het eigen lichaambeeld en het eigen gewicht neemt de belangstelling voor andere zaken vaak sterk af. Er kan daardoor een sociaal isolement ontstaan. Daarnaast zijn er significante psychische gevolgen zoals gevoelens van somberheid, falen en een gering zelfwaardegevoel. Ten slotte zijn er vaak problemen aan de orde rondom daginvulling of werk en financiën. Bij meer dan 20% van de patiënten kent de ziekte een chronisch verloop (Steinhausen 2002). Een langdurige eetstoornis wordt in het Engels ook wel ‘Severe and Enduring Eating Disorder’ (SEED) genoemd. Een duidelijke definitie omtrent het chronische karakter ontbreekt echter tot op heden (Tierney & Fox, 2009). Bamford en Mountford (2012) suggereren de volgende criteria: (1) de patiënten hebben reeds een ziekteduur van minstens 10 jaar; (2) de patiënten hebben op z’n minst één erkende behandeling ondergaan; (3) de patiënten vertonen ernstige beperkingen in een aantal levensdomeinen (werk, relaties, vrije tijd); (4) de patiënten vertonen weinig motivatie om volledig te herstellen van hun ziekte. De ziekteduur van 10 jaren werd gekozen op basis van onderzoek dat aantoont dat een eetstoornis na een ziekteduur van 10 jaar significant moeilijker te behandelen is (Strober, Freeman, & Morrell, 1997; Von et al., 2008) SEED-patiënten geven inderdaad aan dat hun kwaliteit van leven vaak zeer gering is omdat ze naast de eetstoornis veelal blijven kampen met de reeds genoemde lichamelijke, praktische en psychosociale problemen (Noordenbos e.a., 2000). Ook een ernstige psychiatrische comorbiditeit komt vaak voor. Volgens van Agteren en Hoek (1994) hebben chronische patiënten een relatief hoog risico op de ontwikkeling van psychotische perioden en persoonlijkheidsstoornissen (22%), manische psychosen (10%), en schizofrenie (2,5%).
Noorderbos e.a. (2000) toonden in Nederland aan dat patiënten met een langdurige eetstoornis vaak meerdere keren opgenomen worden in een psychiatrisch ziekenhuis, meestal echter met slechts een kortdurende verbetering tot gevolg. Doordat veel behandelingen niet effectief zijn, besluit bijna de helft van de patiënten haar heil te zoeken bij alternatieve geneeswijzen (Noorderbos e.a., 2000). Slechts weinig patiënten herstellen volledig, ongeveer een kwart van de patiënten verbetert in lichte mate, terwijl twee derde (ernstig) ziek blijft (Noorderbos e.a., 2000). Hoewel het merendeel van de respondenten een nieuwe therapie wenst, gelooft slechts een kwart in verbetering. Het is dan ook niet verwonderlijk dat chronische patiënten met eetstoornissen dan ook vaak als lastig worden omschreven (Hay e.a., 2012). Bij de evaluatie van de gevolgde behandelingen blijkt men het meest positief over zelfhulpgroepen, psychotherapie en psychomotorische therapie. Sondevoeding, psychoanalyse, gezinstherapie, gedragstherapie en alternatieve geneeswijzen worden als het meest negatief en soms zelfs als schadelijk ervaren. In het UPC KUL, campus Kortenberg kunnen SEED-patiënten een ambulant multidisciplinair zorgprogramma volgen. Aan dit groepstherapeutisch programma nemen zes tot acht patiënten gedurende 24 tot 48 weken, één dag per week, deel. Het programma bestaat uit een gestructureerde en directieve therapeutische behandeling waarbij de deelnemers in groep aan individuele doelen werken. Inhoudelijk is de behandeling grotendeels gebaseerd op het cognitief-gedragstherapeutische model, waarbij er gestreefd wordt naar veranderingen in het gedrag, via stapsgewijze doelstellingen en concrete werkpunten. Zowel bij de keuze van deze werkpunten als bij de uitvoering ervan ligt een grote verantwoordelijkheid bij de patiënt zelf. Daarnaast worden de principes vanuit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) geïntegreerd (Hayes e.a., 1999). Dit houdt voornamelijk in dat de focus niet in de eerste plaats op verandering of genezing van het eetprobleem ligt, maar eerder op acceptatie en stabilisatie. Het voornaamste streefdoel is het verbeteren van het algemene welbevinden en de levenskwaliteit, dit ondanks de aanwezigheid van een eetstoornis. Om dit alles te bereiken werken de deelnemers nauw samen met de andere groepsleden en met het hele multidisciplinaire behandelingsteam. Vaste onderdelen van de ééndaagse behandeling zijn psychomotorische therapie, directieve groepstherapie en psycho-educatie, het bespreken van de individuele werkpunten wat betreft zelfzorg, en een gezamenlijke lunch. In deze bijdrage laten we de lezer kennis maken met het therapeutische aanbod binnen de psychomotorische
therapie.
Concrete
praktijkoefeningen worden aangeboden.
handvatten
en
voorbeelden
van
mogelijke
2. Algemeen werkkader: inleiding in de acceptance and commitment therapy (ACT) Het ACT-model vertrekt van de idee dat SEED-patiënten lijden onder hun bestaan, en wel om twee redenen. Enerzijds hebben ze de natuurlijke neiging hebben om negatieve gedachten en gevoelens omtrent hun lichaam, herinneringen en lichamelijke gewaarwordingen te vermijden (= experiëntiële vermijding). Anderzijds neemt men vaak deze negatieve gedachten omtrent het eigen lichaam letterlijk en voor waar aan. Men bekijkt de wereld rondom bijgevolg vanuit deze gedachten (= fusie). Fusie met negatieve ervaringen versterkt de natuurlijke neiging tot experiëntiële
vermijding
van
daarmee
gepaard
gaande
gedachten,
gevoelens,
gewaarwordingen. Op basis van deze twee processen worden vaak nog meer negatieve ervaringen geproduceerd. Zodoende kunnen SEED-patiënten vast geraken in hun leven. ACT richt zich op het doorbreken van deze cirkel. Enerzijds worden patiënten geleerd hun negatieve ervaringen te accepteren. Anderzijds leren ze gedachten te zien voor wat ze zijn, gedachten en geen waarheden, en vervolgens hun gedrag er minder door te laten domineren (= defusie). Het samengaan van deze twee processen, acceptatie en defusie, leidt tot meer ruimte om te kunnen leven volgens de waarden die patiënten zelf belangrijk vinden. Meer concreet houdt de therapie in dat SEED-patiënten los gemaakt worden uit de valstrik van experiëntiële vermijding van hun lichaam en fusie met negatieve gedachten omtrent zichzelf door een meer accepterende houding aan te leren nemen ten aanzien van innerlijke ervaringen en door meer afstand te leren nemen van het eigen voortdurende denken. De patiënten worden ondersteund in het aanwezig te zijn in het hier-en-nu, dat wil zeggen de aandacht te kunnen richten op aspecten van de situatie waarin men zich van moment tot moment bevindt. Aanwezig kunnen zijn in het moment is van belang, omdat dit de patiënt in contact brengt met de consequenties van het eigen gedrag. Deze consequenties zullen het gedrag vormen, zodat iemand zich zo goed mogelijk kan afstemmen op zijn omgeving. De aangeleerde vaardigheden worden vervolgens ingezet om zich te gedragen in overeenstemming met de eigen waarden, namelijk leven naar dat wat het leven zinvol en betekenisvol maakt. Waardegericht gedrag is echter vaak moeilijk vol te houden, omdat het vanzelf kan leiden tot negatieve innerlijke ervaringen zoals gedachten dat men zal falen, dat men niet de moeite waard is, gevoelens van angst en onzekerheid. Daarom wordt in de therapie geleerd om ook met deze gedachten en gevoelens om te gaan en te volharden in het zetten van stappen, die de moeite letterlijk waard zijn. Mindfulness-oefeningen maken een wezenlijk onderdeel uit van de ACT. Dergelijke oefeningen komen aan bod tijdens de psychomotorische therapie
3. Mindfulness – oefeningen binnen de psychomotorische therapie Patiënten leren binnen de psychomotorische therapie om negatief beleefde prikkels en ervaringen op het gebied van gewicht en figuur bewust en oordeelsvrij te ervaren. Tijdens de sessies oefenen de deelnemers om hun ervaringen ten aanzien van hun eigen lichaam met aandacht te verkennen. Er wordt gevraagd om een onmiddellijke, automatische reactie uit te stellen en te proberen om de spanning die dit geeft te verdragen. Recent werd de relevantie van dergelijke mindfulnessoefeningen binnen de behandeling van eetstoornissen aangetoond (Wanden-Berghe et al., 2011), juist vanwege de onmiddellijke controle die patiënten met eetstoornissen willen uitoefenen op negatieve innerlijke belevingen. De therapiesessies vinden één maal per week plaats gedurende 60 minuten. De module duurt 24 weken en kan eenmalig verlengd worden. In figuur 1 wordt een globaal overzicht gegeven van het behandelprotocol.
Figuur 1. Overzicht van de module psychomotorische therapie bij patiënten met langdurige eetstoornissen
Week 1-2: lichaamsscan (zie Appendix 1)
Week 3-4: zitoefeningen (zie Appendix 2)
Week 5-6: loopoefeningen(zie Appendix 3)
Week 7: ademhalingsoefeningen (zie Appendix 4)
Week 8-14: mindful spiegelexposure (zie Appendix 5)
Week 15-16: grenzen verkennen (zie Appendix 6)
Week 17-23: yoga oefeningen (zie Appendix 7)
Week 24: tussentijdse bespreking of eindbespreking
De patiënten krijgen elke week een huiswerkopdracht mee (zie Appendix 8 voor een concreet voorbeeld). In de huiswerkopdrachten staat het vertalen van de oefeningen naar het dagelijkse leven centraal.
3.1. Lichaamsscan Tijdens deze lichaamsscan observeren de patiënten hun eigen lichaam systematisch zonder een oordeel te vellen. Het doel van deze eerste oefening is om de gevoeligheid en het waarnemingsvermogen te vergroten over alles wat er in het eigen lichaam omgaat. De patiënten worden ondersteund om meer bewust te worden van alles wat er in het lichaam gebeurt en trachten op te merken welke sensaties hier en nu in het eigen lichaam aanwezig zijn. Tijdens de oefening (zie Appendix 1 voor een voorbeeld) worden de patiënten gevraagd om zich alleen maar te concentreren op het lichaam en wat ze ervaren; in slaap vallen, verveling, afdwalen van aandacht, stijfheid, spanning, tintelingen, enzovoort. Wanneer de patiënten te ver afdwalen en ze zijn er zich van bewust dan worden ze gevraagd de aandacht op een vriendelijke manier weer terug te brengen naar de oefening.
3.2. Zit- en loopoefeningen Tijdens deze oefeningen worden de patiënten gevraagd om telkens als ze zich bewust worden van wat ze (mentaal) zien, horen, ruiken, proeven, denken of lichamelijk of mentaal ervaren, deze gewaarwording bij zichzelf te benoemen zonder verder op de inhoud van het verschijnsel in te gaan en zonder het te onderdrukken of te ontvluchten. De patiënten hoeven dus niet te proberen ervaringen te veranderen. Het is vooral belangrijk dat ze zo objectief mogelijk benoemen of registreren wat zich aandient, één object tegelijk, namelijk steeds weer datgene dat zich op het moment op een duidelijke en gemakkelijk waarneembare manier aan hen voordoet. Om echter op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen is het zinvol één aspect als uitgangspunt of basis te beschouwen. Vooral tijdens de zitoefening (zie Appendix 2) is het observeren van het rijzen en dalen van de buik een zinvolle vertrekbasis. Met het in- en uitademen gaat de (onder)buik op en neer, twee bewegingen die voor heel wat patiënten relatief gemakkelijk waarneembaar zijn. De patiënten zullen opmerken dat de buik rijst wanneer ze inademen en weer daalt wanneer ze uitademen. Om meer precisie in het observatievermogen te ontwikkelen en om een kleine objectieve afstand te bewaren tot hetgeen ze observeren, is het innerlijk benoemen of registreren van deze bewegingen een waardevol hulpmiddel. De patiënten wordt gevraagd het rijzen van de buik innerlijk of mentaal te benoemen als 'rijzen', het dalen als ‘dalen’. Als de bewegingen niet duidelijk waarneembaar zijn kan de palm van de linker- of rechterhand een korte tijd op de buik gelegd worden. In geen geval dient men de manier van ademen te veranderen. Als patiënten een langere tijd met de oefening bezig zijn kunnen gevoelens van ongemak of stijfheid in het lichaam ontstaan, zeker in zit. Op momenten dat dit soort gevoelens duidelijk
naar voren treden kan dit als nieuw aandachtspunt beschouwd en benoemd worden, precies op het moment dat de gevoelens duidelijk waarneembaar zijn. Hetzelfde geldt voor sensaties als pijn, moeheid, ontspanning of spanning, warmte of koude. Ook hierbij geldt dat patiënten niet hoeven te proberen om een waarneming kwijt te raken of weg te kijken, terwijl ze ook niet de aandacht er nog eens specifiek op hoeven te gaan richten. Ze hoeven zich er alleen maar bewust van te zijn en het te benoemen of te registreren zoals het herkend wordt. Er wordt gevraagd dit te doen zo lang de sensatie zich vanzelf aandient en duidelijk waarneembaar is, zonder te sturen met de aandacht. Verdwijnt de sensatie naar de achtergrond dan kun ze zich weer bewust worden van bijvoorbeeld het rijzen en dalen van de buik en deze processen benoemen of registreren. Blijft het gevoel aanwezig, dan wordt gevraagd door te gaan met het registreren ervan, zolang het zich duidelijk blijft manifesteren. Als het gevoel echter ondraaglijk wordt, dan hoeven de patiënten niet krampachtig stil te blijven zitten. Ze kunnen dan rustig op een langzame manier van houding veranderen en hierbij steeds doorgaan met het waarnemen en benoemen van wat er gebeurt. De patiënt dwaalt misschien af tijdens het observeren en benoemen van de bewegingen van de buik of de bewegingen van het lichaam tijdens de loopmedicatie (zie Appendix 3). Als een gedachte zich voordoet als dwalen, benoem de patiënt dit als ‘dwalen’. Als dit één, twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met dwalen, dan keert de patiënt terug naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik (tijdens de zitoefening) of bijvoorbeeld het concrete van de voetzolen met de grond tijdens het stappen. Hetzelfde geldt als de patiënt ergens aan terugdenkt. Dan benoemt men dit objectief als ‘terugdenken’ of als ‘herinneren’. Kortom, wat voor gedachte of overpeinzing ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als aandachtspunt en objectief benoemd of geregistreerd worden, zoals ze herkend wordt en zolang ze op de voorgrond is. Normaal gesproken benoemt of registreert de patiënt de gedachte enkele keren objectief en vervolgens is men zich dan weer bewust van het rijzen en dalen van de buik (of iets anders wat op dat moment misschien duidelijk op de voorgrond treedt). Als de gedachte echter blijft kleven en niet verdwijnt, dan behoort de patiënt door te gaan met het benoemen ervan, zolang deze duidelijk aanwezig is en aandacht blijft vragen. Belangrijk om te vermelden is dat de patiënt niet bezig hoeft te houden met de inhoud van de gedachte. Men hoeft bijvoorbeeld niet te weten waarom men denkt of waar, wanneer en met wie een herinnering plaatsvond. Aan de andere kant hoeft de patiënt ook niet te proberen de gedachte kwijt te raken. Het is voldoende om de gedachte eenvoudigweg als verschijnsel waar te nemen en te registeren, zolang zij duidelijk aanwezig is, zonder erop in te gaan of te proberen haar stop te zetten. Als de gedachte vanzelf verdwenen of opgelost is, kan
men weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik of het contact van de voetzolen met de grond. In principe hoeven patiënten tijdens het observeren en benoemen of registreren van bijvoorbeeld het rijzen en dalen van de buik niet te zoeken naar andere ervaringen. Het kan echter gebeuren dat een geluid zich vanzelf duidelijk aan hen opdringt en hun aandacht in beslag neemt. Op zo'n moment hoeven ze dat niet als een verstoring te beschouwen, maar als nieuw aandachtspunt. De patiënt kan dit dan benoemen als ‘horen’, zolang het geluid zich duidelijk aan hen voordoet. Of ziet men beelden met gesloten ogen, dan kun je het (mentale) ‘zien’ benoemen, zolang dit duidelijk herkenbaar is. De patiënt hoeft het geluid of het beeld dat men ziet dus niet te beschouwen als een verstoring maar als een even waardevol aandachtspunt als het rijzen, dalen, fysieke gevoelens of gedachten. Men hoeft zich ook niet te bekommeren om de inhoud van wat men ziet of hoort noch te proberen het geluid of het beeld ‘weg te kijken’. Naast dit soort zintuiglijke ervaringen zijn er nog allerlei andere ervaringen die patiënten tijdens de oefeningen ervaren, zoals bijvoorbeeld momenten van ongeduld of irritatie met betrekking tot pijn, gedachten of het stil zitten. Of momenten van twijfel, onzekerheid, slaperigheid, bezorgdheid of rusteloosheid. Op het moment dat een dergelijke reactie of emotie in hen opkomt hoeven patiënten ook deze niet te beoordelen als verstoring, maar kan men de emotionele reactie integreren in het therapieproces en het eenvoudigweg opmerken of benoemen op het moment dat het zich duidelijk voordoet, als ‘ongeduld’, ‘onzekerheid’, enzovoort. Kort samenvattend kan gesteld worden dat de patiënt tijdens de zit- en stapoefeningen steeds weer bezig is met het observeren en benoemen of registeren wat zich in het lichaam en de geest afspeelt tijdens de oefening, met het zonder voorkeur of afkeer waarnemen en registreren wat op het moment duidelijk herkenbaar op de voorgrond is of treedt.
3.3. Ademhalingsoefeningen Ademhalingsoefeningen waarbij de patiënt stilstaat bij het moment hebben het voordeel dat ze eenvoudig geïntegreerd kunnen worden in het dagelijkse leven. Net als bij de zit- en stapoefeningen richt men de aandacht op de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die zich aandienen. De patiënt benoemt wat zich aandient en zal na herhaald oefenen merken dat de aandacht als vanzelf weer bij het ademen komt. Aandacht dient uit te gaan naar het integreren van dergelijke oefeningen in het dagelijkse leven. In eerste instantie oefenen patiënten in een rustig omgeving tijdens een rustmoment, nadien kan de oefening stapsgewijs geïntegreerd worden in meer stressvolle situaties.
3.4. Mindful spiegelexposure (MSE) MSE omvat in de huidige module een 7-tal wekelijkse sessies waarin de patiënten (aanvankelijk volledig gekleed) voor een passpiegel staan en worden geïnstrueerd hun gehele lichaam te observeren en te beschrijven, onder begeleiding van de psychomotorisch therapeut. De patiënten krijgen hierbij de opdracht om de aandacht geleidelijk te verdelen over de verschillende lichaamsdelen en zich niet slechts te focussen op de als negatief beleefde lichaamsdelen. Het lichaam wordt van top tot teen geobserveerd en beschreven in neutrale en niet-oordelende termen en dit met de aandacht ‘in het heden’ (zie Appendix 5). De patiënten worden gevraagd het gebruik van kritische of onvriendelijke taal te mijden. Termen gerelateerd aan kleur, textuur, verhouding, vorm en symmetrie worden door de psychomotorisch therapeut aangemoedigd, terwijl beschrijvingen als dik, te groot, walgelijk, vet of iedere andere kritische of subjectieve term ontmoedigd worden. De sessies duren ongeveer een halfuur en worden gevolgd door een nabespreking aangaande de ervaren gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen. De patiënten worden aangemoedigd om na verloop van tijd meer nauwsluitende of minder verhullende kleding te gaan dragen, bijvoorbeeld een kort truitje of zwemkledij. Om privacy te waarborgen dienen de sessies plaats te vinden in een afgesloten behandelruimte. Het nut van spiegeloefeningen werd reeds vroeger aangetoond binnen de residentiële behandeling van patiënten met eetstoornissen (Probst, 2001; 2005; 2007; Probst e.a., 2011).
3.5. Grenzen verkennen Tijdens deze bewegingsoefeningen gaan de patiënten op zoek naar hun eigen lichamelijke mogelijkheden en lichamelijke beperkingen. De oefeningen vormen ook een inleiding tot de yoga-oefeningen.
3.6. Yoga oefeningen Voor meer concrete achtergrond bij en een uitgebreide beschrijving van de yoga oefeningen (Appendix 7) verwijzen we de geïnteresseerde lezer naar een eerdere bijdrage in Actuele Themata uit de Psychomotorische Therapie (Vancampfort e.a., 2009). Recent werd de significante meerwaarde van dergelijke yoga oefeningen binnen de multidisciplinaire behandeling van eetstoornissen aangetoond (Carei e.a., 2010).
4. Toekomstig onderzoek Het ambulant multidisciplinaire zorgprogramma voor patiënten met ernstige en langdurige eetstoornissen werd opgestart op 1 november 2011. Op 1 november 2012 hebben een tiental patiënten het programma doorlopen. Het onderdeel psychomotorische therapie wordt door het merendeel van de patiënten als zinvol ervaren. Meer kwantitatief onderzoek is echter nodig om de meerwaarde van het multidisciplinaire zorgprogramma aan te kunnen tonen. Binnen de psychomotorische therapie zijn we vooral geïnteresseerd in de mate waarin de patiënten na de behandeling op een meer bewuste en minder oordelende wijze naar zichzelf en hun eigen lichaam kijken en in de fysieke en psychische kwaliteit van leven. Op dit moment wordt dan ook wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd naar de korte-termijn effecten van het zorgprogramma. Binnen de psychomotorische therapie worden voor aanvang van het programma en onmiddellijk na het programma (6 maanden) 2 vragenlijsten afgenomen: (1) de Mindful Attention Awareness Scale, en (2) de Medical Outcomes Study 36-Item Short Form Health Survey. In een latere fase zullen dan de lange-termijn effecten onderzocht worden. Onderstaand vindt de geïnteresseerde lezer een korte beschrijving terug van de gebruikte meetinstrumenten.
4.1.Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) De Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) meet op een betrouwbare en valide wijze de frequentie van alledaagse mindfulness-ervaringen (Brown & Ryan, 2003; Nederlandse vertaling: Schroevers e.a., 2008). De vragenlijst bestaat uit 15 items die worden gescoord aan de hand van 6 antwoordcategorieën: 1 (bijna altijd) tot 6 (bijna nooit). Een hogere gemiddelde item score betekent dat men op een meer bewust en minder oordelend aandacht heeft voor zichzelf. Voorbeelden van items zijn:
Ik kan een emotie ervaren en mij daar pas later bewust van zijn.
Ik vind het moeilijk om mijn aandacht te houden bij wat er op dat moment gaande is.
Ik heb de neiging snel naar mijn bestemming te lopen, zonder aandacht te schenken aan wat ik onderweg meemaak.
Ik merk lichamelijke spanning of ongemak pas op als deze echt mijn aandacht trekken.
Het lijkt er op dat ik dingen automatisch doe zonder mij erg bewust te zijn van wat ik aan het doen ben.
Ik eet haastig zonder er bewust van te zijn dat ik aan het eten ben.
4.2. Medical Outcomes Study 36-Item Short Form Health Survey (SF-36) De SF-36 is een multi-dimensioneel instrument (Ware & Sherbourne, 1992), bestaande uit acht
dimensies:
fysiek
functioneren
(10
items),
rolbeperkingen
door
fysieke
gezondheidsproblemen (4 items), lichamelijke pijn (2 items), ervaren gezondheid (5 items), vitaliteit (4 items), sociaal functioneren (2 items), rolbeperkingen door emotionele problemen (3 items), geestelijke gezondheid (5 items). Daarnaast wordt met één item gevraagd naar veranderingen in gezondheid. Per dimensie worden de scores op de items gesommeerd en getransformeerd naar een schaal van 0 tot 100. Een hogere score betekent een betere gezondheidstoestand. Deze acht dimensies kunnen bovendien samengevat worden in een lichamelijke en een psychische hoofddimensie. Beide hoofddimensies zijn samengesteld uit alle acht dimensies, waarbij er natuurlijk wel grote verschillen bestaan in de mate waarin de verschillende dimensies meetellen. De hoofddimensies zijn zo geconstrueerd dat ze een gemiddelde van 50 en een standaarddeviatie van 10 hebben. De SF-36 is ook bekend onder de naam RAND-36. De Engelstalige items van de RAND-36 zijn hetzelfde als die van de SF-36, maar de wijze van scoren verschilt iets. In Nederland is de RAND-36 vertaald en gevalideerd door Van der Zee & Sanderman (1993) en de SF-36 door Aaronson e.a. (1998).
De schaal voor fysiek functioneren omvat beperkingen bij dagelijkse activiteiten als trappen lopen, wassen en aankleden, of boodschappen tillen, ten gevolge van gezondheidsproblemen. Personen met hoge scores zijn in staat zelfs de meest inspannende activiteiten te verrichten. Personen met lage scores zijn ernstig beperkt in het verrichten van alle fysieke activiteiten, inclusief wassen en aankleden. De schaal voor sociaal functioneren betreft beperkingen in sociale activiteiten ten gevolge van gezondheidsproblemen, zoals bezoek aan vrienden of familie. Bijvoorbeeld: “In hoeverre hebben uw gezondheid of emotionele problemen u gedurende de afgelopen 4 weken gehinderd in uw normale omgang met familie, vrienden of buren, of bij activiteiten in groepsverband?” Een lage score duidt op extreme en frequente beperking bij de normale sociale activiteiten door fysieke en emotionele problemen. Een hoge score duidt erop dat de persoon de afgelopen vier weken in staat geweest is op een normale wijze deel te nemen aan sociale activiteiten. De schaal rolbeperkingen (fysiek probleem) meet problemen met werk of andere dagelijkse activiteiten ten gevolge van fysieke gezondheidsproblemen gedurende de afgelopen vier weken (bijvoorbeeld: “u besteedde minder tijd aan werk of andere bezigheden”). Zij die hoog scoren geven aan dat ze geen problemen ervaren hebben met werk of andere bezigheden. Zij die laag scoren hebben wel problemen met werk of andere dagelijkse bezigheden, ten gevolge van fysieke
gezondheidsproblemen. De schaal rol beperkingen (emotioneel probleem) heeft een overeenkomstige betekenis. Het betreft nu rolbeperkingen die het gevolg zijn van emotionele problemen. De schaal voor mentale gezondheid bevat vragen over gevoelens van depressie en nervositeit (bijvoorbeeld: “Hoe vaak gedurende de afgelopen vier weken voelde u zich somber en neerslachtig?”). Personen die laag scoren hebben de hele tijd last gehad van zenuwachtigheid en depressie, terwijl personen die hoog scoren zich vredig, kalm en gelukkig voelden gedurende de afgelopen weken. De items uit de vitaliteitsschaal betreffen gevoelens van energie en vermoeidheid (bijvoorbeeld: “Hoe vaak gedurende de afgelopen 4 weken had u veel energie?”). Zij die hoog scoren voelden zich gedurende de afgelopen vier weken de hele tijd levenslustig en energiek, terwijl Zij die hoog scoren zich de hele tijd moe en uitgeput voelden. De vragen over pijn betreffen de hoeveelheid pijn en beperkingen ten gevolge van de pijn. Bijvoorbeeld: “Hoeveel lichamelijke pijn heeft u de afgelopen 4 weken gehad?” Personen met lage scores leiden aan extreme pijn en ervaren extreme beperkingen ten gevolge van de pijn. Personen met hoge scores ervaren deze klachten niet. De schaal voor algemene gezondheidsbeleving meet de subjectieve evaluatie van de algemene gezondheidstoestand (bijvoorbeeld: “Hoe zou u over het algemeen uw gezondheid noemen?”). Een persoon die laag scoort beoordeelt zijn of haar persoonlijke gezondheid als slecht en verwacht dat deze waarschijnlijk nog achteruit zal gaan. Een persoon die hoog scoort beoordeelt zijn of haar gezondheid als uitstekend.
5. Tot besluit Chronische patiënten met eetstoornissen worden vaak als lastig omschreven. Dit heeft tot gevolg dat de behandeling vaak vroegtijdig beëindigd wordt. In het UPC KUL, campus Kortenberg werd in november 2011 een ambulant multidisciplinair zorgprogramma opgestart specifiek gericht op patiënten met ernstige en langdurige eetstoornissen. Het programma werd opgebouwd
rond
de
principes
van
de
acceptance
and
commitment
therapy.
Psychomotorische therapie maakt een wezenlijk onderdeel uit van het programma. Patiënten leren binnen de psychomotorische therapie aan de hand van mindfulnessgerichte oefeningen om negatief beleefde prikkels en ervaringen op het gebied van gewicht en figuur bewust en oordeelsvrij te ervaren. Tijdens de sessies oefenen de deelnemers om hun ervaringen ten aanzien van hun eigen lichaam met aandacht te verkennen. Wetenschappelijk onderzoek naar de korte termijn effecten van het zorgprogramma is lopende.
6. Referenties Aaronson, N.K., Muller, M., Cohen, P.D.A., Essink-Bot, M.L., Fekkes, M., Sanderman, R., e.a. (1998). Translation, validation, and norming of the Dutch language version of the SF-36 health survey in community and chronic disease populations. Journal of Clinical Epidemiology, 51, 1055-1068. Bamford, B.H., & Mountford, V.A. (2012) Cognitive behavioural therapy for individuals with longstanding anorexia nervosa: adaptations, clinician survival and system issues. European Eating Disorders Review, 20(1), 49-59. Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822848. Carei, T.R., Fyfe-Johnson, A.L., Breuner, C.C., & Brown, M.A. (2010). Randomized controlled clinical trial of yoga in the treatment of eating disorders. Journal of Adolescent Health, 46(4), 346-351. Hay, P.J., Touyz, S., & Sud, R. (2012). Treatment for severe and enduring anorexia nervosa: A review. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, doi: 0004867412450469. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press. Noordenbos, G., Oldenhave, A., Terpstra N, & Muschter, J. (2000) Kenmerken en behandelingsgeschiedenis van patiënten met een chronische eetstoornis. Tijdschrift voor Psychiatrie, 3, 145-487. Probst, M. (2001). De rol van de lichaamsbeleving in de psychomotorische therapie bij patiënten met eetstoornissen. In: Probst M., Bosscher R. (Eds.), Ontwikkelingen in de psychomotorische therapie. Zeist: Cure & Care publishers, 63-90. Probst, M. (2005). Spiegels en lichaamsbeleving bij vrouwelijke patiënten met eetstoornissen versus niet klinische subjecten. In: Simons J. (Eds.), Actuele themata uit de psychomotorische therapie: jaarboek 2005. Leuven: Acco, 99-118. Probst, M. (2007). Kinesitherapie bij patiënten met eetstoornissen. In: van Wilgen C., Gerarts J., Marinus J., Nieuwboer A., Nijs J. (Eds.), Jaarboek Fysiotherapie/kinesitherapie 2007. Houtem: Bohn Stafleu Van Loghum, 62-74. Probst, M., Vancampfort, D., Raepsaet, J., Vansteelandt, K., Vanderlinden, J., & Pieters, G. (2011). De lichaamsbeleving en de bewegingsdrang, de uitgangspunten voor psychomotorische therapie bij patiënten met eetstoornissen. In: De Hert M., De
Wachter D., Pieters G., Van Bouwel L., Vermote R. (Eds.), Fervet Opus. Actuele trends in de geestelijke gezondheidszorg. Berchem: EPO, 263-274. Schroevers, M., Nyklícek, I., & Topman, R. (2008). Validatie van de Nederlandstalige versie van de Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Gedragstherapie, 41, 225-240. Steinhausen, H.C. (2002). The outcome of anorexia nervosa in the 20th Century. American Journal of Psychiatry, 159, 1284-1293. Strober, M., Freeman, R., & Morrell, W. (1997). The long term course of severe anorexia nervosa in adolescents: Survival analysis of recovery, relapse, and outcome predictors over 10-15 years in a prospective study. International Journal of Eating Disorders, 22, 339-360. Tierney, S., Fox, J.R.E. (2009). Chronic anorexia nervosa: A Delphi study to explore practitioners’ views. International Journal of Eating Disorders, 42, 62–67. Treasure, J., Claudino, A.M., & Zucker, N. (2010). Eating disorders. Lancet, 375(9714), 583593. van Agteren, & H., Hoek, H.W. (1994). Behandeling en ontwikkeling van patiënten met anorexia nervosa en bulimia nervosa: mogelijkheden van tertiaire preventie. In: G. Noordenbos, B. Jedding & Y. van Terheyden (red.), Tegenwicht geboden. Preventie van anorexia – en bulimia nervosa (pp. 104-119). Utrecht: SWP Uitgeverij. Vancampfort, D., De Hert, M., Knapen, J., Deckx, S., Demunter, H., & Probst, M. (2009). Yoga: een nieuwe evidence-based uitdaging voor de psychomotorische therapie bij mensen met schizofrenie. In: Simons J. (Eds.), Actuele themata uit de psychomotorische therapie. Leuven: Acco, 53-73. van der Zee, K.I., Sanderman R. (1993). Het meten van de gezondheidstoestand met de RAND-36:
een
handleiding.
Groningen:
Noordelijk
Centrum
voor
Gezondheidsvraagstukken. Von Holle, A., Pinheiro, A.P., Thornton, L.M., Klump, K.L., Berrettini, W.H., Brandt, H., e.a. (2008). Temporal patterns of recovery across eating disorder subtypes. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 42, 108–117. Wanden-Berghe, R.G., Sanz-Valero, J., & Wanden-Berghe, C. (2011). The application of mindfulness to eating disorders treatment: a systematic review. Eating Disorders, 19(1), 34-48. Ware, J.E., Sherbourne, C.D. (1992). The MOS 36-item short-form health survey (SF-36). I. Conceptual framework and item selection. Medical Care, 30, 473-483.
Appendix 1: Lichaamsscan (liggend) Dit is een geleide lichaamgerichte meditatieoefening. Het wordt lichaamsscan genoemd omdat we in deze oefening systematisch aandacht willen schenken aan ieder aspect van ons eigen lichaam. Het is belangrijk om daarbij helder, wakker en volledig aanwezig te zijn. De doelstelling van deze oefening is niet dat we moeite proberen te doen om te ontspannen. Laat de ontspanning gewoon van zelf komen, als ze al komt. Als de ontspanning niet komt, kijk dan gewoon naar wat zich aandient. Zie de oefening eerder als een actieve bijdrage aan je welzijn en je welbevinden. In dit geval heel in het bijzonder: je lichamelijke welbevinden. We gaan stilstaan bij ons zelf, op een milde manier aandacht hebben voor ons eigen lichaam. Dat wil zeggen: we gaan aandacht hebben voor ons lichaam zonder het te beoordelen of iets te willen veranderen.
Om te beginnen maak je het voor jezelf zo comfortabel mogelijk. Zoek bij voorkeur een aangename omgeving op: een voldoende verwarmde ruimte waar je niet gestoord/verstoord wordt. Leg je neer op een matras of een comfortabel matje. Bij voorkeur in ruglig, je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar boven, als dat comfortabel is, en je benen lichtjes gespreid. Als deze houding niet comfortabel is en/of als je liever een andere lichaamhouding aanneemt dan doe je dat maar. Als je het prettig vindt, mag je je ogen sluiten. Maar als je het gevoel hebt slaperig te worden tijdens de oefening, is het beter de ogen terug te openen. Laten we eerst eens onze aandacht richten op de delen van je lichaam die de grond raken.
voeten: linkervoet - rechtervoet
onderbenen: linkeronderbeen - rechteronderbeen
bovenbenen: linkerbovenbeen – rechterbovenbeen
zitvlak
rug
schouderbladen
achterhoofd
armen: de linkerarm en rechterarm
handen: welke delen rusten op de grond welke niet, zowel links als rechts.
Je lichaam rust niet overal even veel op de grond. Ga bij jezelf eens na op welke plaatsen je lichaam het stevigst op de grond rust. Ga ook eens na waar je lichaam de grond niet of nauwelijks raakt.
Begin nu met aandacht te schenken aan je ademhaling. Je hoeft absoluut niets aan je ademhaling te veranderen. Wees je bewust van je ademhaling. Voel hoe bij iedere inademing de lucht naar binnen stroomt door je neus of door je mond. Voel ook hoe je longen zich vullen. Voel ook hoe de buik omhoog komt bij iedere inademing. Voel vervolgens hoe je buik weer naar beneden komt bij iedere uitademing. Plaats desnoods je handen op de buik om deze veranderingen op te merken.
Zonder iets te willen veranderen schenk je aandacht aan je ademhaling: de lucht die naar binnen stroomt, de longen die zich vullen, de buik die zachtjes naar boven komt bij iedere inademing, de buik die zachtjes weer naar beneden gaat bij iedere uitademing. Die ademhaling verloopt als vanzelf. Je hoeft daar helemaal niets voor te doen. Je hoeft helemaal niets te veranderen.
Als je je handen op je buik hebt liggen dan gaan we die zo dadelijk bewust zachtjes terug naast de romp op de mat leggen. Ga bij het neerleggen eens na of je je spieren voelt werken, wat gebeurt er in de schouders en de rug?
Til nu je handen op, beweeg ze opzij en laat ze nu naast je op de grond zakken. Tijdens deze lichaamsscan zal je aandacht waarschijnlijk regelmatig afdwalen. Dat hoort er gewoon bij. Dat doet de geest nu eenmaal vanzelf. Word niet boos op jezelf of teleurgesteld als dit gebeurt, maar breng je aandacht rustig terug bij de oefening. Dat is
kern van
aandachtstraining: je richt je aandacht ergens op en als je merkt dat je afdwaalt breng je de aandacht gewoon terug bij de oefening. Keer op keer als het nodig is en zonder je daar druk over te maken.
Wees je bewust van het feit dat als je zo ligt dat je gedragen wordt door de aarde. Ook hiervoor hoef je helemaal niet te doen. Deze liggende houding is een lichaamshouding waarin je eigenlijk geen spierkracht nodig hebt, dus gun het jezelf om je te laten dragen door de aarde door hier en nu ademend aanwezig te zijn. Je leidt je aandacht nu naar je linkerbeen, je linkervoet. Concentreer je op de grote teen van je linkervoet. Blijf met je aandacht zo goed mogelijk bij de grote teen. Wat merk je op? Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient, maar je hoeft er niet naar op zoek te gaan. Merk je warmte? Een tinteling? Of merk je de plaats waar de grote teen tegen de volgende teen aankomt. En misschien is er niets dat je
opvalt en dat is ok, want aandachtstraining betekent de dingen zien zoals ze zijn en als er niets opvalt, is dat wat er is. Het kan ook zijn dat je je teen niet of nauwelijks voelt. Dat geeft niets want of je iets voelt of niet, je bent bezig met de aandachtrating en daar gaat het in deze oefening om. Je brengt je aandacht nu naar je tweede teen. Met een milde aandacht stel je je open voor de gewaarwordingen die er zijn De derde teen De vierde teen En je kleine teen. Ga me dezelfde onderzoekende geest naar de voetzool, de bovenkant van je voet en de hiel. Verken de plaats waar je hiel de grond raakt. Hoe is dat contact. Verplaats je aandacht nu naar je linkerenkel en onderbeen. Je knie Je bovenbeen Je bekken waar je misschien de beweging van je buik opmerkt. Ga nu naar de rechterbeen, je rechtervoet en je rechter grote teen. Je tweede teen Je derde teen Je vierde teen En je kleine teen. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. Je voetzool De bovenkant van je rechtervoet en je hiel. Onderzoek de plaats waar je hiel de grond raakt. Hoe is dat contact. Verplaats je aandacht nu naar je linkerenkel en onderbeen. Ga me dezelfde onderzoekende geest je rechter enkel en onderbeen. Je knie Je bovenbeen Wees je nu bewust van allebei je voeten en je beide benen. Misschien ben je wel eens kwaad op jezelf als het je niet lukt of als je je rot voelt. Je hebt er niets aan om jezelf op je donder te geven en tegen jezelf te vechten. Dat maakt het er meestal niet beter op. De bodyscan is een prima oefening om aardiger te zijn naar jezelf. Want je leert met warmte en grote mildheid naar jezelf te kijken, ook en misschien wel vooral als het niet goed met je gaat. Onderzoek nu de gewaarwordingen in de bekkenstreek, de billen, het ganse zitvlak, je rug, eerst de onderkant en dan verder naar boven tot bij je schouders.
Als je ergens ongemak voelt of pijn hebt, blijf dan eerst zo goed mogelijk bij de pijn. Onderzoek alle kenmerken. Is die pijn stekend of zeurend, scherp of dof en onderzoek de plaats waar je je pijn voelt. Observeer dan je reactie op het ongemak. Misschien ben je gelaten? Misschien opstandig? Boos? Teleurgesteld? Of denk je dat de pijn of het ongemak je lichaamsscan verstoort. Nu, dat is maar een gedachte. Wat je reactie ook is, merk ‘m op. Vervolgens kan je, als je er voor kiest, iets doen om de pijn wat te verlichten, bijvoorbeeld je verleggen. Wees je dan bewust van het moment waarop je besluit je te gaan verleggen. Heb aandacht voor de bewegingen die er opvolgen. Wat gebeurt er? Want daar gaat het om bij de lichaamsscan; je hebt aandacht voor wat er zich hier en nu afspeelt. Je brengt je aandacht nu naar de buik, naar de op en neergaande beweging van de buik, bij het in- en uitademen? Hoe voelt het binnen in je buik? Je borstkas? Wees je bewust van je ribben. Van je hart en je longen en die op dit moment hun werk doen? Kun je dat merken? Ga dan met je aandacht naar de vingers van beiden handen? Hoe voelen ze aan? Warm of fris? Voel je het contact met de grond? Misschien voel je zelfs het kloppen van je hart tot in de toppen van vingers? Misschien ook niet. Het maakt niets uit. Als je maar opmerkzaam bent op wat er nu in je beide handen is. Ga eens na. Dan de rug van je handen…en je handpalmen. Je onderarmen. Je bovenarmen. Je schouders. Je nek. Je hoofd. Je oren. Je achterhoofd. Je voorhoofd. De wenkbrauwen. De ogen die rusten in de oogkas. Misschien merk je kleine spontane bewegingen van je ogen. En kijk eens; wat zie je met gesloten ogen. Let op kleuren, vormen en bewegingen. Ga met je aandacht naar je neus. En je neusvleugels. Misschien kan je bij de neusvleugels het in en uitstromen van de lucht merken? Hoe is op dit moment de temperatuur van de lucht bij een inademing ?
En bij een uitademing? Je lippen. Je tong. En de kaken. Neem nu de tijd om je lichaam als één geheel te ervaren, een levend en ademend geheel. Voel hoe je lucht inademt en hoe het weer uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu niet speciaal op een speciaal deel van je lichaam te letten. Je ligt gewoon. Adem komt en adem gaat en je bent je bewust van je hele lichaam. In volle aanvaarding van jezelf en hoe je je nu hier op dit moment voelt Of je je prettig voelt of niet zo prettig of er tussenin. Dat maakt niet uit. Je accepteert je zelf in alles wat er nu is. Zonder iets te hoeven. In volle aandacht van wat er moment tot moment is. Blijf de komende minuten zo liggen, zonder iets te hoeven, maar in volle aandacht van wat er nu van moment tot moment is. [minstens 5 à 10 minuten] Adem diep in en uit. Maak met deze ademhalingsbeweging ook terug contact met het vermogen van je lichaam om te bewegen: beweeg eerst je vingers en tenen, dan je polsen en enkels, je armen en benen. Rek je eventueel terug uit en open je ogen als die gesloten waren.
Appendix 2: Zitten met aandacht 1. Ga in een gemakkelijke houding zitten. Sluit je ogen of richt je blik op een neutraal punt voor je. Het is belangrijk om tijdens de zitmeditatie helder, wakker en volledig aanwezig te zijn. De doelstelling van deze oefening is niet dat we moeite proberen te doen om te ontspannen. Laat de ontspanning gewoon van zelf komen, als ze al komt. Als de ontspanning niet komt, kijk dan gewoon naar wat zich aandient. Zie het eerder als een actieve bijdrage aan je welzijn en je welbevinden. In dit geval heel in het bijzonder je lichamelijke welbevinden. We gaan stilstaan bij ons zelf, op een milde manier aandacht hebben voor ons eigen lichaam. Dat wil zeggen: we gaan aandacht hebben voor ons lichaam zonder het te beoordelen of iets te willen veranderen.
2. Wees je nu bewust van je ademhaling. Je hoeft absoluut niets aan je ademhaling te veranderen. Wees je bewust van je ademhaling. Voel hoe bij iedere inademing de lucht naar binnen stroomt door je neus of door je mond. Voel ook hoe je longen zich vullen. Voel ook hoe de buik naar voren komt bij iedere inademing. Voel vervolgens hoe je buik weer teruggaat bij iedere uitademing. Plaats desnoods je handen op de buik om deze veranderingen op te merken. Zonder iets te willen veranderen schenk je aandacht aan je ademhaling: de lucht die naar binnen stroomt, de longen die zich vullen, de buik die zachtjes naar voren komt bij iedere inademing, de buik die zachtjes weer terug gaat bij iedere uitademing. Die ademhaling verloopt als vanzelf. Je hoeft daar helemaal niets voor te doen. Je hoeft helemaal niets te veranderen. 1 min
3. Als je afdwaalt, in verwarring raakt, nerveus wordt of afgeleid raakt, kijk dan naar wat zich aandient, benoemt het en breng dan je aandacht weer vriendelijk terug naar je ademhaling. Wees je een paar in- en uitademingen lang bewust van je ademhaling. Laat je ademhaling je anker in het hier en nu zijn. 30sec
4. Hou het simpel. Probeer geen dingen te bereiken. Je leidt je aandacht nu naar je linkerbeen, je linkervoet.
Concentreer je op de grote teen van je linkervoet. Blijf met je aandacht zo goed mogelijk bij de grote teen. Wat merk je op? Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient, maar je hoeft er niet naar op zoek te gaan. Merk je warmte? Een tinteling? Of merk je de plaats waar de grote teen tegen de volgende teen aankomt. En misschien is er niets dat je opvalt en dat is ok, want aandachtstraining betekent de dingen zien zoals ze zijn en als er niets opvalt is dat wat er is. Het kan ook zijn dat je je teen niet of nauwelijks voelt. Dat geeft niets want of je iets voelt of niet je bent bezig met de aandachtrating en daar gaat het in deze oef om. Je brengt je aandacht nu naar je tweede teen. Met een milde aandacht stel je je open voor de gewaarwordingen die er zijn De derde teen De vierde teen En je kleine teen. Ga me dezelfde onderzoekende geest naar de bovenkant van je voet, naar de voetzool en de hiel. Verken de plaats waar je voet de grond raakt. Hoe is dat contact? Verplaats je aandacht nu naar je linkerenkel en onderbeen. Je knie Je bovenbeen Je bekken waar je misschien de beweging van je buik opmerkt. Ga nu naar de rechterbeen, je rechtervoet en je rechter grote teen. Je tweede teen Je derde teen Je vierde teen En je kleine teen. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. De bovenkant van je rechtervoet Je voetzool Je hiel. Onderzoek de plaats waar je voet de grond raakt. Hoe is dat contact. Verplaats je aandacht nu naar je linkerenkel en onderbeen. Ga me dezelfde onderzoekende geest je rechter enkel en onderbeen. Je knie Je bovenbeen Wees je nu bewust van allebei je voeten en je beide benen.
Misschien ben je wel eens kwaad op jezelf als het je niet lukt of als je je rot voelt. Je hebt er niets aan om jezelf op je donder te geven en tegen jezelf te vechten. Dat maakt het er meestal niet beter op. De zitoefening is een prima oefening om aardiger te zijn naar jezelf. Want je leert met warmte en grote mildheid naar jezelf te kijken, ook en misschien wel vooral als het niet goed met je gaat. Onderzoek nu de gewaarwordingen in de bekkenstreek, de billen, het ganse zitvlak. Voel het contact tussen je zitvlak en de stoel. Hoe is dat contact?
Ga naar je rug, eerst de onderkant en dan verder naar boven tot bij je schouders. Als je ergens ongemak voelt of pijn hebt, blijf dan eerst zo goed mogelijk bij de pijn. Onderzoek alle kenmerken. Is het stekend of zurend, scherp of dof en onderzoek de plaats waar je je pijn voelt. Observeer dan je je reactie op het ongemak? Misschien ben je gelaten? Misschien opstandig? Boos? Teleurgesteld? Of denk je dat de pijn of het ongemak je bodyscan verstoort. Nu, dat is maar een gedachte. Wat je reactie ook is, merk ‘m op. Vervolgens kan je, als je er voor kiest, iets doen om de pijn wat te verlichten, bijvoorbeeld je wat verzetten. Wees je dan bewust van het moment waarop je besluit je te gaan verzetten. Heb aandacht voor de bewegingen die er opvolgen. Wat gebeurt er? Want daar gaat het om bij de zitoefening; je hebt aandacht voor wat er zich hier en nu afspeelt.
Je brengt je aandacht nu naar de buik, naar de heen en weergaande beweging van de buik, bij het in- en uitademen? Hoe voelt het binnen in je buik? Je borstkas? Wees je bewust van je ribben. Van je hart en je longen en die op dit moment hun werk doen? Kun je dat merken? Ga dan met je aandacht naar de vingers van beiden handen? Hoe voelen ze aan? Warm of fris? Voel je het contact met de grond? Misschien voel je zelfs het kloppen van je hart tot in de toppen van vingers? Misschien ook niet. Het maakt niets uit. Als je maar opmerkzaam bent op wat er nu in je beide handen is. Ga eens na. Dan de rug van je handen…en je handpalmen. Je onderarmen. Je bovenarmen. Je schouders. Je nek Je hoofd Met je oren Je achterhoofd
Je voorhoofd De wenkbrauwen De ogen die rusten in de oogkas Misschien merk je kleine spontane bewegingen van je ogen En kijk eens; wat zie je met gesloten ogen Let op kleuren, vormen en bewegingen Ga met je aandacht naar je neus En je neusvleugels Misschien kan je bij de neusvleugels het in en uitstromen van de lucht merken? Hoe is op dit moment de temperatuur van de lucht bij een inademing ? En bij een uitademing? Je lippen. Je tong. En de kaken. Neem nu de tijd om je lichaam als één geheel te ervaren, een levend en ademend geheel. Voel hoe je lucht inademt en hoe het weer uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu niet speciaal op een speciaal deel van je lichaam te letten. Je ligt gewoon. Adem komt en adem gaat en je bent je bewust van je hele lichaam. In volle aanvaarding van jezelf en hoe je je nu hier op dit moment voelt. Of je je prettig voelt of niet zo prettig of er tussenin. Dat maakt niet uit. Je accepteert je zelf in alles wat er nu is. Zonder iets te hoeven. In volle aandacht van wat er moment tot moment is. Blijf de komende minuten zo zitten, zonder iets te hoeven, maar in volle aandacht van wat er nu van moment tot moment is. 2 min
Stel het bewustzijn open voor vormen van denken. Erken alleen wat er nu gaande is. Geef je in je gedachten commentaar op iets? Een oordeel? Maak je plannen? Herinner je je dingen? Verzin je dingen? Merk bepaalde thema's op in je denken. Alle gedachten krijgen dezelfde behandeling. Laat ze zijn zoals ze zijn, treed ze niet tegemoet met nog meer gedachten, verhalen of verklaringen. Het zijn alleen maar gedachten. Ze zijn slechts onderdeel van het hier en nu, samen met je ademhaling, gewaarwordingen, geluiden, enzovoort. Zoek je innerlijke ruimtelijkheid en laat alle gedachten daar vrijelijk stromen. Blijf in de open ruimte van niet-oordelend, niet-nadenkend bewustzijn. 2min
Erken emoties als boosheid, angst, verveling, slaperigheid, rusteloosheid, verlangen naar iets anders, ongeduld, kalmte, vredigheid, opwinding, blijdschap, jaloezie, woede, vriendelijkheid, liefde en mededogen. Gun jezelf de ruimte je open te stellen voor het hele spectrum van je ervaringen. Voel de energie die met elke toestand of emotie verbonden is. Houd elk ervan in de open bewustzijnsruimte zonder je ermee te vereenzelvigen, je eraan vast te klampen of het te verdringen. 2 min
Sluit je oefening af, kom voorzichtig in beweging en neem je voor om in de loop van de komende week enkele malen aanwezig te zijn met aandacht.
Appendix 3: Bewust stappen 1. Staan Ga eerst eens eenvoudigweg staan en probeer de kleine bewegingen, die je spieren maken om rechtop te blijven staan, eens bewust op te merken. 1min
2. Voetzolen Begin te wandelen met je aandacht bij beide voeten. Ga op een (voor jou) normale manier in een rustig tempo wandelen en hou hierbij je aandacht bij de zolen van je voeten. 30sec
Blijf met je aandacht bij je beide voeten. Merk op hoe de hiel als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt…tot aan de tippen van de tenen… en dan weer loskomt van de grond (en dan door de lucht zweeft). 30 sec
3. Onderbenen en knieën Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën. En merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart. 1 min
4. Bovenbenen en billen Verschuif dan de aandacht naar je bovenbenen en billen. 30sec
Wordt je afgeleid? Geen probleem. Dat is heel normaal. Breng de aandacht hier en nu terug naar je bovenbenen en billen. Je hoeft verder niets te doen. Niets te bereiken. 30sec
5. Heupen Ga eens met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken. 30sec Voel je je heupen afwisselend naar voren, achteren, omhoog en/of omlaag bewegen? 30 sec
6. Rug Richt je nu op de achterkant van je lichaam: je rug. Merk eens op wat je daar ervaart. 30 sec Voel je de spieren in de rug? Hoe voelt dat aan? 30 sec
7. Voorkant van je lichaam Wordt je nu bewust van de voorkant van je lichaam (romp). Exploreer wat er gebeurt in aan de voorkant van je romp. 1 min
8. Armen Ga met je aandacht naar je armen en merk eens op hoe je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam zwaaien. 30 sec
9. Schouders, nek en stand van het hoofd Richt dan je aandacht op je schouders, nek en de stand van je hoofd. Probeer voor je uit te kijken met je blik gericht tussen de grond en de horizon. 30 sec
10. Gezicht Verschuif je aandacht naar je gezicht. Merk op wat je daar ervaart en wordt je eventueel ook bewust van de luchtverplaatsing die langs je gezicht gaat. 30 sec
11. Buik Ga dan met je aandacht naar je buik en de ademhaling in je buik. 1 min
12. Bewust aanwezig zijn Probeer eens bewust aanwezig te zijn in je lichaam. Een kenmerk van stress is dat ‘je hier bent, maar daar wil zijn’. Probeer daarom écht hier in je lichaam aanwezig te zijn. Je bent waar je bent, niet waar je naartoe wil gaan of waar je vandaan komt. Voel je ganse lichaam in zijn geheel. Ervaar je je bewegende lichaam? 1 min
13. Gevoelens Wees je eens bewust van je gevoelens. Misschien voel je blijdschap, tevredenheid, opgewektheid of verveling, irritatie, gespannenheid, onrust, gemengde gevoelens…. Merk deze gevoelens alleen maar op, zonder er verder iets aan te hoeven doen. Waar ervaar je ze in je lichaam? Neem gewoon waar en laat het er zijn. 1min
14. Gedachten Merk eens op welke gedachten, beelden en innerlijke spraak je kunt herkennen. Je hoeft het alleen maar op te merken, wat er is mag er zijn. Je hoeft geen moeite te doen om iets voor elkaar te krijgen. 1 min
15. Balans tussen binnen- en buitenwereld Probeer eens een punt van evenwicht te vinden, waar je bewust bent van je innerlijk en tegelijkertijd bewust kunt zijn van de buitenwereld. Laat wat je ziet, hoort, voelt, ruikt, proeft en denkt ‘aan je voorbij drijven’ (je merkt het op en laat het gaan). Op dezelfde manier ben je je gewaar wat er in je lichaam gebeurt. 1 min
16. Stoppen Kom dan nu tot stilstand en ervaar nog even het staan.
Appendix 4: de 5 minuten ademruimte 1. De stand van zaken opnemen Observeer, richt je aandacht op je innerlijke ervaringen en merk op welke gedachten er zijn. 1 min
Welke gevoelens? 1 min
Welke lichamelijke gewaarwordingen? 1 min
2. De aandacht op het ademen richten Breng vervolgens je aandacht naar de lichamelijke gewaarwordingen bij het ademen. Volg het hele proces van in- en uitademen door je te richten op je buik/borst die meebeweegt. Zeg eventueel in gedachten: ‘inademen …. uitademen of ga tellen: één inademen, één uitademen, twee inademen, twee uitademen, enzovoort. 1 min
3. De aandacht richten op lichamelijke gewaarwordingen Terwijl je opmerkzaam blijft van het ademen richt je aandacht op de plaatsen waar op dit moment de emotionele reacties te voelen zijn in je lichaam. Stel je open voor wat je daar ervaart vanuit de houding: ‘Het is oké’, wat het ook is, het is oké, laat me het ervaren. Dit hoort op dit moment bij mij en mijn leven’. 1 min
Appendix 5: Mindful spiegelexposure (naar Probst 2001; 2005; 2007; 2011) Ik nodig jullie uit om voor te spiegel te gaan staan, en om jullie klaar te maken voor de spiegeloefeningen. Daarbij ga ik jullie vragen om de spiegeloefeningen in ondergoed te doen. Dit, omdat onze kleren veel kunnen verbergen. Omdat je mogelijk vlug zult afgeleid worden naar de lichaamsdelen die je bezighouden, kijken we samen op een systematische wijze naar de afzonderlijke lichaamsdelen. Dit doen we op een milde, respectvolle, nieuwsgierige manier. Tijdens de spiegeloefeningen mag je bewegen of jezelf aanraken. Probeer wel op je houding te letten. Neem een fiere houding aan.
Kijk op de eerste plaats naar het volledige beeld van je lichaam in de spiegel. Probeer op een zo neutraal en objectieve wijze naar jezelf in de spiegel te kijken. Het is niet de bedoeling om jezelf te beoordelen, maar vooral om naar je lichaam te kijken.
We beginnen met het hoofd, en meer specifiek :
kijk naar je haren; en meer specifiek de kleur, inplanting, snit, lengte, glans, …
kijk naar je voorhoofd, je wenkbrauwen,
kijk naar je ogen met je wimpers, je oogleden, de kleur van de ogen, je uitstraling
kijk naar je neus met de neusrug, de neusvleugels en de neusgaten
kijk naar je mond met je bovenlip, je onderlip, de mondhoeken en je tanden
kijk naar je kin, je kaaksbeenderen
kijk naar je wangen,
kijk naar je oren met je oorschelp en je oorlel.
Kijk nu terug naar je hoofd en je gezicht in zijn geheel.
Vervolgens kijken we naar de nek- en halsspieren. Zo komen we aan de sleutelbeenderen met daarachter de schouderspieren. Wanneer je jouw schouders optrekt, zie je jouw schouderspieren werken.
Nu richten we onze aandacht op de rechterschouder, je rechter bovenarm met aan de voorzijde de biceps (de armbuiger) en aan de achterzijde de triceps (de armstrekker). Het spreekt voor zich dat je schouder er zich nog meerdere spieren bevinden, maar die laten we voor wat ze zijn. Richt je aandacht vervolgens op:
je ellebooggewricht
je onderarm
je hand met je pols
je handrug met je vingers, meer specifiek je pink, je ringvinger, je middenvinger, je wijsvinger en je duim met behalve voor de duim
telkens een basiskootje, middenkootje en je nagelkootje die slechts 2 kootjes heeft. Merk op dat alle vingers
verschillend zijn en ook alle kootjes verschillen. Wanneer je beweegt met je vingers zie je de pezen van je vingerstrekkers. Als je je hand omdraait, dan zie je de vingers vanuit een ander oogpunt. Je hebt je handpalm met handnerven en de duimmuis. De duimmuis is een verzameling van spieren die de specifieke beweging van de duim mogelijk maken.
Het spreekt voor zich dat wat we rechts hebben, ook links hebben: je linker bovenarm met aan de voorzijde, de biceps (de armbuiger), en aan de achterzijde triceps (de armstrekker). Richt je aandacht vervolgens op:
je ellebooggewricht
je onderarm
je hand met je pols
je handrug met je vingers, meer specifiek je pink, je ringvinger, je middenvinger, je wijsvinger en je duim met behalve voor de duim
telkens een basiskootje, middenkootje en je nagelkootje die slechts 2 kootjes heeft. Merk op dat alle vingers
verschillend zijn en ook alle kootjes verschillen. Wanneer je beweegt met je vingers zie je de pezen van je vingerstrekkers. Als je je hand omdraait, dan zie je de vingers vanuit een ander oogpunt. Je hebt je handpalm met handnerven en de duimmuis. De duimmuis is een verzameling van spieren die de specifieke beweging van de duim mogelijk maken.
We richten onze aandacht op het borstbeen, dat samen met de ribben de borstkas vormt. De borstkas heeft als doel enkele inwendige organen te beschermen, zoals onder andere het hart, de longen, … . Door diep in- en uit te ademen merk je verandering in de omvang van je borstkas.
Bovenop je ribben heb je de borstspieren en op de borstspieren je beide borsten. Lager gelegen heb je je buikstreek met de buikspieren, navel en lende. Nog lager bevindt zich de onderbuik die beschermd wordt door beide heupen.
Vervolgens gaan we naar de rechterheup met de bilspieren. We hebben er drie, de grote, middelste en kleine bilspier. Wanneer we op 1 been staan, zie je je bilspieren werken. Dat wil zeggen wanneer je je linkerbeen opheft, zie je je rechter bilspieren werken. Dan hebben we het rechter bovenbeen met de quadriceps of de kniestrekker. Deze bestaat uit 4 delen, vandaar de naam quadriceps. Aan de achterzijde van het been bevinden zich de dijspieren, ook wel de hamstrings genoemd.
De rechter knie, met de knieschijf en aan achterzijde de knieholte. Het rechter onderbeen en de kuitspieren die uitmonden in de achillespees. De kuitspieren zorgen ervoor dat je op de tippen van tenen kan staan. De rechter enkel, de rechter voet, hiel, met de voetrug, de tenen en de teenkootjes. Als je je tenen opkrult kan je ook de pezen van de teenstrekkers waarnemen.
Dan gaan we over naar de linkerzijde. De linkerheup met de bilspieren. Met de grote, middel en kleine bilspier. Wanneer we op 1 been staan, zie je je bilspieren werken. Dat wil zeggen wanneer je jou rechterbeen opheft, zie je jou linker bilspieren werken. Dan hebben we het linker bovenbeen met de quadriceps of de kniestrekker. Deze bestaat uit 4 delen. Aan de achterzijde van het been bevinden zich de dijspieren, ook wel de hamstrings genoemd. De linker knie, met de knieschijf en aan achterzijde de knieholte. Het linker onderbeen en de kuitspieren die uitmonden in de achillespees.
We kijken nu terug naar ons lichaam in het geheel, en dit op een milde, respectvolle en nieuwsgierige manier. Let weer op je fiere houding.
Draai je 90° naar rechts: lichaam in profiel
Draai je 90° naar rechts en kijk over je schouders heen naar je achterkant
Draai je 90° naar rechts en kijk in profiel
Draai je 90° naar rechts en nu sta je weer frontaal voor de spiegel
Sluit nu je ogen en probeer een mentaal beeld op te wekken van je lichaam zoals je het daarnet in de spiegel zag. Probeer een mentale voorstelling van je lichaam te maken. Dit is geen gemakkelijke opgave en vraagt enige inspanning. Open je ogen en ga na of het mentaal beeld overeenkomt met het beeld dat je nu in de spiegel ziet. Wat zijn de verschillen wat zijn de gelijkenissen
Sluit opnieuw je ogen en probeer terug een mentaal beeld op te wekken van je lichaam. Probeer een mentale voorstelling van je lichaam te maken. Open je ogen en ga na of het mentaal beeld overeenkomt met het beeld dat je nu in de spiegel ziet.
Kijk terug naar je globaal beeld en ga na of je veranderingen merkt sinds de laatste keer dat je spiegeloefeningen deed. Terwijl we naar onszelf kijken proberen we een antwoord te vormen op de volgende drie vragen.
Wie ben ik? Of wie denk ik te zijn?
Wat wil ik? Wat doe ik tijdens mijn spiegeloefeningen? En ben ik wel eerlijk met mezelf? Maak ik mezelf niets wijs?
Waar wil ik naartoe? Wie wil ik zijn?
We kijken terug naar het globaal beeld en verplichten ons iets positief te zeggen over ons eigen lichaam. Weet dat dit geen spectaculair lichaamsdeel hoeft te zijn, het mag ook een klein lichaamsdeel zijn.
Kijk terug naar je globaal beeld en ga na of er sinds de laatste spiegeloefeningen er iets veranderd is
Op het einde van de spiegeloefeningen is het belangrijk jezelf proficiat te wensen voor die moed die nodig was om deze toch wel niet gemakkelijke oefening tot een goed einde te brengen. Voordat je je terug aankleedt, nodig ik je uit nog eens diep in je ogen te kijken en met overtuiging en luidop te zeggen: Ik ben de moeite waard.
Appendix 6: Grenzen verkennen Om te beginnen maak je het voor jezelf zo comfortabel mogelijk. Bij voorkeur in ruglig, je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar boven als dat comfortabel is, en je benen lichtjes gespreid. Als deze houding niet comfortabel is en/of als je liever een andere lichaamhouding aanneemt dan doe je dat maar. Als je het prettig vindt, mag je je ogen sluiten. Maar als je het gevoel hebt slaperig te worden tijdens de oefening, is het beter de ogen terug te openen. In deze lichaamgerichte aandachtsoefening zullen we aandacht schenken aan ons lichaam en dit aan de hand van eenvoudige bewegingsoefeningen. We gaan bij deze bewegingen telkens tot aan de grens die ons lichaam aangeeft. Het is aan jezelf om te voelen waar je lichaam die grens aangeeft. Laat je leiden door de heel nauwkeurige aandacht voor de grenzen van je lichaam. Jij dient zelf verantwoordelijkheid op te nemen voor deze grenzen. Het is niet de bedoeling om je grenzen te verleggen. Bedoeling is om je lichaam beter te leren kennen, nauwer contact te maken met je lichaam, dichter bij je lichaam te komen. En je zal wel merken dat als je dit regelmatig doet je je grenzen als vanzelf zal kunnen verleggen zonder ze te overschrijden. Als je tijdens de sessie merkt dat een oefening jou niet ligt sla ze dan maar over en stel je dan voor dat je ze doet, voel dan alsof je ze doet. Wees je nu bewust van je ademhaling. Voel hoe bij iedere inademing de lucht naar binnen stroomt door je neus of door je mond. Voel ook hoe je longen zich vullen. Voel hoe de buik omhoog komt bij iedere inademing. Voel vervolgens hoe je buik weer naar beneden komt bij iedere uitademing. Gewoon hier en nu ademend aanwezig zijn. Zonder iets te willen veranderen schenk je aandacht aan je ademhaling: de lucht die naar binnen stroomt, de longen die zich vullen, de buik die zachtjes naar boven komt bij iedere inademing, de buik die zachtjes weer naar beneden gaat bij iedere uitademing. Die ademhaling verloopt als vanzelf. Je hoeft daar helemaal niets voor te doen. Je hoeft helemaal niets te veranderen. Tijdens de oefeningen zal je aandacht waarschijnlijk regelmatig afdwalen. Dat hoort er gewoon bij. Dat doet de geest nu eenmaal vanzelf. Word dan niet boos op jezelf of teleurgesteld, maar breng je aandacht rustig terug bij de oefening. Dat is
kern van
aandachtstraining: je richt je aandacht ergens op en als je merkt dat je afdwaalt breng je de
aandacht gewoon terug bij de oefening. Keer op keer als het nodig is en zonder je daar druk over te maken. Wees je bewust van het feit dat als je zo ligt dat je gedragen wordt door de aarde. Ook hiervoor hoef je helemaal niets te doen. Deze liggende houding is een lichaamshouding waarin je eigenlijk geen inspanning moet doen, dus gun het jezelf om je te laten dragen door de aarde door hier en nu ademend aanwezig te zijn. Er is geen spierkracht bij nodig. Gun het jezelf hier en nu te zijn. Dan wil ik je uitnodigen om bij de inademing langzaam je armen omhoog te brengen tot helemaal boven je hoofd en achter je hoofd tot je de grenzen voelt en dan daar je uit te strekken zodanig dat je als het ware met je vingertippen reikt naar de ene muur en de hielen naar de andere muur. Voel even hoe dit voelt. Voel even hoe je lichaam aangeeft tot waar het kan en niet verder. En dan bij een volgende uitademing breng je armen weer naar boven en naar voor tot ze weer langszij liggen. Blijf daarbij ieder ogenblik aandachtig bij je armen zodat je heel de beweging aandachtig voelt. Als je armen de grond raken kan je weer heel rustig ademen. Herhaal deze oefening op je eigen ritme. Dan wil ik je uitnodigen om vervolgens je benen te buigen en je beide voeten plat op de grond te zetten. Dan gaan we enkele bekkenkantelingen uitvoeren. Leg om te beginnen een hand onder je onderrug. Duw dan zachtjes met je rug je hand tegen de grond en zodanig dat je staartbeentje lichtjes van de grond komt. Voel je hoe je bekken kantelt. Je onderrug steunt op je hand. Vervolgens breng je zachtjes het staartbeentje terug tot tegen de grond. Voer nu deze oefening uit op het ritme van je ademhaling. Je hoeft je bekken niet van de grond tillen, maar kantel het gewoon rustig heen en weer en voel de beweging. Heb enkel aandacht voor deze beweging. Vervolgens nodig ik je uit om je armen om je rechterknie te slaan en je linkerknie languit te leggen. Breng dan je rechterknie in de richting van je borstkas. Je voorhoofd of neus breng je vervolgens richting je knie. Het is niet de bedoeling dat je hoofd of neus de knie raakt. Je beweegt gewoon je hoofd richting de knie. Voel waar je lichaam aangeeft dat er een grens is, ga tot aan de grens, voel hoe dat voelt, ga vooral niet over je grens heen, maar exploreer hoe je lichaam aangeeft dat er een grens is, hoe voelt dat aan. Kom vervolgens terug in de beginpositie en verwissel van kant. Sla je armen om je linkerknie en breng deze linkerknie in de richting van je borstkas. Je rechterbeen blijft nu uitgestrekt liggen. Je voorhoofd of neus breng je vervolgens richting je linkerknie. Blijf in deze houding, adem in deze houding en voel wat dit met je lichaam doet.
Is dit een aangenaam gevoel? Het is opnieuw niet de bedoeling dat je hoofd of neus de knie raakt. Je beweegt gewoon je hoofd richting de knie. Voel waar je lichaam aangeeft dat er een grens is, voel je de grens, voel hoe dat voelt, ga vooral niet over je grens heen, maar exploreer hoe je lichaam aangeeft dat er een grens is, hoe voelt dat aan. Kom vervolgens terug in de beginpositie en verwissel van kant. Breng vervolgens je linkerbeen terug naar de grond. Herhaal deze oefening op je eigen ritme. Voel nu hoe de oefening ingewerkt heeft op je lichaam. Ga even na hoe je lichaam aanvoelt zonder te oordelen. Dan als het ok is mag je in handen en knie zit komen. Je armen blijven recht onder je schouders, op schouderbreedte; je bovenbenen recht onder je heupen, op heupbreedte. Je houdt je schouders breed (trekt de schouderbladen dus niet samen). Bij de uitademing maak je een bolle rug, net als een kat, maak je zo bol als je kan. Om de rug bol te maken trek je je zitvlak in en maak je je rug geleidelijk, wervel per wervel, bol tot aan je schouders. Daarna trek je ook je kin naar je borstkas. Adem even in deze houding, voel hoe je rug bol gestrekt is. Bij een inademing ga je de andere kant uit, dan maak je een holle rug. De omgekeerde beweging krijg je door je zitvlak uit te steken en de kin op te richten. Hou de ogen gesloten. Wat doet dit met je? Hoe voelt deze strekking? Ga dan vervolgens even op en neer op het ritme van je ademhaling bewegen. Bij een uitademing maak je een bolle rug, bij een inademing een holle rug. Ga even heen en weer op het ritme van je ademhaling. Bij een inademing breng je nu rechterbeen van de grond en strek je het achteruit en als het kan dan breng je tegelijkertijd je linkerhand van de grond en strek je je arm voor je uit. Strek je lichaam. Forceer je niet. Bij een uitademing laat je weer los. Bij de volgende inademing breng je nu linkerbeen van de grond en strek je het achteruit tegelijkertijd breng je rechterhand van de grond en strek je je arm voor je uit. Strek je lichaam, maar ga niet over de grens, voel de grens en blij daarbij. En dan weer bij een uitademing je hand en knie weer op de grond brengen. Voel wat deze oefening doet. Je hoeft nu hier enkel maar deze oefening te doen. Ga dan weer liggen op je rug. Laat alles even los. Gewoon hier zijn. Voel hoe deze oefening inwerkt. Laat het zijn en voel dat dit met je lichaam doet. Dan wil ik je uitnodigen om opnieuw je benen te buigen en je beide voeten plat op de grond te zetten. Deze keer dichter bij elkaar. Strek je armen uit boven en achter je hoofd. Deze keer breng je je bekken helemaal van de grond, zo hoog als je kan tot je bovenbenen zo goed als mogelijk parallel zijn aan de grond. Voel ook in deze houding hoe dat voelt. Adem rustig in
deze houding. Bepaal zelf wanneer dit genoeg is voor jou. Bepaal zelf je grenzen en bepaal zelf wanneer je terug naar de grond gaat. En dan breng je je bekken terug naar de grond en strek je je even goed uit. Laat je dragen door de aarde. Laat de ademhaling door jou stromen en wees hier en nu aanwezig. Welke gedachten gaan door je hoofd? Welke gevoelens gaan door je hoofd? Hoe voelt het om te moeten rekening houden met je lichaam? Hoe voelt het om je eigen grenzen aan te geven? Hoe voelt het om grenzen ook te aanvaarden? Als die gedachten en gevoelens komen, hou ze even vast en laat ze dan weer gaan en blijf dan hier en nu ademend aanwezig op deze plek. Gun het jezelf om gewoon alleen maar aanwezig te zijn en te ademen. 1 min Dan gaan we een oefening doen waarbij we het bekken en de knieën zachtjes heen en weer draaien. Buig je benen en zet je beide voeten weer plat op de grond. Deze keer tegen elkaar. Ook je knieën tegen elkaar. Leg je linker- en rechterarm in een hoek van 90 graden met de romp op de grond. Breng vervolgens je beide knieën bij een uitademing naar rechts terwijl je je hoofd zachtjes naar links kantelt. Hou je schouders op de grond. Adem in deze houding. Voel ook hier hoe je lichaam een grens aangeeft. Onderzoek je grens. Bij een inademing breng je je knieën naar het midden, net als het hoofd en bij de daaropvolgende uitademhaling draai je de knieën naar de tegenovergestelde zijde en het hoofd kantel je zachtjes naar rechts. Voel opnieuw de draaiing. Voel je grenzen. Geef onverdeelde aandacht voor wat dit doet met je lichaam. Zoek waar je lichaam de grens aangeeft. Bij een inademing kom je terug tot de beginpositie. Strek je weer uit. Adem nog eens diep in en uit. Voel hoe de oefening heeft ingewerkt. Vervolgens buig je je linkerknie en zet je je linkervoet naast je rechterknie. Neem een diepe inademing. Bij de daaropvolgende uitademhaling breng je je rechterbeen omhoog tot aan je grens. Zonder de onderrug te laten loskomen van de grond. Voel wat dit doet met je rechterbeen. Voel ook de rest van het lichaam. Je hebt je schouders en je armen en handen niet nodig, ontspan dus de spieren rond de schouders, de armen, de handen…laat eventuele spanning daar los, net als de spieren in je aangezicht en breng je aandacht naar je rechterbeen. Wat voel je? Wat doet dit? Als je wil kan je je voet draaien in de enkel. Tast ook hier de grenzen af. Voel hoe ver je kan draaien. Tot waar. Onderzoek dit gevoel. Blijf rustig ademen. Laat vervolgens dan alles los en breng je been langzaam terug naar de grond. Volg het been.
Wees je bewust van de beweging tot het been de grond weer raakt. Wees je dan bewust van de golf van ontspanning die over je neerdaalt nu je lichaam de krachtinspanning bij het omhooghouden van het been niet meer hoeft te doen. Wissel dan van kant. Buig je je rechterknie en zet je je rechtervoet naast je neerliggende uitgestrekte linkerbeen en dit ter hoogte van de knie. Neem weer een diepe inademing. Bij de uitademhaling breng je je linkerbeen omhoog. Zonder de onderrug te laten loskomen van de grond. Adem rustig in deze houding. Voel wat dit doet met je linkerbeen. Voel ook de rest van het lichaam. Forceer je niet. Je hebt je schouders en je armen en handen niet nodig, ontspan dus de spieren rond de schouders, de armen, de handen…laat eventuele spanning daar los, net als de spieren in je aangezicht en breng je aandacht naar je linkerbeen. Wat voel je? Wat doet dit? Als je wil kan je dan opnieuw je voet draaien in de enkel. Tast ook hier de grenzen af. Voel hoe ver je kan draaien. Onderzoek dit gevoel. Blijf rustig ademen. Dan laat je weer alles los en breng je linkerbeen langzaam terug naar de grond. Volg het been. Wees je bewust van de beweging tot het been de grond weer raakt. Wees je opnieuw bewust van de golf van ontspanning die over je neerdaalt nu je lichaam de krachtinspanning bij het omhooghouden van het been niet meer hoeft te doen. En neem je tijd om rustig aandachtig bij je lichaam te blijven en rustig te ademen. Gun het jezelf om hier alleen maar te liggen. Zonder iets te moeten doen. Misschien kan je zelfs even genieten door hier gewoon even te liggen. 1 min Als je klaar bent dan draai je je op je linkerzij. Ook bij deze verplaatsing blijf je met je aandacht bij de draaiing. Breng je linkerhand onder je hoofd. Adem in deze houding. Bij de inademing breng je je rechterbeen omhoog zo ver als jij kan. Ga tot waar je lichaam de grens aangeeft en exploreer de grens. Met alle respect en mildheid voor je lichaam onderzoeken. Misschien voel je welke spieren betrokken zijn. Laat dan het been langzaam zakken. Voel dan het loslaten en de ontspanning die komt. Bij een volgende inademing kan je je rechterbeen dan weer omhoog brengen. Laat dan langzaam weer los. Dan kan je rollen naar de rechterkant. Breng je rechterhand onder je hoofd. Adem in deze houding. Bij de inademing breng je je linkerbeen omhoog zo ver als jij kan. Ga tot waar je lichaam de grens aangeeft en exploreer de grens. Adem rustig in deze houding. Forceer niets. Misschien voel je welke spieren betrokken zijn. Laat dan het been langzaam zakken. Voel dan het loslaten en de ontspanning die komt.
Bij een volgende inademing kan je je linkerbeen dan weer omhoog brengen. Adem. Voel. Laat dan langzaam weer los. Ga dan op je buik liggen. Leg je hoofd te rusten. Breng je armen naast je lichaam. Handpalmen naar boven. Voel hoe het is om op deze manier te liggen, contact te maken met de grond. Voel het contact tussen jouw lichaam en de grond. Voel hoe het is om deze manier te ademen. Wees op deze manier hier ademend aanwezig, gedragen door de grond. Voel het contact tussen je hoofd en de grond, schouders, borstkas, buik, bekken, bovenbenen, knieën, schenen, je voeten, tenen. Laat je hoofd nu wat rusten op het voorhoofd. Breng dus het hoofd naar het midden als dat nog niet zo was. Adem diep in en bij de uitademing breng je je rechterbeen naar achteren. Voel de spieren die de kracht uitoefenen ter hoogte van je rechterbil. En ter hoogte van de onderrug. Forceer je niet. Adem en laat dan los bij de volgende uitademing. Laat de spanning gaan. En voel even na. Adem opnieuw diep in en bij de uitademing breng je nu je linkerbeen naar achteren. Adem rustig in deze houding. Voel wat dit doet met je linkerbeen en met je onderrug. Voel ook de rest van het lichaam. Forceer je niet. Je hebt je schouders en je armen en handen niet nodig, ontspan dus de spieren rond de schouders, de armen, de handen…laat eventuele spanning daar los, net als de spieren in je aangezicht en breng je aandacht naar je linkerbeen. Wat voel je? Wat doet dit? Adem en laat dan los bij de volgende uitademing . Laat de spanning gaan. En voel even na. Adem opnieuw diep in en bij de uitademing hef je je schouders en je bovenrug. Breng je hoofd en borstkas van de grond, maar houd de navel op de grond. Je ogen en neus blijven ook naar de grond gericht. Adem rustig in deze houding. Voel wat dit doet met je schouders, je bovenrug. Je armen en benen laat je los liggen. Adem in deze houding. Forceer je niet. Wat voel je? Wat doet dit? Adem en laat dan los bij de volgende uitademing . Laat de spanning gaan. Laat je hoofd weer rusten en voel even na. Laat je lichaam gedragen worden door de grond. Rustig ademend hier en nu aanwezig zijn. Afronden
Appendix 7: Yoga oefeningen Inleiding We ervaren allemaal spanning en druk in ons dagelijkse leven. Belangrijk is dat we binnen deze drukte, rustmomenten kunnen vinden. Deze kunst moeten we ons eigen leren maken. Dit is de hoofdbedoeling van yoga. In het Sanskriet verwijst yoga naar de eenheid tussen lichaam en geest. Yoga is een vorm van het in harmonie brengen van de verschillende tegenstellingen: werken en rust, spanning en ontspanning, vitaliteit en vermoeidheid.
Wat kunnen de effecten van yoga zijn bij regelmatig oefenen? De oefeningen gecombineerd met een goede ademhaling stimuleren de bloedsomloop en verminderen de lichamelijke spanningen. Je werkt op een rustige manier aan je eigen gezondheid. Doorheen de oefeningen leer je jouw mogelijkheden verkennen maar ook je grenzen en beperkingen te accepteren. Door de oefeningen te herhalen zal je merken dat je gaandeweg spontaan je grenzen kan verleggen zonder je er toe te forceren. In die zin wordt yoga bij herhaaldelijk oefenen een ideale manier om (1) je eigen mogelijkheden en beperkingen te verkennen waardoor je meer zelfvertrouwen ontwikkelt en (2) je te leren ontspannen.
Hoe vaak oefenen? Oefen enkel als je de oefeningen graag doet. Forceer je tot niets. Hou er wel rekening mee dat beginnende ongemakken en frustraties normaal zijn. Je mag vrij bepalen hoe vaak je wil oefenen. Wij raden aan om minstens 1, bij voorkeur tot 3 maal per week tijd te besteden aan yoga. Elke oefening telt! Doe wel steeds eerst de opwarming! Voorbeelden van oefenprogramma’s zijn:
15 min: 3min opwarmen + 7 oefeningen * 1min + 5 min ontspannen
20 min: 3min opwarmen + 7 oefeningen * 2min + 3 min ontspannen
30 min: 4min opwarmen + 7 oefeningen * 3 min + 5 min ontspannen
Het programma Opwarmingsoefeningen Alvorens de yogaoefeningen aan te vatten worden enkele opwarmingsoefeningen uitgevoerd. Baseer je hiervoor bijvoorbeeld op de tekst rond “basisbewegingen”.
Ademhalingsoefeningen Tijdens de yoga kan je zowel via je neus in- en uitademen, tenzij dit natuurlijk ongemakkelijk is. Je kan ook nadruk leggen op de principes van de buikademhaling. Buikademhaling is ook een goede opwarmingsoefening. Ga op je rug liggen, de knieën gebogen. Inademen gebeurt nu bij voorkeur via de neus, uitademen bij voorkeur twee maal zo lang met licht getuite lippen via de mond (‘alsof je lucht zachtjes een rietje inblaast’ of ‘alsof je zachtjes de vlam van een kaars beroert zonder de kaars uit te blazen’). Met een hand op de buik kan de op- en neergaande beweging van de buik geëxploreerd worden. Je buikwand ‘duwt’ tegen je handpalm bij het inademen en ontspant bij het uitademen. Indien deze ademhaling moeilijk voor je is, kan je altijd overschakelen op het ademen via de neus.
Yoga-oefeningen 1.) de brughouding (setubandhasana) Voor deze oefening ga je op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond op heupbreedte. Je drukt bij de inademing af op de hielen, heft het bekken van de grond, gevolgd door de lage rug tot aan de schouderbladen. De armen liggen naast de romp. Je tracht te komen tot een rechte lijn vanaf de knieën tot de schouders. Bij de uitademing wordt de rug wervel per wervel naar de grond gebracht en tot slot het bekken.
2.) omrollen van de buik (jathara parivartanasana) Deze oefening start eveneens vanuit ruglig, de knieën gebogen, de voeten plat op de grond. De handen worden eventueel in een hoek van 90 graden met de romp gelegd. Bij het inademen breng je de knieën naar rechts terwijl de schouderbladen plat op de grond blijven. Bij het uitademen breng je de benen terug omhoog naar het midden. Bij de volgende
inademing wordt de asana aan de andere kant gestart. Je kan er voor opteren om het hoofd telkens te draaien tegengesteld aan de draairichting van de knieën.
3.) de bevrijdende houding (apanasana) Deze aangepaste apanasana verloopt in 3 stappen: (1) vanuit de uitgangshouding (ruglig) wordt bij een uitademing de linkerknie zo dicht mogelijk naar de borstkas gebracht zonder dat het pijn doet. Eventueel breng je het hoofd naar de knieën. Bij de inademing keert men langzaam terug. (2) In een tweede reeks herhaalt men dezelfde beweging met het rechterbeen. (3) Daarna worden beide knieën naar de borstkas gebracht. Men laat ze lichtjes opengaan zodat de knieën naar de schouders wijzen. Al deze posities worden gedurende enkele ademhalingen uitgevoerd. De handen worden alleen gebruikt om de knieën richting de borstkas te brengen en niet om ze vanuit de beginpositie naar zich toe te trekken.
4.) de cobrahouding (bhujaungasana) Deze oefening wordt in buiklig uitgevoerd. Het voorhoofd rust op de bovenste handrug van de op elkaar geplaatste handen, de schouders zijn laag en breed. De voorarmen rusten op de grond. De benen zijn gestrekt, ontspannen en licht gespreid. Bij de inademing hef je het hoofd op; de neus en de ogen blijven naar de grond gericht. Vervolgens breng je rustig de schouders naar elkaar toe. De ellebogen blijven op de mat rusten. Het bekken blijft op de grond: ook de
navel komt niet van de grond. Bij uitademing kom je langzaam terug in de beginpositie. In een verdere fase kan je er dan bijvoorbeeld voor opteren om de handen naast de schouders te zetten en je zachtjes op te drukken. De navel blijft op de grond.
5.) de kindhouding (balasana) Deze oefening bestaat er in om eerst in handen- en kniezit te komen. De handen plaats je vervolgens voor je uit. Bij de uitademing verplaats je nu het lichaamsgewicht naar achter en je tracht het zitvlak naar de hielen toe te brengen. De armen blijven gestrekt voor je. Het voorhoofd breng je naar de grond toe. De neus en de ogen blijven naar de grond gericht. De armen blijven laag boven de grond. Je romp rust op je bovenbenen. Bij de inademing breng je de romp terug weg van de bovenbenen en je verplaatst het gewicht terug naar voor zodat je terug in de handen- en kniepositie komt.
6.) de kathouding (=bidalasana) Je staat op handen en knieën met je armen recht onder je schouders, op schouderbreedte. je bovenbenen bevinden zich recht onder je heupen, op heupbreedte. Je houdt je schouders breed (trekt ze dus niet samen) en laag. Je lage rug is heel lichtjes hol.
Je maakt de rug afwisselend bol en hol. Om hem bol te maken trek je je zitvlak in en maak je je rug geleidelijk, wervel per wervel, bol tot aan je schouders. Daarna trek je ook je kin naar je
borstkas. De omgekeerde beweging krijg je door je zitvlak uit te steken en heel geleidelijk je rug weer hol te maken.
7.) de berghouding (tadasana) De tadasana is een staande houding. De voeten staan op heupbreedte en wijzen recht vooruit. Het gewicht wordt verdeeld over beide voeten zonder druk op de tenen. Het lichaamsgewicht valt op deze manier onder het middenste gedeelte van de voeten. De knieën zijn los en worden niet ‘op slot gezet’. De armen hangen naast het lichaam, de handpalmen naar de zij gekeerd. De schouders staan een beetje naar achteren. De schouderbladen zijn laag en worden iets naar het midden gebracht. De nek wordt lang gemaakt en de kin wordt lichtjes naar beneden gebracht. De ogen fixeren een punt of worden indien mogelijk gesloten. Vanuit deze houding span je geleidelijk aan alle spieren op terwijl je langzaam je armen naar boven brengt. Wanneer je volledig opgespannen bent, ontspan je vervolgens volledig bij het uitademen. Je laat je armen ‘vallen’ en kan je rug lichtjes voorover buigen. Herhaal deze oefening enkele malen.
Afsluitende ontspanningsoefeningen Ter afsluiting kan je een korte gestructureerde ontspanningsoefening uitvoeren in ruglig. Je overloopt dan de contactpunten van het lichaam met de mat. Accepteer dat je afgeleid zult worden door gedachten. Breng vanuit het feit dat je bewust wordt van deze afleiding de aandacht terug tot bij jezelf, bijvoorbeeld via de aandacht voor je ademhaling / het contact van je lichaam met de grond te vernieuwen.
Appendix 8: Voorbeeld van een huiswerkoefening Kies elke dag 1 activiteit, dat kan tijdens de ochtendroutine zijn, tijdens huishoudelijke taken of bij een activiteit die je graag doet. Probeer deze activiteit minstens 5 minuten “mindful “te doen.
1. Mindfulness bij je ochtendroutine Kies een activiteit die deel uitmaakt van je dagelijkse ochtendroutine, zoals tandenpoetsen of douchen. Terwijl je de activiteit uitvoert, richt je je aandacht helemaal op wat je doet: de bewegingen van je lichaam, de smaak, de aanraking, de geur, het geluid… registreer wat er gebeurt en dit met een open en nieuwsgierige houding. Sta je bijvoorbeeld onder de douche, let dan op de geluiden van het water dat uit de douchekop stroomt, je lichaam raakt en in het afvoerputje verdwijnt. Let op de temperatuur van het water, hoe het op je haar voelt, je nek, op je schouders, je armen, handen vingers en stromend langs je rug, je buik en je benen naar beneden. Let op de geur van zeep en shampoo, en hoe die op je huid voelen. Let op de aanblik van waterdruppels op de muren of op het douchegordijn. Let op de stoom die opstijgt. Let op de bewegingen van je armen als je je wast, scrubt of shampoo opdoet. Als er gedachten opkomen, erken je ze en laat je ze komen en gaan alsof het voorbijrijdende auto’s zijn. Keer op keer zul je vastraken in je gedachten. Zodra je realiseert dat dat is gebeurd, erken je het, registreer je door welke gedachte je bent afgeleid en richt je je aandacht weer op de douche.
2. Mindfulness van huishoudelijke taken Kies een activiteit zoals strijken, afwassen, stofzuigen, iets gewoons dat je sowieso moet doen om je leven te laten lopen, maar doe het nu “mindful”. Let bij het strijken bijvoorbeeld op de kleur en de vorm van het kledingsstuk, op het patroon dat de kreukels vormen en het nieuwe patroon als de kreukels verdwijnen. Let op het gesis van stoom, het kraken van de strijkplank, het zachte geluid van het strijkijzer dat over het stof glijdt? Let op de greep van je hand om het strijkijzerhandvat en op de beweging van je arm en schouders. Als er verveling of frustratie opkomt erken je dat gewoon en breng je de aandacht terug naar wat je doet. Je aandacht zal steeds weer afdwalen. Zodra je realiseert dat dat gebeurt, erken je het gewoon, registreer je wat je heeft afgeleid en richt je je aandacht weer op je huidige activiteit.
3. Mindfulness van aangename activiteiten Kies een activiteit waar je van geniet zoals bv. wandelen in het park, muziek luisteren, een warm bad nemen, enz. Doe deze activiteit nu “mindful”: wees helemaal aanwezig, gebruik al je vijf zintuigen en geniet van het moment. Als je aandacht afdwaalt, registreer je wat je afleidde en ga je door met wat je aan het doen was.
