PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne Radka Pavlová

PROBUZENÍ NA MÍČI 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne

© 2014 Radka Pavlová

www.15-minut-na-mici.cz

PROBUZENÍ NA MÍČI Děkuji Vám, že jste si stáhla tento ebook. Najdete v něm jednoduchou sestavu cviků na míči pro příjemné probuzení za pouhé 2 minuty. Pokud máte doma míč na cvičení, můžete se do cvičení hned pustit. Pokud ho teprve budete kupovat nebo ještě leží zabalený v krabici, tak Vám pomůže článek o výběru a údržbě míče.

Jmenuju se Radka Pavlová, jsem lektorka cvičení na míčích a masérka. Je mi skoro 40 let a mám dvě školní děti. Nikdy jsem nebyla velká sportovkyně, ale dnes ráda a pravidelně cvičím, protože jsem zjistila, jak je to pro mě důležité. Nejdřív jsem začala s břišními tanci. Pak jsem vedla vlastní kurzy cvičení pro těhotné a maminky s miminky a při tom využívala i gymnastický míč. Jako masérka jsem také hledala vhodné cviky pro svoje klienty, aby si sami doma pomohli od svých potíží. A tak cviků přibývalo a já začala doma používat míč ke cvičení stále častěji. Později jsem zdokonalila svoje znalosti a dovednosti v kurzu pro lektory. Před lety jsem mívala občas blokády páteře a žeber, které mi bránily ve volném pohybu. A když se zhoršily, nemohla jsem bez bolesti ani dýchat. Zjistila jsem, že jedině pravidelné cvičení mě uchrání od těchto potíží. Chtěla jsem doma opravdu pravidelně cvičit, ale nebyla jsem schopná najít si čas pro pravidelné cvičení. Uměla jsem si vymyslet účinnou sestavu cviků na hodinu vhodnou třeba do fitka, ale nedokázala jsem si vyhradit tu hodinu volna. A tak jsem cvičení odkládala a odkládala. Pak jsem na to přišla. Je potřeba cvičit kratší dobu, abych si čas našla. Tak vznikl projekt 15 minut na míči. Vyzkoušela jsem sama na sobě, že takový jednoduchý princip funguje. Tento ebook je návodem pro Vás, abyste také mohla změnit svůj přístup ke cvičení, cvičit pravidelně, zpevnit své tělo a získat energii. Radka Pavlová

Stránka 2


PROBUZENÍ NA MÍČI

K čemu je dobré cvičení na míči Velký gymnastický míč je skvělá cvičební pomůcka. Cvičení na míči je vhodné skoro pro každého bez ohledu na věk, tělesnou hmotnost nebo fyzickou kondici. Uplatnění najde i pro aktivní sportovce i pro lidi, co cvičili naposledy ve škole a potřebují se dostat do formy. Výjimkou jsou pouze osoby, pro které by pád z míče byl nebezpečný, a některá omezení pochopitelně platí pro těhotné. Cvičení vsedě na míči je méně namáhavé než ve stoje, klouby nohou jsou chráněné před zátěží a páteř před otřesy. Totéž platí i pro cvičení vleže. Vleže na míči je dobře podepřená páteř, obratle jsou tedy chráněné před otlaky a nežádoucími posuny. Řada cviků na míči je tzv. balančních. To znamená, že Vás nutí udržovat rovnováhu. Při udržování rovnováhy musíte zapojit břišní svaly a „hluboký stabilizační systém páteře“ – tzv. jádro, což je složitá soustava svalů obklopujících břišní dutinu, které v dokonalé souhře udržují páteř ve vzpřímené pozici. Problém je, že tyto svaly nemůžeme posilovat jednotlivě jako třeba bicepsy, protože činnost těchto svalů neovládáme vědomě. Ideální způsob, jak tyto svaly donutit k činnosti a tudíž je posílit, je právě balancování. Pravidelným cvičením na míči se zapojením balančních cviků Vám přinese úlevu od bolestí zad. Skvělou výhodou cvičení na míči je „blbovzdornost“. Někdy se člověk naučí určitý cvik provádět špatně, za pomoci jiných svalů. Dlouho pak trvá, než si chyby vůbec všimne a než se jí odnaučí. Míč Vás prostě a jednoduše donutí dělat hlavně balanční cviky správně, jinak z něj budete padat. V případě některých posilovacích cviků se pracuje s vlastní vahou těla. Pak je zátěž je tedy každému šitá na míru a ještě se dá často upravit pouhým posunutím těla na míči. Některé cviky mají také různě obtížné úrovně a je jich velká škála pro začátečníky i pokročilé. Díky takto šetrnému cvičení se Vám zlepší držení těla a dojde k celkovému zpevnění postavy, aniž byste se nějak moc dřela a ničila si klouby nebo páteř. Máte příležitost snadno si vybudovat pevnou postavu a zdravé držení těla a navrch se zbavit zbytečných bolestí zad. Radka Pavlová

Stránka 3



Proč cvičit ranní sestavu Ať už jste ranní ptáče nebo sova, jako já, tak je dobré po ránu se trochu probrat a nastartovat svoje tělo pro celodenní práci. Krátká ranní rozcvička povzbudí kardiovaskulární systém, podpoří činnost mozku, posiluje pevnou vůli a vyplaví endorfiny, které Vám zlepší náladu. Při cvičení si nejprve šetrně protáhnete záda uvolněná nočním odpočinkem. Pak teprve svaly trošku zatížíte rozhýbáním. Postupně jim zvýšíte zátěž a na závěr je donutíte k aktivnějšímu pohybu. Krev se rozproudí, svaly rozpohybují, klouby zpevní. A Vy, plná sil a energie, vykročíte směle a s elánem do nového dne. Jsem přesvědčená, že pro dobré výsledky je nutné cvičit pravidelně, a k tomu si málokdo dokáže najít dost času. Ranní sestava je docela krátká, všech 6 cviků Vám zabere asi 2 minuty času. To už stojí za to cvičit a neodkládat to, že?!

Jak cvičit ranní sestavu Vstávejte hned na první zazvonění budíku, každé další usnutí Vás jen unaví a zdrží, takže by možná nakonec ze cvičení nic nebylo. Do cvičení se pusťte brzy po probuzení, klidně ještě v pyžamu. Hlavně si zacvičte dřív, než se nasnídáte, cvičení s plným žaludkem by Vám neprospělo. Ke každému cviku a ke každé změně polohy přistupujte pomalu a rozvážně. Myslete na to, že svaly byly ještě před chvílí uvolněné spánkem, klouby se ještě dostatečně nezpevnily a podpora páteře také ještě není v plné činnosti. Právě tímto cvičením podpoříte své tělo, aby své klouby a páteř aktivně chránilo, ale není radno to uspěchat a naopak si ublížit. Následující stránku si vytiskněte, bude Vám nápovědou, než se sestavu naučíte zpaměti.

Radka Pavlová

Stránka 4



Sestava cviků na probuzení 1. Žába – vleže břichem na míči

4.

Zvedání protilehlých končetin – vleže břichem na míči

2. Kroucení pánví – vkleče před míčem

5.

Pochodování po rukách – vleže břichem na míči

3. Protažení prsních svalů a zad – vkleče před míčem

6.

Hopsání – vsedě na míči

Radka Pavlová

Stránka 5



Popis cviků Žába – protažení a uvolnění celého těla Dřepněte si před míčem a položte se na něj tělem. Pokrčené nohy i ruce rozložte do stran a rozplácněte se na míči jako žába. Podlahy se mohou dotýkat buď ruce nebo nohy, nebo se i můžete pohupovat dopředu a dozadu. Také hlavu nechte svěšenou volně dolů. Cílem je co největší uvolnění.

počáteční pozice Radka Pavlová

žába Stránka 6


PROBUZENÍ NA MÍČI Kroucení pánví – rozhýbání páteře Mírně se posuňte vkleče směrem dozadu, pohodlně se opřete o míč složenýma rukama, hlavou a horní částí hrudníku. Pohupujte se dopředu a dozadu a do stran a zároveň zkuste různě kroužit, kroutit a opisovat osmičky pánví. Experimentujte s pohybem pánví do všech myslitelných směrů. Pohybujte se uvolněně a smyslně jako protahující se kočka.

Pohybujte pánví do všech směrů

Radka Pavlová

Stránka 7


PROBUZENÍ NA MÍČI Protažení prsních svalů a zad Přesuňte se do kleku před míčem a odsuňte míč mírně dopředu tak, abyste se ho dotýkala pouze konečky prstů. Pak se předkloňte, míč odkulte dopředu a položte napnuté paže na míč. Protáhněte si ramena, prsní svaly a záda. Hlava je v prodloužení páteře, nesměřuje ani dolů ani nahoru. Uši jsou přímo mezi pažemi. Dejte si pozor, ať se nehrbíte, zaměřte se na prohnutí hrudní páteře. Z protažení se nevracejte zpět do původní polohy, ale sjeďte radši do kleku na patách, je to pro páteř a ramena šetrnější.

Radka Pavlová

Stránka 8


PROBUZENÍ NA MÍČI počáteční pozice

protažení

Zvedání protilehlých končetin – rovnováha Lehněte si břichem na míč, položte nohy i ruce na zem. Těžiště nechejte na nohách, ruce se země jen volně dotýkají. Zpevněte břicho, soustřeďte se, zvedněte ze země jednu ruku a protáhněte jí do vodorovné polohy. Totéž udělejte i s protilehlou nohou. Ve chvíli, kdy zvednete obě končetiny, budete v mírně vratké pozici. Pomocí břišních svalů udržíte rovnováhu. Udržte pozici 5 – 10 vteřin a totéž proveďte i na druhou stranu. Cílem je cvičení rovnováhy, zpevnění jádra těla a koordinace.

Radka Pavlová

Stránka 9


PROBUZENÍ NA MÍČI Pozici chvíli udržte Pochodování po rukách – posílení břicha, zad a hýždí Položte se břichem na míč, rukama se opírejte o podlahu, záda a nohy udržujte ve vodorovné poloze, rovně jako prkno. Stáhněte břicho a pochodujte rukama po podlaze vpřed. Nespěchejte a nepřepínejte své možnosti. Jakmile pocítíte, že už břicho těžko udržíte a mohla byste ho prověsit, vraťte se zpět do pozice, kdy budete mít na míči pánev. Při návratu si dávejte pozor, abyste nohy udržela i nadále ve vzduchu. Pracují tedy i hýžďové svaly. Cvik párkrát zopakujte.

Pochodováním rukama se posunujte po míči vpřed a vzad

Radka Pavlová

Stránka 10


PROBUZENÍ NA MÍČI Hopsání – uvolnění Posaďte se napřímeně na míč. Mírně hopsejte a při tom posunujte pánev dopředu a dozadu. Později změňte směr a posunujte pánev do stran. Potom si jen volně zahopsejte. Ruce nechte volně vlát, máchejte a rozhazujte jimi, jak je Vám příjemné. Nakonec přestaňte hopsat a cvičení ukončete několika klidnými nádechy a výdechy.

Radka Pavlová

Stránka 11



Závěrem Jestliže jste dočetla až sem, věřím, že jste se pustila aktivně do cvičení. Přeji Vám krásná rána plná elánu a radosti. Cvičte pokud možno denně. Ty dvě minuty si na to snadno vyčleníte a zároveň během nich rozproudíte krev, nastartujete svaly a probudíte celé tělo. Takže Vám pak půjde rychleji všechno ostatní, co potřebujete po ránu stihnout. Pokud se Vám cvičení na míči zalíbilo, pak sledujte články a informace na mém webu www.15-minut-na-mici.cz nebo na mém facebookovém profilu 15 minut na míči. Tam také můžete pokládat otázky související se cvičením na míči a se zdravým držením těla.

Tip: Máte chuť cvičit víc a pravidelně? Najdete si 15 minut denně na vyvážené procvičení a posílení celého těla? Připravila jsem pro Vás Domácí trénink 15 minut na míči. Naučte se další cviky a cvičte pravidelně.

Každý by chtěl být aktivní a dobře pohyblivý až do pokročilého stáří. Vy jste pro to právě začala něco užitečného dělat. Vydala jste se na smysluplnou cestu a já Vám ráda budu průvodkyní. Radka Pavlová

Radka Pavlová

Stránka 12


PROBUZENÍ NA MÍČI Prohlášení Tento materiál je informačním produktem a není návodem na zaručená řešení. Vychází výhradně z osobních zkušeností autora a může být pro čtenáře inspirací. Čtenáři a uživatelé tohoto materiálu jsou si vědomi, že jakékoli použití informací z tohoto materiálu nezaručuje samo o sobě dosažení uživatelem předpokládaných nebo očekávaných výsledků. Výsledky (úspěchy i neúspěchy) jsou závislé výhradně na svobodném rozhodnutí a jednání uživatelů a čtenářů. Autor tohoto ebooku za ně nenese žádnou odpovědnost. Obsah a zpracování tohoto materiálu jsou chráněny autorským zákonem. Jakékoliv volné šíření tohoto materiálu nebo jeho částí či poskytování téhož třetím osobám bez souhlasu autora, popř. bez uvedení zdroje, je zakázáno. Pokud chcete sdílet ebook s Vašimi přáteli a známými, prosím, odkažte je na web www.15-minut-na-mici.cz, kde mohou ebook získat ZDARMA prostřednictvím vyplnění formuláře na úvodní stránce. Děkuji za pochopení a respektování tohoto prohlášení. Radka Pavlová

Radka Pavlová

Stránka 13


PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne Radka Pavlová

Recommend Documents