Pohybová terapie tanečníků s využitím alternativních metod aplikovaných do předmětu taneční gymnastiky na školách uměleckého zaměření

JANÁČKOVA AKADEMIE MÚZICKÝCH UMĚNÍ V BRNĚ Divadelní fakulta Ateliér taneční pedagogiky

Pohybová terapie tanečníků s využitím alternativních metod aplikovaných do předmětu taneční gymnastiky na školách uměleckého zaměření

Diplomová práce

Autor práce: Bc. Petra Kincová Vedoucí práce: doc. Mgr. Jarmila Vondrová Oponent práce: Mgr. Jana Lepoldová

Brno 2011

0

Bibliografický záznam KINCOVÁ, Petra. Pohybová terapie tanečníků s využitím alternativních metod aplikovaných do předmětu taneční gymnastiky na školách uměleckého zaměření [Movement Therapy of dancers using alternative methods applied in the subject Dance gymnastics at schools artistic focus]. Brno: Janáčkova akademie múzických umění v Brně, Fakulta divadelní, Ateliér taneční pedagogiky, 2011, 74 s. Vedoucí diplomové práce doc. Mgr. Jarmila Vondrová.

Anotace Ve své diplomové práci se zabývám významem tanečně – pohybové terapie pro tanečníky, kteří jsou v průběhu svého profesního života vystaveni velké fyzické zátěži, na kterou musí být jejich pohybový aparát důkladně připraven. Práce obsahuje alternativní přístupy ke cvičení, čerpám i ze známých či měně známých metod a přístupů jako je například metoda Pilates, použití rehabilitačních sestav a v neposlední řadě využití znalostí východních pohybových stylů jako je jóga. Cílem práce je vyzvednout důležitost tanečně pohybové terapie při přípravě budoucích tanečníků.

Annotation In my diploma thesis I deal with the meaning of the dance - physical therapy for dancers who are in the course of their professional life exposed to great physical stress.Their musculoskeletal system must be carefully prepared for it. My work includes alternative approaches to exercise and I draw from the well-known or less known methods and approaches such as the Pilates method, the application of rehabilitation reports and not last the usage of knowledge of Eastern movement styles such as yoga. My purpose is to pick up the importance of dance and movement therapy in preparation for future dancers.

Klíčová slova Tělo, sval, pohyb, terapie, dýchání, žák, tanečník, míč,

Keywords Body, muscel, movement, therapy, breathing, pupil, dancer, ball.

1

Prohlášení Prohlašuji, že jsem předkládanou práci zpracovala samostatně a použila jen uvedené prameny a literaturu. Současně dávám svolení k tomu, aby tato diplomová práce byla umístěna v Knihovně JAMU a používána ke studijním účelům.

V Brně, dne 16. května 2011

Petra Kincová

2

Poděkování Ráda bych poděkovala doc. Mgr. Jarmile Vondrové za její odborné, ochotné vedení a pomoc při řešení problematiky této práce. Dále děkuji PaedDr. Věře Mráčkové za cenné informace a připomínky. V neposlední řadě pak děkuji výtvarnici Evě Juračkové za krásné kresby.

3

Obsah PŘEDMLUVA…………………………………………………………………….....6 ÚVOD…………………………………………………………..……...……………..7 1. TEORETICKÁ ČÁST – POPIS………………………………………..............9 1.1. KOSTERNÍ SOUSTAVA TĚLA……………………………………..........9 1.1.1. Kostra osová……………………….………………………………...12 1.1.2. Kostra končetin……………….………………………………..........16 1.2. SVALOVÁ SOUSTAVA TĚLA………………………………………….17 1.2.1. Svalstvo hlavy (obličeje)……...…………….……………….............19 1.2.2. Svalstvo krku…………………...……………………….…………..20 1.2.3. Svalstvo trupu………….……….…………….……………………..21 1.2.4. Svalstvo břicha………………………………………………………22 1.2.5. Svalstvo hlubokého stabilizačního systému zad……...……………..24 1.2.6. Svalstvo horních končetin a pletence ramenního……………………26 1.2.7. Svalstvo dolních končetin a pletence pánevního……………............29 1.2.8. Vlastnosti svalů……………………………………………………...32 1.3. DÝCHÁNÍ A STAV MYSLI …………………………………………….34 2. PRAKTICKÁ ČÁST - VYMEZENÍ ZATĚŽOVANÝCH A PROBLEMATICKÝCH ČÁSTÍ TANČNÍKOVA TĚLA, CVIKY A JEJICH POUŽITÍ………………………………………………………………..………37 2.1. DÝCHÁNÍ.…………………………………………………………………40 2.2. SVALSTVO KRKU…………………………………………………….....45 2.3. SVALY HLUBOKÉHO STABILIZAČNÍHO SYSTÉMU ZAD…….........49 2.4. BŘIŠNÍ SVALSTVO…………………………………………………........51 2.5. KYČELNÍ KLOUB A SVALSTVO PLETENCE PÁNEVNÍHO…………56 2.6. ČTYŘHLAVÝ A DVOJHLAVÝ SVAL STEHENNÍ, DLOUHÝ SVAL STEHENNÍ - KREJČOVSKÝ……………………………………………..59

4

3. 20 MINUTOVÁ SESTAVA CVIKŮ APLIKOVANÁ DO PŘEDMĚTU TANEČNÍ GYMANSTIKY………..………………………………………….64 ZÁVĚR………………………………………………………………......................69 POUŽITÉ INFORMAČNÍ ZDROJE…………………………………………….70 SEZNAM ILUSTRACÍ……………………………………………………………72 SEZNAM ZKRATEK A ZNAČEK………………………………………………74

5

PŘEDMLUVA Jako téma své práce jsem si vybrala pohybovou terapii tanečníků s využitím alternativních metod aplikovaných do předmětu taneční gymnastika na školách uměleckého zaměření. Práce obsahuje jak teoretické znalosti o anatomii těla, tak i praktické cviky, které podporují zlepšení fyzického fondu jedince. Tanečníkovo tělo je překrásný nástroj, o který se každý ale musí postarat. V současné době je nepřeberné množství způsobů, jak tělo důkladně připravit na zátěž, které jsou žáci při studiu tance na školách uměleckého zaměření vystavováni. V mnohých případech jsou však z časových důvodů opomíjeny a neprováděny. Svou prací bych ráda poukázala na důležitost pohybové terapie pro profesionální tanečníky a přála bych si, aby tato práce byla inspirací k obohacení hodin tance v předmětu taneční gymnastika.

6

Úvod Význam správné pohybové terapie pro profesionální tanečníky i pro všechny osoby, které se tancem zabývají, je všeobecně znám. Položme si však otázku, jak důkladně je prováděna na profesionální úrovni na konzervatořích, tanečních školách, v pohybových a zájmových kroužcích a tanečních souborech. Není na to opravdu jednoduchá odpověď. Základní principy jsou vždy dětem, budoucím tanečníkům a pedagogům vštěpovány, ale zbývá na jejich provádění v již tak náročných ročních plánech čas? Nikdy nebudou děti tak disciplinované, aby se pohybové terapii věnovaly ve svém volném čase. Pohybová cvičení, která pro tanečníky budou velkým přínosem, by se měla provádět systematicky a propracovaně. Je nutné si osvojit správné zásady dýchání, metody vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu, cvičení na uvolnění zatěžovaných kloubů a také důležitý a opomíjený vyrovnaný stav mysli, který napomůže při provádění náročných úkolů. Myslím, že pohybová terapie je velmi opomíjena a je nutné ji od začátku vnímat jako součást tanečního umění tanečníků. Nelze ji oddělovat, je nutné k ní přistupovat velmi důkladně a profesionálně. V současné době je pojem pohybová terapie tak obsáhlý, že jen stěží ho lze pár větami popsat. Nestává se pouze zájmem tanečníků, je využívána ve sportu, ve zdravotnictví jako podpůrný prostředek k uvolnění těla a dosažení lepšího psychického

stavu

pacientů.

Tanečně-pohybová

terapie

patří

mezi

psychoterapeutické směry zaměřené na tělo. Na začátku 20. století se někteří tanečníci (nejvýraznější z nich byla Isadora Duncan) pokoušeli tradiční balet obrodit „přirozeným“ pohybem. Po druhé světové válce začali tito tanečníci buď sami působit jako terapeuti (nejznámější z nich byla Marian Chaceová, první prezidentka Americké asociace taneční terapie), nebo svými pracemi začali inspirovat profesionály, kteří v této době pracovali s duševně nemocnými lidmi a hledali nové cesty. Ve své práci však budu pohybovou terapii chápat a aplikovat do roviny výchovy profesionálních tanečníků jako neoddělitelnou součást jejich pohybového slovníku. Jako podpůrný prostředek k celkovému uvolnění pohybů, zvýšení jeho rozsahu, uvolnění nejzatěžovanějších kloubů, posílení problematických svalových partií.

7

V diplomové práci budu čerpat ze známých či měně známých metod a přístupů jako je Pilates, využití rehabilitačních sestav a v neposlední řadě využití znalostí východních pohybových stylů jako je jóga a tai-chi. Práce je rozdělena do tří částí. V první, teoretické části, provedu anatomický popis částí našeho těla, jeho skladbu, strukturu a funkci. Především se zaměřím na soustavu kosterní a svalovou. Důležitým faktorem je také dech a stav mysli při provádění náročných a pohybově složitých úkolů. Teoretická znalost je nezbytnou součástí tanečně-pohybové terapie. V druhé, praktické části, se budu zabývat nejzatěžovanějšími a nejproblematičtějšími částmi tanečníkova těla, které jsou extrémně přetěžovány v průběhu výuky, a popisovat je. Zaměřím se na problémy, které se vyskytují při maximální zátěži ve výuce klasického tance, a špatné návyky, které se mohou objevovat. Popíši ukázky cvičení, která budou napomáhat odstraňovat vzniklé nežádoucí tělesné návyky s využitím alternativních přístupů (použití rehabilitačních míčů - overballů a natahovacích gum, využitím různých rehabilitačních sestav, v neposlední řadě budu čerpat z dokonale propracovaného pohybového systému východních zemí). Třetí část práce obsahuje ukázku dvacetiminutové sestavy prvků, kterými lze obohatit výuku předmětu taneční gymnastiky. Cílem této práce je, aby si taneční pedagogové a ostatní lidé, kteří se tancem a pohybem obecně zabývají, uvědomili význam taneční terapie a aplikovali ji do svých předmětů, především pak do taneční gymnastiky. Při správném použití se pak žáci díky pohybové terapii vyvarují nežádoucích účinků, které se projevují u profesionálních tanečníků s přibývajícím časem a rostoucí zátěží. Naučí se vnímat své tělo a jeho pohyby dovedou k dokonalosti s přihlédnutím k osobním anatomickým (fyziologickým) možnostem jednotlivců.

8

1. Teoretická část Správné porozumění stavbě těla, kloubnímu a svalovému systému je prvním krokem k uvědomování si správnosti prováděného pohybu. Při popisu nebudu provádět důkladný anatomický rozbor všech částí těla, zaměřím se pouze na části těla související s diplomovou prací. Teoretická znalost funkce a práce našeho těla je nedílnou součástí tanečněpohybové terapie. Tanečníci by měli důkladně znát, jaké svalové skupiny při konkrétních tanečních prvcích zapojují, jak správně a efektivně by měly pracovat. Důležitá je také znalost kloubního systému, aby mohli sami předcházet nežádoucímu a nesprávnému provedení zadaného cviku. Díky těmto znalostem budou předcházet špatným návykům a své velmi zatěžované tělo budou chránit před nežádoucími úrazy, mikrotraumaty, poranění svalů a šlach.

1.1.

Kosterní soustava těla

Kosterní soustavu člověka tvoří něco přes dvě stě kostí. Jejich souboru v přirozené poloze se říká kostra neboli skelet (obrázek č. 1: Kostra těla zepředu, obrázek č. 2: Kostra těla zezadu). Kosti poskytují oporu měkčím tkáním a tvoří pevný, přitom však pohyblivý podklad pro úpon svalů, vazů a povázek. Kosti vytvářejí rovněž ochranná pouzdra různým orgánům. Kostra je také hlavní zásobárnou vápníku. Kostem připadá významná úloha při tvorbě krvinek. Kost (latinsky os, řecky osteon) je tvrdý, do jisté míry pružný útvar bělavé barvy. Tvar je rozmanitý a odpovídá funkci, které slouží. Povrch kosti je do značné míry modelován okolními útvary. Tlakem i tahem vazů a šlach vznikají na kostech větší nebo menší nerovnosti (hrboly, hrbolky, drsnatina, hrany a hřebeny, trny, žlábky, zářezy apod.). Kosti se skládají především z kostní tkáně. Plochy kloubní jsou kryty kloubní chrupavkou, ostatek kryje vazivová blanka okostice. Podle převládajících rozměrů rozeznáváme kosti dlouhé, ploché a krátké. •

dlouhé kosti: tělo dlouhých kostí je duté, a proto se jim také říká kosti trubicové, rourovité. Dlouhé kosti tvoří kostru nejpohyblivějších částí těla,

9

končetin. Jsou to páky, které tah svalů uvádí do pohybu. Patří mezi ně některé kosti končetinové. •

ploché kosti: tyto kosti jsou poměrně tenké a patří k nim kosti klenby lebeční, lopatka atd.

•

krátké kosti: tvoří zpravidla větší kostěné celky, navzájem pohyblivě spojené. Příslušná část kostry si tím zachovává pohyblivost a přitom získává značně na pevnosti. Jde například o kosti zápěstní.

Obrázek č. 1: Kosterní soustava těla zepředu1 Obrázek č. 2: Kosterní soustava těla zezadu

Vnitřní stavba kosti není u všech kostí stejná. U kosti dlouhé je tělo duté. Tato dutina se nazývá dutina dřeňová a je vyplněna kostní dření. Dutinu dřeňovou obklopuje kost velmi pevná, kost hutná. (Obrázek č. 3: Schéma dlouhé kosti, horní konec kosti stehenní). Kosti mohou být vzájemně spojeny dvojím způsobem: 1

Obrázky v teoretické části práce jsou překresleny výtvarnicí Evou Juračkovou z knihy

FLEISCHMANN, Jaroslav – LINC, Rudolf. Anatomie člověka. nakladatelství, 1976. 284 s. č. 56-06-07.

10

Praha: Státní pedagogické

v souvislosti (tkání vazivovou, chrupavčitou nebo tkání kostní) a dotykem (opírají se o sebe plochami krytými chrupavkou). •

Spojení v souvislosti tkání vazivovou je spojení pevné, málo pohyblivé. Je odolné zejména vůči tahu. Nejběžnějším příkladem tohoto spojení jsou širší nebo užší pruhy tuhého vaziva jdoucí z jedné kosti na druhou a označují se jako vazy.

•

Spojení v souvislosti s tkání chrupavčitou je také spojení málo pohyblivé, odolné zejména vůči tlaku.

•

Spojení v souvislosti s tkání kostní je zcela nepohyblivé.

•

Spojení v dotyku, na plochách krytých chrupavkou se nazývá spojení kloubní, kloub.

Obrázek č. 3: Schéma dlouhé kosti, horní konec kosti stehenní (a – styčná kloubní plocha krytá chrupavkou, b – odloupnutá okostice, c – hutná kost, d – kostní dřeň, e – kostní dutina)

11

Kloub (latinsky articulatio, řecky arhtos) je spojení dvou nebo více kostí v dotyku na plochách povlečených chrupavkou. Na kloubu rozeznáváme plochy kloubní, pouzdro kloubní, dutiny kloubní a pomocná zařízení kloubní. Některé klouby, i když anatomicky jsou zcela samostatné, tvoří funkční celek s kloubem druhostranným a pohyby se dějí v obou kloubech současně. Hovoří se pak o kloubech kombinovaných, sdružených. Druh kloubů, počet os a jejich směr určují ráz pohybů prováděných v určitém kloubu. Rozeznáváme tyto hlavní druhy pohybů: •

ohnutí – natažení, flexe – extenze: zmenšení nebo zvětšení úhlu mezi pohybujícími se kostmi

•

přitažení – odtažení, addukce – abdukce: přiblížení ke střední rovině nebo oddálení od ní

•

otáčení, rotace: rozlišujeme pak rotaci zevní a vnitřní

Sloučeným pohybem je kroužení, cirkumdukce, kdy v kloubu dochází postupně k flexi a obdukci, extenzi a addukci. Při tomto pohybu opisuje volný konec kosti (resp. končetiny) kruh. Rozsah pohybu je dán především rozdílem mezi plošným rozsahem hlavice a jamky. Čím je tento rozdíl větší, tím je i pohybový rozsah větší. Je omezován napětím kloubního pouzdra, napětím kloubních vazů, rozložením svalů v okolí kloubu, kostními výstupky. Fyzickým dospíváním se rozsah pohybů o něco zmenší hlavně proto, že se zmenší elasticita vazivového aparátu. Výběrem vhodných cviků je možno rozsah pohybu značně zvětšit. Je to také podmíněno protažením vazivového aparátu a zvýšením elasticity svalů obklopujících kloub. (Touto problematikou se budu zabývat v praktické části této práce).

1.1.1. Kostra osová Kostru osovou tvoří obratle sestavené v páteř, kost hrudní a žebra. Při vývoji se na hřbetní straně trupu zakládá třicet tři až třicet čtyři samostatných základů obratlů. Obratle (latinsky vertebra, řecky spondylos) podle krajiny, ve které leží, se dělí do pěti skupin (obrázek č. 4: Páteř): •

obratle krční, v počtu sedm 12

•

obratle hrudní, v počtu dvanáct

•

obratle bederní, v počtu pět

•

obratle křížové, v počtu pět

•

obratle kostrční, v počtu čtyři až pět

Obrázek č. 4: Páteř (a – ze strany, b – zpředu)

V dospělosti si samostatnost zachovávají pouze první tři skupiny. Obratle křížové srůstají v kost křížovou a obratle kostrční v kostrč. Obratle prvé skupiny označujeme jako obratle volné (pravé), obratle druhé skupiny jako srostlé (nepravé). Na každém volném obratli (s výjimkou atlasu) rozeznáváme tři části: tělo, oblouk, výběžky. Tělo obratle je nosnou částí, oblouk poskytuje ochranu míše a výběžky jsou páky, které zvýhodňují činnost svalů.

Obratle krční mají nápadně malá, nízká těla, rozvidlené výběžky trnové a otvory v příčných výběžcích. Poněkud odchylný tvar má sedmý obratel krční, jehož

13

trnový výběžek je nápadně dlouhý a na konci knoflíkovitě ztluštěný. Tento trn je v krajině šíjové velmi dobře hmatný a od něho se zpravidla vychází při počítání obratlů. První krční obratel tělo nemá. Má tvar prstence, složeného ze dvou kostěných oblouků, předního a zadního. Skutečnost, že první obratel krční nese lebku, našla vyjádření v jeho českém názvu – nosič (atlas). Obratle hrudní mají dobře vytvořené všechny základní znaky obratlů. Charakteristické pro ně jsou kloubní jamky pro žebra, která nacházíme jak na bocích těl, tak na příčných výběžcích. Výběžky trnové jsou značně dlouhé a střechovitě se překrývají. Obratle bederní jsou nápadné mohutným tělem ledvinovitého tvaru. Typické jsou pro ně i trnové výběžky, které mají tvar obdélníkovitých plotének směřujících přímo dozadu. Kost křížová má tvar klínu. Celá kost je lehce prohnuta. Přední a zadní plocha je rozsáhlá a nacházejí se na ní doklady po srůstu z pěti obratlů křížových. Postranní části kosti křížové jsou značně mohutné. V rozsahu prvních tří obratlů křížových se na nich nacházejí kloubní plochy pro spojení s kostmi pánevními. Kostrč je drobná kost trojúhelníkového tvaru. Vzniká splynutím čtyř až pěti zakrnělých obratlů kostrčních.

Obratle jsou vzájemně spojeny v pevný, ale přitom pružný a pohyblivý sloupec, který nazýváme páteř. Má tři základní úkoly: •

tvoří nosnou a opornou osu těla

•

chrání míchu

•

umožňuje pohyb kmene tělního

Plnění těchto úkolů je umožněno zvláštní úpravou vzájemného spojení základních článků páteře, tj. obratlů, a vytvořením zakřivení, které usnadňují jak funkci nosnou, tak i udržování rovnováhy, i když páteř s hlavou ční značně vysoko nad těžiště. Vzájemné spojení obratlů je uskutečňováno různým způsobem podle druhů obratlů. Spojení sousedních obratlů je uskutečňováno mezi těly, oblouky a výběžky. Mezi těly jsou meziobratlové ploténky. Těchto plotének je dvacet tři. Při větší zátěži páteře může docházet, a často také dochází, k jejich ztenčení. Stlačitelnost meziobratlových plotének umožňuje určitý nevelký pohyb mezi 14

sousedními obratli. Celkový součet těchto malých pohybů, vzhledem k počtu a výši meziobratlových plotének, propůjčuje páteři při značné pevnosti i značnou pohyblivost. Meziobratlové ploténky však neumožňují pouze pohyblivost páteře, ony zároveň tvoří pružné nárazníky, které tlumí nárazy (při chůzi, běhu, skoku apod.) Tato jejich funkce zřetelně vystupuje při různých chorobných onemocněních, kdy obratle srostou v nepohyblivý kostěný sloupec. Páteř (obrázek č. 5: Schéma zakřivení páteře), jak vyplývá, není rovná, ale je charakteristicky zakřivená, a to jak v rovině sagitální2, tak i v rovině frontální3. Zakřivení v rovině sagitální propůjčuje páteři tvar dvojitého S. Zakřivení obrácená dozadu se nazývají kyfózy a zakřivení obrácená dopředu lordózy. Rozeznáváme lordózu krční a bederní a kyfózu hrudní a křížovou. Uvedená zakřivení se pravidelně střídají. Výjimku činí přechod mezi lordózou bederní a kyfózou křížovou. U novorozence je páteř, leží-li na rovné podložce, rovná. Posadíme-li ho, tvoří páteř jednolitý, dozadu konvexní oblouk. První zakřivení, které se začne vytvářet, je lordóza krční. Ostatní zakřivení se vytvářejí a fixují až do šestého roku dítěte. Páteř tedy tvoří pružné péro, jehož konec nese hlavu a dolní je vsunut mezi obě kosti pánevní. Správné vyvinuté zakřivení se odráží i ve správném tvaru zad a naopak. Při nedostatečně vytvořeném zakřivení vznikají plochá záda. Jsou příznakem svalové slabosti. Opakem jsou záda prohnutá, která nacházíme u lidí s mohutným svalstvem zádovým a mohutnými velkými svaly prsními. V průběhu života dochází z různých důvodů k deformaci páteře. Příčiny jsou buď ve svalové slabosti, zejména pak svalstva šíjového, nebo v jednostranné zátěži. Důvodem mohou být některé druhy zaměstnání a jednostranná činnost. Do třetice je to pak způsobeno stářím meziobratlových plotének, které podstatně přispívají k vytvoření normálního zakřivení páteře. V rovině čelní je páteř lehce fyziologicky vybočena do strany. Říká se tomu bočitost neboli skolióza4 páteře. Obvykle je páteř v části hrudní mírně vybočena doprava a kompenzačně pak v části krční a bederní je málo vychýlená doleva. Při déletrvajícím opakovaném jednostranném zatížení páteře se může vytvořit

2

Rovina jdoucí svisle odpředu dozadu těla, souběžně s rovinou mediánní (rovina procházející středem těla a dělící ho na dvě zrcadlové poloviny levou a pravou) 3 Rovina rovnoběžná s čelem těla a kolmá na sagitální rovinu, dělí tělo na přední a zadní část 4 Pojem skolióza, stejně tak i pojmy lordóza i kyfóza, se někdy užívají jen pro označení nadměrných, tedy již patologických zakřivení

15

výraznější skolióza. Dochází k ní u dětí a osob, které jsou zvyklé nosit tašky a těžké věci na jedné straně ramen. K tomu také přispívá chabé a oslabené svalstvo. Pohyblivost páteře je tedy dána součtem malých pohybů možných mezi sousedními obratli. Při dvaceti čtyřech volných obratlích je celkový součet těchto drobných pohybů značný. Nejpohyblivější je páteř krční a přechod páteře hrudní v bederní. Nejméně pohyblivá je páteř hrudní.

Obrázek č. 5: Schéma zakřivení páteře

1.1.2. Kostra končetin Kostra horní i dolní končetiny je v podstatě shodné stavby. Skládá se ze dvou částí: kostry pletence a kostry volné končetiny. Horní končetina slouží jako orgán uchopovací a orgán práce. Její kosti jsou proto gracilnější a navzájem jsou spojeny

16

klouby značně pohyblivými. Dolní končetině zůstala zachována funkce oporná a lokomoční. Její kosti jsou mohutnější, spojené klouby méně pohyblivými. •

kostra horní končetiny Pletenec horní končetiny tvoří lopatka a klíční kost. Lopatka naléhá na druhé

až sedmé žebro. Klíční kost je spojena s hrudní kostí. Kostra volné horní končetiny se skládá z kosti pažní (hlavice kosti pažní zapadá do jamky na lopatce), dvou kostí předloketních (kost vřetenní na palcové straně a kost loketní na malíkové straně), dvou řad kostí zápěstních, pěti záprstních kostí a článků prstů. Jednotlivé zápěstní a záprstní kosti jsou spojeny řadou drobných kloubů umožňujících volnou pohyblivost celé ruky. •

kostra dolní končetiny Pletenec dolní končetiny tvoří pánevní kosti a kost křížová. Kosti pánevní

tvoří kruh. Pánev je složena ze dvou kostí pánevních a kosti křížové, tuhého křížokyčelního kloubu a chrupavčité spony vpředu. Pánev má funkci opornou a ochrannou pro orgány pánevní a část orgánů břišních. Podkladem stehna je kost stehenní. Do kloubní jamky na kosti pánevní zapadá kulovitou hlavicí. Bércové kosti jsou dvě: kost holenní (hlavní opěrná, na vnitřní straně) a lýtková (na vnější straně). Ze sedmi zánártních kostí je největší kost patní a hlezenní. Na kosti zánártní navazuje pět nártních kostí a článků prstů. Ke kolennímu kloubu patří ještě čéška, která je vsunuta do šlachy stehenního svalu a tvoří přední stranu kolenního kloubu.

1.2.

Svalová soustava těla

Do soustavy svalové patří orgány tvořené převážně z tkáně svalové příčně pruhované (obrázek č. 6: Schéma stavby svalů). Svalů (latinsky musculus, řecky mys) je v těle na šest set. Většina je jich párových, takže na každou polovinu těla připadá tři sta svalů. Svaly na pravé straně bývají těžší než na levé straně5. Svaly u dospělého člověka tvoří průměrně třicet šest až čtyřicet dva procent celkové váhy. Svaly příčně pruhované jsou nejčastěji připojeny ke kostem nebo kůži. Hlavní

5

V případě praváků, levá strana pak v případě leváků.

17

součástí svalů je tkáň svalová příčně pruhovaná. Vedle toho se stavby svalů účastní i vazivo, cévy a nervy.

Obrázek č. 6: Schéma svalů – od makroskopického až k elektromikroskopickému zobrazení

Svalovou tkáň rozlišujeme: •

hladkou – tvoří nejčastěji stěny dutých orgánů nebo svalovou vrstvu cévních stěn. Je nervově zásobena vegetativními nervy, jejichž řízení nepodléhá naší vůli.

•

srdeční - tvoří střední vrstvu srdeční stěny, která je také zásobena vegetativními nervy, vůlí neovladatelnými

•

kosterní – tvoří základ svalstva končetin. Zádových, břišních, hrudních krčních a žvýkacích svalů. Kosterní svaly jsou orgány, jejichž smrštění zajišťuje pohyb organismu. Stavební jednotkou kosterní svaloviny je svalové vlákno. Svalová vlákna se skládají do svazků spojených jemným vazivem. Povrch svalů je kryt vazivovým obalem. Kosterní svaly se ke skeletu upínají prostřednictvím šlach. Každý sval lidského těla má svůj název. Názvosloví svalů a jejich členění je

velmi náročné a není jednotné, souvisí s jejich funkcí, tvarem, průběhem svalových snopců a uložením. 18

Podle funkce označujeme svaly: •

flexor – ohybač

•

extensor – natahovač

•

adduktor – přitahovač

•

abduktor – odtahovač

•

sphincter – svěrač

•

dilatátor – rozšiřovač

•

levator – zvedač

1.2.1. Svalstvo hlavy (obličeje) •

žvýkací svaly: začínají na kostech mozkové části lebky a po překlenutí čelistního kloubu se upínají na dolní čelist, kterou pohybují.

•

mimické svaly: jdou od kosti lebeční do kůže v obličeji. Při smrštění pohybují kůží a ovlivňují výraz v obličeji.

Obrázek č. 7: Svaly obličeje (A – obličejové svaly z boční strany: a – kruhový sval oční, b – zdvihač horního rtu, c – stahovač ústního koutku, d – žvýkací sval, B – obličejové svaly zpředu: a – lícní sval, b – kruhový sval úst, c – sval smíchový, d – stahovač ústního koutku)

19

Obrázek č. 8: Mimické svaly obličeje (1 – 5: základní svaly vyvolané stahy obličejového svalstva)

1.2.2. Svalstvo krku Jde o hlubokou skupinu svalů, která je uložená před páteří. Při jejich smrštění dochází k úklonu a předklonu hlavy. Po stranách krční páteře jsou tzv. svaly kloněné. Uplatňují se jako pomocné vdechové svaly a pohybují páteří. Na přední ploše krku jsou nadjazylkové svaly, které vytvářejí dno ústní, zvedají hrtan a stahují dolní čelist. Podjazylkové svaly táhnou hrtan a jazyk dolů.

Obrázek č. 9: Svaly krční (a – svaly kloněné, b – svaly nejazylkové a podjazylkové, c – zdvihač hlavy)

20

1.2.3. Svalstvo hrudníku Dělí se na svaly hrudní stěny a svaly pletence horní končetiny. Svaly hrudní stěny tvoří mezižeberní výplně. Svým smrštěním zvedají zevní mezižeberní svaly žebra a navozují vdech. Vnitřní svaly stahují žebra, čímž dochází k výdechu. Bránice je plochý sval rozepjatý mezi dutinou hrudní a dutinou břišní. Je to hlavní vdechový sval, a pokud je správně zapojena, je důležitou částí hlubokého stabilizačního systému. Velký a malý prsní sval jsou pomocnými dýchacími svaly a účastní se přitahování lopatky a horní končetiny k trupu. Pilovitý boční sval otáčí lopatku a napomáhá tak vzpažení horní končetiny. Končetinové svaly hrudníku začínají na kostře hrudníku a upínají se na kostru a pletence horní končetiny.

Obrázek č. 10: Svaly hrudníku (a – délkový sval, b – velký prstní sval, c – pilovitý sval, d – bílá čára, e – zevní šikmý břišní sval, f – tříselný vaz, g – semenný provazec)

21

1.2.4. Svalstvo břicha Svaly břicha jsou ploché svaly, rozepjaté mezi dolním okrajem hrudníku a horními okraji kostí pánevních. Břišní svaly se účastní na tvorbě břišní stěny vpředu, laterálně a vzadu. Tyto svaly jsou vesměs ploché, široké a nepříliš silné. Břišní svaly dělíme do několika skupin: •

Ventrální břišní svaly

Přední skupina břišních svalů prošla nejrozsáhlejší přestavbou, související se změnou funkce všech svalů tvořících břišní stěnu – tyto svaly postupně ztratily lokomoční funkce a staly se svalstvem regulujícím objem břišní dutiny. Nejdůležitější je přímý břišní sval, který stahuje žebra a předklání trup. Je to dlouhý sval, uložený po obou stranách střední čáry. Při fixaci trupu zdvihá pánev a zmenšuje tak pánevní sklon a dále snižuje bederní lordózu. Tento sval se účastní na vytváření břišního lisu, tj. tlaku svalů břišní stěny na nitrobřišní orgány. Břišní lis je důležitým faktorem pro udržování břišních orgánů v jejich anatomické poloze. Tlakem na stěny dutých orgánů umožňuje také jejich vyprazdňování. Břišní lis se uplatňuje i při kašli a kýchání. Svalová kontrakce břišních svalů je v těchto případech kombinována uzávěrem některých odstavců dýchacích cest, čímž se výrazně zvyšuje tlak a rychlost proudícího vzduchu. Při pohybech v kloubu kyčelním spolu s ostatními svaly břišními fixuje pánev, a tím umožňuje vydatnější činnost svalům jdoucím z pánve na dolní končetinu. •

Laterální břišní svaly

Tyto svaly jsou souborně označovány jako „svaly břišní stěny“, ale jejich funkční uplatnění je velmi individuální. Jde o poměrně samostatné svalové jednotky. Svaly jsou na boční břišní stěně a tvoří je tři zdánlivě homogenní svaly. Zevní šikmý sval břišní je rozsáhlý plochý sval. Při oboustranné akci trup předklání, při jednostranné akci trup uklání a otáčí na opačnou stranu. Jeho hlavní funkcí je flexe páteře a zdvihání pánve. Sval je součástí břišního lisu. Vnitřní šikmý sval břišní je také široký plochý sval a je uložen pod svalem předešlým. Jeho funkce je stejná jako u zevního šikmého svalu. Pouze při jednostranné kontrakci rotuje trup na tutéž stranu. Tento sval působí v břišní stěně jako „šněrovačka“, která při kontrakci stahuje v pase břišní stěnu do tvaru písmene X. Třetím svalem je příčný sval břišní, který

22

se účastní na činnosti břišního lisu a je uložen nejhlouběji z těchto tří svalů. Při jednostranné kontrakci rotuje trup na tutéž stranu. Všechny tři svaly se účastní na exspiraci. •

Dorzální břišní svaly

Nejdůležitějším svalem je čtyřhranný sval bederní. Sval bederní je plochý, při jednostranné aktivaci svalu dochází k lateroflexi6 páteře. Oboustranná kontrakce svalů vyvolává extenzi bederní páteře a fixaci sedmého žebra. Sval nastavuje prostřednictvím bederní páteře přesný stupeň relaxace bránice, který je nezbytný pro pomalou a přesně dávkovanou exspiraci při řeči a zpěvu.

Společná činnost svalů břišních: •

Při fixované pánvi předklání nebo uklání trup.

•

Při fixovaném hrudníku mění pánevní sklon.

•

Při fixované pánvi a páteři stahují žebra dolů, a tím pomáhají při výdechu.

•

Při fixované pánvi a hrudníku stahují břicho a vykonávají tak tlak na břišní útroby. Tento tlak může být zvýšen ještě uzávěrou štěrbiny hlasové. Uplatňují se tedy jako pomocná vypuzovací síla pánevních orgánů: měchýře močového, konečníku nebo dělohy za porodu.

•

Mohou fixovat dolní žebra, a tím zesilují účinnost stahů bránice při vdechu. Tím, že fixují při pohybech dolní končetiny pánev, zvyšují účinnou sílu svalů jdoucích z pánve na dolní končetiny.

•

Svaly břišní jsou antagonisty vzpřimovače páteře a při vadném držení těla je nutno také o tyto svaly pečovat.

•

Klidové napětí svalů břišních vyvíjí trvalý tlak na útroby břišní, a tím v podstatě přispívá k jejich udržení ve správné poloze.

•

Stah břišních svalů poskytuje určitou ochranu útrobám břišním. Již křížením snopců je stěna břišní značně chráněna.

6

Ohnutí do strany

23

Obrázek č. 11: Břišní svaly (a – přímý sval, b – zevní šikmý sval břišní, c – vnitřní šikmý sval břišní, d – čtyřhranný sval bederní)

1.2.5. Svalstvo hlubokého stabilizačního systému zad Svaly hlubokého stabilizačního systému páteře tvoří velmi složitý systém. Naše zádové svalstvo je tvořeno velkým počtem svalových vrstev, které jsou obdobně jako u cibule uspořádány jedna na druhé. Jde o skupinu velmi silných svalů. Vycházejí od páteře a jako široký korzet obepínají celá záda. Hluboká vrstva zádového svalstva je tvořena krátkými svaly, které se nacházejí mezi příčnými a trnovými výběžky sousedních obratlů. Jejich funkcí je vzpřimovat trup, hlavu a rotovat páteř. Příčný průběh některých svalových snopců nese zodpovědnost za stabilitu příslušné části páteře. Při vyváženém, přirozeném pohybu se tyto svaly mohou jakkoli bez námahy protáhnout. Při vadném držení těla a jednostranné zátěži se však svaly přetěžují a následně dochází k jejich ztuhnutí. Hlavní význam vzpřimovačů páteře je posturální – pro vzpřímený stoj i chůzi, prostorové vidění, rovnováhu, pohyb páteřního sloupce, což způsobuje

24

změnu průsvitu páteřního kanálu v různých místech a vytváří tak trubici s pulsními vlnami, což může mít vliv na pohyb mozkomíšního moku. V období novorozence jsou v oblasti durálního vaku ještě vyvinuty řasinkové buňky, které později mizí. Podílí se změnou tonu na naši reakci na stres, nebezpečí, emociální vlivy, což může způsobit svalovou křeč. Přenosem pak bolesti nejen zad, ale i hlavy, a to zejména v oblasti krční páteře. Mezi svaly řadící se do hlubokého stabilizačního systému páteře patří kromě krátkých svalů páteře hluboké ohýbače krku, dále pak hluboká vrstva břicha, příčný sval břišní, bránice a svaly pánevního dna.

Obrázek č. 12: Svaly zádové (a – trapézový sval, b – široký sval zádový c – svaly šíjové, d – lopatkové svaly, e – hluboké svaly zádové, f – zevní šikmý břišní sval, g – hluboké svaly kyčelní)

25

Hluboký stabilizační systém dělíme7 takto: 1. Systém spinotransverzální - řemenový hlavový a krční sval 2. Systém sakrospinální - sval vzpřimovač trupu, dlouhý zádový hlavový, krční a hrudní sval, bederní, hrudní a krční kyčložeberní sval. Jsou inervovány z hřbetních větví míšních nervů. 3. Systém spinospinální - hrudní, krční a hlavový trnový sval Jsou inervovány z hřbetních větví segmentárních nervů míšních. 4. Systém transverzospinální - polotrnový hrudní a krční, polotónový hlavový sval, rozeklané nervy, otáčeče Jsou inervovány z hřbetních větví segmentárních míšních krčních, hrudních a bederních nervů. Další vrstvou (známe celkem čtyři vrstvy zádových svalů) jsou svaly dlouhé povrchové. Pro stabilizaci páteře hraje důležitou roli souhra mezi oběma vrstvami. Podobně se na práci podílí i svaly břicha, které leží proti nim. Dále svaly pánevního dna a bránice. Ty jsou přední oporou dutiny břišní. V oblasti krční a hrudní páteře jde o souhru mezi hlubokými flexory a extenzory páteře. Jak už jsem zmiňovala výše, další velmi důležitou funkci při stabilizaci trupu plní m.transversus abdominis. Je to sval, který se napíná při všech pohybech trupu. Jeho hlavní úkol spočívá v udržování vzpřímené polohy trupu a jeho stabilizaci. Fascií je vzájemně propojen s m. multifidi. Znamená to, že oddělený trénink těchto dvou svalů není možný. Jestliže vtáhneme břicho, automaticky začnou současně pracovat spodní zádové svaly. Svým průběhem vytváří další spojení mezi bránicí a pánevním dnem.

7

Dle HANZOVÁ, Jitka – HEMZA, Jan. Základy anatomie pohybového ústrojí. Brno: Masarykova univerzita. 2004. 93 s. ISBN-10:80-210-3580-3

26

1.2.6. Svalstvo horních končetin a pletence ramenního Základní funkcí horních končetin je úchop a manipulace. Obě horní končetiny spolupracují. Dominantní končetina (většinou pravá) je vedoucí a druhá, nedominantní, zajišťuje a podporuje funkci vedoucí končetiny.

•

Svaly ramenního kloubu funkčně navazují na svaly hrudníku a svaly zad. Vlastní svaly ramene začínají na pletenci paže a upínají se na pažní kost. Z těchto svalů má pro horní končetinu mimořádný význam sval deltový. Tento plochý, trojúhelníkovitý sval tvořící obrys ramene je jediným odtahovačem celé horní končetiny.

•

Svaly paže tvoří funkčně dvě skupiny. Přední skupina jsou ohybače, flexory loketního kloubu. Zadní skupina (extenduje) loketní kloub.

Obrázek č. 13: Ramenní svaly a svaly paže (A – přední strana paže: a – deltový sval, b – dvojhlavý sval pažní, c – úpon dvojhlavého svalu, B – zadní strana paže: a,b – svaly lopatkové, c – trojhlavý sval pažní, d – deltový sval)

27

•

Předloketní svaly se rozdělují do tří skupin. Na dlaňové straně předloktí leží ohybače prstů a ruky. Palcovou skupinu vytvářejí natahovače ruky, skupinu hřbetní tvoří natahovače ruky a všech prstů.

Obrázek č. 14: Svaly předloktí (A – přední strana předloktí a ruky, a – dvojhlavý sval pažní, b – svalová skupina extenzorů ruky, c – skupina flexorů ruky a prstů, d – vazivová vrstva v podkoží dlaně, e – ohybače ruky a prstů, B – hřbetní strana předloktí a ruky, a – šlachy natahovače prstů, b – svalové bříško prstového natahovače, c – dlouhé svaly palce, d – vaz fixující šlachy natahovačů ke kostěnému podkladu, e – šlachy dlouhých svalů palce)

•

Svaly ruky jsou drobné, krátké svalové jednotky, spojené funkčně do skupiny svalů palce, svalů malíku a skupiny hlubokých svalů dlaně. Jde o svaly zajišťující jemné pohyby ruky.

28

Obrázek č. 15: Svaly ruky (a – svaly palce, b – šlacha dlouhého ohybače, c – vazivové pochvy šlach prstových flexorů, d – svaly malíku, e – společná synoviální pochva šlach prstových ohybačů)

1.2.7. Svalstvo dolních končetin a pletence pánevního

Hlavní funkcí dolní končetiny je stoj a chůze – stabilita a lokomoce těla. Tomu odpovídá i specifické anatomické uspořádání dolních a horních končetin, i když obecný stavební plán končetin je stejný. Stabilita těla je zabezpečena především koncentrací největší svalové hmoty těla kolem kyčelního kloubu. Stabilní lokomoční aktivitu zajišťuje mohutný extenční aparát kolenního kloubu a omezená pohyblivost nohy se zachovanou pružností nožních kleneb. Svaly dolní končetiny jsou velmi mohutné všude tam, kde je slabý vazivový aparát kloubů a kde je nutné vytvořit brzdící systém, který by zabránil přetížení kloubu. •

Svaly kyčelního kloubu jsou obdobou svalů ramenního kloubu. Zadní svalovou skupinu vytvářejí svaly hýžďové, zvláště mohutný velký sval hýžďový. Funkčně jsou svaly hýžďové extenzory.

29

Obrázek č. 16: Zevní svaly kyčelní (a – velký sval hýžďový, b – zadní skupina stehenních svalů – ohybače bérce)

•

Stehenní svaly tvoří přední, vnitřní a zadní skupina. Hlavním zástupcem přední skupiny je natahovač kolenního kloubu a ohybač v kyčelním kloubu – čtyřhlavý sval stehenní. V úponové šlaše tohoto svalu je zasunuta čéška. Vnitřní skupinu tvoří svaly přitahující dolní končetinu, provádějí přinožení (addukci). Svaly na zadní ploše stehna ohýbají bérec (flexory) a pomáhají při natažení v kyčelním kloubu.

Obrázek č. 17: Svaly stehenní (a – čtyřhlavý sval stehenní, b – úponová šlacha čtyřhlavého svalu, c – vnitřní svaly kyčelní, d – vnitřní svaly stehna, sval krejčovský)

30

•

Svaly bércové jsou funkčně podobné svalům předloktí. Přední skupina napíná (extenduje) nohu a prsty. Stejnou funkci mají i svaly na malíkovém okraji bérce. Obě svalové skupiny udržují příčnou klenbu nožní. Nejmohutnější je zadní strana lýtkových svalů. Hluboké svaly lýtka ohýbají především prsty a udržují podélnou klenbu nohy. Na povrchu je trojhlavý sval lýtkový, který se silnou šlachou (Achillovou šlachou) upíná na hrbol patní kosti. Trojhlavý sval je nejsilnějším ohýbačem nohy a pomocným ohybačem kolena.

•

Svaly nohy tvoří svalové skupiny palce, malíku a hluboké svaly nohy. Ve srovnání s rukou jsou svaly určeny především k zajištění podélné nožní klenby. Pohyblivost prstů je minimální.

Obrázek č. 18: Svaly bérce a nohy (A – přední strana bérce, a – čéška, b – přední bércové svaly extenzory nohy a prstů, c – holenní kost, d – vazivová poutka, e – svaly na hřebenu nohy, natahovače prstů, B – zadní svaly bérce, a – trojhlavý sval lýtkový, b – úponová šlacha trojhlavého svalů, c – vazivová poutka šlach, d – hrbol kosti patní, C - hluboká vrstva bércových svalů, a,b,c – ohybače nohy a prstů, b – okraj trojhlavého lýtkového svalu, e – svaly boční, zevní, svalové skupiny bérce)

31

1.2.8. Vlastnosti svalů Vlastnosti svalů dělíme na: •

fyziologické: drážlivost, srážlivost, vodivost

•

fyzikální: pevnost, pružnost

Kosterní svaly jsou pružné a pevné. Pružnost se projevuje tím, že při zatížení se sval protáhne. Přestane-li tažná síla působit, sval se ihned zkrátí na původní délku. Sval se může protáhnout asi o čtyřicet procent délky. Delší natažení vede k jeho přetržení. Pevnost svalu je odolnost proti přetržení. Základní fyziologickou vlastností svalových vláken je vodivost a dráždivost. Reakcí svalu na podráždění je svalový stah = kontrakce. Aby mohly být svaly v činnosti, potřebují přívod vzruchů z centrální nervové soustavy. Svaly jsou inervovány mozkovými a míšními nervy motoricky i senzitivně. Podle toho pak existují dva druhy vláken. Jsou to motorické a senzitivní. Motorická vlákna vycházejí z motorických jader mozkových nervů pro svaly obličejové a krční a z předních rohů míšních pro svaly trupu a končetin. Přivádějí do svalu vzruchy z motorických center mozku v míše a vyvolávají jeho kontrakci. Ve svalu se každý neurit větví do krátkých výběžků, které končí na každém svalovém vláknu v nervosvalové ploténce. Nervosvalová ploténka má tvar plochého hrbolu. Mediátorem přenosu vzruchu z nervového na svalové vlákno je acelcholin. Senzitivní vlákna jsou dostředivá a vycházejí ze svalových a šlachových proprioreceptorů, tj. ze svalových vřetének a šlachových tělísek. Svalová vřeténka jsou jemné, asi 1-5mm dlouhé svalové snopečky, které jsou od okolních snopečků odděleny

vřetenovitým

vazivovým

pouzdrem. Vstupuje

do

nich

svazeček

motorických a senzitivních nervových vláken. Další částí je svalové tělísko. Ty mají obdobnou stavbu jako svalová vřeténka. Jsou drážděna protažením šlachy při zkrácení svalu. Vyskytuje se na přechodu svalu do šlachy. Vedle krátkodobých kontrakcí je každý sval i v klidu ve stavu určitého napětí. Tento klidový trvalý stah se nazývá klidové napětí svalů ( svalový tonus ) a představuje základní nervosvalový reflexní děj. Klidové napětí zabezpečuje držení těla a jeho částí. U některých svalů ustupuje pohybová funkce téměř do pozadí a jejich základní činností je svalový tonus, který napomáhá udržovat vzpřímený postoj a spojení kostí v kloubech.

32

Svalový tonus nevyvolá únavu svalu a není energeticky náročný. Pro jeho udržování má velký význam především senzitivní inervace z okolí kloubů. Klidový svalový tonus mizí jen po ztrátě inervace nebo smrtí. Během života není klidové napětí svalu stále stejné. Snižuje se ve spánku, též v bezvědomí a narkóze. Také teplo ho snižuje. Existuje též rozdíl v klidovém napětí jednotlivých svalů. Ve svalech zajišťuje látkovou přeměnu krev. Kolmo ke svalu přichází tepna, která se uvnitř hodně větví. Konečné větévky vytvářejí bohatou síť vlásečnic. Vlásečnice probíhají podélně mezi svalovými vlákny, mají však mezi sebou příčné spojky. Součet průsvitů vlásečnic tvoří proti vstupní tepénce velmi široké cévní řečiště, takže proud krve se zde značně zpomalí. Vlásečnice jsou místem vzájemné výměny látek mezi krví a svalovou tkání. Přivádějí svalovým vláknům kyslík a živné látky a odebírají oxid uhličitý a zplodiny látkové přeměny. Na žilní straně se spojují v žíly, které na své dráze vytvářejí tepny. V klidu je do činnosti zapojen malý počet vlásečnic (pět procent). Ostatních devadesát pět procent tvoří rezervu pro zapojení svalu do činnosti. Činný sval se bohatě prokrvuje a podle intenzity činnosti se zvyšuje látková výměna. U popisu svalů nelze opomenout pojem nervo-svalová dysbalance. Jedná se o poruchu funkční rovnováhy svalů, která se negativně projevuje na svalovém tonusu, kloubním rozsahu a může přejít až ve změny strukturální. Tyto změny se projevují nadměrným zkrácením svalů posturálních, ochablostí svalů fyzických a kloubními atrofickými změnami. Svalová rovnováha negativně narušuje hybné stereotypy, ovlivňuje držení těla a zhoršuje nervosvalovou koordinaci. Příčně pruhované svalstvo lze z hlediska funkce rozdělit na dvě velké skupiny: •

svaly převážně posturální: udržují tělo v prostoru vůči zemské přitažlivosti, jsou tedy stále v napětí. Mají tendenci ke klidovému zkrácení, proto je nutné tyto svaly protahovat. K tomuto zkrácení dochází v průběhu života jako reakce na nejrůznější adaptační děje, kdy tyto svaly nabývají převahu. Zkracují se jak vlivem nerovnoměrného posilování, tak i vlivem nedostatečné pohybové aktivity. Do této skupiny svalů řadíme: trojhlavý sval lýtkový, ohybače kolenního kloubu, přitahovače stehen, ohybače kyčelního kloubu, čtyřhranný sval bederní, vzpřimovač páteře, sval prsní, horní část trapézového svalu, zdvihač lopatky, vzpřimovač šíje, flexory horních končetin. V pohybových vzorcích mají snahu přebírat funkci svalů fázických. 33

•

Svaly převážně fázické: zajišťují pohyb a jemnou lokomoci. Mají tendenci ochabovat a neplnit svoji funkci v pohybových vzorcích. Proto je nutné tyto svaly posilovat. Patří sem: svaly břišní, hýžďové, svaly v oblasti mezilopatkové, zbývající tři hlavy čtyřhlavého svalu stehenního, ohybače krční páteře, extenzory horních končetin.

Tyto svalové skupiny jsou u zdravého, funkčně vyrovnaného jedince v rovnováze. Jakmile se změní podmínky (nadměrná jednostranná zátěž, nedostatek pohybu, psychické vytížení, nadměrné jednostranné pohybové zatížení atd.), dochází k převaze působení posturálního svalstva, působícího tlumivě na svaly fyzické, a dochází tak k narušení základních pohybových stereotypů. Při odstraňování svalové dysbalance je nutno respektovat základní poznatky z oblasti funkce svalů.

1.3.

Dýchání a stav mysli

Vzduch je základním stavebním kamenem pro veškerý život a bez něj nemůžeme žít. Náš život dechem začíná i končí. Poskytuje organismu základní výživu, protože okysličuje organismus celého těla. Způsob, jakým dýcháme, má přímý vliv na to, jak se cítíme. Správné dýchání harmonizuje prováděný pohyb a napomáhá jeho plynulosti. Je důležité se naučit správně a plynule dýchat a sladit správné dýchání s prováděným pohybem i tělesnou námahou. Díky správnému dýchání navozujeme uvolněný a bdělý stav těla i duše. Stav mysli se zklidní a vyčistí od nežádoucích myšlenek. Přivede nás přirozenou cestou k vnímání sebe sama a očištění od nežádoucího stavu mysli. Je to velmi důležité, protože se v tu chvíli můžeme dokonale soustředit na činnost, kterou právě provádíme. Při dýchání můžeme v zásadě rozlišit tři fáze. Nádech, výdech a dechová pauza. Jedna fáze plynule přechází v druhou. Výdech by však měl být o něco delší než nádech. Nádech představuje aktivní část dýchání a dochází při něm k napětí dýchacích svalů. Výdech je pasivní součástí, je to fáze uvolnění. Dýchat můžeme přirozeně, tzv. břišní neboli brániční dech, kdy se při nádechu bránice pohybuje dolů a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna se vyklenuje směrem vpřed. S výdechem

34

se vrací bránice zase vzhůru a břišní stěna se opět zplošťuje. Břišní dech je základem dýchání. Umožňuje plné využití kapacity plic, přirozeným způsobem zpomaluje a prohubuje dech a podporuje uvolnění. Druhý způsob je tzv. hrudní dech, kdy se s nádechem zdvíhají žebra a hrudník se rozvírá, s výdechem se vracejí žebra opět do původního postavení. Proud vzduchu se dostává do středních oblastí plic, ale plíce se plní méně než při břišním dýcháním. Dech je rychlejší a povrchnější. Na tento způsob dýchání přecházíme automaticky při velké zátěži, ve stresových situacích, když jsme nervózní nebo v napětí. Při bezděčném rychlém dýchání zvýšené napětí ještě zesílí a přetrvává.

Účinky správného dýchání: •

zachovává a zlepšuje tělesné zdraví

•

pročišťuje krev

•

zvyšuje příjem kyslíku

•

posiluje plíce a srdce

•

stabilizuje krevní tlak

•

harmonizuje a stabilizuje nervový systém

•

podporuje léčebné procesy a terapie

•

odstraňuje stres, nervozitu a deprese

•

zklidňuje myšlenky a emoce, tím dochází k vnitřní vyrovnanosti

Dýchání je velmi složitá funkce, na které se z hlediska anatomického podílí: •

dýchací ústrojí (příjem kyslíku a výdej oxidu uhličitého)

•

vdechové a výdechové svaly

•

krev (váže a dopravuje kyslík a oxid uhličitý)

Krevní oběh umožňuje tuto dopravu a zajišťuje spojení mezi dýchacím ústrojím a tkáněmi a ústřední nervovou soustavou (řídí dýchací pohyby).

35

Dýchací soustava: •

dutina nosní

•

nosohltan

•

hrtan - hlasové vazy (umožňují komunikaci), průdušnice, průdušky.

•

plíce + plicní sklípky (alveoly) - výměna plynů

•

vdechové svaly - bránice, zevní mezižeberní svaly

•

výdechové svaly - vnitřní mezižeberní svaly. Při dýchání jsou změny objemu hrudníku pasivně sledovány pružnými

plícemi, při vdechu se plíce i hrudník stlačují (v plicích podtlak), při výdechu naopak. Když se přirozeně nadechneme, plíce se plní vzduchem, což tlačí bránici dolů a břicho se rozpíná. Jak vydechujeme, bránice se vrací zpět a břicho se přirozeně stáhne.

36

2. Praktická část – vymezení zatěžovaných a problematických částí tanečníkova těla – cviky a jejich použití Technika klasického tance má hluboké historické kořeny. Balet se rozvíjel v 16. a 17. století zejména ve Francii, Itálii a Rusku. Tato forma tance byla velmi oblíbená zejména u dvora. Balet se ve svém nejranějším stádiu velmi odlišoval od baletu, jak ho známe dnes. Tanečníci nebyli školení profesionálové, ale většinou se jednalo o ochotníky z řad šlechty, často vedené králem či královnou. V kontrastu k dnešnímu baletu by se divákovi jejich tanec zdál poněkud všední, jelikož kroky a pohyby byly odvozeny ze společenských tanců té doby, které zdůrazňovaly spíše dekorum, půvab a eleganci než obratnost, sílu a hbitost. Postupem času se balet profesionalizoval a došlo k rozvoji techniky, začalo se tančit na špičkách. Cílem bylo vytvořit iluzi beztíže, lehkosti a snadnosti. V průběhu staletí se z tohoto druhu tance vyvinul systematický, ucelený, dokonalý pohybový komplex prvků s propracovanou metodikou. Tanečníci jsou již od útlého věku profesionálně připravováni na školách uměleckého zaměření. Balet vyžaduje velké nadání a talent, který musí být podpořen správnými tělesnými dispozicemi jedince. Důležitá je vytočenost kyčelního kloubu, značný rozsah pohybu dolních končetin, celková výška a stavba horní části těla, ohebná páteř, dlouhé, štíhlé dolní končetiny, velký nárt. Pružnost, síla, mrštnost jsou nezbytné vlastnosti každého tanečníka. Cílem studia je, aby měl žák velký rozsah pohybu, vypracované vytočené dolní končetiny, stabilitu, lehký a vysoký skok, klidné a výrazné vedení paží, skvělé prostorové cítění a výbornou koordinaci pohybu. V praktické části práce se zabývám konkrétními problémy, které se u žáků – tanečníků mohou vyskytnout. Ti jsou v průběhu studia klasického tance vystaveni velké zátěži. Jde o konkrétní způsoby cvičení, díky kterým můžeme předcházet negativním návykům, které se dost často u žáků objevují. Při velké námaze, plynoucí z techniky klasického tance, dochází k přetížení kloubů, svalů a šlach v celém těle. Je nutné, aby tělo dosáhlo požadovaných dovedností postupným zvyšováním nároků na fyzický aparát, díky nimž je možné v tomto oboru obstát.

37

Z těchto důvodů by se měla stát pohybová terapie součástí výuky žáků na tanečních školách. Je velmi nutné, aby si budoucí tanečníci tyto principy osvojili a naplno mohli využít svých schopností a talentu. Pohybová terapie by měla být součástí předmětu taneční gymnastika, která je základem pohybové průpravy pro klasický tanec na všech tanečních uměleckých školách a konzervatořích. Protože právě v tomto předmětu se s žáky pracuje na správném držení těla, na posílení svalového korzetu, na uvolnění a zvýšení rozsahu pohybu v kloubech. Součástí těchto cvičení by měla být i základní, teoretická znalost o kloubech a svalech přizpůsobená věku žáků. Proto při popisu cviků budu uvádět svalové skupiny, které se podílí na pohybu, aby žák při cvičení věděl, který sval a kterou část těla používá. Důraz musí být kladen na přesnost a důkladnost prováděných cvičení. Žáci si musí naplno uvědomovat, jakou část těla musí zapojit, jaký sval aktivovat a jaký naopak uvolnit. Vnímání vlastních pohybů, důkladná znalost a cítění svého těla pomůže tanečníkovi zvýšit kvalitu svých výkonů, omezit či alespoň zmírnit velkou zátěž na svaly, šlachy a klouby v těle, se kterými se profesionální tanečníci potýkají každým dnem. Při provádění některých cviků, především balančních cvičení, k posílení hluboko uložených svalů a pro rozvoj rovnovážných schopností využiji rehabilitační míče tzv. overbally. Jedná se o dynamickou cvičební (balanční) pomůcku, která se používá v oblasti rehabilitace a fyzioterapie. Tento nafukovací míček je malý (20-35 cm), lehký, pružný, pevný a odolný proti zátěži až do 150 kg. S overballem lze provádět širokou škálu posilovacích, protahovacích, ale i vyrovnávacích cviků a lze ho využít i při strečinku. Balanční cvičení je jednou z možností tělesných cvičení, jež vedou k aktivaci nejhlubších, u páteře uložených systémů, hlubokých svalů zádových. Vlastní cvičení pak spočívá v tom, že udržujeme zvolenou nestabilní polohu, kterou volíme úmyslně tak, aby vybalancovávání a udržení rovnováhy bylo podstatně náročnější než vlastní vzpřímený stoj. U žáků je výhodou již velmi dobré základní postavení a správné držení těla, které je důležitým faktorem pro správné provedení cviků s overbally. Další pomůckou je gymnastická guma. Je to moderní, univerzální cvičební pomůcka, která slouží k posilování různých svalových skupin. Dle obtížnosti můžeme zvolit tři druhy pružnosti rozlišené dle barev. Při sestavování cvičení je mi inspirací také propracovaná Pilatesova metoda. Tuto techniku vypracoval počátkem 20. století Joseph Hubertus Pilates z Německa, 38

který byl odhodlán překonat vlastní tělesnou nedostatečnost a dosáhnout zdraví a dobré formy. Hlavním cílem cvičení je podpořit stabilitu těžiště těla – to znamená středu těla se svaly, které podpírají páteř, ramenního pletence a pánve. „Pravá“ Pilatesova metoda nebyla nikdy oficiálně vyučována ani dokumentována. Sám Pilates měnil metodu výuky podle potřeb žáků, což je velice důležité. Mnoho učitelů Pilatesovy metody proto v průběhu času vyvinulo vlastní obměny a metody. Ty se však opírají o osvědčené a nadčasové Pilatesovy principy. Tato metoda také obsahuje myšlenky východních ideologií o stavu těla a duše. Proto ve svých cvičeních uplatňuji i tyto principy, které jsou nedílnou součástí pohybové terapie žáků. Jóga totiž není jen cvičení, je to nauka o těle, mysli, vědomí a duši. „Jóga je bez hranic, je věčná a nekonečná. Jóga je vědomí, jež nikdy nespí, život, jenž nikdy neumírá, světlo, jež září navěky, v tobě i mimo tebe, bez počátku a konce8“. U některých cvičení bude také použita metoda PIR. Postizometrická relaxace je terapeutická metoda používaná v rehabilitaci. Slouží ke zvětšení rozsahu pohybu v kloubech nebo protažení zkrácených svalů. Bývá účinnější než klasický strečink a je možno ji využít k efektivnímu protažení téměř všech svalových skupin. Metoda je založena na principu měnícího se napětí ve svalech. Je zde využíváno reflexní vlastnosti svalových a kloubních receptorů. Při určité intenzitě izometrické kontrakce, ve které se zvýší napětí svalu, nikoli jeho délka, se podráždí šlachová tělíska. Informace projde do nervových vláken a zpět do svalu v podobě příkazu zmírnit a utlumit svalový stah. Tah na šlachu se zmírní. Nastává útlum se snížením svalového napětí pod jeho klidovou úroveň s krátkou dobou výdrže. V praxi vypadá tento postup tak, že protahované svalstvo uvedeme do izometrické kontrakce proti minimálnímu odporu, ve které setrváme deset až patnáct sekund. Následuje uvolnění dvě až tři sekundy a klidné, plynulé protahování deset až třicet sekund. Tento proces pro zvýšení efektivnosti opakujeme minimálně 4 – 6 krát.

8

Moudro Mahéšvaránanda (kniha Jóga v denním životě, str. 13) – nejvýznamnější jógový Mistr dnešní doby

39

2.1.

Dýchání

Správné dýchání je základním stavebním kamenem veškerého pohybu. Jak už bylo v kapitole 1.3. popsáno, bez příjmu kyslíku náš organismus není schopen fungovat. Při výkonu potřebují všechny svaly, včetně srdečního, ke své funkci velké množství kyslíku. Tělo je však schopno přijímat a zužitkovat kyslík jen omezeně. Je-li výkon tak náročný, že během dýchání není přísun kyslíku dostačující, je nevyrovnaný i přísun kyslíku do svalových tkání. Sacharidy (uhlohydráty) se nerozštěpují úplně a vytváří se kyselina mléčná. Při vyšší koncentraci kyseliny mléčné v krvi se svaly přesycují. Lepší přijímání a využitelnost kyslíku můžeme ovlivnit především tréninkem, kdy se organismus adaptuje na zvýšené fyzické zatížení a je pak schopen zužitkovat kyslík lépe. Důležitý je i fakt, že zvýšená potřeba kyslíku nekončí v okamžiku přerušení či ukončení zatížení organismu. Spotřeba energie svalových buněk a tím teoreticky i celého organismu sice poklesne na klidovou hladinu, ale protože orgány dýchání, krevního oběhu a další, které se podílejí na zabezpečení svalové práce, pracují s určitou setrvačností, pokles úrovně jejich činnosti je pouze pozvolný. Konkrétními projevy toho jsou přetrvávání zvýšené frekvence srdeční činnosti, frekvence a hloubka dýchání, a zejména spotřeba kyslíku. Správné dýchání napomáhá pohybu získat plynulost a harmonii. Je proto správné provádět dechová cvičení a naučit se správně dýchat a sladit správné dýchání s rytmem pohybu i tělesnou námahou. Dobře prováděné dýchání nám také zajistí vyrovnaný stav mysli a můžeme se plně soustředit na prováděný pohyb. Žáci ve snaze dobře provést náročný prvek či sestavu prvků jsou natolik fyzicky vypjatí, a mnozí také ve stresu, že přestanou pravidelně a plně dýchat. To má za následek velkou silou prováděný pohyb, při kterém nejsou zapojeny správné svalové skupiny, a jde pak o křečovitě provedený prvek, který neodpovídá požadovaným kritériím. Sám žák neúmyslně snižuje svoji výkonnost a sám si navozuje nesprávné principy, které při opakování začnou být samozřejmé. Jejich odstraňování pak bývá daleko složitější a pracnější jak pro žáka, tak i pedagoga. Dechová cvičení by měla být prováděna na začátku každé hodiny a v průběhu dalších cviků pečlivě dodržována. Při osvojování si správného dýchání si musíme uvědomit, že dokážeme dýchat třemi způsoby:

40

•

Podklíčkový dech: u tohoto dýchání proudí vzduch do hrotů plic. S nádechem se zvedá horní část hrudníku s klíčními kostmi, s výdechem opět klesá. Dech je velmi povrchní a rychlý. Takto dýcháme v silně stresových situacích, prožíváme-li strach nebo nedostává-li se nám vzduch.

•

Hrudní dech: s nádechem se zdvihají žebra a hrudník se rozvírá, s výdechem se vracejí žebra opět do původního postavení. Proud vzduchu se dostává do středních oblastí plic, ale plíce se plní méně než při břišním dýchání. Dech je rychlejší a povrchnější. Na tento způsob dýchání přecházíme automaticky ve stresových situacích, když jsme nervózní nebo v napětí.

•

Břišní neboli brániční dech: při nádechu se bránice pohybuje a stlačuje břišní orgány. Břišní stěna se vyklenuje směrem vpřed. S výdechem se vrací bránice zase vzhůru a břišní stěna se opět zplošťuje. Výdech je na rozdíl od nádechu pasivním dějem. Břišní dech je základem dýchání. Umožňuje plné využití kapacity plic, přirozeným způsobem zpomaluje a prohlubuje dech a podporuje uvolnění. Při zdravém a přirozeném dýchání se všechny tři typy spojují do jediného

nádechu a výdechu. Při různé intenzitě zátěže se některé z těchto tří typů stává dominantní. S nádechem se břicho vyklene vpřed a hrudník se rozevře, s výdechem se hrudník i břicho zase vracejí. Je důležité ze začátku cvičit toto plné dýchání a vštěpit tak zásadu správného příjmu kyslíku do celého organismu. Nádech provádíme nosem a výdech ústy. Při tanečním pohybu je pak nutné tyto zásady co nejvíce dodržovat a sladit dýchání s pohybem. Díky tomu dochází k dokonalé symbióze pohybu a dechu. Při nácviku dýchání podpoříme celý proces, když si představíme, co nám nádech a výdech připomíná. Každý žák může mít jinou představu, ale pro začátek si všichni představí přílivovou vlnu, viz obrázek č. 17. Po chvíli všichni žáci pravidelně, klidně dýchají a osvobozují svoji mysl od všedních starostí. Přirozeně se uvolní a připraví na důležitou práci v taneční hodině.

41

Obrázek č. 19: Přílivová vlna

Dechová cvičení: 1. cvičení: Výchozí pozice: leh na zádech, HK mírně od těla, dlaně se dotýkají podlahy, zavřené oči a uvolněné tělo Hudební doprovod: velmi klidný, mírný a tichý9. a) 8 x nádech a výdech, postupně se dýchání prohlubuje a zklidňuje, stav mysli se soustředí k představě vlny. Při dýchání žák pozoruje, jak tělo reaguje. b) 4 x nádech a výdech, při výdechu se aktivuje tělo s pocitem, že roste do všech stran, dodržují se principy správného držení těla. Temeno hlavy tah směrem vzhůru, ramena se tlačí směrem k podlaze a dolů, vyrovnává se páteř se zemí, aktivují se svaly břišní stěny, dolní končetiny tah směrem do dálky. I přesto, že se celé tělo dostane do napětí, stahují se břišní svaly a hrudní koš, musí žáci neustále působit velmi přirozeně, uvolněně a dýchat hlubokým dechem, který jsme si popsali výše. Cvičení se opakuje a obměňuje tak, aby si žáci začali zvykat provádět jednoduché úkony. Aktivují se postupně jednotlivé části těla, HK, DK, temeno hlavy, ramena. Může se zapojit práce nártů. Pohyb je prováděn s výdechem. Neustále jsou dodržovány principy správného dýchání.

9

Záměrně neuvádím počet taktů, v případě prvotního nácviku dechu necháme žáky dýchat volně, neomezujeme je prozatím přesným dýcháním na hudební doprovod.

42

Obrázek č. 20: Nácvik dýchání se zapojením principu správného držení těla

2. cvičení: se zapojením pohybu těla Hudební doprovod: 16 3/4 taktů, mírné tempo Výchozí pozice: DK I. paralelní pozice, HK uvolněné, pohled vpřed Předtaktí: 2 takty, na druhý takt se provádí nádech 1.

takt: výdech – tělo se vyklání z osy směrem vpřed, paty se nesmí zvednout, velký tah do směru pohybu

2.

takt: nádech – tělo se vrací do osy

3.

takt: výdech – tělo se vykloní vpravo

4.

takt: nádech - tělo zpět do osy

5.

takt: výdech – uvolněný pád těla do hlubokého podřepu, pohyb začíná od hlavy a postupně rolujeme páteř směrem dolů, HK volně podél těla

43

6.

takt: nádechem – zpět do osy, obratel po obratli se vyrovnává horní část těla, DK se napínají

7.

takt: výdech – tělo se vyklání vlevo

8.

takt: nádech – tělo se vrací do osy

9. – 16. takt: provádí se to stejné (viz. 1.- 8.takt), ale tělo se vyklání směrem vzad, vpravo, pád těla a vlevo 17. – 32. takt: provádíme znovu vše od začátku v rychlejším tempu, směry vpřed, vlevo, pád těla a vpravo, vzad, vlevo, pád těla a vpravo.

3. cvičení: se zapojením tanečního pohybu Hudební doprovod: 8 4/4 taktů, volného tempa Výchozí pozice: DK I. paralelní pozice, HK volně podél těla, vzpřímený postoj, pohled vpřed Předtaktí: tělo jde do napětí, nádech Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a třetí dobu taktu výdech, na druhou a čtvrtou nádech.

1.

takt: raz, dva se provede švihovým pohybem půlkruh hlavou zprava doleva tři, čtyři vracíme zpět stejným pohybem zleva doprava až do vzpřímené pozice

2.

takt: raz, dva se roluje tělo směrem dolů po hrudní část páteře a současně se provádí mírný podřep a tělo se vrací zpět odrolováním do vzpřímené pozice tři, čtyři rolování celé páteře s hlubokým podřepem a odrolování zpět do výchozí pozice

3. – 4. takt: viz 1. a 2. takt, ale provádí se půlkruh hlavou zleva doprava, vše ostatní je stejné 5.

takt: raz, dva se provede s výdechem přetočení těla s kontrakcí do bodu tři, DK 4. pozice, HK jdou (jako by s odporem) do 1. paralelní pozice (dlaně směřují do bodu 3)

44

tři, čtyři s nádechem uvolnění kontrakce, DK vytažení na relevé, HK provádí švihový boční kruh do 3. pozice 6.

takt: raz, dva výdech – PDK demi-plié, LDK skrčmo vzad (attitude), HK švihem boční půlkruh přes 1. pozici až za záda, kde se pokrčí HK v loktech, dlaně směřují vpřed tři, čtyři krok na LDK do 1. paralelní pozici a HK provádějí švihem čelní kruh v postupném pořadí, nejdříve jde LHK a se zpožděním pravá. Vracíme se do výchozí pozice.

7.- 8. takt: se provádí to stejné jako 5.-6. takt, ale tělo se přetáčí do bodu 7. Tyto tři varianty dechových cvičení jsou jen vzory, doporučení a návody. Měly by být různě obměňovány a přizpůsobeny potřebám žáků. Musíme postupovat od základních dechových cvičení ve statických polohách (v lehu, sedu, kleku atd.) až po dechová cvičení se zapojením pohybu celého těla a nakonec se zapojením pohybů do prostoru. Ty musí být přidávány postupně od jednoduchých až po koordinačně složité. Měly by být sestaveny s ohledem na potřeby žáků daného ročníku předmětu taneční gymnastiky.

2.2.

Svalstvo krku

Pohyby hlavy a krku mohou vyvolat všechny svaly, které vedou přes krční a hlavové klouby. Ohýbání hlavy dopředu obstarávají dlouhý krční sval, dlouhý sval hlavy a přední přímý sval. Na ohýbání hlavy dozadu se podílí šíjové svalstvo. Krční svaly se spoluúčastní na správném držení těla, proto musí být pevné a protažené. Krční část páteře při nadměrné taneční zátěži velmi trpí. Především z toho důvodu, že přejímají funkci ostatních svalů při nesprávně provedené technice. V praxi to znamená, že žák nemá dostatečně vypracovaný například přímý břišní sval a v případě přepětí, a jen aby zadaný prvek provedl, zapojí na pomoc i krční svaly. Nejenom že dochází k přetížení krčních svalů, ale také taneční postoj a držení těla žáků je velmi ztuhlé až strnulé. Proto musíme krční svaly uvolňovat a protahovat, abychom minimalizovali špatný vliv. Nutné je však tomuto předcházet a v případě, že žák či pedagog zjistí, že svaly krku přejímají funkci jiného svalu, mělo by dojít k odpočinku a nutné relaxaci.

45

Cvičení na uvolnění a protažení krčních svalů:

1. cvičení: využijeme metodu postizometrické relaxace

Výchozí pozice: turecký sed ve vzpřímené poloze Pravá dlaň se přes horní část temena hlavy přiloží co nejblíže k levému uchu. Vytvoříme mírný protitlak – dlaň tlačí ze strany do hlavy a hlava vyvíjí tlak proti dlani. Provede se nádech a s hlubokým výdechem za podpory a mírného tlaku dlaně PDK provádíme úklon hlavy vpravo po celou dobu výdechu. Při nádechu se vrací hlava do výchozí polohy. Opakujeme 4x až 6x na stejnou stranu. Následně pokračujeme stejným způsobem v provádění cviku na druhou stranu a vpřed. V průběhu cvičení dbáme na správné držení těla. Úklon či předklon provádíme s pocitem do dálky za správného dýchání. Také se pokusíme představit, jak se jednotlivé svaly natahují (například řemen přes kotouč). Každý může mít představu jinou. Měla by být však příjemná a korespondující s prováděným cvikem.

Obrázek č. 21: Protažení a uvolnění krčních svalů

46

2. Cvičení:

Hudební doprovod: 8 4/4 taktů, mírného tempa Výchozí pozice: klek sedmo, HK volně podél těla Předtaktí: vzpřímený sed, aktivuje se celé tělo Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu nádech, na třetí a čtvrtou výdech.

1. takt: raz, dva zůstává se v základní pozici tři, čtyři úklon hlavy tahem vpravo 2. takt: raz, dva zůstává se v pozici tři, čtyři předklon hlavy 3. takt: raz, dva zůstáváme v pozici tři, čtyři úklon hlavy vlevo 4. takt: raz, dva zůstává se v pozici tři, čtyři hlava do osy 5. takt: raz, dva zůstává se v pozici tři, čtyři půlkruh hlavou směrem doprava, hlava se vrací až do osy 6. takt: viz 5. takt, ale do levé strany 7. takt: raz, dva základní pozice, horní část těla v ose tři, čtyři s výdechem hluboký předklon, čelo hlavy se dotýká země, HK protaženy podél těla vzad, dlaně HK směřují vzhůru 8. takt: raz, dva zůstává se v předchozí pozici tři, čtyři se páteř odroluje obratel po obratli až do vzpřímené výchozí pozice

Celé cvičení opakujeme 2x – 4x.

3. Cvičení: ve dvojicích

Hudební doprovod: 4/4 takt, velmi pomalého tempa Výchozí pozice: DK II. pozice mírně vytočená, HK volně podél těla. Druhý žák stojí za prvním a drží ho prsty za HK přímo pod ramenním kloubem. Předtaktí: tělo se aktivuje a připraví se na prováděný cvik.

47

Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu nádech, na třetí a čtvrtou výdech.

1.

takt: raz, dva ramena směrem nahoru, pohyb způsobí tahem svých HK žák, který stojí jako druhý, první je naprosto uvolněný, nepomáhá v pohybu tři, čtyři ramena tah směrem dolů

2.

takt: raz, dva ramena směrem nahoru, tah je tak velký, že cvičící žák je donucený jít až na relevé tři, čtyři se přejde tahem ramen směrem dolů až do grand plié.

3. – 4. takt: provádíme to stejné, ale zapojíme pohyb hlavy, při přechodu na relevé jde hlava do pravého úklonu, při grand plié pak do předklon 5. – 6. takt: se provádí úklon hlavy vlevo, při grand plié předklon. 7.

takt: odrolování těla do vzpřímené výchozí pozice

8.

takt: výměna žáků

9. – 16. takt: opakuje druhý žák

Při provádění tohoto cvičení je nutné dohlédnout na spolupráci ve dvojici. Žák, který pohyb provádí, musí mít uvolněné krční svaly a kloub ramenní. Druhý žák ho pak v pohybu vede. Dbá se na dodržování správných principů provedení.

Obrázek č. 22: Cvičení ve dvojících

48

2.3.

Svaly hlubokého stabilizačního systému zad

Páteř jako centrální orgán osy těla stabilizuje vzpřímený postoj, umožňuje všechny nezbytné pohyby, jako je ohýbání a natahování, úklony do stran a otáčení. Současně chrání míchu. U tanečníků je páteř vystavována velkému přetížení. Rozsah pohybu páteře musí být velký a pohyby, které jsou prováděny, nejsou vždy v souladu s fyziologickým postavením páteře daného jedince. V případě tanečníků je velmi žádoucí, aby byli do studia přijímání žáci se zvýšenou hypermobilitou10. Tito jedinci mají díky tomu mnohem větší rozsah pohybů v kloubech než ostatní jedinci, což je pro klasický tanec velmi žádoucím faktorem. Hypermobilní klouby jsou však náchylnější k výronům, drobným natržením šlachových vláken a svalových skupin. V případě tanečníků, jak už bylo výše řečeno, je však tato anomálie žádoucí. Nesmí se ovšem podcenit vytvoření velmi silného svalového korzetu. Je nutné mít pevné zádové svaly, především pak svaly hlubokého stabilizačního systému páteře. Hypermobilita může přinášet i zmenšenou stabilitu. Nejúčinnější formou cvičení k posílení skupiny těchto svalů a vypracování dokonalé stability jsou tzv. balanční cvičení.

Ta se provádějí za pomocí balónů různých velikostí a různých typů

rovnovážných cvičení.

Balanční cvičení na posílení páteřního svalstva a stability za pomocí míčů overballů:

1. cvičení: Výchozí pozice: sed snožný na mírně vyfouknutém míči11, HK ve 2. snížené paralelní pozici, prsty se dotýkají země. Hudební doprovod: 4 4/4 takty, velmi volného tempa. Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu nádech, na třetí a čtvrtou výdech.

1.

takt: raz, dva tělo se aktivuje tři, čtyři HK do 2. pozice

10

Hypermobilita je zvětšená pohyblivost. Jde o větší kloubní vůli a nižší klidové napětí kosterních svalů. 11 Čím je míč více nafouknutý, tím je provádění cviků náročnější

49

2. – 4. takt: správné dýchání a vyvažování těla na míči, držení aplombu Opakujeme s žáky 3x za sebou.

Obrázek č. 23: Balanční cvičení na míči

2. cvičení:

Výchozí pozice: sed roznožný na mírně vyfouklém míč, HK ve snížené druhé paralelní pozici. Hudební doprovod: 4 4/4 takty, velmi volného tempa. Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu nádech, na třetí a čtvrtou výdech.

1.

takt: raz, dva tělo se zpevní tři, čtyři HK jdou do 3. pozice

2. – 4. takt: správné dýchání a vyvažování těla na míči, držení aplombu Opakujeme s žáky 3x za sebou

50

3. cvičení:

Výchozí pozice: sed snožný na mírně vyfouklém míči, HK mírně od těla, prsty položeny na podlaze. Hudební doprovod: 8 4/4 taktů, mírné tempo. Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu nádech, na třetí a čtvrtou výdech.

1. – 4. takt: raz, dva se HK zvyšují do 2. snížené pozice tři, čtyři se dlaně vedou proti sobě cca 10 cm, opakuje se 4x, než se dostanou HK do vzpažení, dlaně se navzájem dotknou. 5.

takt: raz, dva výdrž v pozici tři, čtyři HK pád přes upažení do předpažení, lokty pokrčeny, dlaně položeny na loktech

6.

takt: raz, dva švihovým půlobloukem směrem dolů HK upaží tři, čtyři tahovým pohybem přes předpažení se vedou HK kolem těla, dlaně se dotknou zad

7.

takt: raz, dva HK se upaží a tělo vykloní do pravé strany tři, čtyři zpět do předchozí pozice, tělo do osy HK kolem těla

8.

takt: raz, dva HK se upaží, ale tělo se vykloní do levé strany tři, čtyři tělo jde zpět do osy, ale HK se vracejí do výchozí pozice

Celé cvičení se opakuje ještě jednou

2.4.

Břišní svalstvo

Mezi břišní svaly řadíme přímý sval břišní, šikmý sval břišní vnější, šikmý sval břišní vnitřní a příčný sval břišní. Funkcí přímého svalu břišního je vzájemné přiblížení hrudníku a pánve – podsazení pánve. Šikmé břišní svaly rotují a uklánějí trup. Příčný sval břišní utváří plochou břišní stěnu. Je nezbytné protahovat šikmý břišní sval, protože při jeho kontrakci dochází k zúžení pasu, zvětšení nitrobřišního tlaku a tím k podepření bederní páteře. Při posilovacích cvicích vždy provádíme výdech, tím dosáhneme plochého tvarování břišních svalů. V opačném případě při nesprávném provedení se sice sval

51

také posiluje, ale dochází k nežádoucímu vyklenutí svalu směrem vpřed. Posilování břišních svalů by mělo být nejdříve zaměřeno na spodní část břišního svalstva, které je důležité pro správné držení těla. Pro tanečníky je pevný břišní svalový korzet velmi důležitý, jak pro správné držení těla, tak pro cítění centra tanečníkova těla. Důležitá je také fixační funkce břišních svalů, a to v případě, kdy provádíme pohyby v kyčelním kloubu a při rotacích. Jak bylo výše popsáno, i toto cvičení by mělo být podpořeno konkrétní představou. Pro správnou techniku provedení zapojujeme konkrétní představu simulující zatahování zipu (obrázek č. 24). Neméně důležité je samozřejmě dýchání.

Obrázek č. 24: Představa stažených břišních svalů

Cvičení pro uvědomování si břišních svalů, jejich posilování a kontrola pánve:

1. cvičení: se zapojením pevné cvičební gumy

Výchozí pozice: DK II. paralelní pozice, HK volně podél těla, guma je umístěna kolem pánve a upevněna za pevný předmět v úrovni boků (pokud není možnost připevnit gumu, uděláme dvojice a jeden pevně gumu drží a druhý provádí cvičení, následně se vystřídají). Guma musí být při stoji natažená, je nutné cítit, že nám stahuje břišní svaly. 52

Hudební doprovod: 4 4/4 takty, mírné tempo. Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu nádech, na třetí a čtvrtou výdech.

1. – 4. takt: raz, dva dochází ke zpevnění celého těla, s podpořením představy zapínání zipu tři, čtyři se vychýlí tělo mimo osu směrem dopředu, zvýší se napětí natažené gumy, raz, dva (dalšího taktu) se napětí snižuje, ale tělo se již nevrací zcela do vzpřímené pozice, jen se mírně povolí napětí gumy zpět. Celé cvičení opakujeme 3x.

Obrázek č. 25: Posílení břišních svalů se zapojením cvičební gumy

2. Cvičení: posílení přímého svalu břišního, protažení pánve s použitím míče

Výchozí pozice: leh na zádech, DK skrčmo, chodidla na zemi, do poloviny vyfouklý míč vložíme pod hrudní část páteře, HK pokrčeny v loktech, ruce v týl, hlava leží uvolněně v dlaních. Hudební doprovod: 4 4/4 takty, mírného tempa 53

Předehra: 1 4/4 takt, na poslední 2 doby nádech. Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu výdech, na třetí a čtvrtou nádech.

1.

takt: raz, dva tělo se dostává do roviny s podlahou, hlava volně v dlaních HK a pohled do stropu tři, čtyři tělo se vrací zpět na podlahu

2 . – 4. takt: se opakuje to stejné viz 1. takt

Důležitá je neustálá kontrola správného dýchání, uvolněné krční svaly, aktivní břišní svaly a protažené obratle páteře. Pohyb působí uvolněně, nestrnule a provádí se velmi plynule.

Obrázek č. 26: Posílení přímého svalů břišního s použitím míče

3. Cvičení: posílení šikmých břišních svalů s použitím míče

Výchozí pozice: leh na zádech, DK skrčmo, chodidla na zemi, do poloviny vyfouklý míč vložíme pod hrudní část páteře, HK ruce v týl, hlava leží uvolněně v dlaních. 54

Hudební doprovod: 4/4 takt, mírného tempa Předehra: 1 4/4 takt, na první dvě doby nádech, na poslední dvě doby výdech a srovnání těla vodorovně k podlaze. Poznámka: pokud není uvedeno jinak, platí na první a druhou dobu taktu výdech, na třetí a čtvrtou nádech.

1.

takt: raz, dva tělo zůstává v pozici vodorovně s podlahou, tři, čtyři tělo se ještě více zdvihá od země a rotuje směrem vpravo

2.

takt: raz, dva tělo se vrací do pozice vodorovně s podlahou (nepokládáme) tři, čtyři tělo se zvedá a rotuje směrem vlevo

3. – 4. takt: opakuje se 1. a 2. takt Cvičení se opakuje celé ještě jednou.

Dodržují se principy správného dýchání, uvolnění krčních svalů, cítění aktivních břišních svalů.

4. Cvičení: Posílení břišních svalů a svalů pánevního dna

Výchozí pozice: sed snožný na mírně vyfouklém míči, HK se mírně za tělem dotýkají podlahy. Hudební doprovod: 16 3/4 taktů mírného tempa Předehra: 2 takty (na první takt nádech a na druhý výdech) provedeme přitažení DK směrem k hrudnímu koši, podsazení pánve, horní část děla se dostane mimo osu – mírný rovný záklon vzad, HK se mírně pokrčí a je na ně přenesena část váhy těla.

1. takt: nádech – zůstává se v připravené pozici 2. takt: s výdechem se DK překlápí na levou stranu co nejvíce vodorovně k podlaze, horní část těla zůstává v ose, 3. takt: nádech – zpět do přípravné pozice 4. takt: viz takt 2, ale provádí se doprava 5. takt: nádech – zpět do přípravné pozice 6. takt: výdech – opět se kolena překlápí vlevo směrem k zemi, ale PDK se s pohybem plynule propíná 55

7. takt: nádech – zpět do připravené pozice 8. takt: viz takt 6. ale provádí se do pravé strany a natahuje se LDK 9. takt: zpět do pozice 10. takt: s výdechem se propínají DK, nesmí se snížit výška kolen, nárty propnuté směřují ke stropu 11. takt: nádech – výdrž v pozici 12. takt: výdech – výdrž v pozici, nárty flex 13. takt: nádech – propnutí nártů 14. takt: výdech – roznožení DK současně nárty flex 15. takt: nádech – výdrž v pozici, nárty se propínají 16. takt: výdech – DK se vedou podél podlahy do sedu snožného, tělo se dostává do osy

Při tomto cvičení je nutné držet rovnováhu na sedícím míči. Je to důležité pro posílení vzpřimovače páteře a pro rozvoj aplombu. Krční svaly jsou uvolněné bez napětí. Nezbytné je dodržování pravidelného dýchání.

2.5.

Kyčelní kloub, svalstvo pletence pánevního

Fyziologické postavení kyčelního kloubu je pro tanečníky nesmírně důležité. U běžné populace je kyčelní kloub vytočen pod úhlem třiceti až čtyřiceti stupňů. Pro techniku klasického tance je žádoucí a vhodnější co největší úhel vytočení cca šedesát stupňů až sedmdesát pět stupňů. V případě, že žáci nejsou dispozičně předurčeni, jsou předem odsouzeni k ničení pouzder kloubu, vazů a kloubních ploch. Aby dodržely principy předepisující základní postavení v klasickém tanci, tak přetěžují a napínají vazy kloubního pouzdra, následně zatěžují vazy kolenní a vazy kotníku. To způsobuje zdrsnění a opotřebení hlavice kyčelního kloubu. Může dojít i k natržení třísel a vazů kloubního pouzdra. Léčba je pak velmi náročná a zdlouhavá a nikdy nedojde ke stoprocentnímu uzdravení. Po vyléčení se vrací funkčnost vazů přibližně na sedmdesát procent původního stavu. Cvičení, která posílí svalstva kyčelního kloubu a pletence pánevního, jsou proto velmi důležitá. Samostatné uvolňování a cviky na zvýšení rozsahu kyčelního

56

kloubu jsou pak neméně důležité a umožňují nám alespoň částečně předcházet negativním důsledkům, které přináší technika klasického baletu.

Cvičení pro uvolnění kyčelního kloubu a posílení svalů a vazů:

1. Cvičení: pro dvojice

Výchozí pozice: leh na zádech, DK v paralelní pozici, HK volně podél těla, pravidelné dýchání, druhý žák stojí před ležícím žákem

Stojící žák uchopí svou levou dlaní patu zespodu a pravou dlaní nárt zepředu PDK ležícího žáka (jeho končetina je naprosto uvolněná a bez svalového napětí). Ležící žák pravidelně dýchá. Při výdechu cvičícího žáka provede druhý (držící dolní končetinu) tah směrem k sobě. Tah musí být mírný a plynulý. Cvičení se opakuje 4x.

Poté se plynule bez přestávky naváže další pohyb. Při nádechu pokrčí ležící žák DK v kolenním kloubu. Pokrčení je způsobeno působením tlaku stojícího žáka na dolní končetinu ležícího žáka (musí být vytvořen odpor, to znamená, že DK cvičícího je aktivní). S výdechem dochází k naprostému uvolnění a vytažení DK, jak už bylo výše popsáno. Cvičení se opakuje 4x.

Celá sestava se cvičí na pravé i levé dolní končetině a žáci se střídají. Nejdříve provádíme v paralelní pozici a následně také v pozici vytočené.

Obměnou může být použití cvičící gumy, ve které je zavěšena uvolněná dolní končetina ležícího žáka. Stojící žák držící gumu provádí houpavé a kývavé pohyby do všech směrů. Tímto dochází k uvolnění napětí v kyčelním kloubu. K relaxaci dochází za předpokladu naprostého svalového uvolnění dolní končetiny ležícího žáka.

2. Cvičení: s použitím malého míče

Výchozí pozice: leh na zádech, lehce vyfouknutý míč umístěný na konci křížové části páteře (pod hýžděmi), DK jsou pokrčeny mírně vytočeny v kolenech a jsou 57

v pravém úhlu se zemí (lýtkový sval vodorovně se zemí). Dlaně HK drží z vnitřní strany kolen dolní končetiny. Hudební doprovod: 8 2/4 taktů, mírného tempa Poznámka: pokud není uvedeno jinak, na liché takty se provádí nádech, na sudé takty výdech.

1.

takt: výdrž v pozici

2.

takt:vytočení DK, kolena směřují k zemi, HK mírný tlak z vnitřní strany kolen

3.

takt: výdrž v pozici, ale s uvolněním tlaku, kolena se mírně oddálí od země

4.

takt: výdech, opět tlak na vnitřní stranu kolen

5. – 8. takt: provádí se to stejné, viz t. 1. – 4. takt Dohra: dolní končetiny do výchozí pozice

Obrázek č. 27: Cvičení na uvolnění kyčelního kloubu s míčem

3. Cvičení: s použitím malého míče

Výchozí pozice: leh na zádech, mírně vyfouknutý míč umístěný na konci křížové části páteře (pod hýžděmi), DK skrčmo, kolena směřují vzhůru a chodidla jsou na podlaze, mírně od sebe na šířku vlastní pánve. 58

Hudební doprovod: 4/4 takt, mírného tempa Předehra: 8 4/4 taktů, zpevní se tělo, DK se propínají v kolenech. Poznámka: Celé cvičení doprovází pravidelné dýchání.

1.

takt: HK se plynule a pomale roznožují, PDK se krčí v kolenu, LDK jde nataženě, PHK se pokládá na koleno a mírným tlakem pomáhá končetině k většímu vytočení. LHK leží vedle těla

2.

takt: se DK vrací zpět, přinožují se, HK obě leží podél těla

3.

takt: provádí se to stejné, viz. 1. takt, ale krčí se LDK

4.

takt: zpět do přinožení

5. – 8. takt: opakuje se 1. – 4. takt Dohra: DK se vracejí do výchozí pozice

2.6.

Čtyřhlavý a dvojhlavý sval stehenní, dlouhý sval stehenní – krejčovský

Tato skupina svalů je velmi důležitá. Zajišťují ohnutí, přednožení, unožení, zanožení a zevní rotaci v kloubu kyčelním, ohnutí a vnitřní rotaci v kloubu kolenním, zevní rotaci bérce. Kromě dvou hlav (vnitřní a vnější) čtyřhlavého svalu stehenního, který má tendenci ochabovat, musíme svaly protahovat. Mají totiž tendenci se zkracovat. Nadměrná zátěž dolních končetin při provádění náročných tanečních prvků a skoků v klasickém tanci vyžaduje silný, protažený, vyrovnaný svalový tonus dolních končetin. Při nesprávném zapojování svalů prováděných variací dochází většinou k nadměrnému přetížení čtyřhlavého svalu stehenního. Stehenní část je pak zbytnělá, mohutná, velká a pro tanečníky z estetického hlediska nevyhovující. Cílem je mít sice silný sval, ale protažený, pružný, dlouhý a štíhlý. Proto je nezbytně nutné, aby se na pohybech dolních končetin spolupodílely a zapojovaly i svaly kyčelního kloubu a svaly břišní.

Cvičení na posílení dvou hlav svalu čtyřhlavého a protažení ostatních stehenních svalů se zapojením cvičební gumy.

59

1. cvičení: s použitím cvičební gumy

Výchozí pozice: leh na zádech, LDK mírně skrčmo, kolena směrem ke stropu, chodidlo pevně na zemi, PDK natažena, HK volně podél těla, cvičební guma je přichycena na jedné straně deset až dvacet cm nad zemí a na druhé straně zavázaná za kotníky dolních končetin viz obrázek č. 27, musí být lehce napnutá. Hudební doprovod: 16 2/4 taktů, mírného tempa Předehra: 2 takty, na druhý se provede nádech. Poznámka: odpor gumy při pohybu zvyšuje napětí, se kterým se cvik provádí, horní část těla a krční svaly musí být uvolněné, soustředit se musí na pohyb dolní končetiny a zpevnit svalstvo břišní a pánevní, které se na cvičení také podílejí. Ve cvičení se pak vydechuje na první dobu taktu a na druhou dobu se nadechuje.

1.

takt: raz natažená PDK provede tahem co největší pohyb směrem k hlavě dva končetina se vrací tahem zpět na zem, ale neuvolňuje se na zemi

2. – 4. takt: se opakuje to stejné 3.

takt: raz natažená PDK provede tahem pohyb do pravého úhlu s podlahou, špička směřuje ke stropu dva výdrž v pozici

4.

takt: raz PDK vytáčíme v kyčelním kloubu dva vracíme zpět do paralelní pozice

6 . – 7. takt: raz PDK vytáčíme v kyčelním kloubu dva vracíme zpět do paralelní pozice 9.

takt: vracíme PDK zpět do výchozí pozice, pokrčí se v koleni a natáhne se LDK a cvičení se opakuje v 9. – 16. taktu.

Prováděné cvičení se může různě obměňovat. Provádí se v paralelní pozici, ve vytočené, tahovým i švihovým pohybem. Záleží na kombinaci, jakou pedagog zvolí, musí se však dodržovat správný cvičební postup a DK nepřetěžovat, cvičení je náročné a musí být přizpůsobeno konkrétní skupině žáků, se kterými se pracuje.

60

Obrázek č. 28: Posílení svalů dolních končetin s cvičební gumou

2. cvičení: s použitím gumy

Výchozí pozice: klek vzpormo, PDK je natažená, nártem se dotýká podlahy, guma je uvázána za nárt PDK na jednom konci a pod kolenem LDK na druhém konci. Hudební doprovod: 8 4/4 taktů, mírného tempa Předehra: jeden takt, tělo se zpevní a připraví na prováděný cvik. Poznámka: pohyb DK je tahový, představa jakoby se zvedal vzduchem nafouknutý balón,, viz obrázek č. 29. Pokud není uvedeno jinak, na první a třetí dobu taktu nádech, na druhou a čtvrtou dobu taktu výdech.

1.

takt: raz výdrž v pozici dva PDK se zanoží, pozor neprohýbat se v křížové části páteře tři výdrž v pozici čtyři PDK se unoží, pozor nestáčet se v oblasti pánve, mít rozloženou váhu těla na obou HK,

2.

takt: raz výdrž v předchozí pozici dva PDK jde zpět do zanožení tři výdrž v pozici čtyři PDK se vrací zpět do výchozí pozice, nárt na podlahu 61

3. – 4. takt: raz výdrž v pozici dva PDK do zanožení tři výdrž v pozici čtyři PDK zpět do výchozí pozice 5. –8. takt: cvičení provádí levá dolní končetina

Obrázek č. 29: Posílení svalů dolních končetin s cvičební gumou 2

3. cvičení: se zapojením cvičební gumy

Výchozí pozice: DK stoj v I. vytočené pozici, HK v přípravné pozice, cvičební guma je připevněna volnými konci 10 – 20 cm nad podlahou a je v mírném napětí, nesmí být prověšená (v případě, že nemáme gumu za co uchytit, cvičení provádíme ve dvojicích, guma je uvázána u kotníku žáka, který stojí ve vzpřímené pozici a udržuje rovnováhu, druhý žák, který cvičení provádí, má PDK zaháknutou v gumě viz obrázek č. 30). Hudební doprovod: 8 4/4 taktů, středně rychlého tempa Předehra: jeden takt, HK se vedou do 2. pozice. Poznámka: cvičební guma musí být v napětí, pohyb je prováděn plynule za pravidelného dýchání, držení těla by nemělo být strnulé a práce DK by měla působit elasticky a plynule.

62

1.

takt: raz, dva vysune se PDK vpřed tři, čtyři zpět do I. pozice

2.

takt: raz, dva vysune se PDK stranou tři, čtyři zpět do I. pozice

3.

takt: raz, dva vysune se PDK vzad tři, čtyři zpět do I. pozice

4.

takt: raz, dva vysune se PDK stranou tři, čtyři zpět do I. pozice

5. – 8. takt: provádí se to stejné, ale při vracení se do I. pozice jdou DK do mírného podřepu (demi-plié)

Stejné cvičení provede LDK. Obměnou cvičení mohou být různé pozice dolních končetin i horních končetin, může se zapojit mírný i hluboký podřep. Velmi užitečné by bylo do cvičení zapojit klasické taneční prvky a polohy, jako například scénická poloha sur le cou-de-pied, battement fondy, demi rond de jambe par terre. Odpor gumy, který při pohybu využíváme, dodává pohybu sílu, elasticitu a plynulost.

Obrázek č. 30: Posílení svalů dolních končetina s cvičební gumou 3

63

3. Dvacetiminutová sestava cviků aplikovaná do předmětu taneční gymnastika Tato krátká sestava je pouze ukázkou a návodem, jak do hodin taneční gymnastiky zahrnout i pohybovou terapii. Ta se provádí nejlépe po zahřátí na začátku hodiny nebo se vhodně zkombinuje s náplní osnov pro daný ročník. Tato konkrétní ukázka cvičení je středně náročná a rozhodně se nedá použít pro první začáteční hodinu. Při zavádění cviků do hodin taneční gymnastiky by se mělo postupovat od základních cvičení, jak už bylo v práci popsáno. S postupem času a po osvojení si základních principů se přistupuje k náročnějším posilovacím cvikům a vytváří se složitější a komplexnější variace. Žáci musí vždy vědět, s jakou částí těla mají pracovat a které svaly zapojovat.

Bez uvědomování si správných pohybů

vlastního těla jsou tato cvičení bez efektu. Cvičení vždy sestavujeme dle potřeb žáků. Zjistíme, co za tělesné problémy mají, a tam soustředíme cvičení nejvíce.

1. cvičení: Dechové a uvolňovací cvičení

Výchozí pozice: leh na zádech, HK vedle těla Hudební doprovod: 4 4/4 takty velmi mírné tempa Předehra: dva takty, pravidelné dýchání a zklidnění celého těla

1.

takt: na dvě doby se provede nádech a na dvě doby výdech, naplno se soustředí jen na dýchání, s výdechem zvyšujeme napětí v těle a máme pocit, že se roste do všech stran.

2. – 4. takt: opakujme viz 1. takt, napětí se postupně zvyšuje, až se mírně mohou horní i dolní končetiny a hlava nazvednout ze země (spíše by mělo jít o pocit, než o úplné a nucené zvedání).

64

2. cvičení: na zpevnění páteřních a krčních svalů s použitím malého míče

Výchozí pozice: sed roznožný na mírně vyfouknutém míči, HK ve 2. snížené pozici, prsty se dotýkají podlahy. Hudební doprovod: 8 4/4 taktů, středně rychlé tempo Předtaktí: jeden takt, HK se zvedají do 2. pozice Poznámka: na první dvě doby nádech a další dvě doby výdech v celém cvičení.

1.

takt: raz, dva výdrž v pozici tři, čtyři rovný předklon

2.

takt: raz, dva výdrž v předklonu velký tah temene hlavy směrem vzhůru tři, čtyři zpět do osy

3.

takt: raz, dva výdrž ve vzpřímené pozici tři, čtyři se provede nárty flex

4.

takt: raz, dva výdrž flex tři, čtyři nárty se propínají

5. – 8. takt: se opakuje 1. – 4. takt

3. cvičení: na posílení břišních svalů s použití cvičební gumy

Výchozí pozice: leh na zádech, dolní končetiny skrčmo, kolena směřují ke stropu, chodidla na zemi, guma uvázaná za kolena (viz obrázek č. 31), HK volně podél těla. Hudební doprovod: 4 4/4 takty, velmi volného tempa Předehra: dlaně HK jdou do vzpažení, pokrčí se v loktech, hlava se mírně nadzvedne a položí do dlaní HK. Poznámka: na první dvě doby nádech a další dvě doby výdech v celém cvičení.

1. takt: raz, dva výdrž v pozici tři, čtyři tělo se zvedá z podlahy plynule a bez zapojení krčních svalů, hlava uvolněná 2. takt: raz, dva výdrž v pozici tři, čtyři PDK se zvedá směrem k břišním svalům, guma se napíná 3. takt: raz, dva výdrž v pozici tři, čtyři LDK se zvedá za PDK 65

4. takt: raz, dva výdrž v pozici tři, čtyři obě DK se vracejí zpět do výchozí pozice Celé cvičení se provádí ještě jednou.

Dbáme na správné dýchání, zapojení břišních svalů, uvolnění krčních svalů a plynulou práci dolních končetin.

Obrázek č. 31: Posílení břišních svalů za použití cvičební gumy

4. cvičení: posílení svalů DK se zapojením gumy na cvičení

Výchozí pozice: stoj spojný, DK volně podél těla, guma je uvázaná za nárty obou dolních končetin a musí být prověšená. Hudební doprovod: 16 2/4 taktů, středně rychlého tempa Předehra: dva takty, horní část těla provede rovný předklon, až se dlaně HK dotknou země a je na ně částečně přenesena váha těla.

66

1.

takt: PDK tahovým pohybem jde do zanožení a dále, dokud se nedostane do jedné linky se stojnou dolní končetinou, guma se napíná a vytváří odpor, který je překonáván

2.

takt: PDK tahovým pohybem zpět chodilo na zem

3. – 4.

takt: raz PDK švihovým pohybem viz takt 1. dva PDK tahovým pohybem zpět

5. – 8.

takt: horní část těla se postupně odroluje do vzpřímené pozice, HK volně podél těla

9. –12. takt: horní část těla provádí rovný předklon, až se dlaně HK dotknou země a přenese se na ně částečně váha těla 13. – 16. takt: opakuje cvičení LDK Dohra: horní část těla se postupně odroluje do vzpřímené pozice, HK volně podél těla

Obrázek č. 32: Posílení svalů dolních končetin s cvičební gumou 4

67

5. cvičení: pro upevnění principů správného držení těla a aplombu s pomocí malých míčů a gumy

S míčem: Žáci se postaví čelem k tyči. Dva malé míče jsou částečně vyfouknuté, položené na zem, pod cvičícím na šířku pánve. HK jsou položené na tyči. S velkou opatrností nakročí DK na balóny a snaží se získat rovnováhu. Musí se zpevnit svaly pánevního dna, břišní, aktivně se vytahovat směrem ke stropu, páteř vzpřímeně, hlava rovně do bodu jedna. Po získání jistoty se HK nadzvedávají nad tyč.

S gumou: Žáci vytvoří dvojce. Stojí čelem proti sobě ve vzdálenosti 1m od sebe. Každý má v ruce gumu a gumu druhého žáka má kolem boků. Oba konce drží žáci pevně v dlaních. Guma je natažená, nesmí být prověšená. HK jsou mírně před tělem pokrčené v loktech. Pohyb obou žáků začíná současně. Osa celého těla se vychýlí směrem vzad. Žáci se navzájem drží a pomalým, plynulým pohybem se těla obou oddalují od sebe. Chodidla zůstávají na místě. Pro vrácení těl do osy se oba žáci musí pomalu a plynule přitahovat - dochází k posílení HK.

Obrázek č. 33: Cvičení pro upevnění principů správného držení těla

68

Závěr Touto prací jsem se snažila vyzvednout význam pohybové terapie pro profesionální tanečníky a studenty základních, středních i vysokých tanečních škol. Znalost základní anatomie těla a zařazení posilovacích a uvolňovacích cvičení do výuky tance přispěje k tělesné adaptaci na zátěž, která žáky během studia čeká. Práce obsahuje jak teoretické, tak i praktické informace pro tanečníky o kloubech a svalech. Jde o souhrn důležitých znalostí týkajících se tanečníkova těla a práce s ním. Žák by se ke svému tělu měl chovat tak, aby jeho profesní kariéra byla bez zdravotních problémů a komplikací. Vždyť tanec je řeč těla, je to krása a dokonalost v jednom. Vynikající tanečníci dokáží publikum svým tělem ohromit, udivit, překvapit, rozesmát, rozesmutnět, umožňují divákům hluboce prožít nevšední zážitky. Takoví obdarovaní lidé musí pečovat o své tělo, aby přinášeli potěšení z tance všem a hlavně sami sobě. Svou práci ukončím citátem, který vystihuje a podtrhuje smysl této práce:

„Houslista má housle, malíř paletu. Já mám sebe. Já sama jsem nástroj, o který se musím starat.“ (Josephine Baker)

69

Použité informační zdroje •

FRANKLIN, Eric. Conditioning for Dance. United States of Amerika: Sheridan Books, 2004. 284 s. ISBN 0-7360-4156-7.

•

FLEISCHMANN, Jaroslav – LINC, Rudolf. Anatomie člověka. Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1976. 284 s. č. 56-06-07.

•

ČÍŽKOVÁ, Klára. Tanečně pohybová terapie. Triton, 2005. 120 s. ISBN 80-7254-547-7.

•

KOMBEROVÁ, Jana – SVOBODOVÁ, Marie. Autorehabilitační sestava. Fontána, 2006. 253 s. ISBN 80-901989-9-6.

•

TICHANOVSKÝ, Boris – FOTINA, Larisy. Pomoz si sám – sborník. Veronika Málková, 2006. ISBN 80-2397-16-54.

•

WYASUN, Liao. Klasické Tchán-Ťi. Praha: Pragma, 2008. 224 s. EAN 9788073491178.

•

PARAMHANS SVAMÍ MAHEŠVARÁNANDA. Jóga v denním životě. Praha: Mladá fronta, 2006. 448 s. ISBN 80-204-1277-8

•

KNÍŽETOVÁ, Věra – KOS, Bohumil. Strečink, relaxace, dýchání. Praha: Olympia, 1989. 88 s. ISBN 27-062-89

•

DYLEVSKÝ, Ivan – DRUGA, Rastislav – MRÁZKOVÁ, Olga. Funkční anatomie člověka. Grada Publishing, spol s.r.o., 2000. 664 s.

ISBN

80-7169-681-1. •

HANZLOVÁ, Jitka – HEMZA, Jan. Základy anatomie pohybového ústrojí. Brno: Masarykova Univerzita, 2004. 93 s. ISBN-10: 80-210-3580-3.

•

WILHEM, Zdeněk a kol. Stručný přehled fyziologie člověka pro bakalářské studijní programy. Brno: Masarykova univerzita, 2002. 115 s.

•

TOMANEC, Pavel. Cílený kompenzační cvičební program k odstranění bolestí zad. Brno: Masarykova Univerzita, Fakulta sportovních studií, 2007.

•

TULISOVÁ, Zuzana. Vyšetření hypermobility a kompenzační cvičební program. Brno: Masarykova Univerzita, Fakulta sportovních studií, 2006.

•

LÍBALOVÁ,

Kateřina.

Kompenzační

cvičební

program

k odstranění

nervosvalových dysbalancí, vzniklých jednostrannou zátěží u různých sportů. Brno: Masarykova Univerzita, Fakulta sportovních studií, 2006.

70

•

RUTAROVÁ, Ivona. Balanční cvičení pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Brno: Masarykova Univerzita, Fakulta sportovních studií, 2007.

•

www.baletky.webgarden.cz/citaty/citaty-o-baletu-a-tanci.html

71

Seznam ilustrací Obrázek č. 1: Kosterní soustava těla zepředu…………………………………...…..10 Obrázek č. 2: Kosterní soustava těla zezadu………………………………………...10 Obrázek č. 3: Schéma dlouhé kosti, horní konec kosti stehenní……...……………..11 Obrázek č. 4: Páteř…………………………………………………………………..13 Obrázek č. 5: Schéma zakřivení páteře……………………...………………………16 Obrázek č. 6: Schéma svalů – od makroskopického až k elektromikroskopickému zobrazení……………………………………………………………..18 Obrázek č. 7: Svaly obličeje………………………………………………………...19 Obrázek č. 8: Mimické svaly obličeje……………………………………………….20 Obrázek č. 9: Svaly krční……………………………………………………………20 Obrázek č. 10: Svaly hrudníku………………………………………………………21 Obrázek č. 11: Břišní svaly………………………………………………………….24 Obrázek č. 12: Svaly zádové………………………………………………………..25 Obrázek č. 13: Ramenní svaly a svaly paže…………………………………………27 Obrázek č. 14: Svaly předloktí………………………………………………………28 Obrázek č. 15: Svaly ruky…………………………………………………………...29 Obrázek č. 16: Zevní svaly kyčelní………………………………………………….30 Obrázek č. 17: Svaly stehenní……………………………………………………….30 Obrázek č. 18: Svaly bérce a nohy………………………………………………….31 Obrázek č. 19: Přílivová vlna……………………………………………………….42 Obrázek č. 20: Nácvik dýchání se zapojením principu správného držení těla……..43 Obrázek č. 21: Protažení a uvolnění krčních svalů………………………………….46 Obrázek č. 22: Cvičení ve dvojících………………………………………………...48 Obrázek č. 23: Balanční cvičení na míči……………………………………………50 Obrázek č. 24: Představa stažených břišních svalů…………………………………52 Obrázek č. 25: Posílení břišních svalů se zapojením cvičební gumy……………….53 Obrázek č. 26: Posílení přímého svalů břišního s použitím míče…………………...54 Obrázek č. 27: Cvičení na uvolnění kyčelního kloubu s míčem……….…………....58 Obrázek č. 28: Posílení svalů dolních končetin s cvičební gumou……..…………...61 Obrázek č. 29: Posílení svalů dolních končetin s cvičební gumou 2………………..62 Obrázek č. 30: Posílení svalů dolních končetina s cvičební gumou 3………………63

72

Obrázek č. 31: Posílení břišních svalů za použití cvičební gumy…………………..66 Obrázek č. 32: Posílení svalů dolních končetin s cvičební gumou 4………………..67 Obrázek č. 33: Cvičení pro upevnění principů správného držení těla………………68

73

Seznam zkratek a značek DK – dolní končetiny HK – horní končetiny PDK – pravá dolní končetina LDK – levá dolní končetina PHK – pravá horní končetina LHK – levá horní končetina PIR – postizometrická relaxace č.

– číslo

atd. – a tak dále m.

– muscle (sval)

74