POHYB JAKO PROSTŘEDEK ZÁBAVY A KULTIVACE ČLOVĚKA Václav Bunc UK FTVS Praha
Tělo nechť každodenní své hýbání má (J. A. Komenský) Zdraví není všechno, ale bez zdraví je vše ničím (A. Schopenhauer)
• Pohyb je základním projevem živé hmoty. • Lidský pohyb pak chápeme jako změnu polohy končetin nebo celého těla.
• Studie WHO z roku 2011 dokládá, že 10% úmrtí ve světě je přímo způsobeno nedostatkem pohybu • 33% celosvětových úmrtí je prokazatelně ovlivněno nedostatkem pohybu • U 31% světové populace realizovaný pohybový režim nedosahuje úrovně minimálních doporučení
• Pohyb je základní životní potřeba • Nedostatek nebolí • Potřeba, není-li kultivována zaniká
• Hypokinéza – nedostatek pohybu – příčinou vesměs „lenost“ • Inaktivita – nedostatek pohybu z objektivních důvodů – relativní a absolutní
• Pravidelně (tedy alespoň) 3x týdně při trvání jednoho „tréninku“ cca 30 min) se hýbe cca 16-18% lidí. • Když se nehýbeme co je tedy objektivní příčinou, když téměř všichni vědí, že přiměřený pohyb je žádoucí.
Důvody proč se lidé pravidelně „nehýbou“ 1. Nemám čas 2. Je špatné počasí 3. Nevím jak 4. Je to nebezpečné
Důvody proč se lidé pravidelně „hýbou“ (mění se z části v závislosti na věku)
1. Úprava vzhledu 2. Redukce hmotnosti 3. Redukce pracovního stresu 4. Zvýšení zdatnosti 5. Zdravotní důvody
Nedostatek pohybu může ovlivňovat : • Zdatnost • Nadváhu – obezitu • Tělesné složení nezávislost • Práceschopnost – pracovní výkonnost • Kardiovaskulární onemocnění • Krevní tlak • Diabetes typ 2 } • Osteoporózu • Imunitní systém • Psychické napětí – agresivitu • Sociálněpatologické jednání • Životní styl aktivní životní styl
� Za rozhodný věk pro získání „kladného“ vztahu k pohybovým aktivitám, tedy vztahu který má dlouhodobý charakter a přetrvává i do dospělosti je věk 13 roky a mladší školní věk 6 7 let.
• Pro realizaci pohybové intervence je třeba vždy posoudit tzv. pohybovou způsobilost
• Pohybovou způsobilost je možné charakterizovat jako schopnost nebo připravenost jedince realizovat požadovanou pohybovou aktivitu a lze ji charakterizovat ve dvou rovinách jako: � Dovednost – tedy zvládnutí dané pohybové činnosti technicky, � Svalovou připravenost – stav rozhodujících svalových skupin, které zajišťují požadovanou pohybovou činnost.
Množství realizovaných pohybových aktivit u chlapců a děvčat za týden
Množství PA (hod.týden)
10
1996 Chlapci mladší než 10 let
8 Děvčata mladší než 10 let
6
4
Chlapci starší než 10 let
2
0 1980
Děvčata mladší než 10 let
1985
1990
1995 Roky
2000
2005
2010
Procentální výskyt obezity u děvčat chlapců 14
1996
12
Chlapci starší
% výskytu obezity (%)
10
8
6
Děvčata starší Chlapci mladší
4
Děvčata mladší
2
0 1980
1985
1990
1995 Roky
2000
2005
2010
Význam PA různé intenzity pro primární a sekundární prevenci srdečních onemocnění (Morris, 1994)
AŽS
Fitness
PA
Zdraví
Výkon
Genetika
Trénink
• Víme z řady studií u nás i ve světě co je třeba dělat • Základní problém je jak dostat tyto myšlenky mezi „lidi“ • Základem je osvěta a komunikace
Přiměřeně dávkovaný pohyb ovlivňuje jedince ve dvou rovinách: • Relaxační – snižování dopadů fyzického nebo psychické stresu na organismus, • Kultivační – ovlivnění morfologických a funkčních charakteristik jedince.
• Při návrhu pohybové intervence je nutné vždy vycházet z takových forem, které intervenovaný jedinec dobře zvládá. • Jako ideální se jeví chůze.
• Chůzi máme nejlépe zvládnutou, nejlépe ji umíme. • Je základní lokomoční aktivitou.
1. Výhody chůze oproti běhu jsou: Nižší pravděpodobnost zranění
Není letová fáze Kontaktní síly u chůze jsou cca 1,8x násobek hmotnosti Kontaktní síly při běhu jsou cca 3x násobek hmotnosti Při chůzi lze komunikovat s okolím Chůzi lze realizovat prakticky za každého počasí
6,5
Závislost koeficientu c na rychlosti pohybu
6
c (J/kg.m)
5,5
5
Chůze
4,5
4
Běh 3,5
3 3
5
7 Rychlost (km/h)
9
11
• Je zajímavé připomenout první práce o benefitech pohybových aktivit pochází až z roku 1953 – studie realizovaná na londýnských pošťácích a řidičích autobusů - (Morris a kol. 1953) a posléze pak nejznámější studie dělníků v docích a absolventů Harwardu v roce 1986 (Paffenbarger a kol. 1986).
• Současný životní styl je charakterizován neustálým snižováním objemu realizovaných pohybových aktivit (fyzický stres) a naopak vzrůstajícím objemem psychického stresu.
• Návrh pohybové intervence musí v prvé řadě vždy respektovat aktuální zdravotní stav intervenovaného, úroveň pohybových dovedností a stav svalových skupin zajišťující danou pohybovou činnost.
• Při návrhu je třeba v prvé řadě zohlednit možná rizika, která jsou spojena s realizací pohybových aktivit a teprve poté benefity, které pohybová intervence přináší. • Je třeba připomenout, že neexistuje naprosto bezpečná pohybová aktivita
• Rizika pohybových aktivit jsou spojena jednak s osobou cvičence (vnitřní) a jednak s vnějšími podmínkami, ve kterých jsou pohybové aktivity realizovány. • Rizika spojená s realizací pohybových aktivit jsou většinou spojená s nerespektováním zdravotního stavu, s nedostatečnou technikou pohybu a s nedostatečnou úrovní svalové síly a svalové vytrvalosti.
• Ze zdravotních komplikací, které mohou negovat efekt aplikovaných pohybových aktivit je v prvé řadě připomenout nemoci kardiovaskulárního systému. • K nejzávažnějším patří poruchy rytmu (arytmie), vrozené srdeční vady a vysoký krevní tlak. Vedle těchto onemocnění jsou kritické neuromuskulární poruchy, které ovlivňují kvalitu a realizaci pohybu.
• Rozhodující z vnějších rizik je kvalita povrchu, na kterém jsou pohybové aktivity realizovány. • Podstatné jsou také klimatické podmínky, ať vysoká vnější teplota – vyšší než 35o C, a na druhé straně nižší než -15o C. • Podobně je třeba respektovat změny atmosférického tlaku, světelné podmínky.
Celková hmotnost (BM)
ECM
FFM
BF BCM
BM = FFM + BF FFM = BCM + ECM
• Tělesné složení je v základním modelu dvousložkové BM = BF + FFM • Molekulární model FFM = ECM + BCM; ECM = ECF + ECS • Pro srovnání mezi sporty nebo jedinci se používá poměr ECM/BCM
Závislost koeficientu ECM/BCM na věku
ECM/BCM
1,20 1,10 1,00 0,90 0,80 0
20
40
Věk (roky)
60
80
Normy pro dětskou nadváhu a obesitu vyžívající BMI a %BF platné pro věk 6 až 14 let. Klasifikace Podváha
BMI (kg.m-2) <15.5
%BF (%) <16.0
Norma
15.5-21.9
16.1-23.0
Nadváha
22.0-26.9
23.1-28.0
Obesita
27 nebo více
28.1 nebo více
%BF (%) ECM/BCM Děvčataob (n=219)
28,9±1,4
0,94±0,02
Děvčatanv (n=178)
24,6±1,2
0,92±0,03
Děvčatanh (n=1598) 19,6±1,7
0,91±0,03
Chlapciob (n =242)
29,5±1,6
0,82±0,03
Chlapcinv (n =253)
23,8±1,3
0,83±0,02
Chlapcinh (n =1810)
20,3±1,5
0,81±0,04
Ženyob (n=76)
32,9±1,7
0,91±0,03
Ženynv (n=84)
28,3±1,5
0,90±0,02
Ženynh (n=98)
23,8±1,6
0,89±0,02
Mužiob (n =62)
33,9±1,8
0,81±0,04
Mužinv (n =76)
27,2±1,4
0,80±0,03
Mužinh (n =104)
23,1±1,4
0,78±0,04
Seniorkyob (n=26)
33,4±2,1
1,09±0,04
Seniorkynv (n=15)
28,0±1,6
1,11±0,03
Seniorkynh (n=18)
24,2±1,3
1,10±0,02
Děkuji za pozornost
