PŘÍRUČKA KOMPETENCE PRO SOULAD RODINNÉHO A PRACOVNÍHO ŽIVOTA

PŘÍRUČKA KOMPETENCE PRO SOULAD RODINNÉHO A PRACOVNÍHO ŽIVOTA

Projekt OPPA: „Práce a rodina – jde to!“

Úvod Tato příručka byla připravena v rámci programu projektu „Práce a rodina – jde to!“, jehož realizátorem je městská část Praha 10. Realizace tohoto projektu je financována prostřednictvím Operačního programu Praha – Adaptabilita ze zdrojů EU a MHMP. Obsah příručky je určen zejména rodičům na rodičovské dovolené nebo těm, kteří jsou krátce po jejím skončení a jsou registrováni jako uchazeči či uchazečky o zaměstnání na úřadu práce. Věříme však, že mnoho užitečných informací poskytne příručka i dalším čtenářům a čtenářkám, zejména těm hledajícím aktivně způsoby, jak nejlépe sladit svůj osobní a profesní život.

Příručka byla vytvořena v rámci projektu OPPA „Práce a rodina – jde to!“ ve spolupráci s firmou ACZ spol. s r. o.

Obsah 1 1. SOUČASNÉ RODINNÉ FORMACE 1.1. TYPY RODIN 1 1.2. MODERNÍ RODINA 2 2. NÁSTUP MATKY DO ZAMĚSTNÁNÍ A JEHO VLIV NA FUNKCI RODINY 8 2.1. JAKÝ MÁ VLIV NÁSTUP MATKY DO ZAMĚSTNÁNÍ NA RODINNÝ ŽIVOT? 9 2.2. JAKÉ EXISTUJÍ MOŽNOSTI VHODNÉHO SLADĚNÍ OSOBNÍHO A 12 PROFESNÍHO ŽIVOTA? 3. UMĚNÍ SEBEPREZENTACE A RÉTORIKA 15 3.1. SEBEPOZNÁNÍ JAKO ZÁKLAD SEBEPREZENTACE 15 17 3.2. PRVNÍ DOJEM JAKO KLÍČ K ÚSPĚŠNÉ SEBEPREZENTACI 21 3.3. BEZ KVALITNÍ VERBÁLNÍ KOMUNIKACE SE NEOBEJDETE 3.4. PŘI SEBEPREZENTACI BUĎTE PŘESVĚDČIVÍ 23 24 3.5. ZVLÁDNUTÍ TRÉMY PŘI VEŘEJNÉM VYSTOUPENÍ 4. ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ 26 4.1. CO JE TO ZÁTĚŽOVÁ SITUACE? 26 27 4.2. JAK LZE PŘISTUPOVAT K ZÁTĚŽOVÝM SITUACÍM? 4.3. ZPŮSOBY ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ 29 4.4. TIME MANAGEMENT JAKO POMOCNÍK ZVLÁDÁNÍ ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ 32 5. RELAXAČNÍ METODY 35 5.1. STRESOVÁ REAKCE 36 5.2. ŽIVOTNÍ POSTOJE VEDOUCÍ KE STRESU 37 38 5.3. VZNIK ZÁTĚŽOVÝCH SITUACÍ A SYMPTOMY STRESU 5.4. PREVENCE STRESU A PSYCHOHYGIENA 40 5.5. ZPŮSOBY A MOŽNOSTI ODBOURÁNÍ STRESU 40 5.6. ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL 44

1

1. Současné rodinné formace 1.1.

Typy rodin

Rodina je jednou ze základních stavebních jednotek společnosti a její různé formy existují ve všech známých společnostech – zatímco v některých společnostech funguje nebo fungoval systém silné rodinné soudržnosti i v rámci širšího příbuzenstva a každý člen v ní měl své pevné postavení, jinde byla tvořena pouze párem a jejich dětmi a v dalších společnostech byla rodina tvořena polygamně – většinou mužem s více manželkami. V České republice byl tradičním typem rodiny podle Hajnalovy teorie tzv. západoevropský typ, který se vyznačuje několika znaky. Snoubenci byli při svatbě pozdějšího věku, protože se brali, až když byli ekonomicky soběstační. Relativně vyšší procento osob se nikdy nesezdalo (cca 10 % obyvatel). Rodina také fungovala spíše ve svém užším okruhu – tzv. „nukleární rodina“, tedy matka – otec – děti. Oproti této formě stojí potom tzv. východoevropský typ rodiny, kde se snoubenci brali mladí, ale zůstávali ve své širší rodině, hlavou rodiny zde byl nejstarší muž. V době socialismu fungoval dočasně, vlivem politicko-společensko-ekonomických změn v České republice, systém podobající se více východoevropskému

2

typu – snoubenci se z nedostatku jiných příležitostí brali velmi mladí a zůstávali často bydlet u rodičů jednoho ze snoubenců z důvodu nízké nabídky bytů. Prarodiče se potom často aktivně podíleli na výchově svých vnoučat.

1.2.

Moderní rodina

V současné době se česká společnost přibližuje rodinnými formacemi modernímu západnímu světu. Co to v praxi znamená? Velmi se snižuje míra sňatečnosti českého obyvatelstva – sňatek dnes již není z pohledu společnosti potřeba pro potvrzení svazku a pro mnoho párů má jen čistě symbolickou hodnotu. Do svazku manželského vstoupí dnes pouze přibližně 60 % žen. Snoubenci jsou také čím dál starší – v době socialismu bylo nevěstě v průměru 21 – 22 let, v roce 2011 to bylo již 30 let (ženichové jsou v průměru o zhruba 2 – 3 roky starší). Páry spolu dnes ve velké míře žijí tzv. „na hromádce“, tedy bez úředního potvrzení svazku. Snižování sňatečnosti ještě dále posiluje vysoké procento rozvedených manželství, které i nadále roste. Z oddaných párů se jich dnes rozvede přibližně jedna polovina.

3

Obrázek 1: Růst věků snoubenců v období 1961 - 2012

Významnou změnou, kterou jistě nelze přehlédnout, je i trvalé a podstatné snižování počtu narozených dětí a hlavně snižování průměrného počtu dětí na jednu ženu. Zatímco v druhé polovině 20. století osciloval průměrný počet dětí na (již snížených) hodnotách kolem 2 – 3 dětí na jednu ženu, v roce 1999 dosáhl svého historického minima – 1,13 dítěte na jednu ženu. Od té doby se nám již průměrný počet dětí na jednu ženu o něco zvýšil a jeho úroveň je mezi 1,4 – 1,5 dítěte na jednu ženu.

4

Obrázek 2: Vývoj průměrného počtu narozených dětí na jednu ženu, období 1920 - 2012

Velmi nízký počet dětí, který se dnes rodí v České republice, vyvolává v odbornících oprávněné obavy o budoucí vývoj české společnosti, neboť bude mít nejen často diskutované ekonomické důsledky (málo obyvatel v produktivním věku, naopak velký počet obyvatel ve starobním důchodu), ale bude spoluvytvářet další společenskou transformaci a pravděpodobně dále posilovat tento model. Kromě klesající plodnosti žen se projevují další dva výrazné faktory – výrazné zvyšování věku žen při porodu a neustále se zvyšující zastoupení počtu dětí narozených mimo manželství.

5

Obrázek 3: Vývoj věku žen při porodu, období 1920 - 2012

Z důvodů demografických i sociologických změn dochází k tomu, že prarodiče se tak často jako v minulosti nepodílí na výchově svých vnoučat. Chce-li být matka malých dětí zaměstnána, musí tuto situaci rodina řešit jiným způsobem. Jedna z možností je kombinace předškolního zařízení a zkráceného pracovního úvazku. Další způsob zajištění péče o malé děti je vhodné zkombinování flexibilní pracovní doby obou partnerů. Finančně zajištění rodiče často využívají služeb placených chův. Některé matky zvolí možnost pracovat jako osoba samostatně výdělečně činná, kdy mohou častěji pracovat z domova a lépe skloubit svou práci s péčí o děti.

6

Obrázek 4: Názory žen - ideální počet dětí podle výzkumu Eurobarometr 2006 v České republice a 25ti zemích Evropské Unie

K dalším změnám v rodinných formacích patří také např. uzákonění tzv. registrovaného partnerství, které proběhlo v roce 2006. Tento zákon umožňuje nejen úředně zaznamenat partnerství heterosexuálních párů, ale také umožňuje registrování partnerství párů homosexuálních. Všechny výše popsané faktory vedou tedy k výrazné transformaci rodiny a pohledu na rodinu. Vidíme, že svazky partnerů jsou dnes méně stabilní než dříve, vedou méně často k početí potomků a pokud ano, jedná se nejčastěji o jedno nebo maximálně dvě děti, které se stále častěji rodí nesezdaným rodičům. Zatímco nukleární rodinu dříve tvořil manželský pár s dětmi, dnes již rodinu

7

vytváří i samostatný pár, který nemusí být sezdaný a nemusí být heterosexuální. Větší křehkost partnerských svazků je promítána do stále rostoucího počtu neúplných rodin, tedy rodin formovaných jen jedním rodičem a dítětem či dětmi, případně rodin sloučených, do kterých si partneři přivedou potomky z předchozích svazků. Rodina se dnes tedy zdaleka neomezuje na jednu základní formu, ale má mnoho podob. Přes změny v rodinných strukturách a uskupeních a přes výrazné snižování počtu narozených dětí, je stále ještě jednou z nejdůležitějších funkcí rodiny plození a výchova potomků. Zatímco současný skutečný demografický vývoj poukazuje na to, že až 30 % žen může zůstat bezdětných, hodnotová orientace českého obyvatelstva podle výzkumu Eurobarometr 2006 stále ještě směřuje k tradiční dvoudětné rodině a pouze 1 % českých žen považuje za ideální počet dětí žádné dítě. Ideální počet dětí je podle českých žen v průměru 2,16 dětí, u českých mužů 1,98 dítěte. Zdá se tedy, že současná plodnost, která je v posledních letech v průměru mezi 1,4 – 1,5 dítěte na jednu ženu, je výsledkem vnějších faktorů, nenaplněných přání či úprav názorů. Literatura a zdroje dat: MOŽNÝ, I.: Sociologie rodiny. SLON, Praha 2002. MPSV: Národní zpráva o rodině. Praha, 2004. Dostupné z: http://www.mpsv.cz/cs/898 ČESKÝ STATISTICKÝ ÚŘAD: www.czso.cz

8

2. Nástup matky do zaměstnání a jeho vliv na funkci rodiny "Lidé, kteří mají bohatý osobní život, jsou pro firmu hodnotnější. Ti, kdo zasvětili všechen čas jen práci, ztrácejí odstup a nemohou mít tak dobré nápady" - Jo Harlow, Nokia V předchozí kapitole jsme se dozvěděli, co jsou to rodinné formace a jaký mají charakter v současné době. Víme, že prarodiče se nyní na výchově svých vnoučat již tak výrazně nepodílejí, jako tomu bylo v minulosti. Uvědomujeme si také, že v současném dvoukariérovém modelu rodiny je většinou zaměstnán nejen muž, ale také žena. Kombinace mateřství a kariéry je dnes akceptována většinou evropské i české populace. Genderová rovnost na pracovišti i v rodině je u nás právně zakotvena a harmonizována s předpisy EU: Antidiskriminační zákon č. 198/2009 Sb. Do jaké míry je duch práva realizován? Jak vypadá z hlediska genderové rovnosti současná realita v České republice? Podle „Výběrového šetření pracovních sil“ je šedesátkrát větší pravděpodobnost, že jediným zaměstnaným mezi rodiči s nejmladším dítětem do čtyř let bude otec, a ne matka. Podíl flexibilních úvazků, vhodných pro pracující matky, je ve srovnání s EU podprůměrný. V České republice je zaměstnáno o něco více než třetina žen s dětmi a v EU je to téměř polovina.

9

2.1. Jaký má vliv nástup matky do zaměstnání na rodinný život? Na nástup ženy – matky do zaměstnání je třeba se dívat ze dvou úhlů pohledu, z hlediska rodinného života a z hlediska pracovního života. Podle průzkumů veřejného mínění existuje stále silný názor, že zaměstnání matky má negativní dopad na děti a rodinu. Je tomu skutečně tak? Snad vše v životě má své silné i slabé stránky. Stejně tak má i zaměstnávání matek svá pozitiva i negativa. Pozitivem této situace je samozřejmě vyšší úroveň rodinných příjmů. Dalším pozitivem je i uspokojení potřeby seberealizace a zlepšení sociálních kontaktů. Pozitivem mohou být intenzivnější kontakty dětí s otci i ostatními příbuznými, zapojení dětí do kolektivu i větší osamostatnění a nezávislost členů rodiny.

10

Zápornou stránkou nástupu matky do zaměstnání jsou hlavně problémy spojené s péčí o dítě v době zaměstnání matky, nutnost nové dělby práce v rodině a nedostatek času obecně. Jak zabezpečit relativně hladce fungující domácnost i spokojenou rodinu v případě nové situace – nástupu matky do zaměstnání? Uvědomte si, že dokonale funkční rodina je přelud! Kvalita rodiny spočívá především v tom, zda dokáže své chyby odhalit, pracovat na nápravě a eliminovat či potlačit problémové oblasti na únosnou míru. Existuje několik základních pravidel, které je třeba respektovat. V rodině by měla existovat rovnoměrná dělba domácích prací mezi matkou, otcem i dětmi. I když má rodina na sebe méně času, je třeba nahradit kvantitu kvalitou. Čas, který je rodina pohromadě, by měl být stráven co nejlépe. Pro citovou naplněnost stačí malé, ale časté chvilky výměny pozorností mezi členy rodiny. Pro zachování vzájemné sounáležitosti je užitečné dodržovat každodenní rituály (způsoby rozloučení a přivítání, společná snídaně nebo večeře, čtení dětem na dobrou noc). Rodina by měla mít co nejvíce společných aktivit (sport, rodinné oslavy, víkendové výlety, návštěvy příbuzných). Duševní pohodě členů rodiny přispěje i možnost nerušeného soukromí a klidu.

11

Zásadní otázkou před nástupem matky do zaměstnání je hlídání dětí. Péče o malé děti v době matčina zaměstnání se dá vyřešit různými způsoby. Většina rodičů dává přednost umístění dítěte ve státním předškolním zařízení. V současné době jsou však často státní mateřské školky obsazeny, a tak rodiče volí další způsoby. Péči o dítě může zajistit jiný člen rodiny, soukromá nebo firemní školka, placená chůva nebo, v případě kratší doby, i mateřské centrum. Máme-li zařízeno, kdo bude dítě hlídat, nemáme ještě zcela vyhráno. Další problém může nastat při zvykání dítěte na nové, cizí prostředí. V tomto případě lze hlavně doporučit citlivý a zcela individuální přístup. V případě psychických problémů, se kterými si nevíme rady, je vhodné vyhledat odbornou pomoc dětského psychologa. Jedním z nejvážnějších problémů, které řeší zaměstnaná matka, je péče o nemocné dítě. Tato situace je vážný problém nejen z hlediska rodinného, ale i pracovního. Jaké jsou způsoby řešení této situace? Matka nebo otec zůstanou v době nemoci s dítětem doma, pečují o něj a využijí nároku na ošetřovné člena rodiny. Další možné způsoby řešení jsou dohodnutí péče jiného člena rodiny nebo zajištění externí péče jiné osoby. Při dlouhodobém nebo velmi častém onemocnění lze vyjednat se zaměstnavatelem flexibilní úpravu pracovní doby.

12

2.2. Jaké existují možnosti vhodného sladění osobního a profesního života? Základními proměnnými, na kterých hledaná rovnováha osobního a profesního života stojí, jsou čas a místo výkonu práce. Pokud jde o čas, je možné dohodnout se zaměstnavatelem různé úpravy pracovní doby, jako je zkrácený úvazek v libovolném rozsahu, pružný začátek a konec pracovní doby, který si zaměstnanec či zaměstnankyně určují na základě svých potřeb při dodržení určitého, zaměstnavatelem obvykle stanoveného pevného jádra. Flexibilní úpravy pracovní doby lze také vzájemně kombinovat, případně ještě využít možnosti „stlačeného“1 pracovního týdne (efektivní zejména při zkráceném pracovním úvazku), či různých kont pracovní doby, kdy se smluvený počet pracovních hodin rozloží do stanoveného časového období (týden, měsíc, rok). V případě rodičů pečujících o děti do 15 let věku je nárok na kratší pracovní dobu, či její jinou vhodnou úpravu podpořen i platnou legislativou, která zaměstnavateli 1

Stlačený pracovní týden znamená upravení pracovní doby tak, aby se odpracovala v kratší době (např. 10 hodin denně s uvolněním jednoho pracovního dne). Na tuto pracovní dobu mají nárok zaměstnanci a zaměstnankyně s dítětem do 15ti let. Více najdete na: http://materskarodicovska.cz/

13

ukládá povinnost vyjít zaměstnanci či zaměstnankyni vstříc a pracovní dobu upravit, nebrání-li mu v tom závažné provozní důvody. Tyto možnosti však nejsou v praxi příliš využívány. V současnosti je průměr Evropské unie pro částečně zaměstnané matky 31 %, v ČR ale pouhých 9 %. Jinak je to v případě místa výkonu práce, zde již zákonný nárok zaměstnaných není, a je pouze na benevolenci zaměstnavatele, zda úplnou či částečnou práci z domova, či jiného místa umožní. Pokud ano, má to pro takto zaměstnané řadu výhod, ale je třeba zmínit, že zejména výhradní práce z domova je velmi náročná na disciplínu a práci s časem, negativně může působit také určitá sociální izolace od pracovního kolektivu. Ve větší míře proto bývá využívána pouze částečná práce z domova (např. 1 den v týdnu) často kombinovaná s částečným úvazkem. Výhody z efektivně realizovaného slaďování osobního a profesního života mohou požívat obě strany – zaměstnanci i zaměstnavatelé. Zaměstnanci a zaměstnankyně pociťují vyšší kvalitu života, jejich fyzické i psychické zdraví je pevnější, jsou vystaveni snížené míře stresu. Jejich pracovní život a kariérní postup je snazší, lepší jsou možnosti kombinace různých životních rolí a v neposlední řadě mají dobrý pocit z pracovního místa, že

14

„zaměstnavateli na mně záleží“. Zaměstnavatelé tak získávají loajálnější zaměstnance a zaměstnankyně, kteří jsou zároveň výkonnější a motivovanější. Snižuje se fluktuace a nemocnost a zaměstnavatelé tak ušetří nemalé náklady na nábor a zaučení nových pracovních sil. Z celospolečenského hlediska je pak významné snížení míry diskriminace na trhu práce, podpora rovnosti žen a mužů v rámci rodiny i práce a udržení zejména žen matek na trhu práce. Literatura a zdroje dat: PROJEKT ESF: Fórum pro rodinu 2011. Dostupné z: http://www.forumprorodinu.cz/ ČESKÝ STATISTICKÝ ÚŘAD: www.czso.cz

15

3. Umění sebeprezentace a rétorika Štěstí přeje připraveným Sebeprezentace je schopnost „umět se prodat“. Úzce souvisí s empatií, důvěryhodností, sebevědomím, celkově tedy s emoční inteligencí. Účelem sebeprezentace je představit přitažlivě a sebevědomě své schopnosti, dovednosti a znalosti, a tak vzbudit zájem o svou osobu. Cílem sebeprezentace je zanechat dobrý dojem. Kvalitní prezentace sebe sama je jedním z klíčů úspěchu v osobním i pracovním životě. Čím lépe prakticky zvládnete zásady sebeprezentace, tím vyšší budou vaše šance, že svůj názor prosadíte u ostatních!

3.1. Sebepoznání jako základ sebeprezentace Kdo zná druhé, je chytrý, kdo zná sebe, je moudrý. Čím bychom měli začít, chceme-li se dobře prezentovat? Při přípravě každé prezentace je třeba začít věcnou stránkou prezentace – tedy jejím obsahem. Při prezentování sebe sama by tedy prvním krokem mělo být sebepoznání a sebehodnocení. Jaké vlastnosti, schopnosti, znalosti a dovednosti jsou pro vás charakteristické? Jak

16

byste rádi, aby vás ostatní vnímali? Udělejte si čas na ohodnocení svých kvalit! Najděte svou jedinečnost! Ohodnocení vlastních kvalit je základem úspěšné sebeprezentace, a proto byste mu měli věnovat dostatečnou pozornost. Při hodnocení svých vlastností a schopností můžete využít řadu testů. Psychometrické testy používá pro výběr vhodných spolupracovníků i celá řada zaměstnavatelů. Nejpoužívanějšími typy psychomotorických testů jsou osobnostní dotazníky a výkonové testy. Osobnostní dotazníky se často označují jako osobnostní testy, což je ale poněkud zavádějící, neboť na jejich otázky nejsou správné či špatné odpovědi. Jejich cílem je zjišťovat postoje člověka. Někdy jsou takové dotazníky součástí žádostí o přijetí do pracovního poměru. Při vyplňování osobnostních testů odpovídejte intuitivně, aniž byste o otázkách příliš uvažovali, žádná z odpovědí není horší nebo lepší než ostatní. Příkladem osobnostních testů je např. Eysenkův test typologie osobnosti, který určí, zda je daná osobnost introvertní nebo extrovertní, citově labilní nebo citově stabilní. Výkonové testy, jež jsou známy jako testy inteligence, slouží k objektivnímu vyhodnocování schopností kandidáta v různých oblastech, jakými jsou například:

17

jazykové schopnosti, početní prostorová představivost.

dovednosti,

logika

a

V případě přípravy sebeprezentace pro budoucího zaměstnavatele se při sebehodnocení soustřeďte také na přesnou specifikaci svého vzdělání a svých pracovních zkušeností. Buďte empatičtí a přemýšlejte o svých kvalitách z pohledu zaměstnavatele. Podívejte se jeho očima, co by pro něj mohlo mít význam a co by jej mohlo oslovit. Zamyslete se nad tím, co by vás zaujalo, kdybyste byl na jeho místě, a přizpůsobte podle toho obsah vaší sebeprezentace.

3.2. První dojem jako klíč k úspěšné sebeprezentaci První dojem můžete udělat jen jednou. Efekt prvního dojmu vzniká v prvních pěti až deseti vteřinách setkání, kdy si náš partner o nás utvoří poměrně stálý názor. Protože během tak krátkého časového úseku si toho mnoho nepovíme (většinou stačíme pouze pozdravit a představit se), význam slovní komunikace ustupuje do pozadí a stoupá důležitost řeči těla. Neverbální projev (řeč těla) je pro vytvoření dobrého prvního dojmu tedy zásadní. Podvědomě utvořený názor na naši osobnost je možné změnit během prvních dvou maximálně čtyř minut

18

rozhovoru. Po uplynutí tohoto časového úseku je velmi těžké změnit tento názor a tato změna je často záležitostí velmi dlouhodobou (týdny, měsíce). Při sebeprezentaci například u přijímacího pohovoru je efekt prvního dojmu velmi významný.

Člověk bez usměvavého obličeje nemá otevírat krám (staré čínské přísloví). Účinek vyslaného poselství závisí z 55 % na signálech řeči těla, z 38 % na barvě a melodii hlasu a jen ze 7 % na obsahu mluveného slova. Pokud zvládnete pravidla neverbální komunikace, máte na své straně jednoho z nejmocnějších pomocníků nejen v případě prvního dojmu, ale při jakémkoliv jednání. Znalost zásad mimoslovní komunikace vám umožní získávat informace o lidech na základě signálů, které k vám řečí těla vysílají, a také vám pomůže dostat pod kontrolu neverbální signály, které vysíláte vy. Základní způsoby a prostředky neverbální komunikace jsou uvedeny na obrázku č. 5.

19

Obrázek 5: Prostředky neverbální komunikace Komunikační prostředek

Označení

Vzhled a úprava Tělesný kontakt Pohyby obličeje

haptika

mimika

Jeho projevy oděv, obuv, doplňky, účes, líčení, kosmetické úpravy, vůně podání ruky, polibek ruky, na tvář, objetí, tření nosu o nos pohyby obličejových svalů, pohyby očí, pohledy, oční kontakt, úsměv

Pohyby hlavy

kývání hlavy, otáčení hlavy

Pohyby rukou

gestika

gesta, pohyby rukou, zaťaté pěsti, dotýkání se obličeje, mnutí rukou

Pohyby těla

kinezika

chůze, poloha nohou

Postoj

posturika

postoj celého těla, držení těla

proxemika

vzájemná poloha, vzájemná vzdálenost a orientace komunikujících osob

Poloha

20

Chcete-li udělat dobrý první dojem, chcete-li na vašeho partnera dobře zapůsobit a chcete-li, aby vám neverbální komunikace při vaší sebeprezentaci pomohla, je třeba dodržovat tzv. desatero neverbální komunikace: Dbejte na upravený zevnějšek. Důležitý je pevný dostatečně dlouhý stisk ruky. Udržujte oční kontakt. Co nejvíce se usmívejte. Dávejte najevo zájem (pokyvování hlavou), tlumte signály nezájmu. 6. Používejte otevřená gesta – dlaně otevřené směrem nahoru. 7. Choďte a seďte pokud možno zpříma. 8. Omezte nepříznivě působící podvědomé pohyby (dotýkání obličeje, mnutí rukou…). 9. Dodržujte vzdálenost od komunikačních partnerů (intimní teritorium). 10. Buďte přirození a uvolnění.

1. 2. 3. 4. 5.

Budete-li se těchto pravidel držet, máte velkou šanci, že bude vaše sebeprezentace úspěšná.

21

3.3. Bez kvalitní verbální komunikace se neobejdete Kdo chce úspěšně komunikovat s lidmi, musí je mít rád! Základním komunikačním prostředkem je řeč, jazyk. Každá verbální komunikace začíná sdělením. U kvalitního sdělení je důležitý nejen obsah (to, co sdělujeme), ale také formulace sdělení a forma (jak to sdělujeme). Obsahem řeči máme na mysli nejen konkrétní téma prezentované v jednání, ale také strukturu projevu, členění prezentace a logickou návaznost jednotlivých částí řeči. Správná prezentace musí mít tři základní části: úvod, hlavní část a závěr. Při zahájení pamatujte na zlaté řečnické pravidlo POP, což znamená pozdravení, oslovení a představení. Po tomto úvodu je vhodné vyvolat pozornost, získat zájem posluchačů, nastolit důvěryhodnost a navodit správnou atmosféru, tedy navázat kontakt s posluchači. V závěru prezentace je třeba shrnout hlavní fakta prezentace, zrekapitulovat a vyvodit závěr, může následovat výzva k akci, nezbytné je také poděkování posluchačům. Při přípravě jakéhokoliv projevu je dobré mít na paměti tzv. Pravidlo tří Ř: „ • Řekni, co řekneš – • Řekni to – • Řekni, co jsi řekl“.

22

Kromě obsahu je pro kvalitu prezentace významná také správná formulace. Řeč má být jasná, stručná, výstižná a pochopitelná. Chceme-li druhé informovat, přesvědčit, musí nám především rozumět. Ke srozumitelnosti verbálního projevu přispěje používání obvyklých, přiměřených a jednoznačných výrazů. Mezi časté formulační chyby patří nedokončené věty a souvětí, nevhodná cizí nebo módní slova a používání tzv. „plevelných“ slůvek (zkrátka, prostě, tak, jakoby). Při úspěšné prezentaci je třeba klást důraz také na správný přednes. Řeč při prezentaci má být dostatečně hlasitá, ne příliš rychlá a srozumitelná. Při veřejném vystoupení mluvte výrazně pomaleji a hlasitěji, než při běžném rozhovoru. Dbejte také na pečlivou výslovnost. Častým nedostatkem bývá polykání koncovek. Ke kvalitní verbální komunikaci kromě umění mluvit patří také umění naslouchat. Při prezentaci věnujte dostatečnou pozornost vašemu komunikačnímu partnerovi, v tomto případě publiku, sledujte jeho reakce, pozorně naslouchejte dotazům a připomínkám, snažte se jim porozumět, dejte najevo zájem a pochopení. Tyto zásady platí nejen při prezentaci při veřejném vystoupení, ale i při sebeprezentaci například u potenciálního zaměstnavatele.

23

3.4. Při sebeprezentaci buďte přesvědčiví Kdo hoří, ten zapaluje. Záměrem dobré řeči je sugesce. Účelem prezentace je ovlivňování a působení. Cílem sebeprezentace je vzbudit o nás zájem, zapůsobit dobrým dojmem, přesvědčit ostatní o našich kvalitách. Chcete-li svojí prezentací dobře zapůsobit, buďte originální, sebevědomí, naléhaví, ale při tom laskaví a pozitivní. Nejlépe zapůsobí ten řečník, který je o tom, co prezentuje, přesvědčen. Při prezentaci má kladný význam pozitivní formulace myšlenek. Až příliš často hovoříme v negativech a podvědomě tak druhou stranu odrazujeme a nalaďujeme k záporu nebo odporu. Pozitivní přístup rozpoznáme i z pozitivního jazyka. Vypouštějte nebo omezte slova, jako, nejde to, nepřichází v úvahu, nemohu. Pozitivní formulace možná problém neodstraní, ale informuje o snaze pomoci, zájmu, ochotě, vstřícnosti.

24

3.5. Zvládnutí trémy při veřejném vystoupení Těžko na cvičišti – lehko na bojišti. To, že dobrá příprava je klíčem k úspěchu, platí i za řečnickým pultem. Chcete-li omezit trému při veřejném vystoupení, vždy se dobře připravte. Klíčové části, úvod i závěr vaší prezentace se naučte nazpaměť. Při učení mluvte nahlas, dodá vám to při prezentaci naostro nezbytnou jistotu a omezí to trému. Při prezentaci vám také pomůže připravená osnova, ve které se neztratíte. Připravený plán při prezentaci co nejvíce dodržujte. Před vystoupením si připravte sklenici s vodou. K prevenci trémy také přispějete dostatečným spánkem noc před prezentací, omezením pití černé kávy v den prezentace, opakováním úvodu svého projevu těsně před vystoupením. Těsně před vyslovením první věty pohlaďte panoramatickým pohledem své posluchače, přitom neslyšně vydechujte a pohněte svaly v ramenou. Pak se vraťte k jedněm vstřícným očím v publiku (nebo si je představujte), usmějte se a začněte dostatečně hlasitě mluvit. Velkou trému tímto způsobem určitě zvládnete, malá tréma nevadí, může nám dokonce i pomoci.

25

Literatura a zdroje dat: ONLINE TEST OSOBNOSTI MBTI: http://testosobnosti.zarohem.cz/ WIEKE, T.: Rétorika v praxi. Rebo Productions CZ, Dobřejovice 2005. ŠTĚPANÍK, J.: Umění jednat s lidmi. Grada, Praha 2003.

26

4. Zvládání zátěžových situací „Pokud neděláte chyby, pravděpodobně spíte.“ - Benny Hermansson

4.1. Co je to zátěžová situace? Zátěžová situace je taková situace, která u nás vyvolává stav nadměrného zatížení nebo ohrožení, který je spojený s úbytkem uspokojení, a který ohrožuje tělesnou i duševní pohodu. Obecně lze říci, že jde o nestandardní situace, při kterých člověk nevystačí s navyklým způsobem chování a musí vynaložit zvýšené úsilí, popřípadě překonat určité překážky na cestě, k uskutečnění cíle. Zátěžové situace v rodině vyvolává například narození dítěte, nástup matky po mateřské dovolené do zaměstnání, nástup dítěte do mateřské nebo základní školy. Všechny tyto situace znamenají pro rodiče větší fyzickou i psychickou zátěž, je tedy při jejich zvládání třeba vynaložit zvýšené úsilí, a mohou v některých případech ohrožovat tělesnou i duševní pohodu. Zátěž pro naši psychiku může znamenat také vědomí vlastní chyby nebo nedostatečnosti. Naučte se být tolerantní nejen k ostatním, ale i k sobě.

27

Odborná psychologická literatura zátěžové situace, ovlivňující rozvoj celé osobnosti, nejčastěji třídí na frustraci, deprivaci, stres a konflikt. •

•

• •

Frustrace – je psychický stav vyvolaný překážkou, která stojí na cestě k cíli nebo brání (ohrožuje) uspokojení určité potřeby. Deprivace – je psychický stav, který vzniká, když není dlouhodobě uspokojována základní potřeba (nebo není dosaženo vytýčených cílů). Stres – je stav organismu, který je odezvou na nadměrnou tělesnou či psychickou zátěž. Konflikt – je psychický stav, kdy se jedinec ocitá ve střetu dvou nebo více protichůdných sil (např. vzájemně se vylučujících motivů, potřeb, zájmů, názorů).

4.2. Jak lze přistupovat k zátěžovým situacím? Zátěž může být zpracována jako výzva, to znamená jako podnět stimulující úsilí člověka zaměřené na její zvládnutí. Její obtížnost a náročnost se může stát podnětem k aktivitě zaměřené na překonání aktuálních potíží, může navodit pozitivní emoce člověka, které umožňují dosažení většího

28

výkonu. Pokud je výsledek sebejistotu a sebevědomí.

uspokojivý, posílí

jeho

Zátěž může vyvolat potřebu obrany a úniku. Jestliže člověk považuje určitou zátěž za nezvládnutelnou, bude na ni reagovat spíše nějakým únikovým jednáním. V tomto případě není důležité, zda má skutečně omezené možnosti nebo jen nízkou sebedůvěru. Takové jednání ovlivní i jeho sebehodnocení, zejména pokud by bylo opakované. Nejen selhání, ale i rezignace na řešení může dále sebedůvěru snižovat. Pocit nezvládnuté zátěže navozuje negativní emoční odezvu, která ovlivňuje celkovou výkonnost a mění jeho postoj. Obecná míra odolnosti vůči zátěžovým situacím (tzv. frustrační tolerance) je souhrn faktorů, které pomáhají zvládnout nepříznivé události a přečkat je při zachování duševní rovnováhy. Jedná se o schopnost vyrovnat se s náročnou životní situací bez nepřiměřených reakcí – tj. využít všech pozitivních možností najít přijatelné řešení, vynakládat úsilí na překonání obtíží s dostatečnou sebedůvěrou.

29

4.3. Způsoby zvládání zátěžových situací Podpořit zvládání náročných životních situací mohou některé osobní vlastnosti a schopnosti, jako jsou vnitřní kontrola, ochota přijmout novou zkušenost, přizpůsobivost, otevřenost ke světu, emoční stabilita, převaha optimismu. Možnosti rozvíjení odolnosti vůči stresu jsou realistické sebepoznání, sebehodnocení a rozvoj sebe sama. Mezi významné faktory, které mohou pomoci zvládnout náročné životní situace, patří také dodržování režimu práce a odpočinku, dobrá organizace času, přiměřená tělesná aktivita, relaxace, racionální výživa, citlivá asertivita a podpora rodiny a přátel. Při zvládání zátěžových situací tedy nezapomínejte na dostatek odpočinku, spánku, pohyb a udržování kontaktu s vašimi blízkými. To vše vám v náročných životních etapách pomůže. Způsoby zvládání zátěžových situací lze rozdělit na vědomé a nevědomé, respektive neuvědomované. Nelze však říci, že existuje jasná hranice mezi nimi, spíše se oba způsoby doplňují a navzájem prolínají. Existují dvě varianty vědomého zvládání problematických životních situací. První varianta vychází z představy, že

30

problém je možné řešit, a že jedinec takového cíle může dosáhnout. Pokud člověk přijme tento postoj, obvykle zátěž lépe zvládne. Z toho vyplývá zaměření na určitý cíl, na dosažení pozitivní změny. Člověk nemusí danou situaci zvládat sám, i zde platí, že podpora rodiny i přátel může být velmi přínosná. Druhá varianta vědomého zvládání zátěžového stavu je zaměřená na udržení přijatelné subjektivní pohody. Vychází z představy, že problém není možné řešit, a proto je nutné k němu přistupovat jinak, např. se s ním smířit. Např.: úmrtí blízké osoby nezměníme, je třeba se s tím naučit žít. Vzdání se toho, co je nedosažitelné, vede k vyrovnání, protože teprve pak lze hledat jiné uspokojení či smysl života. Neuvědomované je zvládání zátěže pomocí tzv. egoobranných mechanismů. Tyto mechanismy mají chránit naše „já“ a zachovávat pocit vlastní hodnoty v situacích neúspěchu, selhání, při pocitech viny, studu apod. Tyto zážitky totiž vyvolávají vnitřní napětí, úzkost, a tím komplikují normální fungování naší osobnosti. Obranné mechanismy jsou vlastně sebeklamy, jimiž se bráníme poznání pro nás nepříjemných skutečností. Obranných mechanismů je v současné době popsáno zhruba 40; všechny mají společné to, že pracují na úrovni nevědomí (jejich použití si neuvědomujeme), a že upravují nebo popírají realitu. Obranné mechanismy jsou účinné, ale ve své podstatě jde o obelhávání sebe sama. Za normální se

31

považuje, vystupují-li obranné mechanismy občas v roli nárazníků – tedy že nám pomohou překonat počáteční nápor nepříjemností s tím, že po odeznění této intenzivní fáze se s oním problémem vyrovnáme zralým a plnohodnotným způsobem. Některé varianty ego-obranných mechanismů: • popření: člověk přijímá jen takové informace, které nejsou ohrožující • potlačení: zbavení se myšlenek, které jsou subjektivně nepříjemné • racionalizace: člověk si zátěžovou situaci vysvětlí „zdánlivě“ logickým přehodnocením (např. neúspěch dítěte ve škole budeme odůvodňovat neschopností učitelů) • regrese: návrat, respektive únik na předcházející vývojovou úroveň (např. 12tileté dítě se začne pomočovat) • identifikace: pokus o posílení vlastní hodnoty ztotožněním se s někým, koho lze obdivovat – jedinec si začne připisovat žádoucí vlastnosti a úspěchy takové osoby • substituce: znamená náhradu jednoho nedosažitelného uspokojení jiným, které se jeví dostupnějším

32

•

projekce: nežádoucí charakteristiky, myšlenky nebo tendence nevědomě připisujeme druhému (např. já jsem klidný, ale ty mě znervózňuješ)

4.4. Time management jako pomocník zvládání zátěžových situací „Když nevím, do kterého přístavu chci doplout, není pro mě žádný vítr ten pravý.“ - Lucius Annaeus Seneca Vhodné plánování a rozdělování času je jedním z faktorů, který zvyšuje odolnost proti stresu. Při osobním plánování, si můžete vybrat, zda chcete být tzv. architekt vašeho času, který aktivně své činnosti plánuje, nebo hasič situací, které ve vašem životě zrovna nastaly. Je užitečné udělat si čas na osobní operativní (krátkodobé) a taktické a strategické (dlouhodobé) osobní plány. Stanovte si splnitelné cíle a rozmyslete si postupné kroky vedoucí ke zlepšení situace a splnění vašich cílů.

33

„Kdo neví o cíli, nemůže mít cestu. Bude pak celý život běhat dokola.“ - Christian Morgenstern Jedním z pomocníků při plánování času je rozdělení úkolů podle důležitosti, naléhavosti a nutnosti. Úkoly důležité a naléhavé udělejte ihned, úkoly důležité a nenaléhavé naplánujte do kalendáře. Nedůležité a naléhavé činnosti pokud možno delegujte, nedůležité a nenaléhavé činnosti nechte na později – možná se ukáže, že nejsou třeba udělat vůbec. Soustřeďte se na to rozhodující, nemusíte zvládnout všechno. Vyberte to pro vás nejpodstatnější. Obrázek 6: Rozdělení úkolů a jejich řešení

34

„Zahálku nemůžeme pořádně vychutnat, nemáme-li spoustu práce.“ -

Jerome Klapka Jerome

Jestliže se nechcete dostat do stresující situace, pomůže vám dodržování několika pravidel. Vyhraďte pro každý úkol dostatečný čas. Na každý den plánujte pouze 50 – 60 % času, zbytek času budete muset „hasit“ akutní problémy. Plánujte si čas i na odpočinek a zábavu. Nebojte se požádat o pomoc. Naučte se asertivně odmítat požadavky vašeho okolí, které nejste schopni časově zvládnout, nebo byste je zvládli pouze na úkor jiných, pro vás důležitějších, úkolů. Buďte upřímní, pokud máte práci, řekněte to tomu, kdo vás ruší. Nenechte se zahltit každodenními běžnými úkoly a nezapomínejte na své významné dlouhodobé cíle. Literatura a zdroje dat: VÁGNEROVÁ, M.: Základy psychologie. Karolinum, Praha 2007. KNOBLACH J., HOLGER W.: Time management. GradaPublishing, Praha 2006.

35

5. Relaxační metody „Nevyčítej životu, co ti nedal, ale uč se oceňovat, co ti dal.“ - Lev Nikolajevič Tolstoj Jedním z typů zátěžových situací, popsaných šířeji v předešlé kapitole, je stres. Všichni se běžně dostáváme do situací, ve kterých máme pocit, že naše osobní předpoklady (ať jsou to dovednosti, znalosti, či zkušenosti) nebo možnosti, např. časové nebo finanční, nejsou dostatečné pro splnění požadavků, před kterými stojíme. Právě toto vědomí pociťované nerovnováhy mezi požadavky na nás kladenými a našimi možnostmi či předpoklady, je vlastní příčinou stresu. V této kapitole se budeme podrobněji věnovat tomu, jak se s působením stresu lze vyrovnat pomocí relaxačních metod.

36

5.1. Stresová reakce Pokud jsme zdravotně v pořádku, náš organizmus se snaží adaptovat se na nastalou situaci a zmobilizovat naše psychické a fyzické rezervy tak, abychom se s nastalou zátěží mohli úspěšně vyrovnat. Při nastalém stresu začnou nadledvinky uvolňovat stresové hormony adrenalin a glukokortikoidy, z nich především kortizon. Odpovídajícími fyziologickými projevy jsou zejména zvýšení srdečního tepu, zrychlené dýchání a zvýšení tlaku. Svalstvo se tak překrví okysličenou krví, což je předpokladem pro zvýšení výkonu. Dochází k uvolnění energetických zásob organizmu - do krve se uvolňuje glukóza, zatímco z trávicího ústrojí se odvádí krev a snižuje se jeho činnost. Stres je tedy přirozenou obrannou reakcí našeho těla proti působení nepříznivých podnětů. Tato reakce je náročná na energii a vyčerpává organizmus. Krátkodobě stres sice podporuje naší výkonnost, dlouhodobě ji ale snižuje a při trvalém působení ji nakonec zcela zničí.

37

5.2.

Životní postoje vedoucí ke stresu

„Pamatuj, že i ta nejtěžší hodina v tvém životě má jen 60 minut.“ - Sofoklés Je třeba pamatovat na to, že stres má dvě složky – „externí“ (nastalé požadavky) a „interní“ (naše možnosti a schopnosti). Tyto dvě složky lze vnímat jako překážky, jejichž výšce je úměrná naše stresová zátěž. Pro vyrovnání se se stresem je proto velmi důležité zaujmout takové životní postoje, které výšku překážek subjektivně nezvyšují. Je proto nutné vyvarovat se postojů, v nichž si klademe buď nerealisticky vysoké cíle jako: • Všichni mě musí mít vždy rádi. • Musím být stále šťastná(ý) a spokojená(ý). • Nikdy nesmím vypadat hloupě. • Musím být úspěšná(ý) ve všem, co podniknu. nebo naopak zbytečně snižujeme naše vlastní schopnosti či možnosti: • Když lidé poznají, jaká doopravdy jsem, odmítnou mě. • Když udělám chybu, znamená to, že jsem k ničemu.

38

• •

Moje hodnota závisí na tom, co si o mně myslí ostatní. Opravdu nadaní se nemusí snažit - ti, co se musí snažit, jsou méněcenní.

Každý má svou cenu a každá mince má dvě strany!

5.3. Vznik zátěžových situací a symptomy stresu Člověk je předurčen k životu ve společnosti. Vznik situací, jejichž průvodním jevem je stres, je proto v lidském životě prakticky nevyhnutelný. Naší nejúčinnější obranou proti dlouhodobému stresu tedy nemůže být vyloučení takových situací, ale zvýšení vlastní odolnosti proti stresu, spočívající v praktikování zásad psychohygieny a ve využívání technik, které stres eliminují nebo snižují. Stresové zatížení v některých životních situacích můžeme z hlediska jejich potenciálu pro vznik chronického stresu hodnotit na škále od 100 do 0 zhruba takto: • úmrtí životního partnera nebo člena rodiny – 100 • rozvod – 75 • nevěra, rozchod, rozvrat manželství – 65 • vážné onemocnění – 55 • ztráta zaměstnání – 50 • odchod do důchodu – 45

39

• finanční problémy – 40 • změna zaměstnání – 35 • odchod syna/dcery z domu – 30 • nástup manžela/manželky do zaměstnání – 25 • změna bydliště nebo školy – 20 • odjezd na dovolenou – 15 • Vánoce – 10 Podrobnou tabulku stresorů najdete zde: http://www.fitlife.cz/stupnice-pro-hodnoceni-stresu Včasná identifikace symptomů chronického stresu je předpokladem k řešení vznikajících problémů s dlouhodobým působením stresu. K typickým projevům chronického stresu patří zejména: • Problémy se spánkem – noční nespavost, ranní vyčerpanost, nechuť k vstávání • Zdravotní problémy – žaludeční potíže, poruchy trávení, nechutenství, dýchavičnost, tělesná slabost, bolesti hlavy, bolesti v oblasti krční páteře, bolesti na prsou a u srdce • Psychické projevy – podrážděnost, nervozita, přecitlivělost, poruchy soustředění, neschopnost odreagovat se, pocity bezmoci a napětí, snaha o minimální kontakt s jinými lidmi • Zvýšený příjem návykových látek (léky, cigarety, alkohol)

40

5.4. Prevence stresu a psychohygiena Dodržování pravidel psychohygieny a zdravého životního stylu je účinnou prevencí chronického stresu. Duševní hygiena (psychohygiena) se zabývá podporou a rozvojem duševního zdraví. Na základě poznatků z psychologie, medicíny, biologie a ekologie navrhuje psychohygiena opatření, jak si duševní zdraví zachovat nebo duševního zdraví dosáhnout. Za psychicky zdravého je považován člověk, který dovede dobře rozeznávat skutečnost, odlišovat domněnky od reality, podstatné od nepodstatného, kladně hodnotit sebe i ostatní, emočně prožívat okamžiky i stavy, dovede být sám sebou, má přátelský vztah k ostatním, dovede jim pomáhat, je tolerantní, snášenlivý a samostatný. Projevuje se jako tvořivý a má představu o svých životních cílech.

5.5. Způsoby a možnosti odbourání stresu V každé fázi našeho běžného pracovního dne můžeme PRAVIDELNĚ aplikovat mnoho antistresových zásad -

41

počínaje vstáváním, během pracovního dne a konče ulehnutím ke spánku. Po probuzení • Vstanu dříve, nezůstávám v posteli po probuzení, udělám si raději čas pro sebe. • Ranní cvičení (min. 15 minut): protahování, meditace, osvěžující ranní sprcha. • Dám si dobrou snídani, nespěchám. • Rozmyslím si dnešní pracovní plán: na co se dnes těším, načerpám aktuální informace. • Odchod za prací - pozitivně naladěn(a). • Mám-li možnost, jdu alespoň kus cesty pěšky. • Protáhnout se můžu i v autě. Např. krční páteř úklonem hlavy stranou (protilehlé rameno přitom tlačím dolů) a dopředu a dozadu. Tipy pro rychlé odreagování od stresu během práce • Omytí obličeje studenou vodou, namočení rukou. • Vyběhnutí schodů, dřepy, oběhnutí budovy. • Vyjít z budovy, sednout si venku na lavičku. • Sledování rybiček v akváriu, květin v parku. • Zmačkání a roztrhání papíru, zmačkání PET lahve. • Míření zmačkaným papírem na koš. • Vrhání šipek na „oblíbený“ terč nebo jiná podobná aktivita (boxovací pytel, cviky na relaxační podložce).

42

• Zkusím úsměv (třeba i nepřirozený). • Krátký odpolední spánek cca 10 min., v zaměstnání raději nezkoušet ☺. Před spaním • Před ulehnutím nebudu sledovat televizi ani počítač, naopak vhodné je např. čtení nebo poslech hudby. • Choďte spát v pravidelnou dobu, raději dříve. • Zajistěte přístup čerstvého vzduchu. • Dejte si pro uklidnění čaj z jasmínu, heřmánku, meduňky, mateřídoušky či šalvěje. • Před usnutím - představím si něco velmi příjemného. • Spěte minimálně 6 až 7 hodin. Relaxační cvičení Jednou až dvakrát během dne je vhodné provést relaxační cvičení. Nejjednodušším takovým cvičením je tzv. metoda Ostovy progresivní relaxace. Její princip spočívá ve střídavém uvolňování a napínání jednotlivých svalových skupin. Cvičte vsedě na pohodlné židli. Svalové napětí by mělo přijít na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Napětí udržujeme 5 vteřin, následnou relaxaci 10 – 15 vteřin: • Zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí …a uvolněte.

43

•

Ohněte lokty a zatněte bicepsy, ruce jsou uvolněné… a uvolněte. • Natáhněte obě paže a zatněte triceps… a uvolněte. • Přitáhněte ramena k uším… a uvolněte. • Nakrčte čelo a zvedněte obočí… a uvolněte. • Sevřete víčka… a uvolněte. • Zatněte čelisti tím, že sevřete pevně rty… a uvolněte. • Zatlačte jazyk proti hrtanu, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… a uvolněte. • Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… a uvolněte. • Zatlačte bradu proti hrudi… a uvolněte. • Zvedněte ramena k uším… a uvolněte. • Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, vydechněte a uvolněte. • Přitáhněte k sobě lopatky… a uvolněte. • Zatněte svaly břicha… a uvolněte. • Zatněte hýždě… a uvolněte. • Napněte stehna… a uvolněte. • Zatlačte nohy do podlahy… a uvolněte. • Zvedněte palce na nohách a tlačte vzhůru… a uvolněte. • Klidně a pravidelně dýchejte břichem, udělejte 5 až 10 nádechů a výdechů a při každém výdechu nechte tělo „zvadnout“ jako hadrového panáčka. Převzato z publikace: PRAŠKO J., VYSKOČILOVÁ J., PRAŠKOVÁ J.: Sociální fobie a její léčba. Galén, Praha 2008.

44

Podobnou relaxační metodou je tzv. autogenní trénink vyvinutý J. H. Schulzem, jehož návod naleznete mimo jiné na webové adrese: http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogennitrenink.

5.6. Zdravý životní styl Pro dlouhodobé odreagování od stresu je klíčové dodržování několika zásad zdravého životního stylu: • Pravidelná fyzická aktivita: cvičení, protahování, chůze (pokud možno v přírodě), fyzická práce (např. na zahradě, štípání dřeva), samozřejmě i aktivní sport. Fyzická aktivita snižuje hladinu stresových hormonů, zvyšuje fyzickou odolnost a zlepšuje spánek. • Pravidelný denní režim. • Omezit nebo zrušit požívání návykových látek (káva, alkohol, cigarety). • Pravidelné udržování sociálních vazeb - kontakty s rodinou a přáteli. • Provozování relaxačních volnočasových aktivit – poslech hudby, čtení a provozování jiných koníčků. • Aktivity wellness – relaxační masáže, aromaterapie, relaxační koupele, apod. • Zdravá výživa.

45

Správnou výživou proti stresu Zde je několik tipů na potraviny či nápoje s prokázanými antistresovými účinky:  Sklenice teplého mléka - od pradávna známá jako lék na nespavost a neklid: vápník zmírňuje úzkost a nálady spojené s premenstruačním syndromem.  Černý čaj – může pomoci k rychlému zotavení ze stresové události.  Tučné ryby - konzumace omega3-mastných kyselin obsažených například v lososovi nebo tuňákovi může zabránit prudkému nárůstu stresových hormonů.  Pomeranče a další citrusy - vitamín C snižuje hladinu stresových hormonů a posiluje imunitní systém.  Špenát, zelená listová zelenina - obsahují důležitý hořčík; chroupání mrkve pomáhá i mechanicky – napomůže uvolnit sevřené čelistní svaly a odstranit tak napětí.  Čokoláda - odborníci na výživu doporučují proti stresu hořkou čokoládu s obsahem kakaa od 50 % výše. Pamatujte: Když nic nepomůže odbourat chronický stres - lze vždy vyhledat odbornou pomoc.

46

Literatura a zdroje dat: PRAŠKO J., PRAŠKOVÁ J.: Proti stresu krok za krokem. GradaPublishing, Praha 2001. PRAŠKO J., VYSKOČILOVÁ J., PRAŠKOVÁ J.: Sociální fobie a její léčba. Galén, Praha 2008. Relaxační metoda – tzv. autogenní trénink vyvinutý J. H. Schulzem: http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogennitrenink. Tabulka stresorů: http://www.fitlife.cz/stupnice-pro-hodnoceni-stresu

S podporou Evropského sociálního fondu vydala v roce 2013 MČ Praha 10 ve spolupráci s firmou ACZ, spol. s r. o. v rámci projektu „Práce a rodina – jde to!“, číslo projektu CZ.2.17/2.1.00/35110.