Peulvruchten: goed voor mens en milieu

peulvruchten - inleiding

tekst: sytske de waart en martine de klein (kader)

Peulvruchten: goed voor mens en milieu

Bereidingstips

In deze Leven staan peulvruchten centraal. Die zijn een goede en goedkope vleesvervanger en bieden veel culinaire mogelijkheden. Maar wat zijn peulvruchten, wat maakt ze zo duurzaam en welke soorten zijn het gezondst?

Peulvruchten zijn de rijpe (gedroogde) zaden van vlinderbloemige planten, ook wel leguminosen genoemd. De zaden groeien in peulen en één peul bevat een of meer zaden. Deze zaden kennen we onder andere als erwten, bruine bonen, sojabonen, linzen en kikkererwten. Peulvruchten koop je gedroogd, maar ook in blik, in pot en ingevroren. Botanisch gezien behoren tot de peulvruchtenfamilie ook alle groene, verse peulvruchten (zoals sperziebonen, snijbonen, tuinbonen, doperwten, sugarsnaps en peultjes). Maar omdat ze in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C bevatten en als groente worden gebruikt, zien we deze als groenten, aldus het Voedingscentrum. Pinda’s

12

LEVEN

zijn trouwens ook peulvruchten, maar passen vanwege hun andere samenstelling (eerder vet dan zetmeelrijk) en gebruik meer bij de noten. Peulvruchten zijn enorm gezond. Ze bevatten veel vezels en weinig calorieën (let wel op: rauwe peulvruchten zijn giftig (zie ook pagina 16). De voedingsvezels uit peulvruchten zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Voedingsvezels leveren nauwelijks calorieën, maar ze geven wel een verzadigd gevoel. Ook zijn peulvruchten rijk aan koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Ze mogen door hun hoge eiwitgehalte tot de eiwitrijke producten gerekend worden en bevatten voldoende ijzer om als

winter 2014

volwaardige vleesvervanger geclassificeerd te worden (zie ook pagina 17). Een portie vlees van 100 gram is te vervangen door 75 tot 80 gram gare peulvruchten. Dat is niet alleen voor je gezondheid een goed idee, maar ook voor het milieu. Voorlichtingsorganisatie Milieu Centraal heeft becijferd dat de uitstoot van broeikasgassen van peulvruchten zeker 2,5 keer lager is dan die van varkens- en kippenvlees, en 16 maal lager dan rundvlees. Alleen naar klimaatverandering kijken doet in dit geval overigens niet genoeg recht aan het milieuvoordeel van erwten en bonen. Milieuadviesbureau Blonk Consultants geeft aan dat door het stikstofbindende vermogen van peulvruchten de bodemvruchtbaarheid verbetert, waardoor in vervolgteelten

minder meststoffen nodig zijn. Dit geldt met name voor grond die arm is aan voedingsstoffen. Sommige peulvruchtensoorten kunnen op minder vruchtbare grond geteeld worden, waar andere gewassen slecht gedijen. Maar welke peulvruchten zijn het gezondst? Heel flauw gezegd: de volgende. Steeds hetzelfde eten is niet alleen saai, maar ook voedingskundig niet aan te raden. Elke peulvruchtensoort heeft zijn eigen, unieke bijdrage aan je gezondheid, en om daar optimaal van te profiteren is variatie het toverwoord. Voor meer informatie: www.voedingscentrum.nl. Lekkere recepten staan op: ww.bruinebonenbende.nl.

Het bereiden van gedroogde peulvruchten is helemaal niet moeilijk, maar kost wel even tijd. Met deze tips lukt het altijd: • Controleer de peulvruchten op steentjes en andere verontreinigingen en spoel ze grondig tot het spoelwater volledig helder blijft. • Laat de peulvruchten na het wassen in ruim water wellen (neem als vuistregel driemaal hun volume aan water). Kleine peulvruchten moet je 3 tot 4 uur laten weken en grotere bonen tot 8 uur. Laat ze niet langer dan 12 tot 15 uur wellen, omdat ze dan beginnen te ontkiemen. Weken is niet nodig voor linzen en spliterwten. • Breng de peulvruchten na het wellen aan de kook en laat ze met open deksel 5 tot 10 minuten sudderen. Haal ze van het vuur, giet ze af en spoel ze tot alle schuim verdwenen is. Op deze manier verwijder je het zetmeel dat winderigheid kan veroorzaken. • Stop de peulvruchten terug in de pan. Zet ze onder water en voeg indien nodig kruiden of specerijen toe. Je kunt ook bonenkruid of kombu (een zeewier) toevoegen om ze smakelijker en beter verteerbaar te maken. • Kook de peulvruchten op een laag vuur zonder deksel of met het deksel half gesloten. Verwijder het schuim van tijd tot tijd en voeg indien nodig extra water toe. De kooktijd kan variëren van 20 minuten voor linzen tot 2 uur voor rode bonen en kikkererwten. De kooktijd hangt ook af van de leeftijd van de peulvruchten en de gewenste smaak. Een andere optie is het koken in een snelkookpan. De kooktijd bedraagt dan gemiddeld 1 uur tot 5 kwartier in plaats van 2 uur of meer. • Belangrijk: breng de peulvruchten pas op smaak met zout of sojasaus tegen het einde van het kookproces, anders worden ze niet zacht. Het zout zorgt ervoor dat de schil samentrekt.

LEVEN

winter 2014

13

peulvruchten - soorten

website uitgelicht

tekst: martine de klein

Linzen Bruine linzen (ook Spaanse linzen of boerenlinzen genoemd) zijn vrij stevig en hebben een milde smaak. Ze behouden hun vorm goed als ze niet te lang worden gekookt en smaken lekker in stoofpotten en sauzen. Groene linzen behouden hun vorm en textuur tijdens het koken en hebben een nootachtige smaak. Erg geliefd zijn Du Puylinzen uit de Franse Haute-Loire. Deze zijn heel klein, bol en donkergroen, met een iets blauwige schijn.

du puylinzen.

In alle kleuren, soorten en maten In de grote peulvruchtenfamilie zijn grofweg drie categorieën te onderscheiden, waarin ook weer veel variatie voorkomt. Hiernaast volgt een selectie.

14

LEVEN

winter 2014

Rode linzen zijn het zoetst van smaak. Ze verliezen hun kleur en vorm snel tijdens het koken en zijn daarom erg geschikt voor dal, soepen en vullingen. Zwarte linzen zijn kleiner dan de andere linzen en lijken een beetje op kaviaar, vandaar ook de naam belugalinzen. Ze behouden hun vorm en kleur tijdens het koken en kunnen dus goed gebruikt worden in groenteen graansalades. Bonen Azukibonen zijn ook bekend als adukibonen. De kleine, rode bonen smaken licht romig en zoet en worden daarom vaak gebruikt in combinatie met andere zoete ingrediënten (zoals pompoen) en in desserts. Borlottibonen of Romeinse bonen hebben een nootachtige smaak en een stevige structuur. De bruine bonen met rode spikkeltjes zijn vooral populair in de Italiaanse keuken

en komen goed tot hun recht in een maaltijdsalade. Bruine bonen komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Er zijn verschillende rassen met diverse structuren en vormen. Kleine, ronde kogelbonen koken minder snel stuk dan de langwerpige soorten. Bruine bonen zijn lekker in soepen en groenteschotels. Cannellinibonen zijn een ware klassieker in de Toscaanse keuken. De veelzijdige roomwitte bonen met hun zachte, nootachtige smaak doen het goed in minestronesoep, als aparte groente of verwerkt in sauzen of salades. Kidneybonen heten in Nederland eigenlijk rode nierbonen, maar de Engelse naam is veel meer ingeburgerd. Kidneybonen hebben een roodbruine kleur en een lichtzoete smaak. Ze zijn zowel koud als warm eetbaar en worden veel toegepast in de Zuid-Amerikaanse keuken. Flageolets zijn eigenlijk onvolgroeide kidneybonen, tamelijk klein en lichtgroen. Deze groene kidneybonen hebben een frisse, kruidachtige smaak en zijn populair in de Franse keuken. Limabonen staan ook bekend als boterbonen of olifantsbonen. De grote, witte bonen komen van oorsprong uit Zuid-Amerika en zijn lekker in soep en stoofschotels of als vulling in een wrap.

soepen. Maar de bonen worden vooral gebruikt om te laten kiemen (taugé). Witte bonen hebben een stevigere structuur dan bruine bonen en kunnen niervormig, rond of plat zijn. De zoete smaak van de bonen komt goed tot zijn recht in combinatie met tomatensaus, maar ze zijn ook lekker in groentegerechten. Zwarte bonen hebben een structuur die vergelijkbaar is met die van een champignon. Deze bonen komen uit Noord- en Midden-Amerika, waar ze geliefd zijn als bijgerecht bij burrito’s en ook veel worden gebruikt in sauzen, soepen en salades. Erwten Kapucijners lijken op bruine bonen, maar zijn geen bonen. Ze worden ook wel velderwten, vale erwten of blauwschokkers genoemd. Verse kapucijners worden onrijp geoogst, waardoor ze een zoetige smaak hebben. Kikkererwten zijn goudkleurige, ronde peulvruchten die heel populair zijn in landen rond de Middellandse Zee, India en Mexico. Ze zijn het hoofdbestanddeel in gerechten als hummus en falafel en kunnen worden vermalen tot meel (besan) voor (pannen)koekjes. Spliterwten zijn gedroogde erwten die in gesplitste vorm worden verkocht. Ze zijn zeer geschikt voor het maken van purees, soepen (waaronder de oer-Hollandse erwtensoep) en sauzen. Ze zijn verkrijgbaar in geel en groen, maar deze soorten verschillen alleen qua kleur.

tekst: martine de klein

/ foto: eigen foto

In de bonen Joke Boon doet haar achternaam eer aan: “Ik ben altijd al dol geweest op bonen.” Daarom besloot ze begin dit jaar om elke dag bonen of peulvruchten te eten en deelt ze sinds afgelopen mei haar ervaringen op haar blog www.boonappetite.nl. “Ik wil bonen en peulvruchten hip maken. Want die hebben de toekomst. Ze zijn lekker, gezond, duurzaam en goedkoop”, zegt Joke Boon. Zij vroeg zich af of ze voldoende zou kunnen variëren als ze een jaar lang elke dag bonen of peulvruchten op haar menu zou zetten. Al snel bleek ze dat helemaal niet moeilijk te vinden. “Want die smaken lekker op elk moment van de dag.” De (veelal vegetarische) recepten publiceert Joke Boon wekelijks op haar blog, evenals haar weekmenu en tips en wetenswaardigheden. Joke denkt na dit jaar nog veel bonen en peulvruchten te zullen blijven eten. “Want ik voel me er ook heel goed bij. Bonen en peulvruchten geven lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt. En je darmen wennen eraan, dus die winderigheid verdwijnt gelukkig ook na drie weken.”

gekiemde mungbonen (taugé).

Mungbonen zijn kleine, groene boontjes die oorspronkelijk uit India komen. De jonge peulen en zaden worden gekookt als groente of verwerkt in

joke eet elke dag bonen of peulvruchten. spliterwten.

LEVEN

winter 2014

15

eerste hulp bij etiketten

voedingsvragen

tekst: sytske de waart

tekst: sytske de waart

Voedingsfabel

Peulvruchten in gevulde koeken

Vegetariërs hebben een hogere klimaatbelasting, want ze laten meer winden.

De productinformatie op etiketten van voedingsmiddelen (en bijvoorbeeld cosmetica) is gebonden aan strikte regels uit de Warenwet. Als consument heb je hier houvast aan, maar het kan ook zorgen voor verwarring. Want waarom zitten er peulvruchten in zoete lekkernijen? Een plek waar je peulvruchten misschien niet zo snel zult verwachten, is in gevulde koeken, boterpunten, paasstol en gevulde speculaas. Sojabonen en witte bonen vervangen daar in de vorm van banketspijs de veel duurdere amandelen. Maar wat ik me altijd al heb afgevraagd is of daar gare of rauwe bonen voor worden gebruikt. Rauwe bonen zijn giftig (zie ook het kader), dus dat hoop ik dan niet. Ik ga op onderzoek uit en zie na even googelen dat ze het bij de Bruine Bonenbende ook hebben uitgezocht en te rade zijn gegaan bij een producent van banketspijs. De spijs blijkt voor de helft uit suiker te bestaan en voor ongeveer een derde uit bonen. De rest is zetmeel, raapolie, abrikozenpitten of amandelaroma, wat zout en eventueel citroenaroma.

Voor de goedkope spijs wordt een melange van witte bonen en sojabonen gebruikt, maar ook kikkererwten zijn geschikt. De bonen moeten vooral neutraal van smaak zijn, een goede prijs hebben en zorgen voor een goede consistentie. Ze worden geweekt en gekookt. Na het koken en afkoelen worden de bonen in zeer fijne stukjes vermalen en gedraaid met de rest van de ingrediënten. Geen giftige rauwe peulvruchten dus. Worden we nou bij de neus genomen

LEVEN

Voedingskundige Sytske de Waart beantwoordt dit keer vragen over peulvruchten en ontzenuwt een voedingsfabel. Heb je zelf een vraag? Mail deze dan naar [email protected].

Volwaardige vleesvervanger Hoeveel peulvruchten moet ik bij de warme maaltijd gebruiken, wil het een volwaardige vleesvervanger zijn? Sytske: “Peulvruchten staan in de vegetarische schijf in het eiwitvak (samen met andere eiwitleveranciers als ei, kaas, noten en vleesvervangers). In vergelijking met vlees (zo’n 20 procent), kaas (23 procent) en ei (12 procent) zijn (gare) peulvruchten echter niet heel eiwitrijk: ze bevatten slechts zo’n 8 procent eiwit. Ze vallen voedingskundig gezien echter wel onder eiwitrijke producten, waarbij volgens de definitie minstens 20 procent van de calorieën door eiwit geleverd moet worden. Ook zijn ze voedingskundig gezien een volwaardig vegetarisch alternatief, omdat er voldoende ijzer en vitamine B1 in zitten. De minimale hoeveelheid gare peulvruchten die je bij een warme maaltijd zou moeten eten is 80 gram. Maar meer mag natuurlijk ook! Het Voedingscentrum geeft namelijk aan dat ze ook kunnen wedijveren met de producten uit

Gifstof In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Hierdoor kunnen rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van de darmen ernstig ontregelen en uiteindelijk zelfs de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn braken, koorts en lichte diarree. Soms daalt de bloeddruk. Daarom moeten gedroogde peulvruchten niet rauw gegeten worden. Lectines maak je onschadelijk door de rauwe peulvruchten te weken en minimaal tien minuten te koken. Peulvruchten uit pot, blik of diepvries zijn al voldoende verhit.

16

als blijkt dat er geen echte amandelen in de spijs zitten? Tja, dat hangt van je verwachtingen af. Het blijft goed om het etiket te bestuderen als je wilt weten wat je eet, zeker bij goedkope producten. Maar, aldus Yneke Vocking van de Bruine Bonenbende: “Het is jammer om denigrerend over banketspijs te doen. Allereerst is het best een smakelijke zoete toepassing van peulvruchten. En verder is het een prima alternatief voor mensen die allergisch zijn voor noten.”

winter 2014

het koolhydratenvak, zoals pasta, aardappelen en rijst. Twee vliegen in één klap dus.”

Combineren met graan Moet je peulvruchten met granen eten om goede eiwitten binnen te krijgen? “Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. Maar de aanbeveling dat vegetariërs bepaalde combinaties van eiwitrijke producten moeten consumeren om aan eiwit van voldoende kwaliteit te komen, is achterhaald. Dit is meer een academisch gegeven (en goed om te weten als je veevoer maakt) dan dat je er in de praktijk iets mee moet. Een lagere eiwitkwaliteit kun je namelijk compenseren door wat meer eiwit te eten. En met een gevarieerde westerse voeding krijg je ruim voldoende eiwit binnen om aan voldoende van alle benodigde aminozuren te komen.”

LEVEN

“Klinkt dit vergezocht? Ik heb dit serieus iemand horen beweren op een congres. Ik vroeg hem naar de onderbouwing en hij zei dat vegetariërs veel methaan (een sterk broeikasgas) uitstoten omdat ze zoveel bonen eten. Ik heb hem vierkant in zijn gezicht uitgelachen. Herkauwers als koeien en schapen stoten veel methaan uit door hun spijsvertering, maar vegetariërs zijn bij mijn weten geen herkauwers. Feit is wel dat peulvruchten winderigheid kunnen veroorzaken. Het Voedingscentrum geeft aan dat als je niet gewend bent aan een voeding met veel vezels (en peulvruchten zijn vezelrijk), dat winderigheid tot gevolg kan hebben, omdat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels extra gas vormen. Maar bonen en erwten zijn daarbij in goed gezelschap van een heleboel andere voedingsmiddelen en dranken: onrijpe banaan, meloen, koolsoorten, paprika, prei en ui, vruchtensap, bier en andere koolzuurhoudende dranken en producten met veel suiker of sorbitol (zoetstof). Of je hier gevoelig voor bent, verschilt verder van persoon tot persoon en van de hoeveelheid die je ervan eet. Ook te veel lucht (mee-) happen tijdens het eten en het gebruik van kauwgom kunnen winderigheid veroorzaken. Dat vegetariërs de hele tijd bonen eten klopt trouwens ook niet. Uit het onderzoek dat de Vegetariërsbond heeft gedaan naar wat vegetariërs in Nederland eten, bleek dat ze nog geen tweemaal per week peulvruchten op het menu zetten. Dat is wellicht vaker dan niet-vegetariërs, maar zulke bonenvreters zijn we dus ook weer niet.”

winter 2014

17

recensie en recepten

recensie: kim van winsen receptuur en foto’s: peulvruchten, jenny chandler

jenny chandler

Gezond variëren met peulvruchten Meer dan 160 eigentijdse en inspirerende recepten met onder andere bonen, peulen, linzen en kikkererwten. Dat is de ondertitel van een lijvig boekwerk vol peulvruchten.

Het boek ziet er prachtig uit: het is groot, heeft een harde kaft en bevat heldere foto’s van de heerlijkste gerechten. Als je het mij vraagt, is het een ware peulvruchtbijbel, die peulvruchten van hun onterecht oubollige imago kan afhelpen. De recepten in Peulvruchten zijn zowel ingedeeld naar gang (voorgerechten, bijgerechten) als naar soort (hapjes, dips en purees, falafel, burgers en andere snacks). Het hoofd-

stuk ‘Alles erop en eraan’ bevat uitsluitend gerechten met vlees of vis. Als compensatie staat er gelukkig ook een hoofdstuk met vegetarische hoofdgerechten in het boek, met recepten uit alle windstreken. Maar ook in andere hoofdstukken komen sporadisch gerechten met vlees of vis voor. Dat is jammer, vooral omdat de auteur in haar inleidende hoofdstuk ‘Red de aarde’ juist de voordelen van peulvruchten ten

Winactie! Onder onze lezers mogen we vijf exemplaren weggeven van Peulvruchten. Die verdelen we onder de mensen die hun adresgegevens e-mailen naar [email protected] (o.v.v. ‘boek Peulvruchten’). Reageren om kans te maken op een van de vijf boeken kan tot en met eind dit jaar. De winnaars ontvangen in januari bericht. Over de uitslag kan niet worden gecorrespondeerd.

18

LEVEN

winter 2014

opzichte van vlees benadrukt. Door die niet-vegetarische recepten doet ze haar eigen betoog deels teniet. Afgezien daarvan is Peulvruchten een mooi en compleet boek. Het bevat week- en kooktijden van de meeste soorten peulvruchten (al doet de auteur niet rigide over het gebruik van ingeblikte bonen), tips tegen winderigheid, informatie over perfecte combinaties met andere ingrediënten en tips voor het kiemen van peulvruchten. Achter in het boek staat een alfabetisch overzicht van de bekendste peulvruchten. De recepten zijn een waar walhalla voor peulvruchtenliefhebbers. Bij veel gerechten staan onder het kopje ‘Zo kan het ook’ variatietips waarmee je er net een andere draai aan kunt geven. Zo bevat het boek zes variaties voor hummus – en dat is dan nog maar het begin! Wat te denken van bietenfalafel met feta, quinoasalade met bonenkiemen, Afrikaanse pindasoep, geglaceerde tempé, linzen-notenbrood of zwartebonenbrownies? Wanneer je de niet-vegetarische recepten in Peulvruchten voor lief neemt, is dit boek een prima naslagwerk voor iedereen die vaker met peulvruchten wil koken. Peulvruchten, Jenny Chandler, Karakter, ISBN 978 90 452 0743 8, € 29,95

Recepten Het is bekend dat peulvruchten een hoge voedingswaarde hebben en voor vegetariërs en veganisten een belangrijke eiwitbron zijn. In Peulvruchten van Jenny Chandler spelen ze de hoofdrol in talloze heerlijke traditionele en creatieve recepten.

Jenny Chandler: “De knolselderij heeft een geweldige textuur en de romige tomatensaus geeft de linzen een luxe tintje. Serveer deze ovenschotel met een groene salade en een lekker stuk brood.”

Ovenschotel met knolselderij en linzen (hoofdgerecht − voor 4-6 personen)

Ingrediënten: 2 el olijfolie 1 ui, gesnipperd 4 teentjes knoflook, geperst 2 blikken tomatenblokjes à 400 g 300 g Castellucciolinzen, afgespoeld zout en peper flinke handvol peterselie, grofgehakt 225 ml room 1 knolselderij van ca. 1 kg, geschild, eerst in vieren en daarna in dunne plakken gesneden geraspte schil en sap van ½ citroen 100 g Parmezaanse kaas, geraspt

Bereiding: Verwarm de oven voor op 190 °C. Verhit de olie in een grote pan en bak de ui op laag vuur tot hij zacht is en goudgeel kleurt. Voeg de knoflook toe en roer tot hij lekker ruikt. Doe de tomatenblokjes erbij en laat het geheel ongeveer 10 minuten zachtjes koken. Doe ondertussen de linzen in een pan en giet er water bij tot ze ongeveer 5 centimeter onderstaan. Laat ze ongeveer 20 minuten zachtjes koken tot ze vrij zacht en romig zijn. Giet ze indien nodig af en voeg zout en peper naar smaak toe. Roer de peterselie en 3 eetlepels room erdoor. Voeg de knolselderij toe aan de tomatensaus en leg de deksel op de pan. Kook de knolselderij in ongeveer 15 minuten gaar. Het lijkt of je te weinig tomatensaus hebt, maar de knolselderij verliest veel vocht. Voeg zodra de knolselderij gaar is de rest van de room, de geraspte citroenschil, het citroensap, zout en flink wat zwarte peper toe. Wissel in een grote, ondiepe ovenschaal lagen knolselderij en tomatensaus af met lagen linzen. Eindig met knolselderij en tomatensaus. Strooi de Parmezaanse kaas erover en zet de schotel ongeveer 30 minuten in de oven tot de bovenkant goudbruin is. Je kunt deze schotel van tevoren maken en invriezen. Ontdooi hem voor je hem bakt en reken op 10-15 minuten extra oventijd. Dek de schotel af met aluminiumfolie als de bovenkant te donker wordt. Zo kan het ook: Maak deze ovenschotel met ongespleten bruine of groene linzen naar keuze. Rode linzen zijn niet geschikt, want die vallen uit elkaar. >>

LEVEN

winter 2014

19

Aubergine-linzenschotel

>>

“Heerlijk als warm bijgerecht naast een tajine of een gegrild gerecht, maar ook koud erg lekker. Wat je overhebt, kun je de volgende dag eten met geroosterde aubergine, granaatappelpitten en yoghurt.”

(hoofdgerecht – voor 4 personen)

Ingrediënten: 3 grote aubergines 1 el plantaardige olie, plus wat extra om te bestrijken 2 uien, gesnipperd 5 teentjes knoflook, geperst stukje gemberwortel van 5 cm, gehakt 2 tl chilivlokken 100 g gespleten rode linzen (masoor dal), afgespoeld zout

½ tl komijnzaadjes, geroosterd en gemalen 3 el yoghurt 3 tot 4 el tamarindepasta handvol korianderblaadjes 3 el cashewnoten, geroosterd topping: 2 el ghee of geklaarde boter 1 el mosterdzaadjes 4 gedroogde chilipepers

20

LEVEN

winter 2014

Couscous met kikkererwten en amandelschaafsel (bijgerecht − voor 4 personen)

nta pla

Ingrediënten: 2 el olijfolie 2 rode uien, in dunne ringen 2 tl ras el hanout, of een mengsel van komijnpoeder, korianderpoeder, cayennepeper en kaneelpoeder, van elk ½ tl 200 g couscous 300 ml kokendhete groentebouillon 4 el extra vergine olijfolie 250 g zelfgekookte kikkererwten of 1 blik kikkererwten à 400 g flinke handvol verse peterselie, gehakt 85 g amandelschaafsel, geroosterd sap van 1 citroen zout en peper

ig ard

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 °C. Prik met een vork wat gaatjes in de aubergines, bestrijk ze met wat olie en rooster ze in de voorverwarmde oven tot ze zacht zijn (kleine aubergines ongeveer 15 minuten, grote ongeveer 30 minuten). Laat ze een paar minuten afkoelen. Verhit ondertussen de olie in een grote koekenpan en bak de ui glazig. Doe de knoflook, de gember en de chilivlokken erbij. Voeg zodra de knoflook heerlijk ruikt de linzen toe. Giet er water bij tot ze 5 centimeter onderstaan. Laat de linzen ongeveer 20 minuten zachtjes koken tot ze zacht en romig zijn. Giet er indien nodig een extra scheutje water bij. Roer komijn en zout naar smaak erdoor. Snijd grote aubergines in de lengte in vieren. Pak kleine aubergines vast bij het steeltje en maak met een mes een aantal verticale inkepingen, waarbij je de boven- en onderkant intact laat. Duw het steeltje naar beneden, zodat de aubergine open gaat staan als een Chinees lantaarntje. Duw de aubergines tussen de linzen en zorg ervoor dat ze er voor de helft boven uitsteken. Je kunt het gerecht tot dit punt van tevoren maken en later opwarmen. Schep de yoghurt en de tamarindepasta erover. Roer niet, want de smaken mogen zich niet te veel mengen. Strooi de koriander en de cashewnoten erover. De topping is niet onmisbaar, maar wel erg lekker. Smelt vlak voor het serveren de ghee en verhit hierin de mosterdzaadjes en de chilipeper tot ze gaan knetteren en ploffen. Giet de topping over de aubergines en serveer ze direct met Indiaas brood of rijst.

Bereiding: Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui op laag vuur tot hij heel zacht is. Bak de ui vervolgens nog een paar minuten op hoog vuur tot hij een beetje bruin wordt. Roer de specerijen erdoor. Doe de couscous in een grote kom en giet de hete bouillon erbij. Dek de kom af met een bord en laat de couscous 5 minuten staan tot de bouillon is opgenomen. Doe de extra vergine olijfolie erbij en roer de couscous los met een vork. Als hij nog een beetje droog of korrelig lijkt (dit kan vooral bij volkorencouscous het geval zijn), voeg je gewoon een extra scheutje kokend water toe en laat je hem nog even wellen. Roer met een vork de kikkererwten, de peterselie, wat amandelschaafsel, het citroensap en het grootste gedeelte van de gebakken ui door de couscous. Proef en breng de couscous op smaak met zout, peper en indien nodig nog wat citroensap of olijfolie. Schep de couscous in een berg op een schaal of in een ondiepe kom. Verdeel de rest van het amandelschaafsel en de ui erover. Serveer de couscous warm of koud. Zo kan het ook: • Voeg voor een uitgesprokenere smaak verse koriander, de fijngehakte schil van een ingelegde citroen en een aantal groene olijven toe. • Hussel er wat gedroogd fruit door, zoals gehakte vijgen, sultana’s, abrikozen of dadels. • Roer er een paar lepels harissa door.

column

tekst: dorine veelders foto: eigen foto

Dal Dorine Veelders (43) woont met haar gezin voor drie jaar in het Indiase Bangalore. In Leven beschrijft ze haar culinaire ervaringen. Toen ik bijna zes jaar geleden besloot vegetarisch te gaan eten, zei mijn oudste zoon – destijds zeven – spontaan dat hij met me mee ging doen. Mama vegetariër, dan hij ook. Nadat ik hem had uitgelegd wat dat betekende voor zijn eetpatroon (geen gehaktballen meer en geen rookworst bij de stamppot) was hij meteen al een stuk minder enthousiast. Toen hij doorkreeg dat hij daarvoor in de plaats bonen en peulvruchten moest gaan eten, was hij er wel klaar mee. En ik vond het prima. Laat hem maar beslissen wanneer hij groter is. Hij blijkt nu overigens als 13-jarige puber een enorme vleesliefhebber te zijn, dus ik heb mijn hoop op zoons numero 2 en 3 gevestigd. We zullen zien... Als vegetariër probeerde ik vanaf het begin zo veel mogelijk linzen, bonen en kikkererwten aan mijn dieet toe te voegen. Maar op de een of andere manier had ik met die linzen toch altijd weer een beetje moeite. Veel verder dan een linzenburger of soep met linzen kwam ik vaak niet. En dat ligt geheel aan mij, hoor. De receptensites staan vol met lekkere linzenrecepten. Ik ben nu eenmaal niet zo’n keukenprinses. Hier in India is het een stuk gemakkelijker. Hier zijn linzen (in de vorm van dal) een van de vaste bestanddelen van de dagelijkse maaltijd. Naast de dal komen er (groenten-) curry, rijst, chapati (of een andere broodsoort) en yoghurt op tafel. En dat is dan de basis. Echtgenoot A. is een bofferd: hij eet zijn lunch in de bedrijfskantine, waar hij elke dag weer al deze heerlijkheden krijgt voorgeschoteld. Ik zit dan meestal

LEVEN

op een boterhammetje te knagen. Maar zo’n drie keer per week kookt onze hulp voor ons. Indiaas natuurlijk (pasta en gebakken aardappelen lukken me zelf nog wel). Haar dal is heerlijk en hoe vaak ik het nu ook al gegeten heb, vervelen doet het nooit. Dal makhani is mijn absolute favoriet: dik, romig en vol van smaak. Met rijst, maar liever met chapati of roti. Daarnaast zitten linzen als linzenmeel verborgen in veel andere recepten, zoals dosa’s en toetjes. En worden ze ook als snack gegeten, geroosterd met kruiden (een beetje zoals onze chips). Ik heb inmiddels twee goede Indiase kookboeken aangeschaft – optimistisch als ik ben – voor als we over een paar jaar terug zijn in Nederland. En ik heb er echtgenoot A. ook nog één cadeau gegeven. Wie weet ga ik straks wel een en ander uitproberen in de keuken. Ik zal in ieder geval een hele voorraad kruiden en specerijen meenemen. Dan kan het niet meer misgaan. Toch?

winter 2014

21

peulvruchten - vervanging

tekst: martine de klein

/ foto’s: vivera

Trendy: vleesvervangers van peulvruchten De nieuwe generatie vleesvervangers is gemaakt van peulvruchten en andere lokale gewassen. Dat maakt de producten niet alleen lekker en gezond, maar ook extra duurzaam. roerbakstukjes van we love nature.

Vleesvervangers zijn goed voor mens en milieu, maar de smaak en textuur waren ondermaats. Menco Sandstra en Paul den Dulk begonnen daarom twee jaar geleden met ProViand. Ze ontwikkelden roerbakreepjes, wokstukjes en maaltijdblokjes van groenten, maar met de bite van vlees.

vervangers op basis van groente.” De productontwikkeling was tijdrovend en lastig. “We hebben eindeloos moeten testen voordat we tevreden waren over het eindproduct.” Hoewel smaak natuurlijk doorslaggevend is, heeft ProViand er ook op gelet dat de producten gezond zijn. Dus met veel eiwitten, voedings-

Mensen denken steeds meer na over de herkomst van hun eten “Uit de eiwitten van erwten en de vezels van groenten bereiden wij in een grote pastamachine een groenteproduct dat is opgebouwd uit laagjes, die een vlezige textuur geven”, legt Menco Sandstra uit. “Het is revolutionair, een nieuwe generatie vlees-

22

LEVEN

vezels en ijzer, maar met een laag vetgehalte, zonder gluten en E-nummers. “Het kostte een half jaar extra ontwikkelingstijd om het zonder E-nummers te kunnen produceren.” ProViand werkt bewust met lokaal

winter 2014

geteelde groenten. De aardappels komen uit Groningen, de uien uit Zeeland, de wortels uit Brabant en de peulvruchten uit België. “Dat scheelt transport en dus CO2-uitstoot”, aldus Menco Sandstra. Bovendien gebruikt zijn bedrijf wortels die normaal op de composthoop of in veevoer zouden belanden, omdat ze niet moeders mooiste zijn. “Op die manier willen we voedselverspilling tegen gaan.” Hun ‘vlees van groenten’ ligt nu ruim een jaar in de schappen bij Albert Heijn en de producten zijn succesvol. “Het aantal herhalingsaankopen is relatief hoog”, weet Sandstra. Toch merkt hij dat onbekend ook onbemind maakt. “Daarom laten we het winkelend publiek regelmatig onze producten proeven en delen we veel recepten via internet.

Zo willen we mensen op een positieve manier inspireren om minder vlees te eten.” Inmiddels werkt ProViand op de eigen productielocatie in Udenhout aan uitbreiding van het assortiment met worstjes en hamburgers. Lupine en koolzaad Ook concurrent Vivera timmert aan de weg met de We Love Nature-serie. Werden er vorig jaar drie varianten geïntroduceerd, nu zijn er al acht soorten vleesvervangers op basis van lokaal geteelde en geproduceerde lupine. De nuggets, balletjes, worstjes en spiesjes bevatten eveneens zo min mogelijk hulpstoffen en E-nummers. Want gezond is de trend, weet Richard Jansen van Vivera. “Daarom

vernieuwen we ons hele assortiment vleesvervangers. We hebben onlangs ook de receptuur van onze balletjes en hamburgers op basis van soja aangepast, waardoor ze meer eiwit en minder zout bevatten.” Verder is het succes te verklaren doordat mensen ook meer gaan nadenken over de herkomst van wat ze eten. “Dan kom je sneller uit bij vleesvervangers van lokale teelt.” Vivera vindt het gebruik van lokale gewassen passen bij maatschappelijk verantwoord ondernemen. Het bedrijf sluit zelf contracten af met boeren in de omgeving voor de teelt van blauwe lupine. “We betalen ze meer dan de marktprijs. Dat is nodig, aangezien de opbrengst per hectare bij lupine nog niet zo groot is”, legt Jansen uit. Animo is er zeker, ook

LEVEN

omdat boeren de groenbemester mogen telen op terreinen die ze anders braak moeten laten liggen. Dit jaar is er al 100 hectare met lupine voor Vivera ingezaaid, een vertienvoudiging vergeleken met 2013. Maar de producent kijkt ook naar andere gewassen als eiwitbron voor vleesvervangers. Zo is er dit jaar koolzaad gezaaid pal naast de fabriek in het Overijsselse Holten. “We onderzoeken nu wat we daarmee kunnen”, vertelt Richard Jansen. Erwten en tarwe Diversiteit en duurzaamheid kenmerken ook het assortiment van Schouten Europe. Dit Brabantse familiebedrijf was in 1990 de eerste Nederlandse partij die zich specifiek

winter 2014

>>

23

peulvruchten - imago >>

ging toeleggen op het ontwikkelen, produceren en verkopen van vleesvervangers. Het produceert voor de consumentenmarkt vleesvervangers van het merk GoodBite, maar is eveneens actief in de foodservice en -industrie. Een noviteit is de sojavrije zadenburger, die sinds kort verkrijgbaar is bij Jumbo-supermarkten. “Wij gebruiken daarvoor een combinatie van getextureerd erwten- en tarweeiwit. Zo komen we tot een gunstige biologische waarde”, vertelt Mark van Noorloos van Schouten Europe. De biologische waarde van een proteïne is een criterium om de kwaliteit ervan weer te geven. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding aanwezig zijn (overeenkomend met die in het menselijk lichaam). Schouten Europe introduceert de producten op basis van lokale eiwitten, omdat het bedrijf waarde hecht aan de principes van duurzaam ondernemen. Van Noorloos: “Wij halen onze producten uit Europa en willen zo het areaal eiwitteelten verhogen. Dat levert een verbetering op van de landbouwkundige toestand, meer biodiversiteit, minder mestoverschot en minder broeikasemissie.” Met vleesvervangers op basis van erwten- en tarwe-eiwit biedt het bedrijf tevens een alternatief aan vegetariërs die allergisch zijn voor soja, weet Mark van Noorloos: “Erwten-eiwit staat niet op de lijst van wettelijke allergenen van de Europese Commissie, dit in tegenstelling tot soja en lupine.” Voor meer informatie, zie onze smaaktest op pagina 30 en de websites van de producenten: www.proviand.com, www.vivera.com/ we-love-nature en www.goodbite.nl.

24

LEVEN

tekst: martine de klein en sytske de waart

Van armeluisvoedsel tot hip food Peulvruchten zijn enorm gezond en hebben mogelijk belangrijke milieuvoordelen. Hoewel Nederlanders de laatste jaren steeds vaker peulvruchten op het menu zetten en hun oubollige imago kantelt, eten we ze nog weinig.

Soja of toch liever niet? Soja is de basis van veel kant-en-klare vleesvervangers. Maar producenten gebruiken tegenwoordig steeds meer alternatieve eiwitbronnen, zoals lupine en erwt. Deze gewassen komen meestal uit eigen land, in tegenstelling tot soja. En dat heeft veel voordelen. Soja wordt geteeld in Noord- en Zuid-Amerika, Afrika en Azië. Wereldwijd beslaat het soja-areaal ruwweg een oppervlakte van Frankrijk, Duitsland, België en Nederland samen. Nederland is een van de grootste importeurs van soja in de wereld. Ook andere Europese landen importeren soja, hoofdzakelijk als veevoer. Soja importeren is goedkoper dan het gebruik van Europese gewassen. Maar er zijn steeds meer zorgen over deze import. Zo luiden organisaties als het Wereld Natuur Fonds, Solidaridad en Milieudefensie de noodklok over het verlies van natuurlijke ecosystemen en biodiversiteit, de toenemende water- en bodemvervuiling en het verdrijven van kleine boeren en de inheemse bevolking in de producerende landen. Het Europees Parlement is met name bezorgd vanwege de toenemende afhankelijkheid van Zuid-Amerika. Daarom zijn er ook proeven met het verbouwen van soja in Europa. Maar we kampen hier vaak met natte zomers en relatief lage temperaturen. Dat maakt de opbrengst per hectare in Europa veel te laag om

winter 2014

prijsconcurrerend te zijn met andere gewassen, zoals erwt en tarwe. Alternatieven Erwt geldt als het beste alternatief voor soja. Erwten hebben een relatief hoog eiwitgehalte en veel essentiële aminozuren. Verder is de opbrengst per hectare van dit gewas in Nederland relatief hoog. Daarnaast is de traceerbaarheid goed; elke partij kan herleid worden naar de teler. Bovendien spelen peulvruchten een belangrijke rol bij de gewasrotatie, vanwege hun vermogen om stikstof te binden. Lupine neemt de meeste stikstof op, maar de opbrengst per hectare van dit gewas is lager dan bij erwten. Moet je vleesvervangers op basis van soja dan mijden? Toch niet. Fabrikanten van vleesvervangers gebruiken ‘eerlijke’ soja, die duurzamer is dan de reguliere variant. Voor deze soja heeft geen ontbossing plaatsgevonden, er zijn geen sociale misstanden en genetische manipulatie is uit den boze. Bovendien is voor het maken van vleesvervangers nog altijd vijf keer minder plantaardig materiaal (zoals soja) nodig dan voor vlees.

De laatste twee jaar zijn we in ons land bijna 30 procent meer peulvruchten gaan consumeren. We eten gezamenlijk inmiddels jaarlijks 7,3 miljoen kilogram peulvruchten, terwijl dit in 2012 nog 5,6 miljoen was. Dit maakte marktleider Bonduelle onlangs bekend. Onderzoeksbureau GfK ondervroeg in opdracht van Bonduelle 1000 vrouwen tussen de 25 en 65 jaar. Van de ondervraagden kookt 57 procent weleens met exotische bonen. Het gaat hier met name om vrouwen uit de grote steden en hoogopgeleiden. “De voorhoede uit de grote steden heeft de peulvrucht omarmd als veelzijdig hip food. Bijvoorbeeld als duurzaam en gezond alternatief voor vlees. En zoals het meestal gaat met trends,

volgt de rest van het land daarna”, stelt foodtrendwatcher Marjan Ippel. Zij denkt dat de populariteit van de Midden-Oosterse keuken en de kookboeken van Yotam Ottolenghi eveneens hebben bijgedragen aan de revival van de peulvrucht. Ook de grote verscheidenheid en

Ook consumptiesocioloog Hans Dagevos van het Landbouw Economisch Instituut (LEI) ziet de laatste jaren een herwaardering van peulvruchten. “Op diverse internetfora is er aandacht. Verder proberen verschillende initiatieven – van het Voedingscentrum tot Viva Las Vega’s – op uiteenlopende manieren peulvruchten een moderner en culinairder imago te geven.” Toch vindt Dagevos dat we in Nederland nog heel weinig peulvruchten

Vooral populair bij hoogopgeleiden variatie maken peulvruchten geliefd, aldus Ippel. “Neem alleen al bonen, die zijn er in allerlei kleuren. Ze hebben allemaal een verschillende maat en bite. Dankzij hun stevige structuur zijn er oneindig veel toepassingen, waaronder heel simpele. Ideaal dus om breed te worden opgepikt.”

LEVEN

consumeren. “Uit de Voedselconsumptiepeiling en het GfK-onderzoek blijkt dat de doorsnee-Nederlander nog geen kilogram per jaar ervan eet.” Hans Dagevos deed veel onderzoek naar het waarom van (geen) vlees eten en keek vanuit dit perspectief ook naar peulvruchten als mogelijke vleesvervanger. Daarnaast vergeleek hij de Nederlandse consumptie met die van andere landen. Nederland bungelt dan helemaal onderaan, zeker als je de cijfers vergelijkt met die van Mexico en Brazilië, waar ze meer dan 15 kilogram per persoon per jaar eten. Hoe dit komt? Dagevos denkt dat de lage prijs de peulvruchten hier parten speelt. “Daardoor zien veel mensen ze nog altijd als oubollig en inferieur armeluisvoedsel.” Tamara Schuitvlot van Bonduelle noemt nog een reden waarom peulvruchten niet bij iedereen in trek zijn. “Uit ons onderzoek blijkt dat consumenten soms de inspiratie missen om snel een lekker gerecht met peulvruchten op tafel te zetten.” Daarom is het receptenboekje Happy Bites ontwikkeld, waarin drie van de acht recepten vegetarisch zijn. De recepten staan op www.bonduelle.nl.

winter 2014

25

puur en plantaardig

tekst: laurette van slobbe recepten en foto’s: laurette van slobbe en mariëlle hesselink

Altijd feest met peulvruchten Peulvruchten verdienen een ereplaats in ons menu. Ze zijn er in allerlei smaken, maten en kleuren, en ze houden ons op verschillende manieren gezond.

26

LEVEN

traject, waarna bacteriën ze aan het einde van de dikke darm omzetten in verschillende korteketenvetzuren, die de darmwand beschermen, bijvoorbeeld tegen darmkanker. Vezels geven een verzadigd gevoel, wat fijn is als je wilt afvallen. Mede dankzij deze vezels kun je eten zoveel je wilt, zonder dat je op calorieën hoeft te letten. Daardoor is een plantaardige voedingswijze met ongeraffineerde producten geen tijdelijk dieet, maar deel van een gezonde lifestyle. Zo’n voedingswijze is zonder problemen lang vol te houden en zorgt ook op de langere duur voor het bereiken en behouden van je ideale gewicht.

bevatten weinig lysine en peulvruchten weinig methionine, en door ze te combineren zou de samenstelling van aminozuren weer compleet zijn. Tegenwoordig is bekend dat het belangrijk is dat we gevarieerd eten, zodat we alle aminozuren binnenkrijgen. Dat hoeft niet meer te gebeuren in één maaltijd of binnen 24 uur. Kiemen en weken Eet peulvruchten niet rauw, want dan bevatten ze stoffen die giftig zijn. Wel kun je als je rauw eet linzen en kikkererwten laten kiemen. Het kiemproces zorgt ervoor dat ze wel verteerbaar zijn. Gekiemde linzen en kikkererwten zijn lekker en gezond

Je kunt er alle kanten mee op Vroeger werd vegetariërs aangeraden om peulvruchten te combineren met granen. Men dacht toen nog dat alle essentiële aminozuren in één maaltijd aanwezig moesten zijn. Granen

winter 2014

in salades en spreads, hoewel ze natuurlijk wel heel anders smaken. Zelf vind ik vooral de zwarte belugalinzen lekker als ze gekiemd zijn. Als je gedroogde bonen koopt in

Nooit saai En wat peulvruchten zo makkelijk maakt: ze hoeven nooit saai te zijn. Ten eerste zijn ze er in allerlei soorten en maten. Zwarte, rode, witte of bruine bonen, kikkererwten, kapucijners, groene, bruine, zwarte, gele of rode linzen, gele, groene of paarse slaboontjes, peultjes: het is maar een kleine greep uit deze grote familie. Ten tweede combineren ze heel goed met kruiden en specerijen. (Midden-)Oosters, mediterraans of Zuid-Amerikaans klaargemaakt, je kunt er alle kanten mee op. Dat geldt ook voor de bereiding: gekookt, gepureerd, warm of koud geserveerd, in soep, salades, als hoofdgerecht of bijgerecht: je hoeft je nooit te vervelen.

Recepten van Laurette van Slobbe:

“Deze burgers smaken heerlijk hartig en kruidig. Serveer ze met een zelfgemaakte tomatensaus of ketchup, en/of met een knapperige salade en gebakken aardappelen.”

Rodebonenburgers

nta pla

(bijgerecht – voor 6 burgers (3 personen)) Ingrediënten: 2 el havermout 1 blik kidneybonen 1 blikje tomatenpuree (140 g)

½ ui, kleingesneden 2 teentjes knoflook Italiaanse kruiden (naar smaak)

ig ard

Ze zijn zelfs zo gezond dat het voedingsadvies van de Braziliaanse overheid is om ze elke dag te eten. Ook de Amerikaanse overheid beveelt aan om ze liefst zes keer per week op het menu te zetten. Want peulvruchten beschermen tegen meerdere vormen van kanker, gaan overgewicht tegen, reguleren de bloedsuikers en zijn goed voor het hart. Peulvruchten bevatten veel eiwitten, mineralen en B-vitaminen. Om een voorbeeld te geven: groene erwten zijn heel vetarm, maar het vet dat ze leveren is van een hoogwaardige kwaliteit, met veel omegavetzuren. Eén kop erwten bevat 30 milligram alfa-linoleenzuur (een omega 3vetzuur) en 130 milligram linoleenzuur (een omega 6-vetzuur). Verder zijn peulvruchten zo geliefd vanwege hun hoge gehalte aan vezels (tot wel 75 procent), waaronder ook heel veel onoplosbare vezels. Deze onoplosbare vezels gaan onverteerd als een schoonmaakborstel door ons hele darm-

plaats van bonen in pot of blik, moet je ze voor het koken eerst weken. Dat is belangrijk, omdat de bonen veel fytinezuur en enzymremmers bevatten. Fytinezuur bindt mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen, waardoor deze slechts in beperkte mate opgenomen kunnen worden, en enzymremmers maken de opname van eiwitten een stuk moeilijker. Ongeweekte bonen zijn daardoor belastend voor ons verteringsstelsel, en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Laat bonen bij voorkeur een nacht weken en kook ze de volgende dag. Linzen hoeven niet geweekt te worden – hoewel dat natuurlijk wel kan als je het zekere voor het onzekere wilt nemen. Rode linzen zijn in 15 tot 20 minuten gaar, groene, zwarte of bruine linzen in 30 tot 45 minuten. Sommige linzen lenen zich goed voor een soep, omdat ze uit elkaar vallen; andere blijven mooi van vorm en zijn heerlijk in stoofschotels. En verse peulvruchten, zoals erwten, peulen, tuinbonen en slabonen, zijn natuurlijk heerlijk in warme en koude gerechten.

1½ el voedingsgist (optioneel) zout en peper 6 rijstvellen

Bereiding: Maal de havermout fijn in een elektrisch koffiemolentje. Laat de bonen uitlekken en stamp fijn met een pureestamper. Voeg alle overige ingrediënten toe (behalve de rijstvellen) en roer goed door elkaar. Laat elk rijstvel 30 seconden weken in een diep bord met lauw water. Haal eruit en leg op een snijplank. Doe op één helft anderhalve eetlepel van het bonenmengsel en vorm hier met behulp van een lepel op het rijstvel een mooie burger van. Vouw hier de rest van het rijstvel overheen en verwijder met een mesje het overtollige vel tot een afstand van 2 centimeter. Vouw deze rand naar de onderkant van de burger. Verhit een beetje olie in een koekenpan en bak de burgers op een matig vuur aan beide kanten knapperig, stevig en goudbruin. Tip: rijstvellen zijn te koop in toko’s.

>>

Over de auteur Laurette van Slobbe werkt vanuit Hof van Twello aan gezonde voeding. Ze is productontwikkelaar en geeft cursussen over rauw voedsel, plantaardige voeding en eetbare wilde planten. Laurette schreef twee boeken: Eten en drinken met wilde planten en Handboek plantaardige en rauwe voeding. Voor meer over Laurette van Slobbe, zie www.hofvantwello.nl en www.goedvoedsel.info.

LEVEN

winter 2014

27

wijn en spijs

>>

Salade met gekiemde linzen (bijgerecht – voor 4 personen)

ig ard

nta pla Ingrediënten: ½ kopje (gedroogde) belugalinzen of bruine linzen 1 sjalotje ¼ krop andijvie of ijsbergsla ½ komkommer 1 rode paprika 3 el olijfolie extra vierge 1 el appelciderazijn of wijnazijn ½ tl honing of palmsuiker peper en zout

Bereiding: Het kiemen van de linzen duurt circa twee dagen. Was de linzen en laat één nacht weken in ruim water. Spoel ze de volgende ochtend goed af en doe in een fijne zeef. Leg hier een doek of bord overheen en plaats de zeef op een kom, zodat de linzen kunnen uitlekken. Laat de linzen ongeveer twee dagen staan en spoel ze minstens twee keer per dag (om enzymremmers, fytinezuur en andere afvalstoffen die vrijkomen tijdens het kiemproces te verwijderen). De kiemen zijn klaar als het kiempje bijna even lang is als de linzen zelf. Was de groenten. Snijd de sjalot in dunne ringen, de andijvie (of ijsbergsla) in reepjes, de komkommer in dunne plakjes en de paprika in kleine stukjes. Doe alle groenten in een kom en maak een dressing van olie, azijn, zoetstof, peper en zout. Strooi de gekiemde linzen door de salade en maak af met wat dressing.

28

LEVEN

tekst: remy tolk

peulvruchten - lupine

tekst: martine de klein foto’s: jacqueline castelijns

Winterwijn

Primeur: koken met lupinebonen

Dit is alweer het laatste deel in de serie over seizoenswijnen. Komend jaar zal ik wat meer op wijntrends ingaan en blijf ik uiteraard aansluiten op de thema’s van Leven.

Lupine is niet alleen een populair ingrediënt in kant-en-klare vleesvervangers, maar je kunt sinds kort ook zelf koken met lupinebonen. En de mogelijkheden zijn heel divers: van hartige broodjes tot vruchtenrepen en maaltijdsalades. Met wat zout en kruiden zijn de bonen bovendien heerlijk als snack.

Maar eerst nog de winterwijnen. Je begrijpt het al: van lichte witte wijnen in de lente naar rosé in de zomer, vervolgens iets zwaarder wit en licht rood in de herfst, dan blijven de rode wijnen over. Terwijl het buiten koud en guur is, drink je lekker warm binnen een glas rode wijn met een bijpassend hapje. Als je van fruitige rode wijnen houdt, dan kan ik de pinot noirs uit NieuwZeeland aanbevelen. Moderne wijnen, vaak zonder houtrijping, met de volle smaak van rijpe zwarte kersen en een bepaalde lichtvoetigheid die komt van de zuren die deze wijn altijd heeft. Een mooie balans in smaken dus. En een prima combinatie met een boers gerecht van linzen en knapperige groenten, zoals rode paprika en rauwe zilveruitjes. Voor de doorgewinterde rodewijndrinkers is er de klassieke wijn uit Noord-Spanje, de rioja. Deze is verkrijgbaar in verschillende gradaties van houtrijping. De echte knaller is de gran reserva met vijf jaar rijping in de kelder waarvan minimaal twee jaar op houten vaten. Deze wijn heeft wel zuurstof nodig, dus open de fles een paar uur voor het serveren. Dan zijn er ook mensen die van zoet houden. Dan kom je al snel bij port uit. Deze versterkte, zoete rode wijn uit Portugal gaat geweldig samen met verschillende desserts (geen fruit), maar heeft toch wel een voorkeur voor pure chocolade. Gewoon een stukje van een reep. Fantastische combi. De chocoladeletters komen weer in december…

winter 2014

Blijf bij alle wijnen wel goed op de temperatuur letten (ik blijf erop hameren), want in de winter is de kamertemperatuur zomaar 21 ºC. Onthoud dat rode wijn niet warmer mag zijn dan 18 ºC als je wilt dat de smaak echt tot zijn recht komt. Even in de koeling dus. Ik sluit af met een kooptip voor goede bubbelwijnen voor kerst of oud en nieuw. De Copa Sabia cava van HEMA (€ 7,50) is vol van smaak en stevig bruisend. De crémant de Bourgogne van Marsigny bij de C1000 (€ 9,99) is verfijnd en subtiel. Onverslaanbaar als je het hebt over prijs-kwaliteitverhouding. Deze twee wijnen zijn al jaren vaste waarden op de bubbellijstjes van Nederlands grote wijnjournalisten. Beide zijn er ook in een rosé-versie.

Remy Tolk is vegetariër, vinoloog en docent op de Hotelschool Amsterdam. In Leven schrijft hij over wijn en spijs. Voor meer informatie, check www.remytolk.nl.

legt Jacqueline uit. De zakjes gedroogde bonen zijn te koop op www.veggiedeli.nl. De initiatiefnemers zijn verder in gesprek met zorginstellingen en hogescholen. Inmiddels verkoopt de HAS in Den Bosch als eerste hogeschool de lupinebroodjes in de kantine. “Ook instellingen willen wel overstappen op meer plantaardige producten, maar weten vaak niet hoe ze dat moeten aanpakken. Wij geven ze een concreet product en merken dan vaak dat ze snel ‘om’ zijn”, ervaart Jacqueline. Dat het concept aanslaat, blijkt wel uit het feit dat steeds meer mensen betrokken zijn bij Powerpeul. “We zijn begonnen met zijn tweeën, maar hebben al snel versterking gekregen en hebben nu een team van zeven mensen.” Haar droom is dat dit sneeuwbaleffect zich ook zal voordoen bij de verkoop: “Zodat je straks in kantines en in de supermarkt kunt kiezen voor ons gezonde en lekkere plantaardige alternatief.”

Lupinebonen zijn qua smaak goed vergelijkbaar met andere peulvruchten, meent Jacqueline Castelijns van Powerpeul, het bedrijf dat sinds kort lupinebonen op de markt brengt. “Ze smaken zacht en een beetje nootachtig, knapperiger en minder melig dan andere bonen.” Veel mensen zijn enthousiast over de smaak, vertelt Jacqueline. “Dat merken we op beurzen en evenementen, waar we regelmatig staan om het grote publiek kennis te laten maken met lupinebonen.” Ook het verhaal achter het product spreekt mensen aan. “Wij willen met onze eiwitrijke lupinebonen een lans breken voor meer plantaardige voeding. Want dat is gezonder dan veel producten op basis van dierlijke proteïnen.” Jacqueline Castelijns richtte Powerpeul eerder dit jaar op samen met Monique Beute. “Zij wilde als

manager in de verslavingszorg graag iets doen aan het ongezonde aanbod in kantines van zorginstellingen.” Al snel kwamen ze uit bij lupine. “Dat is een gewas waarvan de teelt in ons land op gang komt, vooral dankzij inspanningen van het Louis Bolk Instituut.” Lupine is erg gezond, weet Jacqueline. “Het bevat hoogwaardige eiwitten, veel vezels en weinig vet. Verder zijn de bonen rijk aan calcium, magnesium en ijzer. Uit onderzoek blijkt dat lupine het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlaagt en de darmfunctie verbetert.”

bloeiende witte lupine.

hartige lupinebroodjes (recept staat op www.powerpeul.nl).

Uit de Betuwe Powerpeul verkoopt bonen van de biologische witte lupine uit de Betuwe. “Die zijn groter dan de bonen van de blauwe lupine en het geschiktst om zelf mee te koken”,

LEVEN

Voor meer informatie en recepten, zie www.powerpeul.nl.

winter 2014

29

smaaktest

tekst en foto: martine de klein

GoodBite (www.goodbite.nl)

Falafel

nta pla

nta pla

Notenburger

kikkererwten

7,3

kikkererwten, 6,7 zoete aardappelen kikkererwten, 7,7 groenten

noten, soja

7,9

Nuggets

soja, tarwegluten, erwten

8,3

Zadenburger

zaden, 7,1 champignons, tarwegluten

Champignonburger geitenkaas en honing

champignons

7,7

Champignonburger pijnboompitten en tijm

champignons

6,5

ProViand (www.proviand.com)

Roerbakreepjes

peulvruchten, groenten

8,1

VA Foods (vafoods.eu)

Bamischijf

rijstmeel, groenten

7,4

Vivera (www.vivera.com)

We Love Nature: verse burgers

lupine

6,1

We Love Nature: nuggets

lupine

7,5

lupine

6,5

nta pla

nta pla

We Love Nature: roerbakstukjes

LEVEN

winter 2014

Te

31

stwi

!

a nn ar

Koolen (www.vivera.com)

Gemiddelde waardering

ig ard

winter 2014

Yummy yams bio

Op basis van nta pla

ig ard

LEVEN

Florentin Organic (www.florentin-bio.com) falafel bio

ig ard

30

Product

ig ard

Tijdens de Veggie Fair organiseerde de Vegetariërsbond een smaaktest. Bezoekers konden vleesvervangers proeven en beoordelen op smaak, uiterlijk en originaliteit. De nuggets van GoodBite vielen het meest in de smaak, op de voet gevolgd door de roerbakreepjes van ProViand.

Merk

ig ard

Vleesvervangers scoren een dikke voldoende

De krokant gepaneerde nuggets van GoodBite op sojabasis met een ‘kipsmaak’ happen lekker weg. Niet alleen kinderen vinden het een lekkere snack en komen soms terug voor een tweede portie, ook volwassenen zijn enthousiast. “Qua uiterlijk en smaak zijn het net echte kipnuggets”, is een veelgehoorde reactie. Voor wie dat geen pre vindt, zijn de nuggets op basis van lupine van Vivera een alternatief. Ook deze scoren goed met een 7,5. Andere producten uit het assortiment van GoodBite krijgen eveneens prima waarderingen. Zo eindigt de notenburger met een 7,9 op de derde plaats, vanwege de lekkere notige smaak en de stevige bite. De zadenburger is wat minder uitgesproken qua smaak en moet het doen met een 7,1. De falafel scoort een 7,7, hoger dan de biologische falafel van Florentin (7,3). Bij de vleesvervangers die niet zijn gebaseerd op soja komen de roerbakreepjes van ProViand als beste uit de bus. Bezoekers roemen de sappige smaak en de stevige textuur van dit ‘vlees van groenten’. De lupineproducten van We Love Nature doen het wat minder goed, maar dat kan ook komen door de bereiding in de frituurpan (ter plekke was geen andere optie mogelijk). Toch scoren alle producten een dikke voldoende. Een ander merk van Vivera is Koolen. Hun burgers lijken niet op vlees, maar zijn gebaseerd op champignons. Met name de traditionele combinatie van champignons en geitenkaas doet het nog altijd erg goed. Voor de snelle lekkere trek zijn er vegetarische bamischijven van VA Foods. Deze smakelijke schijven (waardering: 7,4) zijn vrij van gelatine en allergenen als eieren, gluten, lactose en pinda’s en noten.