IKS-ATLETIKA 1 Předkládám teoretické podklady (učební text) k praktickému studijnímu předmětu „Atletika 1“ (zkr. KAS/AT1, KAS/KAT2) v podobě distančního textu pro studijní obor „Tělesná výchova a sport“ v bakalářské etapě prezenční i kombinované formy studia. Text je vhodný i pro celoživotní vzdělávání trenérů atletiky i učitelů tělesné výchovy . Cílem je poskytnout teoretický materiál i praktický návod nácviku techniky atletických disciplín pro pedagogickou praxi na ZŠ, SŠ a zároveň zápočtové požadavky na VŠ. Předmět vyžaduje teoretické znalosti a praktické dovednosti z výuky předmětu „tělesná výchova“ na ZŠ a SŠ.
1 Úvod Studijní cíle Ikona1 Podnět k zamyšlení, uvědomění si širších souvislostí se současným životním stylem, získat přehled o postavení a významu atletiky vůbec. Atletika patří mezi nejmasovější a nejrozšířenější sportovní odvětví. Má bohatou historii a dlouhodobou tradici od starověkého Řecka přes obnovení atletiky v 19. století a prudký rozvoj ve 20. století až po současnost. Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) sdružuje nejvíc federací ze všech světových sportovních, společenských a jiných organizací (212 členských zemí) (Čilík, Rošková, 2003). Atletika má mezi sporty výlučné postavení. Její pohybový základ tvoří přirozené pohyby (chůze, běh, skok, hod), které se výrazně uplatňují nejen v celé řadě ostatních sportovních odvětví, ale i v životě společnosti jako prostředek celkové kultivace člověka (Vindušková et al., 2003). Význam atletiky vidíme v následném:
zahrnuje disciplíny, které se zakládají na přirozených lokomocích a proto je atletika lehce dostupná pro širokou veřejnost všech věkových kategorií,
má komplexní účinek (zdravotní, vzdělávací a výchovný) na člověka a pozitivně ovlivňuje lidský organismus jak po stránce fyzické, tak psychické,
je součástí školních osnov všech stupňů a typů škol a je tedy součástí výchovy a vzdělávání všech dětí a mládeže,
atletické prostředky jsou základem jiných sportovních odvětví a mají významné postavení v jejich kondiční přípravě,
atletické soutěže jsou součástí všech celosvětových, evropských sportovních a národních akcí.
Atletika je řazena mezi sportovní odvětví výkonnostního charakteru. Cílem je dosahování individuálně nejlepších výkonů na základě systematické, zpravidla dlouhodobé přípravy.
Atletické výkony jsou velice různorodé a kladou různou náročnost na psychiku, fyziologické funkce, energetické zajištění i motorické předpoklady. Z pohledu motoriky obsahují atletické výkony přirozené druhy pohybových projevů realizovaných pohybovými činnostmi:
cyklickými (chůze, běh …),
acyklickými (vrh koulí, hod diskem …) a
kombinovanými (skoky, hod oštěpem …)
Z hlediska biomechaniky mají atletické výkony charakter technik (pohybový úkol řešen na základě biologických předpokladů v souhlasu se zákony mechaniky a atletickými pravidly). Atletické výkony jsou objektivně měřitelné a srovnatelné (vyjádřeny v jednotkách fyzikálních veličin). Klasifikace atletických výkonů vychází z charakteristiky pohybového úkolu, z motorických, fyziologických a psychologických požadavků a pomáhá k vytvoření představy o modelu atletického výkonu.
Obrázek 1. Schéma struktury atletického výkonu (upraveno podle Choutka, Dovalil, 1991) Atletika obsahuje atletické pohybové činnosti, které mají různou strukturu a rozdílný charakter bioenergetického zabezpečení a proto je dělíme do jednotlivých skupin disciplín:
chůze
běhy
skoky
vrh a hody
víceboje
Podle toho jakou funkci atletika plní rozlišujeme:
Základní atletiku (školní) – základy techniky vybraných (jednodušších) disciplín, které je možné provádět formou hromadného výcviku v tělesné výchově na školách, v ozbrojených složkách, jiných sportovních odvětvích a v tréninku začínajících atletů, podle Kuchena a kol. (1987) úlohou základní atletiky je získat poznatky o účinku specifických pohybových podnětů a jejich využití pro rozvoj pohybových schopností a osobního zdokonalení.
Zdravotní atletiku – zaměřená na získání a upevnění zdraví, prevenci a odstranění civilizačních poruch zdraví, regulace hmotnosti těla, kompenzace psychické zátěže a jednostranní práce a nezdravého prostředí. Hlavními prostředky zdravotní atletiky jsou lokomoce - běh nízké intenzity a dlouhotrvající chůze ve zdravém přírodním prostředí.
Rekreační atletiku – využívá atletické prostředky na zvýšení pohybové aktivity, regeneraci sil, zachování pracovní výkonnosti a aktivního odpočinku (Koštial a kol., 1991).
Kondiční atletiku – využívá specifické i nespecifické činnosti a cvičení uplatňované v atletickém tréninku na zvyšování kondice a výkonnosti sportovců v individuálních i kolektivních sportů. Testování a soutěže v atletických disciplínách jsou základem zjišťování kondiční připravenosti sportovců.
Výkonnostní atletiku – vykonávají děti, mládež i dospělí za účelem zvyšování sportovní výkonnosti, pravidelně trénující, registrovaní v atletických oddílech a zúčastňující se atletických soutěží.
Vrcholovou atletiku – atletika na nejvyšší výkonnostní úrovni, na nejvyšších světových a evropských soutěžích dospělých, na převážně profesionální úrovni.
Shrnutí Ikona4 Atletika patří mezi nejmasovější a nejrozšířenější sportovní odvětví. Její pohybový základ tvoří přirozené pohyby (chůze, běh, skok, hod), které se výrazně uplatňují nejen v celé řadě ostatních sportovních odvětví, ale i v životě společnosti jako prostředek celkové kultivace člověka. Atletika obsahuje atletické pohybové činnosti jako je chůze, běhy, skoky, vrh a hody, víceboje. Z hlediska funkce rozlišujeme atletiku základní (školní), zdravotní, rekreační, kondiční, výkonnostní a vrcholovou. Literatura Ikona7 Čilík, I., Rošková, M. (2003). Základy atletiky. Vysokoškolské učebné texty. Banská Bystrica: Univerzita Mateja Bela. Fakulta humanitních vied, 145 s. Choutka, M. & Dovalil, J. (1991). Sportovní trénink. Praha: Olympia. Kuchen, A. a kol. (1987). Teória a didaktika atletiky. Bratislava: SPN. Vindušková et al. (2003). Abeceda atletického tréninku. Praha: Olympia, 283 s.
Průvodce studiem Ikona5 Na úvod a zamyšlení o atletice to stačí. Dejte si pauzu a pak pokračujte. V dalších kapitolách se dozvíte o struktuře atletické cvičební jednotky a významu jednotlivých částí a také o tělesné a technické přípravě v atletice.
2 Atletická cvičební jednotka (tréninková jednotka) Studijní cíle Ikona1 Popsat a charakterizovat atletickou cvičební (tréninkovou) jednotku a její jednotlivé části. Základním cyklem sportovní přípravy dětí, mládeže i dospělých je cvičební (tréninková) jednotka, která má ustálenou strukturu. Struktura je ovlivněna mnoha činiteli, proto ji nechápeme jako dogma, ale jako doporučení, které je v praxi ověřené a které potvrzují výzkumné práce (Perič, 2008).
2.1 Struktura cvičební (tréninkové) jednotky Obvykle rozeznáváme čtyři základní části cvičební (tréninkové) jednotky – úvodní, průpravnou, hlavní a závěrečnou. 1. Úvodní část (3-5 minut) Slouží k formálnímu zahájení cvičební (tréninkové) jednotky, seznámení s cíly a obsahem a navození pracovní aktivity (motivace). 2. Průpravná část (10–15 minut) Je situována mezi část úvodní a hlavní. Rozlišujeme:
všeobecnou průpravnou část (všeobecné rozcvičení) a
speciální průpravnou část (speciální rozcvičení).
Ikona10 Základem je tedy důkladné všeobecné a speciální rozcvičení. Rozcvičení je důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkolem rozcvičení je:
zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech,
aktivovat hybný systém,
uvolnit a rozhýbat kloubní struktury,
protáhnout hlavní svalové skupiny (zejména ty zkrácené – prsní svaly, zadní strana stehen atd., pomalé dynamické protahovací cvičení s využitím velkého rozsahu pohybů v kloubech),
naladit organismus na specifickou pohybovou aktivitu, připravit tělo na dynamické zatížení aktivovat srdečně cévní a dýchací systém (rozklusání, drobné závodivé hry nebo sportovní hry) zapojit zdroje energie pro pohyb, optimalizovat činnost jednotlivých funkčních systémů, průprava pro následnou činnost v hlavní části (běžecká a odrazová průprava apod.).
Všeobecná průpravná část zahrnuje: 1. Rušnou část - rozklusání – volný klus (bez zjevného úsilí) na trávě nebo pilinové dráze (tedy na měkké podložce), bosi (dle počasí a povrchu), v teniskách nebo maratónkách, nikdy ne v atletických tretrách!!! Klus zpestřujeme a doplňujeme dalšími cvičeními, překonáváme překážky, zařazujeme hry a honičky. Délka rozklusání dle trénovanosti a fyzické vyspělosti, počasí, na náplní hlavní části cvičební jednotky a pohybuje se od 600 m do 1500 m. 2. Mobilizační část - rozcvičení – postupné prohřátí a uvolnění všech kloubních spojení od krční části páteře přes horní končetiny, trup, pánev až k dolním končetinám, protažení hlavních svalových skupin provádíme dynamicky, zařazujeme také přímivá, rovnovážná a posilovací cvičení, cvičíme bez náčiní i s náčiním, individuálně,ve dvojicích nebo skupinách. 3. Mentální rozcvičení – koordinační cvičení - tato část má stimulovat člověka k většímu sebevnímání a psychorelaxace. Tím se člověk začne více soustřeďovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. levá ruka dělá jiný pohyb než pravá ruka apod.), cviky podporující správné držení těla a rovnovážná cvičení. 4. Zpevňovací část - účelem zpevňovacích cvičení na konci rozcvičky není posilování, ale stimulace zpevnit tělo jako celek. Zatímco úvodní část rozcvičky má za úkol prohřátí a uvolnění svalů, tak závěr rozcvičky má naopak stimulovat svalstvo k tonizaci (klidové napětí svalů). Vhodné jsou krátké izometrické výdrže (body core), kolébavé pohyby zpevněného těla v lehu na zadech nebo lokální pohyby určité části těla bez souhybů trupu (např. podřepy, výpady aj.). Speciální průpravná část zahrnuje: 1. Speciální běžecká cvičení (běžecká abeceda) a) zakopávání – běh v mírném předklonu na špičkách se zakopáváním pat k hýždím, energická běžecká práce paží Ikona6e !!!VIDEO!!!Videozáznam – DVD – 15:14 – 15:39 b) liftink (prošlapování) – nácvik dvojité práce v hlezenním kloubu, provádíme na místě nebo s pomalým postupem vpřed, špičky zůstávají na podložce, paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků), koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé nohy se protlačuje vzad Ikona6e
!!!VIDEO!!!Videozáznam – DVD – 14:06 – 14:31 !!!VIDEO!!!http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=JzA7cjLZ5VE c) předkopávání rovné – odrazový běh po předních částech chodidel (na špičkách) s nataženými koleny, energická běžecká práce paží Ikona6e !!!VIDEO!!!Videozáznam – DVD – 15:49 – 15:59 d) skipink – běh s vysokým zvedáním kolen (stehno minimálně vodorovně s podložkou) za mírného předklonu trupu, protlačování stojné (oporové) nohy v koleni vzad, energická běžecká práce paží Ikona6e !!!VIDEO!!!Videozáznam – DVD – 14:41 – 15:05 e) odpichy – prodloužené běžecké kroky s výrazným dokončením odrazu v plném rozsahu v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu, švihovou nohou zvednutou stehnem do vodorovné polohy se zemí (podložkou) a bércem kolmo k podložce (ohnutou v kolenním kloubu v poloze tzv. „ostrého kolene“). Ikona6e !!!VIDEO!!!Videozáznam – DVD – 16:51 – 17:14 !!!VIDEO!!!http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=OSO_EMf0h0w f) koleso – běh s výrazným předkopáváním a zakopáváním Ikona 6e Příklad !!!VIDEO!!!Videozáznam – DVD – 16:18 – 16:42 2. Rovinky Slouží k „vyběhávání“ a zdokonalení běžecké techniky, zařazujeme 3–6 úseků v délce 50-80 m různou intenzitou, tempo volíme tak, aby se dala kontrolovat správná technika běhu, běháme uvolněně, nikoli křečovitě. Rozlišujeme: g) rovnoměrné – běh konstantní rychlostí (tempem) po celou délku rovinky h) stupňované – pozvolna stupňujeme rychlost (tempo) do té míry, dokud běžíme správnou technikou a uvolněně, nikoli křečovitě i) střídavé (rozložené) – střídání běžeckých úseků se zvýšeným volním úsilí (maximální rychlost) a běžeckých úseků se sníženým volním úsilí (setrvačný běh) při zachování frekvence a techniky běhu j) setrvačné – po vystupňovaném úseku snaha o udržení rychlosti (tempa) co možná nejdéle, ale bez zvyšování volního úsilí, zachování frekvence běhu a správné techniky k) kontrastní – střídání úseků odrazovým způsobem běhu (běžecké odpichy) a úseků švihovou technikou běhu (přirozený běh) Ikona6e
!!!VIDEO!!!Videozáznam - DVD – 17:24 – 21:30 3. Hlavní část (30-50 min) Její obsah se řídí stanovenými cíly, podmínkami, tréninkovým obdobím apod. Může jít o rozvoj pohybových schopností – tělesná příprava (koordinačně náročná cvičení, rychlostní cvičení, silová cvičení nebo vytrvalostní) nebo o nácvik technik jednotlivých disciplín – technická příprava. Ikona5 Tělesná a technická příprava je podrobně řešená v kapitolách 3 a 4. 4. Závěrečná část (10-15 min) l) dynamická část – cvičení s nízkou intenzitou (urychlení zotavení a odbourávání odpadních látek ze zatížení) – hry, vyklusání apod. m) statická část – protahovací, kompenzační a uvolňovací cvičení Shrnutí Ikona4 Cvičební (tréninková) jednotka má ustálenou strukturu, kterou tvoří čtyři části - úvodní, průpravná, hlavní a závěrečná. Základem průpravné části je důkladné všeobecné a speciální rozcvičení. Rozcvičení je důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Literatura Ikona7 Marušová, V. (2008). Atletika. Česká obec sokolská Choutková, B., Sušanka, P., Beran, P. (1976). Běhej, skákej, házej. Praha: Olympia. Perič, T. (2008). Sportovní příprava dětí. Praha: Grada Publishing. Dam, D. (2012). Interaktivní didaktické materiály ke skupině běžeckých disciplín. Olomouc: Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého.
3 Tělesná příprava Studijní cíle Ikona1 Seznámení s charakteristikou, obsahem a významem tělesné přípravy v atletice. Úkolem tělesné přípravy je rozvoj jednotlivých pohybových schopností s nutností respektování ontogenetického vývoje jednotlivce.
Ikona5 Podrobnějšímu rozvoji jednotlivých v následujících kapitolách.
pohybových
schopností
se
budeme
věnovat
3.1 Silové schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o silových schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (posilovací metody a prostředky). Při používání pojmu síla, musíme rozlišit sílu jako fyzikální veličinu a sílu jako pohybovou schopnost. Ve smyslu fyziologickém (síla – schopnost svalové kontrakce při nenulovém odporu) vystupuje síla jako zdroj pohybů člověka, jako schopnost vykonávat tělesnou činnost. Tato schopnost představuje důležitou kvalitativní charakteristiku volních řízených pohybů člověka, jimiž řeší konkrétní pohybový úkol. S ohledem na výše uvedené a s přihlédnutím k potřebám sportovního tréninku lze sílu definovat jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí.
3.1.1 Druhy silových schopností Kvalitativní různorodost silových projevů a potřeba určité systematizace s ohledem na požadavky a způsob rozvoje vedly k diferenciaci silových schopností a zavedení odpovídajících pojmů. Silové schopnosti obvykle rozlišujeme následovně: Síla statická – schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci. Úsilí tohoto typu se neprojevuje pohybem, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických polohách. Síla dynamická – silová schopnost projevující se pohybem hybného systému nebo jeho částí. Podstatou je izotonická nebo excentrická kontrakce. Ve všech případech již přichází v úvahu určitá rychlost a zrychlení pohybu. Podle velikosti překonávaného odporu a zrychlení vykonávaného pohybu můžeme sílu dále diferencovat:
výbušnou (explozivní) - překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot a maximálního zrychlení
rychlou - při překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot, s nemaximálním zrychlením
pomalou - při překonávání vysokých (až hraničních) odporů nevelkou a stálou rychlostí
Síla vytrvalostní (silová vytrvalost) - schopnost mnohonásobně překonávat odpor opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Podle druhu kontrakce může být dynamická nebo statická.
3.1.2 Rozvoj silových schopností Ke zvýšení silových schopností je nutno sval stimulovat určitým podrážděním, převážně mechanickým (také elektrickým aj.). Podnět vyvolává ve tkáni přizpůsobovací reakce projevující se v příslušných strukturálně funkčních změnách svalů i nervosvalového systému jako celku. Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby působily na rozvoj svalstva celého těla ve všeobecné (všestranné) přípravě a ve speciální silové přípravě tak, aby intenzívně rozvíjeli silové schopnosti důležité na dosáhnutí úspěchu v dané disciplíně (skupině disciplín). Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu. Můžeme toho dosáhnout:
překonáváním velkého vnějšího odporu
cvičením, jehož podstatou je překonávání nemaximálního odporu vysokou rychlostí pohybu
cvičením, jehož podstatou je velký počet opakování, odpor i rychlost pohybu nejsou v tomto případě maximální.
Velikost odporu je obvykle dána:
hmotností použitého břemene - hodnota hmotnosti určuje velikost odporu, posuzuje se většinou podle maximální hmotnosti břemene, s nímž lze příslušné cvičení nebo pohyb provést. Jiný způsob vyjádření velikosti odporu představuje tzv. opakovací maximum, které operuje s hmotností břemene ve vztahu k možnému počtu opakování cvičení.
kinetickou energií použitého břemene - brzdivá kontrakce ve fázi pádu břemene vede k vytvoření jistého potenciálu svalového napětí, které je později využito v izotonické kontrakci při aktivním silovém pohybu.
reakcí pevné opory - přichází v úvahu při izometrické kontrakci. Pevná opora představuje konstantní a z hlediska velikosti maximální odpor. Velikost napětí je při tom určována převážně volním úsilím.
odporem vnějšího prostředí
silou partnera
gravitací
mechanismem trenažéru
Rychlost pohybu Rychlost pohybu, jako jedna z důležitých charakteristik způsobu provedení posilovacích cvičení, se při nemaximální velikosti odporu výrazně promítá do pracovního režimu svalu. Vysoká až maximálně možná rychlost překonávání daného odporu, dosahovaná na základě vysoké koncentrace svalového úsilí v čase, představuje funkčně ve svalu režim vysokého napětí, které je žádoucí z hlediska stimulace silových schopností. Za informativní ukazatel stejného významu se považuje čas dosažení maxima svalového napětí.
Počet opakování Počet opakování (bez přerušení) se nejčastěji provádí s nemaximálními odpory. Počáteční pokusy neznamenají mimořádné nároky, podnět nedosahuje fyziologického maxima. S přibývajícím počtem opakování se však situace mění a poslední pokusy do vyčerpání probíhají v podmínkách blízkých maximu svalového napětí. Na popisovaných aspektech a jejich vzájemné kombinaci jsou založeny existující metody rozvoje silových schopností. Proto jsou velikost odporu, rychlost provedení a počet opakování spolu s intervalem a způsobem odpočinku označovány jako hlavní metodotvorné činitele.
3.1.3 Metody posilování Metoda maximálního úsilí (metoda těžkoatletická, krátkodobých úsilí) Podstatou metody je překonávání nejvyšších možných odporů. Charakterizují ji parametry: velikost odporu 95 – 100% maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1–3x, celkový počet cvičení individuálně různý. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství aktivovaných svalových vláken. Metoda opakovaných úsilí (metoda opakování submaximálního odporu, spíše kulturistická) Několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem, pohyb je vykonávám nemaximální rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se mění podle velikosti odporu. Dlouhodobá aplikace vede ke značné hypertrofii svalu! Metoda rychlostní (metoda rychlostně silová, dynamických úsilí) Metodu charakterizuje střední velikost odporu (30 – 60% maxima), vysoká až maximální rychlost pohybu, 6 – 12 opakování. Dominantní je snaha o co nejrychlejší provedení. V zásadě se posiluje tak dlouho dokud vyvíjená rychlost neklesá. Metoda kontrastní (metoda variabilního působení) Kombinuje princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní. V jedné tréninkové jednotce jsou střídány odpory různé velikosti, v důsledku toho je možné dosahovat různé rychlosti pohybu a také různého počtu opakování. Změny odporu zdokonalují pozitivní kinestetické pocity: těžko – lehko, rychle – pomalu. Jejich aplikace se příznivě odráží ve zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Zařazování a ovládnutí této metody patří k důležitým úkolům speciálního tréninku síly sportovců vyšší výkonnosti. Metoda izometrická (metoda statická) Metoda operuje se statickými cvičeními, svaly vyvíjejí činnost proti pevnému odporu, jedná se tedy o izometrickou kontrakci. Předností této metody jsou dobré možnosti lokálního působení a jednouché použití. Jako nejvíce negativní se jeví absence momentu mezisvalové koordinace, při dlouhodobější aplikaci může být ovlivněna svalová pružnost. Metoda intermediární
Spojuje v průběhu cvičení dynamickou a statickou práci. Dochází ke střídání svalové práce v izotonickém a izometrickém režimu. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu, v určitých polohách je zastaven a následuje výdrž asi 5s a dokončení pohybu. Metoda brzdivá (metoda excentrická) Pracuje s vyšším odporem než je možno daným pohybem překonat. Dochází tak k brzdivé kontrakci, při níž je sval násilně protahován. Metoda izokinetická Umožňuje, aby svaly vyvíjely v celém rozsahu a každém úhlu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Zvětšením úsilí velikost odporu narůstá a naopak. Metoda plyometrická Cílem metody je vytvářet specifické podmínky pro maximálně rychlou, výbušnou, mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tonizace svalu, předcházející vlastnímu aktivnímu pohybu. Dosažené napětí ve svalech vede k tomu, že v okamžiku odstranění blokády je ve stavu aktivace větší počet motorických jednotek, a to umožňuje výbušný silový projev, tj. rychlé vyvinutí maxima síly, dosahované zrychlení pohybu je vyšší. Metoda silově vytrvalostí Charakteristickým znakem jsou vysoké počty opakování, obvyklý je způsob až do vyčerpání. Vzhledem k tomu, že zatížení má mít výrazný vytrvalostní aspekt, mají také podstatnou roli intervaly odpočinku. Pokud se rozhodneme pro minimalizace přestávek, můžeme navodit podmínky téměř souvislého zatížení. Použitelnost a vhodnost metod posilování souvisí i s věkem a trénovaností sportovce. Pro kategorie dětí, mládeže a začátečníky nejsou vhodné především metody maximálního úsilí, brzdivá, plyometrická a intermediární. Tyto metody by měly být do tréninku zařazovány až později, po rozvoji silových schopností ostatními metodami a tzv. přirozeným posilováním. Tabulka 1. Metody podle jejich převážného účinku a některých tréninkových záměrů (Prukner, Machová, 2012) A – absolutní síla
př ev áž ný
ef ek t
B – rychlá a výbušná síla
Metoda maximálních úsilí
A B C D E
F
E – vhodná pro mládež a začátečníky
x
x
F – vhodná až pro výkonnější sportovce
opakovaných úsilí
x
Sloučit dolů
x
rychlostní
x
kontrastní
x
izometrická
x
x
x x x x
C – vytrvalostní síla D – výraznější hypertrofie svalu
intermediární
x
brzdivá
x
x x
izokinetická
x
x
plyometrická
x
x
vytrvalostní
x
Účinnost a úspěch posilování nejsou obvykle zajištěny pouze jednou metodou, ale jejich vhodnými kombinacemi a posloupností podle více či méně přesně známých požadavků specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu. Zásobník posilovacích cviků pro rozvoj síly dolních končetin trénovaného atleta – běžce: Ikona6e 5. Předkopávání – na stroji, posiluje čtyřhlavý sval stehenní 6. Zakopávání – na stroji, posiluje hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě 7. Snožování – na stroji, posiluje svaly vnitřního stehna 8. Roznožování – na stroji, posiluje hýždě a svaly vnějšího stehna 9. Zanožování – na stroji, posiluje hýždě a hamstringy 10. Výpony v sedu nebo s velkou činkou – velká nakládací činka, posiluje lýtka 11. Dřep s velkou činkou – velká nakládací činka, posiluje hýždě, stehna i lýtka 12. Leg press – na stroji, posiluje celá stehna i lýtka 13. Mrtvý tah s napnutýma nohama – s velkou činkou, posiluje hamstringy a hýždě V rámci kompenzace je nutné optimálně posilovat i horní část těla (posturální svalstvo, dýchací svaly a břišní svaly). Tento zásobník cviků je obecným základem posilování běžců. A proto je nutné jej diferencovat dle zaměření. Sprinteři se budou zaměřovat na zvyšování absolutní a dynamické síly (tj. větší hmotnosti - menší počet opakování anebo menší hmotnosti a co největší rychlost provedení), naopak vytrvalci se spíše zaměří na rozvoj silové vytrvalosti (menší hmotnosti větší počet opakování, kruhový trénink atd.).
3.1.4 Prostředky posilování Podle použití specifických nebo nespecifických prostředků rozlišujeme obecné a speciální zaměření rozvoje silových schopností. Obecný silový rozvoj – pravidelná pozornost je věnována všem druhům silových schopností v celé šíři jejich projevů (absolutní, rychlá, výbušná, vytrvalostní, statická, dynamická etc.), všem svalovým skupinám pohybového systému, tedy těm, které nehrají hlavní úlohu a v dané specializaci mají funkci pomocnou. To je důležité hlavně v počátečních letech tréninku. Tehdy má značný i tzv. přirozené posilování. Jedná se o dynamická a statická cvičení z oblasti kondiční gymnastiky, atletiky a úpolů.
Speciální silový rozvoj - v pozdějších letech tréninku nabývá stále větší význam speciální silový rozvoj, tj. rozvoj těch druhů síly a svalových skupin, které se rozhodujícím způsobem uplatňují ve sportovní specializaci. Zatímco obecný silový rozvoj nečiní většinou potíže, speciální rozvoj síly patří k nejnáročnějším tréninkovým úkolům. Shrnutí Ikona4 Sílu lze definovat jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. Silové schopnosti obvykle rozlišujeme na statickou, dynamickou (výbušnou, rychlou a pomalou a vytrvalostní). Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby působily na rozvoj svalstva celého těla ve všeobecné (všestranné) přípravě a ve speciální silové přípravě. Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu.
3.2 Vytrvalostní schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o vytrvalostních schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (metody a prostředky). Vytrvalost je schopnost organizmu odolávat únavě nebo opakovaně provádět činnost. Můžeme ji tedy charakterizovat jako komplex předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase, odolávat únavě (Dovalil et al., 2002). Čili se jedná o schopnost organismu po delší čas čelit zatížení ať již o relativně vysoké intenzitě nebo nižší. Základem je maximální ekonomičnost celého těla. Výsledkem tréninku je adaptace organizmu na opakovanou zátěž. To se projevuje například snížením klidové tepové frekvence, zvýšení hladiny červených krvinek, posílením respiračních svalů a zvýšeným dechovým objemem plic apod.
3.2.1 Dělení vytrvalosti Vytrvalost rozlišujeme na aerobní a anaerobní, to je dáno způsobem energetického krytí a dále podle doby trvání (Tabulka . ). Tabulka ukazuje jednotlivé druhy vytrvalosti, jejich dobu trvání a způsob energetického krytí. Tabulka 2. Druhy vytrvalosti dle doby trvání a způsobu energetického krytí Vytrvalost
Převážná aktivace energetického systému
Doba trvání pohybové činnosti
Dlouhodobá Střednědobá Krátkodobá
O2 LA – O2 LA
přes 10 min do 8–10 min do 2–3 min
Rychlostní
ATP-CP
do 20–30 s
Z dělení vyplývá, že adaptace organismu na vytrvalostní zátěž se může individuálně lišit. Práh pro přechod z jednoho druhu vytrvalosti do druhého je individuální a závisí vedle genetických dispozic na míře trénovanosti jedince.
3.2.2 Metody vytrvalostního tréninku Metody nepřerušovaného zatížení 14. Souvislá (rovnoměrná) metoda 15. Střídavá metoda Metody přerušovaného zatížení 16. Opakovaná metoda 17. Intervalová metoda Opakovaná metoda
Cvičení jsou prováděna maximální intenzitou.
Doba cvičení je krátká (při rozvoji rychlosti max. 15 s).
Interval odpočinku plný (relativně klidová TF).
Max. 25 opakování v jedné TJ.
Metoda se používá zejména k tréninku rychlosti, tempa a výbušné síly.
Při nástupu únavy, kdy dojde k poklesu rychlosti a zhoršené koordinaci pohybů je nutné trénink ukončit.
Ikona6e K opakovaným metodám patří např. opakované úseky stejné délky (např. 10x100m) nebo úseky nestejné délky (4x 100-200-300) Souvislá metoda (dlouhodobá)
Cvičení probíhá bez přerušení jako ucelená dávka tréninkového zatížení.
Objem zatížení je dán dobou cvičení (desítky minut až hodiny).
Intenzita střední až submaximální.
Metoda je vhodná především pro rozvoj aerobní kapacity.
Hlavním obsahem je souvislý běh po určitou dobu. n) extenzivní - běh trvá zpravidla hodinu až dvě a jeho intenzita je mírně pod hladinou anaerobního prahu (ANP) = 160 tepů/min. Ikona5
Běhání při nižší intenzitě vede k rozvoji tukového metabolismu, proto je využíváno hlavně ultramaratónci. Počínaje maratónci a níž se tato metoda užívá jen v samotném počátku tréninkového cyklu, na počátku nabírání objemu. o) intenzivní – běhá se od 15 do 30 minut. Tempo je na samé hranici ANP = 80% maximálních možností = 175 tepů/min. Fartlek – střídání intenzity zátěže, přičemž při zvýšení intenzity dojde k překročení ANP a po snížení intenzity dochází k následnému zotavení. Vše však probíhá za neustálého běhu. Intervalová metoda Základem intervalové metody je střídání zatížení a odpočinku. Používá se zatížení běžeckými úseky různé intenzity, které jsou kratší než trať, na jejíž tempo trénujeme. Mezi úseky jsou přestávky vyplněné chůzí nebo meziběhem.Používá se především při rozvoji rychlostní či silové vytrvalosti. Organismus se učí pracovat v podmínkách kyslíkového dluhu. Interval odpočinku je optimální nebo zkrácený (podle TF). Zatížení ovlivňujeme objemem, intenzitou, intervalem odpočinku Intervalová metoda tedy pracuje se čtyřmi základními složkami: 18. s délkou úseků 19. s rychlostí úseků 20. s počtem úseků 21. s délkou a způsobem odpočinku
Obrázek 2. Střídání zatížení a zotavení při intervalové metodě Střídání zatížení a zotavení, ne však úplného jen přibližně do 120 tepů. Tato metoda pracuje ještě více, než-li fartlek, s kyslíkovým dluhem. Přestávky mezi samotnou činností mohou být vyplněny chůzí, mírným poklusem, sezením či jinou činností. p) extenzivní – výkon je mezi 60-80% maxima, následují kratší pauzy mezi sériemi pro zotavení. q) intenzivní – výkon se pohybuje okolo 80-90% maxima, pauzy pro zotavení jsou delší.
r) opakovaná – je charakteristická dlouhými přestávkami pro zotavení. Běh je prováděn za vysoké intenzity, opakování maximálně 2-3x. Zpravidla se běhají již závodní úseky a tato metoda se využívá pro rozvoj speciální vytrvalosti. Střídavá metoda
Opakovaný přechod z intenzity nižší do intenzity vyšší a naopak
Tato metoda pozitivně ovlivňuje aerobní i anaerobní procesy
Bývá zařazována i v cyklech zaměřených na upevnění stupně trénovanosti
Specifickou variantou je fartlek
Doba trvání 20-40 minut
Intenzita mírná až submaximální
Obrázek 3. Střídání nižší a vyšší intenzity zatížení u střídavé metody Shrnutí Ikona4 Vytrvalost je schopnost organizmu odolávat únavě nebo opakovaně provádět činnost. Vytrvalost rozlišujeme podle způsobu energetického krytí (aerobní a anaerobní) a dále podle doby trvání (dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní). Pro rozvoj vytrvalostních schopností využíváme metodu nepřerušovaného zatížení (souvislá nebo střídavá) a metodu přerušovaného zatížení (opakovaná nebo intervalová). Literatura Ikona7 Dovalil, J. et al. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Kučera, V., Truksa, Z. (2000). Běh na střední a dlouhé tratě. Praha: Olympia. Langer, F. (2009). Atletika 1. Olomouc: Univerzita Palackého. Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex.
Sedláček, J. et al. (2007). Kondiční atletická příprava a rekreační atletika. Bratislava: Univerzita Komenského.
3.3 Rychlostní schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o rychlostních schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (metody a prostředky). Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Základem jakékoliv formy rychlosti je přesná koordinace svalových stahů a činnosti vegetativních funkcí, utvořených mechanismy podmíněného reflexu. Jestliže převládají v tréninku sportovce rychlostní prvky, dochází k mnohem většímu zvýšení rychlosti pohybové reakce než v tréninku s dlouhotrvajícími zatíženími, vyžadujícími menšími pohybovou rychlost. Tréninkem se zvyšuje rychlost jak cyklických, tak acyklických pohybů jako celku. Celkový přírůstek rychlosti pohybů může podle údajů laboratorních výzkumů dosáhnout až 146% výchozí úrovně. Je menší než růst síly, který dosahuje 250 až 300% výchozí úrovně. Růst pohybové rychlosti bývá největším při nízké úrovni trénovanosti.
3.3.1 Dělení rychlostních schopností Studie ukázaly, že existují různé druhy rychlostních schopností. Základní dělení je:
rychlost reakce
rychlost jednotlivého pohybu (rychlost acyklická)
rychlost komplexního pohybového projevu (frekvence, akcelerace, rychlost se změnou směru)
Relativní nezávislost rychlostních schopností se chápe tak, že:
výskyt vysoké úrovně jedné rychlostní schopnosti nemusí znamenat současně vysokou úroveň jiné
rozvoj jednoho druhu automaticky nezabezpečuje rozvoj ostatních.
3.3.2 Rozvoj rychlostních schopností Rychlostní schopnosti jsou nejvíce geneticky podmíněny ze všech schopností. Z výsledků šetření různých autorů vyplývá, že podíl dědičnosti činí 70-80%. U většiny populace je podíl rychlých a pomalých svalových vláken přibližně 1:1. Podíl rychlých vláken u rychlostně disponovaných osob dosahuje až 90%. Zásady rozvoje rychlostních schopností. 1) v počátcích rozvíjení rychlosti dáváme přednost méně složitým cvičením, aby mohla být prováděna maximální intenzitou
2) při cvičení zaměřených na rozvoj rychlosti je třeba věnovat velkou pozornost správnému provedení techniky, 3) maximální účinnosti v rozvoji rychlosti napomáhá motiv soutěživosti Předpoklady pro rozvoj rychlosti
anatomické předpoklady rychlostních výkonů
fyziologická podstata rychlostních výkonů
biomechanická podstata rychlostních výkonů
psychické předpoklady rychlostních výkonů
biochemická podstata rychlostních výkonů
a další dílčí vnitřní i vnější podmínky rychlostních výkonů.
Rozvoj rychlosti lokomoce Rychlost lokomoce, jako schopnost co nejrychleji překonávat vzdálenost nebo přemisťovat se v prostoru, patří mezi nejčastější požadavky a podmínky mnoha sportovních výkonů. Jak bylo uvedeno, jedná se o rychlost ve víceméně komplexním pohybovém projevu, jehož dílčí složky představují:
schopnost akcelerace
schopnost maximální frekvence pohybů
schopnost rychlé změny směru Zvýšené nároky na schopnost akcelerace vyžadují odpovídající silový rozvoj. Při tréninku rychlosti lokomoce má rozhodující význam stimulace odpovídajícím rychlostním zatížením. Rozvoj rychlosti reakce Rychlostní reakce se rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět. K rozvoji rychlosti reakce se využívá metody opakování, analytické a senzorické. Metoda opakování představuje záměrně situace, v nichž se požaduje co nejrychlejší reagování na určitý signál. Může jít o reakci
jednoduchou na očekávaný nebo nečekaný podnět,
výběrovou spojenou s rozhodováním.
Z hlediska podnětu můžeme volit podnět:
optický (světlo, pohyb, změna situace)
akustický (výstřel, písknutí, tlesknutí)
taktilní (dotek)
Doporučují se střídat podle potřeby druhy podnětu i reagující části těla (paže, nohy, trup). Platí zde zásada postupnosti od jednoduchého ke složitějšímu (očekávaný – nečekaný signál)
Analytická metoda předpokládá rozdělení pohybové struktury na dílčí části a stimulování částí odděleně. Např. sprinterský start lze nacvičovat izolovaně tak, že se nejdříve rozvíjí reakce paží ve stoji na místě, pak starty z polovysoké výběhové polohy až nakonec se dospěje ke komplexnímu nízkému startu. Senzorická metoda je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce ke schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly. Pro trénink rychlosti je nutné propojit základní aspekty rychlosti intenzita, Rozvoj rychlostní vytrvalosti Rozvíjí se při rychlostním zatěžování krácením intervalů odpočinku, eventuálně určitým prodloužením délky trvání cvičení a zvětšením počtu opakováním. Tuto modifikaci je nutno zařazovat v tréninkové jednotce až po rychlostním tréninku. Speciální vytrvalecký trénink ve velkých dávkách má negativní vliv na rozvoj rychlosti, zejména v letech rozvoje organismu mládeže. Přiměřené dávky tréninku na všestrannou vytrvalost zvláště v přípravném období kladně ovlivňují celkový rozvoj organismu a tím i nepřímo rozvoj rychlosti. Základní podmínky pro rozvoj speciální rychlosti
nácvik techniky a upevnění správného pohybu
specifické posílení svalových skupin zapojených do pohybu
cvičení na udržení svalové elastiky a pohyblivosti kloubů
zvýšení vytrvalosti v rychlosti (zvláště u rychlosti disciplín s cyklickým pohybem)
Rozvoj speciální rychlosti je věcí krátkodobého tréninku, pokrok lze sledovat objektivním měřením i u vyspělých atletů, kteří překročili hranici tělesného vývoje. Ke zvýšení funkčních možností organismu volíme určité tréninkové prostředky, ty musí mít znaky, které jsou výrazné, určující, rozhodující pro dosažení nejvyšších výkonů při rychlostních cvičeních.
Subjektivní podmínky – Ze strany sportovce je potřeba především pracovat s plným volním úsilím při dokonalé technice. Pracovat s plným volním úsilím znamená, že centrální nervová soustava a celý nervový systém má být ve stavu optimální vzrušivosti. Jsou ještě další subjektivní podmínky, které umožňují práci plnou rychlostí. Nejdůležitější z těchto podmínek jsou svěží, neunavené svaly s dostatečnou energetickou zásobou, elastické, pružné a prohřáté.
Objektivní podmínky - význam pro práci v nejvyšší rychlosti hlavně teplota prostředí, ve kterém se trénuje, stav podložky (dráhy, hřiště, rozběžiště,...), na které se trénuje, i oblečení a obutí a celé prostředí, ve kterém trénink probíhá.
3.3.3 Hlavní aspekty rychlostního zatížení Při tréninku rychlosti by měl vždy trenér či učitel zvažovat vhodnost propojení níže uvedených aspektů rychlostního zatížení: Intenzita cvičení Intenzitu zatížení charakterizuje krátkodobá maximální nebo téměř maximální intenzita pohybové činnosti. Při tom musí být příslušní pohyb prováděn kontrolovaně, v opačném případě se efekt cvičení snižuje. Vysoké intenzity se dosahuje nasazením vysokého volního úsilí ve snaze o co nejvyšší rychlost pohybu nebo jeho akceleraci. Cílem je provést pohyb co nejrychleji, rychleji než dřív, překonat sám sebe. To vyžaduje objektivní kontrolu a průběžnou informaci o dosažené rychlosti. Doba trvání cvičení Délku cvičení, resp. dobu jeho trvání, nelze zcela přesně a jednoznačně vymezit. Je určena dobou, po níž je možné maximální rychlost v příslušné činnosti vyvíjet a udržet. Reálná jsou pro praxi opakovaná rychlostní cvičení v trvání 5 – 20s. Při déletrvajícím cvičení nejsou respektovány funkční podmínky pro vyvinutí maximální rychlosti pohybu, nastupující únava vyvolává pokles rychlosti a zatížení dostává rychlostně vytrvalostní charakter. Intervaly odpočinku Intervaly odpočinku mezi cvičeními jsou pro stimulaci rychlosti téměř stejně důležité jako vlastní cvičení. Jejich délka totiž určuje podmínky pro další opakování cvičení. Je nutné volit délku intervalu odpočinku tak, aby bylo zajištěno potřebné zotavení organismu a současně vzrušivost nervosvalového systému příliš nepoklesla. Optimální intervaly odpočinku při rychlostních cvičeních by podle individuálních zvláštností měly být asi 2 – 5min. Počet opakování Počet opakování závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Žádoucí je postupně zvyšovat objem rychlostního zatížení v tréninkové jednotce. Opakování cvičení má na změny rychlosti vliv jen tehdy, pokud se rychlost provádění cvičení nesnižuje. Jestliže už nelze cvičení provádět vysokou rychlostí, měl by to být signál k ukončení rychlostního tréninku. Nejúčinnější je opakovat cvičení v jedné sérii 3 – 5x, po sérii interval odpočinku trochu prodloužit (5-7 min.). Celkový počet opakování v jednom tréninku by neměl být vyšší než 15–20 (tzn. 3–5 sérií). Způsob odpočinku Mezi cvičení je vhodné zařazovat aktivní odpočinek (spíše než pasivní odpočinek vleže, vsedě). Přestávky by měly být vyplněny lehkým nenáročným pohybem nízké intenzity (chůzí, vyklusáváním apod.) Tréninkové prostředky, využívající nadmaximální rychlosti
Nadmaximální rychlost = rychlost přesahující rychlost, jaké sportovec dosahuje při závodních výkonech v příslušné disciplíně Je jasné, že atlet se naučí zvládnout nové, vyšší výkony, když i v tréninku bude zvyšovat náročnost na organismus nad dosavadní standard, nad dosavadní stav. V tréninku se tak děje velmi často koncentrováním námahy na určité orgány v nějakém dílčím úkolu, např. když sportovci koncentrovaně posilují určité svalové skupiny. Trénink s využitím nadmaximální rychlosti: Ikona6e Poměrně nejsnáze lze tréninkové prostředky využívající nadmaximální rychlosti aplikovat při vrzích a hodech. Stačí jen snížit váhu náčiní a již se to projeví na rychlosti práce při odhodu, na živějším rytmu otoček atd. S určitými obtížemi se již setkáváme při vybírání tréninkových prostředků využívajících nadmaximální rychlosti, při jejichž použití rychlost atleta přesahuje jeho sprinterskou rychlost. Je to např. běhání letmých úseků s větrem v zádech, běh s využitím podpory pružných expanderů, běh s použitím vlečného lana (navijáky), apod. V poslední době se zkouší zařazovat do tréninku stále častěji běhání v nadmaximální rychlosti po nakloněné dráze s klesáním 2 až 3%. Jelikož však sprint po nakloněné dráze přináší nebezpečí zhoršení techniky běhu (neboť provedení je poněkud odlišné), využili někteří odborníci nakloněné roviny k získání nadmaximální rychlosti; vlastní letmý tréninkový úsek v této získané nadmaximální rychlosti absolvují až po přechodu na vodorovnou běžeckou dráhu. Shrnutí Ikona4 Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Rychlostní schopnosti jsou nejvíce geneticky podmíněny ze všech schopností (70-80%). Rozvoj rychlostních schopností se týká hlavně rychlosti reakce a rychlosti lokomoce.
3.4 Koordinační schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o koordinačních schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (metody a prostředky). Koordinace, pohyblivost neboli flexibilita je schopnost vyjadřující rozsah pohybu v kloubech a schopnost přesně vykonávat (koordinovat) jednotlivé pohyby pomocí aktivace jednotlivých svalových skupin. V atletice se objevuje např. u vrhačů (pohyblivost ramenního kloubu,
koordinace následných pohybů při provedení vrhu), u překážkářů (rozsah pohybu v kyčelním kloubu, tříkrokový rytmus). Cílem rozvoje koordinačních schopností je, aby přirozená flexibilita byla systematicky udržována pomocí protahovacích a uvolňovacích cvičení a tréninkem zkrácené a přetížené svaly byly uvolněné a protažené. Z hlediska fyziologických základů pohybových schopností je obratnost až z 80 % geneticky podmíněna. Liší se svou povahou od ostatních pohybových schopností. Je dána plasticitou CNS (schopnost vytvářet dynamické pohybové stereotypy), vysokou kloubní pohyblivostí (flexibilitou) a dokonalou činností všech stabilizátorů. Morfologicky obratnost podmiňuje nízká tělesná hmotnost, optimální vzájemné poměry tělesných segmentů a anatomické uspořádání pasivního pohybového systému umožňující pohyblivost. Funkčně obratnost podmiňuje kvalita nervosvalového komplexu, rychlost, dráždivost, hluboké čití, tj. propriorecepce, činnost mozečku i nervových drah. Morfologicky obratnost podmiňuje nízká tělesná hmotnost, optimální vzájemné poměry tělesných segmentů a anatomické uspořádání pasivního pohybového systému umožňující pohyblivost. Metabolicky je obtížné obratnostní typ přesně zařadit, energetické hrazení nebývá limitujícím faktorem.
3.4.1 Druhy pohyblivosti Statická pohyblivost – je dána pouze rozsahem pohybu bez ohledu na jeho rychlost, příkladem může být gymnastický „rozštěp“. Dynamická pohyblivost – je obvykle spojována se skákáním, odrazem a rytmickým pohybem. Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke zvýšení rozsahu pohybu. Funkční pohyblivost – označuje schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při provádění tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí. Na rozdíl od dynamického protažení nezahrnuje např. skoky. Funkční pohyblivost přímo odpovídá specifice procesu protahování a má největší význam pro sportovní výkonnost. Aktivní pohyblivost – označuje rozsah pohybu při volním použití svalů bez vnější dopomoci. Strečink Pojem strečink označuje proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. Strečinkové cviky mohou být prováděny různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Také v závislosti na způsobu protahování. Výhody strečinku:
může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce,
prohloubit pohybové vnímání,
snižuje nebezpečí úrazů, např. podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu,
může snížit pravděpodobnost onemocnění páteře,
snížit svalovou bolestivost,
zmírnit závažnost bolestivé menstruace u sportovkyň,
snížit svalové napětí
Rozeznáváme pět základních technik strečinku:
statický
dynamický
pasivní
aktivní
proprioreceptivní
Statický strečink Statický strečink znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Dobrým příkladem statického strečinku je provaz, rozštěp. Tato metoda strečinku je nejbezpečnější a navíc je prověřena mnoha staletími praktikováním hathajógy s cílem zvýšení pohyblivosti. Dynamický strečink Zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Tato technika představuje nejdiskutovanější strečinkovou techniku, protože bývá spojena s nejvyšším výskytem bolestivosti svalů a poranění. Trénink pohyblivosti by měl být přizpůsoben speciální rychlosti pohybových celků daného sportu. Pasivní strečink Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Je mu dávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost a druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období rehabilitace. Výhodou pasivního strečinku je to, že je účinný tehdy, jsou-li pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné, je mu dávána přednost, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost, umožňuje strečink přesahující aktivní pohyblivosti kloubu, může prohloubit přátelství v týmu při provádění strečinku s partnerem. Sportovci si musí uvědomit, také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění, zejména tehdy, když partner aplikuje vnější sílu nesprávným způsobem a nebo také příliš rychle. Aktivní strečink Aktivní strečink se provádí zapojením svalů, bez dopomoci (působení vnější síly). Můžeme ho rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti odporu. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožení dolní končetiny do úhlu 100°. Při odporových cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedeného příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajících pohyb (agonistů). Aktivní strečink je pro sportovce
důležitý proto, že vede k rozvoji aktivní (dynamické) pohyblivosti, která ovlivňuje sportovní výkonnost. Proprioceptivní nervosvalová facilitace Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. PNF byla původně navržena a vyvinuta jako postup v rámci rehabilitační fyzikální terapie. Dnes se několik různých typů používá ve sportovním lékařství. Je to například kontrakčně-relaxační technika (stah-uvolnění). Zahajuje se v poloze, kdy je antagonista protažen. Z důvodu větší názornosti předpokládejme např. hamstringy. Ty jsou nejdříve lehce nataženy a pak se postupně provádí izometrická kontrakce, která je zvyšována až na submaximální úroveň po dobu 6 – 15 vteřin, proti odporu partnera. Jedná se o izometrický stah, nedochází ke změně délky svalu nebo k pohybu v kloubu. Po této kontrakci následuje krátké období relaxace hamstringů. Partner následně provede jejich pomalé protažení.
3.4.2 Rozvoj pohyblivosti v jednotlivých atletických disciplínách Běžecké disciplíny Ikona6e Rozvoj obecné a později speciální pohyblivosti je nejlepší zařazovat ve větším objemu v přípravném období. Směrem k závodnímu období objem a frekvence cvičení na rozvoj pohyblivosti klesá, přesto se snažíme určitý stupeň pohyblivosti udržovat. Rozhodující pro mladé překážkáře je rozvoj pohyblivosti v kyčelním a hlezenním kloubu, ohebnost páteře, schopnost svalové relaxace při maximálním úsilí a pružnost svalů a vazů. V přípravném období zařazujeme každý den 15 - 20 minut kombinací statických a dynamických cvičení. V dalších obdobích udržujeme získanou úroveň pohyblivosti cvičením 3 – 4 krát týdně po dobu 10 – 20 minut. Skok do dálky, trojskok Ikona6e Strečink, švihová cvičení, postizometrická relaxace apod. Pro skokany je limitujícím faktorem rozsah pohybu ve všech třech velkých kloubech dolních končetin (optimální rozsah je předpokladem plnohodnotného odrazu), pro trojskokany je také důležitý rozsah pohybu v ramenním kloubu – předpoklad pro účinnou švihovou práci paží. Skok o tyči Ikona6e Zdůrazňuje se pohybový rozsah v oblasti ramenního kloubu, hrudní páteře, kyčelního a hlezenního kloubu. Kromě základních cvičení pasivní a aktivní pohyblivosti se používají prvky akrobatické (přemety vpřed, vzad, salta, kotouly vzad do stoje na rukou) a cvičení na gymnastickém nářadí (např. výmyky, vzepření,…) zaměřené na rozvoj koordinace a odvahy.
Skok do výšky Ikona6e Zahrnuje strečink, švihová cvičení a kompenzační cvičení. Vrh koulí, hod diskem Ikona6e Hlavní je pohybový rozsah v oblasti ramenního kloubu, kývavé pohyby paží vpřed a vzad, v bočné i čelní rovině, kroužení paže v bočné i čelní rovině, při pohybech házející paže zapojit i trup.
3.4.3 Obratnost Obratnostní schopnosti umožňují přesně realizovat složité časoprostorové struktury pohybu. Základem obratnostních schopností je nervosvalová koordinace. Dělení koordinačních schopností: 1) Kinesteticko – diferenciační schopnost – člověk vnímá při pohybu vjemy z proprioreceptorů ve svalech a na základě těchto informací upravuje tu pohybovou činnost (hod na koš – hození míče do určité výšky), 2) prostorově orientační schopnost – schopnost určení polohy a pohybu těla v prostoru, vnímání okolí, 3) rovnováhová schopnost – schopnost udržení rovnováhy, popř. její znovunabytí při měnících se vnějších podmínkách, rovnováhu ovlivňuje vestibulární aparát ( vnitřní ucho) a zraková kontrola, rozlišujeme:
statickou rovnováhu – udržení izolované polohy na úzké ploše
dynamickou rovnováhu – kotoul na kladině – tělo se pohybuje.
4) rytmická schopnost – schopnost vnímání, udržení rytmu (timing = načasování fází pohybu), 5) reakční schopnost – schopnost rychlého a smysluplného zahájení činnosti jako reakce na aktuální situační podněty – basket, 6) schopnost sdružování, integrace pohybu – schopnost koordinovat pohyby těla navzájem tak, aby byl pohyb proveden smysluplně – zvládnutí umělých pohybů, 7) schopnost přestavby pohybů – schopnost přizpůsobit pohybovou činnost na základě vnímaných nebo předpokládaných změn situací – herní činnost, rychlá úprava pohybů,
8) schopnosti učit se novým pohybům - rozvoj obratnostních schopností záleží na zdokonalování senzomotorických procesů Metody rozvoje: 22. změna podmínek cvičení ( měníme nářadí v gymnastice, prostředí) 23. změna způsobu provedení ( provedení cviku z jiného postavení) 24. zkvalitňování pohybového aparátu sportovce ( rehabilitace, relaxace – udržení elasticity svalů…) Ikona5 Při nácviku obratnosti neprovádět cviky ve stavu únavy, pracujeme na principu opakování a trénink je dlouhodobý! Shrnutí Ikona4 Koordinace, pohyblivost neboli flexibilita je schopnost vyjadřující rozsah pohybu v kloubech a schopnost přesně vykonávat (koordinovat) jednotlivé pohyby pomocí aktivace jednotlivých svalových skupin. Obratnostní schopnosti umožňují přesně realizovat složité časoprostorové struktury pohybu. Základem obratnostních schopností je nervosvalová koordinace.
4 Technická příprava Studijní cíle Ikona1 Seznámení s charakteristikou, obsahem a významem technické přípravy v atletice. Úkolem technické přípravy je racionální zvládnutí techniky běhů, skoků a hodů či vrhu. Nácvik techniky je dlouhodobá záležitost a je stálým vyrovnáváním technické úrovně na úroveň pohybových schopností. Čím vyšší úroveň všestranné tělesné přípravy, tím úspěšnější i rozvoj techniky atleta (Prukner, Machová, 2011). Ikona5 Podrobnějšímu nácviku technik vybraných atletických disciplín se budeme věnovat v následujících kapitolách.
4.1 Nácvik techniky běhu Studijní cíle Ikona1
Seznámení se způsoby běhu, jejich charakteristikou a využitím. Nahlédnutí do biomechanických zákonitostí běhu a poskytnutí návodu k postupu nácviku a zdokonalení běžecké techniky.
4.1.1 Šlapavý způsob běhu Šlapavý způsob běhu představuje vystupňovaní rychlosti v poměrně krátkém časovém úseku, a to buď z klidu (start), nebo z pohybu (akcelerace v trati). Typický pro šlapavý způsob běhu je startovní rozběh z nízkého startu. Technika nízkého startu má tři složky, z nichž dvě jsou spíš statického charakteru (polohy „Připravte se“ a „Pozor“) a třetí dynamická – vlastní startovní rozběh. Rozlišujeme postavení bloků: široké, střední, úzké.
Obrázek 4. Nízký start z bloků – střehová poloha (Prukner, Machová, 2011) Z biomechanického hlediska je nejúčinnější postavení úzké. Při tomto rozmístění bloků mohou působit síly nejpříznivěji. Vektorové přímky obou dolních končetin jsou téměř rovnoběžné a práce nohou následuje za sebou v nejkratším časovém rozpětí, což je pro účinnost startu rozhodující. Přesto valná většina sprinterů v současné době používá středního postavení bloků. Hlavní předností tohoto rozmístění bloků je rovnoměrné rozložení váhy, a tím zmírnění celkového napětí, které je příznačné pro postavení úzké. Široké postavení se v praxi užívá jen zřídka (např. při startech v bězích na 110 m přek.). Podstatným znakem šlapavého způsobu běhu je odraz ze špičky za svislou těžnicí. Z toho vyplývají další fakta:
běh se provádí po přední části chodidel (není dvojitá práce kotníku)
je zde značný náklon těla dopředu (kompenzován velkým rozsahem práce paží)
frekvence a délka kroku se mění – frekvence se zrychluje a délka kroku prodlužuje
svaly pracují usilovně a nepřetržitě (je zde značná spotřeba energie)
dochází k došlapu za těžnicí (odrazy následují rychle za sebou, nedochází k došlápnutí nohy před svislou těžnicí a nedochází k momentu vertikály).
Šlapavým způsobem můžeme běžet jenom stupňovanou rychlostí. Proto jej používáme při startu a při akceleraci. Spuštění nohy na patu by znamenalo vzpřímení trupu, a tím zpomalení
pohybu. Protože pohyb začíná z úplného klidu a odrazy musí následovat rychle za sebou, jsou první kroky od startovní čáry poměrně krátké. Podle biomechanického schématu by měl být trup při vyražení z bloku v jedné přímce s odrazovou nohou. Sklon trupu má však své meze. Je přímo závislý na síle a rychlosti běžce.
Obrázek 5. Postavení těla běžce při sprintech (Prukner, Machová, 2011) Čím větší je sklon trupu, čím ostřejší je úhel odrazu, a tím také jsou vyšší požadavky na sílu a rychlost. Se zvětšováním setrvačnosti se stále prodlužuje krok, což je jednou z příznačných vlastností šlapavého způsobu techniky běhu. Každý další krok je delší předešlého. Přitom se trup stále více napřimuje. Přechod místa opory před těžnici je hranicí mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu. Při přechodu ke švihovému způsobu běhu se postupně zvětšuje úhel odrazu a prodlužuje letová fáze. Velmi důležitým faktorem zrychlení je ovšem odraz. Jeho síla je vedle frekvence rozhodující pro rychlost běhu. Po uvedení těla do určité rychlosti přechází tedy běžec od způsobu šlapavého ke způsobu švihovému. Metodická řada nácviku šlapavé techniky běhu: 25. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 26. herní formy se zaměřením na zahájení běhu a běžeckou akceleraci (hra Červení a bílí, ..) 27. starty z různých poloh (leh, sed, klek, stoj, vzpor ležmo, překážkový sed…) 28. starty prováděné z pohybu - na signál či samostatně (startovní výběh z chůze, klusu, se změnou směru, po provedení kotoulu vpřed či vzad…) 29. nácvik „jednodušších typů startů“ - vysoký start, polovysoký start, polonízký start, „padavý start“ 30. nácvik jednotlivých poloh nízkého startu (bez startovních bloků a s jejich využitím) 31. nácvik nízkého startu na signál (s využitím startovních bloků) 32. nácvik nízkého startu v zatáčce
33. oprava individuálních chyb, rozvoj reakční rychlosti, hodnocení Tabulka 3. Nejčastější chyby v technice šlapavého způsobu běhu a jejich odstranění Rychlé napřimování těla po startu
Žák se snaží udržet hlavu v prodloužení těla a dívat se metr až metr a půl před sebe
Vysoké (nízké) postavení boků oproti úrovni ramen
Oprava optimální výšky boků učitelem, opakované zaujímání střehové polohy
Dlouhé kroky po startovním výběhu
Vracíme se k průpravnému cvičení starty ze skipinku
Cvičení na rozvoj šlapavé techniky běhu a nízkého startu: Ikona6e 34. běžecká cvičení (liftink, skipink,zakopávání apod.) 35. starty z různých poloh na 10-20m (ze sedu, z lehu, z kleku apod.) 36. padavé starty 37. polonízký start 38. běh s odporem
4.1.2 Švihový způsob běhu Běh je základní lidskou lokomocí a běžecké disciplíny tvoří v atletice samostatnou skupinu. Výkonnost a technika běhu ovlivňuje i technické disciplíny např. skok do dálky, trojskok, hod oštěpem. Struktura běhu je podobná struktuře chůze – běžec se při běhu střídavě dotýká a odráží od země dolními končetinami. Mezi těmito oporami probíhá letová fáze. Běh můžeme charakterizovat jako rytmickou soustavu skoků (cyklický pohyb). V okamžiku dokroku došlápne chodidlo postupně na zem. Po dotyku se zemí zajišťují moment amortizace svaly na přední i zadní straně stehna a přední sval holenní. Běžec potom přechází vertikálou a připravuje se na odraz. Odraz začíná v momentu vertikály, tzn. jakmile těžiště těla projde vertikálou nad plochou opory. Odrazová noha se z mírného pokrčení v koleně napne. Po odrazu nastává letová fáze, při které dosahuje těžiště těla nejvyšší polohu. Po dokroku se celý cyklus opakuje. Pohybu nohou odpovídá pohyb paží, který je vždy opačného směru. Paže tak ulehčují rotační pohyb trupu kolem podélné osy. Trup běžce se naklání vpřed (běžecký náklon), přičemž velikost náklonu závisí na rychlosti a způsobu běhu. Čím větší je sklon trupu, tím ostřejší je úhel odrazu a tím vznikají vyšší požadavky na sílu a rychlost. Pohyb těžiště probíhá po křivce a nerovnoměrně, vychyluje se i do stran. Rozdíl výšky těžiště mezi oporovou a letovou fází je 6 - 8 cm.
Obrázek 6. Dráha těžiště při švihovém způsobu běhu Švihový způsob běhu slouží k ekonomickému udržení vyvinuté rychlosti po celé trati využitím setrvačnosti pohybu (úkolem šlapavé techniky běhu je tuto rychlost rozvinout). To je možné pouze tehdy, splňuje-li běžec podmínky správné švihové techniky běhu, tzn. dovede-li ekonomicky a harmonicky pracovat příslušnými svalovými skupinami svého těla. V pohybovém cyklu švihového způsobu běhu rozlišujeme tři fáze: odraz, let a dokrok, kromě toho pak střední polohu (moment vertikály). Moment vertikály je výchozí polohou pro odraz, který uděluje běžci vždy nové zrychlení. Nejdůležitější je fáze odrazu, přičemž síla odrazu musí směřovat do těžiště. Ve fázi letu se tělo atleta pohybuje setrvačností. Při správné technice běhu nedojde při dokroku ke zbrzdění pohybu. Dopad švihové nohy musí být amortizován pružným došlápnutím. Z charakteristického znaku švihové techniky běhu, tj. pružného došlápnutí švihové nohy před těžnicí, vyplývají ostatní znaky tohoto způsobu běhu: s) odvíjení chodidla, jehož průběh je ovlivněn způsobem došlápnutí (při došlápnutí na přední vnější část chodidla se noha zhoupne nejdříve na patu a pak se znovu zvedá, až končí rychlým napnutím hlezenního kloubu, mluvíme o dvojité práci kotníků!), t) vzpřímený trup s tendencí pohybu kupředu (trup tvoří s odrazovou nohou tzv. běžecký luk), u) za normálních okolností stálá délka i frekvence kroku, v) uvolnění svalstva a hospodárné využití setrvačnosti pohybu (svalstvo nohou pracuje usilovně hlavně ve fázi odrazové, kdežto za letu dochází k určitému svalovému uvolnění, a tím i ke krátkému odpočinku pro některé svalové skupiny). Ikona3 Při běhu na tratích delších než 100 metrů musí atlet běžet v zatáčce. Běh v zatáčce je z technického hlediska obtížnější než na rovině. Při běhu v zatáčce působí na běžce odstředivá síla, kterou musí překonávat vykloněním těla do zatáčky. Úhel vyklonění je závislý především na rychlosti běhu a tvaru zatáčky. Z hlediska biomechaniky nemají běžci v zatáčce jednoznačně stejné podmínky. Při více drahách je výhodnější běžet ve vnější dráze, neboť poměry se přibližují poměrům při pohybu přímočarém. Metodická řada nácviku švihové techniky běhu: 39. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 40. herní formy rychlého běhu (využití pohybových her s běžeckým obsahem – např. běžecká hra Na třetího, lavinové honičky, orientační běh, fartleky, ….)
41. imitační cvičení pohybu paží + vyběhávání (běžecké úseky střední intenzity se zaměřením na správnou práci paží, dolních končetin, trupu a hlavy) 42. speciální běžecká cvičení (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání, kolesa, apod.) 43. rovinky (stupňované úseky, rozložené úseky, letmé úseky, běh v zatáčce a další) 44. speciální prvky (skokanský běh, běh do schodů, běh po nakloněné rovině) 45. oprava individuálních chyb při běhu, kontrolní měření, hodnocení Cvičení na rozvoj švihové techniky běhu: Ikona6e 46. opakované rovinky do 150m v různé frekvenci 47. běžecká cvičení (liftink, skipink,..) 48. práce paží na místě a zdůrazněná práce paží 49. běh přes prkénka s různou délkou a frekvencí kroků 50. běh s odporem 51. běh do kopce 52. běh z kopce 53. opakované submaximální úseky s meziklusem Tabulka 4. Nejčastější chyby švihové techniky běhu a jejich odstranění Běh s nedostatečným rozsahem pohybu Volné úseky se zvětšeným rozsahem pohybu dolních končetin nohou Běh „po patách“
Atletická abeceda s vyběháváním rovinek
Kývání do stran
Běh s pohledem upřeným na předmět přímo před sebou, zdůrazněný pohyb paží, běh po přímce.
Skákavý běh
Běh se zvýšenou frekvencí (zkrácení kroku)
Běh s nízkými koleny
U švihové nohy se snažíme přitáhnout špičku k bérci a tím dojde ke zdvižení kolene výše
4.1.3 Rozdíly mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu: Šlapavý způsob: 1. slouží k rozvinutí rychlosti od startu zdůrazňováním odrazové fáze 2. charakteristické je násilné došlápnutí chodidla na špičku za svislou těžnici, takže dotyk se zemí sestává pouze z fáze odrazu (neexistuje klasická dvojitá práce kotníku) 3. trup je značně předkloněn (kompenzováno velkým rozsahem práce paží) 4. délka a frekvence kroku se mění (frekvence se zvyšuje a délka kroku se postupně prodlužuje) 5. delší oporová fáze a kratší letová fáze 6. svaly jsou téměř neustále v činnosti (maximální intenzita svalové práce)
Švihový způsob: 54. slouží k ekonomickému udržování vyvinuté rychlosti po celé trati využitím setrvačnosti pohybu 55. charakteristické je měkké došlápnutí chodidla před svislou těžnici 56. chodidlo se po došlápnutí odvinuje (dvojitá práce kotníku) 57. trup je vzpřímen s tendencí dopředu (trup tvoří s odrazovou nohou tzv. běžecký luk) 58. délka kroku a jeho frekvence jsou stálé 59. svaly se uvolňují a využívají setrvačnosti pohybu Shrnutí Ikona4 Rozlišujeme šlapavý a švihový způsob běhu. Šlapavý běh slouží k rozvinutí rychlosti na začátku trati a švihový běh slouží k udržení vyvinuté rychlosti po celou délku trati. Liší se v místě došlápnutí chodidla, v délce a frekvenci kroku, v délce oporové fáze a letové fáze a v postavení trupu.
4.2 Nácvik techniky skoku do dálky Studijní cíle Ikona1 Seznámení se základní technikou horizontálního skoku. Nahlédnutí do biomechanických zákonitostí skoku do dálky a poskytnutí návodu k postupu nácviku a zdokonalení základní techniky skoku do dálky. Základním účelem skoku do dálky je, po předcházejícím rozběhu, překonat co největší horizontální vzdálenost odrazem z jedné nohy. Skok do dálky patří mezi rychlostně-silové atletické disciplíny. Je známo, že dráha těžiště se již nedá za letu měnit. Délka skoku je v zásadě výslednicí dvou vektorů: rozběhu, který působí horizontálně, a odrazu, který působí vertikálně. Vektor rozběhu je větší než vektor odrazu. Úkolem rozběhu je získat pokud možno největší rychlost pro provedení odrazu a skoku. Při rozboru techniky skoku dalekého se uplatňuje rozdělení na těchto pět fází: rozběh, předodrazová příprava a odraz, letová fáze, doskok. Rozběh a odraz V počáteční fázi se skokan rozbíhá od výběhové značky ustáleným startovním způsobem, pro zachování přesného rozběhu musí být jednotlivé kroky vždy stejně dlouhé. Tento požadavek platí pro celý rozběh, ale v počáteční fázi rozběhu je zvláště důležitý, poněvadž zde se vyskytují největší odchylky. Děje se tak změnou startovní polohy, sklonu trupu, polohy pánve, úsilí v jednotlivých odrazech, místa dokroku vzhledem k těžišti atd. Startovním způsobem vybíhá skokan do dálky proto, že je to nejekonomičtější způsob, jak získat nejdříve co největší rychlost.
Technika tohoto způsobu je charakterizována šlapavým způsobem běhu. Ve střední fázi běží skokan švihovým způsobem, tj. ve vzpřímené sprinterské poloze a plným krokem. Závěrečná fáze je už vlastně spojení rozběhu s odrazem v posledních čtyřech krocích. Odrazová noha, nepatrně předsunuta před těžiště, došlapuje na břevno z vnější části plosky na celé chodidlo, někdy nepatrně přes patu. Noha je při došlapu v koleně měkce natažena, rovněž tak kyčelní kloub. Po dokroku se koleno pokrčuje. Obrázek 7. Dráha těžiště, rytmus a rychlost rozběhu ve skoku do dálky
Konečný energický zdvih nastává napínáním kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu na odrazové kolmici za ní. Při odrazu švihne neodrazová noha „ostrým kolenem“ vpřed, bérec je složen pod stehno. Odraz je ukončen typickým dálkařským lukem, připomínajícím běžecký luk. Výška těžiště a rozsah práce nohou je však větší než u běžeckého luku. Trup a hlava se nemají odchylovat v průběhu odrazu od sprinterské polohy. Poloha hlavy vůči trupu se v průběhu celého odrazu nemění. Práce paží odpovídá svým rozsahem práci nohou, rozsah pohybu je proti činnosti ve sprintu větší. Paže na straně odrazové nohy vykývne ze sprinterské polohy šikmo před střed těla k ose běhu. Dlaň je při dokončení odrazu asi ve výši obličeje. Paže na straně švihové nohy, která je ohnuta v lokti přibližně v pravém úhlu, švihá upažením vzhůru. V okamžiku dokončení odrazu je celá paže téměř ve vodorovné poloze ve výši ramena.
Letová fáze Rozeznáváme tři typické způsoby letu při skoku dalekém: krokem, závěsný a kročný. Mezi těmito způsoby je řada přechodů a kombinací. Technika rozběhu je pro všechny tři způsoby v zásadě stejná. V literatuře je popsána také základní technika, kterou používají děti při prvních pokusech o skok do dálky, a to je technika skrčmo.
Skok krokem – Skok krokem je prvním metodickým stupněm při nácviku uznávanějších způsobů. Pro malý rozsah pohybu, zejména nohou, je velmi výhodný pro kratší skoky. Práce švihové nohy je při tomto způsobu velmi jednoduchá. Po doznění odrazu projde skokan polohou kroku, v němž přitahuje odrazovou nohu vpřed ke švihové. V okamžiku, kdy se nohy spojí, láme s tělo v bocích tak, že trup se nachyluje vpřed a kolena přitahují k hrudi. Po odrazu, kdy vyšvihuje neodrazová noha vpřed vzhůru, švihá stejným směrem paže na opačné straně těla, kdežto druhá paže se pohybuje dolů a pak vzhůru. Obě paže přibrzdí pohyb na úrovni ramen. Těsně před dopadem předkopne skokan bérce a vysoko zapaží.
Obrázek 8. Letová fáze skoku do dálky krokem Doskok Za předpokladu správného odrazu je hlavním cílem pohybů za letu seskupit jednotlivé části těla vzhledem k jeho těžišti tak, aby si skokan zajistil co nejvýhodnější doskok, tj. aby dostal chodidla co nejdále a přesunul pánev přes bod opory vpřed bez pádu dozadu. Po dosažení nejvyššího bodu skoku seskupuje skokan části svého těla kolem těžiště přitažením kolen, využívá přitom setrvačnosti letu a přednožuje k doskokové poloze o 50 – 60 cm níže vzhledem k poloze těžiště při odrazu. Když se dostaly nohy dostatečně vpřed (ne dříve), vyvažuje atlet doskokové přednožení zapažením a předklonem trupu. Z možných způsobů doskoku uvádíme dva: 1) Přechod těžiště přes vzpěrný bod (chodidla) podporuje hluboký dřep a švih pažemi vpřed. Někdy se doskakuje do mírného roznožení (asi v šíři stopy) s jednou nohou nepatrně předsunutou. Roznožení dovoluje větší spuštění těžiště a hlubší závěrečný předklon mezi kolena.
Obrázek 9. Fáze doskoku při skoku do dálky 2) Jako v prvém případě se doskakuje do hlubokého dřepu, ale přechod přes oporu se děje ještě hlubším snížením těžiště s lukovitým prohnutím, obvykle s přechodem do kleku.
Metodická řada nácviku skoku do dálky 60. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 61. speciální odrazová průprava (odrazová abeceda, poskoky v určitém skokanském rytmu) 62. imitace odrazových pohybů na místě a v pohybu (chůze) 63. spojení rozběhu s odrazem (rozběh je realizován malým počtem kroků), nácvik předodrazové přípravy (snížení těžiště, zkrácení a urychlení posledního kroku před odrazem) 64. osvojení letové fáze (dle použité techniky: krok, závěs, kročný způsob) 65. nácvik celkového rozběhu (výběhová a kontrolní značka) 66. nácvik doskoku 67. provedení komplexního skoku 68. odstraňování individuálních chyb, diagnostika, závod Tabulka 5. Nejčastější chyby v technice skoku do dálky a jejich odstranění Běh po celých chodidlech při rozběhu, Zaměření na správnou techniku běhu, nerespektování výběhové a kontrolní značky opakování prvků atletické abecedy, značky Drobení či protahování kroků před odrazem
Řízený předodrazový rytmus (běh mezi prkýnky v závěrečné části rozběhu, odraz z vyvýšeného místa
Odraz z přílišného předklonu
Odpichy, výstupy na lavičku, ….
Nedostatečný pohyb švihové nohy
Dosahy kolenem na zavěšený předmět
Plochý odraz, nízký úhel vzletu těžiště
Odrazová průprava, vícenásobné skoky
Záklon hlavy v průběhu odrazu
Zaměření na odraz se správným postavením hlavy
Cvičení na rozvoj skoku dalekého: Ikona6e
Opakované odrazy (vícenásobné skoky, odpichy, přeskoky lavičky, švihadlo,…)
Běh mezi prkýnky pro nácvik rozběhové rychlosti
Spojování rozběhu s odrazem (důraz na zachování dosažené rozběhové rychlosti)
Nácvik sladění pohybu paží a švihové nohy v chůzi, klusu, běhu
Opakované odrazy se zaměřením a práci švihové nohy
Nácvik letové fáze ve visu na hrazdě
Nácvik závěrečné dopadové fáze - z místa, ze tří kroků, do výškařského doskočiště,…)
Opakované odrazy z vyvýšeného místa se zaměřením na jednotlivé fáze skoku dalekého.
Shrnutí Ikona4 Skok do dálky patří mezi rychlostně-silové atletické disciplíny. Základním účelem skoku do dálky je po předcházejícím rozběhu překonat co největší horizontální vzdálenost odrazem z jedné nohy. Skok do dálky se skládá s fáze rozběhu, předodrazové přípravy a odrazu, letové fáze, doskoku.
4.3 Nácvik techniky vrhu koulí Studijní cíle Ikona1 Seznámení se základní technikou vrhu koulí. Nahlédnutí do biomechanických zákonitostí, poskytnutí návodu k nácviku a zdokonalení základní techniky vrhu koulí. Vrh koulí se řadí mezi rychlostně silové disciplíny. Pro dosažení špičkových výkonů je potřeba dobrá tělesná zdatnost, jejíž hlavní složkou je mohutná, ale rychlá síla dolních končetin, dále trupu a paží v souladu s dokonalou technikou. Koulaři ke svému výkonu potřebují výbušnost, sílu a dobrou pohybovou koordinaci. Nejpodstatnější pro výkon je počáteční rychlost s jakou byla koule vypuštěna. Délka dráhy koule je závislá na celkové tělesné výšce a s ní souvisejících dílčích délkách jednotlivých pák vrhačovy soustavy. Větší tělesná výška znamená posunutí místa vypuštění výš a tím dosažení lepších výkonů. Délka dráhy působení na vrhací náčiní (kouli) je relativně velmi krátká 3m, tudíž je vrh koulí řazen mezi velmi náročné atletické disciplíny, vyžadujících vysokou úroveň silových, rychlostních a akceleračních schopností.
Obrázek 10. Paraboly při různém úhlu vypuštění koule
Optimální technické provedení vrhu koulí se skládá z těchto fází: 1) základní postavení a držení koule Vrhač stojí v zadní polovině kruhu, levá noha je zanožena a pravá špička směřuje proti směru vrhu; koule je v držení pravé ruky na rozhraní dlaně a prstů; koule je pevně zasazena ke krku nad klíček a zpevněna bradou; loket pravé paže je mírně odtažen od trupu a levá paže je v předpažení. 2) sun Současně s pokrčováním pravé nohy dochází k hlubšímu předklonu těla, levá paže před prsa a ohýbá se dovnitř; vrhač se dostane do nejnižší polohy, ze které zahajuje vlastní sun; následuje výrazné vysunutí pánve do směru sunu a na ní navazuje široké ale nízko vedené zanožení levé nohy, která táhne a zrychluje pohyb pánve ve směru sunu; pravá nohy se většinou ještě před plným natažením podtáhne pod koulaře; práce obou noh zrychlují pohyb vrhače ve směru horizontálním; rychlost se získává co nejrychlejším podtažením pravé nohy pod trupu a došlapem levé ve stejném okamžiku; postavení chodidel je důležité – pravé je téměř kolmo ke směru vrhu a levé je šikmo; nutná je i pružnost kloubů; důležitá je i levá paže, která má za úkol co nejdéle udržet trup v otočení nazad. 3) vlastní vrh Váha je na odrazové noze; dochází k rychlému zdvihu levého ramene, které ustupuje současně nazad; úhel mezi trupem a odrazovou nohou se postupně rozevírá a váha se přenáší na obě nohy, pata odrazové se zdvíhá a otáčí zevnitř, zároveň se vytáčí i koleno odrazové nohy a s ním i celý trup do směru vrhu; levá ruka jde v pěst a tvoří s napínající se levou nohou pevnou rotační osu; pravá noha se také napíná; pravé rameno jde nahoru a vpřed a současně s ním se začíná natahovat i pravá paže; vytrčení ramena je provedeno s dokončením odrazu nohou; posledním impulsem pro kouli je pružné sklopení ruky v zápěstí; výsledkem odrazu je výměna přeskokem, pravá došlapuje k břevnu a levá noha vysoko zanožuje; stejně tak i levá ruka pomáhá s udržením rovnováhy a nepřešlápnutím břevna.
Obrázek 11. Kinogram vrhu koulí z místa
Obrázek 12. Kinogram vrhu koulí zádovým způsobem
Metodická řada nácviku vrhu koulí: 69. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 70. koulařská abeceda (medicimbal či koule, držení koule) 71. osvojení techniky vrhu z místa (čelní a boční postavení) 72. osvojení sunu (poskoku) 73. spojení sunu s odvrhem 74. osvojení správného rytmu celého pohybu 75. oprava individuálních chyb, diagnostika, závod Tabulka 6. Nejčastější chyby v technice vrhu koulí a jejich odstranění Otevřené postavení, prohýbání v hrudní části, Vyhrbením zad, levá paže v pokrčení stahování ramene vzad a přitahování pravého předpažmo zevnitř, pravý loket zvednutý od loktu dolů k tělu. těla šikmo vzad-opavování základního postavení Rotace těla při zahájení vrhu z místa
Opakované odhody ze základního postavení s důrazem na práci dolních končetin (postupné zapojování kotník koleno, trup, paže)
Nedostatečně dlouhý sun
Opakované násobené suny (stanovení minimální vzdálenosti), posílení dolních končetin, suny se zátěží
Špatné propojení sunu a odvrhu
Opakované odvrhy se sunem s nižšími hmotnostmi, s medicinbalem. Rytmizace celého provedení.
Cvičení na rozvoj vrhu koulí zádovou technikou: Ikona6e
Předávání koule z ruky do ruky okolo boků a trupu
Předávání koule z ruky do ruky v předklonu okolo dolních končetin v širokém stoji rozkročném
Předávání koule z ruky do ruky v předklonu v širokém stoji rozkročmo s rotací trupu a kyvadlovým pohybem paží z upažení předpažmo do opačného upažení
Vyhazování koule kolmo nahoru, následné chytání do dlaně a tlumení pohybu pérováním dolních končetin
Přehazování koule z ruky do ruky před trupem
Odhod vzad obouruč z předklonu a podřepu
Odhod vpřed obouruč z předklonu a podřepu
Odhod vpřed obouruč vytočením z bočního postavení a podřepu na jednu a druhou stranu
Odhod vpřed obouruč ze zapažení (autové vhazování)
Odvrh obouruč trčením z podřepu a dřepu nebo po poskoku snožmo
Odvrh jednoruč z čelného a bočného postavení (pravou i levou rukou),…
Nácvik sunu na místě, po čáře, na kladině
Opakované odhody ze sunu náčiním o různých hmotnostech
Posílení dolních končetin (výskoky na lavičku, přeskoky překážek, víceskoky)
Shrnutí Ikona4 Vrh koulí se řadí mezi rychlostně silové disciplíny. Úkolem vrhu je na krátké dráze vyvinout co největší rychlost náčiní poměrně značné hmotnosti. Optimální technické provedení vrhu koulí se skládá ze základního postavení a držení koule, sunu a vlastního vrhu.
Literatura Ikona7 Alter, M. J. (1999). Strečink. Praha: Grada Publishing. Čilík, I., Rošková, M. (2003). Základy atletiky. Vysokoškolské učebné texty. Banská Bystrica: Univerzita Mateja Bela. Fakulta humanitních vied, 145 s. Dam, D. (2012). Interaktivní didaktické materiály ke skupině běžeckých disciplín. Olomouc: Fakulta tělesné kultury UP. Dostál, E. (1976). Běh pro zdraví. Praha: Olympia. Dostál, E. & Velebil, V., et al. (1992). Didaktika školní atletiky. Praha: Olympia. Choutka, M. & Dovalil, J. (1991). Sportovní trénink. Praha: Olympia. Choutková, B., Sušanka, P., Beran, P. (1976). Běhej, skákej, házej. Praha: Olympia. Luža, J., et al. (1995). Technika atletických disciplín. Brno: Pedagogická fakulta MU. Kněnický, K., et al. (1977). Technika lehkoatletických disciplín. Praha: SPN. Kuchen, A. a kol. (1987). Teória a didaktika atletiky. Bratislava: SPN. Marušová, V. (2008). Atletika. Česká obec sokolská. Millerová, V., a kol. (1994). Základy atletického tréninku. Praha: Olympia. Perič, T. (2008). Sportovní příprava dětí. Praha: Grada Publishing. Prukner, V., Machová, I. (2012). Didaktika atletiky. Olomouc: Univerzita Palackého. Šimon, J. (1997). Trénink vrhů a hodů. Praha: Karolinum. Šimonek, J., & Koštial, J., & Varga, I. (1976). Atletika- skoky. Bratislava: ŠPN. Vacula, J. (1975). Trénink lehkoatletických disciplín. Praha: SPN. Velebil, V., & Krátký, P., & Fišer, V., & Priščák, J. (2002). Atletické skoky. Praha: Olympia. Vindušková et al. (2003). Abeceda atletického tréninku. Praha: Olympia, 283 s. Vindušková J., Kaplan A., & Metelková T. (1998). Atletika. Praha: Svoboda.
