“MUSCLE FIT” FIT TODAY FOR TOMORROW’S CHALENGES
PANDUAN LATIHAN FISIK Latihan Praktis Menggunakan Dumbell
MUSCLE FIT LABORATORY 2014
i KATA PENGANTAR Puji syukur kehadirat Alloh Subhanahu wa ta’ala karena atas karunia dan rahmatNya buku panduan ini bisa kami susun. Sholawat dan salam semoga senantiasa tercurah kepada Nabi Muhammad Sholallohu alaihi wa salam, keluarga, shahabat, dan umatnya yang terus memegang teguh panji Islam sampai akhir jaman. Buku panduan ini hadir sebagai salah satu komitmen kita untuk menyiapkan fisik agar senantiasa siap dengan berbagai macam aktivitas dalam rangka iqomatuddin. Sering kali kita lihat orang-orang yang ruhiyahnya penuh semangat namun terhalang
dengan
kondisi
fisik,
sehingga
aktivitas
iqomatudinnya pun terbatas. Kondisi fisik yang bugar merupakan tuntutan para aktivis. Untuk mencapainya maka harus melatih komponenkompenen fisik secara menyeluruh. Kompenen fisik meliputi daya
tahan,
power,
kekuatan,
kecepatan,
kelentukan,
kelincahan, keseimbangan, koordinasi, waktu reaksi. Definisi dan cara melatih komponen fisik tersebut akan dibahas pada bab selanjutnya. Fenomena yang paling dominan saat ini justru para aktivis kurang memperhatikan metode yang benar dalam melatih fisiknya. Sebagian menganggap bahwa makin sering berolahraga maka akan makin kuat. Oleh karena itu dia
ii berusaha berlatih seperti lari, sit up, push up, back up, pull ap sebanyak atau selama yang dia bisa. Padahal porsi latihan yang terlalu banyak justru menyebabkan overuse atau kelelahan berlebihan yang berakibat negative bagi otot tubuh. Sebaliknya latihan yang terlalu ringan dan tidak progresif atau tidak meningkat bebannya juga tidak akan memberikan efek yang berarti. Prinsip dasar dari latihan fisik yang sukses adalah FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe). Frekuensi berkenaan dengan jumlah latihan, intensitas berkaitan dengan porsi latihan, time berkaitan dengan lamanya latihan, dan tipe berkenaan dengan jenis latihan. Keempat prinsip dasar ini akan diuraikan lebih detail dalam bab selanjutnya. Buku panduan ini berusaha mengenalkan bentuk latihan fisik para aktivis dengan menggunakan dumbell. Target bagi para aktivis setelah membaca buku ini adalah terbukanya wawasan tentang olahraga, mampu berolahraga dengan baik dan benar, mampu menyusun rencana atau program latihan olahraga
dengan
benar,
serta
mampu
mengukur
atau
mengevaluasi peningkatannya. Selamat berlatih... Penulis
iii
DAFATAR ISI
KATA PENGANTAR .................................................................i DAFTAR ISI ............................................................................... iii DAFTAR TABEL ................................................................ iv DAFTAR GAMBAR ............................................................. v BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN ................................... 1 BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN ................................... 3 BAB III. PRINSIP LATIHAN ................................................. 7 BAB IV. TAKARAN LATIHAN ........................................... 11 BAB V. MODEL LALTIHAN ............................................... 14 BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG .................................. 18 BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH .................................. 20 BAB VIII. PENGAMBILAN DATA ..................................... 26 BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN ................. 46 BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN .............................. 49 BAB XI. TIPS LATIHAN ....................................................... 53 BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN ............. 60 BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN ........ 63
iv
DAFATAR TABEL Tabel 1. Takaran Latihan ........................................................ 13 Tabel2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell .................................................................................. 22
Tabel 3. Contoh pengukuran persentase lemak tubuh ...... 28 Tabel i. Tabel persentase lemak berdasarkan penjumlahan empat titik lemak ...................................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13 Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
v
DAFATAR GAMBAR KATA PENGANTAR ................................................................ 1 DAFTAR ISI ................................................................................ 2 BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN ................................... 3 BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN ................................... 4 BAB III. PRINSIP LATIHAN ................................................. 6 BAB IV. TAKARAN LATIHAN ............................................. 8 BAB V. MODEL LALTIHAN ............................................... 10 BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG .................................. 12 BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH .................................. 13 BAB VIII. PENGAMBILAN DATA ..................................... 16 BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN ................. 27 BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN .............................. 30 BAB XI. TIPS LATIHAN ....................................................... 33 BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN ............. 37 BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN ........ 38
1 BAB I PERLENGKAPAN LATIHAN Perlengkapan yang digunakan ada dua, yaitu dumbell dan bangku. Dumbell menjadi alat pokok sedangkan bangku menjadi pelengkap. 1. Dumbel Dumbell merupakan salah satu alat yang mudah diperoleh dan efektif untuk berlatih. Terdapat tiga jenis dumbell, yaitu permanen, bongkar pasang, dan modifikasi. Dumbel bongkar pasang lebih efektif karena dapat diatur bebannya dengan mudah. Berikut contoh dumbell bongkar pasang:
2
Gambar 1. Contoh Dumbell Bongkar Pasang 2. Bangku Bangku digunakan untuk membantu gerakan, yaitu sebagai tempat duduk dan berbaring selama latihan. Meskipun demikian bangku dapat dimodifikasi dengan sesuai dengan kondisi dan perlengkapan yang dimiliki. Berikut contoh bangku yang dapat digunakan:
Gambar 2. Contoh Bangku Latihan sebagai Tempat Duduk dan Berbaring saat latihan Dumbell
3 BAB II KOMPONEN KEBUGARAN Latihan
fisik
bertujuan
untuk
membangun
komponen-komponen tubuh agar menjadi bugar. Untuk mencapai tujuan latihan dengan baik maka kita harus mengenal KOMPONEN KEBUGARAN manusia, yaitu: 1. Kekuatan Kekuatan
adalah
kemampuan
otot
untuk
mengangkat beban. Kekuatan otot tiap orang berbedabeda sesuai dengan tingkat keterlatihannya. Misalnya ada yang kuat mengangkat 20 kg, 30 kg, 40 kg, 60 kg, dan seterusnya. 2. Daya Tahan Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya tahan otot dan daya tahan paru jantung. Orang yang memiliki daya tahan otot yang baik misalnya dia mampu melakukan gerakan push up, sit up, back up, pull up, memukul, menendang dan gerakan lainnya dengan jumlah yang banyak. Adapun orang yang memiliki daya tahan paru jantung yang baik maka dia tidak mudah lelah saat beraktivitas, misalnya mampu berlari dengan waktu yang lama. Aapun
4 orang yang memiliki daya tahan otot dan paru jantung yang baik maka dia mampu berjalan sambil membawa beban dengan waktu yang relatif lama. 3. Kelentukan Kelentukan adalah kemampuan sendi tubuh untuk melakukan gerak seluas-luasnya. Misalnya mampu split, kayang, meloncat dan memutar tubuh. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligament. 4. Keseimbangan Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Orang yang seimbang tidak mudah jatuh saat melakukan aktivitas tertentu, misalnya saat meloncat dan mendarat di tumpuan yang kecil.
5. Kecepatan Kecepatan tubuh untuk berpindah tempat dalam waktu yang singkat. Misalnya sprint atau lari cepat. 6. Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Saat seseorang berlari cepat dan masih mampu mengubah arahnya
5 dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan, maka dia memiliki kelincahan yang baik. Sebaliknya meskipun seseorang mampu berlari dengan cepat namun sulit mengubah arah, maka kelincahannya masih kurang. Dalam beladiri, orang yang lincah akan mudah menghindari pukulan lawan dan dalam dunia olahraga kecabangan seperti badminton, tenis meja, sepakbola, dan lain-lain maka dia terlihat luwes dan tidak kaku. 7. Power Power
adalah
kemampuan
otot
untuk
mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Orang yang power lengannya bagus maka dia mampu mengangkat beban berat dan melemparnya dengan cepat dan jauh. Orang yang power kakinya bagus dia mampu melompat ke depan lebih jauh dan meloncat ke atas lebih tinggi. 8. Koordinasi Kemampuan melakukan berbagai macam gerakan yang melibatkan unsur-unsur kebugaran yang lain dengan baik. Dalam beladiri, orang yang koordinasi geraknya baik maka akan mampu menendang, memukul, menangkis, melompat dalam waktu yang berdekatan. Dalam aktivitas sehari-hari dia mampu melakukan
6 banyak aktivitas secara bersamaan, misalnya secara bersamaan mampu menyetrika baju sambil melihat televisi, dan menerima telepon. 9. Waktu Reaksi Kemampuan tubuh untuk merespon (memberikan reaksi) melalui gerakan tertentu setelah menerima aksi dari luar tubuh. Misalnya saat mendengar aba-aba tertentu maka dia segera merespon dengan cepat. Seorang pelari cepat saat mendengar suara “dor” yang berarti start maka dia merespon dengan langsung berlari cepat.
7 BAB III PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan merupakan hal sangat mendasar dan menjadi penentu keberhasilan latihan. Jika prinsip latihan dipahami dan diterapkan maka keberhasilan latihan hampir dipastikan akan tercapai. Prinsip latihan meliputi: 1. Teratur Latihan fisik tidak dapat kita rasakan secara instan atau dalam waktu yang singkat. Latihan akan memberikan efek saat kita melatihnya setahap demi setahap secara teratur. Misalnya waktu yang dibutuhkan untuk
mencapai
tujuan
latihan
kekuatan
dan
pembentukan adalah sekitar 14 kali. Jika seminggu kita berlatih 3 kali, maka kita akan merasakan hasil latihan setelah 1,5 bulan. Adapun latihan penurunan berat badan
dalam
waktu
1,5
bulan
mulai
terlihat
pengaruhnya dan akan stabil setelah berlatih 3 bulan. 2. Beban Meningkat Latihan dengan berat beban yang monoton, sama, dan tidak meningkat membuat otot sulit berkembang. Latihan yang paling baik adalah latihan dengan beban yang terus meningkat secara bertahap. Misalnya mealatih otot dada dengan beban awal 5 kg dan secara
8 bertahap meningkat menjadi 10 kg, 12, kg, dan seterusnya. 3. Seimbang Secara umum tubuh dibagi menjadi tiga bagian, yaitu tubuh bagian atas, tengah, dan bawah. Latihlah secara seimbang keseluruhan otot tubuh. Jika kita hanya melatih otot lengan dan melupakan otot kaki, maka tubuh akan mudah cedera karena kekuatan otot tubuh tidak seimbang. Seimbang juga mencakup komponen kebugaran yang dilatih. Latihan hendaknya tidak hanya melatih satu komponen kebugaran, misalnya hanya melatih daya tahan dan melupakan komponen lainnya seperti kecepatan, power, kekuatan, kelentukan, dan lain-lain. 4. Variasi Latihan akan cepat memberikan hasil jika geraknnya bervariasi. Misalnya jika kita melatih otot lengan dengan tiga atau empat variasi gerakan yang berbeda, maka hasilnya akan jauh lebih efektif dibandingkan dengan hanya melatih dengan satu atau dua gerakan.
9 5. Spesifik atau khusus Berlatih akan lebih memberikan hasil yang maksimal jika tujuan latihan jelas dan spesifik. Misalnya: (1) seseorang memiliki berat badan berlebih dan
ingin
menurunkan
berat
badan
sekaligus
menguatkan otot. Maka dianjurkan baginya untuk berlatih dengan tujuan yang spesifik, yaitu menurunkan berat badan. Setelah berhasil menurunkan berat badan, berlanjut ke program berikutnya, yaitu penguatan otot. (2) Contoh lainnya, seorang ingin menjadi seorang pelari maraton / lari jarak jauh. Syarat menjadi seorang pelari maratoh adalah daya tahan yang baik. Adapun daya tahan dapat dilatih dengan berbagai macam latihan, misalnya lari, renang, sepakbola, dan lain-lain. Namun dari latihan-latihan tersebut, latihan dengan berlari akan lebih efektif dari pada melatihnya dengan berenang. 6. Istirahat Latihan pada hakikatnya adalah memaksa otot dengan
memberikan
beban
sehingga
mengalami
“kerusakan” yang berupa lecet dan regangan otot. Istirahat akan memulihkan otot sekaligus menambah massa (besar) ukuran otot, sehingga lebih kuat dari
10 sebelumnya. Sebaliknya jika latihan tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup, maka akan terkena dua sindrom,
yaitu:
(1)
overuse,
yaitu
kelelahan
yangmembuat tubuh terasa letih berkepanjangan dan (2) resistensi otot, yaitu kurang berkembangnya otot akibat terus dipaksa berlatih di saat belum pulih atau siap. 7. Beban Berlebih Latihan
yang
terlalu
ringan
tidak
akan
memberikan pengaruh yang berarti terhadap latihan, sehingga penambahan massa otot akan sulit dan lama. Oleh karena itu latihan harus lebih berat dari pada aktivitas
sehari-hari.
Contohnya
latihan
untuk
olahragawan dan pekerja berat berbeda dengan latihan orang biasa. Jika seseorang bekerja sebagai tukang bongkar muatan berat tentu saja akan memiliki beban latihan yang jauh lebih berat daripada seorang pekerja kantoran yang sangat jarang mengangkat beban berat.
11 BAB IV TAKARAN LATIHAN Takaran latihan adalah ukuran yang ditentukan dalam tiap program latihan. Takaran meliputi Frekuensi, Intensitas, Time, dan Type atau disingkat FITT. Penjelasan takaran latihan adalah sebagai berikut: 1. Frekuensi Frekuensi adalah banyaknya latihan tiap minggu. Misalnya latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah 3 – 5 kali per minggu, artinya salam satu minggu dianjurkan berlatih 3 – 5 kali. Latihan kekuatan, pembentukan, dan penambahan berat badan akan efektif jika dilatih dengan frekuensi minimal 3 kali per minggu. 2. Intensitas Intensitas menunjukkan berat ringannya latihan. Intensitas dibagi menjadi tiga, yaitu ringan, sedang, dan berat. Intensitas terbaik untuk latihan penurunan berat badan adalah ringan. Sebaliknya latihan kekuatan justru lebih tepat dilatih intensitas yang berat sekitar 1 – 8 RM. Adapun latihan untuk penambahan berat badan cocok dengan intensitas 10 RM. Pembentukan lebih tepat menggunakan intensitas 10 – 12 RM.
12 Berat ringannya intensitas pada latihan beban menggunakan dumbell ditentukan oleh berat beban dan repetisi (jumlah angkatan/pengulangan). Intensitas berat jika menggunakan 8 – 10 RM atau 80% - 100% 1RM. Intensitas sedang menggunakan 10 – 12 RM atau 70% 80% 1RM. Intensitas ringan menggunakan 12 – 15 RM atau 60% - 70% 1RM. 3. Time Time adalah lamanya waktu yang dibutuhkan tiap latihan. Misalnya latihan aerobik (joging, berenang, bersepeda, jalan) yang efektif bagi penurunan berat badan adalah 20 – 40 menit per latihan. Adapaun pada latihan dumbell durasi latihan adalah sekitar 20 menit. 4. Type Type adalah jenis latihan yang dapat dibagi menjadi dua, yaitu: (1) latihan beban, yaitu latihan menggunakan
beban
tambahan
misalnya
dengan
dumbell (free weight) dan (2) latihan tanpa beban tambahan, misalnya aerobik, sepakbola, berenang, jogging, dan lain-lain.
13 Tabel 1. Takaran Latihan Berbagai Program Latihan Takaran
Penurunan BB
Pembentukan
Penambahan BB
Penguatan
Frekuensi
Type Model
3 – 5 x / Minggu 3 Set Ringan 12 – 15 RM atau 60% - 70% 1RM Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 12 – 15 RM (≥ 20 menit) Istirahat: 30 – 60 dtk / Set Latihan Dumbel Latihan Sirkuit
DJL
65% - 75% DJM
3 x / Minggu 3 Set Sedang 10 – 12 RM atau 70% - 80% 1RM Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 10 – 12 RM Istirahat: 1 – 1,5 mnt / Set Latihan Dumbel Set Sistem, Super Set -
3 x / Minggu 3 Set Sedang 8 – 10 RM atau 75 % - 85% 1RM Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 8 – 10 RM Istirahat: 1 – 2 mnt / Set Latihan Dumbel Set Sistem, Super Set -
3 x / Minggu 3 Set Berat 1 – 8 RM atau 80% - 100% 1RM Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 1 – 8 RM Istirahat: 2 – 5 mnt / Set Latihan Dumbel Set Sistem, Super Set -
Intensitas
Time
Daya Tahan Paru Jantung 3 – 5 x / Minggu 3 Set Ringan 12 – 20 RM atau 60% - 70% 1RM Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 12 – 20 RM Istirahat: 20 – 30 detik / Set Latihan Dumbel Latihan Sirkuit 75% - 85% DJM
14 BAB V MODEL LATIHAN Model latihan merupakan cara pengaturan set dan beban latihan. Tiap model latihan memiliki keefektifan latihan yang berbeda-beda. Terdapat kurang lebih 8 model latihan. Adapun yang akan kita terapkan dalam SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) adalah model set sistem, super set, sirkuit training. Adapun model lain dapat dilakukan sesuai dengan peralatan yang dan waktu latihan dimiliki. Berikut penjelasan model-model latihan beban: 1. Set sistem yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan, disusul dengan istirahat sebentar, untuk kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula. 2. Super set, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan diteruskan dengan bentuk latihan untuk otot-otot antagonisnya. Misalnya setelah melatih otot biceps maka
dilanjutkan
trisep.
Setelah
melatih
perut
dilanjutkan punggung. Selelah melatih dada dilanjutkan bahu dan seterusnya. 3. Split routines, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari ini melatih bagian atas dari tubuh, dan pada hari berikutnya melatih bagian-bagian tubuh sebelah bawah,
15 besok melatih bagian tengah. Jenis latihan ini dapat dilakukan tiap hari. Namun jenis latihan ini dianjurkan jika waktu latihan hanya singkat, misalnya 1 bulan. 4. Multi poundage, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dimulai dengan melakukan beberapa repetisi dengan beban yang berat. Kemudian, bila tampak tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak dapat lagi mengangkat beban yang berat itu (misalnya pada repetisi ke 5 atau 6), segera salah seorang temannya mengurangi berat beban tersebut dengan mencopot beberapa beban, sedang orang yang sedang melakukan latihan masih terus mengangkat beban tanpa istirahat (sampai jumlah repetisi yang sesuai). Bila kemudian timbul tanda-tanda kelelahan lagi, temannya mencopot lagi beban yang sedang diangkat, dan begitu seterusnya (sampai 20 repetisi). Latihan ini hanya bisa diterapkan di tempat fitness dan sulit diterapkan hanya dengan dumbell. 5. Burn-0ut,
Sistem
latihan
ini
sangat
berat
pelaksanaannya, karena disamping menekankan pada kekuatan, juga pada daya tahan otot, maka dari itu otot harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan urutan bentuk latihannya pun bergantian, dari mulai
16 anggota tubuh bagian atas sampai anggota tubuh bagian bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a) mula-mula berat beban hanya mampu diangkat satu kali atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai hanya bisa diangkat 2 RM, (c) selanjutnya beban dikurangi lagi sampai hanya mampu mengangkat beban 3 RM adalah
angkatan
yang
maksimal,
(d)
demikian
seterusnya sampai orang tidak mampu lagi mengangkat beban karena kehabisan tenaga, yang berarti tenaga orang telah terbakar habis, (e) istirahat antara setiap set adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk mencopot besi dari tiangnya. Pada metode ini tidak membatasi jumlah repetisi angkatannya. Sehingga, sebaiknya menggunakan alat weight training machine yang bobotnya lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini pun metodenya hampir sama dengan sistem multipoundage. 6. Sistem piramid. Pelaksanaan sistem piramid adalah sebaliknya dari sistem burn out. Yaitu beban untuk set 1 ringan, kemudian pada set-set berikutnya makin lama makin berat. Dan biasanya jumlah set dalam sistem piramid dibatasi sampai 5 set. Istirahat antara set adalah 3 - 5 menit.
17 7. Coumpound Set Coumpound Set adalah proses melatih otot dengan gerakan yang berbeda-beda. Misalnya set pertama melatih biceps dengan dumbell curl, set kedua melatih dengan alternatif curl, dan set 3 dengan consentration curl. 8. Sirkuuit Training Sirkuit training adalah melatih otot dengan beberapa gerakan yang berbeda-beda yang dikenal dengan istilah post. Misalnya post 1 adalah otot biceps, post 2 triceps, post 3 dada, post 4 kaki, post 5 bahu, post 6 perut, dan post 7 betis. Tidak boleh istirahat antar post dan hanya diizinkan istirahat antar set. Sirkuit training diperuntukkan bagi program penurunan berat badan dan daya tahan.
18 BAB VI MAKANAN PENDUKUNG LATIHAN Sumber energi yang digunakan untuk latihan serta zat gizi yang mampu memperbaiki kerusakan jaringan berasal dari makanan yang kita makan. Makanan pendukung latihan terangkum dalam bagan berikut: Karbohidrat
Sumber energi utama yang mendukung latihan. Idealnya sebanyak 60 % kalori dari makanan sumber karbohidrat seperti nasi, gula, dan bahan makanan pokok.
Lemak
Sumber energi yang dibutuhkan untuk aktivitas yang ringan, seperti membaca, tidur,
berjalan,
joging.
Kita
harus
membatasi asupan lemak maksimal 25% dari total kalori. Protein
Bahan
yang
sangat
penting
untuk
memperbaiki jaringan yang rusak, seperti otot, sel darah merah, dan jaringan tubuh lainnya. Protein digunakan saat aktivitas yang sangat melelahkan, seperti lari cepat/sprint. Asupan protein ideal adalah 15% dari total kalori yang dapat dipenuhi
19 dari kedelai (tahu, tempe), daging ayam, ikan. Vitamin
Vitamin A, B, C, D, E, dan K tidak diproduksi oleh tubuh. Padahal sangat mendukung metabolisme tubuh. Vitamin bukanlah sumber energi. Vitamin biasa ada pada buah-buahan, sayuran.
Air dan
Sebanyak 50 – 55 persen dari berat
Mineral
abadan kita adalah air. Air berfungsi untuk
menjaga
membawa
dan
temperatur mengeluarkan
tubuh, sisa
metabolisme keluar dari sel. Biasakan minum saat latihan untuk menghindari dehidrasi.
20 BAB VII MELATIH OTOT TUBUH Otot tubuh yang biasa dilatih berjumlah 13, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, Perut, leher, punggung, paha hamstring, pinggang, thigh, lengan depan. Namun yang menjadi prioritas dan akan dilatih berjumlah tujuh, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, dan Perut. Otot tersebut memegang peran penting dalam aktivitas sehari-hari. Berikut gambar otot-otot tubuh secara lebih lengkap:
21
Gambar 3. Otot Tubuh Manusia Tiap otot akan dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Secara lengkap gerakan dapat dilihat pada tabel berikut:
22 Tabel 2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell Otot Tubuh Dumbell
Nama Gerakan Press Dumbell Fly
Dumbell Pull
Dada
Alternatif Curl
Biceps
Concentration Curl
Dumbell Curl
23 Otot Tubuh
Nama Gerakan Dumbel Extension
Dumbel Extension Satu Lengan
Triceps Overhed
Triceps
Dumbell Press
Bahu
Front Raise
Lateral Raise
24 Otot Tubuh
Nama Gerakan Squat
Lunge
Front Squat
Kaki
Calf Raise Duduk
Betis
Calf Raise Berdiri
25 Otot Tubuh
Nama Gerakan Sit Up Deapan
Perut
Sit Up Samping
Side Bench
26 BAB VIII PENGAMBILAN DATA 1. Mengukur Komposisi Tubuh a. Tinggi Badan (TB) TB dapat diukur dengan satuan centimeter (cm). Posisi ideal untuk menghitung TB adalah tanpa alas kaki, pandangan lurus ke depan, badan tegak (dapat bersandar di dinding), dan dalam posisi menahan nafas.
b. Berat Badan (BB) BB disukur dengan satuan kilogram (kg). Posisi
ideal
untuk
menghitung
berat
badan
menggunakan timbangan injak adalah tanpa alas
27 kaki, posisi tegak, pandangan lurus ke depan, dan dalam posisi menahan nafas. c. Lemak: Persentase lemak dalam tubuh dapat diukur menggunakan skin calipter (alat ukur lemak manual) dengan cara mengukur bagian tubuh pada bagian triceps, suprailliaca, biceps, dan subscapula. Titik (landmark) pada empat bagian tubuh tersebut dicubit kemudian diukur dengan calipter dalam satuan milimeter (mm).
Gambar 5. Skin Calipter Contoh: Hasil pengukuran lemak terhadap seorang pria beruia 30 th yang menghasilkan ukuran lemak triceps = 10 mm, suprailliaca = 6 mm, biceps = 4 mm, dan subscapula = 10 mm. Maka jumlah keempatnya adalah 30. Berikut gambar dan table yang mendukung penjelasan pengukuran persentase lemak dalam tubuh:
28 Tabel 3. Contoh Pengukuran Persentase Lemak Tubuh Bagian
Gambar
Trisep
Contoh Hasil Pria Usia 30 th 10 mm
Suprailliaca
6 mm
Biceps
4 mm
Subscapula
10 mm
Jumlah
30 mm
29 Setelah
diketaui
jumlah
keempat
titik
pengukuran lemak, selanjutnya adalah melihat nilai persentase lamak pada table berikut: Tabel 4. Tabel Persentase Lemak Berdasarkan Penjumlahan Empat Titik Lemak Jumlah 4 Titik
Persentase Lemak Pria (Usia)
Persentase Lemak Wanita (Usia)
30 Jumlah keempat titik pengukuran lemak pada pria usia 30 tahanun adalah 30 mm. Maka dapat dilihat pada table 4 yang menunjukkan bahwa nilai persentase lemaknya adalah 14,6%. Jika dikategorikan dalam table 5 di bawah ini maka persentase lemak tersebut dalam kategori baik. Tabel 5. Kategori Persentase Lemak Dalam Tubuh Persentase Lemak Pria Berdasarkan Usia 18 – 34 th 35 – 49 th 50 th + 10,0 – 10,8 12,0 – 12,8 15,0 – 15,8 10,9 – 15,0 12,9 – 17,0 15,9 – 20,0 15,1 – 23,8 17,1 – 25,8 20,1 – 28,8 24,8 – 35,0
25,9 – 37,0
28,9 – 40,0
18 – 34 th 15,0 – 15,8 15,9 – 20,0 20,1 – 28,8
Wanita 35 – 49 th 17,0 – 17,8 17,9 – 22,0 22,1 – 30,8
50 th + 20,0 – 20,8 20,9 – 25,0 25,1 – 35,8
28,9 – 40,0
30,9 – 42,0
35,8 – 45,0
Status Sangat Baik Baik Cukup Baik Kurang Baik
Status Sangat Baik Baik Cukup Baik Kurang Baik
d. Berat Badan Tanpa Lemak Berat badan tanpa lemak adalah jumlah berat badan dikurangi persentase dari total keseluruhan
31 lemak
tubuh.
Contohnya
seperti
pengukuran
sebelumnya, jika seseorang memiliki berat 70 kg dengan hasil persentase lemaknya sebesar 14,6% berarti total lemak badan adalah 14,6% dari berat tubuhnya. Maka BB tanpa lemak adalah: BB tanpa lemak = BB – (%lemak x BB) = 70 kg – (14,6% x 70kg) = 70 kg – 10,22 kg = 59,78 kg Jadi BB tanpa lemak adalah 59,78 kg dan berat badan dengan lemaknya 70 kg. Maka berat lemak dalam tubuhnya adalah 10,22 kg. e. Lingkar Lengan Atas Lingkar lengan diukur pada bagian lengan atas tepatnya pada otot triceps dan biseps. Pengukuran lingkar lengan atas dilakukan saat kontraksi dengan satuan cm. Pengukuran ini penting untuk memonitoring ada tidaknya penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.
32
Gambar 6. Pengukuran Lingkar Lengan Atas f. Lingkar Dada Lingkar dada diukur saat orang berada dalam kondisi rileks dengan melingkarkan meteran pada dada tepat pada patilla mamae atau puting. Satuan hasil pengukuran adalah cm. Pengukuran ini penting
untuk
memonitoring
ada
tidaknya
penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.
Gambar 7. Pengukuran Lingkar Dada g. Lingkar Betis Lingkar betis diukur saat orang berada dalam kondisi rileks, duduk dengan kaki ditekuk 90
33 derajat. Pengukran dilakukan melingkarkan meteran pada bagian betis yang paling besar. Satuan hasil pengukuran adalah cm. Pengukuran ini penting untuk memonitoring ada tidaknya penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.
Gambar 8. Pengukuran Lingkar Betis h. Berat Ideal Berat ideal adalah berat yang paling sesuai berdasarkan tinggi badan yang dimiliki. Rumusnya adalah sebagai berikut: BI = (TB – 100) – { (10% x (TB – 100)} Misalnya tinggi seseorang adalah 165 cm, maka berat idealnya adalah: BI = (165 – 100) – {(10% x (165 – 100)} = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg
34 i.
Indeks Masa tubuh (IMT) IMT merupakan perbandingan persentase lemak berdassarkan tinggi badan dan berat badan yang cukup akurat. Rumusnya adalah sebagai berikut: BB (Berat badan dalam kg) IMT = TB2 (Tinggi Badan dalam m) Misalnya seorang memiliki tinggi badan 165 dan berat badannya 75 kg. Maka IMT nya adalah sebagai berikut: 75 IMT = 1,652 = 27,55 Dapat disimpulkan Orang tersebut berada dalam kategori resiko obesitas. Tabel 6. Kategori IMT Bagi Laki-laki Berdasarkan Berat dan Tinggi Badan ITM
Kategori
< 20
Kurus
20 – 25
Normal
25 – 30
Resiko Obesitas
> 30
Obesitas
35 2. Mengukur Komponen Kebugaran a. Tes Daya Tahan Paru Jantung Tes daya tahan paru jantung dapat dilakukan dengan lari multi tahap atau dikenal dengan multy stage test. 1) Alat/peralatan: a) Lintasan lurus dengan panjang 20m b) Garis start dan finish c) Alat Tulis d) Pengeras suara dan kaset (Mp3) untuk lari multi level Pelaksanaan: Peserta tes segera start (lari) bersama setelah terdengar aba-aba. Peserta test berlari mengikuti panduan atau suara dari dari tes multi tahap. Peserta tes yang terlambat berlari sesuai panduan suara dianggap tidak kuat melanjutkan tes. Blangko tes terdapat dalam lampiran. b. Tes Kekuatan 1) Tubuh Bagian Atas a) Push Up (1)Posisi badan tengkurap
36 (2)Posisi kaki lurus dan tetap menutup atau menempel satu sama lain (3)Tangan ditekuk, siku ditekuk, telapak tangan menempel dilantai berada di samping ujung lengan. (4)Setelah itu gerakan tubuh naik turun bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki (jari-jari kaki) (5)Ketika naik, posisi tangan harus lurus. (6)Ketika naik, posisi selurh bagian tubuh atas dan bawah tetap lurus selama pergerakan. (7)Ketika turun, tangan ditekuk dan posisi badan tidak boleh sampai menyentuh lantai (8)Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi. (9) Test dilakukan dengan repetisi maksimal.
37
Gambar 9. Test Push Up dengan Repetisi Maksimal b) Pull Up Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua
tangan
berpegangan
pada
palang
horizontal. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala. Tubuh diangkat dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila: (1) Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. (2) Pada
38 waktu mengangkat badan, dagu berada di bawah palang. (3) pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus
Gambar 10. Test Pull Up 2) Tubuh Bagian Tengah Tes Sit Up a) Posisi tubuh tidur terlentang b) Kaki menutup,menempel satu sama lain c) Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up d) Kedua tangan menyentuh belakang telinga. e) Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun f) Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha
39 g) Ketika
turun,
kepala
tidak
boleh
sampai
menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai. h) Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga. i) Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa dihitung. j) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi. k) Hitungan menggunakan repesimi maksimal tanpa istirahat. c. Kecepatan (speed). Pengukuran kecepatan adalah lari lurus 40 meter 1) Peralatan a) Lapangan datar jarak minimal 40 meter, dibatasi garis start dan garis finish jarak 40 meter. b) Bendera start c) Stopwatch, bolpoint dan formulir
40 2) Pelaksanaan Saat starter memberi aba-aba “bersedia”, testi berdiri di belakang garis start. Aba-aba “siap” testi dalam posisi start berdiri siap untuk lari. Dengan aba-aba “yaak” bersamaan dengan bendera start terangkat testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik, bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,001 detik. Pelaksanaan tes dilakukan dua kali. Tes kedua dilakukan setelah berselang kelompok pelari berikutnya d. Power 1) Power Tungkai Nama Test: Loncat Vertikal (Vertical Jump) Peralatan: a) Papan vertical jump b) Kapur/tanda c) Bolpoint dan formulir Pelaksanaan Papan vertical jump ditempel pada tembok dengan ketinggian sesuai kebutuhan. Testi berdiri menyamping, tapak kaki kanan/kiri merapat ke tembok. Tangan kanan/kiri berkapur diluruskan ke
41 atas setinggi-tingginya dan diletakkan pada papan vertical jump. Bekas yang tertinggi ini disebut tinggi raihan. Selanjutnya testi meloncat setinggitingginya dengan bantuan ayunan kedua lengan dan menyentuhkan jari-jari tangan kanan/kiri ke papan. Hasil loncatan dicatat oleh pencatat hasil dan bekas loncatan dihapus. Pelaksanaan ini dilakukan dua kali berurutan. Bila raihan menggunakan tangan kanan, loncatan juga harus menggunakan tangan kanan, demikian sebaliknya. Skor diperoleh dari selisih antara tinggi raihan dengan tinggi loncatan terbaik dari kedua pengulangan e. Kelincahan (Agility). Right-Boomerang Run 1) Peralatan a) Cones/pancang/tanda 5 buah b) Stopwatch, bolpoint dan formulir c) Meteran d) Jarak antar tanda 15 kaki atau 4,58 m 2) Pelaksanaan Pelaksanaan tes Right-Boomerang Run ini adalah testi berlari dari garis start menuju titik
42 tengah dan membuat putaran 90 derajat kearah kanan dan selanjutnya melakukan putaran 90 derajat kearah kanan melewati titik tengah sampai selesai 4 putaran 90 derajat. Masing-masing testi melakukan 2 kali ulangan. Sirkuit tes Right-Boomerang Run adalah sebagai berikut:
4,28 m
Gambar 11. Tes Kelincahan Right-Boomerang Run f. Keseimbangan (Balance). Nama Tes: Dynamic Test of Positional Balance. Pelaksanaan tes ini secara garis besar adalah testee melompat pada setiap tanda bertumpu satu kaki dengan mengangkat tumit (jinjit) kemudian menahan
43 keseimbangan selama 5 detik, ini dilakukan pada 10 tanda. Jarak tiap tanda 1,2 m. Tiap mendarat dan menahan dengan baik mendarat skor masing-masing 5. Jadi total skor yang diperoleh ada dari keseluruhan 100. Masing-masing testee melakukan 2 kali ulangan kemudian diambil data yang terbesar. Tanda pada tempat test berupa sepuluh tanda dari kertas/ lakban berukuran 1 inchi kali ¾ inchi. Testee siap pada tanda start dan berdiri dengan kaki kanan dan setelah abab-aba “ya” testee melakuakan lompatan ke tanda nomor 1 dengan kaki kiri dan bertahan selama 5 detik dengan hanya bertumpu pada telapak kaki bagian depan. Kemudian melakukan lompatan ke tanda nomor dua dengan kaki kanan, dan ke nomor 3, sampai pada nomor 10 dengan kaki yang bergantian dan bertahan sampai 5 detik. 3. Standarisasi Komponen Kebugaran Standarisasi merupakan tabel monitoring personal untuk mengetahui berada di level berapakan tingkat kebugaran tubuhnya. Level komponen kebugaran terendah adalah 1 dan tertinggi 7. Level 4 merupakan level pertengahan (sedang. Level di bawah 4 berarti masih kurang dan di atas 4 berarti main baik.
44 Tabel 7. Standarisasi Hasil Tes SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) No
Komponen Kebugaran
Level 1
Level 2
Level 3
Level 4
Level 5
Level 6
Level 7
DAYA TAHAN 1
AEROBIC Multy Stage (Level
< L5 S2
L 6 S2
L8S2
L 9 S 11
L 11 S 2
L 14 S2
> L14 S2
1) Push Up
20 -29 kali
30 - 39 kali
40 - 49 kali
50 - 69 kali
70 - 89 kali
90 - 99 kali
> 100 kali
2) Pull Up
< 3 kali
3 - 8 kali
8 - 13 kali
13 - 18 kali
18 - 23 kali
24 - 29 kali
> 29 kali
7 - 11 kali
12 - 16 kali
17 - 20 kali
21 - 24 kali
25 - 28 kali
29 - 32 kali
> 32 kali
20 - 40 kali
45 - 74 kali
75 - 99 kali
100 - 124 kali
125 - 149 kali
150 - 174 kali
> 174 kali
230 - 249 cm
250 - 274 cm
274 - 289 cm
290 - 294 cm
295 - 300 cm
> 300 cm
Suthle) 2
KEKUATAN a. Tubuh Bagian Atas
b. Tubuh Bagian Bawah Squat Jump c. Perut Curl Up 3
POWER 200 - 229 Long Jump
cm
Two Jump
< 300 cm
300 - 349 cm
350 - 399 cm
400 - 449 cm
450 - 549
550 - 649 cm
> 650 cm
Vertical Jump
< 50 cm
50 - 55 cm
56 - 60 cm
61 - 65 cm
66 - 70 cm
71 - 75 cm
> 75 cm
45 No 4
Komponen Kebugaran
Level 4
Level 5
Level 6
Level 7
6,20 dt
6, 20 - 5,91 dt
5,90 - 5,61
5,60 - 5,31 dt
5,30 - 5.00 dt
4.99 - 4.60 dt
< 4.60 dt
13,50 –
12,50 – 13,49
11,50 – 12,49
10,50 – 11,49
9,50 – 10,49
14.00 dtk
dtk
dtk
dtk
dtk
< 25
25 - 35
40- 50
55 - 65
70 - 80
85 - 95
0 kali
1 kali
2 - 3 kali
4 - 5 kali
6 - 7 kali
8 - 9 kali
>14 detik
< 9,50 dtk
KESEIMBANGAN Dinamis (skor)
9
Level 3
KELINCAHAN
Boomerang Run Test 7
Level 2
KECEPATAN
Sprint 40 m (detik) 6
Level 1
100
KOORDINASI Koordinasi MataTangan
Keterangan: Level Standar dimulai dengan level 4
10
kali
46 BAB IX MENYUSUN PROGRAM LATIHAN
Tipe tubuh seseorang dapat dibagi menjadi tiga, yaitu kurus, sedang, dan gemuk. Program latihan kali ini akan menyasar ketiga tipe tersebut, yaitu penurunan berat badan bagi yang gemuk, penambahan berat badan bagi yang kurus, dan pembentukan bagi yang sedang (tidak gemuk dan tidak kurus). Selain itu program juga didesain untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Otot yang kan dilatih berjumlah 7. Tiap-tiap otot akan dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Tiap gerakan diberi kode untuk mempermudah pembuatan program latihan. Selain itu tiap gerakan juga diberi keterangan perlengkapan yang akan digunakan.
Penyususnan
program
latihan
juga
akan
dipermudah dengan adanya poster atau gambar latihan. Berikut
47 Tabel 8. Nama dan Kode Gerakan Simbol
Otot Tubuh
A
Otot Dada
B
C
D
E
F
G
Biceps
Triceps
Bahu
Kaki
Betis
Perut
Perlengkapan
Nama Gerakan
Kode
Dumbell Press
A#1
Dumbell + Bangku
Dumbell Fly
A#2
Dumbell + Bangku
Dumbell Pull
A#3
Dumbell + Bangku
Alternatif Curl
B#1
Dumbell
Concentration Curl
B#2
Dumbell + Bangku
Dumbell Curl
B#3
Dumbell + Bangku
Dumbel Extension Dumbel Extension Satu Lengan Triceps Overhead
C#1
Dumbell + Bangku
C#3
Dumbell + Bangku
Dumbell Press
D#1
Dumbell
Front Raise
D#2
Dumbell
Lateral Raise
D#3
Dumbell
Squat
E#1
Dumbell
Lunge
E#2
Dumbell
Front Squat
E#3
Dumbell
Calf Raise Duduk
F#1
Dumbell + Bangku
Calf Raise Berdiri
F#2
Dumbell
Sit Up
G#1
Dumbell
Sit Up Samping
G#2
Dumbell
Abdominal Crunch
G#3
Dumbell
C#2
Dumbell
48 Contoh Penyusunan Program Latihan Intensitas sesuai program) Istirahat Antar Set c. (1-3 menit)
: Tinggi / Sedang / Rendah (pilih salah satu : a. (30 detik- 60 detik ) b. (1-1,5 menit) Kode
Program
Gerakan
Set #1 Berat (Kg)
Set #2
Rep
Berat (Kg)
Set #3
Rep
Berat (Kg)
Rep
A1/A2/A3
5
15
5
13
5
12
B1/B2/B3
5
15
5
13
5
12
C1/C2/C3
10
15
10
13
10
12
b. Pembentukan
D1/D2/D3
5
15
5
13
5
12
c. Penambahan
E1/E2/E3
10
15
10
13
10
12
F1/F2/F3
12
15
12
13
12
12
G1/G2/G3
10
15
10
13
10
12
a. Penurunan BB
BB
Dalam waktu seminggu tiap orang akan berlatih sebanyak tiga kali dengan gerakan yang berbeda. Sangat dianjurkan agar melatih secara berseling atau tidak dalam hitungan hari secara berturut-turut. Misalnya hari latihan dalam satu minggu adalah Senin, Rabu, Jumat. Hindari melakukan latihan dengan hari berurutan, misalnya Selasa, Rabu, Kamis karena tidak memberikan otot waktu istirahat dan rawan cedera,
49 BAB X EVALUASI HASIL LATIHAN Evaluasi latihan dilakukan pada awal sebelum berlatih atau biasa disebut data awal. Setelah itu dilakukan pengecekan tiap bulan sekali dan dilanjutkan evaluasi tiga bulanan. Serat tidak menutup kemungkinan diadakan perlombaan komponen kebugaran tiap semester. Berikut skema latihan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT): Tabel 9. Skema SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan Program Latihan Dumbel
Pengambilan Data Awal Pembuatan Program Latihan Pelaksanaan Program Monitoring Bulanan Pembuatan Program Baru Per Bulan Monitoring 3 Bulanan
50
Penjelasan Tiap Alur dalam Skema SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) Adalah Sebagai Berikut: Pengambilan Data Awal Komponen Kebugaran: Komposisi Tubuh: 1. Daya Tahan, 2. Tinggi Badan, Berat Badan, Kekuatan, 3.Power, 4. IMT, Total Lemak, Lingkar Kecepatan, Lengan Atas, Lingkar Dada 5.Keseimbangan, 6. Lingkar Betis Kelincahan, 7.Koordinasi
Penurunan Berat Badan
Frekuensi: 3 x / Minggu
Pengukuran Komposisi Tubuh
Repetisi Maksimal: 1. RM 2. 1 RM
Pembuatan Program Latihan Pembentukan Penambahan Program Lainnya Berat Badan Pelaksanaan Program (perhatikan prinsip FITT) Intensitas sesuai Time: Waktu dengan program Istirahat (Hari latihan Latihan tidak (tinggi/sedang/rendah) Berturut-turut Monitoring Bulanan Grafik Penentuan Peningkatan Berat Dumbel Komposisi yang Diangkat Tubuh: (RM) 1. Meningkat 2. Stagnan/Tetap 3. Menurun
Type: Lat Dumbell
Evaluasi Efek latihan
Pembuatan latihan Baru Bulanan: Berat Beban Meningkat dari Bulan Lalu dan Perhatikan FITT Monitoring 3 Bulanan Tes Komponen Kebugaran:
51
Laporan hasil evaluasi latihan akan lebih menarik dan jelas jika disajikan dalam bentuk tabel dan grafik. Berikut contoh pembuatan tabel dan grafik evaluasi latihan. Tabel 10. Grafik Kemajuan Latihan Tiga Bulanan Level No
Komponen Kebugaran
1
Daya Tahan
Data Awal (Sebelum SAMF (Sehat Ala Muscle Fit)) 1
2
Kekuatan
3 4
Pengukuran 1 (3 bulan)
Pengukuran 2 (6 bulan)
3
4
2
4
5
Kecepatan
2
2
3
Kelincahan
3
5
4
Jika ditampilkan dalam bentuk grafik maka tampak dalam gambat berikut:
52
Gambar 7. Grafik Kemajuan Latihan Membuat Grafik Kemajuan Latihan Bulanan No 1 2 3 4 5
Pengukuran Berat Badan (kg) IMT Total Lemak (%) Lingkar Lengan Atas (cm) Lingkar Dada (cm)
Data Awal
Bulan 1
Bulan 2
Bulan 3
Bulan 4
Bulan 5
Bulan 6
80
75
70
69
67
65
60
40
35
34
32
30
26
24
35
30
25
24
22
18
17
29
30
29
32
33
35
36
94
95
97
99
100
102
103
53
Gambar 9. Grafik Kemajuan Latihan Bulanan
54 BAB XI TIPS LATIHAN 1. Penurunan Berat Badan a. Latihan Latihan untuk penurunan berat badan harus bersifat aerobik, yaitu olahraga yang bersifat ringan dengan durasi yang lama, sekitar 20 – 60 menit. Contoh olahraga yang baik untuk penurunan berat badan adalah bersepeda, renang, joging (lari pelan), jalan. Bagi yang memiliki berat dalam kategori obesitas lebih dianjurkan untuk bersepeda atau berenang dari pada joging. Hal ini dikarenakan saat joging rawan terkenan cedera pada bagian lutut. Meskipun demikian joging sangat baik untuk menurunkan berat badan dan dianjurkan untuk melatih atau membiasakan lutut dengan jalan dan lari ringan. Berikut kami berikan sebuah metode latihan yang telah diteliti dengan hasil yang sangat memuaskan. Model latihan ini diklaim lebih efektif 3 kali lipat dari pada adalah bersepeda, renang, joging (lari pelan), dan jalan. Artinya jika latihan ini dilakukan 1 bulan akan sama efektifnya dengan latihan biasa selama 3 bulan. Bentuk latihan tersebut adalah sebagai berikut:
55 “Joging pelan / jalan cepat selama 4 menit, setelah itu langsung: “Sprint/lari cepat dengan menahan nafas selama 40 detik” “Lakukan selama 4 set yang berarti 4 kali joging pelan / jalan cepat dan 4 kali sprint/lari cepat dengan menahan nafas”. Mengapa latihan sederhana di atas sangat efektif menurunkan berat badan? Jawabannya adalah sebagai berikut: “Joging pelan/jalan cepat merupakan proses pembakaran lemak tubuh yang dipecah menjadi energi dengan proses aerob (menggunakan oksigen). Adapun sprint/lati cepat denga menahan nafas merupakan proses anaerob
(pemecahan
energi
tanpa
menggunakan
oksigen). Ternyata proses pembakan lemak
yang
didahului atau dirangsang dengan aktivitas anaerob (sprint) akan bertambah cepat dan sangat efektif”. b. Pola Makan Pola makan bagi programpenurunan berat badan sangat dianjurkan. Diet atau pengaturan pola makan bahkan menjadi penentuberhasil tidaknya program
56 penurunan berat badan. Saat ini berkembang berbagai pola makan yang dikhususkan untuk program penurunan berat badan yang intisarinya adalah sebagai berikut: 1) Asupan energi yang masuk harus lebih sedikit dari kebutuhan energi tubuh, oleh karena itu kurangilah asupan karbohidrat. 2) Hindari makan makanan yang berlemak tinggi, seperti makanan bersantan dan gorengan. 3) Hindari minum minuman dingin (es) yang berbarengan dengan makan. Pada umumnya es akan mengganggu proses pencernaan. 4) Kunyahlah
makanan
sampai
halus
agar
mempermudah penyerapan sari makanan oleh tubuh. Sebaliknya makanan yang masih keras akan mengganggu kerja enzim dalam tubuh. Adapun diet yang saat ini banyak dilakukan dan diklaim telah dilakukan jutaan orang di Indonesia adalah OCD. Berikut cara singkat melakukan OCD: 1) Melakukan puasa untuk tidak makan makanan dalam waktu tertentu dan membatasi waktu makan dengan waktu tertentu. Waktu makan
57 atau dikenal dengan jendela makan dalam OCD dapat dimulai dengan 16 jam, 12 jam, 8 jam, 6 jam, 4 jam, 0 jam, . Misalnya kita mengambil jendela makan 8 jam sehari, maka dalam waktu 8 jam kita diperbolehkan makan dengan anjuran tidak berlemak tinggi, namun setelah 8 jam, tidak boleh makan makanan apa pun dan minuman manis (boleh minum air putih). Hal ini berarti kita berpuasa 16 jam dan boleh makan dalam waktu 8 jam. Jika jendela makan kita sehari hanya 4 jam, maka 20 jam kita harus puasa, begitu seterusnya. 2) Latihlah dengan waktu puasa yang ringan, namun dalam waktu seminggu dianjurkan untuk melakukan puasa 12 jam dan 24 jam minimal satu kali. 3) Dianjurkan untuk berolahraga yang bersifat aerobik secara rutin 3 – 5 kali seminggu agar terjadi pembakaran lemak menjadi energi. Diet OCD dikalim mampu menurunkan berat badan
dengan
cepat
tanpa
terganggunya
metabolisme tubuh. Adapun diet lain yag tidak kalah efektifnya adalah sebagai berikut:
58 1) Lakukanlah puasa Senin, Kamis, dan 3 hari tiap bulannya. Dalam hadist disebutkan bahwa Puasa akan menyehatkan kita. Saat puasa tersebut tubuh akan
banyak
membakar
lemak
saat
kita
beraktivitas sehari-hari. Dalam sebulan makan kita akan melakukan puasa 8 – 11 kali puasa. Benar-benar diet yang sangat efektif dan berpahala. Apalagi jika kita mampu berpuasa Daud, maka akan makin mudah bagi kita menjaga kesehatan tubuh. 2) Kurangilah asupan makanan berlemak tinggi, seperti
makanan
bersantan dan gorengan.
Kurangi juga camilan / snack apalagi yang mengandung lemak dan karbohidrat tinggi. Kurangi makanan pada saat tidak berpuasa sekitar 25% dari porsi yang biasa Anda makan 3) Rutinlah berolahraga untuk melengkapi SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) anda, misalnya program joging minimal 3 dan maksimal 5 kali seminggu dengan durasi tiap latihan sekitar 23 menit.
59
Kesimpulan: Hal yang penting dalam menurunkan berat badan bagi Anda yang mengalami resiko obesitas dan obesitas adalah: “Kuatkan tekad, paling tidak 1,5 bulan berjuang sungguh-sungguh
untuk
meluangkan
waktu
berlatih
JOGING (3 sampai 5 kali per minggu), mengatur pola makan (puasa dan menjaga dari makanan berlemak), dan pastinya teratur melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT). Pengalaman bagi yang telah melakukan program ini adalah terjadinya penurunan berat badan minimal 4 – 7 kg tiap bulan” 2. Penambahan Berat Badan Penambahan berat badan bagi seseorang yang bertipe tubuh kurus lebih sulit dibandingkan program menurunkan berat badan di atas. Meskipun demikian program penambahan berat badan tetap bisa dilakukan dan cukup efektif menambah berat badan Anda. Program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) khusus bagi penambahan berat badan pada hakikatnya adalah upaya untuk menambah berat badan dengan menambah massa/berat otot. Orang
60 yang mengangkat beban berat akan menyebabkan otot tubuh benar-benar
terkuras,
sehingga
asupan
makan
akan
bertambah disertai penambahan masa/berat otot. Pola makan bagi Anda yang mengambil program penambahan berat badan sangat berbeda dengan program pengurangan berat badan. Hampir tidak ada pantangan makanan dan dianjurkan untuk makan banyak karbohidrat. 3. Pembentukan Bagi Anda yang memiliki IMT normal (tidak gemuk dan tidak kurus) maka dianjurkan untuk melakukan program latihan pembentukan atau pun dapat melatih penguatan otot tubuh. Lakukanlah latihan dengan memperhatikan prinsipprinsip latihan seperti yang diuraikan di depan. Jangan asal berlatih tanpa mengikuti prinsip latihan (berat beban, waktu latihan, istirahat, dll) karena dapat merusak tubuh. Ingatlah untuk berlatih teratur dan bersabarlah, sekitar 1,5 atau 6 minggu Anda akan merasakan dan melihat
manfaatnya.
Setelah
itu
Anda
bersemangat untuk berlatih dan terus berlatih.
makin
61 BAB XII PENCEGAHAN DAN PENANGANAN CEDERA OLAHRAGA 1. Pencegahan Olahraga akan menyehatkan dan bermanfaat jika dilakukan dengan baik dan benar. Jika tidak maka justru olahraga membuat cedera dan menimbulkan rasa sakit bagi tubuh. Misalnya kurangnya pemanasan sebelum bermain sepakbola yang menyebabkan badan pegalpegal selama berhari-hari. Oleh karena itu cegahlah cedera olahraga dengan: a. Lakukanlah pemanasan (biasanya berbentuk jogging / strething) untuk meningkatkan suhu tubuh 1 – 2 derajat celcius, membuat otot lebih elastis, dan menyiapkan otot tubuh. Jangan lupa melakukan pendinginan dengan gerakan yang hampir sama dengan pemanasan. b. Periksalah kelayakan lapangan, sarana, prasarana latihan. c. Berlatihkan dengan memperhatikan prinsip-prinsip latihan
(FITT)
sebelumnya.
seperti
dijelaskan
pada
bab
62
2. Pengangan Cedera Penanganan cedera dapat disingkat dengan “RICES” yang berarti: a. R = Rest, mengistirahatkan bagian yang cedera untuk
memberi
kesempatan
jaringan
pulih.
Biasanya sekitar 2 – 4 hari. b. I = Ice, mengompress bagian ceera dengan es untuk mengurangi bengkak. Cedera bengkak berawal dari pecahnya pembuluh darah kapiler, kemudian darah keluar dari pembuluh darah tersebut dan bercampur dengan oksigen, sehingga terjadi proses oksidasi. Makin lebar pembuluh kapiler yang robek maka warnanya sampai keburu biruan, bahkan kehitam hitaman. Pemberian es akan membuat robekan makin mengecil dan bengkak berkurang. Sebaliknya pemberian panas justru menyebabkan pelebaran pembuluh kapiler yang menyebabkan bengkak makin besar. c. C = Compression, membalut bagian yang cedera untuk mengurangi gerak dan bengkak. d. E = Elevate, meninggikan bagian yang cedera dari jantung agar bengkak makin berkurang. Saat
63 beristirahat/tidur letakkan bagian yang cedera lebih tinggi dari jantung. e. S = Stretching, penguluran dan latihan pasca atau setelah
cedera
untuk
mempercepat pemulihan.
mengelastiskan
dan
64 BAB XIII TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN 1. Apakah SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) dengan program penurunan BB sudah cukup untuk menurunkan berat badan saya? Jawab: SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan program penurunan berat badan tidak akan berpengaruh signifikan
(berarti)
tanpa
dibarengi
dengan
pengontrolan makanan. Kami sarankan agar menekuni SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), mengontrol pola makan dengan menghindari makanan berlemak, dan menambah
latihan
seperti
bada
“BAB
TIPS
Mengurangi Berat Badan”. 2. Mengapa saya sulit sekali menambah berat badan saya? Jawab: Tubuh manusia memang dapat diklasifikasikan menjadi tiga golongan. Yaitu tipe endomorf (gemuk), mesomorf (sedang), dan ektomorf (kurus). Khusus tipe orang kurus memang perlu usaha ekstra untuk menambah berat badannya. Tipe ini meskipun makan dalam jumlah banyak tetap sulit menambah berat badannya.
Hal ini dikarenakan adanya kondisi
hormonal yang menyebabkan sari makanan kurang terserap dengan maksimal.
65 3. Manakah yang lebih efektif antara latihan dengan dumbell dengan latihan dalam bentuk push up, sit up, back up, dan pull up? Jawab: Kedua jenis latihan( baik dumbell maupun push up, sit up, back up, dan pull up) memiliki tingkat keefektifan
yang
sama
jika
memahami
“prinsip-prinsip
dilakukan
dengan
latihan” seperti
yang
dibahas pada bab sebelumnya, di antaranya progresif (beban atau beratnya latihan harus ditingkatkan bertahap), variasi (tidak monoton gerakannya), dll. Namun jika kita bandingkan lebih dalam lagi maka latihan
Dumbell
akan
lebih
mudah
mengatur
beban/berat latihan, lebih terukur, lebih variatif, dan lebih cepat mencapai tujuan latihan. 4. Makanan apa yang mendukung latihan saya? Jawab: Makanan merupakan sumber kalori/tenaga, vitamin, dan zat gizi lainnya. Bagi anda yang memiliki berat badan berlebih cobalah mengurangi asupan karbohidrat, protein berlebih, dan makanan berlemak. Karena asupan karbohidrat berkurang, maka imbangi dengan menambah porsi sayur mayur. Bagi Anda yang memiliki tubuh kurus maka setelah rutin melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)
66 3 kali seminggu maka secara bertahap porsi makan akan bertambah dari biasanya. Perbanyaklah konsumsi karbohidrat. Jika Anda mengkonsumsi makanan ringan maka pilihlah yang berbahan seperti gandum (roti), jagung, ubi, dll. Bagi Anda yang memiliki badan sedang (tidak kurus dan tidak gemuk) maka dianjurkan untuk mengambil program pembentukan. Untuk mendukung latihan tambahlah konsumsi protein Anda. Protein akan membantu
tubuh
memulihkan
dan
memperbaiki
jaringan yang rusak akibat latihan. Protein akan mempercepat penambahan massa otot. Sumber protein bisa berasal dari hewan (hewani ) maupun tumbuhan (nabati). Protein hewani contohnya daging, ayam, telur dan protein nabati contohnya
makanan/minuman
berbahan dasar kedelai. 5. Saya mengalami cedera (pernah retak, patah, cedera parah) yang mengganggu latihan dengan dumbell. Bagaimana saya mengatasinya? Jawab: Cedera yang tidak ditangani dengan benar biasanya tidak pulih 100% seperti kondisi semula. Hal ini
berakibat
terganggunya
fungsi
tubuh
yang
mengalami cedera seperti timbul nyeri saat dingin atau
67 saat berolahraga. Kami sarankan tetap berlatih namun dengan beban yang ringan. Secara fisiologis latihan justru akan memperkuat bagian yang cedera, sehingga otot di sekitar daerah yang cedera makin membesar dan kuat. Contoh: Seseorang mengalami cedera dislokai (geser) pada sendi lengan. Karena tidak ditangani dengan baik maka setelah lama pun masih sering kambuh. Biasanya kondisi ini disebabkan karena melemahnya ligamen dan otot di sekitar lengan. Oleh karena itu jika dia tidak melatih otot lengannya justru rasa nyeri di lengan yang muncul saat mengangkat beban/digunakan beraktivitas tidak kunjung hilang. Sebaliknya jika dia melatih otot lengannya justru akan makin bertambah kuat dan hilanglah rasa nyeri tersebut. 6. Saya memiliki penyakit (lemah jantung, diabetes, asma) yang membuat saya khawatir saat melakukan latihan. Apa yang harus saya lakukan? Jawab: Program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) tidak hanya dikhususkan bagi tubuh yang sehat atau tidak mengalami kelainan penyakit seperti di atas. SAMF
(SEHAT
ALA
MUSCLE
FIT)
akan
dimodifikasi dengan mengurangi berat beban dan
68 repetisi latihan. Berat beban sekitar 30 – 50 % dari 1RM atau 15 – 20 RM. 7. Apakah latihan beban akan mengganggu penyakit hernia yang pernah atau sedang saya alami? Jawab: Anda tidak perlu khawatir latihan akan mengganggu penyakit Hernia. Kami sarankan kurangi beban latihan pertama Anda dan naikkanlah secara bertahap. Justru latihan akan memperkuat otot di sekitar kandung kemih. 8. Badan saya merasa sakit setelah latihan, sehingga mengganggu latihan saya. Kenapa rasa sakit itu muncul? Bagaimana cara mengatasinya? Saya harus berhenti atau melanjutkan latihan? Jawab: Rasa sakit muncul karena otot mengalami strain/regangan akibat berat beban yang berlebih atau pun karena otot Anda jarang dilatih. Biasanya rasa sakit akan terjadi pada awal-awal kita melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT). Maksimal setelah rutin berlatih selama 3 minggu maka rasa sakit akan hilang seiring dengan proses adaptasi tubuh. Cara mengatasi rasa sakit adalah dengan menghindari overuse, yaitu kelelahan akibat kurangnya waktu istirahat, maka hindarilah latihan yang terus menerus tiap hari tanpa
69 istirahat. Jika muncul rasa sakit istirahatkan satu atau dua hari kemudian setelah rasa sakit berkurang berlatih lagi dengan sedikit mengurangi beban ( kurangi 2 – 4 kg dari berat latihan). Jika telah pulih, kembalilah dengan beban program Anda. 9. Saya masih belum pahan dengan istilah set, repetisi, DJM dan DJL. Adakah penjelasan yang lebih mudah saya pahami? Jawab: Set berarti rangkaian. Satu set berarti satu rangkaian gerakan. Dalam SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) kita, disebut latihan 1 set setelah melakukan rangkaian gerakan (7 gerakan). Jika kita melakukan satu rangkaian lagi maka kita melakukan 2 set, begitu seterusnya. Repetisi, yaitujumlah ulangan tiap gerakan. Misalnya sit up 20 kali, maka repetisi adalah ulangan 20 kali tersebut. DJM, Denyut Jantung Maksimal, yaitu maksimal jantung kita berdenyut tiap menit. Rumusnya adalah: DJM = 220 – Umur. DJL, yaitu Denyut Jantung Latihan, yaitu banyaknya denyutan jantung tiap kita berlatih. Idealnya dihitung
70 selama 15 detik. DJL berguna untuk mengontrol ketepatan latihan yang kita lakukan, terutama latihan penurunan berat badan dan daya tahan paru jantung. 10. Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk merasakan hasil latihan dumbell? Jawab: Dalam meakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), tahap 3 minggu awal adalah tahap yang berat dan penuh ujian. Tiga minggu awal adalah saat krusial, yaitu masa tubuh beradaptasi, timbul rasa sakit, dan mulai bosan. Namun saat latihan telah mencapai 1,5 bulan, maka hasil latihan dapat Anda rasakan. Setelah itu Anda akan makin bersemangat berlatih. 11. Apakah ada perbedaan hasil latihan menggunakan dumbell besi dengan dumbell berbahan semen dan pasir? Jawab: Jika beratnya sama maka tidak ada perbedaan. Masalah
bahan
pembuat
dumbell
hanya
pada
kenyamanan dan kemudahan gerak saja. 12. Adakah website yang dapat membantu saya dalam berlatih dumbell? Jawab: Anda dapat mengunjungi website kami yang berisi tentang petunjuk latihan praktis disertai dengan video dan handbook. Berikut nama website kami:
71 www.latihandumbell.wordpress.com 13. Saya sering merasa malas untuk melakukan latihan, adakah tips untuk agar terus semangat dalam berlatih? Jawab: Rasa malas dapat diatasi dengan beberapa tips berikut: Pertama, Anda perlu mengetahui bahwa saat ini menjaga dan meningkatkan fisik adalah tuntutan. Di tempat kami berlatih, kami biasa menjumpai aktivisaktivis nasrani tekun berlatih. Kami juma menemukan buku-buku panduan yang digunakan oleh militer di berbagai negara untuk berlatih di rumah (home training). Maka, apakah kita masih berpangku tangan dan enggan beratih padahal kitalah yang harusnya lebih giat berlatih. Kedua, salah satu slogan kit adalah ”fit today for tomorrow’s chalenges” yang berarti kita bentuk, kita kuatkan, kita fit kan tubuh kita untuk mempersiapkan tantangan-tantangan ke depan”. 14. Saya ingin meningkatkan daya tahan agar saat beraktivitas seperti bermain sepakbola, berlari, dan berolahraga tidak mudah lelah. Apakah latihan yang paling efektif selain dari latihan dumbel?
72 Jawab: latihan daya tahan efektif dilatih dengan berlari. Misalnya keliling lapangan sepakbola yang terus dinaikkan jaraknya secara bertahap. Frekuensi latihan ideal adalah 3 – 5 kali seminggu. Latihan lain yang baik untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah sirkuit training. Anda dapat memodifikasi latihan cirkuit dengan berbagai macam gerakan, contoh latihan sirkuit training adalah sebagai beikut: Sit Up 15 detik
Push Up 15 detik
Back Up 15 detik
Suttle run (lari cepat 10 meter bolak balik) 30 detik
Frog Jump (lomat dua kaki ke depan)
Skiiping 30 detik Frekuensi: 3 kali/minggu Intensitas: Cepat (tidak ada istirahat antar gerakan) Set: 3 set Istirahat antar set 30 detik
15. Badan saya termasuk gemuk, oleh karena itu saya termasuk rajin berolahraga seperti futsal. Mengapa berat badan saya masih saja sulit turun? Jawab: olahraga untuk orang kegemukan haruslah berbentuk aerobik (ringan) namun dalam durasi lama sekitar 20 – 60 menit. Jika dibandingkan dengan
73 bermain futsal, maka jogging, jalan, dan bersepeda ternyata lebih efektif membakar lemak Anda. Saat bermain futsal/sepakbola maka gerakan kita tidak trkontrol, kadang lari cepat, kadang jalan, kadang diam. 16. Saya ingin berlatih setiap hari agar hasil yang saya peroleh lebih cepat. Apakah keputusan saya tepat? Jawab:
Berlatihlah
dengan
tetap
memperhatikan
prinsip-prinsip latihan. Jika Anda berlatih tiap hari maka kondisi ini berarti kurang memperhatikan prinsip “recovery/istirahat”. Dalam program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) sangat dimungkinkan munculnya kondisi overuse, yaitu kelelahan akibat kurangnya waktu istirahat. Mungkin Anda mampu berlatih SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) tiap hari, namun setelah berjalan satu, dua, atau tiga minggu akan muncul gejala overuse yang justru dapat menyebabkan resistensi otot. Resistensi merupakan kondisi dimanan otot susah berkembang seolah olah tidak mau berkembang saat kita latih. Saat latihan maka otot kita mengalami regangan, lecet, dan kerusakan lainnya. Jika otot belum pulih dan dipaksa untuk berlatih, maka muncullah overuse, resistens otot, dan cedera.
74 17. Saat latihan atau berolahraga terkadang saya mengalami cedera yang menyebabkan bengkak (njarem). Adakah tips untuk mempercepat proses penyembuhannya? Jawab: Bengkak yang terjadi karena cedera (terjatuh/terbentur) dapat dipercepat pemulihannya prinsip RICES. Hal penting dari prinsip RICES yang harus dia lakukan adalah pengompresan dengen es. Pengompresan akan sangat membantu dan mempercepat pengurangan bengkak pada bagian yang cedera. 18. Saat pengambilan RM ternyata kekuatan kanan dan kiri saya berbeda. Apakah saat pelaksanaan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) beban kanan dan kiri saya samakan? Jawab: berat beban yang diangkat harus disesuaikan dengan hasil penghitungan RM. Jika saat pengambilan RM antara kanan dan kiri berbeda, maka saat latihan pun akan berbeda berat bebannya. Jika disamakan dengan beban yang berat maka akan mungkin terjadi cedera, sebaliknya jika disamakan dengan beban yang ringan maka efek latihan kurang mengena.
