Onderdeel Nr. ?????? R0697A WEIDER is een merk van ICON Health & Fitness, Inc. © 1997 Gedrukt in de VS
INHOUD BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 VOORDAT U BEGINT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 ONDERDELEN IDENTIFICATIE KAART . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 MONTAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 BIJSTELLEN VAN DE WEIDER PRO 205 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 ADVIES VOOR HET OEFENEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 ONDERDELEN LIJST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 GEDETAILLEERDE TEKENING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
2
ONDERDELEN LIJSTÑModelnr. WEBE33560 Key No.
Qty.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
2 6 6 6 4 6 17 7 2 1 4 2 4 2 1 8 2 1 1 1 3 3 1 1
Description M8 x 50mm Bolt M8 Washer M8 x 48mm Carriage Bolt M10 Nylon Locknut M10 x 75mm Bolt M6 x 16mm Screw M8 Nylon Locknut M8 x 68mm Bolt Pulley Cable 14mm x 15mm Spacer M10 x 70mm Bolt M10 Washer 1 1/2Ó Round Inner Cap Weight Carriage 38mm x 50mm Inner Cap Barbell Lock Pin Carriage Stop M10 x 56mm Bolt Front Leg 1Ó Round Inner Cap 2 1/2Ó Square Bushing Lower Lat Tower Bumper
Key No.
Qty.
25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 # #
6 6 3 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 1 1 1 1 1 3 1 1
R0896A
Description 3/4Ó Round Inner Cap Foam Pad Pad Tube Leg Lever Spring Clip Cross Brace Lat Bar 1Ó Angled Round Cap Bench Frame Cable Clip Seat Backrest Adjustment Tube Backrest Bracket Handgrip Base Upper Lat Tower Left Upright Right Upright M4 x 25mm Screw Weight Stop UserÕs Manual Exercise Poster
Note: Ò#Ó indicates a non-illustrated part. Specifications are subject to change without notice. See the back cover of this manual for information about ordering replacement parts.
18
VOORDAT U BEGINT Fijn dat u de WEIDER¨ PRO 335 Weight Bench hebt gekozen. De veelzijdige PRO 335 Gewichtsbank is ontworpen zodat u uw eigen gewichten kunt gebruiken om iedere belangrijke spiergroep van uw lichaam te ontwikkelen. Het zal U helpen de conditie van uw cardiovasculair systeem te verbeteren, U een fitter gevoel te geven, of leiden tot een drastische toename van uw spiermassa en spiersterkte PRO 335 Weight Bench zal U een specifiek resultaat opleveren.
Lees deze handleiding zorgvuldig voor het gebruik van de WEIDER¨ PRO 205 Weight Bench door. Het model nummer is WEBE33560. Het serie nummer staat op een sticker die op de PRO 335 Weight Bench (zie de voorste pagina van deze handleiding). Voordat u verder gaat met lezen, bekijk a.u.b de volgende tekening aandachtig om bekend te raken met de verschillende onderdelen
High Pulley Station
Lat Bar
Gewichtshouder
Adjustment Tube Lock Pins Rugleuning Weight Carriage Zitting
Adjustment Brackets Been Ontwikkelaar
Gewichtsbuis
4
MUSCLE CHART
N A
O
B
P
C
Q
D
R
E
S F G
L
T
M
H
U
I
V
J
W
K
SPIERKANT A. Sternomastoid (neck) B. Pectoralis Major (borst) C. Biceps (arm) D. Obliques (middel) E. Brachioradials (voorarm) F. Hip Flexors (bovendij) G. Abductor (buitendij) H. Quadriceps (voorkant van dij)
I. Sartorius (voorkant van dij) J. Tibialis Anterior (voorkant van kuit) K. Soleus( voorkant van kuit) L. Rectus Abdominus (maag) M. Adductor (binnendij) N. Trapezius (bovenrug) O. Rhomboideus (bovenrug) P. Deltoid (schouder)
16
Q. Triceps (achterkant van arm) R. Latissimus Dorsi (rug) S. Spinae Erectors (onderrug) T. Gluteus Medius (heup) U. Gluteus Maximus (bil) V. Hamstring (achterkant van been) W. Gastrocnemius (achterkant van kuit)
MONTAGE Voordat u met de montag ebegint, lees a.u.b. de volgende informatie and instructies zorgvuldig door:
¥ Zorg ervoor dat u de onderdelen in de getoonde positie plaats wanneer u de WEIDER¨ PRO 205, monteert.
¥ Leg alle onderdelen van de WEIDER¨ PRO 205 op een open plek en verwijder al het verpakkingsmateriaal. Gooi de verpakking pas weg als de montage voltooid is.
U HEBT HET VOLGENDE (NIET INBEGREPEN) GEREEDSCHAP NODIG OM HET APPARAAT OP TE STELLEN: ¥ Twee (2) engelse sleutels
¥ Read each assembly step before you begin.
¥ One (1) standard screwdriver
¥ Gebruik de ONDERDELEN IDENTIFICATIE KAART op pagina 4 om u te helpen met het identificeren van de kleineonderdelen die e in de montage van deze bank worden gebruikt. Aandacht: Sommige onderdelen kunnen al samengesteld zijn om de verzending van dit produkt te vergemakkelijken. Als u een onderdeel niet in de zak kunt vinden, bekijk dan het onderstel om te zien of het al niet gemonteerd is.
¥ Een (1) rubberen hamer ¥ Een smeermiddel zoals vet of vaseline, en een kleine hoeveelheid zeepwater hebt u ook nodig. Assembly will be more convenient if you have the following tools: A socket set, a set of open-end or closed-end wrenches, or a set of ratchet wrenches.
1. Zorg ervoor dat u de informatie hierboven goed door leest voordat u met de montage van dit apparaat begint.
23
1
7
8
Set the Base (40) on the floor. The indented holes must be facing the floor.
16 7
7
Press a 38mm x 50mm Inner Cap (16) into the Lower Lat Tower (23). Attach the Lower Lat Tower to the Base (40) with two M8 x 68mm Bolts (8), two M8 x 48mm Carriage Bolts (3), and four M8 Nylon Locknuts (7). Do not tighten the Nylon Locknuts yet.
40
3 The Indented Holes must face the floor 2. Press two 38mm x 50mm Inner Caps (16) into the Base (40). Insert four M8 x 48mm Carriage Bolts (3) up through the Base.
2 40
3
16 3
6
16
ADVIES VOOR HET OEFENEN VIER VERSCHILLENDE OEFENINGEN ¥ Spierontwikkeling. Om uw spiermassa te vergroten en de sterkte van de spieren te verbetteren moet u uw spieren tot een hoge weerstang belasten en u moet ook tijdens het oefenen langzaam de intensiteit van uw training verhogen zodat uw spieren zich constant aan de situatie moeten adapteren en groeien. U kunt uw intensiteit aanpassen door het aantal gewichten die u gebruikt te vari‘ren. U kunt ook de intensiteit aanpassen door het aantal herhalingen of sets te veranderen. (Een herhaling is de complete motie van een oefening zoals een buikinkrimping. Een set is het aantal herhalingen die u uitvoert.) Het aantal te gebruiken gewichten hangt van de gebruiker af. U moet zelf aan kunnen voelen wat u aankunt. Kies het goede aantal gewichten en begin uw oefening met drie sets elk met 8 herhalingen. Rust gedurende iedere set voor drie minuten. U kunt uw intensiteit opvoeren wanneer u drie set met elk 12 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren. ¥ Toning. Om uw spieren goed te kunnen spannen is het belangrij uw spieren met maten te belasten. Kies een lager antal gewichten and pas uw oefening aan door meer herhalingen uit te voren. Voer zoveel sets mogelijk elk 15 tot 20 herhalingen zonder dat u zich niet op uw gemak voelt. Rust voor 1 minuut tussen iedere set. Belast uw spieren door meer sets uit te voeren dan een groter antal gewichten te gebruiken. ¥ Afslanken. Om af te slanken, gebruik een laag aantal gewichten en voer meer herhalingen uit. Oefen voor 20 a 30 minuten en rust gedurende 30 seconden tussen sets. ¥ Cross Training.Voor een complete trainingsprogramma is cross-training het beste. Wij raden u aan om maandag, woensdag, en vrijdag een gewichtstraining programma uit te voeren. Voor dinsdag en donderdag raden aerobische oefening aan zoals zwemmen, fietsen, of lopen. Zorg ervoor dat u eendag rust heeft tussen uw training met gewichten en uw aerobische oefeningen. Rust geeft uw lichaam te kans om bij te komen. Door gewichtstraining en aerobische training samen te brengen in een oefenprogramma geeft u uw lichaam de volledige inspanning om uw spiermassa te vergroten maar ook om een sterker hart en longen te versterken. HET PERSONALISEREN VAN UW TRAININGSPROGRAMMA We geven niet aan wat wij denken wat een goede tijd is om te oefenen. Wij geven ook niet een bepaald aan-
tal herhalingen of sets aan. Het is balengrijk dat u het niet overdoet. Dit is zeker belangrijk gedurende de eerste paar maanden. Oefen gewoon op een aangenaam niveau. Als u zich tijdens het oefenen niet goed voelt, of duizelig wordt, of zelfs pijn begint te voelen, stop dan meteen met het oefenen en begin af te koelen. raadpleeg uw arts voordat u met uw programma verder gaat. Vergeet niet dat uw lichaam goede rust nodig heeft en dat een gezond dieet ook van toepassing is. OPWARMEN U dient uw lichaam voor te bereiden op een versnelde bloedsomloop die meer zuurstof aan de spieren levert, en die uw lichaamstemperatuur verhoogt. De temperatuur verhoging zorgt voor een snellere bloedsomloop en brengt meer zuurstof naar uw spieren toe. HET OEFENEN Ieder oefenprogramma moet 6 tot 10 verschillende oefeningen bevatten. Kies oefeningen die de grootste spiermassa bewerken maar kies ook oefeningen die de gewenste spieren belasten. Om uw programma boeiend te houden zorg dat u met iedere workout van oefeningen veranderd. Probeer tijd te vinden om te oefenen wanneer uw enerige niveau het hoogst is. Wij raden aan dat iedere workout met een dag rust wordt gevolgt. Wanneer een tijd kunt vinden, houdt deze dan aan. DE GOEDE POSITIE Om het meeste uit uw oefening te krijgen is het belangrijk om een goede positie aan te nemen. Dit betekend dat u een oefening volledig moet uitvoeren en dat u de goede onderdelen va uw lichaam beweegt. U zult zich moe en niet ontspannen voelen als u dit niet doet. Houdt uw bewegingen zo soepel mogelijk. De inspanningstijd moet maar half zolang duren als de ontspanningstijd. Zorg ervoor dat u goed blijft ademen. Adem uit tijdens het inspannen van een herhaling en adem in tijdens het ontspannen. Houdt in adem nooit in. AFKOELEN Eindig iedere workout met 5 tot 10 minuten met strekoefeningen. Zorg ervoor dat u uw benen en armen goed strekt. Beweeg langzaam wanneer u strektÑ zorg ervoor dat u niet stuit. Met iedere strek oefening probeer zo soepel mogelijk te bewegen en sterk zover u kunt zonder dat u pijn veroorzakt. Het streken is zeer effectief om uw flexibiliteit te behouden.
14
6. Slide the Left Upright (42) onto the indicated M8 x 48mm Carriage Bolts (3). Hand-tighten an M8 Nylon Locknut (7) onto each Carriage Bolt. Be sure that the Upright is turned as shown. Do not tighten the Nylon Locknuts yet.
6
17
Attach the Right Upright (43) in the same manner.
7
Attach a Barbell Lock Pin (17) to the Left Upright (42) with an M8 Nylon Locknut (7). Attach the other Barbell Lock Pin to the Right Upright (43) in the same manner.
7 17 42
43
7
3 7. Attach the Cross Brace (30) to the Lower Lat Tower (23) with two M8 x 50mm Bolts (1), two M8 Washers (2), and two M8 Nylon Locknuts (7).
7
7
43 8
2
23
Attach the Cross Brace (30) to the Left Upright (42) with two M8 x 68mm Bolts (8), two M8 Washers (2), and two M8 Nylon Locknuts (7).
2 42 7
Attach the Cross Brace (30) to the Right Upright (43) with two M8 x 68mm Bolts (8), two M8 Washers (2), and two M8 Nylon Locknuts (7).
2
7
30 1
Tighten all M8 Nylon Locknuts (7) used in steps 1, 6, and 7.
8
8. Press a 1 1/2Ó Round Inner Cap (14) into each end of the Adjustment Tube (37).
8
Adjustment Brackets
Set the Adjustment Tube (37) into one set of adjustment brackets on the Left and Right Uprights (42, 43). 37 42
8
14
14 43
BIJSTELLEN VAN DE WEIDER PRO 205 De gewichtsbank is ontworpen om u de gelegenheid te geven om uw eigen gewichten te gebruiken. De volgende stappen leggen u uit hoe u de bank kunt bijstellen. Zie ADVIES VOOR HET OEFENEN op pagina 11 voor belangrijke informatie. Lees ook de bijgaande informatie van uw eigen gewichten (niet inbegrepen) voor nog meer oefeningen. Inspecteer voor elk gebruik de bank en draai alle onderdelen vast. Vervang gesleten onderdelen meteen. U kunt de bank schoonmaken met een vochtige doek en een zacht schoonmaakmiddel. Gebruik geen schuurmiddel. ATTACHING WEIGHTS TO THE WEIGHT CARRIAGE Gewicht To use the lat tower, first slide a Weight Stop (45) onto each side of the weight tube of the Weight Carriage (15). Slide the desired amount of weight (not included) onto the weight tube. Be sure that an equal amount of weight is on each side of the weight tube. Secure the weights on each side of the weight tube with a Spring Clip (29). Do not place more than 150 pounds on the Weight Carriage. (Due to the fact that ab crunches are an aerobic exercise, we recommend that you do not place more than 50 pounds on the Weight Carriage (15) while performing ab crunch exercises.)
45 29
45 15
29
Weight Tube Gewicht
ATTACHING WEIGHTS TO THE LEG LEVER 28
To use the Leg Lever (28), be sure there is a Weight Stop (45) on the weight tube. Then slide the desired amount of weight (not included) onto the weight tube.
Gewicht
Do not place more than 150 pounds on the Leg Lever.
45 Weight Tube
HET PLAATSEN VAN GEWICHTEN OP DE BANK 36
The Backrest (36) can be set at three different positions: the level position, the decline position, and the incline position. To change the position of the Backrest (36) to either the incline position or the level position, move the Adjustment Tube (37) to a different set of adjustment brackets on the Left and Right Uprights (42, 43). Set the Backrest (36) onto the Adjustment Tube. To change the position of the Backrest (36) to the decline position, remove the Adjustment Tube (37). Set the Backrest (36) onto the Bench Frame (33).
12
37
43 Adjustment Brackets
42
33
13. Lubricate an M10 x 75mm Bolt (5). Attach the Backrest Brackets (38) to the Bench Frame (33) with the M10 x 75mm Bolt and an M10 Nylon Locknut (4). Do not overtighten the Nylon Locknut.
13
Rest the Backrest Brackets (38) on the Adjustment Tube (37).
37
38 4
33 5 Lubricate
14. Attach the Seat (35) to the Bench Frame (33) with two M6 x 16mm Screws (6).
14
35
33
6 15. Press 3/4Ó Round Inner Caps (25) into the ends of all three Pad Tubes (27).
15
26
Insert a Pad Tube (27) through the indicated hole in the Leg Lever (28). Insert another Pad Tube through the other hole in the Leg Lever. Insert the remaining Pad Tube through the hole in the Front Leg (20). Slide two Foam Pads (26) onto each Pad Tube (27).
26
25
25
27 27
26
10
26
28
27
20
26
