ond nr BE Page 1

Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 1

Deze workshop is informatief. De teksten zijn samengesteld vanuit verschillende gevolgde opleidingen, zelfstudie en opgedane ervaring. Gevolgde opleidingen: 2 jaar beroepsopleiding massagetherapeut 1 jaar beroepsopleiding aromatherapie 1 jaar beroepsopleiding speciale gelaatsmassages 1 jaar beroepsopleiding voetreflexologie Reiki 2de graad Diverse workshops rond massage, massagetechnieken, werken met chakra’s, relaxatietechnieken, energetische bescherming

Copyright 2013 Marianne Baudenelle. Alle rechten voorbehouden. Alles uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, op voorwaarde dat steeds de naam en de gegevens van de auteur vermeld worden.

De auteur is niet aansprakelijk voor welke schade dan ook die rechtstreeks of onrechtstreeks zou kunnen voortvloeien uit het praktisch gebruik van deze cursus. Alle aangegeven technieken kunnen veilig worden gebruikt en uitgevoerd bij een normale lichamelijke conditie. De aangegeven technieken zijn louter bedoeld ter ondersteuning en ontspanning en niet ter genezing. Bij lichamelijke of psychische problemen of aandoeningen dient men steeds een arts te raadplegen. Een medische behandeling of het nemen van medicatie mag nooit onderbroken worden.


Page 2

Inleiding De massages en behandelingen die ik geef in mijn massagepraktijk zijn steeds gericht op ontspanning van lichaam en geest en het reduceren van stress. Het is mijn overtuiging dat heel veel klachten, aandoeningen en ziekten veroorzaakt worden door een extreme en/of langdurende stressreactie. Zeker ook pijnlijke en/of verkrampte spieren zijn vaak het gevolg van een stressreactie in het lichaam. Heel vaak zijn mensen zich er niet van bewust dat ze ten gevolge van stress soms bepaalde spieren constant aanspannen. De spanningen komen dan letterlijk in de spieren vast te zitten. Natuurlijk moet je bij klachten, ziekten en aandoeningen steeds een gespecialiseerde arts raadplegen en de voorgeschreven behandelingen volgen en/of de voorgeschreven medicatie nemen. Maar tegelijk werken aan het reduceren van stressreacties kan heel ondersteunend zijn. Met een ontspannen lichaam en geest ben je veel beter in staat om te genezen of het kan je klachten alleszins verlichten.

Mensen kunnen om allerlei uiteenlopende redenen en oorzaken onder stress komen te staan. Vrijwel alle gebeurtenissen, niet enkel negatieve maar ook positieve, kunnen stressreacties te weeg brengen. Als de stressreactie van korte duur is dan herstel je daar gemakkelijk van. Maar als de stress gedurende langere tijd aanhoudt dan heeft dit invloed op je lichaam en je geest. Je kunt dan zowel lichamelijk als psychisch allerlei klachten en aandoeningen ontwikkelen. Ook word je gemakkelijker ziek omdat bij langdurige stress je immuunsysteem niet goed meer werkt.

Er wordt vaak gezegd dat je met stress moet leren omgaan en dat het er maar aan ligt hoe je zelf reageert op gebeurtenissen en omstandigheden en hoe je er zelf mee omgaat. Dit is echter maar gedeeltijk waar. Elke mens is een uniek en complex geheel van fysieke, psychische, mentale, emotionele en energetische componenten. Niet elke mens heeft de ‘geschikte’ bagage meegekregen om goed met stress om te gaan. Heel wat mensen hebben hier hulp bij nodig.

Massage is een heel goed middel om zowel fysiek als psychisch te ontspannen. Veel stress en spanningen zitten immers ook opgeslagen in de spieren. De strijkingen, knedingen en aangepaste acupressuur ontspannen de spieren, en de warme olie vermengd met essentiële oliën, de aanraking van het lichaam, het besef dat er een uurtje volledige aandacht voor jou is ontspant ook de geest.

Mensen vragen mij echter vaak wat ze nog kunnen doen om beter met stress om te gaan, vooral omdat ze ervaren dat stress gevolgen heeft op lichamelijk en psychisch vlak. Hier bestaan uiteraard vele workshops rond, je kunt je laten begeleiden door coaches, psychologen, door vakmensen zoals kinesisten of je kunt bijvoorbeeld tai chi volgen of eutonie of yoga. De mogelijkheden zijn oneindig en vele ervan zijn ook heel effectief. En als de stress heel diep zit dan is het alleen maar aangeraden om professionele hulp te zoeken. Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 3

Maar soms hebben mensen de tijd of de financiële mogelijkheden niet of willen ze gewoon wat extra ondersteuning of gaan ze liever zelf aan de slag. Daarom heb ik gezocht naar oefeningen die ik aan de mensen die bij mij komen voor een massage kan meegeven en die ze thuis gemakkelijk kunnen uitvoeren. Deze oefeningen zijn heel eenvoudig maar toch effectief. Ze kunnen heel goed ondersteunend werken. Voor een goed resultaat is het wel aangeraden om de oefeningen op heel regelmatige basis te doen. Met deze eenvoudige oefeningen lukt dat gemakkelijker, je kunt ze thuis in je eigen omgeving doen, je hebt er niet zoveel tijd voor nodig, ze kosten je geen geld, je hebt er ook niemand anders voor nodig. Ik heb de oefeningen ingedeeld als volgt: De zuivere relaxatietechnieken: deze zijn vooral gericht op het ontspannen van de spieren. Ademhalingsoefeningen: door een goede ademhaling kun je veel stress reduceren. Bewustwordingsoefeningen: deze zijn heel effectief als je pijnlijke spieren hebt en je vindt de oorzaak niet of je spant onbewust bepaalde spieren op als je onder stress staat. Aardingsoefeningen: veel mensen ondervinden stress doordat ze niet goed meer in contact met zichzelf staan. Energetische bescherming: energetische ‘vervuiling’ door anderen kan een bron van stress zijn. Hulpmiddelen bij acute stress: deze oefeningen zijn een soort ‘instanthulp’ voor als je te maken krijgt met situaties die jij als stressvol ervaart. Oefeningen voor meer energie: het is ook mogelijk dat stress je een moe en futloos gevoel geeft. Deze oefeningen helpen je om je op een rustige manier toch energiek te voelen.

Ik zou zeggen: neem de oefeningen eens door en bekijk wat je aanspreekt en voer ze eens uit. Als je moeilijkheden ondervindt of je twijfelt aan een oefening of je bent niet zeker dat je ze goed uitvoert dan kan ik met jou de betreffende oefening doornemen na een massage.


Page 4

Relaxatietechnieken Met onderstaande oefeningen kun je je bewust worden van welke spieren bij jou gespannen zijn en kun je leren om je spieren te ontspannen. Met deze oefeningen worden niet enkel fysieke spierspanningen verlicht maar kun je ook gemakkelijker psychische spanningen loslaten. Psychische spanningen en stress kunnen zich immers ook vastzetten in de spieren. Deze oefeningen bevorderen het ontspannen van de spieren, wanneer men ze regelmatig uitvoert zal het ontspannen gevoel steeds meer aanhouden. Bij de oefeningen is het belangrijk dat je er de tijd voor neemt. Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt. Zorg er ook voor dat je gemakkelijk ligt, maak eventueel gebruik van kussens om te ondersteunen. Voorzie ook dekentjes want als je langere tijd stil ligt en ontspant kun je het koud krijgen. Voer de oefening(en) uit op regelmatige basis, alleen dan hebben ze een meer bestendig en diepgaand effect. Je kunt bv beginnen met 1 week de oefeningen dagelijks te doen, daarna kan je overschakelen op 3 maal per week of naargelang je er behoefte aan hebt. Als je de oefeningen goed onder de knie hebt wanneer je ze liggend uitvoert kan je de oefeningen ook leren uitvoeren zittend en zelfs staand. Dit heeft als voordeel dat je de oefeningen eender waar en eender welk tijdstip kunt uitvoeren. Je hoeft in dit geval ook niet telkens de oefening helemaal te doen. Je kan bv wachtend aan de kassa in de supermarkt verschillende spiergroepen beurtelings opspannen en ontspannen. Als je het moeilijk vindt om de oefeningen goed uit te voeren of je twijfelt eraan of je het goed doet, dan kun je deze oefeningen ook aanleren bij een kinesist of relaxatietherapeut.

Spieren ontspannen eerste methode Je ligt neer, je zorgt ervoor dat je ergens rustig, gemakkelijk en warm ligt en dat je niet gestoord wordt. Je kunt eventueel een rustig muziekje opzetten en/of wat essentiële olie verdampen als je dat aangenaam vindt. Je ademt rustig in en uit, niet geforceerd. Je begint met je ogen stevig dicht te knijpen terwijl je inademt, je houdt dit even aan: dus even met ingehouden adem en stevig dichtgeknepen ogen liggen, je ademt dan goed uit en ontspant je ogen volledig. Je voelt na hoe je ogen helemaal ontspannen zijn. Je doet dit driemaal.


Page 5

Je spant nu je kaakspieren aan, je ademt in, spant de kaakspieren aan, houdt even aan en je ademt dan goed uit terwijl je je kaakspieren ontspant. Je voelt na hoe je kaakspieren nu ontspannen zijn. Je doet dit ook drie keer. Je doet hetzelfde met je nek, je schouders, je armen en handen, je romp, je benen en voeten. Je gaat telkens op dezelfde manier te werk: je ademt in, spant de betreffende spieren goed stevig aan, je houdt dit even vast, je ademt dan goed uit terwijl je de aangespannen spieren loslaat. Je kan op het einde van de oefening ook je hele lichaam opspannen: je ademt in, je spant je hele lichaam op, al je spieren, je houdt even aan en dan adem je uit en je ontspant je hele lichaam. Je kan deze oefening helemaal doen of je kan ook een gedeelte ervan doen, bv enkel de nek en schouderspieren, of enkel de armen en benen, of enkel de ogen en kaakspieren. Bedoeling van deze oefening is dat je je bewust wordt van hoe gespannen en ontspannen spieren aanvoelen. Zo kan je je meer bewust worden van welke spieren bij jou gespannen zijn. Met deze methode kan je dan de gespannen spieren bewust leren ontspannen. Deze oefening kan je ook doen terwijl je bv ergens moet wachten. Je spant dan bepaalde spieren aan en ontspant ze weer.

Spieren ontspannen tweede methode Je ligt neer, je zorgt ervoor dat je ergens rustig en warm ligt en niet gestoord wordt. Je ademt rustig in en uit, niet geforceerd. Je gaat met je aandacht naar je ogen, meer bepaald je oogspieren. Je ontspant je oogspieren en je laat de eventuele spanningen die je voelt los. Je zegt tegen jezelf: mijn oogspieren zijn steeds meer en meer ontspannen. Je voelt hoe je oogspieren ontspannen en los worden, je voelt hoe je oogleden zwaarder worden. Dan ga je met je aandacht naar je kaakspieren. Je ontspant je kaakspieren en laat de eventuele spanningen die je voelt los. Je zegt tegen jezelf: mijn kaakspieren zijn meer en meer ontspannen. Je voelt hoe je kaakspieren meer en meer ontspannen en los worden. Zo ga je verder met je nek, schouders, je armen en handen, je romp, je benen en voeten. Je blijft telkens in jezelf herhalen: ik ben meer en meer ontspannen, mijn ...spieren zijn helemaal ontspannen en worden zwaar, ik laat los. Je voelt hoe je hele lichaam steeds zwaarder en meer ontspannen wordt. Je blijft zo een tijdje liggen en genieten van het ontspannen gevoel. Dan zeg je tegen jezelf: ik word nu langzaam weer wakker, als ik straks opsta voel ik me wakker en verfrist en het gevoel van een ontspannen lichaam blijft bij mij. Dan begin je je rustig en langzaam weer te bewegen, je ademt een paar keer goed in en uit en je komt langzaam weer recht. Bedoeling van deze oefening is om tot een diepe ontspanning te komen. Neem voor deze oefening dan ook de tijd om deze helemaal en rustig te kunnen uitvoeren. Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 6

Spieren ontspannen derde methode Deze oefening is heel goed als je voor langere tijd in dezelfde houding hebt gestaan of gezeten. Als je gedurende langere tijd dezelfde houding hebt aangenomen dan zijn je spieren (vooral de schouder en nekspieren) gespannen. Als je dan direct zware stretchoefeningen gaat doen dan beschadig je je spieren. Het is veel beter om je spieren langzaam en op een zachte manier te ontspannen en los te maken. Je staat recht en je begint met heel zacht je nek in verschillende richtingen te bewegen. Je doet dit op een heel rustige en zachte manier, zonder je spieren echt aan te spannen of zonder kracht uit te oefenen. Daarna beweeg je ook je schouders. Je begint ook heel zachtjes je schouders te wiegen naar alle richtingen, ook zonder kracht uit te oefenen op je spieren. Dan ga je verder met je armen, je zwaait je armen rustig heen en weer zonder kracht uit te oefenen. Zo ga je verder met je romp, je heupen, je benen (beurtelings uiteraard) en je voeten. Uiteindelijk beweeg en wieg je je hele lichaam heel zachtjes heen en weer zonder spierkracht uit te oefenen, net alsof je rustig danst. Je doet dit een paar minuten, je laat de bewegingen kleiner worden en je stopt rustig.

Spanningen in nek en schouders Een oefening uit qi-gong: schilderen met de ellenbogen. Je staat recht of je zit goed recht op een stoel. Je heft beide armen zijwaarts omhoog ter hoogte van je schouder, je houdt je handpalmen naar boven gericht. Dan plooi je de ellenbogen en je legt je handen op je schouders. Dan visualiseer je dat er aan je beide ellenbogen penselen hangen waarmee je figuren gaat schilderen. Je beweegt je beide ellenbogen in cirkels, rechthoeken, van voor naar achter, van boven naar beneden. Je doet deze oefening op een ontspannen manier en je probeert om zo weinig mogelijk spierkracht te gebruiken.

Spanningen in nek en schouders 2 Je staat recht en je brengt je armen zijwaarts op schouderhoogte. Je gebruikt echter zo weinig mogelijk spierkracht. Je visualiseert je dat er aan je beide middelvingers touwtjes hangen die naar boven getrokken worden. Je handen en armen gaan als vanzelf omhoog, je houdt je armen niet stijf maar lichtjes gebogen. Als je armen op schouderhoogte gekomen zijn laat je ze gewoon naar beneden vallen. Je doet deze oefening een vijftal keren, als je ze onder de knie hebt dan kun je het aantal keren vermeerderen.

Zwaaien met de armen Je staat rechtop met je voeten iets uit elkaar (je voeten staan gelijk met je schouders). Je begint met je bovenlichaam naar links en naar rechts te draaien. Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 7

Belangrijk is dat je je bekken meedraait, dus niet bewegen vanuit je middel maar naar links en rechts draaien vanuit je bekken, dus met je hele rug. Zo blijf je rustig van links naar rechts draaien. Ondertussen begin je rustig je armen mee te zwaaien. Je gebruikt hier ook zo weinig mogelijk spierkracht, je doet de oefening zo ontspannen mogelijk. Je doet deze oefening een drietal minuten of zolang je er zin in hebt.


Page 8

Ademhalingsoefeningen

Een verkeerde manier van ademen kan allerlei spanningen en onaangename gewaarwordingen veroorzaken. Dit komt doordat men doorgaans te veel en te snel inademt en te weinig uitademt of te weinig aandacht besteedt aan een goede uitademing. Goed inademen is natuurlijk noodzakelijk, de longen moeten voldoende zuurstof kunnen opnemen wil het lichaam naar behoren kunnen functioneren. Maar een goede uitademing is minstens even zo belangrijk. Immers, het koolzuur, de afvalstof van zuurstof, moet het lichaam kunnen verlaten. Indien dat niet gebeurt en het koolzuur blijft opgestapeld in het lichaam dan krijgt men allerlei onaangename gewaarwordingen (men hyperventileert dan).             

Zich ‘licht’ in het hoofd voelen Draaierig of duizelig worden Beginnen beven Hartkloppingen krijgen Hartritmestoornissen Misselijk worden Het gevoel hebben dat je niet in je lichaam zit, dat je zweeft Concentratiestoornissen Droge mond, het gevoel hebben dat je niet meer kunt spreken Krop in de keel Zich gespannen voelen Zich angstig voelen Zich onrustig voelen

Dit zijn nog maar enkele van de vele gewaarwordingen die men kan krijgen wanneer er zich te veel koolzuur in het lichaam bevindt. Het is dus belangrijk dat men zich bewust wordt van hoe men ademhaalt en vooral hoe men uitademt. Het is ook zo dat de uitademing het lichaam het meeste ontgift. Men ‘ontgift’ voor 20% door te vasten of door dieet, voor 10 % via de huid (zweten), en maar liefst voor 70 % via de uitademing. Hieronder vind je twee oefeningen die een goede uitademing bewerkstelligen. Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 9

Buikademhaling Je ligt rustig neer. Je legt je handen op je buik. Je ademt drie tellen in, ondertussen gaat je buik omhoog. Beeld je in dat je buik een ballon is die je opblaast. Je houdt 1 tel vast. Je ademt 5 tellen uit. Bij de uitademing gaat je buik naar beneden. Je houdt na de uitademing 1 tel vast vooraleer je opnieuw inademt. Je blijft gedurende de oefening heel rustig ademen, de ademhaling zeker niet forceren, niet onnodig diep beginnen ademen. Je telt heel rustig. Je doet deze oefening een vijf of tiental minuten. Als je deze oefening goed onder de knie hebt dan kun je ze ook leren uitvoeren terwijl je zit en daarna terwijl je rechtstaat. Je kunt dan deze manier van ademen overal ‘onzichtbaar’ toepassen: als je in de supermarkt op je beurt wacht, terwijl je in de file staat, als je wacht bij de dokter. Heel effectief is om de oefening ook te doen vlak voor je gaat slapen. Deze oefening maakt je rustig en kan het inslapen bevorderen. Als je de oefening goed onder de knie hebt kan je ook beginnen met trager te tellen zodat je inademing en uitademing langer worden. Let goed op dat je rustig blijft ademen en niet gaat forceren. Als je verder gevorderd bent dan kan je ook het tellen vermeerderen, bv vier tellen inademen en zes tellen uitademen, vijf tellen inademen en zeven tellen uitademen. Je uitademing moet altijd twee tellen langer zijn dan je inademing. Nog een oefening Deze oefening is iets pittiger. Belangrijk bij deze oefening is dat je goed krachtig ademt en krachtig met je armen zwaait, evenwel zonder te forceren. Je staat recht. Je ademt goed in terwijl je je rechterarm omhoog zwaait. Terwijl je je rechterarm terug naar beneden zwaait adem je goed uit. Dan zwaai je je linkerarm omhoog maar je ademt niet in. Je zwaait je linkerarm naar beneden terwijl je nogmaals goed uitademt. Dan zwaai je je beide armen goed omhoog terwijl je goed inademt. Je houdt 1 tel vast en dan adem je goed uit terwijl je beide armen naar omlaag zwaait. Je doet deze oefening vijf keer, je bouwt op naar 10 keer. Als je duizelig wordt dan stop je met de oefening. Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 10

EHBO bij hyperventilatie

Bij een acute aanval van hyperventilatie neem je een papieren of plastiek zak. Je houdt de opening van de zak goed aangesloten aan je mond en je ademt gedurende enige tijd in en uit in de zak. Op deze manier adem je minder zuurstof in en raak je het teveel aan koolzuur kwijt. Je zult merken dat je klachten snel verminderen en ophouden. Indien je vaak hyperventilatie-aanvallen krijgt dan is het aangeraden om steeds een zak bij je te hebben. Dit heeft twee voordelen: je kunt onmiddellijk je hyperventilatie-aanval stoppen en het bij je hebben van een zak geeft je ook een geruststelling dat je ten allen tijde zelf iets aan de hyperventilatie kunt doen. Deze methode is evenwel het beste te gebruiken als een tijdelijk hulpmiddel. Als je regelmatig hyperventilatie-aanvallen hebt is het aangeraden om meer specifieke hulp te zoeken. Meestal is er bij voortdurende hyperventilatie ook sprake van extreme stress of psychische problemen. Wat je zelf thuis kan doen: goed de buikademhaling aanleren en daarbij langer uitademen dan inademen. (zie eerste oefening)


Page 11

Bewustwordingsoefeningen Als je vaak te maken krijgt met gespannen en pijnlijke spieren en je weet of vindt niet wat de oorzaak is, dan kunnen bewustwordingsoefeningen nuttig zijn. Met deze oefeningen wordt je je bewuster van je eigen houding, van hoe je beweegt, hoe je allerlei bewegingen uitvoert. Vaak zijn gespannen en pijnlijke spieren het gevolg van een verkeerde houding of slechte gewoonten waarvan je je niet bewust bent. Als je langdurig problemen hebt met je spieren dan moet je natuurlijk de nodige onderzoeken laten doen en trachten de oorzaak te achterhalen en eventueel de voorgeschreven medicatie nemen en de voorgeschreven behandeling volgen. Maar vaak wordt er niet echt een oorzaak gevonden en dan loont het de moeite om onderstaande oefeningen te doen. Een voorbeeld: je hebt regelmatig last van spanningshoofdpijn en je weet niet waar die vandaan komt. Het is best mogelijk dat je hoofdpijn veroorzaakt wordt doordat je onbewust bij alles wat je doet bv je kaken opeenklemt. Als je gedurende langere tijd je kaken stevig opeenklemt dan kan dit gemakkelijk aanleiding geven tot hoofdpijn. Als je je hiervan bewust wordt dan kun je beginnen met te leren om je kaken te ontspannen, je kunt bij alles wat je doet eerst met je aandacht naar je kaken gaan, je kaken eerst ontspannen en trachten alles te doen met ontspannen kaken. Nog een voorbeeld: je werkt veelvuldig aan je computer en je scherm staat niet goed ingesteld waardoor je voor langere tijd je hoofd steeds naar boven moet houden en waardoor je je nekspieren onder druk zet. Dan kun je gemakkelijk chronische nekpijn, schouderpijn of migraine krijgen.

Slapen Je zou denken: als ik in mijn bed lig dan ben ik toch ontspannen. Dit is niet altijd het geval. Het kan best zijn dat je (onbewust) in een houding ligt die spanningen in je spieren doen ontstaan. Onderstaande oefening kan je bewust maken van welke spieren je eventueel onbewust onder spanning zet. Als je je hiervan bewust geworden bent dan kun je ook bewust met je aandacht naar die spieren gaan en ze bewust ontspannen.

Je gaat in je bed liggen en je schenkt aandacht aan hoe je ligt. Als je bv op je zij ligt, hoe lig je dan precies? Ligt je nek mooi in het verlengde van je hoofd of ligt je met je hoofd achterover of teveel naar beneden waardoor er spanning op je nek komt te zitten?


Page 12

Word je bewust van de houding van je hoofd en leg je hoofd recht in het verlengde van je nek. Voel hoe ontspannen dit aanvoelt. Voel hoe het aanvoelt als je hoofd achterover of voorover ligt. Voel het verschil. Hoe hou je je ogen gesloten, voelen je ogen ontspannen aan of knijp je je ogen stevig dicht? Voel hoe het aanvoelt als je je ogen ontspannen sluit en voel het verschil als je je ogen stevig dichtknijpt. Hoe zijn je kaakspieren? Zijn ze strak aangespannen? Klem je je tanden stevig op elkaar? Voel het verschil tussen opgespannen kaakspieren en losse ontspannen kaakspieren. Hoe liggen je schouders? Hou je je schouders helemaal opgetrokken? Liggen je schouders gewoon ontspannen? Schenk aandacht aan hoe je je schouders houdt. Voel hoe het is om met opgetrokken schouders te liggen en hoe het voelt als je je schouders ontspant. Doe hetzelfde met je hele lichaam, controleer hoe je armen, romp en benen liggen. Lig je bv met je benen helemaal opgetrokken? Voel hoe dit aanvoelt, voel ook hoe het aanvoelt als je je benen meer strekt. Voel hoe je armen liggen, liggen die ontspannen naast je of steun je onbewust op je armen waardoor er spanning op je spieren komt? Voel hoe het aanvoelt als je je armen in een losse ontspannen houding legt. Voel telkens goed hoe opgetrokken of gespannen spieren aanvoelen en hoe het aanvoelt om je spieren te ontspannen en om op een ontspannen manier te liggen.

Staan Je staat rechtop. Word je ervan bewust hoe je rechtstaat. Hoe hou je je lichaam? Hoe staan je voeten op de grond? Stevig? Sta je met beide voeten op de grond? Of steun je slechts op 1 voet? Sta je vast of onvast? Sta je te schuifelen? Welk schoeisel draag je: stevige schoenen die je voeten ondersteunen of sta je te wiebelen op hoge hakken? Voel hoe het aanvoelt als je staat zoals je gewoonlijk staat of hoe het aanvoelt als je goed met beide voeten op de grond staat. Voel hoe het aanvoelt om stevig aangepast schoeisel te dragen of om op hoge hakken te staan. Hoe is de houding van je benen? Recht? Knieën soepel of op slot? Hoe is de houding van je romp? Recht? Is je bekken gekanteld of recht? Sta je goed rechtop of is je romp ineengezakt? Zijn je heupen recht of hou je ze scheef? Zijn je schouders recht of gekromd? Hoe hou je je armen? Los naast je lichaam? Krampachtig? Voor je romp gekruist? Wat is de houding van je hoofd? Rechtop? Naar de grond gericht? Schuin? Misschien hou je onbewust je kaakspieren opgespannen? Besteed aandacht aan hoe je staat, hoe het voelt om stevig met beide voeten op de grond te staan, hoe het voelt om je benen recht te houden en je knieën niet ‘op slot’ te houden, hoe het voelt om je romp recht te houden, om je armen ontspannen langs je lichaam te laten hangen, hoe het voelt om je hoofd mooi recht in het verlengde van je nek te houden. Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 13

Zitten Wordt je ervan bewust hoe je zit. Hoe hou je je lichaam? Zit je rechtop, onderuitgezakt? Hoe is de houding van je romp, je benen, je armen, je hoofd? Zit je ontspannen of krampachtig?

Besteedt aandacht aan hoe het voelt om te zitten zoals je gewoonlijk zit. Ga dan rechtop zitten, je benen naast elkaar, je rug rechtop, je armen ontspannen, je hoofd rechtop in het verlengde van je nek, je kaakspieren ontspannen, je ogen ontspannen en voel hoe dit aanvoelt.

Aan de computer werken Word je bewust van je houding als je aan de computer werkt of schrijft of studeert. Staat je scherm juist afgesteld zodat je je hoofd mooi rechtop kunt houden? Of moet je met je hoofd omhoog of omlaag zitten zodat er spanning op je nekspieren komt? Kun je gemakkelijk lezen wat er op je scherm staat? Of moet je je ogen samenknijpen? Of steek je je nek vooruit als je iets op je scherm leest? Zit je goed recht? Heeft je rug voldoende steun? Hoe zit je te typen? Met ontspannen schouders? Of krampachtig, met opgetrokken schouders? Met ontspannen of krampachtige handen en vingers? Hoe zit je te schrijven? Met ontspannen armen en handen? Of met je armspieren helemaal opgespannen? Hoe hou je je vingers? Krampachtig je pen vasthoudend?

Andere bezigheden Deze bewustwordingsoefening kun je doen bij al je bezigheden, als je aan het werk bent, als je het huishouden doet, als je je hobby uitoefent, als je wandelt, als je sport doet. Om het even wat je doet, ga met je aandacht naar je houding, tracht je bewust te worden van welke spieren je opspant, of je je spieren misschien onnodig veel en te langdurig opspant. Ga na of je met een andere houding minder spanning op je spieren zet.


Page 14

Aardingsoefeningen Bij aardingsoefeningen staat de aandacht voor je voeten voorop.

Aandacht voor de voeten Als je het gevoel hebt dat je te veel ‘in je hoofd’ leeft, dat je ‘zweeft’, dat je niet in je eigen kracht kan blijven, als je rusteloos bent, nerveus, dan kun je extra aandacht besteden aan je voeten. Je neemt een warm voetbad met kruiden of essentiële oliën – gember, wierook, lavendel, rozemarijn zijn geschikte oliën. Daarna masseer je je voeten stevig met veel olie of crème. Dan trek je warme sokken aan en je laat de olie of crème verder intrekken. Terwijl je dit doet blijf je met je aandacht bij je voeten.

Staan Je staat stevig met beide voeten op de grond, liefst op blote voeten of met kousen aan. Je zorgt er wel voor dat je voeten warm zijn. Je houding is ontspannen, je schouders hangen ontspannen naar beneden, je buik hangt ontspannen los, je houdt je bekken recht, niet gekanteld. Je gaat met je aandacht naar je voeten. Je laat alle energie in je voeten zakken. Je blijft met je aandacht bij je voeten en visualiseert dat ze stevig op de grond staan. Je voelt hoe je voeten op de grond staan, je voelt het contact van je voeten met de grond. Dan visualiseer je dat er uit de onderkant van je voeten wortels groeien, recht de aarde in. De wortels zijn heel stevig en je voelt je stevig verankerd in de aarde. Zo blijf je even staan. Je beëindigt de oefening door je te visualiseren dat de wortels zich terugtrekken in je voeten. Je kunt deze oefening overal doen waar je staande moet wachten. Ideaal is in de rij aan de kassa bij de supermarkt. Je wordt heel rustig en maakt je niet meer lastig omdat je moet wachten.


Page 15

De rijstzak Dit is een oefening uit de tai chi. Je staat ontspannen rechtop en je visualiseert je dat je lichaam een zak is die geheel gevuld is met rijst. Dan visualiseer je dat de zak onderaan opengestoken wordt en dat de rijst langzaam uit de zak stroomt. Je voelt hoe je hoofd leeg wordt, je voelt de rijst wegzakken langs je hals, je voelt de rijst verder zakken door je romp, je voelt hoe je hals en romp ‘leeg’ worden, je voelt de rijst verder wegzakken langs je bekken, je buik, je benen en je voelt hoe ‘leeg’ je buik, bekken en benen worden. Je voelt hoe de rijstzak helemaal leeg is en dat je met je voeten in de rijst staat. Je voelt hoe je voeten stevig in de rijst staan. Zo blijf je even staan met je aandacht bij je leeg ontspannen lichaam en je voeten stevig in de rijst.


Page 16

Energetische bescherming

Als je het gevoel hebt dat je je leeggezogen voelt door anderen, als je doodmoe wordt van drukte rondom je heen, als je te maken krijgt met ‘moeilijke’ of ‘lastige’ mensen, als je door je beroep veel in contact komt met mensen die problemen hebben, als je massages geeft of energetisch werkt, dan kun je veel baat hebben met oefeningen die je eigen energie beschermen en die ervoor zorgen dat je je eigen energie niet kwijtraakt aan anderen.

UC (universele communicatie) Deze oefening is heel effectief als je het gevoel hebt dat je je energie niet bij je kunt houden. Je ligt neer, je zorgt ervoor dat je niet gestoord wordt, dat je rustig en warm ligt. Je visualiseert dat er een oneindige stroom helder wit licht vanuit de kosmos (kosmosenergie) langzaam doorheen je kruin stroomt. Het licht stroomt traag door heel je lichaam, je hoofd, je hals, je armen en romp, je benen en voeten. Als je hele lichaam gevuld is met het heldere licht dan visualiseer je dat het licht via je voeten de aarde in gaat. Je visualiseert verder dat vanuit de aarde (aarde-energie) terug een helder wit licht vertrekt en langzaam door je voeten je lichaam in stroomt. Het licht stroomt traag door je benen, je romp en armen, je hals, je hoofd en verlaat je lichaam langs je kruin. Je visualiseert dat het licht de kosmos ingaat, en dat er terug helder wit licht vanuit de kosmos door je kruin je lichaam instroomt, via je voeten je lichaam weer verlaat en dat licht vanuit de aarde weer terug via je voeten door je lichaam stroomt. Zo blijft er steeds beurtelings licht vanuit de kosmos en vanuit de aarde door je lichaam heen stromen. Je doet dit een tijdje en geniet van het licht dat door je lichaam stroomt en en dat tegelijk je lichaam schoonmaakt en voorziet van nieuwe frisse energie. Je beëindigt de oefening door een laatste keer energie vanuit de aarde door je lichaam te laten stromen. Dan visualiseer je dat het licht in je lichaam krimpt tot een bolletje dat zich in je buik nestelt. Telkens als je je moe of leeggezogen voelt denk je aan het bolletje energie in je buik, je kunt dan visualiseren dat het bolletje energie groter wordt en je hele lichaam energie geeft. Voor degenen die massage geven: je kunt je visualiseren dat het licht voortdurend traag vanuit de kosmos en vanuit de aarde door je lichaam stroomt en dat je zodoende zowel met de kosmos als met Stressreducerende technieken/Marianne Baudenelle/Eekhoutdriesstraat 62/ 9041 Oostakker/gsm 0486 29 41 02/ond nr BE 0839 695 643

Page 17

de aarde verbonden blijft. Je kunt je verder visualiseren dat er wat van dat licht (energie) door je armen en handen naar degene stroomt die je aan het masseren bent. Op deze manier werk je niet met je eigen energie maar met energie uit de kosmos en uit de aarde. Dit heeft het voordeel dat je zelf meer energie behoudt terwijl je ook energie kunt doorgeven.

De ballon Dit is een heel eenvoudige maar effectieve oefening die je kunt uitvoeren wanneer je met mensen in contact komt die jouw energie ‘opslorpen’ of als je langere tijd in een drukke omgeving verblijft. Je visualiseert dat je lichaam zich in een ballon bevindt. De ballon is helemaal helder, je kunt erdoor kijken en contact hebben met wie je maar wilt, maar je houdt je eigen energie bij je en door de beschermende ballon kunnen andere mensen je energie niet ‘stelen’. Op deze manier kan ook de energie van andere mensen je niet beïnvloeden, je kunt gemakkelijk in je eigen kracht blijven.

De douche Deze oefening kun je doen als je in een drukke omgeving hebt verbleven of als je te maken kreeg met ‘moeilijke’ mensen en als je het gevoel hebt dat de energie van anderen ‘aan je blijft kleven’. De beste manier om jezelf te reinigen en te ontdoen van de ‘smog’ van anderen is een echte douche nemen en het water alle energetische vervuiling laten afspoelen en verwijderen. Maar je hebt niet altijd de gelegenheid om een douche te nemen. Dan is een virtuele douche ook heel doeltreffend. Je visualiseert dat er een oneindige stroom helder wit licht vanuit de kosmos over je heen stroomt. Het licht stroomt helemaal over je lichaam en stroomt via je kruin ook door je lichaam. Het licht maakt je lichaam en je aura helemaal schoon. Het licht verdwijnt in de grond en neemt zo alle energetische vervuiling mee.


Page 18

Hulpmiddelen als je te veel stress ervaart

De volgende acupressuurpunten kun je gebruiken indien je in een stressvolle situatie terecht komt. Deze punten zijn heel effectief om zowel acute stress als langdurige stress te verminderen. Ze zijn ook heel goed bruikbaar als je een moeilijke situatie het hoofd moet bieden en je rustig wil blijven, bv voor een sollicitatiegesprek of een examen. Acupressuurpunt Hc 8, hartconstrictor 8: Dit punt bevindt zich in het midden van je handpalm ter hoogte van de inzet van je duim en recht onder je middelvinger. (zie tekening). Dit is een punt dat een zeer kalmerende werking heeft. Je behandelt het als volgt: je duwt zachtjes met de duim van je andere hand op dit punt gedurende een twee of drietal minuten terwijl je rustig zit en rustig ademt – de buikademhaling maakt het nog effectiever. Je behandelt beide handpalmen. Dit punt is zeer goed als je zoveel stress ervaart dat je niet meer goed funcioneert of dat je prestaties eronder lijden, bv als je door te veel stress bij een examen een blackout dreigt te krijgen of als je bij een sollicitatiegesprek door de danige stress niet meer vlot kunt praten. Je mag dit punt evenwel niet misbruiken. Als je dit punt te veelvuldig of te lang behandelt kun je ook een gevoel van sufheid en apathie krijgen, wat je prestaties ook weer nadelig kunnen beïnvloeden.


Page 19

Acupressuurpunt CV 17 Dit punt bevindt zich midden op het borstbeen. Dit punt heeft de mooie naam ‘zee van rust’. Je behandelt dit punt door het met je middelvinger gedurende een drietal minuten zachtjes te masseren of het gewoon drie minuten vast te houden. Ondertussen doe je de buikademhaling. Dit punt zorgt voor een algemeen gevoel van rust en welzijn. Je mag dit punt verschillende keren per dag en gedurende verschillende opeenvolgende dagen behandelen, zolang je het nodig hebt.

Acupressuurpunt GV 24.5 Dit punt bevindt zich op het voorhoof tussen de wenkbrauwen. Het punt behandel je zoals de vorige punten: je gebruikt het gemakkelijkst je middelvinger. Het punt zorgt vooral voor emotionele rust en het bevordert ook de concentratie, het is dus heel geschikt om te gebruiken voor je een examen moet afleggen of als je moet studeren. Verder kun je dit punt ook gebruiken als je aan slapeloosheid lijdt ten gevolge van te veel emotionele stress. Je kunt het punt dan behandelen ’s avonds vlak voor je gaat slapen.


Page 20

Acupressuurpunt GV 16 Dit punt bevindt zich in het midden van de nek, aan de schedelrand, in een ‘putje’, de zogenaamde occiput. Het punt zorgt vooral voor mentale rust. Dit is ook een heel goed punt als je moet studeren en als je ‘je hoofd erbij moet houden’. Het is tevens een heel goed punt als je veel spanningen in je nek hebt, dit punt ontspant de nekspieren.

Dit punt kun je ook behandelen samen met het acupressuurpunt GV 24.5. Je houdt dan met je ene middelvinger het punt GV 24.5 vast en met je andere middelvinger hou je tegelijk het punt GV 16 vast. Deze combinatie zorgt voor een evenwicht tussen het emotionele en het mentale aspect en brengt algemene rust in je hoofd.

Acupressuurpunt GV 20 Dit punt bevindt zich bovenop je kruin. Het is meestal een gevoelig punt dus duw je best niet te hard. Je behandelt dit punt zoals voorgaande punten, je houdt het punt vast met je middelvinger of je masseert het zachtjes gedurende een drietal minuten. Dit punt is vooral goed als je door de stress veel angstgevoelens ervaart.


Page 21

Nek-stuit Je zit rechtop en je legt je ene hand in je nek en je andere hand op je stuit. Je zit rustig en doet de buikademhaling. Je blijft zo gedurende een vijftal minuten zitten. Dit is eigenlijk een bekende reikipositie, maar je hoeft geen reiki te kunnen om het kalmerende effect van deze houding te ervaren. Deze houding kun je gebruiken bij alle stressvolle situaties. Je kunt dit bij jezelf doen of iemand anders kan het voor jou doen.


Page 22

Oefeningen voor meer energie Het kan ook zijn dat je je moe en futloos voelt ten gevolge van stress en dan kunnen volgende oefeningen je ‘instant’ energie geven. Ook als je prestaties moet leveren terwijl je je niet zo fit of goed in je vel voelt kun je deze oefeningen gebruiken. Deze oefeningen geven je energie op een heel rustige manier zodat je je niet opgejaagd voelt. Let wel op: deze oefeningen zijn niet geschikt als je echt uitgeput bent of als je ziek bent; in dat geval is rusten de boodschap.

Bekloppen Je begint met je benen. Je maakt vuisten en je beklopt je benen, je begint bij je voeten aan de binnenkant je benen en je gaat al kloppend met je vuisten naar omhoog, je gaat daarna terug naar beneden langs de buitenkant van je benen; je doet dit driemaal. Dan beklop je je romp, overal waar je eraan kan. Voorzichtig zijn met de nierstreek: hier niet te hard kloppen, het mag geen pijn doen. Dan ga je verder met je armen: je klopt vanaf je hand aan de buitenkant van je arm naar de schouder toe en je klopt terug naar je hand via de binnenkant van je arm. Je doet dit driemaal. Dan beklop je je hoofd en schedel. Daarna sta je even stil en je voelt na, je voelt de energie door je lichaam stromen.

Acupressuurpunt Mg 36 Dit punt bevindt zich iets aan de buitenkant van je been, juist onder de knieschijf. Dit punt wordt het ’36 mijlenpunt’ genoemd. Chinese soldaten gebruikten dit punt als ze vermoeid waren maar nog lange voettochten moesten ondernemen. Het activeren van dit punt geeft nieuwe energie en moed. Je behandelt dit punt door het met je vingers goed en krachtig te masseren gedurende een tweetal minuten. Je behandelt de punten aan beide benen.


Page 23

Acupressuurpunt Ni 1 Dit is een punt dat je veel en krachtige energie geeft. Het is niet zo gemakkelijk om het bij jezelf te doen. Dit punt bevindt zich in het midden van de bal van je voet, daar waar de kleur verandert. Je activeert dit punt door het vast te houden en te masseren met je middelvinger. Als je dit bij jezelf doet dan kun je niet anders dan de ene voet na de andere te behandelen. Het werkt nog krachtiger als iemand dit voor jou kan doen en het punt aan beide voetzolen tegelijk masseert gedurende en tweetal minuten.

Yin yangstrijking Je strijkt met je ene hand aan de binnenkant van je onderbeen van je voet naar je knie toe, en je strijkt met je andere handaan de buitenkant van je been vanaf je knie naar beneden toe. Je doet dit tegelijk en krachtig een tiental keren vlak na elkaar. Je behandelt beide benen. Dit zijn meridiaanstrijkingen. Het is belangrijk dat je met de meridiaan meestrijkt, dus aan de binnenkant van je been moet je altijd naar boven toe strijken en aan de buitenkant van je been moet je altijd naar beneden toe strijken.


Page 24

ond nr BE Page 1

Recommend Documents