Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro’s (IIFYM) Op je voeding letten, gezond eten of diëten… hoe je het ook noemt, het moet wel leuk blijven! If It Fits Your Macro’s is daar bij uitstek geschikt voor. Waarom? Je hebt inmiddels geleerd hoe je je caloriebehoefte berekent en hoe je je macronutriënten moet verdelen, dus HOE VEEL je mag hebben is helder. Wat je ook begrijpt is dat ik geen eetschema’s maak voor mensen waarin ik zeg dat je om 8.00 uur 30 gram havermout moet eten, om 10.00 uur een eiwitshake en om 13.00 uur aan de kip met broccoli moet om je doel te bereiken. Dat is simpelweg niet nodig, want als jij liever wat anders eet wat dezelfde samenstelling van macro’s heeft is dat ook prima. Dan komt echter de vraag: WAT mag ik dan hebben en waar haal ik deze voedingsstoffen uit? Je mág alles hebben. Zolang het maar binnen je macronutriënten valt. Je zou dus je koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen halen uit een hamburger (of 2 of 3) want in het vlees zitten eiwitten en vetten, en in het broodje koolhydraten. Echter zit je dan al erg snel op je max voor de gehele dag…. en is het niet het meest GEZONDE voor je. Maar je doel ermee bereiken als je wilt afvallen? Het is mogelijk. Of je dit ook moet willen is een heel ander onderwerp: dan hebben we het namelijk over jouw gezondheid en fitheid. In dat geval kan je jouw vetten beter halen uit Omega 3-rijke bronnen zoals avocado en vette vis, je eiwitten beter uit magere vlees- of kip/vissoorten en je koolhydraten uit vezel- en vitaminerijke bronnen zoals zoete aardappel en quinoa. Het meest ideale zou zijn: 80/20. 80 % van je macro’s haal je uit gezonde bronnen en 20% uit ‘lekkere’ bronnen die vaak wat minder gezond zijn. Mocht je aan het eind van de dag, na een dag gezond en bewust eten, nog wat over hebben… dan kan je er voor kiezen om iets lekkers te eten. Of je spaart op vrijdag of zaterdag bewust wat macro’s op, zodat je ’s avonds lekker een hapje en drankje mee kan doen als je de deur uit gaat. Zo ben je erg flexibel: ze noemen het dan ook wel “flexible diëting”! Jij kan dus zelf bepalen hoe je je voeding gedurende de dag invulling geeft: dit kan op drie verschillende manieren gebeuren.
Manier 1) Je voeding invullen per eetmoment Zodra je iets eet voer je de maaltijd in in je voedingsdagboek in VirtuaGym. Het voordeel is dat je nooit aan een eetlijst vast zit en echt kunt eten waar je op het moment zin in hebt. Het nadeel is dat je altijd een laptop of app bij de hand moet hebben om alles bij te houden. Een ander nadeel is dat de kans bestaat dat je tijdens de lunch al je koolhydraten en vetten al ‘verbruikt’ hebt, en de rest van de dag enkel nog eiwitrijke dingen kunt eten om niet over je macronutriënten heen te komen. Toch kan deze manier van eten en invoeren prima. Zo lang je maar aan het eind van de dag op je macronutriënten uitkomt en niet heel erg afwijkt naar onder of boven.
Manier 2) Maaltijdvariaties per eetmoment Bedenk hoeveel eetmomenten je per dag wilt hebben en deel je macronutriënten door dat aantal. Bijvoorbeeld: Je wilt 6 keer per dag eten en hebt per dag nodig: 120 gram koolhydraat, 120 gram eiwit, 60 gram vet. Dat is per eetmoment: 120:6 = 20 gram eiwit en 20 gram koolhydraat en 60:6 = 10 gram vet. Je kunt dus 6 maaltijden per dag eten, die per stuk bestaan uit 20 g koolhydraten/20 g eiwit/10 g vet. Stel nu verschillende maaltijden samen die uit die macronutriënten bestaan. Je kunt bijvoorbeeld een lijst met maaltijdopties maken die je constant blijft aanvullen. Je hoeft dan maar 1 x de macro’s voor de maaltijden te berekenen en op te schrijven. Het enige dat je dan hoeft te doen, is 6x per dag kiezen welke maaltijd je wilt eten, en aan het eind van de dag weet je dat als je 6x een maaltijd van de lijst gekozen hebt, je al je macro’s binnen hebt. Op deze manier hoef je niet constant alles in te voeren maar zit je ook niet vast aan één eetpatroon. En een ander voordeel is, dat als je zin hebt in een nieuwe maaltijd je die kan samenstellen totdat hij binnen de macro’s past en heb je er weer een nieuwe optie bij. Flexibeler en gevarieerder kan haast niet!
Voorbeelden:
Smoothie (ontbijt): 100 gram spinazie 90 gram banaan 45 gram kokosmelk 20 gram eiwitpoeder Water 255 kcal / 21g koolhydraten / 10g vet / 20g eiwit
Lunch ideeën: 1 tortilla 50 gram groente 50 gram kipfilet 10 gram pesto 278 kcal / 23 g koolhydraten / 11 g vet / 19 g eiwit 2 speltboterhammen 40 gram 30+ kaas 70 gram tomaat 201 kcal / 17 g koolhydraten / 8 g vet / 15 g eiwit
Tussendoortjes: 200 gram magere franse kwark 15 gram walnoten 15 gram honing 250 kcal / 20g koolhydraten / 10g vet / 20g eiwit 2 rijstwafels 25 gram pindakaas 222 kcal / 14g koolhydraten / 15g vet / 7g eiwit
Avondeten: 80 gram gekookte zilvervliesrijst 200 gram gekookte broccoli 130 gram gebakken kip 6 gram olijfolie 418 kcal / 23g koolhydraten / 12g vet / 50 g eiwit
Manier 3) Een vast eetschema volgen Stel eenmalig een eetschema op passende binnen je macronutriënten en volg deze iedere dag. Dat houdt in dat je iedere dag hetzelfde eet. Het voordeel is dat je geen keuzes hoeft te maken, dit helpt veel mensen om zich aan het plan te houden. Een nadeel is dat als je bijvoorbeeld een verjaardag hebt je een stuk taart niet kunt eten omdat dit niet binnen je macro’s past. Een stuk taart of iets anders lekkers zou je wel in kunnen passen als je je voeding dagelijks invoert.
Of je kunt uiteraard er voor kiezen elke week een andere manier te kiezen, afhankelijk van wat voor (drukke) week je hebt. Of je houdt je doordeweeks aan een vast schema en bent in het weekend flexibel en vult je eten per moment in. Voor alle manieren geldt: Geen paniek als je 5 gram afwijkt van de macronutriënten, dat is geen probleem. Blijf zo dicht mogelijk bij de gestelde macro’s maar wees wel iets flexibel, een paar gram afwijken is niet erg.
Maakt het nog uit WAT je eet? Zoals ik in het begin al uitlegde: ja en nee. Aan de ene kant gaat het er met name om dat je je macronutriënten goed aanhoudt. Met welk voedsel je dit doet maakt in principe niet uit. Aan de andere kant is het natuurlijk voor je lijf en voor je gezondheid wenselijk dat je zo gezond mogelijk eet. En naast strak in ons vel… willen we natuurlijk ook fit, energiek en GEZOND zijn. Dit houdt o.a. in: - complexe koolhydraten, gezondere granen (havermout, gerst, spelt, Quinoa, boekweit volkoren pasta & brood, zilvervliesrijst, zoete aardappel) - magere bronnen van eiwit (kip, vis, eieren, hüttenkäse en kwark) - gezonde vetten (noten, avocado, zwarte chocolade en vette vis) - in ieder geval 200 tot 400 gr groente per dag - 2 a 3 stuks fruit, indien dit niet in je macro’s past qua koolhydraten kun je er voor kiezen iets minder fruit tot je te nemen en het aan te vullen d.m.v. een multivitamine. Vergeet niet de volgende dingen ook in te vullen als je ze eet of drinkt, die kunnen namelijk klein lijken maar wel een groot verschil maken, zoals:
-
Drinken en dan met name koffie/thee met suiker of melk, vruchtensappen, frisdrank (niet light) en alcohol Oliën en vetten waar je bijvoorbeeld in kookt of bakt Snoepjes zoals 1 dropje, keelsnoepje of een stukje chocolade
Zoals je ziet hoeft een “dieet “ niet saai te zijn en hoef je geen complete voedingsgroepen te schrappen. Je kunt in principe alles eten wat je wilt: zelfs wel eens wat minder gezond, als je maar binnen je macronutriënten blijft en niet boven je calorieën aantal uitkomt. Het zal een beetje schuiven, passen en meten worden, maar op gegeven moment wen je er aan. Mocht je er nog niet uitkomen dan weet je me natuurlijk te vinden!
Hier (nogmaals) een lijstje van (gezonde) bronnen van koolhydraten, vetten en eiwitten: Eiwitten - (Magere) kwark - Melk en yoghurt (plantaardig kan, maar bevat niet altijd even veel eiwitten) - Kaas (afhankelijk van je macro’s, 20, 30 of 48+) - Huttenkase of cottage cheese - Vlees/vis (kip of kalkoen, tonijn, witvis zoals tilapia en kabeljauw, runderrookvlees, rosbief, biefstuk etc.) - Eieren (de ei-eiwitten) - Whey (proteinepoeder) of een eiwitpoeder op plantaardige basis - Bonen/peulvruchten (bevatten ook veel koolhydraten) - Doperwten/peulerwten (bevatten ook veel koolhydraten) Vetten - Avocado - Extra vierge olijfolie en kokosolie - Noten - Vette vis - Donkere, pure chocola (minstens 70% cacao) - Eieren (dooiers) - Zaden zoals lijnzaad/chiazaad - Pitten en zaden zoals pompoen-, zonnebloem- en pijnboompitten Koolhydraten - Havermout - Quinoa - Zilvervliesrijst - Bonen/peulvruchten (bevatten ook veel eiwitten) - Doperwten/peulerwten (bevatten ook veel eiwitten) - Volkoren pasta - Spelt- en/of volkorenbrood of crackers - Rijstwafels - Gerst - Groente (ene groentesoort meer als de ander) & fruit
