1 – Bepalen van je doelen en de tijd die je hebt om die te bereiken Een belangrijk trainingsaspect is: Doel = Training. Dat betekent dus ook dat de eerste stap is het bepalen van je einddoel(en). In het eerste onderdeel heb ik al aangegeven waaraan zo’n doel moet voldoen. De enige beperkende factor is echter de tijd die je hebt om dat doel te bereiken. Zo zou je als doel kunnen stellen om de Marmotte in 2006 uit te fietsen, maar als je dat als ongetraind iemand 5 weken voor aanvang bedenkt, dan wordt dat geen leuke tocht. Als vuistregel geldt, dat je minimaal 10x de op het doel te rijden afstand moet trainen, binnen een redelijk tijdsbestek. Beter is echter nog om uit te gaan van 10x de verwachte duur van de tocht. Op een tocht met een verwachte duur van 10 uur, zul je dus minimaal 100 uur moeten trainen. Uiteraard hoef je het niet bij één doel te laten. Je kan in je schema meerdere doelen opnemen, mits je maar de vuistregel in acht houdt. Belangrijk is nu om voor jezelf deze doelen op een rij te zetten in een soort van tijdsbalk. Dit geeft vaak een helder overzicht van hoe de doelen zich in de tijd verhouden. In het voorbeeld wordt dit helder gemaakt. Stel dat dat ik dit jaar Goud wil halen tijdens een zware monstercyclo, zoals La Marmotte. Deze is 174 kilometer en ik wil binnen 8 uur en 30 minuten binnen zijn. Mijn totale trainingsduur is 24 weken. Aan het einde van week 12 plan ik een trainingsweekend in heuvelachtig gebied. 4 weken later staat een cyclo met meerdere kortere klimmen, zoals de FietsChallenge op het programma. Om er helemaal klaar voor te zijn plan ik in week 21 nog een trainingsweekend in bergachtig gebied. Om het geheel een beetje inzichtelijk te krijgen, kun je een tijdsbalk maken, bijvoorbeeld:
Week
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Trainingsweekend in heuvelachtig gebied Cyclo met meerdere korte klimmen Trainingsweek in bergachtig gebied Monstercyclo, zoals La Marmotte
2 – Het maken van een Basisschema Nu je weet wat je doelen zijn, wanneer die zijn en wanneer je wilt beginnen met trainen, kun je een basisschema opstellen. Dit schema loopt van de week dat je wilt beginnen tot en met één week na de tocht, zoals op de tijdsbalk. Op dit schema geef je aan wanneer de tochten zijn. Voor je echter kunt beginnen met plannen is het ook nog belangrijk om andere dingen aan te geven waarbij je in je trainingsschema rekening mee moet houden. Denk hierbij aan: • • • •
Dagen dat niet kan, zoals verjaardagen, andere verplichte visites, trouwdagen etc. Vakanties Feestdagen Drukke periodes op het werk
Dit lijkt allemaal misschien minder belangrijk, maar veel trainingen lopen stuk op het feit dat ze andere belangrijke zaken kruisen. Heel vaak wordt dan de training overgeslagen, terwijl dat juist niet de bedoeling is van een goed trainingsschema. Als deze zaken gepland staan, kun je hier rekening mee houden met je trainingsschema.
Een voorbeeld van zo'n basisschema kan zijn (klik op het schema voor Excel-versie):
In dit schema zijn de 2 hoofddoelen opgenomen: Tevens zijn de vakanties rood-omlijnd en voorzien van een opmerking en zijn belangrijke dagen aangegeven. Uiteraard wil dit niet zeggen dat je op de betreffende dagen of in die perioden niet kunt trainen, maar soms zul je je trainingen hierop wel wat moeten aanpassen. 3 – Het opbouwen van Trainingsintensiteit In het voorgaande het ik al verteld dat ons lichaam zich aanpast aan de omstandigheden waarin het zich bevindt: het went aan de inspanningen. Hierdoor wordt je beter, en we kennen dit fenomeen als training. Nu zou het niet meer dan logisch zijn om direct, zware en op het doel gerichte trainingen te gaan doen. Immers, wat je traint, daar wordt je goed in. Toch zou dit onverstandig zijn. Ik leg het uit. Ons lichaam past zich wel aan, maar heeft hiervoor een bepaalde tijd nodig: als je vandaag hard gaat trainen, ben je morgen niet zo goed dat je uit het niets de Mont Ventoux op fietst. Je lichaam moet na elke training herstellen om beter te worden, en de aanpassing van je lichaam gaat dus met kleine stapjes.
Na een tijdje trainen zul je zien dat je lichaam went aan de trainingen. Je wordt op een gegeven moment niet meer beter: je hebt dan dus bereikt wat je wilde, namelijk dat je lichaam zich heeft aangepast. Wil je nu echter nóg beter worden, dan zul je dus vanaf dat moment de zwaarte van de trainingen moeten opbouwen, hetzij in duur, hetzij in intensiteit, of misschien wel allebei tegelijk. Je moet dus dan ook zorgen, dat in je trainingsschema de intensiteit voortdurend wordt opgebouwd! Hoe opbouwen? Je zult zien, dat wanneer je bezig gaat met een trainingsschema, de "rek er al snel uit is". Stel dat je begint met 6 uur te trainen in de week, en je doet er elke week één uur bij, dan ben je na 6 weken al op 12 uur trainen in de week. Vervolgens zou je vanaf dat moment 12 uur per week kunnen trainen, alleen dan steeds intensiever, maar na 12 weken ben je toch echt door je mogelijkheden van opbouw heen. Om dit op te lossen, plan je als laatste week van je periode een week van min of meer rust in. Hierdoor vergeet je lichaam als het ware de trainingen even en kan je in de volgende periodes weer opnieuw beginnen, uiteraard een stapje hoger dan toen je de voorgaande periode begon. Een voorbeeld: In mijn schema heb ik totaal 24 weken te gaan. Op dat moment moet ik dus in topvorm zijn. Echter, na 16 weken staat er een andere cyclo op de rol, en ook daar wil ik dus een beetje knap aan de start staan. Ik weet nu dus al 2 periodes waarin ik rust moet nemen om volledig te herstellen. We gaan even terug naar de tijdslijn:
Week
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Trainingsweekend in heuvelachtig gebied Cyclo met meerdere korte klimmen Trainingsweek in bergachtig gebied Monstercyclo, zoals La Marmotte Week 16 en week 24 staan nu dus in het teken van herstel. Volgens mijn basisschema heb ik aan het einde van week 12 (niet geheel toevallig overigens) een trainingsweekend ingepland. Globaal komt de indeling er dan als volgt uit te zien: • • • •
Week 1 t/m 6: Opbouw in duur van 8 tot 12 uur Week 7 t/m 12: Zelfde duur als in week 1 t/m 6, alleen dan een stapje intensiever met als hoogtepunt het trainingsweekend Week 13 t/m 18: Zelfde intensiteit als in week 7 t/m 12, alleen langer dan in week 1 t/m 6. De cyclo van week 16 is het hoogtepunt, daarna volgen 2 relatieve rustweken Week 19 t/m 24: 5 weken alles uit de kast, met als hoogtepunt een trainingsweek, dan een week herstel.
Zet ik dit verhaal in ons basisschema, dan zou het er als volgt uit kunnen komen te zien (klik weer voor de Excel-versie):
Let op: de tijden zijn globaal, als we zo meteen de werkelijke trainingen gaan plannen, kunnen deze natuurlijk afwijken. 4 – Het aanbrengen van variatie In het voorgaande onderdeel vertelde ik dat je het meeste resultaat behaalt als je de trainingsintensiteit voortdurend een beetje opbouwt, hetzij in duur, hetzij in intensiteit. Naast deze opbouw, is het belangrijk dat je trainingsschema voldoende variatie bevat. Je zult in een trainingsschema de meeste zaken, die je in je einddoel tegenkomt, gaan trainen, immers: doel = training. Je prikkelt je lichaam het meest, als je zorgt dat deze verschillende trainingen of trainingsvormen gegroepeerd, maar wel met voldoende variatie worden afgewerkt. Als je al deze elementen meeneemt, kan je je trainingsschema maken. Voorbeeld: Stel: je wilt gaan trainen om bijvoorbeeld de Mont Ventoux op te kunnen fietsen. In je trainingsschema staan dan de volgende zaken: • • •
Duurtraining, om het überhaupt vol te kunnen houden; Krachttraining, om het verlies aan snelheid door duurtraining te kunnen compenseren; D3-trainingen, om te leren omgaan met de hoge hartslag die je bereikt bij het klimmen.
Door deze 3 trainingsvormen op te nemen in je schema, zul je zien dat je al heel ver zult gaan komen. Variatie Nu ga ik dit principe toepassen op mijn eigen schema. In het voorgaande gaf ik per periode globaal aan hoeveel uren ik wilde gaan trainen en hoe intensief, nu ga ik voor deze perioden bedenken hoe de trainingen er het beste uit kunnen gaan zien. Dit zou dan als volgt kunnen zijn: •
•
•
•
Week 1 t/m 6: Opbouwen van een basisconditie door het doen van veel duurtrainingen in D1, die langzaam opbouwen in intensiteit. Om het verlies aan snelheid te compenseren plan ik regelmatig een krachttraining en enkele D2-trainingen, die ik interval ga doen. Week 6 doe ik weer wat rustiger aan, om wat te herstellen. Week 7 t/m 12: Ik begin met dezelfde duur als in week 1, maar dan wat intensiever. Lange duurtrainingen doe ik nog maar één keer per week en zo nu en dan een krachttraining. Ik doe wat D2 en D3-trainingen in interval. Het hoogtepunt van deze periode is natuurlijk week 12 waar in het trainingsweekend aan één stuk door wordt getraind. Week 13 gebruik ik om hier van te herstellen, ik doe dan weinig. Week 14 tot en met 19: Ik begin nu met dezelfde intensiteit als in week 7, maar doe dit wat langer dan in week . Ik plan enkele trainingen die ik uitsluitend in D2 rij, er komen D3 trainingen in een lange interval. In week 16 ga ik pieken qua trainingsintensiteit met als hoogtepunt de cyclo. Week 17 is weer voor het herstel en ook week 18 is min of meer rust. Week 19 tot en met week 24: Met nog een paar weken te gaan is het zaak nog één keer te pieken qua trainingsintensiteit: twee weken vol aan de bak met lange weken, zware trainingen: D2-trainingen, niet in interval, enkele D3-trainingen, nog wat krachttrainingen misschien een Weerstandstraining. Dit plan ik tot een paar dagen voor het hoofddoel, daarna neem ik volledige rust.
Trainingsschema: Nu ik dit weet, kan ik mijn schema gaan invullen (klik weer voor de Excel-versie):
Je ziet dat er toch enkele aanpassingen zijn gedaan, zoals in de tijdsbesteding. Ook heb ik her en der wat concessies gedaan aan de soort trainingen. Toch voldoet het schema in basis aan mijn eisen. Nu is het een kwestie van uitprinten en beginnen! Belangrijk: dit is een zwaar trainingsschema, gebaseerd op mijn achtergrond en doelen. Je eigen schema kan er een stuk lichter uitzien, bijvoorbeeld 2 of 3x in de week, maximaal 8 uur! 5 - Klaar? Hou je vorderingen bij en wees flexibel! Nu je eindelijk een schema op papier hebt staan, wil je natuurlijk zo snel mogelijk beginnen. De tijd tot je einddoel is immers beperkt. Uiteraard zal ik de laatste zijn die je tegenhoudt, maar hou de volgende zaken altijd in je achterhoofd:
Bijhouden van je vorderingen Als je zoveel tijd besteed aan het maken van een schema, en je dus opgeschreven hebt wat je wilt gaan doen, dan kan het ook nuttig zijn om bij te houden wat je werkelijk hebt gedaan. Dit heeft een tweetal voordelen: • •
Motivatie: je ziet op papier hoeveel kilometers je hebt gefietst Evaluatie: je kan zien waar het goed ging of wat minder, en aan de hand hiervan je schema bijstellen, of ermee rekening houden in een volgend schema.
Het bijhouden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Uiteraard kan je kiezen voor ongeveer dezelfde opmaak als van je schema, maar je kan het ook gewoon eenvoudig bijhouden in je agenda. Je noteert dan belangrijke gegevens als: • • •
Soort training (D1, D2, interval, kracht etc.) Gereden kilometers en duur van de training Gevoel: tevreden / ontevreden, pijntjes, weersomstandigheden, goed of slecht geslapen, hoe was het herstel etc.
Wees flexibel! Een schema is maar een schema! Je stelt hem op aan de hand van de trainingen die je wilt gaan doen. Je maakt dus een schatting van de hoeveelheid tijd en intensiteit. Dit kan aardig kloppen, maar er is ook een kans aanwezig dat het schema veel te zwaar voor je is, of veel te licht. Ook dingen als weersomstandigheden, ziekte, verplichtingen etc. heb je niet in de hand. 2 voorbeelden: Het zou kunnen zijn, dat het op zaterdag mooi weer is, en op zondag regenachtig. Het is dan niet logisch om zaterdag kort te trainen, en op zondag urenlang door de regen te gaan fietsen. Je kan het in zo'n geval beter omdraaien en zaterdag genieten van het zonnetje. Is het zondag al zo slecht dat je niet kunt trainen, dan mis je minder trainingsuren. "You can't train a sick and tired body", is een uitspraak van Lance Armstrong. Ben je dus een keer grieperig, heb je belachelijk slecht geslapen omdat de kinderen de hele nacht wakker waren, is het onverwacht druk op het werk of noem het maar op, hou hier dan rekening mee. Ga niet ten koste van alles te fietsen, want dan is er grote kans dat je er meer mee verliest dan wint. Uiteraard moet je ook niet te flexibel zijn. Als je op de weersberichten hoort dat er een kans is op regen, en je ziet dat als reden om maar niet te gaan, tja, dan kun je in Nederland heel weinig trainen. Té flexibel omgaan met je schema is ook heel slecht...
