Nudge! Goede voornemens volhouden zonder discipline
Nudge! is een gratis uitgave van:
Nr. 1 - 2015 Goede voornemens volhouden zonder discipline Het is niet toegestaan de inhoud van dit document elders te publiceren zonder toestemming van de auteur. © 2015 www.nudgers.nl Julie-Anne Hindriksen - Nudgers Alle rechten voorbehouden
Inhoudsopgave Introductie Nudge! Blz 3 Ik wens, ik wens… De kracht van rituelen Blz 4 Wat is jouw (onbewuste) drijfveer? Blz 5 Zo bereik je snel je einddoel Blz 6 Het formuleren van jouw plan Blz 8 Wanneer je brein weerstand biedt Blz 10
Nudge! Goede voornemens volhouden zonder discipline
Allereerst de allerbeste wensen voor het nieuwe jaar! Een nieuw jaar, een nieuwe start. En om die reden vind ik het nu, als mijn eigen goed voornemen, tijd worden om te schrijven over leuke onderwerpen omtrent nudging. Nudging is gedragsverandering veroorzaken door een klein duwtje te geven in de juiste richting. Dit kan zowel bewuste als onbewuste beïnvloeding zijn. Nu het nieuwe jaar van start is gegaan, lijkt ‘goede voornemens volhouden’ me dan ook meteen het beste startonderwerp van de e-book reeks van Nudge!. Met dit e-book van Nudgers over goede voornemens gaat iedereen, ja dus ook jij, je goede voornemens volhouden door ‘trucjes’ uit de psychologie toe te passen op jezelf. Ik geef je dus geen lijstje met cliché tips, maar ik bouw het op vanaf de grond (wanneer je een goed voornemen overweegt) tot aan het dak (het uitvoeren ervan en hoe je obstakels omzeilt). Daarbij laat ik je zien waarom dit e-book je echt kan helpen, omdat ik zo nu en dan uitleg hoe je brein werkt. Lees dit e-book dus chronologisch nauwkeurig door: als je de instructies écht goed opvolgt, dan garandeer ik je succes met het behalen van je einddoel.
Julie-Anne Hindriksen Nudgers
3
Ik wens, ik wens… De kracht van rituelen Wensballonnen en andere rituelen Een groot deel van de Nederlanders heeft goede voornemens voor het nieuwe jaar. Elk jaar zie je dan ook steeds vaker van die wensballonnen in de lucht, ten midden van al het vuurwerk. Mensen hebben iets met wensen en voornemens. Maar je zou elke dag toch wel je goede voornemens in de praktijk kunnen brengen, dus waarom wachten we hier pas mee tot 31 december? Dat zit zo: het gaat om het ritueel zélf en niet zozeer alleen om het goede voornemen. Het uitvoeren van rituelen heeft een positief effect op ons welbevinden en tevredenheid. Ons brein houdt van het uitvoeren van rituelen. Het schijnt zelfs dat wanneer je een hekel hebt aan de feestdagen, je maar beter mee kunt doen aan de rituelen van je omgeving, want dan ga je blijer het nieuwe jaar in dan wanneer je je ervan afzondert. Dus kijk naar het vuurwerk, laat die wensballon op of bedenk een goed voornemen. Goed, het is dus een uitstekend moment om jezelf eens te gaan ‘nudgen’. Vol enthousiasme bedenk je een goed voornemen en je voert het uit zodra het nieuwe jaar begint. En 3 weken later krijg je teveel moeite om het nog vol te kunnen houden en denk je ‘ach laat ook maar’. Waarom zijn er dan mensen die blijvend succes hebben met het volhouden van hun goede voornemens? Wat zijn de voorspellers van succes? Wat kun je doen om je voornemen ook daadwerkelijk vol te gaan houden, zonder ijzersterke discipline?
Serieus of als ritueel? Het gevaar van ‘Self fulfilling prophecy’ Allereerst spreekt het voor zich dat je voornemen wel serieus moet zijn en niet puur ter ritueel. Als je denkt ‘ach dat haal ik waarschijnlijk toch niet, maar ik kan het in ieder geval wel proberen’, dan kan ik voorspellen dat je het niet gaat halen. Ik heb geen glazen bol, maar dit heet in de psychologie gewoon ‘self fulfilling prophecy’. Oftewel: je krijgt wat je verwacht. Wij mensen handelen onbewust naar wat we verwachten te krijgen. Als jij steeds roept: ‘ik heb altijd pech’, dan ga je dat ook vaak krijgen, omdat je (veelal) onbewust stapjes die kant op zet die het risico op pech verhogen. Je brein kent namelijk geen verschil tussen echt en niet echt. Jij zegt wat je wilt en je brein volgt je verwachtingen. Raar maar waar.
4
Wat is jouw (onbewuste) drijfveer? Intrinsieke vs extrinsieke motivatie: kom er nu achter welke jij hebt Je nieuwe voornemen moet iets zijn wat je écht diep van binnen wenst. Dit heeft o.a. te maken met de twee soorten motivaties die bestaan: de intrinsieke en de extrinsieke motivatie. Als je iets doet wat vanuit je eigen wil en wens komt, dan heet dat intrinsieke motivatie. Extrinsiek is dus als het door motivatie van buitenaf komt, zoals een beloning (bijv. korting krijgen op je aankoop), voorschrift (bijv. huisregels) of een straf (bijv. een boete krijgen). Bij goede voornemens is het zodoende van belang dat je motivatie intrinsiek is: wil je sporten, omdat het ‘eigenlijk zo hoort’? Of wil je sporten, omdat je je gezondheid steeds belangrijker vindt? In het eerste geval gaat het voornemen, als je het goed bekijkt, om het ‘niet buiten de groep willen vallen, want iedereen doet het’. Je voornemen heeft dan dus eigenlijk helemaal niets met sporten te maken, maar met conformeren aan de groep. Dus, in het tweede geval (je gezondheid belangrijk vinden) heb je veel meer kans op succes.
Deze voornemens kun je voorlopig beter schrappen Als je al jaren af wilt vallen en je hebt het nog steeds niet gedaan, schrap het dan. Ja dat klinkt misschien gek, maar er zit dan blijkbaar geen intrinsieke motivatie aan vast. Het moment komt nog wel, je hebt gewoon nog geen goede intrinsieke aanleiding gevonden om af te willen vallen, dus stop jezelf ermee te kwellen. Stress is zelfs veel ongezonder dan een paar kilootjes teveel!
Bedenk dus bij elk voornemen wat je intrinsieke motivatie ervan is (als die er überhaupt is), zodat je zeker weet of het goede voornemen wel echt iets van jouzelf is.
Mijn motivatie is:
5
Zo bereik je snel je einddoel Je gaat het niet volhouden hoor Goed, eenmaal ervan verzekerd dat je een écht nieuw voornemen hebt voor het nieuwe jaar? Gefeliciteerd, dan kun je er nu mee aan de slag. Hoe ga je het volhouden? Mijn antwoord: je gaat helemaal niets volhouden, je gaat zorgen voor permanente gedragsverandering bij jezelf. ‘Volhouden’ wijst op discipline en ik heb in de titel al beloofd dat we het op een andere manier gaan aanpakken.
Realisme: ken het verschil tussen een wens en een plan Een voornemen hebben zoals ‘ik ga sporten’ is mooi, maar niet genoeg. Het is namelijk alleen maar een wens en niet een plan. En om te bereiken wat je wilt, zul je een plan nodig hebben. Hoe ziet zo’n plan eruit? Allereerst moet deze realistisch zijn. Dit is een valkuil waar veel mensen in vallen. Ze gaan dan meteen fanatiek aan de slag en 3x per week of vaker sporten. En tja, na 2 maanden wordt het al minder vaak, waardoor je het gevoel hebt dat je aan het falen bent. En niemand wil graag slecht over zichzelf voelen, dus uiteindelijk kap je er maar helemaal mee. Dit is heel menselijk, maar het kan voorkomen worden. Waarschijnlijk hebben sommigen deze al vaker gehoord, maar het is zo waar: zet kleine stapjes naar je einddoel. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten wandelen per week. Of als je merkt dat je daar eigenlijk al geen zin in hebt, maak dan met jezelf de afspraak dat je naar buiten gaat en dat je maar tot de brievenbus hoeft te lopen. Als je bij de brievenbus bent, maak je weer een nieuw besluit om ergens heen te lopen (of niet). Omdat het proces zo heel overzichtelijk wordt gemaakt, heb je al gauw, zonder dat je het echt bewust hebt besloten (!), je einddoel snel behaald. En voor je het weet, loop je binnen no time elke dag een half uur buiten. En een paar maanden later begin je met hardlopen. En na een jaar loop je zowaar mee met hardloopwedstrijden.
Wilskracht – Ga toch weg met die onzin Mensen hebben soms het idee dat je alles op wilskracht ‘hoort’ te doen, maar wie heeft die onzin in hemelsnaam bedacht? Wist je dat wilskracht een uitputtelijke bron is? Net zoals spieren op een gegeven moment moe worden en niet meer verder kunnen, zo is dat ook met wilskracht. Bovendien impliceert wilskracht dat je iets doet wat je eigenlijk niet mag, maar omdat het ‘moet’ van jezelf. Dus gooi dat maar snel over boord, want het frustreert je en het geeft geen garantie op succes. Want…je mag zeker wel roken hoor, maar… jij wilt het niet. En daarom ga je een geschikt hulpmiddel zoeken wat werkt voor jou, want stoppen ‘op karakter’ kost gemiddeld 7 stoppogingen. Waarom zou je jezelf dat aan willen doen? Maak dingen niet moeilijker voor jezelf dan dat ze zijn.
6
Deadlines die je altijd haalt Wel wordt veelal aangeraden om (realistische!) deadlines te stellen voor jezelf. Dit is om jezelf scherp te houden en dat je je einddoel zo niet vergeet. Zonder een deadline wordt een goed voornemen al snel weer een wens. Denk ook aan de self fulfilling prophecy: als je een deadline hebt, dan ga je er onbewust naar handelen. Denk eraan: als je je deadline niet hebt gehaald, dan betekent het meestal dat het niet realistisch was voor jou. Vergelijk jezelf niet met anderen: wat ik in 2 dagen doe, doe jij misschien 2 weken over, maar andersom kan dat net zo gelden. Dat geeft niet, want het gaat erom dat je je einddoel haalt, nietwaar?
Permanente gedragsverandering bereik je dus door zúlke kleine stapjes te zetten, waardoor je niet eens echt merkt dat je leven langzaam verandert. Pas als je een half jaar later terugkijkt, zie je opeens dat je enorm veel hebt bereikt zonder dat je je dat realiseerde. Verandering moet dus langzaam gaan, dan heb je meer garantie dat het voor altijd zo blijft!
7
Het formuleren van jouw plan De eerste stap van jouw plan is het volgende: Ja leuk zo’n plan, maar een betere vraag is waarschijnlijk nog: waar begin je in hemelsnaam? Soms kan een serieus voornemen je alsnog verlammen. Als dat gebeurt, dan betekent het dat je niet alle informatie op een rijtje hebt die je nodig hebt om te beginnen. Je overziet het dan dus niet. Dus, waar begin je? Het antwoord is een vraag: wat is de allereerste stap die je moet zetten? Bijvoorbeeld je voornemen om een boek te gaan schrijven. Wat doe je dan als eerste? Je pakt je laptop en zet deze aan. Ja, dat is het antwoord. Nee, is niet flauw bedoeld, dat is toch serieus de eerste stap in het proces naar je einddoel? Denk aan het voorbeeld van willen sporten en zodoende naar de brievenbus gaan lopen. Het zijn die kleine stapjes die je juist vooruit helpen en je over de drempel heen zetten! Hoe stom simpel de gezette stap ook was in jouw ogen: je hebt een taak uitgevoerd en je brein zet daarom het beloningssysteem aan. Je brein ziet namelijk het verschil niet tussen het beklimmen van de Mount Everest of het schrijven van een boodschappenlijstje met gezonde etenswaar erop. Zolang het een (mini)doel was dat jij graag wilde behalen, dan voelt je brein zich positief, omdat het de gewenste taak uit heeft kunnen voeren. Dus goed, je hebt je laptop aangezet. Vervolgens, de 2e stap, open je een tekstverwerker. Weet je al over welk onderwerp je gaat schrijven? Begin dan, stap 3, bijv. met schrijven en stop pas na 10 minuten (ik noem maar iets). Heb je nog geen onderwerp? Maakt niet uit, doe hetzelfde. Benoem dus elke mini-stap die je moet doen voor je doel en voer deze uit. Voor je brein is dit namelijk makkelijker. Als je je ‘verlamd’ voelt, dan weet je brein gewoon niet wat ie met alle informatie aanmoet en daarom gaat hij dan alles herhalen in je hoofd. Je brein blijft je hiermee gek maken (kan het niet ‘loslaten’), totdat ie wat te doen krijgt en zodoende de informatie kan verwerken. Verlamming ontstaat wanneer je al te ver in de toekomst aan het nadenken bent. En ons brein is niet gemaakt om zoveel na te denken en te onthouden, het is juist gespecialiseerd in taken uitvoeren. De oplossing dient zich dan vanzelf aan. Dat is voor de westerse maatschappij moeilijk te bevatten, maar we hebben niet voor niets zoveel burn-outs: we gebruiken ons brein veelal niet op de juiste manier. Dus: gewoon doen! Zet een eerste stap! En als dat niet de juiste blijkt, doe dan iets anders als eerste stap en begin opnieuw. Alleen als je dit serieus hebt gedaan, weet je dat het waar is. Jouw brein druist niet tegen de natuur in hoor.
Hulpmiddel voor het formuleren van je plan: Implementatie intenties Het is goed om je plan op te schrijven en deze regelmatig weer te lezen. Het moet wel actief in je brein gehouden worden, anders ziet deze het als overtollige informatie en doet je brein er niets meer mee, oftewel: je vergeet het. Alleen informatie die je regelmatig herhaalt, markeert je brein als ‘belangrijk’. Maargoed, hoe schrijf je een goed plan?
8
Het is bewezen dat het maken van zogenaamde ‘implementatie intenties’ effectief is bij het behalen van goede voornemens. Het is namelijk een beïnvloedingstechniek die gebruikt wordt om een persoonlijk doel te bereiken in een bepaalde situatie. De bedoeling hiervan is om gewoontegedrag te doorbreken en/of nieuw gedrag aan te leren. Dit kan worden bereikt door specifiek te formuleren wat je in een bepaalde situatie gaat doen om het doel te bereiken. Dit doe je door te bedenken wanneer, waar en hoe je iets zult gaan doen. Hierbij is het belangrijk om je voornemen te formuleren in de vorm ‘als….dan’. Oftewel: “als ik in situatie X terecht kom, dan zal ik Y doen”. Voorbeeld: “Als ik na het werk (wanneer) weer thuis ben (waar) en ik heb zin in snoep, dan pak ik een appel (hoe). Formuleer hieronder jouw eigen implementatie intentie:
Hierbij geldt dat hoe specifieker de implementatie intentie geformuleerd wordt, hoe effectiever deze zal zijn om het gewenste doel te behalen. Daarom breiden we deze implementatie intentie nog iets verder uit, om het specifieker en concreter te maken. We doen dit door jouw intrinsieke motivatie + een deadline er bij in te zetten. In het voorbeeld wordt het plan dan: “Ik vind mijn gezondheid erg belangrijk (intrinsieke motivatie). Op 15 juli 2015 (deadline) ben ik daarom 3 kilo afgevallen en weeg ik dus 75 kilo (concreet einddoel). Mijn huidige plan is als volgt: Als ik na het werk (wanneer) weer thuis ben (waar) en ik heb zin in snoep, dan pak ik een appel (hoe).” Hoe specifieker en concreter, hoe beter. Dus gebruik je Jip-en-Janneke verstand, een kleuter moet het kunnen snappen. Formuleer nu jouw eigen specifieke plan:
Wanneer je nieuwe gedrag consequent veranderd is (dus je eet nu steeds appels als je zin krijgt in snoep), dan maak je een nieuwe implementatie intentie. Zo herschrijf je je gedrag stapje voor stapje.
9
Wanneer je brein weerstand biedt Comfortzones: zo herken je ze Hoe vaak lees je wel niet: “om iets te bereiken, moet je uit je comfortzone komen”. Het probleem is dat niemand je vertelt wat zo’n comfortzone dan precies is. De ironie is immers dat je je meestal niet realiseert dat je in je comfortzone zit, omdat deze zo ‘gewoon’ aanvoelt en het dus wel goed moet zijn. Als iets goed voelt, dan kan het toch niet verkeerd zijn? Klopt, heb je helemaal gelijk in. En als iets goed voor jou voelt en je wilt je gedrag daarin niet veranderen, hou het dan lekker zo. Anders zou het immers een extrinsieke motivatie zijn: veranderen omdat anderen dat van je willen of omdat de meesten dat ook zo doen. Niet doen, verander je gedrag alleen als het jouw eigen intrinsieke wens is. Maar in het laatste geval is het wel van belang dat je obstakels op de weg herkent en één daarvan zijn je comfortzones. Deze kunnen ervoor zorgen dat zelfs het allerkleinste stapje naar je doel onmogelijk wordt. Hoe herken je dan zo’n comfortzone? Je zit in je comfortzone als je jezelf op de volgende soort gedachten betrapt: Bagatelliseren: Ach, zo belangrijk is het ook nou weer niet. Er zijn wel belangrijkere dingen in het leven. Slachtofferrol: Ja, maar vandaag zit ik niet zo lekker in m’n vel, dus ik doe t wel even een andere keer. Jezelf niet serieus nemen: Ik heb zo m’n best gedaan de afgelopen tijd, dus eventjes stoppen/vandaag een uitzondering maken met m’n voornemen kan best wel, dan pak ik het overmorgen weer op. Uitstellen: Ja hallo, het vriest buiten en ik kan niet tegen kou. Volgende week is het warmer volgens het journaal [of vul soortgelijke reden in die van toepassing is]. Ik kan beter dan pas ermee beginnen.
Hou je brein voor de gek Als je jezelf op zulke gedachten betrapt (zie boven), denk dan aan je einddoel. Doe alsof je deze al hebt behaald. Visualiseer dus hoe je je zou voelen als je je voornemen tóch zou uitvoeren nu. Voel de positieve energie, de trots op jezelf en je kracht dat je t toch maar even mooi gedaan hebt. Voel de bewondering voor jezelf en die anderen dan mogelijk voor je hebben. Zie je het voor je? Voel je die fijne energie nu op komen borrelen? Mooi, lees dan nu onmiddellijk je uitgeschreven plan en ga er weer voor. Waarom dat visualiseren werkt? Je brein weet toch het verschil niet tussen echt en niet echt, weet je nog? Hou je brein dus voor de gek en doe er je voordeel mee. Je gaat toch zeker niet zo’n comfortzone je voornemen laten verpesten? Hou zelf de controle. 10
Positieve feedback van je omgeving Het enige wat je wél van je omgeving nodig hebt, is positieve feedback. Mensen die willen afvallen bijvoorbeeld, vallen meer af wanneer ze positieve feedback krijgen van hun omgeving. Mensen die negatieve reacties krijgen of helemaal geen enkele, die komen soms juist aan! Vertel je naaste omgeving dus over je goede voornemen en vraag ze om zich er niet mee te bemoeien, maar dat positieve reacties altijd welkom zijn. Je voornemen zelf is intrinsiek, maar een beetje extrinsieke motivatie in de vorm van beloning (= de positieve feedback), kan wel goed doen. En behalve je naaste omgeving kun je uiteraard ook op zoek gaan naar mensen die in hetzelfde schuitje zitten als jij. Zoek daarbij wel inspirerende mensen en geen personen die alleen maar lopen te klagen. Positiviteit is dus heel belangrijk.
En wat als ik alles uit dit e-book opvolg, maar desondanks een keer faal? Dan heb ik goed nieuws voor je: falen bestaat niet. Succes is één keer vaker opstaan dan dat je gevallen bent. Neem de verantwoordelijkheid voor jezelf en begin gewoon opnieuw. Of ga weer verder op het punt van je plan waar je gebleven was. Kijk dus uit voor comfortzonegedachten en hou de controle. Het is jouw eigen verantwoordelijkheid. En weet je? Ook jij kunt het. Het gaat je lukken.
Feedback voor Nudgers Ben je na het lezen van dit e-book aan de slag gegaan met je goede voornemens? Laat me dan weten hoe dit gaat of gegaan is! Vind ik leuk om te horen.
Succes met je goede voornemens: dat al je wensen goede plannen mogen worden!
11
