Níže uvedené informace pro Vás p ipravil Tomáš Dluhoš, který s Vámi také strávil celé ned lní dopoledne p i soust ed ní. Kontakt: www.efit.cz
Tomáš Dluhoš tel. 724 431 660 Stravování – základní doporu ení pro stravovací režim mládeže Obecn doporu ujeme ídit se základními pravidly racionální stravy. 1) 2) 3) 4) 5) 6)
7)
8)
Vy a te ze své stravy mastné a smažené pokrmy – hamburgery, ízky, párky, smažené sýry, tatarka, saláty typu vlašák, apod.; Stravujte se p ibližn ve stejných asových intervalech dne; Omezte, ideáln vynechte jednoduché cukry – okolády, sušenky, dorty, mou níky; Hlavní složka denního p íjmu – komplexní sacharidy – rýže, t stoviny, brambory, obiloviny (vlo ky, kaše, musli ty inky apod.), lušt niny; Vynechte uzeniny, užívejte dr beží, rybí, hov zí, vep ové maso, netu né mlé né výrobky; Dodržujte pitný režim podle váhy a velikosti vypijte však nejmén 2,5 litr tekutiny denn , voda, ovocné š ávy ed né vodou, ovocné aje. Nedoporu ujeme slazené nápoje, alkoholické ve Vašem v ku ani nep ipadají v úvahu. Za a te do jídelní ku zeleninu a to jak syrovou tak va enou, jsou druhy zelenin, které je lépe konzumovat va ené, n které naopak syrové, kv li vst ebatelnosti vitamín v nich obsažených. P edpokládáme, že v tšina z Vás navšt vuje školní jídelny. Výživová hodnota a složení by m ly v dnešní dob odpovídat základ m racionální výživy, nebojte se konzumovat to, co Vám nava í . Ob d by m l pokrýt to, co od n j o ekáváte. Dopl ky stravy
v p ípad , kdy se v nujete sportu v pravidelném cyklu je vhodné používat dopl ky stravy: 1) Gainery/ sacharidové p ípravky – jedná se o prášek, z kterého umícháte koktejl s vysokým obsahem sacharid (nad 70 %), tedy dopln ní energie, tyto p ípravky se dají použít jako náhrada jídla (viz. vzorový jídelní ek); 2) Proteinové prášky/bílkoviny – jedná se o koncentráty z kterých namícháte koktejl s vysokým obsahem bílkovin, tyto p ípravky mohou nahradit porci masa v jídelní ku (viz. vzorový jídelní ek). P ípravky jsou vyráb ny v r zných % složeních od 50 % 100%. Pro Vaše využití je dosta ující koncentrát cca 70%, a to jak z hlediska ceny tak celkové vst ebatelnosti; 3) Multivitaminy a minerály – zde se jedná o dopln ní základních vitamín a minerál , které jsou pot eba p i vyšší zát ži. P i navržené strav jsou získávány ze stravy je však možné je doplnit z nabízených dopl k v lékárnách, nebo jiných specializovaných obchodech. V jídelní ku je zapsáno, kdy jaké vitamíny používat. V základu se používají vitamíny rozpustné ve vod – nap . B, C, v tucích A, D, E. Jednotlivé dávky a použití vitamín je t eba dodržovat dle p iložených leták .
E-fit.cz ®- Sportovní výživa, dopl ky poradenství,
[email protected] Základní model stravování – mládež 1/3
4) Iontové nápoje – slouží k dopln ní minerál v pr b hu, ale i po fyzické aktivit . V tšinou se jedná o koncentrát, který je ed n vodou v doporu eném pom ru. 5) Stimulanty a energizery – toto je oblast dopl k stravy, které nedoporu ujeme podávat mládeži. Jedná se o dopl ky, které mají vybudit k lepším výkon m pop ípad odbourat únavu, nap . – kofein, Guayana, nebo podpo it r st svaloviny - r zné rostlinné steroly.
Základní model stravování je rozd len do 6 menších porcí b hem dne. Vzhledem k tomu, že v praxi je tento stravovací režim pro mnohé náro né dodržet, snažte zachovat minimáln t i jídla denn , tzn. snídan , ob d, ve e e. Níže jsou navrženy možnosti, jednotlivých jídel, nejezte vše najednou, používejte pouze jednu kombinaci pop ípad si vytvo te svou kombinace. Ráno: První co ráno ud lejte napijte se – voda, aj, ovocná š áva. Pokud dopl ujte vitamíny zapijte vitamíny rozpustné ve vod ( B, C) Snídan : Následuje cca p l hodiny po probuzení, ale záleží na Vás pokud máte hlad tak jezte d íve, pop ípad naopak pozd ji, ale každopádn snídejte. Snídan obsahuje komplexní sacharidy (nap . cerální pe ivo) zkombinované s bílkovinou (sýr, vejce, jogurt apod.)Pokud dete ráno cvi it vynechte t žké snídan (s bílkovinou) za a te pouze sacharidy (kaša, musli) Celozrnné pe ivo pe ivo – dopl te sýrem plátkovým, nebo netu ným tvarohem, cotage, žervé apod., vejce; Musli, kuku i né lupínky, ovesné vlo ky – dopln né jogurtem, mlékem apod.; instantní obilná kaše s ovocem; Dopolední sva ina: Pokud hodn snídáte sta í lehká sva ina v podob ovoce, ty inky apod. pokud jste nem li ve snídani bílkoviny za a te je zde. musli ty inka, ovoce; zakysaný mlé ný nápoj; jogurt/ochucený tvaroh, celozrnné pe ivo; pokud používáte proteinové p ípravky m žete zde použít jako sva inu; Ob d: Jak jsem již zmi oval v tšinou se stravujete v školních jídelnách, takže jste odkázáni na to, co dostanete. Základní doporu ení je konzumovat komplexní sacharidy (brambory, rýže, t stoviny) v kombinaci s masem (ku ecí, rybí, vep ové, hov zí), zeleninou. Pokud máte as dejte si menší pauzu mezi polévkou a hlavním jídlem, ale chápu že to m že být problém. Pokud používáte vitamíny, minerály rozpustné v tucích A,E D – dejte po jídle.
E-fit.cz ®- Sportovní výživa, dopl ky poradenství,
[email protected] Základní model stravování – mládež 2/3
rybí file s bramborem, zelenina; t stoviny s ku ecím masem; ku ecí maso s rýží; pop ípad jakákoli kombinace hov zího, vep ového masa s p ílohou (t stoviny, brambory, rýže);
Odpolední sva ina: Podobné složení jako dopolední sva ina, odpolední je však ovlivn na dobou Vašeho tréninku, m jte na pam ti, že poslední jídlo by m lo být cca 2 hod. p ed tréninkem. zakysaný nápoj, jogurt; ovoce; celozrnné pe ivo; pokud používáte sacharidové p ípravky (gainer) m žete použít, v p ípad tréninku; vypijte po tréninku, pokud cvi íte/trenujete ve er, vypijte cca 2 hod p ed tréninkem; Ve e e: Poslední jídlo p ed spaním nejpozd ji 1 hod. pokud nemáte problém s hmotností za a t komplexní jídlo – menší ob d, pokud Vás trápí Váha uberte sacharidy (brambory, t stoviny), Pokud máte nap . závody nebo trénink druhý den ráno, dopoledne, nebojte se p idat t stoviny apod, t stoviny/brambory s tu ákem/rybou/ku ecím masem; pokud používáte proteinové p ípravky m žete použít; složení jídel m že být podobné jako u ob du.
E-fit.cz ®- Sportovní výživa, dopl ky poradenství,
[email protected] Základní model stravování – mládež 3/3
Stre ink - protahování Svaly zatížené dlouhodobým posilováním, nebo dlouhodobým jednostranným pohybem p i sportu mají tendenci se zkrátit. D sledkem m že být nerovnováha pohybového aparátu, špatný svalový rozvoj, špatné držení t la. Stre ink - protahování p ispívá k lepší regeneraci sval , snižuje riziko poran ní šlach a vaz . Stre ink je založen na protahování svalové a vazivové tkán . Díky stre inku - protahování snížíte svalové nap tí, zmenšíte bolesti sval p i cvi ení, budete odoln jší v i zran ní p i tréninku, Vaše svaly a organismus bude lépe regenerovat po zát ži (trénink, sout ž). Techniky stre inku: a) b) c) d)
Statický Dynamický Pasivní Aktivní
Ad a) trvá 20-30 vte in, jednoduché provedení cviku do krajní pozice, cvi íte sami, cítíte své meze (neprotahujte až do bolesti) POZOR nesoust e te se na sval, který protahujete (myslete na n co jiného) protahovaný sval se musí uvolnit, pokud na n j budete myslet, sval se zapojí a bude pracovat (zkracovat) – to u stre inku nechceme; Ad b) protahování je provád no b hem Vaši sportovní aktivity, p i tomto protahování již využíváte pohybovou energii, kterou využíváte p i sportovní innosti. Ukázka dynamického stre inku v praxi – atleti p ed závody, fotbalisté p ed zápase, tenisté p ed zápasem; Ad c) nejú inn jší metoda protahování, k protažení dojde za pomoci tréninkového partnera, kdy veškerá protahovací innost je ponechána na druhé osob , je však nutná velmi dobrá spolupráce, dojde k efektivn jšímu protažení za Vaše pohybové možnosti, neprovád t rychle, postupn zvyšovat sílu protahování, aby nedošlo k zapojení svalu; Ad d) založeno na cíleném protahování dané svalové skupiny, bez pomoci, bez odporu. K tomuto protahování dochází u v tšiny posilovacích cvik . Každý sval, který vykonává pohyb má sv j prot jšek, který vykonává opa nou innost, nap . biceps – triceps (biceps zvedá - triceps tahá), prsa – záda (prsa tla í – záda táhnou). Z toho vyplývá, že je nutné procvi ovat všechny svalové skupiny. Rozcvi ování Neple te si stre ink s rozcvi ováním p ed tréninkem. Stre ink je již samostatná ást tréninku, ve Vašem požárním sportu nezbytná. Základní p edpoklad pro provedení dobrého stre inku je dokonalé proh átí/rozcvi ení p ed samotným protahováním. Rozcvi ení – cílem není svaly unavit, ale zah át - poskoky, kliky, d epy, rotace paží, lehká jízda na rotopedu. Cílem rozcvi ení je zvýšení tepové frekvence a aktivovat celé t lo.
E-fit.cz ®- Sportovní výživa, dopl ky poradenství,
[email protected] Stre ink – protahování 1/1
o o
