Nederland krijgt dikke problemen

NEDERLAND KRIJGT DIKKE PROBLEMEN

Twijfels of vragen over de voeding van je kind? De diëtist is bij uitstek degene die je deskundig kan voorlichten over goede voeding. Maak een afspraak

K I N D E R E N

E N

OV E R G E W I C H T

Nederland krijgt dikke problemen

bij een diëtist in je buurt en zoek samen naar de gezonde basis waarbij ook je kind zich happy voelt.

D E D I Ë T I S T, D E C OAC H VO O R E E N G E Z O N D E VO E D I N G

w w w. g e z o n d e b a s i s . n l Informatielijn: 079 - 343 03 33 Het advies van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten

Met dank aan :

TERUG NAAR DE GEZONDE BASIS

TERUG NAAR DE GEZONDE BASIS

KINDEREN EN OVERGEWICHT

Net zoals volwassen mannen en vrouwen mager, slank of stevig kunnen zijn, heb je kinderen die ogen als een sprietje en kinderen die lekker mollig zijn. Maar… wat is té mollig

Kleuters hebben vaak bolle buikjes en je hebt nu eenmaal lange kinderen en ‘kleintjes’. Je kunt dus niet zeggen: als een achtjarige zoveel kilo weegt is hij te dik. De lichaamslengte en bouw van je kind hebben ook invloed op het gewicht. De groeitabel hieronder geeft een indicatie of het gewicht van je kind klopt bij zijn lengte.

matig ontwikkelt. Net iets boven of onder het gemiddelde gewicht zitten is helemaal niet erg. Groeien is een proces: zowel in de lengte als in de breedte. Zolang je kind niet ineens een enorme uitschieter maakt in zijn gewicht, is het in orde.

Wat de groeicurve vertelt

Goed: je kind kan dus lang zijn en stevig gebouwd zijn. Maar… dat hoeft niet te betekenen dat je kind té dik is of wordt. Overgewicht bij kinderen ontstaat in de meeste gevallen door verkeerde eetgewoontes en te weinig beweging. Hoe dat precies zit, lees je op de volgende pagina’s.

Op het consultatiebureau en bij de schoolarts worden het gewicht en de lengte van je kind bijgehouden en wordt gekeken of hij in de groeicurve ‘past’. Het belangrijkste is dat je kind zich wat betreft gewicht en lengte gelijk-

Eten & bewegen

en wanneer is er sprake van ‘overgewicht’? Deze brochure gaat over kinderen en overgewicht en hoe je dat kunt voorkomen. Steeds meer kinderen in de basisschoolleeftijd zijn of worden te zwaar. In Nederland is zelfs één op de acht kinderen te zwaar. Dat zijn meer dan 200.000 kinderen tussen 4-12 jaar. Om je een idee te geven: dat aantal is een verdubbeling ten opzichte van twintig jaar geleden en… de verwachting is dat de groep te dikke kinderen de komende jaren flink zal toenemen.

Wat is te dik? De vraag is natuurlijk: wat is nou precies ‘te dik’? Is dat het geval als je kleuter een bol buikje heeft of lekker stevige beentjes? Of als je zoon of dochter van zes jaar een grotere kledingmaat heeft dan zijn klasgenootjes? Nee, in beide gevallen waarschijnlijk niet.

De groeitabel Onderstaande groeitabel is een hulpmiddel om te checken of je kind zich ‘normaal’ ontwikkelt wat betreft lengte en gewicht. Consultatiebureau-artsen en jeugdartsen werken met soortgelijke tabellen. Valt je kind wat betreft gewicht en lengte buiten de tabel, neem dan contact op met bijvoorbeeld een diëtist voor een voedingsadvies voor en het juiste gewicht van je kind. Of neem een kijkje op www.gezondebasis.nl.

lengte

Meisjes

Jongens

gewicht

gewicht

100 cm

16 kg (+/- 3,0 kg)

16 kg (+/- 3,0 kg)

110 cm

19,5 kg (+/- 3,5 kg)

19,5 kg (+/- 3,5 kg)

120 cm

23,5 kg (+/- 4,5 kg)

23,5 kg (+/- 4,5 kg)

130 cm

28,5 kg (+/- 6,5 kg)

27,5 kg (+/- 5,5 kg)

140 cm

35,5 kg (+/- 9,5 kg)

34 kg (+/- 7,0 kg)

150 cm

43,5 kg (+/- 11,5 kg)

41 kg (+/- 9,0 kg)

160 cm

52 kg (+/- 14,0 kg)

50 kg (+/- 13,0 kg)

Terug naar de gezonde basis

W E E T J E WA A R J E K I N D D I K VA N W O R D T ? Eén op de acht schoolkinderen is te dik of dreigt dat te worden. Overgewicht wordt veroorzaakt doordat kinderen te veel eten en te weinig bewegen. Als kinderen meer energie (= eten) binnenkrijgen dan ze verbranden, kunnen ze te dik worden.

Te veel eten Het is niet zo dat kinderen in de loop van de tijd meer zijn gaan eten. Wél wordt er ongezonder gegeten. En dat is één van de redenen waarom kinderen te dik kunnen worden. Honderd jaar geleden had je geen snoep in alle soorten en maten, bestond er geen snackbar vol vette lekkernijen en was zoete limonade nog een traktatie. Als een kind elke dag een normale hoeveelheid boterhammen met bijvoorbeeld kaas en jam eet, halfvolle melk drinkt en een gezonde warme maaltijd eet, zal er geen overgewicht ontstaan. Maar de realiteit is vaak anders. In plaats van drie vaste maaltijdmomenten per dag (ontbijt, lunch en warme maaltijd) en twee à drie keer per dag een tussendoortje, eten kinderen veel vaker. De maaltijden worden steeds minder belangrijk: eten gebeurt steeds vaker in de vorm van tussendoortjes. En dat zijn vaak etenswaren die veel vet en veel suiker (dus: veel calorieën!) bevatten. Van te veel tussendoortjes kunnen kinderen aankomen. Bovendien is de kans groot dat je in een vicieuze cirkel belandt: omdat een kind veel tussendoortjes krijgt, eet het tijdens de maaltijd te weinig (want hij heeft geen trek), met als gevolg dat hij een uur later toch weer honger heeft. En die trek wordt weer gestild met een tussendoortje. Wat schoolkinderen elke dag écht nodig hebben, plus een voorbeeld menu, kun je lezen op de laatste pagina.

Te weinig bewegen Hoe meer een kind beweegt, hoe meer energie hij nodig heeft. Actieve kinderen, die de hele dag fietsen, skaten of voetballen, eten meer boterhammen en aardappelen dan kinderen die veel zitten. Kinderen hebben beweging nodig. Dat is goed voor hun lichamelijke ontwikkeling, hun motoriek en de aanleg van spieren. De meeste kinderen vinden het gelukkig lekker om te bewegen. Hoe actief een kind is, is afhankelijk van zijn aard (je hebt nu eenmaal doeners en denkers), maar ligt ook aan het gezin. Ouders die zelf dol zijn op wandelen en fietsen, hebben vaak ook actieve kinderen. En in gezinnen waar veel gezeten wordt, zijn kinderen vaker ook ‘luier’. Maar of een kind nou uit een actief of minder-actief gezin komt, voor iedereen geldt dat we met z’n allen de laatste jaren steeds minder bewegen. Steeds meer kinderen worden met de auto naar school, het zwembad of de sportclub gebracht. Boodschappen worden vaak in één keer met de auto gehaald en in het huishouden bestaan overal apparaten voor. Wil je televisie kijken? Je hoeft niet eens meer uit de stoel op te staan want er is de afstandsbediening! Televisiekijken (en spelletjes spelen op de computer) is sowieso iets wat steeds meer en langer gebeurt. Wist je dat er in Nederland door kinderen bijna gemiddeld twee uur per dag televisie gekeken wordt? Als we het over wel of niet bewegen hebben, is de televisie natuurlijk een ‘luimaker’ bij uitstek. Niet alleen verbruiken kinderen zittend nauwelijks energie, voor de buis wordt ook vaak meer gegeten.


Waarom sporten en bewegen zo goed is •Sporten en bewegen maakt je fitter •Als je veel beweegt, heeft vet minder kans zich op te slaan •Door te sporten ontwikkelen de spieren zich en verbetert je lichamelijke conditie

Overal wordt gegeten! Niet alleen thuis krijgen kinderen snoep en koekjes, ook als ze bij vriendjes spelen, bij opa en oma op bezoek gaan en op school (jarigen!) wordt heel wat verorberd. Op zich kun je daar niet veel aan veranderen, wel kun je er rekening mee houden. Kinderen krijgen zelden te wéinig snoep. Dus voor ouders is het zaak zich vooral te richten op de basisvoedingsmiddelen. Zorg dus voor die drie gezonde maaltijden per dag en beperk tussendoortjes.

Wist je dat…

Slim! Een eetdagboekje bijhouden Waarschijnlijk heb je er nooit bij stilgestaan wat en hoeveel je kind per dag eet, drinkt en snoept. Het kan handig zijn daarom gedurende een week een eetdagboekje bij te houden. Dat geeft inzicht in eetpatronen. Vanzelfsprekend vraag je je kind ook of hij op school en bij vriendjes nog extra lekkers heeft gekregen. Na een week heb je een goed overzicht en kun je eventuele valkuilen waarschijnlijk aanwijzen.

TE DIK IS NIET GEZOND! Of dik mooi is of niet, doet niet ter zake. Veel belangrijker is dat overgewicht ongezond is. Kinderen die te zwaar zijn, lopen een groter risico bepaalde ziektes te krijgen. En… dan zijn er ook nog de sociale gevolgen. Je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat het voor een lichaam niet erg prettig is om te zwaar te zijn. Bewegen gaat minder soepel en elke handeling kost veel energie. Een kind van acht jaar met overgewicht springt niet soepeltjes op de fiets, zal niet zo snel touwtje springen en is na honderd meter rennen waarschijnlijk buiten adem.

… overgewicht vaker voorkomt bij kinderen die veel televisie kijken?

Dik als kind? Dik als volwassene!

Sandra (36), moeder van Merel (6) en Toine (9):

Kinderen die te dik zijn, lopen grote kans de overtollige kilo’s nooit meer kwijt te raken: minimaal dertig procent van de kinderen die te dik zijn, worden later te dikke volwassenen.

‘Toine van negen jaar is een echt computerkind. Natuurlijk is het leuk dat hij er in uitblinkt, maar ik wil niet dat hij de hele dag achter dat apparaat zit. Toine is lang en aan de stevige kant dus wat meer lichaamsbeweging kan geen kwaad. We hanteren nu de regel: na school een uur computeren en daarna lekker buiten spelen. En sinds een half jaar doet hij ook aan judo.”

Op de lange termijn… Op de lange termijn brengt overgewicht echter nog veel grotere risico’s met zich mee. Volwassenen die als kind overgewicht hadden, hebben een verhoogde sterftekans. Bijna één op de drie kinderen met overgewicht heeft een verhoogde bloeddruk en loopt aanzienlijk meer kans suikerziekte of een hart- of vaatziekte te krijgen.

Pesten Behalve lichamelijke gevolgen, kan overgewicht ook behoorlijke invloed op het sociale leven van kinderen hebben. Te dikke kinderen worden dikwijls meer gepest dan hun ‘dunne’ leeftijdsgenootjes. Ze voelen zich soms buitengesloten, schamen zich voor hun omvang en hebben vaker een negatief zelfbeeld. Kinderen met overgewicht kunnen somber zijn en bovendien meer gedragsproblemen en emotionele problemen hebben.

Heel veel klachten

Manon (33), moeder van Maaike (11):

Als je niet lekker in je vel zit - en dat is het geval als je te zwaar bent - kan dat bovendien grote consequenties hebben voor de gezondheid. Kinderen die te zwaar zijn kunnen klachten aan voeten, knieën, benen en rug krijgen: ze torsen hun lichaamsgewicht immers de hele dag met zich mee en dat zorgt voor overbelasting. Ook kortademigheid, snurken, hoofdpijn, slaapstoornissen, huidinfecties en een verhoging van het cholesterol zijn enkele voorbeelden van klachten bij kinderen met overgewicht.

‘Mijn man en ik zijn allebei slank, maar mijn moeder is dik. Mijn dochter Maaike heeft de bouw van haar oma en heeft aanleg om dik te worden. Maaike weet dat ze op oma lijkt en zegt zelf dat ze nooit zo dik wil worden als oma. Dus nu zit Maaike op jazzballet en let ik erop dat we in het weekend extra beweging nemen. We gaan samen zwemmen of maken een flinke wandeling. Ook ben ik strikter met tussendoortjes. Alleen in het weekend chips en ik ben matig met snoep.’


DIKKE PROBLEMEN? DIT KUN JE ER ONDER MEER TEGEN DOEN!

Terug naar de basis Advies nummer één (vandaag al invoeren): keer terug naar de basis! En die basis houdt in: drie maaltijden per dag en twee à drie tussendoortjes. Als je kiest voor gezonde voeding (elke dag volkoren brood, verse groente en fruit, aardappelen, pasta of rijst, een stukje vlees of vis en zuivel) krijgt je kind alle bouwstoffen, vitamines en mineralen binnen die hij nodig heeft. Kies, zeker als je kind te dik dreigt te worden, voor magere of halfvolle varianten in de dagelijkse voeding. Het is verstandig dit ritme ook in het weekend en in de vakanties aan te houden. In veel gezinnen komen dan juist de ‘lekkere’, ‘luxe’ broodjes op tafel. Gezellig, maar ongemerkt kunnen hierdoor de extra calorieën flink oplopen. Je kind af en toe verwennen mag natuurlijk best, maar let er op dat het niet ‘te veel’ van het goede wordt.

Ontbijten moet! Misschien is het ontbijt wel de belangrijkste maaltijd van de dag: na een lange nacht slapen hebben kinderen het ontbijt hard nodig. Niet ontbijten, betekent dat het lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat tekort wordt een paar uur later (want dan gaat de maag knorren) vrijwel altijd gecompenseerd met tussendoortjes. En die zijn vaak niet zo gezond als een volkoren boterham met een glas halfvolle melk.

We weten nu dat te dik niet gezond is en weten ook hoe het ontstaat. Blijft over de belangrijke vraag: wat kun je zelf doen om overgewicht bij je kind te voorkomen? Het antwoord hierop lees je op deze en de volgende pagina’s.

Tussendoortjes Meer dan twee à drie tussendoortjes per dag heeft een kind niet nodig. Het is handig om ook hier vaste momenten voor in te bouwen. Bijvoorbeeld rond koffie- en theetijd. Als je kinderen nog klein zijn, houd dan rekening met de grootte van een tussendoortje. Een zakje chips of een stuk taart is verhoudingsgewijs voor een vijf- of zesjarige enorm groot! Wat gezonde tussendoortjes zijn, lees je op de volgende pagina.

Buiten spelen Spelen, ravotten, rennen en sporten: lekker bewegen (bij voorkeur buiten natuurlijk) is heel erg goed voor kinderen. Zeker als ze te dik zijn, want hoe meer er bewogen wordt, hoe meer energie het lichaam verbrandt. En… op de plaats waar spierweefsel zit, heeft vetweefsel geen kans zich te nestelen. Het advies van deskundigen omtrent bewegen luidt: zorg dat je kinderen tenminste een uur per dag in beweging zijn. De activiteiten op school worden daarbij niet meegerekend. Als je kind dol is op televisie kijken en graag de hele middag voor de buis ligt, kun je afspraken maken over hoe lang er gekeken wordt.

OUDERS BEPALEN DE REGELS ...

... ÉN GEVEN HET GOEDE VOORBEELD

Hartige tussendoortjes (met relatief weinig calorieën)

Zoete tussendoortjes

• handje Japanse mix • toastje met ei • zout koekje • blokje 20+ kaas • paar pepsels • soepstengel • schaaltje popcorn

• • • • • • • •

Denk ook eens aan: Als het aan kinderen zelf lag, gingen ze nooit naar bed, kregen ze alle speelgoed van de wereld en aten ze de hele dag snoep, patat en pannenkoeken. Dat is logisch en kindeigen: ze kijken niet ver vooruit en zijn altijd uit op het genot op korte termijn. Om kinderen uit te laten groeien tot gezonde, verantwoordelijke volwassenen, hebben ze regels nodig. Dat is opvoeden en dat doen ouders. Het is dus heel gewoon dat je als ouders regels rond eten hanteert. Ook is het normaal dat de ouders bepalen wat er op tafel komt. Natuurlijk houd je rekening met wat de kinderen lekker vinden, maar je mag van je kinderen verwachten dat ze mee-eten met wat de pot schaft. Groente, aardappelen, pasta of rijst en een stukje vlees of vis horen bij een warme maaltijd. Als ouder ben je verantwoordelijk voor de gezondheid van je kind.

En…. als je kind te dik is of daar aanleg voor heeft, is het helemaal belangrijk om te zorgen voor drie gezonde maaltijden per dag. Laat je kind ook voldoende bewegen! Nog een belangrijke taak die je als ouder hebt, is het goede voorbeeld geven. Kinderen doen hun ouders in alles na. Zo leren ze praten, lopen en eten. Als je zelf niet van spinazie houdt en dat laat blijken, is de kans groot dat je kind het ook niet lekker zal vinden. En sla je zelf het ontbijt altijd over, dan moet je niet raar staan te kijken dat je kind ‘s morgens niet eet. Hetzelfde geldt voor snoepen. Als de gewoonte luidt: we nemen bij de thee een koekje en een paar dropjes, houd je daar zelf dan ook aan. Het is verstandig om je kinderen van jongs af aan een gezond eet- en beweegpatroon aan te leren. Hoe jonger een kind, hoe beter hij dat oppikt. En… hoe gewoner het is.

• beker halfvolle melk • rijstwafel • stuk fruit • cherrytomaatje • plakje komkommer met een blokje 30+ kaas • paar radijsjes of worteltjes • schaaltje magere yoghurt met vers fruit • beker thee met melk • glas vers sinaasappelsap • kop bouillon • augurk

(met relatief weinig calorieën)

volkoren biscuitje of lange vinger speculaasje dropje of snoepje pepermuntje spekkie of marshmallow toffee waterijsje zelfgemaakt ijsje van ingevroren magere vruchtenyoghurt • lolly • dun plakje ontbijtkoek

Minder calorieën: Hoe doe je dat? Geef je kind liever... ...een eierkoek of pennywafel in plaats van een gevulde koek of kano. ...een lolly in plaats van een candybar. ...een waterijsje in plaats van een softijsje. ...een zout koekje in plaats van een handje nootjes. ...tomatenketchup in plaats van mayonaise.

Wil je weten hoeveel je kind binnenkrijgt per tussendoortje? Ga naar www.gezondebasis.nl


Eet je bord leeg! Van schoolkinderen mag je verwachten dat ze zelf goed kunnen aangeven of ze genoeg hebben gegeten. Dat is ook belangrijk, want zo leren ze te luisteren naar hun verzadigingsgevoel. Een schoolkind hoef je niet te dwingen zijn bord leeg te eten. Maar let op: als je kind een uur na de warme maaltijd ineens zegt honger te hebben en graag koekjes wil, klopt er natuurlijk iets niet.

Doen! ✔ Zorg voor dagelijkse vaste eetmomenten (ook in het weekend en in de vakantie) ✔ Neem de tijd om te ontbijten (en doe dat niet even staand tussendoor) ✔ Eet met elkaar aan tafel ✔ Eet liever niet met het bord op schoot voor de televisie

De valkuilen Zoete dranken (ook vruchtensappen!) bevatten veel calorieën. Kies liever voor dranken waaraan geen extra suiker is toegevoegd of voor magere of halfvolle zuiveldranken. Let op: ● Indien je voor light frisdrank kiest, beperk dit tot maximaal 2 glazen per dag. ● Voorverpakte koeken en kinderdranken bevatten vaak veel calorieën! Lees de etiketten. Alle kinderen zijn dol op patat en kroketten. Vaak wordt dit in het gezin als tussendoortje gegeten of als warme maaltijd zonder groenten. Dat is niet gezond. Zeker als je bedenkt

dat kinderen vaak ook elders bij feestjes, vriendjes en oma nog wel eens patat krijgen. Als je al die keren bij elkaar optelt, wordt er misschien wel 50 à 100 keer per jaar patat gegeten. Kies thuis dus liever voor een volledige gezonde maaltijd.

De invloed van erfelijkheid

Karin (36), moeder van Carmen (4), Stephan (6) en Thomas (10):

‘Ik ben zelf een snoeperd en ben dol op koken en bakken. Toen we nog geen kinderen hadden, snoepte ik ongelimiteerd, maar dat is met hun komst veranderd. Als ik snoep, willen zij ook en op een gegeven moment liep het de spuigaten uit. Ze aten aan tafel minder vanwege al die koekjes die ze ‘s middags aten. Ik heb nu

Overgewicht zit voor een gedeelte ‘in de genen’, maar… de rol van erfelijkheid wordt vaak overschat en als excuus gebruikt: ‘Hij is zo mollig omdat ik het ook ben’. Nee dus! Een kind van mollige ouders heeft slechts dertig procent kans ook dik te worden. Als een kind te dik is of wordt, is dat vaker te wijten aan de eet- en beweeggewoontes die hij van zijn ouders erft dan dat het in de genen zit

nieuwe snoepregels opgesteld en ben daar ook streng in: bij de thee twee koekjes en als ze daarna nog trek hebben een gezonde appel of een beker melk. Ik merk dat het werkt en het een kwestie van gewenning is. Ze vrágen niet eens meer om snoep.’

Wist je dat... … kinderen die niet ontbijten slechter presteren op school? … kinderen die niet ontbijten twee keer zo veel kans op overgewicht hebben dan kinderen die wél ontbijten? … een kind dat elke dag 100 calorieën te veel binnenkrijgt daar in een jaar tijd vijf kilo van aankomt? … door te ontbijten de stofwisseling in gang wordt gezet? Het is voor het lichaam het signaal dat de ‘waakvlam’ moet aanslaan. En een goede stofwisseling is uitermate belangrijk voor kinderen met overgewicht.


MOET MIJN KIND OP DIEET?

Advies van de diëtist •Zorg ervoor dat basisvoedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, zuivel, groente en fruit elke dag op het menu staan. Dreigt je kind te dik te worden, kies dan voor de magere of halfvolle varianten in je dagelijkse voeding. •Eén plak kaas op brood is voldoende en een boterham dun besmeren met chocoladepasta scheelt ook aan calorieën. •Kies voor drie maaltijden per dag en beperk tussendoortjes: twee à drie per dag is voldoende.

•Stel snoepregels op. Bijvoorbeeld: na schooltijd mag je drie dropjes of twee koekjes.

Een schoolkind dat te dik is, belandt zelden in zijn eentje bij de diëtist. De diëtist gaat samen met de ouders en het kind rond de tafel zitten. Een kind van acht of tien jaar is immers niet helemaal alleen verantwoordelijk voor zijn eetgedrag. Wat, wanneer en hoe er gegeten wordt, bepalen de ouders. Zij doen de boodschappen, zij koken de maaltijd en stellen regels rond eten op. Het eerste wat de diëtist zal doen, is duidelijk krijgen hoe er thuis gegeten wordt. Een kind kan dat zelf vaak goed vertellen en de ouders vullen aan.

De diëtist geeft advies over hoe eetgewoontes verbeterd kunnen worden en waarom het belangrijk is met elkaar afspraken te maken. Over snoepen bijvoorbeeld en over dat ontbijten nódig is, ook al heb je eigenlijk geen trek. Waar het om gaat, is dat er thuis door het hele gezin gezond gegeten wordt en dat kinderen voldoende beweging krijgen. Als dat gebeurt, raken kinderen vaak hun overgewicht wel kwijt. Een dieet is dan niet nodig: de kilo’s die een kind te veel weegt, groeien er uit. Vaak werkt een diëtist in een team. Je wordt dan ook begeleid door bijvoorbeeld een arts en een fysiotherapeut.

Ontbijt: twee sneden bruin brood, besmeerd met halvarine of halfboter. Eén belegd met een plak ham, de ander bijvoorbeeld met vruchtenhagel. Een beker halfvolle melk en eventueel thee of water. Tussendoor: een pakje ongezoete appelsap of een appel. Lunch: twee à drie sneden bruin brood, besmeerd met halvarine of halfboter en belegd met kaas, jam, of met magere vleeswaren. Een beker halfvolle melk.

•Geef niet te grote porties.

Nee, kinderen hoeven in principe niet op dieet. Sterker nog: diëten is voor schoolkinderen zelfs onverstandig. Wel kunnen ouders en kinderen door de diëtist met raad en daad worden bijgestaan.

Voorbeeld van een lekker dagmenu voor een tienjarige

Na school: een stuk fruit, een paar snoepjes of twee biscuitjes. Drinken: een glas thee met melk. Nog meer dorst? Neem dan een glas water.

•Kijk goed naar de hoeveelheid zoete dranken (ook vruchtensappen) die je kind drinkt. Kies daarom voor dranken waaraan geen extra suikers zijn toegevoegd (maximaal 2 glazen light frisdrank per dag) of voor magere of halfvolle zuiveldranken.

Warm eten: drie aardappelen, een portie sperziebonen, een stukje mager vlees met een schepje jus. Als toetje een schaaltje magere yoghurt met eventueel wat fruit. ‘s Avonds: eventueel glas thee met melk en een biscuitje.

Wat schoolkinderen elke dag (gemiddeld) nodig hebben Brood Aardappelen, rijst, pasta Groente Fruit Melk of melkproducten Kaas Vlees, vis, kip, ei of Vleesvervanger Vleeswaren Halfboter/halvarine op brood Boter/margarine (bakken/braden) Vocht (inclusief melk)

4-12 jaar 3-5 1-4 (50 - 200) 2-3 1-2 2-3 0,5 - 1

Volwassenen 5-7 3-5 (150 - 250) 3-4 2 2-3 1-2

sneetjes stuks gram opscheplepels stuks beker à 150 ml plakken

65 - 100 0,5 - 1 5 15 1,5

100 1-2 5 15 1,5

gram (rauw) plak(ken) gram per snee gram liter

Kijk voor meer recepten op www.gezondebasis.nl De bovenstaande aanbevolen hoeveelheden zijn voor de totale leeftijdscategorie 4 tot 12 jaar. In de praktijk blijkt dat kinderen van 4 jaar meestal niet meer dan 3 sneden brood eten en 1 à 2 aardappelen, terwijl kinderen van 10 tot 12 jaar eerder 5 sneden brood eten en 3 à 4 aardappelen.


Nederland krijgt dikke problemen

Recommend Documents