MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PEDAGOGICKÁ FAKULTA. Využití tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her u žáků na 1

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PEDAGOGICKÁ FAKULTA

Využití tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her u žáků na 1. stupni ZŠ Diplomová práce

Brno 2006

Autor práce:

Vedoucí diplomové práce:

Jana Škopová

Mgr. Hana Šeráková, Ph.D.

-1-

Prohlášení Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracovala samostatně a použila jen prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v Brně v knihovně Pedagogické fakulty a zpřístupněna ke studijním účelům. ………………………………

Poděkování Děkuji Mgr. Haně Šerákové, Ph.D. za cenné rady a připomínky v průběhu psaní mé diplomové práce.

-2-

0BSAH Úvod

5

1. Škola a zdraví – stav dosavadních poznatků

6

1. 1. Žák mladšího školního věku

6

1. 1. 1. Tělesný vývoj dětí mladšího školního věku

7

1. 2. Pracovní výkonnost a pozornost žáků

8

1. 3. Psychická zátěž u dětí mladšího školního věku

9

1. 4. Režim dne školních dětí

10

1. 5. Oslabení funkčnosti organismu u dětí mladšího školního věku

11

1. 5. 1. Příčiny oslabení

11

1. 5. 2. Nedostatek účinného pohybu

12

1. 6. Vadné držení těla

13

1. 6. 1. Příčiny vadného držení těla

14

1. 6. 2. Pracovní podmínky školního vyučování

16

1. 7. Správné držení těla

17

1. 7. 1. Výchova ke správnému držení těla

17

1. 7. 2. Charakteristika správného držení těla

18

1. 7. 3. Klasifikace svalů a jejich úloha při správném držení těla

20

1. 8. Vyrovnávací cvičení

22

1. 8. 1. Uvolňovací cvičení

23

1. 8. 2. Protahovací cvičení

23

1. 8. 3. Posilovací cvičení

24

1. 9. Vliv účinného pohybu na zlepšení funkčnosti dětského organismu

24

1. 9. 1. Pohybové dovednosti dětí

24

1. 9. 2. Tělesná zdatnost dětí

25

1. 9. 3. Zdraví a tělesná zdatnost v závislosti na tělesné hmotnosti

25

2. Pohybové aktivity ve vyučování

28

2. 1. Tělovýchovné chvilky

28

2. 1. 1. Teoretické zásady tělovýchovných chvilek

28 -3-

2. 1. 2. Cíle tělovýchovných chvilek

29

2. 1. 3. Význam tělovýchovných chvilek

30

2. 1. 4. Metodické pokyny pro učitele pro realizaci tělovýchovných chvilek

31

2. 1. 5. Možnosti využití tělovýchovných chvilek ve vyučování

32

2. 1. 6. Realizace tělovýchovných chvilek ve vyučování 2. 2. Relaxační cvičení

32 33

2. 2. 1. Současný pohled na relaxaci

33

2. 2. 2. Význam relaxace

34

2. 2. 3. Metodické pokyny pro relaxační cvičení

34

2. 2. 4. Druhy relaxace

35

2. 2. 5. Příklady relaxačních cvičení

35

2. 3. Dýchání

37

2. 4. Pohybové hry

40

2. 4. 1. Organizace pohybových her

40

2. 4. 2. Zařazování pohybových her do cvičebních jednotek

41

3. Dotazníkové šetření

42

3. 1. Cíl práce

42

3. 2. Úhly pohledu sledované problematiky

42

3. 2. 1. Pohled pedagoga

42

3. 2. 2. Pohled žáka

43

3. 3. Plán provedení informativní sondy

44

3. 4. Metody práce

44

3. 5. Výsledky šetření

45

3. 6. Zhodnocení

52

4. Návrhy tělovýchovných chvilek, dechových a relaxačních cvičení a pohybových her

53

4. 1. Cvičení pro správné držení těla ve stoji

54

4. 2. Cvičení pro správné držení těla spojené s pohybem

55

4. 3. Dechová cvičení

63

4. 3. 1. Hra s dechem

63

4. 3. 2. Dech s pohybem

66 -4-

4. 4. Relaxační hry na procítění napětí a uvolnění

68

4. 4. 1. Příklady dalších relaxačních pohybových aktivit

70

4. 5. Jógová cvičení v tělovýchovných chvilkách

75

4. 6. Říkadla s pohybem

84

4. 7. Pohádková cvičení

89

4. 8. Využití velkých míčů v tělovýchovných chvilkách

94

4. 9. Příklady pohybových her

97

5. Využití školní zahrady k relaxaci žáků

99

6. Shrnutí a závěr

102

Resumé

104

Použité zdroje

105

Přílohy

Úvod Téma diplomové práce jsem si vybrala na základě svého zájmu o problematiku využívání tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her ve vyučování žáků na 1.stupni. S dětmi mladšího školního věku pracuji už mnoho let a vím, jak jsou pohybové aktivity zařazované do vyučovacích hodin důležité. Děti jsou ve škole vlivem dlouhodobého sezení v lavicích vystaveny jednostrannému zatížení organismu, velké psychické zátěži, které by měly být kompenzovány pohybem. Pohyb by měl být jedním z neopominutelných článků ve výchově dětí na základních školách. Cílem by mělo být vypěstovat v dětech radost z pohybu a potřebu pohybovat se. Ta by měla přetrvat i v dospělosti, protože pohyb posiluje myšlenkové procesy v každém věku. Chtěla jsem vytvořit metodický materiál pro učitele a vychovatele, který by byl zaměřený na duševní regeneraci žáků prostřednictvím pohybových aktivit ve vyučovacím procesu. Informativní sonda by pak měla zmapovat současnou situaci na 1. stupni ZŠ z pohledu učitelů a žáků a „dokreslit“ tak sledovanou problematiku. -5-

1. Škola a zdraví - stav dosavadních poznatků 1. 1. Žák mladšího školního věku Zahájení školní docházky představuje pro dítě mnohostrannou změnu, zvláště ve způsobu života. Jako žák už není pouze středem pozornosti v rodině, ale musí se často s nemalými obtížemi podřídit tomu, že ve škole je jedním z početné skupiny dětí ve třídě. Můžeme říci, že každé dítě prožívá od chvíle, kdy vstoupí do školy, důležité, avšak pro něho náročné období socializace – tj. postupné vrůstání do společnosti, i když zatím jen v omezeném rozsahu. Tento proces je třeba žákům usnadnit pochopením někdy velmi obtížně se formujících postojů a meziosobních vztahů v kolektivu třídy. Osvojování tělesných cvičení, nových praktických poznatků, ale zejména možnost naplnění přirozené potřeby pohybu významně usnadňuje adaptaci žáků na plnění povinností při jejich učební činnosti.(1) V psychickém vývoji je mladší školní věk klidným obdobím, charakterizovaným rozvojem paměti a myšlení, růstem slovní zásoby, posilováním realistických náhledů a ústupem fantazie, diferenciací a prohlubováním zájmů, pohybovými a konstrukčními hrami a rozšiřováním sociálních vztahů (vznik herních a žákovských skupin, začátky kamarádství). Převládají pocity spokojenosti a dobré nálady. Dítě je přizpůsobivé, respektuje dospělé a při správně vedené výchově s ním nebývá zvláštních obtíží.(2) Děti si v tomto věku postupně zvykají na přechod od víceméně spontánní pohybové aktivity k soustavnému plnění úkolů v řízeném tělovýchovném procesu. Postupně dochází k osvojování morálních norem chování a jednání podle nich, o rozvíjení vůle a formování osobnostních vlastností i kolektivního cítění. Je to proces o to složitější, že probíhá v závislosti na rozvoji jejich citů. Vyvíjí se smysl pro čestnost jednání, pro spravedlnost a pravdivost. To může vytvářet při soutěžích, hrách a nejrůznějších pohybových činnostech ve dvojicích, v družstvech a ve skupinách řadu konfliktních situací. V těchto souvislostech je třeba chápat a usměrňovat sociální pozici každého žáka, ve které se samozřejmě odráží i mnohostranný anebo naopak jednostranný vliv rodiny. Nástupem žáka do školy dochází k závažné změně v podmínkách a nárocích na dítě. Volnější pracovní náplň z předškolního zařízení je vystřídána striktním členěním vyučovacích jednotek a přestávek, zvyšováním psychické náročnosti, zejména požadavkem -6-

na pozornost, kázeň. Snižuje se délka pohybové činnosti dítěte, která patří mezi základní stimuly a potřeby organismu. Nedostatek pohybové činnosti může vyvolat až hypodynamii. Je nezbytné zvýšit nároky na organismus dětí tak, aby cvičení ovlivňovala výkonnost kardiorespiračního systému i dalších systémů, a tím se spoluvytvářely podmínky pro vysokou úroveň fyzické zdatnosti jedince, který je v období růstu a vývoje.(3) Žáci mladšího školního věku mají schopnost soustředěně pracovat krátkodobě, proto potřebují obměnu s vhodnou motivací. Postupně se tříbí schopnost pozorování rozšiřováním možností vnímat podstatné znaky pohybu. Představy začínají být uvědomělejší a výraznější, myšlení se rozvíjí a přechází od konkrétně obrazného k abstraktně logickému. Podmínkou jsou však záměrně plánované a realizované duševní činnosti, bohaté na didaktické situace, které navozují tvořivé složky myšlení. Jeden z nejsilnějších motivačních zdrojů je pro žáky uspokojení z vlastní činnosti, z dosahovaných výsledků a úspěchů. To je pro každého z nich důležitý podnět k další činnosti. Výklad a objasňování podstaty činnosti i jednání musí být podávány stručně, konkrétně, ale srozumitelně s jednoduchou argumentací. Vnímání se rozvíjí zvláště ve spojení s praktickou činností, pro žáky přiměřenou a dostatečně podněcující.

1. 1. 1. Tělesný vývoj dětí mladšího školního věku V tomto věku dochází k určité stabilizaci ve vývoji dětského organismu.Věkové období šesti let je hranicí, kdy poměr jednotlivých částí těla je již celkem v definitivním stavu. Naproti tomu vývoj jednotlivých částí organismu a schopností neprobíhá rovnoměrně. Platí to i o přírůstku tělesné výšky a hmotnosti, které se zpomalují. Roční přírůstek v tělesném vývoji činí v průměru 3 - 4 kg a 10 cm. Ve většině kostí v kosterním systému se začínají tvořit růstová jadérka a nastupuje aktivizace růstových zón. Vazivová tkáň se zpevňuje. Orgány se dále utvářejí a objevují se první znaky pohlavní diferenciace. Projevuje se mnohdy značná rozdílnost mezi věkem kalendářním a biologickým. Děti mají své typologické a individuální zvláštnosti. Rozdíly

v tělesných a

výkonnostních předpokladech jsou podmíněny geneticky, u chlapců a dívek i

u

jednotlivých žáků. Tyto genetické předpoklady určují například výšku, hmotnost, rychlost vývoje organismu, možnosti adaptace a psychické procesy. Dívky využívají ekonomičtěji svých sil, vyznačují se rovněž lepšími výkony při psychickém zatížení. Mají však poněkud horší předpoklady pro vytrvalostní výkony. Také -7-

předstihují až do puberty chlapce v činnostech náročných na učení a motorickou koordinaci, což se projevuje ve vyšší úrovni estetického projevu. Rychlostní předpoklady dívek a chlapců jsou v podstatě stejné. V činnostech, kde je potřeba zapojit větší svalové skupiny, jsou chlapci rychlejší a hbitější. Vytrvalostní schopnosti jsou rovněž téměř shodné. Řada výzkumů prokázala, že zdaleka nejsou využívány skutečné funkční schopnosti organismu dětí mladšího školního věku k jejich žádoucímu optimálnímu tělesnému rozvoji. Zvýšené nároky na jejich pohybovou výkonnost však vyžadují specifický postup. Zejména jde o promyšlenou motivaci, která odpovídá věku žáků. Zadávané činnosti musí být přiměřené, příliš náročné, nebo naopak snadné, jsou příčinou nezájmu, který se projeví zákonitě vyrušováním a nekázní.(1)

1. 2. Pracovní výkonnost a pozornost žáků Každé dítě potřebuje k optimálnímu tělesnému i duševnímu rozvoji relativně vysoké množství pohybu. Vlivem jednostranného statického zatížení žáků sedavou polohou v lavicích a nedostatečnou pohybovou aktivitou, dlouhodobě trvající psychické zátěže dochází k únavě dětí. Nejčastější zdroj únavy dětí spatřujeme v nedostatečném střídání práce a odpočinku. To má za následek snížení pracovní výkonnosti a pozornosti žáků.(4) Pod pojmem únava rozumíme dočasné zhoršení práceschopnosti, které se postupně prohlubuje v průběhu práce a které mizí po přiměřeném odpočinku. Snižuje se množství vykonávané práce, zhoršuje se její kvalita, objevují se pocity malátnosti a nechuti až odporu k práci. Narůstání únavy dětí ve vyučování probíhá ve dvou fázích: 1. Klesá schopnost soustředit se na předmět výuky. Navenek se projevuje nepozorností a pohybovým neklidem ( děti „ zlobí“). 2. Převládá útlum, navenek se u dětí projevuje ztrátou zájmu o okolí, lhostejností a ospalostí.V této fázi je únosná míra pracovního zatížení již překročena. Popsané změny po odpočinku mizí, objevuje se plná pracovní schopnost. Může ovšem dojít i k únavě chronické. A to jestliže je práce příliš namáhavá, dlouhodobá a odpočinek nedostatečný. Z fyziologického hlediska hovoříme o přetěžování – stav, kdy běžný odpočinek včetně spánku nevede k úplnému zotavení a k nové školní práci dítě přistupuje se sníženou výkonností, je částečně unavené a prakticky nevychází ze stavu -8-

únavy. Takto postižené děti trpí nespavostí, nechutenstvím a dalšími neurotickými projevy. Zhoršuje se jejich školní prospěch a snižuje odolnost vůči nákazám. Prevence přetěžování spočívá ve dvou stránkách: a) kvantitativní – vhodný poměr mezi prací a odpočinkem v režimu školního dítěte b) kvalitativní - usměrňování podmínek školní práce. Pro správný vývoj vyšší nervové činnosti je třeba pohybová činnost stejně jako činnost duševní. Čím je dítě mladší, tím hůře snáší statickou námahu, a tím větší má potřebu pohybu. V průběhu dne, týdne, měsíce a celého školního roku existuje periodické kolísání pracovní výkonnosti žáků. Způsobují to biologické rytmy, které se v organismu formují jako systém podmíněných reflexů na podněty zevního prostředí. Jsou na vůli nezávislé a měnitelné pouze v určitých mezích. Nejen v oblasti tělesné, ale i duševní činnosti se projevují optimální a minimální rytmy. V denním režimu dosahuje duševní výkonnost dětí optimálních hodnot mezi 9.- 11. hodinou. Během vyučování se však zvyšuje poměrně rychle únava, která se jako fyziologický jev projevuje snížením pracovní výkonnosti. Řada výzkumů prokázala, že zdrojem únavy není ani tak přetíženost žáků, jako spíše špatný režim práce a odpočinku.(1)

1. 3. Psychická zátěž u dětí mladšího školního věku V rámci školní výuky vykonává dítě poměrně náročnou práci, zatěžující zejména nervový systém. Tato zátěž pak vyvolává různě intenzivní stavy napětí, stresů a únavy, které mohou při překročení únosné míry přispívat k rozvoji dětských neuróz. -

nervové napětí – vyplývá z přesně plánované a časované práce, z vnuceného tempa a nutnosti podřizovat se po řadu hodin denně požadavkům školní kázně, z hodnocení výsledků práce a jejich srovnávání s výsledky ostatních dětí, z tlaku soutěživosti v žákovském kolektivu. Tyto doprovodné okolnosti školní výuky bývají pro dítě větší zátěží, než učení samo.

-

mentální operace spojené s výukou / v oblasti smyslového vnímání a rozlišování, syntézy a analýzy, abstraktního myšlení a práce se symboly/, nervové úsilí při psaní, nutné k přesnému řízení souhry desítek svalů předloktí a ruky -9-

-

tělesná únava – vyplývá ze statické námahy při dlouhodobém sezení a omezených možností spontánního pohybu a pobytu na čerstvém vzduchu

Všechny tyto zátěžové momenty mohou během školní docházky postupně narušovat zdravý tělesný i mentální vývoj dítěte. (2)

1. 4. Režim dne školních dětí Režimem dne rozumíme časové rozvržení různých forem činnosti a odpočinku dítěte v průběhu 24 hodinového denního cyklu. (2) Pro optimální výkonnost a zdraví dětí musí toto časové uspořádání klást přiměřené nároky na organismus. Musí být v souladu s biologickými potřebami dětského organismu a především centrálního nervového systému. Zdravotní požadavky na režim dne spočívají v náležitém poměru mezi prací a odpočinkem, zařazování různých forem činnosti a odpočinku ve vhodné denní době a pravidelnost. Základním požadavkem je harmonická vyváženost mezi činností a odpočinkem. Fáze činnosti, která je nezbytnou podmínkou vývojových procesů a znamená zvýšené čerpání energetických zdrojů, musí být střídána s fázemi odpočinku, v jehož průběhu se obnovuje plná funkční výkonnost. Formy odpočinku jsou různé. Největší význam má samozřejmě spánek, který regeneruje funkční rezervy. Dále jsou to formy odpočinku v průběhu dne. Je to každé přerušení činnosti a přechod k činnosti jiné, odlišné činnosti. Je proto důležité v režimu mladších školních dětí střídat aktivitu duševní a tělesnou. Činnost těchto dětí musí být rozmanitá a proměnlivá. Je nutno dbát na to, aby sezení v lavicích vyvážil pohyb a pobyt v místnosti doplnil pobyt na čerstvém vzduchu. Školní zátěž u dětí mladšího školního věku vychází ze školní práce. Její délka by neměla přesáhnout šest hodin denně. Je to doba, kterou dítě stráví ve škole a doba, kterou stráví při domácí přípravě na vyučování. Do této doby však musíme zařadit i mimotřídní a mimoškolní práci, protože má často charakter obdobný výuce. Je to například výuka hry na nástroj, výuka cizích jazyků , nepovinné předměty a podobně. Největší podíl volného času mimo pracovní dobu dítěte by měla zaujímat pohybová aktivita, jež urychluje odstranění duševní únavy. Proto by měla být zařazována i během

- 10 -

školní činnosti, například v době školních přestávek a je vhodné ji vkládat i do vyučovacích hodin formou tělovýchovných chvilek.

1. 5. Oslabení funkčnosti organismu u dětí mladšího školního věku 1. 5. 1. Příčiny oslabení Každé dítě potřebuje k optimálnímu rozvoji tělesnému i duševnímu relativně velké množství pohybu. Podle současných statistik neustále přibývá oslabených dětí. Dětí s vadným držením těla, různými alergiemi a dalšími oslabeními. Rozličná zdravotní oslabení můžeme rozdělit podle Belšana (1) do tří základních skupin: -

oslabení podpůrně pohybového systému

-

oslabení vnitřních orgánů

-

oslabení nervová a neuropsychická, oslabení smyslových orgánů

Z hlediska zdravotního a vývojového jsou žáci zařazováni podle stanovené klasifikační stupnice do I.- IV. zdravotní skupiny. Žáci zařazení do I. a II. skupiny se mohou bez omezení zúčastňovat všech forem tělovýchovných a sportovních činností. Zdravotně oslabení žáci jsou zařazováni do III. skupiny a na školách se pro ně zřizuje zvláštní tělesná výchova. Do IV.skupiny se zařazují děti nemocné, které se nemohou zúčastňovat tělovýchovného procesu v povinné tělesné výchově ani ve zvláštní tělesné výchově. Zabezpečování jejich pohybové aktivity spadá výhradně do kompetence zdravotnických zařízení. Pro orientaci učitele bychom nyní stručně ukázali na základní a nejčastěji se vyskytující oslabení . Oslabení podpůrně pohybového systému je nejčastěji se vyskytující příčinou zařazení do III. zdravotní skupiny. Jedná se hlavně o poruchy v držení těla, které se projevují ve výchylkách osy páteře. Pro tuto skupinu není vhodné dlouhé sezení, zejména ve strnulé poloze. Vyučovací hodina při naukových předmětech, bez možnosti uvolnění, je pro dítě skutečně velkou tělesnou zátěží. Proto je nutné všem žákům umožnit uvolnění dlouhodobého stahu posturálního svalstva /svalstva udržujícího polohu/ nejlépe

- 11 -

tělovýchovnou chvilkou. Do skupiny oslabení podpůrně pohybového systému patří i změny ve vývoji kyčelního kloubu, klenbě nožní i svalových skupin. Oslabení vnitřních orgánů. Tato skupina oslabení je menší počtem, ale je zde více diagnóz. Řadíme sem kardiorespirační onemocnění, alergická onemocnění horních cest dýchacích, poruchy zažívacího systému, poruchy gynekologických i vyměšovacích orgánů, krevní choroby, stavy po infekčních chorobách . Oslabení smyslových orgánů Poslední skupinou je onemocnění smyslových orgánů, například vady zraku a sluchu, neurologická onemocnění.

1. 5. 2. Nedostatek účinného pohybu Hlavními příčinami oslabení funkčnosti organismu u dětí mladšího školního věku jsou nedostatek účinného pohybu a jeho velmi nízká intenzita. Pomocí pohybových dovedností dítě posiluje funkčnost svého organismu, získává poznatky a dovednosti pěstující zdraví a podporující zdravý životní styl, prožívá pozitivní momenty, které vedou k opakování podobných zážitků, a tedy k vytváření návyku. Pohybová aktivita prokazatelně pozitivně ovlivňuje růst a vývoj kostí, funkčnost svalstva a vnitřních orgánů. Pokud děti nemají možnost pohybovat se dostatečně ve vhodných a podnětných podmínkách, vytvářejí si nevhodné pohybové struktury – stereotypy – s nesprávnou svalovou souhrou. Tyto stereotypy se pak zafixují a lze je změnit jen velmi obtížně. Příkladem mohou být vady držení těla, které mají svůj základ ve špatné souhře svalů držících tělo ve vzpřímené poloze. Vzájemná souhra svalů ovlivňuje pohyb po celý život. (5) Nedostatek pohybu má za následek řadu vývojových poruch a nízkou tělesnou zdatnost, třebaže děti jsou po somatické stránce vyspělé. Řada poruch zasahuje i duševní činnosti. Experimentálně bylo ověřeno, že nedostatek pohybu a dlouhodobé setrvávání ve statické pracovní poloze, jakou je pro žáky sed, vede k podstatnému snížení pracovní výkonnosti. A naopak, vhodně zařazená pohybová reakce o přestávkách nebo během vyučování optimalizuje pozornost žáků. Pohybová činnost na určité úrovni působí na psychiku člověka, zvyšuje asertivitu, sebedůvěru, snižuje depresi, napětí a podobně.

- 12 -

Činnost v různých sociálních rolích, přizpůsobení se, získání sociálních dovedností či seznámení se s nimi a přijetí nových postojů pokládáme za základní přínos pohybových aktivit pro osobnost člověka. Vliv tělesné výchovy a sportu na osobnost člověka hodnotíme veskrze jako pozitivní.(6) Negativní vlivy povolání, u žáků pobyt ve škole spojený s nedostatečnou a jednostrannou pohybovou činností, přehnané používání dopravních prostředků a navíc u většiny mládeže pohybově pasivní využívání volného času, velmi nepříznivě ovlivňuje celkový tělesný vývoj a také zakřivení páteře.

1. 6. Vadné držení těla Držení těla, které se odchyluje více či méně od znaků správného držení těla, označujeme jako vadné držení. Většinou jde o špatný návyk , ledabylost a lhostejnost. Návyk vadného držení těla je možné odstranit a vyrovnat cvičením, vůlí a uvědomělým přístupem žáků. Je však třeba rozlišovat vadné držení těla od trvalých úchylek se závažnými deformitami. Ty nemůžeme odstranit pedagogickým, úsilím, ani vůlí dítěte. Je třeba je léčit v odborných zdravotnických zařízeních pod trvalým lékařským dohledem.(1) Tělesný pohyb kompenzuje důsledky sezení ve školních lavicích.Děti stráví vsedě pět i více hodin a toto dlouhodobé sezení zatěžuje jednostranně staticky vzpřimovací zádové i šíjové svaly. To může u některých dětí vést k vadnému držení těla, protože uvedené svalstvo ochabne. Projeví se ohnutými

kulatými zády s předklonem hlavy,

ochablým břichem a plochým hrudníkem, rameny vysunutými dopředu, vystouplými lopatkami. Tyto změny nemusí být trvalé, dítě je schopno volním úsilím postavu napřímit. Avšak vadné držení těla porušuje přirozenou mechaniku těla a vede ke zvýšenému namáhání částí opěrného systému, především páteře. Po čase může dojít k poruchám meziobratlových plotének a k degenerativním změnám, omezujícím pohyblivost. S tím jsou spojeny i další problémy, jako snížení ventilace plic a odolnost vůči nákazám, změna polohy srdce v důsledku vysokého stavu bránice a poklesu útrob zapříčiněným chabými břišními stěnami. Horším případem je skoliotické držení, vybočení páteře do strany s vystouplým bokem, nestejnou výškou ramen a lopatek. Prevencí vadného držení těla je aktivizace zádového svalstva. Ta je možná spontánním pohybem dětí a formou organizované tělesné výchovy. Především ta - 13 -

zabezpečuje systematické a všestranné procvičování svalstva i dýchacího a oběhového ústrojí. Uvolňuje také psychické napětí a tím napomáhá obnově výkonnosti ve školní práci. Je však důležité hodiny tělesné výchovy využívat řádně a volit přitažlivou a zábavnou formu. Protože ale rozsah povinné tělesné výchovy v rozvrhu nepostačuje, je potřeba využívat i tzv. malé formy tělesné výchovy. Jsou to ranní rozcvičky před vyučováním a tělovýchovné chvilky, zařazované do vyučovacích hodin.(2)

1. 6. 1. Příčiny vadného držení těla Příčiny vadného držení těla můžeme rozdělit do dvou skupin, na vnější a vnitřní. Vnitřní příčiny jsou především vrozené , především vrozené dědičné dispozice ve stavbě těla, proporcí jeho jednotlivých částí i snížení funkčních předpokladů – ploché nohy, otylost. Patří sem i v průběhu života získané následky různých onemocnění, úrazů a náchylnosti k chronickým onemocněním. Má souvislost i s duševní rovnováhou člověka. Vnější příčiny jsou dané prostředím nebo přímo způsobeny rodiči i učitelem. Sem můžeme zařadit nepřiměřenou teplotu, nevětranou třídu, nepřiměřené osvětlení, nevyhovující školní nábytek, mluvu učitele, monotónní způsob řízení vyučování. Tyto faktory způsobují předčasnou únavu žáků v pracovním procesu, která se projevuje pasivním držením těla, jako bezděčnou sebeobranou před dlouho působícími nepříznivými vlivy. Hlavní příčinou vadného držení těla u dětí mladšího školního věku jsou nesporně nesprávné pracovní polohy, především nesprávný sed. Je třeba uvést několik základních informací o fyziologii a hygieně sezení. Přirozené jsou pro člověka polohy vstoje a vleže. Sezení je polohou vysloveně civilizační. Poloha vsedě má řadu variant , které člověk obvykle střídá. Základní varianty jsou dvě: -

pracovní poloha, která vyžaduje víceméně vzpřímené držení trupu, je využívána, jak z názvu vyplývá, při práci (např. při psaní)

-

odpočinková poloha, s trupem nakloněným vzad a ve značné části zádové plochy spočívající na opěradle, jde o typ sezení uvolněného (např. v pohodlném křesle). - 14 -

Pro dlouhodobé sezení v pracovní poloze není lidský organismus vývojově přizpůsoben. Váha trupu, hlavy a horních končetin spočívá v podstatě na dvou hrbolech sedacích kostí, jejichž celková ploch činí u dětí méně než 10 cm2. Vzniká zde proto značný tlak – 3 -7 kg/cm2. Hrboly sedacích kostí jsou kryty jen tenkou vrstvou snadno stlačitelné tkáně, která se při sezení snadno odkrví, a to nejen bezprostředně pod sedacími hrboly, ale i v okolí. Zástava průtoku krve v kůži brzy vyvolá nepříjemné pocity, které nutí sedícího, aby změnil polohu a tím v některých stlačených místech umožnil na určitou dobu opětné prokrvení. Tvarování ani čalounění sedadla této kompresi nezabrání, neexistuje židle, na níž by se dalo delší dobu nehybně sedět. Další nevýhodou této polohy je jednostranné zatěžování antigravitačních hřbetních a šíjových svalů, které, zejména při sezení bez opory, musí zůstávat dlouhodobě napjaty. Rychle se vyčerpávají a ochabují. Ochabnutí uvedených svalů vede k uvolnění páteře a k jejím různým tvarovým odchylkám – vadnému držení těla. Pracovní poloha kolísá podle Kotulána (2) mezi dvěma krajními variantami: a) přední sezení – je typické např. pro psaní / sedací část těla je posunuta co nejvíce vzad, využívá se zde celé hloubky sedadla, tíha trupu spočívá na sedacích hrbolech a zadní ploše stehen, trup je vzpřímen nebo mírně nakloněn vpřed / (obr. 1) b) zadní sezení – je typické např. při poslechu výkladu / trup je mírně nakloněn vzad a opřen o opěradlo, sedací části jsou posunuty vpřed, ke středu sedadla, tíha těla spočívá na sedacích hrbolech a zčásti na zádech, stehna jsou odlehčena / (obr. 1)

obr. 1 – Přední a zadní sezení - 15 -

Při zadním, ale i předním sezení se páteř v celém rozsahu lukovitě prohýbá. Nepříznivé důsledky má zde dlouhodobé vyrovnávání bederní lordózy. Toto oploštění páteře se může u náchylných dětí během školní docházky ustálit a vznikají tzv. plochá záda. Páteř v bederní oblasti přestává pérovat při zátěžích (chůze, skoky) a nezmírňuje tak nárazy na obratlová těla. Předčasné opotřebování bederní a křížové části páteře se pak stává základnou pro různé degenerativní změny v dospělosti a z toho vyplývající obtíže a bolesti v zádech ve středním a starším věku. Péče o správné sezení školáků má tedy význam nejen pro momentální zdravotní stav, ale zčásti i pro jeho budoucí život. Z uvedeného vyplývá, že neexistuje žádná poloha, v níž by mohlo dítě bez závad dlouhodobě sedět. Je tedy nutné umožnit žákům střídání sezení předního a zadního, jakož i různých mezipoloh mezi těmito oběma extrémy. Je důležité, aby děti zůstaly vsedě jen po dobu nezbytnou pro školní práci, aby jednostrannou zátěž kompenzovaly využitím všech příležitostí k pohybové aktivitě.(2)

1. 6. 2. Pracovní podmínky školního vyučování Optimální podmínky pro správný způsob sedu při práci na stole jsou určeny: 1. Výškou židle – při sedu mají být stehna mírně nad vodorovnou rovinou a nohy opřeny o zem. 2. Výškou stolu – při vzpřímeném a protaženém sedu – hrudník asi 5 – 8 centimetrů od přední hrany stolu – musí být možné položit složené předloktí na přední hranu stolu bez zvedání nebo spuštění ramen. 3. Vzdáleností přední hrany židle od přední hrany stolu – oba okraje jsou přibližně ve stejné rovině. 4. Umístění pracovního pole na stole – příliš vpřed posunuté pracovní pole vede k nalehnutí na stůl a ke zvětšení bederní a krční lordózy; posunutí pracovního pole k přední hraně stolu nutí ke kyfotickému ohnutí zad. 5. Přiměřeným rozptýleným osvětlením, dostatkem čerstvého vzduchu, optimální teplotou a bezhlučným prostředím. Výchovu ke správnému držení těla je třeba chápat jako dlouhodobý, nepřetržitý výchovný a vzdělávací úkol. Není možné vyžadovat , aby děti seděly při vyučování - 16 -

nehnutě, je to v rozporu s přirozenými potřebami jejich organismu. Sezení v lavici děti neúměrně zatěžuje jako tělesná námaha. Nepříjemné subjektivní pocity žáci kompenzují obměnami sedu, což je vlastně zaujímání nesprávných a škodlivých poloh. Přidá-li se únava z duševní práce, děti tzv. „vypnou“ a začnou se povalovat po lavici, úroveň jejich vnímání je v podstatě nulová. Účinným prostředkem je již zmiňovaný dostatek pohybu. Je ovšem nutné žáky dostatečně poučit o zdravotním, estetickém a pohybově funkčním významu správného držení těla, probouzet v nich aktivní zájem, vhodně je motivovat. Rozhodně není na místě přehnanému napomínání a mentorování. Volíme raději konkrétní nácvik. Výchovu ke správnému držení těla je třeba propagovat i mezi rodiči. Chceme-li, aby žáci uvědoměle a aktivně pečovali o správné držení těla, musejí znát podmínky a hlavní zásady. Musejí vědět, co jim škodí, co prospívá. (1) Můžeme říci, že přímo destruktivně působí na žáky nevhodný režim práce a odpočinku. Je špatné, pokud žáci ve škole trpí nedostatkem pohybu a pohybové rekreace o přestávkách a ve vyučovacích hodinách. Děti nutně potřebují tuto kompenzaci duševní práce, zdroj aktivního odpočinku. Ve většině škol jsou podmínky k tomu , aby se děti proběhly po školní zahradě, dvoře, či hřišti a mohly zregenerovat síly při pobytu na čerstvém vzduchu.

1. 7. Správné držení těla 1. 7. 1. Výchova ke správnému držení těla Výchova ke správnému držení těla je jedním z hlavních úkolů tělesné výchovy na všech stupních škol. Tento problém je závažný z hlediska zdravotního, pohybově funkčního a estetického, proto jej musíme chápat jako součást výchovně vzdělávacího systému na základní škole. Zde je třeba dále rozvíjet výsledky, které byly dosaženy už při péči o správné držení těla v mateřské škole. Obecné pojetí správného držení těla se někdy omezuje jen na staticky vzpřímený postoj. Funkčně účelné a zdravotně nezávadné držení těla nebývá spojováno s pohybovou činností, s pracovními polohami ve stoje a v sedu, ve kterém se v současnosti vykonává většina povolání. Úroveň držení těla musí být chápána jako projev tělesného a duševního zdraví. - 17 -

V rodině je někdy tato problematika opomíjena, případně ustrne v bezradnosti rodičů, jakými prostředky a metodami postupovat. Učitelé by otázce držení těla měli věnovat příslušnou pozornost. Neměli by se však omezit jen na formální napomínání, ale na účinné odstranění objektivních příčin a účinně uplatňovat tělovýchovné prostředky, především průpravná cvičení. Držení těla chápeme jako dovednost, kterou soustavně rozvíjíme zpřesňováním představy o hlavních zásadách správného držení těla a účelově zaměřenou pohybovou činností. Vrozený posturální reflex zajišťuje vzpřímený postoj, ovšem výsledné držení těla v různých polohách ovlivňuje ještě mnoho dalších nepodmíněných reflexů.Ty jsou závislé na proměnlivosti prostředí, způsobu života a výchově každého jedince.(1) Udržování vzpřímeného držení těla je proces vyžadující souhru všech zúčastněných svalů a koordinační řídící funkci CNS. Toto řízení probíhá podvědomě. Vzpřímené držení se často hodnotí z různých hledisek, ať již z estetických či zdravotních. Při hodnocení nesmíme postupovat schematicky a hodnotit vše jen podle jednoho ideálního vzoru. Držení těla i pohyby jsou z velké části ovlivněny i dědičností, funkčním stavem svalového systému, způsobem života a podobně. (7)

1. 7. 2. Charakteristika správného držení těla Neexistuje tedy absolutní norma pro správné držení těla, neboť i v tomto případě respektujeme, že každý člověk je jedinečný. Proto za správné držení těla považujeme takové, které je optimální z hlediska jednotlivce, kdy zajišťování vzpřímené polohy těla je plně kompenzováno vnitřními silami. Pro tento přístup svědčí i skutečnost, že posturální stereotyp, tedy centrálně nervový podklad držení těla, se v průběhu života vyvíjí a proměňuje. Přesto je možné popsat ideální držení, kterému by se mělo držení těla jednotlivců podle možností přibližovat. Popis ideálního postoje hlava – krk

osa krku je kolmá k zemi, brada svírá s krkem úhel 90° / odchylky : osa krku je skloněna dopředu, brada předsunuta, hlava v relativním záklonu/

- 18 -

hrudník – ramena

horní část hrudníku je vypjatá dopředu, ramena rozložena do šířky a svěšena dolů

/ odchylky: propadlý hrudník, ramena jsou vtočena dopředu nebo vytažena vzhůru, hrudní páteř je příliš vyklenutá dozadu/ břicho – pánev

pánev je horním koncem zatažena vzad, břicho je ploché

/ odchylky: pánev je překlopena dopředu, břicho vypouklé nebo povislé/ boky

obrys boků je symetrický a při chůzi se nekolíbají ze strany na stranu / odchylky: pánev je sešikmená anebo se při chůzi nápadně kolíbá nebo vysouvá do strany/

dolní končetiny

ve stoji jsou v kloubech vytaženy vzhůru, pánev je „spadlá“ do kyčlí, kyčle, kolena a hlezenní klouby leží v jedné ose, nožní klenba je správně příčně i podélně vyklenutá / odchylky: vbočená nebo vybočená kolena, ploché nohy, odchylky ve vývoji kyčelního kloubu/ (8)

obr. 2 – Držení těla a) správné, b) kulatá záda c) skoliotické - 19 -

1. 7. 3. Klasifikace svalů a jejich úloha při správném držení těla Nezbytným předpokladem správného držení těla je rovnováha posturálního a fázického svalstva. Posturální svaly (statické – stabilizační) zajišťují stabilní polohu těla v prostoru vůči zemské přitažlivosti, udržují vzpřímené držení těla. Jelikož u nich dochází často ke zkrácení, je třeba je protahovat a zmenšovat jejich svalové napětí. Fázické svaly (dynamické – pohybové) zajišťují pohyb včetně jeho jemné koordinace. Mají tendenci ochabovat, proto je třeba je posilovat. Poruchy svalové rovnováhy – tzv. svalové dysbalance (svalová nerovnováha) vedou k funkčním poruchám pohybového systému, zejména ke změnám zakřivení páteře a omezení rozsahu pohybu v kloubech. Rovnováhu svalstva je třeba udržovat pravidelným cvičením – po protažení a uvolnění zkrácených svalů se zvýšeným napětím se může přejít k posilování ochablých svalů (nikdy naopak!). Protažení zkrácených svalů dosáhneme pomalými vedenými pohyby do krajních poloh, polopasivními pohyby (pomocí hmotnosti náčiní) nebo pasivními pohyby (dopomoc partnera), výdržemi v krajních polohách, hmitavými pohyby v krajních nebo švihovými pohyby – vždy při značném počtu opakování. Uvolnění zkrácených svalů dosáhneme kyvadlovými a komihavými pohyby, aktivním protřásáním svalstva, využíváním přitažlivosti zemské (volný pád částí těla k zemi), následným vědomým uvolněním po izometrické kontrakci svalstva (vyvinutí svalového napětí bez zkrácení svalů) nebo celkovým uvolněním v lehu bez aktivity posturálních svalů. Posilování ochablých svalů dosáhneme izometrickou kontrakcí při statických cvičeních, ale i izotonickým cvičením (nemění se napětí, mění se délka svalů), opakovanými pomalými pohyby s přemáháním hmotnosti těla nebo náčiní, případně intenzivním opakováním pohybů se zvýšenou rychlostí. Potřebné procvičování svalstva je schematicky znázorněno na nákresu správného a vadného držení těla (obr. 3). (9)

- 20 -

obr. 3 – Správné a vadné držení těla Hlavní zásadou je rovnováha svalstva na přední a zadní straně trupu (např. při protahování prsního svalstva je nutno posilovat svaly opačného působení, tzv. antagonisty – mezilopatkové svalstvo). Při veškerých cvičeních je třeba dbát na správnou polohu: -

hlavy (spolu s krkem vytahovat vzhůru),

-

ramen (široce rozložit, tlačit vzad dolů),

-

pánve (podsadit ji horní částí vzad, dolní částí vpřed).

Protahovat je třeba zejména prsní svaly, horní část trapézového svalu, bederní část vzpřimovačů trupu, čtyřhranné svaly bederní, ohybače kolen na zadní straně stehen a lýtkové svaly. Posilovat je třeba zejména

hluboké šíjové svaly, mezilopatkové svaly – dolní

fixátory lopatek, břišní svaly, hýžďové svaly, natahovače na přední straně stehen a svalstvo chodidel. Správné fyziologické zakřivení páteře u dětí mladšího školního věku má vypadat podle Kubánka (9) takto – krční lordóza 2-2,5 cm, bederní lordóza 2,5-3 cm, páteř v čelné rovině bez zakřivení (obr. 2). Odchylky od správného fyziologického zakřivení páteře se projevují těmito nejčastějšími typy vadného držení těla :

- 21 -

-

kulatá záda, tzv. kyfóza (odstávající lopatky, zvětšení zakřivení v hrudní části páteře, totální kyfóza – celkově kulatá záda aj.),

-

zvětšené bederní prohnutí, tzv. hyperlordóza (obyčejně spojena se zvětšenou hrudní kyfózou – tzv. kyfolordóza),

-

plochá záda (zmenšení fyziologických zakřivení páteře),

-

sklon k bočitosti páteře, tzv. skoliotické držení (vybočení páteře v čelné rovině).

Uvedené typy vadného držení těla nebývají přesně vyhraněny, často dochází nejen k přechodnému labilnímu (ochablému) držení těla, ale i k prolínání a spojování jednotlivých typů (nejčastější je kompenzační zvětšení bederního prohnutí při kulatých zádech). (9) Jednou z možností, jak působit na vytváření správného držení těla a udržení svalové rovnováhy u dětí mladšího školního věku, je zařazení kompenzačních cvičení do hodin tělesné výchovy, tělovýchovných chvilek a rekreačních přestávek.

1. 8. Vyrovnávací cvičení Pomocí specifických vyrovnávacích cvičení lze cíleně působit na jednotlivé složky pohybového aparátu, zlepšit jejich funkční parametry – kloubní pohyblivost, souhru svalů, napětí a sílu. Jde vlastně o jednoduché cvičební tvary, přirozené pohyby či polohy zaměřené na určité dílčí úseky pohybového aparátu, jejichž působení se neomezuje jen na periferní orgány jeho výkonné a podpůrné složky, ale jejich prostřednictvím využíváme známých mechanismů nervosvalové regulace k vytvoření a upevnění žádoucích reflexních vazeb na různých úrovních řízení hybnosti. Snažíme se jimi tak odstranit nejen svalové zkrácení a oslabení, ale i zafixovaný návyk vadného držení těla a nesprávně prováděných pohybů v některé části těla. Pozitivně také ovlivňují jednotlivá zdravotní oslabení. Dělíme je na cvičení uvolňovací, protahovací, posilovací. Vyrovnávací cvičení musí mít patřičný fyziologický účinek, proto musí být přesně zacílena na určitou oblast a provedena předepsaným způsobem, který odpovídá charakteru poruchy i určitým fyziologickým zákonitostem.

- 22 -

Vyrovnávacími cvičeními působíme na CNS a na periferní složky pohybového aparátu, tudíž musíme zachovat přesný postup. Překážkou při protahování, ale i při jejich posilování je ztuhlost kloubů a zvýšený tonus svalů obepínajících klouby. Proto je nutné, aby cvičením protahovacím i posilovacím předcházela cvičeni, která uvolňují klouby i svalové napětí. Při uvolňovacích, protahovacích a posilovacích cvičeních respektujeme dle Hálkové (8) potřebné didaktické zásady: 1. Cvičíme pomalu v koordinaci s dechem (řízený pohyb) 2. Dodržujeme správný postup tak, že nejprve uvolníme klouby a svalové napětí, potom provedeme protažení zkrácených svalů, dále posílíme oslabené svaly a nakonec opět uvolníme svalové napětí 3. Zařazujeme vhodný počet opakování cviků tak, abychom splnili jejich fyziologický účinek vzhledem k věku, zdravotnímu stavu a celkové kondici jednotlivce 4. Dbáme na správné provádění jednotlivých cvičení (8)

1. 8. 1. Uvolňovací cvičení Cílem těchto cvičení je uvolnit ztuhlé, málo pohyblivé klouby a svalové kontraktury a současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení. Pohyby provádíme všemi směry až do individuálních krajních poloh s minimálním svalovým úsilím. Jde tedy spíše o pohyb pasivní. Při pohybech různými směry proudí vzruchy ze svalů a šlach do nervových center a aktivují příslušné reflexní okruhy. Nepřímo působí na tonus svalů kolem kloubů, takže se svaly s tendencí ke zkrácení uvádějí do stavu mírného protažení. (8) Uvolňovací cvičení slouží ke snížení nadměrného svalového napětí, ale v širším slova smyslu i ke snížení napětí psychického. Využívá se ho pro uvolnění napětí, navození uvolnění jednotlivých svalových skupin a také k navození celkové relaxace. Bez použití těchto cviků nelze dosáhnout dobrých výsledků v pohybové činnosti při jednotlivých oslabeních podpůrně pohybového systému. Nejčastěji se k uvolnění používá metoda tzv. postizometrické relaxace, při níž je sval před uvolněním po dobu asi 5 – 10 sekund v izometrické kontrakci proti odporu. Dále - 23 -

pak aktivní činnosti jako komihavé a kyvadlové pohyby, protřepávání a vyklepávání svalů. Rozšířena je také tzv. progresivní relaxace podle E. Jacobsona, která využívá předcházející izometrickou svalovou kontrakci k následnému dokonalejšímu uvolnění svalového napětí. Další úspěšnou metodou je Schultzův autogenní trénink, který používá časově náročného autosugestivního navozování různých pocitů do jednotlivých částí těla. Cvičení pro uvolňování svalového napětí se provádějí v lehu se zavřenýma očima při pomalém, hlubokém dýchání a při dodržování zásad správného držení těla. Jde o uvědomění si jednotlivých částí těla a procítění rozdílu mezi napjatými a uvolněnými svaly těchto částí.

(9)

1. 8. 2. Protahovací cvičení Zásady protahování svalů s tendencí ke zkrácení podle Nováčka, Mužíka a Kopřivové (4) jsou tyto: -

sval který chceme protahovat, zahřejeme vhodnou pohybovou činností,

-

zahřátý sval uvolníme relaxačním cvičením,

-

zvolíme co nejstabilnější a nejpohodlnější polohu při respektování anatomických zvláštností protahované svalové skupiny,

-

protahovací cvičení provádíme s krátkodobou výdrží 4 – 6 sekund, každý cvik opakujeme 4 – 5krát,

-

dbáme na volné, pravidelné dýchání,

-

učíme děti vnímat pocity v protahovaném svalu (měly by být příjemné, nebolestivé),

-

vedeme děti ke každodennímu provádění cvičení.

1.8. 3. Posilovací cvičení Podle autorů Nováčka, Mužíka a Kopřivové (4) jsou zásady posilování svalů s tendencí k ochabování tyto: -

k posilování ochablého svalu přistupujeme po předešlém protažení jeho antagonisty,

- 24 -

-

zvolíme vhodnou výchozí polohu, aby byly vyřazeny z funkce svaly posturální, jež mají tendenci přebírat funkci ochablého svalu, který chceme posílit,

-

naučíme děti ochablý sval aktivovat a zapojovat správně do potřebného pohybu,

-

cvičení dostatečně dávkujeme (nejméně 8krát) a stupňujeme až do únavy,

-

cvičíme pomalu, plynule, tahem, v koordinaci s dechem,

-

svalový stah provádíme v nádechu, uvolnění naopak ve výdechu (výjimkou je zpevňování břišního svalstva, kde je tomu naopak).

1. 9. Vliv účinného pohybu na zlepšení funkčnosti dětského organismu 1. 9. 1. Pohybové dovednosti dětí Čím více příležitostí k pohybu dítě má, tím kvalitněji pohybové dovednosti zvládá – pohyb tedy zlepšuje sám sebe. Zvládnutý pohyb zase lépe přispívá k lepší funkci svalstva a vnitřních orgánů, k růstu a vývoji celého organismu a tím vzniká pozitivně se ovlivňující kruh. Zvládnutý pohyb vede i ke zvýšení sebevědomí a sebejistoty. Podstatou zvládnutí pohybu je schopnost řídit pohyb, která spočívá v propojení center v mozku se svaly vykonávající pohyb. Podněty z vnějšího dění /zrakové, sluchové, taktilní/ jsou v mozku zpracovány a je vybírána vhodná pohybová odezva. Z pohybových center mozku je vyslán signál ke svalům, aby vykonaly pohyb. Propojení řídících center a svalstva lze natrénovat cvičením, opakováním konkrétních pohybů, ale také zlepšením celého řídícího systému jako celku, tedy zpřesněním vnímání jednotlivých částí těla a jejich ovládání. Čím lepší propojení si vypěstujeme, tím lépe budeme připraveni učit se novým dovednostem a ovládat své pohyby. Zkoušením pohybu, jeho opakováním i opravováním se určité reakce zpevňují a pohyb se stává přesnějším, jistějším a ekonomickým, bez nadbytečné svalové práce a napětí. Vývoj každé dovednosti má určitý průběh. Pokud dítě nemá dostatek příležitostí pohybovat se, běžné pohybové dovednosti užívat a tím je cvičit, nedostatky přetrvávají do budoucích let. Pomocí pohybů se však vyvíjejí i další aspekty spojené s pohybem: - 25 -

-

při pohybu se dítě učí vnímat vlastní tělo a orientovat se v tělním schématu

-

orientace v prostoru /využití smyslů – zrak, sluch/

-

různá intenzita pohybu

/každý pohyb vyžaduje jiné nasazení,sílu, tělo

zpevňujeme nebo uvolňujeme/ -

sociální vlastnosti a vztahy / většina pohybových činností se odehrává, ve skupině, někdy ve spolupráci, jindy v soupeření/ Je známo, že pohybová aktivita, tělesná výchova a sport působí pozitivně na

tělesný růst a vývoj dětí. Je ověřen kladný vliv pohybové aktivity a zátěže na strukturu a funkci kostí i svalů, také funkčnost vnitřních orgánů, především srdce, cév a dýchacího systému. Současný pasivní způsob života význam pohybových aktivit pro zdraví zvyšuje. Pozitivně ovlivňují sílu a pružnost svalů (předcházejí ortopedickým problémům – bolestem zad), posilují funkci oběhové a dýchací soustavy, ovlivňují složení těla, snižují obsah tuku, jsou prevencí nebo korekcí nadváhy. Zároveň je pohyb velmi účinným antistresorem. Tím se pohybová aktivita stává významným pomocníkem proti nejčastějším civilizačním onemocněním. (5)

1. 9. 2. Tělesná zdatnost dětí Zdravé dítě je to, které se cítí dobře tělesně i duševně, je v duševní i tělesné pohodě. S celou osobností a jeho zdravím souvisí také zdatnost. Je to schopnost vyrovnat se s vnějšími vlivy. Tělesná zdatnost je vzájemnou souhrou a optimální funkčností organismu. Nejde jen o to, aby svaly maximálně silné, ale aby byly funkční a dobře a vyváženě spolupracovaly při pohybu. Mluvíme o svalové zdatnosti, která zahrnuje sílu i pružnost svalů. Životně důležité orgány oběhové a dýchací soustavy ovlivňuje dostatečně intenzivní a dlouhodobější pohybová zátěž, která má vytrvalostní charakter a rozvíjí tzv. aerobní zdatnost. Všechna uvedená zjištění z praxe i výzkumů potvrzují, že dítě, které se při pohybu zadýchá a zčervená, není v ohrožení života. Naopak své zdraví posiluje. Pokud nejsou na děti kladeny přiměřené nároky, nejsou dostatečně rozvíjeny jejich fyziologické schopnosti a jejich tělesná zdatnost. Proto je třeba vytvářet vhodné podmínky, poskytnout dostatečný - 26 -

prostor, čas a pomůcky, které by dynamické pohybové hry podporovaly. Nedostatek příležitosti k aktivnímu, intenzivnímu pohybu vede k nízké tělesné zdatnosti dětí již od nejmladších věkových skupin. Z uvedených poznatků vyplývá, že ve výchově a vzdělávání dětí od nejmladšího věku je nejvhodnější propojovat praktické aktivity, v tomto případě pohybové dovednosti, činnosti, hry.(6)

1. 9. 3. Zdraví a tělesná zdatnost dětí v závislosti na tělesné hmotnosti Zdraví a tělesná zdatnost závisí na tom, zda je dítě štíhlé, hubené, nebo naopak otylé, má-li vyvinuté svalstvo, nebo naopak větší tukovou vrstvu. Mluví se o složení těla a jeho nejjednodušším posouzením je proporcionalita mezi hmotností a výškou. Otylost (obezita) je podle J. Kotulána (2) stav spojený s nadměrnou tvorbou a ukládáním tuku a jeho nedostatečnou mobilizací z tukové tkáně. Její závažnost je hodnocena podle obsahu tuku v organismu. Často je též vyjadřována jako nadváha, měřená dnes obvykle pomocí indexu tělesné hmotnosti (Body Mass Index – BMI): BMI = hmotnost těla v kg / (tělesná výška v m) 2 Vypočtená velikost BMI během dětství zvolna roste. Během školního věku průměrná hodnota narůstá u hochů i dívek od hodnot 15 – 16 kg/m2 v 6 letech k hodnotám kolem 19 – 20 kg/m2 v 15 letech. Otylé děti mají BMI o 2 – 3 kg/m2 vyšší. Hranici otylosti posuzujeme ve vztahu k výšce dítěte. (2) Tendence k hromadění tuku je silně podmíněna geneticky, dědí se jak míra, tak i typ obezity. Dispozicí k obezitě se tedy lidé navzájem značně liší. Otylost v dětství zvyšuje pravděpodobnost obezity v dospělém věku.

Někdy je nadváha

ovlivněna dědičností nebo metabolickou poruchou, jindy je podporována špatnou životosprávou.U dospělých jsou špatná životospráva, nadváha, nedostatek pohybu a stres výrazně rizikovými faktory vedoucími k onemocnění srdce a cév. Zevní příčinou obezity je nerovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem, to znamená mezi množstvím potravy na straně jedné a intenzitou pohybové činnosti na straně druhé K prevenci otylosti by měla být vedena soustavná výchovná kampaň o energeticky úměrné výživě, ovlivňováno společné stravování a zaváděny potravinářské výrobky o nižší energetické hodnotě. Velkou roli hraje také rozvíjení tělesné aktivity. Je třeba povzbuzovat - 27 -

k tomu, aby si každý už od dětství pravidelně kontroloval tělesnou hmotnost a usiloval o její udržení pod úrovní otylosti. Dítě, které váží třeba o 10 kg více než jiné, vynaloží při stejné činnosti za stejný čas víc energie než dítě lehčí, protože nese větší váhu. Dříve se unaví a nadbytečná hmotnost zatěžuje i jeho klouby a páteř. Prevence začíná už v předškolním věku. Pro zlepšování tělesné zdatnosti dětí je třeba pěstovat aerobní zdatnost, a proto poskytovat dostatečný prostor pro dynamické spontánní aktivity, nejlépe venku, podpořit je pomůckami (např. míče, švihadla, obruče). Venku i uvnitř podporujeme dlouhodobější činnosti – hry, různorodé aktivity na nářadí v překážkových dráhách. Pro pozitivní ovlivnění vnitřních orgánů je vhodné, aby se děti pohybovaly nejméně třikrát týdně , lépe však denně, v úrovni aerobního zatížení po dobu 10 minut, nejlépe při pobytu venku, kde je dostatečný prostor. Děti, pokud nejsou omezovány, dosahují této intenzity při spontánním pohybu dlouhodobě. (2)

2. Pohybové aktivity ve vyučování 2. 1. Tělovýchovné chvilky Z duševní práce, tíživých pocitů z dlouhodobého sezení v lavici, z prostředí přetopeného a často málo větraného, šerého nebo naopak přesvětleného vzniká u žáků únava. Kdykoliv se začnou u dětí projevovat příznaky únavy a snížení pozornosti, je třeba je odstranit. Podle Belšana (1) je pohybová rekreace v procesu práce vědecky ověřeným nejúčinnějším způsobem aktivního odpočinku a odstranění únavy. Přispívá k utváření zdravého způsobu života s aktivním využíváním tělesných cvičení. Úkolem dvou až tříminutového cvičení je odstranit únavu a zlepšit pracovní výkonnost. Toto cvičení zařazujeme v průběhu vyučování a nazýváme jej tělovýchovnou chvilkou. (1) Tělovýchovná chvilka je jednou z nejdostupnějších forem pohybové aktivity ve škole. Můžeme ji využít při každé vyučovací hodině, v kterémkoliv předmětu. Učitel ji zařazuje vždy, když uzná, že je to potřebné z hlediska nastupující únavy žáků. Můžeme ji provádět i na začátku vyučovací hodiny, kdy má žáky lépe připravit na výuku. - 28 -

Podle Hadače a Prášilové (13) je úkolem tělovýchovných chvilek: a) správně zvolenou pohybovou činností vytvořit podmínky pro zotavení zatížených a unavených nervových buněk a center, obnovit a prodloužit pracovní schopnost žáků, b) zrychlit fyziologické pochody organismu a zrychlit odstranění únavy, zvláště zádového svalstva, c) posílit správné držení těla.

2. 1. 1. Teoretické zásady tělovýchovných chvilek Při provádění tělovýchovných chvilek je třeba dle Nováčka, Mužíka a Krejčí (4) dodržovat tyto zásady: 1. Respektovat biologický čas Je nutno vycházet ze skutečnosti, že doba pozornosti je u dítěte kratší než u dospělého. Učitel by měl dokázat vystihnout ten pravý okamžik pro změnu činnosti. 2. Vhodně cvičení motivovat Cviky je vhodné motivovat příklady, které dítě zná z dosavadní zkušenosti. Jde o předvádění a napodobování zvířátek , rostlin a známých předmětů. Cvičení je vhodné doprovázet říkankami, písničkami, popřípadě vhodnou hudební nahrávkou.Také pochvala dítěte za správné provedení je dobrou motivací. 3. Cvičení pravidelně opakovat Pravidelným opakováním se správnost provedení pohybu zpřesňuje a upevňuje. Učitel by měl od dětí postupně vyžadovat co nejpřesnější provádění cviku. 4. Navozovat sociální kontakty Cvičení je vhodnou příležitostí k navozování přátelských vztahů a k začlenění dítěte do dané sociální skupiny. Velmi vhodně se tak navozuje kontakt mezi učitelem a žákem formou pohlazení, povzbuzení, úsměvu apod. 5. Dbát na správné provedení cviků Vzhledem k tomu, že jde o učení se daným pohybovým úkolům, je důležitá - 29 -

kontrola a opravování chyb. Vytvářejí se tak správné pohybové návyky. Děti se tak učí nenásilnou formou sebekontrole (například pomocí doteků rukou na některé části svého těla). 6. Dbát na harmonický rozvoj osobnosti dítěte Není vhodné dítě jednostranně zatěžovat psychicky či fyzicky. Je proto žádoucí pravidelně střídat zátěž a odpočinek, napětí a uvolnění. (4)

2. 1. 2. Cíle tělovýchovných chvilek Zavedením

tělovýchovných

chvilek

do

vyučování

si

klademe

cíle

jak

krátkodobé, tak i dlouhodobé. Cíle krátkodobé: -

změnou činnosti odstraňovat psychickou únavu,

-

zvyšovat koncentraci pozornosti

-

rozvíjet koordinační schopnosti a pohybové dovednosti

-

probouzet, případně zvyšovat zájem o dané učivo,

-

rozvíjet cit a smysl pro rytmus (pomocí říkadel, písniček apod.)

-

procvičovat paměť

-

vytvářet a upevňovat návyk správného dýchání.

Cíle dlouhodobé: -

pravidelným zařazováním tělovýchovných chvilek do výuky vytvořit u dětí kladný vztah k pohybovým činnostem

-

působit preventivně a kompenzačně ve vztahu k funkčním poruchám pohybového aparátu, vytvářet a upevňovat návyk správného držení těla

-

vytvářet u dětí potřebu pravidelného pohybu. (4)

2. 1. 3. Význam tělovýchovných chvilek

- 30 -

Význam tělovýchovných chvilek je spatřován zejména v kompenzaci únavy, vzniklé následkem dlouhotrvající psychické zátěže dětí. Tělovýchovné chvilky: -

slouží ke zpestření výuky,

-

odstraňují únavu,

-

kompenzují jednostrannou zátěž projevující se zvýšeným duševním zatížením, statickým sedavým zatížením, tedy nedostatkem pohybu,

-

pozitivně ovlivňují pozornost žáků,

-

pomáhají učiteli při výuce jednotlivých předmětů – děti se po zařazení určitých cvičení na začátku vyučovací hodiny lépe učí psát, číst , počítat,

-

pozitivně působí na vytváření návyku správného držení těla,

-

upevňují kladný vztah dítěte k pohybové aktivitě. (4)

2. 1. 4. Metodické pokyny pro učitele pro realizaci tělovýchovných chvilek 1. Před samotným prováděním tělovýchovných chvilek je žádoucí připravit vhodné prostředí, Je třeba vyvětrat místnost, navodit příjemnou atmosféru, vzbudit pocit radosti a potřeby pohybu u dětí – vhodná motivace. 2. Zařazovat ze začátku jednoduché cviky bez nároku na nervosvalovou koordinaci. Cviky postupně rozvíjet do pohybů koordinačně náročnějších, vždy však musí platit zásada přiměřenosti věku i fyzickému stavu dítěte. Náročnost je možno zvyšovat použitím drobného náčiní nebo běžných školních pomůcek (penál, kniha apod.). 3. Dodržovat zásadu názornosti – učitel předvede praktickou ukázku (osobní příklad učitele). 4. Organizace tělovýchovných chvilek je plně pod kontrolou učitele. 5. Kontrolovat

bezchybné

provedení

jednotlivých

cviků

v souladu

s pravidelným dýcháním. Cviky nesmí být provedeny nedbale a nepřesně, nemají pak žádný význam pro příznivý psychický a fyzický vývoj dítěte. 6. Dodržovat střídání svalového napětí a uvolnění. (4)

- 31 -

2. 1. 5. Možnosti využití tělovýchovných chvilek ve vyučování

Tělovýchovnou chvilku, jako krátkou 2 – 3 minutovou pohybovou činnost, můžeme vložit do kterékoliv hodiny vyučovacího předmětu. Lze ji využít na začátku vyučovací hodiny jako dobrou přípravu na výuku daného vyučovacího předmětu. Zpravidla je využívána kdykoliv ve vyučovací hodině, kdy učitel uzná, že je to z hlediska nastupující únavy žáků nezbytné. Příklady využití v některých vyučovacích předmětech: matematika - učitel zadá příklad - žák správný výsledek předvede provedením pohybů, např. tlesknutí, poskoky, dřepy, úklony hlavy, zvedání ramen, vyhození míčku do vzduchu či pinknutí o zem, úderem do trianglu apod.

český jazyk - stejnými způsoby znázornit kolik je v zadaném slově slabik, písmen, kolik slov má věta, kolik vět je v daném textu, kolik je ve slově měkkých či tvrdých souhlásek, vlastních jmen, kolik najdeme v textu vyjmenovaných slov po určité obojetné souhlásce apod. literární výchova – obdobně žáci předvedou pohybem, kolik je v příběhu postav, kolik zde vystupuje zvířat, určují počet veršů a rýmů v básních apod.

hudební výchova – využití rytmických a hudebně – pohybových cvičení prvouka -

opět děti pohybem znázorní počty zvířat, předmětů, osob, profesí, potravin, ročních období apod. podle aktuálně probíraného učiva

2. 1. 6. Realizace tělovýchovných chvilek ve vyučování - 32 -

Tělovýchovné chvilky mají své zákonitosti. Cílem je dosáhnout kladného účinku aktivního odpočinku. Tělovýchovné chvilky vede učitel, klade pozornost na výběr obsahu tělovýchovné chvilky, na volbu metody a na celou organizaci cvičení. Zařazuje je vždy, když to uzná za vhodné s ohledem na přicházející únavu žáků. Hygiena prostředí Při realizaci tělovýchovných chvilek ve vyučování je důležité dbát také na hygienu prostředí. Místnost, zpravidla školní učebna, musí být vždy dobře vyvětrána. Prostředí nesmí být prašné. Žáci by měli mít vhodný oděv, svrchní část je dobré odložit. Je nutné zajistit bezpečnost prostředí pro tělovýchovné chvilky, zabránit případným zraněním dětí jako například pádu na školní nábytek (lavice, židle), pádu z gymnastického míče apod. Obsah tělovýchovných chvilek -

uvolňovací a protahovací cviky

-

posilování svalstva páteře a břicha (správné držení těla), dolních končetin

-

dýchací cviky

Tělovýchovné chvilky mohou mít různé zaměření: -

gymnastické cviky

-

cvičení s hudebním doprovodem

-

psychomotorické hry

-

cvičení doprovázené textem (říkadla, písničky, hádanky)

-

jóga

-

relaxační cvičení

2. 2. Relaxační cvičení 2. 2. 1. Současný pohled na relaxaci

- 33 -

Relaxace je fyziologický, přirozený způsob podporování a urychlování regenerace organismu. V současné době pronikají uvolňovací metody do všech tělesných systémů i sportů. Moderní tělesná výchova spolu s dalšími vyučovacími předměty je bez využívání relaxace nemyslitelná hned z několika důvodů: -

slouží jako protiváha posilovacích cvičení

-

je podmínkou efektivního protahování svalů

-

je fyziologickým, přirozeným způsobem podpory a urychlení regeneračních procesů ve svalech a odstranění únavy.

Je třeba využívat nejdříve metody přirozené a bezpečné , které vycházejí z uvolnění kosterního svalstva. Jsou to pohyby kyvadlové, komihavé, kroužení, protřepávání. Později přidáváme náročnější postupy vyžadující pozornost a soustředění na dění ve svalech. Efektivní postupy relaxace respektují dominantní části těla jako jsou palce, prsty rukou, prsty nohou, tváře, brada, jazyk. Je proto účelné při relaxačních postupech věnovat těmto částem těla větší pozornost. Vede to cestou projekce přes CNS k hlubšímu uvolnění svaloviny vzhledem k tomu, že těmto částem těla přísluší větší část motorické i senzorické plochy kůry mozku. Na tyto zóny se soustřeďujeme také při provádění porelaxační aktivace. Při aktivním vnímání pocitů relaxace a správném dýchání se dostaví krásný pocit uvolnění a mizí únava. Cílem relaxačního cvičení je schopnost relaxovat v jakýchkoliv podmínkách. (8)

2. 2. 2. Význam relaxace Význam relaxace je dalekosáhlý a značně přesahuje pouze oblast svalovou. Je podmínkou dobrého zdraví, tělesné i duševní výkonnosti a celkově dobrého životního pocitu. Nelze oddělovat relaxaci tělesnou a duševní, neboť se vyznačují těsnou vzájemnou vazbou. Relaxace je vhodným prostředkem k harmonizaci člověka nejen na úrovni pohybové a duševní, ale i vegetativní – trávení, vyměšování, krevní oběh, dýchání. Relaxace je základem a podmínkou veškeré životní aktivity. Zvládnutá relaxace vrací člověku schopnost přirozeného, ekonomického, dobře koordinovaného pohybu a prohlubuje regenerační děje ve tkáních. - 34 -

Jedinec, který dokáže relaxovat v pravou chvíli, je výkonnější, méně unavitelný a lépe odolává somatopsychickým chorobám. (10)

2. 2. 3. Metodické pokyny pro relaxační cvičení Pro relaxační cvičení je potřeba zajistit vhodné podmínky. Mezi ně patří například: -

vyvětraná místnost, ne příliš osvětlená

-

teplo v místnosti (prochladlé svaly se obtížně uvolňují)

-

vyloučit rušivé podněty zvenčí (zrakové i sluchové), nevadí šum, vadí však výrazné zvuky jako například hlasitý hovor

-

možnost použití tiché uklidňující hudební kulisy

-

cvičení provádět raději se zavřenýma očima (vyloučíme rozptylování zrakem

-

čistá, dostatečně pevná, rovná podložka, ne příliš tvrdá

-

oblečení teplé, volné

-

vyloučit z mysli všechny starosti

-

koncentrace, soustředění se na klidné plynutí dechu

Nezbytnou součástí relaxace je koncentrace . Koncentrace je určité soustředění, přičemž pozornost představuje mechanismus, kdy se naše vědomí zaměří na určitý vymezený problém. Vědomí se přitom zúží a zvládne myšlenkový chaos. Relaxační cvičení bychom měli provádět kdykoli cítíme potřebu zbavit se celkově zvýšeného napětí. Po intenzivní tělesné a duševní námaze, u žáků například při delším sedavém zaměstnání, jako uvolnění z obávané prověrky, po náročném sportovním programu, v závěrečné části hodiny tělesné výchovy, během 3. nebo 4. vyučovací hodiny, před odchodem ze školy. Polohy vhodné k relaxaci: -

leh ( případně s podložením některých částí těla)

-

leh na břiše

-

leh na boku s pokrčenou dolní končetinou

-

uvolněný sed – poloha vozky, klek sedmo (8)

2. 2. 4. Druhy relaxace - 35 -

Podle toho, na jaké úrovni řízení zasahuje relaxace tlumivě do celého systému, lze hovořit o relaxaci: -

celkové, tzn. celého hybného systému, těla jako celku

-

částečné (diferencované) , schopnost uvolnit všechny svaly, které nejsou nutné k udržení dané polohy nebo k provedení daného pohybu

-

místní (lokální), která působí jen na určitou skupinu svalů, nebo jen na jediný sval.

2. 2. 5. Příklady relaxačních cvičení 1. Relaxace s využitím gravitace Základní postoj: Stoj – vzpřímené držení těla, zavřené oči. Pod vedením cvičitele cvičenci nejprve vnímají a prociťují jednotlivé části svého těla – prsty nohou, chodidla, dolní končetiny, pánev, břicho, hýždě, páteř od beder až po krk, hrudník, ramena, paže, prsty rukou, krk vzadu, vpředu, obličej. Po celkovém procítění svého vlastního těla následuje postupné uvolňování pomocí gravitace – hlava je těžká, ramena jsou těžká, paže jsou těžké. Postupně tak dochází k uvolněnému předklonu až do polohy, kdy se ruce dotýkají země. V této poloze se chvíli setrvá se současným vědomým dýcháním do oblasti břicha – beder. Potom se pomaloučku napřimuje od bederní páteře až po vzpřímené postavení hlavy. V poloze stoj se zavřenýma očima chvíli setrváme a vnímáme pocit uvolnění celého těla. Pozor! Tuto relaxaci vzhledem k delšímu setrvání v poloze hlavy pod úrovní ramen neprovádíme u osob s vysokým krevním tlakem či jinými potížemi kardiovaskulárního systému. 2. Navození pocitu uvolnění po předcházejícím napětí Cvičíme v lehu, postupně provádíme napětí svalů jednotlivých částí těla – vždy s nádechem, uvolnění s výdechem. Každý cvik opakujeme 3krát. Při uvolnění svalového napětí zdůrazňujeme příjemný pocit uvolnění.

- 36 -

3. Relaxace pomocí dotyků Můžeme se dotýkat prsty rukou, zády či jinými částmi těla. Velmi vhodné, zejména u dětí, je použít k navození pocitu uvolnění příjemných materiálů – molitanových míčků, tenisových míčků, reflexních míčků aj., peříček, kožešinek, štětečků a ostatních na dotek příjemných materiálů. Těmito pomůckami buď jenom hladíme některé části těla (ruce dlaně, hřbety rukou, tváře), nebo provádíme jemné krouživé pohyby po celém těle. Cvičení provádíme ve dvojicích nebo ve skupině. U malých dětí je vhodné použít vhodného slovního doprovodu, písničky, říkanky. (8)

2. 3. Dýchání Odmalička přirozeně stojíme a chodíme, aniž si to uvědomujeme, stejně tak i samozřejmě dýcháme. Když chvíli sledujeme skupinu dětí, pozorujeme rozdíly v držení těla, v koordinaci pohybů, ale i ve způsobu dýchání. Projevuje se to zvlášť zřetelně a slyšitelně při deklamaci, zpěvu nebo hře na flétnu. Je to dáno současným sedavým způsobem života a narůstajícím nedostatkem přirozeného pohybu (chůze, běh), a tím i nedostatkem fyzické zátěže organismu na čerstvém vzduchu. Vydatný pohyb v přírodě nutil plíce k přirozenému hlubšímu prodýchávání a udržoval tělo v dobré fyzické kondici. Dech je pro život nepostradatelný. Prvním nádechem život začíná a posledním výdechem končí. Dýcháme celý život, ale většinou si neuvědomujeme, že dýcháme nesprávně, neúplně. Omezenou, sníženou kapacitu plic, vyvolanou nepracujícími dýchacími svaly, si můžeme ověřit malým testem. Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou a chodidla ve vzdálenosti kyčelních kloubů opřeme o podložku. Zavřeme oči a dlaně svých rukou, jako receptory – čidla, položíme na břicho tak, aby se po výdechu, dotýkaly prostředníky obou rukou na úrovni pupku. Pokud se prsty od sebe oddalují a pod dlaněmi cítíme pohyb při nádechu vzhůru a při výdechu dolů, pracuje i hlavní dechový sval bránice. Podobně položíme ruce na hrudník tak, aby se po výdechu prostředníky obou rukou dotýkaly nad hrudní kostí. Pokud se prsty od sebe oddalují a pod dlaněmi cítíme pohyb při nádechu vzhůru a do stran, jsou v činnosti i mezižeberní svaly. Položením konečků prstů obou rukou pod klíční kosti, můžeme vysledovat dech i v hrotech plic.

- 37 -

Pokud jsme minitestem zjistili nečinnost některých našich svalů zajišťujících dýchání, přichází na pomoc, tzv. hathény, což jsou polohy a techniky, toto svalstvo posilující. Tyto techniky posilují svalstvo, které je odpovědné za spodní dech s vědomím toho, že spodní dech je z hlediska množství nadechnutého vzduchu nejefektivnější, protože cca 60 % vitální kapacity plic jsme schopni nadechnout do spodních laloků plic, tzv. abdominální dýchání. Spodní dech je také částí nevědomého dýchání. Tak většinou dýcháme, když na to nemyslíme, když dech vědomě neřídíme. Další techniky jsou zaměřeny na střední dech. Svaly, které zajišťují tento způsob dýchání, jsou mezižeberní svaly. Jestliže tímto způsobem nedýcháme, bývají tyto svaly velmi slabé, až atrofované. Polohy, které přísluší tomuto způsobu dýchání, posilují tuto svalovinu, aby byla schopna vytvářet pohyb hrudníku oddalováním žeber a rozvíjet střední dech. Tímto způsobem dýchání, tzv. kostální dýchání, jsme schopni naplnit až 30 % vitální kapacity plic. Třetí skupina poloh je zaměřena na horní – podklíčkový, tzv. klavikulární dech. Příslušné polohy nás vedou k tomu, abychom především z této části plic dobře dovydechovali. Ve vzpřímené poloze jsou horní plicní laloky výše než ústí průdušnice a pokud svalovina horní části plic opravdu dobře nepracuje, při výdechu vytlačila zbytkový – reziduální vzduch, má tendenci tam zůstávat. Ten pak zabírá místo okysličenému vzduchu, který do těchto míst pak nejsme schopni nadechnout. Tyto techniky jsou zaměřeny především na výdech. Přesto, že se tento způsob dýchání podílí jen 10 % z celkové vitální kapacity plic, nedá se o něm říci, že by byl dechem nedůležitým. (8) Vypěstovaní návyku správného dýchání, jeho zautomatizování, tzn. používání dechové opory při mluvení a zpěvu, je podmíněno správným držením hrudníku, páteře a pánve. Obojí se navzájem ovlivňuje (viz špatné držení těla – kulatá záda u astmatických dětí apod.). Nesprávným dýcháním se zase přetěžuje srdeční sval. Pečlivá dechová gymnastika v útlém věku přináší později zautomatizování nádechu a pomáhá jako prevence chorob oběhového systému, doplňuje léčbu např. v neurologii, chirurgii apod. I mluvené slovo, natož pak zpěv, má svoji vnitřní pulsaci, kterou je nutno sladit s dechem, případně i s pohybem. Když mluvíme, měl by se náš hlas opírat o bránici, ne vycházet jen z krku. Tím se ničí hlasivky. Nejdřív hluboce vydechneme a pak teprve začneme mluvit. Cítíme, že s prvním slovem plíce rychle nasály vzduch, a tím stlačily bránici dolů. Také se snažíme, - 38 -

spojit rytmus dechu, srdce a pohybu v jeden harmonický celek. Pokud to jde, tak by dýchání mělo řídit pohyb, tj. jeho tempo, rozsah a dynamiku. Ze souladu mezi pohybem a dechem vychází většina východních pohybových technik (např. jóga, tai – či, japonské cvičení), ale třeba i taneční techniky západu. Během cvičení při stahu svalů (např. břišních) vydechujeme, právě tak jako při namáhavém pohybu (tlaku), při předklonech, úklonech, pohybech směrem dolů. Při uvolnění se nadechneme buď automaticky, nebo vědomě. Jestliže při namáhavém cviku pošleme výdech do místa největšího pnutí, po několika opakováních cílených výdechů napětí ve svalu povolí. Chůze s rytmizováním dechu má velký relaxační i harmonizační účinek. Rytmizování dechu používáme například při chůzi do schodů nebo do kopce, abychom se nezadýchali. Na 3 kroky plynule aktivně vydechujeme, na další 3 kroky necháme plíce, aby nasály vzduch. Pokračujeme a po několika krocích se snažíme prodloužit výdech na 3:4, pak 4:5, 4:6 atd. Při dýchání dochází v plicích k výměně kysličníku uhličitého za potřebný kyslík – z ekonomických důvodů je důležité, aby tato výměna proběhla co nejpomaleji a v co největším rozsahu, odborně řečeno, abychom provedli co nejhlubší a nejpomalejší výdech a vydechli co nejvíce kysličníku uhličitého a opět maximálním a pomalým nádechem nasáli co nejvíc vzduchu. V začátcích nácviku dýchání zatím nezdůrazňujeme příliš nádech nosem, spíše dbáme na to, aby děti dýchaly volně a nezadržovaly dech. Teprve později přecházíme na nádech nosem. V nose jsou řasinky, které zachycují prachové částice a bakterie. Současně se v nose vzduch zahřívá a zvlhčuje. Dýchání nosem vyžaduje více síly, dechové svaly se více aktivují a rozvíjejí, hrudník je ve správné poloze, není plochý. Výdech zpočátku povolujeme s přivřenými ústy, protože to dětem pomáhá uvolnit mezižeberní a pomocné výdechové svaly. Teprve později vyžadujeme i výdech nosem, aby se nosní dutina ohřála a opět zvlhčila. Hlavním dýchacím svalem je bránice. Nemůžeme si na ni sáhnout, můžeme ji jen vhodnou motivací pocítit. Například udýchaný pejsek s vystrčeným jazykem, zakašleme, vyplivneme smítko z pusy, přivoníme zhluboka ke kytičce, říkáme : „Ta – ky, ta – ky a vyrážíme „ky“. Nejčastější chyby při dýchání: -

zvedání ramen při nádechu, kontrolovat můžeme v zrcadle nebo prsty položíme na ramena - 39 -

-

povolení hrudníku při výdechu, páteř při nádechu i výdechu zůstává ve vzpřímené poloze – hrudník se při nádechu roztahuje hlavně do šířky

-

prudké, rychlé a tím i povrchní nadechnutí nebo vydechnutí, nádech i výdech by měli zůstávat v poměru 1:2.

Dechová cvičení mají přímý vliv na psychiku – zklidňují a zlepšují schopnost koncentrace, na správné držení těla a ovlivňují další funkce organismu. (11)

2. 4. Pohybové hry Hra patří k důležitým prostředkům tělesné výchovy. Je nedílnou součástí života dítěte, a významným doplňkem v činnosti dospělé populace. Zábavný ráz a emocionálnost her přináší duševní odpočinek, pocit pohody a vzbuzuje kladné emoce. Pohybové hry pomáhají rozvíjet tyto tělesné schopnosti: sílu, rychlost, vytrvalost a obratnost, dále potom rozvíjejí technické sportovní dovednosti, mají význam motivační a výchovný. V pohybových hrách se vyskytuje řada nepředvídaných a nezvyklých situací, jejichž okamžité řešení urychluje hbitost myšlení. U zdravotně oslabených jedinců napomáhají vhodně vybrané pohybové hry vyrovnávat určitý druh oslabení, ale zároveň přinášejí i výrazný pocit uspokojení z emocionální činnosti v rámci kolektivu. Přináší pocit sportovního prožitku. Dobře vedená hra dovede aktivizovat, udržet zájem, přinutit jedince k vyšším výkonům.

2. 4. 1. Organizace a metodika pohybových her 1. Výběr hry musí odpovídat fyziologickým i psychickým zvláštnostem jedinců. Hry musí být vždy přiměřené věku, zdravotnímu stavu a vyspělosti hráčů. Musí vycházet ze zdravotního oslabení. 2. Hra nesmí narušit vyrovnávací proces, musí posílit celý organismus, zlepšit fyzickou a psychickou kondici.

- 40 -

3. V průběhu hry je nezbytná neustálá korekce (opravování), aby nedošlo v důsledku

emocionálnosti

k prohloubení

špatného

„pohybového

stereotypu“, k prohloubení zdravotního oslabení. 4. Důsledně je třeba dodržet individuální přístup. Okamžitě reagovat na negativní jevy u cvičenců. 5. Před zahájením hry je třeba řádně vysvětlit pravidla, aby nedošlo k nedorozumění a všichni jednoznačně pochopili smysl a obsah hry. Zkontrolovat prostor k zajištění bezpečnosti. 6. Vyučování pohybovým hrám musí být systematické. Postupujme od lehkých her k těžším, od jednoduchých k složitějším. 7. Síly hráčů musí být rovnoměrně rozděleny. 8. Při vedení hry je třeba dbát na spravedlnost a čestnost. Dodržovat přesná pravidla hry. „Trestat“ záludnost a jakékoliv porušení pravidel. 9. Hrou jednotlivé prvky nenacvičujeme, ale procvičujeme. 10. Hra nemusí být vždy ukončena vyhlášením výsledků. Vždy je třeba podpořit méně úspěšného. Poukázat na chyby, špatnou techniku nebo taktiku, vyzvednout klady. (8)

2. 4. 2. Zařazování pohybových her do cvičebních jednotek Pohybové hry nacházejí uplatnění v kterékoliv části cvičební jednotky. Hru do cvičební jednotky zařazujeme vždy s jasným cílem, čeho chceme dosáhnout. Do úvodní části zařazujeme hlavně rušné hry, kde jsou zapojeni všichni hráči. Zde se uplatňují hlavně různé honičky a hry spojené s rychlým během, nebo chůzí . Do hlavní části zařazujeme hry rozvíjející pohybové vlastnosti – sílu, rychlost, obratnost, vytrvalost. Dále hry zábavné, soutěživé nebo hry, které slouží jako příprava pro hry sportovní např. odbíjenou, košíkovou, házenou atd. Na závěr cvičební jednotky zařazujeme vždy hry klidnějšího charakteru. (8)

- 41 -

3. Dotazníkové šetření 3. 1. Cíl práce Cílem diplomové práce bylo vytvořit metodický materiál pro učitele a vychovatele na 1. stupni základní školy se zaměřením na duševní regeneraci žáků prostřednictvím tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her. Cvičení mohou být využita také na zklidnění u žáků se specifickými poruchami pozornosti provázené hyperaktivitou i bez ní. Cviky mohou být zařazeny do kterékoliv vyučovací hodiny, dále mohou být součástí činnosti školní družiny, relaxačních přestávek, ale i zájmových kroužků. Využití cviků by mělo být samozřejmostí v hodinách tělesné výchovy. Dílčím úkolem diplomové práce bylo provedení informativní sondy ke zjištění rozsahu pohybové aktivity v denním režimu dětí mladšího školního věku. Zajímala mě problematika využívání tělovýchovných chvilek a relaxačních cvičení ve vyučování na 1. stupni ZŠ jako nejdostupnější pohybové aktivity ve škole. Informativní sonda nemá výzkumný charakter, pouze slouží k „dokreslení“ sledované problematiky. Byly sestaveny dotazníky pro učitele a děti mladšího školního věku. Oba dotazníky jsou uvedeny v přílohách (příloha 1 a 2).

3. 2. Úhly pohledu sledované problematiky 3. 2. 1. Pohled pedagoga Zaměřila jsem se na problematiku využívání tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her ve vyučování na 1.stupni ZŠ, jejich vliv na děti mladšího školního věku, výuku a pohled vybraného vzorku pedagogů pracujících na základních školách v 1. až 5. třídě. Při sestavování dotazníků jsem vycházela z následujících předpokladů: 1. Učitelé jsou dostatečně informováni o problematice vadného - 42 -

držení těla u dětí mladšího školního věku. 2. Učitelé mají ve svých hodinách zavedeny tělovýchovné chvilky. 3. Učitelé využívají relaxačních cvičení k uvolnění zvýšeného napětí v důsledku tělesné i duševní námahy u žáků. 4. Tělovýchovné chvilky, relaxační cvičení a pohybové hry kladně ovlivňují pozornost a pracovní výkonnost žáků. 5. Děti mají dostatek pohybové aktivity ve svém denním režimu. 6. Očekávám dostatek pohybové aktivity dětí ve vyučování. 7. Očekávám dostatečné zařazování pohybových her ve výuce.

3. 2. 2. Pohled žáka Zajímalo mě také, jak na tělesnou výchovu nahlížejí samotní žáci, zda patří mezi jejich oblíbený předmět a baví je činnosti, kterých se v těchto hodinách zúčastňují. Sledovala jsem názor žáků na pohybovou aktivitu ve vyučování, shledávají-li ji jako dostačující, případně jestli mají větší potřebu pohybu. Zjišťovala jsem i využívání volného času u dětí, jakým činnostem dávají přednost. Předmětem zájmu byly také tělovýchovné chvilky a názor žáků na jejich aplikaci do vyučovacích předmětů. V neposlední řadě mě zajímalo také procento žáků, u kterých již byly diagnostikovány odchylky od správného držení těla. Odpovědi žáků přinesly odpovědi na následující otázky: 1. Baví děti mladšího školního věku hodiny tělesné výchovy? 2. Sportují žáci i mimo vyučování? 3. Tráví velká část dětí mladšího školního věku volný čas jinak než aktivním pohybem? 4. Cvičí žáci rádi i v jiných vyučovacích předmětech než - 43 -

v tělesné výchově? 5. U jak velké části vzorku dětí byly diagnostikovány odchylky od správného držení těla?

3. 3. Plán provedení informativní sondy Pro provedení sondy jsem zvolila region východních Čech – okres Náchod. Do svého průzkumného vzorku jsem zahrnula učitele pracující v na 1. stupni základní školy v 1. až 5. třídě. Celkem jsem se spojila s osmi školami. Šest z těchto škol jsou plně organizované se všemi postupnými ročníky. Dvě školy z tohoto vzorku patří mezi školy neúplné. V Náchodě jsem vybrala tři školy, v Polici nad Metují jednu školu a v Hronově a okolí čtyři školy. Velmi důležitou součást mé práce tvořil kontakt se školami. Na každé škole jsem jednala s ředitelem či zástupcem pro 1. stupeň. Ve společném rozhovoru jsem předala dotazníky pro učitele s prosbou o jejich vyplnění. Všichni ředitelé ode mne vstřícně přijali dotazníky a též jsme domluvili termín vyzvednutí vyplněných dotazníků. Pro dotazníkové šetření u žáků 1. stupně ZŠ jsem zvolila školu, na které působím, Základní školu ve Velkém Poříčí. Škola je plně organizovaná se všemi postupnými ročníky. Na jednoduché dotazníky odpovídali všichni žáci 1. stupně naší školy. Jednalo se o žáky dvou prvních ročníků, druhého ročníku, dvou třetích ročníků a ročníku čtvrtého a pátého. Jelikož kromě prvních ročníků ve všech ostatních vyučuji, s dotazníky jsem děti seznámila sama a byla jim nápomocna vysvětlením při samotném vyplňování.

3. 4. Metody práce Pohled učitele na problematiku využívání tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her byl zjišťován dotazníkem pro učitele na 1. stupni ZŠ v prvních až pátých třídách. Obsahoval 11otázek, které měly ukázat současný pohled učitelů na danou problematiku. Předala jsem celkem 60 dotazníků, z nichž se mi vrátilo 57 vyplněných dotazníků, tj. 95%. Dotazník je uveden v příloze 2. - 44 -

Pohled žáků na danou problematiku jsem zjišťovala dotazníkem pro žáky mladšího školního věku, kteří navštěvují první až pátý postupný ročník základní školy. Dotazník obsahoval 7 otázek, jejichž předmětem bylo ukázat vztah dětí k pohybovým aktivitám ve vyučování i mimo ně. Předala jsem 130 dotazníků, z nichž se mi vrátilo 130 vyplněných, tedy 100%. Dotazník je uveden v příloze 1. Zpracování: Vyhodnocení šetření se opírá o frekvenční a kvalitativní analýzu, přikládám rovněž i procentuální přehled. Dotazníky pro učitele jsem zpracovávala souhrnně za všechny vybrané školy a třídy v regionu. Dotazníky pro žáky jsem zpracovala souhrnně za všechny třídy vybrané základní školy.

3. 5. Výsledky šetření Učitelé, kteří vyplňovali dotazník a jejichž pohled a současná stanoviska, pozorování a zkušenosti zde budu uvádět, mají průměrnou věkovou hranici 40 let. 20% učitelů z mého vzorku pracuje v 1.třídě, 13% ve 2. třídě, , 25% ve 3. třídě, 21% učitelů ve 4. třídě a 21% ve třídě páté. Celkový počet dětí, které vyplňovaly dotazník pro žáky, je 130. Vyhodnocení jednotlivých sledovaných položek: 1. Učitelé jsou dostatečně informováni o problematice vadného držení těla u dětí mladšího školního věku. Zájem a informovanost o problematiku vadného držení těla uvádějí učitelé následovně:

- 45 -

tab. 1 Informovanost učitelů Velmi dobrá Dostatečná Malá Žádná Celkem

14 35 3 52

27% 67% 6% 100%

Velmi dobře informováno se cítí 27% učitelů 1.- 5. ročníků základních škol. 67% učitelů hodnotí svůj přehled o situaci jako dostatečný a 6% učitelů se přiznává, že o této problematice je málo informováno. 2. Učitelé mají ve svých hodinách zavedeny tělovýchovné chvilky. Učitelé vyjádřili svůj postoj k tělovýchovným chvilkám ve vyučování takto: tab. 2 Tělovýchovné chvilky v hodinách Mám zavedeny Nemám zavedeny Využívám je občas Celkem

31 5 21 57

54% 9% 37% 100%

Můžeme konstatovat, že větší polovina dotázaných učitelů, přesně 54% má ve svých vyučovacích hodinách zavedeny pravidelné tělovýchovné chvilky. 9% dotázaných učitelů je zavedeny nemá vůbec a 37% učitelů je využívá pouze příležitostně. 3. Učitelé využívají relaxačních cvičení k uvolnění zvýšeného napětí v důsledku tělesné i duševní námahy u žáků. Jak je využíváno relaxační cvičení ve vyučování učiteli lze vysledovat z následující tabulky:

- 46 -

tab. 3 Využití relaxačních cvičení ve vyučování Pravidelné Občasné Nevyužívám Celkem

24 10 16 50

48% 20% 32% 100%

Pravidelné využívání relaxačních cvičení ve vyučování u žáků mladšího školního věku uvádí 48% učitelů, na rozdíl od 32%, které je nevyužívají vůbec. Jenom občas zavádí relaxační chvilky do své výuky 20% dotázaných učitelů.

4. Tělovýchovné chvilky, relaxační cvičení a pohybové hry kladně ovlivňují pozornost a pracovní výkonnost žáků. Očekávala jsem, že pohybová aktivita ve vyučovacích předmětech bude mít, podle názoru učitelů, kladný vliv na pozornost a pracovní výkonnost žáků 1. stupně ZŠ. Výsledky jsou uvedeny v tabulce č. 4: tab. 4 Vliv pohybové aktivity na pozornost a pracovní výkonnost žáků Má určitě pozitivní

48

84%

vliv Nemá žádný vliv Nemohu posoudit Celkem

9 57

16% 100%

K mému příjemnému překvapení naprostá většina učitelů, přesněji 84%, shledává pozitivní vliv pohybových aktivit jako jsou tělovýchovné chvilky, relaxační cvičení a pohybové hry na pozornost žáků i na jejich pracovní výkonnost. 16% učitelů se k otázce nevyjádřilo. 5. Děti mají dostatek pohybové aktivity ve svém denním režimu. - 47 -

Názory pedagogů na pohybovou aktivitu v denním režimu dětí mladšího školního věku najdeme v odpovědích v tabulce: tab. 5 Pohybová aktivita u dětí v denním režimu

Dostačující Malá Nedostačující Celkem

26 7 24 57

46% 12% 42% 100%

Jako dostačující ji shledává 46% učitelů. Naproti tomu 42% dotázaných

se

domnívá, že pohybová aktivita v režimu dětí mladšího školního věku je nedostačující a 12% učitelů ji hodnotilo jako malou.

6. Očekávám dostatek pohybové aktivity dětí ve vyučování. Zda mají děti dostatek pohybových aktivit ve vyučování, předkládá tato tabulka: tab. 6 Pohybová aktivita u dětí ve vyučování

Dostačující Malá Nedostačující Celkem

23 15 13 51

45% 29% 26% 100%

Podle názoru 45% učitelů je pohybová aktivita ve vyučování zastoupena v dostatečné míře. Málo jí shledává ve výuce 29% pedagogů a jako nedostačující ji označilo 26% učitelů.

7. Očekávám dostatečné zařazování pohybových her ve výuce. - 48 -

Zastoupení pohybových her ve vyučovacích předmětech je zřejmé z následujícího přehledu: tab. 7 Zařazení pohybových her ve výuce

Český jazyk Anglický jazyk Matematika Prvouka

42 18 54 22

74% 32% 95% 39%

Nejvíce se objevují podle učitelů pohybové hry v hodinách matematiky, využívá je celých 95% dotázaných učitelů. Následuje český jazyk, ve kterém uplatňuje tyto hry 74% pedagogů, v prvouce je to 39% a v angličtině je využije 32% učitelů.

Dotazování dětí mladšího školního věku přineslo následující poznatky: 1. Baví děti mladšího školního věku hodiny tělesné výchovy? Přepokládám, že děti mají rády hodiny tělesné výchovy, předmět TV jako takový: tab. č. 8 Obliba předmětu tělesná výchova u žáků

Ano Ne Nevím Celkem

120 10 130

92% 8% 100%

Z tabulky je zřejmé, že tělesná výchova je u dětí mladšího školního věku ve velké oblibě, vyjádřilo se v tomto smyslu 92% žáků. Jako neoblíbený předmět ji neshledal ani jediný žák a 8% žáků neví, zda je tělesná výchova jejich oblíbený předmět. 2. Sportují žáci i mimo vyučování? - 49 -

Sportovní aktivity mimo výuku tělesné výchovy najdeme v tomto přehledu: tab. 9 Sportuji mimo vyučování tělesné výchovy

Ano, často Ne, vůbec Někdy Celkem

122 1 7 130

94% 1% 5% 100%

Sportu se mimo školu věnuje a často sportuje 94% žáků, což je jistě potěšující fakt. Vůbec nesportuje jen 1% dětí a občas si zasportuje 5% žáků. Mezi sporty, které žáci mladšího školního věku preferují, se nejvíce objevoval florbal, jízda na kole, lyžování, aerobik (u děvčat), hokej a fotbal. V menší míře byl zastoupen tenis, plavání, rokenrol a karate. 3. Tráví velká část dětí mladšího školního věku volný čas jinak než aktivním pohybem? Jak děti využívají svůj volný čas, zjistíme z této tabulky: tab. 10 Činnosti dětí ve volném čase

Sport, pohyb Sledování TV,videa

56 17

43% 13%

apod. Hry na počítači Celkem

57 130

44% 100%

Bohužel se potvrdilo, že stále více dětí dává ve svém volném čase přednost počítači. Bylo to celých 44%. Je to zjištění, které vybízí k zamyšlení nad výchovou dětí, neboť dlouhé sezení u počítače ke správnému sezení jistě nepřispívá. 17% žáků uvedlo jako náplň volného času sledování televize nebo videa a 43% se raději věnuje sportu a pohybu venku. 4. Zacvičí si rádi žáci i v jiných vyučovacích předmětech než v tělesné výchově? - 50 -

Zda mají žáci mladšího školního věku rádi cvičení v jiných předmětech na základní škole než je tělesná výchova a vyžadují ho,ukáže následující přehled: tab. 11 Cvičení v jiných předmětech než v TV

Ano Ne Neví Celkem

120 1 9 130

92% 1% 7% 100%

Cvičení v jiných vyučovacích předmětech než je tělesná výchova preferuje 92% žáků. 1% by nemuselo cvičit mimo tělocvik a 7% neví, neumí se vyjádřit k otázce. 5. U jak velké části vzorku dětí byly diagnostikovány odchylky od správného držení těla? Předpokládám, že u části dětí, které byly dotazovány, jsou diagnostikovány lékařem odchylky od správného držení těla: tab. 12 Rehabilitační cvičení

Dochází na rehabilitaci Cvičí doma Necvičí vůbec Celkem

14 20 96 130

11% 15% 74% 100%

Z tabulky zjišťujeme, že na rehabilitační cvičení dochází cvičit pod odborným dohledem 11% dotázaných dětí. Dalších 15% cvičí po odborné instruktáži doma s rodiči. 74% žáků necvičí rehabilitační cvičení vůbec.

- 51 -

3. 6. Zhodnocení Dotazníkovým šetřením bylo zjištěno, že učitelé jsou dostatečně informováni o problematice vadného držení těla u dětí mladšího školního věku. Více než polovina dotázaných učitelů (54%) má zavedeny tělovýchovné chvilky ve svých vyučovacích hodinách a pravidelně využívá relaxačních cvičení ve vyučování 48% učitelů. Naprostá většina učitelů, přesně 84%, shledává pozitivní vliv pohybových aktivit ve vyučovacích hodinách na pozornost žáků a jejich pracovní výkonnost. 46% učitelů se domnívá, že děti mladšího školního věku mají dostatek pohybových aktivit ve svém denním režimu. Podle názoru 45% pedagogů je pohybová aktivita ve vyučování zastoupena v dostatečné míře, jako nedostačující ji označilo 26% učitelů. Ve svých vyučovacích hodinách využívají učitelé na 1. stupni ZŠ i pohybové hry, 95% dotázaných pedagogů je zařazuje do hodin matematiky, 74% je využije v českém jazyce, v prvouce 39% a v angličtině 32% učitelů. A jak vidí tuto problematiku samotní žáci? Informativní sonda ukázala, že tělesnou výchovu mají děti mladšího školního věku ve velké oblibě. V tomto smyslu se vyjádřilo 92% žáků. Nenašel se ani jediný žák, který by ji označil jako neoblíbený předmět. O tom, že děti mají rády pohyb svědčí i to, že 94% z dotázaných žáků často sportuje i mimo vyučování. Pouze 1% dětí udává, že nesportuje vůbec. Žáci mladšího školního věku preferují nejvíce jízdu na kole, florbal, lyžování, aerobik, fotbal a hokej. Bohužel se potvrdil i varující fakt, že stále více dětí dává ve svém volném čase přednost dlouhému sezení u počítače, bylo to celých 44%. To jistě vybízí k zamyšlení rodiče i pedagogy. A určitě souvisí i s další zjištěním. 11% dotázaných žáků dochází na rehabilitační cvičení, 15% cvičí po odborné instruktáži doma. Žáci mladšího školního věku si rádi zacvičí kromě tělesné výchovy i v jiných vyučovacích předmětech a vítají tělovýchovné chvilky. Bohužel je v hodinách hodně postrádají. Překvapilo mě, že ačkoliv 54% učitelů má podle dotazníkového šetření zavedeny pravidelné tělovýchovné chvilky a 84% z nich shledává pozitivní vliv pohybových aktivit ve vyučování na pozornost a pracovní výkonnost žáků, realita je nejspíš jiná. Podle vyjádření dětí jsou tělovýchovné chvilky a relaxační cvičení ve vyučování jen velmi málo, podle některých dokonce vůbec. Učitelé by neměli zapomínat, že zdraví žáků a jejich správný tělesný vývoj jsou stejně důležité jako jejich vzdělání.

- 52 -

4. Návrhy tělovýchovných chvilek, dechových a relaxačních cvičení a pohybových her Pohybová výchova by měla být zajímavou hrou, při které objevují děti své tělo, učí se mu naslouchat a jsou překvapené, co všechno jejich tělo dokáže. Formou hry a citlivým přístupem jsou schopny provést uvolněně a s radostí takové cviky, které by pouhým rozumovým vysvětlováním pro ně byly nudnou záležitostí nebo dokonce stresujícím faktorem. Pohyb je určitě jedním z neopominutelných článků ve výuce na základní škole, cílem tělesné výchovy by se měla stát potřeba pohybu i v dospělosti. Předešlo by se tak do budoucna různým rehabilitačním cvičením, stresovým problémům a civilizačním chorobám. Pohyb potřebuje člověk v každém věku, obzvláště pak děti. Pohyb posiluje myšlenkové procesy, vztah motoriky a psychiky se projevuje ve společenském chování. Cvičením je už jenom správně stát, sedět nebo jít. Uvědomit si několikrát během dne, jak držíme své tělo, opravíme vadné držení těla, to samo o sobě je vydatné cvičení. Pomáhá nám budovat správný pohybový pocit – stereotyp. Během dne používáme určitý stereotyp několika pohybů a své svaly a klouby zatěžujeme nerovnoměrně, některé více, jiné zase nedostatečně. Tím vzniká svalová nerovnováha, zkrácené svaly je třeba protáhnout, oslabené posílit. K tomu nám poslouží vyrovnávací cvičení vhodně zařazená do tělovýchovných chvilek. V této kapitole přináším soubor cviků, které jsou vhodné k zařazení do tělovýchovných chvilek ve vyučování, do hodin tělesné výchovy, relaxačních přestávek a podobně, a které s úspěchem praktikuji u svých žáků. Cviky jsem čerpala z publikací: Cvičíme na velkém míči (Dobešová), Cvičení pro zdraví s balančními míči a dalšími pomůckami (Pechová), Relaxační hry s dětmi (Nadeu) a ze svých metodických materiálů, které jsem za léta učitelské praxe nasbírala a jejichž původ už bych nedohledala.

- 53 -

4. 1. Cvičení pro správné držení těla ve stoji Pro nácvik správného držení těla je třeba dodržovat několik zásad: 1. Umístění váhy na přední část chodidel – pocit odlehčených pat. Provedení: jemné pérování vzhůru a dolů. Motivace: pod patami máme jemná péra, jako jsou v propisovací tužce. Vyzkoušíme i špatný postoj s váhou vzadu. Přeneseme ji vzad co nejvíc, aniž zvedáme prsty u nohou. Zjišťujeme, že pro vyrovnání rovnováhy musíme vystrčit břicho, abychom nepřepadli dozadu. 2. Osa pánve není kolmo, je také mírně sklopená vpřed. Provedení: hýžďové svaly stahujeme k sobě a dolů, přitom cítíme pohyb slabin vpřed. Motivace: obě ruce položíme na hýžďové svaly a sešijeme zadeček, na slabinách jsou světélka, která svítí dopředu. Postavení pánve je pro správný postoj těla velmi důležité, při větším sklopení vzniká bederní lordosa. 3. Pocit protažení v pase vzhůru. Provedení: hladíme si celou oblast břicha vpředu i po stranách směrem vzhůru. Motivace: kolem pasu si připneme širokou gumu jako pásek. 4. Hrudní kost vyneseme vpřed a vzhůru. Provedení: hrudní kost vyneseme vpřed a vzhůru, bříško zatlačíme rukou vzad. Motivaci: na hrudní kosti je světlo a svítí do prostoru tak, aby ho všichni viděli. na hrudní kosti leží orosená růže, ze které kapou kapky na palce u nohou, nestékají po břichu. 5. Tah ramen do šířky a dolů. Provedení: položíme prsty rukou na začátek klíčních kostí a pohladíme je až k ramennímu kloubu. Motivace: široké ramínko na šaty, na konci ramínka jsou háčky, na kterých jsou zavěšeny paže. Z konečků prstů kape voda na malíčky u nohou. Při chůzi se paže - 54 -

pohybují střídavě vpřed a vzad. Pohybují se po svých kolejničkách, které jsou rovnoběžné, pohyb jde od ramene, ne od lokte. 6. Tah lopatek dolů. Provedení: pomalu stahujeme lopatky směrem dolů. Motivace: na spodních hrotech lopatek jsou kšandy, které táhnou lopatky dolů k pasu. 7. Protažení šíje vzhůru. Provedení: Protahujeme pomalu jednotlivé obratle vzhůru. Motivace: chceme, aby se nám mezi jednotlivé obratle vešly malé bublinky. 8. Tah temene vzhůru. Provedení: pomalu vytahujeme hlavu od temene nahoru. Motivace: jsme loutky v divadle a od temene hlavy nás vytahuje vzhůru provázek, chceme se dotknout stropu svými vlasy.

4. 2. Cvičení pro správné držení těla spojené s pohybem 1. Posunování těžiště do stran. Provedení: stoj rozkročný, chodidla zůstávají na zemi, přenášíme váhu z jedné nohy na druhou. Motivace: přeléváme limonádu z jedné láhve do druhé. 2. Postupné zvedání a pokládání páteře. Provedení: leh na zádech pokrčmo, chodidla opřená o zem, paže leží podél těla. Postupně obratel po obratli zvedáme páteř od země až po krční část a opět postupně pokládáme. Motivace: odlepujeme a přilepujeme jednotlivé obratle jako korálky na šňůrce. 3. Leh na zádech pokrčmo, chodidla na zemi, připažit. Provedení: střídavě se prohneme v bedrech a opět vyrovnáme, pak podsadit - 55 -

pánev a vyrovnáme v bederní oblasti. Motivace: uděláme tunel pro myšku, pak ho zboříme a pes podsune ocásek. 4. Klek, předklon, paže ve vzpažení zevnitř, dlaně na zemi (do písmene V). Provedení: mezi lopatky dáme dětem bačkůrku a hmitáme („pérujeme“) v lopatkách. Motivace: kočka houpá svoje koťátko. 5. Rovný sed, paže pokrčit připažmo (pracují jako kola u vlaku). Provedení: suneme střídavě jeden a druhý bok po zemi vpřed. Motivace: hrajeme si na robota.

6. V lehu na břiše, paže skrčit připažmo, předloktí na zem. Provedení: překládáním jednoho předloktí přes druhé a švihem z boků se pohybujeme vpřed. Motivace: hrajeme si na plížící se indiány. 7. Hluboký ohnutý předklon. Provedení: ze stoje hluboký uvolněný předklon a zpět. Motivace: hrajeme si na hadrového panáčka – spouštíme hlavu do předklonu s pocitem tíhy, pak ramena, tělo do pasu, spustíme tělo do pasu, spustíme tělo do předklonu od kyčlí a těžký trup visí jako hadrový panáček přehozený přes postýlku. Návrat – stavíme věž od křížové kosti, postupně cihlu po cihle (obratle), bedra, u lopatek myslíme na rozložení ramen do šířky a tah lopatek a ramen dolů, rozsvítí se hrudní kost a naposledy se postaví věž – hlava s obličejem a nosem vpřed, ne nahoru, krk je protažený vzadu a vzhůru. 8. Chůze v předklonu. Provedení: ze stoje přejdeme do předklonu, ruce uchopí kotníky a v této poloze chodíme. Motivace: cvičení medvědi chodí v cirkuse, když chtějí, sbalí se do - 56 -

klubíčka, překulí se a zase pokračují v chůzi. Někdy se zastaví a zvedají pomalu jednu a pak druhou nohu, ale nesmí pustit kotníky. 9. Švih rukama v předklonu. Provedení: ze stoje přejdeme pomalu do hlubokého ohnutého předklonu, prsty rukou se dotýkají země. Krčením dolních končetin a „pérováním“ v kyčlích dělají obě paže malý švih vpřed a vzad po zemi. Motivace: dvě košťata zametají koberec, hrajeme si na zametací stroj, ze kterého se vysunou na zem dvě košťata, zametou chodník, zase se zasunou a stroj popojede dál. 10. Rovný předklon. Provedení: z úzkého stoje rozkročného, vzpažit přejdeme do vzporu, pevná opora ve výši boků a zpět, můžeme přidat i jemné pružné hmity v oblasti bederní páteře. Motivace: obr udělá zvířátkům most přes hlubokou rokli, když dojdou do středu mostu, začnou se houpat. 11. „ Kulatý úklon“. Provedení: v lehu na břiše, ruce jsou složeny pod čelem, čelo leží na hřbetech rukou. Snožené nohy se těsně nad zemí pohybují zleva doprava a zpět (dopomoc kamaráda – klečí u hlavy ležícího a drží mu lokty na zemi). Obměna: klečící dítě přidržuje ležícímu na zemi nohy, cvičící dělá úklony horní částí trupu vpravo a vlevo. Motivace: ryba mrská nejprve ocasem a pak ploutví. 12. Vzpor klečmo. Provedení: přešlapováním rukou přes sebe úklon vpravo, stejně vlevo. Motivace: pes si čichá k ocásku. 13. Záklon páteře. Provedení: leh na břiše snožmo, ruce složeny pod čelem. Jako přípravu mírně zanožíme pravou nohu s protažením do dálky, nohy vystřídat. - 57 -

Mírné hrudní záklony děláme jen velice opatrně, ruce upažit a zpět, hned vyrovnáme, vyvarujeme se bederních záklonů. Motivace: tryskové letadlo zapne trysku a z ní jde do dálky bílá čára po obloze. Zvedne přední část trupu – složené ruce s hlavou. Upažíme, pohled na zem, krk protažený. Letadlo vyjelo z hangáru a roztáhlo křídla. Abychom zvětšili rozsah pohybu, udělali ho pomalu a děti ho mohly dostatečně procítit, využijeme u tohoto cviku dopomoci druhého, který drží cvičícímu na zemi nohy nebo ruce. 14. Rotace páteře. Provedení: a) ve stoji, kleku sedu, sedu zkřižném skrčmo upažit, dlaně vzhůru. Motivace: na dlani máme jablko, podíváme se na něj a pak ho nabízíme někomu, kdo stojí za námi, otáčíme se k němu celým tělem (ve stoji jsou nohy pevně celým chodidlem na zemi), oči stále sledují jablko na dlani. b) vzpor klečmo, jedna paže upaží, míří na strop, pohled za ní. Motivace: kočka ukazuje koťatům, kde létají ptáci. 15. Správné postavení pánve. Provedení: ve stoji, osa pánve je nepatrně sklopena vpřed. Motivace: pánev je květináč, který musí být rovný, aby z něj mohla růst rovná kytička. 16. Klopení a podsunutí pánve. Provedení a motivace: v sedu na lavičce nebo v kleku sedmo – jednu ruku dáme na břicho, druhou na kříž. Podsazením pánve, stažením břišních svalů vytvoříme v oblasti břicha co nejhlubší „mističku“, výdech, uvolníme stah a sklopíme pánev dopředu - pes vystrčí ocas. 17. Posílení břišních svalů. Provedení: rovný sed, připažit. Zvedáme střídavě pokrčená kolena k hlavě s výdechem. Motivace: máme bolavá kolena a střídavě si pofoukáme jedno a pak druhé - 58 -

koleno. 18. Kroužení paží. Provedení: a) pohyb celou paží, kroužení v ramenním kloubu. Motivace: paže jsou štětce, namočíme je do různých barev a malujeme střídavě několik bočních kruhů jednou a pak druhou barvou. b) kroužení nad hlavou Motivace: jsme námořníci,výpravčí a posíláme si světelné signály.

19. Zvedání a spouštění ramen. Provedení: střídavě zvedáme pravé a levé rameno co nejvíce vzhůru. Motivace: obě ramena máme natřená různými barvami, malujeme střídavě jedny a druhé čáry. 20. Ohýbání v loktech. Provedení: upažit,lopatky k sobě, dlaně vzhůru. Obě paže skrčit upažmo a prsty se dotknou ramen, zpět do upažení. Motivace: ptáček si zobne, napije se. 21. Přetáčení dlaní. Provedení a motivace: upažit, dlaň vzhůru. Nabízíme ptákům drobky a semínka, přetočíme dlaň k zemi – vše se vysype na zem. 22. Ohýbání zápěstí. Provedení: ve stoji či sedu připažit pokrčmo tak, aby obě paže byly od loktů až po prsty v poloze rovnoběžné s podlahou. Zvedneme prsty vzhůru, dlaně míří vpřed, zpět do vodorovné polohy, pak prsty míří dolů – hřbety rukou směřují vpřed – ruka se opět vrátí do vodorovné polohy. Motivace: hrajeme si na semafor – na dlani je červené světlo a říká autům: „Stát!“ a na hřbetu zelené světlo a říká: „Jeď!“. 23. Natáčení dlaní. - 59 -

Provedení: pokrčit předpažmo předloktí vzhůru, natáčíme je dlaněmi k sobě a od sebe. Motivace: na dlaně si namalujeme oči, nos, pusu – máme panenky. Říkáme si: „Takhle dělají panenky.“

24. Uvolňování v zápěstí. Provedení: ve stoji či sedu připažit pokrčmo, ruce od zápěstí visí volně dolů. Motivace: pejsek je smutný a třepe packami, packy obživly a houpají se vpravo a vlevo, najednou do nich foukne vítr a packy namalují celý kroužek. 25. Kroužení v zápěstí. Provedení: všechny prsty do špetky u sebe opisují pomalu co největší kroužky. Motivace: myši mají ostré drápky a vykrajují jimi kolečka v sýru. 26. Oddalování prstů na ruce. Provedení: paže držíme před tělem v pokrčení předpažmo, abychom mohli prsty dobře sledovat očima.Ruka dlaní nebo hřbetem k sobě, všechny prsty u sebe. Oddálíme palec a zpět, pak ukazovák – vznikne mezera mezi ním a prostředníkem. Oddálíme postupně všechny prsty. Motivace: kreslíme písmenko V. 27. Schovávání palců. Provedení: Pravá ruka se zatne v pěst, palec je uvnitř, levá ruka se zatne v pěst, palec je venku. Dlaně pomalu otevřít. Při opětovném zatínání v pěst vyměnit polohu palců. Motivace: Který palec se schová? 28. Oddálené prsty. Provedení: palec a ukazováček se pomalu bříšky přiblíží, až se dotknou, a zase se pomalu vracejí na svá místa. Ostatní prsty zůstávají natažené. Prostřídat všechny prsty, nejprve pravá ruka , pak levá ruka, nakonec obě - 60 -

současně. Motivace: prsty jdou k sobě na návštěvu, dají si pusu a mají přitom udělat kulaté okénko - prsty se složí do tvaru zobáčku. 29. Zkřížené ruce. Provedení: ruce zkřížíme před tělem, hřbety rukou se dotýkají. Zapletou se malíky, prsteníky a prostředníky, ukazováky a palce se pohybují k sobě a od sebe – pumpují. Pak se ruce přetočí dlaněmi k sobě, palec – pan domácí vykukuje a kývá. Motivace: říkanka: Pumpovaly dvě panenky, pumpovaly pumpu, pan domácí z okna koukal, nechte mně tu pumpu! 30. Cvrnkání ukazováčkem o palec Motivace: hrajeme na podlaze neviditelné kuličky. 31. Špička k obličeji. Provedení: V sedu uchopíme rukama špičku skrčené nohy a přiblížíme ji k nosu, k čelu, k uchu, pak zkusíme dát obě špičky najednou k nosu. Motivace: pes se podrbe na uchu, poplácá se po tváři, učeše si ofinku. 32. Kolena k dlaním. Provedení: V podřepu předpažíme, dlaně míří dolů a kolena zvedáme k dlaním. Motivace: kolena jdou na návštěvu k dlaním, dlaně se nesnižují. To kolena se musí zvednout nahoru až k dlaním. 33. Jízda na kole. Provedení: v lehu jízda na kole, nohy střídavě krčit a protahovat až do maximálního protažení. Motivace: je to velké kolo, tento pocit je dobré si uvědomit a zapamatovat pro běh vpřed, aby děti nezakopávaly při běhu o nohy. 34. V sedu skrčíme jednu nohu. Provedení: podebereme ji pod kolenem, namalujeme pomalu palcem u nohy - 61 -

co největší kruh (na jednu a pak i na druhou stranu). Motivace: hrajeme si na malíře. 35. Cvičení pro aktivizaci a posílení chodidla. Provedení: a) Sed roznožný skrčmo, chodidla k sobě, kolena co nejvíce od sebe, svaly chodidla stáhneme do tvaru písmene O, až se dotýkají jen prsty a paty u nohou. Motivace: uděláme okýnko, zvedneme spojené nohy od země, opřeme se o ruce vzadu a podíváme se na ostatní. b) ve stoji zvedneme jednu patu a opřeme nohu o špičku Motivace: máme přezůvky s bambulí na nártu, protlačíme ji dopředu. Dvě děti proti sobě zvednou nohu od země, propnou nárt tak, až se jejich dvě bambule dotknou. -

Na zemi leží list papíru, přišlápneme ho na okraji jednou nohou, aby se neposunoval. Druhá noha drží mezi palcem a druhým prstem tužku, zatáhne prsty do malé nožky (může se opřít o patu) a maluje kolečko, domeček, číslice, písmena apod. Pak tužku necháme spadnout na zem, přejedeme po ní několikrát chodidlem – promasírujeme ho – a po celé délce tužku všemi prsty nohy uchopíme, zvedneme a podáme do ruky.

-

Zvedáme bosou nohou, sevřením prstů lehký šátek ze země, zamáváme a vyhodíme ho co nejvýš, po dopadu ho zvedne druhá noha.

-

Stoj na jedné noze, druhá noha spočívá přední částí chodidla na míčku. Motivace: opice dělají knedlíky a krouží přední částí chodidla po míčku. Pak dělají šišky a přejíždějí po míčku celou plochou chodidla od prstů až patě.

-

Sed roznožný skrčmo, míček držíme mezi přední částí chodidel, Zvedneme co nejblíže k nosu, čichneme si k míčku a položíme na zem. Několikrát opakujeme, kolena stále co nejvíc od sebe, ruce opřeny o zem za tělem. Pak se překulíme na záda, nohy dáme až za hlavu a hodíme míček za sebe.

36. Švihová cvičení s „pérováním“ v kolenou. Provedení: -

stoj, připažit, pohyby paží vpřed a vzad za současného hmitu v kolenou (dále „pérování“) - děti drží v rukou hračky, míčky a houpají je, - 62 -

-

totéž v předklonu – kolena jsou napnutá nebo s „ pérováním“ v podřepu – zametáme prsty jako košťátky podlahu,

-

střídavé pohyby paží vpřed a vzad – děti mají krásné prstýnky, které si střídavě ukazují,

-

ze stoje s houpavým krokem vpřed a vzad – děti drží míček, rozhoupou jej, vyhodí a chytí,

-

stranou oběma rukama souhlasně – děti drží větší míč, šátek apod.

-

z upažení do překřížení před tělem a do upažení, s pohledem vpřed nebo s otáčením hlavy střídavě za jednou a za druhou paží do strany – spojit s kruhovým švihem před tělem (čelně),

-

totéž v předklonu – při kruhovém švihu se trup napřímí.

4. 3. Dechová cvičení Pro každé cvičení má zásadní význam správné dýchání. Je proto důležité věnovat čas jeho nácviku a uvědomění si, že dýcháme.

4. 3. 1. Hra s dechem a) Děti se nejprve vyběhají, potom položí na podložku. Ruku dají na bříško, sledují její houpání při nádechu a výdechu. Uvědomí si pocit naplňování a vyprazdňování – připodobnění k nafukovacímu balónku. b) Ve dvojicích si jedno dítě položí na rovnou dlaň pírko, druhé dítě jemně a dlouze fouká tak, aby pírko co nejdéle tancovalo a nespadlo na zem. c) Děti mají silné brčko a pofoukají si každý svou ruku od prstů až k rameni. Potom udělají totéž svému kamarádovi. Jedno dítě z dvojice má zavřené oči, druhé mu pofouká některou část těla a první dítě ji pojmenuje, např. koleno (obr. 4).

- 63 -

obr. 4 – „Brčko“ d) V kleku sedmo nebo v sedu zkřižmo skrčmo vyzveme děti, aby si „utrhly květinu“, nosem nadechujeme její vůni, při výdech ústy vydáváme hlásku „ááá“ (obr. 5 a, b).

obr. 5a

obr. 5b

obr. 5 a, b – Voníme ke květině e) Hra s bublifukem (obr. 6 a, b)

obr. 6a

obr. 6b

- 64 -

f) Brouk Svatojánek – klek sedmo, pravá ruka v pěst v úrovni srdíčka. Brouk se nadechne, s výdechem rozsvítí světýlko, pravá ruka naznačuje blikání (mírné poklepávání na hruď po celou dobu výdechu (obr. 7).

obr. 7 – Brouk Svatojánek g) Brouk Bručounek –sed libovolný s rovnou páteří. Nádech nosem, při výdechu vydáme zvuk „hmmm“ (obr. 8).

obr. 8 – Brouk Bručounek

4. 3. 2. Dech s pohybem a) Leh na zádech, paže volně podél těla. S nádechem posunujeme paže po podložce až do vzpažení, s výdechem do připažení (obr. 9)

- 65 -

obr. 9 – Leh na zádech b) Leh na zádech, různé obměny pohybu při nádechu a výdechu – příklad: nádech přednožit nohu, výdech – položit (obr. 10).

obr. 10 – Leh na zádech - obměna c) Leh na zádech skrčmo, chodidla co nejblíže hýždím. S nádechem pomalu zvedáme zadeček od podložky, s výdechem pokládáme (11).

obr.11 – Leh na zádech skrčmo

d) Klek sedmo, ruce za zády, pravá obejme zápěstí levé ruky. Při výdechu nosem se s rovnými zády předkláníme až ke stehnům, s nádechem zpět do základní pozice (obr. 12 a, b). - 66 -

obr. 12a

obr.12b

obr. 12 a, b – Klek sedmo

e) Chechtavý brouk – leh na záda, přednožit, předpažit. Nekoordinované pohyby (vytřepávání) se smíchem (obr. 13 a, b)

obr. 13a

obr. 13b

obr. 13 a, b - Chechtavý brouk

f) Hra na vláček –úzký stoj rozkročný, paže skrčit předpažmo (upažmo, vzpažmo) Ruce sevřené v pěst se dotýkají ramen. S výdechem -šššš- paže do předpažení (upažení, vzpažení). S nádechem opět pěsti na ramena (obr. 14 a, b)

- 67 -

obr. 14a

obr. 14b

obr. 14 a, b – Hra na vláček

4. 4. Relaxační hry na procítění napětí a uvolnění a) Padání podzimního listí – stoj, vzpažit – listy se pevně drží větve (napětí). Leh – listí padá pomalu do trávy (uvolnění) (obr. 15 a, b, c).

obr. 15a

obr. 15b

obr. 15c obr. 15 a, b – Padání podzimního listí

- 68 -

b) Jsem roleta, která se s výdechem ze stoje pomalu roluje do předklonu. Paže a hlava v uvolnění, s nádechem se opět s kulatými zády rolujeme do stoje (obr. 16 a, b)

obr. 16a

obr. 16b

obr. 16 a, b – Jsem roleta

c) Slunečnice – ze stoje spojného s nádechem do výponu, vzpažit. Spojené dlaně vytváří krásný květ, procítíme napětí. S výdechem předklon, uvolnit paže, hlavu – uvadlá květina (obr. 17 a, b, c).

obr. 17a

obr. 17b

- 69 -

obr. 17c obr. 17 a, b, c - Slunečnice

4. 4. 1. Příklady dalších relaxačních pohybových aktivit a) Dýchání do břicha – lehneme si na záda, na tvrdou podložku, jemně přitiskneme bedra k podložce a zase uvolníme. Nohy jsou špičkami od sebe a ruce dlaněmi vzhůru. Položíme na břicho ruku, kterou píšeme. Palec je na pupíku a prsty směřují k nohám. Procítíme tlak ruky na bříšku. Začneme se nadechovat tak, abychom z břicha udělali veliký balón. Když je balon největší, zase jej pomalu vyfukujeme – vydechujeme (obr. 18 a, b).

obr. 18a

obr. 18b

obr. 18 a, b – Dýchání do břicha

b) Dýchání do hrudníku – lehneme si pohodlně na záda, přitlačíme bedra na podložku, dáme ruce ze strany na hrudník, palce směřují do podpaží. Zhluboka se nadechujeme do hrudníku a vydechujeme. Pozorujeme, jak se prsty rukou při nádechu od sebe oddalují a s výdechem se zase přibližují. Tento pohyb vnímáme v průběhu několika nádechů a výdechů (obr. 19). - 70 -

obr. 19 – Dýchání do hrudníku

c) Mrtvolka – ležíme na zádech, paže jsou podél těla, dlaně otočeny vzhůru, špičky nohou od sebe. S nádechem jemně zatlačíme k podložce krční a bederní část páteře a uvolníme. Snažíme se vnímat svůj dech – své nádechy a výdechy, nebo necháváme své myšlenky lehce plynout „jako obláčky na nebi“ (obr. 20).

obr. 20 - Mrtvolka d) Kobra – lehneme si na bříško, nohy dáme špičkami od sebe a ruce položíme dlaněmi pod ramena. Vydechneme a s nádechem se zvedáme, jako bychom byli kobrou. Nejdřív zvedneme hlavu, pak ramena a nakonec se vztyčíme na rukou a zakloníme hlavu. To provádíme během po celou dobu jednoho nádechu. Cvičíme tak rychle, jak rychle dýcháme. Když se dostaneme nahoru, začneme syčet jako had. Tím vydechujeme a pomalu se zase s výdechem položíme na zem, hlavu opřeme o bradu. Provedeme několik výdechů na uvolnění a celý cvik opakujeme (obr. 21).

- 71 -

obr. 21 - Kobra e) Opice – klek sedmo, nahmatáme si hrudní kost a oběma pěstičkama budeme rytmicky lehce bušit do své hrudní kosti. Pokusíme se u toho pěkně hlasitě křičet jako velké opice v africkém pralese – „áááá“ nebo „jáááá“. Křičíme tak dlouho, jak dlouho nám vystačí dech. Znovu se nadechneme a znovu si zakřičíme. Musíme dávat pozor, abychom měli pěsti nad sebou a ne vedle sebe, nebo vedle hrudní kosti. To není ta správná opice (obr. 22).

obr. 22 - Opice f) Lví grimasa – klek sedmo nebo sed zkřižmo skrčmo, záda musí být rovná. Zhluboka se nadechneme a s pocitem (zvukem) „hmm“ v hlasivkách vydechujeme. Vyplázneme co nejvíce jazyk, špička směřuje dolů. Současně vypoulíme oči, jako by byly „na šťopkách“. Když je vypoulíme, podíváme se na špičku nosu a pořádně propneme prsty na rukou, které byly předtím sevřeny v pěst. Chviličku zadržíme dech a s nádechem uvolníme (obr. 23).

- 72 -

obr. 23 – Lví grimasa g) Čmelák – sedneme si pohodlně, ale s rovnými zády, zhluboka se nadechneme a budeme zpívat „hmm“. Dýcháme nosem, ústa jsou zavřená. Několikrát se nadechneme a s výdechem vydáváme bručivý zvuk. Provádíme to s co největším úsilím. h) Psí dech – sedneme si pohodlně, záda jsou rovná. Pomalu se nadechneme a vydechneme. Dáme si ruku na bříško, abychom si ho uvědomili a znovu se pomalu nadechneme jen do bříška. Vydechujeme prudce nosem se současným rychlým stažením břicha. Opět provedeme pomalu nádech a výdech. Dýcháme tak rychle, jak nám to vyhovuje, vydechujeme zprudka nosem. Můžeme dech zrychlovat, ale jenom potud, aby cvičení bylo příjemné. Neškubeme sebou. ch) Jízda na kole – lehneme si na záda, zvedneme nohy a šlapeme. Důkladně prošlapujeme paty. Jedna skupina dětí říká „ha,ha,ha“, druhá „hi,hi,hi“. Pojedeme pozpátku, opět prošlapujeme důkladně paty a můžeme si prohodit ve skupinách slabiky smíchu (procvičuje bránici, která pomáhá při dýchání (obr. 24 a, b).

obr. 24a

obr. 24b

obr. 24 a, b – Jízda na kole

- 73 -

i) Huš – postavíme se pěkně rovně, paty u sebe, stojíme na celých chodidlech, záda rovná, hlava pěkně zpříma. Paže volně podél těla. Pomalu se nadechneme a vydechneme. S nádechem zvedáme paže nad hlavu a s prudkým výdechem jimi rychle švihneme dolů se současným předklonem a vykřikneme přitom „Huš“. Zkusíme to zopakovat ještě jednou a snažíme se o to, abychom tímto zvukem vyhnali ze svého těla veškeré starosti a mrzutosti, prostě vše, co nám brání v úsměvu (obr. 25 a, b).

obr. 25a

obr. 25b

obr. 25 a, b – Huš j) Voňavé mýdlo – lehneme si na podložku, zavřeme oči, posloucháme okolní zvuky a začneme si představovat, že jsme jako voňavé mýdlo, které leží v teplé vodě a pomalinku se příjemně rozpouští. S tímto rozpouštěním se uvolňuje i naše tělo a v našich představách slyšíme tiché šplouchání vody okolo naší hlavy – relaxujeme (obr. 26).

obr. 26 – Voňavé mýdlo

- 74 -

4. 5. Jógová cvičení v tělovýchovných chvilkách Určitě není potřeba připomínat pozitivní účinky jógových cvičení na organismus. Tělesná cvičení působí především na úrovni pohybového aparátu, vedou k odstranění svalových dysbalancí, k vyváženosti pohybových funkcí páteře, k jejímu přiměřené pružnosti a síle. Zlepšují koordinaci pohybu a kultivují pohybové projevy. Můžeme je používat jako prevenci i nápravu vadného držení těla, ale i jako prostředek k odstranění únavy u dětí. Držíme se však těchto zásad: nenásilnost, pomalost, soustředěnost pohybů. Snažíme se o koordinaci s dechem. Hrajeme si na zvířátka a) Kočka – vzpor klečmo, s nádechem se kočka prohne, hlava je v záklonu,

s

výdechem se nahrbí kočičí hřbet, foukne si na bříško, hlava co nejvíce v předklonu (obr. 27 a, b). Účinky – pomáhá při nácviku správného dýchání, procvičuje oslabené břišní svaly, posiluje svaly kolem páteře.

obr. 27a

obr. 27b

obr. 27 a, b – Kočka b) Opice – podpor klečmo na předloktích na podložce. Malá opice se pohybuje na své podložce Větší opice se pohybuje ve vzporu klečmo – dokola, doprava, doleva, dozadu,dopředu. Opice má nemocné nohy, nemůže s nimi pohybovat, tak se pohybují jenom ruce doprava a doleva (hledá oříšky) (obr. 28 a, b).

- 75 -

Účinky – posiluje krční a zádové svalstvo, protahuje svaly zadní strany nohou, působí příznivě na trávicí systém.

obr. 28a

obr. 28b

obr. 28 a, b – Opice c) Kobra – ležíme na břiše, čelo na podložce, skrčené paže dáme pod ramena. S nádechem suneme po podložce čelo, krk, nos, bradu. Zdviháme hlavu, tělo až po pupík. Kobra se dívá doprava, doleva, jestli neuvidí potravu. Potom se vrací se syčením. Hlavu na jednu tvář, ruce podél těla (obr. 29 a, b). Účinky – prospěšné pro páteř a zádové svalstvo, stimuluje trávicí systém, preventivní cvičení proti zácpě, příznivě působí na nervový systém.

obr. 29a

obr. 29b

obr. 29 a, b - Kobra d) Motýlek – sed roznožný skrčmo, chodidla k sobě a co nejblíže k hýždím. Propleteme si prsty na rukou, vložíme do nich chodidla. Hmitáme koleny nahoru, dolů. Můžeme si říkat: „Motýl uviděl červenou květinu, jak se asi jmenuje?“ Přičichneme si a výdechem – „áááá“ ( obr. 30).

- 76 -

Účinky – protažení kyčelních kloubů, protažení zkrácených svalů na vnitřní straně stehen.

obr. 30 - Motýlek e) Žába – jsem žabka, která se teprve učí skákat. Široký dřep rozkročný, chodidla celou plochou na podložce, paže v předpažení. S nádechem přitáhneme spojené ruce k hrudníku, pomocí lokte roztlačujeme kolena do stran. Napřímíme záda, mírně zakloníme hlavu, pohled vzhůru. S výdechem stlačíme koleny lokty, hlavu mezi ramena, paže spojenými dlaněmi protáhneme dopředu. Žabka sedí na placatém kameni a čeká, až kolem poletí nějaká moucha. Klek sedmo, ruce jsou na stehnech. Oddalujeme kolena od sebe, sedneme si mezi paty. Jsme klidní jak socha, očima se díváme nahoru, dolů, doleva doprava, na nos (obr. 31). Účinky – zabraňuje kulacení zad, uvolňuje kyčelní klouby, působí příznivě proti bronchitidě, procvičuje svaly očí.

obr. 31 - Žába

- 77 -

f) Lev – klek sedmo, ruce v pěst na kolenou. Při nádechu lehce zvedneme ramena. Při výdechu tlačíme paže dolů, široce otevřeme oči, vyplázneme jazyk a vydáme zvuk připomínající lva:“uáááá“(obr. 32 a, b). Účinky – procvičuje svalstvo obličeje a krku, působí preventivně proti krčním, nosním a ušní onemocněním, doporučuje se při koktavosti a potížích řeči.

obr. 32a

obr. 32b

obr. 32 a, b - Lev g) Kohout – stoj spatný, připažit. S nádechem přejdeme do výponu, upažíme. Lopatky tlačíme k sobě, rozevíráme hrudník (kohout se chce přiblížit ke sluníčku) Chvíli udržujeme rovnováhu, vracíme se (obr. 33 a, b). Účinky – posiluje svalstvo mezilopatkové, svaly nohou , protahuje prsní svaly, učí děti rovnováze.

obr. 33a

obr. 33b

obr. 33 a, b – Kohout h) Ryba – Sed s nataženýma nohama, opřeme se o pravý (levý loket). Provedeme hrudní záklon, až se temenem opřeme o podložku, uvolnění v lehu (obr. 34). Účinky – rozvíjí plný hrudní dech, zpevňuje svaly podél páteře. - 78 -

obr. 34 – Ryba ch) Vraní chůze – dřep, dlaně na kolenou. Napřímíme záda, hlava v prodloužení páteře. Malými krůčky jdeme vpřed, kolena co nejblíže zemi (obr. 35). Účinky – posilování svalů v oblastech kolenních, kyčelních kloubů, kotníků, prevence plochých nohou, nácvik rovnováhy.

obr. 35 – Vraní chůze i) Želva - sed roznožný dlaně na kolena, s nádechem pokrčíme nohy v kolenou. S hlubokým výdechem se předkláníme, paže protáhneme pod koleny do stran, předkláníme trup. Návrat do výchozí polohy (obr. 36 a, b). Účinky – zvyšuje pružnost těla, procvičuje klouby, účinné proti kulatým zádům.

- 79 -

obr. 36a

obr.36b

obr. 36 a, b – Želva j) Čáp – stoj jednonož zcela bez hnutí, fixujeme pevný bod očima (obr. 37). Účinky – učí rovnováhu a soustředění.

obr. 37 - Čáp

k) Velbloud – klek sedmo, rukama sáhneme na podložku za své nohy. Opřeme se vzadu. Hlavu necháme volně viset. Vracíme se a odpočíváme v předklonu, hlava na podložce (obr. 38) Účinky – prospěšné pro nácvik plného jógového dechu, příznivě působí na trávicí systém.

obr. 38 – Velbloud l) Orel – ve stoji celou svou váhu přenést na pravou nohu, otočit levou nohu okolo pravé. Pravou paži ovinout okolo levé paže, až se prsty a dlaně spojí. Návrat do výchozí pozice. Totéž opačně (obr. 39). Účinky – zlepšuje se koncentrace, smysl pro rovnováhu. - 80 -

obr. 39 - Orel

m) Kráva – sed, skrčíme levou nohu, položíme přes ni pravé stehno tak, aby se pata dotýkala pravé hýždě. Skrčit vzpažmo levou, skrčit přípažmo pravou, spojit prsty obou rukou za zády (obr. 40). Účinky – posiluje hrudní a zádové svalstvo, odstraňuje kulatá záda a ztuhlost kyčlí.

obr. 40 – Kráva n) Srnka – leh na břiše, lokty opřeny o podložku, hlava v dlaních. Uvolníme celé tělo, střídavě zanožujeme pravou a levou nohu (obr. 41). Účinky – posílení svalů horních a dolních končetin, prospěšné pro páteř a zádové svalstvo.

- 81 -

obr. 41 – Srnka o) Beruška - dřep na plných chodidlech, prsty rukou se opírají před koleny o podložku. S výdechem nahrbíme záda a svěsíme hlavu ke kolenům. S nádechem se zvedneme na špičky, napřímíme záda, zvedneme hlavu a podíváme se vzhůru. Prsty zůstávají na podložce (obr. 42 a, b). Účinky – procvičování zádového a krčního svalstva, procvičování dolních končetin.

obr. 42a

obr.42b

obr. 42 a, b – Beruška p) Kobylka – leh na břiše, paže volně podél těla, hlava opřená o čelo. S nádechem zanožíme jednu, pak druhou nohu, paže dlaněmi na podložce.Vracíme se zpět (obr. 43). Účinky – podporuje dobrou funkci střev, zpevňuje břišní, zádové a hýžďové svalstvo, svalstvo dolních končetin.

- 82 -

obr. 43a

obr. 43b

obr. 43 a, b – Kobylka

q) Zajíc – klek sedmo, s výdechem se předkláníme, předloktí položíme rovnoběžně na podložku. Lokty se dotýkají kolen, hlavu mírně zakloníme s nádechem zpět. Účinky – vhodné pro nácvik správného břišního dechu, vliv na prokrvení orgánů v břiše. r) Housenka – z kleku sedmo, s nádechem vzpažíme zevnitř (do písmene V). S výdechem jdeme do předklonu, dlaně i čelo pokládáme na zem. S nádechem zvedneme hlavu, přecházíme do lehu na břiše. Brada, hrudník, dlaně , kolena, prsty zůstávají na podložce. Účinky – procvičení svalstva celého těla. s) Holubička – stoj spatný, paže v upažení, dlaně směřují dolů. Pomalu se předkláníme se současným zanožováním pravé nohy, až je v jedné přímce s trupem. Hlava a šíje jsou v záklonu. Udržujeme rovnováhu na jedné noze, pak se vracíme do vzpřímeného stoje, připažíme. Totéž na druhou nohu. Účinky – posiluje a zpevňuje svaly a klouby nohou, rukou, zádové svaly, nácvik rovnováhy. t) Loďka – v lehu na zádech ve vzpažení propleteme prsty rukou, s nádechem napneme paže a zdvihneme současně horní část trupu a nohy. Tělo je vyvážené, kolébáme se vlevo a vpravo. Účinky – posiluje břišní, stehenní a zádové svalstvo.

- 83 -

u) Tahání lana – sed s napnutýma nohama, s nádechem vzpažíme pravou paži a sevřeme ruku v pěst, palec v dlani. S výdechem táhneme přes předpažení dolů. Všechny svaly jsou napnuté. Účinky – cvičení prokrvuje a zpevňuje svaly paží a zad. v) Hora – klek sedmo, ruce na kolena. S nádechem přejdeme do vzporu klečmo, s výdechem zdviháme hýždě, propneme kolena, snažíme se došlápnout na plná chodidla. Hlavu vyvěsíme, uvolníme (obr. 44 a, b).

obr. 44a

obr. 44b

obr. 44 a, b – Hora

4. 6. Říkadla s pohybem Cvičení uvedená níže přirozeným způsobem zatěžují svalstvo celého těla a ovlivňují pozitivně správný a rovnoměrný vývoj všech částí těla. Tudíž jim patří neodmyslitelné místo v pohybových aktivitách dětí ve vyučování. Ke cvikům recitujeme s dětmi říkadla, cvičíme samozřejmě s dětmi a určitě pak nikdy nechybí úsměv a radost z pohybu. A to je to nejdůležitější. Příklady říkadel s pohybem: Ježek Leze ježek, leze v lese, jablíčko si domů nese. - 84 -

- lezení ve vzporu klečmo (obr. 45)

obr. 45 Děti v lese běhají, ježka všude hledají. - vztyk, běh, rukou naznačovat hledání (obr. 46)

obr. 46 Leze ježek, leze v lese, jablíčko si domů nese. - lezení ve vzporu klečmo (obr.45) Ježek píchá do všech stran, já se chytit nenechám. klek sedmo, ukazováčky naznačovat píchání (obr. 47)

obr. 47

- 85 -

Leze ježek, leze v lese, jablíčko si domů nese. - lezení ve vzporu klečmo (obr. 45) Zahrabal se do listí, od té doby spí a spí. - napodobení hrabání, ležet, relaxovat (obr. 48 a, b)

obr. 48a

obr. 48b

Stromeček Rovně stojí stromeček, na něm hodně větviček. - stoj spatný, vzpažíme (obr. 49)

obr. 49

Lístečky se hýbají, po větru se kývají. - pohyby prstů, pohyby paží do stran (obr. 50)

- 86 -

obr. 50 Šumí bouře po lese, stromeček to nesnese. - stoj rozkročný, úklony stále intenzivnější (obr. 51)

obr. 51 Ohýbá se sem a tam, bác a už je polámán. -úklony vpravo, vlevo až k zemi, tlesknout, lehnout (obr. 52 a, b)

obr. 52a

obr. 52b

Jdou dřevaři za prací, zlomený strom pokácí. chůze na místě, napodobení kácení stromu (obr.53)

- 87 -

obr. 53 Nařežou se polínka, koupí si je maminka. - klek na jedno koleno, předvádět rukou řezání (obr. 54)

obr. 54 Do kamen se přikládá, dříví teplo nám dává. - napodobovat pohyb přikládání do kamen (obr. 55)

obr. 55 Napečou se buchtičky pro chlapce i holčičky. - vztyk, potlesk, ukazovat na chlapce a dívky (obr. 56 a, b)

- 88 -

obr. 56a

obr. 56b

4. 7. Pohádková cvičení Dalším zpestřením pohybových aktivit pro děti jsou tzv. pohádková cvičení. Jedná se o sérií cviků, která je motivována a doprovázena pohádkovým příběhem. U těchto cvičení je důležité, aby děti zvládly základní cviky. Opravování by rušilo atmosféru, která je u pohádek důležitá. Jde o to, aby příběh prožily. Učitel by měl pohádku dobře znát, protože přerušování cvičení vede ke ztrátě motivace a chuti. Cvičení musí tedy předcházet pečlivá příprava. Samozřejmostí je i cvičení učitele s dětmi. Z vlastní zkušenosti musím říct, že jsou tato cvičení u dětí velmi oblíbená a žádají jejich časté zařazování. Pro ilustraci uvádím jedno z několika praktikovaných. Ptačí pohádka Narodil se malý ptáček . Ležel v hnízdě a měl pořád hlad. Klek sedmo na patách, hluboký předklon, čelo na kolena, mírně zapažit (obr. 57).

obr. 57

- 89 -

Máma s tátou se mohli ulítat. Když ptáček trochu povyrostl, chtěl mít stejně pěkná křídla jako rodiče. Musel je pořádně cvičit. Leh na zádech, pokrčíme nohy, prsty rukou dáme ze stran na ramena, „malá křídla“, pomalu upažujeme a vracíme prsty na ramena (obr. 58).

obr. 58 Když mu křídla trochu povyrostla, zkoušel ptáček létat. Šlo mu to docela pěkně. Jednou při létání uviděl něco v trávě. Byla to housenka. Ležela v trávě krásně natažená. Leh na zádech, vzpažit, nohy napnout a vytahovat od středu těla (obr. 59).

obr. 59 Najednou se celá smršťila. Asi se něčeho lekla. Protáhla se, udělala kopeček, znovu a znovu. Klek sedmo, čelo na kolena, paže skrčit připažmo, předloktí na zemi. Vzpor klečmo, záda střídavě ohneme a prohneme (obr. 60 a, b).

- 90 -

obr. 60a

obr. 60b

Ptáček to zkoušel po housence, ale moc mu to nešlo. „Asi mi překáží ocásek,“ povzdechl si ptáček, „housenka žádný nemá.“ Ptáček se raději přesvědčil, jestli má ocásek na svém místě. Klek sedmo, hluboký předklon, zanožíme pravou, podíváme se přes levé rameno a opačně (obr. 61).

obr. 61 Všechno bylo v pořádku, a tak ptáček letěl dál. Doletěl na louku, kde si hrály děti. Jeden kluk si hrál s beruškou, pozoroval ji, jak leze. Najednou se beruška převrátila na záda a mrskala nožkama, aby se dostala zpět. Leh na zádech, současně přednožíme a předpažíme, pohybujeme nohama a rukama (obr. 62).

- 91 -

obr. 62 Ptáček berušce pomohl zobáčkem a ta rychle odlezla. Kluk překvapeně pozoroval ptáčka. Ptáček si rovnal křídla a chystal se odletět. Leh na břicho, ruce spojíme v zapažení a mírně s nimi hmitáme (obr. 63).

obr. 63 „Počkej, chci si s tebou chvilku hrát,“ řekl kluk. „Dobrá, počkám,“ řekl ptáček a důvěřivě sedl klukovi na ruku. Sed skrčmo, střídavě zvedáme špičku,patu, nebo obě špičky, obě paty najednou (obr. 64).

obr. 64

- 92 -

„Au, škrábeš.“ „To jsou moje drápky,“ smál se ptáček. „Neumím je zatahovat jako kočka.“ „To nevadí, pojď, udělám ti klouzačku.“ Sed snožmo, opřeme se vzadu rukama, stáhneme hýždě, zvedneme zadeček, opřeme se o paty, propneme špičky (obr. 65).

obr. 65 Ptáček se sklouzl a vždycky se dole překulil. „Počkej, udělám ti dole brzdu.“ Tentýž cvik, špičky chodidel zvedneme (obr. 66).

obr. 66

To už bylo lepší. Ptáčkovi se klouzání moc líbilo a asi by se klouzal do večera. Ale kluka už moc bolely nohy. Lehl si na záda a odpočíval. Leh na záda pokrčmo, nohy položit vlevo, hlavu vpravo a opačně (obr. 67).

- 93 -

obr. 67 Po chvilce vyskočil. „Už budu muset domů.“ „Poletím s tebou,“ nabídl ptáček. A na cestu si zazpívali veselou písničku. Sed zkřižný skrčmo, nebo klek sedmo, tleskání na různé části těla (obr. 68 a, b).

obr. 68a

obr. 68b

4. 8. Využití velkých míčů v tělovýchovných chvilkách Velmi vděčnou pomůckou v tělovýchovných chvilkách ve vyučování jsou tzv. velké míče. Umožňují dětem provádět mnohostrannou činnost k upevnění zdraví a relaxaci. Cvičení s tímto míčem snižuje napětí organismu, posiluje břišní a zádové svaly a aktivuje klouby. Může být využit i jako krátkodobý alternativní sedací nábytek při některých školních činnostech. Podmínkou využití těchto míčů je dostatečně velký prostor ve třídě. Znamená to, že je určitě nemůže využívat každá škola. Ve své třídě mám velké míče pro všech 20 dětí, což je ideální stav. Jsou stále po ruce a mohou být využity prakticky ve všech hodinách. Děti činnost na míčích velmi vítají a zcela samozřejmě je využívají k odreagování i přestávkách. - 94 -

Širší uplatnění potom najdou v hodinách tělesné výchovy. Do tělocvičny si je děti bez problémů přenesou. Nejprve se musí děti s míčem seznámit – hrou, experimentováním, volnou manipulací. Ověří si tak své možnosti. Volíme jednoduché a dětem přirozené pohyby. Žáci se musí na míči naučit sedět, udržet rovnováhu a nepadat. Správná poloha na míči : nohy mírně od sebe, chodidla včetně prstů spočívají na podložce, pánev je sklopena vpřed, hrudník vzpřímený, hlava v prodloužení páteře, ramena jsou tažena lehce vzad. K tomu pomohou pohyby jako houpání, hopsání, komíhání, otáčení apod. Děti si nejdříve volí svůj rytmus a tempo. Udrží-li děti rovnováhu na míči, přidáme pohyby paží, posléze pohyby nohou. Je vhodné cviky motivovat připodobněním k věcem či činnostem, zpestřovat jednoduchými říkadly a známými písničkami. Ukázky tělovýchovných chvilek na velkém míči (obr. 69 – 84):

obr. 69

ob. 70

obr. 71

obr. 72

- 95 -

obr. 73

obr. 74

obr. 75

obr. 76

obr. 77

obr. 78

obr. 79

obr. 80

- 96 -

obr. 81

obr. 82

obr. 83

obr. 84

4. 9. Příklady pohybových her Pohybová výchova by měla být zajímavou hrou, při které děti objevují své tělo, jsou překvapené, co všechno jejich tělo dokáže, a učí se naslouchat, co jim říká. Formou hry a citlivým přístupem jsou schopné provést uvolněně a s nadšením takové cviky, které by přes rozumové vysvětlování pro ně byly nudnou záležitostí či stresujícím faktorem. Vhodně motivovat může učitel tehdy, pokud si na vlastním těle zažije pocit, který má daný pohyb vyvolat. Pak dokáže navodit tento pocit dítěti bez dlouhého vysvětlování. A tím také zůstanou oba stále v poloze hry a cvičení se nestane nudným učením. Není možné uvést veškerý výčet pohybových her, je jich nepřeberné množství. Uvedu alespoň několik námětů, které se mi v praxi osvědčily. Opičí honička Hraje se normální honička. Před „ babou“ se honěné dítě může zachránit tím, že zacvičí svis podhmatem zády k žebřině, skrčit přednožmo.

- 97 -

Na krále Učitel představuje krále. Pohybuje se po cvičební ploše a žáci jdou ve volné skupině za ním. Kdykoli se král znenadání otočí, musí všichni zaujmout předem stanovený postoj – např. stoj jednonož, vzpor dřepmo, sed, leh apod. Podávaná míčů v zástupech Družstva o stejném počtu stojí v zástupech. Vzdálenost mezi jednotlivými hráči je taková, aby si mohli vzájemně předat míč. Před zahájením je míč u nohou prvních cvičenců. Na povel míč zvednou a podávají jej ve vzpažení vzad. Poslední donese míč vpřed a ve hře se pokračuje až zase první s míčem stojí na svém místě. „Vrabčáci“ Žáci stojí ve dvou řadách proti sobě, vzdálenost je asi 5m. Jejich úkolem je vyměnit si co nejrychleji místa pomocí předskoků, vzpažit zevnitř, ruce na ramena (křídla). Na vodníka Ve velikém kruhu (rybníku) stojí vodník. Kolem kruhu jsou žáci, kteří vbíhají do vodníkova kruhu a vodník se je snaží chytit. Koho chytí, ten se musí posadit doprostřed kruhu. Chycení mohou být osvobozeni tím, že jiný žák vběhne do kruhu, tleskne zajatci do ruky a unikne z kruhu dřív, než jej vodník chytí.

- 98 -

5. Využití školní zahrady k relaxaci žáků Jak již bylo řečeno, je nutné, aby dlouhé sezení žáků v lavicích vyvážil pohyb a pobyt v místnosti doplnil pobyt na čerstvém vzduchu. Ideálem je vlastní školní zahrada, která je pro pobyt dětí vybavena kvalitním zahradním nábytkem, průlezkami a pomůckami, které napomáhají rozvoji pohybových dovedností u dětí. To však není samozřejmostí pro každou školu. A proto, pokud jí škola disponuje, měla by ji také náležitě využívat. Na škole, kde působím, tuto výhodu máme. Žáci tráví na školní zahradě všechny velké přestávky, pokud to počasí dovolí. Běžně je využívána žáky 1. stupně při hodinách tělocviku. Odbývají se zde i některé vyučovací hodiny a nesmím zapomenout na školní družinu, která školní pozemek využívá maximálně. Mohu říct, že zde bylo vytvořeno lákavé a svou rozmanitostí dětem přitažlivé prostředí. Školní zahrada je v těsné blízkosti budovy školy. Má dostatečně velkou plochu a je rozdělena do několika částí. Od okolního prostředí ji po obvodu chrání dostatek zeleně , která však odděluje i jednotlivé části zahrady. Najdeme zde hřiště na míčové hry, velké pískoviště, vyasfaltovanou dráhu pro koloběžky a kola. Skupiny stromů vytvářejí v některých částech stín pro horké počasí. Jsou zde umístěny lavičky a stolky, takže tato místa slouží jak k odpočinku, stejně jako se zde odbývají některé vyučovací hodiny. Za důležité považuji výborné vybavení zahrady kvalitním tělovýchovným nářadím, které podněcuje a umožňuje cvičení obratnosti a síly. Děti mohou využívat soustavy prolézaček a podlézaček, provazové žebříky, lezecké stěny, skluzavky, různé druhy houpaček, domečky, altán, žebříky a kladiny. Na školní zahradu je také přivedena pitná voda a k osvěžení dětí slouží i malý bazének.

- 99 -

Ukázky činností dětí na školní zahradě (obr. 85 – 96) :

obr. 85

obr. 86

obr. 87

obr. 88

obr. 89

obr.90

obr. 91

obr. 92

- 100 -

obr. 93

obr. 94

obr. 95

obr. 96

- 101 -

6. Shrnutí a závěr Diplomová práce pojednává o využití tělovýchovných chvilek a pohybových her u dětí mladšího školního věku. Cílem diplomové práce bylo vytvořit metodický materiál pro učitele a vychovatele na 1. stupni základní školy. Při jeho tvorbě jsem vycházela ze zásobníku mnou používaných cvičení a her. Pohybové činnosti by měly být běžnou součástí každodenního života dětí. Nestačí cvičit a hrát si pouze v hodinách tělesné výchovy. Cvičení by se mělo objevovat v průběhu celého vyučování, ať v samotném průběhu výuky, tak i před jejím začátkem a o přestávkách. Prostředkem k dosažení tohoto cíle mohou být právě tělovýchovné chvilky. Ve školách stále přibývá neklidných dětí, dětí které se nesoustředí na výuku. Důvodem je často přetěžování dětí teoretickým učivem, ale hlavně nedostatek pohybu a únava, vzniklá dlouhodobým a jednostranným statickým zatížením. Kompenzací takovéto únavy mohou být právě různé pohybové aktivity ve vyučování. Pomocí tělovýchovných chvilek můžeme zařadit jednoduchá cvičení do celého průběhu vyučování. Vhodné je doplnění cviků známými říkankami a písničkami. Prostřednictvím tělovýchovných chvilek můžeme děti seznámit i s netradičními formami cvičení jako je jóga, relaxační cvičení a podobně. Zařazení těchto pohybových programů v době pobytu dětí ve škole ukázalo, že dětem napomáhají se lépe soustředit a koncentrovat na následující vyučovací proces. Tělovýchovné chvilky zařazuje učitel vždy, když uzná, že je to z hlediska nástupu únavy a udržení pozornosti žáků nutné. Náplní tělovýchovných chvilek jsou vyrovnávací cvičení zaměřené na nápravu vadného držení těla a podporující správné držení těla. Dílčím úkolem diplomové práce bylo také dotazníkové šetření, zaměřené na rozsah pohybové aktivity v denním režimu dětí mladšího školního věku, problematiku zařazování tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a dalších pohybových aktivit do vyučování, které mělo za úkol zmapovat současnou situaci na 1. stupni základní školy z pohledu učitelů a žáků. Informativní sonda nemá výzkumný charakter, ale slouží pouze k „dokreslení“ sledované problematiky. Diplomová práce pro mne znamenala určité zastavení se nad současnou problematikou tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her ve vyučovacím procesu. Zjistila jsem, že pro mnoho učitelů nejsou takovou samozřejmostí, - 102 -

jakou by měly být. A utvrdila mne v názoru, že tyto činnosti by měly mít své pevné místo ve výuce. Byla bych ráda, kdyby tato práce inspirovala učitele na 1. stupni ZŠ a přispěla tak k širšímu uplatnění tělovýchovných chvilek ve školní výuce.

- 103 -

Resumé Diplomová práce na téma Využití tělovýchovných chvilek, relaxačních cvičení a pohybových her u žáků na 1. stupni ZŠ může být inspirací pro učitele a vychovatele na 1. stupni základních škol. Charakterizuje osobnost mladšího školního věku, tělesný a psychický vývoj, zabývá se pohybovou činností, jejím vlivem na správné držení těla a prostředky, jak dosáhnout správného pohybového vývoje. Dále pojednává o zařazení tělovýchovných chvilek do vyučovacího procesu, zabývá se netradičními formami pohybových činností. Dílčí částí je také dotazníkové šetření, které mělo za úkol zmapovat současnou situaci, jež se týká této problematiky, z pohledu učitelů a žáků. Obsahuje zásobník cvičení a her, které jsou přizpůsobeny potřebám regenerace organismu dětí během vyučování. Práce je doplněna přílohou ve formě CD-ROM.

Resumé This thesis with the theme Use of the physical-educational short whiles, relaxing exercises and the motional games at the pupils of the primary schools could be the inspiration for the elementary teachers and after school educators. It describes primary pupils’ personality, their physical and psychic development. It deals with the physicaleducational activities, their effects on the right physical structure and the methods how to get the right motional development. Next it concerns an integration of the physicaleducational short whiles into the teaching process. It is interested in untraditional forms of motional activities. The part of the thesis is a questionnaire survey which should show current situation of these problems from teachers’ and pupils’ points of view. The survey includes collection of exercises and games, which are adjusted to special children’s needs to recover their organism during the lessons. The thesis is filled in appendix in form of CD-ROM.

- 104 -

Použité zdroje (1) BELŠAN, Pavel. Tělesná výchova pro 1. a 2. ročník základní školy. Praha: SPN, 1984. 373 s. (2) KOTULÁN, Jaroslav a kol. Zdravotní nauky pro pedagogy. Brno: Masarykova univerzita v Brně, 2005. 258 s. ISBN 80-210-3844-6. (3) MAZAL, Ferdinand. Sportovní příprava VI., Pohybové hry dětí I. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 1990. 51 s. (4) NOVÁČEK, Vojtěch., MUŽÍK, Vladislav., KOPŘIVOVÁ, Jitka. Vybrané kapitoly z teorie a didaktiky tělesné výchovy. Brno: Masarykova univerzita, 2001. 46 s. ISBN 80210-2642-1. (5) DVOŘÁČKOVÁ, Hana. Pohybem a hrou rozvíjíme osobnost dítěte. Praha: Portál, 2002. 137 s. ISBN 80-7178-639-4. (6) MAZAL, Ferdinand. Pohybové hry a hraní. Olomouc: Hanex, 2000. 292 s. ISBN 808578-329-0. (7) MÁČEK, Miloš., MÁČKOVÁ, Jiřina. Fyziologie tělesných cvičení. Brno: Masarykova univerzita v Brně, 2002. 112s. ISBN 80-210-1604-3. (8) HÁLKOVÁ, Jitka a kol. Zdravotní a tělesná výchova: speciální učební text 1. část – obecná. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, 2001. 120 s. ISBN 80-210-1604-3. (9) KUBÁNEK, Bohumil. Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol: oslabení podpůrně pohybového systému. Olomouc: Hanex, 1995. 57 s. ISBN 80-900-92527. (10) MUŽÍK, Vladislav., KREJČÍ, Milada. Tělesná výchova a zdraví: zdravotně orientované pojetí tělesné výchovy pro 1. stupeň ZŠ. Olomouc: Hanex, 1997. 139 s. ISBN 80-857-8317-7. (11) KULHÁNKOVÁ, Eva. Písničky a říkadla s tancem: náměty pro pohybovou výchovu dětí od 3 do 10 let. Praha: Portál, 1999. 143 s. ISBN 80-717-8306-6. (12) RÜCKEROVÁ – VOGLEROVÁ, Ursula. Učení bez stresu: základy a cvičení. Praha: Portál,1994. 141 s. ISBN 80-717-8013-8. (13) HADAČ, Jaroslav., PRÁŠILOVÁ, Marie. Didaktika tělesné výchovy pro 1. cyklus škol. Brno: Universita Jana Evangelisty Purkyně v Brně, 982. 104 s. (14) NADEU, Micheline. Relaxační hry s dětmi: pro děti od 4 do 10 let. Praha: Portál, 2003. 135 s. ISBN 80-717-8712-4.

- 105 -

(15) MAZAL, Ferdinand. Soubor pohybových her pro děti mladšího školního věku. Olomouc: Hanex, 1994. 13 s. (45) s příl. ISBN 80-9009-258-6. (16) BERDYCHOVÁ, Jana. Tělovýchovné chvilky pro žactvo. Praha: SPN, 1964. 120 s. (17) BLAHUŠOVÁ, Eva. Rytmickogymnastické a taneční směry v rekreační tělesné výchově a sportu. Praha: Univerzita Karlova, 1987. 108 s. (18) PECHOVÁ, Jaromíra. Cvičení pro zdraví s balančními míči a dalšími pomůckami: náměty pro zdravotní pohybovou výchovu dětí od 3 do 10 let. Praha: Portál, 2000. 135 s. ISBN 80-717-8448-6. (19) KOS, Bohumil. Zábavná cvičení. Praha: Olympia, 1992. 119 s. ISBN 80-703-3180-1. (20) DOBEŠOVÁ, Petra. Cvičíme na velkém míči: 150 cviků pro zábavné domácí cvičení určené téměř všem věkovým kategoriím. Havířov: Domiga, 2003. 51 s. ISBN 80-902-220X. (21) CHVÁLOVÁ, Olga., ČERMÁK Josef., BOTLÍKOVÁ, Vladana. Záda už mě nebolí. Praha: Jan Vašut, 1988. 144 s. ISBN 80-723-6065-5. (22) MARTINÍK, Karel. Optimální působení tělesné zátěže a výživy. Hradec Králové: Univerzita Hradec Králové, 2001. 358 s. ISBN 80-851-0947-6. (23) DANĚK, Karel. Pohybem ke zdraví. Praha: Olympia, 1983. 106 s. (24) SZABOVÁ, Magdaléna. Preventivní a nápravné cvičení. Praha: Portál, 2001. 143 s. ISBN 80-717-8504-0. (25) ČÁP, Jan. Psychologie pro učitele. Praha: SPN, 1987. 384 s. ISBN 14-225-83.

- 106 -

Přílohy Příloha 1: Dotazník pro učitele Příloha 2: Dotazník pro děti

Příloha 1 - 107 -

Dotazník pro děti 1. Baví tě hodiny tělesné výchovy? a) ano b) ne c) nevím 2.Chtěl (a) bys mít více hodin tělesné výchovy? a) ano b) ne c) nevím 3. Sportuješ i mimo vyučování? a) ano, často b) ne, vůbec c) někdy 4. Čemu dáš přednost ve volném čase: a) sledování televize, videa b) hry na počítači c) sportování, pohyb venku 5. Cvičíte ve škole i v jiných hodinách než v tělesné výchově? a) ano, často b) ne, nikdy c) málokdy 6. Chtěl(a) bys zařadit chvilky cvičení do jiných vyučovacích předmětů? a) ano b) ne c) je mi to jedno 7. Cvičíš doma na doporučení lékaře rehabilitační cviky nebo docházíš cvičit - 108 -

přímo na rehabilitaci ? a) ano b) ne c) necvičím

- 109 -

Příloha 2 Dotazník pro učitele Věk učitele _________. Pracuji na ZŠ ve ____ ročníku. 1. Cítím se dostatečně informován(a) o problematice vadného držení těla: a) velmi dobře b) dostatečně c) málo d) vůbec 2. Mám ve svých vyučovacích hodinách zavedeny tělovýchovné chvilky: a) ano b) ne c) občas je využívám 3. Jakým způsobem praktikuji tělovýchovné chvilky ve své třídě:

4. Využívám ve vyučování relaxačního cvičení: a) pravidelně b) někdy c) nikdy

5. Pokud ano, uveďte, prosím, příklady:

- 110 -

6. Jaký vliv, podle Vašeho názoru, mají tělovýchovné chvilky a relaxační cvičení ve vyučovacích hodinách na pozornost žáků:

7. Mají děti ve Vaší třídě podle Vašeho názoru dostatek pohybové aktivity ve své denním režimu?

8. Jak zajišťujete dostatek pohybové aktivity u dětí ve svém vyučování:

9. Jak často se ve vašem vyučování objevují pohybové hry? Ve kterých vyučovacích předmětech je využíváte?

- 111 -