„Már a cukor sem a régi…” Édesítsünk, sózzunk – de: mivel, miért, hogyan? Nyugdíjasok Óbudai Akadémiája Veresné Bálint Márta Ph.D. dietetikus, főiskolai docens SE ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék 2012. december 6.
Konyhasó (NaCl) „Nincs kenyér, nincs sóra való, Mind elvitte a porció. Szememből, ha nem hull könnyem, Sótlan eszem kenyerem” (Magyar népköltészet)
• Fontos alapanyag: – ízesítés, tartósítás
• Régen: – bőrfestés, puskapor, szappan, üveg készítés, porcelánfestés
• Gyógyítás: – higiénia, fájdalom enyhítése
Érdekességek: • Eredet mondák: – föld mélye, nap energiája, patak mosása…
• Vallás: – sóforrás kultikus hely (kelták) – „A föld sója ti vagytok.” Krisztus a „mennyei só” (Biblia)
• Néphit: – boszorkányok ellen jó – rontásellenes hatás (gyermekágy)
• Hatalom: – fizetőeszköz, és a gazdagság, hatalom jelképe (ókor, középkor)
• Tisztelet: – vendég fogadás (kenyér és só)
• Mesék: – „úgy szeretlek Apám, mint az emberek a sót”
• Történelem: – élet-halál jelképe (Karthágó)
Miért van rá szükség? • Szerepe, élettani hatása: – – – –
vérnyomás vízháztartás sav-bázis egyensúly idegek és izmok működése
• A felesleg kiürülése: – vese – izzadás
• Hiánya ritka: – intenzív sport, forróság
Mennyi elég belőle? • A táplálkozási ajánlások szerint: – felnőtteknek napi 5-6 g (1 mk) – gyermekeknek napi 3 g (1/2 mk)
• Szervezetünkbe kerül: – nagy része (70-77%) • élelmiszeripari termékekkel (pl. húskészítmények, sajtok, kenyerek) • (zöldséglevekkel, ásványvizekkel)
– kisebb hányada: • otthon elkészített ételekkel
Túlzott sófogyasztás veszélyei • Számos tudományos bizonyíték alapján: – magas vérnyomás (sóérzékenyek) 2,5 milló fő Mo-on – szív és keringési rendszer betegségei (pl. szívelégteleség szívkoszorúér betegség, stroke) – vese megbetegedései – csontritkulás (fokozza a kalcium kiválasztást)
• Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet adatai alapján: – a sófogyasztás jelentősen meghaladja az ajánlott napi értékeket (férfiak 18 g/nap, a nőké 14 g/nap)
Konyhasók választéka •
Eredet és tisztaság szerint: – kősó (bányászott) – Na Cl, – tengeri só (tengervíz bepárlásával) – a NaCl + más ásványi anyagok
•
Szemcsefinomság szerint: – nagyobb szemcséjű (kristályos), – finomabb (vákuumozott) só – különleges kristályosodású (pl. sóvirág)
•
Adalékanyag tartalom: – összetapadás megakadályozása (pl. magnézium-karbonát) – értékes adalékanyagok (pl. jód, fluor – egyes hiányállapotok elkerüléséhez hozzájárulva)
•
Különleges sók: – fűszersók (szárított fűszernövényekkel) – csökkentett Na-tartalmú konyhasó
Praktikus tanácsok • Vásárláskor ellenőrizzük az élelmiszer címkéjét. • Használjunk csökkentett Na-tartalmú sót, mert a nátrium egy részét a szívműködéshez nélkülözhetetlen káliumra cserélik! • A vajas, margarinos kenyeret, és a hozzá kínált zöldségeket ne sózzuk meg! • A bébiételeket általában só hozzáadás nélkül készítik, ezeket utólag ne sózzuk! • A főzéshez használjunk sokféle friss és száraz fűszernövényt, citromlét! • A készételt ne sózzuk meg addig, amíg meg nem kóstoltuk!
Érdekességek • Ha ételeinket egyáltalán nem sóznánk meg: – akkor is hozzájutnánk a szervezet egészséges működéshez szükséges nátrium mennyiséghez
• A konyhasó jóddal (kálium-jodiddal vagy káliumjodáttal) való dúsítása hasznos: – talaj jódhiányos, – étkezéssel kevés jód
• A jód szükséges: – a pajzsmirigyműködéshez, – a megfelelő szellemi fejlődéshez
• Némelyik sóban a jód mellett fluor is található (pl. Bad Ischler kristálysó jóddal és fluorral): – csontok és fogak épségéhez
Alacsony nátriumtartalmúak • • • • • •
friss vagy fagyasztott zöldségek, gyümölcsök, natúr müzlik, pelyhek, lisztek, tojás, hús, hal, hüvelyesek tej, savanyított tejtermékek (túró, kefir, joghurt) ásványvizek egy része (pl. Theodora, Visegrádi, Szentkirályi, Lillafüredi, Veritas, Evian, Jana, Óbudai Gyémánt, Nestlé Aquarel, Vivien, NaturAqua)
Az ezekből készült ételeket csak kevés sóval ízesítsük!
Sótartalmuk jelentős • • • • • • •
kenyerek, gabonapelyhek kényelmi termékek ételízesítők, snackek (ropi, chips, sósmogyoró…) konzervek kész ételek húskészítmények (szalámik, felvágottak) • sajtok, juhtúró
Élelmiszercímke információ
• Ha 100 g élelmiszerben: – <200 mg nátrium – alacsony érték – 200-400 mg nátrium – közepes érték – > 500 mg nátrium – magas érték
1 g nátrium = 2,5 g konyhasó (NaCl)
„STOP SÓ” nemzeti sócsökkentő program (2008) • nemzeti szintű helyzetértékelés – adatgyűjtés • élelmiszer csoportok kiválasztása, megegyezés a sócsökkentés mértékéről, módjáról (2017-ig kenyerek, pékáruk 16%os sócsökkentése) • lakossági felvilágosító kampány • információ átadás és szoros együttműködés a gyártókkal • eredmények monitorozása és értékelése
Nagy Nóra és Tóth Eszter (dietetikus hallgatók)
Munkácsi Mihály: Kis cukor tolvaj (1883.)
A cukor története • Nagy Sándor indiai hadjárat – „növény, melyből méhek nélkül lehet mézet nyerni” • Plinius – „indiai só” • India – Kína, Perzsia, Arábia, Egyiptom • Európa – hajózás – „fehér liszt” (1370 velencei gyógyszerész nádcukor finomítás tökéletesítése) • Amerika felfedezése – nádcukor termelés, cukor kinyerés • 1747 – Margraff (vegyész) – répa cukortartalom • 1801 – Szilézia: első répacukor gyár • 1806 Napóleoni háború – a nádcukor nem jut Európába • 1830 - Magyarország – Lacsny Miklós – répacukorgyár
Régen és ma… • Régen: királyok, főurak csemegéje • „Drága, mint a cukor” • „Páratlan” – francia udvar „édes, mint a szerelem” „édes álom” „édes csók” …..
Miért beszélünk róla? • Édes íz: – első táplálékunk anyatej – energiaforrás – élvezet – szeretete (öröklött, érzelmi, kulturális tényezők)
Mik azok a cukrok? • glukóz (szőlőcukor) – gyümölcsök, méz, répa és nádcukor
• fruktóz (gyümölcscukor) – gyümölcsök, gyümölcslevek
• maltóz (malátacukor) – csíráztatott árpa, sör
• szacharóz (répa-, nádcukor) – cukor, méz
• laktóz (tejcukor) – tej, aludttej, kefir, joghurt
• Glikémiás index: – az egyes élelmiszerek glukózhoz viszonyított vércukoremelő hatása
• Vércukorszint emelő hatás: – szőlőcukor (glükóz) → – malátacukor (maltóz) → – répa-, vagy nádcukor (szacharóz) → – a tejcukor (laktóz) → – gyümölcscukor (fruktóz)
Szerepük • Mi történik a szervezetünkben? – glukóz - agy, izom fontos energia forrása – hatására szerotonin képzés (hangulat javító) – máj (izom) raktározza – kis mennyiségben (70 -3000 g) – felesleg - zsírrá alakul – vércukorszint szabályozása (inzulin, glukagon)
• A cukrokban gazdag táplálék: – elősegíti a tanulási és emlékezési folyamatokat – javítja a koncentrálóképességet – gyermekeknél növeli figyelemkészséget – bizonyítottan csökkenti az érzelmi ingadozásokat – javítják a kedélyállapotot
Hiány és túlzott fogyasztás • Hiánya jelentős zavart okoz: – az izomműködésben – az agyi funkciókban – a vegetatív idegrendszer működésében – az állóképességben – fizikai teljesítményben
• Túlzott fogyasztásának veszélyei: – elhízás – cukorbetegség – szívbetegségek, a magas vérnyomás – fogszuvasodás (répa-, nád-, szőlő-, malátacukor) – (hiperaktivitás – gyerekkor) – (tejcukor érzékenység)
A cukrok választéka • kristály-, por-, kockacukor • barna (nád) cukor (kristályos, kocka) • befőző cukor (2:1, 3:1) • sütő- és prémiumcukor • vaníliás cukor • kandis cukor • szőlőcukor (glukóz) • fruktóz (gyümölcscukor) • diabetikus befőző cukor • nyírfacukor (xilit) • Címkén: – kukoricaszirup, invertcukor, dextróz is cukrot fed
Praktikus tanácsok • Az édességet heti 1-2 alkalommal fő fogás után fogyasszuk! • Vásárláskor - kisebb kiszerelésű terméket vegyünk, az otthoni sütiből kis szeletet vágjunk! • A tej, tejtermék, gyümölcsöt, teljesőrlésű gabonát tartalmazó készítmények értékesebbek! • Az édesség soha ne jutalom legyen! • Szellemi vagy fizikai erőfeszítés előtt és alatt hasznos energiaforrás, pl. az aszalt gyümölcs, csokoládé, müzliszelet.
• Egy kis nosztalgia: krumplicukor, medvecukor (édesgyökér, ánizsolaj), nyalóka, szőlőcukor
Érdekességek • Természetes cukorforrások: – a méz, gyümölcsök, tej, és tejtermékek, valamint egyes zöldségek (pl. cukorborsó, sárgarépa, sütőtök)
• Cukor felhasználásával készülnek: – a csokoládék, cukorkák, kekszek, sütemények, egyes müzlik, tejdesszertek, fagylaltok, üdítők
• Egy felnőtt számára: – energiaszükségletének 10%-a (kb. 5-6 dkg/nap cukor) elegendő.
• Egy (nem púpozott) evőkanál cukor: – kb. 2 dkg-nak felel meg.
• Édesítésre használnak még: – juharszirup, agave szirup…
Méz • „Bementem az én kertembe, én húgom, jegyesem, szedem az én mirhámat, az én balzsamomat, eszem az én lépesmézemet az én mézemmel, iszom az én boromat az én tejemmel. Egyetek barátaim, igyatok, és részegedjetek meg szerelmeseim.” (Énekek éneke 5.1.)
Méz • Története – tápérték és gyógyerő – istenek eledele, áldozat – édesítőszer (17.sz-ig)
• Összetétele – glukóz + fruktóz + víz + (nyomelemek, vitaminok, enzimek…)
• Fajtái (virág) – pl. akác, gesztenye, hárs, vegyes, selyemfű…
• Probléma lehet – allergia
• Jótékony hatás: – köhögés csillapító – baktérium szaporodást gátló – nyugtató – fájdalom csillapító (endorfin) – viasz, virágpor, propolisz, méhméreg, pempő
Jó tanácsok a mézfogyasztáshoz • Ne csak megfázáskor, torokfájáskor együk! • Fogyasszunk sokféle növényből származó mézet! • Legyen változatos az állaga is (folyékony, krém méz)! • Ne csak magában, vagy nyersen hasznájuk! • Kényeztessük vele testünket is! • Keressük a minőséget! http://www.csernamez.com/2011/10/a-mezfogyasztas-tizparancsolata/
Mesterséges édesítőszerek Vegyület neve
E-szám
Édesítő erő (cukor=1)
Jellemzők
Aceszulfám-K
E950
200x
hőálló, jó ízű
Aszpartám (phe+asp)
E951
160-200x
nem hőálló drága, energia↓↓
Na-Ciklamát (1940)
E952
30-50x
hőálló mellékíz mentes
Szaharin (1879)
E954
300x
nem hőálló
Szukralóz (triklór-galaktoszaharóz)
E955
600x
hőálló
Neohesperidin (citrusfélék héjából)
E959
1500x
hőálló, drága
Taumatin (katemfe cserjefehérje származék
E957
2000x
Jól oldódik vízben, hőálló, energia↓↓
Mesterséges édesítőszerek • Választéka: – Canderel, Nutrasweet – Polisett, Polisweet, – Édeske, Ezerédes, Süssina, Huxol, Assugrin, – 4Free…
• Felhasználása: – Csökkentett energiatartalmú vagy hozzáadott cukor nélkül készült ételek, italok – Különleges táplálkozási célokra készült termékek
Élelmiszercímkén fel kell tüntetni: – az „édesítőszerrel”, – a „cukorral és édesítőszerrel”, – „fenil-alanin-forrást tartalmaz” az aszpartámot tartalmazó élelmiszereknél – javasolt napi mennyiséget (ADI)
Mit kell tudni róluk? – – – – –
energiát nem tartalmaznak fogakat nem rontják nem befolyásolják a vércukorszintet, inzulinigényt sem fokozzák keverve egymás édesítő hatását fokozzák
Cukorpótlók Vegyület neve (Előfordulásuk)
E-szám
Édesítő erő (cukor=1)
Jellemzők
Szorbit (gyümölcsökben)
E420
0,6x
Hasmenést okoz (1050 g)
Mannit (gyümölcsökben)
E421
0,5x
Hasmenést okoz (20 g)
Maltit – (kukorica keményítőből)
E965
0,9x
Hasmenést okoz (1030 g)
Eritrit (gyümölcsökben)
E968
1,6-1,8X
Hasmenést okoz (1050 g)
Xilit (nyírfacukor)
E967
1,0x
Fogszuvasodás megelőzése
Laktit (tejsavóból)
E966
0,4X
Prebiotikum
Izomalt
E953
0,45-0,65x
Hasmenést okoz (1050 g)
Felhasználásuk • Csökkentett energiatartalmú vagy hozzáadott cukor nélkül előállított desszertek és hasonló termékekhez – – – – – – – –
desszertek müzlik, pelyhek fagylaltok, gyümölcslevek hozzáadott cukor nélküli rágógumi szószok, mártások mustár különleges táplálkozási célokra készült élelmiszerek
Cukorpótlók választéka • • • •
Glukonon (Glokosweet) Negyed kanál Nyírfacukor (Xilit)
(Fruktóz)
Mit kell tudni a cukorpótlókról? • Felhasználás: – a sütő- és édesipari termékekben
• Előnyük: – nem károsítják a fogakat – lebontásukhoz nem szükséges inzulin ( kevésbé emelik a vércukorszintet - diabetikus termékek) – nagyobb mennyiségben (napi 20–30 gramm felett) puffadást, hasmenést – a meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe beleszámítandók – a cukornál kb. 40%-kal kevesebb energiát tartalmaznak
• Energiát adnak
Egyéb édes íz adók Vegyület neve (Előfordulásuk)
Eszám
Édesítő erő (cukor=1)
Jellemzők
Sztívia (dél-ameriki növény)
(E 960)
Főzet 40x Szteviozid 250-300x
hőstabil, cukorbetegeknek is eneriát nem ad
Fruktóz (gyümölcsök)
--
1,3-1,5X
cukorbetegeknek legfeljebb 30 g/nap energia tartalom máj glikogén és zsír
Négercsók light vaníliahab
Köszönöm a figyelmet! „Valóban, az ember legelső munkája a szopás és egész életében – akarva, nem akarva – rabja marad a gyomrának” Donhoffer (pécsi orvosegyetem tanára – akadémiai naggyűlésen)
