MAKANAN UTUH (WHOLE FOODS) UNTUK KONSUMEN CERDAS Fransiska Rungkat Zakaria, PhD, Prof Anggota Badan Perlindungan Konsumen Nasional
Kehidupan global yang moderen saat ini membuat hidup kita dikelilingi oleh berbagai jenis makanan termasuk pangan olahan produk industri pangan. Berbagai jenis makanan yang mengelilingi kita membuat hidup terasa lebih manis dan praktis namun untuk kesehatan jangka panjang sebaiknya konsumen mulai lebih berhati-hati dan cerdas dalam memilah mana makanan yang akan dibeli, dikonsumsi sendiri dan disajikan bagi keluarga. Sekarang ini kita dikelilingi oleh makanan yang tidak utuh yang menghasilkan makanan yang kosong (“empty foods”) dan hanya menjadi pembawa kalori saja. Makanan kosong ini disebut juga “junk foods” yang mengandung banyak kalori dan menjadi penyebab utama kegemukan. Berdasarkan banyak hasil penelitian ternyata konsumsi makanan tidak utuh berdampak tidak baik bagi kesehatan seperti menaikkan resiko timbulnya penyakit kronis diantaranya diabetes, jantung dan bahkan kanker. Makanan utuh merupakan salah satu kriteria makanan sehat yang direkomendasikan oleh WHO tahun 2008. Lalu bagaimana membedakan makanan utuh dan tidak utuh? Yang dimaksud dengan makanan utuh atau "whole foods" adalah makanan yang berasal dari bahan pangan alami yang mengandung semua bagian yang dapat dimakan dan tidak mengalami pembuangan atau pengurangan dari bagian yang dapat dimakan itu. Makanan utuh tidak mengalami proses teknologi pemurnian ("refining process"). Yang dimaksud dengan proses pemurnian adalah penghilangan bagian makanan yang sebetulnya bisa dimakan tetapi dianggap mengganggu dalam proses pengolahan dan industri pangan serta mengganggu rasa dan estetika penyajian sehingga secara teknologi perlu dihilangkan. Sayangnya, proses pemurnian bahan pangan untuk kepentingan teknologi dan estetika telah membuat bahan pangan tersebut kehilangan banyak komponen yang sebetulnya harus dimakan karena berperan penting dalam mempertahankan kesehatan manusia.
Gandum utuh Istilah makanan utuh bermula dari istilah biji-bijian utuh (whole grains). Sebagai contoh, masyarakat sekarang mengenal kata gandum utuh ("whole wheat") untuk "roti gandum" yang berwarna coklat. Sebenarnya, istilah roti gandum itu salah kaprah. Gandum adalah terjemahan dari "wheat", yaitu biji tanaman gandum yang menyerupai padi yang tumbuh di negara subtropis seperti Tiongkok, India, Amerika, Australia, dll. Gandum utuh adalah biji gandum yang tidak mengalami pemurnian sehingga masih diselimuti oleh lapisan bekatulnya ("bran") yang berwarna coklat. Biji gandum yang telah mengalami pemurnian akan kehilangan lapisan bekatulnya sehingga berwarna putih. Dari biji gandum putih inilah dihasilkan tepung terigu melalui penggilingan dan pengayakan. Tepung terigu yang dihasilkan dari biji gandum yang tidak dimurnikan berwarna coklat sehingga roti dari tepung biji gandum utuh berwarna coklat juga. Jadi nama yang benar adalah :"roti gandum utuh", bukan “roti gandum”. Manfaat gandum utuh terhadap kesehatan sangat besar karena tidak mengalami proses teknologi pemurnian atau penghilangan lapisan bekatulnya. Gandum utuh beserta tepung dan roti yang dihasilkannya masih termasuk makanan utuh karena lapisan bekatulnya masih ada walaupun telah mengalami proses penggilingan menjadi tepung yang halus. Keberadaan bekatul pada tepung gandum utuh membuat tepung gandum utuh lambat menjadi gula darah dan mempunyai indeks glisemik (IG) yang rendah. Makanan yang terbuat dari gandum utuh baik untuk makanan penderita diabetes dan tentu saja, untuk mencegah diabetes. Lapisan bekatul yang masih ada pada gandum utuh mengandung serat, vitamin dan mineral yang tinggi serta banyak komponen bioaktif yang memiliki sifat sebagai antioksidan, penurun kolesterol, pencegah kanker, dan sebagainya. Sebaliknya, tepung terigu yang dibuat dari biji gandum yang tidak utuh, yaitu yang telah mengalami pemurnian berupa pengikisan lapisan bekatulnya, merupakan bahan pangan yang tidak utuh lagi. Produk yang dibuat dari tepung terigu seperti biskuit, mi, dan berbagai jenis kue, termasuk makanan yang tidak utuh. Sayangnya, produk makanan yang terbuat dari gandum utuh baru terdapat sebagai “roti gandum utuh”. Produk yang lain, tidak banyak terdapat dipasaran dan tidak mudah diperoleh.
Beras tumbuk Tidak hanya bekatul pada biji gandum, bekatul pada semua biji-bijian mempunyai manfaat yang sama besarnya dalam mempertahankan kesehatan manusia. Proses penggilingan biji-bijian telah menghilangkan lapisan bekatul yang bermanfaat itu dan membuat makanan manusia modern menjadi kurang vitamin, mineral, serat dan komponen bioaktif yang berfungsi sebagai pembantu metabolisme tubuh. Beras putih yang kita makan sekarang ini berasal dari beras tumbuk yang dimakan oleh tetua kita sekitar puluhan tahun yang lalu. Beras tumbuk hasil penumbukan padi dengan lesung memiliki warna kecoklatan karena beras tumbuk masih diselimuti oleh lapisan bekatul dan merupakan makanan utuh. Dengan penerapan teknologi penggilingan untuk pemurnian beras, maka beras tumbuk yang merupakan makanan utuh itu digiling (polish) sehingga menghasilkan beras putih yang tidak utuh lagi dan kita makan sekarang ini. Beras putih termasuk produk hasil pemurnian yang menghasilkan makanan yang tidak utuh lagi karena lapisan bekatul yang seharusnya kita makan telah dikikis dan terbuang. Seperti halnya bekatul pada gandum (bran), bekatul beras juga memiliki manfaat yang besar karena dalam bekatul beras terkandung banyak serat, vitamin, mineral, lemak tidak jenuh, serta banyak senyawa bioaktif yang berfungsi mencegah kegemukan, menurunkan kecepatan menjadi gula darah, penyerapan kolesterol, dan bahkan mencegah kanker kolon. Banyak hasil penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi beras putih yang tidak utuh lagi merupakan salah satu penyebab kegemukan, diabetes dan berbagai penyakit kronis yang berhubungan dengan kegemukan. Pemurnian beras tumbuk menjadi beras putih membuat beras putih menjadi makanan yang amat cepat dicerna dan segera menjadi gula darah. Kecepatan beras putih menjadi gula darah disebut mempunyai indeks glisemik (IG) tinggi. Jumlah yang bisa dimakanpun menjadi lebih banyak sehingga menghasilkan kalori yang lebih banyak pula. Sama seperti gandum utuh, beras tumbuk atau beras coklat (brown rice) yang merupakan makanan utuh itu, tidak banyak terdapat di pasaran dan masih lebih mahal harganya dibandingkan dengan beras putih.
Gula pasir Gula pasir secara kimia merupakan gabungan dua gula sederhana yaitu glukosa dan fruktosa menjadi sukrosa. Gula pasir atau sukrosa berasal dari sari tebu yang diperas dari batang tebu lalu disaring. Sari tebu yang diperoleh mengandung sukrosa dan berbagai senyawa bioaktif tetapi tidak lagi mengandung serat. Ketika sari tebu diuapkan airnya lalu dicuci serta dimurnikant dan dikeringkan maka dihasilkanlah kristal gula pasir. Dengan demikian gula pasir adalah makanan yang tidak utuh lagi. Gula pasir merupakan makanan padat kalori yang cepat menjadi gula darah. Makanan yang banyak mengandung gula pasir akan banyak mengandung kalori dan cepat meningkatkan kadar gula darah sehingga harus dihindari oleh penderita diabetes dan mereka yang ingin mencegah diabetes. Margarin dan minyak goreng Minyak goreng merupakan minyak yang diambil atau diekstrak dari bahan asalnya. Umpamanya, minyak goreng sawit berasal dari perasan buah sawit yang berwarna merah lalu dimurnikan sehingga diperoleh minyak yang jernih. Minyak kelapa juga berasal dari perasan daging buah kelapa. Dari minyak dibuatlah margarin yang padat melalui teknologi hidrogenasi. Teknologi hidrogenasi ini membuat lemak dalam minyak menjadi padat dan berubah menjadi lemak trans. Lemak trans sekarang diketahui merupakan penyebab 60 persen kematian karena penyakit jantung. dan dapat dioles. Margarin sangat penting untuk membuat kue dan biskuit sehingga makanan yang dibuat menggunakan margarin harus dikonsumsi secara hati-hati dan tidak berlebihan. Makanan tidak utuh lainnya Kue dan biskuit serta mi dibuat dari bahan seperti terigu, margari dan gula pasir yang ketiganya merupakan bahan makanan tidak utuh. Dengan demikian makanan seperti biskuit, kue-kue kering, kue tart, donat serta berbagai jenis kue yang menggunakan terigu, margarin dan gula pasir adalah makanan yang tidak utuh atau “refined foods” atau “junk foods” yang konsumsinya harus dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan. Waspada terhadap makanan ini perlu selalu ditingkatkan. Makanan utuh Pada umumnya, makanan alami adalah makanan utuh. Sebagai contoh, jika kita mengkonsumsi sebuah pisang segar maka yang dibuang hanyalah kulit pisang yang memang bukan merupakan bagian yang dapat dimakan sehingga daging buah pisang merupakan makanan utuh. Jika makan duren, maka kulit dan biji duren merupakan bagian yang tidak bisa dimakan tetapi daging buah duren adalah makanan yang utuh. Demikian pula jika kita mengkonsumsi buah alpukat. Kulit dan biji alpukat bukan merupakan bagian buah yang dapat dimakan sehingga daging buah alpukat adalah makanan utuh. Kacang tanah, kacang ijo, kacang merah dan kacang-kacangan lain dengan kulit ari, adalah maknan utuh. Jadi bubur kacang ijo, tempe bacem, sayur lodeh adalah tambahan contoh makanan utuh.
Keuntungan mengkonsumsi makanan utuh, yang adalah juga makanan alami tanpa pengolahan yang berat, adalah memenuhi salah satu syarat makanan sehat yang direkomendasikan oleh WHO tahun 2008. Disamping manfaat sehat, makanan utuh atau alami umumnya lebih segar, murah dan mudah diperoleh, terutama jika konsumen berbelanja di pasar tradisional.
CONTOH MAKANAN UTUH
CONTOH MAKANAN TIDAK UTUH/ FERINED FOODS/ JUNK FOODS
