Leven met Multipele Sclerose
uitgave
11
MS en bewegen
EEN UITGAVE VAN HET NATIONA AL MS FONDS
Tekst: drs. Bep Franke-Barendse Uitgever: Nationaal MS Fonds
2
Inleiding Onze omgeving en ons dagelijks werk zijn zo ingericht dat de meeste mensen zich nauwelijks hoeven te bewegen. Voor onze gezondheid is het echter beter als we wel iedere dag actief zijn, bijvoorbeeld door in of om het huis de mouwen uit de handen te steken, te wandelen of te fietsen. Iedere dag bewegen is daarbij belangrijker dan fanatiek sporten. Multipele Sclerose kan leiden tot verschillende klachten en symptomen die van invloed zijn op de mogelijkheden om lichamelijk actief te zijn of deel te nemen aan sporten. De ene persoon met MS zit bijvoorbeeld in een rolstoel, terwijl iemand anders met MS nauwelijks beperkingen ervaart. Het is niet mogelijk om in deze brochure tips te geven voor bewegen bij alle mogelijke handicaps die kunnen optreden als gevolg van MS.
Inhoudsopgave Waarom is bewegen gezond?
4
Hoeveel moet je bewegen?
5
Wat betekent matig intensief?
5
Tips voor mensen met MS die meer willen gaan bewegen
6
Vermoeidheid
7
Tips voor het omgaan met vermoeidheid
7
Tips voor het sporten bij gevoeligheid van warmte
8
Enkele oefeningen
9
Sport met een handicap
11 3
Waarom is bewegen gezond? Regelmatig bewegen heeft een gunstige invloed op de gezondheid. Het zorgt er in de eerste plaats voor dat je een goede lichamelijke conditie hebt (je fit voelt). Daarnaast daalt door lichamelijke activiteit de kans op hart- en vaatziekten, overgewicht, botontkalking, sommige vormen van kanker en depressie. Deze gunstige invloed geldt zowel voor gezonde mensen als voor mensen met MS. Lichamelijke activiteit heeft geen invloed op het verloop van de MS. Met bewegen bedoelen we iedere vorm van lichamelijke activiteit. Naast “goed voor de gezondheid” is het natuurlijk ook leuk om actief bezig te zijn. We spreken over sporten als het bewegen volgens schema verloopt. Het kan dan gaan om bewegingen die zich steeds herhalen, bijvoorbeeld zwemmen. Het kan ook gaan om het samen spelen van een spel, bijvoorbeeld voetballen. Wanneer je deelneemt aan een groepsactiviteit of teamsport, ontmoet je andere mensen. Sporten biedt dus ook mogelijkheden voor sociale contacten. Bij MS treden vaak afwijkingen in het bewegingspatroon op. Bewegingen van armen en benen kunnen verslechteren door het afnemen van de kracht, coördinatiestoornissen of evenwichtsproblemen.
4
Zowel de handvaardigheid als het lopen, kunnen achteruit gaan. Het is belangrijk om deze functies zolang mogelijk in goede conditie te houden, want dit kan bijdragen aan het zelfstandig uitoefenen van activiteiten die nodig zijn voor het dagelijkse leven.
Hoeveel moet je bewegen? Experts hebben een norm opgesteld voor de hoeveelheid beweging die minimaal nodig is voor een goede gezondheid. Dat is de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen. Deze norm adviseert volwassenen om:
•
matig intensief lichamelijk actief te zijn,
•
gedurende minimaal een half uur per dag,
•
op minstens vijf dagen per week, maar bij voorkeur iedere dag.
Wat betekent matig intensief? Wat “matig intensief” is kan verschillend zijn voor jongeren, volwassenen, ouderen of mensen met een chronische ziekte. Een wandeling kan voor iemand die jong en gezond is nauwelijks enige inspanning opleveren. Diezelfde wandeling is voor iemand die moeilijk loopt misschien wel erg vermoeiend. De intensiteit wordt dus bepaald door de inspanning die het lichaam moet leveren. Bij matige intensieve activiteit gaat je hart sneller kloppen, je gaat sneller ademen en je krijgt het warm. De activiteit is te intensief als je zo erg buiten adem raakt, dat je op dat moment geen gesprek meer kunt voeren. 5
Tips voor mensen met MS die meer willen gaan bewegen
• Wanneer je lange tijd inactief bent geweest, begin dan rustig en ga geleide-
lijk aan meer doen. Tijdens een tijdelijke verergering van de MS, zeker in
combinatie met een Methylprednisolonkuur, wordt intensieve lichamelijke in-
spanning afgeraden. Je kunt dan beter wachten tot je je weer wat beter voelt.
• Kies een manier van bewegen die je leuk vindt, want anders is de kans groot dat het bij goede voornemens blijft.
• Zorg er voor dat lichamelijke activiteit zoveel mogelijk tot de dagelijkse bezigheden hoort. Kies consequent voor meer inspanning; neem, als je dit kan, bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, of kies bij korte afstanden voor de fiets in plaats van de auto. Je kunt ook samen met anderen iets gaan doen, bijvoorbeeld Nordic Walking.
• Als je sportieve doelen stelt, wees dan realistisch. Verwacht geen drama tische veranderingen als je meer gaat bewegen maar realiseer je wel dat het voor je MS heel goed is om je lichaam in zo’n optimaal mogelijke conditie te houden.
• Wanneer het door een aanval tijdelijk niet mogelijk geweest is om te bewegen, dan moet je dit langzaam weer gaan opbouwen.
• Als je deelneemt aan een teamsport of sport met anderen, kan het zijn dat de MS je soms verhindert om mee te doen, vertel dit aan je medesporters. Dan is dit voor hen ook duidelijk.
• Om een goed resultaat te bereiken is het belangrijk dat je bij lichamelijke inspanning je eigen mogelijkheden kent of leert kennen. Iedereen met MS is immers verschillend. 6
Vermoeidheid Veel mensen met MS kampen met vermoeidheid. Van de ene kant is vermoeid heid geen reden om niet te bewegen. Bij vermoeidheid is het belangrijk om een goed evenwicht te vinden tussen rust en activiteit. Anders loop je het risico dat je steeds minder gaat doen om vermoeidheid te vermijden. Het daarom zeker aan te raden om ook in perioden van vermoeidheid dagelijks lichamelijk actief te zijn. Van de andere kant kan het sporten zo leuk zijn, dat je niet meer wilt ophouden en oververmoeid raakt. Als je een uur gerust hebt na het sporten en je voelt je nog steeds oververmoeid, dan kan het veel tijd gaan kosten om uit te rusten. Hier moet je vooraf wel rekening mee houden.
Tips voor het omgaan met vermoeidheid
• Plan je sportieve activiteiten. Neem bijvoorbeeld een rustpauze enkele uren voordat je gaat sporten. Als er een dagelijks patroon is bij je vermoeidheid, probeer dan je dagindeling daarop aan te passen.
• Neem extra lichaamsbeweging op het moment waarop je jezelf naar verwachting het meest fit voelt.
• Wissel inspannende activiteiten af met ontspanning. • Vertel, als je samen met anderen sport, over je MS. Als je dan moet afhaken vanwege oververmoeidheid, zijn je medesporters niet verrast en hebben zij er begrip voor.
• Probeer oververmoeidheid te voorkomen. • Het kan zijn dat je lichaam teveel opwarmt, sommige mensen met MS hebben last van warmte en raken daardoor vermoeid.
7
Tips voor het sporten bij gevoeligheid van warmte Heb je veel last van je MS bij warmte? Dan kan je het sporten hierop aanpassen om zoveel mogelijk te voorkomen dat warmte een rol gaat spelen:
• Denk eens aan aquasporten (sporten in water). In het water kun je meer activiteiten uitvoeren dan allen zwemmen. Door de frisheid van het water heb je minder snel last van oververhitting. De temperatuur van het water bij aquasporten is van groot belang. De meeste mensen met MS vinden 27 tot 29°C, het prettigst.
• Vermijd lichamelijke inspanning op het heetst van de dag. Draag dan lichte kleding en/of een koelvest.
• Drink voldoende koud water vooraf, tijdens en na het sporten. • Hou bij het samenstellen van een oefenprogramma rekening met opwarmen. Neem zonodig frequent korte pauzes om te sterke opwarming te voorkomen.
• Je kunt ook kiezen voor lichaamsbeweging waarbij je minder opwarmt, bijvoorbeeld een flinke wandeling in plaats van hardlopen.
8
Enkele oefeningen Hieronder vind je oefeningen die je thuis kunt doen op een zelfgekozen moment. De eerste serie is bedoeld om het evenwicht te verbeteren. Daarna volgen zitoefeningen voor het onderhouden en/of verbeteren van mobiliteit, spierkracht en coördinatie (balans) van nek, schouders, ellebogen en polsen, en ligoefeningen voor wervelkolom, heupen en de benen.
Evenwicht Oefening 1 Uitgangspositie: benen naast elkaar. Plié (buig licht door de knieën), zwaai je rechterarm voor je lichaam langs, handpalm naar achter gericht, zwaai rechterarm terug via de zijkant van je lichaam, handpalm naar voren gericht. Wissel dit rechts en links af. Oefening 2 Uitgangspositie: benen naast elkaar. Hef rechterknie omhoog en terug, hef linkerknie omhoog en terug, hef rechterknie, onderbeen iets voorlangs linker been en terug, hef linkerknie, onderbeen iets voorlangs rechterbeen en terug. Oefening 3 Uitgangspositie: benen naast elkaar. Stap met rechtervoet opzij, kruis met linkervoet achter, stap met rechtervoet opzij, sluit linkervoet aan. Stap met linkervoet opzij, kruis met rechtervoet achter, stap met linkervoet opzij, sluit rechtervoet aan. Rol de voeten links en rechts in looptempo af. Oefening 4 Uitgangspositie: voeten naast elkaar. Zwaai rechterbeen en armen zijwaarts, sluit rechterbeen aan en kruis armen onderlangs. Zwaai linkerbeen en armen zijwaarts, sluit linkerbeen aan en kruis armen onderlangs.
9
Nek, schouders, ellebogen en polsen Oefening 1 Uitgangspositie: kleermakerszit. Rug zo recht mogelijk, handen rusten op de knieën, hoofd langzaam naar beneden buigen, hoofd langzaam terug naar uitgangspositie. Oefening 2 Uitgangspositie: kleermakerszit. Rug zo recht mogelijk, armen langs het lichaam, rechterschouder optrekken en terug, linkerschouder optrekken en terug. Beide schouders tegelijk optrekken en terug. Rechterschouder rond naar achteren en terug. Linkerschouder rond naar achteren en terug. Beide schouders rond naar achteren en terug. Oefening 3 Uitgangspositie: kleermakerszit. Rug zo recht mogelijk, handen rusten op de knieën, hoofd naar links draaien, knikje naar beneden en terug. Hoofd naar rechts draaien, knikje naar beneden en terug. Oefening 4 Uitgangspositie; kleermakerszit. Ellebogen ter hoogte van de taille. Vingeroefeningen: duim-wijsvinger, duim-middelvinger, duim-ringvinger, duim-pink en terug, eerst met de linker- en dan met de rechterhand. Daarna handen in zwanebek, open en dicht, vuisten maken, ellebogen in de taille, vuisten naar de borst en strekken. Handen spreiden en sluiten.
10
Wervelkolom, heupen en de benen Oefening 1 Uitgangspositie; rugligging. Knieën optrekken, knieën naar rechts, daarbij de schouders op de grond houden, knieën terug naar het midden, knieën naar links en terug. Oefening 2 Uitgangspositie: rugligging. Armen gestrekt langs het hoofd brengen, rechterkant van het lichaam uitrekken en terug, linkerkant van het lichaam uitstrekken en terug. Oefening 3 Uitgangspositie: rugligging. Benen strekken, rechtervoet optrekken, rechterknie optrekken, rechtervoet strekken, rechterknie strekken en rechterbeen terug naar de grond. Afwisselen met het linker- en rechterbeen. Oefening 4 Uitgangspositie: rechterzijligging. Linkerbeen strekken, rechterbeen gestrekt omhoog, rechterbeen terug, rechterbeen buigen over het linkerbeen en terug. Hetzelfde op de linkerzij.
Sporten met een handicap Wanneer je een handicap hebt, bijvoorbeeld slecht zien of rolstoelafhankelijkheid, dan zijn er veel mogelijkheden om een aangepaste sport te gaan beoefenen. Een Nederlands sportorganisatie voor aangepaste sporten kan je vinden op www.nedbasnsg.nl .
11
Deze brochure kwam tot stand met medewerking van: fysiotherapeut Paul Husslage, verbonden aan het paramedisch centrum te Maasland.
Nationaal
ms
Fonds
Voor meer informatie: Landelijk Bureau: Nationaal MS Fonds
E-mail:
[email protected]
Wagenstraat 25, 3142 CR Maassluis Tel.: 010 - 591 98 39
www.nationaalmsfonds.nl
Fax: 010 - 592 86 86
www.msyoung.nl
GIRO 5057 U wordt al voor minimaal 15 euro per jaar lid van het Nationaal MS Fonds, dé organisatie voor voorlichting, coaching en epidemiologisch onderzoek. Deze brochure is mede tot stand gekomen door ondersteuning van sanofi-aventis en TEVA Pharma die Copaxone op de markt brengen.
