Lekkere, gezonde en goedkope gerechten voor elk seizoen

Lekkere, gezonde en goedkope gerechten voor elk seizoen

D/2012/5244/2 2012035_st Verantwoordelijke uitgever: Marc De Bens, Lange Gasthuisstraat 33, 2000 Antwerpen

Beste lezer Vers en gezond koken is niet altijd gemakkelijk. Met dit boekje willen we je daarbij helpen. Voor ieder seizoen zochten we 14 recepten bij elkaar. Je vindt per dag twee eenvoudige en lekkere gerechten. Elk recept is voor vier personen. We gebruiken voor ieder seizoen ingrediënten die op dat moment vers te vinden zijn. Zo kook je goedkoop en ook milieubewust.

Hoe gebruik je dit boekje? Dit boekje bevat naast lekkere recepten ook informatie over: • gezonde voeding; • vitaminen en mineralen; • welke groenten en fruit bij elk seizoen horen. We wensen je alvast veel kookplezier en smakelijk eten!

De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid Kiel en Noord

voorwoord

3

Inhoud inhoud

4

De actieve voedingsdriehoek ...................................................................................... 6 Mineralen en hun werking ........................................................................................ 12 Vitaminen en hun werking ........................................................................................ 15

Lente . ............................................................................................ 19 Preisoep . ................................................................................................................ 20 Macaroni met ham, kaas en bloemkool ...................................................................... 21 Champignonsoep ..................................................................................................... 22 Couscous met raapjes, wortel en kip .......................................................................... 23 Pittige wortelsoep . .................................................................................................. 24 Pasta met champignons, prei en scampi ..................................................................... 25 Witloofsoep . ........................................................................................................... 26 Groenteomelet met radijssalade ................................................................................ 27 Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree ............................................................ 29 Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt ..................................................................... 31 Spinaziesoep ........................................................................................................... 32 Gevulde uien ........................................................................................................... 33 Stamppot met kalkoenlapje ...................................................................................... 34 Gekarameliseerde ananas met plattekaas ................................................................... 35

Zomer ............................................................................................ 37 Slasoep ................................................................................................................... 38 Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil ................................................. 39 Tomatensoep met lavas (maggiplant) . ....................................................................... 40 Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen .............................................. 41 Paprikasoep . ........................................................................................................... 42 Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus ........................ 43 Koude komkommersoep . .......................................................................................... 45 Linzen met rucola, tomaat en erwten ......................................................................... 46 Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst ......................................................... 47 Light vanille-ijs met galiameloen ............................................................................... 48 Steak met zomergroenten . ....................................................................................... 49

Rijstpap met abrikoos ............................................................................................... 50 Kleurige pasta carbonara met paprika’s en een slaatje ................................................. 51 Magere yoghurt met aardbeien ................................................................................. 53

Herfst ............................................................................................. 55 Courgettesoep ......................................................................................................... 56 Kippengehaktballetjes in tomatensaus witte stoofselder en aardappelen in de schil ........ 57 Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten . ................................................................ 58 Warme vanillevla met appel ...................................................................................... 59 Broccolisoep . .......................................................................................................... 60 Pittige scampi met ebly ............................................................................................ 61 Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu . .................................................. 62 Kiwismoothie .......................................................................................................... 63 Schelvis met wortelpuree ......................................................................................... 64 Yoghurt met druifjes en havermout ........................................................................... 65 Gratin van broccolipuree met hamblokjes ................................................................... 66 Bananenmilkshake ................................................................................................... 67 Kalkoenfilet met pompoenpuree ................................................................................ 68 Citrusvruchtensalade ............................................................................................... 69

Winter ............................................................................................ 71 Scampi met tagliatelle en een winters slaatje ............................................................. 72 Flensjes met mandarijnsaus ...................................................................................... 74 Pompoen-kokossoep ................................................................................................. 75 Rodekool met kippenworstjes en gekookte aardappelen ............................................... 76 Pastinaaksoep ......................................................................................................... 77 Schorseneren met aardappelpuree en varkenslapjes .................................................... 78 Konijnenbout met rode bietenpuree ........................................................................... 80 Verdoken peren ....................................................................................................... 81 Volkorenpasta met kaas, ham, witloof en champignons ............................................... 82 Gevulde sinaasappelen met verse kaas ....................................................................... 83 Knolselder-rammenassoep ........................................................................................ 84 Kipfilet met broccolipuree ......................................................................................... 85 Boerenovenschotel .................................................................................................. 86 Chocolademousse .................................................................................................... 88

inhoud

5

De actieve voedingsdriehoek voedingsdriehoek

6

De actieve voedingsdriehoek geeft een beeld van de verschillende groepen van voedingsmiddelen. De driehoek leert je ook dat je voldoende moet bewegen. Er zijn 8 groepen en een ‘zwevend topje’. Alle groepen zijn nodig voor een goede gezondheid. Sommige groepen moet je maar weinig gebruiken, andere meer. Hoe meer je naar de top gaat, hoe minder je er van nodig hebt. Gebruik de actieve voedingsdriehoek om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen.

De verschillende groepen van de actieve voedingsdriehoek We geven informatie over iedere groep van de driehoek. We beginnen onderaan.

1 Lichaamsbeweging Voldoende bewegen is belangrijk. Je kan hiervoor: • de trap nemen; • flink doorstappen; • fietsen; • zwemmen; • werken in de tuin …

Hoeveel? Volwassenen moeten minstens een half uur per dag bewegen, kinderen een uur per dag.

restgroep

smeer- en bereidingsvet matigen

vlees, vis, eieren vervangproducten 75 - 100 gram

fruit

groenten

2 - 3 stuks

2 - 3 stuks

graanproducten

5 - 12 sneden bruin brood

aardappelen

3 - 5 stuks gekookt

water

1,5 liter drinken

lichaamsbeweging volwassenen: minstens 30 minuten kinderen en jongeren: minstens 60 minuten

Bron: © VIGeZ

voedingsdriehoek

7

2 Water en dranken zonder suiker Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je niet uitdroogt en je lichaam goed blijft werken.

voedingsdriehoek

8

Drink vooral water. Daarnaast kan ook lichte koffie, thee zonder suiker en light frisdrank (als afwisseling). Hoeveel? Drink minstens anderhalve liter water per dag. Als het warm weer is drink je best meer.

3 Aardappelen en graanproducten In deze groep zit brood en andere graanproducten, zoals rijst, deegwaren, quinoa, couscous, bulgur … Maar daarnaast ook ontbijtgranen (neem bij voorkeur die zonder suiker of chocolade) en muesli. Ze vullen je maag en geven energie voor langere tijd. Kies volkorenbrood en/of andere volle graanproducten. Zij bevatten vezels, vitaminen, mineralen en beschermende stoffen. Croissants, koffiekoeken, frieten en kroketten horen niet in deze groep thuis. Het zijn dikmakers en behoren tot de restgroep (het topje). Hoeveel? Brood: 5 tot 12 sneden (150 g à 360 g). Naarmate je meer beweegt of zwaarder werk doet, mag je meer brood eten. Je kan 2 sneden brood ook vervangen door 30 g vezelrijke ontbijtgranen. Aardappelen: 3 tot 5 stuks (210 g à 350 g). Je kan aardappelen afwisselen met pasta of rijst (ongeveer 50 g ongekookt).

4 Groenten Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, beschermende stoffen en vezels. Ze bevatten veel vocht en weinig calorieën. Het is belangrijk een gevarieerde keuze te maken, want niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen.

Je kan ook verse groenten vervangen door diepvriesgroenten zonder saus. Ze hebben dezelfde voedingswaarde. Een soep rijk aan groenten kan een goede aanvulling zijn op de groente-inname. Hoeveel? Groenten: minimaal 200 g bereide groenten (ongeveer een half bord) en minimaal 100 g rauwe groenten per dag.

voedingsdriehoek

9

5 Fruit In fruit zitten veel vitaminen, mineralen, beschermende stoffen, water en vezels. Niet alle fruitsoorten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen, dus ook hier zoveel mogelijk afwisselen. Je kan een stuk fruit eens vervangen door een glas vers fruitsap met de pulp, maar het is beter om fruit te eten dan het te drinken. Hoeveel? Fruit: 2 tot 3 stukken per dag

6 Melkproducten en sojaproducten met calcium Melkproducten zijn een bron van eiwitten, calcium, fosfor, zink, vitamines B2, B6 en B12. Hoeveel? Melk: een halve liter per dag, bijv. een kleine kop melk, een potje yoghurt en een grote kop karnemelk

7 Vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten en vleesvervangers In de producten van deze groep zitten veel eiwitten, maar ook ijzer, vitamine A, vitamine D en vitamine B12. Vette vis heeft belangrijke vetzuren (omega 3).

Beperk de vette vleessoorten zoals: spek, worst en gehakt. Probeer tweemaal per week vis te eten: een keer magere vis (pangasius, koolvis, kabeljauw …) en een keer vette vis (zalm, haring, makreel …) omwille van de omega-3 vetzuren. Ze zijn essentieel voor het lichaam en ons lichaam kan dat zelf niet aanmaken.

voedingsdriehoek

10

Kies voor mager beleg op je boterham: ontvette hesp, kippenwit, kalkoenham … Vis uit blik past ook uitstekend bij de boterham. Vermijd paté, salami en worst. Ook al ben je geen vegetariër, vervang vlees gerust eens door een vervangproduct zoals tofu, peulvruchten of een ei. Hoeveel? Vlees en vis: 75 tot 100 g per dag (klaargemaakt gewogen) Eieren: max. 3 per week Peulvruchten: 50 g (ongekookt) per dag Andere: 100 g sojaproducten of 100 g mycoproteïne (Quorn) of 100 g seitan

8 Smeer- en bereidingsvetten Vetstoffen bevatten essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en belangrijke vitaminen (A, D en E). Kies voor plantaardige vetstoffen, zoals olie of plantaardige bakmargarines (soja-, olijf-, arachide-, of zonnebloemolie). Geef de voorkeur aan vetstoffen met extra omega 3 en omega 6. Beperk het gebruik van dierlijke vetten: boter, room, reuzel, … Hoeveel? Smeervetten: een mespunt per snee brood Bereidingsvetten: een eetlepel vloeibaar bereidingsvet per persoon bij de warme maaltijd

9 Het topje: de resterende voedingsmiddelen. Frieten, kroketten, koffiekoeken, croissants, koekjes, gebak, snoep, chips, suiker, chocolade, frisdrank, alcohol … behoren tot deze groep. Die voedingsmiddelen bevatten weinig belangrijke voedingsstoffen (vitaminen en mineralen), maar enkel onnodige vetten en suikers. Ze kunnen een maaltijd niet vervangen. Hoeveel? Eet de producten uit deze groep maar af en toe en in kleine hoeveelheden. Enkel dan kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtige voeding.v

voedingsdriehoek

11

Vitaminen en hun werking vitaminen

12

Wateroplosbare vitaminen Bij tekort aan vitamine B1, kunnen er volgende symptomen optreden: • hartstoornissen; • vermoeidheid; • loomheid in de benen; • zenuwproblemen. Belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn volle graanproducten, aardappelen, groenten, noten, peulvruchten en varkensvlees. Bij tekort aan vitamine B2, kunnen er volgende symptomen optreden: • een droge en schilferende huid; • gebarsten lippen, barstjes aan de mondhoeken; • jeukerige en bloeddoorlopen ogen. Vitamine B2 vind je in melkproducten, kaas, vlees, groene bladgroenten, lever, ei en graanproducten. Vitamine B6 is belangrijk voor: • het zenuwstelsel; • bescherming tegen hartziekten; • de vorming van rode bloedcellen; • de regeling van de menstruatiecyclus. Je vindt vitamine B6 in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, bananen en pinda’s. Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor: • de groei; • de celopbouw en celdeling (bijv. tijdens de zwangerschap); • de opbouw van bloed.

Belangrijke bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, fruit, eieren, lever en volle graanproducten. Vitamine B12 is belangrijk om: • bloedarmoede te voorkomen; • het zenuwstelsel goed te laten werken. Vitamine B12 zitten vooral in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals vlees, vis, eieren, melk … Vitamine C is belangrijk voor: • je weerstand tegen infecties; • bescherming tegen kanker; • een goede genezing van wonden; • de opname van ijzer; • botten, tanden en bloedvaten. Vitamine C komt vooral voor in groenten, fruit (sinaasappel, kiwi) en aardappelen.

Vetoplosbare vitaminen Vitamine A zorgt voor: • de groei; • een gezonde huid, haren, nagels en tandvlees; • bescherming tegen ziektes; • een goed zicht. Vitamine A zit vooral in lever, volle melkproducten, kaas, ei, vette vis, boter, minarine en margarine. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, de voorloper van vitamine A. Vitamine D zorgt voor: • stevige botten en tanden; • een goede spierwerking. Vitamine D maken we aan door minstens 15 minuten per dag zonlicht te hebben. Vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel bevatten ook vitamine D. Het wordt ook toegevoegd aan margarine, bak- en braadproducten.

vitaminen

13

Vitamine E: • voorkomt mee kanker; • zorgt voor de vorming en de werking van rode bloedcellen en spieren. Vitamine E komt voor in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, oliën, groenten en fruit.

vitaminen

14

Vitamine K zorgt voor: • de bloedstolling; • botweefsel en tanden. Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten, vlees en lever.

Mineralen en hun werking Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam en wat doen ze? Hieronder vind je een lijst met waarom je de mineralen nodig hebt en in welke producten je ze vindt. IJzer • bouwt je bloed mee op; • vervoert zuurstof in je bloed; • helpt om hartkloppingen te voorkomen; • helpt om tintelende handen en voeten te voorkomen. Je vindt het in rood vlees, orgaanvlees (lever, niertjes), groene groenten, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten) en volle graanproducten. Zink • voorkomt infecties; • bevordert de groei en mannelijke vruchtbaarheid; • werkt aan je zicht en goede smaakontwikkeling. Je vindt zink in schaal- en schelpdieren, volle graanproducten, kaas, noten en vlees. Koper • zorgt voor een gezonde huid; • stimuleert je hersenen; • vormt mee rode bloedcellen. Schaaldieren, noten (cashew), lever, nieren en volle graanproducten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood) zijn bronnen van koper.

mineralen

15

Calcium • zorgt voor een stevig beendergestel en tanden; • voorkomt osteoporose of botontkalking; • laat het hart, de spieren en het zenuwstelsel goed werken.

mineralen

16

Vooral zuivelproducten zoals melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Je vindt het ook in groene bladgroenten, broccoli, koolsoorten, vijgen, amandelen, hazelnoten, sojabonen en sesamzaad. Magnesium • laat de spieren en het zenuwstelsel beter werken; • zorgt ervoor dat vitamine B1 en vitamine B6 hun werk doen; • helpt de groei en het herstel van het skelet en het gebit. Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Volle graanproducten, groenten, peulvruchten cacao, bittere chocolade en noten (amandelen) bevatten iets meer magnesium.

Fosfor • zet calcium vast en verstevigt zo de beenderen; • zorgt voor de opname van vitamine B-complex. Fosfor komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Selenium • beschermt tegen kanker; • versterkt de buitenkant van de cellen in je lichaam. Orgaanvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren en paranoten zijn rijk aan selenium. Natrium (zout) • regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam; • regelt mee het samentrekken van je spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen. Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig.

Kalium • regelt samen met andere mineralen het vocht in ons lichaam; • is belangrijk voor de groei en spiervorming. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, noten, volle graanproducten en groenten (vooral tomaten).

mineralen

17

Lentegroenten en -fruit Maart

April

Mei

aardappelen bloemkool groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spinazie spruiten uien veldsla witloof wittekool wortelen *** appelen mango pompelmoes rabarber sinaasappelen

aardappelen andijvie bloemkool groene selder paddenstoelen prei raap raapstelen radijs rode biet spinazie uien witloof *** mango pompelmoes rabarber sinaasappelen

andijvie asperges bloemkool doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei raap raapstelen radijs spinazie spitskool uien warmoes wortelen *** aardbeien pompelmoes rabarber sinaasappelen

lente

19

Maandag

Preisoep lente

20

Ingrediënten • • • • • • • •

600 g prei 120 g ajuin 1 l water 1 koffielepel margarine 1 vetarm bouillonblokje peper eventueel zout 1 eetlepel peterselie

Voorbereiding • Pel de ajuin. • Was de prei.

Bereiding • • • • • • • • • •

Weetjes Prei is heel rijk aan vezels en is een bron van kalium.

Snijd de ajuin in grove stukken. Snijd de prei in ringen. Stoof de ajuin gedurende 3 min. Voeg de prei toe aan de ajuin. Voeg het water en het bouillonblokje toe. Hak de peterselie. Laat 25 min. koken. Zet uit en mix de soep. Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe. Werk af met de peterselie.

Macaroni met ham, kaas en bloemkool Ingrediënten Weetjes Volkoren deegwaren bevatten veel voedingsvezels. Die zijn goed voor je darmen en darmflora. Ze bevatten ook veel vitamine B en mineralen zoals ijzer, magnesium, fosfor en kalium.

• 200 g volkorenmacaroni • 240 g gekookte hamblokjes • 800 g bloemkool

Magere bechamelsaus • • • • •

100 g geraspte light kaas 50 g bloem 6 dl magere melk peper en eventueel zout nootmuskaat

Bereiding • • • •

Meng de bloem met een kopje melk. Breng de overige melk aan de kook. Voeg de opgeloste bloem toe en laat opnieuw doorkoken. Werk af met de kruiden naar smaak.

Voorbereiding • Verdeel de bloemkool in roosjes en was ze.

Bereiding • Kook of stoom de bloemkool. • Kook ondertussen de macaroni beetgaar in lichtgezouten water (kooktijd zie verpakking). Giet af en laat uitlekken. • Maak de bechamelsaus (zie hierboven), roer er 50 g geraspte kaas door en zet uit. • Roer de macaroni, de bloemkool en de hamblokjes door de kaassaus. Giet over in een ovenschotel en strooi er de rest van de kaas over. • Zet 7 min. onder de grill.

lente

21

Dinsdag

Champignonsoep lente

22

Ingrediënten • • • • • • • • •

600 g champignons 1 ui 1 blokje gevogeltebouillon 1 l water 1 koffielepel vetstof 1 teentje knoflook tijm peper eventueel zout

Weetjes Champignons bevatten weinig calorieën omdat ze voor 90 % uit water bestaan. Witte champignons bevatten vezels en vitamine B2, B3, kalium en fosfor.

Voorbereiding • Maak de champignons schoon (met een borsteltje). • Breng water aan de kook.

Bereiding • • • • • •

Snijd de champignons in plakjes. Stoof de ajuin, de knoflook en de champignons. Voeg het bouillonblokje en water toe. Voeg er de tijm aan toe. Laat dit alles ongeveer 20 min garen. Breng op smaak met peper en zout.

Couscous met raapjes, wortel en kip Ingrediënten • • • • • • • • •

400 g kipfilet 400 g raapjes 400 g wortelen 200 g uien 4 eetlepels olijfolie 1 eetlepel ras-el-hanoet (kruidenmengeling) 1 eetlepel gehakte koriander 300 g couscous 1 liter water + 2 vetarme kippenbouillonblokjes

Weetjes Rapen zijn rijk aan calcium en vitamine C. Ze bevatten ook kalium en vezels.

Bereiding • • • • • • • • • • • • •

Schil de wortelen en rapen. Verdeel de kipfilets in 4 gelijke stukken. Pel en snipper de uien. Snijd de wortelen overlangs doormidden en snijd de helften in vingerlange repen. Snijd iedere raap in 8 gelijke partjes. Verhit 3 eetlepels olie en bak de kipfiletstukken en de uien hierin. Voeg de kruiden en bouillon toe. Laat de kip 10 min. zachtjes stoven. Voeg de wortelrepen en de rapen toe. Laat 30 min. zachtjes gaar worden. Voeg de koriander toe en zet uit. Week intussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de couscous met een vork korrelig, voeg 1 eetlepel olie toe en breng de korrels op smaak met peper en zout. • Serveer de couscous met kip, worteltjes en rapen.

lente

23

Woensdag

Pittige wortelsoep lente

24

Ingrediënten • • • • • • • • • •

600 g wortelen 100 g courgette 20 g ui 1 teentje knoflook 1 koffielepel margarine 1 groentebouillonblokje 1/6 koffielepel komijn 1/6 koffielepel pilipili eventueel zout 1 l water

Voorbereiding • • • •

Schraap de wortelen en snijd in schijfjes. Pel de ajuin en snijd in blokjes. Was de courgette en snijd in stukjes. Water koken.

Weetjes Wortelen zijn heel rijk aan bètacaroteen dat door ons lichaam wordt omgezet in vitamine A. Dit versterkt de weerstand en speelt een rol bij de groei.


Stoof de ajuin en knoflook glazig. Voeg de wortelen en courgette toe in stukjes. Breng op smaak met komijn en pilipili. Los het groentebouillonblokje op in 500 ml kokend water. Overgiet de wortelen met groentebouillon. Laat 25 min. koken en mix fijn.

Pasta met champignons, prei en scampi Ingrediënten • • • • • • • • • • •

200 g volkorenpasta 500 g champignons 500 g prei 1 ui 2 teentjes knoflook 8 eetlepels light room 2 eetlepels olijfolie 600 g scampi (gepeld en darmkanaal verwijderd) peper eventueel zout 1 eetlepel gehakte peterselie

Bereiding • • • • • • • • •

Pel en snipper de ui en knoflook. Snijd de champignons in schijfjes. Snijd de prei in ringen Kook de pasta beetgaar volgens de verpakking. Fruit de knoflook, ui en prei. Doe er de champignons bij en laat gedurende 10 min. stoven. Kruid met peper Doe er de scampi’s bij. Zet het vuur zachter, voeg de room en gahkte peterseliebij en zet uit na 3 min.

Weetjes Wist je dat scampi mager zijn? Ze zijn een bron van calcium en vitamine B12.

lente

25

Donderdag

Witloofsoep lente

26

Ingrediënten • • • • • • • • • • •

500 g witloof 50 g aardappelen 100 g preiwit 1 koffielepel margarine 1 groentebouillonblokje 1 teentje knoflook peper eventueel zout 100 ml sojaroom 3 laurierblaadjes 1 l water

Weetjes Witloof is rijk aan vezels en is een bron van kalium.

Voorbereiding • • • • •

Pel de ajuin en snijd in blokjes. Was de prei en snijd in ringen. Was en schil de aardappelen en snijd vervolgens in blokjes. Haal de kern van de witloof eruit, was het witloof en snijd het witloof in ringen. Water koken.

Bereiding • • • • • • • • • • •

Stoof de ajuin en de knoflook glazig. Voeg de prei toe. Voeg witloof en aardappelstukjes toe. Los het groentebouillonblokje op in kokend water. Overgiet de groenten met groentebouillon. Voeg er de laurierblaadjes aan toe. Laat 20 min. koken. Haal de laurierblaadjes uit de soep. Voeg peper toe aan de soep. Mix de soep fijn. Serveer en werk af met een scheutje sojaroom.

Groenteomelet met radijssalade Radijssalade


½ krop ijsbergsla 2 bosjes radijzen ½ komkommer 2 eetlepels bieslook 3 eetlepels zure room 2 eetlepels magere yoghurt ½ eetlepel citroensap peper eventueel zout

Bereiding • Was de slablaadjes, droog ze en snijd in reepjes. • Was de radijzen en snijd in schijfjes. • Was de komkommer en snijd in plakjes. • Doe de sla, radijzen, komkommer en bieslook in een schaal. • Meng de zure room, yoghurt, citroensap, peper en zout. • Giet de vinaigrette over de salade. Omelet

Ingrediënten • • • • • • •

8 eieren 12 eetlepels halfvolle melk zout peper 4 koffielepels margarine 500 g champignons 8 sneden volkorenbrood

lente

27

Bereiding omelet

lente

28

• Maak de champignons schoon en snijd iedere champignon in 4. • Breek de eieren boven vier kommen. • Voeg aan elke kom melk, zout en peper naar smaak toe en klop het mengsel licht schuimig. • Maak 4 omeletten: verhit telkens 1 koffielepel margarine, bak de champignons en giet dan het eimengsel eroverheen in de pan.

Weetjes Je kan vlees en vis af en toe vervangen door eieren. Eieren bevatten volwaardige eiwitten, selenium, ijzer, vitamine E, foliumzuur en vitamine B12.

Serveer de omelet met de radijssalade en geroosterd volkorenbrood.

Vrijdag

Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree lente

Weetjes Zalm bevat een grote hoeveelheid omega-3-vetzuren en bevat ook vitamine D en B12.

Zalm in de oven

Ingrediënten • • • •

600 g zalmfilet 2 koffielepels vloeibare margarine peper eventueel zout

Voorbereiding • Oven voorverwarmen op 180 °C.

Bereiding • Kruid de zalmfilets met peper en zout. • Doe een koffielepel vetstof op iedere zalmfilet. • Laat 15 min bakken in de oven. Prei met graanmosterd

Ingrediënten • • • • •

1 kg prei 2 eetlepels light room of sojaroom 2 eetlepels graanmosterd peper zout

Voorbereiding • Was en snijd de prei. • Breng water aan de kook voor de prei.

29

Bereiding

lente

30

• • • • •

Kook de prei gedurende 10 min. Giet de prei af. Doe de prei opnieuw in een kookpot. Voeg graanmosterd, peper, zout en room toe. Laat 3 min. zachtjes sudderen.

Puree met peterselie

Ingrediënten • • • • • •

600 g bintjes 2 koffielepels minarine 200 ml magere melk eventueel zout nootmuskaat 1 eetlepel fijngehakte peterselie


Breng water aan de kook. Schil de aardappelen, was de aardappelen en snijd in grote stukken. Kook de aardappelen 20 min. Stamp de aardappelen fijn. Voeg de minarine, melk en peterselie toe. Breng op smaak met nootmuskaat en zout.

Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt Ingrediënten • • • • • • • • •

1 sinaasappel 1 mango 1 appel 250 g rabarber 500 ml water zoetstof enkele verse muntblaadjes 1 citroen 500 ml magere yoghurt

Weetjes Rabarber is een bron van kalium en voedingsvezels.

Bereiding • • • • • • • • • • •

Verwarm de rabarber met het water en de zoetstof in een steelpan. Laat 10 min koken. Was de citroen, rasp deze en pers de citroen uit. Zet de rabarbersaus af en mix fijn. Pel de sinaasappel en snijd in stukken. Schil de mango en snijd in blokjes. Schil de appel en snijd in blokjes. Meng het fruit in een kom en overgiet met citroensap. Verdeel de fruitsalade over 4 kommen. Lepel er wat rabarbersaus over. Werk af met citroenrasp en muntblaadjes. Serveer de fruitsalade met magere yoghurt.

lente

31

Zaterdag

Spinaziesoep lente

32

Ingrediënten • • • • • • • • • •

500 g bladspinazie (diepvries) 2 uien 100 g preiwit 1 koffielepel margarine 1 groentebouillonblokje 1 koffielepel nootmuskaat peper eventueel zout 100 ml magere melk 1 l water

Weetjes Spinazie is rijk aan kalium, calcium, foliumzuur, fosfor en magnesium. Spinazie bevat ook ijzer. Combineer plantaardig ijzer altijd met vitamine C. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam plantaardig ijzer beter opneemt.

Voorbereiding • Pel de ajuin en snijd in blokjes. • Was de prei en snijd in ringen. • Water koken.

Bereiding • • • • • • • •

Stoof de ajuin glazig. Voeg de prei toe. Los het groentebouillonblokje op in het kokend water. Overgiet de ajuin en prei met de groentebouillon. Laat 20 min. koken. Voeg de spinazie toe en laat 5 min. koken en mix fijn. Breng op smaak met nootmuskaat en peper. Serveer de soep en werk af met een scheutje magere melk.

Gevulde uien Ingrediënten • • • • • • • • • •

300 g kalfsgehakt 8 grote uien 200 g zilvervliesrijst 2 eetlepels koriander 50 g geraspte kaas (light kaas) 2 eetlepels margarine 300 ml groentebouillon 2 eetlepels olijfolie peper eventueel zout

Weetjes Uien bevatten foliumzuur en kalium.


Kook de rijst gaar. Pel de uien. Breng water aan de kook voor de uien. Verwarm de oven voor op 170°C.

Bereiding • • • • • • • • • • • •

Kook de uien gedurende 10 tot 15 min. Snijd het bovenste deel van elk ui af en hol de uien uit tot u 2 rokken overhoudt. Houd de hoedjes van de uien opzij. Snij 1/3 van het uitgeholde vruchtvlees fijn. Stoof het fijngesneden vruchtvlees een 4-tal min. Voeg het kalfsgehakt toe en laat 8 min verder stoven. Voeg de rijst, de geraspte kaas en de koriander toe. Breng op smaak met peper en zout. Vul de uien met het rijst-kalfsmengsel en schik ze in een ovenschotel. Plaats het hoedje erbovenop. Overgiet met de groentebouillon en de olijfolie en plaats 20 tot 25 min. in een voorverwarmde oven. Overgiet de uien regelmatig met de bouillon tijdens het bakken. Serveer de uien met het resterende rijst-kalfsmengsel.

lente

33

Zondag

Stamppot met kalkoenlapje lente

34

Ingrediënten • • • • • • •

400 g kalkoenlapjes 800 g wortelen 250 g uien 600 g aardappelen peper eventueel zout 4 eetlepels vloeibare margarine

Bereiding • • • • • • • •

Schraap de wortels schoon en snijd ze in plakjes van ½ cm dik. Pel de uien en snipper fijn. Schil en was de aardappelen, snijd ze in stukken van gelijke grootte. Breng water aan de kook. Voeg de wortelen, uien en aardappelen aan het kokend water. Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken. Giet de groenten af en vang het kookvocht op. Stamp de groenten fijn en voeg twee eetlepels margarine toe en een scheutje kookvocht toe om het smeuïg te maken. • Breng de stamppot op smaak met peper en zout. • Bak de kalkoenlapjes in de overige margarine. • Breng op smaak met peper en zout.

Weetjes Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine C. Aardappelen zijn ook een bron van kalium.

Gekarameliseerde ananas met plattekaas Ingrediënten • • • • • •

400 g ananas in plakjes 1 eetlepel suiker 1 eetlepel margarine 200 g magere plattekaas 1 koffielepel basterdsuiker 4 takjes verse munt

Bereiding • Bestrooi de ananasplakjes langs beide kanten met suiker. • Doe de margarine in een pan en de bak de ananas goudbruin langs beide kanten. • Verdeel de plattekaas over 4 kommetjes en bestrooi met de basterdsuiker. • Serveer de plattekaas met de gekarameliseerde ananas en werk af met muntblaadjes.

Weetjes Ananas is een goede bron van vitamine C en bevat ook veel vezels.

lente

35

Zomergroenten en -fruit Juni

Juli

Augustus

aardappelen andijvie artisjok asperges bloemkool broccoli doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei prinsessenbonen raap radijs savooikool spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wortelen *** aardbeien abrikozen frambozen kersen nectarines perziken rabarber rode bessen sinaasappelen zwarte bessen

aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette doperwtjes groene selder komkommer koolrabi kropsla paddenstoelen paprika prei prinsessenbonen radijs rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wittekool wortelen *** aardbeien abrikozen appelen bramen frambozen kersen mango nectarines perziken rabarber rode bessen zwarte bessen

aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder komkommer koolrabi kropsla maïs paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessenbonen radijs raapstelen rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien warmoes wittekool wortelen *** aardbeien abrikozen appelen bramen druiven frambozen kersen mango meloenen nectarines peren perziken pruimen

zomer

37

Maandag

Slasoep zomer

38

Ingrediënten • • • • • • • • • • • •

1 l water 1 vetarm bouillonblokje (kip of tuinkruiden) 1 wortel 1 preistengel 1 selderstengel 1 ui 1 kleine aardappel 1 krop sla 1 teentje knoflook 2 soeplepels gehakte peterselie peper eventueel zout

Weetjes Om de soep wat feestelijker te maken, kan je een soeplepel light room per bord toevoegen met daarop de peterselie.

Voorbereiding • Was de prei, selder, schraap de wortel, pel de ui, schil de aardappel. Snijd alles in stukken. • Pel de knoflook en pers fijn.

Bereiding • Breng het water met het bouillonblokje aan de kook. • Voeg de fijngesneden wortel, prei, selder, ui en aardappel toe, alsook de fijngeperste knoflook. • Laat koken gedurende 15 min en voeg dan de sla toe. • Nog even doorkoken en mixen. • Breng op smaak met peper en zout. • Verdeel de soep over de 4 borden en voeg ½ lepel gehakte peterselie per bord toe.

Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil Ingrediënten • • • • • •

4 grote aardappelen 1 kg prinsessenbonen 400 g satés 1 ui 1 vetarm kruidenbouillonblokje vetstof

Voorbereiding • Was de aardappelen en verwijder groene vlekken en/of scheuten. Pel de ui en snijd fijn. • Was de prinsessenbonen. • Snijd de uitersten af en verwijder de draden met een scherp mesje.

Bereiding • Verwarm de aardappelen in een ovenschotel met een bodempje water in Weetjes de microgolfoven gedurende 7 min. Neem Prinsessenbonen bevatten veel uit de oven en draai de aardappelen om. calcium, kalium, fosfor en Verwarm nogmaals ± 7 min. magnesium. • Breng water aan de kook, voeg de prinsessenbonen toe en gebruik eventueel een vetarm kruidenbouillonblokje. • Knip de satés in twee. • Doe een weinig vetstof in de pan en bak de satés gaar gedurende 15 min. • Kruid met saté- of kippenkruiden. • Giet het water van de prinsessenbonen en van de aardappelen weg. • Stoof de prinsessenbonen met ui. • Verdeel alles over de borden.

zomer

39

Dinsdag

Tomatensoep met lavas (maggiplant) zomer

40

Ingrediënten • • • • • • • • • •

1 l water 1 kg tomaten 3 wortelen 3 stengels stoofselder 1 ui 1 takje lavas 1 vetarm kippenbouillonblokje 1/3 doosje tomato frito (of tomatenpuree) peper eventueel zout

Voorbereiding • Was de tomaten en selder. Schraap de wortelen, pel de ui. Snijd alles in stukken. • Was de lavas, snijd in stukjes.

Bereiding • Breng het water aan de kook en voeg het bouillonblokje, de gesneden wortelen, stoofselder, tomato frito en lavas toe. • Laat 10 min. doorkoken, voeg vervolgens de ui, en de tomaten toe. • Laat nog 5 min. doorkoken en mix alles. • Breng op smaak met peper en zout.

Weetjes Tomaten bevatten vezels, vitamine C, provitamine A en lycopeen.

Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen Ingrediënten Weetjes Aardappelen zijn een bron van vezels, kalium, selenium en vitamine C.

• • • • • • • • •

1 krulandijvie of frisée 400 g bacon dun gesneden 600 g aardappelen 1 grote ui eventueel vetstof 1 klein kopje azijn (aanlengen met water tot 300 ml) peper eventueel zout 1 groentebouillonblokje


Was de krulandijvie in water met zout en spoel nog een keer. Snijd de andijvie in kleine snippers en leg ze in een heel grote kookpot. Snijd de ui zeer fijn en voeg ze aan de krulandijvie toe. Schil de aardappelen, snijd ze in 2 (of 4). Snijd de bacon in stukjes.

Bereiding • Breng water aan de kook. Kook de aardappelen samen met het bouillonblokje gaar. • Bak de bacon, giet het overtollige vet uit de pan en blus deze met 300 ml water en azijn. • Giet de aardappelen af, doe ze verder met een vork in stukjes en voeg ze ook aan de krulandijvie toe. • Verdeel de bacon en het braadvocht over de aardappelen • Breng op smaak met peper en eventueel een snuifje zout en meng alles goed.

zomer

41

Woensdag

Paprikasoep zomer

42


600 g rode paprika 1 prei 1 ui 1 teentje knoflook 2 kippenbouillonblokje 1 l water peper eventueel zout tabasco

Weetjes Wist je dat 100 g rode paprika driemaal meer vitamine C bevat dan 100 g sinaasappel?


Was de paprika en snijd in blokjes. Pel de ajuin en snijd in blokjes. Pel de knoflook en hak fijn. Was de prei en snijd in ringen.


Breng het water aan de kook. Voeg het kippenbouillonblokje toe samen met de prei en ajuin. Voeg na 5 min. de paprikablokjes en knoflook toe. Kook gedurende ± 15 min. en mix fijn. Breng op smaak met peper en tabasco en eventueel een snuifje zout.

Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus Ingrediënten • • • • • • • • • • • • • • • • • •

800 g spitskool 1 rode paprika 3 uien 2 teentjes knoflook 200 ml kokosmelk (6% vet) 3 lepels olijfolie 500 g kippenfilet 2 appels 1/2 banaan 6 lepels currypoeder 1/8 l light room kippenkruiden maggikruiden laurier 1 l kippenbouillon 250 g quinoa peper eventueel zout

Voorbereiding • Schraap of snijd de gewassen spitskool in reepjes, nadat je de harde stronk verwijderde. • Was de paprika, snijd ze in 2, verwijder de zaadjes en zaadlijsten, en snijd ook in reepjes. • Hak 1 ui fijn, pers de knoflook.

Bereiding • Fruit de gesnipperde ui met de geperste knoflook en voeg de paprikareepjes toe. Schep de spitskool erdoor en roerbak in de wok gedurende 3 tot 4 min. Voeg de kokosmelk toe en laat nog 3 tot 4 min. garen. Breng op smaak en houd het geheel warm. • Snijd de kippenfilet in stukken, voeg kippenkruiden en laurier toe en bak in de wok. Haal de kippenblokjes eruit, houd ze warm, voeg 1 liter water toe in de wok, verpulver

zomer

43

zomer

44

het kippenbouillonblokje en laat opkoken. • Stoof de 2 gehakte uien en de stukjes gesneden appels in een pot en bestrooi met currypoeder. • Voeg de kippenbouillon en banaan toe en laat zachtjes pruttelen. • Mix alles, voeg eventueel nog een beetje light room toe en breng op smaak met peper en zout. • Spoel de quinoa onder stromend water. Breng 750 ml water met maggikruiden aan de kook. Voeg de quinoa toe en laat op een zacht vuurtje 5 min. sudderen. Neem van het vuur en laat met deksel erop nog 7 min. trekken. • Verdeel de spitskool op de borden samen met de kippenblokjes, quinoa en currysaus.

Weetjes Quinoa spreek je uit als ‘kienwa’. Het bevat veel vezels, vitamine B en eiwitten.

Donderdag

Koude komkommersoep Ingrediënten • • • • • • •

zomer

2 komkommers (ongeschild) 2 uien 1 teentje knoflook 8 dl kippenbouillon 2 dl halfvolle melk (of light room) peper eventueel zout

45

Voorbereiding • Kuis de groenten, snijd in stukken. • Pel de knoflook en pers fijn.

Bereiding • • • • •

Breng het water aan de kook met 1 vetarm kippenbouillonblokje. Voeg alles toe aan de kokende bouillon. Als de groenten gaar zijn, pureer de soep en laat afkoelen. Voeg halfvolle melk (of light room) toe en breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel over de soepborden.

Weetjes Komkommer is heel geschikt in een vermageringsdieet omdat het weinig calorieën bevat (13 kcal / 100 g).

Linzen met rucola, tomaat en erwten zomer

46

Ingrediënten • • • • • • • • • • • • •

200 g bruine linzen 2 uien 4 wortelen 1 teentje knoflook 60 g rucola 2 trostomaten 1 volkoren stokbrood 600 ml kippenbouillon 250 g doperwten (diepvries) 4 lepels olijfolie peper eventueel zout 1 liter water

Weetjes Linzen zijn volwaardige vleesvervangers. Je hebt ze in verschillende kleuren.


Pel de uien en knoflook snipper ze fijn. Schraap de wortelen en snijd in kleine blokjes. Pel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd ze in blokjes. Was de rucola, zwier droog en snijd grof. Breng water aan de kook.

Bereiding • Voeg de linzen toe aan het water,en kook 30 min. Voeg dan de wortelblokjes toe en laat nog 10 min koken. Giet dan het water af. • Verhit de olijfolie en fruit ui en knoflook gedurende 1 minuut. • Voeg de linzen en de wortelblokjes toe. • Voeg de tomaten toe. • Doe de erwtjes en de bouillon erbij, en kook 7 min. mee. • Breng op smaak met peper en zout. • Verdeel over de borden, werk af met rucola en serveer met stokbrood.

Vrijdag

Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst zomer

47

Ingrediënten • • • • • • • • • • • • •

600 g visfilet (koolvis of pangasius) 250 g champignons 250 g broccoli 250 g wortelen 250 g prei 2 lepels sojasaus 2 teentjes knoflook snuifje pilipili 1 ½ lepel olijfolie 1 lepel maïzena peper 160 g tot 200 g zilvervliesrijst 1 groentebouillonblokje

Weetjes Zilvervliesrijst bevat veel mineralen: kalium, fosfor, magnesium, ijzer en zink.

Voorbereiding • Snijd de vis in reepjes van 3 cm en marineer in de sojasaus. • Snijd de champignons in schijfjes. • Was de groenten, snijd de wortelen en prei in stukjes en verdeel de broccoli in roosjes.

Bereiding • • • • • • •

Breng water aan de kook voor de rijst. Kook de rijst met een groentebouillonblokje gaar gedurende ± 30 tot 40 min. Laat de vis uitdruipen, dep af en bestrooi met maïzena. Bak de vis in de wok met een snuifje pilipili. Haal de vis uit de wok en roerbak de groenten met de knoflook. Haal ze eruit als ze nog knapperig zijn. Roer de restjes in de pan los met de sojasaus. Voeg de vis en groenten er terug bij en schep regelmatig om, tot alles heet is.

Light vanille-ijs met galiameloen zomer

48

Ingrediënten • 4 grote bollen light vanille-ijs • 500 g galiameloen (geschild) • spuitbus light room

Bereiding • Snijd de galiameloen in stukjes. • Schep per persoon 1 bol vanille-ijs in de schoteltjes. Verdeel de galiameloen over de schoteltjes. • Werk af met 1 toefje light room.

Weetjes Galiameloenen passen goed binnen een vermageringsdieet. Ze bestaan voor 90% uit water en bevatten daardoor weinig calorieën (20 kcal/100 g).

Zaterdag

Steak met zomergroenten Ingrediënten • • • • • • • • • •

2 courgettes 500 g champignons sap van 1 citroen bieslook 1 eetlepel groene pesto 4 eetlepels margarine 600 g vastkokende aardappelen peper 400 g steak 1 vetarm groentebouillonblokje

Weetjes Wist je dat rood vlees een bron is van ijzer, kalium, fosfor en zink?


Snijd de courgettes in blokjes van 2 cm. Snijd de champignons fijn. Snipper de bieslook fijn. Schil de aardappelen.

Bereiding • Breng water aan de kook en kook de aardappelen met het groentebouillonblokje. • Verhit 1 koffielepel margarine in een kookpot en roerbak de courgetteblokjes gedurende ± 5 min. • Voeg de champignons toe en roerbak nog 5 min. • Voeg de pesto, het citroensap en bieslook toe. • Kruid met peper. • Dep de steak droog en kruid met peper en zout. • Verhit de overige margarine en bak de steak. • Verdeel de steak over het bord, samen met courgettes, champignons en aardappelen.

zomer

49

Rijstpap met abrikoos zomer

50

Ingrediënten • • • •

1 l halfvolle melk 150 g dessertrijst suiker / kunstmatig zoetmiddel 4 abrikozen

Weetjes Abrikozen zijn een goede bron van betacaroteen. Dit zorgt mee voor de geeloranje kleur.

Voorbereiding • Snijd de abrikozen in stukjes en schik in kommetjes.


Kook de melk en voeg de rijst toe. Roer met een houten lepel tot de melk opnieuw kookt. Laat de rijst onder gesloten deksel ongeveer 45 min. zwellen op een zacht vuurtje. Zoet met suiker of zoetmiddel. Giet de rijst in de kommetjes.

Zondag

Kleurige pasta carbonara met paprika’s en een slaatje zomer

Ingrediënten • • • • • • • • • • • • • • • • •

Weetjes 200 g spaghetti 1 ui Parmezaan zit boordevol 1 teentje knoflook calcium: het bevat 1000 mg 1 lepel olijfolie calcium per 100 g kaas. 4 eierdooiers 1 bouillonblokje kip of kruiden 200 g magere bacon blokjes of kipfilet (als broodbeleg) 100 g gemalen parmezaan of geraspte kaas 1 rode, 1 gele en 1 groene paprika sap van 1 citroen verse zwarte peper eventueel zout 1/2 sla 2 tomaten 75 g rucola 1 ajuin 2 lepels light mayonaise Voorbereiding slaatje • • • •

Kuis de sla, was en snijd in stukken. Was de tomaten, snijd in blokjes. Kuis de rucola. Pel de ui en snijd fijn.

Bereiding slaatje • Meng alles en voeg light mayonaise toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

51

Voorbereiding pasta

zomer

52

• • • •

Breng water aan de kook voor de pasta. Was de paprika’s, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snijd in kleine blokjes. Pel de ui en snijd fijn. Pel de knoflook en pers fijn. Roer de eierdooiers los met zwarte peper en zout.

Bereiding • Kook de spaghetti beetgaar met het bouillonblokje. • Doe de olijfolie in een wok, roerbak de bacon of kipfilet en voeg de paprika’s, de ui en geperste knoflook toe. • Bak nog even verder en schep regelmatig alles goed om. • Giet de spaghetti af meng er de eierdooiers onder. Voeg de paprika’s, de bacon of kipfilet en de geraspte kaas toe. • Breng verder op smaak met peper. • Schep alles goed om en verdeel over de borden.

Magere yoghurt met aardbeien Ingrediënten

zomer

• 1 l magere yoghurt • 1 kg aardbeien • zoetstof (naar smaak)

53


Was de aardbeien en verwijder de steeltjes. Snijd de aardbeien in stukjes. Verdeel de aardbeistukjes in schaaltjes en verdeel de yoghurt eroverheen. Voeg naar smaak zoetmiddel toe.

Weetjes Wist je dat yoghurt voor een gezonde darmflora zorgt?

Herfstgroenten en -fruit September

Oktober

November

aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder komkommer koolrabi kropsla maïs paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessenbonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wittekool wortelen *** appelen bananen bramen druiven frambozen kiwi’s mango meloenen nectarines peren perziken pompelmoes pruimen

aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder koolrabi kropsla paddenstoelen paprika pastinaak pompoen prei prinsessenbonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren snijbonen spinazie spitskool spruiten tomaten uien veldsla venkel witloof warmoes wittekool wortelen *** appelen bananen bramen druiven frambozen kiwi’s mandarijnen mango meloenen pompelmoes peren sinaasappelen

aardappelen andijvie bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla venkel witloof wittekool wortelen *** appelen bananen druiven kiwi’s mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen

herfst

55

Maandag

Courgettesoep herfst

56


600 g courgette 80 g ajuin 40 g preiwit 1 l water 1 koffielepel margarine 1 vetarm bouillonblokje peper eventueel zout 1 eetlepel bieslook

Weetjes Courgettes bevatten weinig calorieën. Ze bevatten grote hoeveelheden vezels, magnesium, vitamine B1 en B9.

Voorbereiding • Pel de ajuin. • Was de courgette. • Was de prei.

Bereiding • • • • • • • • • • •

Snijd de ajuin in grove stukken. Snijd de prei in ringen. Snijd de courgette in stukken. Stoof de ajuin gedurende 3 min. Voeg de prei en courgette toe. Voeg water en bouillonblokje toe. Hak de bieslook fijn. Laat 20 min. koken. Zet uit en mix de soep. Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe. Werk af met de bieslook.

Kippengehaktballetjes in tomatensaus met witte stoofselder en aardappelen in de schil Ingrediënten • • • • • • • • • •

400 g kippengehakt peper, eventueel zout maggipoeder 1 kippenbouillonblokje 1 groentebouillonblokje 1 ui 3 tomaten 2 lepels tomato frito (tomatenpuree) 1 stoofselder 600 g aardappelen

Bereiding • Breng het kippengehakt op smaak en rol tot balletjes van ongeveer 3 cm diameter. • Breng water met het kippenbouillonblokje aan de kook en kook de balletjes gedurende een 3-tal min. • Giet door een vergiet. • Kuis de selder en snijd in stukken van ongeveer 5 cm. • Kuis de aardappelen, leg ze in een vuurvaste schotel in de microgolfoven gedurende 15 min. kooktijd (halverwege omdraaien). • Kook de selder gaar (ongeveer 30 min.) en voeg het bouillonblokje toe. • Was de tomaten en leg ze in kokend water, zodat de pel makkelijk loslaat. Snijd dan in blokjes. • Fruit de ui in een pan en voeg de tomaten toe. Voeg ¼ liter van het kookvocht van de selder toe en laat 15 min. pruttelen. • Voeg de tomatenpuree toe. • Voeg selder en gehaktballetjes toe. Warm nog even op. • Serveer met de gekookte aardappeltjes.

herfst

57

Dinsdag

Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten herfst

58

Ingrediënten • • • • • • • • • • • •

400 g kalfsvlees 200 g rijst 250 g champignons 1 ui 250 g sojascheuten 250 g wortelen 250 g prei 2 eetlepel sojasaus 4 eetlepel arachideolie 2 theelepels maïzena eventueel zout 1 eetlepel gehakte koriander

Weetjes Sojascheuten bevatten vitamine C, vitamine B en ijzer.

Bereiding • • • • • • • • • • • •

Breng de rijst aan de kook. Snijd de champignons in plakjes. Versnijd het vlees in blokjes. Vermeng het met een snufje zout, 1 el sojasaus en de maïzena. Schil de uien en snijd in blokjes. Schil en snijd de wortelen in julienne (fijne reepjes). Maak de prei schoon en snijd in plakjes. Verhit 2 eetlepels olie. Fruit daarin de uien en de blokjes vlees. Voeg de rest van de sojasaus toe en smoor alles 4 min. Neem het vlees uit de pan en houd het warm. Verhit de overige olie. Roerbak daarin de wortelen, prei en champignons 3 tot 4 min. Voeg als laatste de sojascheuten toe en roerbak nog 1 minuut. • Breng alles op smaak met peper en zout. • Serveer met zilvervliesrijst en werk af met koriander.

Warme vanillevla met appel Ingrediënten • • • • •

herfst

400 ml halfvolle melk zoetstof 28 g vanillebloem vloeibare zoetstof 2 zachte appelen

59

Weetjes Appelen bevatten vitamine C en beschermende stoffen. Een appel is een heel gezond tussendoortje.

Bereiding • Schil de appelen en snijd in fijne schijfjes. • Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel. • Breek het vanillepoeder in 200 ml magere melk, breng de rest van de melk aan de kook. Voeg het mengsel van vanillepoeder en melk toe aan de kokende melk, voeg zoetstof toe. Laat al roerend zachtjes doorkoken tot een dik mengsel. • Giet de pudding over de appelen. • Laat gedurende 20 min. garen in een warme oven (175°C). • Dien warm op.

Woensdag

Broccolisoep herfst

60

Ingrediënten • • • • • • • •

400 g broccoli (diepvries of vers) 50 g prei 50 g ajuin 2 koffielepels margarine 1 vetarm groentebouillonblokje 1 l water fijngehakte peterselie peper en eventueel zout

Voorbereiding • Schil de ajuin en snijd in blokjes

Bereiding • Stoof de ajuin en prei. • Voeg broccoli, water en het bouillonblokje toe. • Laat 20 min koken. • Voeg peterselie toe. • Mix de soep en breng op smaak met peper en zout.

Weetjes Broccoli bevat alle mineralen en vitamines met uitzondering van vitamine D.

Pittige scampi met ebly Ingrediënten Weetjes Ebly tarwekorrels zijn een bron van meervoudige koolhydraten en vezels. Ze zijn rijk aan vitamine B en mineralen, zoals calcium, magnesium en kalium.

• • • • • • • • • • •

Voorbereiding • Kook de ebly.

Bereiding • • • • • • • • •

Was de tomaten en snijd in blokjes. Was de peper en snij ze in blokjes. Snijd de champignons in halve plakjes. Bak de scampi in de olie. Voeg tomaten, paprika en champignons toe. Voeg knoflook en peterselie toe. Breng op smaak met paprikapoeder en zout. Voeg peper en zout toe aan de tarwekorrels. Dien samen op.

200 g ebly (tarwekorrels) 4 tomaten 2 teentjes knoflook 4 eetlepels olijfolie 4 rode paprika’s 500 g champignons 400 g scampi paprikapoeder vers rood pepertje eventueel zout peterselie

herfst

61

Donderdag

Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu herfst

62

Ingrediënten • • • • • • • • • •

100 g veldsla 1 komkommer 1 bosje radijsjes 4 tomaten 4 eetlepels light vinaigrette 600 g aardappelen 2 eetlepels vloeibare margarine ½ koffielepel paprikapoeder 400 g gerookte tofu eventueel zout

Weetjes Veldsla bevat vitamine C en ijzer en is daarenboven ook een bron van foliumzuur.


Snijd de radijzen in schijfjes. Snijd de komkommer in halve schijfjes. Snijd de tomaten in partjes. Was de veldsla. Snijd de aardappelen in blokjes van 1 cm.


Verhit de margarine in een pan en bak de aardappelblokjes tot ze gaar zijn (± 13 min). Kruid met paprikapoeder en zout. Snijd de tofu in blokjes. Meng de veldsla met komkommer, radijsjes, en tomaten. Giet er de vinaigrette over.

Dien de herfstsalade op met de aardappelblokjes en de tofublokjes.

Kiwismoothie Ingrediënten • • • • •

3 groene kiwi’s 3 gele kiwi’s (kiwi gold) sap van 2 sinaasappelen 400 ml magere yoghurt zoetstof


Kiwi’s schillen en in stukken snijden. Doe de stukjes kiwi met het sinaasappelsap in een blender. Voeg de zoetstof aan de magere yoghurt toe. Mix gedurende 5 min. Verdeel over 4 glazen en serveer.

Weetjes Kiwi is rijk aan vezels, vitamine C, kalium en vitamine E. Per 100 g bevat een kiwi 79 mg vitamine C, tegenover 59 mg bij sinaasappels.

herfst

63

Vrijdag

Schelvis met wortelpuree herfst

64

Ingrediënten • • • • • • • • • •

4 schelvisfilets (elk 150 gr) 30 ml vloeibare margarine 1 kg wortelen 600 g aardappelen 200 ml visbouillon 200 ml light room (7% vet) 1 eetlepel graantjesmosterd peper eventueel zout 1 eetlepel gehakte peterselie

Weetjes Schelvis is een magere vissoort. We raden aan om twee keer per week vis te eten.

Bereiding • • • • • • • • • • • • • • • • •

Verwarm de oven voor op 180°C. Breng water aan de kook. Maak de worteltjes schoon. Schil de aardappelen. Snijd de wortelen in schijfjes. Snijd de aardappelen in gelijke stukken. Kook de aardappelen samen met de wortelen gedurende 15 min. Pureer de aardappelen samen met de wortelen. Breng op smaak met peper en zout. Kruid de vis met peper en zout. Bak de vis 3 min. aan elke kant in de margarine. Zet nog gedurende 7 min. in de oven. Blus de pan met de visbouillon en roer de bakresten los. Voeg er de mosterd en de light room aan toe. Laat tot sausdikte inkoken. Serveer de vis met de wortelpuree en de mosterdsaus. Werk af met de peterselie.

Yoghurt met druifjes en havermout Ingrediënten • • • • • •

400 ml magere yoghurt 200 g druifjes 2 eetlepels havermout 1 koffielepel margarine vloeibare zoetstof 1 koffielepel suiker

Bereiding • Doe de margarine in een pan en roerbak de havermout. Voeg de suiker toe en laat karameliseren. • Giet de yoghurt in de kommen en voeg de zoetstof toe. • Ontpit de druifjes en voeg toe aan de yoghurt. • Werk af met de gekarameliseerde havermout.

Weetjes Regelmatig havermout eten houdt de cholesterolspiegel laag.

herfst

65

Zaterdag

Gratin van broccolipuree met hamblokjes herfst

66

Ingrediënten Weetjes Broccoli is heel rijk aan vezels en vitamine C, B2, foliumzuur en kalium.

• • • • • • • • •

400 g magere hamblokjes 2 middelgrote broccoli’s 600 g aardappelen 200 ml magere melk 50 g light geraspte kaas 1 eetlepel margarine ½ eetlepel grof gemalen mosterd muskaatnoot eventueel zout

Voorbereiding • Breng water voor de aardappelen en de broccoli aan de kook. • Schil de aardappelen en snijd in stukjes. • Verdeel de broccoli in roosjes.

Bereiding • • • • • • • • • •

Kook de aardappelen gedurende 15 tot 20 min. Kook de broccoli gedurende 7 min. Giet de aardappelen en de broccoli af en maak er puree van. Voeg melk en 1 eetlepel margarine toe. Kruid met nootmuskaat. Meng de mosterd onder de hamblokjes. Breng op smaak met nootmuskaat. Vet een ovenschotel in en verdeel er de hamblokjes over. Bedek met broccolipuree en strooi er de kaas over. Schuif de ovenschotel gedurende 15 min. in een voorverwarmde oven (180 °C).

Bananenmilkshake herfst

67

Weetjes


400 ml halfvolle melk 200 ml magere yoghurt 2 bananen zoetstof 1 eetlepel geraspte kokos

Bananen bevatten verschillende vitaminen en mineralen, zoals kalium, selenium en vitamine C. Een middelgrote banaan telt voor twee stukken fruit.


Schil de bananen en snijd in stukken. Doe de melk, yoghurt en zoetstof in een blender. Voeg de bananenstukken toe. Mix 5 min. lang. Verdeel de bananenmilkshake over 4 glazen. Werk af met de geraspte kokos.

Zondag

Kalkoenfilet met pompoenpuree herfst

68


1 kg pompoenvlees 2 groentebouillonblokjes 800 g aardappelen 4 lepels halfvolle melk 400 g kalkoenfilet 2 eetlepels olijfolie peper eventueel zout nootmuskaat

Weetjes Kalkoen bevat veel vitamine B1 en eiwitten.

Voorbereiding • Snijd de pompoen in stukjes. • Schil de aardappelen.

Bereiding • Breng water aan de kook en kook de pompoenblokjes gedurende 10 min. in water met 1 bouillonblokje. • Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar. • Stamp de pompoen met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. Breng op smaak met peper en zout. • Bak de kalkoenfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen met de puree.

Citrusvruchtensalade Ingrediënten • • • • • • • • •

2 sinaasappelen sap van ½ limoen sap van ¼ citroen 1 roze pompelmoes 1 witte pompelmoes zoetstof 4 gedroogde abrikozen enkele muntblaadjes 4 walnoten

Bereiding • • • • • • • •

Schil de citrusvruchten en verwijder de witte velletjes. Snijd de abrikozen in fijne sliertjes. Snijd de muntblaadjes fijn. Hak de walnoten fijn. Meng citroensap, limoensap, zoetstof en muntsliertjes in een kom. Schik de citrusvruchten en abrikozen op een schaaltje. Giet er de dressing over. Werk af met de gehakte walnoten.

Weetjes Citrusvruchten (sinaasappel, pompelmoes, citroenen, limoenen…) zitten vol vitamine C, foliumzuur en kalium.

herfst

69

Wintergroenten en -fruit December

Januari

Februari

aardappelen andijvie groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witloof wittekool wortelen *** appelen bananen kiwi’s mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen

aardappelen knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witloof wittekool wortelen *** appelen bananen mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen

aardappelen groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witloof wittekool wortelen *** appelen bananen mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen

winter

71

Maandag

Scampi met tagliatelle en een winters slaatje winter

72

Ingrediënten winterse salade • 250 g spruitjes • 200 g wortelen • 400 g stengels stoofselder (de binnenste, knapperigste stengels) • 1 appel • 100 g dadels (gedroogd)

Ingrediënten dressing • • • •

2 eetlepels dressing (light mayonaise) 2 eetlepels azijn sap van 2 appelsienen peper en eventueel zout

Ingrediënten scampi met tagliatelle • • • • • • • • • •

200 g tagliatelle 1 groentebouillonblokje 600 g scampi 2 grote uien 6 teentjes knoflook paprikapoeder en cayennepeper 7 eetlepels olijfolie 3 lepels light room 1 blikje tomatenpuree 400 ml halfvolle melk

Weetjes Spruitjes zijn rijk aan kalium maar brengen daarnaast ook calcium, fosfor en vitamine C aan.

Voorbereiding slaatje • Maak eerst de dressing, pers de appelsienen en vermeng de light mayonaise met de azijn en het appelsiensap, breng op smaak met peper en eventueel zout. • Verwijder de buitenste blaadjes van de spruitjes, snijd de aanzet van de stronkjes af en was de spruitjes. • Schaaf ze dun en doe ze in een schaal. • Verwijder het klokhuis van de ongeschilde appel, snijd in stukjes. • Schraap de wortelen en snijd ze zeer fijn. • Was de selder en snijd fijn. • Verwijder de pit van de dadels en snijd zeer klein.

Bereiding slaatje • Vermeng de worteltjes, spruitjes, selder en de appelblokjes. • Meng de dressing erdoorheen en versier met de dadelstukjes.

Voorbereiding scampi • Pel de scampi en verwijder het darmkanaal. • Pel de uien en snijd ze fijn. • Pel de knoflook.

Bereiding scampi • Bak de scampi in 4 eetlepels olijfolie en breng op smaak met paprikapoeder en een weinig cayennepeper. • Breng water aan de kook. Voeg de tagliatelle en bouillonblokje toe. • Als de scampi goed gebakken zijn, doe je ze in een schotel en houd ze warm in een voorverwarmde oven. • Gebruik de pan om de ui te fruiten in 3 eetlepels olijfolie, voeg geperste knoflook toe, doe er de tomatenpuree bij alsook de light room. • Roer met een handklopper om alles te vermengen. • Verhit deze saus. • Giet de tagliatelle af in een zeef, spoel even met koud water om het kleven te voorkomen. • Doe de tagliatelle in een grote kom en overgiet met een deel van de tomatenroomsaus en vermeng alles. • Schik de pasta op borden, verdeel de scampi met de rest van de saus en serveer met het winters slaatje.

winter

73

Flensjes met mandarijnsaus winter

74

Ingrediënten Weetjes

flensjes • • • •

150 g bloem 2 eieren 250 ml halfvolle melk 1 soeplepel olie

Mandarijnen zijn een bron van vitamine C en betacaroteen. Het is populair fruit bij kinderen.

saus • sap van 8 mandarijnen • sap van 1 citroen • zoetstof naar smaak

Voorbereiding • Pers de mandarijnen en de citroen (voeg zoetstof toe). • Zeef de bloem. • Scheid de eieren.

Bereiding • Klop de eidooiers schuimig, voeg al roerend de melk toe, voeg beetje bij beetje de bloem erbij en klop met een garde. Voeg de olie toe. • Klop het eiwit stijf. • Schep als laatste het stijfgeklopte eiwit onder het deeg. • Verwarm de oven voor op 210°C gedurende 10 min. • Bak de flensjes in een ingevette koekenpan en leg ze in 4 gevouwen in een ovenschotel. • Verwarm vlak voor het opdienen het sap van de mandarijnen en citroen met zoetstof. • Giet het over de flensjes en zet nog 5 min. in de oven. • Verdeel over de borden.

Dinsdag

Pompoen-kokossoep Ingrediënten • • • • • • • • •

1 kg pompoen 1 teentje knoflook 1 grote ui 1 stengel bleekselder 1 l water 1 vetarm kippenbouillonblokje 5 eetlepels kokosmelk (vetarm) peper eventueel zout


Schil de pompoen en snijd in stukken. Was de selder en snijd in stukken. Pel de ui en snijd in stukken. Pel het teentje knoflook en pers fijn.

Bereiding

Weetjes Pompoen kun je op verschillende manieren bereiden, bijvoorbeeld in slaatjes, puree, pannenkoekjes of ovenschotels.

• Laat 1 liter water koken met het vetarme kippenbouillonblokje. • Voeg de in stukken gesneden pompoen, ui en selder toe. • Laat gaar koken en voeg tegen het einde de geperste knoflook en de kokosmelk toe. • Mix de soep en breng op smaak met peper en zout.

winter

75

Rodekool met kippenworstjes en gekookte aardappelen winter

76

Ingrediënten • • • • • • • • • • • •

400 g kippenworstjes 750 g rodekool 2 appels 2 blaadjes laurier 100 ml azijn 300 ml water 1 koffielepel kaneel peper, eventueel zout kunstmatig zoetmiddel 600 g aardappelen een weinig vetstof eventueel 2 groentebouillonblokjes

Weetjes Rode kool is een bron van vitamine C. Probeer hem ook eens rauw in een slaatje. Let met rode kool op de kooktijd: hoe korter, hoe beter!

Voorbereiding • Was de rodekool en snijd in smalle reepjes. • Schil en was de aardappelen, snijd in 4. • Schil de appels en snijd in schijfjes.

Bereiding • Doe de rodekool in een hoge drukkookpan samen met laurier, kaneel, peper en zout. Voeg azijn en water toe. Laat gedurende 15 min. stomen. • leg de aardappelen in gezouten, kokend water (of water met 2 groentebouillonblokjes). Laat ongeveer 15 min koken. • Leg de appeltjes in een vuurvaste schotel met een bodempje water. Dek af en zet ongeveer 10 min in de microgolfoven (eventueel na 5 min. even mengen). • Bak de kippenworstjes in een ingevette pan. • Giet na het stomen van de rodekool het kookvocht weg en verwijder de laurierblaadjes • Stamp de gare rodekool met een stamper en vermeng met het appelmoes en voeg eventueel nog wat zoetmiddel toe. • Giet de aardappelen af, maar houd een deel kookvocht over. • Verdeel de worstjes over de borden, giet het vet uit de pan en roer de braadresten los met het kookvocht van de aardappelen. • Leg de aardappelen en rodekool bij de worstjes en giet de jus van het vlees erbij.

Woensdag

Pastinaaksoep Ingrediënten • • • • • • • • •

winter

300 g pastinaak 300 g wortelen 1 ui 2 vetarme groentebouillonblokjes 2 koffielepels gehakte peterselie ½ koffielepel gedroogde tijm peper eventueel zout 1 l water

77

Voorbereiding • Schil de pastinaak en de wortelen en snijd in stukken. • Pel de ui, spoel ze onder stromend water en snij grof.

Bereiding • Breng water aan de kook en voeg dan de stukken pastinaak, wortelen, ui, tijm en de groentebouillon toe. Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken. • Mix alles heel fijn. • Breng indien nodig op smaak met peper en zout. • Werk af met gehakte peterselie.

Weetjes Pastinaak wordt ook pinksternakel of witte wortel genoemd. Het is rijk aan de mineralen kalium, calcium, magnesium en ijzer.

Schorseneren met aardappelpuree en varkenslapjes winter

78

Ingrediënten • • • • • • • • • • • • •

1 kg schorseneren azijn of citroensap ¼ l halfvolle melk ¼ l van het kookvocht van schorseneren overhouden maïzena-expres 800 g aardappelen ¼ l halfvolle melk 4 varkenslapjes (ongeveer 400 g) 2 groentebouillonblokjes 2 lepels vetstof peper eventueel zout muskaatnoot

Voorbereiding • Borstel de schorseneren schoon en schraap met een dunschiller. • Leg de geschraapte schorseneren in water met citroensap of azijn zodat ze niet verkleuren. • Was de schorseneren nogmaals en snij ze in stukjes van ongeveer 5 cm. • Schil de aardappelen en snijd in 4.

Bereiding • Kook de schorseneren samen met 1 blokje groentebouillon in ongeveer 30 min. gaar in licht gezouten water. • Breng water aan de kook in een andere pan en kook de aardappelen met 1 blokje groentebouillon gaar. • Als de schorseneren bijna gaar zijn, smelt dan boter in een pan, leg er de varkenslapjes in en braad deze langs beide kanten. Breng op smaak met peper en eventueel zout. • Giet de schorseneren af en hou ze warm, en hou een deel van het kookvocht opzij voor de witte saus. • Giet de aardappelen af, voeg de melk toe. • Pureer de aardappelen met een stamper en breng op smaak met peper en muskaatnoot.

• Doe het kookvocht van de schorseneren in een kookpotje, voeg de melk toe en breng aan de kook. • Bind met maïzena-expres en breng op smaak met peper en muskaatnoot. • Giet deze saus over de schorseneren. • Schik de aardappelpuree, schorseneren en varkenslapjes op de borden.

winter

79

Weetjes Schorseneren bevatten veel mineralen: kalium, calcium, fosfor, magnesium en ijzer. Daarnaast zit er ook vitamine B1 en B2 in.

Donderdag

Konijnenbout met rode bietenpuree winter

80

Ingrediënten • 1 kg rode bieten (vacuüm verpakte rode biet is meestal al gekookt en geschild) • 600 g aardappelen • 2 appels • 2 lepels vetstof • 300 ml water + ½ runderbouillonblokje • 4 konijnenbouten • kippenkruiden

Weetjes Rode bieten bevatten beschermende en kankerbestrijdende stoffen.


Schil de rode bieten en snijd in stukjes. Schil de aardappelen en spoel ze. Schil de appels en verwijder de klokhuizen. Snijd de appels in schijfjes.

Bereiding • Kook de rode bieten gaar: 10 min. in een hogedrukpan, of 30 min. in een gewone kookpot. • Kook de aardappelen gaar. • Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel met deksel en zet ± 20 min in de microgolfoven. • Doe vetstof in een pan en bak de konijnenbouten. • Kruid met kippenkruiden en peper. • Voeg de rode bieten en de appeltjes bij de aardappelen en pureer alles met een stamper. • Schik de konijnenbouten en bietenpuree op elk bord.

Verdoken peren Ingrediënten • • • • •

3/4 l halfvolle melk 50 g chocoladepuddingpoeder zoetstof 2 peren citroensap van 1 citroen

Voorbereiding • Schil de peren, halveer ze en neem pitjes en hard gedeelte weg. Overgiet met citroensap. • Los het puddingpoeder op in een beetje melk.

winter

81

Weetjes Er zijn ongeveer 40 verschillende soorten peren. De uitdrukking ‘met de gebakken peren blijven zitten’ betekent dat iemand met de vervelende gevolgen blijft zitten van eerdere gebeurtenissen

Bereiding • Stoof de peren gedurende 10 min op een laag vuurtje in het citroensap. • Breng de rest van de melk aan de kook. • Als de melk kookt voeg je het opgeloste puddingpoeder toe. Laat even doorkoken terwijl je roert met de garde en voeg de zoetstof toe. • Doe ondertussen de uitgelekte peren in dessertschaaltjes en giet de chocoladepudding erover.

Vrijdag

Volkorenpasta met kaas, ham, witloof en champignons winter

82

Ingrediënten • • • • • • • • • • • •

500 g champignons 500 g witloof 250 g volkorenpasta sap van 1 citroen 1 vetarm groentebouillonblokje 300 g ontvette ham 125 g gemalen kaas (light) 2 lepels olijfolie 500 ml halfvolle melk muskaatnoot 3 soeplepels maïzena peper

Weetjes Witloof bevat weinig calorieën. Hierdoor is het geschikt voor vermageringsdieet. Je kan het op verschillende manieren eten: rauw in een slaatje, in een ovenschotel, als soep of gebakken.


Was het witloof en verwijder het harde uiteinde. Snijd in stukjes en verdeel de helft van het citroensap erover. Snijd de ham in blokjes. Kuis de champignons en verdeel citroensap erover.

Bereiding • Breng water met het bouillonblokje aan de kook en kook de volkorenpasta beetgaar. • Roerbak de witloofstukjes in de wok met een beetje olijfolie beetgaar. • Breng de melk aan de kook, maar hou wat melk over om maïzena in op te lossen en bind tot sausdikte. • Voeg de blokjes ham toe en roer goed ondereen. • Voeg gemalen kaas toe, haal van het vuur en meng goed dooreen. • Bak de champignons en kruid met peper. • Giet de pasta af en meng met het witloof en de kaassaus. • Verdeel pasta en champignons over de borden.

Gevulde sinaasappelen met verse kaas Ingrediënten

winter

• 4 sinaasappelen • 400 g magere verse kaas • Zoetstof naar smaak

83

Voorbereiding • Snijd de sinaasappelen in twee. • Hol elke helft uit met een lepel en vang het sap op. • Verwijder de vliesjes en snijd het vruchtvlees in stukjes.

Bereiding • Meng de kaas met wat zoetstof, de stukjes sinaasappel en het sap. Vul hiermee de sinaasappelhelften. • Zet in de koelkast. • Serveer na ongeveer 2 uur.

Weetjes Sinaasappels zijn een goede bron van vitamine C en vezels. Je hebt perssinaasappels en eetsinaasappels. De soort om te persen is vleziger.

Zaterdag

Knolselder-rammenassoep winter

84

Ingrediënten • • • • • • • • • •

1/2 knolselder 1 witte rammenas (rettich) 1 aardappel 1 ui 2 kippenbouillonblokjes 1 l water gehakte peterselie 75 g kruidenkaas light (bijv. Boursin) peper eventueel zout

Weetjes Rammenas is een bron van ijzer en vitamine C. Rammenas kan naargelang het ras verschillende kleuren van schil hebben: wit, geel, rood, blauw en bruinzwart of zwart.

Voorbereiding • Schil en was de knolselder, de rammenas en de aardappel en snijd in blokjes. • Pel de ui, was ze en snijd in stukjes.


Breng 1,5 liter water aan de kook. Voeg kippenbouillonblokjes toe. Voeg de groenten toe aan het kokende water en laat gedurende ± 20 min. gaar koken. Mix de soep, voeg dan de kruidenkaas toe en klop met een garde zodat de kruidenkaas goed oplost in de soep. • Giet in borden, breng op smaak en versier met peterselie.

Kipfilet met broccolipuree Ingrediënten • • • • • • • • •

2 stengels broccoli 2 groentebouillonblokjes 800 g aardappelen 4 lepels halfvolle melk 500 g kipfilet 2 eetlepels olijfolie peper eventueel zout nootmuskaat

Weetjes Kip bevat veel vitamine B1 en eiwitten.

Voorbereiding • Was de broccoli in zout water. • Snijd de roosjes van de stengels en schil de stengels. • Schil de aardappelen.

Bereiding • Breng water aan de kook en kook de broccolistengels in water met bouillonblokje gedurende 15 min. Voeg dan de broccoliroosjes toe en laat nog 5 min. verder koken. Giet het water af (maar hou een deeltje opzij voor de puree) en laat de broccoli even schrikken onder koud stromend water om de kleur te behouden. • Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar. • Stamp de broccoli met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. Breng op smaak met peper en zout. • Bak de kipfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen met de puree.

winter

85

Zondag

Boerenovenschotel winter

86

Ingrediënten ovenschotel • • • • • • • • • • • • • • •

1/2 kg savooikool 2 sneetjes brood (zonder korsten) 100 ml melk 300 g filet americain puur 100 g gemengd gehakt 1 vetarm groentebouillonblokje 1 ei 1 fijngehakte ui 3 koffielepels mosterd 3 tomaten 1 grote ui 2 eetlepels paneermeel margarine gehakte peterselie 600 g aardappelen

Weetjes Savooikool bevat veel vitamine C en calcium. Het is een van de oudste koolsoorten.

Ingrediënten tomatensaus • • • • •

4 tomaten voor de saus ½ doosje tomato frito (± 190 g) (tomatenpuree) 1 ui beetje olijfolie eventueel 2 blaadjes gehakte lavas

Voorbereiding ovenschotel • Maak de kool schoon (spoelen in gezouten water) en snijd de stronk weg. • Snijd de 3 tomaten in schijfjes en de grote ui in fijne ringen

Bereiding ovenschotel • Breng water met zout aan de kook en laat de kool ong. 15 min. pocheren (dit is bijna koken). • Giet het water af (of gebruik het verder voor soep) en laat de kool goed uitlekken. • Neem er 8 grote bladeren van af en hak de rest van de kool fijn. • Week het brood in melk en vermeng met de fijngehakte kool, het gehaktmengsel, het ei, de fijngehakte ui en de mosterd. • Goed dooreen kneden en op smaak brengen. • Vet een vuurvaste schaal in en leg de koolbladeren en het gehaktmengsel laag om laag in de schotel. • Bedek met schijfjes tomaat en uiringen. Verwarm de oven voor op 220°C.

Voorbereiding tomatensaus • Pel de overige 4 tomaten en de ui en snijd ze in stukjes.

Bereiding tomatensaus • Fruit de ui en voeg tomatenstukjes toe (eventueel met lavas). Laat 10 min. pruttelen en voeg tomato frito toe. Laat terug opkoken, neem van het vuur en mix alles.

Afwerking • Verdeel de saus over de ovenschotel. • Bestrooi met paneermeel, leg hier en daar mespuntjes margarine en bak 35 min. op ongeveer 220°C. • Kook intussen de aardappelen gaar, en giet af. • Neem de schotel uit de oven en bestrooi met peterselie. • Verdeel over de borden.

winter

87

Chocolademousse winter

88


200 g magere plattekaas zoetstof naar smaak 3 eetlepels magere melk (of 2 lepels halfvolle melk en 1 lepel water) 1 ei 100 g pure chocolade (meer dan 70 % cacao)

Voorbereiding • Splits het ei, en klop het eiwit stijf met de helft van de zoetstof. • Klop de eidooier los, voeg de melk en de rest van het zoetmiddel toe. • Smelt de chocolade au bain-marie (of in de oven op 100°C), maar hou een stukje als versiering over.


Vermeng de geklopte eidooier met de gesmolten chocolade en klop los met een garde. Spatel de plattekaas eronder, en meng alles goed. Als laatste voorzichtig het eiwit erdoor scheppen. Verdeel de mousse over 4 potjes en versier met een beetje geraspte chocolade.

Weetjes Hoewel chocolade veel calorieën aanbrengt, is het ook een goede bron van magnesium, koper en ijzer.

winter

89

De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid van OCMW Antwerpen maakten dit receptenboekje. Een sociaal steunpunt gezondheid is een plaats waar je terecht kan voor: • • • • • • • • • •

hulp bij verzorging; hulp bij een bezoek aan een dokter, specialist of ziekenhuis; uitleg over voeding en eetgewoontes; hulp bij diëten; tips over omgaan met ziektes; opvolging van medicatiegebruik; begeleiding bij preventieve onderzoeken (bijv. mammografie, tbc-test ...); opvolging van persoonlijke hygiëne en de woonsituatie. kooklessen; andere vormingsactiviteiten.

Je vindt in Antwerpen twee sociale steunpunten: sociaal steunpunt gezondheid Kiel De Bosschaertstraat 4 2020 Antwerpen 03 338 50 70 fax 03 338 50 93 [email protected] sociaal steunpunt gezondheid Noord Schoolstraat 14 2060 Antwerpen 03 270 33 44 [email protected] De steunpunten zijn elke werkdag open van 9 tot 12.30 uur en van 13 tot 15.30 uur. Tijdens de openingsuren kan je gewoon langsgaan. Je kan ook een afspraak maken bij een sociaal verpleegkundige of diëtiste. Opgelet! De sociale steunpunten gezondheid werken enkel voor mensen uit de onmiddellijke omgeving van het steunpunt.

OCMW-infopunt tel. 03 338 28 28

[email protected] www.ocmw.antwerpen.be

Lekkere, gezonde en goedkope gerechten voor elk seizoen

Recommend Documents