Kookboek. Genk Gezellig Gezond. Lekkere, gezonde en budgetvriendelijke recepten

Kookboek

Genk Gezellig Gezond

Lekkere, gezonde en budgetvriendelijke recepten


inleiding

Genk wil op een gezellige manier oproepen om gezond te leven. Dit kookboekje is een eerste stap in de goede richting. Bewegen, sporten is ook even belangrijk. Dat gaat hand in hand. Stad en ocmw slaan reeds jaren de handen in mekaar om samen te werken aan een gezondheidsbeleid in onze stad. De adviesraad 'Genk preventief gezond' is daarbij een zeer belangrijke schakel. We roepen vooral u en uw gezin op om gezond te leven, en laat dat gezond ook lekker zijn, zoals je hier kan lezen. Samen voor Genk Gezellig Gezond ! Smakelijk !

Guido Vandebrouck

Schepen sociaal welzijn en gezondheid

Voorzitter OCMW Genk

bijlage

Geert Swartenbroekx

herfst-winter gerechten

3 keer een G !

originele broodmaaltijden

Beste lezer,

lente-zomer gerechten



1

2


Samen met een aantal Genkse welzijnsorganisaties (CAW Sonar, CGG/litp Aktief, de Sint-Vincentiusvereniging, de sociale dienst van het OCMW, RIMO Limburg en VZW Alternatief heeft de stuurgroep Genk Preventief Gezond enkele jaren geleden het project ‘Eet je buikje rond lekker en gezond’ opgestart. Het doel van dit project was aantonen dat gezonde voeding lekker, eenvoudig en bovendien ook budgetvriendelijk kan zijn. Om dit doel te bereiken, werden er gerechten uitgetest en klaargemaakt tijdens kooksessies samen met de bezoekers van het ontmoetingshuis ‘De Sfeer’ (CAW Sonar), buurthuis De Singel (Rimo-Limburg) en het Brughuis (CAW Sonar). Er zijn ook enkele kooksessies doorgegaan bij vzw Alternatief samen met de mensen van de horecaopleiding en de werkervaring. Alle kooksessies werden begeleid door Cinta Moors, projectmedewerker gezondheidszorg van OCMW Genk die van opleiding diëtiste is en Lobke Husson, stagiaire diëtiste. De recepten van de gerechten die tijdens deze kooksessies klaargemaakt werden, zijn in dit boekje gebundeld. Je moet echt geen keukenprins of -prinses zijn om dit lekkers klaar te maken. De recepten zijn immers op een eenvoudige manier beschreven en je kan bij elk gerecht een foto vinden. Ook worden een aantal basisrecepten aan de hand van foto’s stap voor stap uitgelegd. Dit boekje kwam tot stand met de medewerking van het OCMW van Genk, de stad Genk en de stuurgroep Genk Preventief Gezond en met financiële steun van de POD maatschappelijke integratie en Sodexo. Voor dit boekje en het bijbehorende project heeft de stuurgroep Genk Preventief Gezond dus samengewerkt met heel wat organisaties. Wie ze zijn en wat ze doen kan je lezen in de bijlage op p.93.


3

4


INHOUD 7 Inleiding 8 Waarom ’gezonde recepten’? 10 De actieve driehoek om dagelijks gezond te eten en voldoende te bewegen 13 Enkele eenvoudige tips voor een gezonde levensstijl 14 Goedkope gerechten 17 Lente - zomer gerechten 18 Voorgerechten 23 Soepen 30 Hoofdgerechten 42 Koude schotel 45 Desserts 53 Herfst - winter gerechten 54 Voorgerechten 55 Soepen 64 Hoofdgerechten 76 Desserts 87 Originele en gezonde broodmaaltijden voor elk seizoen 88 Pizzabrood 89 Slaatjes als broodbeleg 93 Bijlage


5

6


inleiding

Inleiding


7

Waarom ‘gezonde’ recepten? inleiding

We eten graag lekker. Of al dat lekkers ook gezond is, interesseert ons meestal pas als er iets verkeerd loopt. Het is algemeen aanvaard en ook bewezen dat er een duidelijk verband bestaat tussen onze levensstijl en onze gezondheid. Daarom zijn goede eetgewoonten en dagelijks voldoende lichaamsbeweging erg belangrijk. Net zoals een auto benzine of diesel nodig heeft om te kunnen rijden, heeft ons lichaam energie nodig om goed te kunnen werken. Deze energie halen we uit de voedingsstoffen die in onze voeding zitten. De hoeveelheid energie die we nodig hebben, wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Als we meer energie (dus kilocalorieën) eten dan we nodig hebben of verbruiken, gaan we dikker worden. Als we nu minder energie of kilocalorieën eten dan we eigenlijk verbruiken, gaan we vermageren. Als we evenveel energie of kilocalorieën gaan verbruiken dan ons lichaam nodig heeft, blijven we hetzelfde gewicht behouden. De voedingsstoffen die deze energie leveren, zijn de vetten, de eiwitten en de suikers of koolhydraten en ook alcohol: * vetten: 1 gram vet = 9 kcal (kilocalorieën) * koolhydraten: 1 gram koolhydraten of suikers = 4 kcal * eiwitten: 1 gram eiwit = 4 kcal * ook alcohol levert energie: 1 gram alcohol = 7 kcal De BMI (Body Mass Index) is, een eenvoudige methode om na te gaan of je nu te licht of te zwaar bent in verhouding met je lichaamslengte. De BMI = het lichaamsgewicht (in kg) gedeeld door de lichaamlengte (in meter) in het kwadraat. Een voorbeeld voor een vrouw van 76 kg die 1,63 m groot is de BMI: 76 kg = 28,6 1,63 m x 1,63m - BMI onder de 18,5: ondergewicht - BMI tussen de 18,5 en 24,9: normaal gewicht - BMI tussen de 25 en 29,9: overgewicht. Je loopt niet echt een risico maar je mag zeker niet dikker worden. - BMI tussen 30 en 39,9: zwaarlijvigheid (= obesitas). Je hebt een hoger risico op het krijgen van allerlei ziektes zoals diabetes, rugklachten en hartaandoeningen. Je zou 5 tot 10 kg moeten vermageren. - BMI boven de 40: ernstige zwaarlijvigheid. Je moet dringend vermageren want je gezondheid is in gevaar. Vetten zijn voedingsstoffen die naast vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren veel energie leveren. Er zijn verschillende soorten vetzuren: • verzadigde vetzuren of slechte vetten, meestal van dierlijke oorsprong zoals in vlees, zuivel, eieren en boter maar ook in gehard plantaardig vet (komt voor in koekjes). • Omega-3 (α-linoleenzuur) en omega-6 (linolzuur) vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die we via voeding moeten opnemen omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom worden ze ook essentiële vetzuren genoemd.

8


inleiding

Vetten kan men ook indelen in zichtbare en onzichtbare vetten: • zichtbare vetten zitten bijvoorbeeld in oliën, boter, margarines, minarines, slasauzen, mayonaise, room en spekranden. • onzichtbare vetten zitten bijvoorbeeld in roomijs, koekjes, gebak, chips, chocolade, vet vlees, bereide vleeswaren, kaas, volle melk, volle melkproducten, avocado en noten. Koolhydraten of suikers zijn ook een bron van energie of kilocalorieën en worden opgedeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten of suikers. • Meervoudige koolhydraten of zetmeel vind je in granen (brood, rijst, deegwaren, ...), aardappelen, peulvruchten, noten en groenten. Voedingsmiddelen rijk aan meervoudige koolhydraten leveren naast energie ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels. • Enkelvoudige koolhydraten of suikers komen van nature voor in fruit, melk en melkproducten. Aan koekjes, gebak, chocolade, confituur, frisdranken,... wordt suiker toegevoegd. Producten waaraan suikers werden toegevoegd zijn meestal energierijk (= calorierijk) en bevatten meestal in verhouding tot de energie die ze aanbrengen relatief weinig of geen voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Het gebruik ervan moet dus beperkt worden. Eiwitten hebben een opbouwende en beschermende functie voor het lichaam en leveren ook energie. Ze zijn niet alleen noodzakelijk voor het onderhoud, maar ook voor het herstel, de groei en de weerstand van het lichaam. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, gevogelte, melk, melkproducten, eieren en plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten en graanproducten. De vitamines, mineralen (zoals ijzer, calcium, magnesium,…) en vezels leveren geen energie maar ze zijn wel onmisbaar voor ons lichaam want ze zorgen ervoor dat onze lichaamsfuncties goed blijven werken en beschermen ons tegen ziektes. Het behoud van een goede gezondheid begint van bij de geboorte. Een evenwichtige voeding is dus al op jonge leeftijd heel belangrijk. Als we ongezond eten, gaan we een hoger risico hebben op het krijgen van de zogenaamde welvaartsziektes zoals diabetes, kanker, hart– en vaatziektes. Vandaar dat we zo evenwichtig en gevarieerd mogelijk moeten eten. De recepten in dit boekje beantwoorden dan ook aan de principes van ‘gezonde voeding’. Ze zijn met weinig vetstoffen klaargemaakt en er worden veel groenten en/of fruit in de gerechten verwerkt.


9

DE ACTIEVE DRIEHOEK OM DAGELIJKS GEZOND TE ETEN EN VOLDOENDE TE inleiding

BEWEGEN

Wat is de actieve voedingsdriehoek? De actieve voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen. Daarnaast maakt de actieve voedingsdriehoek ook duidelijk hoeveel je per dag dient te bewegen. Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle nodige voedingsstoffen. In de actieve voedingsdriehoek vind je acht groepen die elk hun aandeel leveren in een gezonde levensstijl via voldoende beweging enerzijds en een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voedingskeuze anderzijds. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een extraatje. Naast een goede voeding is ook bewegen een belangrijk onderdeel van de actieve voedingsdriehoek.

10


inleiding

Wat zit er in elke groep?

1. Lichaamsbeweging is naast een goede voeding erg belangrijk voor een goede gezondheid. Voor een goede gezondheid moeten volwassenen dagelijks minstens 30 minuten per dag lichaamsbeweging nemen. Dit mag verspreid worden over de dag, bijvoorbeeld door tweemaal 15 minuten te bewegen. Kinderen en jongeren zouden minstens 60 minuten per dag lichaamsbeweging moeten nemen.

2. Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Daarom is water een heel belangrijk bestanddeel van een gezonde voeding. Bij normale weersomstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer of wanneer je veel zweet door sport of door zwaar lichamelijk werk te doen, drink je best meer, bij voorkeur water. Dranken die tot de watergroep behoren, zijn water, slappe koffie, slappe thee en bouillon. Andere dranken, zoals melk en fruitsap, leveren ook vocht, maar bevatten ook nog andere voedingsstoffen. Zij horen daarom in andere groepen van de actieve voedingsdriehoek thuis.

3. Graanproducten en aardappelen leveren zetmeel, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij zijn basisvoeding. Dat betekent dat graanproducten en aardappelen best bij elke maaltijd gegeten moeten worden. Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, ontbijtgranen, rijst, bulgur (tarwekorrels), couscous (tarwegries of griesmeel) en deegwaren of pasta. Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de witte soorten. Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Iemand die zwaar lichamelijk werk doet, verbruikt meer energie dan iemand die een zittend beroep uitoefent en heeft dus ook meer energie nodig en daarom ook meer graanproducten en aardappelen nodig. 4. Groenten leveren voedingsvezels, vitaminen, mineralen en suikers (of koolhydraten). Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk. Groenten eet je nooit te veel. In totaal zou je 300 gram groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 gram na bereiding of 250 gram rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan dan bijvoorbeeld 100 gram rauwkost worden genomen. Ook bij de tussendoortjes of het ontbijt kan je groenten eten. Genk Gezellig Gezond

11

inleiding

5. Fruit levert net zoals groenten voedingsvezels, vitaminen, mineralen en suikers of koolhydraten. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden vitaminen en mineralen. Daarom moet je dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden. Eet bij voorkeur 2 tot 3 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit. Fruit uit blik en gedroogd fruit bevatten doorgaans veel meer suikers. 6. Melkproducten en sojaproducten met toegevoegd calcium zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen van de B-groep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het behoud van sterke botten. 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml) of melkproducten (yoghurt, ayran (= yoghurtdrankje), karnemelk, …) of sojaproducten waaraan calcium en vitamine B2 is toegevoegd en 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) per dag volstaan om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Je kiest best voor halfvolle en magere producten. 7. Vlees, vis, eieren en vervangproducten leveren eiwitten, vitaminen en mineralen aan. Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen. Noten (behalve kokosnoten) zijn rijk aan onverzadigde (=goede) vetzuren, maar leveren omwille van hun hoog vetgehalte ook veel energie. Je kiest best voor walnoten en hazelnoten, deze zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen, is het nodig om plantaardige eiwitbronnen aan te vullen met granen of melkproducten. Per dag volstaat 100 gram vlees of vleeswaren. Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Zet best één tot twee maal per week vis op het menu. Denk daarbij ook aan vette vis, dat een goede bron van onverzadigde (= goede) vetzuren is. 8. Smeer– en bereidingsvet levert in de eerste plaats energie (kilocalorieën). Daarnaast is smeer- en bereidingsvet belangrijk voor de aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaan we minarines, margarines, boter, halfvolle boter, bak- en braadvet en oliën. Je kiest best voor olie en margarine of minarine arm aan verzadigde vetzuren (= slechte vetten), omdat die hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (bv. vlees, melkproducten, koekjes ...) leveren al wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is dan ook voldoende. 9. De restgroep, het topje van de driehoek dat niet vastzit aan de rest van de driehoek. In dit topje zitten alle voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een gezonde voeding. Dit topje is eigenlijk een extraatje. Je vindt er zoetigheden, snoepjes, chips, alcoholische en suikerrijke dranken, vette sauzen, ... Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate moeten worden gebruikt. Zij leveren doorgaans veel energie in de vorm van vet en suiker en weinig of geen voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen in verhouding tot de aangebrachte energie. Voedingsmiddelen uit deze groep passen in een gezonde voedingswijze als ze in kleine hoeveelheden worden gegeten. VARIATIE!!! Als je elke dag uit elke groep hetzelfde voedingsmiddel zou kiezen, zou je voeding eentonig en daarom ook onevenwichtig worden. Elke groep biedt een ruime keuze aan voedingsmiddelen die als je ze afwisselt voor een evenwichtige, gezonde voeding zorgen. Dagelijks variëren binnen elke groep is dus de boodschap.

12


ENKELE EENVOUDIGE TIPS VOOR EEN GEZONDE LEVENSSTIJL inleiding

5 voedingstips • Eet gevarieerd. • Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten. • Eet minder vlees, vet, suiker en zout. • Drink voldoende water en melkproducten. • Eet regelmatig en niet meer dan vijf maal per dag. Vergeet zeker het ontbijt niet!

Vijf gezondheidstips • Neem voldoende maal “tijd.” Eet langzaam en kauw goed. • Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt. • Lees de verpakkingen. • Hou je gewicht op het juiste peil. • Neem regelmatig lichaamsbeweging. Lekker en gezond eten is eigenlijk niet zo moeilijk. Er is namelijk zo veel keuze op elk ogenblik en in ieder seizoen. Om u hierbij te helpen, hebben we een aantal recepten uitgezocht. De recepten zijn gemakkelijk te bereiden en zijn ook budgetvriendelijk Genk Gezellig Gezond

13

GOEDKOPE GERECHTEN inleiding

We willen in dit boekje aantonen dat gezond en lekker eten niet duur hoeft te zijn. Daarom hebben we gekozen voor budgetvriendelijke gerechten. Van elk gerecht werd de prijs berekend. Omdat de prijzen van de ingrediënten tijdsgebonden zijn, geven we enkel een indicatie bij elk gerecht en niet de exacte prijs via volgende symbooltjes: Gerecht kost minder dan 0,50 euro per portie: Gerecht kost tussen 0,50 en 1 euro per portie: Gerecht kost tussen 1 en 1,5 euro per portie: Gerecht kost tussen 1,5 en 2 euro per portie: Gerecht kost meer dan 2 euro per portie: De ingrediënten voor de recepten werden aangekocht bij de goedkopere supermarktketens of er werd gebruik gemaakt van de huismerken of witte producten. Het vlees werd meestal aangekocht in de Turkse of Marokkaanse buurtwinkels omdat het vlees van deze winkels afkomstig is van dieren die ‘halal’ geslacht werden. Dit uit respect voor de Islamitische deelnemers. Er werd gekookt met seizoensgroenten en -fruit. Hierdoor werd de prijs van de gerechten ook vrij laag gehouden. Aardbeien zijn bijvoorbeeld wel betaalbaar in mei-juni maar peperduur in de wintermaanden. Vandaar dat in dit boekje de gerechten ook opgedeeld zijn in twee delen, namelijk ‘lente - zomer’ gerechten en ‘herfst - winter’ gerechten.

Bij voorkeur kan je dus best groenten en fruit eten in het seizoen dat ze geoogst worden. Hieronder vind je een groente– en fruitkalender. Het fruit en de groenten zijn het goedkoopst en komen het meest voor in de maanden met de gele vakjes.

FRUIT aardbei appel bes (rode) bes (zwarte) bosbes braambes druif framboos kers kriek kruisbes meloen peer pruim

14


JAN

FEB

MAA

APRIL

MEI

JUNI

JULI

AUG

SEP

OKT

NOV

DEC

GROENTEN

JAN

FEB

MAA

APRIL

MEI

JUNI

JULI

AUG

SEP

OKT

NOV

DEC

aardappel inleiding

aardpeer ajuin andijvie asperge aubergine bewaarwortel bleekselder bloemkool boerenkool broccoli busselwortel champignon Chinese kool courgette doperwt groene selder knolselder komkommer koolrabi koolraap maïs oesterzwam paprika pastinaak pompoen postelein prei raap raapsteel rabarber radijs rammenas rode biet rode kool savooikool schorseneer sla snijbiet snijboon sojascheut


15

GROENTEN

JAN

FEB

MAA

spinazie inleiding

spruit tomaat tuinboon tuinkers veldsla venkel witlof witte kool

Verklaring pictogrammen gerechten: Voorgerechten Soepen Hoofdgerechten Koude schotel Desserts Broodmaaltijd

16


APRIL

MEI

JUNI

JULI

AUG

SEP

OKT

NOV

DEC


lente - zomer gerechten


17

Luikse Salade

e Salad Luikse

Benodigdheden: (voor 5 personen) • 300 g aardappelen (Charlotte, Nicola) vastkokend • 300 g prinsessenbonen • 150 g magere spekblokjes of gerookte baconblokjes • 1 zakje gemengde sla • 1/2 ui • 2 eetlepels azijn • Peper


Werkwijze: 1. Aardappelen schillen, in de lengte doorsnijden, wassen en 15 à 20 minuten koken. 2. Prinsessenboontjes schoonmaken en beetgaar koken (ongeveer 15 minuten). 3. Ui pellen en fijnsnijden. 4. Spekblokjes licht bakken; de fijngesnipperde ui, de prinsessenbonen en de aardappelen toevoegen. 5. Alles goed omroeren en een scheutje azijn toevoegen. Direct van het vuur weghalen en eventueel op smaak brengen met peper. 6. Serveer de Luikse salade lauwwarm met gemengde sla en wat mosterddressing (1 eetlepel olie, 1 koffielepel mosterd, 2 eetlepels water, peper en bonenkruid of sariette) TIP: Je kan dit gerecht ook als hoofdgerecht opdienen, de hoeveelheden dan X 3 doen.

Zalmcarpaccio Benodigdheden: (voor 4 personen) • 3 trostomaten • 1/2 doosje verse kaas • 1 eetlepel kappertjes • 1 eetlepel gehakte bieslook • 8 sneetjes gerookte zalm • Rucola - sla (ongeveer 100g) • 3 eetlepels olijfolie • 1 eetlepel citroensap of limoensap • Eventueel ciabatta-brood

Zalmc arpac cio

Werkwijze: 1. Snij de gewassen tomaten aan de onderkant kruiselings in, leg ze in een kom kokend water en wacht 2-3 minuten, tot de velletjes openspringen. 2. Pel de tomaten, snij ze door, haal de pitjes eruit en snij het vruchtvlees in blokjes. Snij de bieslook fijn. 3. Meng de tomaatblokjes samen met de kappertjes en de bieslook in een kom. Meng dit met de verse kaas. 4. Schep in het midden van elk bord 1/4 van het tomatenmengsel. 5. Snij de rucola iets fijner en de zalm in slierten. Meng ze en schik één vierde van dit mengsel op elk bord rond de tomatenblokjes. 6. Klop het citroensap of limoensap door de olijfolie. Besprenkel elk bord met wat dressing. 7. Serveer met ciabatta brood of bruin stokbrood.

18


Tonijnnuggets

Tonijnn uggets lente - zomer gerechten

Benodigdheden: (voor 20 stuks) • 200 g tonijn natuur uit blik, uitgelekt • 1 ei • 1 eetlepel verse, fijngehakte peterselie • 50 g paneermeel • 1 eetlepel meel (tarwebloem) • Plantaardige margarine • Peper

Werkwijze: 1. Plet de tonijn samen met het ei, de fijngehakte peterselie en peper met een vork. 2. Voeg het paneermeel toe en roer goed. 3. Voeg het meel of de tarwebloem toe om er een samenhangend mengsel van te maken. 4. Verdeel het mengsel in ongeveer 15-20 porties en draai er balletjes van. 5. Zet de balletjes 15 minuten in de koelkast. 6. Verwarm ondertussen de oven voor op 180°C. 7. Bestrijk een bakplaat lichtjes met plantaardige margarine. 8. Leg de balletjes op de bakplaat en bak ze 15 tot 20 minuten in de oven, tot ze goudbruin en krokant zijn. 9. Haal ze uit de oven en laat ze uitlekken op keukenpapier. Steek er standenstokers in. Lekker als hapje vooraf.

1

3

2

4


19

Zalmcakejes

Zalmc akejes


Benodigdheden: (voor 6 personen) (12 cakejes) • 700 g zalmfilet (diepvries) • 300 ml halfvolle melk • 250 g broccoli (1/2 stronk) • 700 g aardappelen (= 14 aardappelen ter grootte van een ei) • 150 gram paneermeel • Rucola sla of tuinkers • 2 eetlepels volkoren meel • 1 eidooier • Eventueel fijngehakte peterselie • 2 eetlepels olijfolie • Peper, 1 laurierblaadje • Bakpapier Werkwijze: 1. Schil de aardappelen en snij de broccoli in roosjes. Was ze vervolgens goed. 2. Kook de aardappelen gaar in 20 minuten en de broccoli gaar in 15 minuten. Haal de bakplaat uit de oven en leg het bakpapier erop. 3. Verwarm de oven op 200°C. 4. Laat de bevroren zalm eerst ontdooien. Snij de zalm daarna in blokjes. 5. Giet 300 ml halfvolle melk in een pan, doe de blokjes gesneden zalm erin samen met een laurierblaadje en verhit de melk. 6. Na 2 minuten sudderen, de pan van het vuur halen, het laurierblad eruit halen en laten afkoelen. 7. Neem de vis uit de melk en plet de vis met een vork in een kom. 8. Plet of pureer de aardappelen. 9. Mix de broccoli en voeg deze samen met de aardappelpuree, de fijngehakte peterselie, 1 eetlepel meel en de peper aan de vis toe. Voeg de eidooier toe en roer goed. Als het mengsel te droog is, voeg dan wat melk bij. Als het te nat is, voeg dan wat meel toe. 10. Verdeel het mengsel in 12 porties en vorm een platte koek van elke portie. 11. Doe de overgebleven bloem en het paneermeel in 2 aparte borden. Haal elk cakeje door de bloem en het paneermeel. 12. Leg de cakejes op een beboterde bakplaat en zet in de oven en bak 10 minuten aan elke kant. 13. Dien op met wat tuinkers of rucola salade.

20


2

3

4

5

6

7

9

10

11


1

12


21

Zalmpakketje met dille

je met akket Zalmp lente - zomer gerechten

22

dille

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 sneetjes gerookte zalm (ongeveer 160 g) • 75 g zalmfilet (diepvries) • 75 g witte vis (wijtingfilet of koolvisfilet) (diepvries) • Ongeveer 250 ml (= 1/4 liter) water en 1/4 van een visbouillonblokje • Ongeveer 2 eetlepels magere (light) dressing (kant en klaar) • Bieslook, dille • 100 ml of 1 dl light room (5 % vet) (= 1/2 doosje) • Peper

Werkwijze: 1. Kook de wijtingfilets of koolvisfilets en de zalmfilet in het water met het visbouillonblokje gaar en laat ze vervolgens afkoelen. 2. Snij of mix of plet de visfilets fijn en meng er de dressing en wat fijngesnipperde dille onder. 3. Gebruik een rond kommetje of mokka- tasje om de pakketjes te maken zodat ze een regelmatige vorm krijgen. Leg 1 of 2 sneetjes gerookte zalm in het kommetje en vul dit op met het vismengsel. Vouw de overhangende delen gerookte zalm dicht. 4. Stort het pakketje in het midden van het bord en leg er twee sprietjes bieslook op. 5. Maak nu de saus. 6. Snipper de dille of bieslook fijn en meng die onder de light room. 7. Voeg peper naar smaak toe. 8. Lepel deze saus rond het zalmpakketje en dien op.


cho Gazpa

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 5 rijpe tomaten • 3 teentjes knoflook • 1 komkommer • 1 rode paprika • 2 ajuinen • 3 sneden (oud) brood • Eventueel 2 blaadjes verse basilicum • Enkele komijnzaadjes, peper, snufje zout • 1 eetlepel olijfolie • 1 eetlepel wijnazijn • 1 liter water

Werkwijze: 1. Dompel de tomaten 1 minuut in kokend water, pel en ontpit ze. Leg 2 tomaten opzij. 2. Schil 3/4 van de komkommer en snij in blokjes. 3. Was de paprika, snij ze in stukjes en haal er de zaadjes uit. 4. Hak de uien fijn. 5. Doe de ontpitte tomaten, de geschilde komkommer, de rode paprika, de knoflook, de komijn, eventueel 2 blaadjes verse basilicum, de fijngehakte ajuinen, 2 sneden brood en het water in de mixerkom en mix alles fijn. 6. Voeg de olijfolie, peper, eventueel een beetje zout en (naargelang smaak) wijnazijn toe. 7. Laat alles twee uur in de koelkast rusten. 8. Snij de overgebleven 2 tomaten, de rest van de komkommer en de overblijvende snede brood in kleine gelijke blokjes. 9. Leg ze apart in kommetjes en dien samen op met de soep. 10. Indien de gazpacho bij het opdienen te dik is, kan men er water en ijsblokjes aan toevoegen.


Gazpacho (koude soep)

Komkommersoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 2 ajuinen • 3 komkommers • 2 liter water • 2 kippenbouillonblokjes • Eventueel kerriepoeder, fijngehakte peterselie, peper • 1 eetlepel bakmargarine of olie

Komko mmer soep

Werkwijze: 1. Pel de ajuin en snij ze in grote stukken. 2. Schil de komkommer met een dunschiller en snij ze in blokjes. 3. Stoof de ajuin en de komkommer in een beetje bakmargarine zonder dat deze bruin worden. 4. Voeg de bouillon of het water met 2 bouillonblokjes toe en laat gedurende 20 minuten gaarkoken. 5. Mix de soep. 6. Voor het opdienen eventueel een beetje kerriepoeder en /of fijngehakte peterselie aan de soep toevoegen. Genk Gezellig Gezond

23

Broccoli-spinaziesoep

iesoep spinaz il o c c Bro lente - zomer gerechten

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 500 g broccoli (1 stronkje) • 200 g spinazie (diepvries) • 1 ui • 2 liter water • 2 kippenbouillonblokjes • 2 eetlepels olijfolie • Peper, laurier, tijm • Eventueel fijngehakte peterselie • Peterselie voor de garnering

Werkwijze: 1. Snij de broccoli in roosjes en was deze. 2. Pel de ajuin en snipper deze fijn. 3. Doe de olie in de soepketel en laat deze warm worden. 4. Stoof de broccoli in de olijfolie samen met de ajuin en de diepvriesspinazie. 5. Voeg het water toe. Doe er de bouillonblokjes, de laurier en de tijm bij. Laat het geheel 20 minuutjes koken. 6. Mix de soep en breng op smaak met peper. 7. Werk eventueel elk bord af met fijngehakte peterselie.

Tomatensoep Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 6 tomaten • 1 klein blikje tomatenpuree • 2 grote ajuinen • 1 tak selder • 1 grote wortel • 2 blokjes magere rundvleesbouillon • 2 liter water • Peper, tijm, laurier • 1 eetlepel olijfolie • Eventueel peterselie of bieslook

Tomat ensoep

Werkwijze: 1. Pel de tomaten en snij ze in kleine stukken. 2. Schil de ajuin en de wortel en snij ze in stukjes. 3. Was de selder en snij in stukjes. 4. Doe de olie in een soepketel, voeg de ajuin, wortelen, selder en tomaten toe en stoof aan. 5. Voeg de tomatenpuree, het water, de bouillonblokjes, laurier en tijm toe. 6. Breng alles aan de kook en laat 25 minuutjes doorkoken. 7. Verwijder de laurierblaadjes en mix de soep. 8. Breng op smaak met peper. 9. Werk eventueel af met fijngehakte peterselie of fijngehakte bieslook. Tip: Je kan in plaats van verse tomaten ook 2 blikken gepelde tomaten gebruiken !

24


Zoete aardappelsoep

Zoete aarda ppelsoe p lente - zomer gerechten

zoete aardappel

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 2 uien • 2 teentjes look • 1 kg zoete aardappelen • 1 stengel bleekselderij • 1 grote groene appel • 1 ½ theelepel komijn, peper • 2 liter water • 2 groentebouillonblokjes • 120 g dikke natuuryoghurt • 1 eetlepel bakmargarine

Werkwijze: 1. Schil de ui en snij hem in stukjes. 2. Schil de zoete aardappelen en snij ze in blokjes. 3. Snij de selder in stukjes en was ze. 4. Schil de appel en snij deze ook in blokjes. 5. Smelt de margarine in een kookpot en stoof de uien erin aan. 6. Voeg de geplette look, de zoete aardappelen, de bleekselder, de appel en de komijn toe. Laat dit nog even stoven. 7. Voeg het water en de bouillonblokjes toe en breng aan de kook. 8. Mix de soep en breng op smaak met peper. 9. Verdeel de soep over 4 kommetjes en schep in elk kommetje een lepel yoghurt. Tip: de zoete aardappelen kan je eventueel ook vervangen door wortelen !

Bloemkoolsoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 kleine bloemkool • 1 grote ajuin • 1,5 liter water • 2 magere bouillonblokjes (kip of groente) • Peper, laurier, tijm • 1 eetlepel plantaardige bakmargarine • Eventueel fijngehakte peterselie of bieslook

Bloem koolso ep

Werkwijze: 1. Snij de bloemkool in kleine roosjes. 2. Pel de ajuin en snij hem in stukken. 3. Laat de bakmargarine smelten in de kookpot en stoof er de bloemkool en ajuin even in aan. 4. Voeg het water, de bouillonblokjes en de kruiden toe. 5. Laat 20-30 minuutjes koken en mix de soep. 6. Was de peterselie, hak ze fijn en werk de soep af met de fijngehakte peterselie of fijngehakte bieslook.


25

Vissoep

Vissoep lente - zomer gerechten

Benodigdheden: (voor 6-8 personen) • 600 g vis (vers of diepgevroren) (zalm, koolvis, …) • 200 g grijze garnalen • 400 gepelde tomaten uit blik • 2 wortelen • 2 preiwitten • 1 ajuin • 1 venkel (groen apart houden) • 2 teentjes knoflook • 2 l visbouillon (= 2 visbouillonblokjes met 2 l water) • Eventueel 2,5 dl droge witte wijn • 2 aardappelen • 1 koffielepel tijm, 1 laurierblad, peper • 1 eetlepel olijfolie

venkel

Werkwijze: 1. Indien de vis diepgevroren is, laat dan deze eerst ontdooien. Snij de vis in blokjes van ongeveer 2 à 3 cm. 2. Pel de ajuin, schil de wortelen en aardappelen en snij ze in stukjes en was ze. Pel eveneens het knoflookteentje en hak dit fijn. 3. Was de prei en de venkel goed en snij ze ook in stukken. 4. Verhit de olie in een kookpot. Voeg de fijngesneden ui, het preiwit, de wortelen, de aardappelblokjes, de venkel en de knoflookteentjes toe. Laat 5 min stoven op middelmatig vuur met deksel op de kookpot en roer regelmatig om. 5. Overgieten met visbouillon, eventueel witte wijn, de tomaten en de kruiden. Tot kookpunt laten komen. Laat 30 minuten zachtjes koken. 6. Verwijder het laurierblad en mix de soep. Breng opnieuw aan de kook. 7. Doe nu de vis in de soep en laat nog 10 minuten koken. 8. Neem de soep van het vuur en voeg de garnalen toe. Bestrooi de soep met de fijngehakte dille (of het fijngesneden groen van venkelknol). Tip: deze soep kan als maaltijdsoep dienen als je er een beetje brood bij eet !!

Doperwtjessoep Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 500 g doperwtjes, diepvries of vers • 2 uien • 1 preistengel • 2 liter water • 2 magere kippenbouillonblokjes • Peper, tijm, laurier • 1 eetlepel olijfolie

26


Dorper wtjess oep

Werkwijze: 1. Pel de ui, was de prei en snij beide groenten in stukjes. 2. Stoof de fijngesneden ui aan in een beetje olijfolie. Doe de prei erbij en laat even stoven. 3. Voeg de erwtjes, het water, de bouillonblokjes en de kruiden toe. 4. Laat 20-30 minuten koken en mix de soep. 5. Breng eventueel nog op smaak met peper.

esoep Asperg

Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 1/2 kg asperges (verse of diepvries) • 2 magere bouillonblokjes (kip of groenten ) • 1 ajuin • 2 liter water • 2 eetlepels bloem • 2 eetlepels olie of margarine • 1 dl of 100 ml warme melk (magere of halfvolle) • Peper, nootmuskaat, laurier • Fijngehakte peterselie voor de afwerking

Werkwijze: 1. Snij de gepelde ajuin in blokjes. 2. Schil de verse asperges met een dunschiller en snij ze in blokjes. De diepvries-asperges zijn reeds geschild. Ze moeten enkel in blokjes gesneden worden. Hou de aspergekopjes apart. 3. Verhit de olie in een soeppan en doe de ajuin en de gesneden asperges (behalve de aspergekopjes) erbij. 4. Voeg de bloem toe en roer alles even door elkaar. 5. Doe het water en de bouillonblokjes erbij en breng aan de kook. Laat de soep gedurende 30 minuten op een laag vuur zachtjes koken. 6. Mix de soep en voeg de warme melk toe. Doe de aspergekopjes erin en laat de soep nog even op het vuur staan. 7. Breng op smaak met peper en nootmuskaat. 8. Versier eventueel met een beetje fijngehakte peterselie.


Aspergesoep

Tip: voor een feestelijke soep kan je op het einde ook wat gerookte zalm in stukjes of wat grijze garnalen toevoegen.

2

5

3

6


27

Lente-groentebouillon

ouillon oenteb r g e t Len lente - zomer gerechten

Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 1 ajuin • 250 g (ongeveer ½ zakje) soepgroenten • 100 g doperwtjes (blik of uit diepvries) • Enkele asperges in blokjes • Eventueel 150 g bloemkoolroosjes of broccoliroosjes • Eventueel 8 kerstomaatjes (gehalveerd) • 2 liter water • 2 magere groentebouillonblokjes • Peterselie, bieslook, kervel (diepvries), peper • 2 eetlepels olie of een klontje bakmargarine

Werkwijze: 1. Pel de ajuin en hak deze grof. 2. Schil de wortelen en snij ze in dunne reepjes. Was de prei en de bleekselder en snij ze eveneens in dunne reepjes of gebruik een zakje gesneden soepgroenten. 3. Schil de verse asperges en snij ze in blokjes. Hou de aspergekopjes apart. 4. Was de bloemkool of de broccoli en verdeel ze in kleine roosjes. 5. Stoof de soepgroenten aan in een beetje olie of bakmargarine. 6. Voeg het water toe en de bouillonblokjes. Breng aan de kook en voeg dan de bloemkoolroosjes of broccoliroosjes en de asperges toe. 7. Voeg na 15 minuten ook de erwten toe. 8. Voeg 5 minuten voor het einde van de kooktijd ook de aspergekopjes toe. 9. Voeg op het einde pas de gewassen en in tweeën gesneden kerstomaatjes toe. 10. Voeg net voor het opdienen de verse kruiden toe. De soep hierna niet meer laten koken !! 11. Breng op smaak met peper.

Tomatenvenkelsoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 ajuin • 1 preiwit • 1 venkelknol • Eventueel 1 aardappel • 1 blik gepelde tomaten • 1 eetlepel bakmargarine • 1,5 liter water • 2 magere groentebouillonblokjes • Peper • Eventueel 80-100 g gerookte zalm

Werkwijze: Tomaa tvenke 1. Schil de aardappel en pel de ajuin. lsoep 2. Snij de venkel, de aardappel, de ajuin en het wit van de prei in stukjes en was de groenten. 3. Stoof de venkel, de ajuin en de prei en eventueel de aardappel in een beetje bakmargarine. 4. Voeg het blik gepelde tomaten toe en bevochtig met water. Breng op smaak met peper en voeg de bouillonblokjes toe. 5. Laat het geheel ongeveer 30 minuten koken. 6. Mix de soep glad. 7. Voeg vlak voor het opdienen eventueel fijngesneden gerookte zalmsnippers toe en eventueel fijngehakte peterselie om de soep iets feestelijker te maken. Tip: Je kan ook een beetje magere koffiemelk aan de soep toevoegen, net voor het opdienen, in elk bord afzonderlijk.

28


Wortelsoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1/2 kg wortelen (= 1/2 zak) • 1 grote ajuin • 2 liter water • 2 magere groentebouillonblokjes • Enkele takjes tijm en enkele blaadjes laurier • Peper • 2 eetlepels olijfolie


Worte lsoep

Werkwijze: 1. Schil de ajuin en de wortelen en snij ze in stukken. 2. Verhit de olie in een grote soepkookpot. 3. Stoof de ajuin en de wortelen lichtjes aan. 4. Voeg het water toe en breng aan de kook. 5. Doe er de laurierblaadjes, de tijm en de bouillonblokjes bij. 6. Laat het geheel 30 minuutjes koken met het deksel op de kookpot. 7. Verwijder de laurierblaadjes en de tijm. 8. Mix de soep en breng eventueel op smaak met peper.

1

2

5

6

3

7

4

8


29

Corsicaanse rijstschotel

otel ijstsch r e s n aa Corsic lente - zomer gerechten

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 450 g kipfilets in blokjes • 1 à 2 eetlepels olijfolie • 1 ajuin • 1 rode paprika • 1 groene paprika • 1 gele paprika • 2 wortelen • ½ courgette • 1 klein blikje erwten • 1 blik gepelde tomaten in blokjes • 250 g rijst (liefst bruine of volwaardige) • Eventueel cayennepeper • ½ mager kippenbouillonblokje • Kipkruiden, peper, pili-pili • Ongeveer ½ l water

Werkwijze: 1. Was de paprika’s en snij ze in vrij grote stukken. 2. Schil de ajuin en snipper hem fijn. 3. Schil de wortelen en snij ze in dunne schijfjes. 4. Was de courgette en snij ze in blokjes. 5. Snij de kipfilets in blokjes. 6. Bak het vlees aan in een beetje olijfolie. 7. Voeg de kipkruiden toe. 8. Voeg de groenten en de ajuin toe aan het vlees en stoof deze mee. 9. Voeg dan een beetje water toe en de gepelde tomaten. 10. Laat even stoven en voeg dan de rest van het water en ½ bouillonblokje toe zodat de groenten en vlees goed onderstaan. 11. Breng het geheel aan de kook, voeg dan de rijst toe en eventueel nog een beetje water. 12. Laat nog ongeveer 15 minuten doorkoken. 13. Giet het vocht weg uit het blikje erwten, voeg de erwtjes toe aan de stoofpot en laat nogmaals 5 minuten koken zonder deksel zodat het overtollige water kan verdampen. 14. Breng op smaak met peper en pili-pili.

30


Pasta met scampi

Pasta met

scamp i

Werkwijze: 1. Kook de pasta gaar in kokend water (zie aantal minuten op de verpakking). 2. Laat de scampi ‘s ontdooien of leg de bevroren scampi’s gedurende enkele minuten in heet water dan pellen ze gemakkelijker. 3. Pel de scampi’s en verwijder het zwarte darmkanaal (zwart streepje aan de rugzijde van de scampi). Snij hiervoor de scampi met een scherp mesje even aan de rugzijde in, dan kan je het zo wegtrekken. Het darmkanaal kan zorgen voor een bittere smaak


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 broccolistronk • 1/2 kg scampi’s (diepvries) • 1 rode paprika • 2 preistengels • 300 g volkoren spirelli (= pasta) • 2 eetlepels olijfolie • Peper, paprikapoeder, pili pili of cayennepeper

4. Maak de broccoli schoon, was hem goed en snij hem in roosjes. 5. Kook de broccoli gaar in kokend water gedurende 10 -15 minuten. 6. Maak de paprika schoon, was ze en snij ze in reepjes. 7. Maak de prei schoon, snij ze in rondjes en was ze goed. 8. Verhit de olijfolie en bak hierin de paprika en de prei tot deze bijna gaar zijn. Doe er dan de scampi’s bij. 9. Bestrooi met peper, paprikapoeder en pili-pili of cayennepeper. 10. Bak de scampi’s gedurende een vijftal minuten totdat ze roze zijn geworden. 11. Tenslotte mogen de broccoli en de pasta erbij. 12. Roer alles nogmaals goed door elkaar en breng eventueel nog wat meer op smaak met peper, paprikapoeder en cayennepeper.


31

Gyros met gebakken rijst


32

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 450 g mager varkensvlees of kipfilet • 250 g volwaardige (= bruine) rijst • 1 ajuin • 1 teentje knoflook • 1/2 rode paprika • 1/2 groene paprika • 2 eetlepels sojasaus • Eventueel 1 rode peper of cayennepeper (potje) • 1 groentebouillonblokje • 1 ei • 2 eetlepels olijfolie • peper, komijn

ijst kken r a b e g met Gyros

Werkwijze: 1. Kook de rijst in water samen met het groentebouillonblokje. 2. Snij de ajuin, de paprika en eventueel de rode peper in fijne stukjes. Pel het teentje knoflook en snij deze fijn of plet het teentje in een knoflookpers. 3. Verhit de olijfolie en bak de ajuin en de knoflook al roerend. 4. Voeg dan het in reepjes gesneden varkensvlees of kipfilet toe tot het mooi bruin begint te worden en breng op smaak met peper en komijn. 5. Voeg nu de paprika’s en de rode peper erbij en roer goed. 6. Voeg tot slot een scheutje sojasaus toe en blijf nog even goed roeren. 7. Breek het ei in een kommetje en roer het door elkaar. 8. Doe de rijst in een hete pan en giet het ei erover. Meng alles goed door elkaar en leg de rijst naast de gyros op een bord.

1

2

3

4

5

6

7

8


Prinsessenboontjeslasagne

Prinses senboo ntjesla sagne

Werkwijze: 1. Schil en was de aardappelen. 2. Maak de verse prinsessenboontjes proper en was ze. 3. Breng een beetje water aan de kook en kook hierin de aardappelen ongeveer 15 minuten. 4. Breng wat water aan de kook en kook hierin de prinsessenboontjes (verse of diepgevroren) beetgaar (= al dente) in ongeveer 10-15 minuten. 5. Schil en snipper de ajuinen fijn. 6. Bak het kippengehakt in een beetje olie al roerend met een vork zodat het verkruimelt. 7. Voeg de fijngesnipperde ajuin toe en de blokjes gepelde tomaten. Breng op smaak met een beetje oregano, peper en een beetje aromatpoeder en laat dit op een zacht vuur een 20-tal minuten sudderen. 8. Neem een grote ovenschaal en giet op de bodem het gehaktmengsel. 9. Leg hierop de in schijven gesneden gekookte aardappelen en leg op de aardappelen een laag prinsessenboontjes. Strooi er een beetje bonenkruid over. 10. Maak dan de kaassaus: breng de halfvolle melk aan de kook, voeg een beetje peper en eventueel nootmuskaat toe en strooi de maïzena express erin en laat even doorkoken tot de saus gebonden is. 11. Haal de pan van het vuur, strooi de gemalen kaas in de saus en roer goed door. 12. Giet de saus over de boontjes en strooi nog een beetje gemalen kaas over de schotel. 13. Laat even gratineren in de oven onder de hete grill (ongeveer 5-10 minuten).



Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 6 vastkokende aardappelen (Charlotte of Nicola) • 800 g prinsessenboontjes (verse of diepgevroren) • 600 g kippengehakt • 2 blikken gepelde tomaten in blokjes • 1 à 2 ajuinen • 600 ml halfvolle melk • Maïzena express • 50 g gemalen kaas • Peper, oregano, bonenkruid of sariette, aromat (= bouillonpoeder) • Eventueel nootmuskaat

33

Vegetarische lasagne Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 2 uien • 2 blikken gepelde tomaten • 4 tomaten • 4 rode paprika’s • 2 bosuitjes of lenteuitjes • 2 aubergines • 2 courgettes • 1 pakje geitenkaas • 1 bolletje mozarella-light • 12 lasagnevellen • 2 eetlepels olijfolie of bakmargarine • Peper, basilicum, oregano

sagne che la is r a t e Veg lente - zomer gerechten

34

aubergine

Werkwijze: 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Was de paprika’s, courgettes, de aubergines en de tomaten en snij ze in blokjes. 3. Schil de ajuinen en hak ze fijn. 4. Was de bosuitjes en snij ze fijn. 5. Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak kort de uien en de knoflook. 6. Voeg de paprika’s, de courgettes en de aubergines toe en laat een paar minuten bakken. 7. Voeg de tomatenblokjes en de gepelde tomaten toe en laat ze 5 minuutjes sudderen. 8. Breng op smaak met basilicum, peper en oregano. Voeg als laatste de bosuitjes toe. 9. Kook de lasagnevellen gedurende enkele minuten in kokend water en spoel af met koud water. 10. Vet een ovenschaal in met olijfolie of een beetje bakmargarine. Giet eerst een beetje groentesaus op de bodem, leg hierop de lasagnebladen (om de beurt saus en bladen). 11. Leg tussen de lagen geitenkaas. Leg de rest van de geitenkaas en de mozarella-light er bovenop. 12. Zet de lasagne ongeveer 30 – 40 minuten in de oven.

2

4

9

10


5

8

11

Roergebakken zalm en broccoli

Roerge bakke n zalm

en bro ccoli

Werkwijze: 1. De diepgevroren zalmfilets eerst laten ontdooien. 2. De aardappelen schillen en wassen. 3. Water aan de kook brengen en de aardappelen hierin gaarkoken (ongeveer 20 minuten). 4. Giet het water af van de aardappelen en bestrooi de aardappelen met fijngehakte verse peterselie. 5. Ondertussen de ontdooide zalmfilets in blokjes snijden. 6. De broccoli in kleine roosjes snijden en goed wassen. 7. De olie verhitten in de wok, de broccoliroosjes toevoegen en daarna de visblokjes. Een vijftal minuten voorzichtig roeren met een houten lepel zonder de vis stuk te maken. 8. Kruiden met peper en eventueel een snufje zout. 9. Eventueel het glas witte wijn en/of water en 1/2 bouillonblokje toevoegen en de koffiemelk of light- room. 10. Alles aan de kook brengen en binden met maïzena express. 11. Eventueel de fijngehakte verse dille of gedroogde dille toevoegen. 12. De roergebakken zalm – broccoli opdienen met de gekookte peterselieaardappelen.



Benodigdheden: (voor 4 personen) • 500 gr roze zalmfilet (diepvries) • 2 broccolistronken (ongeveer 800 g) • Peper, snufje zout • Eventueel 1 glas droge witte wijn of water • Magere koffiemelk, light room of sojaroom • 1/2 mager vis– of groentebouillonblokje • Maïzena express • Eventueel dille (verse of gedroogde) • Enkele eetlepels olie (maïs of zonnebloem) • 1 kg aardappelen • Eventueel verse fijngehakte peterselie

35

Kabeljauw met tomatencompote en courgettespaghetti


36

pote encom t a m o tt ti uw me spaghet Kabeljaen courgette

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 500 g volkoren pasta • 4 kabeljauwfilets (of pangasiusfilets of koolvisfilets) diepgevroren • 6 vleestomaten • 2 courgettes • 2 uien • 1 teentje knoflook • 100 ml water • Peper, tijm, laurier, rozemarijn, eventueel een beetje zout

Werkwijze: 1. Kook de pasta in kokend water gaar (kooktijd zie verpakking). 2. Verwijder het groene kroontje van de tomaten en snij er bovenaan een kruis in. Leg de tomaten dan enkele minuten in een kom of kookpot met kokend water. De pel komt dan gemakkelijk los. Pel de tomaten en snij ze in kleine stukjes. 3. Snipper de uien zeer fijn. 4. Stoof de uien glazig in een beetje olie. 5. Voeg de tomatenblokjes toe en kruid met tijm, laurier, rozemarijn, peper en eventueel een beetje zout. Laat dit goed inkoken tot een smeuïge massa. 6. Snij ondertussen de courgettes in lange, fijne slierten. 7. Giet een beetje olijfolie in een diepe pan of wok en bak de courgettespaghetti kort aan. Bevochtig met een beetje water en breng op smaak met peper. 8. Laat nog 5 - 10 minuten verder gaarstoven. 9. Verwarm de oven op 175°C. 10. Doe de courgettes uit de pan en bak de ontdooide kabeljauwfilets aan 1 zijde kort in hete olie. 11. Smeer de tomaat - ui compote op de ongebakken zijde en leg in een met olie ingesmeerde vuurvaste schotel en gaar een 5-10 tal minuten in de warme oven (175°C) 12. Schik de courgettes en de pasta naast elkaar op een bord. 13. Leg hierbij de vis met de tomatencompote.


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 zalmfilets (diepvries) • 700 g aardappelen • 1 courgette • 4 grote vleestomaten • 1 ui • 2 eetlepels olie • 1 eetlepel margarine • verse tijm, peterselie, peper • sap van 1/2 citroen

Vis op peters groentebed elieaa rdapp met elen

Werkwijze: 1. Laat de zalmfilets eerst ontdooien (liefst in de koelkast). 2. Besprenkel de zalmfilets met citroensap, bestrooi ze met peper en zet ze even afgedekt in de koelkast. 3. Schil de aardappelen, was ze en kook ze in kokend water gaar in ongeveer 20 minuten. 4. Was de courgettes, verwijder de steel en snij ze in kleine stukjes. 5. Snij de ui in kleine stukjes. 6. Verwijder het groene kroontje van de tomaten en snij er bovenaan een kruis in. Leg de tomaten dan enkele minuten in een kom of kookpot met kokend water. De pel komt dan gemakkelijk los. Pel de tomaten en snij ze in kleine stukjes.


Vis op groentebed met peterselieaardappelen

7. Verhit één eetlepel olie in een pan. Bak de ui en de courgette er kort in aan. Voeg de tomaten toe en meng alles door elkaar. Breng op smaak met peper en tijm. Laat dit mengsel 10 minuten op een lager vuurtje stoven. 8. Doe één eetlepel olie in een andere pan. Bak de zalmfilets hierin. 9. Giet de aardappelen af en voeg de margarine en de fijngeknipte peterselie erbij.

10. Leg de groentjes aan één kant van een bord met de zalmfilet er op. Schik de aardappelen netjes aan de andere kant. Genk Gezellig Gezond

37

Pasta Ragu met groenten


ten t groen e m u Rag Pasta

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 500 g volkoren pasta (spaghetti, spirelli) • 400 g gehakt • 4 wortelen • 1 ajuin • 1 rode paprika • 1 gele paprika • 1 doosje verse champignons • 1 courgette • 1 stengel bleekselder • 2 blikken gepelde tomaten (in blokjes) • 1 blikje geconcentreerde tomatenpuree • Spaghettikruidenmix, laurier, tijm • Eventueel verse basilicumblaadjes • 100 g geraspte kaas • 2 eetlepels olijfolie

Werkwijze: 1. Pel en snij de ajuin in kleine stukjes en bak samen met het gehakt aan. 2. Roer voortdurend met een vork of spatel door het gehakt zodat het verkruimelt. 3. Was de groenten en snij ze in kleine blokjes of stukjes. 4. Voeg de gesneden groenten bij het vleesmengsel. 5. Voeg er de in stukjes gesneden gepelde tomaten en de tomatenpuree erbij. 6. Breng op smaak met de kruiden en laat 40 - 45 minuten sudderen. 7. Kook de pasta in ruim water (kooktijd zie verpakking) en giet af. 8. Doe een beetje pasta en saus op een bord, werk af met de geraspte kaas en eventueel enkele verse basilicumblaadjes.

Groentewok met kip Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 enkele kipfilets (ongeveer 1/2 kg) • 2 ajuinen Groent • 1 broccoli ewok met k • 1 pakje sojascheuten ip sojascheuten sluimererwten • 4 grote wortelen • 100 g mange-touts of sluimererwten Werkwijze: • 300 g volkoren pasta 1. Breng water aan de kook en kook hierin de pasta gaar (zie • Peper, kipkruiden aantal minuten op de verpakking). • Olijfolie 2. Snij de kipfilet in dunne reepjes en bak met de kruiden aan in • 3 eetlepels sojasaus een beetje olijfolie in een pan of wok. 3. Schil de wortelen en snij ze in blokjes. 4. Was en snij de broccoli en sluimererwten in niet te kleine stukken en doe ze erbij. 5. Voeg als laatste de gewassen sojascheuten toe. 6. Doe er sojasaus over naar smaak en laat nog even doorkoken.

38


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 400 - 500 g kipfilets (in blokjes gesneden) • 2 ajuinen • 1 preistengel • 1 teentje look • 1 bakje verse champignons • 1/2 theelepel dragon • Enkele eetlepels olijfolie • 350 ml of 3,5 dl water • 1/2 kippenbouillonblokje • 150 ml of 1,5 dl light room • 1 eetlepel citroensap • 1 eetlepel mosterd • 1 kg aardappelen • Ongeveer 1 kg prinsessenboontjes, verse of diepgevroren • Peper, bonenkruid, kipkruiden … • Eventueel 1 eetlepel azijn

Kipsto ofscho te aardal met kroka nte ppelen


Kipstoofschotel met krokante aardappelen

prinsessenboontjes

Werkwijze: De kip: 1. Doe een beetje olijfolie in een pan, bak de kipfiletblokjes goudbruin en breng op smaak met kipkruiden. 2. Pel de ajuinen en snij 1 ajuin fijn. 3. Snij de prei in ringen en was ze goed. 4. Maak het knoflookteentje proper en snij het fijn. 5. Maak de champignons proper met een borsteltje en snij ze in schijfjes. 6. Haal het vlees uit de pan, doe er terug olijfolie in en bak er de ajuin, de prei en de look in op een zacht vuur. Voeg ook de champignons toe. 7. Doe de dragon, de kippenbouillon (1/2 bouillonblokje en 350 ml water), de light-room, het citroensap en de mosterd erbij. Breng aan de kook en laat even sudderen. 8. Doe de kip er weer bij en laat nog even sudderen.

De aardappelen: 1. Schil de aardappelen, was ze en snij ze in de lengte in vieren. 2. Kook ze gedurende 10 – 15 minuten in kokend water en giet het water af. 3. Doe ze in een met een beetje olie ingesmeerde ovenschotel, kruid ze met een beetje peper en zet ze in een voorverwarmde oven van 200°C. Laat ze 30 minuten garen tot ze goudbruin zijn. De groenten: 1. Maak de boontjes proper, was ze en kook ze gaar. 2. Stoof ze samen met de andere fijngesnipperde ui in 1 eetlepel olie. 3. Breng op smaak met peper en bonenkruid en eventueel een scheutje azijn. Schik de groenten, de aardappelen en de kip mooi langs elkaar op een bord.


39

Zomerpasta

pasta Zomer lente - zomer gerechten

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 400 g - 500 g spaghetti/ tagliatelle • 2 uien • 250 g champignons • 200 g gerookte bacon in blokjes • 800 g broccoli • 2 teentjes knoflook • Olijfolie • Maïzena express • Peper, nootmuskaat • 1/2 l halfvolle melk • 200 g geraspte kaas

Werkwijze: 1. Pel de uien en de knoflookteentjes en snij ze fijn. 2. Maak de champignons schoon met een borsteltje (NIET wassen) en snij ze in plakjes. 3. Maak de broccoli schoon en verdeel deze in roosjes. 4. Breng een beetje water aan de kook en laat de broccoli in ongeveer 5-10 minuten beetgaar koken. Laat daarna de broccoli uitlekken. 5. Kook de pasta volgens de aanwijzing op de verpakking. 6. Verhit de olie in een pan en fruit hierin de uien en de knoflook. Doe dan de champignons en de baconblokjes erbij en bak dit even mee. 7. Voeg dan de melk erbij en breng aan de kook. 8. Voeg maïzena express toe en blijf roeren tot er een gebonden saus ontstaat. 9. Zet de saus van het vuur en voeg de geraspte kaas toe. 10. Breng op smaak met peper en nootmuskaat en roer dan de broccoliroosjes erdoor. 11. Laat de spaghetti even uitlekken en doe deze dan op een bord of in een kom. Schep de broccoli met kaassaus over de spaghetti en dien op.

Pitta Benodigdheden: (voor 1 broodje) • 1 pittabroodje (volkoren) • 2 soeplepels kipfiletblokjes (ongeveer 60 g) • Groenten: ijsbergsla, tomaten, komkommer, • wortelen, paprika, olijven, pijp-ajuintjes of bosuitjes of lente uitjes, ... • 3 eetlepels magere yoghurt of platte kaas • 1 eetlepel ketchup • Peper, paprikapoeder, kerriepoeder, eventueel fijngehakte peterselie

40


Pitta Werkwijze: Voor de cocktailsaus: 1. Meng 3 eetlepels magere platte kaas of yoghurt met 1 eetlepel ketchup 2. Breng op smaak met paprikapoeder en peper. 3. Werk eventueel af met gehakte peterselie.

Voor de pitta: 1. Bak de kippenblokjes en kruid ze met kerriepoeder en kipkruiden. 2. Was de groenten en snij ze in kleine stukjes. 3. Maak het pittabroodje warm en krokant (enkele minuten) in een oven of broodrooster. 4. Vul het pittabroodje met groenten en kip. Doe er een beetje zelfgemaakte saus over.

Moussaka

Moussa ka

aubergine

Werkwijze: 1. Was de aubergines, snij het uiteinde eraf en snij ze in dikke schijven van ongeveer 1 cm dik. Leg ze in een kom en bestrooi met wat zout. Laat deze even afgedekt staan. 2. Verhit 1 eetlepel olijfolie en bak het gehakt. Roer goed met een vork zodat het gehakt verkruimeld wordt. 3. Voeg de fijngesnipperde ui toe, de uitgeperste look, de tomaten, het laurierblad, de oregano en een beetje peper toe. 4. Laat dit gedurende 1 uur sudderen op een laag vuur. 5. Het zout zal ondertussen het teveel aan vocht uit de aubergineschijven getrokken hebben. Droog de schijven zorgvuldig af met keukenpapier. 6. Bak de aubergineschijven aan weerszijden met de rest van de olijfolie in een pan met antikleeflaag. 7. Leg ze na het bakken terug op keukenpapier zodat de overtollige olijfolie opgeslorpt wordt door het keukenpapier. 8. Schil de aardappelen en kook ze gedurende 10 minuten. 9. Snij de gekookte aardappelen eveneens in dikke schijven. 10. Borstel of wrijf de champignons schoon met keukenpapier, snij deze in schijfjes en laat ze gaarstoven. Hier moet je geen vetstof of water aan toevoegen, je kan ze laten stoven in hun eigen vocht. 11. Leg in een met olijfolie ingesmeerde schotel laag om laag: gebakken aubergineschijven bestrooid met peper, de vleessaus, de aardappelschijven, de gebakken champignons, de vleessaus en eindig met een laag aubergineschijven. 12. Breng dan de melk aan de kook en voeg maïzena express toe tot een gebonden saus ontstaat. 13. Breng op smaak met peper en nootmuskaat en voeg van het vuur af, 2/3 van de gemalen kaas toe. 14. Verdeel de saus over de schotel en bestrooi met de overgebleven gemalen kaas. 15. Zet de schotel in een voorverwarmde oven van 175 °C en laat ongeveer 40 tot 45 minuten bakken.



Benodigdheden: (voor 6-8 personen) • 750 g rundergehakt of kippengehakt • 3 à 4 aubergines • 8 tomaten of 2 blikken gepelde tomaten in blokjes • 1 ui • 1/2 kg verse champignons • 8 grote gekookte aardappelen • 150 g gemalen kaas • 3/4 liter halfvolle of magere melk • Maïzena express • 2 à 3 eetlepels olijfolie • Laurierblad, 1 teentje knoflook, oregano, peper, zout

41

Koude schotel met zalm en gevulde eitjes


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 zakje gemengde sla of 1/2 krop sla • 100 g geraspte wortelen • 1/2 komkommer • Eventueel een restje gekookte bloemkool, prinsessenboontjes, een blikje asperges • 4 schijfjes gerookte zalm (100 g)

zalmsalade

Koude sch en gev otel met za l ulde e itjes m

Voor de zalmsalade: • Ongeveer 250 g zalmfilet (uit diepvries) • 1/2 ajuin • 1/2 l water en 1/2 mager visbouillonblokje of groentebouillonblokje • Eventueel 1/2 l droge witte wijn • 2 takjes peterselie, 1 takje tijm, 1 laurierblaadje, enkele peperbolletjes • Enkele blaadjes verse basilicum • 2 tomaten • 1 ajuin, 1 citroen Voor de dressing: • 6 eetlepels magere slasaus • 3 eetlepels magere yoghurt • Een klein beetje ketchup • Pili-pili of cayennepeper

dressing

gevuld ei

Voor de gevulde eieren: • 4 hardgekookte eieren • 1 blikje tonijn in eigen nat • 1 sjalot of kleine ajuin • 2 eetlepels gehakte peterselie • Enkele eetlepels magere slasaus

Werkwijze: 1. De groenten wassen en in blokjes snijden of raspen. 2. Enkele aspergestengels in een schijfje gerookte zalm rollen. 3. Het water met eventueel de wijn en de halve gepelde ajuin in een kookpot doen en de takjes peterselie, tijm, laurier, eventueel 1/2 visbouillonblokje en de peperbolletjes toevoegen. 4. Het geheel aan de kook brengen en zonder deksel ongeveer 10 minuten goed door laten koken totdat er nog 3/4 van de hoeveelheid vocht over is. 5. Dan de ontdooide zalmfilets in de kookpot leggen en voorzichtig terug aan de kook brengen en zeer zachtjes met het deksel op de pan in ongeveer 10-15 minuten gaar laten koken. 6. Daarna de filets voorzichtig uit de pan nemen en laten afkoelen. 7. De afgekoelde vis in stukjes doen. 8. De tomaten wassen, eventueel pellen en ze in kleine stukjes snijden. Vervolgens deze stukjes onder de vis mengen.

42




9. Het zalm-tomatenmengsel schikken op een bord en bestrooien met peper en gehakte verse basilicum naar smaak. 10. Eventueel garneren met uiringen en hierop de dressing scheppen. 11. Voor de dressing: de slasaus mengen met de ketchup en de yoghurt en eventueel op smaak brengen met een beetje pili-pili. 12. Afwerken met enkele blaadjes basilicum en eventueel een partje citroen. 13. De eieren pellen en doormidden snijden. 14. Het eigeel uit de eieren halen en pletten met een vork. 15. Het vocht van het blikje tonijn afgieten en de tonijn onder het geplette eigeel mengen. 16. De ajuin of sjalot fijn snipperen en eveneens onder dit mengsel roeren. 17. Tot slot de magere dressing en de fijngehakte peterselie toevoegen en alles goed onder elkaar mengen met een vork zodat een soort pasta ontstaat. 18. Met deze pasta de eiwithelften terug opvullen. 19. De groenten (sla, geraspte wortelen, komkommer, …) naast de zalmsalade schikken. 20. Het aspergerolletje met gerookte zalm en de gevulde eitjes ook op het bord leggen. 21. Opdienen met brood of aardappelsla (recept zie bladzijde 44).

43

Pastasalade met tomaat en mozzarella Benodigdheden: (voor 4 personen) • 250 g penne (liefst volkoren) • 3 vleestomaten • 1 bolletje light- mozzarella • 100 g grof gesneden rucola salade • 1 eetlepel olijfolie • Peper • Verse basilicum


aat et tom m e d ala la Pastasen mozzarel

Werkwijze: 1. Kook de penne in ruim water gaar (kooktijd zie verpakking). 2. Giet de pasta af en spoel deze met koud water. 3. Snij de tomaten en de mozzarella in kleine stukjes. 4. Voeg de rucola en de fijngesnipperde basilicumblaadjes samen met de mozzarellablokjes en de tomatenblokjes toe aan de koude pasta. 5. Giet de olie erover en kruid bij met peper. 6. Je kan dit opdienen bij een stukje geroosterd vlees op de barbecue.

Aardappelsla Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 kg vastkokende aardappelen • 1 sjalotje • Verse peterselie • Verse bieslook • 2 eetlepels light dressing of magere mayonaise • 2 eetlepels magere yoghurt • peper

Werkwijze: Aarda 1. Schil de aardappelen, ppelsla was ze en kook ze gaar in kokend water gedurende 20 minuten. 2. Laat de aardappelen afkoelen en snij ze in kleine blokjes. 3. Schil het sjalotje en snij het heel fijn. 4. Was de peterselie en de bieslook en snij ze ook heel fijn. 5. Voeg de yoghurt, de dressing, het fijngesneden sjalotje en de fijngehakte peterselie en bieslook toe aan de koude aardappelen en meng goed.

Zomerse salade

de se sala Zomer

pijnboompitten

44


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 zakje gemengde sla of 1/2 ijsbergsla • 1 komkommer • 1 à 2 tomaten • 100 g pijnboompitten • Verse bieslook • Een handvol olijven • Eventueel kant en klare light vinaigrette

Werkwijze: 1. Snij de tomaat en de komkommer in kleine reepjes. 2. Snij de olijven in 4 en voeg ze samen met de tomaat en de komkommer toe aan de salade. 3. Rooster de pijnboompitten in een pan zonder olie te gebruiken. 4. Doe de pijnboompitten bij de sla en werk af met fijngehakte bieslook en light vinaigrette.

Plattekaascrème met fruit

Plattek aascrè me me t

fruit

Werkwijze: 1. Laat de gelatineblaadjes weken in ruim koud water. 2. Scheid de eierdooier van het wit en klop het eiwit stijf. 3. Klop de plattekaas samen met de eierdooier en de suiker of zoetstof goed op. 4. Knijp de gelatineblaadjes goed uit en los ze op in enkele lepels heet water. Voeg dit bij het kaasmengsel. 5. Spatel het stijf opgeklopte eiwit onder het mengsel. 6. Verdeel het fruit (diepvriesfruit eerst laten ontdooien) over 4-6 verschillende glazen en overgiet met het plattekaas mengsel. 7. Laat minstens 1 uur opstijven in de koelkast. 8. Versier met nog wat fruit en dien op.


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 500 g magere plattekaas • 250 g fruit (aardbeien, bosbessen, frambozen, • rode bessen), eventueel diepgevroren bosvruchten mix • 1 ei • 5 eetlepels suiker of zoetstof • 3 gelatineblaadjes

Vanille-ijs met mango en abrikozensaus

ngo et ma s m s ij u e Vanill brikozensa en a

mango

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 8 bolletjes vanille-ijs • 150 g gedroogde abrikozen • 1 mango • Sap van 1 citroen of 4 eetlepels citroensap uit flesje • 4 eetlepels suiker of zoetstof • 1 dl appelsiensap (= sap van 1 appelsien) Werkwijze: 1. Doe de gedroogde abrikozen met het sinaasappelsap en 3 eetlepels suiker of zoetstof (die geschikt is voor mee te koken) in een kookpannetje en breng het aan de kook. 2. Laat dit 5 – 10 minuutjes zachtjes koken. 3. Schil de mango en snij hem in stukjes. Schep het citroensap en de rest van de suiker of de zoetstof er door. 4. Laat de mango een tijdje in de koelkast staan. 5. Schep op elk bord of in elk kommetje 2 bolletjes ijs. 6. Leg de mangostukjes langs de bolletjes en giet hierlangs de warme abrikozensaus.


45

Rabarbercake Benodigdheden: (voor 4 personen) • 200 g bloem • 4 eieren • 200 g (zachte) bakmargarine • 200 g suiker • 1 theelepel bakpoeder • 200 g rauwe rabarber

e bercak Rabar lente - zomer gerechten

46

Werkwijze: 1. Verwijder het buitenste vliesje of velletje van de rabarberstengels met een mes. 2. De rabarber in stukjes snijden. 3. Tip: Als je de rabarber gedurende een paar uur op voorhand in de diepvries of het vriesvak van de koelkast steekt, blijft hij beter ‘’hangen’’ in het beslag tijdens het bakken en zakt hij niet naar onder. 4. Roer de bakmargarine tot room. 5. Verwarm de oven op 160 graden. 6. Voeg de suiker toe en roer nogmaals zeer goed. 7. Voeg 1 voor 1 de eieren toe en roer na elk ei goed door het deeg met een mixer of een houten lepel. 8. Voeg nu de bloem en het bakpoeder geleidelijk toe terwijl je voortdurend roert. 9. Spatel de rabarberstukjes door het deeg. 10. Vet een rechthoekige of ronde bakvorm in met boter en bestrooi hem met paneermeel of bloem, dan komt de cake makkelijker los. 11. Doe het beslag erin en zet de cake in een voorverwarmde oven. Laat de cake 50 tot 60 minuten bakken. 12. Laat even afkoelen. 13. Haal de cake dan uit de vorm en laat verder afkoelen op een taartrooster.

1

2

12

13


4

8

Bananenmilkshake

ingrediënten Banan enmilk Werkwijze: shake 1. Doe de sojamelk of gewone melk in een grote maatbeker of in de beker van een blender. 2. Snij de bananen in schijfjes en voeg deze samen met de 4 eetlepels zoetstof bij de melk in de beker. 3. Mix alles met een soepmixer of met de blender. 4. Voeg na het mixen ook het sap toe van drie appelsienen.

Aardbeienkwarkmousse

hake nmilks e n a n Ba

Benodigdheden: (voor 6 personen) • 500 g aardbeien • 4 eetlepels citroensap • 4 eetlepels suiker of zoetstof • Eventueel 30 g (pure) chocoladeschilfers of chocolade hagelslag • 500 g magere platte kaas • Eventueel enkele blaadjes citroenmelisse of munt voor de versiering


Benodigdheden: (voor 5-6 personen) • 1 liter halfvolle melk of 1 liter sojamelk natuur • 3 rijpe bananen • 3 geperste sinaasappels • 4 eetlepels zoetstof of suiker

Werkwijze: 1. Maak de aardbeien schoon en hou 6 mooie aardbeien achter voor de versiering. 2. Snij de helft van de overgebleven aardbeien in vieren en pureer deze met de mixer. 3. Voeg het citroensap en de suiker of zoetstof hierbij. 4. Voeg dan de kwark bij de aardbeienpuree en mix nogmaals. 5. Doe de aardbeien - kwarkmousse in kommetjes. 6. Versier de kommetjes met achtergehouden aardbeien en geraspte chocolade of hagelslag en eventueel een blaadje munt of citroenmelisse.

Zomerse fruitsla Benodigdheden: (voor 4 personen) • 2 kiwi’s • 2 sinaasappels • 1 banaan • 500 g aardbeien ingrediënten Werkwijze: 1. Schil de kiwi’s en snij ze in blokjes. Zomer 2. Schil de banaan en snij ze in schijfjes. se fruit sla 3. Was de aardbeien en verwijder de groene steeltjes en snij ze in 4. 4. Pers 1 sinaasappel uit, schil de andere sinaasappel en snij in blokjes. 5. Meng de vier soorten fruit onder mekaar en overgiet met het sinaasappelsap.


47

Meloensla sla Meloen

Benodigdheden: (voor 12-14 personen) • 1 kleine watermeloen • 1 galia meloen • 1 à 2 cavaillon meloenen • 500 g aardbeien


ingrediënten

Werkwijze: 1. Snij de meloenen in 2 en haal de pitten eruit.

watermeloen

Galia meloen

Cavaillon meloen

2. Snij bolletjes met een speciaal lepeltje (= pommes parisiennelepel) of verwijder de schil met een mes en snij het vruchtvlees in blokjes.

3. Was ondertussen de aardbeien en verwijder na het wassen de groene steeltjes. 4. Snij vervolgens de aardbeien in stukjes. 5. Meng alles door elkaar en verdeel de fruitsla over de dessertkommetjes

48


Griesmeelpudding met aardbeiensaus Griesm ee aardblpudding me t eiensa us

Werkwijze: 1. Was de aardbeien met de steeltjes. Dep ze droog met keukenpapier en trek dan de steeltjes af. 2. Hou enkele aardbeien apart. 3. Snij de overige aardbeien in 2 of 4 stukjes en mix ze met de soepmixer tot een gladde saus. 4. Voeg eventueel enkele eetlepels zoetstof toe naar smaak. 5. Breng ondertussen de melk aan de kook en voeg al roerend het rijstgriesmeel toe. Laat nog enkele minuten doorkoken op een zacht vuur en blijf goed roeren. 6. Voeg dan de suiker of de zoetstof toe. 7. Spoel de puddingvormpjes of glazen om met koud water en giet de griesmeelpudding in de puddingvormpjes of glazen kommetjes. 8. Laat goed afkoelen gedurende enkele uren, stort de pudding op een bordje en lepel hier rond de aardbeiensaus. 9. Versier met een aardbei.


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 500 g aardbeien (+ enkele lepels zoetstof) • 600 ml magere of halfvolle melk • 60 g rijstgriesmeel • 60 g suiker of 6 eetlepels zoetstof

Vruchtenijslolly’s Benodigdheden: (voor 6 stuks) • 300 g gemengde (verse) rode vruchten (braambessen, bosbessen, rode bessen, …) of aardbeien • 400 g halfvolle natuuryoghurt • 1 à 2 eetlepels honing • Vruchtenijs lollyhouders, herbruikbaar

lly’s enijslo Vrucht vruchtenijs lollyhouders Werkwijze: 1. Was het fruit en snij het eventueel in stukken. 2. Verwijder van de aardbeien de groene steeltjes. 3. Doe het fruit in een maatbeker en mix het met de soepmixer of met een blender. 4. Voeg er de yoghurt en de honing bij en mix alles goed door elkaar. 5. Schenk het mengsel in ijsvormpjes en laat 6 uur in de diepvries staan. 6. Voor het ontvormen de houder even in warm water plaatsen.


49

Boerenmeisje met sluier met meisje Boeren

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 appel • 1 peer • 1 kiwi • 1 nectarine • 2 pruimen • 1 appelsien en eventueel nog ander fruit naar eigen keuze vb. 1/4 verse ananas • 100 g oud bruin of grijs brood • Ongeveer 50 g bakmargarine • Ongeveer 50 g bruine suiker • Ongeveer 250 g magere platte kaas • Enkele eetlepels zoetstof

sluier


Werkwijze: 1. Schil of was het fruit en snij het in blokjes. 2. Verkruimel het brood. 3. Meng het broodkruim met de bruine suiker en bak dit knapperig in de gesmolten bakmargarine in een bakpan onder voortdurend roeren. 4. Vul de glazen schaaltjes afwisselend met laagjes broodkruim en fruitsalade. 5. Meng de platte kaas met enkele eetlepels zoetstof naar smaak. 6. Schep de platte kaas op het fruit en versier met een beetje gebakken broodkruimels.

50

1

3

5

6


4

Verjaardagstaart voor kinderen

Verjaa rdags taart voor

kinder en

Werkwijze: Voor het biscuitdeeg: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Scheid het eigeel van het eiwit. 3. Klop de eidooiers met de suiker (eventueel met een mixer) totdat het mengsel lichtgeel is. 4. Klop de eiwitten met het mespunt zout heel stijf (met de hand of ook eventueel met de elektrische klopper). 5. Leg het stijfgeklopte eiwit op het eidooiermengsel. 6. Zeef de bloem met het bakpoeder. Hef de bloem samen met het stijfgeklopte eiwit voorzichtig onder het eidooiermengsel totdat alles goed vermengd is en een luchtig beslag is ontstaan. 7. Breng het deeg in een ingevette bakvorm (springvorm) en bak het ongeveer 40 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.


Benodigdheden: (voor 8-10 personen) Voor het biscuitdeeg (voor een biscuit van 22-24 cm): • 4 eieren • 125 g griessuiker • 125 g bloem • 1/2 koffielepel bakpoeder Voor de versiering: • mespunt zout • 1 pakje klop-klop • 10-12 eetlepels halfvolle melk Voor de vulling: • Chocoladehagelslag • 1/2 liter halfvolle melk • 1/2 appelsien • 1 zakje vanillepuddingpoeder • 20 groene druifjes • 7 eetlepels suiker of zoetstof • 250 g verse aardbeien

Voor de vulling: 1. Maak een stevige pudding. 2. Hou een tas halfvolle melk apart en breng de rest van de halve liter melk aan de kook in een kookpan. 3. Los de puddingpoeder op in de tas koude melk. 4. Giet dit koude puddingmengsel bij de kokende melk onder voortdurend roeren en laat nog enkele minuten doorkoken. 5. Neem van het vuur af en voeg de suiker of de zoetstof toe. 6. Laat goed afkoelen. 7. Snij de taart doormidden en bedek 1 helft goed met de afgekoelde pudding. 8. Leg de andere helft van de taart er terug op. Voor de versiering: 1. De twee zakjes uit het pak klop-klop mengen met 10-12 eetlepels koude melk. 2. Met de mixer opslaan tot zich pieken vormen, dan nog 4 minuten blijven doorkloppen. 3. De taart met deze slagroom bestrijken (ongeveer 1/2 cm) zowel de zijkanten als bovenop. 4. Verder versieren met vers fruit en chocoladehagelslag: zie foto. 5. Je kan de taart ook versieren met ander fruit vb. mandarijntjes, abrikozen, kiwi’s, ananas, kersen … naar keuze en volgens het seizoen. 6. Je kan met de eventueel overgebleven slagroom (klop-klop) een spuitzak vullen en de taart hiermee ook nog verder versieren. Genk Gezellig Gezond

51



52


herfst - winter gerechten


53

Preipasteitje met ei

met steitje Preipa


54

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 125 g bloem • 125 ml light room • 3 eieren • 3 preistengels • Peper, mespunt zout, bouillonpoeder of aromat • 2 eetlepels olijfolie • Eventueel 1 eetlepel sesamzaadjes • Bakpapier

ei

sesamzaadjes

Werkwijze: 1. Kneed een deeg van bloem, de light room, 1eetlepel olijfolie en een mespunt zout. 2. Laat ongeveer 1 uur in de koelkast rusten. 3. Verwarm de oven voor op 200°C. 4. Kook de eieren hard. 5. Was de prei, snij ze fijn en roerbak de stukjes prei gedurende enkele minuten in 1 eetlepel olijfolie. 6. Snij of prak de hardgekookte eieren fijn en meng met de prei. 7. Breng op smaak met peper en aromatpoeder. 8. Bestuif een werkvlak met een beetje bloem. 9. Verdeel het deeg in balletjes, rol gelijkmatig uit en steek er met een vorm een cirkel uit. Leg 1 eetlepel vulling in het midden van de cirkel. 10. Maak de randen nat, vouw voorzichtig dicht en druk aan met een vork. 11. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en leg hierop de preipakketjes. 12. Bestrijk de pasteitjes met een borsteltje met olijfolie en bestrooi met sesamzaadjes. 13. Bak de pasteitjes in het midden van de oven in 25 minuten goudbruin.

1

2

9

10


5

6

12

Kippensoep

Kippen soep

Werkwijze: 1. Het vel van de kippenborst verwijderen. 2. De kippenborst overgieten met ongeveer 1,5 l koud water. 3. Het kippenbouillonblokje toevoegen samen met de peperbolletjes, de tijmtakjes, het laurier en eventueel de stengels van de peterselie. 4. Het geheel aan de kook brengen en gedurende 45 minuten laten koken. Af en toe met een schuimspaan het schuim afscheppen. 5. De kip, de peperbolletjes en de kruidentakken uit de bouillon halen met een schuimspaan. 6. De groenten (ajuin, wortelen, prei en selder) proper maken en goed wassen. 7. De groenten in kleine stukjes snijden. 8. De fijngesneden groenten toevoegen aan de kokende bouillon en ongeveer 20 minuten laten koken. 9. Ondertussen het been van de kippenborst verwijderen en het vlees in kleine stukjes snijden. 10. Het vlees nu terug in de soep doen en de soep opdienen.


schuimspaan

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 kippenborst • 1,5 l water • 1 ajuin • 2 takken selder (groen of gele) • 1 prei • 2 wortelen • 2 takjes verse tijm, 2 blaadjes laurier, eventueel 3 takjes peterselie • Eventueel enkele peperbolletjes • 1 mager kippenbouillonblokje

Preisoep met sojascheuten

uten jasche o s t e pm Preisoe

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1/2 kg prei • 2 grote uien • 100 g sojascheuten • 1,5 liter water • 2 blokjes magere groentebouillon • 2 eetlepels olijfolie • Peper, laurier, tijm sojascheuten

Werkwijze: 1. Was de prei en snij ze in kleine stukjes. 2. Schil de uien en hak ze fijn. 3. Stoof de uien en de prei kort in de olijfolie aan. 4. Voeg het water met de bouillonblokjes en de kruiden toe en laat 20 minuten koken. 5. Mix de soep. 6. Voeg de sojascheuten toe en laat ze eventjes meekoken. 7. Breng op smaak met peper en dien op.


55

Italiaanse soep

oep anse s Italia

Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 1 middelgrote courgette • 6 wortelen • 2 ajuinen • 1 blikje tomatenpuree • 2 l water • 2 magere runderbouillonblokjes • 2 eetlepels olijfolie • 2 eetlepels oregano (gedroogde) • Peper, laurier en tijm • Eventueel cayennepeper


Werkwijze: 1. Schil de courgette, doe eventueel de pitjes eruit en snij ze in blokjes. 2. Schil de wortelen en snij ze ook in blokjes. 3. Maak de ajuinen proper en hak ze fijn. 4. Doe de olie in een soepkookpot en laat warm worden. Doe de courgette, de wortelen en de ajuinen erbij en laat kort aanstoven. 5. Doe het water, de bouillonblokjes, de kruiden en de tomatenpuree erbij. Breng aan de kook en laat 30 minuutjes koken op een zacht vuur. 6. Voeg de oregano toe en mix de soep. 7. Breng verder op smaak met (cayenne)peper.

Genkse gezondheidssoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 eetlepel olijfolie • 2 sjalotjes fijngehakt • 2 kleine courgettes • 200 g broccoliroosjes • 1 prei in dunne ringen • 1 mespunt gedroogde tijm • 1,5 liter water • 2 magere groentebouillonblokjes • Peper

Genks e gezo ndheid ssoep

Werkwijze: 1. De groenten wassen en fijnsnijden. 2. Verhit de olie en bak de sjalotjes, de prei en de courgettes hierin 5 minuten op een zacht vuur. 3. Voeg de broccoli toe en bak deze 3 minuten mee. 4. Schenk het water met de groentebouillonblokjes erbij en doe de tijm erbij. 5. Laat op een zacht vuur ongeveer 20 minuten koken. 6. Pureer of mix de soep. 7. Breng eventueel op smaak met peper.

56


Courgette-wortelsoep Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 1 grote courgette • 1 grote ajuin • 6 grote wortelen • 2 magere kippenbouillonblokjes • Peper, peterselie (vers of gedroogd), tijm, laurier • 2 eetlepels bakmargarine of olijfolie • 2 liter water

ingrediënten

Courge tte-wo rtelsoe p

2

5


Werkwijze: 1. Schil de ajuin, de courgette en de wortelen en snij ze in stukjes. 2. Verhit de olie en bak de ajuin, de courgette en de wortelen er even in aan. 3. Voeg het water, de bouillonblokjes en de kruiden toe. 4. Laat de soep ongeveer 25 minuten koken. 5. Mix de soep en breng op smaak. 6. Werk af met een beetje gedroogde of verse fijngehakte peterselie.

3

6


57

Witloofsoep

fsoep Witloo

Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • 2 liter water • 2 magere kippenbouillonblokjes • Peper • 1 kg witloof • Het wit van 2 preistengels • 2 ajuinen • 1 eetlepel bakmargarine • Eventueel fijngehakte verse of gedroogde peterselie

Werkwijze: 1. Pel de ajuinen en snij ze fijn. 2. Was de witloof en de prei en snij ze ook fijn. 3. Bak de fijngesneden ajuin samen met de witloof en de in ringen gesneden prei in een grote soepketel aan in 1 eetlepel bakmargarine. 4. Voeg het water en de bouillonblokjes toe. 5. Breng aan de kook en laat alles ongeveer 20 minuten sudderen met het deksel op de kookpot. 6. Mix de soep en breng op smaak met peper en fijngehakte peterselie herfst - winter gerechten

Preisoep met kippenwit Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 stammen prei • 2 dikke ajuinen • 1 eetlepel bakmargarine of olie • 1,5 liter water • 2 magere kippenbouillonblokjes • 120 g kipfilet • 1 dl light room (5% vet) of sojaroom of magere koffiemelk • Peper • 2 lente-uitjes (of bieslook) • 1 eetlepel graanmosterd

Preisoe p met

kippen wit

Werkwijze: 1. Was de prei, schil de ajuin en snij ze in grote stukken. 2. Stoof de groenten in de bakmargarine of olie. 3. Bevochtig met het water en voeg de bouillonblokjes en de kipfilet toe. 4. Laat ongeveer 30 minuten doorkoken. 5. Haal de kipfilet uit de soep. 6. Mix de soep tot een gladde massa. 7. Snij de gekookte kipfilet in kleine stukjes en voeg terug toe aan de soep. 8. Breng de soep op smaak met peper. 9. Meng de light room of koffiemelk met de graanmosterd en fijngesnipperde bieslook of lente-uitjes. 10. Serveer de soep en schep in elk bord een eetlepel van dit mengsel.

58


Champignonsoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 ui • 2 bakjes verse champignons (1kg) • 1 eetlepel margarine of olijfolie • 1 eetlepel citroensap • 1,5 liter water • 2 magere bouillonblokjes (kip of groente) • 2 eetlepels bloem • Peper, laurier, peterselie

Cham pignon soep


Werkwijze: 1. Schil de ajuin, de courgette en de wortelen en snij ze in stukjes. 2. Verhit de olie en bak de ui, de courgette en de wortelen er even in aan. 3. Voeg het water, de bouillonblokjes en de kruiden toe. 4. Laat de soep ongeveer 25 minuten koken. 5. Mix de soep en breng op smaak. 6. Werk af met een beetje gedroogde of verse fijngehakte peterselie.

Courgettesoep

ttesoep Courge

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 2 courgettes • 1 grote ui • 1 eetlepel olijfolie • 2 (magere) groentebouillonblokjes • Ongeveer 100 g magere kruidenkaas • 1,5 liter water • Eventueel verse fijngehakte peterselie Werkwijze: 1. Was de courgettes goed (schillen is niet nodig) en snij ze in blokjes. 2. Schil de ajuin en snij hem ook in blokjes. 3. Fruit de ui en de courgettes even aan in de olie. 4. Voeg de bouillonblokjes en het water toe. 5. Laat ongeveer 25 minuten koken. 6. Mix de soep. 7. Doe er magere kruidenkaas bij en roer goed. 8. Breng op smaak met peper. 9. Voeg vlak voor het opdienen eventueel een beetje fijngehakte verse peterselie toe.


59

Soepje van knolselder

selder n knol a v je p Soe

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 ajuin • 1/2 knolselder • 1 dikke wortel • 1 courgette • 1 eetlepel bakmargarine • 1,5 liter water • 2 magere kippenbouillonblokjes • Peper • Verse tijm of gedroogde tijm • Eventueel verse fijngehakte peterselie

ingrediënten


Werkwijze: 1. Pel de ajuin en hak hem grof. 2. Schil de knolselder, de courgette en de wortelen. 3. Snij ze in stukken van ongeveer 2 cm. 4. Smelt een beetje bakmargarine in een kookpot en stoof de groenten 2 à 3 minuten op een zacht vuurtje. 5. Overgiet met het water. 6. Voeg de kippenbouillonblokjes toe en een busseltje verse tijmtakjes of een koffielepel gedroogde tijm. 7. Laat ongeveer 30 minuten sudderen. 8. Neem de tijm (indien verse) uit de soep en mix de soep. 9. Breng op smaak met peper. 10. Voor het opdienen eventueel een beetje verse fijngehakte peterselie over de soep strooien.

Kervelsoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 ajuin • 2 stammetjes porei • 2 stengels groene selder of 1/4 knolselder • 1 courgette • Ongeveer 75 g diepvrieskervel • 1 eetlepel bakmargarine • 1,5 liter water • 2 magere groentebouillonblokjes • Peper

Kervel soep

Werkwijze: 1. Maak de groenten schoon, schil de knolselder en pel de ajuin. De courgette moet niet geschild worden. 2. Was deze groenten grondig en snij ze in blokjes. 3. Stoof de groenten aan in de bakmargarine. 4. Voeg het water toe en de bouillonblokjes. 5. Laat gedurende 20 minuten koken. 6. Mix de soep. 7. Voeg dan de diepvrieskervel toe. Nu niet meer laten doorkoken. 8. Breng op smaak met peper en dien op.

60


Pompoensoep met Halloweenspinnen

P met H ompoensoep allowe enspin nen

Werkwijze: 1. Pel de ui en snij hem in kleine stukjes. 2. Doe hetzelfde met de prei, de wortelen en de selderstengels en eventueel het takje maggikruid. 3. Snij de pompoen in vier, verwijder de pulp met de pitten, verwijder de schil en snij het pompoenvruchtvlees in blokjes. 4. Laat de groenten eventjes gaarstoven in de vetstof. 5. Voeg het water en het blik gepelde tomaten toe samen met de bouillonblokjes en de tijm. 6. Laat de soep koken op een zacht vuurtje tot de pompoen gaar is. 7. Rol ondertussen het gehakt tot kleine bolletjes. 8. Steek door de gehaktbolletjes 4 stukjes spaghetti zodat er aan weerszijden 4 stukjes spaghetti uit de balletjes steken. Dit zijn de poten van de spin. 9. Kook de balletjes (spinnen) gaar in een pannetje met kokend water gedurende ongeveer 10-15 minuten. 10. Mix de soep en breng eventueel nog op smaak met peper en eventueel verse fijngehakte peterselie. 11. Voeg als laatste de gehaktspinnen toe.


Benodigdheden: (voor 4-6 personen) • Ongeveer 1 kg pompoen • 2 uien • 1 zakje soepgroenten kant en klaar (of 2 stammen prei, 4 takken selder en enkele wortelen) • Eventueel 1 takje maggikruid (= doorlevende selder of lavas) • 1 blik gepelde tomaten • Enkele takjes verse tijm of 1 koffielepel gedroogde tijm • 1 eetlepel bakmargarine of olijfolie • 2 liter water • 2 vetarme bouillonblokjes (groente of kip) • Peper, eventueel verse fijngehakte peterselie • 100 g kippengehakt gehalveerde pompoen • Enkele sprieten spaghetti

Tip: De pompoenen die donker oranje van kleur zijn en ook een fel oranje vruchtvlees hebben, zijn zoeter van smaak. Bij deze pompoenen moet je geen andere groenten toevoegen, enkel ajuin en enkele magere bouillonblokjes.


61

Minestrone (maaltijdsoep)

rone Minest


62

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 3 takken selder • 2 wortels • 1 prei • 2 courgettes • 1 struikje broccoli of bloemkool • 2 tomaten • 1 ui • 2 teentjes look • 2 magere bouillonblokjes (kip) • 2 kipfilets (ongeveer 300 g) • 100 g kleine pasta zoals bijv. spirelli, vermicelli, ... • 4 eetlepels gemalen Parmezaanse kaas • 1 eetlepel olie (olijf) • Peper, tijm, laurier • Eventueel peterselie

Werkwijze: 1. Spoel de kipfilets af onder koud water en leg ze in een kookpot. 2. Zet de kipfilets volledig onder koud water en doe hierbij een kruidentuiltje (tijm en laurier) en een kippenbouillonblokje. 3. Breng dit aan de kook en laat gedurende 45 minuten koken. 4. Af en toe met een schuimspaan het schuim afscheppen. 5. Neem dan de kip uit de bouillon en bewaar deze bouillon. 6. Snipper de look en de ui fijn. 7. Was de groenten en schil de wortels. 8. Snij alle groenten in kleine blokjes. 9. Verhit een beetje olie in een grote kookpot en stoof de ui, de look en de groenten aan gedurende enkele minuten. 10. Doe er dan de tomaten en eventueel broccoli of bloemkool bij. 11. Voeg dan tot slot de bouillon, waar de kip in gekookt heeft, toe. 12. Meng alles eens goed door, zet er een deksel op en laat de soep 20 minuten koken. 13. Voeg dan de kleine pasta toe en laat de soep nog ongeveer 10 minuten koken. 14. Snij de gekookte kipfilets in kleine stukjes en voeg toe aan de bouillon. 15. Breng tot slot de soep op smaak met peper. 16. Eventueel opdienen met gehakte peterselie en Parmezaanse kaas.


Broccolisoep Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 ui • 1 struikje broccoli (500 g) • 1 prei • 1 eetlepel bakmargarine • 1,5 liter water • 2 magere kippenbouillonblokjes • Peper • Eventueel 100 ml magere koffiemelk of light room

Brocco lisoep


Werkwijze: 1. Pel de ui en snij hem in stukjes 2. Snij de broccoli in stukken, enkel het onderste deel van de stam is niet bruikbaar voor de soep. 3. Snij de prei in ringen. 4. Was de groenten goed. 5. Stoof de groenten aan in de bakmargarine. 6. Voeg het water en de kippenbouillonblokjes toe. 7. Breng de soep aan de kook en laat gedurende 20 minuten koken. 8. Mix de soep. 9. Breng op smaak met peper. 10. Voeg aan elk bord afzonderlijk een beetje magere koffiemelk toe.


63

Kipschotel met rijst

t rijst tel me o h c s Kip


64

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 250 g bruine of volwaardige rijst • 400 g kipfilets • 1 ui • 250 g champignons • 2 preistengels • 1/2 groentebouillonblokje • Peper, kipkruiden • 2 eetlepels olie (sesam of zonnebloem) • Enkele eetlepels sojasaus

ingrediënten

Werkwijze: 1. Kook de rijst gaar in water, samen met een half bouillonblokje (kooktijd zie verpakking). 2. Snij de kipfilets in kleine stukjes en bak de kippenblokjes in 2 eetlepels olie. 3. Kruid ze met kipkruiden en peper. 4. Pel de ajuin en snij hem in fijne stukjes. 5. Maak de champignons proper met een borsteltje of keukenrolpapier. Was ze niet in water want dan kunnen ze verkleuren. 6. Snij de champignons vervolgens in plakjes. 7. Was de prei en snij ze in smalle reepjes. 8. Doe de groenten bij de kip en bak alles samen met de kip gedurende 5 – 10 minuten. 9. Voeg de sojasaus toe en breng op smaak met peper. 10. Dien de kip op met de gekookte rijst.


1

2

3

8

9

10

Chili con carne

Chili c on car ne

Werkwijze: 1. Bak het gehakt aan in de olijfolie en roer goed met een vork zodat het verkruimelt. 2. Pel de ui, was de paprika’s en eventueel de courgette en snij alles in kleine blokjes. 3. Was de prei en snij ze in ringen. 4. Pel de lookteentjes en snij ze ook heel fijn. 5. Voeg de ajuin, de look en de andere groenten bij het vleesmengsel en bak onder voortdurend roeren. 6. Doe het blik gepelde tomaat in blokjes en de tomatenpuree erbij. 7. Laat op een zacht vuur sudderen gedurende 40 minuten. 8. Laat de blikken rode bonen en de maïs uitlekken in een zeef. 9. Voeg dan de rode bonen en de maïs erbij. 10. Breng op smaak met chilipoeder, paprikapoeder en peper.



Benodigdheden: (voor 4 personen) • 300 g gemengd gehakt • 150 g rundergehakt • 2 blikken rode (kidney)bonen • Eventueel 1 kleine courgette • 1 blikje maïs • 1 rode paprika • 1 groene paprika • 2 ajuinen • 1 grijs stokbrood • 1 prei • 2 teentjes look • 1 blik gepelde tomaten in blokjes • 1 blikje geconcentreerde tomatenpuree • Paprikapoeder, (cayenne)peper, chilipoeder • 2-3 eetlepels olijfolie

65

Quorn ovenschotel

hotel ovensc n r o u Q


66

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 schaaltje quorn (175g ) • 4 eetlepels olijfolie • 1 blik gepelde tomaten in blokjes • 1 courgette • 500 g verse champignons • 2 teentjes knoflook • 2 eetlepels gedroogde oregano • 12 sneetjes grijs brood (vierkant) • 150 g gemalen belegen kaas

Werkwijze: 1. Verwarm de oven op 180 °C. 2. In een braadpan het quorngehakt in 2 eetlepels olijfolie 3 minuten roerbakken. 3. Het blik tomatenblokjes toevoegen en de saus 5 minuten laten sudderen. 4. De champignons met een borsteltje of met keukenrolpapier proper maken. Niet wassen in water want dan kunnen ze verkleuren. 5. De champignons dan in schijfjes snijden en aan het quornmengsel toevoegen. 6. Op smaak brengen met peper en nog een 5-tal minuten laten sudderen. 7. De courgette wassen en in lange schijven snijden. 8. In een andere pan de rest van olie verhitten en de courgetteplakjes hierin 3 minuten bakken. 9. De knoflook pellen en fijnsnijden en samen met de oregano nog even meebakken. 10. In een ingevette ovenschaal laagjes maken van achtereenvolgens brood, courgette en de quorn tomatensaus. 11. Eindigen met brood met een dun laagje quorn - tomatensaus erop. 12. De gemalen kaas erover verdelen en de schaal in het midden van de oven zetten. 13. Het gerecht in ongeveer 30 minuten gaar en goudbruin bakken op 180°C.


3

8

10

5

6

12

13


2


67

Gehaktschotel met rijst en chili

i en chil t rijst e m l e tschot Gehak


68

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 450 g rundergehakt • 2 eetlepels olijfolie • 2 fijngesnipperde ajuinen • Eventueel 1 zoete aardappel • 2 raapjes • 2 wortelen • 1 courgette • 1 blik gepelde tomaten in blokjes • Ongeveer 1/2 liter water zoete aardappel • 200 g rijst • 1 mager groentebouillonblokje • 1 theelepel chilipoeder • Peper • Eventueel 3 eetlepels verse fijngesnipperde peterselie

raapjes

Werkwijze: 1. Maak de groenten schoon, snipper de ajuin fijn, schil de wortelen, de zoete aardappelen en de raapjes en snij de groenten dan in kleine blokjes. 2. Verhit de olie in een kookpot en bak het gehakt los al roerend met een vork. 3. Voeg de fijngesnipperde ajuin toe en de chilipoeder en laat even meebakken. Voeg dan de in blokjes gesneden groenten en de rijst toe. 4. Voeg nu de gepelde tomatenblokjes toe en het water met het bouillonblokje. 5. Breng de vloeistof aan de kook. 6. Laat het gerecht met het deksel op de pan zachtjes ongeveer 25 minuten pruttelen tot alles gaar is en de meeste vloeistof opgenomen is. 7. Roer net voor het opdienen de fijngehakte peterselie erdoor. 8. Dien eventueel op met (bruin) brood.


Kalkoen met witloof en bieslooksaus

Kalko en m bieslooet witloof en ksaus

Werkwijze: 1. Reinig de witloofstronkjes en was ze. 2. Stoof deze in twee eetlepels bakmargarine en voeg een glas water toe. Kruid met peper en nootmuskaat en laat de witloof zachtjes gaarstoven. 3. Stoof de veenbessen met enkele lepels water gaar en voeg zoetstof toe naar smaak. 4. Schil de appeltjes, halveer ze en leg ze in een beboterde ovenschotel. Laat in een gematigde oven (160°C) ongeveer 20-30 minuten bakken. 5. De kalkoenfilet kruiden met kipkruiden en in 2 eetlepels bakmargarine aan beide kanten laten bruinen. Voeg de fijngesnipperde sjalotten, 1 glas water en eventueel 1 glas witte wijn toe en laat de filet met een deksel op de pan nog ongeveer 15-20 minuten garen op een zacht vuur. 6. Haal de filet dan uit de pan en hou deze warm. 7. Breng het braadvocht aan de kook, laat goed doorkoken en bind met de maïzena express. 8. Voeg vervolgens de magere room of koffiemelk toe. 9. Werk de saus af met de fijngehakte bieslook. Laat de saus nu niet meer koken. 10. Snij de kalkoenfilet in schijven en lepel de saus erover heen. 11. Vul de appel met veenbessenconfituur. 12. Leg de kalkoenfilet op een bord naast de gestoofde witloof en een gevuld appeltje. 13. Lepel de saus over het vlees. Versier het bord eventueel met een plukje tuinkers. 14. Dien op met gratin dauphinois (= aardappelgratin).


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 8 witloofstruikjes • 2 dl halfvolle melk • 4 eetlepels bakmargarine • 1 brikje light room • Peper, nootmuskaat, kipkruiden • Een teentje knoflook • 1 kalkoenfiletgebraad (ongeveer 1/2 kg ) • 100 g gemalen kaas • 2 sjalotten • Beetje bakmargarine • Eventueel 1 glas droge witte wijn • 1 glas water • 200 ml magere koffiemelk of light room • Maïzena express • 2 eetlepels fijngehakte bieslook • 2 appels • 200 g veenbessen • Zoetstof naar smaak veenbessen • 1 kg vastkokende aardappelen (Nicola of Charlotte)

Voor de aardappelgratinschotel: 1. De aardappelen schillen en wassen. 2. Laat de aardappelen 15 minuten koken en giet ze af. 3. De oven voorverwarmen op 180°C. 4. De ovenschotel bestrijken met een beetje bakmargarine en met het in tweeën gesneden teentje knoflook. 5. De aardappelen in schijfjes snijden en in de schotel leggen. 6. De melk met de light room mengen en op smaak brengen met peper en eventueel nootmuskaat. 7. Het melkmengsel over de aardappelschijfjes gieten. 8. De schotel bestrooien met gemalen kaas en in de oven zetten gedurende ongeveer 25 minuten (180°C).


69

Kippengyros met gebakken nasi goreng


Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1/2 kg kipfilet in dunne reepjes • 2 grote uien • 2 eetlepels tomatenpuree • 3 grote paprika’s • 4 eetlepels olijfolie • 2 tenen fijngesnipperde knoflook • 2 laurierblaadjes • Oregano, paprikapoeder, koriander, rozemarijn, basilicum, komijn, peper, paar druppels tabasco • 250 g bruine rijst • 2 eieren • Ongeveer 1/2 liter water • 1 groentebouillonblokje • 6 eetlepels olijfolie • 2 uien • 2 wortelen • 1 klein blikje erwten • 2 preistengels

Kip gebak pengyros m et ken na si gore ng

Werkwijze: Het vlees 1. Meng 3 eetlepels olijfolie met de knoflook, de oregano, de koriander, de rozemarijn, de komijn, de basilicum, de peper en de laurier en tomatenpuree. 2. Giet het kruidenmengsel over het vlees. 3. Goed omscheppen en laten marineren gedurende 1 tot 2 uur, afgedekt in de koelkast. 4. Verhit 1 eetlepel olie in de wok of pan. Laat het vlees dichtschroeien en al omscheppend bruin braden. 5. Was de paprika’s en snij ze in kleine blokjes. 6. Pel de ajuin en snij hem in stukjes. 7. Voeg de ui en de fijn gesneden paprika toe aan het vleesmengsel en laat deze meebakken. 8. Breng de gyros op smaak met tabasco.

Nasi Goreng 1. Kook de rijst in water. Voeg 1 bouillonblokje toe. 2. Pel de uien, schil de wortelen en was ze samen met de prei. 3. Snij de groenten fijn. Stoof ze kort aan in een pan in 1 eetlepel olijfolie en voeg de erwten er als laatste aan toe. 4. Doe de groenten uit de pan en doe weer 1 eetlepel olie in de pan. Voeg hier de rijst bij. 5. Kluts 2 eieren apart in een kommetje en voeg ze toe aan de rijst. 6. Schep regelmatig om. 7. Voeg de gestoofde groentemengeling (wortelen, prei en erwten) terug bij de rijst. 8. Dien de gyros op met de groenten en rijst.

70


Gentse waterzooi Benodigdheden: (voor 4 personen) • 2 (enkele) kipfilets en 4 kippenkoteletjes of 4 enkele kippenborsten • 3 preiwitten • 3 takken groene selder • 4 wortelen • 1 ajuin • 1 eetlepel bakmargarine • Een kruidentuiltje (peterselie, laurier, tijm) • 1,5 liter magere kippenbouillon (of 1,5 liter water met 2 magere kippenbouillonblokjes) • Peper • Fijngehakte peterselie • 1 dl magere koffiemelk of Light room of sojaroom • 1 kg aardappelen

Gentse water zooi



ingrediënten

Werkwijze: 1. Snij de kipfilets in 2 zodat je vier stukken bekomt en trek het vel af van de kipkoteletjes. Indien je kiest voor kippenborsten, verwijder hier dan ook het vel. 2. Snij de schoongemaakte en gewassen groenten fijn en stoof ze even aan in de bakmargarine. 3. Leg de stukken kip en het kruidentuiltje op de groenten, kruid met wat peper en giet 1,5 liter heet water erbij en voeg de kippenbouillonblokjes toe. 4. Breng langzaam aan de kook, dek af en laat 30-40 minuten zachtjes koken. 5. Schil en was ondertussen de aardappelen. 6. Breng water aan de kook en laat hierin de aardappelen in ongeveer 20 minuten gaar koken. 7. Schep de kip uit de pan, hou ze warm, neem het kruidentuiltje eruit en druk het uit boven de bouillon zodat het al zijn aroma vrijgeeft. 8. Giet de koffiemelk langzaam bij de hete bouillon en roer goed. 9. Werk af met peterselie, voeg de kip terug toe en laat nog even doorwarmen. 10. Giet ondertussen de aardappelen af en bestrooi ze ook met een flinke hoeveelheid fijngehakte peterselie 11. Dien de kip met de groentesoep op in een diep bord samen met de gekookte aardappelen.

71

Halloweenpasta

ta eenpas w o l l a H


72

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 450 g kippengehakt • 400 g pompoenblokjes (vers of diepvries) • 1 prei • 250 g verse champignons (= 1 klein bakje) • 1 à 2 blikken gepelde tomaten in blokjes • 400 g farfalle tricolore ( of driekleurige spirelli’s ) • 2 eetlepels olie • 1 mager groentebouillonblokje • Peper en eventueel een snufje zout

Werkwijze: 1. Breng het gehakt eerst op smaak met peper en eventueel een beetje zout indien het niet gekruid is bij de slager. 2. Rol kleine balletjes van het gehakt. 3. Snij het preiwit en een beetje groen in fijne ringen en was ze goed. 4. Borstel de champignons schoon en snij ze in schijfjes. 5. Snij de pompoen in blokjes. 6. Kook de spirelli of farfalle gaar, (kooktijd zie verpakking) en giet af. 7. Verhit ondertussen de olie in een kookpot en bak de gehaktballetjes aan. 8. Haal ze uit de kookpot en stoof de champignonschijfjes even aan, schep deze ook weer uit de kookpot. 9. Voeg opnieuw wat olie toe en voeg dan de preiringen en de pompoenblokjes toe. 10. Laat enkele minuten stoven. 11. Voeg dan de tomatenblokjes toe en kruid met een verkruimeld bouillonblokje. 12. Laat alles gedurende 15 minuten sudderen en mix dan tot een gladde saus. 13. Voeg dan terug de gehaktballetjes en de champignons toe en laat nog een 5-10 minuten samen sudderen. 14. Voeg de pasta bij de saus en dien onmiddellijk op.


Stoofpot van kip met groenten

Stoofp ot van

kip me t

groent en

Werkwijze: 1. Schil de ui en snipper hem fijn. 2. Schil de wortelen en snij ze in schijfjes. 3. Was de aubergines, snij de uiteinden eraf en snij de rest in blokjes van ongeveer 2 cm dik. Schillen is niet nodig. 4. Schil de aardappelen, was ze en snij ze ook in blokjes net zoals de aubergines. 5. Verwijder het vel van de kip. 6. Bak de kippenstukken rondom aan in 2 eetlepels olie gedurende enkele minuten. 7. Haal de kippenstukken uit de kookpan. 8. Verwijder de olie uit de pan en voeg 2 eetlepels nieuwe olie toe. 9. Fruit de fijngesnipperde ajuin hierin aan samen met de wortelschijfjes en de aubergineblokjes. 10. Voeg de gepelde tomaten, de aardappelblokjes en ongeveer 1/2 liter water toe 11. Voeg nu het bouillonblokje, de tijm, de peper en de cayennepeper toe. 12. Leg de stukken kip terug bij de groentemengeling. 13. Laat ongeveer 40 minuten zachtjes sudderen. 14. Je kan dit gerecht het best opdienen in een diep bord.



aubergine

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 stukken kip zonder vel (bijv. kippenbillen zonder vel, kippenborsten zonder vel, kipfilets, …) • 2 ajuinen • 1 aubergine • 6 wortelen • 4 grote of 8 kleine vastkokende aardappelen (Charlotte of Nicola) • Eventueel een paar scherpe rode pepertjes of cayennepeper, tijm, peper • 1 blik gepelde tomaten in blokjes • Ongeveer 1/2 liter water • 4 eetlepels olijfolie of zonnebloemolie • 1 mager kippenbouillonblokje

73

Roerbakgerecht met rundvleesreepjes

t met gerech pjes k a b r e e Ro dvleesre run

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 3 eetlepels olie • 1 teentje knoflook • 400 g rundvlees in dunne reepjes • 1 eetlepel tomatenpuree of rode pesto • Eventueel 2 eetlepels cognac (is niet echt nodig) • 750 g verse champignons • 1 brikje light room (200 ml) of magere koffiemelk • Peper en eventueel een snufje zout • 3 eetlepels verse fijngehakte peterselie • 250 g bruine of volwaardige rijst • Eventueel een kleine ajuin • 1 mager groentebouillonblokje


Werkwijze: 1. De champignons proper maken met een borsteltje of keukenrolpapier en dan in schijfjes snijden. Niet in water leggen om te wassen want dan kunnen ze verkleuren. 2. Verhit de olie in de wok of pan. 3. De ajuin roerbakken, dan het vlees toevoegen en al roerend in 5 à 6 minuten bruinbakken. 4. Het knoflookteentje pellen, fijn snijden en meebakken. 5. Eén eetlepel tomatenpuree of pesto toevoegen en nog 1 minuut roerbakken. 6. De champignons bij het vleesmengsel voegen en laten meebakken. 7. De cognac eventueel toevoegen en nadien de light room of magere koffiemelk. 8. Op smaak brengen met peper en een klein beetje zout 9. Vlak voor het opdienen met fijngehakte peterselie bestrooien.

Opdienen met risotto 1. De fijngesneden ajuin bakken in een beetje olie, de rijst toevoegen en even mee laten bakken. 2. Ongeveer 750 ml water en 1 mager groentebouillonblokje toevoegen. 3. Gedurende 20 minuten laten gaar koken.

74


Kippenworst met preistamppot

Kippen worst met

preista mppot

Werkwijze: 1. Maak de prei schoon en schil de aardappelen. Was de groenten goed. 2. Snij de prei in ringen en de aardappelen in stukken. 3. Kook de prei samen met de aardappelen en een mager groentebouillonblokje gedurende 20 minuten en giet het overtollige water af. 4. Voeg een beetje melk en 1 eetlepel bakmargarine toe. 5. Plet de aardappelen en de groenten met een pureestamper en breng op smaak met peper en nootmuskaat. 6. Bak de kippenworsten bruin in één eetlepel bakmargarine en blus met een beetje water. Bak de worsten zachtjes verder tot ze gaar zijn. 7. Serveer de preistamppot met de worst. Tip: Je kan deze stamppot of ‘stomp’ opdienen met mosterd.



Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 preien (1 bussel) • 1 kg aardappelen • 1 mager groentebouillonblokje • 1 dl halfvolle melk • 2 eetlepels bakmargarine • Nootmuskaat, peper • 4 kippenworsten of kippenchipolata

75

Sinaasappel met kaneel Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 sinaasappels • Kaneelpoeder

eel et kan m l e p sap Sinaa

1

Werkwijze: 1. Doe de schil van de sinaasappel af en snij hem in schijven of partjes. 2. Leg de stukjes netjes op een bord. 3. Strooi er kaneelpoeder over.

2

3


Vanillepudding met ananas Benodigdheden: (voor 4 personen) • 750 ml of 3/4 liter halfvolle melk • 7 à 8 eetlepels suiker of zoetstof • 1 zakje vanillepudding • 1 blikje ananas op eigen sap

Vanille puddin g met

anana Werkwijze: s 1. Breng ½ l melk aan de kook. 2. Los ondertussen de vanillepuddingpoeder op in de overgebleven koude melk. 3. Voeg dit mengsel toe aan de kokende melk en laat even doorkoken onder voortdurend roeren. 4. Voeg dan de suiker of de zoetstof toe en neem van het vuur. 5. Roer regelmatig eens door de pudding bij het afkoelen, dit voorkomt dat er een velletje op de pudding komt. 6. Snij de ananas in stukjes en voeg het blikje ananas toe aan de pudding. 7. Verdeel de pudding over de dessertkommetjes.

76


Gegratineerde appels Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 appels • 20 g bakmargarine • Kaneel • 1/2 liter halfvolle melk • 4 eetlepels suiker of zoetstof • 1/2 pakje vanillepuddingpoeder • Eventueel 1 eetlepel bruine suiker • 2 eetlepels rozijnen (ongeveer 25 g) • 4 eetlepels zoetstof of 4 eetlepels suiker

Gegra tineerd e appe ls

Voor de vanillesaus: 1. Breng ongeveer 350 ml melk aan de kook. 2. Los 1/2 pakje puddingpoeder op in 150 ml (= 1 tas) koude melk. 3. Voeg dit mengsel toe aan de kokende melk en roer goed. 4. Laat nog even doorkoken. 5. Voeg van het vuur af de suiker of zoetstof toe. 6. Roer regelmatig eens door de vanillesaus bij het afkoelen. 7. Leg tenslotte de appel in een kommetje en overgiet met de vanillesaus en bestrooi met een klein beetje kaneelpoeder.


Werkwijze: 1. Schil de appelen en doorboor ze om het klokhuis uit te halen. 2. Smeer een vuurvaste schotel in met een beetje bakmargarine en leg de appels hierin. 3. Vul de appels met een mengsel van een bakmargarine, een beetje bruine suiker, rozijntjes en kaneel. 4. Bak de appels in het midden van een voorverwarmde oven (175 °C) in ongeveer 30 minuten gaar.

Broodpudding Benodigdheden: (voor 4 porties) • 3 dl magere of halfvolle melk • 120 g oud brood • 1 ei • 2 eetlepels vanillepuddingpoeder • Een snuifje kaneel • 5 eetlepels suiker of zoetstof • 1 appel

Broodp udding

Werkwijze: 1. Verwarm de melk en zoet ze met suiker of zoetstof. 2. Verbrokkel het brood in een kom en voeg het ei, het vanillepuddingpoeder, de kaneel en de in stukjes gesneden geschilde appel erbij. 3. Giet de melk over dit mengsel. 4. Smeer een bakblik in met een beetje bakmargarine en strooi er een klein beetje bloem over. Doe het broodmengsel hierin. 5. Bak de broodpudding op 200 °C gedurende 10 minuten en daarna nog 35 minuten op 165 °C. Genk Gezellig Gezond

77

Gebak met appel en rozijnen Benodigdheden: (voor 12-16 porties) • 250 g zelfrijzend bakmeel • 12 eetlepels zoetstof, geschikt voor koken en bakken (zie etiket pot) of 250 g suiker • 250 g bakmargarine • 4 eieren • 2 zakjes vanillesuiker • 4 appels • Eventueel 6 eetlepels rozijnen

nen el rozij p p a t me Gebak


78

Werkwijze: 1. Verwarm de oven voor op 165 °C. 2. Schil de appels, haal de klokhuizen eruit. 3. Snij de helft van één appel in schijfjes en snij de rest van de appels in kleine stukjes. 4. Scheid de eierdooiers van de eiwitten. 5. Klop de eierdooiers met de zoetstof of suiker en vanillesuiker tot een luchtige massa. 6. Voeg er al roerend de zachte bakmargarine bij. 7. Meng er de zelfrijzende bloem onder. 8. Klop de eiwitten stijf en schep voorzichtig onder het deeg. 9. Voeg tenslotte de stukjes appel en de rozijnen toe. 10. Smeer 1 grote bakvorm of 2 kleinere bakvormen in met een beetje bakmargarine en bestrooi ze met een klein beetje bloem. 11. Doe het deegmengsel in de bakvorm en schik de schijfjes appel bovenaan. 12. Plaats in voorverwarmde oven van 165°C en laat 45 minuten bakken.

2

4

6

7

8

9

10

11


Roergebakken seizoensfruit Benodigdheden: (voor 4 personen) • 3 jonagoldappels • 2 peren • 1 banaan • Een snuifje kaneelpoeder • 1 à 2 eetlepels bruine suiker of zoetstof • Ongeveer 50 g rozijnen • 1 à 2 eetlepels olie (maïs of zonnebloem) • Eventueel enkele eetlepels citroensap (vers of uit flesje)

Roerge bakke n seizo ensfru it

Werkwijze: 1. Schil de appelen, peren en bananen en snij het fruit in kleine stukjes. 2. Besprenkel het fruit met enkele eetlepels citroensap om bruinkleuring te voorkomen. 3. Verhit de olie in de wokpan. 4. Roerbak eerst de stukjes appel enkele minuten en voeg dan pas het andere fruit toe. 5. Voeg nu het kaneelpoeder, de rozijntjes en de bruine suiker toe en roerbak enkele minuten. 6. Dien lauw op. herfst - winter gerechten

TIP: Je kan dit fruit opdienen met een bolletje vanille-ijs

Appelyoghurt Benodigdheden: (voor 6 personen) • 4 appels • Sap van één citroen • 6 dl magere witte yoghurt • 4 eetlepels suiker of zoetstof

oghurt Appely

Werkwijze: 1. Schil de appels en snij ze in kleine stukjes. 2. Roer een klein beetje citroensap onder de appels. 3. Roer de yoghurt en de zoetstof erdoor. 4. Verdeel de appelyoghurt over 6 glazen schaaltjes.

1

3


79

Mangomousse

e mouss Mango

Benodigdheden: (voor 12-16 porties) • 2 rijpe mango’s • 500 g magere platte kaas • 8 à 10 eetlepels suiker of zoetstof • 1 zakje vanillesuiker • Eventueel enkele eetlepels citroensap of limoensap • Eventueel 1 kiwi

mango

Werkwijze: 1. Schil de mango’s, snij ze doormidden en haal de pit eruit. 2. Snij het vruchtvlees in blokjes. 3. Mix het vruchtvlees samen met de suiker of zoetstof en magere platte kaas en eventueel het sap van een halve citroen of limoen tot een glad mengsel met een mixer of blender. 4. Verdeel de mousse over vier glazen schaaltjes en versier met een schijfje kiwi of een stukje mango. 5. Laat deze mousse goed koud worden in de koelkast.


Kwarksoufflé met appel Benodigdheden: (voor 8 personen) • 600 g appels (ongeveer 4 grote appels) • 400 g magere kwark of magere platte kaas • 2 eierdooiers • 50 g gesmolten bakmargarine • 50 g rozijnen • Sap van 1 citroen • 3 eiwitten • 120 g suiker • 4 eetlepels maïzena of maïszetmeel • 1/2 koffielepel bakpoeder • 1 eetlepel kaneel

Kwark soufflé met

appel

Werkwijze: 1. De appelen schillen, het klokhuis verwijderen en het vruchtvlees klein snijden. 2. De stukjes appel in een ingevette vuurvaste schotel doen en bestrooien met kaneel. 3. De kwark, de eierdooiers, de gesmolten of vloeibare bakmargarine, de rozijnen en eventueel citroensap goed door elkaar roeren. 4. De eiwitten stijf slaan en de suiker geleidelijk al kloppend toevoegen. Het eiwit verder stijf slaan tot je de kom ondersteboven kunt houden. 5. De maïzena en de bakpoeder zeven en met het stijfgeklopt eiwit voorzichtig met een spatel door het kwarkmengsel scheppen. 6. Het kwarkmengsel over de fijngesneden appel verdelen en de ovenvaste schotel op het rooster iets onder het midden in een voorverwarmde oven zetten. Baktijd: 45-50 minuten op 150 °C -160 °C. 7. De kwarksoufflé lauwwarm of koud serveren.

80


Halloweenmuizen Benodigdheden: (voor 6 personen) • 1 liter halfvolle melk • 7-8 eetlepels suiker of zoetstof • 6 halve peren uit blik • 1 zakje chocoladepuddingpoeder

Hallow eenmu izen

Werkwijze: 1. Breng 3/4 l melk aan de kook. 2. Los ondertussen de chocoladepuddingpoeder op in de overgebleven 250 ml koude melk. 3. Voeg dit mengsel toe aan de kokende melk en laat even doorkoken. 4. Voeg dan de suiker of zoetstof toe en neem van het vuur. 5. Roer regelmatig eens door de pudding bij het afkoelen, dit voorkomt dat er een velletje op de pudding komt. 6. Giet in elk diep bord een beetje chocoladepudding zodat de bodem goed bedekt is. 7. Leg hierop de halve peer en steek 2 amandelnoten in de peer voor de oortjes. 8. Gebruik een stukje amandelnoot of de rozijntjes als ogen. 9. Voor de snorhaartjes kan je de gebroken mikadostokjes nemen. 10. Voor de staart kan ook een mikadostokje gebruikt worden. 11. Je kan er dan nog hagelslag rondstrooien.


Voor de versiering: • Mikadokoekjes • 24 gepelde amandelnoten • Eventueel enkele zwarte rozijnen • Eventueel hagelslag

Bananenkwark Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 kiwi • 2 rijpe bananen • 500 g magere kwark of plattekaas • 4 eetlepels suiker of zoetstof

rk enkwa Banan

Werkwijze: 1. Pel de bananen en snij ze in stukken. 2. Pureer of plet ze met een vork of met de soepmixer. 3. Meng de kwark of plattekaas en de bananenpuree onder mekaar en voeg de suiker of zoetstof toe. 4. Verdeel over 4 glazen kommetjes en versier ze met enkele schijfjes kiwi.


81

Amandelgriesmeelpudding met sharonfruit

ding eelpud m s ie r ruit delg Aman et sharonf m

Benodigdheden: (voor 6 personen) • 1 liter halfvolle melk • 1/4 vanillestokje (opengesneden) of 1 zakje vanillesuiker • 75 g suiker of 8 eetlepels zoetstof • 100 g rijstgriesmeel • 50 amandelpoeder (gemalen amandelen) • Eventueel 1 koffielepel amandelaroma • 2 – 3 kaki’s of sharons • 1 eetlepel citroensap • 2 eetlepels suiker of zoetstof (voor de fruitsaus)

sharon of kaki


Werkwijze: 1. De melk met het vanillestokje aan de kook brengen. 2. Het vanillestokje verwijderen. 3. Al roerend het griesmeel toevoegen aan de kokende melk. 4. Ongeveer 5 minuten zachtjes laten koken en goed blijven roeren tot een dikke pap ontstaat. 5. De griesmeelpudding van het vuur nemen en het amandelpoeder toevoegen en eventueel het amandelaroma. 6. De suiker of de zoetstof door de pudding roeren. 7. Een puddingvorm of puddingkommetjes met koud water uitspoelen en de griesmeelpudding hierin uitgieten. 8. In de koelkast ongeveer 1 uur laten opstijven. 9. Voor de saus, de kaki’s eventueel schillen en het vruchtvlees in blokjes snijden. 10. Het vruchtvlees pureren of mixen met een soepmixer of blender samen met het citroensap en een beetje zoetstof of suiker. 11. De griesmeelpudding voorzichtig storten en de saus erom lepelen.

Vruchtenyoghurt Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 dl magere natuuryoghurt • 1 appel • 1 peer • 1 banaan • 80 g rozijnen • 5 eetlepels zoetstof • 1 theelepel kaneel

Vrucht enyogh urt

Werkwijze: 1. Schil de appel en de peer, haal de klokhuizen eruit en snij ze in kleine stukjes. 2. Pel de banaan en snij deze in plakjes. 3. Doe de yoghurt in een kom en meng er de appel, peer, banaan, rozijnen, zoetstof en de kaneel door. 4. Verdeel de yoghurt over 4 potjes.

82


Appelflappen

Appelf lappen

Werkwijze: 1. Doe de bloem in een grote kom en verdeel hier de kwark en de margarine over. 2. Meng dit alles en kneed het deeg. 3. Laat het deeg 15 minuten rusten. 4. Schil ondertussen de appels voor de appelmoes en snij ze in stukjes. 5. Kook de appelstukjes gaar en tot moes in een bodem water en voeg eventueel enkele eetlepels suiker of zoetstof en kaneel toe (eventueel kunnen hier nog rozijnen bij). 6. Laat de appelmoes afkoelen. 7. Rol ondertussen het deeg uit tot 0,5 cm dikte. 8. Snij ronde of vierkante vormen uit het deeg. 9. Beleg elk deeglapje half met appelmoes. 10. Maak de randen een beetje nat, sluit ze en druk goed aan met een vork. 11. Maak een kleine opening bovenaan het lapje. 12. Bak de flappen 20 à 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.

Appelwafels

afels Appelw


Benodigdheden: (voor 10-12 flappen) • 200 g kwark • 300 g bloem • 100 g plantaardige bakmargarine • 3 appels • kaneel • Eventueel zoetstof of suiker

Benodigdheden: (voor 10-12 wafels) • 250 g bloem • 12 eetlepels suiker of zoetstof geschikt voor koken en bakken (zie etiket op pot) • 175 g bakmargarine • 1 koffielepel bakpoeder • 1 pakje vanillesuiker • 2 eieren • 2 appelen • 1/2 dl water Werkwijze: 1. Meng bloem, zoetstof of suiker, bakpoeder en vanillesuiker in een grote kom. 2. Smelt de bakmargarine. 3. Maak een kuiltje en doe hierin de geklutste eieren. 4. Meng dit zachtjes, samen met gesmolten vetstof. 5. Roer dit alles goed onder elkaar. 6. Rasp de appelen grof en voeg ze samen met het water bij het deeg. 7. Goed roeren. 8. Laat het wafelijzer goed heet worden. 9. Gebruik een volle eetlepel deeg per wafel en bak ze goudbruin. Genk Gezellig Gezond

83

Passieflora van ricotta of verse kaas Benodigdheden: (voor 4 personen) • 250 gr magere platte kaas of ricotta • 4 passievruchten • 1 mango • Enkele eetlepels suiker of zoetstof

ricotta ra vanaas o l f ie s Pas verse k of

mango

ricotta

passievrucht


Werkwijze: 1. Snij de passievruchten doormidden en haal het vruchtvlees eruit met een koffielepeltje. 2. Meng het vruchtvlees met de platte kaas of ricotta. 3. Schil de mango, snij de vrucht in stukjes, hou enkele stukjes apart en voeg de andere stukjes toe aan het kaasmengsel. 4. Verdeel het mengsel in porties en versier met de overgebleven mangoschijfjes.

Havermoutpannenkoekjes Benodigdheden: (voor 35-40 kleine pannenkoekjes) • 350 g havermoutvlokken • 1/2 l water • 3 eieren • 3 eetlepels suiker of zoetstof • Snufje zout • 125 g bloem • Bakmargarine of (zonnebloem)olie om te bakken

Haver moutp annen koekje s

Werkwijze: 1. De havermout in het water laten weken gedurende ongeveer 10-15 minuten. 2. De eieren met de suiker en het zout schuimig roeren. 3. Het eimengsel bij de havermout-wateroplossing doen en alles goed door elkaar mengen. 4. Tenslotte de bloem toevoegen. 5. Eventueel nog een beetje water toevoegen en van dit tamelijk dikke beslag op de gewone wijze in vetstof (olie of bakmargarine) de pannenkoekjes bakken.

84


Scheiterhaufen

Scheit erhau fen

Werkwijze: 1. Schil de appels en verwijder het klokhuis. 2. Snij de appel in dunne schijfjes. 3. Wrijf de ovenschotel in met wat bakmargarine. 4. Leg er de helft van de broodsneetjes in en daarop de schijfjes appel. 5. Bestrooi gelijkmatig met amandelschilfers en/of rozijnen en eventueel kaneel. 6. Dek toe met de rest van de sneetjes brood. 7. Verwarm de melk (NIET laten koken) en klop er los van het vuur de eieren en de zoetstof (of suiker) door. 8. Giet dit mengsel over het brood in de schotel en verdeel er enkele stukjes bakmargarine over. 9. Zet de schotel ongeveer 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180 C.

Je kan dit appelgerecht opdienen met vanillesaus: 10. Breng ongeveer 800 ml melk aan de kook. 11. Los de vanillepuddingpoeder op in de 200 ml koude melk die nog overblijft. 12. Voeg dit mengsel toe aan de kokende melk en roer goed. 13. Laat nog even doorkoken. 14. Voeg van het vuur af de suiker of zoetstof toe. 15. Roer regelmatig eens door de vanillesaus bij het afkoelen.

Bananenkwark Benodigdheden: (voor 4 personen) • 1 kiwi • 2 rijpe bananen • 500 g magere kwark of platte kaas • 4 eetlepels suiker of zoetstof


Benodigdheden: (voor 6-8 personen) • 8 sneden bruin brood • 3-4 appels • Eventueel 100 g amandelschilfers en/of rozijntjes • Eventueel kaneel • ½ liter magere of halfvolle melk • 5 eetlepels zoetstof voor koken en bakken (zie verpakking pot) of suiker • 3 eieren • 50 g bakmargarine • 1 liter magere of halfvolle melk • 1 zakje vanillepudding • Ongeveer 7 eetlepels suiker of zoetstof (voor de vanillesaus)

Banan enkwa rk

Werkwijze: 1. Pel de bananen en snij ze in stukken. 2. Pureer of plet ze met een vork of met de soepmixer. 3. Meng de kwark of plattekaas en de bananenpuree onder mekaar en voeg de suiker of zoetstof toe. 4. Verdeel over 4 glazen kommetjes en versier ze met enkele schijfjes kiwi. Genk Gezellig Gezond

85

Gestoofde peren met kwark

t ren me fde pe o o t s e G

kwark

Benodigdheden: (voor 4 personen) • 4 rijpe peren • 2 eetlepels bakmargarine • Kaneel • 4 eetlepels citroensap • 4 zakjes vanillesuiker • 200 g magere platte kaas • Enkele eetlepels zoetstof of suiker naar smaak Werkwijze: 1. Schil de peren, snij ze in twee en verwijder het klokhuis. 2. Smelt de margarine in een kookpot en leg de peren hierin. 3. Voeg een klein beetje water, 2 eetlepels citroensap toe, een beetje kaneelpoeder en de 4 zakjes vanillesuiker toe. 4. Laat de peertjes op een zacht vuur gaar stoven. 5. Klop de platte kaas op met een beetje citroensap en zoetstof of suiker. 6. Schep de platte kaas of kwark bij de nog warme peertjes op een bord.


86



originele broodmaltijden

Originele broodmaaltijden

87

Pizzabrood

rood Pizzab

Benodigdheden: (voor 1 groot brood = ongeveer 16-18 schijven of 18-20 broodjes/bolletjes) • 400 g witte bloem • 200 g volkorenbloem of 7-granen meel of voltarwebloem • 1 zakje gedroogde gist (ongeveer 6 g) • 2 eetlepels olijfolie • 1 eetlepel suiker • 1 à 2 eetlepels oregano • 1 theelepel of mespunt zout • Ongeveer 350 ml water

Voor de vulling: • Eventueel 100 g rauwe ham in dunne plakjes • 150 g parmezaanse kaas in dunne schilfers • 1 bokaaltje geroosterde paprika’s • 100 g feta verkruimeld • Blaadjes verse basilicum • Eventueel peper • Bakpapier


Werkwijze: 1. De 2 soorten bloem in een kom mengen samen met de gist, de suiker en het snufje zout. 2. In het bloemmengsel een kuiltje maken en hierin 2 eetlepels olijfolie en 350 ml lauw water gieten. 3. Dit mengsel tot een samenhangend deeg kneden en het deeg op een met bloem bestoven werkvlak ongeveer 10 minuten goed doorkneden. 4. Het deeg in een kom leggen en afdekken met een vochtige doek. 5. Het deeg op een warme plaats ongeveer 1 uur laten rijzen tot het volume verdubbeld is. 6. Het deeg daarna op het werkvlak nog enkele keren doorkneden en afgedekt met een doek nogmaals 10 minuten laten rijzen. 7. De oven voorverwarmen op 175 °C. 8. Het deeg uitrollen tot een lap van ongeveer 40 x 30 cm en 1 cm dik. Brood achtereenvolgens beleggen met eventueel een laagje rauwe ham, laagje parmezaanse kaasschilfers en repen geroosterde paprika. Hierbij randen van 1-2 cm vrijlaten. 9. Basilicum, feta en peper erover strooien. 10. Het deeg voorzichtig oprollen. De zijkanten van het brood dichtknijpen. 11. Het brood, met de naad naar beneden, op een bakplaat leggen die bedekt is met een vel bakpapier. 12. Het brood afdekken en nogmaals ongeveer 10 minuten laten rijzen. 13. Het brood met olijfolie bestrijken. Het brood in het midden van de oven in ongeveer 40 minuten bakken op 175 °C. 14. Het brood nadat het gebakken is op een rooster tot lauwwarm laten afkoelen. 15. Het brood kan lauw of koud gegeten worden. Als het brood koud is, kan je het beter in schijven snijden. Tip: Je kan van het deeg ook kleine broodjes maken. Hiervoor moet je het deeg na het rijzen verdelen in kleine bolletjes. Die druk je een beetje plat en hierop leg je een blokje feta, een stukje gegrilde paprika (of zongedroogd tomaatje), enkele schilfers parmezaanse kaas en eventueel een stukje rauwe hesp (parmahesp). Dan maak je het bolletje terug dicht en leg je het op een met bakpapier beklede bakplaat. Laat de bolletjes ook nog 10 minuten rijzen en bak deze dan in de oven gedurende 25-35 minuten op 170-180°C.

88


Slaatjes als broodbeleg Een gezonde broodmaaltijd, is gemakkelijk te bereiden. Je moet alleen de juiste keuzes maken. Je kiest best voor donker brood (grijs, volkoren, 7-granen, …) of bruin stokbrood of volkoren pistolets. Hierin zitten meer vitamines en vezels dan in wit brood. Als beleg kies je best niet voor charcuterie zoals salami, paté. Zij bevatten erg veel vet. Ook de kant en klare slaatjes (bijv. krabsla, tonijnsla) zijn niet zo’n goede keuze omdat ze veel mayonaise bevatten. Kaas als broodbeleg is een goede keuze want kaas bevat veel calcium. Alleen bevatten veel kaassoorten vaak ook veel vet. Daarom is het goed om te kiezen voor kazen met een lager vetgehalte de zogenaamde magere of halfvette kazen. Naast magere of halfvette kaas zijn magere vleeswaren (zoals bijv. kippenwit, ontvette hesp) en ook vis een goede keuze (zelfgemaakte vissalade, tonijnsalade, …) voor beleg bij je dagelijkse boterham. Het is ook altijd goed om groenten bij de broodmaaltijd te eten. Hierachter volgen een aantal gemakkelijk te bereiden slaatjes met vis, vlees en groenten voor ‘bij de boterham‘. Deze kunnen ervoor zorgen dat ook de broodmaaltijd lekker, gezond en gevarieerd wordt en natuurlijk ook budgetvriendelijk.

Benodigdheden: (voor 4-6 broodjes of 6-8 sneden brood) • 100 g gerookte zalm • 1 ajuin (zeer fijngesnipperd) • 2 eetlepels magere platte kaas • 2 eetlepels ketchup • Eventueel fijngesnipperde peterselie • Cayennepeper, paprikapoeder

sla te zalm Gerook

Werkwijze: 1. Schil de ajuin en snij hem heel fijn. 2. Meng voor het maken van de cocktailsaus, de platte kaas met de ketchup, de cayennepeper en het paprikapoeder. 3. Knip met een schaar de gerookte zalm in kleine stukjes en doe deze in een kom. 4. Voeg de cocktailsaus toe, de fijngesnipperde ajuin en eventueel ook een beetje fijngehakte peterselie en meng alles goed onder elkaar.



Gerookte zalmsla

89

Ham-aspergesalade

alade perges s a m Ha

Benodigdheden: (voor 4-6 broodjes of 6-8 sneetjes brood) • 1/2 doosje magere verse kaas • 4-6 slierten asperges (uit blik of bokaaltje) • 100 g gekookte hesp in blokjes • Eventueel 1 eetlepel fijngehakt peterselie • Peper Werkwijze: 1. Snij de asperges in blokjes. 2. Meng de verse kaas met de hespblokjes, de asperges en eventueel fijngehakte peterselie. 3. Breng op smaak met wat peper.

Slaatje van verse kaas Benodigdheden: (voor 4-6 broodjes of 6-8 sneetjes brood) • 1 doosje magere verse kaas • 1/3 komkommer • 12 radijsjes • Peper, bieslook


Werkwijze: 1. De komkommer schillen en in hele kleine stukjes snijden of eventueel raspen. 2. De komkommerblokjes mengen onder de verse kaas evenals de fijngesnipperde bieslook. 3. De boterhammen besmeren met dit mengsel. 4. De radijsjes in schijfjes snijden en op het kaasmengsel leggen.

Slaatje van

verse k aas

Tonijnsla Benodigdheden: (voor 4-6 broodjes of 6-8 sneetjes brood) • 1 blikje tonijn natuur • 1 hardgekookt eitje • 1 sjalotje • 2 eetlepels light dressing of magere mayonaise • Zoetzure augurken • Eventueel peterselie of bieslook

Tonijns la

Werkwijze: 1. Plet de tonijn en het gekookt eitje met een vork onder elkaar. 2. Snij het sjalotje en de augurken zeer fijn. 3. Meng de fijngesneden sjalot en de fijngesneden augurk met het tonijn-eimengsel. 4. Voeg de platte kaas toe en roer goed. 5. Werk af met eventueel fijngesnipperde bieslook en peterselie.

90


Kip curry Benodigdheden: (voor 4-6 broodjes of 6-8 sneetjes brood) • 1 kipfilet (ongeveer 200 g) • 1 appel • Ongeveer 40 g ongekookte rijst • 2 eetlepels light dressing • Currypoeder • 2 ananasschijven (uit blik)

Kip cu rry

Werkwijze: 1. Kook de rijst gaar (zie verpakking in 10 of 20 minuten). 2. Kook eveneens de kippenfilet totdat hij gaar is (ongeveer 20 minuten). 3. Snij de appel en de ananas in kleine blokjes. 4. Snij de afgekoelde kip in stukjes en meng met de rijst, de blokjes appel en de blokjes ananas. 5. Doe de dressing erbij en breng op smaak met currypoeder.

4


3

5


91

Vissla met groenten

nten et groe m a l s Vis

Benodigdheden: (voor 10-12 broodjes of 12-15 sneetjes brood) • 2 koolvisfilets of kabeljauwfilets (200 g) • 1/2 visbouillonblokje of groentebouillonblokje • 1 fijngesnipperd sjalotje • 2 wortelen • 1/4 komkommer • 1 eetlepel citroensap • 2 eetlepels light dressing of magere mayonaise • 1 eetlepel magere natuuryoghurt • Peterselie, bieslook, peper

Werkwijze: 1. Kook de vis (diepvriesvis eerst laten ontdooien) gaar in ongeveer 1 l water met ½ visbouillonblokje of groentebouillonblokje (kooktijd is ongeveer 10-15 minuten, afhankelijk van de dikte van de filets). 2. Schil het sjalotje en snipper het fijn. 3. Schil de wortelen en de komkommer en rasp ze. 4. Doe het citroensap over de geraspte wortelen. 5. Voeg de afgekoelde vis bij de groenten. 6. Doe er de dressing en de yoghurt bij en breng op smaak met de fijngesnipperde bieslook en peterselie en eventueel een beetje peper.

Komkommersla originele broodmaaltijden

92

Benodigdheden: (voor 4-6 broodjes of 6-8 sneetjes brood) • 1/4 komkommer • 2 eetlepels zilveruitjes (zoetzuur) • 100 g uitgelekte magere kwark of magere platte kaas • Eventueel 6 verse muntblaadjes • Peper

Komko mmer sla

Werkwijze: 1. Rasp de komkommer. 2. Snij de zilveruitjes in stukjes. 3. Doe de kwark of platte kaas in een kom en voeg de komkommerrasp en gesneden zilveruitjes toe. 4. Scheur de muntblaadjes in stukjes en voeg toe aan het platte kaas mengsel. 5. Meng alles onder elkaar en breng op smaak met peper.


bijlage

Bijlage Genk Gezellig Gezond

93

De Stuurgroep Genk Preventief Gezond is een lokale stuurgroep die werkt rond de zes gezondheidsdoelstellingen inzake preventieve gezondheid die door de overheid zijn bepaald. Gezonde voeding is één van deze doelstellingen. Het voorzitterschap van deze stuurgroep wordt ingevuld door een huisarts, de leden zijn: enkele huisartsen, een diëtiste, een kinesist, de schepen van welzijn en gezondheid, medewerkers van Logo Limburg, de dienst sociaal welzijn van de stad, de integratiedienst, de cultuurraad en het OCMW. Deze stuurgroep is de drijvende kracht achter al de projecten betreffende preventieve gezondheid zoals ook dit project. De POD Maatschappelijke Integratie is een programmatorische federale overheidsdienst opgericht in 2003. De POD Maatschappelijke Integratie streeft ernaar aan alle personen die door de mazen van het net van de sociale zekerheid vallen en in armoede leven, een menswaardig bestaan te waarborgen. In september 2009 werd er door hen een projectoproep gelanceerd waarvoor het OCMW intekende op het actiemodel ‘Kook je fit’. Deze aanvraag werd positief beoordeeld waardoor het OCMW subsidie toegekend kreeg voor het realiseren van dit boekje.

bijlage

94

Rimo Limburg vzw, regionaal instituut voor maatschappelijk opbouwwerk, ondersteunt groepen mensen die uitgesloten worden van het recht op een behoorlijk leven. Ze stimuleren hen om zelf problemen aan te pakken, maar ook om signalen te geven aan het beleid zodat er structurele oplossingen komen. Verspreid over heel Limburg ondersteunen ze een dertigtal projecten. De focus ligt daarbij op thema’s leefbaarheid, armoede en wonen. In Genk zijn ze o.a. werkzaam met projecten in verschillende wijken. De buurtwerking van Waterschei (buurthuis De Singel) en het zogenaamde huiskamerproject voor logementbewoners i.s.m. Nieuw Dak en CAW sonar project (Wasda) hebben meegewerkt aan het project ‘Eet je buikje rond lekker en gezond’.


VZW Alternatief is een sociaal tewerkstellingsproject. Alternatief wil werkloze kansengroepen begeleiden naar werk. Ze hebben een brede waaier van projecten ontwikkeld om werkzoekenden te begeleiden naar een gepaste job. Voor het project ‘Eet je buikje rond lekker en gezond’ is samengewerkt met de mensen van de werkervaring van de horeca (sociaal restaurant) en ook met de mensen van de horecaopleiding. CAW-Sonar is een dynamisch centrum voor algemeen welzijnswerk op het grondgebied van Limburg vanuit residentiële en ambulante werkvormen. Het ontmoetingshuis ‘de Sfeer’ van CAW-Sonar is een huis waar mensen vrijblijvend binnenlopen voor een gesprek bij een koffie, frisdrank of snack. Het accent ligt op ontmoeting. ‘t Brughuis van CAW-Sonar ondersteunt mannen en vrouwen in de verzorging en opvoeding van de kinderen. De bezoekers van deze twee ‘huizen’ hebben deelgenomen aan de kooksessies van het project ‘Eet je buikje rond lekker en gezond’.

CCG/LITP Aktief vormt als dagactiviteitencentrum voor volwassenen met langdurige psychosociale beperkingen een onderdeel binnen de werking van het CGG/LITP. Ze zijn ook betrokken geweest bij het project 'Eet je buikje rond lekker en gezond'.


bijlage

St.-Vincentiusvereniging in Genk is een vrijwilligersvereniging die materiële en structurele hulp verleent aan behoeftige mensen. De vereniging reikt voedselpakketten uit, goede gebruikte kleding en huisraad. Maar de vrijwilligers luisteren ook naar de bezoekers en ondersteunen hen om oplossingen te zoeken voor hun problemen. Deze vereniging werkt intensief samen met het OCMW van Genk. Zij krijgt materiële en morele ondersteuning van het OCMW. Ook deze vereniging heeft het project 'Eet je buikje rond lekker en gezond' ondersteund.

95

Sociale dienst van OCMW-Genk: Deze dienst zorgt voor individuele hulpverlening. Samen met de hulpvragers die niet of onvoldoende uit eigen kracht kunnen aansluiten bij of deelnemen aan het maatschappelijk leven, wil het OCMW een maximale emancipatie en integratie in het maatschappelijk leven bereiken. ‘Genk, gezellig en gezond’ past volledig in de missie van Sodexo, namelijk het verbeteren van de dagelijkse levenskwaliteit . Één op vier Belgen komt dagelijks in contact met Sodexo. Wij hebben dus een grote impact op hun huidige en toekomstige levenskwaliteit. Daarom heeft Sodexo The Better Tomorrow Plan ontwikkeld om alle acties rond duurzaam ondernemen te groeperen. Wij werken rond voeding & welzijn, ontwikkelen van lokale gemeenschappen en milieu. Het kookboek ‘Genk, gezellig en gezond’ kadert volledig in ‘het samenwerken met lokale gemeenschappen’ waarvoor Sodexo het internationale project STOP Hunger heeft opgestart. STOP Hunger bindt de strijd aan met honger en ondervoeding in alle 80 landen waar het bedrijf aanwezig is. Zo zet men zich in België onder meer in voor liefdadigheidsacties, sociale restaurants, zomerkampen voor kansarme kinderen en eindejaarsmaaltijden voor daklozen. Via haar STOP Hunger-programma steunt Sodexo dit kookboek en de communicatiecampagne rond het project.

bijlage

96


bijlage

V.U. Staf Mariën, OCMW Genk, Weg naar As 58 – 3600 Genk Vormgeving: Dienst Communicatie Sodexo Genk Gezellig Gezond

97

Kookboek. Genk Gezellig Gezond. Lekkere, gezonde en budgetvriendelijke recepten

Recommend Documents