kfr ,t ivii,,. ,,, R M ü Ifer. ,:. steeml Dagelijks 15 minuten aan de gezondheid gewijd! PRIJS f2.- 2 herziene en vermeerderde druk

Dagelijks 15 minuten aan de gezondheid gewijd! 2® herziene en vermeerderde druk

PRIJS f2.-

,t ivii,,.

franco per post f 2,I5

, , , 1, :

4 do or

steeml -..,."' / 1

kfr

^°ox^^^;''^E^^ ï 8-s .

J

I

^i^%

• R M ü Ifer.

•,:.

^

MIJN SYSTEEM DAGELIJKS 15 MINUTEN AAN DE GEZONDHEID GEWIJD DOOR

J. P. MULLER OUD LUITENANT DER DEENSCHE GENIE

2 e OMGEWERKTE EN VERMEERDERDE DRUK (12' TOT 16' DUIZEND)

OPNIEUW VERTAALD NAAR DE NIEUWE ENGELSCHE UITGAVE (170' DUIZEND) DOOR

W. J. A. ROLDANUS JR.

MET 122AFBEELDINGEN

AMSTERDAM J.L.W.SEYFFARDT EN

ZOON

(SEYFFARDT'S BOEKHANDEL)

1923

5

INHOUD. btz.

Gezondheid tegenover ziekte . 11 Waarom zwak zijn? . . . . . . . . . 11 Men is gewoonlijk ziek door eigen schuld 12 . Wat moeten we doen? . . . . . . . . . . . 14 Enkele raadgevingen voor de verzorging der huid . 16 het belang van ontspanning . . . . . . . . . . . . . . 20 De onmiddellijke uitwerkingen van rationeele lichaamsoefeningen 21 Vijf-en-veertigjarige ervaring . 24 Wat versta ik onder athletiek, sport en gymnastiek . 27 De kleine bronnen van gezondheid . 29 Een passend dieet . . . . . . 29 Verstandige onderkleeding . . . . 30 Gematigde kamertemperatuur . . . . . . . . . . 31 Behoorlijke verzorging van tanden, mond, keel en haar . 32 Eenige verzorging der voeten .. 32 Acht uur slaap . . . . . 34 Matigheid in het rooken . . . . . . . . . . . . . 35 36 Bijzondere opmerkingen over de toepassing van „Mijn Systeem" Voor kinderen . . . . . . . . . . . . . 36 Voor oude menschen . . . . . . . . . . 36 Voor geleerden en kunstenaars . . 36 Voor kantoorpersoneel . . . . . 37 38 Voor sportbeoefenaars en athleten . Voor vrouwen . .. 40 Voor wielrijders . . . .. 41 42 Voor de plattelandsbevolking .. 43 Voor reizigers . . . . . . . 44 Voor dikke en magere menschen . . . . . . . . . . . Algemeene opmerkingen over de toepassing van „Mijn Systcem" 48 49 Speciale oefeningen voor speciale kwalen . . . . . . . . 52 Algemeene opmerkingen over het uitvoeren der oefeningen . 54 Een programma voor de zes eerste weken .. . . . . . . . . . . 57 Voor meergevorderden in de tropen De beste uren voor het uitvoeren der oefeningen en de juiste volgorde 58 , 61 Beschrijvingen der oefeningen . . . 61 Diep-Ademhalingsoefeningen . . 64 Kniebuigingsoefeningen . . . Ontspanningsoefeningen . . . . . . . , 66 Oefeningen 1— 8 van „Mijn Systeem" . . . . . . . . . . . 68 Het bad, zooals het in huizen zonder badkamer ingericht kan worden 90 91 Het afdrogen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De wrijfoefeningen. Algemeene opmerkingen . 95 . 96 Oefeningen 9-18 . . . . . . 122 Mijn speciale halsoefeningen . . 125 Mijn speciale voetoefeningen . Besluit : . . . • • • .128 Persoonlijk onderricht in „Mijn Systeem" . . 134

6

IETS OVER DEN APDXYOMENOS. De plaat op den omslag is uitgevoerd naar een photographie van een antiek marmeren beeld, dat in het jaar 1849 in gebroken toestand in Tastevere bij Rome gevonden werd en nu in het Vatikaan staat. De Apoxyomenos (Grieksch „De Schraper") stelt een jongen man voor, die zich na athletische oefeningen met een bronzen schraper van olie, stof en zweet reinigt. Het marmeren standbeeld is een kopie naar het in de oudheid zeer bekende bronzen beeld van den Griekschen kunstenaar Lysippos (360-316 v. Chr.). Er is veel over dit beeld geschreven, maar alle schrijvers loven eenparig de schoonheid ervan en bewonderen de Grieken, die door athietiek en lichaamsoefeningen in staat waren gestalten te ontwikkelen, die voor zulke prachtige kunstwerken als model dienst konden doen. Onder de vele mooie antieke standbeelden heb ik met opzet den Apoxyomenos ter versiering van mijn boek gekozen, omdat hij de belichaming is van den inhoud van mijn werkje: Hij is de athleet, die zich na de oefeningen reinigt en zijn huid verzorgt, en dus het ideaal, waarnaar mijn boek streeft. Onder dezen naam, gewoonlijk tot Apox. of Ap. verkort, heb ik jaren lang in Deensche bladen over athietiek en sport geschreven.

7

INLEIDING. Het zal onze lezers zeker interesseeren, iets over den persoon en het groote succes van den schrijver, die in zijn vaderland Denemarken en het overige Scandinavië algemeen bekend is, te vernemen, behalve

wat hij zelf over zijn lichamelijke ontwikkeling zegt. J.P. Muller, geboren in 1866, werd in 1884 tot de universiteit toegelaten, studeerde eerst in de theologie, werd daarna luitenant bij de genie, was vervolgens tien jaar Civiel-ingenieur en daarna vier en een half jaar inspecteur van het sanatorium voor longlijders „Vijlefjord" in Jutland, maar gaf die betrekking op, om zich geheel te wijden aan de propaganda voor persoonlijke hygiene en het schrijven van werken daarover. Door aanhoudende lichaamsoefeningen en athletiek is hij van een zwakkelijken jongen een van de meest geziene en veelzijdigste Ama. rs tslieden op het vasteland van Europa geworden. te De Deensche schilder, Professor Carl Bloch, zeide hem eens. „U is de mooiste mensch, dien ik ooit gezien heb," en de vader der athletiek in Rusland, Dr. Krasjewski te St. Petersburg, schrijft in een brief: „Waarlijk, zoo'n prachtige gestalte als de uwe, die zoo op de antieke standbeelden gelijkt, vindt men zelfs bij amateurs of professionals hoogst zelden", opmerkingen, die voldoende getuigen van de bewonderenswaardige ontwikkeling van den man. In dit verband kan nog vermeld worden, dat de schrijver in 1904 den eersten prijs als de best ontwikkelde man in Denemarken gewonnen heeft; en dat na een op 19 September 1911 te Glasgow gehouden voordracht Mr. F. H. Newbery, leider der School of Arts aldaar, in zijn dankwoord aan luitenant Muller zeer geestdriftig sprak over het belang en de waarde van de demonstratie, die hij juist had bijgewoond. Hij had, zeide hij, zich dertig jaar lang bezig gehouden met menschelijke modellen ; hij had Sandow en Hackenschmidt en vele andere beroemdheden op dit gebied gezien; maar nooit nog had hij in zijn geheele ervaring een zoo schoon lichaam gezien als dat va:i luitenant Muller. • De schrijver heeft in het geheel 134 prijzen behaald, waarvan 125 kampioenschappen en eerste prijzen, en maar 9 tweede. Deze prijzen zijn echter niet, zooals bij de meeste sportlieden het geval is, op één gebied behaald, maar op zeer verschillende : hardloopes op korte en lange baan, snelwandelen, springen, roeien, schaatsenrijden, zwemmen, duiken, hamer werpen, kogel stooten (16 Engelsche ponden), werpen met den bal (56 Engelsche ponden), discus en spieswerpen, worstelen (Grieksch-Romeinsch), gewichtheffen, touwtrekken, vijfkamp („Pentathlon") en Amerikaansche tienkamp (all-around athletic championschip). Hij is ook een bekwaam en bedreven bokser, skilooper en voetballer en ondanks zijn 56 jaren nog houder van enkele Deensche records.

8

Fig. 120. Zie bladzijde 90/91

Fig. 121. Zie bladzijde 36

9

VOORREDE VAN DEN SCHRIJVER VOOR DE NIEUWE UITGAVE. De oefeningen, „Mijn Systeem" genaamd, werden oorspronkelijk uitgekozen en samengesteld met het doel mijn vrienden van de Kopenhaagsche Roeiclub en mijzelf gedurende het koude seizoen „in vorm" te houden, aangezien geregelde roei-oefeningen in den winter in Denemarken niet mogelijk zijn. Tot dusverre werden de handboeken voor lichamelijke ontwikkeling voornamelijk uitgegeven met het doel het verkoopen van bepaalde toestellen te bevorderen. Op de titelpagina prijkten als „schrijvers" de namen van bekende variété-artisten, wier biceps of triceps hun voornaamste geloofsbrieven waren. Toen mijn vrienden de schitterende resultaten voor algemeene gezondheid van mijn oefeningen zonder toestellen zagen, drongen zij erop aan, dat ik die zou uitgeven. De eerste Deensche editie verscheen in 1904 en had onmiddellijk succes; reeds in de eerstvolgende maanden moesten herdrukken verschijnen en snel verbreidde zich de roem van het kleine boekje over andere landen. De navraag naar het boek is zóó groot geweest, dat het in 24 talen en in millioenen exemplaren verkocht is. Een der hoofdoorzaken van dit groote succes is de algemeene steun van doktoren over de geheele wereld (behalve in Nederland) geweest. In sommige landen, Italië, Portugal en Spanje zijn het boek en de daarmede samenhangende andere werken zelfs vertaald door doktoren in de medicijnen, die mij verlof gevraagd hebben „Mijn Systeem" bij hun landgenooten te introduceeren. Deze doktoren hebben hun namen op de titelbladen laten drukken en lange inleidingen vol lofspraak geschreven. De wetenschappelijke verdiensten van „Mijn Systeem", zijn erkenning van het fundamenteele belang van het in stand houden van een goede gezondheid en alle organische levensfuncties, meer clan in de ontwikkeling van spierkracht alleen, hebben zooveel instemming bii de medici gevonden. De invoering van het „Systeem" door de leidende medici van Europa, de voortdurende commentaren en gunstige analyseerende beschouwingen in de medische pers van het vasteland, de publiciteit, eraan gegeven op verscheidene medische congressen, waar het het onderwerp uitmaakte van prae-adviezen en debatten, en niet in het minst de verwijzingen ernaar in talrijke medische werken van bekende continentale geleerden, bevalen het weldra aan bij Britische doktoren, die maar al te graag een stelsel voor lichamelijke opvoeding wilden onderzoeken, dat vrij was van de smet van commercialisme en het belang van medisch advies bij het in praktijk brengen der instructies erkende. Van 1905 tot 1912 wijdde ik mijn tijd hoofdzakelijk aan het bereizen van alle landen van Europa en het houden van lezingen en

10 demonstraties; maar in 1912 gaf ik gehoor aan de wenschen van Engelsche vrienden en vestigde mij in London, waar het „Muller Institute Ltd." gevestigd werd in 45 Dover Street Piccadilly, W. S. Het doel van mijn eerste uitgaven was in de eerste plaats aan te toonen hoe de vrij gezonde, middelmatige mensch zijn gezondheid kan behouden en versterken en zijn lichamelijke en geestelijke energie verhoogen. Maar daar zoovele doktoren het boek aanbevalen aan chronische lijders en het hun in handen gaven, werd het steeds duidelijker, dat dit „Systeem" ook een middel vormde om verscheidene chronische ongesteldheden te genezen. Dit feit is verder proefondervindelijk bewezen in de laatste negen jaar, in welk tijdsverloop een steeds aangroeiend aantal doktoren hun patienten ter behandeling naar het Institute gestuurd hebben. De lijst van specialisten en gewone doktoren in London en voorsteden, die mijn oefeningen aan hun patienten aanbevalen, telt thans meer dan 450 namen, waaronder die van vele Fellows of the Royal College of Physicians en van de Royal College of Surgeons. Verscheidene doktoren hebben persoonlijk onderricht in mijn Institute gehad voor hun eigen gezondheid en een groot aantal heeft zijn familieleden gezonden. Ettelijke duizenden personen zijn in het Muller Institute of door schriftelijke cursussen behandeld. Maar de millioenen, de groote massa der bevolking, missen natuurlijk de gelegenheid of de middelen voor een persoonlijke of speciale behandeling.

Ik geef daarom deze nieuwe editie met het doel iedereen ter wereld in de gelegenheid te stellen voordeel te trekken van al de kostbare ervaring, die ik de laatste jaren opgedaan heb.

In vroegere uitgaven was slechts een krachtige vorm of stadium van iedere oefening geheel beschreven. Het was derhalve dikwijls voor patienten vrij riskant die op hun eigen verantwoording te doen en voor hun medische raadgevers moeilijk hun uit te leggen hoe dezelfde oefening in milderen vorm uitgevoerd kon worden. In deze nieuwe uitgave worden de makkelijkste stadia- ot heel eenvoudige voorbereidende bewegingen in alle bijzonderheden beschreven en overvloedig geïllustreerd. Verder wordt uitgelegd welke oefeningen het best geschikt zijn voor de meest voorkomende chronische ziekten of Jichamelijke gebreken. De taak van den medicus, die oefeningen voorschrijft, is dus veel makkelijker en zijn voorschriften zullen zeker nog gunstiger resultaten dan vroeger hebben. Personen, die niet aan een ongesteldheid lijden, maar op gevorderden leeftijd or niet gewend aan lichaamsoefeningen zijn, kunnen deze nieuwe uitgave bestudeeren en door het oefeningen-programma voor beginners, zooals beschreven is op blz. 54, te volgen, het geheele „Systeem" goed en correct leeren. Bij de beschrijving van iedere oefening heb ik gewaarschuwd tegen alle mogelijke fouten, die anders teleurstelling gebracht konden hebben bij de hoop op goede en spoedige resultaten. J. P. Muller. N.B. Bij „Mijn Systeem" is een kaart op karton tot toelichting van de oefeningen verschenen „Oefeningstabel" die in alle boekwinkels te verkrijgen is.

11

GEZONDHEID TEGENOVER ZIEKTE. WAAROM ZWAK ZIJN? Ik heb er mij dikwijls over verwonderd, waarom zooveel menschen erin berusten zwak en ziek te zijn, terwijl er toch eigenlijk hunnerzijds maar heel weinig moeite toe noodig is, om gezond te worden en gezond te blijven. Maar men gelooft nu eenmaal, dat ziek zijn en sukkelen een onvermijdelijk, en daarom noodzakelijk kwaad is. Maar er zijn ook menschen, zoowel mannen als vrouwen, die coquetteeren met hun kwalen, in de meening, dat hun bleek en ziekelijk uiterlijk een onmiskenbaar kenteeken van een aesthetisch, zielvol gemoed is. Andere kenteekenen van slechte gezondheid en zwakte, zooals een kaal hoofd en een burgemeestersbuikje op jeugdigen leeftijd, worden als evenveel kenteekenen van deftigheid en voornaamheid beschouwd, diezelfde valsche deftigheid, welke b. v. zoo iets gezonds en nuttigs als hardloopen verbiedt. Sommige van onze romanschrijvers *) hebben de jeugd onberekenbare schade berokkend, door systematisch, zoowel door hun voorbeeld als in hun werken, een mengelmoes van uitsluitend intellectueele beschaving, decadentie en geestelijke morbiditeit te verheerlijken. Gelukkig ziet het er nu naar uit, dat hun macht al op haar hoogtepunt geweest is, zoodat wij, die voor de bevordering der physieke, en dus ook der moreele cultuur werken, nu ook wel kunnen verwachten eenig gehoor te vinden. Ik zal er daarom in de volgende bladzijden in het geheel geen rekening mede houden, dat ziekelijkheid en een ziekelijk uiterlijk in zekere kringen voor een navolgenswaardige hoedanigheid gehouden worden. Ziekte is volstrekt niet iets, waaraan men zich blindelings behoeft te onderwerpen. Zelfs erfelijke neigingen kunnen met succes bestreden worden, zoodat de ontwikkeling van de aangeboren ziektekiemen verhinderd wordt. *) Men bedenke, dat de schrijver een Deen is en er hier en ook elders zinspeelt op Denemarken en Deensche toestanden.

12 Het is niets dan oude sleur, dat men zoo'n verkeerde opvatting heeft. Zoo'n algemeene uitdrukking als „Ziekte is iedereen de baas" heeft er de goede menschen toe gebracht, de handen in den schoot te leggen, zonder een vinger uit te steken om zich te verdedigen. Ja, er zijn er zelfs heel veel, die de natuurwetten en de voorschriften van de gezondheidsleer trotseeren door te redeneeren : „Ziek worden we toch, laten we dus maar pleizier hebben, zoo lang als we kunnen. Wij behoeven niet bang te zijn, dat men ons verachten zal om onze domheid en gemakzucht, integendeel, de velen, die er evenzoo over denken, zullen met ons sympathiseeren." Die menschen moesten maar eens weten, hoeveel meer, beter en langer men leven kan, wanneer men, in plaats van in de macht te zijn van een zwak lichaam, zelf een sterk en gezond lichaam onder zijn commando heeft! MEN IS GEWOONLIJK DOOR EIGEN SCHULD ZIEK. Het stond al vast bij Hippokrates, den beroemdsten dokter van de oudheid, dat ziekte niet zoo maar uit de lucht komt vallen, maar het gevolg is van vele kleine overtredingen, die men dag in dag uit begaat, totdat ze zich zoo ophoopen, dat ze eindelijk over het hoofd van de onverstandigen losbarsten. Veel menschen maken zichzelf ziek door zulke hygiënische doodzonden te begaan, als altijd een strak aangehaald korset te dragen en met te hooge hakken te loopen, zich iederen dag met alcoholische dranken te „sterken", zich de maag vol te stoppen met zwaar te verteren voedsel, en dag en nacht de bedorven lucht, die door hen zelf en door anderen in dezelfde kamer uitgeademd en uitgewasemd is, weer in te ademen en in het bloed op te nemen. Vele anderen worden ziek door nalatigheidszonden. Wie niet op zijn lichaam past, verwaarloost het, en zondigt dus tegen de natuur en zij kent geen vergiffenis, maar wreekt zich met mathematische zekerheid. Als gij niet iederen dag in bad gaat en ieenige veelzijdige beweging neemt (een wandeling is dus niet voldoende) en niet zorgt voor een behoorlijke nachtrust van minstens 7 of 8 uur, dan is het uw eigen schuld, als ge ziek wordt, want dan hebt ge er niet voor gezorgd, de giftige stoffen, die door uw eigen lichaam voortgebracht worden, kwijt te raken, en ge hebt evenmin uw lichaam zoo sterk gemaakt, dat het weerstand kan bieden aan infectie van buitenaf. Het zou dus volkomen logisch zijn, het als een soort van bedrog te beschouwen, wanneer b .v. menschen, die in betrekking

13 zijn, of ook ambtenaren, juist het tegenovergestelde doen van wat de eenvoudigste gezondheidsregelen voorschrijven, en dan ten gevolge daarvan ieder jaar genoodzaakt zijn, voor korteren of langeren tijd wegens ziekte thuis te blijven, waardoor ze hun chef, of den staat, of de gemeente, onkosten veroorzaken. Dit geldt ook voor zwakke menschen, die ter wille van de bijverdienste hun hersens met nog meer stilzittend werk in hun vrijen tijd inspannen, in plaats van den tijd, die er van hun hoofdwerk overblijft, aan hun gezondheid te wijden. Onlangs deelde iemand in een doodsbericht mee, dat het ministerie nu zijn tweede kind vermoord had, omdat er in de sanatoria nog geen plaats genoeg was voor onbemiddelde teringlijders ! Heelemaal onjuist is die conclusie misschien niet; maar dan behoorde de staat daarentegen ook het recht te hebben, de menschen te verbieden hun zonnigste kamers als salons bijna ongebruikt te laten staan, met gesloten ramen te slapen en over het geheel zonder dringende noodzakelijkheid een ongezond leven te leiden. Wij, die ons ernstig inspannen, zelf gezond te zijn, moeten toezien hoe andere menschen op de gruwelijkste manier tegen de hygiëne zondigen, zonder dat we hun bescheiden durven vragen, dat liever te laten. Het antwoord zou zeker zijn : „Wat raakt het u, mijnheer?" Ja, maar wij betalen toch direct en indirect al het geld, dat de vrijplaatsen voor deze „zondaars" en hunne nakomelingen in ziekenhuizen en krankzinnigengestichten kosten! Nu moet men niet dadelijk dezen of genen aanhalen, die oogenschijnlijk gezond is, al bekommert hij zich niet het minste om wat goed is voor zijn lichaam. Zijn uur zal vroeg of laat wel slaan. Misschien is hij zoo gelukkig, niet de een of andere infectie op te loopen, maar dat overstroomende gevoel van gezond zijn, dat het gevolg is van een rationeele verzorging van het lichaam, wordt nooit zijn deel. Hij leeft niet, hij vegeteert alleen maar. Het fonds van levenskracht, dat hij waarschijnlijk van gezonde ouders geërfd heeft, heeft hij opgeteerd. Zijn kinderen zullen zooveel zwakker worden. Laten we dus de waarheid onder de oogen zien, en erkennen, dat om zoo te zeggen alle ziekelijkheid en zwakte iets is, dat we aan ons zelf, of in ieder geval aan onze ouders te danken hebben, en laten we zoo gauw mogelijk beginnen, dit juk van ziek zijn af te schudden, en ervoor zorgen, dat onze kinderen, wanneer ze volwassen zijn, ons niet ter verantwoording roepen,

14 omdat we het toelieten, ja zelfs ertoe meewerkten, dat ze hun longen en ledematen verwaarloosden en hun magen en tanden bedierven. WAT MOETEN WIJ DAN DOEN? Dat heb ik al aangegeven. Gebruik frissche lucht en zuiver water, laat u beschijnen door de zon, en laat geen dag voorbij gaan, zonder dat iedere spier, ieder orgaan in uw heele lichaam krachtig in beweging wordt gebracht, als is het ook maar voor korten tijd. Stilstand is hier, zooals overal in de natuur, abnormaal en veroorzaakt sukkelen en een vroegtijdigen dood. Beweging is leven, vermeerdert en bewaart de levenskracht tot het normaal late einde van het leven. Ontstaat ziekte, volgens de wet van oorzaak en gevolg, gewoonlijk door eigen schuld, daarentegen kunnen we ons gewoonlijk ook zelf het tegenovergestelde verschaffen, namelijk gezondheid en schoonheid. Ieder is de smid van zijn eigen geluk, maar geluk is afhankelijk van gezondheid, en niet van titels en macht en een bijeengeschraapten of geërfden stapel geld. De zakenman, die, om fortuin te maken, geen tijd heeft kunnen vinden om op zijn gezondheid te letten, heeft volgens de openbare meening zeker erg verstandig gehandeld. Maar wanneer hij dan, zooals het zoo mooi heet „de vruchten" van zijn zwoegen zal „plukken", dan is het lot, dat hem wacht, 6f alles door een vroegtijdigen dood te verliezen, 6f er zich de rest van zijn leven over te ergeren, dat zijn arm mishandeld lichaam hem niet toelaat, het leven te genieten, maar hem dwingt, het geld weer uit te geven aan dure kuren en behandeling door specialisten. De oude Tacitus schrijft: „Wanneer een man dertig jaar oud is geworden, is hij idioot of zijn eigen dokter." Wanneer wij in de plaats van „dokter" „hygiënische raadgever" zetten, dan past dat nu ook nog heel goed. Er kunnen natuurlijk gevallen voorkomen, waarin het verstandig is, medicijnen in te nemen, of humaan, ze aan anderen te geven, maar dat is een uitzondering en mag geen regel worden. En iedereen moet in alle geval weten, dat men zich elken keer, dat men de kleinste dosis inneemt, verder van het gezonheidsideaal verwijdert, terwijl men het nader komt, door de ziekte te overwinnen zonder medicijnen in te nemen, wanneer het nu eenmaal te laat is, om haar door harden te voorkomen. Men behoeft niet altijd dadelijk naar den dokter te loopen om een recept, zoodra men zich niet lekker voelt. Ik spreek hier natuurlijk niet over acute ziekten. Als gij

15 ernstig koude gevat hebt of koorts hebt, ga dan dadelijk naar bed en laat den dokter halen. Gij zult dan binnen een paar dagen beter zijn, terwijl het verscheidene weken zou kunnen duren, als gij probeert de koorts te negeeren. Veel liever moet men zich zelf afvragen: „Waarom ben ik niet zoo gezond, als ik graag zou willen zijn ?" Een verstandig mensch zal dan antwoorden: „Ik draag er geen zorg voor, dat mijn lichaam op natuurlijke wijze gehard wordt; maar daar wil ik me nu in het vervolg op toeleggen, en daardoor ziekte voorkomen!" Is het dom, zich bij de minste aanleiding met medicijnen vol te stoppen, dan is het gewoon idioot, zich beet te laten nemen door al de inhalige gewetenlooze kooplieden, die door advertenties met gedeeltelijke valsche aanbevelingen op de blinde lichtgeloovigheid van het publiek speculeeren. Er bestaan geen tooverkunsten, geen wonderkuren en geen geheime middelen (zooals rheumatiektabletten, levens-elixers, elektrische gordels, leverpillen, voedingszouten, of hoe dat goedje anders heet), die de eigenschap bezitten den menschen gezondheid te geven. De steen der wijzen is niet van dien aard, maar enkel en alleen een gezonde levenswijze. Het is onbegrijpelijk, dat zoo'n eenvoudige zaak bezwaar opleveren kan voor zoo velen, zelfs in beschaafde en wel ingelichte kringen. Ik kan mij daarvoor maar één reden denken : gemakzucht. Natuurlijk is het gemakkelijker, een paar pillen, een poeder, een glas mineraalwater of een elixer in te nemen, dan zijn lichaam te oefenen, al is het dan ook maar een kwartiertje. Jawel, het is ook voornamer, deftiger en esthetischer, het klinkt aristocratischer — in ieder geval hier in Denemarken — dat men een koudwaterkuur ondergaat dan dat men zich met deze „ruw makende" lichaamsoefeningen bezig houdt. Maar wat heb ik een medelijden met zulke menschen! Ziekten te genezen is de taak van de geneesheeren, daarentegen leert de praktijk, dat ze soms aan het voorkomen van ziekte pas in de tweede plaats hun aandacht schenken. Hier moeten we dus zelf aan het werk. Het is bij ons immers niet zooals in China, waar de dokter betaald wordt om ervoor te zorgen, dat men zijn gezondheid behoudt. Wat er van ons verlangd wordt, indien we gezond willen worden en blijven, is werkelijk maar een kleinigheid, die een bagatel kost, vergeleken bij medicijnen uit de apotheek en geheime middelen. Het lichaam, dat veronachtzaming zóó geduldig verdraagt, dat men zich er dikwijls over verbaast, is ook dadelijk even dankbaar, wanneer

16 men er eenige aandacht aan schenkt. Wanneer dus een goed gevolg binnen korten tijd vast beloofd kan worden, en wanneer geen bijzondere toestellen of toebereidselen noodig zijn, is het dan nog niet de moeite waard, het te probeeren ? ENKELE OPMERKINGEN OVER DE ZORG VOOR DE HUID. Hoe dikwijls hoort men niet menschen, zelfs uit de zoogenaamde beschaafde kringen, uitroepen : „Waarom zouden we iederen dag in bad gaan? Het lichaam kan toch onmogelijk zoo vuil worden, wanneer men dikwijls schoon goed aantrekt en overigens geen vuil werk doet!" Hiertegen kan ten eerste ingebracht worden : Het vuil, dat van buitenaf komt, is misschien wel zwarter, maar niet zoo schadelijk als het vuil, dat bestaat uit huidschilfers en uit de giftige stoffen, die de huid in veel grooter hoeveelheid, dan men wel denkt, afscheidt, en die, als men ze niet dagelijks verwijdert, voor een deel weer opgezogen kunnen worden, om het lichaam te vergiftigen. Een bewijs, hoe gemakkelijk stoffen van buitenaf door de huid de inwendige organen kunnen bereiken, is het volgende : Wanneer de huid met een oplossing van salicylzuur ingewreven wordt, kan men een paar uur later salicylzuur in de urine aanwijzen. En niet alleen, dat men zichzelf in de hoogste mate schade berokkent, maar men is ook een plaag voor zijn medemenschen, wier reuk niet afgestompt is door een ongezonde levenswijze, wanneer men zweet en vettigheid laat zitten, bederven en gedeeltelijk door het lichaam weer opzuigen. Gewoonlijk geneert men zich er voor, elkaar dat te vertellen, maar ik wil er geen doekjes omwinden. Het is wel eens goed voor de menschen om te weten, dat men ruiken kan, wanneer ze niet in het bad gaan, al kan men het hen van buiten niet aanzien. Wanneer zoo iemand maar een enkele minuut in mijn kamer geweest is, waar toch altijd de ramen open staan, dan moet ik een poosje ook de deur open zetten, om door tocht de verpeste lucht er uit te krijgen. Hier is in het geheel geen sprake van uitademingsproducten of darmgassen, maar ronduit gezegd van stinkende huiduitwasemingen. En dit geldt niet alleen voor menschen uit de „arbeidende" klasse. Ik heb dikwijls „heeren" in gekleede jas en met hoogen hoed en dames in avondtoilet ontmoet, die op eenige meters afstand ernaar roken, dat zij zelden een bad namen. Dat is een hoogst eigenaardige lucht, zooals bijvoorbeeld ook alcoholisten hun bijzondere „nuance" hebben. Wanneer dan

17 zoo iemand tevens een slechten adem heeft, en misschien bijziende is, zoodat hij het voor onmogelijk houdt, een gesprek te voeren, als de gezichten niet vlak bij elkaar zijn, dan heb ik hier een uiterst onaangename, maar zeer dikwijls voorkomende situatie geschetst. In de tweede plaats moeten het bad en het afwrijven werken als huidgymnastiek, als een prikkel voor de haarvaten en zenuwen van de huid, en deze gezond, sterk en gehard maken, wat van het allergrootste belang is voor de algemeene gezondheid van het lichaam. Men kan als regel aannemen, dat een goede of slechte behandeling van de huid oogenblikkelijk op den geheelen gezondheidstoestand inwerkt. De huid is niet een ondoordringbaar overtrek van het lichaam, maar op zichzelf een van de belangrijkste organen ervan, waarmee wij voelen en gedeeltelijk ademhalen, dat wij gebruiken als regulator voor onze lichaamswarmte en tot afscheiding van schadelijke stoffen. Het is heel gezond, ja het is bijna noodzakelijk voor de gezondheid Tederen dag wat te zweeten, wel te verstaan, als men zich dadelijk erna wascht. Is men hiertoe niet in de gelegenheid, dan moet men ervoor zorgen, aan het zweeten te blijven tot men in huis of in een badinrichting is. Duizenden zijn gestorven aan longontsteking of hebben de kiem voor andere ziekten opgedaan, door die regel niet te volgen. Dit is speciaal het geval met soldaten, omdat ze, onmiddellijk na een oefening, welke hen hard aan het zweeten gebracht had, onbewegelijk stil moesten staan, misschien zelfs in de schaduw, om naar theorie te luisteren. Hadden ze een handdoek in hun ransel gehad, en was hun drie of vijf minuten tijd gegund, om zich af te drogen en te wrijven, dan waren ze gered geweest. lk beschouw het bijna als poging tot zelfmoord, wanneer een transpireerende dame op een bal, of een bezweete wielrijder, stil gaat zitten, ijs eten of koud bier drinken. Koud worden, als men „nat" is, is altijd gevaarlijk, of het vochtig zijn veroorzaakt wordt door transpiratie, regen of het gekleed in het water vallen. Tijdens de uitwaseming wordt een vrij groot bedrag warmte aan het lichaam onttrokken e n dit heeft de ergste uitwerking, vooral wanneer het vocht het gevolg is van transpiratie, juist omdat het afkoelingsproces zeer ongelijk is. „Droog-koud" te zijn is niet zoo gevaarlijk, en toch hebben juist daarvoor de menschen zulk een afschrik. Daarom trekken zij zooveel kleeren aan, dat zij bij de geringste beweging dadelijk beginnen te transpireeren, waarvan het gevolg is, dat zij onmiddellijk koude Muller, Mijn systeem. 2

18

vatten. Menschen vatten zeer dikwijls koude niet omdat zij onvoldoende, maar omdat zij te dik gekleed zijn. Het is veel minder gevaarlijk onaangekleed in den winter in de open lucht zonnebaden te nerven; toch wordt dit weer als zeer onvoorzichtig beschouwd, zoo verkeerd is het oordeel van het publiek in dit opzicht! Ik heb dikwijls menschen, zelfs sportslieden en athleten, zich erop hooren beroemen, dat zij dit of dat konden doen, zonder aan het zweeten te raken, ja, velen waren zoo „sterk", dat ze heelemal niet konden zweeten. Die menschen stelden eer in hun schande. De poriën van hun huid waren verstopt door ingedroogd vet en vuil, daarom konden zij niet zweeten, en hun groezelige huid en bleek en opgezet uiterlijk waren een duidelijk bewijs van hun slechte gezondheid. Wordt er een spaak gestoken in de functies van de huid, dan treedt de dood na verloop van weinig uren in. Wie kent niet het verhaal van het kind, dat bij een optocht ter gelegenheid van de troonsbestijging van paus Leo X de gouden eeuw voorstellen zou, en daarom over het geheele lichaam verguld werd? Een paar uur later blies het onder kramptrekkingen den laatsten adem uit. Het is heel goed bezweet te zijn voor iemand een bad neemt, maar de ademhaling en speciaal de hartklopping moeten weer normaal geworden zijn. Ten opzichte van het hart is het van het grootste belang, dat het ademhalen nooit veronachtzaamd wordt; geen oogenblik moet de adem gedurende de uitvoering van een oefening ingehouden worden, doch steeds door moet er diep, kalm, ononderbroken door de neus in- en uitgeademd worden. Het is absoluut noodzakelijk, dat de lucht, die men inademt, goed is. Derhalve moet, wanneer de oefeningen 's ochtends in de slaapkamer uitgevoerd moeten worden, het bed, zoodra men eruit is, onmiddellijk weer toegeslagen worden (later moet men het natuurlijk behoorlijk luchten) en dan mogen de oefeningen gedaan worden, indien de ramen tenminste den geheelen ' nacht open gestaan hebben. Ik kan mij echter niet voorstellen, dat iemand, die ook maar het minste belang in zijn of haar gezondheid stelt, slaapt zonder de frissche lucht vrij door open ramen te laten circuleeren. Wanneer men bang is 's winters niet warm genoeg te liggen, is het veel beter meer dekens of warmer nachtkleeren te gebruiken dan het raam te sluiten. De lucht, die gij inademt, kan en moet koel en frisch zijn.

19 Een zeer praktische methode — evenveel uitwerkend, maar aanmerkelijk goedkooper dan een Turksch of Finsch bad — is van zijn werk hard naar huis te loopen, ten einde een goede doorstraling te verkrijgen en te transpireeren, dan dadelijk een bad te nemen en een paar wrijfoefeningen te doen, alvorens zich weer te kleeden voor het middag- of avondmaal. Gij moet natuurlijk andere kleeren, in ieder geval onderkleeren aantrekken. Laat ik tegelijkertijd de aandacht vestigen op het feit, dat het een ongezonde gewoonte is overdag en 's nachts dezelfdé onderkleeren te dragen; wat 's nachts gedragen wordt moet overdag te luchten hangen. Wanneer gij gehard zijt, zult gij het misschien aangenamer vinden geheel ongekleed in bed te liggen, in ieder geval 's zomers. Gedurende langen tijd deed ik geen andere oefeningen dan het hierboven vermelde hard naar huis loopen met een bad en wrijfoefeningen daarna, en toch bleef ik in goede conditie. En niemand kan zeggen, dat het tijd of geld kostte, daar ik eerder thuis was dan met een omnibus en daarvoor geen geld uitgaf. Niemand moet een koud bad nemen, tenzij hij behagelijk warm is. Hoe meer men transpireert, des te kouder bad kan men verdragen en des te prettiger zal het aandoen. Maar wanneer men zich koud voelt en de circulatie om de een of andere reden niet hersteld kan worden, moet het bad warm zijn. Wanneer het in den zomer mogelijk is buitenshuis te baden, kunnen de dagelijksche oefeningen in de zwemplaats gedaan worden. Na een vrij lang zwemmen zullen, als men koud is, wrijfoefeningen de beste middelen zijn om de circulatie te herstellen. Het is zeer goed zich dadelijk uit te kleeden ; in den zonneschijn vooral behoeft gij uw kleeren niet aan te houden voor de aan het bad voorafgaande oefeningen. Personen, die zonnestralen op hun hoofd niet verdragen kunnen, moeten een stroohoed of witten zakdoek als bescherming nemen. In hef algemeen moet gij steeds, wanneer gij de gelegenheid daartoe hebt, de zon op uw lichaam laten schijnen (den rug niet te vergeten). Door dat te doen verzamelt gij een voorraad gezondheid voor u zelf, waar gij in sombere jaargetijden op kunt teren. De oude Grieken wisten heel goed hoe zij de zon als „gezondheid-schenkster" moesten op prijs stellen en keken dan ook met verachting neer op een man met een blanke sponsachtige huid. Later verzonk deze nuttige wetenschap — evenals zoovele andere — in vergetelheid, totdat zij opnieuw ontdekt werd 2*

20 door Arnold Rikli en professor Finsen *). Maar toch zijn er nog maar betrekkelijk weinigen, die de gezondheid gevende eigenschappen der zonnestralen op haar juiste waarde schatten. Zelfs in ziekenhuizen, waarheen men gaat om te genezen, worden de gordijnen neergelaten om het zonlicht buiten te sluiten, zelfs in de wintermaanden, wanneer het zich zoo weinig laat zien en zoo dringend noodig is; maar zij, die dat zonnelicht zoo minachtend behandelen, doen dat niet ongestraft. Daar de zonnestralen en niet de zonnewarmte zulk een weldadigen invloed op de huid hebben en daardoor op de gezondheid van het geheele lichaam, kunnen wij in den zomer, zelfs vroeg in den ochtend, groot nut trekken uit een zonnebad van een half uur, wat voor de meeste menschen zeer goed mogelijk is door iets vroeger op te staan. Om dit goed te maken moeten we voor wat meer slaap in het winterseizoen zorgen. We behoeven onze gewoonte slechts meer in overeenstemming te brengen met de leer der Natuur. Babies trekken ook groot voordeel uit het naakt rondkruipen of spelen in den zonneschijn bij warm weer. Daarentegen is het een geheel verkeerde methode om kinderen te „harden" door ze in de koude jaargetijden met bloote beenen te laten loopen. Dit werkt er eerder toe mede den groei der beenen te belemmeren. Hoofdbedekking is daarentegen bij bijna alle weergesteldheden overbodig en volwassenen moesten er zich ook aan wennen blootshoofd te loopen. Het is de beste methode om kaalhoofdigheid en zenuwhoofdpijnen te voorkomen en langzamerhand komt men ertoe de zoo gevreesde „tocht" als een ziekelijk bijgeloof te beschouwen. HET BELANG VAN ONTSPANNING. Terwijl het belangrijkste principe bij oefeningen is, tijdens alle soorten bewegingen vol en regelmatig adem te halen, is het daarop volgende in belang al die spieren te ontspannen, welke niet absoluut noodig zijn voor de bedoelde oefening. De personen, die deze twee regels begrijpen, zullen het eeuwigdurende voordeel genieten van vlugge en geharde spieren met elastische, sterke en actieve organen. Een gezegde als ... „met alle spieren gespannen en ingehouden adem", dat in zoovele romans gebruikt wordt over menschen en dieren, die op het punt staan een sprong te *) Professor Finsen (t 1904) Kopenhagen, heeft door practische toepassing van de licht-therapie in zijn lichtinstituut met groot succes lupus en andere huidziektes behandeld. In 1903 kreeg hij den Nobelprijs.

21

doen, heeft veel kwaad gedaan door het publiek verkeerde denkbeelden te geven. Alle spieren en zintuigen moeten natuurlijk in zulke omstandigheden op hun „qui vive" zijn, maar indien de spieren samengetrokken en stijf zijn, zullen zij niet onmiddellijk op het bevel der hersenen gehoorzamen en zijn zij moe voor zij hun feitelijk werk begonnen hebben. Bovendien is indien de adem gelijktijdig met de spanning der spieren ingehouden wordt, het gevolg, dat de persoon buiten adem is en zijn doel missen zal of in den strijd verslagen zal worden. Een kampioen bokser of worstelaar weet zijn spieren te verslappen, terwijl hij om zijn tegenstander heen springt en zelfs bij een omvatting is het onnoodig meer dan een of twee punten te beschermen door een spier samen te trekken. Ook de beenspieren moeten, wanneer zij den trap gedaan hebben, ontspannen worden. Daarentegen is een „gymnast" of een „sterke man" altijd zoo stijf als een hout in de arms, onderbuik- en ademhalingsspieren en daarom in geen enkelen tak van athletiek of spelen bruikbaar. Ik beschouw het als de allerergste fout de „krampachtige" positie van „geef acht" gedurende het uitvoeren van mijn oefeningen te behouden; ook den zeer veel aanbevolen, maar in werkelijkheid buitengewoon ongezonden „gymnastischen vorm". Ik eisch, dat bij iedere tweede beweging, dat wil dus zeggen bij iedere uitademing een groot aantal spieren verslapt worden, daar het op die wijze alleen mogelijk is elasticiteit in alle deelen van het lichaam, organen en spieren te handhaven. De meerderheid der menschen, incluis alle „goede gymnasten" en slechte athleten, worden veel te vlug oud, stijf en kortademig, omdat zij nooit de kunst geleerd of de gewoonte aangenomen hebben met de geheele longen te ademen en hun spieren tijdig te ontspannen. Zelfs wanneer zij dommelen in een luien stoel, zelfs wanneer zij liggen te slapen in het bed en men dus veronderstellen mag, dat het geheele lichaam rust, hebben zij nog verscheidene spieren gedeeltelijk gespannen. DE ONMIDDELLIJKE UITWERKINGEN VAN RATIONEELE LICHAAMSOEFENINGEN. Na ,e en paar weken mijn systeem toegepast te hebben, zult gij met blijde verwondering opmerken, dat het vet om uw middel en onderbuik plaats begint te maken voor vaste spieren; ja, langzamerhand ontstaat wat ik een „spiercorset" zou willen

22 noemen. Dit is de basis voor een sterk en gezond mannelichaam, en voor een vrouwelichaam doet het de voorwaarden ontstaan voor gemakkelijke bevallingen en veel andere aangename dingen. Deze „korsetoefeningen" geven ook in hooge mate een goede houding, een veerkrachtigen, rechten rug, elasticiteit en lenigheid in al de bewegingen van den romp. Het geheele lichaam wordt sterk, lenig, los en bewegelijk. Nadat men eenmaal over het geheele lichaam werkelijk sterk geworden is, is men gezond natuurlijk ook, en als men gezond is, tegelijkertijd — maar ook dan eerst — werkelijk mooi. Schoonheid is dus identiek met gezondheid en kracht niet een teeken, maar de uitdrukking zelf. Dit geldt zoowel voor mannen als voor vrouwen. Het kan zoowel voor de menschen als voor de hoogere dieren bewezen worden, dat die vormen en verhoudingen, die het lichaam in elk opzicht het bruikbaarst maken, ook de schoonste en meest harmonische zijn. Ik doel hier niet op mooie gelaatstrekken of op onnoodige kracht van de armen. Wat helpt het, dat een ketting eenige geweldige sterke schakels heeft, indien de andere onsterk zijn? Men zal moeten toegeven, dat het een geheel verkeerde manier van spreken is, wanneer men een man sterk noemt, alleen omdat zijn armspieren bijzonder krachtig ontwikkeld zijn, terwijl misschien de dragers van de levenskracht — de spieren van het onderlijf en de inwendige organen — zwak zijn. Het kan inderdaad beslist gevaarlijk voor de gezondheid worden, wanneer sommige deelen van het lichaam veel sterker zijn dan de andere. Het brengt iemand ertoe, zijn krachten te overschatten. Alles wat men verstaat onder vertillen, steek in de zij, breuk,. en bijna alle oververmoeidheid, ook van de inwendige organen zooals het hart, is een gevolg van deze wanverhouding. Het is precies hetzelfde, als wanneer men, vertrouwende op de sterke schakels van de ijzeren ketting, er zooveel aan hing als die zou kunnen dragen, indien alle schakels even sterk waren. Het gevolg daarvan is natuurlijk, dat een van de zwakke schakels, en dus de geheele ketting breekt. De sterke schakels hebben niet alleen geen nut gedaan, maar ze zijn zelfs zeer schadelijk geweest, doordat ze een verkeerde voorstelling in het leven geroepen hebben. Maar dat het begrip „kracht" zoo dikwijls verkeerd begrepen en het woord verkeerd gebruikt is, heeft ten gevolge gehad, dat de groote menigte geen lust had, zich moeite te geven om werkelijk sterk te worden. Men zag immers zoo dikwijls, dat

23

de zoogenaamde „sterke mannen" allerlei ziekten opliepen en betrekkelijk jong stierven. Met de schoonheid gaat het evenzoo. De verkeerde opvatting, dat schoonheid zou afhangen van de lijnen van het gezicht, de kleur van de oogen of de groei van het haar, dingen, die men niet zoo gemakkelijk voor goed kan veranderen, heeft gemaakt, dat men de echte, kostelijke schoonheid, die bij rationeele verzorging van het lichaam onder ieders bereik ligt, over het hoofd heeft gezien. Toch kunnen een frissche kleur, een heldere blik en een goed opgericht hoofd — allemaal dingen, die bij rationeele verzorging van het lichaam van zelf komen -- een zekere schoonheid geven aan zelfs de meest onregelmatige trekken. Door mijn systeem te volgen en van tijd tot tijd eens hard (op de voetballen) te loopen zal men niet alleen een goede gezondheid verkrijgen, maar tegelijkertijd zullen de vormen en het uiterlijk van het lichaam van dag tot dag het classieke schoónheidsideaal nader komen, om de eenvoudige reden, dat dit geheel met het hoogste ideaal van lichamelijke gezondheid, losheid en algemeene bruikbaarheid samenvalt. En wat ik over hardloopen gezegd heb geldt niet alleen voor jongens en mannen, maar ook voor vrouwen; vooral jonge meisjes moeten zich werkelijk in de sport oefenen, om groote afstanden hard te loopen. Dan heeft men langzamerhand kans, ervoor bewaard te blijven, de een of andere wandelende fee, die met alle geweld nog net de tram wil halen, opeens in een koe of in een waggelende eend te zien veranderen. In hun beschouwingen over classieke standbeelden hebben de kunstcritici van onzen tijd beslist oorzaak en gevolg verwisseld, waarschijnlijk doordat ze zelf meer kamergeleerden dan practische sportslieden zijn en de gegevens daarom missen om te kunnen begrijpen, wat een geweldige, maar toch fijn en harmonisch verdeelde physieke kracht en wat een rijkdom van gezondheid een Doryphoros of Apoxyomenos vertegenwoordigt, en hoe buitengewoon veel doelbewust werk daar noodzakelijk aan vooraf heeft moeten gaan. Het is gewoon belachelijk te gelooven, dat schoonheidszin deze vormen en lijnen te voorschijn riep. De ruime, gewelfde borstkas, die zoo typisch is voor elke classieke figuur, is een teeken van de hoogste mate van kracht en uithoudingsvermogen in longen en hart. De krachtige schuine buikspieren, die het mooiste gedeelte van den antieken Torso vormen -- een scherpe tegenstelling met het dunne, aan spieren arme lichaam van onze tegenwoordige athleten

24

worden juist ontwikkeld door de oefeningen, die ik hier boven als de versterkendste voor de spijsvertering en de functies van de ingewanden aangegeven heb. Er zijn andere spieren, zooals b. v. de triceps (achteraan den bovenarm) en de trapezius (achter en aan den zijkant van den hals), die dikwijls overdreven ontwikkeld zijn bij de tegenwoordige athleten, terwijl ze nooit bijzonder in het oog vallen bij de antieken. Zij spelen geen bijzondere rol voor de gezondheid of de algemeene bruikbaarheid van het lichaam ; daarom heb ik er in mijn systeem geen bijzonderen nadruk op gelegd. Wat de classieke beeldhouwkunst de grootste waarde en haar recht van bestaan gaf, was, dat zij voorbeelden schiep, die men kan bewonderen, waarvan men kan leeren, en die men kan trachten na te volgen. —

VIJF- EN VEERTIG JARIGE ERVARING. Een oefening van alle organen en spieren en een bad, dat niet veel geld, tijd of moeite kosten mag, kunnen alleen binnen de vier muren van uw eigen huis verkregen worden. Maar tot een zegen kan de kamergymnastiek dan ook worden voor ieder, die er zijn hand maar naar wil uitsteken. Ik zal u eens wat over mijzelf vertellen : Mijn vader leed aan verscheiden lichamelijke zwakten ; ik zelf woog bij mijn geboorte maar 31/2 pond en kon in een gewoon sigarenkistje liggen. Toen ik twee jaar oud was, was ik doodziek aan dysenterie ; toen ik grooter werd, maakte ik alle kinderziekten door ; in het begin van mijn schooltijd was ik altijd een paar maal in het jaar ziek (koortsige verkoudheid, diarrhee, enz.). Mijn tegenwoordige kracht en gezondheid heb ik dus niet geërfd en er ook niet in mijn kinderjaren de grondslagen voor gelegd. Ik heb deze eigenschappen door lichaamsoefeningen, die van ` jaar tot jaar volgens een verstandige methode gedaan werden, verworven. Natuurlijk zou ik het goede resultaat veel vlugger en gemakkelijker bereikt hebben, indien ik van het begin af aan over die kennis en ervaring beschikt had, die ik nu heb. Maar daarom beschouw ik het ook als mijn plicht, dit werk gemakkelijker te maken voor hen, die naar hetzelfde doel streven, maar het nog niet bereikt hebben. In 1874, toen ik 18 jaar oud was, kreeg ik eenige uit /het Engelsch en Duitsch vertaalde boeken over „De grondbeginselen der physiologie" (dr. A. Combe) en over „Heilgymnastiek" (dr. Schreber) in handen. Ik begon toen op mijn

25

eigen houtje kameroefeningen te doen, gedeeltelijk met, gedeeltelijk zonder halters. Een stukje over „Pedestrianismus" (voetsport) in „Ober Land und Meer" (1880) leerde mij o. a. hardloopen op de voetballen en was dus de eerste aanleiding ertoe, dat ik later — na in 1885 Victor Silberer bestudeerd te hebben — rationeele voetsport in Denemarken invoeren kon. In 1881 bestudeerde ik een kleine, populaire handleiding in gezondheidsleer door den Inspekteur van Gezondheid Trautner. Langzamerhand probeerde ik al de systemen, die uitgevonden werden op het gebied van de kamergymnastiek, en bovendien deed ik in den loop der jaren heel wat ervaring op, door in vereenigingen of op cursussen te gymnastiseeren, soms volgens de „Deensche", soms volgens de „Zweedsche" methode, en door me te oefenen in alle soorten van lichtere athletiek in de open lucht. Toch waren het de gymnastiek, die ik thuis alleen deed, en de loopoefeningen buiten, die mij van een zwakken jongen tot een sterk jongmensch maakten. De gymnastieklessen op school werden gegeven door een ouden Holsteiner, en die uren werden gewoonlijk gebruikt, om lessen te leeren. Mijn eerste vrije- en halteroefeningen waren allesbehalve systematisch. Later probeerde ik verschillende echte systemen, waarbij met gewichten, die aan touwen over katrollen hingen, gewerkt werden. Het was betrekkelijk lastig om een plaats voor deze werktuigen te vinden, ze maakten lawaai, wanneer men ze gebruikte, en gingen gauw stuk. Men kon er uitstekende spierontwikkelende oefeningen mee doen, maar de gezondheid van de even belangrijke inwendige organen werd geheel over het hoofd gezien, afgezien nog van het feit, dat het gewoonlijk een geheel uur kostte, om de oefeningen door te maken. Hetzelfde kan tegen heel veel Engelsche, Amerikaansche en Duitsche werktuigen met daartoe hoorende systemen ingebracht worden, waarin het principe hetzelfde is, maar de gewichten vervangen worden door den weerstand, die door het trekken aan elastieken ontstaat. Die rekken intusschen gauw uit, gaan licht stuk, en zoodoende worden de werktuigen op den duur te kostbaar. Mijn latere ervaring is, dat al dergelijke toestellen ertoe medewerken de borstkas stijf te maken door de bedekkende spieren ervan te ontwikkelen inplaats van die, waardoor zij werkelijk in beweging gebracht wordt. Ik heb verscheidene mannen met bijzonder sterke armen, schouders en borstspieren, maar met ongezond bloed en zwakke

26 longen en maag gekend. Het is veel belangrijker, sterke longen, een sterk hart, een gezonde huid, een goede spijsvertering, soliede nieren en een normale lever te hebben, nog geheel ervan afgezien, dat het heel leelijk is, wanneer de armen naar verhouding sterker ontwikkeld zijn dan het overige lichaam. Over het geheel genomen ben ik een tegenstander van de

groote geestelijke concentratie op speciale afzonderlijke spieren, aanbevolen door zoovele psycho-physiologische stelsels, zooals zij in de advertenties met een wetenschappelijk klinkenden, half mystieken en aantrekkelijken naam genoemd worden. De 15 of 20 minuten kamergymnastiek moeten ontspanning voor den geest zijn, en niet nog een toegift op de gewoonlijk van te voren reeds te groote hoeveelheid hoofdwerk van de meeste menschen uit den tegenwoordigen tijd. Sommige stelsels bevelen het hardloopen binnenshuis aan. Daar ik Deensch kampioen over alle middelbare en lange afstanden geweest ben, zal niemand in twijfel trekken, dat ik grondige kennis van en groote voorliefde voor hardloopen heb (de eerste van alle oefeningen in de oudheid), maar als een onderdeel van kamergymnastiek behoort het niet aangewend te worden, in welken vorm ook. Doet men het langzaam, dan gaat de grootste waarde van hardloopen als gymnastische oefening verloren, en loopt men wezenlijk hard, dan jaagt men daardoor een groote hoeveelheid stof in de kamer op, die men dan door de versnelde ademhaling naar binnen krijgt. Bovendien is het niet verstandig de korte, kostbare minuten aan kamergymnastiek te besteden, om een oefening slecht uit te voeren, die men b. v. dagelijks wanneer men van zijn werk naar huis gaat, gelegenheid heeft goed te doen en dan nog wel in de open lucht. Voor ik dit hoofdstuk eindig, moet ik ook de talrijke fabrikanten van geheime kamergymnastieksystemen noemen, die in de laatste jaren opgedoken zijn. Het publiek kan ze niet leeren kennen door goedkoope boeken, maar wordt door opgeblazen in prijs te betalen, om advertenties gelokt een buitensporig hoog g ingelicht te worden omtrent oefeningen. Deze zijn samengesteld volgens oude, welbekende principes, en hebben daarom gewoonlijk wel eenig nut. En er zijn nu eenmaal altijd menschen, die aangetrokken worden door alles, wat geheimzinnig is, en die zich altijd verbeelden, dat, wanneer iets maar heel duur is, het dan zeker ook uitstekend is.

27

WAT IK VERSTA ONDER ATHLETIEK, SPORT EN GYMNASTIEK. Onder athletiek versta ik alle lichaamsoefeningen. Met sport bedoel ik bewegingen en oefeningen, die gemaakt worden tot ontspanning en amusement, om anderen op een bepaald gebied de loef af te kunnen steken of om bij wedstrijden te winnen. Onder gymnastiek versta ik werk, dat gedaan wordt met het bewuste doel, lichaam, geest en ziel te volmaken en zijn gezondheid, kracht, bewegelijkheid, weerstandsvermogen, lenigheid, behendigheid, soepelheid, moed, zelfbeheersching en tegenwoordigheid van geest grooter te maken. Dezelfde oefening kan dus, subjectief gezien, soms sport en soms gymnastiek zijn. Een man, die in een boot zit te roeien, om zijn longen en rugspieren te versterken, doet gymnastiek, terwijl het sport is, wanneer een zoogenaamd gymnast een zoo hoogen sprong maakt, als hij kan, of ook, wanneer hij zich moeite geeft, daarbij onberispelijk neer te komen. Wanneer verder een gymnastiekonderwijzer zijn best doet, een klasse de vrije en ordeoefeningen zoo precies in de maat te laten doen, dat deze daardoor een andere klasse, waarmee zij vergeleken zal worden, de loef afsteekt, dan is dat ook sport, zelfs al zijn er geen premies of eervolle vermeldingen te behalen. Als men aan het einde van een cursus in lichaamsoefeningen vraagt : „Wat kunnen de leerlingen?", dan is er kwestie van sport. Maar vraagt men : „Hoe zijn ze?", dan is het gymnastiek. Wanneer men nu de lichaamsoefeningen zoo kiest, dat ze werken tot verbetering en ontwikkeling van het individu juist op die punten, waar het betrekkelijk de grootste behoefte daaraan heeft, dan wordt het „rationeele gymnastiek". Daaruit volgt, dat een gymnastieksysteem door onjuiste toepassing in hooge mate irrationeel op het individu werkt, al is het theoretisch nog zoo rationeel opgebouwd. Voor bleekzuchtige jonge menschen zullen zonnebaden, wrijvingen en ademhalingsoefeningen een wel zoo doelmatige gymnastiek zijn als oefeningen in een gymnastieklokaal, zelfs naar „Vader Lings" * systeem. Gymnastiek kan alleen , dan rationeel worden, wanneer er bij de toepassing rekening gehouden wordt met ieders individueele behoeften. Daarom kan gymnastiek in afdeelingen of op school nooit meer dan tot op zekere hoogte rationeel worden en zooals zij tegenwoordig bijna overal gedaan wordt, is zij dat allesbehalve. *) Ling, 1775-1839, stichter van de Zweedsche gymnastiek.

28

Indien de longen en de rug van den bovengenoemden roeier betrekkelijk zijn zwakste punten zijn, is het heel goed mogelijk, dat zijn roeien rationeele gymnastiek is. Wanneer een athleet een ijzeren bal in de hoogte heft, om een bestaand record te slaan, dan is het sport; doet hij het om zijn strekspieren te ontwikkelen, dan is het gymnastiek, en wanneer toevallig zijn armen, en in het bijzonder de triceps (driehoofdige armspier), betrekkelijk zwak zijn, dan is het denkbaar, dat hij rationeele gymnastiek doet. Ik heb intusschen nog nooit iemand gezien, wiens armen naar verhouding zwakker waren dan zijn huidof zijn buikspieren. Vijf-en-dertig jaar lang heb ik mijn oogen gebruikt, en over deze dingen nagedacht, en ik ben tot het resultaat gekomen, dat die deelen van het lichaam van de meeste menschen, welke het meest verwijderd zijn van het ideaal van gezondheid en mooie vormen, de longen, de huid en het middelste gedeelte van den romp zijn; waarom 90 % van het menschdom het meest behoefte heeft aan diep ademhalen, huidgymnastiek en oefening van de rompspieren. Een gymnastieksysteem, dat hiermee voldoende rekening houdt, zal groote kans hebben, in de praktische toepassing als huiselijke gezondheidsgymnastiek rationeel te zijn. Een kwartier dagelijks is wel kort, maar wanneer het doelmatig besteed wordt, dan is het daardoor toch mogelijk, ziekte te voorkomen, de gezondheid te bewaren, ja, zelfs in veel gevallen deze terug te krijgen, zoodat het lichaam langzamerhand van een wispelturigen, zwaartillenden tiran een gewillige en gehoorzame dienaar wordt. Wanneer men zich iederen dag deze 15 minuten lang met onverdeelde attentie voor zijn gezondheid wil inspannen, bereikt men daarmee, dat men in de overige 1425 minuten van het etmaal er niet aan behoeft te denken. Juist die menschen, die beweren, dat men zijn gedachten niet te veel in beslag moet laten nemen door zijn lichaam, hoort men altijd praten over hun zenuwen, slechte spijsvertering, moeheid, en allerlei andere onaangename, physieke aandoeningen. Men behoeft maar een van de talrijke aanbevelingen van geheime middelen te lezen, b. v. van de Pink Pillen, om een bloemlezing voor oogen te krijgen van al de kwalen, welke op ieder mensch loeren, die niet dagelijks eenige rationeele beweging nemen wil — ik bedoel natuurlijk niet, dat men de pillen moet nemen.

29

DE KLEINE BRONNEN VAN GEZONDHEID. Wat ik tot dusverre op deze bladzijden aangeraden en in mijn systeem opgenomen heb, namelijk longen-, huid- en spiergymnastiek, in verband met frissche lucht, zonlicht en water, dat zijn de grootste bronnen van gezondheid. Wanneer men hier dagelijks uit put, dan kan men zonder nadeel aan de kleine gezondheidsbronnen wat minder aandacht schenken. Ofschoon ze buiten de 15 minuten vallen, wil ik toch kort mijn ondervindingen op dat gebied meedeelen. EEN PASSEND DIEET. Er zijn in de wereld meer menschen, die zich langzaam dood eten, dan er van honger sterven. Eet daarom niet altijd zooveel, als ge wel meent naar binnen te kunnen krijgen, vooral niet 's avonds, en geloof niet, dat uw honger altijd werkelijk is. Een groot gedeelte van het voedsel zal onverteerd het lichaam weer verlaten. En dit put de spijsverteringsorganen uit. Hieruit ziet men, hoe dom eigenlijk de woorden van den wijsgeer waren : „De mensch is wat hij eet." Het moest eerder heeten : „Wat de mensch is, hangt af van hoe hij eet", of hoe hij verteert. Slok dus uw eten niet op, spoel niet iedere hap met een slok drinken weg en lees geen couranten onder den maaltijd, want dan vergeet ge het voedsel behoorlijk te kauwen. Verbeeld u daarom nu niet, dat ge 80 jaar zult worden, alleen door elke mondvol 36 maal te kauwen. Voelt ge u onlekker, dan zal het gewoonlijk zijn, omdat ge uw maag overladen hebt, en ge zult u een boel beter voelen, wanneer ge een maaltijd overslaat of een heelen dag vast en alleen water drinkt. Het eenvoudigste eten zal daarna heerlijk smaken. Wanneer uw spijsvertering door lichaamsoefeningen krachtig geworden is, kunt ge gerust bijna alles eten, maar wees voorzichtig met azijn en sterke kruiden, en bedenk, dat pap en brood, aardappelen en vruchten meer kracht en minder rheumatiek geven dan gebraden vleesch en biefstuk met uien. Menschen die te veel eten, hebben dikwijls last van stinkenden adem.

30 Hoe dikwijls heb ik bij het roeien niet gezien, dat de spijsvertering van een ploeg roeiers, die zich met de zoogenaamde „wedstrijd-biefstukken" gesterkt hadden, zooveel van hun krachten vergde, dat ze ver achter bleef bij ons, die alleen maar brood of een bord havermout gegeten hadden. Ik heb gezien, hoe sterke, groote Italianen, wier kost alleen uit droog wittebrood en slappe koffie bestond, veel flinker werkten en het langer uithielden dan onze Deensche arbeiders, die zich met bier en vette spijzen voeden. Zware vleeschschotels, gekruide schotels gerechten met veel azijn, sardientjes, kreeft, scherpe kaas en dergelijke, zijn vergif voor personen beneden zestien jaar, Dit geldt ook voor dranken als wijn, bier, koffie en thee. Ook volwassenen doen wel te bedenken, dat sterke dranken zwakke menschen maken. Maar ik ben geen fanaticus. Matig kan men alles eten en drinken, omdat door een goede lichaamsoefening de spijsvertering zóó verbeterd wordt, dat men zich niet behoeft te bekommeren om wat men eet of drinkt. Een glas bier of wijn bij een maaltijd zal geen kwaad doen, maar ieder, die het dagelijks of dikwijls drinkt, behoort te weten, dat hij zoodoende zijn lichaam, of in ieder geval zijn weerstandsvermogen tegenover ziekten, ondermijnt. Over het belangrijke van een dagelijksche, geregelde ontlasting behoef ik niet veel woorden te verspillen. Ik zou eerst wel eens willen zien, dat iemand, die dagelijks mijn systeem doorneemt, 24 uren achter elkaar aan verstopping leed. Dadelijk nadat men 's morgens opgestaan is en vlak voor men 's avonds in bed gaat, en verder nog eenmaal midden op den dag, liefst midden tusschen twee maaltijden, moet men een glas zuiver water drinken. Daardoor geeft men den ingewanden, vooral den nieren, een weldadig bad. Personen, die hard werken, moeten driemaal, anderen tweemaal per dag eten. EEN VERSTANDIGE ONDERKLEEDING. Een menschenleeftijd geleden, liepen de meeste jongens en jonge menschen zonder wollen ondergoed, de betrekkelijk gezondere principes van het daaraan voorafgaande geslacht volgende. Maar langzamerhand kwamen de dikke, dichte wollen borstrokken onder het hemd in gebruik, en deze droegen niet weinig bij tot de vatbaarheid voor koude van het tegenwoordig geslacht. Ik heb ook jaren lang wol gedragen, en probeerde een tijd Jáger's ondergoed. Het eenige, wat ik daarbij won, was dat ik mij verwende en bijna altijd verkouden was.

31

Toen ik daarop eenige jaren geleden het wollen ondergoed voor goed afschafte, had ik tweemaal zooveel eetlust. Het belemmert namlijk de stofwisseling, wanneer men te warm gekleed is. Het spreekt van zelf dat men de wollen borstrok niet uit moet laten, voordat men zich eenigen tijd gehard heeft door dagelijks een bad te nemen en zich te wrijven. Wanneer men eenigen tijd mijn wrijfsysteem toegepast heeft, krijgt men het niet zoo licht koud en doet het wollen ondergoed zelfs onaangenaam aan. Het prettigste en gezondste voor menschen, die in de open lucht werken, zooals metselaars en landbouwers, zou zijn, 's zomers onder het werk niets aan te hebben dan een kniebroek en alleen een jas aan te trekken voor het naar huis gaan. Als de worstelaars in het circus op mogen treden met een naakt bovenlijf, zal toch wel niemand den arbeiders verbieden, het voor hun gezondheid te doen. Men moest er de proef eens mee nemen. Over 50 jaar zijn we toch zoo ver; waarom dan niet liever korte wetten maken en dadelijk die dikke, leelijke trui, die zwaar van stijf geworden huidvet en doortrokken van oud, viesruikend zweet is, afschaffen? Ik heb vroeger dikwijls op lange roeitochten op de Sont de geheele ploeg ertoe gekregen, de kleeren uit de trekken. Het woei soms erg en wij zweetten, maar wij bevonden er ons best bij. Overigens moet men alles vermijden wat knelt, zooals een te stijve slui ti ng van het overhemd aan hals en polsen, nauwe boorden en kousebanden. Zelfs schijnbaar wijde elastieken kousebanden kunnen zeer schadelijk voor de beenen zijn, door het veroorzaken van spataderen. Het was een tijd lang mode onder de Kopenhaagsche straatjongens een klein, dun elas ti ekje om de staarten van de honden te doen. De slachtoffers merkten er niet dadelijk iets van, en de eigenaars ontdekten het smalle bandje niet. Maar langzamerhand ging al het leven uit de staarten, en vielen ze af ! GEMATIGDE KAMERTEMPERATUUR. Waar moet het heen? Vroeger dacht men niet over stoken in slaapkamer of kerk; nu zijn we gauw toe aan verwarmde trams en vigilantes. Het vertrek, waar men zich ophoudt, warmer te stoken dan 600 is niet alleen overbodig, maar op den duur schadelijk. Het lichaam wordt een kasplant zonder weerstandsvermogen. Men kan zich heel gemakkelijk aan een veel lagere temperatuur gewennen. Op ons kantoor is het 's winters

32 nooit warmer dan 53 à 55 0, zelfs de boekhoudster vindt dat aangenaam. De bedoeling is natuurlijk niet, dat men veel minder moet stoken, maar dat men den geheelen tijd een raam open moet houden, ten minste op een kier. Warme lucht, die zuiver is, is namelijk beter dan koude lucht, die bedorven is, en men kan niet voldoende ventileeren, indien de kamer niet eenigszins verwarmd is. De warmte vast te willen houden door alle reten dicht te stoppen kost minder brandstof maar meer medicijn; en dat is duurder. EEN BEHOORLIJKE VERZORGING VAN TANDEN, MOND HAAR EN KEEL. Men moet van menschen, die het druk hebben, niets onredelijks verlangen, bij v. dat ze hun tanden na lederen maaltijd zullen poetsen; maar overblijfsels van vleesch en dergelijke moet men toch liefst met een houten tandenstoker verwijderen. Het volgende kan als minimum aangenomen worden, indien men het recht wil hebben, zich zindelijk en verstandig te noemen : Poets uw tanden en tandvleesch (ook op en neer en aan den binnenkant) minstens eenmaal dagelijks, en absoluut liefst 's avonds. 's Morgens is het dan genoeg, als men zijn mond spoelt en een paar maal gorgelt met een lepeltje zout in het water. Laat uw tanden een paar maal in het jaar grondig nazien, of er niet iets aan mankeert, laat ze in dat geval oogenblikkelijk plombeeren, dat is op den duur het goedkoopste. Laat kinderen geen balletjes, chocolade, koekjes of taartjes met suiker erop eten, en geef ze geen warm en geen koud, maar daarentegen lauw voedsel. Het helpt niet, dat men zelf al proeft, om zeker te zijn dat de pap niet heet is; bedenk, dat een geciviliseerde tong en verhemelte om zoo te zeggen een koperen huid hebben. Het haar moet dagelijks goed gekamd en geborsteld en zoo dikwijls mogelijk blootgesteld worden aan den versterkenden invloed van zon, wind en regen. Bijna alle haarmiddelen zijn schadelijk. EENIGE VERZORGING DER VOETEN. Een slecht verzorgde voet heeft iets lijkachtigs. Maar het is de algemeene opvatting, dat, als een graf maar mooi gemetseld is, het oog en de reuk van de menschen er omheen geen last

33

heeft van het lijk. Men kan in den regel aannemen, dat hoe eleganter het fatsoen van de laars is, des te leelijker en misvormder de voet is, die er in zit, of die nu aan een dame, of' een heer behoort. Heel veel menschen, die zelden hun lichaam of voeten wasschen, durven zich niet op straat te vertoonen, als hun jas niet afgeborsteld is en hun schoenen niet glimmend gepoetst zijn, en vinden het volstrekt noodzakelijk, iederen dag een schoon boord aan te trekken. Ja, ik geloof heusch, dat velen, zelfs in de „beschaafde" kringen, het natuurlijk en gewoon vinden, vuile voeten te hebben, terwijl de handen natuurlijk altijd volkomen schoon moeten zijn. Anders kan ik mij de volgende voorbeelden van, laten we zeggen „naïeveteit", niet verklaren. Ik hoorde eens een fragment van een gesprek tusschen twee onderwijzeressen : „Stel je voor, zijn handen waren zoo vuil als ... ja, wat zal ik zeggen ... wel, als mijn voeten!" .... En bij een zwemwedstrijd op de marinewerf te Kopenhagen zag ik een heer, die aan een van de nummers mee zou doen, tusschen het publiek rondwandelen met een studentenpet, een zwempak, en pikzwarte, misvormde voeten! Heeft zorg voor de voeten dan iets met de gezondheid te maken, zal men misschien vragen. Ja, want ten eerste kunnen voeten, die niet gehard zijn, aanleiding geven tot allerlei verkoudheden en erger ziekten, daar ze licht koud worden en niet tegen nattigheid kunnen, en ten tweede kunnen gevoelige voeten, die een of meer van de bekende gebreken hebben, een overigens bruikbaar lichaam bijna volkomen hulpeloos maken. Het meeste en voornaamste van wat voor de voeten noodig is, wordt intusschen door het dagelijksch bad bereikt. Verder moet men na het wekelijksche warme bad — of ten minste eenmaal in de maand — zijn nagels knippen en de stukjes eelt verwijderen. Als men dit verzuimt, zullen in 't vleesch gegroeide nagels, ontstekingen enz. u vroeg of laat uw nalatigheid doen berouwen. Bovendien hebben de teenen even zoo goed als het overige lichaam behoefte aan lucht en beweging, anders worden ze langzamerhand prijs gegeven aan het voetzweet, een van de verschrikkelijkste onzindelijkheidsziekten, die bestaan. Wanneer men 's avonds thuis komt, moet men altijd dadelijk kousen en schoenen uit doen, en óf 's zomers blootvoets gaan, óf sandalen aantrekken (platte leeren zolen met riemen) ; dat is een goedkoope luxe. Zonder dat men erover behoeft te denken, zullen de teenen al gauw uit zich zelf beginnen zich te bewegen en gymnastiek te Muller, Mijn systeem.

3

34

doen, terwijl men zit te lezen of te schrijven. Leelijke, hoekige, harde of ontvelde teenen worden gauw rond, zacht en mooi, wanneer men kousen draagt, die een afdeeling voor iedere teen hebben (zooals handschoenen). Ik wil er hier volstrekt niet op ingaan, het schoeisel van volwassenen te bespreken. Men wil zich nu eenmaal het recht voor behouden, al te kleine en te nauwe schoenen te dragen, en dat geldt ook voor de kousen. Maar ik wil graag een paar woorden in het midden brengen ten bate van de onschuldige kinderen. De Chineezen drukken dikwijls de voeten van hun kinderen samen, om ze korter te krijgen. Wij daarentegen persen ze in de breedte samen, om ze smaller te krijgen. Waar men ook komt, kan men zuigelingen in de wieg zien liggen slapen (ten slotte huilen de gepijnigde stakkers zich wel in slaap) met strakke kousen en leeren rijgschoenen aan de voeten. De geringste straf, waartoe de moeder van zoo'n kind veroordeeld behoorde te worden, zou zijn, een nacht in bed te moeten liggen met kousen en geregen schoenen aan. Bij 90 van de moeders is het een kwestie van ijdelheid, dat ze haar kinderen zulke kleine en fijne schoenen aantrekken, als er maar te krijgen zijn, en ik geloof ook, dat het onmogelijk is, een moeder te doen toegeven, dat ze te klein zijn, zelfs als zou men er gelegenheid toe hebben, den omtrek van den voet op een stuk papier af te teekenen, en aan te toonen, hoeveel breeder de voet is dan de zool van de laars. Een slechte houding, een onbeholpen, onzekere gang, misvormde voeten en tallooze pijnlijke uren zijn aan te nauw schoeisel gedurende den groei te wijten. ACHT UUR SLAAP. Dat is het gemiddelde minimum, wanneer men niet al te hard op zijn levenskracht wil teren. Maar men kan heel goed 's zomers zeven uur en 's winters negen uur slapen. Lichamelijk werk van den eersten rang kan niet gedaan worden, als men den nacht van te voren niet goed geslapen heeft, dat weet ik bij ondervinding, en ik twijfel er aan, of het met geestelijk werk anders is, wanneer men geen zenuwprikkelenden stimulans te hulp neemt. In den laatsten oorlog zijn duizenden soldaten zenuwziek geworden, omdat hun leiders hen zonder noodzaak van voldoenden slaap beroofden. Verder moet men geen veeren bed en geen peluw gebruiken; hoogstens een klein kussen onder 't hoofd.

35

MATIGHEID IN HET ROOKEN. Een oude Engelsche dominee, die in zijn jonge jaren gerookt had, zei het volgende : „Er staat in zooveel grafschriften op predikanten : Stierf in den Heere ! er moest liever staan : Rookte zich dood!" Alle kleine jongens, die men met een cigarette in den mond ziet -- en hun aantal is, helaas, legio -- zijn zelfmoordenaars zoowel physiek en zedelijk als intellectueel. Voor volwassenen kan een pijp of een sigaar na de hoofdmaaltijden wel niet veel kwaad; maar uw zintuigen, vooral de smaak en de reuk, zijn toch fijngevoeliger, wanneer ge niet rookt. Dat heb ik dikwijls ondervonden, wanneer ik vroeger onder het trainen voor de een of andere sport Benige maanden met rooken ophield.

3*

36

BIJZONDERE OPMERKINGEN OVER DE TOEPASSING VAN „MIJN SYSTEEM". Instructies voor het oefenen van babies en kinderen en verdere inlichtingen omtrent hun opvoeding vindt men in „My System for Children".

VOOR OUDE MENSCHEN. Vet, zoowel als rheumathiek en stijfheid, kunnen vermeden worden door dagelijksche rationeele lichaamsbeweging. De meeste menschen meenen, dat men al te oud is voor gymnastiek, als men over de dertig is. Dat is een dwaling. Lichaamsoefeningen zijn juist het eenige probate middel, om jeugdige kracht, bewegelijkheid en rankheid, zoowel lichamelijk als geestelijk, te bewaren. „ Ja, maar wanneer men nu dergelijke „dwaasheden" niet uitgehaald heeft, sinds men een jongen was, dan helpt het toch niet meer, daar weer mee te beginnen, wanneer men nu eenmaal vijftig is en den ouden dag begint te merken !" „Ja, dat helpt juist wel !" Ik heb honderden brieven zoowel van mannen als vrouwen, varieerend tusschen de 50 en 85 jaar, ontvangen, waarin zij meldden, dat zij door de toepassing van „Mijn Systeem" als het ware verjongd waren; hun eenige klacht was, dat ze het Systeem niet veel eerder gekend hadden. Onder de leerlingen van mijn Instituut herinner ik me een dame, een bisschop en een kolonel, die alle drie op 84 jarigen leeftijd begonnen. Een hunner was na zes weken genezen van een constipatie, waaraan hij meer dan 30 jaar geleden had. VOOR GELEERDEN EN KUNSTENAARS. De geest van deze menschen werkt volgens andere wetten, in hoogere sfeeren dan die van leeken; daarom zijn ze geneigd, over het hoofd te zien, dat het lichaam aan de gewone natuurwetten onderworpen is. Wordt het niet behoorlijk verzorgd, dan zal het ten slotte in verzet komen tegen den geest en dezen beletten, zijn hoog doel te bereiken. De meeste groote componisten en vele dichters stierven op een leeftijd van goed

37

dertig jaar. Welk een schat van muziek en literatuur is neet voor de wereld verloren gegaan, omdat zij niet dachten aan de gezondheid van hun lichaam! Zangers hebben er veel nut van, hun buikspieren te ontwikkelen. Zin voor hygiëne is trouwens niet iets, dat in de studeerkamer verkregen wordt. Ongelukkig genoeg ontbreekt deze nog al te dikwijls daar, waar zij het meest nut zou kunnen stichten, namelijk bij de gezondheidsautoriteiten zelf. In verscheidene landen geniet de physieke veredeling der menschheid de belangstelling van de geleerden, terwijl die bij ons in Denemarken in die kringen nog terra incognita is. Hier is intusschen stof voorhanden voor heel wat verhandelingen, ja, zelfs dissertaties, die bovendien nog kans hebben, van veel meer algemeen nut te zijn, dan b. v. onderwerpen als „Het oog van den kabeljauw" of „Madeira's plantengroei". VOOR KANTOORPERSONEEL. „Ge wilt ons toch niet nog meer te doen geven : we zitten den geheelen dag te zwoegen en hebben nauwelijks tijd om te eten !" Hier tegen wil ik alleen maar inbrengen : „Hoor eens even ! Wanneer ge nu tegen den avond moe en stijf zijt van de voorovergebogen houding, is het dan niet een heerlijke verlichting, u (pas op, dat de chef het niet ziet !) achterover in uw stoel te gooien en armen en beenen met alle kracht uit te strekken? Maar dat is heusch al een vrij groote inspanning van de spieren, men kan de gewrichten hooren kraken. Van dergelijken aard en met een dergelijke, maar duizendmaal grootere uitwerking, is het kwartiertje extra werk, dat ik waag, u te willen opleggen !" Het type van den kantoorklerk in groote steden is dikwijls een treurige verschijning: al heel jong gebogen, scheef van schouders en heupen door de verwrongen houding op de kantoorkruk, bleek, pukkelig en vol pommade, met den dunnen hals stekende uit een boord, dien een normaal man als manchet zou kunnen gebruiken, de fatterige kleeding volgens de nieuwste mode bengelende om pijpestelen in plaats van armen en beenen. Op lateren leeftijd zien ze er nog droeviger uit : Aan de mode kunnen ze niet meer mee doen, omdat er een familie te onderhouden is; het oog is dof, de gestalte is nog meer in elkaar gevallen en ingedroogd of pafferig dik, omgeven door een odeur van oud papier, bedorven huidvet en slechten adem. Maar dat behoeft niet zoo te zijn!

38 ' Het is niet noodig, dat de mensch zoo door zijn werk gebrandmerkt wordt. Ik zelf ben 17 jaar op een kantoor geweest. Gebruik alleen maar dagelijks die armzalige vijftien minuten zooals door mij aangegeven, dan zal het leven ook u veel ware vreugde schenken! Verder moet ge het uw chef aan het verstand zien te brengen, dat, wanneer hij uit onwetendheid of om op de ventilatie te sparen, u den geheelen dag in bedorven lucht laten zitten, het ook zijn schuld is als ge ziek wordt, nu ge zelf in uw vrijen tijd voor uw gezondheid werkt! Wat voor kantoormenschen geldt, slaat ook op menschen, die zich bezig houden met lezen of schrijven, of met zittenden of staanden arbeid binnenshuis. VOOR SPORTBEOEFENAARS EN ATHLETEN. Allen, die de nieuwste en beste methodes voor roeien en zwemmen, stooten met den bal, werpen met hamers, discus en ballen van 56 Engelsche pond kennen, zijn het er over eens, dat de sterkste stukken in deze takken van sport alleen verricht kunnen worden, wanneer men het voornaamste werk laat doen door de spieren van de beenen en in het bijzonder van den romp, terwijl de man, die door oefeningen met ijzeren gewichten of door Sandows systeem abnormaal verkregen zware, knoestige armspieren heeft, het er droevig bij aflegt. Ik ben zelf kampioen geweest in al deze takken van sport, kan daarom uit ervaring spreken. Minder bekend is het misschien, dat het ook voor hen, die aan voetsport, hardloopen, snelwandelen en springen doen, in hooge mate nuttig is, sterke spieren om het middel te hebben. Men kan met behulp van „Korsetoefeningen" (mijn gemeenschappelijken naam voor de oefeningen, die de bovengenoemde spieren ontwikkelen) den geheelen winter getraind blijven, zelfs al heeft men geen gelegenheid zich buiten te oefenen. Wat gewoonlijk b. v. een slecht getrainden voetsportman tot staan brengt is niet zoo zeer dat hij buiten adem raakt of moe in de beenen wordt, als wel al de bekende, onaangename gevoelens in maag, middenrif, zijde en lenden, die aangeduid worden door den gemeenschappelijken naam „steek". In Januari 1894 liep ik met dik wintergoed en groote laarzen aan in een uur ruim 11 K. M. over zeer heuvelachtig terrein door half gesmolten sneeuw, en ofschoon ik in drie maanden niet hard geloopen had, kreeg ik heelemaal geen steek in de zijde, eenvoudig omdat ik dagelijks mijn „Korsetoefeningen"

39

gedaan had. Toen ik jonger en veel lichter was, maar niet deze oefeningen deed, zou ik onder dezelfde omstandigheden steken in de zijde gekregen hebben, voor ik nog 2 K. M. geloopen had. Ik ben nu 57 jaar, maar nog altijd in staat vijf mijl achtereen hard te loopen of te roeien, daar ik me in conditie houd door dagelijks „Mijn Systeem" te beoefenen. Bij het kiezen van de oefeningen heb ik mij moeite gegeven een goeden grond te leggen voor jonge menschen, die zich bijzonder wenschen toe te leggen op bovengenoemde gezonde en prettige lichaamsoefeningen. Door mijn systeem toe te passen zal iedere sportman zich op de gemakkelijkste manier zoowel den geheelen winter door in goede conditie houden als tegelijk die spieren ontwikkelen, die hij het meest noodig heeft. In verband hiermede zou ik brieven kunnen laten zien van vele oudere gymnasten en athleten, waarin zij mij melden, dat zij vroeger ondanks gestadige sportbeoefeningen, altijd te klagen hadden over indigestie of constipatie en dat hun digestie eerst geregeld werd, nadat zij gedurende eenigen tijd „Mijn Systeem" beoefend hadden. Ik moet onze sportlieden ernstig waarschuwen voor te veel inspanning gepaard met te weinig rust, voedsel en slaap. Dit veroorzaakt een toestand (de zoogenaamde overtraining), die den betreffende een gemakkelijke prooi voor ziekte maakt, wat een slechte reclame voor de sport is, zelfs al maakt hij een record. Het is er onder het trainen niet zoozeer om te doen, dagelijks een groote of langdurige, moeilijke taak uit te voeren, als wel het lichaam in zoo'n toestand te brengen, dat het zonder moeite liet vereischte werk kan verrichten, als het tijdstip (b. v. in een wedstrijd) er voor gekomen is. Hiertegen wordt bij ons veel gezondigd, en op dit punt kunnen wij veel leeren van de Amerikanen, de eerste athletiek-sportlieden van de wereld, die er liet zwaartepunt op leggen het geheele lichaam de meest intense gezondheid en levenskracht te geven. Vele sportbeoefenaars brengen hun hart in slechten toestand, omdat zij verzuimen behoorlijk adem te halen. Bij de Olympische Spelen in 1906 bleek, dat bijna alle deelnemers, uitgezonderd de Amerikaansche, aan hartvergrooting of andere hartkwalen leden. Zij, die „Mijn Systeem" volgen, zullen de goede gewoonte krijgen diep in en uit te ademen, zoowel gedurende als onmiddellijk na de oefeningen.

40

VOOR VROUWEN. Wanneer maar de helft van den tijd, die nu met kappen of friseeren en ander haarbederven heen gaat, gebruikt werd voor een verstandige verzorging van het lichaam, dan zouden er minder ongelukkige huwelijken, minder mislukte kinderen zijn. Dit tranendal zou een paradijs worden. Alle vrouwen willen graag schoonheid, harmonische vormen en een goed figuur bezitten, maar misschien niet een op de honderd weet, waarin deze dingen eigenlijk bestaan, en dat het eenige middel om ze te bereiken — en voor de ouderen om ze te onderhouden — is een dagelijksch bad, wrijven van de huid, veelzijdige lichaamsoefening, gepaard met beweging in frissche lucht en zonneschijn. Met het tegenwoordige geslacht van volwassen vrouwen is zeker niet veel meer te beginnen. Maar ter wille van uw dochters, mevrouw, zal het u misschien interesseeren te hooren, dat de mannen over 20 jaar zoo ver zullen zijn in hygiëne, dat ze er zich niet toe zullen bepalen, medelijden te hebben met een vrouw, die zichzelf bedorven heeft door een korset te dragen (zelfs al heeft ze zich niet geregen), maar het voor domheid, onzindelijkheid en luiheid zullen uitmaken, als een vrouw een korset draagt en nalaat dagelijks in het bad te gaan en gymnastiek te doen. Het zal dan een erg pijnlijke situatie voor een jonggetrouwde vrouw zijn, wanneer haar man er haar opmerkzaam op moet maken op , welk een lage trap van beschaving zij, wat zorg voor gezondheid en schoonheid, en ronduit gezegd zindelijkheid onder haar mooie kleeren betreft, staat. Een vrouw, die het korset afschaft, is er ondertusschen slecht aan toe, wanneer ze niets ervoor in de plaats krijgt, dat warmte en wat stevigheid aan het lichaam geeft. De warmte komt gauw genoeg, wanneer de huid uit haar winterslaap gewekt wordt door bad en wrijfoefeningen. Men kan het in boeken over geneeskunde lezen, dat er langzamerhand van zelf spieren gevormd worden, die het lichaam steunen, wanneer men ophoudt een korset te dragen. Weliswaar komen deze spieren heel langzaam of heelemaal niet, tenzij men speciaal hiervoor berekende oefeningen uitvoert, zooals door mij aangegeven, waarvan men in een paar rmaanden een solide „spierkorset" kan krijgen. Het geheim van de schoone gestalte van de antieke vrouwenstandbeelden zit juist hierin, dat ze allen zoo'n korset bezitten, in plaats van het nieuwerwetsche, dure, leelijke, onsterke, onaangename en ziekte-veroorzakende substituut daarvan. „Maar we hebben heusch geen tijd!"

41

Ja, dien hebt u wel ! Hoe meer u te doen hebt, des te beter zult u leeren uw tijd zoo in te deelen, dat u iederen dag een kwartier kunt overhouden. En bent u maar eens goed aan den gang, dan zult u iederen dag naar dat kwartier verlangen, vooral naar dat buitengewoon prettige gevoel, dat door het wrijven over het geheele lichaam ontstaat. Die verontschuldiging van gebrek aan tijd houdt trouwens uiterst zelden steek, wanneer men de omstandigheden nader onderzoekt. Vele moeders beweren, dat ze geen tijd hebben om dagelijks zichzelf en de kinderen in bad te doen, gymnastiek met ze te doen, hun tanden te poetsen, op de dagelijksche ontlasting te le tt en, te zorgen, dat ze bij alle weer en wind uitgaan, enz., maar diezelfde moeders hebben best tijd, om den eenen roman na den anderen te verslinden, met verwante zielen op stoepen of hoeken van straten te staan babbelen, boodschappen te gaan doen, taartjes te gaan eten, enz. *) VOOR WIELRIJDERS. De fiets is een prachtige uitvinding om onafhankelijk van treinen eens gauw uit de stadslucht in het vrije veld te komen en weer terug te zijn, wanneer de plicht roept. En als vervoermiddel voor toeristen is ze onschatbaar. In andere opzichten daarentegen is haar beteekenis voor de gezondheid niet heel groot. Ik reed al in 1883 op een hooge velocipede en daarna jaren lang zomer en winter op een lage fiets. Maar langzamerhand zag ik in, dat bij de fiets als dagelijksch vervoermiddel de goede lichaamsbeweging, die de vlugge wandeling heen en weer naar kantoor geeft, erbij inschoot. Rationeele voetsport geeft den beenen een classieken vorm. Vlug wandelen -- om van hard loopen niet te spreken — brengt behalve de spieren van de beenen ook vele andere in beweging; het fietsen daarentegen ontwikkelt alleen maar enkele beenspieren, terwijl de overige spieren van het lichaam vermoeid worden en nadeel ondervinden doordat ze óf onafgebroken ingespannen, óf in het geheel niet werkzaam zijn. Iemand, die geen andere beweging neemt dan fietsen, gaat onvermijdelijk op verschillende plaatsen in het lichaam iets mankeeren en wordt langzamerhand de prooi van verschillende ziekten. Voor den wielrijder is het daarom nog belangrijker dan voor den voetganger dagelijks al die spieren, die om het middel, op borst, *) Zie verder „Mijn Systeem voor Vrouwen". Inhouds opgave op bladz. 136.

42

rug en schouders zitten, beweging te bezorgen, en ik geloof niet, dat dit gemakkelijker en met meer uitwerking kan gebeuren dan door „Mijn Systeem" te volgen. VOOR DE PLATTELANDS-BEVOLKING. Waarde landlieden! Gij zijt wereldberoemd omdat gij het zoo ver hebt gebracht in het bebouwen van het land, het fokken van vee en het maken van boter. *) Gij hebt er ook den naam van slim en verstandig te zijn, en geeft niet gaarne geld uit voor nuttelooze dingen. Waarom wilt ge dan al die dure medicijnen slikken, die de dokter u alleen voorschrijft, omdat ge anders zoudt zeggen, dat hij zijn vak niet verstaat? Hoor eens, hoe eenige van de knapste dokters van de wereld er over denken. Sir More1l Mackenzie (lijfarts van Keizer Friedrich) zei : „Indien er geen druppel medicijn in de wereld bestond, zou de sterfte minder zijn," en Dr. Titus (geneesheer aan het Saksische Hof) zeide: „Drie kwart van het menschdom wordt door medicijn vermoord!" Bijna alle medicijn is vergif ; hoe meer men ervan neemt, hoe minder helpt ze op den duur, waar ze noodig is, en het geheele overige lichaam wordt vergif ti gd. Het is een schandaal, dat er op het land zooveel ziekelijkheid heerscht, terwijl de voorwaarden toch juist daar zoo zijn, dat er volkomen gezond geleefd kan worden. De voornaamste oorzaak is, dal ge niet het minste begrip van huidverzorging hebt.

Het is al erg genoeg, dat ge doodsbang zijt voor frissche lucht in uw kamers; maar dat wordt gedeeltelijk daardoor weer goed gemaakt, dat de lucht bij u zooveel beter is dan in de steden, zoodra ge uw neus buiten de deur steekt. En beweging krijgt ge bijna allemaal genoeg, al is die niet heelemaal naar den eisch. Bij de fabrieksarbeiders en de armen van de groote steden is ziekte te verontschuldigen, maar niet bij u. Gij wordt vergiftigd en zwak, omdat ge uw huid verwaarloost. En in plaats van genezing te zoeken door die iederen dag te wasschen, te roskammen en te harden (wat ge toch met uw paarden en koeien, ja zelfs soms met de varkens doet), propt ge u met nog meer vergif in den vorm van medicijn vol en trekt nog meer overbodige kleeren aan. Het gevolg is natuurlijk, dat ge den volgenden keer nog gemakkelijker ziek wordt. Een van uw *) De landbouw staat in Denemarken zeer hoog. Er wordt b. v. jaar-

lijks voor ruim 90 millioen gulden boter uitgevoerd.

43

ergste bezoekingen, waar in den laatsten tijd zooveel over geschreven en gesproken wordt, namelijk de tering, heeft haar merkwaardig groote verbreiding op het platteland aan deze omstandigheden te danken. De beroemde tuberculose-specialist Detiweiler zeide : „De huid van een teringlijder is even goed ziek als zijn longen !" Verwaarloozing van de huid vernietigt het weerstandsvermogen van den mensch tegen bacillen. Dr. P. Niemeyer zegt: „De angst voor frissche lucht is de wortel van de tuberculose. Wie dezen angst bestrijdt, doet evenveel tot voorkoming van deze ziekte, als wie de bacillen vervolgt !" Wat voor broeinesten van ziekte zijn niet de kleine, overvolle, praktisch gezien ongeventileerde dorpsschoollokalen, waar de lucht bezwangerd is met de verschillende uitwasemingen van de vele vieze kinderen, dikwijls vermengd met den damp van natte kleeren en vetleeren laarzen, of van rook en roet van de kachel. Wanneer een verstandig onderwijzer het waagt, de ramen onder de les open te zetten, dan krijgt hij het met al kle ouders aan den stok. Die gymnastiek, waaraan in veel streken zoo ijverig gedaan wordt, zou een uitstekenden invloed kunnen hebben op de gezondheid van de plattelands-bevolking, maar is eerder schadelijk, door totaal gebrek aan verstand van huidverzorging en van de beteekenis van frissche lucht. Ik ben er dikwijls bij geweest, dat er op het platteland op deze manier gymnastiek gedaan. werd. De deelnemers ademden met diepe teugen de lucht van het kleine lokaaltje in, die vol stof en verzadigd van uitwasemingen en tabaksrook was. Ze dropen van het zweet, maar toch was er niet een, die na afloop een bad nam. Ze kleedden zich weer aan en lieten het opgedroogde zweet nog een laagje vergiftige stoffen op al de overige van vorige gymnastieklessen op het lichaam afzetten. Toen ik aan den flinkste van de gymnasten mijn bewondering te kennen gaf voor de natuurkracht, die ze moesten bezitten, aangezien ze niet allemaal doodziek werden, gaf hij toe, dat hij zich ook wezenlijk na afloop gewoonlijk onwel voelde! VOOR REIZIGERS. Ik heb dikwijls handelsreizigers en anderen, die door hun broodwinning gedwongen worden, gedurende langere perioden van huis te zijn, erover hooren klagen, dat ze heelemaal geen gelegenheid hadden, hun lichaam door gymnastiek of sport te versterken, en dat ze dikwijls in provinciesteden kwamen, waar

44

het heel moeilijk was en veel tijd nam om een bad te krijgen, terwijl men dit, zooals ieder weet, juist zoo noodig heeft na een spoorreis. Hier geloof ik, dat „Mijn Systeem" in een behoefte zal voorzien. Men behoeft geen toestellen mee te sleepen of op te zetten. Men komt van den trein op zijn kamer in ;het hotel, kleedt zich uit, gaat op een kleedje staan en maakt zijn geheele lichaam nat met een handdoek (men kan ook, zonder dat het veel last geeft, een kleine caoutchouc badkuip mee op reis nemen), droogt zich af en doet de wrijfoefeningen. Terwijl men zich dan weer aankleedt, kan men zijn gezicht, handen en voeten met zeep in de kom wasschen. Zooals men ziet, zijn de vermoeienissen van de reis in de plaats gezet voor de oefeningen voor het bad; maar als men een paar dagen in dezelfde plaats blijft, doet men natuurlijk 's morgens of 's avonds het geheele systeem. VOOR DIKKE EN VOOR MAGERE MENSCHEN. Hoe kan dezelfde oorzaak twee bijna tegenovergestelde gevolgen hebben? Ja, ge kent toch zeker de fabel van den Indiaan, die er zich over verwonderde, dat de Europeaan met denzelfden mond warm en koud kon blazen, al naar hij koude handen had of de soep te heet vond. Naar den aard van hun lichaam verdeel ik de menschen in de volgende hoof dklasses : 1) de zacht-magere, 2) de droog-magere, 3) de - gespierd-dikke, 4) de brood-magere, en 5) de pafferigdikke. Er zijn natuurlijk veel overgangsvormen, terwijl er ook menschen zijn, die b. v. met het bovenste gedeelte van hun lichaam tot een klasse en met het onderste gedeelte tot een andere klasse hooren. Het lichaam van de menschen uit de eerste klasse heeft gevulde, lang uitgerekte spieren, die, als ze in rust zijn, zacht aanvoelen; in de tweede klasse treden de spieren scherp te voorschijn, zijn dikwijls overtraind, en het middelste, weeke gedeelte ervan is kort. In de derde klasse is er , een laag vet over en tusschen overigens heel goede spieren, terwijl de laàtste twee klassen letterlijk geen spieren hebben. Het is dikwijls heel moeilijk te zien, in welke klasse een geheel gekleed mensch thuis hoort. Zoo gaan in het gewone spreken heel veel menschen voor krachtig door, ofschoon ze lichamelijk niets waard zijn, terwijl anderen, die er uitzien alsof men ze om kan blazen, athleten zijn. Eenzelfde mensch kan door veel verschillende oorzaken van klasse veranderen. Bij voorbeeld: Indien iemand uit klasse 1 niet oppast, dat hij gezond leeft,

45

gaat hij over in klasse 3, of te vroeg (in verhouding tot zijn leeftijd) in klasse 2. Klasse 4 wordt door een goed leven tot klasse 5, deze daarentegen door ziekte of honger tot klasse 4. De modellen voor de standbeelden ,van de oudheid behoorden, zoowel wat mannen als wat vrouwen betreft, tot klasse 1, terwijl van de modellen van onzen tijd de mannelijke gewoonlijk tot klasse 2, de vrouwelijke tot klasse 5 behooren. Door verstandig trainen (b. v. door mijn aanwijzingen te volgen) kan men vanuit iedere klasse in de eerste komen (met uitzondering van de tweede, in bijzondere gevallen). Menschen uit klasse 4 krijgen zoodoende wat spieren op hun lichaam en ledematen, en worden daardoor dikker en zwaarder. Wat dikke menschen aangaat, moet men eerst bepalen, tot welke klasse ze hooren, daar menschen uit de 5 klasse altijd geleidelijk en voorzichtig te werk moeten gaan. Menschen uit de derde klasse kunnen het gewoonlijk wel velen, dat men het vet vlug, door middel van lange voe tt ochten, zweetbaden en streng sporttrainen uit den weg ruimt. Het onplezierige van deze vermoeiende methode is intusschen, dat het vet om de buik altijd het laatste afscheid neemt, terwijl men dat juist altijd het eerst weg wil hebben. Daarom moet dit trainen ook -door mijn „korset- en wrijf-oefeningen" aangevuld worden. De treffendste bewijzen, die mij tot dusverre bekend zijn geworden, dat „Mijn Systeem" overtollig vet doet verdwijnen, zijn de volgende: Signor Contini, directeur van het Maison Alexandre te Rome, die in twee jaar alleen door dagelijks „Mijn Systeem" toe te terugbracht. passen, zijn gewicht van 123 K. G. tot 78 K. En een kapitein van de Royal Engineers in Indië, die in achttien maanden 70 K. G. minder woog. Ik kon het nauwelijks gelooven, voor hij me een oud portret liet zien. Beiden kwamen tezelfdertijd tot de conclusie, dat hun werkcapaciteit en hun energie ontzaggelijk toegenomen waren. Bovendien kan men dagelijks waarnemen hoe menschen 2 tot 2'/2 inch toenemen in borstomvang, terwijl de omvang van het middel precies evenveel vermindert. Terwijl het voor dikke menschen goed is vet te verliezen, is het voor mageren slecht dik te worden. Zeker behooren zij in gewicht toe te nemen, om normaal te worden, maar die toeneming moet bestaan in gezond vleesch met spiervezels en weefsels en geen vette substantie. Dat zijn twee tegenover-

a

46

gestelde dingen, even diametraal als „Gezondheid" en „Ziekte". Laten we in hemels naam onderscheid maken tusschen „vet" en „vleesch". Ik zal nu eerst een klein overzicht geven van de verschillende manieren om schadelijk of in ieder geval overbodig vet kwijt te raken en daarna eenige wenken hoe normaal te worden door het goede soort „vleesch" bij te zetten. Ophooping van vet is te danken aan het gemis van de juiste methode van oefening. Zelfs gezonde personen met uitstekende assimilatie-organen zullen vet worden niettegenstaande het feit, dat zij niet overmatig eten of drinken. Vet nu kan verwijderd worden: 1) Door een dieët (zelden veel uitwerkend; nooit aangenaam; kan slecht werken op het humeur). 2) Langdurig vasten (zeer krachtdadig; verzwakt het lichaam; is gevaarlijk). 3) Turksche en andere zweetbaden (weinig uitwerkend tenzij verbonden met andere methoden; doet het hart aan; kan kou vatten veroorzaken). 4) Vet verwijderende middelen (belemmeren het werk der ingewanden zoo, dat veel gegeten kan worden, dat niet verteerd wordt; zijij vergiftig en vernietigen Op den duur de spijsverteringsorganen). 5) Geschikte oefeningen. Lange wandelingen zijn niet van veel nut voor het ver-, minderen van vet op het bovenlichaam. Dergelijke oefeningen vermeerderen de eetlust zoo, dat voedsel opgenomen moet worden; maar zij versterken de beenen en verbeteren de gezondheid in het algemeen; men geve dus de wandeling niet op naast het uitvoeren van de juiste oefeningen om van het vet bevrijd te worden. Het vet verdwijnt door : 1) Het laten werken der spieren, die onmiddellijk onder de vetlagen gelegen zijn. 2) Harde zelfmassage om de vette weefsels los te maken en in circulatie te brengen. 3) Diepe uitademingen. Na oefeningen kunnen deze drie dingen, om tijd te sparen, evenals mijn wrijfoefeningen tegelijkertijd gedaan worden. Sweaters zijn onnoodig. De uitwasemingen verdwijnen door de naakte huid, ook al ziet men geen druppel. Verder versterken die vetverwijderende oefeningen de algemeene gezondheid en

47 doen de energie toenemen, terwijl de vier overige methoden schadelijk kunnen zijn. Nu is het middel om een ideaal, het ware normale figuur, noch te mager . noch te dik, te krijgen wederom geschikte lichaamsoefeningen, die natuurlijk gesteund moet worden door geschikt voedsel en rust. Men behoeft niet bang te zijn, dat het voedsel niet verteerd zal worden, omdat dezelfde oefeningen de spijsverteringsorganen zullen prikkelen, terwijl de andere levensfuncties, speciaal slaap, ook volmaakt zullen zijn, indien gij u slechts den noodigen tijd gunnen wilt, daar dezelfde oefeningen u leeren het lichaam en de ledematen volkomen te ontspannen en zij het bloed zuiveren van de vergiften, die anders de zenuwen verslappen. De groote romp-, schouder-, buik-, zijde-, rug-, heup- en lendenspieren scheppen, indien behoorlijk ontwikkeld, de mooie, harmonieuze figuren der klassieke beelden, manlijke zoowel als vrouwlijke. Daarop volgen de spiergroepen der ledematen, die het dichtst bij den romp liggen. Het oefenen van die spieren zal de bovenarmen en dijen vol en stevig maken, maar de ledematen zullen geleidelijk naar de handen en voeten slanker worden — wederom de ware klassieke vorm. De vorm van een spier in rust is altijd harmonieus, terwijl het vet zich zonder symmetrie in leelijke hoopen verzamelt. Dit feit wordt steeds over het hoofd gezien, speciaal door dames, die dik willen worden. Zij verbeelden zich, dat spieren iets hards, manlijks en knoopachtigs moeten zijn. Maar welk een ongelukkige dwaling ! Juist de groote spieren in een toestand van rust maken de goddelijke gestalte van iedere Venus. De quintessence is, dat te veel oefening en verkeerde oefeningen slechte gevolgen zullen hebben. Het gemiddelde moet zijn tien à twintig minuten kamergymnastiek en een half a een uur degelijk wandelen in de open lucht, aangevuld door sport aan het einde der week. Maar vermoei de spieren niet en maak ze niet „droog" en „hard" door ze weer zonder rust te laten werken.

48

ALGEMEENE OPMERKINGEN OVER DE TOEPASSING VAN „MIJN SYSTEEM". Onder de beschrijving van de afzonderlijke oefeningen zal later worden toegelicht, hoe ze gedaan moeten worden door beginnenden en verdergevorderden, door zwakken en sterken, jongen en ouden. Wanneer men daar behoorlijk acht op slaat, past het systeem om zoo te zeggen voor allen, zonder voorbehoud voor leeftijd of geslacht. Menschen, die aan acute ziekten of ernstige organische gebreken, zooals een hartkwaal, slechte longen of ingewandskwalen lijden, vormen natuurlijk een uitzondering, en moeten in ieder geval aan hun dokter, vragen,- welke oefeningen ze liever niet moeten doen.

49

SPECIALE OEFENINGEN VOOR SPECIALE KWALEN. Om een chronische ongesteldheid permanent te genezen moeten wij de oorzaken kennen en vervolgens verwijderen en op die wijze de ongesteldheid uitroeien en haar beletten zich weer te ontwikkelen. Nu is het een algemeen verspreid bijgeloof, dat op iedere verschillende ongesteldheid een of twee speciale oefeningen correspondeeren, door de toepassing waarvan die ongesteldheid genezen kan worden. Ik geloof, dat dit denkbeeld zijn oorsprong vindt in het oude geloof, dat een ongesteldheid iets is, dat een onschuldig individu plotseling overvalt en dat, om die te laten verdwijnen, men slechts de juiste lade heeft te openen; het juiste doosje te vinden en de juiste pil te slikken, die speciaal voor de ongesteldheid in quaestie gedraaid is. Menschen voelen zich dikwijls beleedigd, wanneer ik hun zeg, dat zij niet een speciale oefening van het lichaamsdeel, waar de pijn gevoeld wordt, noodig hebben, maar een algemeen herleven van alle vitale en elimineerende organen. Er zijn natuurlijk speciale gevallen van spierzwakte of lichamelijke misvormingen, waarbij bepaalde oefeningen een heel goed resultaat hebben, terwijl andere beter niet gedaan kunnen worden; maar zelfs dan zijn algemeene oefeningen om het hart en de longen krachtig te maken, de spijsvertering te verbeteren en de stofwisseling op te voeren, van het allerhoogste belang; anders zullen de spieren en weefsels op de zwakke plek geen voldoende voedsel krijgen, doch slechts overspannen worden door het forceeren der ,speciale' oefeningen en eventueel verslappen in plaats van sterker worden. Maar alle gewone chronische ongesteldheden, welke voortkomen uit zelfvergiftiging (auto-intoxicatie van het bloed en derhalve van het geheele lichaam door het digereerende kanaal, slechte tanden en tandvleesch enz. enz.), worden eenvoudig genezen en voorkomen door het geheele stelsel te zuiveren. RheuMuller, Mijn systeem. 4

50 matiek, jicht, gewrichtsziekte kunnen heel verschillende namen hebben en in verschillende deelen van het lichaam gevoeld worden omdat de circuleerende giften altijd de zwakke plek vinden en aanvallen zullen. Vandaar dat de beste „speciale" oefeningen voor arthritis, spit, zenuwpijn, zenuwontsteking, heupjicht, rheumatische jicht en alle andere dergelijke klachten, meestal ziekten van de nieren en vele vormen van bloedzweren, eczema, huidroos, hartkloppingen, vlekken voor de oogen, hoofdsuizingen enz. enz. diepademhalings- en huidwrijvingsoefeningen zijn, gecombineerd met buigingen vàn den romp, omdat dergelijke oefeningen de werkzaamheid verhoogen, de drie kanalen, waardoor waardelooze stoffen en vergiften verdwijnen, n. 1. de huid, de longen, en de ingewanden en tegelijkertijd het vierde der elimineerende organen, de nieren, bevrijd worden van de vergiften, waarmede zij overladen plachten te worden. Op dezelfde wijze zijn deze rompoefeningen (Nr. 1, 3, 4, 6, 7, 11, 12, 13, 16; 17 en 18) en kniebuigingen, alle gepaard met diep ademhalen, de beste speciale oefeningen voor alle chronische ziekten, veroorzaakt door slechte circulatie en gebrekkig metabolisme — zooals bloedarmoede, builen aan handen en voeten door koude, diabetes, galachtigheid en de meeste leverkwalen. Bovendien zijn voor de meest voorkomende vormen van indigestie (opgeblazenheid, dyspepsia, misselijkheid, maagzuur), gastritis, coli ti s, cons ti patie, ingezakte maag deze rompbuigingen, gecombineerd met zelfmassage der buik en diep ademhalen, de eenige „speciale" oefeningen. De reden, waarom de juiste wijze van ademhalen gedurende de oefeningen zoo belangrijk is voor de functies van maag, lever, ingewanden en darmen, is, dat al deze organen bewogen en inwendig gemasseerd en derhalve geprikkeld worden, als de lagere ribben beurtelings volkomen samengetrokken en uitgezet en dus het middenrif tot de uiterste grenzen op- en neerwaarts gedwongen wordt. Soms ontwikkelen bovengenoemde kwalen zich, als een zenuw mechanisch aangedaan wordt door een gebrek in het samenstel van het lichaam — hetzij door geboorte, hetzij door een ongeluk veroorzaakt. In zulk een geval moet een osteopaath (beenkundige) de structuur der beenderen verbeteren, daar anders de oefeningen haar nut niet ten volle kunnen afwerpen. Ook weer is diep ademhalen, gecombineerd met wrijfoefeningen, het beste „speciale" middel, om zich te harden tegen

51

catarrh en alle ziekten, welke op koude vatten volgen kunnen, te voorkomen, in zooverre het weerstandsvermogen tegen ternperatuursverandering en de kiemdoodende macht van het bloed ten zeerste verhoogd worden. Indien de bacillen de overmacht krijgen, omdat de persoon zwak is of zich tijdelijk verzwakt heeft door overspanning, te weinig slaap, te veel alcohol of andere zonden tegen de Hygiene, en een acute ziekte volgt, die misschien met koorts gepaard gaat, is het het beste naar bed te gaan en den dokter te haten halen. Onder deze omstandigheden moet. de patient, zelfs al is hij gewoon dagelijks mijn oefeningen te doen, deze voor een tijdje staken. Het voordeel ze geregeld gedaan te hebben, ligt dan in het feit, dat alle lichamelijke processen zóó levendig en de vitale organen zóó actief zijn, dat de patient binnen enkele dagen herstelt, terwijl anderen daarvoor weken of maanden noodig hebben. Laat mij er nogmaals den nadruk op leggen, dat er geen afzonderlijke speciale oefeningen voor afzonderlijke speciale kwalen zijn. Slechts in zeer enkele gevallen werken sommige oefeningen meer uit dan andere. Mijn oefeningen zijn zoo gekozen, dat de geheele reeks inderdaad „speciale" oefeningen zijn voor iedere gewone chronische kwaal, omdat ze het geheele lichaam gezond, krachtig en sterk maken door alle vitale levensprocessen te verbeteren, iedere spier en ieder been te versterken en ieder orgaan te prikkelen. Dan zal iedere kwaal, zwakheid of misvormdheid geleidelijk verdwijnen.

4*

52

ALGEMEENE OPMERKINGEN OVER HET UITVOEREN DER OEFENINGEN. Het is van het grootste belang, dat al de volgende bewegingen van lichaam en ledematen tegelijkertijd diep-ademhalingsoefeningen zijn, m. a. w., dat de lucht gestadig naar en van de longen vloeit in volle, regelmatige ademhalingen. Men moet niet het eene oogenblik den adem inhouden en het volgende met korte asthmatische rukken naar adem hijgen. Zelfs de kleinste pauze na de inademing moet zorgvuldig vermeden worden. Wanneer het lichaam in een geforceerde houding komt, waarin verdere inademing moeilijk wordt, moet men onmiddellijk beginnen uit te ademen, zelfs wanneer het „keerpunt" der beweging nog niet geheel bereikt is. (Dit slaat in het bijzonder op Oefeningen, 3, 7 en 11). De meeste oefeningen hebben langzame bewegingen en deze moeten den rhythmus van ademhaling volgen, die het natuurlijkst is voor den leerling, wanneer hij met volle teugen adem tracht te halen. Daarom is het niet van belang of iedere ademhaling of iedere volledige beweging geteld wordt, wanneer men de oefeningen het vereischte aantal malen herhaalt. De overige oefeningen (2, 5 en 9 en de wrijfoefeningen 16, 17 en 18) hebben vlugge bewegingen en hier is het principe, dat de leerling ten slotte zooveel mogelijk bewegingen uitvoert bij iedere volle ademhaling. Het is dan het makkelijkst de ademhalingen te tellen. Een volledige uitademing moet iets meer tijd in beslag nemen dan de inademing; daarom moet, wanneer men langzame oefeningen doet, die beweging, welke gedurende de uitademing uitgevoerd wordt en van dezelfde „lengte" als die, gedaan gedurende de inademing, iets langzamer uitgevoerd worden (dit slaat op Nr. 1, 6, 8 en de middelste graad van 4 en 7). In sommige van de andere „langzame" oefeningen mag de uitademing een beetje meer beweging hebben dan de inademing (in Nr. 3, in verdere graden van 4 en 7 en in vele wrijfoefeningen): In de „vlugge" oefeningen worden weer bewegingen gedurende

53

de uitademing makkelijk uitgevoerd en men kan ook gewoonlijk het lichaam gedurende dat gedeelte van de ademhaling sneller bewegen, terwijl gedurende de inademing de snelle lichaamsbewegingen eenigszins belemmerd worden door de uitgerekte ribben. Als een gevolg van de paar eerste dagen oefening kan men mogelijk pijn voelen in de enkele gedeelten van het lichaam, vooral om de heuplijn, maar daar behoeft gij u niet ongerust over te maken, daar het met het verder gaan der oefeningen van zelf slijt. Ik persoonlijk heb altijd groote voldoening gevoeld bij die stijfheid, voornamelijk omdat ik wist, dat de spieren, die pijn deden, sterker werden. Toch kan iemand, die de pijn te erg vindt, een paar dagen rusten of zich met embrocation inwrijven. Sommige menschen zullen misschien denken, dat verscheidene oefeningen (bijv. 3, 4, 5 en 7) meer uitwerken zouden, als zij geschiedden met halters, maar dat is zoo weinig het geval, dat ik zelfs tegen het gebruik ervan waarschuw. Halters zullen te veel medewerken om inspanning op een verkeerde plaats te brengen, n. 1. in de spieren van de handen en armen in plaats van in de rompspieren. Zij zouden ons ook in de verleiding brengen de gewichten te gebruiken om het lichaam op of rond te zwaaien, waardoor men de oefening makkelijker en waardeloozer maakt Ik kan u verzekeren, dat zelfs de sterkste athleet of gewichtheffer tot de conclusie komt, dat hij voldoende krachtige oefening krijgt door de zwaarste graden van „Mijn Systeem" zonder halters te volgen. Velen, die getracht hebben mijn tempo in het uitvoeren der oefeningen na te volgen, geraakten weldra buiten adem en geen hunner was in staat den romp zoo vlug en krachtig te bewegen als ik zelf. Er zijn nog menschen, die altijd over „Mijn Systeem" spreken als „lichte oefeningen" en dit is waar, zoover het de eerste graden betreft — die zonder risico voor overspanning uitgevoerd kunnen worden door kleine kinderen, zwakke vrouwen en tachtigjarigen ; maar de zwaarste graden zijn allesbehalve licht en zullen binnen korten tijd krachtige spieren om de heuplijn ontwikkelen, terwijl door heel hard drukken bij de wrijfoefeningen de spieren van de armen, rond den schouder en op de borst zich zeer ontwikkelen.

54

EEN PROGRAMMA VOOR DE EERSTE ZES WEKEN. Alle beginnelingen, sterke jongens en stoere mannen incluis, moeten aanvangen met de makkelijkste stadia, omdat in de eerste plaats de aandacht hoofdzakelijk op de juiste ademhaling gericht moet zijn. Tijdens zeer moeilijke bewegingen zal de leerling niet makkelijk aanleeren ten volle, gestadig en regelmatig adem te halen. Het moet dus een regel zijn niet te trachten een moeilijk stadium te beproeven, tenzij men het eerste onder de knie heeft en makkelijk vindt, wanneer het correct uitgevoerd wordt. Een verder stadium verkeerd of gedeeltelijk goed doen levert niet zooveel voor gezondheid en ontwikkeling op als het correct uitvoeren van een makkelijker stadium. De beste en veiligste manier om zelfonderricht te beginnen is voor hen, die een gewone gezondheid genieten, het volgende programma te volgen (de cijfers tusschen haakjes zijn niet de echte cijfers of namen der oefeningen, maar geven slechts de beste volgorde aan, om ze te leeren). EERSTE WEEK. Bestudeer en oefen : 1) De voorbereidende beweging A. van Oefening No. 11 (Achter en voorwaarts van den romp, staande). De speciale diep-ademhaling, welke op iedere oefening volgt. 2) Het eerste stadium van No. 5 (Vlug arm zwaaien, zittend). 3) Het eerste stadium A. van No. 4 (rompdraaien, zittend). 4) De voorbereidende beweging van No. 15 (beurtelings opheffen der knieën, met druk, eventueel zittend). 5) Het eerste stadium B. van No. 4 (zijwaartsch rompbuigen, zittend). 6) Het eerste stadium van No. 8 (Lichaam laten zakken met armbuiging, staande).

55

TWEEDE WEEK. Voeg er de volgende nieuwe oefeningen aan toe: 7) De voorbereidende beweging van No. 14 (beurtelings opheffen der beenen in drie richtingen, staande). 8) Het eerste stadium van No. 3 (opheffing van den romp, op den grond, met behulp der armen). 9) De voorbereidende beweging A. van No. 10 (slaan der armen over de borst, eventueel zittend). 10) De voorbereidende beweging B. van No. 10 (neerhurken, voeten apart en plat op den grond). 11) Het eerste stadium van No. 6 (Enkel beenzwaaien, liggende op den rug). DERDE WEEK. De eerste stadia worden natuurlijk weggelaten, wanneer de tweede uitgevoerd worden. Maak de volgende veranderingen: In plaats van (5) het tweede stadium B. van No. 4 (Zijwaartsch rompbuigen met arm over het hoofd, staande). In plaats van (2) het tweede stadium van No. 5 (Vlug armzwaaien, staande). Voeg er de volgende nieuwe oefeningen aan toe : 12) Het eerste stadium van No. 7 (rompbuiging met voorwaartsch leunen, zittend). 13) Het eerste stadium van No. 2 (vlug beenzwaaien, staande, met steun). 14) De voorbereidende beweging van No. 13 (rompdraaien met langzaam armzwaaien, zittend). 15) De voorbereidende beweging van No. 16 (zijwaartsch zwaaien van den romp, staande). 16) De voorbereidende beweging van No. 17 (vlug rompdraaien met het hoofd stationair, zittend). VIERDE WEEK. Maak de volgende veranderingen: Inplaats van (3) het tweede stadium A van No. 4 (rompdraaien met uitgestrekte armen, staande). Inplaats van (6) het tweede stadium van No. 8 (lichaam laten zakken, rustend op palmen en knieën). Voeg de volgende nieuwe oefeningen toe : 17) Het eerste stadium van No. 1 (romp zwaaien in vier bewegingen, staande).

56

18) De voorbereidende beweging van No. 12 (zijwaartsch rompbuigen met afwisselende halve kniebuiging). 19) De voorbereidende beweging van No. 18 (Achter en voorwaartsch zwaaien van den romp, staande). 20) De voorbereidende beweging B van No. 11 (Buikbewegingen, staande). VIJFDE WEEK. Maak de volgende veranderingen : Inplaats van (8) het tweede stadium van No. 3 (romp opheffen op den grond of een stoel, handen op de heupen). Inplaats van (11) het tweede stadium van No. 6 (opheffen van de gestrekte beenen te samen, liggend). Inplaats van (12) het tweede stadium van No. 7 (romp draaien, met voorwaartsch leunen, armen uitgestrekt, staande). Voorbereidende bewegingen worden natuurlijk weggelaten, wanneer de echte wrijfoefeningen beginnen. Derhalve : Combineer (1) en (20) met het wrijven van No. 11 (onderrug en beenen in de lengte). Combineer (14) met het eenvoudigste wrijven van No. 13 (zigzag over den rug). Combineer (7) met het eenvoudigste wrijven van No. 14 (zijden en alle kanten van de beurtelings opgeheven beenen). Inplaats van (4) het eenvoudigste wrijven van No. 15 (opwaarts, op de beurtelings voorwaarts gestrekte, gebogen beenen). Inplaats van (15) No. 16 met wrijven (in de lengte op zijden, heupen en buitenkant der dijen). Deze wrijfoefeningen moeten eerst bestudeerd en uitgevoerd worden in lichte kleeding. Voeg de volgende nieuwe oefening toe : 21) Afzonderlijke hals- en voetwrijvingen van No. 9. ZESDE WEEK. Probeer de volgende veranderingen : Inplaats van (17) het tweede stadium van No. 1 (romp zwaaien, handen „hals-rust"). Inplaats van (13) het tweede stadium van No. 2 (vlug beenzwaaien, zonder steun). In plaats van (8) het derde stadium van No. 3 (romp opheffen op den grond of een stoel, armen „hals-rust")..

57

In plaats van (3) en (5) het derde stadium van No. 4 (romp draaien met zijwaartsche buigen). In plaats van (2) het derde stadium van No. 5 (vlug armzwaaien met langen uitval). In plaats van (11) het derde stadium van No. 6 (zwaaien van beide beenen tegelijk, liggend). In plaats van (12) het derde stadium van No. 7 (romp draaien in de houding van leunen op de heupen beurtelings). In plaats van (6) het derde stadium van No. 8 (lichaam laten zakken, rustend op palmen en teenen). Combineer de hals- en beenwrijvingen van No. 9 (21). In plaats van het slaan (9) het wrijven van No. 10 (armen, schouders en om okselholte) ; maar behoud het hurken (10) als een speciale oefening, totdat het met het wrijven gecombineerd kan worden. Combineer (18) met het eenvoudigste wrijven van No. 12 (d e dijen en heupen beurtelings opwaarts en over de buik). Combineer (16) met het eenvoudigste wrijven van No. 17 (over borst, in den beginne langzaam). Combineer (19) met het eenvoudigste wrijven van No. 18 (buik opwaarts, lendenen neerwaarts). Wanneer het niet te koud is, worden de wrijfoefeningen, in de vorige week geleerd, thans ongekleed uitgevoerd, en na nog een week oefening alle wrijvingen zonder kleeding. Het hangt natuurlijk geheel van de geschiktheid en de kracht van den leerling af wanneer de nog zwaardere stadia der eerste acht oefeningen en de uitgewerktere toevoegingen tot verscheidene wrijfoefeningen „onder de knie" gekregen worden. Heel zwakke of oude personen moeten dit programma uitbreiden over 12 of meer weken en in vele gevallen nooit overgaan tot de moeilijkste of inspannendste vormen der oefeningen. VOOR MEERGEVORDERDEN IN DE TROPEN. In zeer warme klimaten maakt het overvloedige transpireeren het wrijven der huid vrij onaangenaam. In dat geval kan ik aanraden de oefeningen 9-18 uit te voeren zonder werkelijke wrijving, doch in plaats daarvan met krachtige spieroefeningen.

58

DE BESTE UREN VOOR HET UITVOEREN DER OEFENINGEN EN DE JUISTE VOLGORDE. Er zijn twee of drie tijden op den dag, die geschikt zijn om deze oefeningen uit te voeren, n. 1. wanneer • men zich om de een of andere reden verkleedt: 1 in den ochtend (voor het ontbijt) ; 2. als men na zijn dagtaak thuis komt (voor middagof avondeten); 3. bij het naar bed gaan. De normale manier is de eerste acht oefeningen (ontbijt niet en drink geen thee in bed!) te doen in uw pyjama of een jersey (als gij vet verminderen wilt of als gij de koude erg voelt, trek dan een sweater aan); neem dan een bad en wrijf u af met een ruwen handdoek en eindig met de tien wrijfoefeningen. Zoo gewenscht kan het bad eerst genomen worden, dan de wrijfoefeningen en gedeeltelijk gekleed de eerste acht oefeningen. Dit kan zeer goed zijn, als gij eraan gewoon zijt uit uw bed regelrecht in het bad te springen; maar het is niet zoo goed, als de acht oefeningen u in uw kleeren doen transpireeren. In dat geval is het beter alle oefeningen ongekleed te doen, beurtelings een wrijf- en eene gewone oefening in de volgende orde : Het bad, No. 11, 10, 1, 12, 2, 13, 14, 4, 15, 5, 16, 6, 17, 7, 18, 8 en 9. Deze afwisselende volgorde is ook de aangenaamste bij warm weer; maar dan moet gij natuurlijk het bad op het zware transpireeren aan het slot nemen. Het geheele „Systeem", uitgevoerd in de ochtenduren zal den gemiddeld gezonden individu een gevoel van lichamelijk welbehagen voor den dag geven, maar voor vrij zwakke of het druk hebbende menschen is het beter het „Systeem" in twee of zelfs drie deelen te verdeelen, die, telkens 5 à 10 minuten, op bovengenoemde tijdstippen uitgevoerd moeten worden. Wanneer gij in deelen verdeelt, kunt gij uw eigen indeeling volgen of de eerst acht oefeningen kunnen bijvoorbeeld 's ochtends gedaan worden, met een bad er voor of erna, en dan de wrijfoefeningen voor het naar bed gaan.

59

Mocht blijken, dat dit storend werkt op den slaap, dan moet in de eerste plaats een andere tijd gekozen worden; maar later, wanneer de zenuwen sterker geworden zijn, zult gij door uw avondoefeningen des te beter slapen, aangenomen, dat gij niet laat soupeert. Gij moet eraan denken, wanneer de wrijfoefeningen op zichzelf gedaan worden, altijd te beginnen met No. 11 en te eindigen met No. 9. Deze tien wrijfoefeningen met diepe ademhalingen eronder en ertusschen in, vereischen slechts een zeven minuten om ze door te werken; toch is het resultaat, dat gij met een heerlijk gevoel over uw huid en vrij zeker van een goede nachtrust gaat liggen. Niemand moest zich die zeven minuten ontzeggen, speciaal niet met koud winterweer. De oefeningen moeten niet te gauw na een maaltijd gedaan worden. Een kind kan dat zonder schade doen, maar een volwassene moet er minstens 1 1/2 uur tusschen laten verloopen en, als er aanleg is tot indigestie, twee volle uren. Sommige menschen nemen tweemaal daags een bad, n. 1. een koude douche in den ochtend en een warm of heet bad, wanneer zij van hun werk thuis komen. Dat is een prachtig denkbeeld en zij zouden het zoo kunnen inrichten, dat zij bij ieder bad een paar oefeningen .deden. Ik vermoed, dat de lezer begrijpen zal, dat een waterbad niet noodzakelijk onmiddellijk vooraf moet gaan aan de wrijfoefeningen, daar, indien ongekleed gedaan, deze oefeningen op zichzelf een luchtbad vormen. Tijdens het leeren zullen de achttien oefeningen 25 à 30 minuten vereischen, omdat men den tekst of de illustraties moet raadplegen. Als er meer tijd aan besteed wordt, dan zijn de „denk-pauzes" werkelijk te lang. Wanneer de leerling geheel vertrouwd is met het „Systeem", kan echter de geheele reeks makkelijk in 20 minuten uitgevoerd worden met het bad erbij. En buitengewoon sterke en geoefende personen kunnen het in 15 minuten doen, zooals ik persoonlijk meer dan 1200maal in het openbaar gedemonstreerd heb. De „langzame" oefeningen moeten nooit overhaast worden, maar de „vlugge" natuurlijk heel vlug om het afwerken in 15 minuten mogelijk te maken. Wanneer men het geheele „Systeem" uit het hoofd kent, warden nooit onnoodige pauzes gemaakt. Iedere oefening eindigt met een uitademing, gedurende het laatste gedeelte waarvan men de houding van de volgende oefening aanneemt — of de

60

speciale diep-ademingen, als die noodig zijn — zoodat de volgende inademing natuurlijkerwijze deel uitmaakt van de volgende oefening. Op die wijze „vloeit" de geheele reeks gestadig en ononderbroken. De wrijfoefeningen No. 9 tot 18 vormen een klein „Systeem" op zichzelf ; maar het is verkeerd zich te beperken tot No. 1 tot 8, wat ik weet, dat sommige menschen doen. Zij zullen enkele vlugge rompbewegingen en een diepe kniebuiging zeer ,missen. Zelfs als zij lui zijn, moet ik hun sterk aanraden No. 16, 17 en 18 zonder wrijfoefeningen te doen en sommige kniebuigingen zie bladz. 64.

61

BESCHRIJVINGEN DER OEFENINGEN. DI EP-ADEMHALINGS-OEFENINGEN. Zonder voorafgaande lichaamsbeweging diep te gaan staan ademhalen, wat dikwijls, vooral in Duitsche boeken, aanbevolen wordt, is onnatuurlijk en niets dan humbug, ja, het kan zelfs storend inwerken op den druk, dien de inwendige organen onderling uitoefenen, en duizeligheid teweeg brengen. Er moet dus een natuurlijke behoefte aan meer lucht zijn, wanneer men ademhalingsoefeningen wil doen. Deze zijn daarom alleen op hun plaats onmiddellijk na een betrekkelijk vermoeiende lichaamsoefening, daar zij tegelijkertijd de belangrijke taak hebben den regelmatigen hartslag te herstellen. In de vorige edities van „Mijn Systeem" werd een bijzondere „ademhalingspauze" voorgeschreven, die na iedere oefening strikt in acht genomen moest worden. Maar thans, nu alle oefeningen tegelijkertijd ademhalingsoefeningen zijn, is het niet langer zoo noodig altijd dergelijke regelmatige pauzes in acht te nemen. Alleen beginnelingen en zwakke personen, voor wie zelfs de makkelijkste stadia moeilijk kunnen zijn, moeten beslist gebruik maken van de ademhalingspauze, terwijl meer gevorderden er dikwijls na de „langzame" oefeningen geen behoefte aan zullen voelen. Meer diep-ademhalingen kunnen dan genomen worden na de „vlugge" oefeningen (Nos. 2, 5, 16, 17 en 18) en na de eenigszins zware No. 8, onmiddellijk voorafgaande aan het bad. Gedurende de ademhalingspauze moet gij volkomen stilstaan in een makkelijke houding met uw handen in de heupen en trachten een zoo groot mogelijke hoeveelheid lucht in en uit te ademen. Ik beveel derhalve thans niet aan het uitvoeren van bijbewegingen, zooals arm- en hielopheffingen en kniebuigingen, omdat mijn ervaring mij geleerd heeft, dat zulke bewegingen

62 in staat zijn de aandacht af te leiden van het hoofddoel, n. 1. de bewegingen der borst zelf. Bij de Zweedsche gymnastiek is weliswaar de eenige ademhalingsoefening samengesteld juist uit het opheffen der armen bij het in- en het laten zakken bij het uitademen en worden in het geheel geen instructies gegeven hoe de lucht in en uit de longen moet komen. Maar het is een droevig waandenkbeeld te gelooven, dat wij de lucht uitademen door onze armen te laten zakken : iedereen kan zich daarvan overtuigen door het volgende experiment: Ga met uw armen los langs uw zijden staan en haal diep adem ; licht dan uw armen langzaam zijwaarts op en adem diep uit. Als de persoon, die zich oefent, ook maar een kleine controle over zijn ademhalingsspieren heeft, zal hij tot de conclusie komen, dat de uitademing geheel geschieden kan, hetzij de armen zich op of neer bewegen of slap langs de zijden hangen. Daar ik een afzonderlijk boek geschreven heb over het ademhalen onder alle omstandigheden („My Breathing System"), is het niet noodig hier lange uiteenzettingen te geven en zal ik mij dus bepalen tot enkele praktische wenken. Het ideale is zooveel mogelijk lucht in en uit te krijgen met de minst mogelijke spierinspanning en, als het een quaestie is van inspanning of vlugge oefeningen, bovendien in den kortst mogelijken tijd. Maar zelfs als de ademhalingen in het laatste geval vrij vlug zijn, moeten zij toch altijd vol blijven. Leer de onderribben zijdelings te bewegen en ook de borst rechtopwaarts te verlengen als een concertina, die met de eene hand boven en de andere onder uitgetrokken wordt. Op die wijze zal een vacuum ontstaan, waarin de lucht uit eigen beweging binnen zal stroomen. De lucht moet dan niet „ingetrokken” worden door de neus als een zuigpomp te gebruiken. De neus moet slechts een passieve doorgang zijn, en dit zoowel voor de inals de uitgeademde lucht. De neusgaten moeten natuurlijk wijd opengezet worden, maar als ier slechts een kleine doorgang voor de lucht is in het bovengedeelte van neus of mond, moeten die hinderpalen door een specialist verwijderd worden. Uitademing heeft eenvoudig plaats door de ademhalingsspieren te ontspannen, zoodat de borst door haar eigen gewicht samenvalt en de lucht door de neus wegdrijft. Als er tijd voor is, kan de uitademing noch dieper gemaakt worden door het samentrekken der lagere ribben, bewerkt door de kleine spieren

63 tusschen en onder die ribben, of geheel mechanisch door de ribben met de handpalmen samen te drukken. Maar trek in geen geval de buik in, daar de ribben dan niet behoorlijk kunnen samentrekken, en zelfs indien het middenrif in dat geval eenige lucht drukt uit de lagere kwabben der longen, zal toch het grootste gedeelte daarvan niet van lucht geleedigd worden. De buikspieren moeten met andere woorden zoowel gedurende de in- als de uitademing ontspannen gehouden worden, om de volle, maar tevens makkelijke ademhaling niet te belemmeren. Correct ademhalen is bijna geruischloos. Hoort men zich dus snuiven of blazen, dan weet men, dat er iets hapert. Als men doof is, moet men zich door een vriend laten controleeren. Als de ademhaling te hooren is, is dat een bewijs, dat de luchtdoorgang vernauwd is. Er is niets kunstmatigs in de ademhalingsmethode, die ik hier aanbeveel. Het is de eenige natuurlijke en juiste, die toegepast moet worden, niet alleen gedurende mijn oefeningen, maar ook in het gewone dagelijksche leven, onmiddellijk bij het doen van een lichaamsbeweging. Bij voorbeeld tijdens het loopen of fietsen kan men drie of vier stappen of trappen doen gedurende de inademing en vijf of zes gedurende de uitademing. Het zal slechts een paar weken noodig zijn te tellen, daar het weldra een onbewuste gewoonte zal worden, zoodat de borst bijna op deze volkomen wijze zal werken, zonder eenige gedachte aan de zaak te verspillen.

Résumé. Iedere diepe ademhaling bestaat uit een zeer volle inademing door de neus en een diepe gestadige uitademing ook door de neus. Zet de handen in de heupen, de ellebogen goed naar buiten, niet achterwaarts gedrongen. De regels voor inademing zijn : (zie fig. 1). 1) Zet de neusgaten uit en beweeg de benedenribben zoo ver mogelijk buitenwaarts. 2) Strek het geheele bovengedeelte van den romp uit. 3) Welf de bovenborst niet in een krampachtige houding. 4) Houd de buik natuurlijk ontspannen. En de regels voor uitademing zijn : (zie fig. 2): 1) Laat de ribben en het geheele bovengedeelte van den romp inzakken. 2) Trek de benedenribben in en zooveel mogelijk samen. 3) Houd de buik natuurlijk ontspannen.

64

Gewone fouten bij deze diep-ademhaling zijn : gedurende de inademing — intrekken van de buik, het hoofd te ver ach-

terwaarts buigen, de schouders terugtrekken in plaats van ze oplichten, de lucht inzuigen in de neus met een luid lawaai, zoodat de neusgaten gedeeltelijk gesloten worden; gedurende de uitademing — het lichaam te veel voorwaarts buigen in plaats van de borst samentrekken, de buik strak of inwaarts getrokken houden, de lucht uitademen door den mond. In „My Breathing System" heb ik wetenschappelijk bewezen, dat uitademing door den mond na nasale inademing — die ongelukkigerwijze nog dikwijls gepropageerd wordt — absoluut verkeerd is. KNIEBUIGING OEFENINGEN. Terwijl het niet aanbevelingswaardig is hiel-opheffingen en volle kniebuigingen gedurende de ademhalingspauzen uit te voeren zelfs voor de sterkste individuen, is het in vele gevallen een uitstekend iets die krachtige beenbewegingen te doen -als een speciale oefening, die makkelijk uitgevoerd kan worden vlak voor of na No 8. Zij is bijzonder aan te bevelen voor motorrijders en anderen, die te lui zijn of die geen tijd willen nemen om te wandelen. Ik zal hier een langzame en een vlugge oefening beschrijven, beide slechts voor gevorderde leerlingen. 1) Ga langzaam op uw teenen staan met de hielen tegen elkaar, terwijl gij tegelijkertijd de armen zijwaarts oplicht en de handen achterwaarts bij de polsen drukt met de vingers goed gestrekt, waarbij gij tevens inademt (zie fig. 3). Laat het lichaam langzaam zakken en buig de beenen, de knieën goed buitenwaarts, totdat het achterwerk de hielen aanraakt. De armen moeten tegelijkertijd gedurende de uitademing zakken naar den binnenkant van de knieën met in elkaar geklemde vingers en vuisten binnenwaarts van de pols (fig. 4). Dan de armen en vingers nogmaals strekken, terwijl de armen opgeheven worden en gij de vroeger beschreven „gestrekte" positie moet aannemen en weer de knieën als te voren buigen; herhaal die tienmaal gedurende tien volle ademhalingen; steeds inademend tijdens de opwaartsche en uitademend tijdens de neerwaartsche beweging. Tijdens de laatste inademing de hielen en armen langzaam laten zakken. 2) Dezelfde volledige kniebuigingen uitvoeren, maar nu zoo vlug mogelijk; na oefening twee buigingen en strekkingen gedurende de inademing en drie dubbele bewegingen gedurende

M ^;A:

66

de uitademing. De hielen blijven opgeheven en goed aaneengesloten als in de eerste oefening. Geen vinger en polsbeweging, geen armopheffing of zakking. De armen schuin naar voren houden of naar de zijden gebogen om het lichaam in evenwicht te houden. Oefen tot 20 buigingen gedurende vier volle ademhalingen, maar vergeet niet de beenen bij iedere opwaartsche beweging geheel te strekken. ONTSPANNINGSOEFENINGEN. Spieren nemen toe in kracht, vlugheid en uithoudingsvermogen door vlugge afwisseling tusschen werk en rust. Men moet derhalve in staat zijn om de spieren volkomen te ontspannen, hetzij allemaal tegelijk, wanneer het lichaam rust , of tijdens een bijzondere beweging al diegene, welke niet gebruikt worden, terwijl de beweging uitgevoerd wordt. De verkeerde principes in vele stelsels van kamergymnastiek hebben de- meeste menschen doen gelooven min of meer stijf in de spieren te zijn. Men. moet zichzelf dan een cursus in spier-ontspanning geven. Ga op een stoel zitten en laat den linker arm slap langs uw zijde hangen! Betast dan de spieren ervan met de vingers der rechterhand en vergewis u, dat ze heelemaal zacht zijn. Neem nu de linkerpols vast en licht den linker arm op tot schouderhoogte. Let erop, dat gij werkelijk het volle gewicht van den linkerarm met den- rechter opheft, daar de linkerarm zichzelf niet helpen mag en natuurlijk geen tegenstand moet bieden. Laat plotseling los en laat den arm vallen. Hij moet dan heen en weer slingeren voor hij in een verticale houding tot rust komt. Herhaal dezelfde oefening met den ontspannen rechterarm. Licht daarna op een dergelijke manier een been met beide handen op en laat het vallen of ga op den grond liggen en vraag een vriend uw beenen beurtelings op te heffen en los te laten. De hals kan op dezelfde wijze geoefend worden, ofschoon het moeilijker is die te ontspannen, maar zorg ervoor, dat het hoofd op een zacht kussen valt. De buikspieren worden het best in een zittende houding of in bed ontspannen. De beste tijd om deze oefeningen uit te voeren is dus vlak voor het naar bed gaan. Vergewis u, dat het geheele lichaam en alle ledematen met hun volle gewicht op het bed rusten, m. a. w. maak u zoo zwaar mogelijk. Dan zult gij des te zekerder een gezonden en verfrisschenden slaap deelachtig worden.

Fig. 3.

Fig. 5

Fig. 4.

Fig. 6.

68

OEFENING NO. 1. Langzaam romprollen.

Deze oefening wordthet eerst in „Mijn Systeem" geplaatst, omdat zij, wanneer zij uitgevoerd wordt in haar oorspronkelijken vorm (derde stadium, zie fig. 7-10) uitstekend is, om het geheele lichaam te strekken, als men 's ochtends uit zijn bed gesprongen is. Daar zij echter eenigszins moeilijk is voor beginners, moet men er niet onmiddellijk mede aanvangen, maar de eerste weken het programma volgen, zooals dat aangegeven is op blz. 54. Eerste stadium. Ga met de voeten schrijlings staan, handen op de heupen, met de duimen naar achteren. Buig het bovengedeelte van het lichaam naar links, van de heupen, dan achterwaarts, vervolgens naar rechts, dan naar voren en ten slotte weer naar links. Hier heeft men de vier bewegingen, die de romp door moet maken, wanneer men hem begint te rollen. Zooals men ziet, is de oefening een combinatie van zijwaarts buigen en voorover en achterover leunen, terwijl het rollen of draaien van het lichaam hier geen plaats moet vinden. Het lichaam moet dus gedurende de geheele oefening steeds naar voren gericht zijn. Iedere beweging moet geschieden in het middel, terwijl het hoofd gestadig in een natuurlijke positie gehouden wordt. Het is aanbevelenswaardig de oogen gericht te houden op een punt eenigszins in de • hoogte recht voor zich. Ze van den grond naar den zolder en de muren te laten kijken maakt de correcte uitvoering onmogelijk en veroorzaakt duizeligheid. Zorg ervoor den rug tijdens het voorover buigen niet te buigen ; hij moet volkomen recht zijn met de buik uitgezet. Zoodra men de vier houdingen onder de knie heeft, speciaal het vrij moeilijke vooroverbuigen, begint men die „hoeken" af te ronden, zoodat het lichaam gestadig in kringen rolt, eerst vijfmaal den Benen, dan vijfmaal den anderen kant uit. De beweging moet geschieden in overeenstemming met de volle ademhaling: inademing gedurende de achterwaartsche helft van iederen „kring" en uitademing tijdens de voorwaartsche. Tweede stadium. Handen in „halsrust", ellebogen goed naar achteren, wat gedurende de voorwaartsche helft van den „cirkel" moeilijk is. Lichaamsbewegingen en ademhaling als in het Eerste Stadium.

•

bij

70 Laat het hoofd niet zakken, of den rug buigen, wanneer men voorover leunt! (Fig. 6). Derde stadium. De armen goed opwaarts gestrekt houden, de ooren aanrakend, de handen gevouwen en de vuisten rechthoekig gebogen op den voorarm (fig. 7-10). De armen worden tijdens het vooroverbuigen nog stevig tegen het hoofd gehouden, het is een gewone fout ze rond te zwaaien in de schouderholten. Bedenk, dat de spieren om het middel den romp moeten bewegen met hoofd, armen en handen als dood gewicht. Vierde stadium. Zelfde bewegingen als in het voorgaande stadium, maar daar de ademhaling thans dieper is, kan men gedurende één geheelen kring inademen en gedurende den volgenden uitademen. Of laat de inademings-kring iets sneller gaan of laat de inademing drie vierden van een kring en de uitademing vijf vierden innemen.

OEFENING NO. 2. Vlug beenzwaaien. Eerste stadium. Steun met één hand op een vast meubelstuk of een deurknop en zet de andere in de heup. Zwaai het eene been als een slinger voor- en achterwaarts van af het heupgewricht. Het moet recht gehouden worden. Dit geschiedt het makkelijkst, indien de teenen opwaarts wijzen. Indien gij ter zijde van u een spiegel neemt, zult gij opmerken, dat het been, dat volgens uw meening recht was, dikwijls bij de knie vrij veel zal buigen. Zelfs indien gij om te beginnen het been niet vlug zwaait, zult gij toch zien, dat er niet de geringste pauze in de bewegingen is. Deze slingeringen met recht been zijn heel kort (30 0 à 400 ), maar eindigen met enkele heel lange zwaaien, wanneer de voet van voren en van achteren hoog opgeworpen wordt om de gewrichten los te maken. Gedurende deze eindzwaaien moet het been slap zijn met alle spieren ontspannen en de knie mag gebogen worden. Wanneer het heupgewricht buigzamer gemaakt is, kan de voet hooger reiken dan het hoofd (zie fig. 11). De oefening moet zich uitstrekken over vier volle ademhalingen, de lange zwaaien tijdens de laatste. Herhaal daarna de oefening met het andere been. Beginners hebben dikwijls

OEFENING NO. 2.

Fig.

Fig.

11.

12.

°

.^

Fig.

13.

72 moeite met gestadig ademhalen, d. w. z. onafhankelijk van de vlugge bewegingen. Zij zijn geneigd of kort te ademen, in overeenstemming met de zwaaien, of den adem in te houden. Om de goede methode te pakken te krijgen, kunt gij bijvoorbeeld stil staan, terwijl gij de longen geheel vult, en dan, wanneer gij langzaam begint uit te ademen, het been vlug zwaaien en het aantal zwaaien tellen, dat gij doen kunt voor alle lucht uit de longen is. Tweede stadium. Beide handen op de heupen of de armen slap langs de zijden laten hangen. Dit maakt het bovendien tot een balanceer-oefening. Wanneer gij sterker en geoefender wordt, wordt de beweging veel vlugger uitgevoerd, zoodat een groot aantal zwaaien bij iedere ademhaling mogelijk zijn zal, daar gij ook leert dieper te ademen. Gij kunt het aantal ademhalingen verminderen, tot twee ten slotte voldoende zullen zijn voor een twintigtal korte en twee lange zwaaien met ieder been. Gedurende de laatste moeten de armen in overeenstemming met het been los slingeren. Wanneer het been voorwaarts en omhoog gaat, moet de correspondeerende arm zoover mogelijk achterwaarts geslingerd worden en de andere tegelijk voorwaarts en vice versa (fig. 12). Vooral de heup-zijde- en benedenrugspieren worden door een correct uitoefenen van deze oefening sterk gegemaakt. Derde stadium. Dit is een moeilijker balanceeroefening. De armen worden uitgestrekt gehouden met de vingers recht en de palmen naar beneden. Terwijl men éénmaal in- en uitademt, wordt het been zijwaarts (afwisselend rechter en linker) in korte zwaaien achter het andere gezwaaid (fig. 13). Gedurende de volgende ademhaling wordt het in korte zwaaien zijwaarts voor het andere been gezwaaid tijdens de inademing en in lange zwaaien tijdens de uitademing. In verband met die laatste zwaaien worden beide armen naar dezelfde zijde uitgestrekt, steeds in tegengestelde richting met het been (fig. 14). Deze armzwaaien gelijken op die, welke men toepast bij hardrijderijen op schaatsen. Hierna herhalen met het andere been. Vierde stadium. Een combinatie van de twee voorafgaande. Gedurende de eerste inademing: korte voor- en achterwaartsche zwaaien met

73

het linkerbeen. Gedurende de eerste uitademing: lange vooren achterwaartsche zwaaien met het linkerbeen en beide armen. Tweede ademhaling: hetzelfde herhalen met het rechterbeen. Derde inademing: Korte zijzwaaien met het linkerbeen achter het rechter, armen zijwaarts uitgestrekt. Derde uitademing: lange zijzwaaien met het linkerbeen voor het rechter, armen zwaaien als beschreven in stadium drie. Vierde ademhaling: hetzelfde met het rechterbeen. OEFENING NO. 3. Langzame romphe fling en -zakking.

Eerste stadium. Ga op uw rug voor een zwaar meubelstuk liggen en steek het voorste derde gedeelte van uw voet (iets meer dan de teenen) daaronder. Is er daar geen ruimte voor, trek dan de onderste lade uit en zet de voeten eronder of trek die heelemaal uit en steek uw voeten in de opening. De knieën worden des te meer gebogen, hoe lager de plaats voor de voeten is, daar anders de enkel overspannen kan worden. Als er geen meubelstuk aanwezig is, kunt gij eens paar beugels aan den grond of den muur vastmaken, daar de voeten steun moeten hebben, aangezien de oefening anders waardeloos is. In deze houding, plat op den rug, moeten alle nek-, schouder-, en rugspieren ontspannen worden, om werkelijk makkelijk te rusten. Vul de longen geheel en hef, vlak na met de uitademing begonnen te zijn, het lichaam op tot de voorover geleunde zittende houding door met uw voeten te trekken en de buikspieren te gebruiken. Om deze in den beginne niet te overspannen, kunt gij u helpen met ellebogen en handen, die tegen den grond gedrukt worden en achterwaarts gebracht worden, als het lichaam zich opheft. Het is een leelijke fout zich op te richten met een ruk of duw, met hoofd en schouders, of het lichaam op te rollen. De natuurlijke houding van het hoofd wordt bewaard, terwijl het geheele bovenlichaam tegelijk bewogen wordt met het heupgewricht als draaias. Steek de kin niet uit, buig het hoofd niet en trek de buik niet in, wanneer het lichaam voorover leunt. Tracht liever de maag tusschen de knieën uit te zetten. De uitademing geschiedt tijdens dit opheffen van het lichaam en zonder eenige pauze begint gij onmiddellijk het lichaam achterwaarts te laten zakken en in te ademen. Wanneer het lichaam den grond nadert en de buikspieren geleidelijk

74

samentrekken, zult gij nauwlijks in staat zijn meer lucht te krijgen. In plaats van de fout te begaan den adem in te houden, moet gij onmiddellijk de uitademing beginnen en die beeindigen, wanneer gij op den grond ligt. Gedurende het laten zakken van het lichaam gebruikt gij ook de handen en ellebogen als steunpunten ; maar onthoud u ervan het hoofd achterover te werpen of den kin naar de borst te brengen. Terwijl gij in rustende houding ligt, vult gij de longen opnieuw; dan heeft gij het lichaam nogmaals op, maar juist alvorens met het uitademen te beginnen. Als gij dit niet doet, loopt gij de kans gedurende het opheffen uw adem in te houden. Zooals men ziet, behoore,n twee volledige ademhalingen bij iedere voltooide op- en neerwaartsche beweging. Doe zes zulke dubbele bewegingen en voer die in enkele weken tot een dozijn op. Tweede stadium. Handen op de heupen (zie fig. 15 en 16). Thans is er geen rustpauze op den grond, maar wordt het lichaam gestadig en langzaam op en neer bewogen, bijna in overeenstemming met de volledige natuurlijke ademhaling. Om de geringste pauze te voorkomen in het ademen, moet men de uitademing beginnen een oogenblik voor de verandering in de richting van beweging (maar zorg ervoor de bewegingen niet te verkorten). Dus ademt men in gedurende het grootste gedeelte van het opheffen van het lichaam en uit gedurende het laatste gedeelte daarvan en gedurende het geheele laten zakken. Op een tabouret of schrijlings op een stoel zi tten, terwijl men de oefening uitvoert, geeft meer beweging aan het middel, zonder moeilijker te zijn ; het wordt weldra prettiger (zie fig. 20). Derde stadium. „Halsrust". Beweging en ademhaling als in het tweede stadium. Wanneer deze op den grond uitgevoerd wordt, moeten de ellebogen den grond raken en gedurende het opheffen hun achterwaartsche houding behouden. Wanneer men op een tabouret zit, is het ook verkeerd een ruk met de ellebogen en het hoofd te geven met de bedoeling om het lichaam op te heffen. Vierde stadium. Op den grond of op een stoel, zooals aangegeven in fig. 17-20. De armen worden rustig langs de ooren gestrekt gehouden, zooals men in het water duikt, en dus gebruikt als

OEFENING NO. 3.

Fig. 15.

Fig. 8.

Fig. 20.

76

een extra gewicht van de buikspieren om gedurende hun gestadige samentrekking op te heffen. De armen vooruit te werpen bederft de waarde van deze oefening geheel. Zelfs om ze eerder dan den romp naar voren te brengen is een ernstige f out. Zij moeten steeds door dicht bij de ooren gehouden worden. OEFENING NO. 4.. Langzaam rompdraaien en zijwaarts buigen. Eerste stadium. Om in den beginne zeker te zijn van een juiste uitvoering dezer oefening, is het het beste het draaien en zijwaartsch buigen afzonderlijk te doen. A. Ga op een stoel zitten tot op den voorrand of gebruik er een zonder rug en sla een of beide beenen om de pooten van den stoel, waardoor het benedenlichaam onbewegelijk gemaakt wordt. Of gij kunt ook eenvoudig op den grond gaan zitten. Met de handen in de heup wordt het bovendeel van het lichaam langzaam gedraaid, maar zonder tusschenpauzen, beurtelings naar rechts en links, terwijl het hoofd de lichaamsbewegingen volgt. Adem den eenen kant in, den anderen kant uit. Vergelijk Fig. 104, die een dergelijke beweging illustreert, maar met het hoofd stationnair. Wanneer vijf dubbele bewegingen met vijf volle ademhalingen uitgevoerd zijn, wordt een pauze gehouden in de gedraaide houding, nadat men ingeademd heeft. Daarna worden vijf dubbele draaiingen uitgevoerd, maar de ademhaling geschiedt nu natuurlijk op tegenovergestelde wijze, d. w. z.: indien gij eerst naar rechts ingeademd hebt, ademt gij nu naar dien kant uit en in naar links. B. Ga op een stoel zitten en laat de armen slap neerhangen. Buig het bovendeel van het lichaam langzaam, maar zonder op te houden, beurtelings zoover mogelijk naar rechts en naar links. Probeer telkens den grond met uw hand aan te raken. Gij kunt ook het hoofd buigen. Adem naar den eenen kant in en naar den anderen uit. Doe tien dubbele bewegingen gedurende tien volle ademhalingen en vergeet niet, wanneer gij halverwege zijt, de ademhaling precies op dezelfde manier als in A aangegeven is, te veranderen. Dit is zelfs hier nog belangrijker, opdat de borst niet eenzijdig ontwikkeld wordt. Tweede stadium. Het is nog steeds aanbevelingswaardig het draaien en zijwaartsch buigen afzonderlijk te doen.

OEFENING NO. 4

Fig. 21.

Fig. 22.

Fig. 23.

Fig. 25.

Fig. 26.

78

A. Ga met de voeten zoover mogelijk van elkaar en parallel staan of nog beter met de teenen iets binnenwaarts. De armen zijwaarts opgeheven met de vingers eenigszins gesloten, doch niet gebald. De romp wordt als in het eerste stadium langzaam naar rechts en links gebogen, maar nu het zitvlak en de heupen niet langer stijf gehouden worden door het zitten, is het moeilijker de beweging tot het middel te beperken. Waarschijnlijk zal men de voeten bewegen, en die knieën draaien of slechts het hoofd draaien, waardoor natuurlijk het voordeel voor de belangrijke organen in de buikholte tot niets gereduceerd wordt. Het hoofd volgt de bewegingen van het lichaam. De armen moeten het lichaam niet ronddraaien ; zij worden stil, maar niet stijf gehouden en worden, tegelijk met het bovendeel van het lichaam en . het hoofd, als een dood gewicht alleen door de kracht der spieren om het middel bewogen. De beweging wordt geillustreerd door fig. 22 en 23, maar de voeten moeten verder van elkander af staan. Het ademhalen met verandering halverwege en het aantal herhalingen is hetzelfde als in het eerste stadium. Maar vergeet niet de eerste inademing te beginnen, terwijl de armen opgeheven worden. B. Ga met de hielen bij elkaar staan en buig beurtelings naar rechts en links, zooals in het eerste stadium, maar telkens als men naar rechts buigt, wordt de linkerarm, half gebogen en met de palm naar beneden, over het hoofd gebracht, daardoor het gewicht, dat op de spieren werkt, verzwarend (fig. 21). Buigt men naar links, dan moet de rechterarm een dergelijken boog over het hoofd vormen. De ademhaling met verandering halverwege de oefening en aantal herhalingen als in het eerste stadium. Derde stadium. Combina ti e van het draaien en zijwaartsch buigen. Telken male, dat het bovendeel van het lichaam in een der twee houdingen, beschreven in A van het tweede stadium, gebracht is, bijv. fig. 22, wordt het langzaam zijwaarts gebogen, zoodat de gesloten vuist den grond tusschen de voeten aanraakt (/ig 24) en dan weer onmiddellijk in de rechtopstaande houding teruggebracht. Dan wordt het rondgedraaid naar de andere zijde (fig. 23) en gebogen tot de andere hand den grond raakt (fig. 25). In den beginne k n men de knie, die met den arm, welke beneden is, correspondeert, buigen om de oefening te vergemakkelijken, maar wanneer men boven , de heupen buigzamer wordt, blijven beide knieën recht. Draai het hoofd niet

i

79

en kijk niet naar beneden — er moet geen .merkbare beweging in den nek zijn, noch in de schouders of armen ; iedere beweging wordt geconcentreerd op het middel, welks spieren het geheele bovenlichaam gestadig en langzaam bewegen, zonder rukken of zwaaien. De afzonderlijke bewegingen van deze gecombineerde oefening moeten duidelijk gemarkeerd, maar zonder pauzes uitgevoerd worden. Anders komt de regelmatigheid van het ademhalen in het gedrang. Men ademt in, wanneer men zich opricht en halverwege draait, en uit gedurende de rest der beweging. Tien dergelijke driedubbele bewegingen gedurende tien volle ademhalingen. Na voldoende oefening kunnen de voeten minder ver van elkaar geplaatst worden. Indien nu de hand den grond niet kan aanraken, tenzij de knie gebogen wordt, is de reden daarvoor eenvoudig, dat de draaiing in de knieën en niet in het middel plaats gehad heeft, waardoor het heupbeen het zijwaartsch buigen belemmert. Vierde stadium. Hierin wordt een korte dubbele zijwaartsche buiging toegevoegd. Begin bijv. met de linkerhand den grond aan te raaken (fig. 25). Richt dan het lichaam op (fig. 23) en draai rond naar links (fig. 22). In plaats van nu naar rechts te draaien, buigt gij u slechts halverwege, zooals aangegeven in de stippellijn van fig. 26, dan vlug weer op en zoover mogelijk naar links (d. i. achterwaarts, beschouwd van het standpunt der heupen, zooals men ziet in de volle lijnen van fig. 26). Op die wijze kunt gij natuurlijk niet ver komen. Om te eindigen, voert gij dan — zonder pauze — de geheele zijwaartsche buiging naar rechts uit tot de hand den grond raakt (fig. 24). Vervolgens een dergelijke vijfdubbele beweging in tegengestelde richting. Gij moet thans inademen, wanneer gij u opricht en omdraait, en uitademen gedurende de twee korte en de lange zijwaartsche buigingen. Tien vijfdubbele bewegingen gedurende tien volle ademhalingen. OEFENING NO. 5. Vlug armrollen. Eerste stadium. Ga op een stoel (bij voorkeur een Labourel) zitten en hef de armen zijwaarts met de vingers tegen elkaar en recht gestrekt, de palmen opwaarts. Draai dan beide armen vrij snel rond

80

in kleine kringen • (12 inches in diameter) ; opwaarts in de voorhelft en benedenwaarts in de achterhelft (vergelijk fig. 27). Vervolgens wordt iedere arm afzonderlijk gezwaaid, los en in zoo groot mogelijke kringen. Zorg ervoor den arm goed achteruit en dicht bij het oor te krijgen. Zooveel mogelijk kleine kringen worden tijdens drie volle ademhalingen gemaakt, terwijl gedurende een vierde ademhaling de eene arm in groote cirkels gezwaaid wordt en gedurende de vijfde de andere. De oefening wordt vervolgens herhaald met kleine en groote kringen in tegengestelde richting, eveneens gedurende vijf volle ademhalingen. De palmen worden nu naar beneden gehouden en de armen benedenwaarts bewogen in de voorhelft van den cirkel en opwaarts in de achterhelft (vergelijk fig. 29). Indien het u moeilijk valt tijdens deze snelle armbewegingen natuurlijk en diep adem te halen, kunt gij het volgende probeeren : Vul ' de longen geheel en zie dan hoeveel malen gij de armen kunt zwaaien, terwijl gij de lucht langzaam door de neus laat gaan. Tweede stadium. Deze wordt staande uitgevoerd met den eenen voet iets voor den anderen (fig. 27). Armrollen en ademhalen als. in het eerste stadium, waarbij gij bovendien beide armen gedurende de groote kringen samen zwaait (fig. 28). Zet den anderen voet naar voren, wanneer de armen in tegengestelde richting gezwaaid worden. Let erop de armen goed naar achteren te brengen, wanneer zij de cirkels beschrijven. Een gewone fout bij de kleine cirkels is de handen alleen op en neer te bewegen, in plaats van in echte kringen. Derde stadium. Met een langen voorwaartschen uitval, de voorste knie gebogen, rechte lijn van hoofd tot achtersten voet (fig. 29 en 30), arm rollen en ademhalen als hiervoor, maar de kleine cirkels worden nu heel vlug gemaakt, zoodat er bij iedere volle ademhaling meer komen ; gij kunt geleidelijk de oefening beperken tot zes volle ademhalingen in het geheel. Verwissel de voeten halverwege de oefening. Vierde stadium. Uitval en armzwaaien als in het vorige stadium. Het lichaam wordt nu langzaam gedraaid van uit het middel (met de armen steeds zwaaiend), beurtelings naar rechts en links en in het tempo van de volle gestadige ademhaling. De inademing ge-

OEFENING NO. 5

Fig. 27.

Fig. 28.

Fig. 29.

Fig. 30.

Fig. 31.

Fig. 32.

82

schiedt telkens wanneer de borst gekeerd wordt naar den kant van het rechte achterste been (fig. 31), de uitademing, wanneer deze gekeerd is naar den kant van het gebogen been (fig. 32). De groote losse zwaaien worden slechts uitgevoerd gedurende de laatste uitademing van elke reeks (niet gedurende de geheele derde ademhaling): het draaien houdt op en de groote zwaaien worden gedaan, terwijl men naar voren kijkt. OEFENING NO. 6. Langzaam beenzwaaien. Eerste stadium. Ga plat op uw rug liggen met uw handen in „nekrust" en beweeg het rechte linkerbeen rond in cirkels van ongeveer 30 inches middellijn (fig. 33). Het been moet niet meer dan 45 0 van den grond geheven worden. Adem in telkens wanneer het been opgeheven, uit, als het naar beneden bewogen wordt. Wanneer zes cirkels gemaakt zijn, moeten er twee zoo groot mogelijke op volgen (fig. 34). Daar de voet (met de teenen gestrekt) zijwaarts gebracht wordt, moeten de ellebogen het lichaam steunen door tegen den grond te drukken, waardoor zij het bele tt en om te rollen. Daarna acht correspondeerende cirkels met het rechterbeen gedurende acht volle ademhalingen. Dan wordt het linkerbeen weer bewogen, maar in tegenovergestelde richting als de eerste maal. Ten slotte wordt het rechterbeen op dezelfde wijze gezwaaid. Tweede stadium. Haal diep adem, terwijl gij op den grond rust. Licht gedurende de uitademing beide gestrekte beenen 45 0 van den grond en laat ze dadelijk zakken (fig. 37). Deze beweging wordt acht maal gedurende acht volle ademhalingen herhaald, met dien verstande, dat men met het grootste gedeelte van zijn spieren telkens als men inademt, ontspannen ligt. Derde stadium. De beenen, volkomen recht en met gestrekte teenen, worden langzaam gezwaaid als in het eerste stadium, maar nu gelijktijdig (/ig. 38). In de kleine cirkels worden de beenen telkens als zij elkander ontmoeten, stevig samengedrukt (fig. 35). Bij de groote zwaaien moet het eene been natuurlijk plaats maken voor het andere, als de bladen van een schaar, zoodat beide, wanneer zij elkander kruisen, zonder onderbreking zich kunnen

OEFENING NO.6.

Fig. 33.

Fig. 34.

Fig. 35.

Fi g . 36.

Fig. 37.

Fig. 38.

84 blijven bewegen (fig. 36). Het hoofd mag een weinig opgelicht worden, zoodat men zich kan overtuigen, of alles correct geschiedt. Evenals hiervoor acht kringen in iedere richting, maar de geheele oefening duurt nu slechts 16 volle ademhalingen, derhalve de helft van den tijd van het eerste stadium. De voeten mogen in den beginne na iedere „rondte" een oogenblik op den grond rusten. Vierde stadium. Tien kleine en twee groote cirkels in iedere richting. De hielen moeten na iederen cirkel den grond even aanraken, maar mogen er niet op rusten. De beweging wordt nu zeer langzaam gedaan met diep ademen. Het werk voor buikspieren wordt ook verzwaard door het dragen van zware schoenen. Het hoofd rust op den grond en de handen worden vlak onder de holte van den rug gelegd of in de heupen gezet of zij kunnen uitgestrekt worden langs de ooren en den grond verder dan het hoofd aanraken. Bij die der kleine cirkels, waarin de voeten afzonderlijk worden gebracht, kan men gedurende de nederwaartsche beweging "(uitademing) ze vijfmaal hard tegen elkaar slaan (in plaats van het samendrukken van het derde stadium). De beenen en wreven moeten ook bij de groote cirkels recht gehouden worden. OEFENING NO. 7.

Langzaam rompdraaien en „voorwaarts" buigen. Eerste stadium. Ga op een stoel of tabouret zitten, in de houding, als beschreven in Oefening No. 4. Eerste stadium A. Hef onder het inademen de armen langzaam zijwaarts op tot schouderhoogte met de vuisten licht gesloten en de armspieren ontspannen. Slechts de krachtinspanning der schouders moet de armen oplichten. Gedurende de uitademing en terwijl gij de armen laat zakken, draait gij het bovenlichaam naar links (in de middellijn) en buig het dan langzaam voorwaarts, d. w. z. over de linkerheup (fig. 39). Dit moet geschieden zonder de kin te laten zakken of den rug te ronden. Wanneer al de lucht uitgeademd is, vindt een nieuwe inademing plaats, gedurende welke de volgende bewegingen uitgevoerd worden : Het bovengedeelte van het lichaam wordt opgeheven met gelijktijdig oplichten der armen en dan weer naar voren teruggedraaid. Gedurende de onmiddellijk volgende diepe uitademing worden de

OEFENING NO.

7.

Fig. 39.

Fig. 40.

Fig. 41.

Fig. 43.

Fig. 42.

Fig. 44.

86

bewegingen, die naar links uitgevoerd zijn, thans op dezelfde wijze naar rechts gedaan en zoo vervolgens, steeds met inademing, wanneer gij u opheft en naar voren draait, en uitademing, terwijl gij u naar rechts of links keert en buigt. Tien volledige bewegingen gedurende tien ademhalingen. Wanneer men na eenige oefening in staat is het lichaam in het middel te draaien en niet in die knieën, worden de oefeningen staande uitgevoerd met de beenen ver van elkaar, zooals in Oefening No. 4, Tweede stadium A. Wanneer het bovenlichaam over de heup gebogen is, moet de rug eenigszins hol gemaakt worden en de ooggin eenigszins opwaarts kijken (fig. 40). Tweede stadium. Dit wordt altijd staande uitgevoerd. Ademhaling en lichaamsbewegingen als in het eerste stadium, terwijl de armen nu voortdurend zijwaarts gehouden worden op schouderhoogte en de voeten minder ver van elkaar. De bewegingen zijn gestadig en aanhoudend, met dien verstande (met uitzondering van de voorbereidende inademing) dat gij inademt telkens als de romp opgeheven wordt en gedurende de eerste helft van het draaien en uitademt gedurende de tweede helft daarvan en gedurende het buigen over de heup. Alleen wanneer gij de longen niet volkomen gevuld of geledigd hebt, moeten er kleine pauzes gehouden worden in de voorwaartsche houding of in het zijwaartsch buigen. De opeenvolging der houdingen van deze oefening is als volgt: Fig. 22 (zie Oefening No. 4), 41, 22, 23, 43, 23, 22, 41 enz. Derde

stadium.

De inleidende beweging is dezelfde als in het tweede stadium : Hef gedurende de eerste inademing de armen langzaam op, draai dan, tijdens het uitademen, het lichaam naar links (fig. 22) en buig het over de linker heup (fig. 41). Dan in plaats van tot de verticale houding terug de keeren alvorens naar rechts te draaien, moet gij nu volkomen draaien in de buigende houding en tezelfdertijd inademen. Het bovenlichaam blijft dus in de gebogen houding (d. w. z. behoudt zijn hoek), maar de borst is nu het meest naar boven (fig. 42). Na dezen draai en met de uitademing wordt de romp langzaam en zonder pauze voorwaarts gebogen over de rechter heup (fig. 43),

87

waarna een dergelijke draai, maar nu naar links gedaan wordt onder het inademen (fig. 44). Die oefening valt dus in een maat man slechts twee kloppen. De eerste is voortdurend een volkomen draaien van den romp en de andere een opheffen en voorwaartsch buigen naar beurtelings beide kanten. Buig de knieën niet meer dan strikt noodig is en houd de heupen en beenen zooveel mogelijk in den oorspronkelijken stand. Het hoofd en de armen moeten niet veel achterwaarts gedrongen worden, ofschoon de rug voortdurend iets hol moet worden gehouden. De spieren van het middel moeten het lichaam bewegen. Bij iederen draai komen de armen voorbij het verticale vlak, zoodat de eene hand naar den zolder wijst en de schouder teruggedrukt wordt, nadat de andere hand naar den grond gewezen heeft. Een gewone fout is te ver voorwaarts te buigen, zoodat de juiste hoek gedurende den daarop volgenden draai niet bewaard kan blijven. Tien dubbele bewegingen bij tien ademhalingen. Zorg er steeds voor de uitademing op den goeden tijd te beginnen, misschien even voor de draai geheel uitgevoerd is. De hier beschreven wijze om de oefening uit te voeren is de normale. Voor variatie kunt gij het doen op de tegengestelde manier, wat den rugspieren meer en den buikspieren iets minder werk geeft. Gij moet beginnen met de armen op te heffen en den romp naar links te draaien (fig. 22). Maar dan moet gij, in plaats van voorwaarts te buigen over de linkerheup, achterwaarts buigen over de rechterheup (fig. 44), wanneer een rechtsche draai de borst voorover brengt (fig. 43). Vervolgens wordt het bovenlichaam opgeheven en achterwaarts gebogen over de linkerheup (fig. 42) wanneer een linksche draai de borst nogmaals naar beneden brengt (fig. 41). De ademhaling is nu natuurlijk omgekeerd, zoodat gij inademt tijdens het opheffen en achterwaartsch buigen, terwijl de uitademing plaats vindt met het buigen. Vierde stadium. Dit is een krachtiger oefening dan in de in het derde stadium beschreven „normale wijze". Telkens wanneer men bij de uitademing langzaam het lichaam opricht en over de tegenovergestelde heup buigt, maakt men 4 a 8 rukachtige zijbuigingen (zooals de extra-buiging in het vierde stadium van Oefening No. 4). Deze zijbuigingen moeten natuurlijk in het middel, niet in de schouders gedaan worden.

88 OEFENING NO. 8.

Buigen en strekken van de armen, gedeeltelijk bezwaard met het gewicht van het lichaam. Eerste stadium. Ga voor een kast, het einde van een bed of dergelijk voorwerp staan met uw voeten op ongeveer een yard ervan af en 'met de hielen tegen elkaar. Wanneer de afstand vergroot wordt, zal de oefening dadelijk veel moeilijker uit te voeren zijn. Zet uw handen op het betreffende meubelstuk op schouderafstand van elkaar (zie fig. 45). Laat dan het lichaam langzaam voorover zakken door de armen te buigen, terwijl gij tegelijkertijd de vingertoppen naar binnen keert en de ellebogen goed naar buiten en eenigszins opwaarts brengt. (Fig. 46). Dit geschiedt tijdens de inademing. Het lichaam wordt zoo recht als een plank gehouden en de hielen van den grond opgelicht, terwijl de armen buigen. Bij het uitademen worden de armen weer langzaam gestrekt en wijzen de vingers weer naar voren en worden de hielen neergezet. Tien dubbele bewegingen bij tien ademhalingen. Telkens als de armen gebogen worden, kunt gij het hoofd langzaam beurtelings naar rechts en links wenden, en het weer in den oorspronkelijken stand terugbrengen bij het strekken der armen. Een gewone fout is het zitvlak achterwaarts uit te steken en in de heupen te buigen. Menschen met zwakke ruggen vervallen in het andere uiterste door de buik te laten zakken. Tweede stadium. Op handpalmen en knieën op den grond rusten. Dezelfde arm- en hoofdbewegingen uitvoeren. De vingers wijzen voortdurend 45 0 binnenwaarts. Gij moet inademen met de nederwaartsche beweging, omdat de ellebogen naar buiten gebracht en de borst dus geopend wordt, terwijl bij andere oefeningen, waarbij het lichaam „opgevouwen" wordt, gij natuurlijk uitademt bij het voorwaartsch of benedenwaartsch buigen. Derde stadium. De normale wijze. Op den grond, slechts rustend op handpalmen en teenen (fig. 47). Om zeker te zijn, dat het lichaam recht gehouden wordt laat gij u in den beginne door een vreemde kontroleeren of kunt gij zijdelings in een spiegel kijken. Indien gij bemerkt, dat het zitvlak te veel invalt of uitsteekt voor de oefening afgeloopen is, is het beter op de

OEFENING NO. 8.

Fig. 45.

Fig. 46,

Fig. 47

Fig. 48

Fig. 49

Fig. 50

90 knieën te rusten en voort te gaan in de houding van het voorgaande stadium. Adem in, terwijl gij u laat zakken (fig. 48) uit, wanneer gij opkomt, en wend het hoofd beurtelings naar beide kanten (fig. 49). Vierde stadium. Of de oefening doen op de vingertoppen met de handen uitgespreid of de gestrekte beenen beurtelings bij het neergaan opheffen. Deze twee methoden kunnen natuurlijk ook gecombineerd worden (fig. 50). Gij kunt ook de armbewegingen vlugger doen, bijv. tweemaal buigen en strekken gedurende een diepe inademing en driemaal bij het uitademen. Indien gij zeer sterk zijt, kunt gij een hand op den rug leggen, terwijl gij u alleen door krachtsinspanning der andere op en neer beweegt. Deze hand moet goed onder het lichaam staan. Gebruik in het bijzonder den zwaksten arm. HET BAD, ZOOALS HET IN HUIZEN ZONDER BADKAMER INGERICHT KAN WORDEN. Het eenvoudigste is, een kan en een kom van een gewoon waschstel te gebruiken, maar het beste en meest practische is een plat sponsbad, een handstortbad en een gewone emmer. Het handstortbad wordt makkelijk gevuld in den vollen emmer. Wanneer men niet van koud water houdt, wat — als men ten minste niet „nerveus" is — het beste is voor de zenuwen, kan men warm of lauwwarm water gebruiken. Aan alle zwakke of zenuwachtige personen zou ik een warm bad aanraden, misschien gevolgd door een korte koude douche. Sommige menschen gebruiken een groote spons, doopen die in het water en drukken haar over zich uit. ik zal de eenvoudigste manier beschrijven. Ga midden in de kuip staan en giet het water van de douche over u heen. Ga dan zitten en gooi de rest van het water puit den emmer over u uit. Met eenige oefening kan men het zoover brengen, dat het water over het geheele lichaam verdeeld wordt, zonder dat er veel verloren gaat. Pas vooral op, dat ge geen fonteintjes met uw ellebogen maakt. Wanneer men absoluut niet morsen mag, moet men dadelijk, voor de douche, gaan zitten, maar midden in de kuip. Maar zelfs al staat men rechtop, behoeft men toch niet meer water te morsen, dan wanneer men voor het vegen den vloer sprenkelt, wat een goede gewoonte is. Daarna gaat men in de kuip geheel op den rug liggen, waardoor het water stijgt, zoodat men door zich wat heen en

91 weer te bewegen de armen en de zijden van het lichaam onder water kan krijgen. Die plaatsen aan den voorkant van het lichaam, waar het water niet bij kan komen, begiet men met de holle hand. Dan gaat men weer goed achterin de kuip overeind zitten en maakt men de borst met de holle handen nat. Op dezelfde manier doet men met de boven- en onderkant van de dijen, baadt daarna het zitvlak, gaat eindelijk weer staan en wascht beenen en voeten. Wanneer men eenmaal per week warm water en zeep gebruikt heeft, moet men zich ten slotte met koud water uit een kit of handdouche afspoelen. Indien gij heelemaal geen kom hebt, kunt gij toch een soort bad krijgen door eenvoudig op een matje te gaan staan en het geheele lichaam zacht te slaan met een handdoek, gedoopt in koud of lauwwarm water, of, als er slechts één handdoek beschikbaar is, door het lichaam met de hand te bevochtigen. Wanneer ge hetzelfde kleedje tijdens alle oefeningen gebruikt, moet ge het onder het afdrogen dubbel leggen, met den achterkant naar buiten. Verder moet het na afloop van de oefeningen te drogen gehangen worden. HET AFDROGEN. Terwijl gij nog in de kuip staat, strijkt ge het meeste water van u af door eenige bewegingen, ongeveer zooals onder oefening 11 beschreven, maar natuurlijk moet ge ook van boven naar beneden langs den voorkant van de beenen strijken. Op dezelfde manier wordt het water van de armen en van het haar in de kuip gestreken. Daarna schudt ge het water van de voeten af, gaat op het kleedje * staan en begint het eigenlijke afdrogen met den handdoek. Eerst worden haar, gezicht en hals afgedroogd, opdat het water hiervan niet weer op het lichaam zal druipen, terwijl men dat afdroogt. Daarna wrijft men den voorkant van het lichaam van hals tot buik verscheiden keeren op en neer, en de zijden van de oksels tot beneden de heupen een paar maal aan iederen kant. Dit geschiedt het best, wanneer ge den handdoek dubbel om de eene vlakke hand vouwt terwijl ge de beide einden met de andere hand vasthoudt (zie

fig. 51). Dan zijn de schouders en de geheele achterkant van het *) Indien, ge een en dezelfde mat of karpet gebruikt voor alle oefeningen, moet ge deze, terwijl ge u afdroogt, dubbel vouwen, met de ruwe kant naar boven en na afloop der oefeningen uithangen om te drogen.

92 lichaam aan de beurt. Sla den handdoek over den eenen schouder, pak met iedere hand een van de einden vast en trek den handdoek heen en weer, zoodat ge u dwars over den rug afdroogt (zie fig. 52). Tegelijk verschuift ge den handdoek ook, en wrijft zoodoende van het uiteinde van den eenen schouder tot het uiteinde van den anderen en weer terug. Dan strekt ge uw hoofd onder het bovenste gedeelte van den handdoek door, zoodat deze nu op den anderen schouder komt te rusten, wisselt de handen om (d.w.z. de hand, die eerst het bovenste

Fig. 51. einde van den handdoek vasthield, krijgt nu het onderste), en geeft den rug nog eens een beurt zooals te voren, dus zoo, dat de richting van de beweging een X vormt met den eersten keer. Dan laat ge het bovenste gedeelte van den handdoek over schouder en arm glijden en pakt hem dan zoo vast als op fig. 53 aangewezen. Door nu beurtelings aan beide einden te trekken, wordt langzamerhand bijna de geheele achterkant gewreven, van de lenden af zoo ver naar boven, als men kan komen, dan zigzag naar beneden tot aan de hielen en dan weer terug naar de lenden. Daarna worden handen en armen met behulp van de in

94

oefening 10 beschreven bewegingen afgedroogd (de handdoek moet natuurlijk plat tusschen de palm van de hand en de huid gehouden worden). Indien men geneigd is, gauw koude armen te krijgen, — wat dikwijls het geval is met mannen, die lange mouven aan hun ondergoed dragen, terwijl vrouwen het bijna nooit koud aan de armen hebben — kunnen ze vóór den romp afgedroogd worden. Dan worden na elkaar het kruis, de beenen

Fig. 53.

van voren en op zijde en de voeten afgedroogd. Men moet zich aanwennen, de laatste af te drogen, terwijl men als een ooievaar op één been staat, waardoor het een uitstekende evenwichtsoefening wordt. De voetzolen worden het best afgedroogd, door met de handen de beide uiteinden van den handdoek beet te pakken en hem dan onder de zool heen en weer te trekken. Terwijl men tusschen de teenen afdroogt — daarvoor is tijd genoeg — steunt men den hiel even boven de knie. Als men maar een kwartier aan lichaamsoefening besteedt,

95

moet men namelijk gedurende dien tijd niet op een stoel gaan zitten uitrusten. Wie weet, hoe hij zich moet afdrogen, zal deze uitvoerige beschrijving misschien overbodig vinden. Maar ik heb dikwijls gezien, hoe iemand met zijn handdoek stond te scharrelen, waardoor hij veel tijd noodig had, en toch niet goed droog werd. En dan heb ik aan al die menschen gedacht, die om zoo te zeggen nooit in die situatie geweest zijn, dat ze zich na een bad af moesten drogen, omdat ze bijna nooit baden. DE WRIJFOEFENINGEN. Ik heb tien gecombineerde wrijfoefeningen in luchtbad-costuum samengesteld, waardoor de geheele huidoppervlakte van het lichaam langzamerhand afgeboend wordt. Men wrijft met de palm van de hand; in het begin gaat men er los overheen, later, wanneer de krachten toegenomen zijn, moet men het zoo hard doen, dat het een soort van massage wordt, misschien niet voor de dieper liggende spieren, maar toch voor de duizenden kleine spieren van de huidvaten, die hierdoor meer gesterkt en ontwikkeld worden, dan door eenig andere methode. Wanneer men gedurende eenigen tijd mijn Systeem toegepast heeft, verandert de huid geheel van karakter; zij wordt glad en zacht als fluweel, maar toch sterk en elastisch, zonder puistjes, vlekken, pukkels of andere uitslag. Het wordt in den laatsten tijd door velen aanbevolen, het oude gebruik van de Hellenen weer op te nemen : zonder kleeren aan lichaamsoefeningen doen. Men moet intusschen bijzonder gehard zijn — gewone menschen kunnen het in het begin niet uithouden -- om in de koude jaargetijden voor een open raam gewone gymnastiek te kunnen staan doen. Mijn wrijfoefeningen daarentegen kunnen onder dezelfde omstandigheden zelfs door de kouwelijkste menschen gedaan worden. Men kan zich zelfs werkelijk beter warm houden, door naakt deze oefeningen te doen, dan door met al zijn kleeren aan stil te staan. Als bewijs kan ik ook aanhalen, dat ik me gemakkelijk aangenaam warm kan houden, wanneer ik buiten, zelfs bij wind of vriezend weer, deze wrijfoefeningen doe, terwijl ik het heel goed koud kan hebben, als ik in hetzelfde weer, geheel gekleed en met een overjas aan in een open rijtuig rijd. Dat klinkt misschien vreemd, maar waar is het toch. Ik zeg alleen: „Probeer het zelf !" Het geheim zit hierin, dat er, zelfs met zacht wrijven, op het gewreven stuk van de huid een solide warmte ontstaat, die verscheiden minuten blijft. Die

96 warmte verdwijnt dus niet, terwijl men andere plaatsen wrijft, als men maar volgens een bepaald plan te werk gaat. Die plaatsen, waar afkoeling het meest schade zou kunnen doen, krijgen in mijn systeem de grondigste wrijfbeurt. Door bij verscheidene van deze oefeningen „voorbereidende" bewegingen uit te voeren leert men hoe de beenen en het lichaam te bewegen en hoe gedurende de uitvoering adem te halen. Niet voor dit geheel automatisch gedaan kan worden, moet het wrijven eraan worden toegevoegd. Het is derhalve niet noodig zich gedurende die voorbereidende oefeningen te ontkleeden. Het is ook aan te bevelen, dat voor koude vatbare personen in de koudere gedeelten van het jaar eenige kleeding dragen, terwijl zij het boek bestudeeren en de wrijfoefeningen zelf probeeren. Blijf niet naakt staan lezen. Niet voor gij vier of vijf volledige wrijfoefeningen onder de knie hebt, is het veilig ze ongekleed te doen zonder de kans te loopen een koude of erger te vatten. Zij worden alle staande uitgevoerd, om het lichaam na het bad niet vuil of stoffig te maken. Daar ze, behalve de geheele huidoppervlakte grondig te bewerken, tevens heel veel arm-, borst- en rugspieroefeningen, 6 beenspieroefeningen, 2 voorwaarts-, 2 achterwaarts- en 2 zijwaartsbuigingen en eindelijk 2 lichaamsdraaiïngen bevatten, vormen ze een afgesloten geheel, dat bijvoorbeeld met voordeel 's avonds voor het naar bed gaan uitgevoerd kan worden, als men 's morgens het geheele systeem met bad genomen heeft. Het is een kwestie van 6 à 7 minuten.

Voor vrouwen is het aan le raden, van onderen naar boven in plaats van boven naar onderen te wrijven. Dit geldt voor oefening 11 en 15. Zie: „Mijn Systeem voor Vrouwen". De ledematen worden over het algemeen meer naar het lichaam toe, dan van het lichaam a/ gewreven, en men moet er aan denken, meer kracht te gebruiken, wanneer men naar het lichaam toe wrijft. Het is aan te bevelen in den beginne wat vaseline, lanoline of iets dergelijks op de borsttepels te wrijven en als men behaard is, de haarwortels eveneens. Dit voorkomt pijn en prikkeling. OEFENING NO. 9.

Wrijven van voeten, bovenste ruggedeelte en om de nek. Steun met de linkerhand op den kant van het bed, de latafel of de deurkruk, en wrijf den bovenkant en den binnenzijkant

OEFENING NO 9.

Fig. 54.

Fig. 56.

Fig. 55.

Fig. 57.

98

van den eenen voet met den anderen voet, waarvan de onderkant daardoor ook gewreven wordt (zie fig. 54-57). Tegelijk wrijft ge met de rechterhand den nek, zoover als ge van boven af op den rug (fig. 54) komen kunt, rondom den geheelen hals (fig. 55 en 56) en de keel (fig. 57). Daarna wisselt ge om en wrijft even dikwijls met den anderen voet en de andere hand. Menschen, die gauw een warm hoofd en koude voeten krijgen, moeten deze oefening tot slot, na oefening 18, herhalen. Beginners kunnen de bewegingen afzonderlijk doen, eerst de wrijvingen met de voeten, dan die met die handen. OEFENING NO. 10. Wrijven van armen en rond de schouders mei diepe kniebuiging. Voorbereidende bewegingen. A. Armbewegingen. Ga staan of zitten. Beweeg tijdens de inademing de armen zoover mogelijk naar achteren, sla ze dan over de borst, zooals aangegeven in fig. 58. Begin tijdens die

Fig. 58.

Fig. 59.

laatste beweging de uitademing en zet die een poosje voort, nadat de armen zich „gekruist" hebben. Tien herhalingen bij ti en volle ademhalingen. Houd den rechter- en linkerarm beurtelings het hoogst. B. Kniebuiging. Ga met uw voeten makkelijk van elkaar staan, de armen langs de zijden, de handpalmen naar achteren (fig. 59). Licht de uitgestrekte armen langzaam opwaarts met de palmen naar beneden tot zij de schouderhoogte (en schouderafstand) bereiken en adem inmiddels in. Voer gedurende de uitademing

OEFENING NO. 10.

Fig. 60.

Fig. 61.

Fig. 62.

Fig. 63.

Fig. 64.

Fig. 65.

100

de volgende bewegingen uit: buig de knieën vlug tot de gehurkte houding verkregen is, zonder de hielen op te lichten; keer dan vlug terug tot de staande houding en laat de armen zakken. Wanneer de armen te vlug neergaan, kan men makkelijk achterover vallen. Menschen met zwakke knieën of een slecht evenwicht kunnen zich vasthouden aan het einde van een bed of een stoel en de armbewegingen overslaan. Tien volledige bewegingen gedurende tien ademhalingen. Het wrijven. Steek den linkerarm naar voren met de handpalm naar beneden. Strijk met de palm van de rechterhand den bovenkant van den linkerarm (zie fig. 60) van de vingertoppen tot aan den schouder en verder tot aan den hals (fig. 61), dan weer terug tot aan de vingertoppen (fig. 60) — dan op dezelfde wijze den onderkant van den arm tot aan den oksel (fig 62) en dan dwars over de linkerborst (fig. 63), hier laat de rechterhand los, om dadelijk daarna, onder den linkerarm door, het schouderblad zoover mogelijk naar achteren beet te pakken. De linkerarm wordt tegelijk gebogen, zoodat de linkerhand stevig om den rechterschouder geslagen kan worden (zie fig. 64). Dan strijkt de rechterhand van het schouderblad naar beneden tot den linkeroksel, waarna zij loslaat, terwijl de linkerhand op hetzelfde oogenblik den bovenkant van den rechterarm, van het schouderbeen (f ig .65) af tot aan de vingertoppen toe, strijkt. Onderwijl zijn de armen weer vooruit gestrekt, en nu is de beweging voltooid, terwijl de linkerhand, die op de rechter rust, klaar is, een geheel overeenkomstige oefening te beginnen (men zet nu alleen maar overal links in plaats van rechts en omgekeerd in bovenstaande beschrijving). Zooals men merken zal, heeft iedere volledige beweging 5 tempo's, die na eenige oefening volkomen werktuigelijk en in de maat gaan, indien men één, twee, drie, vier, vijf telt. Er zal genoeg tijd zijn om gemakkelijk 10 zulke bewegingen in 5 tempo's uit te voeren, terwijl men afwisselend de linker- en de rechterhand gebruikt. Wanneer men de oefening eenmaal kent, telt men niet meer de tempo's apart, maar alleen de volledige bewegingen. Adem uit gedurende de eerste 2 1/2 tempo's en in gedurende de laatste 21/2, omdat het natuurlijk is de inademing aan te vangen op het oogenblik, dat gij de armen begint te openen voor zij over de borst geslagen worden. De buitenkanten van de armen

101

worden aanzienlijk meer gewreven dan de binnenkanten, omdat de huid aan den buitenkant er veel meer behoefte aan heeft. De armen en de schouders worden na eenigen tijd stevig en rond; de huid voelt als satijn aan — zonder pukkels aan den achterkant van den bovenarm of rimpeltjes om den elleboog. Eerst na lange oefening, wanneer men zeer diep kan ademen, moeten twee volledige bewegingen uitgevoerd worden gedurende één ademhaling, d.w.z., vijf tempo's bij het in- en vijf bij het uitademen. Het wrijven wordt gecombineerd met de diepe kniebuigingen door tegelijk met het eerste tempo (fig. 61) door te buigen en tijdens het tweede op te staan. Er zijn derhalve geen beenbewegingen gedurende de drie laatste tempo's van iedere volledige wrijfoefening. OEFENING NO. 11. Langzaam achter- en voorwaarts buigen .met wrijvingen in de lengte van voor- en achterzijde van het lichaam en buikbewegingen. A. Rompbeweging. Ga met de voeten van elkander en de handen op de heupen staan. Buig romp en hoofd langzaam zoover mogelijk naar achteren, terwijl gij inademt (fig. 66). Breng bij het uitademen den romp naar voren en buig dien geheel naar beneden. Richt u dan op en buig, inademend, nogmaals achterwaarts. Doe twintig van zulke bewegingen met 20 volle ademhalingen. De romp is voortdurend in beweging. Tijdens de voorwaartsche buiging moeten de rug- en nekspieren ontspannen, zoodat het gewicht van romp en hoofd medewerkt naar beneden te „drukken". De knieën worden zoo weinig mogelijk gebogen. Vergeet niet de uitademing op tijd te beginnen om het inhouden van den adem te voorkomen. B. Buikbewegingen. Leg de handen plat op de maag. Vul het ondergedeelte der longen met lucht tot de „buikwal" uitgezet is. Ledig dan weer dat gedeelte der longen, terwijl gij met de handen duwt, zoodat de ontspannen buik in- of opwaarts onder de ribben gedrukt wordt (fig. 67). Twintig van zulke „buikademhalingen" moeten uitgevoerd worden. Wanneer de buikspieren na oefening sterker zijn en onder betere controle staan, kunt gij de hulp der handen ontberen.

d

z z z w u, Lu O

•

cN

OEFENING NO. 11.

Fig. 68.

Fig. 69.

Fig. 70.

Fig. 71.

Fig. 72.

Fig. 73.

104 Het wrijven. Wrijf, telkens als de romp achterovergebogen is (fig. 68), vlug met de handpalmen naar beneden over borst en buik, die goed uitgezet moet zijn. Dan, wanneer de romp voorover gebogen wordt, wordt de buik zooveel mogelijk ingetrokken, waarna de handen van elkaar (fig. 69) en zoover mogelijk naar achteren gebracht worden (fig. 70). Met de duimen naar beneden wijzend wordt het wrijven voortgezet over lendenen, zitvlak en achterkant der beenen (fig. 71) tot de enkels. De romp wordt hierbij zoover mogelijk naar voren gebogen met den rug gewelfd; daarna begint gij het bovenlichaam zonder pauze op te heffen, waarbij de handen over de wreven gaan en langs de schenen (fig. 72) en de voorzijden der dijen (fig. 73) strijken, waar de handen loslaten. Buig het lichaam weer achterover, strijk nogmaals langs de borst (fig. 68) en de zoo juist beschreven beweging wordt herhaald. Voor vrouwen is het beter de handen onder het oprichten niet los te laten, maar in één stuk van de wreef tot de sleutelbeenderen naar boven te strijken en vandaar de handen naar den rug te brengen als de voorwaartsche beweging begint. Zie : „Mijn Systeem voor Vrouwen". De verschillende bewegingen moeten gelijkmatig in elkander overgaan en de wrijvingen lang en aanhoudend zijn. Slechts op den onderkant van den rug moet men enkele malen op en neer wrijven, wanneer men in staat is dieper te ademen en dus meer tijd heeft dergelijke extrabewegingen tijdens de uitademingen uit te voeren. Twintig volledige, gecombineerde bewegingen worden gedaan. Om de andere maal of anders de laatste tien maal moet gij den binnenkant der beenen wrijven in plaats van den voorkant. De knieën mogen in den beginne gedurende het voorwaartsch buigen eenigszins gebogen worden; later moeten de beenen geheel gestrekt gehouden worden. Vergeet de speciale buikbewegingen niet, die zeer goed zijn voor de ingewanden. Dit is de eenige oefening in „Mijn Systeem", waarbij de buik ingetrokken moet worden, maar dan ook zoo ver mogelijk, en slechts voor enkele korte oogenblikken, terwijl het vlug afgewisseld wordt met een volkomen „uitblazen" der buik. Daardoor wordt een krachtige inwendige massage gegeven, welke juist de tegenovergestelde uitwerking heeft van die van een voortdurend intrekken der buik, dat zoo schadelijk is dank zij het feit, dat er in het geheel geen inwendige massage is.

105

OEFENING NO. 12. Larigzaam zijwaarts rompbuigen met halve kniebuiging en opwaarts wrijven op dijen en heupen en over de buik. Voorbereidende bewegingen. Ga met de handen op de heupen en de voeten ver van elkaar staan. Buig, terwijl gij diep uitademt, de linkerknie en buig tegelijker tijd den romp zijwaarts over het rechterbeen, dat geheel gestrekt gehouden moet worden. Richt dan het lichaam langzaam op en herneem de staande houding met beide beenen gestrekt, terwijl gij tezelfder tijd inademt. Blijf zoo een oogenblik staan tot de uitademing begint, en buig vervolgens den romp zijwaarts over het gestrekte linkerbeen en buig de rechterknie, terwijl ge verder uitademt. Richt u dan onder het inademen weer op en strek het rechterbeen ; blijf in de staande houding, terwijl gij de uitademing begint, en buig voor de tweede maal over het rechterbeen, terwijl gij die verder doet. Maak twaalf van die rompbewegingen, beurtelings naar beide zijden, gedurende twaalf volledige ademhalingen. Houd het gezicht en de borst den geheelen tijd naar voren. Het is een gewone fout den romp schuin naar voren in plaats van scherp zijwaarts te buigen. Denk er ook aan steeds over het gestrekte been te buigen, het gewicht van het lichaam moet achter op het gebogen been geworpen worden, waardoor gij in de correct gebogen houding in staat moet zijn het gestrekte been een inch van den grond op te lichten en het daar te houden zonder het evenwicht te verliezen. Zie fig. 74. Het wrijven. Bij het buigen naar links plaatst gij de beide handpalmen stevig op den buitenkant van het linkerbeen, zoover naar beneden als gij kunt zonder voorover te buigen (fig. 75). Strijk dan, wanneer gij de staande houding herneemt, de palmen opwaarts over dij, heup en halverwege den romp (fig. 76). Hier moet de linkerhand verticaal gehouden worden onder de rechter, die horizontaal gedraaid is : de twee vormen samen de le tter T. Druk nu hard over de buik met de handen nog steeds in T positie ; de rechter drukkend boven den navel, de linker duwend daaronder (fig. 77). Na over de geheele buik gestreken te hebben (fig. 78) worden de handen op den buitenkant van het rechterbeen gebracht, terwijl men den romp naar rechts en de linkerknie buigt (f ig 79), waarna de geheele beweging op dezelfde wijze voortgezet wordt op de bovenbeschreven

OEFENING NO. 12.

Fig. 75.



Fig. 78.

Fig. 76.

Fig. 77.



Fig. 79.

Fig. 80.

107 wijze met uitzondering, dat men inplaats van het woord „rechts" „links" leest en omgekeerd. Natuurlijk komt nu de linkerhand boven (fig. 80) en wordt de buikbeweging in tegengestelde richting uitgevoerd. Beginnelingen zijn geneigd de handen te kruisen, wanneer men ze van een der beenen naar boven brengt, wat natuurlijk verkeerd is : de hand, die op het been het hoogst ligt, moet het laagst blijven, wanneer men over de buik wrijft. Wanneer men goed geoefend heeft, kan men de volgende extra-

Fig. 74.

Fig. 81.

wrijving uitvoeren tijdens iedere uitademing: wanneer de laagste hand over de buik gestreken heeft, gaat zij verder in een grooten volkomen cirkel opwaarts en dan over de borst (fig. 81), natuurlijk tegen de richting van de maagwrijving in, dan benedenwaarts en ten slotte nogmaals over de buik. Tegelijkertijd wordt de bovenste hand rondgezwaaid tusschen de schouderbladen (met de palm buitenwaarts), vanwaar zij tegelijk met den voorarm een langen zwaai maakt over den rug en ten slotte eindigt over het zitvlak (zooals ook gebeurt in oefening No. 15).

108

OEFENING NO. 13. Langzaam rompdraaien en armrollen met benedenwaartschen druk en wrijven over rug en lendenen. Voorbereidende bewegingen. Ga op een stoel voor een kant van uw bed of een kast zitten en niet verder weg dan ge het voorwerp makkelijk aanraken kunt met de uitgestrekte hand, zonder voorover te buigen. Draai den romp naar rechts, beweeg tegelijk den rechterarm die volkomen gestrekt moet zijn, in een wijden boog, beginnende van onderen, achterwaarts, opwaarts (fig. 82) en, terwijl de romp weer naar voren draait, voorwaarts en naar beneden, tot de palm het voorwerp voor u bereikt, op de oppervlakte waarvan de ' hand gedurende eenige seconden met alle kracht moet drukken. Tegelijkertijd wordt de linkerhand achterwaarts geworpen en met de rugzijde tegen het lichaam tusschen de schouderbladen gedrukt. Vervolgens wordt de linkerarm neergelaten, gestrekt en achterwaarts bewogen, terwijl de romp naar links gedraaid wordt, dan opwaarts, voorwaarts en de palm op het bovengenoemde voorwerp gedrukt, waarbij de romp weer naar voren komt. Tegelijker tijd wordt de rechterhand op den rug gebracht. Adem in, terwijl de arm langzaam den boog beschrijft, en adem uit, wanneer gij naar benden strijkt. Doe twaalf dubbele bewegingen tijdens twaalf volle ademhalingen. De benedenwaartsche druk moet geschieden met de platte hand en gestrekte vingers. Men moet niet van zich af, maar naar zich toe duwen, zoodat alle spieren om den oksel en op den voorkant van den romp samengetrokken worden. Wanneer men geleerd heeft tijdens het draaien zijn heupen stijf te houden, kan men deze oefening staande doen (fig. 83). Maar denk eraan, dat het lichaam naar voren moet zijn gebracht telkens als de benedenwaartsche drukking geschiedt. Het is een gewone fout het draaien uit te voeren na iedere voltooide beweging, in plaats van bij het begin. En denk er steeds aan altijd één hand voor u en een achter u te hebben, terwijl gij ze ongeveer als de wieken van een molen beweegt. wrijven. In plaats van den arm op den rug stil te houden, moet deze nu met den rug van de hand in een zigzaglijn van de schouder, bladen naar het zitvlak wrijven. Doe tot zes lange, krachtige dwarswrijvingen gedurende iedere uitademing. Het

OEFENING NO. 13. 1

Fig. 82.

Fig.

Fig. 85.

83.

Fig. 86.

Fig. 84.

Fig. 87.

_,

110 Na voldoende oefening wordt deze beweging staande uitgevoerd met de voeten parallel en bijna naast elkaar, zoodat het evenwicht makkelijk van het eene been op het andere overgebracht kan worden, en wordt, in plaats van benedenwaarts op een voorwerp te drukken, een knie halverwege opgeheven met de dij horizontaal en het onderbeen vertikaal hangend met naar beneden wijzende teenen. Men drukt de rechterhand op de linkerknie (fig. 84) en omgekeerd. Later kunnen de volgende wrijvingen toegevoegd worden: Iederen keer dat de romp naar rechts gedraaid 'wordt en de rechterarm zijn grooten boog begint, slingert de linkerarm van zelf naar de rechterheup. Lat hem vandaar opwaarts (fig. 85) strijken naar den rechteroksel en diagonaal over de borst (fig. 86). Nog later zal er tijd gevonden worden om dezelfde hand met gebogen pols met haar rug een kleinen zwaai te laten maken onder den linkeroksel juist voor zij haar plaats moet innemen tusschen de schouderbladen voor de zigzagwrijving. Hetzelfde is van toepassing op de rechterhand ten opzichte van den rechteroksel voor deze naar de linkerknie gaat, zoodat beide oksels gelijkertijd door den rug van de handen gewreven worden (fig. 87). Wanneer de romp naar links gedraaid is, wrijft natuurlijk de rechterhand de linkerzijde enz.

OEFENING 14.

Langzaam opheffen van het gestrekte been in drie richtingen met op en neer wrijven der beenen en lagere gedeelten van den romp. Voorbereidende bewegingen. Ga met uw voeten bijna bij elkaar en parallel staan. Handen op de heupen of nog beter, om het evenwicht te bevorderen, met de palmen tegen de zijden en de vingers naar beneden (fig. 88). Hef het linkerbeen langzaam zoo hoog mogelijk naar voren en laat het weer zakken, dit alles onder het inademen. Herhaal deze beweging met het rechterbeen, terwijl gij uitademt. Hef dan het linkerbeen hoog zijwaarts naar links en laat het weer zakken, terwijl gij inademt; beweeg het rechterbeen op dezelfde wijze onder het uitademen. Hef ten slotte het linkerbeen zoo hoog mogelijk achterwaarts op en laat het, steeds nog inademend, zakken; vervolgens dezelfde beweging met het rechterbeen onder het uitademen.

OEFENING NO. 14

Fig. 88.

Fig. 89.

Fig. 91.

Fig. 90.

Fig. 92.

Fig. 93.

112

De knieën en enkels moeten, als het been opgeheven wordt, goed gestrekt zijn. Herhaal de geheele beweging nog tweemaal en dat zal de oefening volmaken, het geheel zijnde drie series, ieder van zes dubbele bewegingen. De oefening zal dan negen ademhalingen duren. Beginners, wien het moeilijk valt het evenwicht te bewaren, kunnen zich aan de leuning van een stoel steunen. Het wrijven. Beginhouding als fig. 88 of met de voeten parallel. Beenbewegingen als in de voorbereidende oefening. Telkens als een been voorwaarts geheven wordt, moet de correspondeerende hard over de lies strijken en verder langs den voorkant van dij, knie en scheen (fig. 89), en terwijl het been zakt, over kuit, achterkant van het been, zitvlak en dan weert terug op de zijde (fig. 90). Telkens als een been zijwaarts gebogen wordt, worden de heup en de buitenkant der dij gewreven (fig. 91) tijdens het opheffen van het been en bij het neerzetten om de knie, terug op den binnenkant van de dij (fig. 92) en lover de lies naar de flank. Telkens als een been achterwaarts opgeheven en weer neergezet wordt, wrijft de palm over lende, zitvlak en achterzijde van de dij (fig. 93), dan over het been opwaarts naar de voorzijde van de dij en weer terug in de oorspronkelijke houding. Gedurende al die beenbewegingen moet de palm voortdurend hard drukken tegen de beweging van het been. Achttien dubbele bewegingen gedurende negen ademhalingen. Deze oefening versterkt verscheidene spieren van de heupen en den benedenrug, die anders zelden ontwikkeld worden.

OEFENING No. 15. Kniehe f f en met wrijven van beenen en voor en achterkant van den romp in de lengte. Voorbereidende bewegingen. Hef, met de voeten bijna tegen elkaar staande, een knie op, pak de scheen met beide handen beet en druk de dij tegen het lichaam, terwijl gij eenigszins achterwaarts buigt en inademt (fig. 94). Laat dan het been los en neem de beginhouding aan.

OEFENING NO. 15.

Fig.

94.

Fig. 95.

Fig. 96.

Fig. 97.

Fig. 98.

Fig. 99.

114

Wacht een oogenblik en hef dan het andere been op en pak het vast — dit alles gedurende de uitademing. Druk dan en adem in als boven. Maak tien dergelijke langzame knieheffingen beurtelings met ieder been gedurende tien volle ademhalingen. Ondervindt gij in den beginne moeite met het balanceeren op een been, ga dan op een stoel zitten, leun achterover en maak dezelfde bewegingen. Het

wrijven.

Telkens als een knie zoover mogelijk tot de buik opgeheven is zonder het lichaam voorover te buigen, pakt gij de zijden van de voeten of de hiel met beide handen vast (fig. 95). Duw dan het been voorwaarts en benedenwaarts (fig. 96) door de handen, daarbij krachtig wrijvend in opwaartsche richting. Wanneer het been gestrekt is, gaat het naar het andere terug, terwijl de handen de buik en de borst blijven wrijven tot de sleutelbeenderen, waar zij overglijden naar de zijden (fig. 97) en loslaten, terwijl de armen slap langs de zijden vallen. Adem in gedurende dat opwaartsch wrijven. Gedurende de volgende uitademing wordt een kleine pauze gehouden en de andere knie opgeheven en de voet gegrepen. Voer daarna een dergelijke opwaartsche wrijving van dit been en het voorgedeelte van het lichaam uit gedurende de inademing enz. Wanneer het been opgelicht wordt, moeten de teenen het laatst den grond verlaten, daardoor is men gedwongen de teenen telkens naar beneden te laten wijzen. Later worden de bovenvermelde pauzes gedurende het eerste en grootste gedeelte der uitademing gebruikt om in de lengte met den rug van de hand over den rug naar beneden te wrijven. De hand, die met de opgeheven knie correspondeert, wordt tusschen de • schouderbladen gebracht (fig. 98) en wrijft benedenwaarts en over de lenden en het zitvlak (fig. 99). Gij moet den benedenarm ook deel laten nemen aan dat wrijven en dien goed in de rugholte drukken. Als de uitademing na oefening dieper wordt, worden beide handen na iedere beenbeweging gebruikt, eerst de eene, dan de andere. Personen met een begin van spataderen moeten het beenwrijven zeer nauwgezet en met meer herhalingen uitvoeren, zoodat deze ongewenschte kwaal „in den knop gedood" wordt. Vrouwen, die een stevigen buste en slanke heupen willen krijgen, moeten één borst tegelijk nemen, n. 1. die boven de opgeheven knie. (Zie verder „Mijn Systeem voor vrouwen".)

C

C

,

•

116 OEFENING NO. 16.

Vlug zijwaarts rompbuigen met wrijven van de zijden van den romp en de dijen. Voorbereidende bewegingen. Ga staan met de hielen bij elkaar en de armen slap neerhangend. Voer een aantal afwisselende zijwaartsche bewegingen uit, vlug en zonder de geringste pauzes in de gebogen houding. Gij kunt ook een soort pompbeweging met de armen doen, die beurtelings gebogen en neerwaarts gestrekt worden, zooals aangegeven in fig. 100. De oefening moet minstens vier volle ademhalingen duren. Binnen korten tijd zal men in staat zijn twee dubbele bewegingen (vier „rukken") te doen tijdens de inademing en hetzelfde aantal of meer tijdens de uitademing. De nek moet stijf en het hoofd rechtop gehouden worden en bewogen met den romp, niet afzonderlijk gebogen, zooals in Oefening No. 4, Eerste stadium B. Het wrijven. Beginhouding: Handen plat tegen de heupen, vingers naar beneden wijzend (fig. 101). Telkens wanneer gij naar links buigt, strijkt gij met de linkerpalm langs de buitenzijde van de dij tot aan de knie. Tegelijkertijd wordt de rechterpalm langs de zijde zoover mogelijk naar den oksel getrokken, de elleboog sterk gebogen, zoodat een grootere strook gewreven kan worden (fig. 102). Op dergelijke wijze strijkt de linkerhand opwaarts en de rechter benedenwaarts, wanneer de romp naar links gebogen is (fig. 103). Later, wanneer het tempo der beweging sneller wordt, moet dat niet geschieden ten koste van het wrijven of de lengte der bewegingen. Met andere woorden : druk steeds hard en buig scherp over de zijden. Het is van het hoogste belang, dat de adem niet ingehouden wordt, wat zoovelen geneigd zijn te doen bij het uitvoeren van deze en de twee volgende oefeningen. Het is een goede algemeene regel den romp sneller te bewegen, terwijl men uitademt, en het tempo wat te verminderen bij het inademen. OEFENING NO. 17.

Vlug rompdraaien met wrijven over de voorzijde. Voorbereidende beweging. Ga met de handen op de heupen op een tabouret (fig. 104) zitten of eenvoudig op den grond, zooals beschreven in Oefe-

OEFENING NO. 17.

Fig. 104.

Fig. 106. 7 -7

Fig. 105.

Fig. 107.

118 fl ing No. 4, Eerste stadium A, en voer dergelijke draaiïngen van den romp naar links en rechts uit, maar zoo vlug mogelijk. Het hoofd moet nu Wei met den romp medegaan, het hoofd moet naar voren gekeerd blijven; het is daarom wenschelijk voor een spiegel te gaan zitten, om zichzelf te kunnen controleeren. De oefening duurt vier volle ademhalingen en na een tijdje moet het mogelijk zijn vier draaiïngen uit te voeren onder het inademen en minstens evenveel gedurende het uitademen. Na eenige oefening kunt gij de oefening staande met de voeten ver van elkaar en de teenen naar binnen gekeerd doen.

Het wrijven. Draai den romp naar links tot uw schouders in één lijn zijn met hun weerkaatsing in den spiegel. Zet de, palmen van beide handen op de rechterzijde van de borst, een boven en een onder den tepel, zooals in fig. 105. Gij zult opmerken, dat de handen aan die zijde van de borst zijn, welke het dichtst bij den spiegel is. Draai dan, terwijl gij u zelf nog recht in de oogen kijkt, uw romp rechts, zoodat de vier schouders weer in één lijn zijn. Gedurende het draaien worden de handen horizontaal over de borst gestreken (fig. 106), d. w. z. tegen de beweging van den romp in, tot zij over de linkerzijde van de borst komen (f ig.107). Toch zijn de handen nog aan de zijde van de borst, die het dichtst bij den spiegel is, en daar moeten zij zijn telkens als een draaiing naar een van beide zijden afgeloopen is. De palmen strijken heen en weer over de borst en tegelijkertijd wrijft de borst zich tegen de palmen. Let op, dat dezelfde hand zich voortdurend in een horizontale lijn bewegt, de linker bijv. boven en de rechter onder den tepel. Maar het is raadzaam halverwege de oefening de handen te verwisselen. Bij deze oefening, gedaan door mannen, en in No. 12 wordt het geheele voorgedeelte van den romp dwars gewreven. Het voorgedeelte van den romp meet juist driemaal de handbreedte (met de vingers iets uitgespreid) plus een handlengte. Deze dwarse wrijfoefeningen zijn daarom zoo belangrijk, omdat sommige gedeelten van het voorgedeelte van het lichaam bij de wrijvingen in de lengte niet bereikt worden, vooral als de handen vrij kort zijn. Twee gewone fouten zijn in de knieën te draaien en alleen het hoofd te keeren. De eerste fout doet den leerling de kans loopen een spier in de knie te beleedigen. De tweede leidt, als men ermede doorgaat, tot duizeligheid. Het draaien moet ge-

119 schieden in de heup, om de weldadige, interne massage niet te verbeuren. Vrouwen moeten niet horizontaal over de borst wrijven, maar kunnen precies dezelfde dwarswrijvingen over buik en middel uitvoeren. Het is de moeilijkste van alle oefeningen, maar wanneer zij correct uitgevoerd wordt, zijn de resultaten schitterend. Doe deze oefening niet heel vlug, tenzij gij er zeker van zijt, dat uw hoofd en uw heupen stationnair zijn en dat uw handpalmen de goede richting wrijven. Indien zij in dezelfde richting gaan als de romp draait, zit er hoegenaamd geen kracht achter het wrijven. OEFENING NO. 18. Vlug achter- en voorwaarts buigen van den romp met wrijven in de lengte van voorlichaam en lenden. In deze oefening beweegt de romp in dezelfde richting als in Oefening No. 11 en dit is de eenige overeenkomst. Terwijl No. 11 een lange, langzame beweging is met intrekking van de buik en buigen van de nek, is No. 18 een korte snelle beweging met stijven nek en rug en is de buik voortdurend uitgezet. Voorbereidende bewegingen. Ga met de voeten van elkaar makkelijk staan; de handen op de heupen. Werp den romp beurtelings achter- en voorwaarts in korte, bruuske zwaaien zonder eenige rust en zonder buigen in het middel of welven van den rug. De heupen en buik steken uit, wanneer het bovenlichaam achterwaarts buigt, en het zitvlak bij de voorwaartsche buiging. Voer, evenals in de twee vorige oefeningen, verscheidene dubbele zwaaiingen (8 à 16 „rukken") uit gedurende iedere ademhaling en laat de oefening vier volle ademhalingen duren. Na eenige oefening kunt gij bij iedere achterwaartsche beweging eenmaal met beide vuisten op de borst kloppen en bij iedere voorwaartsche beweging in de lenden. De borst wordt geraakt met de binnenkant, de lenden door den duimkant der vuisten (fig. 108). Het wrijven. Telkens als de romp achterover geworpen wordt, wrijft gij vlug met beide handen van beneden over de buik en met iedere

120 hand over de correspondeerende zijde en over de benedenribben (fig. 109). Vervolgens worden zij naar den rug gebracht, waar zij — terwijl gij den romp voorwaarts buigt — benedenwaarts wrijven over lenden en zitvlak (fig. 110). De rugwrijving geschiedt met de handpalmen als in de langere wrijving van oefening No. 11. Dames moeten de voor-wrijving hooger op maken, van onder de borsten tot aan de sleutelbeenderen, zooals beschreven is in „Mijn Systeem voor Vrouwen".

OEFENING NO. 18.

Fig. 108.

Fig. 109.

Fig. 110.

122

MIJN SPECIALE HALSOEFENINGEN. Halsoefeningen zijn niet in mijn systeem opgenomen, omdat ze niet bepaald noodzakelijk zijn voor de gezondheid. Toch behoort tot een mooi lichaam en een flinke houding een goed ontwikkelde hals, en al de halsoefeningen, die men in andere gymnastiekboeken vindt, hebben maar heel weinig uitwerking. Daar eindelijk maar weinig menschen in de gelegenheid zijn, Grieksch-Romeinsch worstelen te beoefenen, wat speciaal de hals- en nekspieren ontwikkelt, voeg ik hierbij een beschrijving van mijn drie hierop betrekking hebbende oefeningen, met behulp waarvan iemand met een dunnen hals dezen in drie maanden krachtig en 3 /4 inch dikker kan maken. Zelf doe ik deze oefeningen niet meer, daar mijn hals daardoor al te dik en dus schijnbaar te kort geworden is. Het nummer van mijn boorden is 47, en ik ken, als een man van 125 Kg. mij aan het achterhoofd vast houdt, mijn hoofd achteruit brengen, en hem, zonder mijn armen te gebruiken, met de beenen in de lucht laten rondzwaaien. Mijn kunstje „Het zwevende aanbeeld" is ook veel meer een bewijs van de kracht der hals dan van de buik, aangezien ik alleen met den nek en de hielen op een stoel rust, terwijl twee smeden met groote voorhamers uit alle macht op een aanbeeld van 90 Kg. slaan dat vlak op mijn buik staat.

1. Het hoofd voor- en achterover buigen. Buig het hoofd heelemaal voorover en sla de beide handen er gevouwen zoo hoog mogelijk omheen (zie fig. 111). Als ge nu het hoofd achterover buigt, moet ge de beweging met de handen sterk tegenhouden. Wanneer ge het hoofd langzamerhand geheel achterover gedwongen hebt, brengt ge de handen onder de kin (zie fig. 112) en houdt nu het vooroverbuigen van het hoofd sterk tegen, enz. afwisselend 10 tot 50 maal.

2. Zijwaarts buigen van het hoofd. Buig het hoofd naar links en plaats de rechterhand aan den slaap (zie fig. 113). Buig het hoofd nu langzaam naar links

OEFENING NO. 19.

Fig. 111.

Fig. 112.

Fig. 113.

Fig. 114.

124 en houd met den linkerarm sterk tegen. Wanneer het hoofd heelemaal naar links gekomen is, neemt ge de linkerhand weg en zet den rechter tegen den rechterslaap. Dan houdt onder het teruggaan de rechterarm tegen, enz. afwisselend 5 tot 25 keer,

3. Zijwaarts draaien van het hoofd. Draai het hoofd naar links, houd de rechterhand tegen de rechterkaak (zie fig. 114): Draai het hoofd nu langzaam rechts om, terwijl de rechterarm krachtigen tegenstand biedt. Als het hoofd geheel naar rechts gedraaid is, moet de rechterhand los laten, terwijl de linker tegen de linkerkaak gezet wordt om het naar links draaien tegen te houden. Zoo gaat ge afwisselend 5 tot 25 maal voort.

12

MIJN SPECIALE VOETOEFENINGEN. Mijn speciale voetoefeningen moeten uitgevoerd worden door alle personen, die aanleg hebben om platvoeten te krijgen. De welving van den voet is ook een belangrijk punt ten opzichte van de schoonheid en zelfs de sierlijkste voet wordt vermooid door een symmetrisch gewelfde wreef. Behalve dit zijn mijn voetoefeningen een nooit feilend middel om de voeten in enkele minuten te verwarmen. Zij kunnen op ieder oogenblik van den dag uitgevoerd worden, wanneer gij op een stoel zit of wanneer gij in bed ligt vlak voor het gaan slapen.

Voetoefening No. 1. — Dubbele buigingen der voelen. Deze oefening wordt verdeeld in vier tempo's: 1. tempo. — Buig den voet zooveel mogelijk opwaarts zoowel bij den enkel als bij de teenen (fig. 115). 2. tempo. — Buig de teenen neerwaarts zonder den voet bij den enkel te buigen (fig. 116). 3. tempo. — Strek den enkel, terwijl de teenen nog zooveel mogelijk benedenwaarts gebogen zijn (fig. 117). 4. tempo. — Buig de teenen opwaarts, terwijl de enkel nog geheel stijf gehouden wordt (fig. 118). Beweeg om te beginnen een voet gelijk; later beide voeten tegelijk. Tel, wanneer deze oefening geleerd is, niet ieder tempo, toch slechts iedere volkomen beweging, en herhaal het geheel tot gij moe zijt.

126

VOETOEFENINGEN

-^^

Fig. 115.

Fig. 116.

Fig. 117.

Fig. 118.

127

Voetoefening No. 2. — Draaiing van den voet. Terwijl het been stationnair gehouden wordt, wordt de voet slechts bij de enkels bewogen ; de groote teen beschrijft zoo wijd mogelijk cirkels (fig. 119). Wordt gij moede, oefen dan den anderen voet op precies dezelfde wijze. Zijt gij dan weer moe, oefen dan den eersten voet weer, doch ditmaal in tegengestelde richting, en vervolgens den tweeden op dezelfde wijze. Gij zult heel spoedig leeren beide voeten tegelijk te bewegen en gij kunt de oefening, tot gij moede zijt, voortzetten zonder gevaar te loopen u schade te doen.

Fig. 119.

12

BESLUIT. Waarde Lezer! Zwak of sterk, jong of oud, begin nu dadelijk deze oefeningen te doen liever vandaag dan morgen. Maar loop nu niet te

hard van stapel, indien ge niet aan lichamelijke inspanning gewend zijt. Oefen niet langer dan tien minuten en volg het programma, hierboven gegeven. Stel het niet uit, omdat ge misschien geen badkuip hebt; die kunt ge altijd bij gelegenheid koopen. Voorloopig kunt ge u er toe bepalen, u met een natten handdoek af te wrijven. Later op den dag onder uw werk zult gij vol verbazing en vreugde over het behagelijke gevoel zijn, dat den geheelen tijd uw lichaam doorstroomt. Hier past werkelijk wat men pleegt te zeggen van de kleine oorzaken en de groote gevolgen ! Indien ge 's morgens een geheel uur Zweedsche gymnastiek gedaan hadt, zoudt ge misschien nog vermoeider en minder lekker geweest zijn dan anders zonder eenige gymnastiek. Het is niets dan bijgeloof, dat ijskoud water het eenigst zaligmakend is. De hoofdzaak is, dat ge water en lucht en wrijving direct over de geheele oppervlakte van uw huid krijgt, en dat ge dit zoo prettig vindt, dat ge lust en behoefte gevoelt, ermee door te gaan. Dan zal er van zelf een tijd komen, dat ge het water koud neemt, eenvoudig omdat het gemakkelijkst is, en omdat ge er, niet langer van rilt. En dan zal het uw ,zenuwen nog sterker maken, terwijl het anders op gevoelige zenuwen licht de tegenovergestelde uitwerking gehad kon hebben. Ja, het is een heerlijk gevoel, 's morgens een bad genomen en die paar oefeningen gedaan te hebben ! Uw geweten is dan zuiver, en zelfs, indien ge later op den dag geen tijd meer hebt voor ontspanning of beweging, dan is dat zoo erg niet. Dat behoeft ge u niet aan te trekken, want ge hebt tegenover uw lichamelijk „Ik" voor dien dag uw plicht gedaan. Geloof toch vooral niet, dat ik van plan ben, een parodie van een „sterken man" van u te maken. Ik begrijp uitstekend, dat

120

het u afschrikt op deze geachte medeburgers te gaan lijken, wier sterke lichamelijke ontwikkeling plaats gevonden heeft, alle regelen van harmonie en schoonheid ten spijt. Zij voelen zich verplicht met kromme ellebogen en met de teenen naar buiten te loopen, om daardoor te laten zien, hoe het loopen hun uit louter kracht lastig valt. Hoe grooter het „doode" gewicht is, dat ze kunnen bereiken, des te liever is het hun. En wanneer) ze gephotographeerd zullen worden, probeeren ze den toeschouwer te imponeeren door de onnatuurlijk ontwikkelde armen naar voren te houden, zoodat daardoor de spieren nog meer overdreven ontwikkeld en bultig schijnen, dan ze werkelijk zijn; of ze buigen het bovenlichaam met een somberen blik naar voren en trekken alle spieren ervan krampachtig samen. In ieder „Athleten" tijdschrift wemelt het van zulke afschuwelijke afbeeldingen. Hoe verheven rustig, voornaam en bekoorlijk zijn in tegenstelling daarmee de antieke figuren. Hier ziet men nooit een spier gespannen, tenzij het voor de voorgestelde situatie of beweging noodig geweest is. Alles draagt den stempel van gezondheid en schoonheid. De borst is gewelfd, de schouders zijn breed en gevuld, de heupen smal, de spieren van den romp stevig, de ledematen bij de inplanting forsch, maar langzamerhand slanker naar den smallen pols en wreef toe. Uit dit gezelschap moet ge u een ideaal voor uw lichamelijke ontwikkeling kiezen. Het is de dagelijksche lichaamsoefening, zelfs al duurt ze maar kort, die zoo'n uitstekende uitwerking heeft. Die moet daarom een gewoonte en noodzakelijkheid worden, die men in een ordentelijk huishouden net zoo min wil missen als warm eten of een tafellaken. De dagelijksche oefening kan volstrekt niet vervangen worden door b. v. 2 maal in de week 's avonds een uur gymnastiek te doen, of door trainen voor de een of andere sport, hoe uitstekend dit ook als aanvulling zijn mag. 15 minuten 's morgens maken slechts 1 3/4 uur per week; hoe komt het dan, dat de uitwerking op het organisme zooveel beter en grooter is? Ja, de reden is, dat van zoo'n gymnastiekles veel tijd af gaat voor verkleeden, kommando's, pauzen en met toekijken naar wat de anderen doen. Daar komt bij, dat een gedeelte van de oefeningen onvermijdelijk betrekkelijk weinig directe beteekenis voor de gezondheid heeft. De 7 periodes van 15 minuten bestaan daarentegen van de 9 Muller, Mijn systeem.

130 eerste tot de laatste seconde uit den meest intensieven arbeid voor de allerbelangrijkste organen en ten slotte kan het organisme slechts een bepaalde hoeveelheid oefening tegelijk „verteren": krijgt het in één dosis te veel, dan kan dat meer kwaad dan goed uitrichten. Hieruit zult ge kunnen begrijpen, dat het plan, volgens hetwelk het gymnastiekonderwijs op de scholen tot nu toe gegeven wordt, eigenlijk niet het doelmatigste is. Volgens mijn meening moest het onderwijs in dit vak de lichamelijke ontwikkeling helpen, niet alleen gedurende de schooljaren, maar ook in het verdere leven. In de meeste andere vakken — lezen, schrijven, rekenen enz. — verwerft de leerling een kennis, waarvan hij in heel zijn verdere leven iederen dag nut en pleizier kan hebben. De lichamelijke opvoeding daarentegen vereischt toestellen die niet dagelijks voor hem toegankelijk zijn, als hij de school verlaten heeft. In werkelijkheid bestaan er slechts twee hoofdvormen van rationeele lichamelijke opvoeding van de jeugd; en ieder van deze twee vormen vult den anderen aan. Oefeningen bij openluchtsport en -spelen vormen de eerste van deze methoden, waardoor de lichamelijke en in hooge mate ook de moreele condities der jeugd tegelijkertijd verbeterd worden. De ideale lichamelijk ontwikkelde man moet om zoo te zeggen een soepel, lenig wezen zijn, wiens hoofdkenmerken activiteit en uithoudingsvermogen zijn ; en deze eigenschappen worden het best verkregen door middel van athletiek en sport, een methode natuurlijk, die er niet op berekend is die geweldige spierkracht voort te brengen, welke kunstmatig ontwikkeld wordt door oefeningen met zware gewichten en verschillende gymnastiektoestellen. Maar het loont de moeite ook niet daarnaar te streven, want voor het praktische leven kan zij slechts als een overbodig, lastig en waarschijnlijk ongezond „dood gewicht" beschouwd worden. Bovendien hebben athletiek en sport ook nog het voordeel, dat zij in den tegenwoordigen tijd het eenige middel zijn, om bij de jeugd geestelijke eigenschappen en karaktertrekken te ontwikkelen als moed, vastberadenheid, tegenwoordigheid van geest, eergevoel, kameraadschap en dienstvaardigheid om zwakken te helpen. De tweede hoofdvorm van lichamelijke opvoeding voor de jeugd is het volgen van een systeem van kamergymnastiek,

131

dat al de vitale organen van het lichaam omvat, en het moet een taak der school zijn de kinderen daarmede vertrouwd te maken en er bij hen op aan te dringen die te beoefenen. Het systeem moet zoo samengesteld zijn, dat de toepassing ervan -- voor zoover dat in 's menschen macht ligt -- het gezond blijven waarborgt en het grootste aantal ziekten voorkomt. De oefeningen moeten derhalve speciaal en voornamelijk tot doel hebben de functioneele werkzaamheid der ademhalingsorganen, der stofwisseling, der huid en der spijsverteringsorganen te bevorderen. Een voldoende ontwikkeling van het spierstelsel zal dan vanzelf volgen. Het ideale systeem moet onverbreekbaar verbonden zijn met een dagelijksch bad en zelfmassage, maar daarbuiten geen toestellen eischen. Voor alles moet het een systeem zijn, dat de leerlingen onder welke omstandigheden zij ook later in het leven komen, in toepassing kunnen brengen. De leerlingen moeten niet alleen de oefeningen op school zelf Zeeren, maar hun moet ingeprent worden, dat dit kleine systeem een deel van hun ochtend- of avondtoilet zijn en blijven moet. Het moet gelijk door de armsten en de rijksten, door den zwakke en den athleet, door jong en oud, door jongen en meisje, door vrouw en man beoefend worden. De uitvoering moet niet meer dan een kwartier per dag vragen en, om het geheugen niet te bezwaren, moet iedere oefening zoo zijn, dat zij het geheele leven door herhaald kan worden. Eveneens moeten alle oefeningen voor allen dezelfde zijn; opdat zij echter voor de verschillende individuen, leeftijden, geslachten passend zijn, moet iedere oefening een aantal verschillende stadia van moeilijkheid hebben. Alle soorten scholen zouden in staat zijn bij den leerling in veel hoogeren graad zin voor lichaamsverzorging en hygiene te ontwikkelen, wanneer zij door een dergelijk kort stelsel van kamergymnastiek — het mijne of een ander — dagelijks gecombineerd met een bad en massage, hen gewenden aan het voordeel van reinheid en goede lichaamsverzorging. Een leerling, die een dergelijke lichamelijke opvoeding genoten heeft, zal werkelijk uit de school iets voor het leven medenemen. Dit is te meer gewenscht, daar de meeste lichamelijke en geestelijke arbeid in den tegenwoordigen tijd gedaan wordt onder schadelijke uitwendige toestanden. Ik ben overtuigd, dat de toekomst mijn meening in praktijk gebracht zal zien. x

9*

132

Al zijt ge nog zoo frisch en gezond als ge maar meent te kunnen worden, moet ge u toch dit dagelijksche bad en deze veelzijdige beweging aanwennen. Zijt ge werkelijk zoo gelukkig, een goede gezondheid te bezitten, dan moet ge u de kleine moeite getroosten, om haar te bewaren en nog te verbeteren. Alleen in het begin zult ge het misschien minder plezierig vinden. Spoedig zult ge zoo verslaafd raken aan deze verjongende minuten, dat ge ze voor geen geld ter wereld meer zoudt willen missen. Ge behoort het niet alleen ter wille van uzelf, maar nog meer ter wille van uwe nakomelingen te doen, opdat deze niet door uw schuld zullen degenereeren . Hoeveel kinderen van gezonde ouders ziet men niet van buiten naar de steden trekken, waar ze geheel in beslag genomen worden door intellectueele en commercieele belangen. Hebben ze het „geluk" rijk te worden, dan komen er nog uitgaan, overvloed van lekker eten en drinken, allerlei luxe enz. bij. Nu zien ze met minachting neer op handenarbeid, waaraan toch hun voorvaderen hun gezondheid te danken hadden, en die toch enkel en alleen de oorzaak is, dat zij zelf niet vlugger te gronde gaan door de eenzijdige, geestelijke overbeschaving. Maar al in het eerste geslacht zullen hun nakomelingen zwak en zenuwachtig zijn, en hun kleinkinderen staan al bij de geboorte met een voet in het graf, of hebben ten minste al om zoo te zeggen een besproken plaats in een krankzinnigengesticht. Deze ellende had vermeden kunnen worden, als de menschen bijtijds hadden willen bedenken, dat het lichaam niet maar een onbelangrijk omhulsel voor ziel en geest is, maar de bodem, waar alle kiemkracht zetelt. Ge moet daarom niet als een lichtzinnige pachter uw lichaam uitmergelen, maar er als een verstandig eigenaar met overleg voor zorgen, wel wetende, dat dit een belegging is, die goede renten geeft.

Een lichaam dat niet dagelijks grondig onder handen genomen wordt, van binnen tot buiten, raakt in verval, d. w. z. wordt voor zijn tijd versleten en „oud". Men heeft er natuurlijk plezier noch voordeel van oud van jaren te worden, als men in elkaar gezakt, stijf, gebrekkig en lijdend is, versufd raakt en in niets meer belang stelt. Dat is namelijk het geval met al die menschen, die oud geworden zijn, ofschoon ze zich hun leven lang niet bekommerd hebben om frissche lucht, zonnelicht,

133

water en oefeningen. Dagelijks zulke ruïnes voor oogeri te hebben heeft zelfs veel jongen menschen zooveel weerzin tegen oud worden gegeven, dat ze in het geheel geen lust hebben iets te doen, dat hen in staat zal stellen lang te leven. Men ziet dan geheel het feit over het hoofd, dat het mogelijk, ja heel natuurlijk is, zoowel zijne lichamelijke als geestelijke vermogens bijna honderd jaar lang onverzwakt te bewaren en dat dit een buitengewoon groot gewin aan geluk en rijkdom — aan geld en aan ondervinding -- voor het gezin, het geslacht en den staat zou beduiden. De voornaamste voordeelen, die door verstandige lichaamsoefeningen gewonnen worden, zijn dus niet, dat de spieren en pezen sterker worden, maar in de eerste plaats, dat alle inwendige organen, tot de hersens, het hart en de ruggegraat toe, dagelijks een verjongingskuur doormaken. Of denkt ge misschien, dat b. v. een ruggegraat, die zich dagelijks zoo uit alle macht moet laten strekken, buigen en draaien, als mijn kleine systeem voorschrijft, er toe komen kan, stijf te worden, te verkalken en misschien de groote zenuwen, die er doorheen loopen, in haar werkzaamheid te belemmeren? Of dat de vele diepademhalingsoefeningen den longen, het hart en den aderen toestaan zullen hun elasticiteit te verliezen? Neen, integendeel, zelfs al zijt ge reeds tamelijk oud en al begint ge dan eerst met deze oefeningen, dan kunt ge nog leniger, rechter en vlugger in uw bewegingen, dan toen ge jong waart, worden ; ja, waarschijnlijk zult ge na verloop van een paar maanden 2 tot 3 cm gegroeid zijn. Daarom verzoek ik ieder, die met het systeem begint, zich nauwkeurig te laten meten. Neem ook de maat van den omvang van uw borst, als de longen geheel met lucht gevuld zijn en na het uitademen, en laten we dan zien, hoeveel het verschil tusschen deze twee borstmaten grooter zal zijn geworden, na een tijdsverloop van zes maanden. Al de andere maten van boven- en benedenarm, dij, kuit, heup, middel, hals enz., die bij alle andere systemen verlangd worden, spelen geen rol, omdat ze geen juiste inlichtingen geven over den vorm en nog minder over de hoedanigheid en de kracht van de spieren. Heeft men er intusschen wat moeite voor over, zijn vooruitgang zichtbaar en overtuigend vast te stellen, dan moet men zich zonder kleeren laten photographeeren -- liefst met de armen uitgestrekt -- en dan na verloop van eenigen tijd een nieuw portret laten maken, in dezelfde houding, grootte en belichting.

134

PERSOONLIJK ONDERRICHT IN „MIJN SYSTEEM" ONDER LUITENANT MULLER'S DIRECT OPPERTOEZICHT. Het zal ongetwijfeld een groot aantal lezers interesseeren te hooren, dat zij desgewenscht individueel onderricht in de oefeningen, in dit boek beschreven, kunnen krijgen. Ten gevolge van de buitengewone algemeene aanvaarding van luitenant Muller's systeem, is er een steeds toenemende vraag gekomen naar een centrale inrichting, waar persoonlijk l onderricht en toezicht verkregen kan worden. Deze vraag werd te dringender door de vele klachten, ontvangen van vooraanstaande medici, dat zij door het niet bestaan van een dergelijke inrichting het Systeem Muller niet zooveel hebben kunnen aanbevelen als zij wel wilden. Als resultaat daarvan werd luitenant Muller geprest de leider te worden van een inrichting te Londen, bekend onder den naam „Muller Institute", Dover Street, Piccadilly, W., waar hij bijgestaan wordt door een directrice en een staf geschoolde instructeurs van beide seksen. Ofschoon de oefeningen zeer duidelijk in Luitenant Muller's boeken uiteengezet zijn, verkiezen zeer vele menschen individueel toezicht. De voordeelen van deze methode vallen duidelijk in het oog : zij is aangenamer en verzekert grooter nauwkeurigheid in de verschillende bewegingen. Zij, die gewoonlijk een goede gezondheid genieten — uitgezonderd misschien nu en dan enkele onbeteekenende aanvallen van lichte ongesteldheden — kunnen, met een weinig moeite en geduld, makkelijk „Mijn Systeem" meester worden door de voorschriften en illustraties in het boek nauwkeurig te volgen en zij zullen daaruit ongetwijfeld veel voordeel trekken -- zooals bewezen is door vele duizenden brieven, welke lieutenant Muller uit alle deelen der wereld ontvangen heeft. Mede in alle gevallen, waarin het gewenscht is het Systeem aan te nemen voor geneesdoeleinden en speciaal in het geval van personen van gevorderden leeftijd, is het in den hoogsten mate gewenscht individueel onderricht te krijgen, daar alleen daardoor het grootste voordeel verkregen kan worden. Geen twee menschen zijn in hun lichamelijke behoeften en capaciteiten gelijk en geen twee menschen, die aan dezelfde kwaal lijden, zullen gelijkelijk voordeel hebben van een identieke behandeling daarom is het dikwijls noodig de oefeningen in „Mijn Systeem" te wijzigen in overeenstemming met den lichamelijken toestand van den patient en de kwaal, waarvoor hij genezing zoekt. Het Muller Institute is zoo ingericht, dat een groot aantal patienten van beider geslachten tegelijk behandeld kunnen worden. Voor dames en kinderen zijn instructrices onder leiding der directrice aanwezig. Geen betaling wordt gevraagd, geen verplichting opgenomen voor een consult met luitenant Muller, die dagelijks van tien tot vijf uur te spreken is.

135

Na het besluit een cursus te volgen, heeft iedere leerling of patient een onderhoud met luitenant Muller, die alle wijzigingen in de oefeningen aanbrengt, welke noodig zijn met het oog op den gezondheids- en lichaamstoestand van den patient. Luitenant Muller houdt minstens twee of driemaal gedurende den cursus persoonlijk het toezicht op de instructie der leerlingen. De leerling wordt dan in een der vroolijke, luchtige oefenlokalen gebracht -- ieder lokaal is voorzien van een stortbad (warm en koud), kleedkamer, penantspiegel, stoel enz. en een electrische kachel, waardoor de temperatuur vlug op de gewenschte hoogte gebracht kan worden. Geen speciaal costuum wordt vereischt: het is slechts noodig die kleedingstukken uit te trekken, welke de vrije beweging van het lichaam bij de uitvoering der verschillende oefeningen zouden kunnen belemmeren. De instructeur doet eerst de juiste bewegingen voor en de leerling beoefent ze dan langzaam en leert, door de aanwijzingen van den instructeur te volgen, vlug de correcte methode om iedere oefening op de eenvoudigste wijze uit te voeren. Iedere les duurt ongeveer dertig minuten, niet meer dan vijf of zes voorbereidende bewegingen worden in de eerste les geleerd. . Bij iedere volgende les worden verdere oefeningen onderwezen en de vorige herhaald, tot men de geheele reeks meester is. Voor het vertrek maken de leerlingen een afspraak voor de volgende les. Gewoonlijk neemt men een of twee lessen per week en repeteert men de geeerde oefeningen thuis. Meestal heeft men ongeveer twaalf lessen noodig om het Systeem geheel meester te worden -- aangenomen n. 1. dat de leerling iets van de oefeningen kent. Zij, die een individueelen cursus volgen worden geestdriftig, daar de lessen zoo prettig en de uitvoering der oefeningen zoo verfrisschend is. Er is niets vervelends of vermoeiends bij; hoe verder men in den cursus komt, des te prettiger wordt die, terwijl tevens de weldoende uitwerkingen toenemen. Verdere inlichtingen, ook voor lessen aan huis, instructie voor kinderjuffrouwen en lessen per post zijn te verkrijgen bij: HET SECRETARIAAT VAN HET MULLER INSTITUTE, 45 Dover Street, Piccadilly, LONDON W.I.

136

Bij den uitgever dezes is verschenen:

MIJN SYSTEEM VOOR VROUWEN. Overzicht van het Systeem.

Diep-ademhalingsoefening. De acht Spieroefeningen. No. 1. Rompdraaien. No. 2. Beenzwaaien. No. 3. Rompheffen. No. 4. Rompdraaien (met zijbuigingen). No. 5. Armdraaien. No. 6. Beendraaien. No. 7. Rompdraaien (met voorwaartsch buigen). No. 8. Lichaamsbuiging (met armbuigen). Het Bad. De Wrijfoefeningen. No. 9. Wrijven van voeten en hals. No. 10. Wrijven van armen en schouders (met kniebuiging). No. 11. Wrijven van lichaam en beenen (met rompbuiging). No. 12. Wrijven van dijen, heupen en buik (met rompdraaien). No. 13. Wrijven van rug en lendenen (met rompdraaien). No. 14. Wrijven van zijden, dijen en knieën (met beenheffen). No. 15. Wrijven van hielen, beenen en voorzijde van het lichaam (met knieheffen). No. 16. Wrijven van zijden, heupen en dijen. No. 17. Massage van maag met buikademhaling. No. 18. Wrijven van borsten en lendenen (met rompbuigen). Halsoefeningen Voetoefeningen.